Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus noras protingas žmogus. Pirmas dalykas, nuo kurio reikia pradėti, yra sveika mityba remiantis tinkamu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir aplinkosauginį saugumą.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

• tiekimas žmogaus kūnas pakankamas kiekis maistinių medžiagų kad visos gyvybės sistemos veiktų normaliai, žmogus išlieka linksmas ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite turėti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs alkiu.

• kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
• buvo išlaikytas energijos balansas (būtina teisingas santykis suvartotų ir išeikvotų kalorijų skaičius – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
• sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygiu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad prioritetu tampa kokybiški ir natūralūs produktai – visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
• koreguoti kai kurias ligas (pavyzdžiui, atsisakyti cukraus nuo diabeto, vengti marinatų ir rūkytų maisto produktų nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio kaulams stiprinti ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendrieji principai, kuri yra tinkama mityba, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos tipo. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Savaitės meniu sudarykite taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas sureguliuojamas į švelnų režimą - organai dirba be streso, lengvai susidorodami su kiekviena iš eilės medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu elementai bus parduodami pagal laikrodį – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad laiku išleistų virškinimo fermentus reikiamu kiekiu.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs vardan „didesnių tikslų“. Pagalvokite apie savo mitybą, kad niekada nesijaustumėte alkani. gerai žinomas faktas: Badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto alkanas organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurti energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

Balansas

Visame turi būti harmonija. Visą savaitę iš anksto suplanuokite riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nebandykite „įvykdyti plano“ pagal tai, kiek valgote. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįstas baltymų / riebalų / angliavandenių santykis (BJU).

Be to, visada atkreipkite dėmesį į kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, įtrauktas į racioną, aprūpina tam tikrą kalorijų kiekį. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas veda prie kūno išsekimo.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar daug fiziškai aktyvūs, neturėtų nuvertinti savo dienos kalorijų normos.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis yra:

Tik patys naudingiausi

Sveika mityba turėtų apimti tik kokybišką maistą. Pernelyg didelis terminis apdorojimas taip pat nepageidautinas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Matomoje vietoje užrašykite pagrindinių taisyklių rinkinį:

• sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
• pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
• Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma, žalių. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Nauda augalinis pluoštas precedento neturintis, kaip natūralus žarnyno valiklis. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje aplinkoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo pasirinkite bet kurį pavyzdį ir suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to mėnesiui). Štai keletas orientacinių patiekalų, kurie padės jums pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

• grikių, sorų, ryžių, avižų, kviečių, miežių košė – patiekalą ruoškite su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
• sauja riešutų (įvairių veislių, tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
• garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
• rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 stiklinė;
• viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
• neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
• gabalėlis lengvai sūdytos žuvies;
• daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
• vaisių salotos;
• varškė su neriebia grietine;
• jogurtas;
• omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti elementai, atitinkantys BZHU kalorijų kiekio ir santykio lentelę.

Sveika mityba pietums

• švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
• tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
• kefyras arba jogurtas - 1 stiklinė;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežios uogos, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Pietūs jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

• makaronai iš kietųjų veislių kviečiai;
• neriebus sūris makaronų padažui;
• vegetariška pica;
• daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
• liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
• troškintos daržovės(žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
• sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
• žuvis virta arba kepta orkaitėje;
• neriebi lazanija (pavyzdžiui, grybų, daržovių ar mišrios);
• daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
• vandenyje troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
• šviežių daržovių salotos;
• virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

Popietės

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

• natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
• sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
• varškė su uogiene;
• saldaus jogurto;
• grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
• neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
• kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
• neskrudintų riešutų.

Vakarienės

Patartina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

• varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
• daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
• daržovių salotos, galbūt pridedant jūros gėrybių;
• šiek tiek virtos vištienos balta mėsa arba garuose virtos žuvies gabalas;
• lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušiniai su daržovėmis;
• kapotų šviežių žolelių;
• alyvuogės, alyvuogės;
• virti arba garuose virti rudieji ryžiai;
• blynai iš daržovių, kartais su grybais;
• kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
  pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

Bet geras pavyzdys subalansuota mityba savaitei mergaitėms ir jaunoms moterims. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia jų išvaizdą.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnio amžiaus moterų nebevargina, o vyrams visai nerūpi). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos sutrikimų. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, išgerkite 1,8–2,5 litro švarus vanduo per dieną.

pirmadienis

• kakava su cukrumi ir pienu - 1 stiklinė;
• nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
• džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

• šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
• plakta grietinėlė 100 g;
• juodoji arbata su medumi - 1 stiklinė.

• jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
• virti rudieji ryžiai;
• žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
• saldieji kukurūzai 2-4 v.š. l.;
• galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

• avižiniai sausainiai arba šviesus biskvitas su sėlenomis;
• vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

• daržovių salotos;
• ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
• arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

• pieno košė - soros arba ryžiai;
• puodelis kavos;
• sėlenų duona;
• 2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

• citrusinių vaisių sultys;
• krekeriai arba didelių grūdų sausainiai;
• saldaus varškės ar jogurto.

