В этом материале речь идет об использовании физической культуры, как одного из средств для профилактики и лечения начальных и слабо протекающих форм болезней людей (но прежде нужно посоветоваться с врачом-специалистом). Наиболее часто встречающиеся болезни среднего и пожилого возраста: сердечная недостаточность (недостаточность кровообращения ), атеросклероз, гипертоническая болезнь.

Во время занятий лечебной физкультурой усиливается приток крови к сердцу, сосуды сердечной мышцы (миокарда) расширяются, нормализуется обмен веществ, уменьшается застой крови в печени и других органах, улучшается деятельность органов дыхания и пищеварения. Физические упражнения очень полезны при дистрофии миокарда, кардиосклерозе, компенсированных пороках сердца, при гипертонической болезни, стенокардии (в периодах между приступами), после перенесенного инфаркта миокарда.

СЕРДЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ:

Причины развития сердечной недостаточности: чрезмерная психическая и физическая нагрузка, перенесенные инфекционные заболевания, неприятные переживания, курение, злоупотребление алкоголем и многое другое. В этих случаях нарушается деятельность сосудов, а мышца сердца ослабляется. Сердце не может в достаточном количестве снабжать сосуды кровью, замедляется её движение, происходит застой крови во внутренних органах. Вследствие этого, органы и ткани испытывают кислородное голодание, нарушается обмен веществ.

Первые признаки сердечной недостаточности: слабость, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и неприятные ощущения в области сердца даже при небольшой физической нагрузке. Позже может появиться ощущение тяжести в правом боку из-за застоя крови в печени, а по вечерам отеки ног. Эти признаки указывают на то, что появилась необходимость перестроить свой режим. Посоветовавшись с врачом, сделайте рациональным и правильно дозируйте физические нагрузки.

Замечено, что пожилые люди, почувствовав сердцебиение и одышку, стараются двигаться как можно меньше, не выходят на свежий воздух и тем самым наносят вред своему сердцу. Учеными доказано, что отсутствие свежего воздуха и длительный покой снижают обмен веществ, в организме откладывается жир, что является дополнительной нагрузкой на ослабевшее сердце. При сердечно-сосудистой недостаточности необходима умеренная постоянная физическая нагрузка.

Одним из средств профилактики и лечения (не в остром периоде) сердечной недостаточности является систематическое осторожное применение лечебной физкультуры. Приводим примерный режим движений:

Физкультурные нормы при сердечной недостаточности:

1. 1. Ежедневная утренняя в медленном темпе. Перерыв допускается 1 раз в неделю.
   2. каждый день.
   3. Дополнительные занятия 2 раза в неделю: плавание, лыжные прогулки, катание на коньках, спортивные игры.

Купание (плавание) в открытых водоемах начинают при установлении температуры воздуха 20-22 градуса, температуре воды – не ниже 17-18 градусов. Продолжительность купания 3-5 минут. Для закаливания организма, за месяц до начала купаний в водоеме, проведите курс прохладной водой. Оздоровительным в закрытых водоемах (бассейнах) можно заниматься круглый год.

катание на коньках,

спокойные спортивные игры.

Дозировка такая же, как и при сердечной недостаточности.

Болезни пожилых. Лечебная физкультура.

ГИПЕРТОНИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ:

Гипертоническая болезнь раньше считалась, как и атеросклероз, болезнью пожилых людей. Но при современном ритме жизни гипертоническая болезнь не щадит и молодых. Причинами болезни являются: нарушение деятельности центральной нервной системы, перенапряжение, длительный стресс, психические травмы. В связи с этим, кора головного мозга становится более возбудимой и чувствительной к раздражениям, и значительно возбуждает сосудодвигательный центр. Вследствие этого, гладкие мышечные волокна, заложенные в стенках артерий, приходят в состояние сильного возбуждения и, сокращаясь, сужают просвет сосудов. А сужение мелких артерий вызывает повышение кровяного давления.

При повышении артериального давления, снижается работоспособность, т.к. бывает трудно сосредоточиться, появляются головные боли, головокружение, приливы, бессонница. Гипертоническая болезнь в основном наблюдается у работников умственного труда после 40 лет.

Профилактика гипертонической болезни: рациональная организация труда, полноценный правильное физические упражнения,

В начальной стадии гипертонической болезни лечебная гимнастика улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, обмен веществ, укрепляет весь организм. В результате уменьшаются: раздражительность, головные боли и головокружение, одышка.

Напоминание: утренняя гимнастика выполняется без усилий, в спокойном темпе, дыхание глубокое, без задержки. После выполнения 2-3 упражнений делайте перерывы для отдыха – 1-2 минуты.

Болезни пожилых. Лечебная физкультура.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГИПЕРТОНИИ:

Упражнения в спокойном (статическом) дыхании.

1.Сесть на край стула, руки на пояс. Сначала спокойное дыхание, затем глубокое дыхание.

2.Лечь на спину, руки вдоль туловища. Сначала спокойное дыхание, затем глубокое.

3.Встать, ноги вместе или врозь, руки на пояс – спокойное дыхание, глубокое дыхание.

Упражнения в активном (динамическом) дыхании.

1.Сесть на край стула, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Поднимайте прямые руки в стороны и немного вверх – вдох, опускайте – выдох.

2.Исходное положение такое же. Поднимайте прямые руки в стороны и максимально вверх – вдох, опускайте – выдох.

3.И. п. такое же. Поднимайте прямые руки в стороны-вверх – вдох, опускайте прямые руки вперед с одновременным наклоном туловища вперед – выдох.

4.И. п. такое же, но руки на колени. Слегка наклоните туловище вперед – выдох, выпрямитесь – глубокий вдох.

5.И. п. такое же, но руки согнуты перед грудью. Разведите руки в стороны – вдох, согните руки перед грудью и слегка наклонитесь вперед – глубокий выдох.

6.И. п. такое же, но пальцы рук положите на подбородок. Разводите локти в стороны – глубокий вдох, возвратитесь в и. п. и слегка наклонитесь – глубокий выдох.

7.И. п. такое же, но руки согнуть и плечи прижать к туловищу. Сделайте полукруговое движение плечами вперед-вверх – вдох, полукруговое движение плечами в стороны-вниз – выдох.

Эти упражнения можно выполнять и стоя, а 1, 5, 6, 7 упражнения можно выполнять и лежа.

В заключение хочется сказать: не давайте болезням пожилых (сердечная недостаточность, атеросклероз, гипертония) победить себя, не ленитесь, ведите подвижный образ жизни, занимайтесь лечебной физкультурой. Физические упражнения – залог здоровья и

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Если вы вступили в эту пору, то это значит, что в вашем организме происходят возрастные гормональные перемены: уменьшается количество половых гормонов. А вместе с этим кости могут становиться менее прочными, суставы - менее гибкими, да и силы вдруг куда-то деваются. Могут измениться осанка и походка, в связи с чем риск падений и костных переломов существенно увеличится. Остеопороз - это возрастное изменение обмена веществ костной . К счастью, он бывает не у всех, и процесс истончения костей можно замедлить. Одним словом, нет повода отказываться от занятий физическими упражнениями, даже если до этого времени вы никогда ими не занимались.

