Gražus ir dailus kūnas – daugelio – tiek vyrų, tiek moterų – svajonė, kurie vis dažniau renkasi ne dėl skausmingo lieknumo, o už sveiką ir atletišką figūrą. Norint tai pasiekti, reikia sumažinti poodinių riebalų kiekį ir tuo pačiu didinti raumenų masę. Su visa tai susidoroti padeda kūno džiovinimas, apie kurį žino kiekvienas sportininkas. Iš pradžių jo griebėsi tik profesionalūs kultūristai. Šiandien tuo aktyviai užsiima ir tie, kurie sportuoja tik sau namuose. Apsvarstykite, kas džiovina kūną ir kaip tai padaryti.

Taigi, kūno džiovinimas – kas tai? Tai mitybos sistema, derinama su fiziniais pratimais, leidžianti aktyviai deginti riebalų masę, formuoti raumenis, kurie formuoja gražų kūno reljefą. Terminas „džiovinimas“ atėjo pas mus iš kultūrizmo, nes jį pirmą kartą pradėjo naudoti profesionalūs sportininkai. Jie tai daro likus 1-2 mėnesiams iki varžybų, kad kūnas taptų kuo „sausesnis“ ir reljefiškesnis, kad teisėjai ir kiti nustebtų. Dėl džiovinimo efektyvumo jis tapo populiarus tarp tų, kurie yra gryni sporto mėgėjai.

Sakydami, kas yra kūno džiūvimas, pastebime, kad tai yra grynai savanoriškas procesas, kurį svarbu išgyventi sąmoningai. Kiekvienas nusprendžia pats, ar jam reikia džiovinti, ar ne. Faktas yra tas, kad ji turi kontraindikacijų ir šalutiniai poveikiai, apie kurią pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Džiovinimas – priemonių rinkinys, skirtas fiziniam pasirengimui gerinti. Tinka tiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet numesti specifinę riebalų masę, ne tik neliesti raumenų, bet ir pagerinti jo būklę. Pagrindiniai džiovinimo principai – angliavandenių mažinimas racione, pasilaikymas baltymais ir aktyvi fizinė veikla. Šis metodas tinka ne tiems, kurie tiesiog nori numesti svorio, o tiems, kurių tikslas yra tiesioginis palengvėjimas. Džiovinimas gali būti naudojamas, jei turite tam tikrą raumenų masę. Taigi galite nupiešti reljefą ir rasti harmoningą harmoningą figūrą.

Atsakymas į klausimą, ką reiškia išdžiovinti kūną, bus skirtingas profesionaliems sportininkams ir sportininkams bei tiems, kurie treniruojasi sau. Pastariesiems tereikia sumažinti angliavandenių kiekį maiste, padidinti baltymų kiekį ir padidinti treniruočių intensyvumą bei dažnumą.

Kultūristams tai, kas džiovina sporte, darosi vis sunkiau. Jie beveik visiškai pašalina angliavandenius, labai atsakingai kontroliuoja savo mitybą ir treniruočių režimą, neleidžia sau atsipalaiduoti, naudoja specialius sporto papildus ir vaistus, taip pat daug treniruojasi. Kartu su riebalų šalinimu, sportininkų džiovinimu siekiama maksimaliai pašalinti skysčių perteklių iš organizmo. Šiuo tikslu iš dietos neįtraukiama druska, kuri sulaiko skysčius audiniuose. Paskutinėmis dienomis prieš varžybas jie apsiriboja net vandenyje, kad raumenų masė išliktų kuo sausesnė.

Kam reikia ir kam nereikia kūno džiovinimo

Kas yra kūno džiovinimas ir kodėl to reikia, mes jau žinome. Bet jūs taip pat turite išsiaiškinti, kas tinka ir netinka šiai sistemai. Taigi, džiovinti reikia šių kategorijų žmonėms:

• Pirmiausia – profesionalūs sportininkai. Jei prieš pusę amžiaus ištisus metus išliko tokios pačios formos, tai dabar dirba ciklais: priauga masės – paskui džiūsta. Masės padidėjimas leidžia sukurti raumenis, džiovinimas leidžia deginti riebalus, netenkama minimalios sausos masės, kad kūnas būtų kuo liesesnis. Tai padeda pagerinti rezultatą.
• Žmonės, kurie turi pakankamai raumenų masės ir nori atsikratyti riebalų pertekliaus. Turint jau esamą raumenų tonusą ir laikantis visų džiovinimo taisyklių, tai leis jums pasiekti norimą palengvėjimą.

Tačiau tiems, kurie turi rimtą antsvorį, reikia mesti svorį, o ne išdžiūti. Jei žmogus nesportuoja, džiovinti visiškai nėra prasmės. Daugeliu atvejų užtenka tiesiog peržiūrėti mitybą ir užuot kompleksiškai džiovinęs, sportuoti.

Kuo skiriasi džiovinimas ir svorio metimas

Daugelis žmonių painioja džiovinimą su reguliariu svorio metimu. Nepaisant to, kad abu padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, šios sąvokos turi esminį skirtumą, todėl išsiaiškinkime, kuo džiovinimas skiriasi nuo svorio metimo.

Reguliarus svorio metimas turi vieną tikslą – sumažinti kūno apimtis ir svorį. Džiovinimas skirtas ne tik tam, bet ir reljefo raumenų piešimas sumažinant poodinių riebalų sluoksnį. Todėl džiovinimas yra sudėtinga sistema, apimanti daugybę veiklų, skirtų idealiai formai pasiekti. Tarp jų yra šie:

• Dietos korekcija;
• fizinė veikla;
• Sporto papildai;
• vitaminų kompleksų naudojimas;
• blogų įpročių atsisakymas;
• laipsniškas ir teisingas išėjimas iš džiovinimo.

Norėdami suprasti, kaip veikia džiovinimas, turite šiek tiek prisiminti apie mūsų kūno fiziologiją. Kaip žinote, pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Bet jei per didelis jų kiekis patenka į kūną, tada glikogenas, esantis kepenyse ir raumenyse, virsta kūno riebalais. Jei sukuriate angliavandenių trūkumą, kaip reiškia džiovinimas, tada kūnas semiasi energijos iš riebalų, taip juos skaidydamas. Ir štai ko mums reikia.

Raumenų skaidulos skyla greičiau nei riebalai. Štai kodėl džiovinimui naudojamas didelis baltymų kiekis – tai padeda išsaugoti raumenis, nukreipiant kūną deginti riebalus. Nepamirškite, kad angliavandenių negalima visiškai išbraukti iš valgiaraščio – juos reikia riboti, kitaip galimos nemalonios pasekmės.