• tiršti barščiai su mėsos sultiniu;
• grietinės padažui 1 arb.š. šaukštas;
• bulvės, troškintos su mėsa;
• daržovių mišinys ( žali žirneliai su svogūnais arba alyvuogėmis su paprika);
• ruginė duona;
• stiklinė bet kokios arbatos.

• džiovinti vaisiai su riešutais;
• kakavos su neriebiu pienu (galite ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

• lengva mėsos salotos(daržovės, šiek tiek virtos baltos vištienos, kapotų žolelių);
• žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

• kava ar arbata - 1 stiklinė;
• vaisių ir varškės troškinys;
• grikių duona su uogiene.

Pietūs:

• džiovinti vaisiai;
• saldi varškė.

• troškinys;
• daržovių arba ankštinių daržovių garnyras;
• žalios salotos;
• ruginė duona;
• arbata ar vaisių sultys.

• pomidorų sultys;
• 1-2 traškūs griežinėliai;
• 3-4 griežinėliai sūrio.

• gabalas garuose virtos žuvies;
• troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
• rudi arba raudoni ryžiai;
• melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

• virti grikiai su grybais;
• sūris 3-4 griežinėliai;
• arbata su pienu;
• krekeriai.

Pietūs:

• jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
• švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
• žalioji arbata.

• ruginė duona;
• daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
• kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
• kakava su neriebiu pienu ir medumi.

• uogų kompotas;
• lengvas biskvitas arba avižiniai sausainiai.

• neriebi varškė su žolelėmis;
• stiklinė kakavos ar arbatos;
• sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

• avižiniai dribsniai su pienu;
• vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
• puodelis kavos;
• sauja riešutų.

Pietūs:

• 20 g juodojo šokolado;
• žalioji arbata;
• jogurtas.

• žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
• bulvių košė;
• vištienos arba triušio kotletas;
• žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
• pomidorų sultys.

• sūris 2-3 griežinėliai;
• džiovintų vaisių kompotas;
• traškūs krekeriai 2-3 vnt.

• garuose virtos žuvies;
• troškintos daržovės;
• kefyras arba jogurtas;
• juoda duona.

šeštadienis

• omletas su grybais;
• sėlenos arba juoda duona;
• šviežios griežinėliais pjaustytos daržovės (pomidorai, paprikos);
• kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

• saldi varškė;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas.

• žuvies sriuba;
• virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
• šviežių daržovių salotos;

• biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
• šviežių vaisių sultys;
• avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

• garuose troškintos daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, šparaginės pupelės ir kt.);
• virti makaronai iš kietųjų miltų;
• gabalas liesos mėsos arba lengvai garuose virtos žuvies;
• žalioji arbata.

sekmadienis

• avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas;
• kavos puodelį.

Pietūs:

• tamsaus šokolado 20-25 g;
• traškūs griežinėliai 2 vnt.;
• nevirta stambi bandelė;
• vaisių sultys.

• vištienos sriuba;
• daržovės, troškintos su česnaku;
• kietas sūris 2-3 griežinėliai;
• pomidorų sultys.

• sauja riešutų;
• vaisių salotos;
• plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

• troškinta žuvis;
• šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
• rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
• žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir koks kruopščiai sudarytas jūsų meniu, nepamirškite papildomų priemonių sveikatos stiprinimas: pakankamas miegas, fizinis aktyvumas, pozityvus mąstymas. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, stebėti svorį ir kitus gyvybiškai svarbius rodiklius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Turinys:

Kokiais principais vadovautis kuriant svorio metimo dietą? Kokius maisto produktus reikėtų valgyti ir kokių vengti?

Apie sveiką mitybą ir svorio metimo principus parašyta milijonai straipsnių ir tūkstančiai disertacijų. Tačiau tai netrukdo žmonėms pakartotinai daryti tas pačias klaidas. Nesugebėjimas susikurti tinkamos dietos, nekontroliuojamas daug angliavandenių turinčio ar riebaus maisto vartojimas, nepakankamas judėjimas – visa tai neišvengiamai lemia riebalų padidėjimą. Ir kuo toliau pradeda augti svoris, tuo sunkiau su juo kovoti.

Koks turėtų būti svorio metimo meniu kiekvieną dieną namuose? Kokios yra mitybos paslaptys? Kokius produktus turėčiau pridėti ir kokių atsisakyti? Kuriai dietai turėtumėte teikti pirmenybę? Žmogaus, nusprendusio atsikratyti nereikalingų kilogramų, galvoje sukasi daugybė klausimų ir visi jie reikalauja sprendimų.

Dietos ypatybės

Daugelis žmonių mano, kad dieta kiekvienai dienai yra griežtas maisto ribojimas ir tik beskonių (neraugintų) patiekalų vartojimas. Bet tai netiesa. Tinkamai subalansuotoje mityboje yra labai skanių maisto produktų, kuriais galite mėgautis ir numesti svorio.

Pagrindinė veiksmingos mitybos taisyklė, galinti padėti numesti svorio – į valgiaraštį įtraukti sveikų ir nekaloringų maisto produktų. Svarbu tai užtikrinti sudegintų kalorijų skaičius (dienos vertė) buvo didesnis nei suvartojamas kiekis. Esant aktyviam fiziniam aktyvumui tokių rezultatų pasiekti gana lengva.

