Sveiki mieli skaitytojai! Šiandieninė medžiaga skirta gražiajai žmonijos pusei – moterims. Tikrai kiekviena mergina svajoja apie gražų kūną. „Alkanas“ dietas pakeitė „kūno džiovinimas“.

Deja, neapgalvotas ir neteisingas tokios mitybos sistemos naudojimas gali būti ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas sveikatai. Šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis visomis šios dietos subtilybėmis, taip pat pakalbėsiu apie mergaičių kūno džiovinimo mitybą.

Kūno džiovinimas yra priemonių rinkinys, leidžiantis sumažinti riebalų kiekį žmogaus minkštuosiuose audiniuose. Ją sudaro du komponentai: ribojamos angliavandenių mitybos programa ir specialios treniruotės.

Iš pradžių džiovinimą naudojo tik profesionalūs sportininkai ir kultūristai prieš varžybas – tai taip pat padėjo pašalinti iš organizmo vandenį, kad būtų kuo daugiau palengvėjimo. Tobulėjant sporto pramonei, džiovinimą pradėjo naudoti paprasti žmonės, kurie seka figūrą. Tačiau profesionalų ir mėgėjų džiovinimo mechanizmas labai skiriasi.

Kontraindikacijos: ar visi gali „išdžiūti“?

Kūno džiovinimas pritraukia daugybę merginų, nes tai leidžia per trumpiausią laiką atsikratyti kūno riebalų.

Tačiau šis metodas turi apribojimų:

1. Angliavandenių apykaitos sutrikimai: hipoglikemija, visų tipų diabetas
2. Širdies ir inkstų ligos
3. Virškinimo trakto, tulžies pūslės ir kepenų veiklos anomalijos
4. Nėštumas ir žindymo laikotarpis

Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas gali labai pabloginti savijautą. Prie naujos dietos geriau pereiti laisvą dieną, kai nereikia niekur eiti. Taip galite pasitikrinti, kaip organizmas toleruoja įeinančios gliukozės kiekio ribojimą, jei jaučiatės per blogai, reikėtų gerti pasaldintą vandenį ar sultis, kad greitai atkurtumėte gliukozės kiekį kraujyje ir nutrauktumėte dietą.

Kūno džiovinimo ciklai

Kad kūno transformacija įvyktų greitai, efektyviai ir neskausmingai kūnui, kūno džiovinimas mergaitėms turėtų būti atliekamas penkiais ciklais.

Kiekvienas iš jų trunka savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pirmajam dietos mėnesiui:

• 1 ciklas: įvadinis. Per šį laiką organizmas turi palaipsniui atpratinti nuo didelio gliukozės kiekio, gaunamo su maistu. Norėdami tai padaryti, angliavandenių kiekis turi būti ne didesnis kaip 2 gramai. už 1 kg. svorio per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, galite suvartoti ne daugiau kaip 2 × 60 = 120 gr. angliavandenių
• 2 ciklas: aktyvus riebalų deginimas. Suvartotų angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 gramo. 1 kg svorio per dieną
• 3 ciklas: aktyvus riebalų deginimas + skysčių pertekliaus pašalinimas. Tai pats sunkiausias etapas: angliavandenių kiekis neturi viršyti 0,5 gramo. už 1 kg. svorio. Tuo pačiu metu reikia sumažinti druskos ir prieskonių naudojimą.
• 4 ciklas: toks pat kaip antrasis
• 5 ciklas: išėjimas iš džiovinimo – panašus į pirmąjį

Mes teisingai metame svorį: mitybos principai

Pagrindinis kūno džiovinimo principas – riboti angliavandenių patekimą į organizmą. Kaip tai veikia? Angliavandeniai yra atsakingi už „greitą energiją“, tai yra, yra tam tikras kuras mūsų organizmui. Jei jų gaunama daugiau nei įprasta, o energija nesunaudojama, jie virsta riebalais.

Angliavandenių apribojimo atveju organizmas yra priverstas išleisti savo „rezervas“ – tai yra numesti svorio.
Atminkite, kad pjovimas sumažina tik riebalų atsargas, o ne raumenų masę, kaip tai daroma laikantis dietų, pagrįstų kalorijų apribojimu.

Saugaus riebalų praradimo ribos

Kiek kūno riebalų žmogus gali numesti per penkias savaites? Pirmiausia pagalvokite, kiek laiko kaupėte „brangius“ svarus. Mėnesių? Metai? Ir jūs norite juos išmesti per kelias savaites? Tai neveiks. Geriausias riebalų praradimo greitis yra 0,5–1 kg. per savaitę. Tai yra, idealiu atveju, džiovinimo laikotarpiu galite atsikratyti 5 kg. gryni riebalai.

Pirmą savaitę svoris gali kristi greičiau dėl skysčių netekimo – angliavandeniai, kaip ir druska, sulaiko vandenį organizme. Tai yra, džiovinimo rezultatas bus svambalas, vidutiniškai nuo 5 iki 12 kg, priklausomai nuo jūsų pradinių duomenų.

Kūno džiovinimas ir kitos dietos

Daugelis merginų, norinčių greitai numesti svorio, domisi Kai kurie kitų elektros energijos sistemų elementai gali ir netgi turėtų būti naudojami džiovinimo metu. Taigi valgykite gerai dalimis – tai yra mažomis porcijomis, bet dažnai. Tai leidžia išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ir sumažinti skrandžio tūrį. Teigiamai veikia ir angliavandenių vartojimo ryte principas.

Tačiau sumažėjęs kalorijų kiekis gali sukelti priešingas pasekmes – sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas itin nenoriai dalijasi su kilogramais, o tada, be riebalų, pradeda netekti ir raumenų masės. Todėl griežtai nerekomenduojama kūno džiovinimo derinti su nekaloringa dieta.

Kūno džiovinimo privalumai ir trūkumai

Kūno džiovinimo pranašumai mergaitėms yra šie:

1. Praraskite riebalus, o ne raumenų masę
2. Kūnas tampa reljefinis, o oda stangrėja ir elastinga
3. Nereikia badauti

Pagal minusus:

1. Būtinybė griežtai laikytis dietos, bet koks „saldaus“ gedimas kelia pavojų visos dietos poveikiui.
2. Netinka visiems
3. Ankstyvosiose stadijose leidžiamas nedidelis negalavimas, silpnumas ir nuotaikos pablogėjimas.
4. Fizinis aktyvumas – reikalingas palengvėjimui sukurti

Mityba sausinant kūną

Sklando mitas, kad džiovindami turėsite tiesiog užspringti vištienos krūtinėlėmis ir virtais kiaušiniais. Tiesą sakant, laikantis teisingo požiūrio į mitybos plano sudarymą,.

Turite turėti supratimą apie tris produktų grupes: tai yra pagrindinės - dietos pagrindas, maistas kiekvienai dienai, leidžiamas - papildyti dietą ir draudžiamas - jų negalima valgyti iš viso.

Pagrindiniai produktai:

• Gyvūniniai baltymai: paukštiena, triušis, jautiena ir veršiena, vištienos ir putpelių kiaušiniai
• Jūros gėrybės: žuvis, krevetės, midijos, kalmarai
• Rauginti pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtai be saldžių užpildų
• Daržovės: ankštinės daržovės, visų rūšių šviežios žalios salotos, kopūstai, salierai, agurkai

Leidžiami produktai:

• Grybai
• Kashi: avižiniai dribsniai, ryžiai ir grikiai
• Varškė ir kietieji sūriai
• Vaisiai: greipfrutas, citrina, žalieji obuoliai
• Rauginti kopūstai

Draudžiami produktai:

• Cukrus, saldumynai ir bet kokie konditerijos gaminiai
• Kepiniai
• Saldūs gėrimai
• Vaisiai ir daržovės su aukštu glikemijos indeksu: bulvės, burokėliai, morkos, bananai, vynuogės

Maistinių medžiagų proporcijos ir kalorijos

Džiūvimo laikotarpiu vidutinė mergaitė (svoris - 60 kg) turėtų suvartoti 1800-2000 Kcal maisto. Tuo pačiu metu baltymų / riebalų / angliavandenių santykis pirmajame etape turėtų būti maždaug:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Tada angliavandenių kiekis sumažinamas iki 30 gramų. (0,5 gramo 1 kg svorio).

Džiovinimo meniu pagal dieną

Džiovinimo meniu pagal dieną
Diena	Pirmoji diena	Antra diena	Trečia diena	Ketvirta diena	Penkta diena	Šešta diena	Septinta diena
Pusryčiai	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	omletas (150 gr.) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5%, (150g.)	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	avižiniai dribsniai ant vandens (150 g.) pusė greipfruto Du kietai virti kiaušiniai	omletas (150g) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5% (150g)	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškė su žolelėmis	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškė su žolelėmis
2-ieji pusryčiai	greipfrutų kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	greipfrutų
Vakarienė	virtų ryžių (100g.)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100g) daržovių salotos (agurkai, salierai, alyvuogių aliejus)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100 gr.) šviežių kopūstų salotos su saulėgrąžų aliejumi	virtos vištienos krūtinėlės (200g.) virtos šparaginės pupelės (100g.) daržovių salotos (agurkai, žalios salotos, augalinis aliejus)	orkaitėje keptos krūtinėlės (200g.) garuose kepti brokoliai su grybais (150 gr.) žalios salotos	žuvies sultinys su žolelėmis virtos menkės (200 gr.) jūros dumbliai su sviestu (150 gr.)	žuvies sultinys su žolelėmis rožinė lašiša kepta orkaitėje su sūriu (200g.) jūros dumbliai su sviestu (150g.)
popietės arbata		bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis	3 kiaušinių baltymai, kietai virti rukola su citrinos sultimis	omletas (150 gr.) bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis.	omletas (200 gr.)	2 agurkai	varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)
Vakarienė	virtos pupelės (200 gr.) žalios salotos (100 g)	virta vištienos krūtinėlė (200g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr)	orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė (200g.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	kepta menkė (200g.) rukola su augaliniu aliejumi	virtos menkės (200g.) rukolos salotos ir virtos krevetės
Antroji vakarienė	jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	Varškė 10% su žolelėmis (150g.)	Varškė 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150 gr.)	Jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)
kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
B/W/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B/F/U %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Pertraukiamas badavimas džiovinimo laikotarpiu

Dažnai merginos domisi: Taip, galite, jei jaučiatės gerai ir neturite problemų su skrandžiu ir kasa.

Atkreipkite dėmesį, kad protarpinis badavimas gali trukti ne ilgiau kaip 24 valandas, skirtingai nei gydomasis badavimas, kuris atliekamas tik ligoninėje prižiūrint gydytojams.

Atsisakymą valgyti vieną dieną sveikas kūnas gana lengvai toleruoja, kol netenki riebalų, bet raumenų masė išlieka. Prieš pasninką reikia sočiai pavakarieniauti, o po jos, priešingai, valgyti lengvus patiekalus. Optimalus protarpinio badavimo dažnis yra 1 diena per savaitę.

Kūno džiovinimas vegetarams

Kūno džiovinimas – tikras rojus mėsos valgytojams. Bet ką daryti, jei esate vegetaras? Baltymų turite gauti iš alternatyvių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, grybai ir riešutai, taip pat vengti vaisių ir daržovių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.

Treniruotės džiovinant

Fizinis aktyvumas yra privalomas jūsų kūno darbo elementas. Nebent, žinoma, norite gauti išsekusį skerdeną, padengtą oda džiovinimo pabaigoje. Džiovinimo metu rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Namų treniruotės

Džiovinimo metu visai nebūtina registruotis į sporto salę. Pakanka įsigyti minimalią įrangą: pavyzdžiui, virdulius, šokdynę, mankštos kilimėlį ar fit-ball ir treniruotis namuose.

Kardio treniruotė

Jie skirti riebalams deginti. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgimas, šokiai, šokinėjimas su virve, lanko sukimas.

Jėgos lavinimas

Jėgos treniruotės leidžia sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Tam tikroms raumenų grupėms galite atlikti tiek pagrindinius, tiek atskirus pratimus.

Sportinė mityba džiovinimui: ar tai būtina?

Sausindami kūną galite visiškai apsieiti be sportinės mitybos, tačiau norėdami, kad riebalų deginimo procesas būtų greitesnis ir patogesnis, galite vartoti kai kuriuos papildus.

Kreatinas

Norint išvengti gedimų treniruotės metu ir palaikyti bendrą kūno tonusą, tai yra visiškai saugus maisto papildas, būtinas energijos apykaitai raumenų audinyje pagerinti.

Kai kurios merginos atsisako vartoti kreatiną, klaidingai manydamos, kad šis priedas daugiausia skirtas vyrams ir gali neigiamai paveikti figūros moteriškumą. Iš tikrųjų taip nėra. Pjovimo metu kreatinas padeda padidinti treniruotės intensyvumą ir trukmę, pagreitindamas riebalų deginimo procesą.

Baltymas

Norint valgyti pakankamai baltymų, porcijos turi būti gana didelės. Ne kiekviena mergina gali valgyti tiek daug mėsos. , o jo dalis bendrame per dieną suvartojamų baltymų kiekyje gali siekti iki 50 proc. Be to, nemažai tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai degina riebalus labiau nei iš mėsos gaunami baltymai.