Kūno džiovinimo nauda ir žala

Žinoma, džiovinimas, kaip ir bet kuri kita sistema, turi ir privalumų, ir trūkumų. Kalbėdami apie privalumus, pastebime, kad atsakymas į klausimą, kodėl reikia kūno džiovinimo, neapsiriboja fizine forma. Taigi, tai gali padėti išvalyti toksinus. Be to, mitybą papildantys vitaminų-mineralų kompleksai taip pat padeda pagerinti sveikatą, išvalyti kraujagysles ir pagerinti veido odos būklę.

Jau po mėnesio galėsite pastebėti, kaip vystosi jūsų raumenys, taip pat atpažinti atsiliekančius raumenis, kuriuos reikės akcentuoti tolimesniame darbe. Be to, būtina džiovinimo sąlyga yra kardio treniruotės. Ir jų nauda akivaizdi. Jie stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, skatina riebalų deginimą, leidžia atsikratyti dusulio, o kartu su jėgos apkrovomis – rasti tobulą palengvėjimą.

Išsiaiškinę, ką reiškia kūno džiovinimas norint numesti svorio, galime pasakyti kai ką apie galimą jo žalą. Džiovinimas reikalauja tam tikro pasiruošimo. Jei anksčiau nesilaikėte mažai angliavandenių turinčios dietos, derinamos su fiziniu aktyvumu, prieš pradedant laikytis tokio režimo verta pasitikrinti ir pasitarti su specialistu.

Džiovinti draudžiama nėščioms ir žindančioms moterims, sergančioms cukriniu diabetu, inkstų, širdies, kepenų, kasos ligomis.

Jei nėra kontraindikacijų, o esate pasiruošę pradėti kirpti, turite individualiai parengti treniruočių programą ir mitybos programą, atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, aktyvumo lygį, norimą tikslą. Tik po to galite pradėti džiovinti.

Nepamirškite, kad angliavandenių trūkumas organizme jam yra rimtas stresas, ypač jei ir toliau aktyviai užsiimate sportu. Kartu tai gali sukelti kūno išsekimą, taip pat problemų su nagais, plaukais, oda, kuriems reikalingi riebalai.

Baltymų perteklius maiste taip pat gali kelti pavojų, nes padidina inkstų ir šlapimo pūslės apkrovą. Jie gali nesugebėti su tuo susidoroti, o tai sukels patinimą ir tam tikras sveikatos problemas.

Bet jei džiovinimas yra teisingas, atsižvelgiant į jūsų organizmo kontraindikacijas ir ypatybes, taip pat specialisto rekomendacijas, rizika, kad džiovinimas jums pakenks, yra praktiškai nulinė. Todėl, jei pradėsite laikytis šios sunkios schemos, nepamirškite būti atsakingi ne tik už savo figūrą, bet ir už savo sveikatą.

Džiūvimas neturėtų trukti ilgiau nei rekomenduojama. Sportininkai-mėgėjai ir merginos, nepriklausomai nuo pasirengimo lygio nedžiovinkite dažniau nei kartą per metus. Patyrę kultūristai dažniausiai suskirsto metus į periodus – iš pradžių dirba masę, o prieš varžybas džiovina. Paprastai jie išdžiūsta du kartus per metus.

Taigi, kūno džiovinimas – kas tai yra, mes jau išsiaiškinome. Trumpai pažvelkime į pagrindines jo taisykles:

• Kalorijų deficito dieta. Dietos kalorijų kiekis apskaičiuojamas individualiai, tačiau jis turėtų būti 300-500 vienetų mažesnis nei išleidžiate kasdien.
• Svarbu valgyti dažnai ir mažomis porcijomis – taip geriausiai veiks medžiagų apykaita.
• Dietos pagrindas bus baltymai. Taip pat bus šviežių daržovių, nesaldžių vaisių.
• Sumažėja angliavandenių kiekis dietoje. Angliavandenių šaltiniai yra grūdai, vaisiai, kietųjų kviečių makaronai. Riebalų taip pat sumažėja, bet jų turi būti. Būtina naudoti augalinius riebalus. Draudžiami paprastųjų angliavandenių šaltiniai – saldumynai, pyragaičiai, greitas maistas ir pan. Draudžiama vartoti alkoholį, gaiviuosius gėrimus.
• Tačiau įprastą švarų vandenį labai svarbu gerti pakankamai.
• Turite suteikti kūnui galimybę visiškai atsipalaiduoti, kitaip jis tiesiog negalės atsigauti ir normaliai dirbti.
• Teisingas treniruočių grafikas vaidina didžiulį vaidmenį sėkmingam džiovinimui. Svarbu teisingai derinti kardio ir jėgos treniruotes. Apskritimo treniruotės puikiai tinka džiovinimui, leidžiančios treniruoti visus kūno raumenis. Svarbu porą dienų per savaitę skirti poilsiui – taip raumenys atsigaus ir geriau augs.
• Būtina sklandžiai išeiti iš džiovyklės. Jei iškart pradėsite remtis tuo, kas buvo uždrausta, tada rimtai pakenkite figūrai ir sveikatai. Angliavandenių kiekį dietoje reikia didinti palaipsniui. Po džiovinimo toliau valgykite dalimis ir reguliariai mankštinkitės.

Džiovinimas, neturintis kontraindikacijų ir atliekamas laikantis visų taisyklių, padeda masei žmonių visame pasaulyje pasiekti norimą fizinę formą. Tačiau, žinoma, atminkite, kad visiškai neverta tuo užsitraukti, didinti jo trukmę ir dažnumą.

Naudingas vaizdo įrašas apie mitybą džiovinant

Kūno džiovinimas kaip terminas dažniausiai vartojamas tarp kultūristų. Paprastai kūnas prieš varžybas pašalina riebalų perteklių. Tai leidžia pademonstruoti raumenis visoje jų šlovėje. Kartais merginos išdžiovina savo kūną, kad atrodytų geriau. Riebalų perteklius daug lengviau pašalinamas laikantis dietos nei atliekant sunkiausius pratimus. Kiekvienas profesionalus kultūristas yra susipažinęs su dietomis praktiškai.

Kam skirtas kūno džiovinimas?

Sportuojant, atliekant jėgos ar aerobikos pratimus, suaktyvėja organizmo medžiagų apykaita. Tai veda prie raumenų ir riebalų padidėjimo. Deja, nesilaikant dietų neįmanoma vienu metu auginti raumenų ir numesti riebalų.

