Žmogaus kūno audiniai energiją gauna iš monosacharido – gliukozės. Jis gaunamas suskaidžius maistą. Gliukozės išsiskyrimas turi būti vienodas, nes didelis ir žemas kiekis yra pavojingas organizmui.

Sveikata besirūpinantys žmonės savo mitybą sudaro iš maisto produktų, kuriuose gausu sudėtinių angliavandenių, sąrašo, nes tik taip pasiekiamas reikiamas monosacharido susidarymo greitis.

Polimerai, susidedantys iš paprastų angliavandenių (angliavandenių), vadinami kompleksiniais. Jie lėtai hidrolizuojasi, palaipsniui išskirdami gliukozės molekules, išlaikant pastovų jos lygį kraujyje.

Sudėtiniai angliavandeniai skiriasi nuo paprastų angliavandenių glikemijos indeksu (GI), kuris parodo su maistu gaunamos medžiagos įtakos cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimui. Gliukozės GI yra 100.

Produktai su skirtingu glikemijos indeksu pateikti lentelėje:

Naudingos savybės

Jei greitųjų angliavandenių vartojimas nėra lydimas jų momentinio degimo dirbant raumenų darbą, padidėja gliukozės koncentracija, staigiai padidėja hormono insulino aktyvumas. Organizmas cukraus perteklių suvokia kaip toksiną ir bando jo atsikratyti išskirdamas su šlapimu arba paversdamas riebalais. Susergama cukriniu diabetu arba padidėja svoris.

Sudėtiniai angliavandeniai netirpsta vandenyje. Polimerai skaidosi lėtai.

Jie turi šias naudingas savybes:

• žmogus jaučia sotumą, nepersivalgo;
• žarnyno sienelės išvalomos nuo toksinų ir toksinų;
• išvengiama cukraus ir insulino šuolių;
• dietos su sudėtiniais angliavandeniais laikosi norint numesti svorio ar priaugti raumenų, aktyviai sportuojantys žmonės.

Sudėtinių angliavandenių rūšys

Yra šie sudėtingų angliavandenių tipai:

1. Krakmolas. Sudėtyje yra miltuose, makaronuose, grūduose, bulvėse. Yra greitas ir lėtas krakmolas. Medžiaga suskaidoma iki gliukozės dideliu arba vidutiniu greičiu.
2. Glikogenas. Esama gyvūnų maiste, grybuose, nusėda žmogaus organizme kaip atsarginis energijos šaltinis. Jam būdingas molekulės išsišakojimas.
3. Pluoštas (celiuliozė). Tai yra gliukozės polimeras. Krakmole monosacharidas yra sujungtas alfa ryšiu, kurį hidrolizuoja virškinimo fermentai. Celiuliozės beta jungtis žmogaus fermentams neprieinama, ją iš dalies fermentuoja tik naudinga žarnyno mikroflora. Skaidulos skatina peristaltinius susitraukimus, valo stemplės sieneles nuo nuodingų sluoksnių.
4. Pektinai - gliukurono rūgšties polimerai, tirpus pluoštas. Pasisavinamas mikrofloros. Jie turi prebiotinį poveikį. Panašias savybes apibūdina gleivės, dantenos ir inulinas.

Monosacharidų polimerai randami augaliniame maiste. Sausuose maisto produktuose, kurių drėgnumas yra apie 10% - grūduose ir grūduose, sudėtinius angliavandenius daugiausia sudaro krakmolas ir skaidulos.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pateikiamas lentelėje:

Miltuose yra daug krakmolo. Jis turi aukštą glikemijos indeksą. Riešutuose yra mažai polisacharidų, tačiau juose esantys yra sudėtingi.

Daržovės ir vaisiai pasižymi dideliu drėgnumu. Gali atrodyti, kad juose stinga angliavandenių. Tačiau jei paverčiate sausąja medžiaga, paaiškėja, kad šie produktai yra tik angliavandenių koncentratai:

Produktai
	Esant 90% drėgmei	sausose medžiagose
Morka	8	89
Runkeliai	6	67
Ropė	6	67
Baklažanai, brokoliai, svogūnai, paprika	7	78
Baltieji kopūstai, cukinijos	5	56
Obuoliai, mėlynės, agrastai	8	89
Avietės	6	67
Braškės, vyšnios, serbentai	8	89

Vaisiuose ir daržovėse yra polisacharidų mišinio. Paprastuosius cukrus daugiausia sudaro fruktozė, sudėtingus - pektinas ir skaidulos. Bulvės turi didelę angliavandenių koncentraciją. 78 % drėgnumo gumbuose yra 15 % polisacharidų, tai yra 68 % sausosios medžiagos.

Tačiau svarbus yra jo paruošimo būdas. Bulvių košė, keptos bulvės ir juo labiau traškučiai turi aukštą glikemijos indeksą. Naudingos savybės išsaugomos, jei daržovę verdate vienodai arba kepate su žievele.

Norint numesti svorio, į racioną reikėtų neįtraukti paprastų angliavandenių – cukraus, medaus, taip pat maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu. Būtina normalizuoti angliavandenių suvartojimą 4 g / kg norimo svorio. Tai yra, 100 kg sveriančiam žmogui, norinčiam numesti svorio iki 70 kg, per dieną reikia 70 * 4 = 280 g produkto.