Занятия, которые помогут вам укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и (или) поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют специальной подготовки. Напротив, упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки, они могут выполняться и по отдельности.

Однако, выполняя упражнения, помните об особенностях своего организма, старайтесь делать движения медленно и осторожно, не увлекайтесь упражнениями, которые кажутся вам слишком сложными или подвергают ваши суставы большой нагрузке.

Особое внимание следует уделять упражнениям на правильную осанку, так как в этот возрастной период осанка может измениться. Сохранению правильной осанки помогают упражнения, тренирующие четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и живота, мышцы голеней. Любой риск падения при выполнении упражнений должен быть исключен, для чего в описании упражнений даны рекомендации держаться за опору. Не пренебрегайте этими советами.

Процессы старения в первую очередь сказываются на связках и сухожилиях, именно поэтому в данной главе большое внимание уделяется упражнениям на растяжение, которые повышают их эластичность. Во время выполнения упражнений избегайте переохлаждения и периодически проверяйте частоту сердечных сокращений и уровень артериального . Если интенсивность выполнения упражнений не будет резко нарастать, то это позволит избежать резких скачков артериального давления. Главное не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно.

Упражнения, укрепляющие костную ткань (по М. Нельсон)

Упражнение 1. Исходное положение - спиной к стулу, прислоненному спинкой к стене, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Удерживая спину прямой (шея и голова составляют одну линию со спиной), немного согнуть колени, наклонившись вперед. Сделать вдох и медленно опуститься на стул, расслабиться, выдохнуть. На вдохе наклониться вперед и медленно встать, выдохнуть и сделать передышку. Повторить приседания 8 раз (один подход). Через 1 мин сделать второй подход (8 приседаний).

Упражнение можно облегчить, положив на стул подушку или не садиться на стул: опускаться почти на стул, при этом задержаться в этом положении, а потом (не садясь на стул) выпрямиться.

Упражнение можно усилить, если держать в каждой руке по гантеле.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя на нижней ступеньке лестницы, держась одной рукой за перила. Поставить правую ногу на ступеньку (спина прямая, смотреть перед собой, колено находится над лодыжкой). Перенести вес тела на правую ногу и разогнуть правое колено. Задержаться в этом положении (не приставляя левую ногу на ступеньку рядом с правой ногой). Перенести вес тела на левую ногу, вернувшись в исходное положение. Сделать упражнение 8 раз с правой ноги, затем 8 раз с левой ноги (один подход). Отдохнуть 1-2 минуты и сделать второй подход (еще по 8 раз с каждой ноги).

Упражнение можно усилить, если ставить ногу не на первую, а на вторую ступеньку (через ступеньку) и если взять в каждую руку по гантеле, скрестив при этом руки на груди. Однако, если вы не уверены в своих силах, лучше не рисковать и держаться одной рукой за перила.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле (гантели должны располагаться на уровне плеч параллельно полу), ладони развернуть наружу, запястья прямые. Медленно вытянуть руки вверх (гантели должны быть по бокам головы, а не над головой), задержаться в этом положении на несколько секунд, затем также медленно вернуться в исходное положение. Снова несколько секунд подождать и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть и выполнить второй подход. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина и запястья оставались прямыми.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч (колено под прямым углом к бедру), в каждой руке по гантеле. Следует слегка наклониться вперед, при этом спина должна быть выпрямлена (опора туловища на тазовую область). Руки согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди ладонями внутрь. Медленно отводить локти назад так, чтобы свести лопатки. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход. Важно держать спину прямой и неподвижной.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, в каждой руке по гантеле. Удерживая спину прямой, немного наклониться вперед, опустив запястья на колени. Поднять кисти, опираясь запястьями о колени, задержаться на 1 с, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений (один подход), отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход. Упражнение можно облегчить, если выполнять его без гантелей.

Упражнения выполняются в течение 1-3 недель, затем к освоенным упражнениям можно добавить изложенные ниже, а полученный новый комплекс из 8 упражнений выполнять еще 3-4 недели.

Чтобы выполнять упражнения из положения лежа, следует научиться безопасно ложиться на пол (на коврик для занятий) и вставать. Поставьте стул так, чтобы спинкой он упирался в стену, положите коврик для занятий рядом со стулом. Опираясь одной рукой о сиденье стула, опуститесь на одно колено, потом на другое. Теперь уберите руку со стула, обопритесь ею о пол и осторожно опускайтесь на бок. Из положения на боку легко повернуться на спину или живот.

Чтобы встать, снова повернитесь на бок, опираясь рукой о пол, встаньте на колени. Опираясь рукой о сиденье стула, встаньте.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Левую руку вытянуть вперед над головой ладонью вниз. Поднять от пола правую ногу и левую руку (голова тоже поднимается), задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз с одной стороны (правая нога и левая рука) и 8 раз с другой стороны (левая нога и правая рука). Отдохнуть 1-2 минут и сделать еще один подход.

Упражнение можно усилить, если вместе с рукой поднимать всю верхнюю часть туловища.

Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, одна рука лежит вдоль тела ладонью вниз, другая рука - на животе. Приподнять таз над полом, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз (один подход), отдохнуть 1-2 мин и выполнить второй подход. Рукой, которая лежит на животе, вы должны ощущать напряжение мышц живота (бедра должны быть расслаблены).

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярно телу (под прямым углом).

Приподнять ягодицы так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 мин и сделать второй подход (еще 8 раз). Для того чтобы чувствовать работу мышц живота, можно положить одну руку на живот. не следует задерживать. Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в нижней части спины, то лучше повременить с его выполнением до тех пор, пока мышцы живота окрепнут (выполнять упражнение 7).

Если вы хорошо усвоили упражнения, то можно усложнить комплекс. Для этого нужно заранее приобрести специальные грузы, которые укрепляются на голенях, и дополнить комплекс упражнениями с отягощением. На освоение нового комплекса может понадобиться 3-4 недели.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на левом боку, ноги вместе одна на другой, на каждой ноге по грузу. Подогнуть нижнюю ногу под себя так, чтобы колени оставались вместе. Голову придерживать левой рукой, правую руку держать для равновесия перед собой на уровне груди или живота. На вдохе медленно поднять прямую ногу, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, перевернуться на другой бок и сделать еще 8 повторений. Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход (по 8 раз на каждом боку). Важно, чтобы пальцы той ноги, которую вы поднимаете, были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, лицом к опоре (стулу, столу), ноги на ширине плеч. Медленно подняться на носки, задержаться в этом положении на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1 мин и встать на пятки, поднимая носки как можно выше. Задержаться на Пятках на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье), ноги вытянуты вперед, на стопах закрепить грузы (в том месте, где находится шнуровка на обуви). Спина прямая с опорой на спинку стула, руки на бедрах чуть выше коленей. Приподнять ноги над полом и вытянуть ступни, выдохнуть. Теперь согнуть стопы, потянув пальцы на себя. Попеременно тянуть стопы на себя и от себя по 8 раз, сделать отдых 1-2 минут и выполнить второй подход. Упражнение можно сделать более легким, если уменьшить груз, число повторений и высоту подъема ног.