Kūno džiovinimas skirtas gražiems raumenims paryškinti. Jei jie slepiasi už riebalinio sluoksnio, jie neatrodo taip įspūdingai, kaip norėtume. Tai reiškia, kad kūno džiovinimas yra riebalų pašalinimas, kad kūnas atrodytų gražiai, beveik tobulai.

Nuo sporto nutolusiems žmonėms kūno sausinimas suvokiamas kaip vandens pertekliaus organizme atsikratymas. Praktiškai riebalai pašalinami didėjant liesai kūno masei. Kai kurie profesionalūs kultūristai per porą mėnesių sugeba numesti iki 30 kg bendros masės, išlaikant raumenų grožį ir apimtį.

Ar kūno džiūvimas kenkia?

Kūno sausinimui tinkami produktai praktiškai neturi angliavandenių ir riebalų. Dieta džiovinimui vadinama ketonų arba angliavandenių dieta. Sveikatai tai nesaugu. Jei procesą gydysite neteisingai, galite labai pakenkti kūnui.

Senovėje kai kurie nuteistieji buvo maitinami tik mėsa. Po kelių savaičių tai buvo mirtina, nes organizmas negavo reikiamų riebalų ir angliavandenių.

Varžybų dieną riebalų kiekis sportininko organizme yra 7-13 proc. Tai labai mažai, pavojinga tokioje būsenoje gyventi ilgiau nei savaitę. Puikus džiovinimas pasiekiamas keliais etapais.

Kūno džiovinimo etapai

Pirmasis džiovinimo etapas yra mažai angliavandenių dieta. Apie 60% baltymų, ne daugiau kaip 20% riebalų. Likusi dalis yra angliavandeniai. Laikotarpis trunka nuo mėnesio iki pusantro.

Antrasis džiovinimo etapas vadinamas dieta be angliavandenių. Baltymų suvartojama iki 80%, likusi dalis atiduodama riebalams.

Trečiasis džiovinimo etapas yra dieta be angliavandenių, taip pat „vandens nutekėjimas“. Minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis. Beveik visas maistas yra baltyminis. Šiuo atveju naudojamas tik distiliuotas vanduo. Šiame etape nemėginkite išsilaikyti ilgiau nei savaitę.

Ketvirtasis džiovinimo etapas yra „angliavandenių pakrovimas“. Prasideda angliavandenių suvartojimas, kuris per tris dienas gali padėti užauginti raumenis iki tinkamo tūrio. Sportininkas pasiruošęs varžytis.

Kūno džiovinimas (angliavandenių badas) – tai riebalinio sluoksnio pašalinimo procesas maksimaliai išsaugant raumenų masę. Norimas efektas pasiekiamas laikantis specialios dietos ir mankštos. Šio režimo tikslas – ne tik deginti riebalus, bet ir palengvėti.

Mūsų organizmas daug lengviau pasisavina energijos iš angliavandenių. Jiems suskaidžius susidaro gliukozė – prieinamiausias energijos šaltinis. Bet Gliukozė turi vieną šalutinį poveikį – organizme kaupiasi perteklius, ji nusėda riebalų pavidalu.

Kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, mes apsvarstysime savo straipsnyje

Norint atsikratyti riebalinio sluoksnio, susidarančio dėl per didelio angliavandenių vartojimo, tuos pačius angliavandenius reikia smarkiai apriboti. Šiuo metu labai svarbu susieti kardio ir jėgos pratimus. Taigi prasideda riebalų deginimo procesas.

Dėmesio! Svarbu suprasti, kad daugeliui džiovinimas gali būti kontraindikuotinas. Tokia monotoniška dieta, be riebalų pertekliaus pašalinimo, neduos naudos organizmui normaliam jo funkcionavimui.

Jei nuspręsite „išdžiovinti“ tik prieš kokį nors svarbų įvykį ar prieš pat kelionę prie jūros, greičiausiai toks mitybos ir treniruočių režimas jums netiks.

Džiovinimas yra ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas, reikalaujantis geležinės valios ir sistemingo visų reikalavimų įgyvendinimo.

Kodėl merginoms reikia kūno džiovinimo?

Norėdami suprasti, kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, turite žinoti, ką daryti ir kodėl. Džiovinimo rezultatas – gražus kūnas su ryškiu reljefu.

Pastaba! Kūno džiovinimas apima tam tikros dietinės dietos laikymąsi ir keičia kūno siluetą bei formą, tačiau svorio metimas ir išsausėjimas yra dvi skirtingos sąvokos.

Džiovinant sunaudojami poodiniai riebalai, išsaugant raumenis, o numesti svorio – bet kokiomis priemonėmis numesti viso kūno svorio.

Tuo pačiu metu skaičiaus sumažėjimas ant svarstyklių pasiekiamas ne tik dėl riebalų deginimo, bet ir dėl skysčių pašalinimo iš organizmo bei sumažėjusios raumenų masės. Bendras rezultatas pasireiškia svorio netekimu ir pastebimu svorio metimo apimties sumažėjimu.

Pats terminas „džiovinimas“ kilo iš kultūrizmo. Iš pradžių savo kūnus varžyboms tokiu būdu ruošdavo profesionalūs sportininkai.

Raktas į sėkmę yra tinkama mityba ir pratimų rinkinys. Tačiau mankšta yra tik 30% rezultato, likusi dalis yra dietinė dieta.

Tokio aštraus angliavandenių apribojimo ir sistemingo fizinio aktyvumo rezultatas bus gražus, tonizuotas kūnas su aiškiai matomu reljefu. Taip pat jėgos pratimai lavina ištvermę, gerina bendrą savijautą ir suteikia žvalumo ilgam.

Džiovinimo poveikis moters organizmui

Labiausiai reljefinis moters kūnas šiandien nėra grožio garantija. Pagrindinis tokio apribojimo tikslas – atsikratyti riebalinio sluoksnio. Per mažas riebalų procentas moters kūne sukelia menstruacinio ciklo sutrikimus ir reprodukcinė funkcija.

Pagrindinis dalykas, kurį turi suprasti šią sistemą besirenkančios merginos, yra tai, kad ji pirmiausia skirta profesionaliems sportininkams, kurie „džiovina“ tik pagal poreikį.