Žaliose daržovėse esantys polisacharidai iš dalies sunaikinami verdant. Todėl jų nereikia nei virti, nei kepti – tik kepti. Jei žmogus nori saldumynų, rekomenduojama vartoti džiovintus vaisius. Būtina laikytis dietos, valgyti 4 ar daugiau kartų per dieną.

Svoriui mažinti buvo sukurtos šios angliavandenių dietos:

• grikiai;
• miežiai;
• avižiniai dribsniai;
• 6 javai;
• kepta bulvė;
• morkos + burokėliai
• pektino dieta, pagrįsta obuoliais.

Sudėtiniai angliavandeniai raumenų augimui

Polisacharidai turi daug energijos, todėl tinkamai sudėjus dietą jie prisideda prie raumenų masės augimo ir riebalų deginimo. Minimali angliavandenių paros dozė yra 7 g/kg norimo svorio. Sportinei mitybai parenkami polisacharidai su minimaliu glikemijos indeksu.

Dietą mitybą lydi laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas. Geriausias laikas valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių, yra pirmoji dienos pusė.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: kaip derinti

Tarp angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, yra paprastų ir sudėtingų. Pavojingiausias derinys – balta duona su uogiene. Yra stiprus gliukozės šuolis, insulinas cukraus perteklių akimirksniu paverčia riebalais.

Todėl reikėtų vengti tuo pačiu metu vartoti maisto produktų, kurių glikemijos koeficientas yra didelis. Greitųjų angliavandenių ir lėtųjų angliavandenių santykis turi būti mažesnis nei 1:3. Idealiomis proporcijomis pasižymi vaisiai, kuriuose vienu metu yra cukrų, skaidulų ir pektinų.

Leidžiama maišyti polisacharidus: galima valgyti košę iš kelių javų, makaronus iš kietųjų kviečių derinti su grūdine duona. Renkantis grūdus, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurie perdirbimo metu nebuvo kaitinami ar nesumalami. Grūdų lukštuose yra lėčiausių polisacharidų ir vitaminų.

Išvada

Angliavandeniai žmogaus energijos balanse užima dominuojančią vietą. Racionali mityba leidžia numesti svorio arba priaugti svorio, tačiau raumenų masės, o ne kūno riebalų sąskaita. Norėdami išlaikyti sveikatą, turite užtikrinti, kad energija būtų gaunama iš sudėtingų angliavandenių, kurių yra sėlenose, daržovėse, vaisiuose, grūduose, grūdinėje duonoje.

Sudėtiniai angliavandeniai – tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurie skatina tinkamą virškinimą ir nesukelia insulino šuolio kraujyje.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Pagal savo struktūrą ir organizmo įsisavinimo greitį jie yra:

• paprasti – angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (glikemijos indeksas parodo greitį, kuriuo angliavandeniai pasisavinami organizme ir didina cukraus kiekį kraujyje);
• kompleksiniai – angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai

Paprastų (greitųjų) angliavandenių, kurie greitai suskaidomi, duoda šuolį insulino, racione turėtų būti mažai. Jos reikalingos, kai išeikvojama daug energijos ir reikia greitai pasikrauti (pavyzdžiui, prieš ar po aktyvios treniruotės). Kitaip tariant, jie bus naudingi ir nepadarys žalos, kai greitai iš jų išsiskirianti energija bus išleista versle. Priešingu atveju kūnas duos ženklą nepanaudotą energiją siųsti riebalams.

Sudėtiniai angliavandeniai taip pat vadinami lėtais arba sveikais. Jie vadinami sudėtingais dėl sudėtingos struktūros. Būtent ši struktūra neleidžia jų greitai suskaidyti. Sudėtiniai angliavandeniai suyra ilgiau, energija išsiskiria tolygiai, gliukozę iš jų organizmas pasisavina palaipsniui. Tai suteikia ilgalaikį sotumą be cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Lėti angliavandeniai ne tik harmoningai pripildys organizmą energijos, bet ir padės virškinti. Jie yra įvairių tipų. Kiekviena rūšis turi skirtingas naudingas savybes ir gebėjimą paveikti organizmą.

Sudėtinių angliavandenių rūšys

Priklausomai nuo glikemijos indekso ir maistinės vertės, lėtieji angliavandeniai skirstomi į keturias rūšis:

1. Pektinas. Ši medžiaga saugo skrandžio gleivinę nuo mechaninių ir cheminių pažeidimų, suklijuoja ir pašalina toksinus, patogeninius ir puvimo mikroorganizmus. Pektino yra kai kuriuose dumbliuose, šakniavaisiuose, daržovėse, vaisiuose (daugelis obuoliuose), uogose. Pektinas yra klijuojanti medžiaga, kurią daugiausia sudaro galakturono rūgšties likučiai. Pektino žmogaus organizmas praktiškai neįsisavina ir pasižymi puikiomis adsorbuojančiomis (sugeriančiomis ir išskiriančiomis) savybėmis.
2. Glikogenas. Padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir atstatyti raumenų masę. Tai yra gliukozės molekulių grandinė. Rasta raudonoje mėsoje, žuvyje, kepenyse, jautienos širdyje.
3. Krakmolas. Ši medžiaga suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, vienodą energijos tiekimą. Jo dėka cukrus kyla lėtai, nėra insulino šuolių ir pernelyg didelio krūvio kasai. Krakmolas normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina imunitetą. Sudėtyje yra ruginėje duonoje, bulvėse, ruduosiuose (ruduosiuose) ryžiuose, makaronuose, grikiuose, avižiniuose dribsniuose, lęšiuose, sojoje, žirniuose.
4. Skaidulos – tai augalinis pluoštas, kurį organizmas pasisavina ilgą laiką. Netirpios augalinės skaidulos, kaip vidaus valiklis, gerina tulžies išsiskyrimą, padeda pašalinti cholesterolio perteklių, veikia žarnyną. Jo yra ankštinių augalų ir grūdų lukštuose, daržovių ir vaisių žievelėse. Tirpios skaidulos yra obuoliuose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, viso grūdo miltuose, uogose, sėklose, riešutuose, grikiuose ir avižose.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas

Didelis kiekis angliavandenių yra grūduose, daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse. Mitybos specialistai rekomenduoja juos įtraukti į racioną 50–60% viso suvartoto maisto kiekio.

Geriausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

1. Kashi yra sveikas, subalansuotas maistas. Tinkamai mitybai geriausiai tinka grūdai, tokie kaip bulguras, avižos, kviečiai ir grikiai. Manų kruopų ir baltųjų ryžių geriau atsisakyti, jie turi daug kalorijų su minimaliu skaidulų kiekiu.
2. Vaisiai ir daržovės yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Norint gauti didžiausią naudą, rekomenduojama vartoti žalią arba po minimalaus terminio apdorojimo.
3. Žalumynus gerai dėti į salotas. Naudokite tik šviežią.
4. Pieno produktai. Lėtųjų angliavandenių yra natūraliame jogurte be priedų, neriebiame kefyre, neriebiame varške.
5. Gėrimai yra tinkami valgyti kaip vaisius ir daržoves. Pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ar ananasų sultys yra lėtųjų angliavandenių šaltiniai.
6. Ankštiniai augalai, grūdai. Puikus kasdienis pasirinkimas – įprastą duoną pakeisti viso grūdo duona iš rupių miltų. Ankštinės daržovės padeda išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą ir tuo pačiu būti liekniems.

Sudėtinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelės

Dietologai angliavandenių paros dozei apskaičiuoti rekomenduoja tokią schemą: 4-5 gramai kilogramui svorio normaliomis sąlygomis ir iki 8 gramų intensyviai sportuojant (ar kasdien atliekant sunkų fizinį darbą). Dienos normą galite apskaičiuoti naudodami lenteles.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, savijautos pablogėjimą, jėgų praradimą. Tačiau daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kad greitai pasipildytų, o tai yra pagrindinė antsvorio priežastis. Neatsiejama sveikos mitybos dalis yra lėti angliavandeniai. Jie įsisavinami ilgą laiką, ilgam gamindami energiją kūnui. Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybinės medžiagos yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus energija, palaiko normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo nėra gaminami fermentai, amino ir nukleino rūgštys. Savo ruožtu angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (sudėtingus). Kad organizmas mus džiugintų savo veikla ilgą laiką, svarbu juos teisingai naudoti dozuojant.

Kada reikėtų valgyti sunkiai virškinamą maistą? Greitųjų angliavandenių priėmimas naudingas, kai reikia daug energijos sąnaudų, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Norint priaugti svorio, taip pat rekomenduojama valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į racioną įtraukti kompleksinio junginio angliavandenius, kuriuos organizmas geriau pasisavina, ilgam suteikiant sotumo jausmą.

Sudėtinių angliavandenių rūšys

Lėti angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir blogai tirpsta vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojasi) į paprastus angliavandenius, todėl organizmo jų pasisavinimo laikas yra ilgas. Lėti angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Panagrinėkime kiekvieną tipą atskirai.

1. Krakmolas. Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energinę vertę. Net ir gausiai vartodami krakmolą nesusidursite su papildomų svarų problema. Greitai užpildo skrandį, ilgam sukuria sotumo jausmą. Krakmolas – puiki profilaktika nuo onkologinių ligų, normalizuojanti medžiagų apykaitą, reguliuojanti cukraus kiekį, didinanti imunitetą. Didžiausia krakmolo koncentracija yra šiuose produktuose: ruduosiuose (ruduosiuose) ryžiuose, grikiuose, avižiniuose dribsniuose, makaronuose, ruginėje duonoje, bulvėse, lęšiuose, sojose, žirniuose.
2. Glikogenas.Šio tipo lėti angliavandeniai yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokių nors priežasčių jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda palaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, o tai svarbu sportininkams, kurie nuolat patiria savo raumenis didelius krūvius. Maiste glikogeno yra nedideliais kiekiais. Jo atsargas galite papildyti valgydami: žuvį, kepenėles, jautienos širdį, raudoną mėsą.
3. Celiuliozė. Tai stambios kilmės augalinis pluoštas, labai svarbus normaliai žarnyno veiklai. Daugiausia skaidulų randama sveikuose grūduose, kurie nėra termiškai apdorojami ar mechaniškai neapdorojami. Jį naudojant labai lengva suvaldyti alkio jausmą, nes stambios skaidulos ilgam suteikia sotumo jausmą. Didelė ląsteliena sugeria balastą ir toksines apatinės žarnos medžiagas, susidarančias virškinant maistą. Mažos skaidulos optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos veiklą, gerina maisto virškinimo kokybę. Skaiduliniai maisto produktai: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), sveiki grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kiviai, obuoliai, vynuogės), ankštinės daržovės.
4. Pektinai. Jie atlieka adsorbentų vaidmenį. Pektino skaidulos, ištirpusios vandenyje, virsta klampios konsistencijos koloidine mase. Jie traukia kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto darbą, išlaisvina žarnyną nuo toksinų. Tai lipnios medžiagos, kurios susidaro iš galakturono rūgšties likučių. Būdami struktūriniu elementu, pektinų yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juoduosiuose serbentuose, morkose, spanguolėse, burokėliuose, kopūstuose, agrastuose, vyšniose, agurkuose, bulvėse, baklažanuose, arbūzuose, melionuose ir kt.