Через 3 месяца от начала занятий можно приступить к укреплению мышц груди, добавив к уже имеющемуся комплексу из 11 упражнений нижеследующие.

Упражнение 12. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Взять в руки заранее приготовленные гантели, плечи развести в стороны, согнуть локти (поднять предплечья вверх) так, чтобы ладони были открыты в сторону ног. Гантели должны располагаться на уровне груди. Разогнуть локти, чтобы руки с гантелями были полностью вытянуты вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход (еще 8 раз). Руки при выполнении упражнения не должны раскачиваться (для этого гантели нужно держать крепко), плечи и шея должны быть расслабленными.

Упражнение 13. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантеле, большие пальцы при этом направлены в сторону тела. Согнуть руку с гантелей в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча, а большой палец был направлен наружу от тела. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений для каждой руки. Когда локоть с гантелей находится в положении сгибания, он должен быть прижат к боковой поверхности тела.

Упражнение 14. Это упражнение выполняется вместо первого упражнения. Исходное положение - стоя, одной рукой опираясь о стол или спинку стула, ноги на ширине плеч.

Сделать большой шаг вперед правой ногой так, чтобы голень и бедро образовали почти прямой угол (бедро параллельно полу), при этом колено левой ноги опустить на пол. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение. Сделать 8 раз каждой ногой (один подход), отдохнуть 1-2 минуты и выполнить второй подход. Упражнение можно постепенно усложнить: сначала выполнять его без опоры, потом взять в руки гантели.

Все упражнения с отягощением (с гантелями) требуют внимания к собственным ощущениям: слишком легкий вес увеличит лишь выносливость, но не силу. Между тем в пожилом возрасте именно сила способствует укреплению костной ткани. Увеличить силу может отягощение, которое кажется тяжелым уже после 4-5 повторений упражнения, однако не чрезмерно тяжелым, позволяющим выполнить это упражнение 8 раз. Не следует брать гантели, вес которых вы можете поднять только на несколько секунд, однако и легкие гантели (как книга) тоже не подойдут. Начинать лучше с веса, который начинает утомлять только после долгого повторения упражнения, при этом появляется ощущение, что вы несете тяжелую хозяйственную сумку. С таким отягощением следует работать не более 2 недель (умеренный вес увеличивает выносливость), а затем переходить к более тяжелым гантелям. Однако лучше не рисковать, если упражнение с отягощением кажется вам слишком утомительным - выполняйте его с минимальным весом или вовсе без груза. Главное - не прекращать тренировок!

Хорошая координация движений необходима людям в любом возрасте, однако для людей пожилых тренировка вестибулярного аппарата является надежной защитой от падений. Ученые доказали, что улучшение координации движений позволяет снизить количество падений и переломов шейки бедра у пожилых людей на 50%!

Советуют до начала тренировок провести небольшой эксперимент, результаты которого позволят вам, во-первых, определить, насколько хорошо вы умеете сохранять равновесие, а во-вторых, позволят после тренировок оценить эффективность ваших занятий.

Тест 1. Встать, опираясь рукой о стол, поставить одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Следует сохранять такое положение без опоры рукой в течение 10 с, не отрывая ступней от пола.

Тест 2. Встать, опираясь рукой о стол, ноги поставить вместе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть колено. Как только вы уравновеситесь на одной ноге, отпустите опору и сохраняйте равновесие в течение 10 с.

Если вы не можете удержаться в таком положении, то остальные тестовые упражнения вам выполнять не нужно: и так ясно, что вы плохо сохраняете равновесие.

Если вам легко удается сохранять равновесие, то усложните тест.

Тест 3. Закрыть глаза и постараться снова сохранить равновесие в течение 10 с (пусть кто-то из близких страхует вас рядом).

Если у вас есть уверенность, что и это упражнение не составило для вас никаких трудностей, то можно усложнить и его.

Тест 4. С закрытыми глазами медленно повернуть голову влево, затем - прямо, теперь - вправо, и снова - прямо. Повороты головы делать в течение 10 с с закрытыми глазами при обязательном присутствии рядом помощника, который должен наблюдать и при необходимости поддержать вас.

Тест 5. Сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами (в присутствии помощника).

Если вы прошли все тесты, ваше равновесие можно оценить как отличное. Если не удалось выполнить ни одного задания, у вас очень плохое равновесие. Если дальше первого теста вы не пошли - плохо. Если тесты 3, 4, 5 оказались вам не по силам, а тест 2 у вас получился, то равновесие удовлетворительное. Если вы успешно справились с первым, вторым и третьим тестом и этим ограничились - хорошо. Если не получился только пятый тест - очень хорошо.

Тренировать способность к равновесию следует при любых результатах тестирования и невзирая на возраст: те, кто доволен результатами, сможет их сохранить, те, кто не доволен, улучшат их в процессе тренировок. Тренировать вестибулярный аппарат рекомендуется не менее 3 раз в неделю после выполнения основного комплекса упражнений. Однако, если надобность в этих упражнениях велика, их можно выполнять без ограничений и в любое время.

Упражнения для тренировки равновесия

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ступни вместе, руки вдоль туловища, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Теперь следует медленно (в течение 1 мин) сделать полный круг туловищем: вперед, влево, назад, вправо, вперед. Вращение идет от голеней.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Одной рукой придерживаться за опору, другую вытянуть в сторону. Согнуть колено одной ноги и поставить ступню в область голени опорной ноги. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение можно усложнять, если поднимать колено выше и не держаться за опору.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя возле стены, одна ступня стоит перед другой в одну линию (носок к пятке). Пройти «носок к пятке» 10-20 шагов, придерживаясь рукой за стену, повернуться и пройти так же в обратном направлении. Повторить упражнение 2 раза. Упражнение можно усложнить, если не касаться рукой стены (опоры).

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища (одной рукой можно придерживаться опоры), расслаблены, спина прямая, смотреть прямо перед собой. На вдохе подняться на носки как можно выше (пятки при этом соединены) и, не задерживаясь в этом положении, на выдохе, опуститься вниз (упражнение выполнено один раз). Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение можно повторять до 25 раз. Если вы чувствуете себя уверенно, то выполняйте его без опоры (руки вдоль туловища). Действие упражнения многогранно: оно не только тренирует вестибулярный аппарат, но и развивает мышцы голеней и ступней, развивает голеностопные суставы и связки ступней, что очень важно для сохранения равновесия.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделать спокойный вдох через нос, затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук плотно закрыть уши, нажав на козелки. Средними пальцами прижать крылья носа, вытянуть губы трубочкой и сделать короткий вдох, как можно больше раздувая щеки. Наклонить голову так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, закрыть глаза, указательные пальцы наложить на веки (не надавливать на глазные яблоки). Начать считать, при появлении малейшего дискомфорта выйти из позы: поднять голову, убрать указательные пальцы с век и открыть глаза, снять средние пальцы с крыльев носа и сделать спокойный выдох через нос, открыть уши и опустить руки вниз.