Norimo svorio pasiekimą santykiu „prieš džiovinimą - po džiovinimo“ galima atsekti pagal lentelę „Apytiksliai 60 kg sveriančios mergaitės parametrai“:

Koks mergaičių kūno džiovinimo poreikis (riebalų ir raumenų masės santykis)	Prieš džiovinant kūną	Po džiovinimo
Pradinis svoris (kg.)	60	54,3
Riebalų kiekis organizme (kg.)	12	6
Kūno riebalai (%)	20	10
Raumenys (kg.)	48,2	48,2

Kontraindikacijos

Toks ekstremalus kūno formavimo būdas tinka tik visiškai sveikiems žmonėms. Žinoma, kūno džiovinimas kategoriškai nerekomenduojamas merginoms, kurios ruošiasi tapti mama, taip pat žindymo laikotarpiu. Svarbu suprasti, kam skirtas džiovinimas ir kokias pasekmes tai sukelia.

Kontraindikacijos naudoti džiovinimą yra tokios patologijos:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• virškinimo trakto sutrikimas;
• cholecistitas ir kitos tulžies pūslės ir kepenų ligos;
• kasos ligos;
• inkstų liga;
• diabetas.

Dėmesio! Prieš naudojant šį mergaičių kūno formavimo būdą, pavyzdžiui, kūno džiovinimą, reikėtų pasitarti su gydytoju. Patyręs specialistas taip pat pasakys, kodėl to reikia ir ar šis metodas tinka konkrečiam žmogui.

Kaip tinkamai išdžiovinti mergaičių kūną nesukeliant pavojaus sveikatai

Riebalų mažinimui ir saugiam svorio metimui pakanka laikytis paprastų taisyklių:

Tinkama motyvacija yra kelias į sėkmę!

Kelias į tobulumą yra ilgos kelionės pradžia. Svarbu neprarasti entuziazmo procese, laikytis visų rekomendacijų ir neperžengti atstumo. Be motyvacijos išlaikyti norą siekti tikslo ir nepasiduoti bus itin sunku.

Labai greitai matomo rezultato pasiekti neįmanoma. Tam reikia laiko ir pastangų, kurių prireiks norint laikytis tinkamos mitybos ir treniruočių. Bet kokiomis aplinkybėmis būtina atsiminti galutinį tikslą ir nesitraukti.

1 etapas: dietos optimizavimas. Režimas

Pirmiausia turite įsigyti virtuvės elektronines svarstykles. Jie padės kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.

Sverti produktus būtina, kad nevalgytumėte per daug, nes kai kurie, nesuprasdami svorio metimo džiovinimo pagalba specifikos, mano, kad baltyminio maisto galite valgyti tiek, kiek norite.

2 etapas: 6-8 savaičių OFP ciklas

Prieš pradėdami deginti riebalus ir sausinti raumenis, pirmiausia turite pereiti 6-8 savaičių trukmės GPT (bendrojo fizinio lavinimo) ciklą. Tai turėtų apimti ne tik jėgos pratimus, bet ir kardio pratimus. Vienas negali pakeisti ar atmesti kito.

Kardio ir jėgos pratimai komplekse ne tik pagerina formą ir patraukia reljefą, bet ir ugdo ištvermę. Geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris gali kompetentingai sudaryti individualią fizinio pasirengimo treniruočių programą.

3 etapas: 12-16 savaičių raumenų masės ir jėgos augimo ciklas

Riebalų deginimas ar pjaustymas neįmanomas be raumenų masės rinkinio. Norint pradėti šį procesą, reikia pereiti parengiamąjį ciklą, kuris trunka nuo 12 iki 16 savaičių, priklausomai nuo individualių organizmo poreikių. Profesionalus treneris padės tai padaryti teisingai.

4 etapas: Bazinių pratimų įsisavinimas, kokybiškas bėgimas, ištvermės rodiklių ugdymas

Jei mokymo sistema sukurta teisingai, tada Jų darbo rezultatus galima stebėti pažodžiui kiekvieną dieną. Ir nesvarbu, kur treniruotės atliekamos: tarp sporto salės sienų ar namuose. Tačiau salėje galite rasti visus įmanomus treniruoklius, tokius kaip treniruoklis ir bėgimo takelis.

Jie būtini norint užtikrinti kokybišką ir produktyvią treniruotę. Treniruotėms namuose paprasta šokdynė taps paprastu ir prieinamu kardio treniruokliu.

Svarbu! Namų treniruotėms su virve rinkitės guminį gaminį. Šokinėjimo virvė su virve neveiks.

5 etapas: kūno paruošimas dietai ir mankštai

Negalima smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekio. Džiovinimas, kaip būdas pasiekti idealias proporcijas, vis dar kelia stresą organizmui. Taigi tokie drastiški mitybos pokyčiai gali turėti neigiamų pasekmių.

Norėdami paruošti savo kūną išsausėjimui, o tai reiškia ekstremalius svorio metimo būdus, turite palaipsniui, bet sistemingai mažinti kasdienį angliavandenių kiekį.

bet. Savaitinė kūno džiovinimo fitneso programa mergaitei namuose:

Namų treniruotėms, kuriose nesiekiama aukštų sportinių tikslų, pakaks šių pratimų:

1. Virvė. Pakartojimų skaičius: 30 sek.
2. Pritūpimai. Pakartojimų skaičius: 20 kartų.
3. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos pakaboje. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
4. Atsispaudimai. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
5. Hantelių eilė(pasviręs). Pakartojimų skaičius: 15 kartų.

b. Pratimų rinkinys kūno džiovinimui sporto salėje

Norint sudaryti efektyvią programą, kuri suteiks greitesnį ir ilgalaikį efektą, būtini individualūs užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Gana sunku nepasiklysti nesuprantamos paskirties simuliatorių gausoje. Patyręs treneris pasakys, kaip tinkamai treniruotis ir nepakenkti sau.

Treniruoklių salėje džiovinant, kaip taisyklė, atliekami šie pratimai:

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje. Pakartojimai – 12. Setai – 3.
2. "Drugelis"(rankų sumažinimas ant treniruoklio). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
3. Tricepso pratęsimas(viršutiniame bloke). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
4. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje ant suolo. Pakartojimai – 15. Setai – 4.
5. Spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje(Prancūzų kalba). Pakartojimai – 15. Setai – 4.
6. Kabantis kojos pakėlimas(ant skersinio). Pakartojimai – 25. Setai – 4.

Kūno džiovinimas mergaitėms - savaitės meniu

Moters kūne, skirtingai nei vyriškame kūne, riebalų sluoksnis yra didesnis nei raumenų masė. Atitinkamai, pats riebalų deginimo procesas yra pastebimai lėtesnis nei vyrų.