Kur rasti sudėtingų angliavandenių – produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai apima kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau pasisavinami pirmoje dienos pusėje. Jei reikia sulieknėti, valgykite daugiau skaidulų, kurios visiškai nepasisavinamos, todėl nevirsta riebalais, o greitai pasisotina. Norint priaugti kūno svorio valgant, reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maiste. Pateikiame išsamesnę informaciją apie tai, kur sintetinami sudėtingi angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išlaikyti maksimalų naudingųjų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žalias arba lengvai termiškai apdorotas. Termiškai apdorotos daržovės ir vaisiai netenka daug vitaminų, vaisių rūgščių, pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių, sąrašas: pomidorai, šparaginės pupelės, cukinijos, saldžiosios paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Kashi

Ruošiami iš viso grūdo grūdų, dribsniai tikrai turėtų tapti kasdienės dietos dalimi. Tinkamiausia mityba bus avižos, bulguras, kviečiai, grikiai. Baltųjų ryžių ir manų kruopų geriau atsisakyti dėl didelio kaloringumo ir minimalaus skaidulų kiekio. Sveikai mitybai netinka dariniai iš pilno grūdo klasikinių javų: avižiniai dribsniai ar grikių dribsniai, javainiai.

Žaluma

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien į meniu įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina organizmą eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žaluma normalizuoja šalinimo sistemos veiklą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, turintys daug sudėtingų angliavandenių, yra: lapinės salotos, špinatai, salotos.

Pieno produktai

Beveik visi pieno produktai yra sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Tačiau visiškai atsisakyti pieno produktų neturėtumėte, nes kai kuriose jo rūšyse yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, neriebus kefyras, neriebi varškė. Pieno produktuose taip pat yra daug vitaminų, didelis kiekis fosforo ir kalcio, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.

Gėrimai

Sudėtingų angliavandenių yra ne tik kietame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtųjų angliavandenių sankaupas yra pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sultyse. Be jų, šviežiai spaustos šviežios sultys stipriai palaiko imunitetą, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Sudėtingų angliavandenių yra sveikuose grūduose ir ankštinėse daržovėse. Ilgalaikės energijos šaltinis – miežių ir avižų dribsniai, makaronai iš nesmulkintų grūdų, rupių grūdų duona. Jei jums reikia gauti daug skaidulų, pakeiskite grūdais. Kalbant apie ankštinius augalus, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių balansą dietos ar badavimo metu, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Sudėtinių angliavandenių kiekio maiste lentelė

Norint palaikyti normalią žmogaus sveikatos būklę, angliavandenių paros norma turėtų būti 4-5 gramai vienam kilogramui svorio. Žmonėms, užsiimantiems profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, kasdien patartina suvartoti iki 8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Siūlome sudėtinių angliavandenių lentelėje išsiaiškinti jų kiekį skirtinguose maisto produktuose, kad suskaičiuotumėte, kiek jų reikia suvartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui

Mitybos specialistai, apskaičiuodami individualią dietą, visada vadovaujasi teisingu BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) santykiu. Deja, daugelis žmonių svorio metimo metu paprastai atsisako vartoti angliavandenius, nežinodami, kam jie skirti. Tai neteisinga, nes sudėtingų angliavandenių trūkumas gali sukelti imuninės sistemos susilpnėjimą ir, kaip taisyklė, daugelio ligų atsiradimą.

Kompleksiniai junginiai metant svorį naudingi normaliai žarnyno veiklai, nes skaidulos gerina peristaltiką ir maitina naudingą mikroflorą. Tai yra būtini sportinės mitybos komponentai, nes jie prisideda prie raumenų masės. Kokie tai produktai? Į svorio metimo receptus įtraukite kietų makaronų, lęšių, avižinių dribsnių.

Produktų, kurių reikia energijai organizmo džiovinimo metu, sąraše taip pat yra džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, kiaušiniai, žuvis, mėsa. Pusryčių patiekalų sąraše turėtų būti sunkiai virškinami angliavandeniai: sorų košė, razinos, riešutai, medus. Vietoj saldumynų ryte ir vakare mažomis porcijomis patartina valgyti džiovintus vaisius, vaisius ir uogas.

Angliavandeniai yra neatsiejama visavertės žmogaus mitybos dalis. Jomis turtingas maistas ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir atlieka reikšmingą vaidmenį daugelyje gyvybiškai svarbių vidinių procesų. Dažnai žmonės, norintys numesti svorio, priima klaidingą sprendimą neįtraukti angliavandenių turinčio maisto iš savo raciono. Jie nežino, kokią žalą kūnui daro tokiais veiksmais.

