Greita medžiagų apykaita dažnai yra mažo kūno svorio priežastis. Tokiu atveju turėsite pasistengti, kad priaugtumėte svorio. Norėdami pagerėti, turėsite pakeisti savo mitybą ir imtis tam tikrų fizinis pratimas. Nors visada galite priaugti svorio valgydami nesveiką maistą ir vadovaudamiesi neaktyviu gyvenimo būdu, geriau priaugti svorio sveikiau. Įtraukę į savo racioną maistinių medžiagų turintį maistą ir atlikdami jėgos treniruotes, galėsite priaugti raumenų masės. Būkite kantrūs ir pasiruoškite, kad tai nėra greitas procesas. Tačiau įdėjus pastangų, rezultatus galite pamatyti per kelias savaites.

Žingsniai

1 dalis

Mityba

Valgykite bent tris kartus per dieną. Jei jūsų natūraliai greita medžiagų apykaita, valgykite tris kartus per dieną, neatsižvelgdami į tai, kas yra jūsų lėkštėje. Tai padės priaugti svorio. Jūsų kūnas labai greitai degina kalorijas, todėl maitinti jį reikia daug dažniau. Tai reiškia, kad valgyti reikia ne tik tada, kai esate alkanas, bet ir visą dieną. Jei norite priaugti svorio, išsikelkite tikslą valgyti penkis kartus per dieną.

• Nelaukite, kol jūsų skrandis ims duoti signalus urzgimu, kad nori valgyti. Jei per dieną valgysite penkis kartus, alkio nejausite.
• Žinoma, jei pereisite prie naujos dietos, turėsite įdėti daug pastangų. Supakuokite sveikų, kaloringų užkandžių, kuriuos galėsite valgyti keliaudami. Pavyzdžiui, galite užkąsti bananais, žemės riešutų sviestu ar dribsnių batonėliais.

1. Į savo racioną įtraukite kaloringus maisto produktus. Mažai tikėtina, kad priaugsite svorio, jei valgysite mažo kaloringumo patiekalai mažas dydis; jūsų porcijos turi būti didelės, o lėkštėje turi būti kaloringas maistas. Kiekvieną valgį turėtų sudaryti didelė mėsos, daržovių ir angliavandenių dalis. Valgykite daug ir labai greitai priaugsite svorio.

   • Jūsų pusryčius gali sudaryti trys kiaušiniai, iš kurių galite pasigaminti omletą, dvi šoninės arba dešros griežinėliai, lėkštė keptos bulvės ir stiklinę apelsinų sulčių.
   • Pietums valgykite kalakutieną su balta duona, dviem bananais ir salotomis.
   • Vakarienei galite pasilepinti kepsniu su keptomis bulvėmis ir ant grotelių keptomis daržovėmis.

2. Į savo racioną įtraukite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Norėdami priaugti svorio, valgykite maistinių medžiagų turintį maistą. Nors kasdien gerdami saldžius gėrimus ir valgydami picą galite lengvai priaugti svorio, to daryti nereikėtų. Tai gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitos procesus ir padidinti riebalų, o ne raumenų apimtį. Rinkdamiesi maistą atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

   • Pirmenybę teikite neperdirbtiems maisto produktams. Pavyzdžiui, vietoj greitai paruošiamų dribsnių valgykite „senamadiškus“ avižinius dribsnius. Pietums geriau valgyti šviežią vištieną nei perdirbtą mėsą.
   • Stenkitės visus patiekalus pasigaminti patys. Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir užkandžių, kuriuose yra daug druskos, cukraus ir kitų priedų.

3. Į savo dienos racioną įtraukite baltymus, riebalus ir angliavandenius.Šie trys komponentai padės priaugti svorio ir būti sveikiems. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, riebalų ir angliavandenių, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Žemiau rasite kiekvienos kategorijos produktų pavyzdžių:

   • Baltymai: kiaušiniai, lašiša, tunas ir kitos žuvys; kepta kiauliena, kiaulienos gabalėlis ir kumpis; vištienos krūtinėlė ir šlaunys; liesos jautienos kotletai ir kepsniai.
   • Riebalai: alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, kokosų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus; avokadas, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys.
   • Angliavandeniai: vaisiai ir daržovės; pupelės, lęšiai, žirniai; rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai. Taip pat kiti pilno grūdo produktai; medus ir vaisių sultys.

4. Gerkite daug vandens. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūno medžiagų apykaitos procesuose. Į tai labai svarbu atsižvelgti vartojant daugiau baltymų ir kalorijų nei įprastai. Kiekvieną kartą valgydami išgerkite keletą stiklinių vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Kadangi greičiausiai sportuosite intensyviau, kad padidintumėte raumenų masę, kasdien išgerkite bent dešimt stiklinių vandens.

   • Taip pat galite gerti nesaldintą arbatą, vaisių sultis ir kitus sveikus gėrimus.
   • Negerkite per daug sportinių gėrimų, tokių kaip Gatorade, nes juose yra didelis skaičius Sachara.

   2 dalis

   Raumenų padidėjimas

   1. Padidinkite laiką, kurį praleidžiate jėgos treniruotėms. Kultūristai žino, kad treniruotės su svoriais padeda priaugti raumenų masės. At tinkamas mokymas- atliekant jėgos pratimus - raumenys tampa lankstesni, stipresni ir didėja. Jėgos treniruotes galite atlikti sporto salėje arba namuose, jei įsigijote reikiamų mašinų ir įrangos. Mankštinkitės reguliariai, kelis kartus per savaitę.

      • Jei nenorite mokėti už prenumeratą į sporto salė, įsigykite štangą, kuri padės priaugti raumenų masės.
      • Taip pat galite atlikti pasipriešinimo pratimus, kuriems nereikia kelti svarmenų. Atsispaudimai yra tokių pratimų pavyzdys. Taip pat galite pakabinti prisitraukimo juostą prie durų, kad tonizuoti rankų ir krūtinės raumenys.

   2. Susikoncentruokite į visų raumenų grupių darbą. Galbūt norite tonizuoti tam tikrus raumenis. Bet stenkitės dirbti skirtingos grupės raumenis. Kitaip tariant, jūs negalite nuolat stiprinti tik rankų, nekreipti dėmesio į krūtinę, nugarą, kojas, pilvą. Užuot dirbę visas raumenų grupes vienu metu, atlikite pratimus, kad kiekviena raumenų grupė turėtų galimybę pailsėti.

      • Suplanuokite savo savaitę taip, kad turėtumėte galimybę apdirbti kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, galbūt nuspręsite vieną dieną apdirbti rankas ir krūtinę, kitą dieną sutelkti dėmesį į kojas ir pilvo raumenis, o tada – į nugaros raumenis.
      • Galite treniruotis su asmeniniu treneriu. Jis gali padėti jums sukurti pratimų planą, kuris atitiks jūsų poreikius.

   3. Atlikite pratimus, kad augintumėte raumenis, nepažeisdami raumenų. Pagrindinis veiksnys raumenų masės tūrio augimas - miofibrilių, siūlų pavidalo struktūrų skaičiaus padidėjimas, in raumenų skaidulos. Norėdami tai padaryti, į treniruotę turite įtraukti svorio kilnojimo pratimus su pakankamu pakartojimų skaičiumi. Po treniruotės turėtumėte jausti skausmą ir nuovargį raumenyse, tačiau jie neturėtų būti tokie stiprūs, kad galėtų reikšti, kad esate susižeidęs. Pasirinkite patys tinkamas svoris kai atliekate pratimus. Atlikite nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų. Tai padės nustatyti, ar pasirinkote tinkamą svorį. Jei galite lengvai atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, pridėkite daugiau svorio. Jei jums sunku atlikti penkis pakartojimus, tai yra priežastis sumažinti svorį.

      • Sudėtiniai pratimai turėtų būti didelė jūsų treniruotės dalis. Sutelkite dėmesį į sudėtingus, sudėtinius pratimus, kurie vienu metu apdirba kelis raumenis. Šie pratimai apima spaudimą ant suoliuko, hantelių spaudimą, pritūpimus, pritūpimus viena koja, traukimą tiesiomis kojomis, prisitraukimus ir panirimą.
      • Nesijaudinkite, jei pradžioje galite pakelti tik lengvus svorius. Svarbiausia nestovėti vietoje, o su kiekvienu užsiėmimu didinti svorį. Iškelkite sau tikslą tapti stipresniems, pakelti daugiau, ir rezultatai neprivers jūsų laukti.
      • Suteikite sau galimybę pailsėti maždaug minutę tarp rinkinių ir nedarykite daugiau nei 12 pakartojimų vienu metu.

   4. Po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį. Remiantis Birmingamo universitete atliktu tyrimu, energijos kokteilis padeda pagerinti ištvermę mankštos metu. Iš karto po treniruotės suvalgykite bananą, saują džiovintų vaisių arba išgerkite energetinį kokteilį.

   5. Poilsis. Jūsų raumenys turi pailsėti tarp treniruočių. Dėl to jie gali tapti didesni ir stipresni. Niekada nedirbkite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Duok jai pailsėti. Palaukite bent 48 valandas prieš vėl grįždami į tam tikrą raumenų grupę.

      • Taip pat labai svarbu kasnakt miegoti nuo aštuonių iki devynių valandų. Jei miegate tik šešias valandas ar mažiau, sportuoti ir laikytis dietos nėra prasmės.

Gražus, stiprus kūnas visada buvo laikomas etalonu ir rodo gerą vyro sveikatą bei patrauklumą. Dažniausiai girdime, kad norint pasiekti gerą figūrą reikia sportuoti ir nepriaugti svorio. Tokie patarimai dažniausiai duodami į nutukimą linkusiems vyrams. Tačiau yra ir daug žmonių, kurie tiesiog negali priaugti svorio, nepaisant gana didelės dietos. Natūralu, kad ant plono kūno nebus įmanoma užauginti raumenų ir dirbti prie gražaus liemens, todėl daugelis domisi, kaip priaugti svorio vyrui namuose.

Šiame straipsnyje mes apie tai kalbėsime, nustatysime reikiamą kalorijų meniu, mineralus, pratimus ir programas saugiam ir kokybiškam svorio augimui, kuris bus naudingas, o ne žalingas.

Priežastys, dėl kurių sunku priaugti svorio

Gana dažnai namuose vyrui nepavyksta greitai priaugti svorio. Priežasčių gali būti daug. Daugeliu atvejų tai yra dėl genetikos. Jei šeimoje tėvai paprastai nėra linkę į nutukimą ar intensyvų svorio augimą, tada sūnus greičiausiai perims šią savybę. Žmonėms, turintiems genetinį polinkį, išties sunku priaugti svorio, nepaisant gana kaloringos dietos.

Antroji priežastis gali būti alkoholis, rūkymas, nuolatinis kavos gėrimas, miego trūkumas ar tiesiog nervingas darbas/mokymasis. Psichologinė būsena labai išsekina žmogų, dėl to jis aktyviai praranda kalorijas. Todėl, kol vyras priauga svorio namuose, pirmiausia reikia jį normalizuoti psichologinė būsena ir, jei įmanoma, atsikratyti nervinių dirgiklių.

Pasiruošimas

Parengiamasis etapas yra gana svarbus, tačiau daugelis vaikinų dažnai jį praleidžia. Kokybiškas raumenų masės padidėjimas neįvyks, jei organizmas tam nebus pasiruošęs. Tačiau tai, kas gali nutikti, yra riebalų padidėjimas, o tai nepriimtina. Tai ne tik negražu, bet ir kenkia sveikatai.

Taigi, pirmiausia pusryčiams savaitę reikia valgyti maistą, kuriame gausu augalinės skaidulos. Grikiai arba avižiniai dribsniai. Galima virti vandenyje, bet geriau piene, nes tokie pusryčiai bus kaloringesni ir maistingesni. Be to, beveik bet kurioje vaistinėje parduodama gryna augalinis pluoštas. Atrodo kaip milteliai ar granulės. Daugelis sportininkų jį naudoja maišydami su kefyru ar jogurtu. Šios skaidulos naudojimas leis atsikratyti toksinų virškinimo trakte, todėl visos maistinės medžiagos bus pasisavinamos daug aktyviau. Jei pirmiausia nesuvartosite skaidulų, visos tolesnės pastangos bus mažiau veiksmingos. Todėl, kol vyras nepriauga svorio namuose, rekomenduojama vartoti augalinės skaidulos.

Pratimai

Ir nors augalinės skaidulos padeda pažaboti riebalinio audinio augimą, valgant grūdus ir kaloringą maistą (daugiau apie tai žemiau) dideli kiekiai gali prisidėti prie nutukimo. Todėl fiziniai pratimai yra būtini. Yra specialių pratimų, skirtų raumenų masės augimui, tačiau ne visi yra veiksmingi. Pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu akivaizdžiai bus žalingas ir neleis priaugti svorio. Priešingai, tokie alinantys pratimai prisideda prie svorio metimo, todėl jų reikėtų vengti.

Jėgos treniruotės yra tai, ko mums reikia. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina eiti į sporto salę, pakanka turėti hantelius, horizontalią juostą ar tiesiog grindis. Žodžiu, kas antrą dieną 1-2 valandas reikia atlikti jėgos pratimų rinkinį, kuris apimtų visas raumenų grupes. Tai leis jums išleisti papildomas kalorijas pagal paskirtį. Augant svoriui, kūno apkrova turėtų palaipsniui didėti. Apytikslis fizinio aktyvumo planas gali atrodyti taip:

1. Pirmadienį ir trečiadienį keliame stresą ant pečių, krūtinės raumenys. Idealus pratimas šiuo atžvilgiu būtų atsispaudimai. Taip pat leidžiami prisitraukimai ant horizontalios juostos ir pratimai su hanteliais.
2. Penktadienį ir sekmadienį jis treniruoja nugarą, pilvą (siurbiame pilvo raumenis) ir kojas (darome pritūpimus). Pritūpimus galite atlikti su svarmenimis rankose (virdulio varpeliais).

Treniruotės turėtų vykti 1-2 valandas, pertrauka tarp pratimų turėtų būti vidutiniškai 20-30 sekundžių. Internete yra specialių mankštos programų, skirtų atlikti namuose. Raskite sau tinkantį ir naudokite.

Kalbant apie tai, kaip lieknas vyras gali priaugti svorio namuose, verta paminėti, kad alinančios treniruotės bus žalingos. Todėl tarp pratimų reikia šiek tiek pailsėti ir nesportuoti kiekvieną dieną. Taip pat negalite mankštintis per skausmą, o jei jaučiate, kad pratimų rinkinys yra labai sunkus, geriau jį supaprastinti. Priešingu atveju riebalai ir kalorijos bus aktyviai deginami, o tai sukels greitą svorio kritimą, o tai yra būtent tai, ko mums nereikia. Raumenų audinys bus įgytas, kai vidutinės apkrovos ant kūno poilsio metu, atlikus pratimų kompleksą. Jei viskas bus padaryta teisingai, pirmieji rezultatai bus matomi per mėnesį. Norint juos matyti aiškiau, patartina kiekvieną savaitę fotografuoti savo kūną ir taip pat pasisverti ant svarstyklių.

Teisingai gerėja

Išsiaiškinome, kad kol vyras priauga svorio namuose, jam reikia pasiruošti. Pratimai ir skaidulos yra gera pradžia, bet be tinkama mityba per dieną jie negarantuoja rezultatų.

Tinkamai sudarytas valgiaraštis – viena svarbiausių sąlygų norint priaugti svorio. Dieta turėtų apimti didesnis skaičius kalorijų, nei reikia organizmui, todėl turime sukurti meniu su padidintu kalorijų kiekiu. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite apskaičiuoti normą kasdienio vartojimo kalorijų.

Yra specialios mitybos specialistų sudarytos lentelės, kurios leidžia gana tiksliai nustatyti paros norma kalorijų, kurių tikrai turi būti organizme. Ši norma skaičiuojama kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgiant į jo svorį ir gyvenimo aktyvumą. Prie šios normos reikia pridėti dar 400-500 kalorijų. Šios „papildomos“ kalorijos bus skirtos raumenų audinio auginimui.

Keisti valdymą

Kontroliuoti pokyčius yra nepaprastai svarbu. Paruošus kaloringą dietą, kiekvieną savaitę reikia stebėti kūno svorio pokyčius. Jei po dviejų ar trijų savaičių svoris pakito mažai arba visai nepasikeitė, tuomet į savo mitybą reikia įtraukti dar 400–500 kalorijų. Turite nuolat stebėti svorio augimo procesą. Jei per savaitę svoris vėl nepadidėjo, tada į dietą įtraukiamos papildomos kalorijos, reikalingos svorio augimui.

Beje, kol vyras nepriauga svorio namuose, patartina įsigyti specialias išmaniąsias svarstykles. Jie būtini visiems žmonėms, kurie aktyviai naudojasi dietomis, norėdami priaugti ar numesti svorio. Šios svarstyklės gali ne tik parodyti visą jūsų kūno svorį. Jie taip pat rodo raumenų, riebalų, kaulinis audinys, leidžia sekti pokyčius organizme. Jų pagalba tikrai labai patogu stebėti, kaip intensyviai priauginamas raumeninis audinys. Ir jei sudarius dietą paaiškėja, kad svorio padidėjimą lydi riebalų padidėjimas organizme, dietą teks skubiai keisti. Todėl labai patartina naudoti išmaniąsias svarstykles. Tokiu atveju vyrui namuose bus lengviau priaugti svorio. Kai tik nustatoma, kad kartu su svoriu didėja ir raumeninio audinio svoris, galime padaryti išvadą apie dietos efektyvumą ir naudoti tik ją ateityje.

Mityba treniruotės metu

Kalbant apie tai, kaip greitai priaugti svorio namuose vyrui, verta aptarti ir meniu. Norint pasiekti gerų rezultatų, maiste turi būti daug baltymų ir baltymų. Intensyviomis dienomis fizinis aktyvumas Turite valgyti kaloringą maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Tai pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai.

Pusantros valandos prieš treniruotę reikia suvalgyti „angliavandenių“ maisto porciją, kuri prisotintų organizmą energija. Tam puikiai tiks dubenėlis grikių košės su vaisiais ar pienu. Tą patį reikėtų padaryti po treniruotės (per 30 minučių po pamokos), kuri papildys sunaudotas kalorijas.

Tačiau pagrindinis komponentas yra dieta- tai baltymai. tai " statybinė medžiaga"raumeninį audinį, kuris sukuria raižytą liemenį ir gražią formą. Augalinių baltymų yra sėklose, riešutuose, grūduose ir ankštiniai augalai. Vištienos mėsoje yra daug gyvulinių baltymų. Štai kodėl daugelis sunkiosios atletikos sportininkų valgo vištieną dideliais kiekiais.

Daugelyje medžiagų apie tai, kaip priaugti svorio vyrui namuose, „liaudies priemonė“ yra orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė. Tačiau vyrams, kuriems reikia greitai priaugti svorio, leidžiama valgyti ir riebiuose keptus kepsnius, kotletus, kotletus. Taip pat neturime pamiršti apie būtinybę prisotinti organizmą vitaminais, todėl į savo racioną būtina įtraukti žuvį, kiaušinius, bulves, vaisius ir daržoves. Šiuose produktuose yra aminorūgščių ir reikalingo vitaminų komplekso, kuris skatina efektyvų ir greitą pasisavinimą organizme. maistinių medžiagų.

Draudžiamas maistas

Po to, kai vyrui pavyksta priaugti svorio namuose naudojant liaudies gynimo priemones, saldumynai ir sotus maistas turėtų būti išbraukti iš dietos. Šokoladas, saldumynai, įvairios bandelės – visa tai, jei leidžiama vartoti, yra itin ribotais kiekiais. Geriau teikti pirmenybę saldumynams riešutų su medumi pavidalu, saldžiam varškei su džiovintais vaisiais. Jei valgysite per daug saldumynų, kuriuose yra daug angliavandenių (cukraus, miltų), svorio padidėjimas bus siejamas ne su raumenų audinio augimu, o su riebalų padidėjimu, o tai yra nepriimtina.

Narkotikai

Deja, patarimai, kaip priaugti svorio namuose, daugeliui vyrų nepadeda. Tokiu atveju, norėdami padidinti svorį, turite kreiptis į specialius vaistus. Modernus farmacijos pramonė gamina daug įvairių vaistų, kurie gali turėti atitinkamą poveikį. Šie vaistai dažniausiai būna tablečių arba injekcijų pavidalu.

Hormoninės tabletės

Šie vaistai padeda priaugti svorio, paveikdami endokrininė sistema kūno. Prieš vartojant šias tabletes, patartina pasitarti su gydytoju ir griežtai laikytis nurodymų. Per didelis hormoninių tablečių vartojimas gali susilpninti lytinę funkciją ir sukelti nevaisingumą. Paprastai po aptikimo priimtina vartoti hormonines tabletes normalus lygis testosterono vyro kraujyje.

Natūropatiniai vaistai

Šie produktai yra saugesni ir labai veiksmingi norint priaugti svorio. Garsiausios yra ženšenio kianpi tabletės. Jie gaminami vaistinių žolelių pagrindu, juose yra daug vitaminų ir kt veikliosios medžiagos. Šios tabletės skatina apetitą ir gerina maistinių medžiagų įsisavinimą, o tai padeda priaugti svorio. Taip pat šie vaistai didina organizmo imunitetą ir ištvermę, tačiau net ir be ypatingo poreikio jie yra nepageidaujami.

Apibendrinant

Dabar mes žinome, kaip vyras gali priaugti svorio namuose. Meniu, fiziniai pratimai, streso trūkumas – tai pagrindiniai veiksniai, leidžiantys greitai ir efektyviai priaugti raumenų masės nepakenkiant sveikatai.

Liekni vaikinai ir vyrai dažnai sako, kad gali valgyti ką nori, nepriaugdami svorio. Jie įsitikinę, kad jų greita medžiagų apykaita yra mana iš dangaus. Jie dažnai sako maždaug taip: „Mano medžiagų apykaita verčia moteris tiesiog beprotiškai pavydėti. Galiu valgyti bet kokį nesveiką maistą nepriaugdamas nė uncijos antsvorio.

Tiesa ta, kad jūs tiesiog nevalgote pakankamai. Jums atrodo, kad persivalgote, tačiau daugeliu atvejų taip nėra. Dabar išsiaiškinkime, ką liesas vaikinas gali padaryti, kad priaugtų svorio.

1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį

Liekni vaikinai dažnai pervertina tai, ką valgo. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, naudokite virtuvines svarstykles ir atidžiai stebėkite savo dienos kalorijų kiekį. Kad gautumėte apytikslį reikalingą kalorijų kiekį, savo svorį turite paversti svarais ir šį skaičių padauginti iš 20. Tik esant tokiai sąlygai, svoris pradės augti.

1. Kiekvienam jūsų kūno skerspjūvio ploto centimetrui turite sverti vieną kilogramą svorio.

Jei sveriate mažiau, vis tiek atrodysite liekna. Minimalios ūgio ir svorio derinio normos pavyzdys atrodo maždaug taip:

Aukštis (cm)	Svoris (kg)	Svoris (svarai)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kaip teisingai maitintis norint priaugti svorio?

Valgykite kas 3 valandas.

1. Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų

100 gramų ryžių – 380 Kcal. 100 gramų špinatų – tik 25 Kcal. Per dieną bus lengviau gauti pakankamai kalorijų, jei valgysite daug maistinių medžiagų turintį maistą. Geriausi variantai:

• Makaronai ir spagečiai. 100 gramų makaronų yra apie 380 Kcal. Tokį produktą virškinti lengviau nei 100 gramų ryžių. Viso grūdo makaronai yra daug sveikesni, tačiau virškinami daug ilgiau. Liekni vaikinai gali valgyti makaronus ir makaronus, pagamintus iš aukščiausios kokybės baltų miltų.
• nenugriebtas pienas. Jeigu mažas kiekis Jei jums nerūpi kūno riebalai, išgerkite 1 galoną (apie 3,7 litro) nenugriebto pieno per dieną (pienas nėra jūsų dienos kalorijų poreikio dalis). Turiu kelis pažįstamus vaikinus, kuriems dėl pieno pavyko priaugti apie 30 kilogramų sveiko svorio per metus, reguliariai treniruodamiesi sporto salėje tris kartus per dieną.
• Riešutai. 100 gramų sumaišytų riešutų ir žemės riešutų sviesto sudaro 500 kcal. Šiose 500 kcal yra maždaug 50 % sveikųjų riebalų ir 25 % baltymų. Užkandžiams naudokite sumaišytus riešutus, o sumuštinius, kuriuos nešate į mokyklą ir darbą, patepkite žemės riešutų sviestu.
• Alyvuogių aliejus. Padeda nuo širdies ligų ir apsaugo nuo vėžio. Galite tiesiog išgerti, įdėti į pomidorų pastą ir salotas. Vienas valgomasis šaukštas – 100 Kcal.

1. Sustiprėti

Jei norite greitai pavirsti iš liesos į raumeningą, o ne iš liesos į storą. Atlikite jėgos treniruotes. Daugiau jėgų - daugiau raumenų. Jei nežinote, nuo ko pradėti, eikite į sporto salę ir apsilankykite pas patyrusį trenerį. Tačiau čia yra dar keli patarimai:

• Svoris sporto įranga gali būti įvairus. Pradėkite nuo lengvų svorių ir sutelkite dėmesį į pratimų techniką bei teisingus judesius. Tik po to pradėkite didinti svorį.
• Sudėtingi pratimai. Atlikite pratimus, kurie išnaudos visą kūną. Pritūpimai, traukimai ant galvos, spaudimai virš galvos, spaudimai ant suoliuko, prisitraukimai, lenkimas per štangos spaudimą.
• Pritūpimai. Pratimai, kuriuose dalyvauja kojos, automatiškai apdirba visą kūną. Reguliarūs pritūpimai su svarmenimis visam laikui atsikratys jūsų kaulėto kūno.
• Poilsis. Raumenys auga ilsintis, o ne mankštinantis. Jūs neturėtumėte mankštintis kiekvieną dieną. Miegokite pakankamai, gerkite du litrus vandens per dieną ir valgykite daug vaisių ir daržovių.

1. Sekite planą

Plano nesilaikymas prilygsta planuotai nesėkmei. Jūs neturite laiko reguliariai ruošti valgio ir valgyti mokykloje bei darbe prastos kokybės ir ar tai per brangu? Paruoškite maistą iš anksto ir pasiimkite su savimi.

• Reguliariai eikite apsipirkti. Nepraleiskite valgio. Savaitgalį iš anksto paskaičiuokite, kiek maisto jums reikia savaitei ir pirkite viską iš karto.
• Pasiruoškite iš anksto. Ruošdami pusryčius iš karto ruoškite pietus. Visa tai užtruks apie 40 minučių ir jums nereikės gaišti laiko per dieną bandant sugalvoti ką nors sveiko pavalgyti.
• Nekomplikuokite dalykų. Paruoškite dvigubas porcijas iš anksto, o nesuvalgytas porcijas pasiimkite su savimi į darbą. Nesistenkite nuolat išrasti kažko naujo, nešvaistykite laiko.
• Pasiimk maistą su savimi. Konteineriai su paruoštu maistu darbui ir mokyklai, riešutų mišinys kinui, baltymų kokteiliaiį sporto salę.

1. Stebėkite savo pažangą

Sėkmė gimdo sėkmę. Jei tikrai žinote, kad niekada negrįšite prie savo liekno kūno sudėjimo, jausitės pasitikintis ir motyvuotas. Stebėkite visus savo veiksmus.

• Stebėkite savo kalorijas. Viską apskaičiuok ir užsirašyk į dienoraštį. Griežtai laikykitės plano apimties.
• Pasverkite save kas savaitę. Ar priaugate svorio? Nieko nekeiskite ir tęskite planą. Nepriauga svorio? Kasdienį kalorijų kiekį padidinkite 500 kcal.
• Fotografuoti. Veidrodis yra subjektyvus. Tačiau nuotraukos retai meluoja. Fotografuokite porą kartų per mėnesį. Taip galite objektyviai įvertinti savo pažangą iš išorės.
• Nepamirškite apie sudėtingumą jėgos treniruotės. Jei pritūpdami išlaikysite 1,5 karto didesnį svorį, niekada nebebūsite lieknas.

Dieta svorio augimui

Tai pavyzdinė 3500 kcal dieta, skirta liesiems vaikinams, sveriantiems maždaug 81 kilogramą (180 svarų). Taigi, jei sveriate apie 61 kilogramą (135 svarus), ši dieta jums gali netikti (nebent kiekvieną dieną mankštinatės sporto salėje). Bet kokia dieta yra individuali ir turi būti pagrįsta jūsų poreikiais.

• Pusryčiai: 100 gramų avižinių dribsnių, 50 gramų razinų, viena porcija jogurto.
• Užkandis: 100 gramų sumaišytų riešutų arba vienas litras pieno arba sumuštinis su konservuotu tunu.
• Pietūs: 200 gramų aukščiausios kokybės baltų miltų spagečių su Bolonijos padažu ir parmezanu.
• Užkandis: 100 gramų riešutų arba litras pieno arba tuno sumuštinis.
• Kokteilis po treniruotės: 1,5 puodelio išrūgų + 60 gramų avižinių dribsnių + pienas + bananas.
• Vakarienė: 200 gramų aukščiausios kokybės baltų miltų spagečių su Bolonijos padažu ir parmezanu.
• Prieš miegą: varškė, uogos, linų sėmenys, žuvų taukai.

Visada lieknėjančių žmonių pasaulyje kyla klausimai: „Kaip vyras gali greitai priaugti svorio? daugumai nerūpi. Tačiau tie, kurie be pėdsakų sudegina kiekvieną kaloriją, nenori auginti raumenų, reikia pirkti drabužius paaugliams, o jie retai moka susidėlioti mitybą ir treniruotes taip, kad įgautų sportišką išvaizdą.

Ir mes nekalbame apie masės vaikymąsi, kaip profesionaliame kultūrizme. Optimalus kūno svorio padidėjimas per raumenų masę yra naudingas vyrams. Tai padės sutaupyti aukšto lygio testosterono daugelį metų, išvengsite traumų kasdieniame gyvenime ir galiausiai įgykite pasitikėjimo savimi. Laimei, vyrai gali lengvai priaugti svorio, net jei iš prigimties yra liekni.

Mažo svorio priežastys

Galite greitai priaugti svorio, tačiau turėtumėte atsižvelgti į tai, kad bet koks krūvis, net ir kilogramų pavidalu, gali neigiamai paveikti sąnarių būklę ir širdies ir kraujagyslių sistema. Todėl prieš pradėdami augti ir pereiti turėtumėte labai gerai pagalvoti pilnas tyrimas aptikti ligas vidaus organai ir sistemos.

Paprastai svorio metimo priežastis yra ūminės arba lėtinės ligos. Atlikę apžiūrą sužinosite, sergate tokiomis ligomis, ar ne. Jei jie yra, pirmiausia turite juos išgydyti ir tik tada pradėti augti. Daugeliu atvejų, atsikratant ligų, žmogaus svoris normalizuojasi savaime be jokių pastangų.

Kita dažna per mažo svorio priežastis yra paveldimumas. Jei jūsų šeimoje yra lieknų žmonių, kurie nuolat nesėkmingai bando priaugti svorio, greičiausiai jums taip pat nepavyks. Deja, tai yra jūsų fiziologija, jūs nieko negalite padaryti. Priaugti svorio šiuo atveju Pagalbos galite kreiptis tik į plastikos chirurgą, kuris siurbdamas riebalus padidins jūsų svorį.

Jei jūsų šeimoje nėra lieknų žmonių ir jums buvo atlikta visapusiška apžiūra, kurios metu nenustatyta jokių ligų, turinčių įtakos jūsų svoriui, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą. Galbūt jūsų racioną sudaro mažai kalorijų turintis maistas, o tuo pat metu jūs vedate aktyvus vaizdas gyvenimą ir yra nuolat veikiami stresinės situacijos. Tokiu atveju būtina vengti streso arba gerti raminamuosius, kurie leis nusiraminti ir nepriimti visko taip asmeniškai.

Nesunku suprasti, kaip priaugti svorio. Svoris auga ne savaime, o priklausomai nuo to, kiek energijos organizmas pasisavina iš maisto. Todėl būtina užtikrinti:

• nenutrūkstamas kokybiškų kalorijų srautas iš sveiko, maistingo maisto;
• šių kalorijų perteklius. Tai reiškia, kad valgote daugiau, nei paprastai reikia norint išlaikyti esamą svorį;
• geras maisto virškinamumas.

Žinoma, kai kalbame apie priaugimą, negalvojame apie storą pilvą ar... Jums reikia stiprių, tankių, apibrėžtų raumenų, o ne riebalų sankaupų. O jų augimui neužteks vien reguliarių ir tinkamai organizuotų dietų.

Taip pat būtų naudinga pradėti nuo savo kūno masės indekso apskaičiavimo ir tikslaus deficito nustatymo. Geriausia kreiptis į treniruoklių centro specialistus, kurie ne tik paskaičiuos rodiklius, bet ir pasakys, kurių audinių trūksta – riebalų ar raumenų. Ir pabaigoje jie parengs pagrindines dietos ir treniruočių rekomendacijas.

Kaip greitai ir sveikai priaugti svorio

Prieš imdamiesi kokių nors priemonių, kad priaugtumėte svorio, turite apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris apskaičiuos jūsų dienos kalorijų normą, kad priaugtumėte svorio. Dienos kalorijų norma apskaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į amžių, lytį ir pradinį svorį. Jį nuleidus gali trūkti rezultatų, o pakėlus gali kilti sveikatos problemų.

Pagrindinė vyrų klaida yra kopijavimas treniruočių planai kultūrizmo čempionai. Taip, šie vaikinai yra tikrai dideli, bet jie:

• genetiškai apdovanoti kitaip, dažniausiai mezomorfai arba endomorfai;
• Jie mokosi ne vienerius ir ne dvejus metus. Paprastai, kol pasiekiate padorią svorio kategoriją, nuo to momento, kai pirmą kartą einate į sporto salę, praeina 5–6 metai sunkaus darbo;
• kai kurie vartoja farmakologinę pagalbą (testosterono, augimo hormono ir anaboliniai steroidai), kurių sveikatai ir estetikai mums visai nereikia.

Klasikinis padalintas treniruočių planas netinka tiems, kurie kovoja dėl kiekvieno svorio kilogramo.

Priežastis paprasta – pradedančiojo nervų ir endokrininės sistemos neturi laiko atsigauti. Dėl to gali sumažėti testosterono sekrecija, dėl to sutriks atsigavimas, o rezultatas bus ne pumpavimas, o pervargimas.

Vietoj to, laikykitės šių taisyklių:

• treniruotis 3 kartus per savaitę;
• Būtinai atlikite pritūpimus ir vieną iš mirties traukos variantų. Tai yra pagrindiniai judesiai norint priaugti viso kūno masės. Jie ne tik išnaudoja absoliučiai visus raumenis, bet ir suteikia galingą testosterono antplūdį. Pradėkite įsisavindami techniką su vidutiniais svoriais, stenkitės pereiti prie jėgos režimo - 5-6 pakartojimai, sunkaus svorio, nuo 4 priėjimų kiekvienam judesiui;
• Prisitraukimai, atsispaudimai su štanga (ne sėdėjimas su lengvais hanteliais) yra privalomi pratimai kokybiškam komplektui. Ir, žinoma, nepamirškite apie spaudimą ant suoliuko, tai reikia daryti naudojant klasikinę techniką, kol kas be "tilto";
• Apytiksliai pradedančiųjų mokymas rinkiniui atrodo taip. Pirmadienis – pritūpęs“, Labas rytas„su štanga, lentų stovu, spaudimu suoliuku, štangos eilute iki juosmens. Jei liko jėgų – bicepsas ar tricepsas, bet koks pratimas. Trečiadienis – traukimas mirtinai, svertinis prisitraukimas, presas stovint, bet koks pilvo pratimas. Penktadienis: pakartokite pirmadienio treniruotę;
• Priešingai populiariems įsitikinimams, aerobikos treniruotės gali būti atliekamos ir yra būtinos sveikatai. Jei bėgiojate, plaukiate ar važiuojate pedalus, valgykite kiek daugiau nei 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui ir toliau augsite. Tik ekstremalios ištvermės darbo rūšys, atvirai pasakius, trukdo didinti masę – ruošiantis maratonui, Ironman triatlonui ar kažkam panašiam;
• Išsilavinkite pagrindinę techniką su treniruokliu, todėl tikrai žinosite, kad raumenys dirba ir tai darote saugiai.

Gražus kūnas visada buvo laikomas standartu vyrų sveikata ir patrauklumą. Norėdami pasiekti šį standartą, į nutukimą linkę vyrai eina į sporto salę ir koreguoja mitybą.

Tačiau yra ir kito tipo vyrų, kurie kenčia nuo priešingos problemos. Jie nesugeba priaugti svorio, išlaikyti reikiamos formos kūno ir nenumesti svorio.

Jie skiria daug pastangų ir laiko, pirmenybę teikia kaloringui meniu, o svoriui priaugti naudoja specialius vitaminus ir vaistus, kurie ne visada yra naudingi.

Kaip vyras ar paauglys namuose greitai ir saugiai priauga svorio? Ką turėtum valgyti? Kodėl aš negaliu pasveikti?

Priežastys

Infekcinis, virusinis, onkologinės ligos, gyvenimo būdas, priklausomybė nuo alkoholio, aistra energetiniams gėrimams, nuolatinis stresas, nepatenkinama psichologinė būsena, miego trūkumas yra provokuojantys veiksniai.

Kita galimos priežastys Priežastys, kodėl negalite priaugti svorio:

Sudėtis. Yra keli kūno tipai:

• su asteniniu (ektomorfiniu) tipu yra raumenų silpnumas, ploni kaulai, nedidelis riebalinio audinio kiekis, rankos ir kojos ilgesnės už kūną, krūtinė platesnė už pilvą;
• su normosteniniu (mezomorfiniu) tipu struktūra yra proporcinga;
• hipersteninis (endomorfinis) tipas būdingas skersinių kūno matmenų vyravimas, tokiems žmonėms lengviau užsiauginti raumenų masę, bet sunkiau kovoti su riebalų sankaupomis.

Ektomorfui sunkiau priaugti svorio. Raumenų ir riebalinio audinio struktūros ypatumai nepasižymi stipriu tūrio augimu, medžiagų apykaita pagreitėja 10%.

Norint papildyti sudegintas kalorijas, organizmui reikia daugiau maisto. Kartais, laikantis įprastos mitybos, svoris ne tik nedidėja, bet netgi palaipsniui mažėja.

Metabolizmo ypatybės. Metabolizmas yra cheminių ir biologinių procesų organizme visuma. Kai suvartojamų kalorijų kiekis nebepadengia organizmo išlaidų, jis naudoja savo išteklius – angliavandenių atsargas, riebalinis sluoksnis, tada baltymai (pagrindinis konstrukcinis elementas organai ir audiniai).

Greita medžiagų apykaita yra endomorfų svajonė, bet ne ektomorfai, jei jie nori priaugti svorio. Jų energijos sąnaudos visada bus labai didelės, riebalai degs ir nespės kauptis.

Reikalingas speciali dieta. Jei pasirinksite netinkamą dietą, svoris vis tiek gali sumažėti net ir laikantis kaloringos dienos dietos.

Gali būti neigiamų pasekmių: sumažės imunitetas, vyras dažniau sirgs infekcinėmis ir virusinėmis ligomis, ir hormoninis fonas, vyras sutelks dėmesį į savo problemą, o tai gali sukelti depresiją ir apetito praradimą.

. Smegenų struktūroje esanti ventromedialinė pagumburio dalis atsakinga už sotumą, šoninė – už pilnumo/alkio jausmą.

Yra daug eksperimentinių duomenų, kaip stimuliuodami šias sritis galite sukelti priešingus žmogaus valgymo elgesio pokyčius.

Kai kuriems žmonėms apetitas sumažėja po patirto streso ar nerimo, o kiti „suvalgo“ stresą. Apetitas retai grįžta į ankstesnį lygį, nepašalindamas nerimo priežasties.

Jei stresas yra nuolatinis reiškinys (įtemptas darbas ar aplinka), geriau pakeisti aplinką. Tokias situacijas apsunkina depresija. Gydytojas gali skirti raminamųjų.

Hormoninis disbalansas - bendra priežastis patologinis plonumas:

• su tirotoksikoze skydliaukės pradeda intensyvinti savo darbą, perteklius skydliaukę stimuliuojantis hormonas padidės organizmo energijos poreikis ir pagreitės medžiagų apykaita (pasireiškia padidėjusia struma, prakaitavimu, tachikardija ramybės būsenoje, karščio pojūčiu);
• kasa nebegamina pakankamai insulino, žmogui diagnozuojama cukrinis diabetas 1 tipas (svoris nepriauga, nes organai negali metabolizuoti angliavandenių ir gliukozės bei gauti energijos);
• dėl antinksčių žievės veiklos sutrikimų sumažėja kortizolio gamyba, o tai turi įtakos energijos tiekimui ir jos apdorojimo organizme greičiui (patologija pasireiškia raumenų silpnumu, galūnių tirpimu, sumažėjusiu lytiniu potraukiu, nerimu ir depresija).

• helmintų (kirminų), trukdančių normaliam maisto pasisavinimui, buvimas, sukeliantis apetito sumažėjimą, sutrikdančių žarnyno veiklą;
• gastritas ir opos gali sutrikdyti virškinimo procesą ir sukelti nepasitenkinimą maistu;
• fermentų trūkumas, dėl kurio sutrinka baltymų, riebalų, angliavandenių oksidacija ir maisto virškinimas.

Ar galima priaugti svorio, jei mesti rūkyti? Rūkymas gali numalšinti alkį. Kai kurie žmonės meta rūkyti, savo įprotį pradeda keisti maistu ir dėl to dažnai priauga svorio.

Kuo tiksliau ir greičiau pavyksta nustatyti patologinio plonumo priežastį, tuo daugiau efektyvi programa galima pasirinkti. Kaip atsikratyti lieknumo?

Svorio padidėjimas

Kaip sulėtinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio vyrui ar liesam vaikinui?

Pirmiausia turite suprasti, kad lėta medžiagų apykaita ne visada padeda priaugti svorio. Ir tai nėra pats sveikiausias būdas priaugti svorio.

Sulėtėjus medžiagų apykaitai gali tekti imtis įvairių nemalonių priemonių: pavyzdžiui, valgyti teks vis rečiau.

Kaip sulėtinti medžiagų apykaitą? Saugiausias ir teisingi metodai svorio padidėjimas:

1. Kasdienio kalorijų kiekio didinimas.
2. Tinkama mityba padės išvengti vidaus organų problemų.
3. Gretutinių ligų, dėl kurių mažėja svoris, gydymas.
4. Fizinis aktyvumas.

Mityba

Prieš kalbėdami apie produktus, kurie padės atsisveikinti su lieknumu, atsakykime į klausimą: kaip padidinti suaugusio vyro apetitą ir priaugti svorio?

Produktai

Būtina padidinti dietos kalorijų kiekį.

Galite išmokti tinkamai maitintis iš šių rekomendacijų:

Daugelis vyrų stengiasi pasiekti greiti rezultatai . Jie naudoja specialius vaistus, kurie veikia vyrų endokrininę sistemą.

Tačiau tokie vaistai gali būti pavojingi. Nekontroliuojamas vartojimas susilpnins vyrų lytinę funkciją, sumažės lytinis potraukis, sukels nevaisingumą ir prostatos liaukos auglio vystymąsi. Vyras gali nuplikti ir ant jo odos atsirasti spuogų.

Vartokite hormonines tabletes tik gydytojui apžiūrėjus ir patikrinus testosterono kiekį kraujyje. Dažni vaistai: Andriolis, Peritolis, Ciproheptadinas, Chlorpromazinas.

Daugiau saugios priemonės Pagaminta iš natūralių ingredientų Kinijoje.

Prie tokių preparatų priskiriamos vaistažolės, kuriose yra vitaminų ir daug kitų biologiškai aktyvių medžiagų, galinčių žadinti apetitą, pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą, padėti priaugti svorio.

Jie gali pagerinti vyro imunitetą ir ištvermę. Viena iš tokių priemonių yra ženšenis Kianpi Pil..

Bet jie vartojami tik pasikonsultavus su gydytoju.

Raumenų padidėjimas

Kaip priaugti raumenų masės su alaus mielėmis? Alaus mielės turi teigiamą įtaką apie medžiagų apykaitos procesus ir organizmą.

Produkte yra daug vitaminų, mineralų, amino rūgščių. Amino rūgštys padeda padidinti raumenų masę.

Mielės tiekiamos tabletėmis ir vartojamos valgio metu arba po jo. Jie gerina apetitą. Dozę galima padidinti iki 5-6 tablečių.

Treniruotė

Pradėti reikia nuo treniruočių su svoriais. Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

Svarbu:

• staigus svorio padidėjimas sukels strijų ir kitų odos defektų atsiradimą;
• pervargimas sukels širdies ligas, 2 tipo diabetą ir kitus negalavimus;
• persivalgymas pavojingas dėl pilvo pūtimo, skausmo ar mėšlungio.

Greitai priaugame svorio

Būtina padidinti bendrą maisto kalorijų kiekį maždaug 500–1000 kalorijų. Kiek tada kalorijų jums reikia per dieną?

Jei vyrui per dieną reikia apie 2500-3000 kalorijų, tai per dieną rekomenduojama suvalgyti 3500-4000. Per savaitę galite priaugti apie kilogramą. Neįmanoma taip smarkiai padidinti maisto kalorijų kiekio. Gali sutrikti prie tokio streso nepripratusių vidaus organų veikla.

Riešutai tinka kaip užkandžiai, o prieš miegą galima suvalgyti sumuštinį su sūriu. Pavalgius reikia šiek tiek pailsėti: pagulėti 40 min.

Salotos gardinamos sojų, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejumi. Reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių.

Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai). Kiekvieną dieną reikia valgyti varškės sūrį su dideliu riebalų kiekiu.

Vaistai ir įvairūs papildai pagreitins svorio didėjimo procesą, pagerins kaloringos dietos toleranciją, pašalins. šalutinis poveikis. Per savaitę priaugti 5 kg yra labai sunku ir nesveika.

Kaip priaugti svorio sergant gastritu?

Priklausomai nuo užimtumo uždegiminiai procesai skrandžio gleivinėje, turite atsiminti, kad pirmiausia turite atsikratyti pagrindinės svorio metimo priežasties: išgydyti gastritą.

Po gydymo arba atsikratę pagrindinių jo simptomų, galite pereiti prie svorio padidėjimo problemos.

1. Valgyti reikėtų 4-5 kartus per dieną, vengti greitų užkandžių.
2. Porcijos turi būti nedidelės, apie 200 g.
3. Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas, kad būtų išvengta virškinimo trakto problemų.
4. Treniruotės su dideliais svoriais padės priaugti svorio.
5. Per dieną reikia suvalgyti apie 100 g baltymų. Vištienos mėsa yra puikus sprendimas.

Ką daryti, jei svoris nepriauga? Tikriausiai nepašalinta pirminė patologinio plonumo priežastis.

Prieš pradėdami ilgą svorio augimo procesą, turėtumėte kreiptis pagalbos į gydytoją. Nustačius ligą, jis paskirs tyrimą ir gydymą.

Pašalinus pagrindinę problemą, galite pradėti bandyti priaugti svorio pakoreguodami mitybą, normalizuodami dienos režimą, treniruodamiesi namuose ar sporto salėje su treneriu.