Todėl „moteriškos“ dietos dieta apima daug mažesnį kalorijų kiekį. Paprastai šis diapazonas svyruoja nuo 1000 iki 1500 kcal per dieną.

Maistas turi būti ruošiamas tik kepant ir verdant. Griežtai draudžiama valgyti keptą maistą.

Apytikslis džiovinimo meniu mergaitėms:

• vištienos krūtinėlė - 400 g;
• kiaušinio baltymas - 5 vnt .;
• kiaušinis (visas) - 3 vnt.;
• varškė be riebalų - 200 g;
• ryžiai (sausi) - 0,5 šaukštai;
• daržovės (salotos, agurkai, pomidorai) - nuo 300 iki 500 g.

Svarbu! Visko reikia žinoti saiko jausmą. Jūs negalite persivalgyti. Geriau jausti lengvą alkio jausmą nei persivalgyti.

Sportinė mityba kūno sausinimui

Norint paspartinti svorio metimo procesą ir kuo labiau sudeginti poodinius riebalus, deja, vien treniruotis ir laikytis dietinės dietos neužtenka. Būtina vartoti sporto mitybos kompleksus:

1. pagrindu speciali sporto mityba neabejotinai yra riebalų degintojai. Pasiklysti pasirinkime yra pakankamai lengva, nes rinkoje jų yra be galo daug. Dažniausiai vandens pertekliui organizme pašalinti naudojami diuretikai arba termogenerikai.
2. Baltymas(baltymas) yra hidrolizatas. Merginoms labiausiai rekomenduojamas baltymų kiekis. Tai baltymai, kurie pagerina medžiagų apykaitą.
3. BCAA(amino rūgštys). Jie sulėtina baltymų skilimo procesą, dėl kurio greičiau auga raumenys.
4. vitaminai. Dėl to, kad dieta su baltymine dieta yra labai prasta, ji turi būti papildyta visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Geriau rinktis multivitaminų kompleksus.
5. L-karnitinas. Vienas saugiausių riebalų degintojų. Padeda pasiekti riebalų deginimo ir raumenų kūrimo pusiausvyrą. L-karnitino pagalba lengviau atlaikyti būtiną kasdienį stresą.

Kultūrizmo patarimai iš profesionalių kultūristų

Nereikėtų vaikytis tokio trokštamo greito rezultato, į džiovinimo procesą reikia žiūrėti sumaniai ir turėdamas aiškų veiksmų planą. Didžiausias svorio metimas per dieną turi būti ne didesnis kaip 200 g.

Jei neteksite daugiau, organizmas bus streso būsenoje, dėl to ne tik negalės išleisti riebalų, bet ir pradės juos aktyviai kaupti.

jei per parą netenkama daugiau nei 200 g per dieną, tuomet reikia pridėti suvartotų kalorijų kiekį.

Psichologiniam atsipalaidavimui galite sau leisti perteklius, bet tik kartą per savaitę ir ribotais kiekiais. Iš karto nesiremkite į saldumynus ir nesveiką maistą. Užtenka valgyti tai, ko labiausiai norisi, tai padės išvengti nepageidaujamų gedimų.

Kodėl merginoms reikalingas kūno džiovinimas - sužinosite iš šio vaizdo įrašo:

Šiame vaizdo įraše jums bus pasakyta, kodėl merginoms reikia džiovinti kūną. Kaip tai padaryti teisingai:

Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus, tikriausiai girdėjote apie tokį dalyką kaip kūno sausinimas. Bet kas tiksliai už to slypi? Džiovinimas visai nėra skysčių pertekliaus pašalinimas, o puikus būdas pašalinti poodinius riebalus, siekiant pabrėžti raumenų palengvėjimą.

Prieš pradedant tobulėjimo procesą, reikia atminti, kad greitas kūno išdžiūvimas merginoms yra stresas organizmui. Ne visi gali sau leisti tokį svorio metimą – yra kontraindikacijų. Kad nepakenktumėte sau, iš anksto pasikonsultuokite su specialistu.

Apribojimai taikomi šiomis situacijomis:

• Nėštumas ir žindymo laikotarpis
• Diabetas
• Širdies nepakankamumas
• Problemos su virškinimo traktu
• inkstų nepakankamumas

Džiovinimas nėra paprasta dieta, o visapusiškas gyvenimo būdo koregavimas. Aktyvaus riebalų deginimo laikotarpiu įvedami griežti mitybos apribojimai. Be to, reikia daugiau judėti, kad kūnas išeikvotų daugiau energijos.

Norėdami efektyviai išdžiovinti, turėtumėte atkreipti dėmesį į 10 pagrindinių principų, be kurių neapsieisite. Planuojant moterų kūno džiovinimą namuose būtinai reikia atsižvelgti į kiekvieną iš jų.

Džiovinimo paruošimas

Negalite tiesiog pasakyti sau: „Štai ir viskas! Nuo pirmadienio mesti svorį! Pasiruošimui reikia skirti mažiausiai 7-10 dienų. Staigus mitybos ir gyvenimo ritmo pasikeitimas sukels priešingą efektą. Tai yra pavojus jūsų sveikatai.

Kiekvieną dieną iš savo meniu išbraukite vieną kenksmingą produktą, sumažinkite dietos kalorijų kiekį. Pradėkite sportuoti, jei anksčiau nebuvote susipažinę su fizine veikla. Kad po džiovinimo jūsų kūnas netaptų suglebusiu, reikia išpumpuoti pagrindines raumenų grupes. Dėl to jūs gausite tonizuotą kūną su gražiu reljefu.

Nusileiskite nuo streso!

Dietos mažinimas, mankšta, gyvenimo būdo pokyčiai sukelia stresą organizmui. Jūs turite tai kompensuoti, kitaip, užuot deginus riebalus, jie kaupsis, o jūsų sveikata smarkiai pablogės.

Gerai pailsėkite, miegokite bent 8 valandas per dieną. Alinančios treniruotės reikalauja visiško poilsio atsigavimo laikotarpiu.

Būkite mažiau nervingas. Būtent išgyvenimai provokuoja riebalinio sluoksnio ir celiulito susidarymą net ir lieknoms merginoms.

Būtinai pasiruoškite džiovinimui. Ateityje turėsite laikytis saiko savo pastangose ​​ir stabilumo.

Kiek laiko džiovinti?

Profesionaliame sporte džiovinimas skirtas 10-12 savaičių, atsižvelgiant į pasirengimo laikotarpį ir išėjimą iš jo. Norintiems pakoreguoti figūrą namuose, pakanka 4-5 savaičių aktyvaus riebalų deginimo.

