В современном мире инсомнией страдает значительная часть населения планеты. Это обусловлено напряженным ритмом жизни, стрессами, экологической обстановкой. Традиционным способом борьбы с бессонницей считаются медикаменты, которые позволяют быстро и без хлопот заснуть в любое удобное для человека время. Но сильнодействующие седативные и снотворные препараты мгновенно вызывают привыкание и наносят организму непоправимый вред. Достойной альтернативой лекарственным средствам считается дыхательная гимнастика, а также специальные комплексы физических упражнений, которые набирают все большую популярность, помогая обеспечить нормальный отдых без вредя для здоровья.

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию. А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания. Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия. На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание. Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период. Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Назначение и противопоказания

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких. Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность. Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие на организм следующими способами:

• обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
• обогащает клетки тканей кислородом;
• устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
• восстанавливает артериальное давление;
• активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
• нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
• укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

• тяжелые инфекционные поражения;
• острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
• преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Известные методики

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома. Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог. Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

Дыхание на счет «10»

1. Принять горизонтальное положение.
2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

Альтернативное дыхание через нос

1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
5. Повторить 2-3 цикла.

Квадратное дыхание

1. Все манипуляции производятся на счет «1-2-3-4».
2. Вдыхать или выпускать воздух следует в течение четырех секунд.
3. На такое же время необходимо задержать дыхание в легких, а после выдоха – не дышать.

Дыхание с задержкой

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Дыхательная гимнастика по Комаровскому

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход, одновременно поднимая и опуская руки.

Подготовительный этап

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Оптимальное время для проведения занятий – вечерние часы перед сном.

• Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
• Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
• Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
• Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Выполнять дыхательную гимнастику для нормализации сна лучше с «выключенным зрением» и в хорошем настроении – это способствует максимальному расслаблению и ускоряет процесс засыпания. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторов. Дышать разрешается в медленном темпе и только через нос, причем нужно следить, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох. В процессе занятий необходимо прислушиваться к своим ощущениям. При появлении малейшего дискомфорта, напряжения или усталости, процесс следует прервать.

Простые и эффективные упражнения и техника их выполнения

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину. Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса. Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Ключичное. Исходное положение остается прежним, но задача значительно усложняется. При вдохе поток следует направлять в верхний отдел легких и бронхи. Грудная клетка и брюшная полость должны оставаться неподвижными. Данный тип дыхания рекомендуется использовать людям, страдающим астмой.

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть. Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область. Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Завершающая стадия

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

Что такое техника «4-7-8»

Техника дыхания для сна была разработана Эндрю Вейлом – доктором медицины, на основе древнеиндийской практике «пранаяма». Она представляет собой специальный комплекс, и проводится с целью устранения нарушений сна, борьбы с тревогой и стрессами. Курс занятий – два месяца при ежедневной двукратной тренировке.

Основными требованиями методики «4-7-8» является отсутствие воздуха в легких, крепко стиснутые зубы, к которым прижат кончик языка. Упражнение начинается с глубокого носового вдоха на счет 1-2-3-4. После этого следует задержать дыхание (5-6-7). Далее происходит медленный выдох (8-7-6-5-4-3-2-1), при этом рот должен быть приоткрыт, а язык также крепко прижат к зубам.

В первый день следует выполнить 2 подхода, и далее ежедневно увеличивать их количество на один. Максимальное число повторов – 8. После этого нужно плавно сокращать этот показатель до 2.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Эффективные гимнастические упражнения для хорошего и продолжительного сна являются прекрасным дополнением к дыхательным комплексам от бессонницы.

Йога. Всеми признанная и подтвержденная на практике система, подходящая людям любого возраста и телосложения. Она включает 10 поз и начинается с концентрации внимания.

Цигун. Китайская оздоровительная гимнастика, направленная на восстановление равновесия тела и духа. Может выполняться как дома, так и на открытом воздухе. Ежедневные занятия помогут снять усталость, нормализовать эмоциональное состояние, устранить боли.

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Заключение

Бессонница считается актуальной проблемой современности. Нарушениями сна страдает огромное количество людей, и случается так, что они имеют под собой серьезные причины, вызванные какими-либо заболеваниями. В этом случае упражнениями и дыхательной гимнастикой устранить проблему не получится. Необходимым мероприятием может стать обращение к специалисту, который определит источник и подберет адекватное лечение.