Sveika dieta kiekvienai svorio metimo dienai turėtų būti sukurta taip, kad kūnas nekentėtų nuo alkio. Jei skrandis nuolat reikalauja maisto, tai tik pakenks. Jei laikysitės šios tendencijos ir „baduosite“, rezultatas bus ne riebalų deginimas, o daugybė šalutinių poveikių - nemiga, stresas, dirglumas, plaukų ir odos problemos.

Pagrindiniai svorio metimo (moterų ar vyrų) mitybos reikalavimai:

• produktai – švieži ir sveiki;
• maistas – įvairus;
• patiekalai – gerai paruošti;
• dieta – jokio greito maisto.

Kurdami dietinį meniu, taip pat turėtumėte laikytis asmeninių pageidavimų. Pavyzdžiui, jei nemėgstate žuvies, turėtumėte ją išbraukti iš savo mitybos raciono. Tą patį turėtumėte daryti su bet kuriuo kitu nekenčiamu produktu. Priešingu atveju patiekalas atneš daugiau pasibjaurėjimo ir moralinio diskomforto nei naudos.

Nesveikas ir sveikas maistas

Organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio yra lengva. Tačiau svarbu atidžiai pasirinkti produktus:

1. Šlamštas maistas. Pradėkime nuo maisto produktų, kurie turėtų būti pašalinti iš dietos. Svorio metimo laikotarpiu nepriimtini produktai: miltiniai gaminiai, saldainiai, dešrelės, dešrelės, duona iš aukščiausios kokybės miltų, parduotuvės sultys tetra pakuotėse, greito maisto produktai ir pan. Be to, druskos suvartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo – iki keturių gramų per dieną.
2. Sveikas maistas. Dabar pereikime prie to, ko reikia mūsų kūnui:
   • Žuvis. Iš naudingiausių atstovų verta išskirti rožinę lašišą, lašišą, staurides, upėtakius ir kt. Pirkdami pirmenybę turėtumėte teikti žuviai vidutinis dydis. Ne mažiau svarbūs reikalavimai – gaivumas ir jaunystė.
   • Paukštis. Dieta namuose būtinai apima vištienos krūtinėlę. Puikus pasirinkimas – kalakutiena. Abiem atvejais rekomenduojama pašalinti odą. Optimalus paruošimas yra virimas arba garinimas.
   • Raudona mėsa. Čia pirmenybė turėtų būti teikiama jautienai ir veršienai, o kiaulienos reikėtų vengti. Tuo pačiu metu rekomenduojama valgyti ne tik mėsą, bet ir kepenis.
   • Vaisiai. Mažai kaloringa dieta reiškia, kad į kasdienį maistą galima įtraukti vaisių – obuolių, apelsinų ir kitų. Svarbiausia nepersistengti ir gerti ne daugiau kaip 2–3 gabalus per dieną.
   • Džiovinti vaisiai. Mažai kas žino, tačiau kasdieniame moterų ir vyrų mitybos meniu turėtų būti įvairių džiovintų vaisių, kurie turi tikrai gydomąjį poveikį. Slyvos teigiamai veikia virškinamąjį traktą, pašalina širdies ir kraujospūdžio problemas (jei tokių yra). Džiovinti abrikosai yra patikimas asistentas kovojant su vėžiu.
   • Daržovės. Sveikas gyvenimo būdas ir noras sulieknėti visada siejami su pakankamo kiekio daržovių įtraukimu į racioną – salotų, morkų, agurkų ir kitų. Rekomenduojama valgyti žalią maistą, tačiau leidžiama virti orkaitėje arba garuose. Optimalus tūris yra 300-400 gramų per dieną. Taigi, pietums ar pusryčiams cukinijų troškinys puikiai patenkins jūsų apetitą.
   • Sūris. Čia turėtumėte teikti pirmenybę natūralioms neriebioms veislėms - gouda, mozzarella, Adyghe ir kitoms rūšims. Reikėtų vengti aštrių veislių. Optimali dienos dalis yra 100 gramų per dieną.
   • Pieno produktai. Sveika mityba svorio metimui visada priskiriami fermentuoti pieno produktai. Populiariausi jo atstovai yra varškė arba kefyras (geriausia naminis).
   • Duona ir grūdai.

Šiandien yra daug receptų, kuriuose yra pirmiau minėti produktai. Šiuo atveju pagrindinė sąlyga veiksminga dieta– dažnas valgymas, kai maistas tiekiamas mažomis porcijomis. Nereikėtų užsikrėsti maistu ir užpildyti skrandį tik 2–3 kartus per dieną – tai žalinga. Kūnas neturi laiko apdoroti gaunamų riebalų ir angliavandenių. Dėl to jie nusėda ant šonų, klubų, rankų ir kitų kūno dalių.