Atminkite: ilgai džiovinti yra kenksminga! Numatytas valgymo stilius yra susijęs su griežtais apribojimais, kurie ilgainiui kenkia organizmui.

Be to, intensyvus riebalų deginimas pirmiausia susijęs su krūtine, rizikuojate likti be nuostabaus biusto!

Išbraukiame angliavandenius

Pagrindiniai pokyčiai susiję su mitybos principais. Pagrindas yra mažai angliavandenių turinti dieta, leidžianti pradėti savo riebalų perdirbimo procesą energijai gauti. Pyragai ir bandelės yra skanūs, tačiau paprasti angliavandeniai sukelia papildomų svarų kaupimąsi.

Bandelės ir saldainiai, riebus ir keptas maistas, rūkyta mėsa ir kiti kenksmingi dalykai palaipsniui išbraukiami iš dietos. Pamirškite greitą maistą ir soda!

Ribotu kiekiu į valgiaraštį įtraukta viso grūdo duona ir dribsniai, vaisiai pakeičia saldumynus. Pirmenybę teikite maisto produktams su žemu glikemijos indeksu. Angliavandeniai vartojami ryte.

Baltyminiai skanėstai

Dietos pagrindas yra lengvai virškinami baltymai:

• Jūros gėrybės
• Vištienos filė
• Turkija
• Triušis
• Ankštiniai augalai
• grikiai
• Neriebi varškė
• Riešutai (ribotai)

Ilgai laikantis baltymų dietos išsivysto ketoacidozė. Ketoniniai kūnai yra baltymų skilimo produktas. Todėl negalima visiškai atmesti angliavandenių.

Negaliu apsieiti be skaidulų

Normaliam virškinimui ir organizmo valymui nuo toksinų valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų:

• Daržovės ir vaisiai
• Viso grūdo grūdai
• Sėlenos
• Ankštiniai augalai
• Žalumynai ir salotos

Gerkite pakankamai vandens, ypač pirmosiomis džiovinimo savaitėmis. Norma yra mažiausiai 2 litrai.

Mažiau druskos!

Druska sulaiko drėgmę, neleidžia pasišalinti suskilusiems riebalams, todėl rekomenduojama jos atsisakyti. Palaipsniui sumažinkite druskos kiekį maiste iki nulio. Maistas nebus toks skanus, bet papildomai išgelbės nuo persivalgymo.

Mažai ir dažnai

Dienos racioną padalinkite į 3-4 pagrindines dalis, įdėkite 1-2 užkandžius. Virškinimo traktas nuolat dirbs, todėl alkio jausmas nublanksta. Jei staiga norisi valgyti – gerk vandens. Kartais smegenys painioja signalus apie troškulį su alkiu.

Prieš fizinę veiklą ir po treniruotės palikite 1-2 val. Taigi organizmas suskaidys savo atsargas, o ne pasisems energijos iš suvalgyto maisto.

Kaip teisingai leisti kalorijas

Pjovimo sėkmė slypi kalorijų deficite. Norėdami teisingai nustatyti šiuos skaičius, perskaitykite. Tikslūs skaičiai priklauso nuo žmogaus fiziologinių parametrų ir jo gyvenimo būdo.

Svorio netekimas atsiranda tada, kai suvartojamų kalorijų kiekis viršija suvartojamų kalorijų kiekį. Dienos norma turėtų likti 1100–1300 kcal. Esant mažesnėms vertėms, riebalai kaupiasi „lietingą dieną“.

Treniruotės ypatybės

Džiovinimas, be dietos, apima intensyvias treniruotes 4-5 kartus per savaitę. Jėgos pratimai atliekami iki minimumo, kad raumenys neskiltų dėl didelio krūvio.

Pagrindas yra aerobikos pratimai. Optimali užsiėmimų trukmė – 40 minučių. Bėgimas ar fitneso aerobika, šokiai, grandininės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – pasirinkimas didžiulis. Perskaitykite straipsnį, kad pasirinktumėte keletą įdomių variantų.

Kad džiovinimas būtų efektyvus, turite atidžiai apskaičiuoti visus dietos rodiklius. Be bendro kalorijų kiekio meniu, atsižvelkite į baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą (BJU indeksą). Remiantis kūno svoriu ir šių maistinių medžiagų procentine dalimi.

Po džiovinimo negalite atsipalaiduoti, kitaip riebalai grįš! Sekite kalorijų kiekį ir BJU indeksus, toliau sportuokite. Tačiau atminkite, kad dietos formavimo normos turi būti perskaičiuotos įprastam gyvenimo ritmui.

Susiimkite ir 5 savaites atsikratykite poodinių riebalų pertekliaus. Jūsų nauja figūra patiks ne tik jums, bet ir aplinkiniams!

Perskaitę kiekviena ponia sužinos, kas yra džiovinimas, koks yra šis procesas ir kokie yra džiovinimo postulatai. Be to, apsvarstysime praktinę klausimo pusę, t.y. speciali treniruočių programa ir dieta raumenų pasireiškimui.

Belaukiant vasaros, kūno rengybos klubai ir sporto salės prisipildo daugybės klientų, kurie nori atsikratyti tų papildomų kilogramų ir paruošti savo kūną paplūdimio sezonui. Ir, kaip rodo praktika, merginos sporto salėje lankosi daug dažniau nei vaikinai, tačiau internete joms daug mažiau informacijos. Todėl šiandien pažvelkime į mergaičių kūno džiovinimo problemas.

Džiovinimas ir svorio metimas yra tas pats dalykas?

Dėl ribotos informacijos apie kūno suteikimą palengvėjimui daugelis jaunų ponių (ir ne tik) nėra visiškai tikslios sąvokos aparatu ir dažnai džiovinimą tapatina su svorio metimu. Tačiau tai yra du visiškai skirtingi procesai.

Džiovinimas - duonos gaminys iš raumenų pasireiškimo proceso, sumažinant poodinių riebalų kiekį iki tam tikros procentinės vertės ( 8-12% ). Pagrindinis jos tikslas – iškelti į pirmąją vietą raumenis, t.y. išpjaukite juos iš po riebalų masės. - bendras svorio kritimas ir nebūtinai tik riebalų. Svorio metimo tikslas – pavyzdžiui, tilpti į prenatalinius (ar tiesiog jaunystėje mėgstamus) džinsus, ir ne stumdant ir tramdant kūną, o lygus, kaip laikrodis, įėjimas :).