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

• Какое дыхание используется для расслабления?
• Базовые способы дыхания
• Правила выполнения дыхательных упражнений
• Простейшие дыхательные упражнения
• Упражнения для успокоения нервной системы
• Дыхание для расслабления и очищения разума
• Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

• наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
• грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
• брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
• волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

• Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
• Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
• На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
• Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
• Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
• Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

• Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

• Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
• Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
• Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях - сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности - каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую - на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

Здоровье

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы , заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм , что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Как быстро заснуть

Метод "4-7-8":

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение

"Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом", - рассказал д-р Уейл.

— звучит не реально, но такое средство тоже помогает. Особенно, если человек перепробовал много разных методов. Но сначала кратко поговорим о самой бессоннице.

Нарушение сна происходит не только у людей зрелого возраста, но и у молодых. Причины бывают разные.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств?

Иногда бывает достаточно изменить свои повседневные привычки. Вечером легкий ужин, прогулки перед сном, теплая ванна. Ножная ванна поможет вам обрести покой, улучшит сон. Если вы не можете заснуть в течении месяца вам надо обратиться к специалисту.

Можно попробовать решить свою проблему самостоятельно, делая упражнения от бессонницы. Если вы занимаетесь йогой, то вам гарантирован здоровый сон, вы можете избавиться от стрессов и напряжений, устранить навязчивые идеи. Занятия спортом — один из способов повысить качество нашего отдыха. Спорт и сон — это явление связанные между собой. Для восстановления сна оптимально выбрать: бег, плавание, велосипед, для женщин подойдут шейпинг, пилатес и бидификс. Спортивные тренировки не совмещаются с применением снотворного.

Медитация, йога, аутотренинги — отличное занятие перед сном, которое рекомендуют даже врачи. Вы закрываете глаза и медленно погружаетесь в свое «я». Если вы не владеете этой техникой, то начните с азов медитации: перед тем как лечь спать, расположитесь в комфортном кресле, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Потом не спеша попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются — одна за одной, начиная с ног и поднимаясь вверх до головы. Со временем это занятие, помимо спокойного сна, привнесет гармонию и упорядоченность и в другие сферы жизни.

Другие способы лечения бессонницы

Выполняя эти не хитрые упражнения, вы скоро заметите, что бессонница покинула вас!

→

Дыхательная гимнастика занимает свою, особую нишу в борьбе с бессонницей. Но выполняемые ежедневно специальные упражнения, настраивающие на правильный ритм, способны не только сон привести в норму.

Исключительная польза

В повседневной жизни мы не задумываемся о том, насколько полноценно работают наши легкие. Поверхностное, «быстрое» дыхание стало для большинства уже привычкой. Между тем правильно организованный дыхательный процесс помогает бороться с физической и умственной усталостью, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений в работе легких. Если сочетать такую гимнастику с мышечной тренировкой, расслаблением мускулатуры, то это гарантированно уменьшит нервное возбуждение, выведет организм из состояния стресса. А ведь именно излишек «отрицательных» впечатлений и эмоций мешает иной раз спокойному засыпанию.

Благодаря особенности выполнения ритмичное дыхание тренирует мышцы брюшного пресса, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, поступление крови в головной мозг. Все это как нельзя лучше сказывается на повышении работоспособности и общем физическом состоянии человека. А для пожилых людей трудно придумать более действенный и легкий способ оздоровления организма. Более того, регулярные дыхательные тренировки сохраняют подвижность и силу грудной клетки, постепенно утрачиваемые к старости.

Как это действует?

При нашем обычном дыхании мы задействуем только третью часть легких. Задумайтесь: объем максимального выдоха, на который они способны, составляет от 2, 5 до 5 литров, а человек привык использовать только 300-600 куб. см. кислорода. Во время любой физической активности воздуха потребляется гораздо больше, но за счет учащенного дыхания, это не совсем правильно. А при размеренном, малоподвижном ритме жизни мы используем только среднюю часть легких, оставшаяся же не работает.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что во время дыхания не только кислород поступает к жизненно важным тканям и органам, но и выводятся из организма ядовитые «отработавшие» вещества, углекислота. Как это происходит? Сам процесс осуществляется благодаря особым пузырькам легких, или альвеолам. По их сосудам и циркулирует кровь, насыщая организм необходимым кислородом. «Рабочая» поверхность альвеол равна 100 кв. м., но, растягиваясь при объемном вдохе, может достигать 250 кв. м.