Aistra tokioms dietoms tapo daugelio žmonių kepenų ir kasos ligų priežastimi. Be to, visiškai išbraukę iš valgiaraščio angliavandenių turintį maistą, galite taip sutrikdyti medžiagų apykaitą organizme, kad ilgai teks atkurti prarastą pusiausvyrą prižiūrint gydytojui.

O kaip su įprasta išmintimi, kad angliavandeniai maiste yra tiesioginis kelias į svorio augimą? Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas jums pasakys, kad būtina atskirti angliavandenius, kurie yra naudingi ir reikalingi sveikatai, nuo kenksmingų, kurie yra tuščios kalorijos ir nieko teigiamo organizmui neneša.

• Paprastieji angliavandeniai (monosacharidai) yra tik pastarieji.
• Vidutinio sudėtingumo angliavandeniai (disacharidai) ir kompleksiniai angliavandeniai (polisacharidai) randami sveikame maiste.

„Greiti“ ir „lėti“ angliavandeniai

Patogumui angliavandenių turinčio produkto „naudingumo“ laipsnį įprasta nustatyti pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis jo rodiklis, tuo šis maistas labiau tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi savo išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo daugiau paprastųjų angliavandenių yra maiste. Todėl geriau tokio maisto valgyti kuo mažiau arba visai jo atsisakyti.

Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, virškinimo metu yra lėtai skaidomas, todėl palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje, užkertamas kelias staigiems kritimams. Jie aprūpina organizmą reikiamu energijos kiekiu pakankamai ilgam.

Paprastieji angliavandeniai virškinami beveik akimirksniu, taip pat greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Nesugebėdamas greitai išleisti didžiulio energijos kiekio, organizmas gliukozę paverčia riebalais, o perteklinio svorio kaupimasis pradeda sparčiai įsibėgėti.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai? Jei pradėsite juos visus išvardyti, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant galima lengvai prisiminti, kad dideliais kiekiais angliavandenių yra saldumynuose, miltiniuose kepiniuose, grūduose ir bulvėse, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jų yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia atsiminti, kad gyvūninės kilmės variantuose taip pat yra cholesterolio, o jų kokybė kelia abejonių. Dėl šios priežasties sveikos gyvensenos ir mitybos šalininkai savo valgiaraštį renkasi iš augalinio maisto.

Reikėtų pažymėti, kad beveik visuose maisto produktuose yra angliavandenių. Produktai skiriasi tik šių medžiagų ir kitų sudedamųjų dalių kiekiu, taip pat glikemijos indeksu. Net salotose yra angliavandenių!

Kad visada būtų aišku, kas tiksliai yra lėkštėje, daugelis sudaro tų produktų, kuriuos yra įpratę valgyti, lentelę. Tuo pačiu metu pažymimas angliavandenių kiekis 100 g, pavyzdžiui, mėgstama grūdų duona ar sveika grikių košė, natūralus medus ar šviežios uogos. Naudodami šią lentelę galite lengvai kontroliuoti į organizmą patenkančių medžiagų kiekį, atsižvelgiant į:

• norėdami numesti svorio, turėsite apsiriboti 60 g angliavandenių turinčio maisto per dieną;
• kai svoris normalus, tuomet 200 g angliavandenių turinčio maisto leis išlikti puikios formos, jei nepiktnaudžiausite riebiu maistu;
• valgydami maistą, kuriame yra daugiau nei 300 g angliavandenių per dieną, galite stebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: lėkštė avižinių dribsnių, kuriuose gausu kompleksinių angliavandenių, gali suteikti sotumo jausmą kelioms valandoms iš anksto, aprūpindama organizmą energija.

Tuo pačiu metu sodri cukrinė bandelė iš baltų miltų numalšins alkį ne ilgiau kaip pusvalandį, tačiau dėl aukšto glikemijos indekso (paprastųjų angliavandenių) labai greitai ir patogiai įsitaisys ant juosmens ar klubų. riebalų sankaupų forma.

Pirkinių sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g 100 g) randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• svogūnas, žalieji svogūnai, porai, raudonos salotos;
• morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
• baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
• agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
• bet kokios veislės salotų lapai ir kiti žalumynai;
• citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
• rūgštūs obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
• arbūzai ir melionai;
• rūgščios uogos;
• grybai;
• natūralios daržovių sultys.

Nedidelis angliavandenių kiekis (10–20 g 100 g) yra šiuose maisto produktuose:

• burokėliai, bulvės;
• saldūs obuoliai ir vynuogės;
• saldžios uogos;
• figos;
• natūralių (o ne iš dėžučių ir pakuočių) vaisių ir uogų sulčių be pridėtinio cukraus.

• pilno grūdo nesaldi duona;
• chalva, kartaus šokoladas;
• džiovinti žirniai ir švieži žalieji žirneliai, kukurūzai;
• pupelės raudonos, rožinės, baltos ir visos ankštinės daržovės.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) stebimas tokiuose maisto produktuose kaip:

• karamelė, pieniškas šokoladas, saldainiai ir kiti saldumynai;
• granuliuotas cukrus, rafinuotas cukrus, ledinukai;
• sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldūs pyragai ir kiti sotūs pyragaičiai, saldūs krekeriai;
• džiovinti vaisiai - džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, datulės;
• natūralus medus;
• konservai, uogienės, marmeladas, uogienės;
• makaronai;
• grikiai, ryžiai, miežiai, soros, avižos ir kiti grūdai.