Kūno džiovinimas apima šį darbą prieš šį procesą:

• griežtas masinio augimo mokymo programos laikymasis tam tikru pakartojimų ir metodų skaičiumi;
• padidėjęs dietos kalorijų kiekis, padedantis palaikyti anabolinę augimo aplinką;
• riebalinių ir raumenų audinių vystymasis (tam tikru santykiu).

Kitaip tariant, kūno džiovinimas merginoms nėra momentinis „noriu greitai išsausėti iki vasaros“, tai yra sąmoningas jaunos moters tam tikrų žingsnių įgyvendinimas ir jos mitybos pertvarkymas tinkamu laiku bei mitybos koregavimas. treniravimosi programa. Iš to išplaukia, kad raumenų džiovinimas yra ne visiems skirtas procesas ir dažnai nepraktiška jį atlikti vien dėl to, kad kelis kartus gražiai nueiti į paplūdimį, nes žaidimas nevertas žvakės. Žinoma, jei jūsų gyvenimas susijęs su nuolatinėmis fotosesijomis, veikla paplūdimyje ir poilsiu, tuomet džiovinimas kaip tik jums. Jei tikslas yra 1 kartą per metus už 2-3 savaites vykti atostogauti į šiltą šalį ir ten demonstruoti savo formas, tuomet atminkite, kad laikas ir pastangos, sugaištos į išdžiovintą formą, nekoreliuoja su jos demonstravimo laiku.

Todėl aš jus perspėjau, o jūs nuspręsite, ar žaidimas vertas žvakės! Jei verta, tada pirmyn.

Taigi, kaip jau supratote, kūno džiovinimas reiškia pradinį visos masės buvimą - tiek raumenų, tiek riebalų, kitaip procesas bus panašus į kaulų drožimą. Turiu omenyje, jei mergina sveria 45 kg aukštyje 175 žiūrėk, tada apie jokį džiovinimą čia negali būti nė kalbos. Optimali pradinė medžiaga 170 cm ūgio merginai yra 60 kg svoris ir tinkamas riebalų ir raumenų masės santykis. Visų pirma, pradinis poodinių riebalų lygis turėtų būti ribose 20-25% .

Taip pat svarbu atminti, kad daug lengviau deginti raumenis nei riebalus, todėl jiems reikia kokybinės ir kiekybinės mitybos bei jėgos palaikymo džiovinimo laikotarpiu. Raumenys yra energiją vartojanti struktūra, savo ruožtu riebalinis audinys sunaudoja daug mažiau kalorijų. Todėl džiovinimo tikslas yra vienu metu išsaugoti raumenis ir atsikratyti riebalų.

Kai valgote angliavandenius, organizmas pradeda intensyviai didinti ir kaupti gliukozę. Jis pradeda greitai kauptis raumenų skaidulose ir kepenų ląstelėse, sudarydamas tokių medžiagų atsargas glikogeno depo pavidalu. Jei angliavandenių kontrolė nėra saikinga ir pastarųjų toliau patenka į organizmą, o jų skaičius viršija normą, o raumenų skaidulos ir kepenų ląstelės „užsikimšusios“ glikogenu, tai gliukozė virsta riebalais. Šis riebalų perteklius kaupiasi riebalų ląstelėse, adipocituose. Šis procesas yra grįžtamas, todėl jei organizmui trūksta gliukozės, jis ima ją iš glikogeno. Kai šaltinis išsenka, iš riebalų ląstelių pradeda gamintis gliukozė. Riebalų skaidymo / naikinimo (lipolizės) procesas yra sudėtingas ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Angliavandenių trūkumas

Esant ūminiam gliukozės trūkumui, riebalų skilimo procesas nėra baigtas, o organizme kaupiasi nepakankamai virškinami likučiai ir ketoniniai kūnai, kraujas rūgštėja, dėl to išsivysto ketoacidozė. Norint nuslopinti šį procesą, deginti ketonus ir padėti organizmui, reikia pasipildyti angliavandenių. Priešingu atveju padaugėja apsinuodijimų ir organizmo intoksikacijos, žmogus gali ištikti koma.

Išvada: "be angliavandenių" tikrai veda prie riebalų skilimo, tačiau tai pavojinga, nes. veda organizmą į ketoacidozę.

Kūno džiovinimo ypatybės mergaitėms

Kūno džiovinimo procesas (didesniu mastu) nėra būdas atsikratyti skysčių pertekliaus, tai efektyvus riebalų deginimo būdas, kuriame angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Moters kūnas yra jautresnis (nei vyrų) įvairiems jame vykstantiems biocheminiams pokyčiams. Todėl svarbu nenueiti per toli, pritraukiant jį iki išsekimo / komos, ir laiku apkrauti organizmą angliavandeniais (įskaitant paprastus). Kitas bruožas yra originalios džiovinimo medžiagos buvimas, t.y. raumenų masė – turėtų būti. Kadangi moterys nėra įpratusios dirbti jėgos stiliumi ir laisvaisiais svoriais, nuo fitneso treniruočių teks pereiti prie masę didinančių, pasirenkant specialią treniruočių programą.

Džiovinimo treniruočių programa merginoms reiškia daug pakartojimų ir lengvų svorių dėl to, kad jų (jūsų) kūnas geriau toleruoja ilgalaikius krūvius (ištvermingiau) dėl vyraujančių lėtų raudonųjų raumenų skaidulų.

1 žingsnis. Kūno džiovinimas – paprasta aritmetika

Dar prieš pradedant džiovinimo procedūras svarbu suprasti, kokį kūną (kokios sudėties) galima gauti išeinant. Ir tai padės mums suprasti paprastą pavyzdį ir aritmetiką. Tarkime, kad sveria mergina Christina 60 kg, ūgis 175 cm ir poodinių riebalų procentas 20% . Užduotis yra nustatyti svorį ties 10% riebalų ir išlaikant dabartinę įgytą raumenų masę.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta pagrindinė aritmetika idealiam svoriui pasiekti.

Pastaba:

Grynoji raumenų masė yra sąlyginė vertė, atspindinti raumenų, kaulų, kraujo, organų svorį, išskyrus riebalus.

Kaip matote, svoris turėtų būti 54,3 kg, t.y. reikia numesti kūno riebalus 6 kilogramas.