Tinkamo meniu pavyzdžiai

Žemiau pateikiamos trys sveikos mitybos galimybės norint numesti svorio:

1. Pirmas variantas:
   • Padarykite savo pusryčius kaloringus ir kuo sotesnius. Čia galite valgyti dribsnius su pienu arba avižiniais dribsniais, sūriu, vaisiais ir arbata (cukrus draudžiamas).
   • Po 1-2 valandų reikėtų užkąsti su varške arba kefyru.
   • Pietų metu apetitui numalšinti tinka žuvis arba mėsa (geriausia garuose). Kaip garnyras – makaronai (kietos veislės), grikiai, ryžiai, daržovės. Į dietos meniu taip pat leidžiama įtraukti lengvą sriubą. Dėl skonio galite pridėti nedidelį kiekį lauro lapų ar baziliko.
   • Popietiniam užkandžiui – stiklinė kefyro, vienas vaisius, džiovinti vaisiai (leistini keli riešutai).
   • Vakarienę reikėtų organizuoti likus 2-3 valandoms iki miego. Kalbant apie produktus, čia leidžiamas pietų davinys, bet be angliavandenių.

   Būtinai gerkite vandenį visą dieną. Leidžiama arbata ir kava, tačiau nedideliais kiekiais.

2. Antras variantas tinkama mityba (PN). Meniu kiekvienai dienai:
   • Pusryčiai – avižiniai dribsniai ir 2-3 kiaušiniai, arbata (be cukraus).
   • Pietų metas – vištiena (krūtinėlė), ryžiai.
   • Popietinis užkandis – 200-300 ml kefyro (1% riebumo).
   • Vakarienė – daržovių salotos, keptas pollockas.
   • 1-2 valandos prieš miegą - 150-200 g varškės.
3. Trečias variantas dieta svorio netekimui:
   • Pusryčiai – omletas, musliai (ieškokite tokių, kuriuose nėra cukraus) su pienu.
   • Pietūs – garuose virta veršiena, virti ryžiai, salotos (agurkai, pekino kopūstai).
   • Popietinis užkandis – apelsinas arba obuolys.
   • Vakarienė – troškinti kopūstai su kalmarais.
   • 1-2 valandos prieš nakties poilsį - varškė.

Kasdienės mitybos principai

Kad kasdienė svorio metimo dieta duotų rezultatų, turėtumėte laikytis šių principų:

• Kasdien į organizmą turi patekti vandens (mažiausiai pusantro litro). Verta nusistatyti sau taisyklę – pertraukomis tarp valgymų išgerkite 300–500 ml švaraus vandens. Tai garantuoja medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimą ir svorio metimo pagreitį.
• Pusryčiuose turi būti baltymų. Tai reiškia, kad ryte į valgiaraštį reikėtų įtraukti mėsos, kiaušinių ar varškės. Iš kompleksiniai angliavandeniai košės turi būti.
• Jei yra didelis noras užkandžiauti, leidžiami vaisiai, kefyras, arbata su citrina.
• Per pietus optimaliai tinka neriebi mėsa su ryžiais arba kietieji makaronai.
• Padarykite vakarienę lengvą ir įtraukite daugiau baltymų. Čia tinka paukštiena, liesa žuvis ir daržovės.
• Valgant rekomenduojama galvoti tik apie tai. Pašalinės mintys atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso ir sutrikdo įsisavinimą. Mokslininkai įrodė, kad valgymas skaitant knygas ar žiūrint televizorių greičiau nutuksta.
• Rekomenduojama valgyti lėtai, gerai sukramtant. Tokiu atveju galima greitai pasiekti sotumo jausmą ir atsikratyti persivalgymo. Be to, kokybiškas drėkinimas seilėmis paruošia maistą skrandžiui, kuris lengviau susidoros su užduotimi.
• Turėtumėte pakilti nuo stalo pusiau alkani. Turėtų būti jausmas, kad skrandis dar galėtų ką nors suvalgyti, bet jau nebereikia.

Tokie lengva dieta– galimybė susikurti tinkamą mitybą, sustiprinti organizmą, pašalinti riebalų perteklius, sustiprinti imuninė sistema ir užsidirbti puikią nuotaiką.

Už maksimalius rezultatus kai atsikrato antsvorio turėtų būti naudojami kuriant dienos meniu, tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų svarų ir raskite norimą dydį. Tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra pagrįsti maisto produktų kalorijų kiekiu.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kokios svorio metimo dietos dieta yra pagrįsta maisto produktų, kurie padeda numesti perteklinį svorį, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Tai apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, į receptus būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina laikytis taisyklės „geriau mažiau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis sulieknėti, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nejaučia alkio, šio patiekalo iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Kad jūsų pusryčiai būtų įvairesni, yra daug svorio metimo receptų;
• Iš savo dienos raciono turite kuo labiau pašalinti kenksmingus maisto produktus. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš patiekalų, ruošiamų be pridėtinio cukraus, receptų, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti sveikais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldumynus, kepti sausainius. iš avižiniai dribsniai Autorius naminis receptas, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Produktus pagal receptus geriau įsigyti iš patikimų gamintojų, kurie jų neaugina ir negamina pridedant įvairių cheminių medžiagų ir hormonų. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį – jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus organizmą;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriau vartoti kuo mažiau druskos, nes ji skatina skysčių kaupimąsi ir gali išprovokuoti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose svorio metimui turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų sudaryti ne mažiau kaip 2 litrų dienos skysčių suvartojimas;
• Kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Receptų gaminimo produktų lentelė

Norėdami sukurti savo tinkamos mitybos receptus, galite naudoti šią lentelę, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio metimui.