Baltymus reikia vartoti ryte, 1 valandą prieš treniruotę ir 1 valandą po treniruotės, taip pat tarp valgymų. Vienos porcijos dydis gali svyruoti nuo 15 iki 30 gramų.

Kaip maitintis išdžiovinus kūną?

Papildomi kilogramai grįžo ir netgi atsivedė draugų... Pažįstama situacija? Kūno džiovinimas leidžia ilgą laiką atsikratyti riebalų, tačiau laikantis tinkamos mitybos. Kitomis savaitėmis palaipsniui atkurkite įprastą angliavandenių kiekį, o žalingus saldumynus – pieninį šokoladą, pyragus, saldainius stenkitės pakeisti sveikesniais produktais – džiovintais vaisiais, medumi, juoduoju šokoladu. Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Tada jūsų darbo rezultatas bus išsaugotas.

Kūno džiovinimas (angliavandenių badas) – tai riebalinio sluoksnio pašalinimo procesas maksimaliai išsaugant raumenų masę. Norimas efektas pasiekiamas laikantis specialios dietos ir mankštos. Šio režimo tikslas – ne tik deginti riebalus, bet ir palengvėti.

Mūsų organizmas daug lengviau pasisavina energijos iš angliavandenių. Jiems suskaidžius susidaro gliukozė – prieinamiausias energijos šaltinis. Bet Gliukozė turi vieną šalutinį poveikį – organizme kaupiasi perteklius, ji nusėda riebalų pavidalu.

Kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, mes apsvarstysime savo straipsnyje

Norint atsikratyti riebalinio sluoksnio, susidarančio dėl per didelio angliavandenių vartojimo, tuos pačius angliavandenius reikia smarkiai apriboti. Šiuo metu labai svarbu susieti kardio ir jėgos pratimus. Taigi prasideda riebalų deginimo procesas.

Dėmesio! Svarbu suprasti, kad daugeliui džiovinimas gali būti kontraindikuotinas. Tokia monotoniška dieta, be riebalų pertekliaus pašalinimo, neduos naudos organizmui normaliam jo funkcionavimui.

Jei nuspręsite „išdžiovinti“ tik prieš kokį nors svarbų įvykį ar prieš pat kelionę prie jūros, greičiausiai toks mitybos ir treniruočių režimas jums netiks.

Džiovinimas yra ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas, reikalaujantis geležinės valios ir sistemingo visų reikalavimų įgyvendinimo.

Kodėl merginoms reikia kūno džiovinimo?

Norėdami suprasti, kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, turite žinoti, ką daryti ir kodėl. Džiovinimo rezultatas – gražus kūnas su ryškiu reljefu.

Pastaba! Kūno džiovinimas apima tam tikros dietinės dietos laikymąsi ir keičia kūno siluetą bei formą, tačiau svorio metimas ir išsausėjimas yra dvi skirtingos sąvokos.

Džiovinant sunaudojami poodiniai riebalai, išsaugant raumenis, o numesti svorio – bet kokiomis priemonėmis numesti viso kūno svorio.

Tuo pačiu metu skaičiaus sumažėjimas ant svarstyklių pasiekiamas ne tik dėl riebalų deginimo, bet ir dėl skysčių pašalinimo iš organizmo bei sumažėjusios raumenų masės. Bendras rezultatas pasireiškia svorio netekimu ir pastebimu svorio metimo apimties sumažėjimu.

Pats terminas „džiovinimas“ kilo iš kultūrizmo. Iš pradžių savo kūnus varžyboms tokiu būdu ruošdavo profesionalūs sportininkai.

Raktas į sėkmę yra tinkama mityba ir pratimų rinkinys. Tačiau mankšta yra tik 30% rezultato, likusi dalis yra dietinė dieta.

Tokio aštraus angliavandenių apribojimo ir sistemingo fizinio aktyvumo rezultatas bus gražus, tonizuotas kūnas su aiškiai matomu reljefu. Taip pat jėgos pratimai lavina ištvermę, gerina bendrą savijautą ir suteikia žvalumo ilgam.

Džiovinimo poveikis moters organizmui

Labiausiai reljefinis moters kūnas šiandien nėra grožio garantija. Pagrindinis tokio apribojimo tikslas – atsikratyti riebalinio sluoksnio. Per mažas riebalų procentas moters kūne sukelia menstruacinio ciklo sutrikimus ir reprodukcinė funkcija.

Pagrindinis dalykas, kurį turi suprasti šią sistemą besirenkančios merginos, yra tai, kad ji pirmiausia skirta profesionaliems sportininkams, kurie „džiovina“ tik pagal poreikį.

Norimo svorio pasiekimą santykiu „prieš džiovinimą - po džiovinimo“ galima atsekti pagal lentelę „Apytiksliai 60 kg sveriančios mergaitės parametrai“:

Koks mergaičių kūno džiovinimo poreikis (riebalų ir raumenų masės santykis)	Prieš džiovinant kūną	Po džiovinimo
Pradinis svoris (kg.)	60	54,3
Riebalų kiekis organizme (kg.)	12	6
Kūno riebalai (%)	20	10
Raumenys (kg.)	48,2	48,2

Kontraindikacijos

Toks ekstremalus kūno formavimo būdas tinka tik visiškai sveikiems žmonėms. Žinoma, kūno džiovinimas kategoriškai nerekomenduojamas merginoms, kurios ruošiasi tapti mama, taip pat žindymo laikotarpiu. Svarbu suprasti, kam skirtas džiovinimas ir kokias pasekmes tai sukelia.

Kontraindikacijos naudoti džiovinimą yra tokios patologijos:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• virškinimo trakto sutrikimas;
• cholecistitas ir kitos tulžies pūslės ir kepenų ligos;
• kasos ligos;
• inkstų liga;
• diabetas.

Dėmesio! Prieš naudojant šį mergaičių kūno formavimo būdą, pavyzdžiui, kūno džiovinimą, reikėtų pasitarti su gydytoju. Patyręs specialistas taip pat pasakys, kodėl to reikia ir ar šis metodas tinka konkrečiam žmogui.

Kaip tinkamai išdžiovinti mergaičių kūną nesukeliant pavojaus sveikatai

Riebalų mažinimui ir saugiam svorio metimui pakanka laikytis paprastų taisyklių:

Tinkama motyvacija yra kelias į sėkmę!

Kelias į tobulumą yra ilgos kelionės pradžia. Svarbu neprarasti entuziazmo procese, laikytis visų rekomendacijų ir neperžengti atstumo. Be motyvacijos išlaikyti norą siekti tikslo ir nepasiduoti bus itin sunku.

Labai greitai matomo rezultato pasiekti neįmanoma. Tam reikia laiko ir pastangų, kurių prireiks norint laikytis tinkamos mitybos ir treniruočių. Bet kokiomis aplinkybėmis būtina atsiminti galutinį tikslą ir nesitraukti.

1 etapas: dietos optimizavimas. Režimas

Pirmiausia turite įsigyti virtuvės elektronines svarstykles. Jie padės kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.

Sverti produktus būtina, kad nevalgytumėte per daug, nes kai kurie, nesuprasdami svorio metimo džiovinimo pagalba specifikos, mano, kad baltyminio maisto galite valgyti tiek, kiek norite.

2 etapas: 6-8 savaičių OFP ciklas

Prieš pradėdami deginti riebalus ir sausinti raumenis, pirmiausia turite pereiti 6-8 savaičių trukmės GPT (bendrojo fizinio lavinimo) ciklą. Tai turėtų apimti ne tik jėgos pratimus, bet ir kardio pratimus. Vienas negali pakeisti ar atmesti kito.

Kardio ir jėgos pratimai komplekse ne tik pagerina formą ir patraukia reljefą, bet ir ugdo ištvermę. Geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris gali kompetentingai sudaryti individualią fizinio pasirengimo treniruočių programą.

3 etapas: 12-16 savaičių raumenų masės ir jėgos augimo ciklas

Riebalų deginimas ar pjaustymas neįmanomas be raumenų masės rinkinio. Norint pradėti šį procesą, reikia pereiti parengiamąjį ciklą, kuris trunka nuo 12 iki 16 savaičių, priklausomai nuo individualių organizmo poreikių. Profesionalus treneris padės tai padaryti teisingai.

4 etapas: Bazinių pratimų įsisavinimas, kokybiškas bėgimas, ištvermės rodiklių ugdymas

Jei mokymo sistema sukurta teisingai, tada Jų darbo rezultatus galima stebėti pažodžiui kiekvieną dieną. Ir nesvarbu, kur treniruotės atliekamos: tarp sporto salės sienų ar namuose. Tačiau salėje galite rasti visus įmanomus treniruoklius, tokius kaip treniruoklis ir bėgimo takelis.

Jie būtini norint užtikrinti kokybišką ir produktyvią treniruotę. Treniruotėms namuose paprasta šokdynė taps paprastu ir prieinamu kardio treniruokliu.

Svarbu! Namų treniruotėms su virve rinkitės guminį gaminį. Šokinėjimo virvė su virve neveiks.

5 etapas: kūno paruošimas dietai ir mankštai

Negalima smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekio. Džiovinimas, kaip būdas pasiekti idealias proporcijas, vis dar kelia stresą organizmui. Taigi tokie drastiški mitybos pokyčiai gali turėti neigiamų pasekmių.

Norėdami paruošti savo kūną išsausėjimui, o tai reiškia ekstremalius svorio metimo būdus, turite palaipsniui, bet sistemingai mažinti kasdienį angliavandenių kiekį.

bet. Savaitinė kūno džiovinimo fitneso programa mergaitei namuose:

Namų treniruotėms, kuriose nesiekiama aukštų sportinių tikslų, pakaks šių pratimų:

1. Virvė. Pakartojimų skaičius: 30 sek.
2. Pritūpimai. Pakartojimų skaičius: 20 kartų.
3. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos pakaboje. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
4. Atsispaudimai. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
5. Hantelių eilė(pasviręs). Pakartojimų skaičius: 15 kartų.

b. Pratimų rinkinys kūno džiovinimui sporto salėje

Norint sudaryti efektyvią programą, kuri suteiks greitesnį ir ilgalaikį efektą, būtini individualūs užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Gana sunku nepasiklysti nesuprantamos paskirties simuliatorių gausoje. Patyręs treneris pasakys, kaip tinkamai treniruotis ir nepakenkti sau.

Treniruoklių salėje džiovinant, kaip taisyklė, atliekami šie pratimai:

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje. Pakartojimai – 12. Setai – 3.
2. "Drugelis"(rankų sumažinimas ant treniruoklio). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
3. Tricepso pratęsimas(viršutiniame bloke). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
4. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje ant suolo. Pakartojimai – 15. Setai – 4.
5. Spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje(Prancūzų kalba). Pakartojimai – 15. Setai – 4.
6. Kabantis kojos pakėlimas(ant skersinio). Pakartojimai – 25. Setai – 4.

Kūno džiovinimas mergaitėms - savaitės meniu

Moters kūne, skirtingai nei vyriškame kūne, riebalų sluoksnis yra didesnis nei raumenų masė. Atitinkamai, pats riebalų deginimo procesas yra pastebimai lėtesnis nei vyrų.

Todėl „moteriškos“ dietos dieta apima daug mažesnį kalorijų kiekį. Paprastai šis diapazonas svyruoja nuo 1000 iki 1500 kcal per dieną.

Maistas turi būti ruošiamas tik kepant ir verdant. Griežtai draudžiama valgyti keptą maistą.

Apytikslis džiovinimo meniu mergaitėms:

• vištienos krūtinėlė - 400 g;
• kiaušinio baltymas - 5 vnt .;
• kiaušinis (visas) - 3 vnt.;
• varškė be riebalų - 200 g;
• ryžiai (sausi) - 0,5 šaukštai;
• daržovės (salotos, agurkai, pomidorai) - nuo 300 iki 500 g.

Svarbu! Visko reikia žinoti saiko jausmą. Jūs negalite persivalgyti. Geriau jausti lengvą alkio jausmą nei persivalgyti.

Sportinė mityba kūno sausinimui

Norint paspartinti svorio metimo procesą ir kuo labiau sudeginti poodinius riebalus, deja, vien treniruotis ir laikytis dietinės dietos neužtenka. Būtina vartoti sporto mitybos kompleksus:

1. pagrindu speciali sporto mityba neabejotinai yra riebalų degintojai. Pasiklysti pasirinkime yra pakankamai lengva, nes rinkoje jų yra be galo daug. Dažniausiai vandens pertekliui organizme pašalinti naudojami diuretikai arba termogenerikai.
2. Baltymas(baltymas) yra hidrolizatas. Merginoms labiausiai rekomenduojamas baltymų kiekis. Tai baltymai, kurie pagerina medžiagų apykaitą.
3. BCAA(amino rūgštys). Jie sulėtina baltymų skilimo procesą, dėl kurio greičiau auga raumenys.
4. vitaminai. Dėl to, kad dieta su baltymine dieta yra labai prasta, ji turi būti papildyta visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Geriau rinktis multivitaminų kompleksus.
5. L-karnitinas. Vienas saugiausių riebalų degintojų. Padeda pasiekti riebalų deginimo ir raumenų kūrimo pusiausvyrą. L-karnitino pagalba lengviau atlaikyti būtiną kasdienį stresą.

Kultūrizmo patarimai iš profesionalių kultūristų

Nereikėtų vaikytis tokio trokštamo greito rezultato, į džiovinimo procesą reikia žiūrėti sumaniai ir turėdamas aiškų veiksmų planą. Didžiausias svorio metimas per dieną turi būti ne didesnis kaip 200 g.

Jei neteksite daugiau, organizmas bus streso būsenoje, dėl to ne tik negalės išleisti riebalų, bet ir pradės juos aktyviai kaupti.

jei per parą netenkama daugiau nei 200 g per dieną, tuomet reikia pridėti suvartotų kalorijų kiekį.

Psichologiniam atsipalaidavimui galite sau leisti perteklius, bet tik kartą per savaitę ir ribotais kiekiais. Iš karto nesiremkite į saldumynus ir nesveiką maistą. Užtenka valgyti tai, ko labiausiai norisi, tai padės išvengti nepageidaujamų gedimų.

Kodėl merginoms reikalingas kūno džiovinimas - sužinosite iš šio vaizdo įrašo:

Šiame vaizdo įraše jums bus pasakyta, kodėl merginoms reikia džiovinti kūną. Kaip tai padaryti teisingai:

Kiekviena mergina svajoja turėti gražų kūną. Štai kodėl daugelis jų skiria laiko treniruotėms sporto salėje, norėdami priauginti raumenų masę. Kūno džiovinimas yra kitas etapas po pumpavimo, kurio metu galima atsikratyti kartu su raumenų mase susikaupusių poodinių riebalų. Merginoms tai reiškia griežtą dietą ir pratimus pagal treniruočių programą, specialiai sukurtą atsižvelgiant į jų individualias savybes.

Kodėl merginoms džiovinimas reiškia tiek daug ir kaip tai padaryti teisingai? Apie tai, mūsų tradicinį požiūrį į užduotą klausimą, skaitykite toliau.

Kūno džiovinimas – profesionalus terminas, kurį sportininkai įpratę vartoti prieš ruošdamiesi varžyboms. Griežta dieta be angliavandenių, aerobikos pratimai, kardio treniruotės ir sportinė mityba leidžia pasiekti rimtų rezultatų. Dietos esmė – gauti mažiau kalorijų, nei jos bus suvartotos. Be to, kalbame apie angliavandenių mažinimą ir baltymų įtraukimą į racioną, kad išlaikytume raumenis mergaičių kūno džiovinimo metu.

Kaip išdžiūsta profesionalūs sportininkai?

Džiovinimas, kaip riebalų šalinimo būdas, populiarus ne tik tarp merginų, kurios įpratusios stebėti savo figūrą. Kūno džiovinimas yra būtinas profesionalioms merginoms, kurios užsiima kultūrizmu ir reguliariai rungtyniauja.

Iš pirmo žvilgsnio nieko sudėtinga neatspindi dieta iš tikrųjų reikalauja tam tikrų įgūdžių ir, žinoma, kantrybės. Išdžiūti reiškia greitai prarasti poodinius riebalus, išlaikant raumenis ir skysčius kūne. Sportininkės tai supranta, todėl kruopščiai planuoja valgiaraštį, daugiausia dėmesio skirdamos baltymingam maistui, pasirenkant tinkamus riebalų degiklius ir vitaminų kompleksus.

Tiek sportininkės mėgėjos, tiek profesionalios sportininkės turėtų išdžiūti ne ilgiau kaip 5 savaites, pirmosiomis savaitėmis palaipsniui mažinant angliavandenių kiekį maiste, o pasibaigus džiovinimui – sklandžiai grąžinant juos atgal. Vyrams šis procesas gali būti atidėtas 2-3 mėnesiams, atsižvelgiant į didesnį riebalų kaupimąsi ir padidėjusią raumenų masę.

Kaip džiovinti namuose ir ką reikia žinoti?

Daugeliui merginų profesionalus džiovinimas su treniruotėmis sporto salėje ir patyrusio trenerio kontroliuojamas procesas yra prabanga. Štai kodėl mes apsvarstysime galimybę išdžiovinti mergaičių kūną namuose.

Pirma, jei nuspręsite, kad jums jau reikia džiovinimo, tuomet turite būti griežti sau, nepasiduoti net sunkiausiais laikotarpiais. Visas 5 savaites reikės laikytis dietos, planuoti valgiaraštį, skaičiuoti kalorijas.

Kaip pagrindą galite laikytis įprastos baltymų dietos, daugiausia dėmesio skiriant baltymų turinčiam maistui:

• jūros gėrybės;
• varškės;
• vištienos filė;
• kiaušiniai;
• veršiena.

Būtent šie produktai padės sutaupyti išpūstus raumenis, pasiekti norimą kūno palengvėjimą. Norėdami sudaryti subalansuotą dietos meniu, turėsite papildomai saikingai pridėti augalinių riebalų (alyvuogių arba sėmenų aliejaus), vitaminų ir mineralų (tiks patvirtinti farmaciniai preparatai).

Antra, svarbus dalykas yra maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kontrolė. Nepamirškite, kad maistas be angliavandenių turėtų būti pirmoje dienos pusėje, o baltyminius patiekalus geriausia valgyti po pietų, kai medžiagų apykaita ne tokia aktyvi. Namuose džiovinti patogu visų pirma dėl to, kad galima laikytis norimo režimo, būtent valgyti kas 3 valandas, vengiant ilgų pertraukų tarp valgymų.

Dieną džiovindami namuose turite pradėti gerais pusryčiais, pavyzdžiui, iš pilno grūdo dribsnių, skrebučio, šviežių daržovių ar virtos mėsos. Taip pat prieš miegą rekomenduojama suvalgyti ką nors lengvo, kad nereikėtų eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Stiklinė neriebaus kefyro ar greipfruto visai tinka.

Dieta be angliavandenių ir džiovinimo badavimas

Merginos gali išsidžiovinti naudodamos ne tik aukščiau aprašytą baltymų dietą, bet ir griežtą be angliavandenių dietą ar protarpinį badavimą. Prieš džiovinant kūną mergaites turės apžiūrėti gydytojas.

Protarpinis badavimas, jei jis atliekamas teisingai, yra puikus būdas atsikratyti toksinų ir tuo pačiu išsausinti organizmą. Norint gauti rezultatą, jums pakaks valgyti du kartus per dieną po valandos, kad iš viso kūnas ilsėtųsi nuo valgymo 16 valandų. Tai reiškia, kad valgyti reikės apie 14 val. ir 20 val., jei atsibusite 8 val.

Atitinkamai, pabudę 10 val., pirmą kartą galite valgyti 16 val., o prieš miegą – 22 val. Kalbant apie produktus, leidžiama valgyti viską iš baltymų dietos, taip pat maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių.

Kita mergaičių kūno džiovinimo dietos versija – be angliavandenių. Daugelis įsitikinę, kad tai nėra lengva atlaikyti, tačiau rezultatas bus to vertas, nedvejokite. Laikydamiesi dietos turėsite atsisakyti savo mėgstamų skanėstų, įskaitant saldumynus ir desertus.

Be to, toks džiovinimas reiškia visišką greito maisto ir greitųjų angliavandenių turinčio maisto pašalinimą iš dietos. Norėdami valgyti džiovindami kūną laikantis dietos, jums reikės kai kurių rūšių daržovių ir vaisių, ankštinių daržovių, nesmulkintų grūdų, neriebių rūgštaus pieno produktų ir virtos mėsos, neriebios žuvies.

Merginoms be angliavandenių dietos per dieną reikės suvartoti ne daugiau kaip 3 g angliavandenių vienam kilogramui svorio, po to šis skaičius palaipsniui bus sumažintas iki 1 g vienam svorio kilogramui. Nuo 4 ir 5 savaičių angliavandenių kiekį reikės palaipsniui grąžinti į normalią. Žemiau pateikiami keli džiovinimo meniu variantai laikantis dietos be angliavandenių.

Variantas vienas.

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis, bananais ir imbieru žaliąja arbata.
Pietūs: grybų tyrės sriuba, virta vištienos filė, kopūstų ir pipirų salotos.
Vakarienė: Neriebi varškė su riešutais, baltyminis kokteilis.

Antras variantas.

Pusryčiai: plakta kiaušinių baltymai, švieži greipfrutai, viso grūdo skrebučiai.
Pietūs: jūrinės lydekos filė su neriebiu sūriu, kepta orkaitėje, troškintos daržovės, arbata.
Vakarienė: sūrio pyragaičiai iš neriebios varškės, stiklinė neriebaus kefyro.

Nepamirškite apie nedidelius užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Tai gali būti šviežios daržovės ar vaisiai, taip pat skrudinta duona arba neriebūs pieno produktai, riešutai ir sėklos saikingai.

„Džiovinimas“ yra ilgas procesas, kurio metu tinkamai suformuluota dieta ir intensyvios treniruotės pašalinami poodiniai riebalai. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kūno džiovinimas mergaitėms pastebimai skiriasi nuo vyrų džiovinimo (tiek mityba, tiek mankšta).

Kūno džiovinimas mergaitėms. Kam ji reikalinga?

Į p rudens-žiemos laikotarpis yra intensyvus raumenų masės rinkinys. Paprastai sukurti grynai liesą raumenų masę yra labai sunku, kartais net neįmanoma. Todėl bendras raumenų ir riebalų masės padidėjimas. Džiovinimas taip pat leidžia padaryti kūną gražų ir reljefinį. (su minimaliu riebalų kiekiu). Ji reikalinga toms merginoms, kurios per šį laikotarpį priaugo papildomų riebalų, o dabar nori sugrąžinti savo kūną puikios formos prieš paplūdimio sezoną.

Nr. 1. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis

Vadinamieji dažni (daliniai) valgymai. Tokia mityba atneš daug naudos metant svorį. Dažnas – tai reiškia, kad valgymas vyksta kas 2–3 valandas. Pagrindinis šios dietos privalumas yra medžiagų apykaitos pagreitėjimas. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo lengviau mesti svorį (ir atvirkščiai). Be to, dažnas valgymas gali išlaikyti aminorūgščių profilį tame pačiame lygyje, o tai labai gerai pjaustant, nes reikiamos maistinės medžiagos nuolat tiekiamos reikiamu kiekiu.

Merginoms labai svarbus jų liemens dydis ir nenuostabu, kad tokia mityba padeda sumažinti juosmenį. Kaip? Viskas labai paprasta! Kuo dažniau valgysite, tuo mažesnės jūsų porcijos ir kuo mažesnės porcijos, tuo mažiau tempiamas skrandis. Kuo mažesnis skrandis, tuo mažesnis bus juosmuo. Be to, ši dieta leidžia geriau virškinti maistą. (jokių virškinimo problemų) ir neapkrauna virškinamojo trakto. Galite valgyti 6 kartus per dieną (porcijos po 250g), o ne 3 kartus po 500g.

Tai jau minėjau (kuo greitesnis greitis, tuo greičiau deginami riebalai). Metabolizmas gali būti paspartintas valgant dalinius valgius (veiksmingas metodas), o kai kurie maisto produktai taip pat gali būti naudojami šiek tiek padidinti šį greitį. Tai maisto produktai, tokie kaip: raudonieji aštrieji pipirai, žalioji arbata ir šaltas vanduo.

Nr. 3. Norėdami sudeginti riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate.

Čia galite sustoti ir suprasti išsamiau, nes tai yra svarbiausia taisyklė. Jei to nesilaikote, pagalvokite apie tai kūno džiovinimas mergaitėms patenka į kanalizaciją. Ši taisyklė sako, kad per dieną reikia valgyti mažiau nei judėti. (arba judėkite daugiau nei valgote – taip, kaip jums patogiau). Yra merginų, kurioms sunku sėdėti laikantis labai griežtos dietos, todėl daugiausia dėmesio galima skirti treniruotėms. (labai padidina suvartojimą). Taip pat yra merginų, kurios gali lengvai mažai valgyti, bet neturi pakankamai laiko dažnoms treniruotėms. (tokios merginos daugiausia dėmesio skiria ir griežtai kontroliuoja dietą - kalorijų kiekį).

Pažvelkime į pavyzdį, kad visa tai suprastumėte. Tarkime, kad kasdien suvartojate 1800 kalorijų. (priaugo masė, turėdamas tokį kalorijų kiekį) o dabar norite numesti svorio (sausas). Norėdami tai padaryti, jums reikia sumažinti apie 15% savo dienos kalorijų iš angliavandenių ir tada turėtų prasidėti riebalų deginimas. 1800–15% = 1530 kalorijų (jūsų naujos dienos kalorijos). Sumažinkite, pradėkite valgyti su nauju kalorijų kiekiu ir pamatysite (kontroliuoti ir taisyti).

Praėjo savaitė, pamatysite pokyčius (riebalai pamažu pradeda slinkti, asilas ir pilvukas pradeda formuotis geriau... atsiranda palengvėjimas)- nieko nekeisk. Viskas vyksta pagal planą. Jei po savaitės pokyčių nėra, dietą galite sumažinti dar šiek tiek (apie 10%). Kol mesti svorį, nemažinkite maisto. Jūs turite sumažinti svorį, kai visiškai nustojote mesti svorį. Priešingu atveju, jei per greitai sumažinsite kalorijas, organizmas manys, kad atėjo „bado streikas“, ir užsidarys savaime. (pradės kaupti visus išteklius į riebalų atsargas). Nebijokite lėtai mesti svorio – bijokite stovėti vietoje!

Nr. 4. Sumažinkite riebalų suvartojimą

Jūsų dietoje turi būti minimalus riebalų kiekis. Be to, šios riebalų rūgštys turėtų būti ypač geros. Blogųjų riebalų šaltiniai: margarinas, taukai, riebi mėsa, riebūs pieno produktai. Gerųjų riebalų šaltiniai: linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadai, sėklos, riešutai, riebi žuvis. Nebandykite visiškai pašalinti riebalų, nes tai sukels hormonų nepakankamumą ir sulėtins riebalų deginimo procesą. Riebalų rūgščių paros norma yra 0,5 g 1 kg kūno svorio.

Nr. 5. Reikia gerti pakankamai skysčių

Vanduo yra svarbiausias gyvybiškai svarbus veiksnys žmogaus organizmui. Daugelis funkcijų priklauso nuo vandens kiekio ir kokybės. Kaip ir nieko keisto, vanduo padeda sulieknėti. Ribotas gėrimo režimas metant svorį yra labai didelė klaida. Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, atskiedžia kraujo klampumą ir pašalina iš organizmo nešvarumus. Dienos vandens norma džiovinimo metu: 2 - 4 litrai.

Nr. 6. Paskutinis angliavandenių suvartojimas turėtų būti 5–6 valandos prieš miegą.

Angliavandeniai yra paprastas ir puikus energijos šaltinis mūsų organizmui. Tačiau jam ne visada reikia šios energijos. Greičiau jo reikia visada, bet tik kai kuriais atvejais reikia daugiau, o kai kuriais – mažiau. Didžiausias angliavandenių poreikis – pirmoji dienos pusė. Antroje pusėje (į vakarą) kūnui mažiausiai reikia maksimalios energijos. Štai kodėl, jei prieš miegą valgysite angliavandenių turintį maistą, numesti svorio bus labai sunku.

Nr.7. Daugiau lėtų angliavandenių ir mažiau greitųjų angliavandenių

Sumažinkite greitų angliavandenių kiekį (medus, vaisiai ir kt.), ir sutelkti dėmesį į lėtus angliavandenius (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ir kt.). Greiti angliavandeniai yra blogi, nes jie suteikia kuo greičiau energijos, kuri taip pat greitai išnyksta. Lėti angliavandeniai, priešingai, suteikia ilgalaikę energiją, leidžiančią ilgą laiką palaikyti organizmo darbingumą.

Nr. 8. Padidinkite savo baltymų kiekį

Baltymai yra pagrindinė mūsų raumenų statybinė medžiaga. Kūno džiovinimas mergaitėms(jo sėkmė) labai priklauso nuo baltyminio maisto kiekio ir kokybės. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai baltymų, rizikuojate prarasti raumenų masę. O jei netenkate raumenų masės, kas tada buvo nuplaunama džiovinant? Tada mesti svorį lengva! Štai kodėl beveik visi sportininkai baltyminio maisto kiekį pakelia labiau nei įprastai. Žinoma, dalis baltymų nebus pasisavinama, tačiau tai nėra taip svarbu, kaip tai, kad būsite tikri, kad jūsų raumenys liks su jumis.

Nr. 9. Atsikratykite maisto atliekų

Nemanau, kad čia daug ką reikia aiškinti. Tokios maisto atliekos kaip: kečupai, majonezai, cukrus, traškučiai, parduotuviniai jogurtai ir kt., ne tiek lėtina svorio metimo procesą, kiek kenkia organizmui.

Nr. 10. Atsisakykite alkoholio

Kol džiovinate, organizmas jau patiria stresą dėl padidėjusių treniruočių ir smarkiai apribotos mitybos. Alkoholis yra papildomas stresas, kuris neigiamai paveiks visą džiovinimą. Po to, kai jis patenka į kūną, jūsų kūno užduotis numeris vienas yra pašalinti nuodus iš kūno.

Nr. 11. Reikia labai sunkiai treniruotis

Treniruotės taip pat vaidina svarbų vaidmenį deginant riebalus. Žinoma, lieknėti galima tik laikantis dietos (be treniruočių), tačiau tuomet būsite tikri, kad numetę svorio neteksite visų raumenų ir gausite suglebusį kūną. Merginoms idealus variantas būtų anaerobinių (jėgos) ir aerobinių (kardio) krūvių derinys. Šis derinys suteiks greičiausią ir efektyviausią rezultatą.

Pjovimo metu dieta yra 70% sėkminga. Taip, taip... būtent tokia dieta. Daugelis žmonių mano, kad pagrindinis sėkmės raktas yra treniruotės, bet NE. Treniruotės yra papildoma dietos pagalba. Tačiau norint pasiekti maksimalų efektą, reikia derinti mitybą su treniruotėmis.

Kūno džiovinimas mergaitėms laikosi šios dietos:

07:00 vanduo - 200 ml

07:30 avižiniai dribsniai - 50 g / greipfrutas - ½

09:30 grikiai - 30 g / vištienos kiaušiniai - 2 vnt (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt (tik baltymai) / daržovės

11:30 grikiai - 20g / vištienos filė - 100g / daržovės / 1 arb. linų sėmenų aliejus

13:30 varškės - 130g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus

15:30 – 16:30 MOKYMAI (treniruotės metu galite gerti BCAA)

17:00 ryžiai - 30g / vištienos filė - 100g / daržovės / 1 arb. linų sėmenų aliejus

19:00 kalakutienos filė - 100g / daržovės / 1 arb. alyvuogių aliejus

21:00 vištienos filė - 100 g / daržovės

23:00 varškės sūris - 130g

Rezultatas:

Baltymai: 150-160g

Riebalai: 30-35g

Angliavandeniai: 100 - 110g

Kalorijos: 1500-1600

Jei negalite savarankiškai pasirinkti meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, aš galiu jums padėti. Jei norite, kad paimčiau jums individualų meniu (viską paskaičiuota pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį ->

Ši dieta skirta merginoms, kurių kūno svoris: 58 - 62 kg. Jei sveriate daugiau ar mažiau, tuomet mitybą pakoreguokite patys. Pasverkite save kiekvieną savaitę ir stebėkite savo rezultatus. Sėkmingas kirpimas, jei kas savaitę netenkate 0,4–0,9 kg. Dėl šio rezultato sudeginsite grynus riebalus, o raumenų masė išliks nepakitusi.

Jei netenkate daugiau nei 1 kg per savaitę, į savo racioną įtraukite šiek tiek angliavandenių (20-30 g). O jei visai nenumetate svorio arba numetėte tik apie 100 g, tuomet iš dietos turite pašalinti kai kuriuos angliavandenius (20-30 g).

Mes išsiaiškinome mitybą, dabar pradėkime treniruotis. Kaip ir sakiau anksčiau kūno džiovinimas mergaitėms skiriasi nuo patino ne tik mityba, bet ir treniruotėmis. Yra dviejų tipų treniruotės: jėgos (treniruotės su geležimi) ir aerobikos (bėgiojimas, treniruoklis ir kt.). Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia derinti dviejų tipų treniruotes.

Treniruočių taisyklės:

• trukmė – 60 minučių
• treniruočių skaičius – 5
• poilsis tarp serijų - nuo 30 iki 45 sekundžių (priklausomai nuo pratimo sunkumo)
• mankštos metu išgerkite 1 litrą vandens

MOKYMŲ SCHEMA:

Pirmadienis:

1. Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos 4 iki maks
2. Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena prie krūtinės 4*12-15
3. Tiesios rankenos T formos juostos eilutė 4*12-15
4. Bicepso strypo pakėlimas stovint 4*12-15
5. Plaktukas garbanos 4*12-15
lėtu tempu 30 minučių

antradienis:

1. Pritūpimai su štanga 4*20
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje 4*20
3. Deadlift tiesiomis kojomis 4*20
4. Gulinčios kojos garbanos 4*20
5. Atsistokite ant kojinių 4*25
lėtu tempu 35 min

Trečiadienis:

1. Meluoti posūkiai 4 iki maks
2. Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu sukibimu 4*15-20
3. Išskleistas gulimas hantelis 4*15
4. Siauros rankenos štangos spaudimas 4*12-15
5. barai 4*12-15
lėtu tempu 30 minučių

Ketvirtadienis – poilsis

Penktadienis:

1. Sukimas ant romėniškos kėdės 4 iki maks
2. Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena ant galvos 4*12-15
3. Sukibimas ant horizontalaus bloko iki diržo 4*12-15
4. Štangos eilė iki smakro su plačiu sukibimu 4*12-15
5. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje 4*15
lėtu tempu 30 minučių

Šeštadienis:

1. Pritūpimai su štanga ant krūtinės 4*20
2. Lungs su hanteliais 4*20
3. Hantelių kėlimas priešais save 4*15
4. Hantelių kėlimas per šonus 4*15
lėtu tempu 40min

Sekmadienis – poilsis

Ateityje, kai priprasite prie krūvio, galėsite padidinti treniruočių laiką. Prie pratimų galite pridėti daugiau rinkinių arba atlikti ilgesnį kardio treniruotę po treniruotės. Arba galite treniruotis du kartus per dieną. Ryte – kardio (15 – 40 min.), o vakare pagal šią schemą.

Kūno džiovinimas mergaitėms– Tai nėra labai lengva užduotis. Laikykitės griežtos dietos, intensyviai treniruokitės, nesigailėkite treniruočių ir iki vasaros turėsite idealų kūno sudėjimą. Vyrai ŽVEŽĖS, o merginos PADĖS! Sėkmės!

Pagarbiai

Kūno džiovinimas kaip terminas dažniausiai vartojamas tarp kultūristų. Paprastai kūnas prieš varžybas pašalina riebalų perteklių. Tai leidžia pademonstruoti raumenis visoje jų šlovėje. Kartais merginos išdžiovina savo kūną, kad atrodytų geriau. Riebalų perteklius daug lengviau pašalinamas laikantis dietos nei atliekant sunkiausius pratimus. Kiekvienas profesionalus kultūristas yra susipažinęs su dietomis praktiškai.

Kam skirtas kūno džiovinimas?

Sportuojant, atliekant jėgos ar aerobikos pratimus, suaktyvėja organizmo medžiagų apykaita. Tai veda prie raumenų ir riebalų padidėjimo. Deja, nesilaikant dietų neįmanoma vienu metu auginti raumenų ir numesti riebalų.

Kūno džiovinimas skirtas gražiems raumenims paryškinti. Jei jie slepiasi už riebalinio sluoksnio, jie neatrodo taip įspūdingai, kaip norėtume. Tai reiškia, kad kūno džiovinimas yra riebalų pašalinimas, kad kūnas atrodytų gražiai, beveik tobulai.

Nuo sporto nutolusiems žmonėms kūno sausinimas suvokiamas kaip vandens pertekliaus organizme atsikratymas. Praktiškai riebalai pašalinami didėjant liesai kūno masei. Kai kurie profesionalūs kultūristai per porą mėnesių sugeba numesti iki 30 kg bendros masės, išlaikant raumenų grožį ir apimtį.

Ar kūno džiūvimas kenkia?

Kūno sausinimui tinkami produktai praktiškai neturi angliavandenių ir riebalų. Dieta džiovinimui vadinama ketonų arba angliavandenių dieta. Sveikatai tai nesaugu. Jei procesą gydysite neteisingai, galite labai pakenkti kūnui.

Senovėje kai kurie nuteistieji buvo maitinami tik mėsa. Po kelių savaičių tai buvo mirtina, nes organizmas negavo reikiamų riebalų ir angliavandenių.

Varžybų dieną riebalų kiekis sportininko organizme yra 7-13 proc. Tai labai mažai, pavojinga tokioje būsenoje gyventi ilgiau nei savaitę. Puikus džiovinimas pasiekiamas keliais etapais.

Kūno džiovinimo etapai

Pirmasis džiovinimo etapas yra mažai angliavandenių dieta. Apie 60% baltymų, ne daugiau kaip 20% riebalų. Likusi dalis yra angliavandeniai. Laikotarpis trunka nuo mėnesio iki pusantro.

Antrasis džiovinimo etapas vadinamas dieta be angliavandenių. Baltymų suvartojama iki 80%, likusi dalis atiduodama riebalams.

Trečiasis džiovinimo etapas yra dieta be angliavandenių, taip pat „vandens nutekėjimas“. Minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis. Beveik visas maistas yra baltyminis. Šiuo atveju naudojamas tik distiliuotas vanduo. Šiame etape nemėginkite išsilaikyti ilgiau nei savaitę.

Ketvirtasis džiovinimo etapas yra „angliavandenių pakrovimas“. Prasideda angliavandenių suvartojimas, kuris per tris dienas gali padėti užauginti raumenis iki tinkamo tūrio. Sportininkas pasiruošęs varžytis.