Упражнение выполняется один раз, прибавляя через каждые 10 дней по 1 секунде к тому счету, на котором упражнение было закончено. Упражнение не только тренирует вестибулярный аппарат, но и нормализует внутричерепное давление, помогает при лечении гипертонической болезни, гайморита, фронтита, глазных болезней, благотворно воздействует на мембрану внутреннего уха, улучшая слух.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на коврике, ступни обеих ног подтянуты к туловищу, ноги согнуты в коленях, руки плотно обхватывают лодыжки, ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой - за запястье правой руки (если это сложно сделать, то достаточно просто крепко соединить пальцы рук). Голову прижать к коленям. Быстро откинуться на спину и так же быстро вернуться обратно (перекатывание назад и вперед - 1 раз). Дыхание через нос, произвольное. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, тренирует вестибулярный аппарат, развивает гибкость позвоночника, лечит ревматизм, болезни головного мозга, укрепляет память. Упражнение противопоказано при радикулите (пояснично-крестцовом и грудном) и смещении позвонков.

Доказано, что прыжки вверх весьма эффективно укрепляют кости. Однако выполнять это упражнение можно не всем. Если женщина находится в периоде менопаузы и страдает от остеопороза, то выполнять прыжки можно будет только после предварительных тренировок в течение 12 недель и после хороших результатов тестирования на равновесие. Всем остальным (имеющим ХОРОШИЙ результат тестов на равновесие) можно выполнять прыжки по 2 мин в день (уже через 2-3 месяца тазобедренные кости будут гораздо крепче!).

Упражнение 7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, пальцы вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер.

Сделать короткий и резкий вдох через нос, одновременно поднять обе руки через стороны вверх, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, ноги спружинить, в коленях и прыжком расставить как можно шире. Прыжок должен быть осуществлен на всю ступню (и на пятки, и на носки). Не задерживаясь, сделать короткий выдох носом, одновременно опустить обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, ноги прыжком вернуть в исходное положение (упражнение выполнено 1 раз). Повторить 10 раз, движения руками и ногами выполняя синхронно и в быстром темпе. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение ног (особенно тем, кто подолгу находится на ногах).

Правильная осанка в любом возрасте - залог здоровья. Если вы представите, как выглядит огорченный или подавленный человек, а после этого вспомните себя, когда вы бываете радостными, то без труда поймете разницу: радостный человек более открыт и энергичен, у него расправлены плечи и поднята голова. Следовательно, состояние радости гармонизирует мышечный тонус и улучшает осанку. Верно и обратное: выравнивание осанки оказывает положительное действие на настроение.

Для пожилых людей прямая спина становится просто необходимой в борьбе со слабеющими от остеопороза костями, ибо давно известно, что при плохой осанке кости утрачивают свое здоровье, а всю нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении берут на себя мышцы, которые при этом сильнее напрягаются. Однако напряженная мышца - это слабая мышца!

Возможно, вы никогда не задавались вопросом о том, почему, собственно, с возрастом суставы могут утрачивать свою гибкость? К счастью, это происходит не со всеми! Ответ, надеюсь, вас порадует. Суставы приводятся в движение разными группами мышц: сгибателями и разгибателями. Если какая-то группа мышц более напряженная, то и сустав начинает работать хуже (может быть ослабленным, неустойчивым). Особого внимания заслуживает спина: нормальный тонус мышц спины - это здоровый позвоночник.

Упражнения на растягивание мышц (стретчинг) снимают излишнее напряжение, формируют правильную осанку, развивают гибкость не только тела, но и души. И здесь важно придерживаться разумных правил: 1) выполнение упражнений на растягивание не должно сопровождаться болью: следует найти тот комфортный предел, который вы можете себе позволить. В самом деле, вы не в олимпийской сборной и победа любой ценой вам не нужна! Допустимо испытывать легкий дискомфорт («ленивые» мышцы сопротивляются нагрузкам), но в целом упражнение на растягивание должно доставлять удовольствие;

2) выполнять упражнения не следует сразу после еды. Хорошо бы раз и навсегда выработать новую полезную привычку: заниматься физическими упражнениями через 3 ч после приема пищи (практически на пустой желудок). Это весьма актуально для упражнений на растягивание: здесь бывают перевернутые позы;

3) упражнения лучше выполнять в спортивной форме, сделанной из натуральных тканей;

4) возможно, вы ответственный человек и в своей жизни часто руководствуетесь принципом «надо», «должна / должен». Самое время поменять эти принципы на более мягкое «могу». Без умения считаться с собой упражнения на растягивание могут показаться сложными. И наоборот, ваше желание считаться с возможностями собственного организма будет для вас гарантией ваших успехов;

5) заниматься упражнениями на растягивание достаточно по 10-20 минут в день. Это не более полезно, чем по 1 ч 1 раз в неделю;

6) начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов;

7) нельзя растягивать поврежденные мышцы;

8) растягивать мышцы следует медленно и спокойно, без рывков и резких движений, с небольшим усилием, пока не почувствуете легкое напряжение. Достаточно удержать это напряжение в течение 10 с и сделать еще одно усилие.

Упражнения, которые приведены ниже, могут использоваться в любых комбинациях в качестве разминки, заминки (после основного комплекса) и как самостоятельный комплекс.

Упражнения для растяжения мышц

Упражнение 1. Исходное положение - стоя. Сцепить пальцы рук за спиной и поднимать руки вверх до тех пор, пока не появится напряжение мышц плеч. Придать подбородок к груди и удерживать такое положение 10 с.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, руки вытянуты над головой, пальцы сцеплены в «замок». Медленно наклоняться вправо, при этом правой рукой тянуть левую руку, пока не появится ощущение, что растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Задержаться в этом положении 5 с, после этого сделать наклон влево.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Наклонять голову к груди до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10 с, затем повторить упражнение 2 раза через 5 с.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Тянуть сцепленные над головой руки вверх до ощущения, что натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать положение 10 с.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можете (растягивание мышц спины). Удержать это положение 10 с, при этом не отрывать голову от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. Повторить упражнение, ухватившись за обе ноги сразу.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки над головой. Тянуть ноги, словно стараясь удлинить тело. Удерживать положение 10 с, расслабиться. Выполнять упражнение 3 раза с интервалом в 5 с.

Упражнение 7. Исходное положение - сидя на полу, стопы вместе перед собой. Держась за пальцы ног обеими руками, осторожно наклоняться вперед, пока не появится ощущение растяжения мышц в паху и нижней части спины.