Kaip planuoti savo mitybą metant svorį

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti maistą iš anksto ir kasdien laikytis šios rutinos:

• Metant svorį niekada neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turi būti subalansuoti;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, tačiau derinti jį su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir nepersivalgytumėte po treniruotės;
• jei reikia skubiai suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuokite save.

Tinkamos mitybos receptai

Pasiruoškite tinkamus patiekalusšie receptai su nuotraukomis yra lengvi ir paprasti, ir kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir numesti svorio.

Receptas: makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (odelės nuo daržovės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Troškinkite daržoves keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlė supjaustykite mažais gabalėliais ir sudėkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: žuvis su baltuoju padažu

Šio svorio metimo recepto pranašumas yra tas, kad ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima pasigaminti iš anksto: sumaišyti porą šaukštų grietinės (su mažu riebumu) su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

Išvirkite žuvį: tam galite pasiimti bet kokią baltąją jūros žuvį (menkes, jūros ešerys, jūrų lydeka, tilapija, otas), nuimkite odą ir kaulus, užpilkite trupučiu citrinos sulčių, dėkite ant kepimo skardos ir kepkite. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Nedidelę cukiniją (kuo mažesnė, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai ir išskobkite minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Kiekvieną pusę užpildykite mišiniu. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „valteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų petražolių, kalendros ar svogūno.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį - tai mažai kaloringas produktas, leidžiantis nedėti druskos į patiekalą, skatinantis svorio metimą.

Receptas: Kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas yra dribsniai, kurie padeda normalizuoti druskų balansą organizme, žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir lemia svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti jūsų įprastą dietą metant svorį. Kuskusą galite virti dvigubame katile arba verdant vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į išvirtus dribsnius galite dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausiai dera su jaunais žaliaisiais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Daržovių ir pupelių salotos svorio netekimui

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai marinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, kukurūzus pakeiskite keptais arba šaldytais kukurūzais, imkite šviežius arba šaldytus žirnius. .

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Lavašui geriau imti paplotį iš viso grūdo miltų. Taip pat galite paruošti patys. Vietoj majonezo pita duoną sutepkite grietine, pridedant kapotų žolelių (krapų, petražolių, žalieji svogūnai, bazilikų, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be MSG). Vištieną supjaustykite gabalėliais, troškinkite sojos padažas. Padažą dėkite į papločio centrą. šviežias agurkas(žiedais), avokado (plonomis griežinėliais), vištienos, salotų lapų, suberti granatų sėklas. Suvyniokite į vokus arba suvyniokite.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali pakeisti picą, jei valgote teisingai ir numetate svorio. Geriau imk daugiau pievagrybių. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojas, suberkite į žiedynais išardytus brokolius, kubeliais pjaustytą papriką ir kubeliais pjaustytą pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures ir pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė dienos dieta svorio netekimui

Norėdami laikui bėgant išmokti kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami savo patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamo mitybos dienoraščio, kuriame įrašote visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai padės analizuoti valgomus maisto produktus, numesti svorio, o ateityje be vargo susikursite savo patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį dienos tinkamos mitybos meniu:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandžiai (paskirstyti visai dienai)	Gėrimai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens	Vištienos krūtinėlė troškinta su daržovėmis. Kaip garnyras – kietųjų kviečių makaronai	Daržovių troškinys su sojos mėsos gabalėliais	50 g džiovintų vaisių; duonos sumuštinis su raudonos žuvies gabalėliu ir avokadu	Nejudantis vanduo; žalioji arbata; žolelių arbata; kava be cukraus; natūralios daržovių ir vaisių sultys.
2	Agurkų salotos su pomidorais ir žolelėmis. Sumuštinis iš viso grūdo duonos su pomidoro griežinėliu, mocarelos gabalėliu ir žolelėmis	Brokolių, sūrio ir kiaušinių troškinys.	Rudieji ryžiai su kalmarais (ar kitomis jūros gėrybėmis)	1 obuolys; sumuštinis iš viso grūdo duonos su varške (arba varške) ir žolelėmis
3	Grikių košė ant vandens	Daržovių sriuba su juodos duonos gabalėliu	Nedidelis gabalėlis virtos jautienos ir troškintos cukinijos su baklažanais	50 gramų bet kokių riešutų; stiklinė kefyro (galite įdėti nedidelį šaukštą medaus)
4	Varškė (mažo riebumo) su grietine arba vaisiais	Vištiena su grikiais. Javus galima paįvairinti morkomis ir svogūnais	Kiaušinių omletas su daržovėmis (brokoliais, pomidorais, svogūnais, paprikomis)	Avižiniai sausainiai (be cukraus); sauja džiovintų vaisių
5	Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu	Ryžių kreminė sriuba su daržovėmis	Varškės troškinys. Šviežių kopūstų ir morkų salotos	Stiklinė kefyro; 1 obuolys
6	Sorų košė ant vandens	Daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, morkos, baklažanai, kiaušinis)	Virtos baltos žuvies gabalas su rudaisiais ryžiais	Ryžių duonos sumuštinis su lengvai sūdytu upėtakiu ir agurko griežinėliu
7	Ryžių košė ant vandens	Omletas su keptos vištienos gabalėliu	Šviežių burokėlių, kopūstų ir morkų salotos bei gabalėlis virtos jautienos	Stiklinė kefyro; sauja riešutų