2 žingsnis. Maisto dienoraščio vedimas

Riebalų masės praradimas išlaikant raumenų masę visų pirma yra tinkamo požiūrio į mitybą klausimas. Energijos balanso lygtis sako, kad jei suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite, numesite svorio. Priešingu atveju įvyks masinis įdarbinimas. Todėl turėsite skaičiuoti kalorijas, tiek bendras per dieną, tiek kiekvieno valgio metu.

Štai kaip tai gali atrodyti.

Nesiginčiju, tai vis dar yra vargas, bet niekas nesakė, kad tai bus lengva. Kaip asistentas-pagalbininkas skaičiuojant KBJU, galite naudoti specializuotas eilėraščių skaičiavimo programas arba internetinius skaičiuotuvus svetainėje, pavyzdžiui, šią.

Turėdami po ranka tokią lentelę, galite tvarkyti savo mitybą ir jos mikroelementų santykį, keisdami jų kiekį priklausomai nuo figūros pasikeitimo (riebalų masės sumažėjimo / padidėjimo). Pagrindinė taisyklė džiovinant – padidinta baltymų dozė. Atminkite, kad liesi baltymai turėtų sudaryti didžiąją dalį (iš 40 prieš 50% ) dienos dieta.

Baltymai leidžia jaustis sotiems ir padeda išlaikyti raumenų masę, nes apsaugo juos nuo perdegimo. Daržovės / skaidulos puikiai dera su baltymais, todėl valgykite derindami šiuos maisto produktus.

Taigi dabar pakalbėkime apie...

Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės

Džiovinimo procese labai svarbu gauti ne tik norimą efektą organizmui, bet ir išvengti neigiamų pasekmių organizmui. Toliau pateiktų taisyklių laikymasis padės išspręsti šias problemas.

1 taisyklė

Visą dieną palaikykite stabilų cukraus kiekį, nešokinėdami aukštyn ir žemyn, todėl laikykitės dalinės mitybos ( 5-7 gudrybės) ir tinkamus produktus.

2 taisyklė

Suvartokite švaraus vandens kiekį \u003d [svoris] x0,03. Vėsus vanduo leidžia kūnui išleisti daugiau energijos jo panaudojimui.

3 taisyklė

Sužinokite, kaip skaičiuoti kalorijas ir palaipsniui mažinti suvartojamų medžiagų kiekį, tačiau atminkite, kad sumažinus kalorijų kiekį iš angliavandenių dietoje ilgainiui gali išeikvoti glikogeno atsargas, o tai gali sukelti aktyvių raumenų audinių deginimą. Didinant angliavandenių kiekį, 100-200 gr 1 kartą per savaitę papildys glikogeno atsargas pakankamai, kad išvengtų raumenų praradimo.

4 taisyklė

Tinkamas džiovinimo procesas turėtų užtrukti nuo 8 prieš 12 savaites.

5 taisyklė

Džiovinimo treniruotės apima didelio intensyvumo (didelis pakartojimų skaičius, nedideli svoriai, serijos/supersetai) arba tūrinės jėgos treniruotes (geriausia vyrams).

6 taisyklė

Mažindami angliavandenių kiekį padidinkite liesų baltymų kiekį, kad jūsų kūnas nedegintų raumenų, ypač nuo figūros. 1,5-2 į/ 1 kg iki 2-3 gr.

7 taisyklė

Jei yra staigus kalorijų apribojimas, tada organizmas stengsis kaupti energiją rezerve, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Vidutinis kalorijų kiekio mažinimas (kas savaitę 100-200 kcal), leidžia organizmui pereiti prie riebalų vartojimo ir nepatekti į medžiagų apykaitą.

8 taisyklė

Termogeniniai/termogeniniai riebalų degikliai efektyviai stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina norepinefrino gamybą, padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, leidžia riebalų ląstelėms išsilaisvinti ir deginti riebalus.

9 taisyklė

Glutaminas tausoja šakotosios grandinės aminorūgščių deginimą, kurių suvartojama dideli kiekiai, kai sumažėja kalorijų kiekis. Glutaminas taip pat padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Priimti iki 5 gr BCAA prieš ir daugiau 5 g po treniruotės, taip pat pusryčių metu ir prieš miegą.

10 taisyklė

Laikui bėgant visos dietos sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kai „pasieki rankeną“ ir supranti, kad medžiagų apykaita užstrigo, pasikrauni. 1-2 gerų angliavandenių ir riebalų dienos. Šis iškrovimas išjudins skydliaukės hormonus, o grįžę prie dietos toliau deginsite poodinius riebalus.

11 taisyklė

Nevartokite nepluoštinių angliavandenių (baltieji ryžiai, duona), lėtai virškinami angliavandeniai (rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės) lems didesnį ilgalaikį riebalų netekimą. Aukštas insulino kiekis yra susijęs su didesniu riebalų kaupimu ir mažesniu riebalų deginimu. Skaidulos sulėtina angliavandenių, kurie kontroliuoja insulino kiekį, pasisavinimą.

12 taisyklė

Kartais reikia pulti į kraštutinumus, pavyzdžiui, susitvarkyti pačiam 1 Kartą 10-12 dienos yra itin mažai angliavandenių turinčios dienos, ribojant angliavandenių suvartojimą iki 50-80 d) Tai gali priversti organizmą netekti daugiau riebalų, nes sumažėja glikogeno atsargos. Tai sustiprina riebalų deginimą.

13 taisyklė

Maistas prieš treniruotę turėtų apimti greitai virškinamus baltymus (išrūgų baltymus) ir lėtai virškinamus angliavandenius, avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną.

14 taisyklė

Daugumos žuvų rūšių riebalai gali kompensuoti riebalų rūgščių trūkumą ir skatinti poodinių riebalų skaidymąsi. Todėl į maistą turite įtraukti bent jau žuvį 1 kartą per dieną.

15 taisyklė

Pagrindinis dietos tikslas, be raumenų masės palaikymo, yra padidinti augimo hormono (GH) kiekį. Jis nedegina raumenų ir skatina poodinių riebalų skaidymąsi. GH lygis pakyla pirmuoju 90 minučių po užmigimo, tačiau bendras gliukozės (iš suvirškintų angliavandenių) kiekis kraujyje turi įtakos augimo hormono išsiskyrimui. Mažas gliukozės kiekis prisideda prie didžiausio kylančio hormono išsiskyrimo. Todėl, jei jūsų treniruotė baigiasi vakare (po 7 ), ir tu eini miegoti 23-00 , tada susilaikykite nuo angliavandenių vartojimo paskutiniame 1-2 vartoti prieš miegą.

Pratimai svorio metimui. Kūno džiovinimas mergaitėms: