Trapecinis raumuo arba tiesiog trapecinis raumuo yra viena iš svarbiausių nugaros dalių. Tai taip pat vienas didžiausių suporuotų kūno raumenų, kurio treniruotę sportininkai dažnai apleidžia. Kultūrizme ir fitnese trapecinių raumenų pratimai daugiausia atliekami siekiant padidinti jų dydį ir suteikti kaklui bei pečiams masyvumo. Tačiau viršutinė nugaros dalis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kiekvieno žmogaus gyvenime.

Kur yra trapecija, struktūra ir funkcijos

Trapecijos sandaros, funkcijų ir efektyvių pratimų supratimas ne tik pašalins neigiamas pasekmes sveikatai, bet ir sukurs galingą pečių juostą, su išryškintais trapecijos formos „guzeliais“, kurie būdingi daugeliui.

Trapecija yra raumuo, kuris sudaro išorinį viršutinės nugaros dalies sluoksnį. Jis prasideda nuo kaklo ir siekia beveik iki nugaros vidurio. Jis turi trapecijos formą, dėl to ir gavo savo pavadinimą. Priklausomai nuo lygio, kuriame yra trapecinis raumuo, išskiriamos trys jo dalys:

1. Kylanti (apatinė) dalis.
2. Skersinė (vidurinė) dalis.
3. Nusileidžianti (viršutinė) dalis.

Nepaisant to, kad kiekviena dalis turi tam tikrų skirtumų, trapecinio raumens funkcijos yra bendros. Visos trys sritys veikia kaip visuma. Jis turi sudėtingą struktūrą, nes pluoštai yra skirtingomis kryptimis. Norint išpumpuoti trapeciją, verta atsižvelgti į šią savybę, paskirstant apkrovą kiekvienai daliai.

Pagrindinė priežastis, kodėl trapeciniam nugaros raumeniui neskiriama pakankamai dėmesio, yra vizualinis aspektas. Jo viršutinė dalis yra labai ryški, o vidurinė ir apatinė dalys yra iš dalies prarastos masyvesnių fone. Tačiau visas trapecijos masyvas vaidina lemiamą vaidmenį. Jis tarnauja kaip savotiškas „skydas“ vienai pažeidžiamiausių ir gyvybiškai svarbių stuburo dalių, veikia laikyseną ir dalyvauja beveik visuose rankų ir pečių juostos judesiuose.

1. Didėjanti trapecijos dalis

Kylanti dalis kyla iš krūtinės ląstos slankstelių viršstuburo raiščių ir T4-T12 slankstelių stuburo ataugų. Anatomiškai šios srities trapecinis raumuo yra prisitvirtinęs prie medialinės kaukolės stuburo dalies (per aponeurozę). Apatinė dalis yra atsakinga už medialinio kaukolės krašto prispaudimą prie krūtinės. Taip pat kartu su kitais raumenimis apatinė dalis spaudžia pečių ašmenis prie kūno. Dėl to atliekamas pečių juostos stabilizavimas.

2. Skersinė trapecijos dalis

Anatomiškai medialinė (skersinė) trapecija atsiranda iš kaklo raiščio, stuburo ataugų ir supraspinatus raiščių C5-T3 slankstelių srityje. Tvirtinama prie:

• Acromion.
• Mentės spenelės.
• Akrominis raktikaulio galas.

Pagrindinė užduotis yra stabilizuoti ir pritraukti mentuką. Tai taip pat storiausia srities dalis, todėl reguliariai mankštinant trapecinį raumenį, jis gali pastebimai išsiskirti po oda.

3. Nusileidžianti trapecijos dalis

Ši dalis dažnai vadinama trapeciniu kaklo raumeniu, nes prasideda nuo išorinio pakaušio iškilumo, kaukolės kaklo raiščio dalies ir vidurinės viršutinės kaklo linijos dalies. Trapecinio raumens tvirtinimas:

• Acromion.
• Šoninė raktikaulio dalis.
• Kaklo slankstelių stuburiniai procesai (nuo 1 iki 4).

Pagrindinė funkcija – kaklo išorinio reljefo formavimas, stuburo apsauga, mentės ir pečių juostos fiksavimas. Taip pat viršutinis trapecinis raumuo aktyviai sąveikauja su kitais raumenimis, dalindamasis savo funkcijomis. Ir ji dalyvauja galvos pratęsime ir pasukime.

Funkcijos turėtų būti vertinamos atsižvelgiant į nugaros trapecinio raumens anatomiją ir padalijant sritį į tris dalis:

• Viršutinė - kaukolės pritraukimas ir išorinis sukimasis, pečių juostos pakėlimas ir ištempimas.
• Vidutinis – kaukolės pritraukimas ir pečių juostos atitraukimas.
• Apatinė – kaukolės pritraukimas, nuleidimas ir išorinis sukimasis, pečių juostos nuleidimas.

Apskritai visos trys dalys veikia kaip „koordinatorius“ atliekant daugelį pečių juostos judesių, todėl trapecinį raumenį treniruoti būtina ne tik sportuojant, bet ir dėl nugaros bei stuburo sveikatos.

Trapecijos treniruotės ypatybės

Norint išpumpuoti trapecinį raumenį, nereikia atlikti daug pratimų. Pakanka į treniruočių programą įtraukti nuo 2 iki 4 judesių, kad būtų pasiektas stabilus srities progresas. Tačiau tai yra pagrindinė problema. Dėl „nepopuliarumo“ (taip pat ir klaidingo supratimo apie raumenų svarbą) viršutinės nugaros dalies pratimus sportininkai dažniausiai apleidžia. Tai veda prie nugaros raumenų vystymosi disbalanso, kuris gali neigiamai paveikti ne tik kitų pratimų progresavimą, bet ir stuburo sveikatą bei laikyseną.

Be regos ir estetinių problemų, prastas tonusas gali sukelti daugybę komplikacijų – nuo ​​kaklo skausmo iki laikysenos iškraipymo su padidėjusia išsikišimų rizika. Taip pat viena iš populiariausių nepakankamo trapecijos lavinimo pasekmių yra gimdos kaklelio hiperlordozė. Išilgai grandinės ją kompensuoja juosmens hiperlordozės išsivystymas, kuris paprastai sukelia rimtų problemų ir pablogina gyvenimo kokybę.

Pirmiausia reikia atsiminti, kad viršutinės nugaros dalies pratimų negalima atlikti su dideliais svoriais.

Pirma, tai padidins traumų riziką, antra, judėjimas bus atliekamas kitų raumenų sąskaita. Dėl to visi pratimai, skirti nugaros trapeciniam raumeniui, bus neveiksmingi tikslinei sričiai. Tik didėjant raumenų jėgai ir apimčiai, galite padidinti svorius, kad trapecija siūbuotų efektyviau. Pagrindinis problemų, kurios gali atsirasti dėl pernelyg didelio raumenų perkrovimo(sunkus svoris, treniruočių apimtys arba netinkama technika):

• Suspausti nervai.
• Galvos skausmai.
• Skausmas kaklo ar pečių srityje.
• Tarpslankstelinių diskų problemų paūmėjimas.

Iš esmės visos problemos pasireiškia dėl per didelio suspaudimo. Dėl šios priežasties trapecijos formos pratimai sporto salėje turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę (arba ne daugiau kaip 15-18 komplektų per savaitę). Taip pat, atsižvelgiant į darbo šioje srityje specifiką pirmenybė turėtų būti teikiama daugkartiniams metodams, 12-20 kartų per rinkinį.

3 geriausi trapecijos pratimai namuose ir sporto salėje

Beveik visus judesius galima atlikti su hanteliais ar štanga. Todėl jums nereikia nerimauti, kaip išpumpuoti trapeciją namuose. Visas funkcijų rinkinys bus prieinamas net ir namuose. Be to, treniruotėms nereikia net hantelių (nors su jais daug patogiau atlikti judesius). Norėdami išpumpuoti trapeciją namuose, jums tereikia poros vandens butelių (5-8 litrų) arba bet kokio svorio, sukrauto į maišus.

1. Gūžteli pečiais

Pirmasis ir universaliausias judesys, kuris turi būti įtrauktas į programą, yra trapecijos išpumpavimas namuose ar sporto salėje. Galima daryti su hanteliais, štanga ar bet kokiu kitu svoriu. Svarbu atsiminti šias technines ypatybes:

• Atliekant gūžtelėjimą pečiais reikia atsukti pečius atgal (sujungti pečių ašmenis).
• Atliekant pratimą dalyvauja tik pečių sąnariai, vizualiai technika panaši į pečių gūžtelėjimą.
• Sutelkite dėmesį į trapeciją, kad su jais kilnotumėte svorį, o ne į kitus raumenis.

Gūžtelėjimus pečiais optimalu atlikti 3-4 rinkiniais, po 12-20 pakartojimų.

2. Traukimas prie smakro (sausikas)

Pratimai paprastai klasifikuojami kaip grupės. Nors naudojant siaurą rankeną, pagrindinė apkrova pereis į trapeciją.

Norėdami išpumpuoti viršutinę nugaros dalį, įjunkite judesius per dieną, bet tik antroje užsiėmimo pusėje (kai pagrindiniai raumenys pavargę ir neatims apkrovos nuo trapecijos).

Tiesą sakant, tai yra vienas iš šukių variantų, kurie išgarsėjo dėka. Didelis pratimo pliusas yra tai, kad be trapecijos jie dar ir aktyviai apkraunami. Tai padeda pagerinti laikyseną.

Svarbūs punktai atliekant judesį:

• Viena dažniausių technikos klaidų – tempimas dilbiais, ją būtina pašalinti ir kontroliuoti.
• Reikia atidžiai pasirinkti svorį, kad apkrova kristų ant trapecijos.

Išvada

Norint išpumpuoti trapecinį raumenį, pakanka atlikti nuo 2 iki 4 pratimų per savaitę. Ši sritis gerai reaguoja į apkrovą, reaguodama su jėgos ir masės padidėjimu. Viršutinė dalis laikoma lėčiausiai augančia, be to, ji turi didžiausią vizualinį prioritetą. Vidurinė ir apatinė dalys aktyviai dalyvauja daugelyje nugaros raumenų judesių, todėl jų nereikia papildomai tirti.

Trapecijos treniruotė video formatu

Ei! Išsivysčiusiam sportininkui sunku neįvertinti gerai išvystytos trapecijos. Tai iškart patraukia akį, taip pat Tačiau labai dažnai būtent ši zona atsilieka nuo daugelio kultūristų. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti trapecinį raumenį. Pradėkime!