Išbandykite tinkamą dietą svorio netekimui savaitę

Tinkamos mitybos receptai turėtų apimti patiekalus, atsižvelgiant į kūno ypatybes, kartu skatinant svorio metimą:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Labiausiai sveiki pusryčiai yra košės, virtos vandenyje. Sveikiems grūdams priskiriami: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu arba juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies rieke.
2. Pietūs turi būti subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu. Optimalus sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skysto maisto vartojimo dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų dribsnių ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti lengvesnius organizmui receptus. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė- raktas į sėkmę metant svorį.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Vaisiai (protingais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė tinkama dieta svorio metimui per mėnesį

Sudarydami sveikos mitybos planą mėnesiui, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro jūsų dienos racioną. Naudojami tie patys receptai, jie pagrįsti deriniu sveiki produktai. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatai nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik šiuo atveju liekna figūra nustos būti svajone, bet taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingų patarimų, kuris dažnai padeda numesti svorio ne ką mažiau nei sveikų patiekalų receptai: eikite į maisto prekių parduotuvę pilnu skrandžiu.

Sveikų užkandžių pasirinkimai

Šie patiekalai yra ne mažiau svarbūs kuriant sveiką mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visi šie ingredientai gali būti naudojami atskirai arba kartu gaminant skanūs receptai sumuštiniai svorio metimui. Stiklinė kefyro padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis naudojant svorio metimo receptus kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Svarbu būti kantriems ir užtikrintai judėti savo tikslo link.

Sveika mityba šiais laikais yra kiekvieno lūpose. Patiems susikurti svorio metimo meniu nesunku, jei žinote pagrindinius mūsų kūno veikimo principus.

Tikrai galime teigti, kad gyvybė Žemėje gerėja kokybiškai. Taigi, jei prieš šimtą metų didžioji planetos dalis kentėjo nuo netinkamos mitybos, tai šiandien tų, kurie kenčia nuo antsvorio, santykis yra maždaug toks pat. Pramonės plėtra išsprendė maisto trūkumo problemą, sukurdama sintetinių maisto produktų masę.

Pramoninis maistas ir sveikata

Deja, kiekybė ne visada yra tiesiogiai proporcinga kokybei. Valgydamas pramoninius mėsos ir pieno produktus, miltus ir saldumynus, žmogus greitai praranda natūralią išvaizdą. Deja, šiuos produktus sunku susieti su „sveikos mitybos“ sąvoka.

Svorio metimo meniu, kad ir kas jį sudarytų, nebus tų produktų, kuriuos valgome dauguma mūsų. Tik tie, kurie sportuoja ar kreipia dėmesį į savo išvaizdą, moka maitintis, kad nepriaugtų nereikalingo svorio. Likusieji vadovaujasi reklama ir savo aistra „greitam maistui“ traškučių, saldainių, sodos ir „McDonald's“ gėrybių pavidalu.

Kaip reikėtų tinkamai maitintis?

Nereikia būti genijumi, kad suprastum, jei abejoji, nukreipk dėmesį į ištakas, į natūralią įvykių eigą. Šiuolaikiniai žmonės yra visiškai pasimetę, kas yra sveika mityba.

Svorio metimo meniu nesunkiai galima pavadinti pavyzdžiu, kaip valgyti. Jei kasdien valgytume tai, kas yra arti mūsų kūno, nebūtų problemų dėl nutukimo. Bet mes girdime ne gamtos balsą, o klausomės reklamos. Be to, mes praradome skonį paprastam maistui, kuris mums atrodo neskanus be kukurūzų sirupo.

Ką valgytų žmogus, gyvendamas gamtoje ir neturėdamas galimybės lankytis parduotuvėse? Tai dieta, kuri būtų teisingiausia.

Tiesos atskyrimas nuo pelų

Bet kurioje maisto lentelėje bus parodytas tam tikros rūšies maisto kalorijų kiekis, tačiau tai nėra lemiamas veiksnys kuriant sveikos mitybos sistemą. Taip, skaičiuoti kalorijas yra prasminga tiems, kurie nori numesti svorio, tačiau maistinių medžiagų santykis yra daug svarbesnis. Nesvarbu, ar domitės lieknėjimo mityba merginoms ar vyrams, atminkite, kad visas maistas, vaizdžiai tariant, susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Visų trijų rūšių vartojimas yra normalaus gyvenimo sąlyga, tačiau perėjimas prie bet kurios iš šių maistinių medžiagų sukelia sveikatos problemų ir riebalų padidėjimą.

Daugeliui žmonių dauguma Dieta susideda iš riebalų ir angliavandenių. Visi saldumynai, greitas maistas, picos ir traškučiai yra tokio santykio pavyzdžiai, o tai labai žalinga. Be to, kaip minėjome aukščiau, gavimas daugiau maistinių medžiagų suvartojimas nei reikia, taip pat yra nukrypimas. Kaip rodo praktika, dietos pokytis šiuolaikiniai žmonės atsiranda angliavandenių kryptimi.