Kaip matote iš šio sąrašo, daug angliavandenių turinčių maisto produktų kategorija apima ne tik nesveikus saldumynus, kurie nepriaugs nieko, tik svorio nepriaugs, bet ir sveikatai labai naudingi džiovinti vaisiai ir medus bei dribsniai, kurie būtini sveikam. dieta.

Kiekvienas žmogus pats nusprendžia, kokį maistą gaminti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes nuo to priklausys ne tik jo išvaizda, bet, visų pirma, kūno būklė, tinkamas visų jo organų ir sistemų darbas, ir, atitinkamai, savijauta, nuotaika ir pasirodymas. Su savimi reikia elgtis atsargiai, o pirmas žingsnis į tai – kruopštus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

• beveik du trečdaliai valgio turi būti daug angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas;
• kiek mažiau nei trečdalis – baltyminio maisto;
• likusi mažiausia dalis – riebalai, be kurių organizmas neapsieina.

Dar vienas labai svarbus patarimas kuriant optimalią mitybą: daug angliavandenių turintys maisto produktai atneš didžiausią naudą, jei jie bus lėkštėje ryte. Pavyzdžiui, pusryčiams valgę sorų košę su džiovintais vaisiais, galite nesijaudinti dėl savo figūros ir neprisiminti apie maistą iki vakarienės.

Pietums puikiai tiks žirnių ar pupelių sriuba su pilno grūdo duona ir šviežiomis daržovėmis. Netgi galite pasilepinti žolelių arbata ar erškėtuogių sultiniu su džiovintais vaisiais ar desertiniu šaukštu medaus. Tačiau vakarienę gali sudaryti kepti grybai su lašeliu augalinio aliejaus ir žalios salotos, nes vakare suvalgyti baltymai bus medžiaga kūno audiniams kurti ir taisyti.

Blogi įpročiai

Kalbant apie maistą, negalima nepaminėti žalingų įpročių.

Alkoholis yra skystos kalorijos. Tai ne tik nesukelia sotumo jausmo, bet, priešingai, priveda prie persivalgymo. Be to, alkoholis lėtina medžiagų apykaitą, todėl kartu su alkoholiu į organizmą patekęs maistas prasčiau pasisavinamas ir daugiausia kaupiasi riebaliniame audinyje.

Rūkymas. Dauguma rūkančių žmonių turi svorio problemų. Viena iš priežasčių – nikotino alkis, kurį žmogaus smegenys suvokia kaip įprastą alkį.
Kai rūkalius negali rūkyti ilgą laiką, nikotino alkį jis pradeda malšinti saldumynais, sūriais ar pipirais – viskuo, kas gali sukelti ryškų skonio pojūtį. Dėl to žmogus suvartoja daug nenaudingų angliavandenių, riebalų ir kenksmingų medžiagų. To išvengti nesunku – tereikia mesti rūkyti, ir maisto pasirinkimai pasikeis savaime. Nustos „tempti“ saldaus, sūraus, rūkytos, norėsis valgyti daugiau sveiko maisto, daržovių ir vaisių. Skamba neįtikėtinai, bet tai tiesa! Jei galvojate apie mesti rūkyti, sužinokite, kaip tai padaryti greitai ir paprastai.

Greitas maistas ir saldumynai. Kalbant apie „pavojingus“ angliavandenius, visų pirma, visų rūšių saldumynus, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragaičiai, saldainiai su grietinėlės įdaru ir kt.), Geriau visiškai atsisakyti tokių produktų. Jie ne tik visiškai nenaudingi, bet iš tikrųjų yra kenksmingi.

Jei kalbėsime apie tai, kur dideliais kiekiais yra „neteisingų“ angliavandenių, tada produktų, kuriems taikoma besąlygiška išimtis, sąrašą gali vainikuoti saldūs gazuoti gėrimai ir greitas maistas.

Tai absoliučiai „negyvas“ maistas, prisotintas cukrų, riebalų ir konservantų tiek, kad net sveikam organizmui nelengva susidoroti su tokio valgymo pasekmėmis. Be to, angliavandenių turintis maistas sukelia priklausomybę. Labai daugelis, pripratę, labai sunkiai atsikrato potraukio šiems patiekalams. Išsirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Greitųjų angliavandenių lentelė (paprastoji) naudinga visiems, kurie nori numesti svorio ar išlaikyti idealų svorį.

Greitųjų angliavandenių lentelės dėka (kuris reikalingas norint efektyviai sudeginti kalorijų perteklių ir numesti svorio), Sugebėsite tinkamai laikytis dietos ir visiškai neatsisakyti įprastų, skanių patiekalų. Labai svarbu išmintingai žiūrėti į lieknėjimo procesą, teisingai susidėlioti savo valgiaraštį, tuomet atrodysite lieknas ir fizinis, jausitės žvalūs ir lengvi, o dėl to nereikės badauti. O kad nestorėti ir būti energingiems, reikia atsisakyti „blogųjų“ greitųjų angliavandenių arba bent jau sumažinti jų kiekį savo racione.

