Dilbio treniruotės išsiskiria jėgos sporto šakomis. Nedaug žmonių juos atsisiunčia specialiai, manydami, kad pakanka netiesioginės apkrovos. Tačiau tai nėra beprasmiška rankų lenkimo ir sunkiosios atletikos, be tvirto sukibimo, niekur. Be to, silpna dilbių riba lemia jėgos kilnojimą ir kultūrizmą. Ar norite sužinoti, kaip namuose išpumpuoti dilbius? Tada skaitykite toliau.
Dilbio raumenys: anatomija
Norėdami išpumpuoti raumenis, turite žinoti, kaip jie veikia. Visų pirma svarbu, kokias funkcijas jie atlieka. Kodėl tai svarbu? Turėdamas šias žinias, žmogus lengviau suvokia pratimų esmę ir techniką.
Dilbiai susideda iš sudėtingo dešimčių raumenų ir sausgyslių rezginio, paskirstyto stipinkaulio ir riešų srityje. Jų funkcijų sąrašas apima:
- pirštų lenkimas ir tiesimas;
- plaštakos lenkimas ir tiesimas;
- nykščio pagrobimas;
- stipinkaulio pronacija ir supinacija.
Kiekvienas raumuo atlieka savo užduotį, todėl norint išpumpuoti galingus dilbius, reikia sukurti krūvį, prie kurio raumenys nėra įpratę. Pakalbėkime apie tai, kurie pratimai yra efektyviausi.
Dilbis: kaip išsiurbti namuose
Dilbio pratimai skirstomi į pagrindinius, leidžiančius ugdyti masę, ir specialius, skirtus tiksliniam raumeniui treniruoti. Treniruotėse svarbu naudoti abiejų tipų judesius. Kad geriau suprastume, kuriai kategorijai priklauso pratimai, juos pažymėjome raidėmis „I“ – izoliacija ir „B“ – pagrindinė.
- Plaktukai (B). Pagrindinis krūvis šiame judesyje tenka bicepsui, tačiau sąžiningai gaunasi ir dilbiai. Viskas dėl pratimo pobūdžio.
Tiesą sakant, tai yra hantelių garbanos bicepsams, tačiau skiriasi rankų padėtis. Vykdymo metu judesys primena plaktuko smūgius. Technika tokia: paimkite svarmenis į abi rankas, kad delnai „žiūrėtų“ vienas į kitą. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį, alkūnės prispaustos prie kūno.
Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių lygio, palaikykite sekundę ir kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį. Išlaikykite nedidelį kampą ties alkūnėmis apačioje. Nesiūbuokite, kad išvengtumėte inercijos. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų ir pereikite prie kito pratimo.
- Zottmano lenkimas (B). Šis pratimas sporto salėse matomas retai. Tai leidžia vienu metu įjungti bicepsą, brachialis ir didelius dilbio raumenis.
Pirmoji pratimo fazė tokia pati kaip ir keliant hantelius stovint, tačiau antroje šepetėlio judėjimo fazėje reikia suktis priešinga kryptimi. Tai atrodo taip: atsistokite tiesiai, paimkite svarmenis ir ištieskite rankas išilgai kūno, delnai nukreipti į išorę. Nugara ir galva tiesios, pečiai nuleisti, kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į šonus.
Iškvėpdami pakelkite hantelius iki priekinės deltos lygio, tada pasukite rankas taip, kad delnai „žiūrėtų“ į priekį ir sklandžiai ištieskite rankas. Apatiniame taške vėl pasukite riešus į išorę ir pakartokite judesį. Atlikdami šį pratimą, laikykitės 8–10 pakartojimų per 3–4 rinkinius.
- Krovinio laikymas pirštais (I). Sporto salėse štangos blynai naudojami kaip svarmenys, namuose juos pakeis sunki knyga ar lenta.
Iš šio pratimo nesitikėkite didelio raumenų padidėjimo. Statinė įtampa tam netinkamai suprojektuota. Bet jei reguliariai treniruositės išlaikyti apkrovą, yra galimybė išsiugdyti beprotišką sukibimo jėgą.
Pratimas atliekamas pakaitomis arba vienu metu su kiekviena ranka. Technika paprasta: atsistokite tiesiai, suimkite svorį pirštais ir pakelkite nuo grindų. Krovinys turi būti išilgai kūno, bet jo neliesti. Laikykite svorį 15-30 sekundžių, tada pailsėkite pusę minutės ir pakartokite.
- Riešų lenkimas / pratęsimas (I). Šis judesys tikslingai lavina dilbių raumenis. Atliekama su hanteliu, štanga ar virdulio. Priklausomai nuo sukibimo tipo, pratimas apima išorinę arba vidinę tikslinio raumens dalį.
Norėdami lavinti vidų, atlikite garbanas po ranka. Ant kieto, tiesaus paviršiaus (stalo, suolo, spintelės ir pan.) pritvirtinkite dilbį taip, kad plaštaka kabėtų nuo krašto, o delnas su hanteliu turi būti nukreiptas į viršų. Antra ranka laikydami treniruotą dilbį, švelniai nuleiskite ir pakelkite šepetį.
Lygiai taip pat treniruojama ir išorinė raumenų grupės dalis, tačiau atliekant pratimą delnas turi būti „atsuktas“ žemyn. Dirbdami su dilbiu, naudokite pakaitomis tarp rinkinių.
- Virvės apvyniojimas su kroviniu (I). Šis pratimas apima beveik visas dilbių funkcijas ir „baisiai“ juos užkemša.
Viskas, ko jums reikia, yra plona virvė, tiesi lazda ir jūsų kūno rengybos lygį atitinkantis svoris. Pririškite krovinį prie vieno virvės galo, o kitą pritvirtinkite prie stulpo viduryje.
Pratimo technika: atsistokite tiesiai, suimkite rankomis už lazdos kraštų rankena ir pakelkite krovinį nuo žemės. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, alkūnės prispaustos prie kūno. Siekdami stabilumo, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek paskleiskite kojas.
Apvyniokite virvę aplink lazdą pakaitomis šepečių judesiais. Tada taip pat atsipalaiduokite. Atlikite 3-4 ciklus, minutę pailsėkite ir pakartokite pratimą dar 1-2 kartus.
- Pratimai su riešo plėtikliu (I). Klasikinis judesys, daugeliui pažįstamas iš jaunystės. Lavina pirštų jėgą, kas leidžia dirbti su didesniu svoriu atliekant pagrindinius pratimus.
Plėtiniai išsiskiria tvirtumu ir forma. Labiausiai paplitęs yra "Ring" plėtiklis, kuris pagamintas iš gumos, suspaudimo jėga svyruoja nuo 15 iki 65 kg. Sferiniam plėtikliui reikia 5–25 kg jėgos. Jėgos treniruotėse naudojamas plėstuvas „Žirklės“. Kartais, norint jį suspausti, reikia 50–120 kg jėgos.
Darbo su plėstuvu technika nėra lengvesnė: imkite ir išspauskite iki galo. Atlikite 30–50 pakartojimų, tada pakeiskite rankas. Jei galite atlikti daugiau nei 50 suspaudimų, rekomenduojama paimti plėstuvą su dideliu pasipriešinimu.
Svarbūs dalykai treniruojant dilbį:
- Pradėkite treniruotę nuo pagrindinių pratimų ir užbaikite izoliacija. Faktas yra tas, kad bazė yra skirta raumenų masės auginimui ir reikalauja daug jėgos. Jei pirmą kartą dilbius dirbsite atskirai, tada pagrindinei treniruotei energijos neužteks.
- Pasukite dilbius rankų ar nugaros dienomis, bet ne kitos treniruotės sąskaita. Pavyzdžiui, jei žmogus purto dilbius nugara, o kas antrą dieną treniruojasi rankomis, tai neigiamai paveiks produktyvumą. Taigi įsitikinkite, kad tinkamai suplanavote savo treniruotes.
- Nepamirškite apie riešo ir alkūnių sąnarių apšilimą. Atlikite sklandžius sukamuosius judesius, kad išvengtumėte galimo suspaudimo pratimo metu.
- Apkraukite dilbius tik pagrindinės treniruotės pabaigoje. Priešingu atveju susilpnėjęs sukibimas sumažins traukos judesių efektyvumą: prisitraukimus, blokų traukimus, traukimus iš mirties, pasilenkusias eiles ir kt.
Nors dilbiai yra toli nuo pagrindinės raumenų grupės, visiškai jo ignoravimas gali neigiamai paveikti viso kūno treniruotę. Kartu svarbu teikti pirmenybę ir neskirti šiam raumeniui daugiau laiko nei kojoms ar nugarai. Pakanka vienos ar dviejų treniruočių per savaitę, kad žymiai padidintumėte sukibimą ir padidintumėte raumenų dydį. Laikykitės pratimų atlikimo technikos ir tvarkos – ir netrukus galėsite pasigirti didžiuliais, išpūstais dilbiais.
Sveiki, draugai. Šiandien kalbėsime apie labai prieštaringą, bet įdomią temą – kaip išpumpuoti dilbius. Medžiaga pasirodė labai praktiška, stengiausi nepilti daug vandens. Jei būsite pasiruošę, eikime)
Primygtinai rekomenduoju pirmiausia perskaityti neseniai paskelbtą straipsnį. Yra daug svarbių dalykų, kurie susikirs su šiandienos informacija.
Kaip išpumpuoti dilbius. Apie mažų raumenų grupių treniruotę
Daugelis žmonių, ypač ką tik susipažinę su geležiniu sportu ir žengę į savo fizinės išvaizdos tobulinimo kelią, daro vieną labai rimtą klaidą – užknisa treniruodami mažas raumenų grupes, pamesdami iš akių didžiąsias.
Atrodytų, kad norint išpumpuoti dilbius ar bicepsus, būtina juos siurbti kuo dažniau. Bet tai nėra taip paprasta, draugai.
Tokių mažų raumenų grupių treniruotės dažnai nesuteikia tinkamo streso ir stipraus anabolinių hormonų, reikalingų tolesniam augimui, išsiskyrimo.
Žinoma, kai veiksmo filme matai Sylvesterį Stallone'ą marškiniais pasiraitojusiomis rankovėmis ir pribloškia dilbiais, tuomet norisi kuo greičiau gauti tokias pačias rankas.
Tik vienas žmogus praleidžia vieną svarbų dalyką - LIKUS SYLVESTRE STALONE VAIZDAS!
Pažiūrėkite į kitas jo raumenų grupes! VISOS JOS SUVIRTOS!!!
Sutiksi ne vieną žmogų su išvystytais dilbiais, bet visiškai neišsivysčiusio visame kitur.
Visa tai nutinka dėl vienos paprastos priežasties: treniruojant raumenų grupes, tokias kaip kojos, nugara ar krūtinė, kūnas patiria daug didesnį krūvį (nes dirba daugiau skaidulų), todėl į kraują tenka išmesti kur kas daugiau anabolinių hormonų.
Šio hormonų pertekliaus yra daugiau nei pakankamai mažų raumenų grupių vystymuisi.
Išvada: Jei esate visiškas pradedantysis, tada atskiroje dilbio treniruotėje NĖRA PASEKMĖS!
Iš pradžių treniruokite dideles raumenų grupes pačioje treniruotės pradžioje.
Kaip dažnai turėtumėte treniruoti dilbius
Dažnai girdėjau nuomonę, kad dilbius reikia treniruoti dažnai, nes. jie yra labai atsparūs, nes jie nuolat dalyvauja visą dieną.
Aš su tuo nesutinku.
Visi judesiai, kuriuos kasdien atliekame dilbių pagalba, yra labai mažos apimties ir mažo intensyvumo.
Na, tarkime, palaikyk šaukštą, spustelk klaviatūrą, neši paketus iš parduotuvės. Tiesą sakant, viskas.
Tokiems judesiams visiškai įmanoma naudoti pigesnius energijos tiekimo būdus, kuriuos daro mūsų kūnas.
Kai specialiai pradedame treniruoti dilbius su kriauklėmis sporto salėje, mūsų krūvis virsta siaurai sutelktu, nepažįstamu dilbio raumenims.
Specialios programos dilbių raumenims lavinti nematau. Jie taip pat laikosi tų pačių augimo taisyklių kaip ir kiti raumenys:
- APKROVIMO EIGA(turėtų padidinti treniruočių apimtis). Galbūt pagrindinė taisyklė, nes. RAUMENYS NEPRIVALO DIDIDĖTI, NEbent APKROVIMAS DIDĖJA.
(reikia išmokti kurią norite tobulėti).- REIKIA ATGAUTI(dalinis maitinimas 6-12 kartų per dieną + miegas 8-10 val.).
Dilbiai yra mažesni už visas kitas raumenų grupes, todėl teoriškai gali atsigauti šiek tiek greičiau. Tačiau praktiškai niekas netreniruoja dilbių dažniau nei visi kiti raumenys.
Dauguma profesionalų visai netreniruoja dilbių. jie gauna pakankamai darbo bicepso dieną.
Išvada: treniruojame dilbius tokiu pat dažniu kaip ir visas kitas raumenų grupes. Dažniau neapsimoka, rečiau galima.
Dilbių pakartojimų skaičius turėtų būti šiek tiek didesnis nei likusioms raumenų grupėms, nes JUDĖJIMO AMPLITUDA yra daug mažesnė!
Palyginkite judesių amplitudę atliekant pritūpimus (grubiai tariant, reikia sulenkti pusę kūno), ir atliekant štangos garbanas su šepečiais. Skirtumas didžiulis!
Pakartojimų skaičius nėra toks svarbus, kaip raumens apkrovos laikas..
Gražus kūnas – kiekvieno vyro svajonė. Visi nori atrodyti gerai, turėti galingus raumenis. Atliekant pratimus, mes sutelkiame dėmesį į pagrindinių raumenų grupių: krūtinės ir bicepso, nugaros ir tricepso, pečių ir kojų treniruotę. Tačiau tuo pačiu mes visiškai pamirštame apie mažus pagalbinius raumenis. Vienas iš jų – dilbiai. Jie yra nuo riešo iki alkūnės. Kaip išpumpuoti dilbius namuose?
Be aiškaus supratimo, kaip veikia konkretus raumuo, tikrai efektyvios treniruotės neįmanoma. Kad žinotumėte, kaip pumpuoti raumenis, turite turėti bent minimalų supratimą apie tai, iš ko jie susideda ir kaip atliekami susitraukimai. Žemiau kalbėsime apie šios grupės anatomiją ir tai, kaip namuose galite išpumpuoti dilbio raumenis.
Dilbis tęsiasi nuo riešo iki alkūnės. Kiekvieno raumens lotyniškų pavadinimų konkrečiai nesuteiksime, apsiribosime tik bendrais raumenų grupių, atliekančių tą pačią funkciją, pavadinimais.
Taigi didžiausia dilbio raumenų grupė yra brachioradialis. Jos užduotis – padėti bicepsui jo darbe. Ji šiek tiek sulenkia ranką iš tiesios padėties, leisdama bicepsui susitraukti. Ši raumenų grupė leidžia atlikti tokius pratimus kaip prisitraukimai, štangos ir hantelių kėlimas bicepsams ir kt.
Antra pagal dydį raumenų grupė yra pirštų lenkiamosios ir tiesiamieji raumenys. Jų dėka galima sugniaužti ranką į kumštį ir ją atsegti. Be jų šakių rankose nelaikytume.
Trečia – raumenys, verčiantys judinti riešus. Būtent jie atlieka šepetėlio judesius aukštyn, žemyn, kairėn ir dešinėn. Jie taip pat turi amortizuojantį poveikį.
Kodėl svarbu siurbti dilbius?
Brachioradialis padeda atlikti daugumą jėgos pratimų. Be jos neįmanomi prisitraukimai ir garbanos. Ji taip pat užsiima mirties trauka. Profesionaliuose jėgos keltuvuose šie raumenys užauga iki tikrai milžiniškų dydžių dėl jiems tenkančios didelės apkrovos.
Pirštų lenkiamosios ir tiesiamieji raumenys padeda stipriau suspausti rankas. Be gerai išvystytų raumenų sunku atlikti kokius nors pratimus, nes kriauklės tiesiogine prasme iškris iš rankų.
Ir galiausiai – riešo raumenys. Jie užsiima tokiomis sporto šakomis kaip rankų lenkimas ar imtynės. Daugelis sakys: „Nesiūbėkime riešų, nes mes taip nesportuojame“. Jie giliai klysta. Riešas yra labai trapi kūno dalis. Be tinkamo mokymo jie tiesiog negali atlaikyti didelio krūvio. Netgi prisitraukimai ant horizontalios juostos sukels sunkumų. Todėl šių raumenų treniravimui specialistai skiria didelį dėmesį.
Treniruotės namuose
Nesijaudinkite, jei nesate profesionalus sportininkas. Galite lengvai išsiurbti dilbius namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikės tik minimalios įrangos: poros hantelių, virdulio, mažos štangos ir plėtiklio. Na, šiek tiek kantrybės ir teisingo požiūrio. Ir rezultatas neprivers jūsų laukti – sutvirtės dilbis, o plaštaka taps patrauklesnė.
Dilbių pratimus geriausia atlikti, nes abiejų raumenų grupių funkcijos yra panašios.
Naujoko lygis
Šis pratimų pasirinkimas yra skirtas tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis namuose ir dar tiksliai nežino, kaip auginti raumenis. Tai padės sustiprinti dilbius, juos tonizuoti ir perkelti į kitą lygį. Brachioradialinio raumens šioje stadijoje treniruoti nereikia, jis apkraunamas pagalbiniais pratimais. Taigi, siūbuojame dilbiais namuose kartu.
- Plėtimo darbas. Tai padės sustiprinti pirštų raumenis. Pradėti reikia nuo silpno plėtiklio, kurio kietumas apie 10-20 kg. Kai vienu būdu galite suspausti daugiau nei šimtą kartų, pereikite į kitą lygį.
- Darbas su hanteliais. Kaip išpumpuoti dilbius su hanteliais? Pradedantiesiems tinka hanteliai, sveriantys po 2 kg kiekvienai rankai. Padėkite ranką ant suolo taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų. Tada lėtai nuleiskite ir pakelkite hantelius aukštyn ir žemyn. Užsikimšę raumenys, apverskite rankas. Dabar pirštai žiūri žemyn, o kiti raumenys įtraukiami į darbą. Toliau lankstykite ir ištieskite raumenis, kol raumenys visiškai užsikimš.
pažengęs lygis
Pasiekei šiek tiek sėkmės treniruotėse, jau perėjai prie rimtesnių svorių, vadinasi, norint išvengti traumų ir padidinti progresą, reikia skirti ypatingą dėmesį dilbiui. Toliau atlikite pratimus su plėtikliu, bet su didesniu kietumu. Pratybose su hanteliais pridėkite svorį, paįvairinkite treniruotes toliau pateiktais pratimais.
- Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena. Šis pratimas skirtas lavinti brachioradialinį raumenį. Sukibimas yra toks pat, kaip ir įprastu prisitraukimu ant horizontalios juostos. Turite prisiimti mažiau svorio, nei keliate ant bicepso, nes dirba ne jis, o randinis brachioradialis. Geriau atlikite daugiau pakartojimų. Optimalus kiekis – 25 kartai.
- . Tai šiek tiek modifikuotas pratimas su hanteliais bicepsui, kuris taip pat lavina brachioradialinį raumenį. Atliekamas kaip bicepso hantelio kėlimas, tik hanteliai šiuo atveju yra statmenai grindims. Rankos judesys tampa tarsi plaktuko smūgis.