Taip, ir dar vienas dalykas... Kadangi trapecija glaudžiai susijusi su kaklu, patariu atkreipti dėmesį ir į šią raumenų grupę, apie kurios teisingą treniruotę kalbėjau.Gera trapecija negali egzistuoti be ištreniruoto kaklo, taigi, tirdami vieną klausimą, nedelsdami išstudijuokite kitą .

Trapecija yra plokščias platus raumuo, esantis kaklo gale ir viršutinėje bei vidurinėje nugaros dalyje. Raumenys atrodo kaip trikampis, nukreipiantis savo pagrindą į stuburą, o viršūnę - į akromioną (kaukolės procesas). Du raumenys iš abiejų pusių yra trapecijos formos.

Šios zonos gerai išvystyti raumenys gali normalizuoti pečių juostos ir kaklo darbą, taip pat išvengti stuburo ir raktikaulio traumų jėgos treniruočių metu. Trapecinis raumuo sudarytas iš:

• Viršutinis skyrius. Jis atsakingas už pečių juostos ir kaukolės pakėlimą.
• Vidurinis skyrius. Atsakingas už kaukolės poslinkį į stuburą.
• Apatinis skyrius. Jis atsakingas už pečių juostos ir kaukolės nuleidimą.

Jei norite išsamiau studijuoti anatomiją, nuotraukos jums padės:

Norint harmoningai vystytis raumenims, būtina atkreipti dėmesį į visas šias zonas. Viršus geriausiai išdirbamas „trūkčiojimais pečiais“, vidurys pumpuojamas su traukos treniruotėmis. Negalite ant jo daryti atskirų pratimų, nes jis aktyviai dalyvauja tiriant nugarą. Apatinė dalis veikia spaudžiant pečius.

Atsižvelgiant į kūno ypatybes ir kultūristams keliamus tikslus, yra keletas efektyviausių treniruočių metodų:

1. aktyvioji įtampa. Būtina išpumpuoti raumenis iki visiško nuovargio, o iki nesėkmės turite atlikti 2 pratimus.
2. intervalais. Norėdami tai padaryti, būtina išlaikyti didelius intervalus tarp raumenų atkūrimo metodų. Atlikite 2-3 pratimus 4-5 rinkiniais.
3. Svorio priaugimas. Tai padės padidinti kultūristo ištvermę ir jėgą. Kiekvieno metodo darbinį svorį reikia padidinti 2–3 pratimams, maksimaliai padidinant.
4. parsisiųsti. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių esant maksimaliam darbiniam svoriui. Atlikite 2 pratimus.

Išsirinkite sau tinkamiausią treniruočių metodą, jie taip pat gali būti kaitaliojami skirtingomis darbo dienomis sporto salėje. Patyrusiems kultūristams patariama naudoti pirmąjį ir trečiąjį metodus, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę, o antrąjį ir ketvirtąjį – reljefui nubrėžti, raumenų formai ir išvaizdai pagerinti.

Galite pasakyti „ačiū, kapitone Akivaizdu“, bet priminsiu jums pagrindines mitybos rekomendacijas. Ir nesvarbu, ar siūbuojate trapeciją, ar dar ką nors, jūsų mityba turi būti subalansuota ir neįtraukti kenksmingo maisto. Meniu turi būti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o baltymai valgyje turi vyrauti.

Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, suvartojamų kalorijų skaičius turėtų viršyti iššvaistomą kiekį. Nepamirškite ir pakankamai gerti. Jei jums sunku subalansuoti mitybą su maistu, atkreipkite dėmesį į sportinę mitybą.

Ne mažiau svarbi sąlyga harmoningam galingos trapecijos vystymuisi yra pakankamas poilsis. Be jo raumenys neturės laiko atsinaujinti ir pasiruošti naujiems krūviams. Per dieną reikia miegoti bent 7-8 valandas, o treniruotės trukmė neturi viršyti vienos valandos.

Pratimai

1) GŪŽTI PEČIUS SU JUNGTU. Ši treniruotė pumpuoja viršutinę trapecijos dalį ir yra laikoma vienu iš efektyviausių būdų išpumpuoti trapeciją štanga. Pagrindinė taisyklė – nepalenkti smakro, laikyti jį tiesiai, fiksuoti alkūnės sąnarius, kojas ir liemenį. Bet koks jų judesys gali sužaloti.

Spektaklis: Padėkite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami. Inventorizuokite viršutinę rankeną pečių lygyje (rankena gali būti priešinga, kaip ir traukimo metu, nes svoris paprastai yra didelis). Rankos tiesios, nesilenkia, natūraliai nukrypsta apatinėje nugaros dalyje. Įkvėpdami kelkite pečius aukštyn, bandydami paliesti ausis. Užšaldykite galutiniame taške, išlaikydami įtemptus dirbančius raumenis. Iškvėpkite ir švelniai, be staigių judesių, nuleiskite atsargas. Pakartokite iki 10 kartų 4 rinkinius.

2) PAKELT JUNGĄ PRIE SMAKRANO. Treniruotės atliekamos ant viršutinės ir vidurinės trapecijos. Tai padeda sukurti ribą tarp trapecinių raumenų ir deltų, nubrėždama reljefą. Pagrindinė taisyklė – visą laiką laikyti alkūnes atskirai, nedaryti staigių judesių. Pasirinkite lengvą darbinį svorį.

Spektaklis: Atsistokite kojomis pečių lygyje. Paimkite štangą su rankena iš viršaus, siauresne nei pečių plotis. Plati rankena visą apkrovą suteiks deltai. Nelenkite rankų per alkūnes, įrankis liečia klubus. Nugara turi būti šiek tiek sulenkta ties juosmeniu. Įkvėpkite ir, išlaikydami dirbančius raumenis įtemptus, kelkite įrangą prie smakro, alkūnes judindami į šonus. Pabaigoje atidėkite, iškvėpkite ir grįžkite prie rezultato.

3) GŪSTI PEČIUS ANT ANTLIAIS. Padeda vystyti viršutinę ir vidurinę trapecijos dalis, atskiriant jas nuo deltų. Pagrindinė taisyklė – prieš pradedant treniruotę reikia gerai apšilti, antraip yra didelė traumų rizika. Negalite nuleisti galvos, laikykite nugarą tiesiai.

Spektaklis: Padėkite kojas pečių plotyje, nesulenkite kelių. Paimkite inventorių vienas į kitą ir atsiremkite į klubus. Įkvėpkite ir pakelkite pečius, laikydami juos viršuje. Iškvėpkite nusileisdami žemyn. Stenkitės pakelti pečius kuo aukščiau ir naudoti didžiausią įmanomą darbinį svorį.

4) HANTLIŲ VEISIMAS Į ŠAUS SĖDIMAS. Apdoroja apatinę trapecijos dalį. Pagrindinė taisyklė: keldami hantelius stenkitės neįtraukti rankų raumenų ir nepalenkti liemens, nejudinti kaklo (galite lengvai patraukti). Jei pratimo metu jaučiate nedidelį raumenų tempimą, sumažinkite įrankio darbinį svorį.

Spektaklis: Sėdėkite ant suoliuko pakreipę kūną į priekį. Sujunkite rankas horizontaliai 45 laipsnių kampu. Fiksuokite pradinę padėtį. Įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn per šonus tiesiai virš galvos (atminkite, kad reikia stengtis pečiais, o ne rankomis). Sustokite viršuje, iškvėpkite ir nuleiskite žemyn. Atlikite 10–15 pakartojimų 4 rinkinius.

5) GŪŽTI PEČIUS KLOJIMO ŠLAIDYJE. Šie pratimai padeda efektyviai pumpuoti vidurinę trapeciją. Pagrindinė taisyklė: apkraukite trapecijos, o ne bicepso raumenis. Atlikdami pratimą galite dirbti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Tačiau antrasis variantas bus patogesnis ir galėsite maksimaliai padidinti darbinį svorį.

Spektaklis: Pastatykite stalą 30 laipsnių kampu. Atsigulkite ant pilvo, rankas priglausdami prie suoliuko šonų. Paimkite inventorių į rankas, įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų dirbančio raumens pastangomis. Laikykite, iškvėpkite ir nusileiskite žemyn. Atlikite iki 15 pakartojimų per 4 rinkinius.

6) GŪSTI PEČIUS ANT JUOSE. Padeda pumpuoti apatinę trapecijos dalį. Pagrindinė taisyklė: laikykite kūną vertikalioje padėtyje, stenkitės jo nelenkti ir nepalenkti. Paprastai rezultatui pasiekti pakanka savo svorio, tačiau galite naudoti sveriančias priemones.

Spektaklis: atsistokite šalia lygiagrečių strypų. Suimkite už rankenų abiem rankomis ir nusileiskite žemyn, kol rankos bus tiesios. Įkvėpdami kelkite aukštyn pečių juostos pastangomis, sustingkite viršuje ir nuleiskite iškvėpdami.

Jei staiga galvojote apie štangų, hantelių ir kitos įrangos įsigijimą (neseniai sau nusipirkau horizontalią juostą), tai ant mano galite pasirinkti beveik viską, ko reikia treniruotėms.

Kaip išpumpuoti trapeciją ant horizontalios juostos

Raumenų siurbimas ant horizontalios juostos gali būti, kaip ir papildomas pratimas treniruočių programoje, ir nepriklausomas. Tai taip pat patogus būdas treniruotis šią sritį namuose, kai nėra galimybės eiti į sporto salę.

Pagrindinė taisyklė: pirmiausia reikia puikiai įsisavinti pratimų atlikimo techniką, o tada didinti pakartojimų skaičių. Geriau daryti mažiau, bet geriau nei daugiau, bet vis tiek. Būtina kiek įmanoma atpalaiduoti rankas ir aktyviai įtempti trapecinį raumenį.

Yra du pagrindiniai atsispaudimų ant horizontalios juostos būdai, kurių pagrindinis skirtumas yra maksimalaus taško pasirinkimai. Pirmuoju variantu, traukdami aukštyn, krūtine palieskite skersinį, o antruoju - atsineškite horizontalią juostą už galvos.

Pradinė padėtis ir technika yra ta pati. Norėdami tai padaryti, suimkite juostą plačia rankena, sukryžiuokite kojas ir sulenkite per kelius. Taip išvengsite papildomos traukimo pagalbos.