Jei vis tiek vartojate greituosius angliavandenius, tai daryti reikia tik ryte iki 12 val., nes. būtent šiuo metu organizmas jas geriausiai pasisavina ir suteikia jėgų, energijos ir žvalumo visai dienai. Jei valgote greitą maistą (paprasta) angliavandenių, tuomet juos reikia valgyti pusryčiams, lėtuosius angliavandenius (sudėtingas) pietums, o vakarienei geriau valgyti baltyminį maistą.

Žemiau tekste rasite greitųjų angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių greitųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir jų angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto.

Angliavandeniai yra medžiagos, kurių molekulės sudarytos iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu „kuru“ organizmui – gliukozė. Kai gliukozė patenka į organizmą, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė saugoma kaip glikogeno raumenų audiniuose ir kepenyse rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas, susidarantis iš gliukozės likučių, rezervinis angliavandenis organizmui.

Angliavandeniai skirstomi į greitus (paprasta) ir lėtai (sudėtingas):

greiti angliavandeniai Tai yra angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą.

Greitųjų angliavandenių glikemijos indeksas viršija 50 ir smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, sukelia hiperglikemiją ir, jei piktnaudžiaujama, nutukimą.

Kokie yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, kurie itin kenkia lieknai figūrai ir bendrai organizmo būklei (žr. visą lentelę žemiau):

• cukrus ir produktai su jo priedu;
• ledai;
• konservai, uogienės;
• balta duona, miltiniai gaminiai iš baltų miltų (tortai, pyragaičiai, sausainiai, bandelės);
• saldūs gazuoti gėrimai;
• alkoholio (ypač stipriųjų gėrimų ir alaus);
• greitas maistas;
• keptos arba gruzdintos bulvytės;
• minkšti kvietiniai makaronai.

Visus minėtus produktus dietologai vadina nuodais organizmui, žinoma, ne mirtinai, bet palaipsniui atliekančiais savo darbą. Kasdien vartojant produktus iš aukščiau pateikto sąrašo, kasa, kuri gamina insuliną, labai apkrauna ir kelia pavojų endokrininei sistemai. Nuo sistemingo šių produktų vartojimo cukraus kiekis kraujyje staigiai pakyla ir krinta, apkrauna kūną ir nervų sistemą, provokuoja staigius nuotaikų svyravimus ir kūno energiją.

Kalbant apie greituosius angliavandenius kai kurių vaisių ir medaus pavidalu, žinoma, jie turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau juose taip pat yra daug naudingų mikroelementų ir skaidulų, todėl jų turi būti maiste, tačiau jie turi būti vartojami teisingai.

Daug angliavandenių turinčius maisto produktus, nežinant jų cheminės sudėties, nustatyti gana paprasta, daug angliavandenių turintys, aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai yra saldūs maisto produktai ir miltiniai gaminiai.

Svarbu atsiminti, kad „blogieji“ angliavandeniai lemia nutukimą!

Lėti angliavandeniai Tai yra angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą.

Lėtųjų angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50 ir skirtingai nei greitieji, jie įsisavinami lėtai, iš čia ir kilo pavadinimas, todėl gliukozė tolygiai patenka į kraują be aštrių cukraus šuolių.

Prie šių angliavandenių pirmiausia priskiriami grūdai, rupūs grūdai ir kai kurie krakmolingi maisto produktai – pupelės, lęšiai, taip pat daržovės ir dauguma vaisių, kuriuose, kaip jau minėta, gausu organizmui labai naudingų skaidulų.

Siekdami supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius panaudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.

Glikemijos indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), nustatomas pagal glikemijos indeksą. Pirmą kartą šis terminas buvo išleistas į apyvartą 1976 m., kai buvo atliktas unikalus mokslinis tyrimas, kurio tikslas buvo sudaryti produktų, kurie idealiai tinka diabetikams, sąrašą.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintas (GI) yra suvalgyto maisto įtakos gliukozės kiekio pokyčiui rodiklis. (Sachara) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas laikomas 100, o visi maisto produktai, kuriuose gausu gliukozės, turi savo individualų GI, kuris lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir pasisavinimo greitį organizme.

Greiti angliavandeniai ir treniruotės, sportas

Kaip jau sužinojome, yra greiti ir lėti angliavandeniai, jie skiriasi asimiliacijos greičiu, todėl ir gavo savo pavadinimus. Yra rekomendacijų, kaip kartu su treniruotėmis vartoti greitus ir lėtus angliavandenius. Lėtuosius angliavandenius rekomenduojama vartoti likus porai valandų iki treniruotės, kad jie tolygiai suteiktų energijos visos treniruotės metu, o greituosius – po treniruotės per vadinamąjį „angliavandenių langą“, kuris trunka apie 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. sportuoti.

Kodėl po treniruotės rekomenduojama vartoti greituosius angliavandenius? – Faktas yra tas, kad po intensyvaus fizinio krūvio prasideda organizmo atsigavimo laikotarpis, greiti angliavandeniai prisideda prie greito raumenų glikogeno atstatymo.