- Pirštų lenta. Sunkus pratimas, stiprinantis pirštų raumenis. Tada jūsų riešai taps kieti kaip plienas. Tai atliekama kaip įprasta lenta, tik jūs stovite ant kojų pirštų. Jei nuobodu tiesiog stovėti, galite daryti atsispaudimus. Esmė ne stiprinti presą, o apkrauti pirštus. Iš pradžių jums bus sunku apsiginti net 10 sekundžių, bet tai normalu. Svarbiausia nepasiduoti ir tęsti pratimus.
Profesionalus lygis
Tai patys sunkiausi pratimai. Jei jūsų nebetenkina ankstesnio lygio krūvis, imkitės šių pratimų. Jas įveikę, galite drąsiai sulenkti nagus. Galite atsisakyti visų ankstesnių pratimų, išskyrus lentą ant pirštų. Pagrindinis sviedinys bus 16 kg. Taigi, dilbiais siūbuojame namuose profesionalų lygiu.
- Spauskite svarmenis ant pečių. Pratimas panašus į karinį hantelių presą, tik vietoj jų – virdulys. Virdulys stovi ant 5 pirštų. Koncertuojame maksimaliai ilgai. Atlikdami šį pratimą būkite atsargūs, nes virdulys gali nukristi.
- Kettlebell apversti. Retas pratimas, bet gana efektyvus. Svoris dedamas ant stalo taip, kad remtųsi į rankeną. Po to viena ranka reikia vilkti į kitą pusę. Tada atlikite judesį priešinga kryptimi. Šis pratimas skirtas rankų lenkimui, tačiau labai padeda kasdieniame gyvenime.
- Virdulio nuleidimas ir pakėlimas pirštų galiukais. Šis pratimas yra analogiškas ekspanderiui. Ranka padedama ant suoliuko arba taburetės. Svoris paimamas atbuline rankena. Reikia lėtai nuleisti ir pakelti sviedinį. Tada pasukite ranką taip, kad rankena taptų tiesi, ir toliau atlikite pratimus.
- Būtinai treniruokite dilbius. Tai praplės treniruočių namuose galimybes ir efektyvumą.
- Dilbis yra gana trapi kūno dalis. Treniruokitės palaipsniui, per daug nespauskite. Priešingu atveju negalima išvengti traumų ir patempimų. Pereikite į profesinį lygį tik tada, kai esate visiškai įsitikinęs savo jėgomis.
- Laikykitės savo mankštos ir mitybos režimo. Be tinkamos mitybos treniruotėse pažangos nebus. Paįvairinkite savo mitybą baltyminiu maistu ir aprūpinkite organizmą angliavandeniais energijai gauti.
- Dilbio raumenys yra svarbi kūno dalis, nepamirškite apie tai. Ją treniruodami pasieksite reikšmingos sėkmės treniruotėse. Rankos paspaudimas taps tvirtas ir pelnys kitų vyrų pagarbą. Sėkmės treniruotėse!
Dilbio treniruotės reikalauja ypatingo dėmesio ir disciplinos, nes dilbiai yra svarbi harmoningai išsivysčiusių raumenų dalis. Išbandykite šią sudėtingą programą maksimaliam dilbio vystymuisi.
Daugelis nelaiko dilbio treniruotės svarbiu viso raumenų komplekso treniruotės elementu. , ir – toks yra daugumos kultūristų tikslas bet kurioje sporto salėje, bet kaip dėl kitų? Smulkių raumenų treniruotės užbaigia viso jūsų kūno raumenų komplekso vystymąsi.
Smulkių raumenų treniruotės užbaigia viso jūsų kūno raumenų komplekso vystymąsi.
Dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos, užpakaliniai ketvirčiai ir dilbiai yra vieni iš mažųjų raumenų, kuriuos tinkamai treniruojant galima padaryti jūsų kūną harmoningesnį ir proporcingesnį. Būtent šių raumenų dėka galite laimėti ar pralaimėti kultūrizmo konkursą arba tiesiog sukelti kitų susižavėjimą.
Apsvarstykite, kas yra masyvūs pečiai, jei neturite poros gerai išvystytų dilbių. Jie ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir ugdysite jėgą, reikalingą kelti svorius, o vėliau priaugsite masės kitose srityse, tokiose kaip nugara, pečiai ir bicepsas.
Žinoma, dilbiai šiek tiek stimuliuojami iš garbanų, tempimų ir spaudimų aukštyn/žemyn, tačiau norint išnaudoti visą dilbių potencialą (ypač jei jie yra jūsų silpnoji vieta), turite pridėti specialių pratimų rinkinių. treniravimosi programa. Tai nereiškia, kad galite apsiriboti keliais atsitiktiniais dilbių judesiais, atliekamais nerūpestingai ir pusiau nuoširdžiai.
Dilbio treniruotės reikalauja ypatingo atidumo ir disciplinos atliekant pratimų kompleksą sėdimoje padėtyje arba spaudimu ant suoliuko. Gerai apgalvotas planas, apimantis tinkamą pratimų kiekį atitinkamu intensyvumu, taip pat įvairių kampų panaudojimą, yra geriausias būdas pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi.
Šiek tiek anatomijos
Keista, kad dilbis yra sudėtinga mažų raumenų grupė, turinti daugybę funkcijų. Brachialis (peties raumuo) ir brachioradialis (brachioradialis raumuo) yra atsakingi už alkūnės lenkimą ir palaiko dilbį lenkimo metu. Pronatoriaus ratas palaiko dilbį sukimosi metu, taip pat alkūnės lenkimo metu.
Lenkiamieji raumenys (longus volar, flexor carpi radialis ir flexor carpi ulnaris) suspaudžia plaštaką, o tiesiamieji raumenys (extensor carpi ulnaris ir extensor carpi radialis brevis) ją atspaudžia. Išsami programa turėtų apimti judesius, skirtus visapusiškam visų dilbio dalių raumenų vystymuisi.
Plieninių dilbių siurbimas!
Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti dilbius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Atminkite, kad visada būtina naudoti teisingą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nerizikuotų jūsų saugumas.
Riešo lenkimas
Pagrindinis riešo lenkimas (lenkikliai veikia daugiau) gali būti atliekamas su štanga, bloku ar hantelių pora. Hantelių privalumas yra tas, kad juos galima naudoti, kai treneris riboja riešo sukimąsi ir kai sunku naudoti tiesią juostą.
Suimkite svarmenį maždaug pečių plotyje ir padėkite dilbius ant suoliuko arba ant šlaunų, kad rankos galėtų nusileisti link grindų.
Norėdami pradėti, ištieskite dilbius ir nuleiskite svorį žemyn, tvirtai laikydami štangą. Apverskite judesį ir pakelkite rankas aukštyn, kad pasiektumėte stiprų raumenų susitraukimą. Judesių amplitudė bus nedidelė, todėl nejudinkite ir nejudinkite krovinio, kad nesusižeistumėte.
Patarimas: Tiems, kuriems dilbių padėtis ant suoliuko ar ant kelių atrodo kiek nepatogi, verta išbandyti riešų lenkimą už nugaros. Stovėdami su rankena iš viršaus laikykite štangą už šlaunų.
Prispauskite dilbius prie sėdmenų, kad gautumėte papildomos atramos, ir, naudodami tik rankas, kelkite strypą aukštyn, kol raumenys susitrauks. Taip atliekant judesius kartais gali sumažėti skausmas, kurį kai kurie žmonės jaučia tempimo padėtyje darydami tradicinį riešo sulenkimą.
Atvirkštinis riešo sulenkimas
Atvirkštiniai riešų sulenkimai atliekami taip pat, kaip ir įprasti riešų sulenkimai, išskyrus tai, kad delnai yra nukreipti žemyn ir dirba tiesiamieji raumenys.
Laikykite štangą, skriemulį ar hantelį virš suolo ar klubų delnais žemyn, leiskite svoriui ištempti tiesiamųjų raumenų raumenis, tada pasukite aukštyn, kad susitrauktumėte. Nepamirškite kontroliuoti judesio, o ne siūbuoti krovinio.
Patarimas: Norėdami pasiekti didesnį pratimo intensyvumą kartojimo metu, stenkitės išlaikyti kiekvieną susitraukimą, keldami štangą į viršų kelias sekundes. Jums nereikia naudoti didelio krūvio ir rezultatai bus to verti!
Plaktuko stiliaus rankų sulenkimas
Plaktuko stiliaus garbanos dažniausiai naudojamos bicepso treniruotėse, tačiau jos taip pat puikiai papildo visapusišką dilbio raumenų ugdymo programą. Plaktukinės garbanos veikia brachialis ir brachioradialis kartu su bicepsu, kad padėtų vystyti dvigalvio raumens viršūnę.
Tiesiog laikykite rankas su hanteliais išilgai liemens, nykščiais nukreiptais žemyn. Nesupindami dilbių, sulenkite rankas ir kelkite krovinį prie peties – judesys turėtų priminti plaktuko darbą. Nuleiskite rankas, tada pakartokite.
Patarimas: Kitas šio pratimo atlikimo būdas (kai kuriems žmonėms jis atrodo efektyvesnis) yra plaktuko stiliaus kryžminės garbanos. Atlikite judesius, kaip nurodyta aukščiau, tačiau užuot lenkę išilgai kūno, pasilenkite per viršutinę kūno dalį link priešingo peties. Pakeiskite rankas.
Reverse Curl
Puiki alternatyva plaktuko garbanoms yra atvirkštinė štangos garbanė. Atlikite sulenkimą su štanga taip, kaip darytumėte bicepso treniruotę, tik atbuline eiga suėmę strypą maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad laikotės tikslios pratimo technikos ir naudokite vidutinio svorio apkrovą.
Patarimas: Norėdami gauti geriausių rezultatų treniruodami izoliuotą dilbį, išbandykite atvirkštines garbanas ant Scott suoliuko. Taigi ne tik pilnai ištreniruosite judesius, bet ir užtikrinsite treniruotų raumenų izoliaciją. Tokiu atveju taip pat rinkitės vidutinio svorio krūvį, nes su dideliu krūviu šį pratimą atlikti itin sunku.
Sugriebimo treniruotė
Yra daug būdų, kaip pagerinti sukibimą treniruojant jėgą ir formuojant dilbių raumenis. Sukibimo lavinimo pratimų rinkinys, juostelių nebuvimas atliekant kai kuriuos nugaros raumenų pratimus ir plokštelių sukibimas-pakėlimas – tai tik keli būdai lavinti dilbių raumenis.
Vienas iš tinkamiausių būdų – tvirtas strypo suėmimas visų riešo garbanojimo komplektų pabaigoje. Pavyzdžiui, po kiekvieno rinkinio sulenkite riešą į susitraukimo padėtį, tvirtai suimkite strypą ir palaikykite nuo penkių iki dešimties sekundžių. Po standartinio komplekto šį pratimą atlikti bus gana sunku, tačiau tai padidins jūsų sukibimo stiprumą ir padidins jūsų dilbio treniruočių programą!
Kam treniruoti dilbius, jei jie jau atlieka daugumą pratimų bicepsui, krūtinei ir nugarai? Sunku ginčytis su šio klausimo logika.
Kita vertus, atliekant bet kokius kūno judesius (ypač kardio pratimus), jūsų širdis taip pat pumpuoja. Bet ar tai pastebima kitiems?
Tuo pačiu principu dilbiai „pumpuojami“ atliekant bendrą apkrovą - jie tikrai tampa atsparesni, tačiau neįgyja masės ir jėgos.
Tuo pačiu metu rankos neatrodo estetiškai, o tai iš karto parodo netinkamą sportininko treniruočių programą. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, šiandien kalbėsime apie tai, kaip efektyviai, teisingai ir greitai išpumpuoti dilbio raumenis namuose.
Dilbis: struktūra ir funkcijos
Priešingai nei pavadinimas, dilbis yra kūno dalis nuo rankos iki alkūnės(ir ne aukščiau). Jis reikalingas plaštakos ir pirštų tiesimui/lenkimui. Vidinėje rankos pusėje yra lenkimo raumenys, išorėje - tiesiamieji raumenys.
Be to, dilbio raumenys apima apvalųjį pronatorių, ilgą delno raumenį ir daugybę kitų mažesnių, bet ne mažiau svarbių komponentų. Naudojant tik netiesiogines apkrovas, dilbis žymiai atsiliks nuo kitų raumenų grupių vystymosi.
Dilbio raumenys: pumpuoti ar nepumpuoti?
Estetinis atsakymo į šį klausimą komponentas yra tik antroje vietoje dėl daugelio priežasčių, dėl kurių reikia siurbti dilbį. Pirmasis ir reikšmingiausias yra šios kūno dalies jėgos padidėjimas. Po visko tuo stipresnis dilbį, tuo daugiau svorio galėsite pakelti ir treniruotės bus efektyvesnės.
Be to, tinkamai išpumpavus dilbius bus galima pamiršti raiščių tempimą ir skausmą. Ar tai nėra paskata pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams?
Egzistuoja kelios rekomendacijos kurie padės tinkamai organizuoti treniruotę:
Dilbio raumenys laikomi „užsispyrusiais“ visame žmogaus kūne. Ką tai reiškia? Jei dvigalvis ir tricepsas yra gana lengvai ir greitai treniruojami, tai su dilbio raumenimis yra visiškai kita istorija. Jie kraunasi kasdien, net kai į tai nekreipiate dėmesio.
Perkelkite stalą, pakelkite bulvių maišą – visur šie raumenys jums į pagalbą. Todėl tikslingai treniruojantis dilbio raumenys labai nenoriai reaguoja į papildomą krūvį, dažnai vizualiai išlieka tokios pat būklės kaip ir anksčiau. Kaip pergudrauti užsispyrusius dilbius?
Norėdami pradėti, pabandykite sumažinti pakartojimų skaičių ir padidinti rinkinių skaičių, darydami mažas pertraukėles tarp jų. Tai pakeis treniruočių vektorių iš ištvermės į jėgą.
Be to, sistemingas ir teisingas požiūris niekada niekam nenuvylė. Jei norite stiprių, harmoningai išsivysčiusių rankų, jas turėsite. „Darbas ir darbas viską sumals“ yra visų laikų tiesa.
Kaip išpumpuoti dilbius – geriausi pratimai
Atliekami dilbių pratimai tik su palengvėjimu. Naudojamas arba jūsų svoris, arba sviedinio, su kuriuo treniruositės, svoris. Atrinkome geriausius dilbio pratimus, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek įrengtoje sporto salėje.
Pratimai su hanteliais (štanga) ant dilbio
Pradinėje padėtyje atsistokite tiesiai, rankos nuleistos, hanteliai paimami atbuline rankena. Lėtai sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Sustabdyti. Tada pakelkite tik šepečius į viršų, tarsi sukdami. Laikykite akimirką, tada nuleiskite rankas žemyn.
Pratimas, kurį reikia atlikti lėtai, kiek įmanoma įtempiant dilbius ir tuo pačiu neprarandant ritmo. Viskas turi vykti tuo pačiu tempu!
Jei atliekate šį pratimą su štanga, sukibimas turi būti siauras, kad apkrova nuo tricepso būtų perkelta į tikslinius raumenis.
Beje, abu šios programos sviediniai yra lygiaverčiai efektyvumu (žinoma, darant prielaidą, kad svoris toks pat).
Suolelio spaudimas (hantelis) sėdimas
Atlikite šį pratimą sėdėdami. Norėdami tai padaryti, padėkite dilbį ant atramos (geriausia ant kojos), o šepetys turi kabėti žemyn. Paimkite štangą (hantelį) taip, kad ant svorio laikytų tik pirštai. Tada pradėkite lėtai spausti delną, keldami štangą (hantelį).
Visiškai pakėlus, nuleiskite žemyn, taip pat lėtai. Ir atsiminkite tempą. Norėdami šiek tiek patobulinti šį pratimą, pabandykite paimti štangą (hantelį) suėmę atvirkštine rankena (nukreipdami delnais žemyn).
Jei dirbate su štanga, vykdymo principas išlieka toks pat. Nepamirškite kaitalioti pratimų vienas su kitu, kad išvengtumėte vienašališko dilbio vystymosi.
Pasirinkite norimą svorį, tačiau stenkitės neperkrauti dilbio, nes priešingu atveju skausmas dėl patempimo pasijus jau kitą dieną.
Atbulinis spaudimas
Ankstesnio pratimo variantas. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas. Tada kelkite tik šepečius, kol jie taps lygiagrečiai grindims, tada sulenkite šepetį priešinga kryptimi, kol jis sustos (delnai turi būti nukreipti į lubas). Kartokite tiek kartų, kiek galite.
Štangos variantas: Padėkite rankas už nugaros ir sulenkite tik rankas delnais aukštyn. Pataisykite padėtį. Lėtai nuleiskite rankas žemyn, leisdami juostelei slysti link pirštų.
Pratimas "Plaktukas"
Plaktuko pratimas bicepsui taip pat dažnai naudojamas dilbio vystymuisi. Tik viršutiniame taške delnai nesisuka į kūną, lieka toje pačioje padėtyje. Galite atlikti 3-4 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
Rankų stiprinimo pratimai
Šis pratimas populiariai vadinamas „šepetėlio stiprintuvu“. Deja, sviedinys kaip toks jam neegzistuoja. Bet jūs galite tai padaryti patys (atminkite saugos priemones!).
Taigi, jums reikės bet kokios lazdos (geriausia kuo tvirtesnės), kurios galuose reikės pritvirtinti krovinį. Tada lėtai pasukite šį „sviedinį“ iš vienos pusės į kitą, kad svoriai galuose pakaitomis kiltų aukštyn.
Pratimai, nors ir savotiški, yra vienas efektyviausių. Saugesnis variantas atrodo maždaug taip (čia krovinys fiksuojamas per vidurį ir tereikia pamažu sukti virvę, traukiant krovinį kuo aukščiau).
Beje, pratimas bus vienodai naudingas tiek tiems, kurie pumpuoja dilbius, tiek tiems, kurie tuo pačiu metu bando pakelti rankas.
Pratimas ant horizontalios juostos
Ant horizontalios juostos kabo variantas pavargusiems ar visiškiems skeptikams. Kuris iš jų šiuo metu bebūtumėte, 30 sekundžių neužims daug laiko, tačiau jos pridės norimos jėgos. Kodėl toks trumpas laiko tarpas? Tai paprasta: kai tik sekundės rodyklė pradės judėti toliau, raumenys pradės dirbti ne dėl apimties, o dėl ištvermės.
Pratimas su plėtikliu
Ir paskutinis, bet tik iš eilės, yra pratimas su plėtikliu dilbio ir rankų vystymuisi. Atkreipkite dėmesį į pasirinkto plėtiklio tipą. Stiprių vyrų pasirinkimas yra ypač sunkus plėtiklis! Minkšti ir lankstūs plėstuvai bus geras pagalbininkas tik trapioms moteriškoms rankoms.
Kaip išpumpuoti dilbius - vaizdo įrašas
Žemiau esančiame vaizdo įraše galite peržiūrėti veiksmingų pratimų pasirinkimą tinkamam dilbio vystymuisi. Treneris taip pat kalbės apie galimas klaidas ir paplitusius klaidingus įsitikinimus apie tikslinių raumenų treniruotę.
Dilbiui reikia vystytis, kaip ir visoms kitoms raumenų grupėms. Be to, jei laikysitės tam tikro aprangos kodo, tada pasiraitoję marškinių rankoves jūsų galingi ir išvystyti dilbiai atrodys įspūdingai, išreikšdami jumyse tvirtą ir kryptingą prigimtį. Kodėl gi ne papildoma paskata?
Ar bandėte garbanoti dilbius? Kokių rezultatų jau pasiekėte? Palikite savo komentarus ir pasidalykite savo sėkme!