Nenuleiskite galvos, keldami alkūnes žiūrėkite žemyn. Lėtai patraukite aukštyn, netrūkčiodami iškvėpdami. Laikykite maksimaliai, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite. Atlikite 10–15 pakartojimų (vėliau galite padidinti šį skaičių) ir pakartokite 3–4 serijas. Tarp jų reikėtų padaryti trumpą pertraukėlę ir suteikti raumenims galimybę atsigauti.

Taigi, mes pažiūrėjome, kaip galite išpumpuoti didelę trapeciją sporto salėje ir namuose. Tai nelengva užduotis, todėl linkiu kantrybės taikant šiuos patarimus! Ir tai viskas, ką kol kas turiu...

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas

Šiuo metu tonusas ir atletiškas kūnas yra neatsiejama sėkmingo žmogaus, kuris visada gali rasti keletą valandų per savaitę savęs tobulėjimui, įvaizdžio. Ir daugelis žmonių, nuoširdžiai norintys pasitempti, bet neturėdami galimybės nueiti į sporto salę, mankštinasi namuose, susidėliodami savo programas, kuriose dėmesys sutelkiamas į pagrindinius raumenis (krūtinės, nugaros raumenis ir kt.). Tuo pačiu metu, kai klausimas susijęs su nugaros raumenimis, 90% žmonių siurbia platų nugaros raumenis, bet ne trapeciją.

Ši raumenų grupė yra vienas svarbiausių kūno pritraukiamųjų raumenų, kuris atlieka pagrindinių motorinių mechanizmų funkcijas. Suporuoti trapecijos raumenys yra už abiejų stuburo pusių, o kiekvieno atskiro raumens išvaizda, paimta nuotoliniu būdu, primena trikampį, o juos sujungus gaunamas trapecinis raumenų kompleksas. Trapecija jungia pakaušį, pečių sąnarius ir iš dalies pečių ašmenis, nuleista tiesiai žemiau nugaros.

Svarbu: trapeciniai raumenys daugeliu atvejų veikia kartu su dilbio raumenimis, todėl šios raumenų grupės visada turi būti pumpuojamos vienu metu.

Pagrindinė trapecinio raumenų komplekso funkcija – atlikti pečių ašmenų judėjimą cikliškai aukštyn ir žemyn: tik viršutinių komplekso dalių susitraukimas nustato judesį kėlimui, apatinių – nuleidimui. Akivaizdu, kad trapecijos formos darbas turėtų būti susijęs su pratimų, kurie pakelia ir nuleidžia pečių ašmenis, ir juos sujungia. Todėl naudingiausi pratimai yra įvairios laidų santraukos naudojant vidutinius, o ne maksimalius svorius, pratimai ant horizontalių strypų, nelygios juostos ir klasikiniai atsispaudimai.

Treniruotės su svoriais

Niekam ne paslaptis, kad kultūristai, dirbdami sporto salėje savo figūrą, visada naudoja įvairius hantelius ir štangas, kad labiau apkrautų tam tikrus raumenis. Kontroliuojamas didelis krūvis sukelia raumenų skaidulų plyšimą, greitą jų gijimą ir naujų, stipresnių atsiradimą.

Svarbu: neįmanoma siurbti trapecinių raumenų nedirbant su papildomais svoriais; pratimai, atliekami su savo svoriu, gali tik padėti numesti svorio, bet ne daugiau.

Klasikinis pratimas yra vadinamieji „gūžtelėjimai pečiais“, kuriuos, pirma, labai lengva atlikti namuose, antra, jie turi paprastą atlikimo techniką. Šis pratimas orientuotas į vertikalų raumenų darbą ir suteiks puikų funkcinį krūvį (todėl rekomenduojama jį visada atlikti treniruotės pradžioje). Pratimai atliekami taip: į kiekvieną ranką paimami hanteliai (arba buteliai, pripildyti vandens ar smėlio), stovima, plačiai išskėtus pėdas, po to tereikia pakelti pečius į viršų, tarsi duodant. neigiamas atsakymas į bet kurį pasiūlymą. Turite atlikti bent 2 15-20 pakartojimų rinkinius.

Pečių gūžčiojimo variantas – gūžtelėjimai su svoriu už nugaros, kurie taip pat yra nukreipti į dilbius ir padeda taisyti laikyseną, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Nugara vykdymo metu turi būti tiesi, o stuburo linija turi būti natūrali. Įkvėpus pečiai pakyla tiesiomis rankomis už nugaros, bet tuo pačiu ir kojos, ir krūtinė, o, kas svarbu, rankos neturi pasvirti jokia kryptimi. Čia turėtų veikti tik pečiai.

Patarimas: pasiekę aukščiausią tašką, turėtumėte įtempti trapecijos raumenis, kad jie būtų maksimaliai įtempti ir dėl to būtų geriausias pumpavimo efektas.

Pratimas „Strypai“, kuris suteiks reikiamą apkrovą trapeciniams raumenims – hantelio traukimas aukštyn ant pasvirusio kieto paviršiaus. Dažniausiai kaip toks paviršius veikia kėdės atlošas, kuris į sieną ar sofą pasviręs 45 laipsnių kampu. Esmė ta, kad gulite ant nugaros pilvu žemyn, kad kojos užtikrintai jaustų grindis, o rankos pakabintų žemyn. Vėlgi, į kiekvieną ranką imami hanteliai, kurie turi būti patraukti į viršų, dirbant tik su nugaros raumenimis, o ne su bicepsu ir tricepsu, tai yra, šiek tiek ištiesiant rankas į šonus. Nebūtina kelti rankų kuo aukščiau, pakanka tik 15-25 centimetrų amplitudės.

Patarimas: šie pratimai geriausiai paveiks raumenų augimą, jei bus atliekami kartu, todėl svarbu pirmuoju pratimu pirmiausia suteikti maksimalią apkrovą trapecijai, o po to užbaigti antruoju.

Jei rankų sąnariai yra gerai išvystyti, tuomet galite siurbti trapecinius raumenis sukdami su hanteliais. Norint atlikti pratimą, pakanka tik pasiimti kriaukles, po kurių jie apibūdina maždaug 40–50 cm skersmens apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Pratimą užtenka atlikti 40 kartų (galite atlikti dviem komplektais).

Kadangi apkrovos trapeciniams raumenims duoti neapkraunant rankų raumenų neįmanoma, pastarieji gali būti stipriai pažeisti, renkantis mankštai per sunkų sportinį inventorių. Štai kodėl svarbu:

1. Prieš treniruotę atlikite apšilimo pratimų rinkinį, skirtą treniruoti nugaros ir trapecinius raumenis.
2. Iš anksto sutepkite nugarą šildančiais kremais.
3. Laikykitės kiekvieno pratimo atlikimo technikos.

Taip pat yra smakro traukimo pratimas, kurio metu reikia kažkokio maišelio ar indo, kurį lengva paimti – į jį reikėtų įdėti kelis pripildytus butelius ar kažką sunkaus. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, o nuleistos rankos kuprinę ar krepšį laiko siaura rankena (tai yra nuo jų pločio rankos nusileidžia beveik į vieną tašką). Pratimas atliekamas taip:

1. Įkvėpdami lėtai traukite kuprinę prie smakro taip, kad aukščiausiame taške alkūnės būtų šiek tiek aukščiau nei riešai.
2. Aukščiausiame taške šiek tiek daugiau laikykite kuprinę, kad raumenys pajustų įtampą.
3. Po to svoris lėtai nusileidžia į pradinę padėtį.

Kūno svorio pratimai

Nors neįmanoma padidinti raumenų apimties be jėgos metodo, trapecinius raumenis galite treniruoti naudodami specialius pratimus, kuriuose naudojamas paties žmogaus svoris.

Klasika šioje srityje yra atsispaudimai, pažįstami kiekvienam žmogui nuo mokyklos laikų. Jie atliekami taip: iš pradžių toks akcentas imamas gulint, kad nugara, klubai ir rankos būtų toje pačioje linijoje, o alkūnės maksimaliai sumažintos iki kūno. Delnai turi būti dedami maždaug krūtinės centro lygyje; patys atsispaudimai atliekami labai lėtai, kad būtų suteikta apkrova kiekvienam sąnariui ir kiekvienam trapecijos raumeniui. Būtina leistis žemyn, kol krūtinė palies ant grindų gulinčias rankas. Atlikite tris mažiausiai 30 pakartojimų rinkinius.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į „Cobra“ pratimą, kuris turi mažai ką bendro su „Planku“. Pradinė šio pratimo padėtis yra gulėjimas ant rankų ir kojų. Užėmus pradinę padėtį, reikia atsigulti ant pilvo, tada vienu metu stengtis pakelti galvą, rankas, kojas ir pečius nuo žemės ir stengtis ilgą laiką (bent minutę) išlaikyti juos kuo aukščiausiame taške. .

Klasikinis „kiemo“ pratimas, orientuotas į trapecinius raumenis, yra laikomi prisitraukimais ant skersinio su plačia rankena. Tokia rankena reiškia, kad rankos pritvirtinamos prie horizontalios juostos daug didesniu nei įprasta rankena (pečių plotis). Traukimas aukštyn – kėlimas dėl pečių mažinimo darbų; šiuo atveju galite šiek tiek padėti sau bicepsu, bet tik norėdami pasiekti išėjimą už skersinio aukštyn; pats kėlimas turėtų būti atliekamas tik dėl trapecinių raumenų.

Patarimas: dažniausiai darant prisitraukimus plačiu suėmimu, jie prie skersinio artėja nedideliu kampu (tarp horizontalių strypų ir žmogaus plokštumos gali siekti 20 laipsnių). Tai padės toliau sutelkti dėmesį į trapeciją, o ne į bicepsą.

Trapecijos raumenys traukimo aukštyn su galvos institucija dirba gerai. Norint atlikti tokio tipo pratimus, reikia įprastu sugriebimu uždėti rankas ant skersinio ir traukti save beveik idealiai tiesia linija, kurios pabaigoje pajudinti galvą į priekį taip, kad kaklas tik liestų horizontalią juostą. Čia daug svarbiau nei atliekant ankstesnį pratimą užtikrinti, kad dirbtų tik trapecijos raumenys, nes atlikdamas daug pakartojimų kūnas nevalingai padės sau, įskaitant bicepsą ir tricepsą.

Dauguma sportininkų dvi dienas per mėnesį treniruoja trapecijos ir dilbių raumenis, nes šios raumenų grupės yra labiau pritraukiančios ir dalyvauja atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, nukreiptus į latą. Bet kokiu atveju, būtina bent kartais atkreipti dėmesį į trapecinių raumenų pumpavimą visą treniruočių dieną. Trapeciniai raumenys priklauso tai raumenų grupei, kurių apimtį gana lengva padidinti, todėl tinkamai prižiūrėjus rezultatą ilgai laukti neteks.