Чтобы упростить упражнение, можно отодвинуть ноги подальше от себя. Главное - спина должна быть прямая, а голова не опущена вниз. Удерживать это положение 15 с, расслабиться, отдохнуть. Выполнить еще 2 раза.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя в 15-25 см от стены. Согнуть руки в локтях, опереться локтями о стену и опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене, а другую тянуть назад как можно дальше, не отрывая пяток от пола. Задержаться в максимально растянутом положении 10 с, поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 9. Исходное положение - стоя у стены. Опереться правой рукой о стену, взять левой рукой правую ногу и подтянуть ее к ягодице. Удерживать положение 30 с, затем сменить ногу и повторить упражнение.

Упражнение 10. Исходное положение - сидя на коленях. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правый локоть и тянуть его за голову до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в плече и задней части предплечья. Удерживать положение 10 с, повторить упражнение с левой рукой.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле. Вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок, округлить спину и втянуть живот, не поднимая при этом плечи.

Упражнение 12. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль тела. Поднять одну руку вверх, слегка наклониться в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой руки.

Упражнение 13. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести обе руки в стороны, при этом спина должна быть прямая.

Упражнение 14. Исходное положение - стоя лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклониться вперед насколько возможно (не меняя положения рук), удерживать позу 15-25 с.

Упражнение 15. Исходное положение - сидя на стуле. Поднять одну руку перед собой на уровень плеча. С помощью другой руки привести руку к груди до ощущения натяжения в области плеча и удерживать это положение 15-25 с. Поменять руки и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 16. Исходное положение - стоя лицом к стене. Упереться в стену руками, поставить левую ногу, согнутую в колене, впереди правой, полностью ее выпрямив. Не отрывая правую пятку от пола, наклониться вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживать это положение 7-10 с, затем поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 17. Исходное положение - стоя на четвереньках, руки немного впереди плеч, пальцы упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднять согнутые колени, вытянуть позвоночник и отвести бедра назад так, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол, чтобы тело образовало треугольник. Удерживать позу 10-30 с.

Упражнение 18. Исходное положение - сидя на стуле. Развести ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (можно руками помогать раздвигать бедра как можно шире). Медленно наклониться вперед корпусом, пока не появится ощущение умеренной растяжки мышц (спину удерживать прямой, шея и спина должны быть на одной линии). Задержаться в этом положении 20-30 с.

Упражнение 19. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести руки за спину, сплетая пальцы в замок. Наклонить туловище вперед (голову вниз не опускать), задержаться в этом положении на 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 20. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте. Левую руку опустить вниз, завести за спину и потянуть к правой руке. Соединить руки в замок, затем начать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержаться в этом положении 20-30 с и повторить упражнение, поменяв руки.

Упражнение 21. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45°, руки вдоль тела. Наклониться вперед и скрестить руки. Обхватить руками под коленями и потянуть спину вверх, натягивая руки. Задержаться в этой позе 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнения, рекомендуемые для гармонизации эндокринной системы (улучшающие общий обмен веществ, омолаживающие организм)

Упражнение 1. Исходное положение- стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сцепить пальцы, держа локти на ширине плеч. Сделать вдох и прижаться локтями к стене так, чтобы локти были на линии плеч. Выдохнуть и отступить от стены. На вдохе нагнуться, чтобы локти оставались на уровне плеч на стене (растягивание мышц спины). Остаться в этом положении на 10 вдохов и выдохов. На выдохе медленно отвести руки от стены, вернуться в исходное положение.

С возрастом сила притяжения может как бы придавливать к земле, делая спину и плечи закрытыми. Это упражнение дает ощущение открытости, эмоционального подъема и улучшает гибкость спины.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на полу, пальцы ног касаются стены, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед (кончики пальцев находятся у краев плеч). На выдохе выпрямить руки и встать на колени с упором на переднюю часть ступни. Сделать вдох и на выдохе выпрямить колени, растягивая позвоночник, таз и ягодичные мышцы. Снова вдохнуть, на выдохе поднять правую ногу, упираясь передней частью стопы в стену. Оставаться в этом положении в течение 30 с (в дальнейшем до 1 мин), дыхание произвольное. На выдохе опустить правую ногу, встать на колени, расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 3. Для упражнения понадобится валик (можно сделать, свернув одеяло), который следует положить перед собой. Исходное положение - сидя на пятках, колени по обе стороны от валика (свернутое одеяло расположить между бедер). На выдохе нагнуться вперед, правую щеку положив на одеяло. Руки поднять вверх (вперед), расположив по обе стороны одеяла ладонями вверх. Расслабиться и дышать равномерно в течение 2 мин, затем повернуть голову в другую сторону и снова дышать, расслабившись, в течение 2 мин.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх сначала до вертикального положения, затем перевести их в направлении головы так, чтобы они были примерно под углом 45° к полу. Положить расставленные пальцы рук на ягодицы и найти удобное положение для локтей. После этого постараться вернуть ноги в вертикальное положение. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней следует оставаться в таком положении 10 с, прибавляя по 10 секунд через 10 дней (до 200 с для мужчин и до 360 с для женщин). Выход из позы: перевести ноги в положение под углом в 45°, положить руки на коврик и медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз, регулирует работу половых органов, улучшает функцию всей эндокринной системы.

Упражнение очень полезно для органов, расположенных в нижних отделах живота, предупреждает преждевременное старение, способствует разглаживанию морщин на лице, помогает при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей. Прежде чем выполнять его, следует измерить артериальное давление. При склонности к повышенному давлению (при артериальной гипертензии) и при болезнях сердца выполнять упражнение не следует.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая обе ноги вверх. Опираясь на ладони, перевести ноги в сторону головы, стараясь коснуться кончиками пальцев ног пола за головой (касание должно совпадать с окончанием выдоха). На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 1 раз.

Упражнение можно видоизменить, если в момент касания ног за головой руки положить за голову ладонями вверх, вытянув их или согнув в локтях и подложив под голову. Упражнение можно повторить 3 раза - каждый вариант по 1 разу. Если трудно достать кончиками пальцев ног пола за головой, то выполнять упражнение можно только 1 раз.

Упражнение очищает , тонизирует работу вегетативной нервной системы (симпатического отдела), улучшает память, развивает гибкость, улучшает работу всех внутренних органов, способствует хорошему пищеварению, нормализует работу щитовидной и паращитовидных желез, что улучшает обмен веществ в костной ткани. От выполнения упражнения следует воздержаться при повышенном артериальном давлении и при болезнях сердца.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх до вертикального положения, а затем перевести их немного в сторону головы. Поддерживая корпус сбоку руками, выпрямить ноги (подбородок упирается в грудь). Носки ног вытягивать вверх, опираясь на плечи, шею и локти, глаза при этом не закрывать. Дыхание произвольное. Первые 10 дней оставаться в этом положении 10 с, прибавляя по 10 с через каждые 10 дней (до 200 с для мужчин и женщин). Выполнять 1 раз, выходить из позы медленно, переводя ноги в направлении головы, руки положить в исходное положение, затем вернуть на пол туловище и ноги.

Упражнение благотворно действует на все эндокринные железы, улучшая таким образом обмен веществ; поддерживает в хорошем состоянии все внутренние органы, дает силу и повышает жизненный тонус, укрепляет нервную систему и очищает кровь, очень полезно при запорах, бронхиальной астме и половых расстройствах.