Kas yra maistinės medžiagos

Visos maistinės medžiagos yra svarbios organizmo veiklai. Nepaisant to, funkcijos tarp jų vaizdžiai pasiskirsto taip: baltymas (baltymas) yra statybinė medžiaga ląstelės yra atsakingas už fermentaciją, riebalai taip pat yra statybinės medžiagos ir yra būtini sveikiems plaukams ir nagams. Angliavandeniai suteikia mums energijos. Maisto lentelė leidžia sužinoti, kiek konkretaus makroelemento yra tam tikros rūšies produktuose. Yra apytiksliai naudojimo standartai.

Taigi, jums reikia valgyti nuo 1 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui sausos masės (tai yra be riebalų), jums reikia nuo 0,5 iki 1 gramo riebalų, o mums reikia apie 25-40 gramų angliavandenių. Tai yra, apibūdinant sveiką mitybą, yra išreikštas svorio metimo meniu cheminė formulė ir turi aiškias vertes, atitinkančias organizmo mitybos poreikius.

Ką valgyti norint numesti svorio

Išskaidėme skaičius, dabar pakalbėsime konkrečiau apie tai, kokius patiekalus galima priskirti prie „sveikos mitybos norint numesti svorio“. Receptai nėra labai sudėtingi, ir jums nereikia pirkti brangių produktų. Štai maisto produktai, kuriais galite remtis savo mityboje: kiaušiniai, liesa mėsa ir paukštiena, visų rūšių žuvis, daržovės ir vaisiai.

Žuvis su riešutų plutele

Jums reikės 300–400 gramų bet kokios rūšies žuvies, ½ puodelio pušies riešutų, 1 kiaušinio, 1 šaukšto miltų, druskos. Nuvalykite žuvį nuo kaulų ir odos, pamerkite į panelę (miltų ir kiaušinių mišinį). Riešutus susmulkinkite kočėlu. Žuvį pabarstykite riešutais ir apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių.

Daržovių garnyras

Jums reikės 300 gramų brokolių, 150 gramų žiedinių kopūstų, 1 pomidoro, 1 morkos. Morkas ir pomidorus reikia supjaustyti kubeliais, kopūstus išardyti į žiedynus. Įkaitinkite keptuvę, supilkite aliejų. Morkas pakepinkite apie 5 minutes, tada sudėkite pomidorą ir kopūstą. Daržoves troškinkite apie 15 minučių uždengę dangtį ant vidutinės ugnies.

Mėsos suflė

Jums reikės: mažai riebalų malta mėsa(350 gramų), 2 kiaušinių baltymai, prieskoniai. Atšaldytus baltymus plakite mikseriu dideliu greičiu su druska, kad susidarytų tiršta puta. Į maltą mėsą įpilkite putų, tada sudėkite mišinį į silikoninę formą ir kepkite orkaitėje trisdešimt penkias minutes.

Varškės nesaldinti sūrio pyragaičiai

Neriebi varškė, 3 baltymai, 1 trynys, krapai, druska. Sumaišykite ingredientus naudodami maišytuvą. Keptuvę ištepkite nedideliu kiekiu aliejaus ir šaukštu formuokite sūrio pyragus. Kepkite juos, kepkite tris minutes iš kiekvienos pusės.

Kreminė sriuba

Brokoliai (250 gramų), bulvės (1 gumbas), morkos (1 vnt.), druska. Nuplautas ir nuluptas daržoves padėkite virti. Penkiolika minučių po to, kai vanduo užvirs, išimkite daržoves iš keptuvės ir atvėsinkite. Daržoves sutrinkite trintuvu, supilkite daržovių sultinį.

Numesti svorio per savaitę

Ką valgyti per savaitę, kad numesti svorio? Galite naudoti aukščiau pateiktus receptus.

Tokie patiekalai yra skanūs ir sveiki, taip pat yra geri energetinė vertė. Pusryčiams galite išsivirti omletą, kepti kiaušinienę ar paimti porciją varškės. Pietums galite padaryti pirmą ir antrą. Vakarienė - mėsa arba žuvis be garnyro, sūrio pyragaičiai, žalios salotos. Nepamirškite užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Tai gali būti vienas vaisius (pirmenybę teikite obuoliams ir citrusiniams vaisiams), varškės porcija ar kiaušinis.

Kalorijų lentelė yra labai naudingas dalykas, tačiau jums nereikės skaičiuoti kalorijų, jei valgysite pagal aukščiau pateiktą diagramą. Svoris kris tolygiai, 1-1,5 kg per savaitę. Patikėkite, tai yra optimalus riebalų masės praradimas, viskas, kas viršija šią figūrą, yra vanduo ir raumenys.

Tuo tarpu, jei širdyje esate matematikas, galite apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų kiekį. Jei suvartojate ne daugiau kaip 1500–2000 kalorijų, papildomų svarų metimo procesas vyks sklandžiai. Tačiau netikėkite moterų pamėgta 1000 kalorijų taisykle – tai nesveika, kūnas iš karto „pajus“ kažką ne taip. valgymo elgesys, todėl vietoj riebalų prarasite brangius raumenis.

Dar vienas naudingas mitybos planas

Jei domitės dietomis, tikriausiai esate girdėję apie dalinį maistą. Ką tai reiškia?

Ši schema tarsi „suskirsto“ maistą į maistines medžiagas - baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jei laikysitės šios dietos, kalorijų lentelės jums nereikės. Galite valgyti baltymus ir riebalus kartu, baltymus ir angliavandenius arba angliavandenius atskirai.