Gerai išvystyti trapeciniai raumenys sumažina bet kokią apkrovą pečių sąnariams, kaklo slanksteliams, o tai akivaizdžiai sumažina bet kokių traumų, patempimų ir plyšimų riziką. Tuo pačiu metu su išsivysčiusiais trapeciniais raumenimis daug lengviau išlaikyti laikyseną dėl to, kad tūriniai raumenys tiesiog trukdys slankstelių kreivumui. Trapecinių raumenų masės augimas neįmanomas be jėgos metodo, todėl laikui bėgant teks didinti svorį ir vien plastikiniai buteliai su smėliu ir vandeniu neveiks.

Vaizdo įrašas: kaip išpumpuoti trapeciją be geležies

Šis raumuo yra ant nugaros ir yra padalintas į tris nepriklausomas funkcines sritis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Todėl kiekvieną sritį būtina kryptingai treniruotis. Pagal šio raumens dydį galite nustatyti, ar žmogus užsiima jėgos pratimais ir kiek intensyvūs šie pratimai. Pastebiu, kad padidėjus trapecinio raumens tūriui, didėja viso kaklo apimtis. Šio raumens stiprumas ir galia vaidina svarbų vaidmenį daugelyje skirtingų sporto šakų traukos pratimų.

Viršutinė dalis

Kai sportininkai kalba apie „trapeciją“, jie dažniausiai turi omenyje viršutinę nugaros dalį, nes būtent čia jie sutelkia dėmesį atliekant pratimus. Ši „trapecijos“ dalis yra atsakinga už menčių sukimąsi, pakėlimą ir nuleidimą, taip pat padeda atlikti daugumą kaklo ir galvos judesių.

Sergant skolioze ar nuolatiniu slampinėjimu, ši sritis pertempiama, todėl dažnai skauda galvą ar skauda šią nugaros dalį. Esant tokioms problemoms patariame vengti apkrovų viršutinei „trapecijos“ daliai.

Trapecijos viršus treniruojamas gūžtelint pečiais. Tai savotiškas tam tikro pratimo pavadinimas. Šiuo metu jų šeima gausi, o jų skaičius nuolat auga.

Apatinė ir vidurinė trapecinių raumenų dalys

Norėdami išpumpuoti trapecijos vidurį, turite sutelkti dėmesį į traukos atlikimą įkalnėje. Dugnas vystomas keliant svorį virš galvos, taip pat darant pečių paspaudimus

Šios dalys veikia atliekant tokius pratimus kaip irklavimas ar traukimas horizontaliai. Jei šios zonos yra geros formos, tuomet būsite techniškai taisyklingas ir daug greičiau atliksite kitus pratimus.

Trapecinio raumens anatominė struktūra

Pagal anatomiją trapeciniai raumenys susideda iš trijų dalių:

• viršutinė (esanti kakle);
• vidutinis (esantis menčių viršuje);
• žemesnė (esanti tarp menčių ir žemiau jų).

Viršutinė dalis

Šios zonos raumenynas veda į pečių ašmenų judėjimą, jas sukasi, nuneša prie stuburo, pakelia ir nuleidžia (pečių gūžtelėjimu), taip pat padeda daugumai kaklo ir galvos judesių.

Netaisyklinga laikysena (sulinkimas) gali išprovokuoti lėtinę viršutinės šio raumens dalies įtampą, dėl kurios atsiranda įvairių patologijų ir skausmingų būklių gimdos kaklelio srityje (galvos skausmas, svaigimas, lėtinis skausmas).

Vidurinė ir apatinė dalis

Šios zonos raumenys kartu su rombiniais raumenimis užtikrina, kad mentė būtų pritraukta prie stuburo. Rombai yra gilūs, arčiau kūno centro, palyginti su trapecija

Jie taip pat yra atsakingi už pečių ašmenų sujungimą, o tai nepaprastai svarbu norint stabilizuoti kūną ir jo teisingą padėtį.

Šių raumenų funkcijas jau minėjome aukščiau. Dar kartą prisiminkite, už ką jie atsakingi:

• Suteikiu kaukolės sumavimą ir pagrobimą prie stuburo;
• pakelti ir nuleisti pečių ašmenis aukštyn ir žemyn;
• leisti pasukti mentę;
• atsakingas už pečių ašmenų sujungimą;
• vienu metu pakelti pečių ašmenis;
• norą užsikimšti ausis vykdo ir jie.

Kaip išpumpuoti trapeciją

Raumenų augimas ir vystymasis yra gana sudėtingas fiziologinis procesas. Norint kokybiškai išvystyti konkrečią raumenų grupę, reikia atsižvelgti į daugybę niuansų, pavyzdžiui: treniruočių metodiką, būtinus pratimus ir kokybišką jų atlikimą, mitybą ir jos kokybę, miegą, darbą, poilsį ir. taip pat kaip toliau išlaikyti ir palaikyti įgytą formą bei raumenų tonusą.

Šiame straipsnyje noriu aprašyti, kaip tinkamai išpumpuoti trapecinį raumenį, išsamiai išanalizuodamas kiekvieną iš aukščiau paminėtų niuansų. Kadangi netinkamas požiūris treniruojant šį konkretų raumenį gali sukelti nemažai neigiamų pasekmių (nuo jo neišsivystymo iki raktikaulio traumų ir peties sąnarinio maišelio patempimo ar plyšimo). Bet jei viską darysite teisingai ir laikysitės tam tikrų reikalavimų, tada gerai išvystyti trapeciniai raumenys apsaugos kaklo slankstelius ir raktikaulį nuo sužalojimų ir pažeidimų, taip pat palaikys normalų visų pečių juostos raumenų funkcionavimą.

Taigi, pradėkime nuo pagrindinio dalyko, kaip išpumpuoti trapeciją.

Trapecinio raumens lavinimo metodas

Pagrindinis dalykas renkantis treniruočių metodus yra: atsižvelgti į savo kūno fiziologines galimybes ir struktūrines kūno ypatybes. Yra daugybė šio raumens treniruočių metodų, tačiau norėčiau pabrėžti keturis pagrindinius:

1. Aktyvios įtampos metodas. Tai numato šio raumens vystymąsi iki absoliutaus nuovargio būsenos, tai yra, pratimas turi būti atliekamas tol, kol visiškai negalėsite naudoti šio raumens darbe. Tokiu atveju kiekvienam raumeniui turite atlikti 2 pratimus.

1. intervalo metodas. Užtikrina aktyvų paties raumenų atsistatymą. Tai yra, pratimo metu turėtumėte daryti kuo ilgesnes pertraukas tarp serijų. Suteikite trapeciniam raumeniui normalų poilsį ir ramiai tęskite pumpavimą. Tokiu atveju turite atlikti du ar tris pratimus ir kiekviename iš jų atlikti keturis ar penkis metodus.
2. Svorio didinimo metodas taip pat gana efektyvus stiprinant jėgą ir ištvermę. Tai reiškia, kad kiekvienas kitas metodas jums priskiriamas daugiau svorio nei ankstesnis. Ir taip iki maksimumo. Taigi, jums reikia atlikti 2 pratimus.
3. Kitas gana veiksmingas metodas yra injekcijos metodas. Tai reiškia, kad atlikti maksimalų pakartojimų skaičių nėra didžiausias svoris. Vidutiniškai tai yra nuo 12 iki 18 kartų.

Noriu pabrėžti, kad svoris, pakartojimų skaičius, trapecinio raumens lavinimo būdas turi būti parenkamas kiekvienam individualiai. Žmonėms, norintiems padidinti jėgą ir ištvermę, specialistai rekomenduoja naudoti pirmąjį ir trečiąjį metodus, o formos reljefui, formai ir estetikai – antrą ir ketvirtą.

Turite atkreipti dėmesį į tai, kad nepaisant jūsų pasirinkimo, turite aiškiai laikytis kelių reikalavimų. Tai yra mažiausiai dviejų ir ne daugiau kaip trijų pratimų vienai trapecijai atlikimas treniruotės metu ir tokio svorio naudojimas, kai raumuo dirba kuo stipriau.

Priešingu atveju raumuo tiesiog nesivystys normaliai dėl netinkamo krūvio.

Patraukite prie smakro

Galvojant apie tai, kaip pradėti galingas trapecijas, reikia suprasti, kad vien gūžtelėjimo pečiais nepakaks. Viršutinės pečių juostos programa turėtų būti įvairi

Svarbu kaitalioti skirtingus judesius ir pratimus.

Treniruotėms jums reikės vieno iš trijų įrenginių:

Štanga. Siauros rankenos irklavimas su juosta – efektyvus sprendimas, kuris turės teigiamos įtakos organizmui. Kuo mažesnis atstumas tarp delnų, tuo stipresnė trapecija bus įtempta ir išdirbta. Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Štanga paimame ištiestomis rankomis iš viršaus. Nugara tiesi, nugara šiek tiek išlenkta. Strypas liečia klubus. Pakelkite strypą tiesiai į viršų, slysdami per kūną nuo klubų iki smakro. Pasiekę maksimumą, užfiksuokite padėtį ir lėtai nuleiskite rankas žemyn. Alkūnės visų veiksmų metu turi žiūrėti į šonus. Viršuje jie turi būti aukščiau pečių lygio.

Hanteliai. Mes stovime tiesiai, kojos viena nuo kitos. Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Pakeliame inventorių iki smakro lygio. Alkūnės atskirtos, nugara tiesi. Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn.

Treniruočių aparatai. Blokų simuliatoriuje, kuriame atliekamas kryžminimas, reikia tapti tiesiai, paimti rankeną su viršutine rankena ir patraukti ją prie kaklo. Pratimą reikia atlikti kuo daugiau kartų.

Atminkite, kad viršutinė pečių juosta yra sujungta konstrukcija. Be tikslinių pratimų trapecijai, ją galima pumpuoti atliekant kitus veiksmus, skirtus lavinti rankų, krūtinės ir deltų raumenis.

Galite atrodyti gražiai ir išpumpuoti trapecinį raumenį, jei į procesą žvelgsite atsakingai ir atsargiai

Svarbu ne tik stipriai siūbuoti, bet ir koreguoti mitybą, miego ir poilsio laiką, susikurti sau tinkamą pratimų kompleksą. Jei reikia, pasikonsultuokite su treneriu.

Nepamirškite apie saugumą. Tinkamai atliktas pratimas yra raktas į gerą rezultatą.

Žiūrėkite Deniso Semenikhino vaizdo įrašą su trapecijos ir dilbio pratimais:

(Dar nėra įvertinimų)

Kaip greitai išpumpuoti trapeciją Geriausi pratimai

Tiek daug sportininkų nori ir domisi, kaip greitai išpumpuoti trapeciją? Šis klausimas kelia nerimą daugeliui vyrų, nes pripūstų trapecijų pagalba jie gali atrodyti didesni ir estetiškiau.

Išpūsti trapeciniai raumenys – tai raumenys, patvirtinantys ir parodantys bet kurio sportininko, taip pat ir naujoko kultūristo fizinį pasirengimą.

Norėdami palengvinti nugarą, turite aktyviai treniruoti trapecinį raumenį, taip pat platųjį nugaros raumenį.

Žmogaus struktūra yra labai silpna ir trapi, ypač ten, kur yra kaklas. Kad niekas jūsų nesulaužytų ir krisdami nesusižalotumėte, turėtumėte sustiprinti trapeciją ir padaryti ją tvirtą bei patvarią.

Šį raumenį galima išpumpuoti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, galite lengvai išpumpuoti trapeciją namuose.

Kaip išpumpuoti trapeciją namuose?

Norėdami išpumpuoti šį raumenį, turite atlikti specialius pratimus ant trapecijos.

Šie pratimai apima:

• Gūžčioja pečiais su štanga už nugaros;
• Gūžčioja pečiais su hanteliais;
• Traukite juostą prie smakro.

1. Gūžčioja pečiais su štanga

Atliekant šį pratimą galima štanga pripumpuoti trapeciją, jei yra, jei ne, tuomet galima naudoti kitus buities daiktus, tokius kaip: sunkią kėdę, sunkią siją ir pan.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje;
2. Pasiimti štangą ar kitą buities daiktą;
3. Visiškai atpalaiduokite pečius ir prispauskite smakrą prie krūtinės;
4. Lėtai traukite pečius kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite pečius kuo žemiau.

Keldami sunkų daiktą ar štangą, nebandykite sukti pečių, nes galite sužaloti sąnarius.

Pakelkite objektą ar juostą griežtai vertikaliai aukštyn ir žemyn.

Stenkitės nenaudoti didelių svorių, nes pratimą atliksite trūkčiodami.

2. Gūžčioja pečiais su hanteliais

Technika:

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai;
2. Pasiimti hantelius ar bet kokį kitą tinkamą daiktą;
3. Atpalaiduokite pečius, įkiškite smakrą į krūtinę ir prispauskite hantelius ar kitus daiktus prie kūno;
4. Lėtai traukite pečius kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite juos žemyn.

Atlikdami šį pratimą, taip pat pabandykite pakelti svorį vertikaliai aukštyn ir žemyn.

Gūžtelėkite pečiais 14–20 kartų 4 rinkinius.

3. Traukite juostą prie smakro

Štangos eilė iki smakro dažniausiai atliekama siekiant išpumpuoti galines deltas, tačiau šį pratimą galima atlikti ir trapeciniams raumenims lavinti.

Labai dažnai žmonės nori pakelti galines deltas, tačiau galiausiai dėl netinkamos technikos jie įtempia trapeciją.

Deadlift traukimus geriausia atlikti su sulenkta štanga, bet jei jos neturite, naudokite tai, kas patogu ir sunku.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
2. Paimkite štangą siaura rankena.
3. Lėtai traukite strypą link smakro, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pratimo metu stenkitės, kad kūnas būtų tiesus ir nesilenktų į priekį.

Stenkitės neprisiimti labai didelio svorio, nes galite susižaloti pečių sąnarius.

Štanga iki smakro darykite 8-12 kartų 4 darbo rinkinius.

Kaip išpumpuoti trapeciją ant horizontalios juostos ir nelygių juostų?

Horizontali juosta ir strypai yra universalios pagrindinės priemonės žmogaus kūno raumenims pumpuoti.

Horizontalioje juostoje galite daryti prisitraukimus su plačia rankena ir padėti galvą už horizontalios juostos.

Būtent šios vykdymo formos dėka jūs žinosite, kaip išpumpuoti trapeciją.

Atlikite prisitraukimus galvai nuo 6-8 pakartojimų 4 rinkinius.

Prieš traukdami aukštyn, būtinai gerai sušildykite nugarą, kad negalėtumėte jos traukti.

Užlipkite ant strypų taip, kad nugara būtų vertikaliai žemei.

Visiškai ištiestomis rankomis pabandykite nuleisti kūną žemyn ties pečiais, tada pakelkite vertikaliai aukštyn.

Geriausi pratimai

Štangos irklavimas iki smakro stovint

Atliekant šį pratimą dirba trapecijos, dilbių, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys.

I.P. - Pėdos pečių plotyje, štanga visiškai ištiestose ir nuleistose rankose. Taikoma siaura rankena, delnais atsukta į save, nes siaura rankena daug geriau apkrauna trapecinius raumenis.

Įkvėpdami patraukite štangą iki smakro. Tuo pačiu metu viršutiniame taške alkūnės turi būti aukščiau nei riešai. Lėtai iškvėpdami, be trūkčiojimo, nuleiskite štangą į pradinę padėtį.

Nereikėtų kelti sviedinio virš smakro – tai neatleidžia trapecinių raumenų apkrovos ir trukdo normaliai mūsų kūno mechanikai.

Štangos keltuvas yra efektyvesnis nei mašinos, tokios kaip Smith mašina ir blokinė mašina.

Laisvas svoris stimuliuoja stabilizatorių raumenų darbą viso judesio metu, o tai naudinga normaliai visų raumenų skaidulų veiklai.

Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad sviedinys būtų kuo arčiau kūno. Turėtumėte visiškai ištempti ir sutraukti raumenų skaidulas viršutiniame ir apatiniame taške.

Kaip atlikti šį pratimą siaura rankena, parodyta vaizdo įraše:

Gūžteli pečiais su štanga nuleistose rankose

Šis pratimas taip pat veikia trapeciją, dilbius, pečius ir viršutinę nugaros dalį. Prieš pradėdami pratimą, turėtumėte nustatyti stovą į patogų aukštį.

I.P. - kojos yra pečių plotyje. Nuimkite strypą nuo lentynų, kol rankos yra visiškai ištiestos. Nugara ištiesinta, reikia užtikrinti, kad stuburas visada būtų tiesioje padėtyje.

Įkvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, o rankos taip pat yra visiškai ištiestos. Iškvėpdami lėtai nuleiskite strypą į pradinę padėtį, iki galo ištempkite trapeciją.

Svarbu išlaikyti judesių amplitudę ir visiškai sutraukti bei ištempti raumenis su kiekvienu kartojimu. Šis pratimas labai paprastas, bet tuo pačiu ir efektyviausias trapecinių raumenų vystymuisi.

Atlikdami judesius nesukite pečių, nes galite susižaloti. Nereikia jokių pašalinių judesių: svoris turi griežtai kilti aukštyn ir kristi žemyn.

Gūžteli pečiais su hanteliais nuleidęs rankas

Atliekant šį pratimą dirba trapecija, dilbiai, pečiai ir viršutinė nugaros dalis. I.P. - kojos pečių plotyje, o rankos su hanteliais laisvai nuleistos išilgai kūno, pilvo raumenys įtempti, nugara tiesi, juosmens sritis maksimaliai įtempta. Stuburas ištiesintas.

Įkvepiant pečiai pakyla kuo aukščiau, beveik liesdami ausų spenelius. Iškvėpus, rankos su lukštais lėtai grįžta į pradinę padėtį, o trapecija yra visiškai ištempta.

Nuimti lukštus nuo grindų ir grąžinti į savo vietą pratimo pabaigoje reikia atsargiai, atsisėdus ir naudojant tik kojų raumenų jėgą.

Raumenys turi būti visiškai ištempti ir susitraukti su kiekvienu pakartojimu. Reikėtų laikytis didžiausios amplitudės ir vengti nepilnų pasikartojimų.

Gūžteli pečiais su štanga už nugaros

Šis pratimas padeda lavinti taisyklingą laikyseną ir suformuoti raumenų korsetą, kuris reikalingas ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime kaip pagrindinis veiksnys stuburo ligų ir traumų profilaktikai. Atliekant jis apdoroja trapecijos viršų, pečius ir dilbius, taip pat viršutinę nugaros dalį.

I.P. - atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūsų partneris turėtų švelniai stumti strypą iš nugaros. Ją reikia imti suėmus iš viršaus, o delnai žiūri atgal, atstumas tarp jų yra šiek tiek platesnis nei pečiai.

Ištieskite nugarą ir patraukite pečius atgal, o jums reikia šiek tiek pakelti krūtinę ir traukti skrandį. Įsitikinkite, kad stuburas išlaiko savo natūralius išlinkimus.

Rankos visiškai ištiestos už nugaros. Štanga apatinių sėdmenų lygyje. Žiūrėk tiesiai. Įkvėpdami pakelkite pečius kiek galite. Tuo pačiu metu rankos ištiesinamos viso judesio metu. Dirba tik pečiai, o nugara, kojos ir krūtinė nejuda.

Trapecijos viršuje turėtumėte kiek įmanoma labiau įsitempti, išlaikant tokią kūno padėtį kelias sekundes, kad pasiektumėte geriausią efektą. Iškvėpdami lėtai nuleiskite pečius.

Norėdami sustiprinti trapecinius raumenis, rinkitės svorį proporcingai savo galimybėms, nepamirškite jo pakeisti į didesnį, kai vystosi raumenų jėga ir ištvermė.

Kiek pratimų reikia atlikti ant trapecijos per vieną treniruotę

Kadangi trapecinius raumenis galima pagrįstai vadinti priedu prie nugaros ir deltinių raumenų, tai reiškia, kad jie taip pat turėtų būti treniruojami vidutiniškai. Pagalvojau ir sugalvojau kitą paprastą formulę:

SKUT – vidutinis pratimų skaičius trapecijai;

ACS - vidutinis deltų pratimų skaičius;

SKUS – vidutinis pratimų skaičius nugarai. Teisingas klausimas: kodėl tada dalyti iš 4, o ne iš 2?

Atsakymas ne mažiau akivaizdus: na, deltiniai raumenys yra dvigubai didesni už trapecinius, o platieji nugaros raumenys yra daug didesni nei trapeciniai.

Aš nežinau, ar man reikia daugiau pasakyti, ar ne. Gerai, paaiškinsiu pavyzdžiu, man tai nepakenks.

Kad trapecijos formos pratimai duotų laukiamą rezultatą, svarbu suprasti, kaip teisingai treniruotis, taip pat laikytis paprastų rekomendacijų ir patarimų:

• Prieš treniruotę būtinai apšilkite, apšilkite, slinkite per sąnarius. Norėdami tai padaryti, pakabinkite ant horizontalios juostos. Pirmiausia atsipalaidavusios būsenos, tada atlikite nepilnus prisitraukimus.
• Per pastangas reikia kiek įmanoma įtempti visus raumenis, jausti jų darbą ir susikoncentruoti į jį.
• Jei norite dirbti su masę, atliekant judesius, pečiai turi būti pakelti kuo aukščiau. Tai taip pat leis efektyviai siurbti viršutines trapecijos dalis.
• Norėdami išlaikyti liemenį tiesioje padėtyje, sumažinti stuburo įtampą ir pagerinti raumenų funkciją, atlikite pakartojimus sulaikydami kvėpavimą.
• Lengviau išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje, jei atlikdami judesį žiūrite tiesiai į priekį.
• Pasibaigus treniruotei, turėtumėte vėl apšilti. Tai sumažins hipertoniškumą ir suteiks jėgų atsigavimo procesui.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, būtina suteikti organizmui galimybę prisitaikyti, o raumeniniam audiniui atsigauti po mikroplyšimų. Treniruotės namuose ar sporto salėje visada turi būti atliekamos geros nuotaikos.

Kiek kartų per savaitę siūbuoti trapeciją

Taigi, mes tarsi išsiaiškinome, kad trapeciją reikia siūbuoti, tačiau neapsisprendėme, kaip dažnai tai reikia daryti, kad ji harmoningai atrodytų ant masyvių atletiškų pečių. Tai paprasta: siūbuojame trapecijos raumenis, vidutiniškai tarp deltų ir nugaros raumenų. Aš net sugalvojau formulę:

FTT – trapecijos treniruočių dažnis;

FTD – delta treniruočių dažnis;

PTS yra nugaros treniruočių dažnis.

Tai yra, jei purtome nugarą 2 kartus per savaitę, o deltos yra 1, tada vidutinė vertė yra 1,5. Taigi galite siurbti 1 kartą arba du kartus. Kur norime, ten ir suvažiuojame. Idealiu atveju kaitaliojamės: pirmą savaitę trapeciją siūbuojame 1 kartą, o antrąją 2 kartus, trečią vėl 1 kartą. Na, o kadangi dauguma besitreniruojančių salėje kartą per savaitę uoliai pumpuoja visus raumenis, tai trapecinius raumenis taip pat reikia treniruoti kartą per savaitę.

Manau, kad tai aišku.

Trapecinis raumuo

Lotyniškas raumens pavadinimas: Trapezius

Šis raumuo yra raumenų grupės dalis: Trapecija

apibūdinimas

Trapecinis raumuo yra plokščias platus raumuo, esantis viršutinėje nugaros dalyje ir paveikiantis kaklo nugarą viršutinėje nugaros dalyje. Trapecinis raumuo savo forma primena trikampį, jo pagrindas atsuktas į stuburą, o viršūnė – į kaukolės akromioną. Tačiau abiejų pusių trapeciniai raumenys kartu atrodo kaip trapecija, dėl to raumuo gavo savo pavadinimą.

Trapecinį raumenį įprasta padalyti į tris dalis – viršutinę, vidurinę ir apatinę. Dažniausiai trapecija nurodo viršutinę jos dalį, nes šioje dalyje ji yra labiau pastebima. Trapecija vaidina gana svarbų vaidmenį kuriant gražų kūną, nes pašalina prie kaklo esančius pečių įdubimus, taip pat padidina patį kaklą, o tai teigiamai veikia sportininko figūros formą.

Vidurinė ir apatinė trapecijos dalys padeda nugaros raumenims. Pagrindinė jo užduotis šiose dalyse yra suvesti pečių ašmenis vienas prie kito. Trapecinis raumuo vidurinėje ir apatinėje dalyse yra mažesnis už viršutinį, tačiau leidžia gražesnį nugaros reljefą stuburo srityje.

Pagrindinė trapecinio raumens funkcija – menčių sumažinimas arba atskiro mentės priartėjimas prie stuburo. Viršutinė trapecijos dalis leidžia pakelti kaukolę kartu su visu pečiu, apatinė nuleidžia mentę. Tie. beveik visus pečių judesius lydi šio raumens darbas. Šis raumuo atlieka ypač svarbų vaidmenį keliant ir nešiojant svorius rankomis.

Trapecinis raumuo dirba labai daug pratimų, tačiau dažniausiai jo vaidmuo yra pagalbinis - fiksuojantis pečių ašmenis ir pečius kaip visumą. Šios apkrovos gana silpnai pumpuoja patį raumenį. Norint geriau paveikti raumenį, būtina naudoti specialius, praktiškai izoliuojančius pratimus – pečių pakėlimą ir nuleidimą svarmenimis rankose. Šio tipo pratimai tinka treniruoti viršutinę trapecijos dalį. Vidurinę ir apatinę dalis galima treniruoti maišant-veisiant pečių ašmenis su apkrova, kuri tempia rankas į šonus, taip pat pratimai nugarai.

Pratimai

▾ Pagrindiniai pratimai?

Pagrindiniai pratimai maksimaliai padidina atitinkamo raumens apkrovą. Rekomenduojama juos naudoti kaip bazinius raumenų lavinimo pratimus.

Išlenktas per eilę

Gūžteli pečiais su štanga

Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena

Gūžteli pečiais su štanga už nugaros

T formos strypo traukimas

Štangos traukimas iki smakro

Viena ranka hantelių eilė

Gūžteli pečiais su hanteliais

▾ Pagalbos pratimai?

Atliekant papildomus pratimus, raumuo naudojamas kaip asistentas kitam raumeniui pumpuoti. Pavyzdys: horizontalios juostos prisitraukimai daugiausia pumpuoja nugarą, t.y. pagrindinė raumenų grupė yra nugara, tačiau prisitraukimai stipriai veikia ir pagalbinę raumenų grupę – bicepsą. Nereikėtų nuvertinti poveikio pagalbiniams raumenims – pagalbinis raumuo gali būti perkrautas atliekant įvairius pratimus ir nespės atsigauti, o tai gali sukelti traumą.

Štangos spaudimas stovint

Vertikalus traukimas su plačia rankena

Sėdimas štangos spaudimas

Horizontali trauka bloko simuliatoriuje

Sėdi hantelių presas

Deadlift

Arnoldo spauda

Štangos griebimas prie krūtinės

Veisimo hanteliai stovi

Deadlift tiesiomis kojomis

Hantelių kėlimas priešais save

Veisimo rankos apatiniame krosoveryje

Hantelių veisimas įkalnėje

Apatinio bloko sukibimas su diržu sėdint

Atvirkštinis ginklų skiedimas treniruoklyje

Hantelių kėlimas virš galvos per šonus

▾ Turi įtakos pratimams?

Įtakojantys pratimai apkrauna atitinkamą raumenį, bet ne reikšmingai. Šie pratimai gali būti puikūs keičiant „pumpuojamą raumenį“ į svarstomą – sukuriant sklandų perėjimą.

Veisimo hanteliai gulint

Close Grip Bench Press

Štangos spaudimas

Geriausi pratimai treniruojant trapeciją

Dabar pažvelkime į pratimus, kurie padės pasiekti maksimalių rezultatų treniruojant trapecinius raumenis.

Gūžteli pečiais su štanga

Štangos gūžčiojimas pečiais yra pagrindinis trapecijos masės pratimas. Viršutinė jų dalis daugiausia veikia čia, nes keliant strypą yra priešais jus. Judėjimas turi būti amplitudinis, tarsi viršutiniame taške bandytumėte pečiais pasiekti ausis. Atlikdami šį judesį galite dirbti su gana dideliu svoriu, todėl geriau jausite raumenų tempimą apatiniame taške. Jei reikia, naudokite riešų dirželius ir sportinį diržą.

Naudokite vidutinę rankeną, kad nenutrauktumėte pečių. Keldami štangą laikykite kuo arčiau kūno ir sumažinkite apgaudinėjimą – šis metodas neduos nieko kito, tik padidins judesio traumų riziką. Alternatyvus variantas yra Smitho gūžčiojimas pečiais.

Gūžteli pečiais su hanteliais

Hantelio gūžčiojimas pečiais yra vidutinės trapecijos formos pratimas, kai traukiate svorį išilgai kūno. Čia rekomenduojama naudoti mažesnį svorį, bet atlikti daugiau pakartojimų, kad būtų lengviau pasiekti intensyvų pumpavimą (raumenų užpildymą krauju). Kadangi atliekant šį pratimą rankos pasuktos lygiagrečiai viena kitai, dilbiai aktyviai dalyvauja darbe. Taigi sutelkite dėmesį į tai, kad rankos būtų tiesios ir nesulenktų alkūnių. Tada hantelius kelsite trapecijos pastangomis, o ne rankomis. Norėdami paversti hantelių gūžtelėjimą apatinės trapecijos formos pratimu, atsisėskite ant suoliuko ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tai pakeis apkrovos vektorių, o pečių ašmenis suartinsite viršuje. Dėl šios priežasties didžioji apkrova teks apatinei trapecinių raumenų daliai.

Simuliatoriuje gūžteli pečiais

Šiam pratimui jums reikės apatinio bloko ir plačios rankenos. Laikydami nugarą tiesiai, patraukite pečius aukštyn ir šiek tiek atgal. Judesių biomechanika skiriasi nuo klasikinių štangos gūžčiojimo pečių judesių. Atitraukdami pečius atgal, labiau apkraunate vidurinę trapecijos dalį ir galinius deltinių raumenų pluoštus. Dėl šios priežasties viršutinė nugaros dalis atrodo masyvesnė ir nelygesnė. Be to, bloko treniruoklis iš anksto nustato stipresnį raumenų tempimą apatiniame taške, o tai tik padidina šio pratimo efektyvumą.

Gūžteli pečiais su štanga už nugaros

Tai puikus apatinės trapecijos formos pratimas. Jis nėra visiškai tinkamas pradedantiesiems, nes tam reikalingas išvystytas raumenų karkasas ir geras pečių sąnarių tempimas. Patogumui šį pratimą rekomenduojama atlikti Smith simuliatoriuje. Apatiniame taške šiek tiek atpalaiduokite visus pečių juostos raumenis, kad štangą nuleistumėte kuo žemiau. Tačiau nepamirškite, kad juosmeninė stuburo dalis būtų visiškai tiesi. Kuo arčiau nugaros pakelsite strypą, tuo stipriau veiks trapecija. Tolesnė padėtis padidins galinių deltų apkrovą.

Štangos irklavimas iki smakro su siaura rankena

Štangos smakro eilė yra pagrindinis pratimas, apdirbantis ir trapeciją, ir pečius.

Atliekant šį pratimą svarbu alkūnę laikyti aukščiau plaštakos lygio, tuomet galėsite dirbti visa amplitude ir apkrauti visą trapecinių raumenų sritį. Alternatyvūs pratimai: „Close Grip Smith Chin Row“, „Close Grap“ dviejų hantelių smakro eilė, „Kettlebell“ smakro eilė, „Sand Run“ krūtinės pakėlimas

Deadlift

Pratimų apžvalga būtų neišsami, nepaminėjus mirties traukos. Netgi jo įvairovė nėra tokia svarbi, nesvarbu, ar tai būtų klasikinis, sumo, trap bar deadlift, rumuniškas ar hantelis. Atliekant šį pratimą mus dominančios raumenų grupės dinaminės apkrovos beveik nėra, tačiau trapecija neša didžiausią statinį krūvį viso priėjimo metu. Patyrę sportininkai šį pratimą dirba su rimtais svoriais, tai lemia tolesnį trapecijos augimą. Todėl būtent galiūnai dažniau nei kiti gali pasigirti įspūdingomis trapecijomis.

Gydymas

Raumenų skausmai gydomi manualinės technikos pagalba, kurią praktikuoja kvalifikuoti medicinos išsilavinimą turintys specialistai – vertebrologai ir ortopedai. Kai kurie šios kategorijos pratimai aprašyti žemiau. Geba sustabdyti skausmą per trumpiausią įmanomą laiką.

1. Psichoemocinio faktoriaus pašalinimas. Kadangi raumenų skausmas atsiranda dėl depresinių, depresinių būsenų, psichoemocinio fono sureguliavimas yra svarbiausias uždavinys tokio pobūdžio pažeidimo atvejais. Gerą rezultatą išgauna aromaterapija su kvėpavimo technikomis, taip pat autogeninės treniruotės metodas.
2. Diafragmos kvėpavimo funkcijos stabilizavimas. Kvėpavimo technikos ir tuo pačiu metu atliekamas apykaklės zonos masažas skausmą malšina efektyviau ir greičiau nei fizioterapija, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo ir kompresai.
3. Smegenų kraujagyslių sutrikimų gydymas. Priskirkite nootropinius vaistus, vitaminų-mineralų ir aminorūgščių kompleksus.
4. Įvairių zonų (visceralinės, lumbosakralinės, stuburo blokados) manualinės terapijos kursas.
5. Akupunktūra ir akupunktūra.

Sėdimosios trapecijos lenktynės, slalomas

Sėdėjimo trapecijos privalumai yra tai, kad jos leidžia vaikščioti patogiau.
ilgos takos, ypač didelėse burėse. Dėl to, kad trapecija apgaubia
jūsų klubai yra viduje, jis negali slysti jūsų kūnu,
kaip juosmens trapecija, kai ilgą laiką yra žemoje padėtyje.
Atrodo, kad sėdite ant trapecijos, jūsų svorio centras yra žemiau nei juosmens srityje
trapecijos formos, todėl jums lengviau subalansuoti didžiosios burės trauką, o jums lengviau
valdyti burę. Kai slopina bangų kelius dėl ilgesnio
lakštų gaudyklė, jūsų kūnas (taigi ir svorio centras) yra viename taške
lentos atžvilgiu, todėl teisingai pakabinę ant sėdinčios trapecijos tai padarysite
būti stabilesnėje padėtyje nei ant juosmens trapecijos. trūkumas
sėdi trapecija yra būtinybė atlikti daugiau amplitudės judesių
atkabinant ir prikabinant lakštus prie gaudyklės, šias operacijas reikia praleisti
daugiau laiko nei naudojant diržą, todėl didelių bangų sąlygomis
arba atlikdami laisvojo stiliaus elementus, šiek tiek naudokite sėdimą trapeciją
sunkiau, nors, žinoma, svarbiausias veiksnys yra burlentininko įgūdžiai.

• Gūžčiojimas pečiais pagrįstai laikomas geriausiu pratimu trapecijos formavimuisi, tačiau daugelis sportininkų tai daro neteisingai. Į darbą negalite įtraukti bicepsų ir dilbių. Riešų dirželiai padeda su tuo susidoroti labai gerai. Alkūnės turi būti beveik visiškai ištiestos per visą artėjimą, tada apkrova tikslingai kris ant trapecijos.
• Nenaudokite per daug darbinio svorio. Treniruojant trapecinius raumenis daug svarbiau dirbti visa amplitude ir viršutiniame taške jausti maksimalų raumenų susitraukimą.
• Gūžtelėdami pečiais nespauskite smakro prie krūtinės. Tai padidina kaklo stuburo suspaudimą.
• Trapecija mėgsta siurbti. Norėdami tinkamai nukraujuoti šiuos raumenis, naudokite supersets, derindami bet kokių variacijų gūžtelėjimus pečiais su tempimo judesiais, kurie taip pat apima pečius, pavyzdžiui, smakro eilėmis arti arba sulenktais hanteliais. Kiekvieno rinkinio pabaigoje atlikite lašų serijas: sumažinkite darbinį svorį, pabandykite atlikti daugiau pakartojimų ir be poilsio, atlikite dar vieną ar du rinkinius su nedideliu svoriu. Tokios technikos puikiai veikia su trapeciniais raumenimis.
• Trapecija – gana maža raumenų grupė, ją užtenka treniruoti kartą per savaitę. Ją optimalu derinti su nugaros ar pečių mankšta. Kad visa pečių juosta atrodytų masyvi, nepamirškite pakankamai dėmesio skirti ir deltai bei kaklo raumenims.
• Trapecijos treniruotės turėtų būti trumpos, bet intensyvios. Paprastai šiai raumenų grupei išlavinti pakanka dviejų ar trijų pratimų. Kiekvienoje treniruotėje kaitaliokite skirtingus pratimus ir atlikite juos skirtinga tvarka, tada progresuosite greičiau.
• Stebėkite savo laikyseną. Dažnai kaklo ir krūtinės ląstos stuburo susilenkimas neleidžia visiškai treniruoti trapecijos. Sportininkas tiesiog negali atlikti norimo judesio visa amplitude ir jausti raumenų susitraukimą.
• Treniruokitės saikingai. Pervargiant trapecinius raumenis, sutrinka kraujotaka kaklo ir viso kaklo stuburo raumenyse. Tai kupina intrakranijinio slėgio padidėjimo, galvos skausmo ir galvos svaigimo.
• Gūžčiojimas pečiais neapima pečių sąnarių sukimosi viršuje. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis pradedančiųjų sportininkų dėl to nusideda. Naudojant didelius svorius gūžčioti pečiais, šis sukimasis tampa vienu iš labiausiai niokojančių judesių jūsų rotatoriaus manžetei. Teisinga judėjimo trajektorija reiškia svorio pakėlimą ir nuleidimą toje pačioje plokštumoje: neturėtų būti pašalinių judesių.

Jums bus įdomu

Sveiki, draugai! Vitalijus Okhrimenko šiandien vėl ant laido, aš jau seniai nerašiau apie kultūrizmą, laikas grįžti prie šios daugelio iš mūsų mylimos ir gerbiamos temos.

Daugeliui pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų šis klausimas taip pat tampa labai svarbus Kaip atsisiųsti trapeciją kad augtų ir tuo pačiu nereikėtų tam daug pastangų, laiko, o be to, svarbu mokėti saugiai siūbuoti trapeciją. Šiandien pasistengsiu kuo tiksliau ir išsamiau aptarti šią problemą.

Kas yra trapecija

Prašau neteisti manęs griežtai, bet tai tinklaraštis, sukurtas pirmiausia pradedantiesiems kultūrizmo srityje, todėl negaliu pradėti nuo raumenų stiprinimo pagrindų. Taigi, pasak Vikipedijos

Daug naujokai paprastai padaryti vieną iš dviejų klasikinių klaidų. Vienišas siūbuoti absoliučiai jokių pratimų neatliekant trapecijos, kitas– irgi atvirkščiai daug dėmesio skiriama trapeciniams raumenims kitų, reikšmingesnių raumenų nenaudai. Šiandien pasistengsiu paaiškinti, kaip teisingai siūbuoti trapeciją, kad nebūtų per daug ir ne per mažai. Aš net sugalvojau tam formulę (formulė bus žemiau).

Taip, trapecija įspūdinga, graži. Bet tai visai nereiškia, kad kiekvienoje treniruotėje reikia siurbti trapecinius raumenis, atliekant visus turimus pratimus.

Kur yra trapecinis raumuo

Trapecinis raumuo yra viršutinėje nugaros dalyje, tarp deltų ir apatinės kaklo dalies. Išeina taip - viskas, kas yra tarp pečių gale, yra viršutinė trapecijos dalis, o viskas, kas yra tarp menčių, yra vidurinė ir apatinė trapecijos dalys. Trapecija prasideda nuo pakaušio ir baigiasi tarp menčių. Apskritai, jei pažvelgsite į trapecinį raumenį iš užpakalio, jis atrodo labiau kaip rombas nei trapecija.

Iš pradžių kultūrizme buvo įprasta trapecija laikyti tik viršutinę jo dalį, o vidurinė ir apatinė dalys buvo priskiriamos rombiniam raumeniui. Tiesą sakant, taip yra, su nedideliu patikslinimu: kaip sakiau, trapecinis raumuo anatomiškai eina nuo kaklo į vietą tarp menčių. O rombiniai raumenys jį tik papildo. Tačiau patariu mums visiems per daug dėl to nesijaudinti. Svarbiausia suprasti, kad išpūstų deltų ir nugarėlių išorinė estetika ir praktinė vertė bus neišsami be išpūstos trapecijos.

Trapecinio raumens funkcijos

Namai praktiška trapecinio raumenų funkcija yra laikant svorį ant tiesių rankų. Kai keliaujate su pilnomis gėrybių pakuotėmis iš prekybos centro ar turgaus, įsitikinkite, kad šiuo metu jūsų trapecijos veikia. Tačiau tai ne vienintelė tokio didelio raumens funkcija. Pečių ašmenų pakėlimas stuburo atžvilgiu, taip pat pečių ašmenų pritraukimas prie stuburo taip pat yra trapecijos. Kitaip tariant, kai gūžtelite pečiais, kad pašnekovui aiškiai suprastumėte, jog nežinote atsakymo į jo klausimą – jūsų trapecija vėl į darbą.

Kiek kartų per savaitę siūbuoti trapeciją

Taigi, mes tarsi išsiaiškinome, kad trapeciją reikia siūbuoti, tačiau neapsisprendėme, kaip dažnai tai reikia daryti, kad ji harmoningai atrodytų ant masyvių atletiškų pečių. Tai paprasta: siūbuojame trapecijos raumenis, vidutiniškai tarp deltų ir nugaros raumenų.
Aš net sugalvojau formulę:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT– trapecijos treniruočių dažnumas;

CTD– delta treniruočių dažnis;

PTS– nugaros treniruočių dažnis.

Tai yra, jei purtome nugarą 2 kartus per savaitę, o deltos yra 1, tada vidutinė vertė yra 1,5. Taigi galite siurbti 1 kartą arba du kartus. Kur norime, ten ir suvažiuojame. Idealiu atveju kaitaliojamės: pirmą savaitę trapeciją siūbuojame 1 kartą, o antrąją 2 kartus, trečią vėl 1 kartą. Na, o kadangi dauguma besitreniruojančių salėje kartą per savaitę uoliai pumpuoja visus raumenis, tai trapecinius raumenis taip pat reikia treniruoti kartą per savaitę.

Manau, kad tai aišku.

Kiek pratimų reikia atlikti ant trapecijos per vieną treniruotę

Kadangi trapecinius raumenis galima pagrįstai vadinti priedu prie nugaros ir deltinių raumenų, tai reiškia, kad jie taip pat turėtų būti treniruojami vidutiniškai. Pagalvojau ir sugalvojau kitą paprastą formulę:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- vidutinis pratimų skaičius trapecijai;

ACS- vidutinis deltų pratimų skaičius;

SKUS- vidutinis pratimų skaičius nugarai.
Teisingas klausimas: kodėl tada dalyti iš 4, o ne iš 2?

Atsakymas ne mažiau akivaizdus: na, deltiniai raumenys yra dvigubai didesni už trapecinius, o platieji nugaros raumenys yra daug didesni nei trapeciniai.

Aš nežinau, ar man reikia daugiau pasakyti, ar ne. Gerai, paaiškink pavyzdžiu, manęs nepraras.

Pavyzdys, kaip teisingai siūbuoti trapeciją

Kaip pavyzdį pateiksiu savo draugės Sanya Sabegatulin treniruočių programą. Jį galite peržiūrėti paspaudę ant.

Ten matome, kad deltos, kaip ir nugaros raumenys, programoje treniruojamos 2 dienas iš 3 per savaitę. Priemonės:

Pasirodo, per 1 treniruočių savaitę Sanai reikia 2 kartus siūbuoti trapeciją. Gerai, eikime toliau:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1,25 ≈1

Pasirodo, per 1 treniruočių savaitę (nors teisingiau būtų sakyti 1 treniruočių ciklą) reikia išpumpuoti trapecinį raumenį per dvi treniruotes vienu pratimu. Tiesą sakant, tai, ką matome Sanya aprašytoje programoje. Tikiuosi aišku.

Kaip siūbuoti trapeciją

Taigi, atsižvelgiant į pratimų skaičių ir trapecijos raumenų treniruočių dažnumą, atrodo, kad nusprendėme, kad dabar pats laikas išsiaiškinti, kokiais pratimais iš tikrųjų pumpuosime trapeciją.

Trapecijos pratimai

Pilnas pratimų, skirtų trapecijai, sąrašas bus paskelbtas kitame straipsnyje, šiandien atnešiu pagrindinių pratimų sąrašas už trapeciją, su kuria galite efektyviai siūbuoja trapecija tiek namuose, tiek sporto salėje.

Patogumus suskirstysiu į du porūšius. Pratimai su štanga trapecijai ir pratimai su hanteliais trapecijai.

Kaip siūbuoti trapeciją su štanga

Žinoma, strypas buvo ir yra veiksmingiausias sviedinys trapeciniams raumenims pumpuoti. Šiandien aprašysiu du pačius pačius pratimus su štanga trapecijai, o kitą kartą pasistengsiu šį sąrašą praplėsti iki maksimumo.

Gūžteli pečiais su štanga gale dėl trapecijos

Galbūt šį pratimą galima pavadinti geriausias trapecijos formos pratimas. Rankų padėtis už nugaros neleidžia apvalinti nugaros ir suartinti pečius priekyje, o tai padidina pratimo saugumą ir efektyvumą.
Pradinė padėtis: pečiai ištiesinti, nugara lygi, krūtinė su ratuku, štanga paimama tiesiogine rankena už nugaros maždaug pečių lygyje.

Spektaklis: iškvėpdami kiek įmanoma kelkite pečius, stengdamiesi jais pasiekti ausis. Iškvėpdami nuleiskite pečius, pakartokite pratimą numatytą skaičių kartų.

Gūžteli pečiais su štanga priekyje dėl trapecijos

Šio pratimo trūkumas yra strypo padėtis priekyje leidžia tau (aš, jam) nežymus sulenkimas, ką padidina stuburo traumų riziką.

Pradinė padėtis: pečiai ištiesinti, nugara lygi, krūtinė ratas. Strypas yra tiesiomis rankomis priešais jus, visada su rankena iš viršaus pečių plotyje visais 5 pirštais aplink strypą (titano rankena).

Spektaklis: iškvepiant, trapecinių raumenų jėgos pagalba kiek įmanoma pakeliame pečius į viršų, visi kartu siekiame deltos iki ausų. Viršutiniame taške mes iškvėpiame ir lėtai, kontroliuojami, nuleidžiame pečius į pradinę padėtį.

Kaip siūbuoti trapeciją su hanteliais ar virduliais

Štanga su štanga, bet juk galima ir hanteliais ar virduliais perpumpuoti trapecijos raumenis neprarandant efektyvumo (ar net laimėti).

Gūžčioja pečiais su hanteliais ar virduliukais

Šis pratimas yra dviejų ankstesnių variantų kryžius.
Pradinė padėtis: pečiai lygūs, nugara tiesi, krūtinė – ratukas, rankos prie siūlių. Kiekvienoje rankoje po svarmenį arba hantelį.

Pratimo atlikimas: iškvepiant trapecinių raumenų jėgos pagalba keliame pečius, neprarasdami vilties dviem pečiais pasiekti dvi ausis 😉 . Viršutiniame taške sustingstame sekundei, po to sklandžiai ir kontroliuojami nuleidžiame svarmenis į pradinę padėtį.

Svarbūs momentai treniruojant trapeciją

Gūžtelėdami pečiais turite atsiminti du dalykus ir visada į juos atkreipti dėmesį.

1. Gūžtelėjimai pečiais visada atliekami tik naudojant trapecinius raumenis. Rankos VISADA ištiestos ties alkūnės sąnariu su mažu, mažučiu tokiu leistinu lenkimu. Iš esmės jūsų rankos turėtų būti panašios į du kabliukus, ant kurių pakabinamas krovinys, tačiau pratimo metu jos nevaidina jokio kito vaidmens;
2. Svarbiausia saugumas. Gūžteli pečiais pakankamai trauminis pratimas kaklo ir krūtinės ląstos stuburui. Norėdami pasukti trapeciją be kablio, jums reikia:

1. Atlikite pratimą tik plokščia nugara ir išskėstais pečiais. Norėdami padidinti judesių amplitudę, pečių negalima nuleisti ar nuleisti labai žemai. Pirma, tai pavojinga, antra, trapecija veikia kiek įmanoma viršutinėje judesio diapazono dalyje. Bet tai nereiškia, kad reikia kiek įmanoma labiau pasitempti, kad pakenktų tolygiai laikysenai. Reikia ištiesti pečius iki ausų, aš neatsisakau savo žodžių, tačiau patartina tai padaryti iki ribos, iki kurios galite pasukti trapeciją ne priešingai, nei taisyklingai, ir dėl savo sveikatos;
2. Diržai padeda, o ne trukdo. Galima ir reikia naudoti dirželius ir kitus panašius įtaisus sviediniui laikyti, tačiau tai turėtų būti daroma dėl patogumo, o ne siekiant nugalėti didesnį svorį. Diržai padeda apsaugoti jus nuo sukibimo trapecijos treniruočių metu, tačiau jie gali padaryti ir meškos paslaugą, jei nuspręsite su jų pagalba pasiekti naujus pasaulio rekordus. Kaip ir sakiau, pečių gūžtelėjimas yra gana traumuojantis pratimas, tačiau nenaudojant diržų ir kitų sviedinių laikiklių pavojingo, kritinio svorio neištrauksi. Dilbiai visada pasiduos prieš trapecinius ir nugaros raumenis, todėl traumų tikimybė be dirželių mažesnė. Bet vėlgi, dirželiai gali būti labai naudingi atliekant pratimus. Svarbiausia, kad su jų pagalba nepriaugtumėte daugiau svorio. nei galite išsiversti be jų.

Beje, kažkada bandžiau nugalėti nenugalimą svorį dirželių pagalba. Vietoj įprasto 70–80 kg darbinio svorio gūžčiojimams ant strypo prikroviau 140 kg, užsidėjau diržus, diržą ir važiavau siūbuoti trapecijos. Antru privažiavimu kažkas taip šovė tarp menčių, kad po šios 3 savaitės visiškai nesportavau ir du mėnesius visai nesiūbavau trapecijos. Taigi patariu nepamiršti saugumo, tada mėgėjiškas kultūrizmas visada bus naudingas.

Su kokiais raumenimis siūbuoti trapeciją

Manau, kad iš to, kas išdėstyta aukščiau, jūs jau puikiai tai suprantate trapecija geriausia siūbuoti su deltais ir nugaros raumenimis. Asmeniškai aš visada praktikuoju, todėl rekomenduoju siūbuoti trapeciją po nugaros ir (arba) pečių siurbimo. Pasirodo, savo trapecijos pratimus jau užkrausite ant deltų ir/ar latų, o tada baigsite gūžtelėdami pečiais. Išėjimas yra dvigubas efektyvumas!

Kaip atsisiųsti vaizdo įrašą su trapecija

Sėkmės ir iki pasimatymo.

Pagarba jums ir mūsų reikalui, Vitalijus Okhrimenko !