Правильное ритмичное дыхание предполагает участие не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Легким, как и любому другому органу человеческого тела, нужна тренировка. Практикуя глубокие, медленные выдохи и вдохи, дыхание через нос, а не через ротовую полость, вы защитите себя от всевозможных заболеваний не только легких, но и сердца, печени, нормализуете обменные процессы в организме. Все это улучшит ваше общее физическое состояние, да и проблемы со сном значительно уменьшатся.

Условия выполнения и общие правила

Выполнение дыхательной гимнастики требует определенных условий. Обязательно проветрите спальную комнату, погасите яркий, раздражающий свет. Убедитесь, что вас не будут отрывать и беспокоить, примите ванну. Можете включить медленную, приятную, расслабляющую музыку. Заниматься нужно в удобной, легкой, просторной одежде, не стесняющей движений. Дыхательная гимнастика перед сном часто применяется вместе с аутогенной тренировкой. Многие упражнения выполняются и лежа в кровати.

Постарайтесь сконцентрироваться на дыхательной тренировке, это позволит делать упражнения более тщательно, увеличит поступление кислорода в организм. Думайте о чем-то приятном, радостном, сама гимнастика должна приносить вам удовольствие, не занимайтесь через силу. Как только почувствуете усталость или головокружение, прекращайте. Не делайте в первый же вечер очень большой комплекс, к правильному дыханию нужно привыкать постепенно, слишком интенсивные тренировки могут навредить.

Все упражнения старайтесь делать легко, мягко, спокойно, не напрягайте мышцы, попробуйте постепенно расслабиться. Заниматься можно и с закрытыми глазами, это позволит быстрее сконцентрироваться на дыхательном процессе. После выполнения каждого упражнения немного отдохните, дайте своему организму перерыв. Пауза поможет настроиться на следующий этап тренировки.

Алгоритм выполнения дыхательных упражнений

1. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений или хотите контролировать дыхательный процесс, ладонь одной руки положите на грудную клетку, сбоку, примерно на уровне локтя, а другой — на живот.
2. Помните, что вдох и выдох происходят через нос, а не ротовую полость. Совершайте дыхательные движения медленно, спокойно, вдумчиво, следите за ритмом.
3. Выдох обязательно должен быть дольше вдоха. Например, если вы вдыхаете воздух около 3-х секунд, то выдох должен быть в 2 раза дольше, то есть не менее 6 секунд. Старайтесь постепенно увеличивать длительность выдоха. После вдоха и выдоха делайте небольшую паузу, но без напряжения. Помогайте себе контролировать ритм счетом.
4. Дыхательная гимнастика может сопровождаться легкими, успокаивающими физическими упражнениями. Следите за своей осанкой. Попробуйте на вдохе выпрямиться, вытянуться, медленно поднять руки вверх; выдыхая — опустите руки, наклоните туловище вперед.

В зависимости от условий, показаний к выполнению, а также направленности гимнастики существует несколько комплексов дыхательных упражнений. Некоторые из них вполне пригодны для расслабления перед сном.

«Гармоничное полное дыхание». При глубоком спокойном вдохе живот медленно выпячивается вперед, постепенно «раскрывается» грудная клетка, заполняясь воздухом. Объем поглощенного кислорода поднимает ее вверх, подтягивая и живот. Таким образом, воздух постепенно заполняет все отделы легких. На выдохе процесс осуществляется в обратном порядке: кислород выходит сначала из нижних, потом из средних и верхних отделов. Медленно «сдувается» и опускается живот, а за ним и грудная клетка.

«Успокаивающее нижнее дыхание». При данном способе дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Свое положение изменяет только живот, «выпячиваясь» на глубоком вдохе и постепенно возвращаясь в исходную форму на выдохе.

Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно, не переусердствуйте на первых занятиях: слишком интенсивные тренировки, наоборот, чересчур взбодрят и замедлят процесс засыпания. Следите за своими ощущениями, как только почувствуете напряжение или усталость — прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать вас и настраивать на сладкий здоровый сон.