Žinoma, jei nesportuojate, tai lėti angliavandeniai yra daug naudingesni nei greitieji, nes. greitieji angliavandeniai dažniausiai virsta riebalais. Bet ne tuo atveju, kai treniruojatės, po intensyvios treniruotės maža porcija „tinkamų“ greitųjų angliavandenių. (apie 100 gramų) ne tik leidžia atstatyti raumenų eikvojamą energiją, bet ir pažadina organizme alkio jausmą, o alkio jausmui numalšinti neužtenka 100 g greitųjų angliavandenių, todėl organizmas pradeda naudoti savo asmenines atsargas. riebalų forma, pradeda deginti riebalus. Taigi nedidelė dalis greitųjų angliavandenių po treniruotės bus tik į naudą. Greiti angliavandeniai yra nepamainomi, kai reikia atgauti jėgas po intensyvios treniruotės.

Ir kuo greičiau atsigaus kūnas ir raumenys, tuo intensyvesnė bus kita treniruotė. Todėl 100 g greitųjų angliavandenių kartais rekomenduojama suvalgyti net ne „angliavandenių lange“, o per 4 valandas po treniruotės, o per 24 jėgas atstatyti galima suvalgyti apie 600 g angliavandenių.

Geriausi greiti angliavandeniai po treniruotės yra medus, uogienė, džiovinti vaisiai, saldūs vaisiai. (labai geri bananai), balti ryžiai, minkšti makaronai. Kalbant apie sumą, viskas yra individualu ir priklauso nuo jūsų tikslų sporte. Pavyzdžiui, jei nori priaugti masės, tai valgyti reikia ne tik tam, kad numalšintum alkį. Ir jei bijote, kad naudingas treniruočių poveikis gali virsti raumenų katabolizmu (raumenų katabolizmas yra raumenų audinio irimas), t.y. į neigiamą, tada valgyk tiek, kiek tau reikia, organizmas pasakys.

Tačiau vis tiek treniruojantis „angliavandenių langas“ yra pats tinkamiausias metas vartoti greituosius angliavandenius!

Greitų angliavandenių lentelė (paprasta)

Greitų angliavandenių su aukštu GI (GI 70 ir daugiau) lentelė

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas
Datos	146	72,1
Batonas (balta duona)	136	53,4
Alkoholis	115	nuo 0 iki 53
Alus 3,0%	115	3,5
kukurūzų sirupas	115	76,8
prinokęs arbūzas	103	7,5
Kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai ir greitas maistas	103	69,6
Coca-cola ir gazuoti gėrimai	102	11,7
Cukrus	100	99,8
baltos duonos skrebučiai	100	46,7
Batoniniai skrebučiai	100	63,5
Pastarnokas	97	9,2
ryžių makaronai	95	83,2
gruzdintos bulvytės, keptos arba keptos	95	26,6
Krakmolas	95	83,5
Konservuoti abrikosai	91	67,1
Konservuoti persikai	91	68,6
ryžių makaronai	91	83,2
Ryžiai poliruoti	90	76,0
Medus	90	80,3
Minkšti kvietiniai makaronai	90	74,2
švedas	89	7,7
mėsainio bandelė	88	50,1
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai	88	73,2
virtos morkos	85	5,2
balta duona	85	nuo 50 iki 54
Kukurūzų dribsniai	85	71,2
Salierai	85	3,1
Ropė	84	5,9
sūrūs krekeriai	80	67,1
Muslis su riešutais ir razinomis	80	64,6
Kondensuotas pienas	80	56,3
Ryžiai baltai poliruoti	80	78,6
pupelės	80	8,7
Saldainių karamelė	80	97
virti kukurūzai	77	22,5
Cukinijos	75	5,4
Skvošas	75	4,8
Moliūgas	75	4,9
Dietinė kvietinė duona	75	46,3
Manų kruopos	75	73,3
kreminis pyragas	75	75,2
Skvošo ikrai	75	8,1
Ryžių miltai	75	80,2
krekeriai	74	71,3
citrusinių vaisių sultys	74	8,1
Soros ir sorų kruopos	71	75,3
kompotai	70	14,3
Rudasis cukrus (cukranendrių)	70	96,2
Miltai ir kukurūzų kruopos	70	73,5
Manų kruopos	70	73,3
Pieninis šokoladas, marmeladas, zefyras	70	nuo 67,1 iki 82,6
Šokoladai ir batonėliai	70	73
Konservuoti vaisiai	70	nuo 68,2 iki 74,9
Ledai	70	23,2
Glaistytas varškės sūris	70	9,5
Soros	70	70,1

Greitų angliavandenių lentelė su vidutiniu GI (GI nuo 50 iki 70)

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas	Angliavandenių kiekis 100 g
šviežių ananasų	66	13,1
avižiniai dribsniai	66	67,5
Duona juoda	65	49,8
Melionas	65	8,2
Razinos	65	71,3
pav	65	13,9
Konservuoti kukurūzai	65	22,7
Konservuoti žirneliai	65	6,5
Sultys supiltos su cukrumi	65	15,2
Džiovinti abrikosai	65	65,8
Ryžiai, nepoliruoti	64	72,1
Vynuogė	40	17,1
Virti burokėliai	64	8,8
Virtos bulvės	63	16,3
daigintų kviečių	63	41,4
šviežios morkos	63	7,2
Kiaulienos nugarinė	61	5,7
Bananai	60	22,6
Kava ar arbata su cukrumi	60	7,3
Džiovintų vaisių kompotas	60	14,5
Majonezas	60	2,6
Lydytas sūris	58	2,9
Papaja	58	13,1
Jogurtas saldus, vaisinis	57	8,5
grietinė, 20 proc.	56	3,4
Persimonai	50	33,5
Mango	50	14,4