Не следует выполнять упражнение при шейно-грудном радикулите (остеохондрозе шейного и (или) грудного отдела позвоночника), повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

Выражаю благодарность Департаменту труда и социальной защиты
населения г. Москва за помощь и поддержку в разработке
программы по ЛФК для людей пожилого возраста.
Особую благодарность выражаю московским пенсионерам, которые
активно посещали занятия по ЛФК и выполняли все требования по
нагрузке и предлагаемому материалу. Объективные данные
самочувствия, показатели динамики и функционального состояния их
здоровья способствовали выбору идеи и направления в разработке
данной оздоровительной программы.
Разработанные оздоровительные комплексы упражнений являются
интеллектуальной собственностью автора этой программы и могут
быть использованы только со ссылкой на авторство. Комплексы
упражнений есть в фото и видеоматериалах и охватывают период с
августа 2014г. по февраль 2016г.
Татьяна Онищенко.
24 июля 2016г.

Составитель:
Онищенко Татьяна Петровна
тренер-преподаватель, инструктор ЛФК

1.Пояснительная записка
Лечебная физкультура – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является основным средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. В основе ее лежат данные анатомии, физиологии, гигиены, биохимии, педагогики, теории и методики физического воспитания. ЛФК не имеет противопоказаний к своему применению, начиная с первых дней своего рождения и до глубокой старости. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Педагогической целесообразностью ЛФК является метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья. ЛФК тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20-25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60-65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
Многочисленные исследования показывают, что немалое количество людей страдает десятью болезнями и более. Чаще всего, это артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.
Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина.
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность.Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях ЛФК путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.

Цели ЛФК:

–популяризировать активный образ жизни среди пожилых людей;
–способствовать общему укреплению организма;
–поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех
органов и систем как в физическом, так и психическом плане;
–изменить условия и образ жизни пожилых людей для оптимального функционирования
личности пожилого человека;
–оказывать сдерживающее влияние на процесс старения;
–выработать привычку к постоянным занятиям и способствовать интеграции физической
активности в повседневный образ жизни;
–привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста;
–расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и
странами.

Задачи ЛФК:

–поддержка физиологической активности всех систем организма, содействие
оптимизации умственной и физической работоспособности;
–совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, плавании
в сочетании с дыханием;
–обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики,
подвижных игр, танцев;
–оптимальное сочетание уровня физической подготовленности с уровнем основных
физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;
–обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей
направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и
функциональным состоянием организма на занятиях;
–формирование устойчивого интереса к занятиям ЛФК.

Формы ЛФК.

К формам ЛФК относятся:
–элементы ЛФК в режиме дня (прогулки, ходьба, терренкур, дозированные плавание,
гребля, элементы спортивных игр, ближний туризм, экскурсии, элементы танцев и
спорта);
–самостоятельные занятия физическими упражнениями;
–утренняя гимнастика;
–занятия лечебной гимнастикой.
Занятие лечебной гимнастикой – основная форма применения лечебной физкультуры.
Занятия проводятся в форме тренировки, которые следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния занимающихся.
Наполняемость групп для занятий ЛФК составляет 10–15 человек, периодичность занятий 1-3 раза в неделю по 30-45 мин. Наиболее целесообразно комплектовать эти группы с учетом состояния здоровья, степени подготовленности и активности пожилых людей. Занятия проводятся в спортивном зале или в специально оборудованном для этого помещении. Регулярная физическая нагрузка в течение недели вырабатывает привычку к постоянным занятиям и способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Средства ЛФК.

Физические упражнения являются основным средством ЛФК. К ним относятся гимнастические упражнения: силовые, скоростно-силовые, в статическом напряжении, корригирующие, упражнения на координацию, в расслаблении, в сопротивлении, в равновесии и т.д.
Физические упражнения прикладного характера. Основные движения включают способы передвижения (ходьба, бег), метание, танцевальные движения. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба: обычная, ускоренная, спортивная.
Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.
Ходьба дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.
Специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Танцы – это самый простой способ улучшить координацию движений. Танцы являются прекрасным средством эмоционального воздействия на организм. Оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека.
Спортивные виды физических упражнений в ЛФК у пожилых людей применяются с ограничениями и только по показаниям. В рамках ЛФК могут быть использованы несложные эстафеты, некоторые спортивные игры (или их элементы), плавание, лыжи, элементы легкой атлетики.
Разумное использование физических упражнений спортивного характера и элементов танцев повышает интерес к занятиям, создает положительные эмоции, помогает быстрее добиваться определенного уровня работоспособности, коррекции имеющихся нарушений.
Подвижные игры: малой подвижности (игры на месте, проводимые в исходных положениях сидя, полулежа, лежа, стоя). К ним можно отнести шахматы, шашки, настольные игры. Игры средней и большой подвижности (бильярд, настольный теннис, большой теннис, гольф, «Городки»).
Необходимо помнить, что игры труднее поддаются дозировке, поэтому во время игр может незаметно наступить утомление, перегрузка (физическая и эмоциональная). Чтобы избежать этого, необходимо тщательно подбирать игры, правильно их распределять на протяжении занятия, контролировать состояние пожилых людей.

Подбор средств ЛФК.

Показанием к выбору средств ЛФК будет совпадение механизма лечебного действия этих средств с ожидаемым влиянием на пораженный орган или систему. Подбор средств осуществляется с учетом лечебных задач, физической активности и особенностей психического состояния пожилого человека.

Подбор средств ЛФК в соответствии с лечебными задачами.

Специальные – задачи характерные только для данного заболевания.
Общие – задачи связанные с изменениями защитных сил: формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными доступными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий.
Подбор средств необходимо осуществлять в соответствии с возрастными особенностями и учетом физического состояния пожилых людей.
Подбор средств выполнять с учетом психомоторного состояния, изменение которого нередко наблюдается у пожилого человека в связи с болезнью.

Способы дозирования физической нагрузки зависят от:

–Выбора исходного положения;
–Сложности упражнений;
–Чередования мышечных нагрузок;
–Количества участвующих в работе мышц;
–Числа повторений каждого упражнения;
–Характера выполнения упражнений (активные, пассивные и др.);
–Темпа;
–Амплитуды движений;
–Силовой нагрузки;
–Дыхательных упражнений;
–Эмоционального фактора.

Основные принципы применения средств ЛФК.

Ведущим является принцип систематичности, т.е. непрерывное, планомерное. регулярное использование любых средств ЛФК в различных формах. Благодаря этому происходит закрепление физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Перерыв в занятиях ЛФК приводит к утрате, ослаблению условно-рефлекторных связей, изменяет течение приспособительных реакций.
Принцип от простого к сложному подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму. Этот принцип важен для обеспечения адаптации организма к повышающейся нагрузке и решения воспитательных задач.
Принцип индивидуального подхода к каждому человеку. Повышение нагрузок и изменение характера упражнений должны происходить индивидуально, т.к. адаптация у различных людей протекает с разной скоростью.
Принцип доступности. Доступность определяется соответствием физических упражнений уровню психомоторного развития, состоянию здоровья, двигательному опыту, физической подготовленности и состоянию двигательного аппарата.
Принцип чередования необходим для предупреждения утомления. Средства ЛФК надо сочетать так, чтобы работа мышц, осуществляющих движение, сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов.
Принцип сознательности и активности. Сознательное отношение пожилых людей к ЛФК обуславливает у них интерес к занятиям, позволяет отвлечься от мыслей биологического и социально-психологического характера, придает всем лечебным мероприятиям оптимистический настрой. Поэтому к попыткам самостоятельных действий нужно относиться внимательно и доброжелательно.

Группы ЛФК.

В целях дифференцированного подхода к организации занятий с пожилыми людьми целесообразно создавать группы ЛФК. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения предлагаемого материала.
Программа по ЛФК может стать частью здоровьесберегающего компонента образовательной программы отделов социальной защиты населения.

Комплектование групп ЛФК.

Комплектование занимающихся в группы ЛФК, осуществляется на основании данных медицинского учреждения и оформляется приказом руководителя организации, структурные подразделения которого будут проводить оздоровительную работу с людьми пожилого возраста.
При комплектовании группы, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии занимающихся необходимо учитывать и уровень их физической подготовленности, который определяется при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использовать только те упражнения, которые с учетом формы и тяжести заболевания и состояния здоровья не противопоказаны занимающимся.

Построение занятия.

1. Вводная часть – подготовка к повышенному уровню нагрузки. С помощью таких методических приемов, как построение, перестроение, размыкание, повороты на месте, расчеты на «первый – второй», разнообразные шаги на месте и в движении, упражнения на внимание и координацию - обеспечивается организация пожилых людей. Затем включаются физические упражнения, способствующие быстрому переходу от уровня сниженной физической активности до уровня интенсивности физической нагрузки, определяемого лечебными задачами. Используется ходьба и ее варианты, гимнастические упражнения в сочетании с дыханием. Известно, что чем выше уровень физической активности пожилого человека, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке.
2. Основная часть – решаются ведущие лечебные и лечебно-воспитательные задачи. Для их реализации включаются как специальные, так и общеразвивающие физические упражнения, элементы танцев. В содержание любых форм ЛФК общеразвивающие упражнения включаются с учетом воздействия на все группы мышц с соблюдением чередования и сочетания с дыхательными, корригирующими и специальными. Общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов, с предметами.
3. Заключительная часть – физическая нагрузка постепенно снижается до уровня, соответствующего двигательному режиму, на котором находится пожилой человек.
Упражнения, используемые в заключительной части, должны способствовать ускорению процессов восстановления.
Для людей пожилого возраста используются элементы танцев, направленные на улучшение координации и танцы с несложными повторяющимися движениями. У более активных применяются танцы с более сложными движениями и частой сменой элементов.
Физическая нагрузка должна соответствовать структуре занятий, функциональным и адаптационным возможностям пожилых людей. Инструктор ЛФК контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт с занимающимися. Поскольку физическая активность с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности в течение всего учебного года, так как именно в условиях такого режима достигается гармоничная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, формируются необходимые навыки и умения, ослабленному организму не предъявляется повышенных требований.

Эффективность ЛФК:

Наиболее важным критерием является положительная динамика клинической картины и функциональных показателей.
Контроль за состоянием пожилого человека во время занятий:
Данные наблюдений делятся на объективные и субъективные. К субъективным показателям относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима. К объективным показателям – частота пульса, вес, рост, мышечная сила, температура тела, частота дыхательных движений.

Внешние признаки утомления (представлен в виде таблицы в документе)

2.УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ.

2.1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

2.2.ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеразвивающие упражнения.

1.Строевые упражнения. Команды для управления группой. Понятия о строе и командах. Шеренга: интервал, дистанция, фланг; колонна: направляющий, замыкающий; исходное положение, основная стойка; команды «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо (налево)!»; передвижения:«обход», «3мейка», «круг» и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с мячами: поднимание, опускание, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
3. Легкоатлетические упражнения. Ходьба, легкий бег. Бег в чередовании с ходьбой до 200 м. Обычная ходьба, ускоренная, спортивная. Прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам).
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Метания и броски. Применяются только в играх большой и средней подвижности (гольф, теннис, «Городки»).
4. Упражнения для развития быстроты и ловкости.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
5. Упражнения для развития силы.
Отжимания, стоя у шведской стенки, в парах, преодолевая сопротивление, подтягивания, упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями.
6.Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
7. Плавание. Уметь держаться на воде, выполнять выдохи в воду. Умение проплывать 25 м без учета времени и на время любым способом.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА.

Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке. Висы стоя, упражнения на растяжку.
Упражнения с мячами в различных и.п.
Упражнения с палками.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Упражнения с элементами танцев «Сальса», «Зумба», «Кадриль», Вальс, танго и т.п..

ЭЛЕМЕНТЫ СПОРТИВНЫХ И ПОДВИЖНЫХ ИГР.

Спортивные игры. Начальные навыки в технике спортивных игр (настольный теннис,футбол – удары по мячу, баскетбол – броски по кольцу). Игры проводятся по упрощенным правилам.
Подвижные игры. Малой подвижности (шахматы, шашки, настольные игры). Средней подвижности (бильярд, гольф). Большой подвижности (настольный теннис, большой теннис, «Городки»).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.

Вальс, танго, полька, «Кадриль», «Зумба», «Сальса», «Бачата», «Ламбада» и др.

3.УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН. (Представлен в виде таблицы в документе)

4.ТЕСТИРОВАНИЕ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Общая выносливость - можно оценить при беге (ходьбе) в течение 6 минут, тестируемый выполняет в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно. Результатом теста является пройденное расстояние.
Силу мышц рук и плечевого пояса – можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук, в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Засчитывается количество выполненных упражнений.
Приседания, выполненные в произвольном темпе, до утомления, позволяют оценить силовую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа.
Выполнение комплекса ритмической гимнастики. Оценивается правильность выполнения упражнений. Особое внимание обращать на осанку.
Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями. Оценивается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исполнение танцев: индивидуально, в парах, в группах. Оценивается координация движений, индивидуальные и коллективные действия, эмоциональное состояние.
Выполнение танцевального комплекса, состоящего из 6-8 танцевальных отрезков. Оцениваются коллективные действия, скорость переключения с одного действия на другое, эмоциональное состояние.
Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики. Оценивается самостоятельная работа, проводимая ежедневно.
Тесты физической подготовленности для занимающихся в группах ЛФК проводятся в сентябре, декабре и апреле.
Также оценку подготовленности занимающихся в группах ЛФК людей пожилого возраста можно проводить в виде соревнований по доступным видам спорта и конкурсов с обязателным выполнением комплексов утренней гигиенической гимнастики, лечебной гимнастики, ритмической гимнастики, дыхательной гимнастики, танцевальных комплексов. Проведение показательных выступлений, соревновательных и конкурсных мероприятий носит стимулирующий характер и ставит своей целью популяризировать активный образ жизни, привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста, расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и странами.
При тестировании и оценке состояния подготовленности занимающихся необходимо соблюдать особый такт, быть максимально внимательным, не унижать достоинства пожилого человека, использовать данные таким образом, чтобы они способствовали его развитию, стимулировали его дальнейшие занятия лечебной физической культурой.
Итоговые результаты выдаются с учетом теоретических и практических знаний, а также с учетом динамики физической подготовленности иактивности.
Основной акцент в оценивании достижений занимающихся должен быть сделан на динамике их физических возможностей и стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями. Даже самые незначительные изменения в физических возможностях занимающихся должны быть обязательно отмечены положительно и сообщены всем.
Положительно должен быть отмечен также занимающийся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия по лечебной физической культуре, старательно выполнял задания, овладевал доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной или корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

5.ЗНАНИЯ И УМЕНИЯ.

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения минимума программы по ЛФК занимающиеся должны знать и иметь представления:
–о режиме дня и личной гигиене;
–о правилах составления комплексов утренней зарядки;
–о правилах поведения на занятиях;
–о правилах подготовки мест для самостоятельных занятий;
–о правилах использования закаливающих процедур;
–о причинах возникновения травм во время занятий и профилактике травматизма.
уметь:
–выполнять комплексы утренней зарядки;
–выполнять комплексы ЛФК;
–вести наблюдения за показателями ЧСС во время выполнения физических упражнений;
–выполнять индивидуальные упражнения на развитие основных физических качеств с
учетом медицинских показаний;
–выполнять комплексы дыхательных упражнений;
–пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические
тренировки;
–организовывать занятия с детьми, выполнять с ними домашние задания по
физической подготовке;
–выполнять закаливающие процедуры;
–вести дневник самонаблюдения;
–оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах,ушибах;
–вести агитационную работу по привлечению к занятиям знакомых и родственников.

6. КРИТЕРИИ И НОРМЫ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ.

Правильный учет результатов учебно-тренировочного процесса может быть осуществлен только на основе тщательного анализа всех сторон подготовленности занимающихся.
В конце каждого этапа, периода, цикла отдел социальной защиты совместно с физкультурно-образовательным учреждением подводит итоги проделанной работы, анализирует данные учета, основу которых составляют количественные показатели: результаты выполнения контрольных упражнений, динамика физических возможностей организма, эффективность действий занимающихся в контрольных заданиях.
Виды педагогического контроля.

Предварительный контроль.
Цель - определение состояния здоровья, готовности занимающихся к следующим занятиям. Обычно проводится в начале учебного года.
Оперативный контроль.
Цель - определение срочного тренировочного эффекта на протяжении одного занятия для оценки эффективности использования нагрузки. Осуществляется по показателям самочувствия, частоты и глубины дыхания, ЧСС и т.д. Данные этого контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки во время занятия.
Текущий контроль.
Цель - определение реакции организма занимающихся физическими упражнениями, на нагрузку после занятия. Данные этого контроля являются основой для планирования содержания ближайших занятий и нагрузку на них.
Этапный контроль:
Цель - получение информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, который получен за соответствующий отрезок времени. Данные этого контроля позволяют оценить целесообразность выбора и использования различных средств, методов, дозирования физических нагрузок, которые предлагались.
Итоговый контроль.
Цель - определение успешности выполнения годового учебного плана, степени решения поставленных задач, определение позитивных и негативных последствий составляющих процесса физического воспитания. Данные этого контроля (состояние здоровья занимающихся лечебной физической культурой, успешность решения задач, стоящих перед ними и т.д.) является основой для планирования следующего учебно-образовательного процесса обычно планируется на конец учебного года.
Требования к педагогическому контролю: своевременность, объективность, точность, достоверность, полнота, простота, наглядность.
Методы педагогического контроля:
–педагогическое наблюдение (проявление интереса, поведение занимающихся, внешние
признаки реакции на физические загрузки, степень внимания);
–анкетирование или опрос (определение субъективных чувств);
–выполнение практических тестов;
–простейшие медицинские измерения (ЖЕЛ, ЧСС, масса тела и т.д.);
–анализ рабочей документации.
Основной документ учета - журнал учета образовательной работы группы и дневники самочувствие занимающихся, где, кроме данных про заболевания (подтвержденных справкой от врача), физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки, ЖЕЛ), ведется учет изменений уровня физического состояния и физической подготовленности, а также самочувствие (пульс в покое, во время нагрузки, время восстановления после нагрузки, величина нагрузки, сон, аппетит, желание заниматься, наличие болевых ощущений, результаты функциональных проб).

7. Перечень учебно – методического обеспечения (необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:

1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,
тренерская.
2.Тренажерный зал.
3.Бассейн.
4.Баскетбольные и футбольные мячи, шведские стенки, гимнастические палки,
скакалки и т.п.
5.Наклонные доски, гимнастические скамейки, теннисные мячи, коврики.
6.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).
7.Компьютеры с выходом в Интернет, программное обеспечение, экраны, проекторы,
компакт-диски с учебным материалом.

8.Используемая литература:

1. Амосов Н.М., «Раздумья о здоровье». – М., 1987
2. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.
пособие.
– М.: Приор, 1998. – 272с.
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
4. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев:
Здоровье,
5. Болотова А.К. Психология развития: хрестоматия. – М.: ЧеРо: Омега-Л, 2005.
6. Бочаров В.В. Антропология возраста: Учеб. пособие. – СПб.: Изд-во С.-Петерб.
ун-та, 2001.
7. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. – М., Просвещение, 1986.
8. Винокурова Н. Ф., Трушин В. В., Глобальная экология. – М., Просвещение, 1990
9. Доронина И.В. Возрастная психология: практикум. – Новосибирск.: СибАГС, 1996.
10.Здоровый образ жизни – залог здоровья./Сост. Профессор Ф.Г. Мурзакаев. Уфа:
Башк. кн. изд-во, 1987
11.Ильющенков В.В., Берсенева Т.А. Здоровье и образование. – СПЕ., 1993
12.Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья:
Введение в общую и прикладную валеологию. – М., 2000
13.Краснова О.В. Социальная психология старения: Учеб. пособие. – М.: Академия,
2002.
14.Лэмб М. Биология старения. – М.: Мир, 1980
15.Процесс формирования навыков произвольного дыхания (С.Ф. Цвек, С. Язловецкий)
16.Психология человека от рождения до смерти. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2002.
17.Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. – М.; Воронеж: Модэк, 2000.
18.Сорокоумова Е.А. Возрастная психология. – СПб.: Питер, 2006
19.Щербаков И.М. Посттрудовая социализация пожилых людей в современной России. –
Н.Новгород.: Верхневолжская академия государственной службы, 2006.

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• повышается иммунитет;
• увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
• повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!