Pavyzdžiui, vištiena + salotos yra baltymų ir angliavandenių derinys. Kepsnys yra mėsos riebalai ir baltymai. Sriuba su mėsa ir daržovėmis yra baltymų ir angliavandenių derinys. Obuolys ir apelsinas yra sveiki angliavandeniai.

Yra daug įvairių dietų, bet jos neveikia taip gerai, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to dingsta noras toliau taip maitintis. ilgą laiką. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?

Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?

Jei valgote teisingai ir laikotės sveikas vaizdas gyvenimą, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba svorio metimui: savaitės meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, padėsiantys išlaikyti balansą tarp sotaus ir nekaloringo maisto.

Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
• patikrinti maisto sudėtį;
• teisingai paruošti maistą;
• laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite leisti sau net uždraustų maisto produktų. mažas kiekis. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug mažiau nei sveiko maisto.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Dietos privalumai kūdikių maistas Tai apima ne tik svorio metimo greitį, bet ir valgymo lengvumą. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra mažas kiekis pluošto. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Dar vienas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau iš dietos geriau neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, kuris yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo šlako ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Dieta svorio metimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, leidžiami ir užkandžiai, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausia valgyti tokiu metu:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės.

Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?	Paruošti produktai	Kiekis g ir ml	Riebalai	Angliavandeniai	Voverės
Kcal	100	1,85	3,34	18,02	101
Mažo riebumo varškė	50	0,05	8,52	1,24	38
Kefyras 0,1%	30	1,85	18,55	3,68	105
Heraklis	100	1,5	4,72	2,92	44
pienas 1,5%	170	2,12	—	39,24	188
Vištienos filė	50	1,71	35,74	6,63	172
Grikiai	100	0,31	6,04	0,98	26
paprika	100	0,08	10,12	0,91	42
Svogūnai	100	0,22	7,57	1,82	33
Žaliosios pupelės	30	13,61	—	—	120
Saulėgrąžų aliejus	Kiaušinio trynys	4,52	0,62	2,71	55
1 vnt	Kiaušinio baltymas	0,18	0,71	10,78	51
3 vnt.	Kiaušinio trynys	0,24	4,83	1,09	22
Pomidoras	Agurkas	0,34	10,88	1,96	45
2 vnt.	30	13,52	—	—	119
Alyvuogių aliejus	Kiaušinio trynys	0,38	26,94	1,28	105
Bananas	300	2,41	—	51,55	244
Pollockas	50	1,11	38,36	3,92	172
Ryžiai	50	0,19	6,85	2,62	38
Žalieji žirneliai	150	22,64	—	31,18	338
Lašiša	50	0,66	35,24	5,52	169
Pilno grūdo makaronai	200	8,85	20,48	24,01	260

Varškės troškinys

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galite saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.

Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto. kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprasti angliavandeniai

. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja rijimąsi. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat. Kai kurie iš labiausiai kenksmingų produktų

Daiktai, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti Kad žinotum savo silpnosios vietos , galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės stebėti per dieną suvalgomą maistą ir koreguoti teisingas požiūris

Yra norint numesti svorio. skirtingų tipų vesti maisto dienoraščius,

1. bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti: Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
2. Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
3. Turi nurodyti valgymo laikas.
4. Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
5. Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
6. Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
7. Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.

Mityba turi būti pritaikyta prie jūsų dienos režimo.. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienybę fizinis aktyvumas. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.

Atkreipkite dėmesį! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartokite praktiškai vienoda suma maistinių medžiagų, taip pat sumažinti kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patenka į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis meniu sąrašas, kuriame esantys produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį

Laikantis tokios dietos, mėnesį reikia valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

• 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
• 50 g virtos žuvies,
• 50 g virtos vištienos,
• 150 g daržovių salotų,
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotų sėlenų,
• 100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite suvalgyti vaisių ar džiovintų vaisių ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O valgyti likus maždaug 2 valandoms tikrai verta, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinius dribsnius arba grikių košė, daržovės ir vaisiai.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, dienos vandens suvartojimas yra 2 litrai. At daugiau svorio apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmą valgį. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinių baltymų, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

1. Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai sriuba, kepta ar žalios daržovės ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena).
3. Vakarieniauti Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai– rauginto pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šiuo metodu gali naudotis visi be amžiaus ar sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Ir tai būtina, kad angliavandenių virškinimui būtų išleista neutrali rūgštis skrandžio sulčių. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Maistinės medžiagos	Produktai
Angliavandeniai	Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai
Paprasti angliavandeniai	Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai.
Sudėtingi angliavandeniai	Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai.
Kiekis g ir ml	Visi augaliniai aliejai, avokadas ir riešutai, riebi žuvis.
Rūgštūs vaisiai	Citrinos, vynuogės ir kt.
Pusiau rūgštūs vaisiai	Visi vaisiai ir uogos yra saldaus skonio, su nedideliu rūgšties kiekiu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt.

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kuriuos siejo su atskiros mitybos nepilnavertiškumu.

Kita kategorija lieknėjusiųjų pagal šią sistemą teigia, kad atvirkštinis perėjimas prie mišrios mitybos yra gana sunkus, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vieningai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.

Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką kentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo.