Sveikinimai ponios ir ponai! Šiandien laukiame dar vienos įdomios pastabos, kuri bus skirta tokiai sąvokai kaip kūno riebalų procentas. Jo metu apsvarstysime tiek teorinę klausimo pusę – normas, lenteles, procentus, tiek praktinę – kaip galima savarankiškai išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas iš to galima padaryti.

Nedrįstu sulaikyti nieko kito, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai

Ar esate susipažinę su bestselerio sąvoka? Jei ne, tai trumpai - tai plataus pripažinimo, laukinio populiarumo sulaukęs ir dėl viso to parduotas didžiuliu tiražu tema. Taigi, projektas turi nemažai tokių bestselerių. (o tai, žinoma, gali nepatikti jų autoriui), t.y. straipsniai, kurie sulaukė daugiausia peržiūrų, įvertinimų, atsakymų ir klausimų. Vienas iš jų – praktinis straipsnis. Kas dar neskaitė, parodykite jam savo pagarbą. Dabartinis mūsų straipsnis yra kūno riebalų procentas, tik iš tos pačios serijos, t.y. ji bus taikomojo pobūdžio ir padės spręsti įvairius „matavimo“ klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, nusprendęs užsiimti savo kūno transformacija, t.y. žengęs į kultūrizmo (fitneso) kelią turi vienu metu įvaldyti daugybę profesijų. Jie apima:

• mitybos specialistas – tinkamos mitybos klausimai;
• asmeninis treneris / instruktorius - rengia treniruočių programas, mokosi pratimų atlikimo technikos;
• anatomas - anatomijos, raumenų sandaros, atliekamų funkcijų, pratimų kineziologijos klausimai;
• „Siuvėjas“ – tai savo kūno matas, jo proporcijos ir pan.

Todėl, jei vis dar manote, kad kultūristai yra kvaili, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Vargu ar žmogus, laisvai išmanantis tiek profesijų, gali būti vadinamas kvailiu.

Kūno riebalų procentas: pagrindiniai išmatavimai

Šiame įraše toliau gilinsime žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip Kūno kompozicija, arba kūno kompozicija. Būtent jis daro didelę įtaką žmogaus sveikatai ir fizinei veiklai. Kalbant apie išmatavimus ir kūno sudėtį, paprastas žmogus įsivaizduoja tokius bėgimo rodiklius – svorio, ūgio ir formos išmatavimus.

Tačiau viskas daug plačiau, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, visiškai apibūdinantys kūno sudėtį:

1. Bendrieji kūno riebalai. Tai apima esminius / esminius riebalus – reikalingus optimaliam funkcionavimui ir riebalų kaupimui – energijos pertekliaus vietą (-as).
2. Mišios be riebalų. Jį daugiausia sudaro baltymai ir vanduo. Skeleto raumenys yra pagrindinė masės be riebalų dalis, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukiami į šią masę.
3. Kaulų mineralai. Neorganinis kaulo komponentas, labai svarbus organizmo struktūrai ir tam tikriems medžiagų apykaitos procesams.
4. Vanduo organizme. Vidutinis suaugusio žmogaus kūno svoris yra apie 65%-70% procentų sudaro vanduo. Į tai taip pat atsižvelgiama taikant įvairius kūno sudėties nustatymo metodus.

Paveikslėlio versijoje jis atrodo taip:

Kaip tikriausiai supratote, šiandien mes užsiimsime kūno riebalais, t.y. kūno riebalų procentas ir kaip jį išmatuoti. Prieš pereidami prie praktinės dalies, prisiminkime, kokias funkcijas atlieka riebalinis audinys, kokios dvi riebalų rūšys egzistuoja.

Taigi riebalai saugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, kaupia vitaminus ir veikia kaip organizmo energijos saugykla. Riebalai yra svarbios maisto kvapiosios medžiagos, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl mes mėgstame juos valgyti.

Žmogaus kūne yra dviejų tipų riebalai: 1) poodiniai (matomas iš išorės)- riebalinis audinys, esantis paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) – riebalinis audinys aplink centrinius organus. Poodiniai riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, o visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suyra, kad būtų mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmiausia riebalai palieka nuo pilvo. Svorio netekimas pagal 5-10% gali sumažinti pilvo riebalų kiekį 10-30% ... Taip pat gera žinia besilaikantiems dietos yra ta, kad visceralinių riebalų sumažėja labiau, nes jie metaboliškai aktyvesni ir skaidosi greičiau nei poodiniai riebalai.

Vyrų ir moterų kūno riebalų procentas

Reikėtų nepamiršti, kad vyrai ir moterys turi skirtingą riebalų atsargų kiekį, o tai visų pirma lemia skirtinga mūsų biologinė prigimtis ir hormonai. Vidutiniškai dailiosios lyties atstovių kūno riebalų procentas yra 5-8% daugiau vyrų ir yra apytiksliai 23-25% .

Yra tam tikros lentelės / diagramos, atspindinčios vyrų ir moterų kūno riebalų procentą pagal amžių, čia yra viena iš jų.

Kad skaičiai nebūtų tokie sausi, pateiksiu abiejų lyčių nuotraukų galeriją apie kūno riebalų kiekį.

Moterų kūno riebalų procentas:

Vyrų kūno riebalų procentas:

Manau komentarai yra nereikalingi, viskas jau aišku, kuo mažiau riebalų, tuo ryškesni raumenys (jei taip, žinoma)... Paprastam sporto salės vartotojui (vyrui), norint pažvelgti į kūną, pakanka išlaikyti savo riebalus viduje 15-20% ... Riebalinio audinio procentas viduje 3-7% – toks jau yra savo kūnus scenoje demonstruojančių varžybų sportininkų lygis, o raumenų kontūrai jiems nėra tuščias oro sukrėtimas.

Jei paplūdimio sezonas jau visai šalia ir norite pademonstruoti reljefinę spaudą 6 kubeliais, tada reikia atnešti kūno riebalų procentą 10-12% ... Kitu atveju kubelių nepamatysi, bus tik vienas kietas kamuoliukas :).

Pastaba:

Galite sukurti savo pilvo raumenis kubeliais, bet dėl ​​riebalų ant pilvo jų niekada nepamatysi.

Žmonėms, kurie lanko sporto salę, labai svarbu išmokti teisingai išmatuoti ir nustatyti savo riebalų procentą. Juk jei pastarasis prarandamas, o tuo pačiu išlaikoma raumenų masė, tai treniruotės vyksta konstruktyviai, pagerinate savo kompozicines kūno proporcijas.

Yra bent apie 10 kūno riebalų procento matavimo metodai. Daugumą jų vargu ar kada nors pažinsite, nes tam reikia specialios medicininės įrangos. O tai reiškia, kad reikia skubėti į vietinę polikliniką ar privačius gydytojų kabinetus/laboratorijas, atsegti porą traškių popieriukų ir galiausiai rezultatus sudėti į spintą.

Man atrodo, kad labai mažai žmonių norėtų tai daryti, o super papuošalų tikslumas yra ypač nenaudingas. Todėl nagrinėsime tik realizuojamus riebalinio audinio matavimo metodus, tačiau tai jau kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą: lengviausias ir efektyviausias būdas

Na, priėjome prie skaniausios straipsnio dalies – praktinės. Joje pagaliau išmoksime teisingai išmatuoti savo „salsą“, kokius kūno judesius tam reikės atlikti. Apskritai, tarp mūsų yra net paprastesni kūno riebalų matavimo metodai, nei mes svarstysime toliau. Ir jie vadinami taip:

• „Pasakyk mano šviesą veidrodžiui“. Tai striptizas iki apatinių ir jo atspindžio stebėjimas. Pagrindinis kriterijus – jūsų paties objektyvumas ir bendras požiūris į mylimą žmogų iš šalies. Tenka apsidairyti po kūną, suktis aplink veidrodį ir pasitaisyti, ar ten kas nors „nekabo“, ar nėra klosčių, akivaizdžių disbalansų ir pan. Jei sakote sau, kad viskas yra normalu, bet jūsų vidinis balsas sako, kad laikas registruotis į sporto salę, tada geriau tai padaryti.
• Rūbinės metodas. Toli gražu ne pats tiksliausias (kaip ir ankstesnis), tačiau jis gana pajėgus atskleisti bendrą tendenciją. Tai susideda iš drabužių matavimo – t.y. Apsirengiate drabužius ir po kurio laiko žiūrite, ar „telpate“ į juos ir, svarbiausia, kaip tinkate. Jei anksčiau įėjimo-išėjimo procedūra buvo atliekama lengvai ir nepretenzingai, o po kurio laiko apsieiti be pagalbininkų tapo tiesiog neįmanoma, tai riebalinio audinio aiškiai padaugėjo, jūs jį apkrovėte.

Tikslesnis patikimas namų metodas yra kaliperometrinis metodas – riebalų raukšlių matavimas. Mums tereikia rublius kainuojančio vaistinės prietaiso, vadinamo suportu 200 iš jėgos. Tie, kurie yra labai ekonomiški, gali naudoti suportą ir matavimo juostą.

Taigi, suportas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlės storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atlikdami matavimus pagrindinėse vietose (kūno taškuose), galite tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį (procentais).

Prieš pereinant prie paties kūrybinio proceso – nagrinėjant save šiuo įrenginiu, išsiaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Visų pirma, atsiminkite šias suporto naudojimo taisykles.

Suporto naudojimo taisyklės

1 taisyklė

Matavimus geriausia atlikti su dviem žmonėmis. (t. y. kažkas turi išmatuoti tave, o ne tave patį).

2 taisyklė

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu ir laikykite ją kairės rankos pirštais. Tada laikykite suportą dešinėje rankoje ir uždėkite jo žandikaulį, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau (taškas Nr. 1). Apskritai suspaudimo procesas atrodo taip.

3 taisyklė

Suporto nasrai turi būti apie 7,5 mm nuo kairės rankos, kuri ir toliau laiko raukšlę, pirštų.

4 taisyklė

Atleiskite apkabos gaiduką. Visa jo žandikaulių jėga turėtų nukristi ant odos raukšlės. Skaitydami nepaleiskite kairiųjų pirštų.

5 taisyklė

Svarbu pirštais tvirtai laikyti odos raukšlę, kad prietaiso nasrai užfiksuotų visą raukšlės storį.

6 taisyklė

Kai uždėsite matuoklius ant odos raukšlės, jie (žandikauliai) šiek tiek pasislinks į šonus. („šliaužimo“ efektas) kai tai praeina, pats geriausias laikas atlikti matavimus.

7 taisyklė

Prieš atleidžiant apkabos nasrus neturėtų būti daromas didelis spaudimas.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas, siekiant geresnio supratimo, vyks „klausimo-atsakymo“ forma.

Taigi, mes priėjome prie svarbiausio dalyko, būtent...

Kūno riebalų procentas: kur išmatuoti

1 punktas. Tricepsas

Užpakalinė žasto dalis yra pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės sąnarių. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi, tiesiai rankos užpakalinės dalies centre.

2 punktas. Bicepsas

Rankos priekinė dalis. Matavimas atliekamas taip pat, kaip ir tricepsui, išskyrus tai, kad raukšlė yra priekyje.

3 punktas. Mentė

Matavimo taškas yra tiesiai žemiau kaukolės. Sulenkimas paimamas kampu 45 laipsnių, kaip parodyta paveikslėlyje.

4 punktas. Juosmuo

Svetainė yra tiesiai virš klubinės dalies (dubens kaulo išsikišimas), šiek tiek link juosmens priekio. Sulenkimas paimamas šiek tiek kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip naudoti duomenis ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Atlikite matavimus, kaip parodyta nuotraukose (užrašykite rodmenis ant apkabos skalės)... Jums turėtų pasisekti 4 vertės milimetrais. Tada sudėkite keturis matmenis. Riebalų procentas nustatomas pagal skaičiavimo lenteles. Žinoma, lentelės pateikiamos ne kiekvienam milimetrui, todėl norint gauti tikslius skaičius, reikia interpoliuoti (rasti tarpines nežinomas reikšmes iš turimo žinomų rinkinio).

Pastaba:

Pavyzdys, kaip teisingai rasti tarpines vertes. Moterys pagal amžiaus grupes 16-29 metų gali siekti 29 mm keturiems matmenims. Tai pusiaukelė 28 ir 30 diagramoje. Riebalų procentas skirtas 28 mm = 18,6% , ir už 30 =19,5% ... Interpoliacija duoda apytiksliai 19,0% ... Kitas pavyzdys būtų 40 metų vyras su suma 42 mm keturiems matmenims. Žvelgiant į vyrų grafiką, randame tarpines procentines reikšmes, tai yra 40 ir 45 mm. 42 mm yra 2/5 keliai tarp 40 ir 45 ... Riebalai už 48 mm yra 20,3% , ir už 45 mm = 21,8% ... Du penktadaliai kelio nuo 20,3 prieš 21,8 apie 20,9% .

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti visą gyvenimą trunkantį kūno riebalų procentą :).

Žinoma, žinoti savo „druskų“ kiekį yra įdomu, bet praktiniu požiūriu tai mažai duoda. Taip yra todėl, kad X procentų pokytį vizualiai pastebėti labai sunku. Tačiau kai juosmuo sumažėja iki 1,5-2 cm, tai pajus be jokių išmatavimų ir ne tik jūs, bet ir aplinkiniai gyventojai.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinį pavyzdį, kuris leis jums geriau įvertinti, kaip pasikeitė jūsų kūno sudėtis priklausomai nuo konkrečios treniruotės.

Pavyzdžiui, pas mus sveria vyras 95 kilogramas. Jis pamatuoja savo kūno riebalų procentą ir gauna vertę 30% ... Dauginimasis 95 kg už 30% mes gauname 28,5 kg – bendras vyro poodinių riebalų svoris. Atimti 28,5 kg 95 kg, mes gauname raumenų masę 66,5 kilogramas.

Tarkime, kad po mėnesio reguliarios mankštos ir svoris nukrito iki 88 kg ir riebalų procentas tapo 25% ... Dauginimasis 88 įjungta 25% , gauname riebalų svorį 22 kilogramas. Atimant iš 88 kg kūno svorio 22 kg riebalų gauname 66 kg raumenų masės.

Išvada: už 1 mėnesį treniruodamasis vyras atsikratė pusės kilogramo raumenų ir 6,5 kg riebalų yra labai geras rezultatas, vadinasi, tokia programa ir dieta veikia!

Pastaba:

Atminkite, kad kai netenkate riebalų, netenkate ir raumenų. Apskritai šis santykis = 1/3, t.y. įjungta 1 kg prarastų raumenų sudaro apie 3 kg riebalų.

Na, iš tikrųjų dabar viskas aišku, manau, kad mano misija įvykdyta, o straipsnis baigtas. Apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Buvo parašytas dar vienas praktinis straipsnis, šiandien kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti. Esu tikras, kad dabar nesunkiai išmoksite tai daryti ir žinosite, kuria kryptimi reikia koreguoti treniruočių programą bei mitybos klausimus. Tai reiškia, kad žengsite dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link! Išmatuokite save sėkmingai. Iki kito karto!

PS. Ar vis dar turite klausimų, nesusipratimų ir kitų įvairių dalykų? Tada neišeikite, kol negausite atsakymo per komentarų formą.

PPS. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Daugelį stebina tai, kad mažas svoris nėra sveikatos požymis. Daug svarbiau, kad kūno riebalų kiekis būtų priimtinos ribose. Lygiagrečiai savo sveikatą stebintys žmonės vertina raumenų masės apimtį. Tinkamai maitinantis ir mankštinantis, abu šiuos rodiklius galima nesunkiai koreguoti.

Kodėl tau reikia riebalų?

Reikia suprasti, kad riebalinis audinys žmoguje turi būti. Priešingu atveju pašalinama apsauginė kūno funkcija, įskaitant žmogaus vidaus organus ir kaulus. Riebalinis audinys taip pat suteikia:

• normaliam imuninės sistemos funkcionavimui;
• energetinis žmogaus palaikymas;
• vitaminų asimiliacija;
• nervinių impulsų laidumas, leidžiantis judėti;
• maistinių medžiagų transportavimas į raumenų ląsteles;
• patogi kūno temperatūra;
• apsauga nuo pažeidimų, nes griuvimų, įsipjovimų ir kitų traumų atveju pirmiausia nukenčia riebalinis audinys, o vėliau – vidaus organai ar kaulai.

Kad ir kiek žmogus sportuotų, jis negali gyventi be tam tikro kiekio riebalų. Jūs neturėtumėte atsikratyti produktų, kuriuose yra šios medžiagos. Reikėtų nepamiršti, kad per didelis angliavandenių vartojimas lemia jų pavertimą riebalais. Todėl turėtumėte organizuoti subalansuotą mitybą. Maistas, kuriame yra polinesočiųjų riebalų, mažais kiekiais yra labai naudingas visiems: ir vaikams, ir suaugusiems.

Kaip nustatyti kūno riebalų kiekį?

Norėdami suprasti, ar kūno riebalų procentas yra normalus, turite atlikti tam tikrus matavimus ir skaičiavimus. Tada jie kreipiasi į specialias lenteles, kuriose nurodoma, koks riebalų kiekis yra priimtinas, atsižvelgiant į:

• grindys;
• amžius;
• darbo sąlygos;
• gyvenamosiose vietovėse, nes šiaurėje, ilgą laiką stebint žemą temperatūrą, riebalinio audinio procentas turėtų būti didesnis.

Yra daug būdų, kaip nustatyti riebalų procentą žmogaus kūne:

• Specialios svarstyklės. Nurodydami amžių ir ūgį, jie nurodo riebalinio audinio ir vandens procentą svėrimo metu. Jie gali būti naudojami kasdieniame gyvenime, norint stebėti tarpsluoksnių mažėjimo ar padidėjimo dinamiką.
• Kompiuterinis kūno skenavimas, kuris tiksliau apskaičiuoja riebalų procentą.
• Pasirinktų odos raukšlių matavimas, siekiant nustatyti žmogaus riebalų kiekį.
• Bioelektrinis matavimas.
• Rentgeno spindulių sugertis, kuri atliekama per 5 minutes, bet kainuoja brangiai ir kt.

Šiuolaikiškuose treniruoklių centruose, skirtuose kiekvienam, teikiamos mokamos riebalų ir raumenų masės santykio matavimo paslaugos. Tai leidžia susidaryti vaizdą, kiek ir kokių medžiagų yra organizme, kokiai sveikatos grupei priklauso žmogus.

Kokie riebalinio audinio rodikliai laikomi norma?

Visi žmonės turi individualių savybių, todėl įprasta sutelkti dėmesį į riebalinio audinio procentą tam tikrose ribose. Tai leidžia kalbėti apie tai, ar žmogus turi problemų, ar jis normaliai vystosi.

Tiems, kurie nesportuoja, priimami šie standartai:

• moteriai - 15-25 procentai;
• vyrui – 8-14 proc.

Šis lygis turėtų būti vyresniems nei 18 metų asmenims. Po 50 metų patartina neperžengti viršutinės normos, tačiau priimtina, jei rodiklis viršijamas 2–5%.

Jei žmogus gyvena šiaurinėje teritorijoje, kai per metus būna daug šalnų, kūno riebalų procentas gali būti 5-7% didesnis. Žmogaus apimtis ir išvaizda dažnai to neišduoda. Tokių asmenų medžiagų apykaita atkuriama taip, kad būtų kaupiamas riebalinis audinys žemos temperatūros laikotarpiui, o tai apsaugo nuo nušalimų ir apsaugo žmogų kaip visumą.

Kuriantiems lengvą kūną riebalų kiekis turėtų būti ties apatine riba arba 3-5% mažesnis. Moterims mažesnis nei 16% rodiklis yra susijęs su menstruacinio ciklo sutrikimo ir reprodukcinės funkcijos sumažėjimo rizika. Vaikai iki 15 metų turi turėti ne daugiau kaip 15% riebalinio audinio.

Kaip išmatuoti riebalinį audinį namuose?

Jei nėra galimybės atlikti riebalų testo medicinos įstaigoje, tai galite sužinoti ir namuose. Matavimo procesas atrodo taip:

• nuimkite odos raukšlę tricepso centre ir išmatuokite ją liniuote;
• panašią procedūrą atlikite ant bicepso, ant mentės ir po bamba;
• apibendrinti gautus rodiklius ir užrašyti rezultatą milimetrais;
• naudoti lentelių, kurias galima rasti internete, duomenis, atsižvelgiant į amžiaus grupę, kur atsispindi atitinkami rezultatai.

Žinodami antropometrinius parametrus, galite naudoti skaičiuotuvus, kurie greitai pateikia rezultatus apie kūno riebalus internete.

Moteriai matavimai turėtų būti atliekami 3–7 mėnesinių ciklo dienomis. Priešingu atveju riebalų procentas bus nustatytas neteisingai. Gražios pusės korpusas sukurtas taip, kad prieš naujo ciklo pradžią padidėtų ne tik svoris, bet ir raukšlių apimtis. Jose sulaikoma daugiau drėgmės, kad kritinėmis dienomis moters organizmas netektų skysčių.

Svarbus klausimas, kiek kartų tokius matavimus reikia atlikti. Gydytojai rekomenduoja tiems, kurie užsiima svorio metimu, skaičiavimus atlikti ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Profesionaliems sportininkams prieš pagrindinius renginius tikslinga testus atlikti kas savaitę.

Reikia atsiminti, kad mažas riebalinio audinio kiekis organizme nereiškia, kad figūra bus graži. Norint sukurti kūno sudėjimą, bet kokiu atveju reikia treniruočių.

Norėdamas save motyvuoti siekti geresnių fizinio vystymosi rezultatų, individas nori greičiau sumažėti riebalų procentais. Jei nesilaikoma kai kurių matavimų sąlygų, lygis bus neteisingas. Dėl to kyla pavojus, kad asmuo nusimins ir paliks veiksmingą treniruočių ir streso režimą. Riebalinio audinio proporcijos matavimo taisyklės:

• vertinimas turi būti atliktas nevalgius, t.y. Likus 3-4 valandoms iki rodiklių nuskaitymo, asmuo nustoja valgyti;
• Likus 3 dienoms iki tyrimo, sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, trečdaliu sumažinkite išgeriamo skysčio kiekį, kad neprovokuotų organizmo sulaikyti vandenį;
• geriau išmatuoti raukšles ryte, nes po pietų paburkimas didėja;
• žiemą rodikliai yra teisingesni;
• odos raukšles geriau atidėti specialiu įrankiu – suportu, kuris sumažins paklaidą;
• testą reikia atlikti prieš treniruotę, o ne po to;
• Dieną prieš tyrimą naudinga išgerti keletą stiklinių bruknių sulčių ar šlapimą varančių arbatų, kad iš organizmo pasišalintų drėgmės perteklius.

Kiek žmogui reikia riebalinio audinio, pats pasakys organizmas. Juk pablogėjusi savijauta, prasta išvaizda ir įvairių ligų išsivystymas parodys, kad pastangos degintis buvo per didelės. Vyrui kova su riebaliniu audiniu yra sėkmingesnė, nes moterų juosmens srityje gamta paguldė daugiau savo ląstelių. Tai apsaugo vaisius nėštumo metu ir vidaus organus visą gyvenimą. Kovojant su antsvoriu nereikėtų pamiršti ir fiziologiškai teisingų normų, kad sveikata išliktų ilgus metus.

Pastaruoju metu didžiulio populiarumo įgijo kūno riebalų procento, kaip bendro geros išvaizdos ir kūno kokybės rodiklio, nustatymo metodai. Galima sakyti, kad toks riebalų procentas sėkmingai pakeičia seną gerą kūno masės indeksą.

Norint geriau suprasti viską, kas parašyta šiame straipsnyje, verta ką nors paaiškinti. Jei iš tikrųjų nesate humanistas, tada jūs pats suprasite, kaip visa tai svarbu.

Raumenų apibrėžimas. Geriausiai matomas su mažu riebalų kiekiu.

Kūno riebalų pasiskirstymas. Tai tikrai labai sunku mums visiems. Vienose brosų daugiau kaupiasi ant kamieno, o kitose – ant kojų. Yra moterų, kurių viršutinė kūno dalis absoliučiai „sausa“, tačiau apatinė (šlaunys ir sėdmenys) – tikra riebalinio audinio saugykla. O kai kuriems yra atvirkščiai. Žinoma, dauguma moterų didžiąją dalį riebalų nešiojasi ant pilvo.

Skirtingos kūno formos. Klasikinis atvejis – liesas modelis turi tiek pat kūno riebalų, kiek ir atletiška, atletiška mergina. Ir viskas dėl to, kad riebalai organizme pasiskirsto tolygiai.

Venų atsiradimas visada reiškia, kad sumažėjo poodinių riebalų kiekis.

Amžius. Su amžiumi riebalų kiekis organizme, kaip ir jų norma, pastebimai didėja. Ir tai yra įprastas dalykas.

Riebalų kiekis vyrų kūne nuotraukose

Kūno riebalai 3-4%
Kultūristai patenka į šią būseną. Kaip viršutiniame paveikslėlyje. Tokiam kūnui būdingas tiesiog neįtikėtinas venų pėdsakas, primenantis „Rusijos upių“ žemėlapį. Raumenys taip pat labai gražiai suformuoti. Po velnių, venos matosi net ant sėdmenų, ir tai nėra pats gražiausias vaizdas. Jei tu, broli, neturi riebalų ant tavo sėdmenų, tai jų procentas tavo kūne yra labai mažas. Arba jūs tiesiog turite tam tikrą kūno formą. Beje, vyrui tokio riebalų kiekio daugiau ar mažiau pakanka normaliai organizmo veiklai. Taigi pagalvok apie tai.
Kūno riebalų kiekis 6-7%
Paprastai šis kūno riebalų kiekis gali būti matomas ant fitneso modelių kūno. Žinoma, ant kultūristų kūno taip pat galite aptikti tokį riebalų pasiskirstymą, bet rečiau. Paprastai, kai brolis pasiekia tokį kūno riebalų lygį, jo šeima pradeda jausti apčiuopiamą nerimą, nes jo veidas tampa itin kontūruotas ir lieknas. Raumenys labai aiškiai pasiskirstę, venos matomos ant galūnių, kartais ant krūtinės ir pilvo. Kuo mažiau riebalų, tuo geriau matomos venos – turėkite tai omenyje, broli!
riebumas 10-12%
Stabiliausias lygis, kurį nesunku išlaikyti, net ir savaitei nustojus treniruotis ir šiek tiek (šiek tiek!) atsipalaidavus. Šį vaizdą labiausiai mėgsta moterys, su juo dažniausiai asocijuojasi Holivudo žvaigždės, su tokiu kūnu ne gėda vaikščioti paplūdimyje. Raumenys yra gerai atskirti, bet ne taip gerai, kaip ankstesniuose pavyzdžiuose, kur kiekvienas raumuo buvo matomas labai labai gerai. Venos išsikiša rankose, bet ne aukščiau alkūnės ir šiek tiek ant kojų.
Kūno riebalų kiekis 15%
Jis apibūdinamas kaip lieknas ir tinkamas. Raumenų kontūrai yra, tačiau tarp jų nėra aiškaus atskyrimo. Taigi, lengvi skersvėjai. Yra šiek tiek minkštumo - tai riebalai. Estetinė išvaizda, nors reljefo nėra.
Kūno riebalų kiekis 20%
Raumenų atsiskyrimas ir reljefas pradeda pamažu nykti. Venos beveik niekur neišsikiša. Ant pilvo atsiranda raukšlės ir nedidelis riebalų maišelis. Kūnas atrodo minkštas ir apvalus. Toks riebalų kiekis 20-25 metų vaikinų organizme yra itin dažnas.
Kūno riebalų kiekis 25%
Raumenys pradeda matytis tik esant apkrovai. Ir net tada nelabai. Juosmuo pradeda didėti, o jo santykis su klubais siekia 9/10. Dalis riebalų nusėda ant kaklo. Daugiau nei 25 procentai vyrų ir moterų kūno riebalų yra nutukimas.
Kūno riebalų kiekis 30%
Riebalai pradeda kauptis ant apatinės nugaros dalies, nugaros, šlaunų ir blauzdų. Juosmuo tampa šiek tiek didesnis nei klubai. Pilvas pradeda dygti. Nėra raumenų atsiskyrimo.
Kūno riebalų kiekis 35%
Bičiulis darosi vis sunkesnis ir sunkesnis. Didžioji dalis riebalų yra pilve, suformuojant „alaus pilvą“. Liemens apimtis gali būti iki 100 cm ± 1 cm.
Kūno riebalų kiekis 40%
Juosmuo gali siekti 120 centimetrų. Pasidaro labai sunku lipti laiptais ir ilgai vaikščioti. Pasilenkti dėl didžiulio pilvo tampa itin sunku.

Mes supratome apie brolį, o dabar apie moteris. Ar jie taip pat storėja? (Oi!).
Vidutiniškai mergaičių kūno riebalų kiekis yra 8-10 procentų didesnis.

Riebalų kiekis moters kūne yra 10-12%.
Tai dažniausiai pasitaiko moterų kultūristėms. Toks riebalų kiekis moters organizme yra nesaugus: menstruacijos gali visai išnykti. Labai ryškūs raumenys ir stiprus venų išsikišimas visame moters kūne, ypač rankose iki alkūnės.
Riebalų kiekis moters organizme 15-17 proc.
Nors jis gražus, daugelis tyrinėtojų vis dar mano, kad tai nesveika moters kūno riebalams. Bikinio ir fitneso modeliai gali pasigirti tokiu kūno riebalų kiekiu. Ant liemens, rankų, kojų, pečių aiškiai matomi raumenys. Yra nedidelis kūno raumenų atsiskyrimas. Šlaunys, sėdmenys ir kojos šiek tiek suapvalintos, tačiau jos niekada nepasididins, kaip ir krūtinė. Bet tai gražu, IMHO.
Riebalų kiekis moters kūne yra 20-22%.
Atletiškas moters kūnas. Sugriežtinta. Minimalus atstumas tarp raumenų. Šiek tiek tepalo ant rankų ir kojų.
Moterų kūno riebalų kiekis 25 proc.
Tipiškiausia norma. Ne storas, ne plonas. Perteklinio kūno svorio nėra, ant klubų ir sėdmenų yra šiek tiek pertekliaus.
Moterų kūno riebalų kiekis 30 proc.
Riebalai nusėda apatinėje kūno dalyje: ant šlaunų, sėdmenų. Ant pilvo atsiranda raukšlės, kurių sunku atsikratyti. Pilvas šiek tiek išsikiša.
Moterų kūno riebalų kiekis 35 proc.
Klubai tampa platesni, pilvas stipriai išsikiša. Kai mergina atsisėda, ant jų atsiranda raukšlės. Klubų apimtis gali viršyti 100 centimetrų. Liemens apimtis – daugiau nei 70.
Riebalų kiekis moters kūne yra 40 proc.
Klubai tampa apie 110 centimetrų. Juosmuo apie 90 centimetrų. Kojos yra šiek tiek aukščiau kelių virš 60 metų. Tai perdėta ir stipri.
Moterų kūno riebalų kiekis 45 proc.
Klubai yra daug platesni nei pečiai. Klubų apimtis yra apie 130 centimetrų. Kūnas tampa labai laisvas. Tačiau po 35 procentų trapumas atsiranda visur, bet tai labai stiprus. Atsiranda įdubimų.
Moterų kūno riebalų kiekis 50 proc.
Na čia, kaip žinia, tikrai viskas blogai ir sveikatai, ir apskritai. Kūnas virsta daugybe duobučių, tampa laisvas, o apatinė dalis atrodo daug didesnė už viršutinę.

Trumpai tariant, pastaruoju metu vėl pakeičiau požiūrį į maistą, treniruotes ir, tiesą sakant, psichologinę savo kūno rengybos pusę ir moters kūno idealus. Dirbu dėl klaidų, kurias padariau, ir susitaikau su savo kūnu. Galvoju pasidaryti medžiagos apie šias klaidas, bet pagrindinė slypi baisiame žodyje „riebalai“.

Būtent: aš ilgą laiką nestorėjau savo mityboje (vidutiniškai 30-40 g per dieną) ir per daug uoliai vaikiausi po mažą kūno riebalų procentą. Kodėl tai labai blogai, bus aptarta šios dienos įraše. Bet jei kalbėtume apie mitybą, šiandien stengiuosi suvalgyti bent 80-100 g riebalų per dieną. Ir aš sąmoningai padidinau kūno riebalų procentą nuo 18-19 iki 21-23. Taip, iš pradžių buvo neįprasta save suvokti po 18%, bet mano prioritetas vis tiek yra sveikata.

Šio įrašo idėja priklauso sveikatos ir sveikos mitybos srities guru – daktarui Andrejui Beloveškinui. Tiesą sakant, įrašas buvo sukurtas bendradarbiaujant su juo. Tiksliau, įrašą jis sukūrė bendradarbiaujant su manimi :)

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Pradedant nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kokia stangri, elastinga ir maloni liesti, ir baigiant tuo, ar su hormonais viskas gerai – daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas (labas, fitneso bikini ! Netrukus nušausi mane tamsioje alėjoje :)). Jau paliečiau šią temą: trūkstant kūno riebalų ir riebalų maiste, pirmiausia moters kūne nukenčia reprodukcinė sistema ir reprodukcinė funkcija. Organizmas ima taupyti resursus, pamažu išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..

Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek tuos, kuriuos nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.

Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.

Kol poodinių riebalų kiekis neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip rašiau aukščiau, yra minimalus poodinių riebalų kiekis, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti hormonų ir reprodukcinės sistemos. Poodiniai riebalai – tai estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: grubus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras kiekis poodinių riebalų taip pat reikalingas organizmo „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.

Poodinius riebalus galite išmatuoti mokslu – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti tai suvaldyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: riebalų ir sausos masės procento nustatyti neįmanoma). Jau seniai padariau išvadą, kad paprasčiausias ir patikimiausias būdas yra veidrodis. Nusirengiate, atsistojate prieš veidrodį visu ūgiu ir... žiūrite. Ne, ne klavišu „Uh, aš storas!“, Bet tinkamai apsvarstykite viską, kas kabo ar nekabina. Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, atsiskleis raukšlės, gumbai, celiulitas, pilvo, pažastų ir girnelės gūbriai. Ir apskritai bendra išvaizda yra tokia. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad negaunate pakankamai riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, sakau :) Nepagalvojote. Jokio vainiko ant pilvų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormonų lygio.

Todėl fito kūdikiams, kurie bando iš to užsidirbti, leiskite likti sausi kūnai. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti: dirbtinai sukurta perteklinis kūno sausumas nėra sveikas. Pabrėžiu: perdėta. Kad neskaitytumėte tai kaip pasiteisinimas apsivalgymui ir nutukimui :)

Moteriai 20–25% riebalų yra norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% perteklinio kūno svorio, jei tai yra poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Jei jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.

Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas organizmas lėtai išjungs šviesos perteklių, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau visas jūsų gyvenimas nedirbtų ir pakeistų visus elektros laidus, svarbu neprieiti prie šio taško. Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą vienam kūno svorio kilogramui, bet pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnas, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi valgyti 1,5-2 gramus – priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat sočiau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nesinori valgyti. Ir aš noriu per 4 valandas.

Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai moterų poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, pereinama prie trūkumo režimo, sutrinka hormonų sistema ir sustoja menstruacijos. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalių kultūristų perteklius yra žalingas. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.

Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir išlaidas

Energijos balansas – tai su maistu gaunamų kalorijų skaičiaus ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų santykis. Skirtumas tarp bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų yra turima energija, kurią organizmas gali gauti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.

Pastaruoju metu per dieną suvalgau apie 1700 kcal (ir vis tiek to nepakanka! Bet stengiuosi didinti)... Laimei, nustojau valgyti 1200 kalorijų. Nes objektyviai, atsižvelgiant į mano smegenų ir fizinio aktyvumo lygį, to nepakanka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai skirta nuolankiam saaaam - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.

Tai reiškia, kad viskam, kas susiję su viskuo, mano organizmas turi 1300 kcal per dieną. Tai jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitiems ništjakams. Yra tokia sąvoka – pagrindinis poreikis, arba baziniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui. Ir tuo pat metu nieko nedaryti. Tiesiog gulėk. Kaip matote, ir dabar, padidinusi paros kalorijų normą, pati per mažai maitinu. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daugiau. Išsami informacija yra.

Nesuteikiant kūno energijos pagrindiniams poreikiams, lėtai, bet užtikrintai, kils problemų.

Kaip sužinoti savo balansą?

Pirmiausia turime išsiaiškinti riebalų procentą. Mano vidutinis riebalų procentas dabar yra 23% (prieš 9 mėnesius jis vos viršijo 18%, o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, gerai, vaikas, be užpakalio, tik kaulai – ir kas?).

Riebalų kiekį galima apskaičiuoti naudojant specialų impedanso balansą arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima skaičiuoti specialiu skaičiuotuvu įvairiais būdais ir pasirinkti vidurkį. Pavyzdžiui, geras skaičiuotuvas. Tačiau jam reikia tikslių skirtingų kūno dalių apimčių, apie kurias bus kalbama vėliau.

Sausas svoris apskaičiuojamas pagal formulę: sauso kūno svoris (svoris be riebalų) = esamas svoris - (dabartinis svoris x esamas kūno riebalų procentas).

Mano svoris šiandien yra 56 kg, o mano kūno riebalai yra 0,23 (23%). Aš pats svarstau:

Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimali reikalinga energija yra 30 kcal vienam kilogramui liesos kūno masės. Kai lygis yra mažesnis nei 30 kcal, jūsų lytiniai hormonai „nukris“, o jei nukrisite iki 25 kcal (garsusis beveik 1200 kcal per dieną), greičiausiai pradės veikti skydliaukės veikla. Sumažinus iki 20 kcal vienam kilogramui, prasideda tikros galvos problemos.

Optimalus normaliam gyvenimui, gerovei, nekeliantis grėsmės sveikatai ir beveik nekeliantis grėsmės figūrai - tai yra 40-45 kcal vienam kilogramui liesos kūno masės (kūno svoris be riebalų - aukščiau jau supratome, kaip Suskaičiuok tai).

Tai reiškia, kad mano 43 kg sausosios medžiagos suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų savo varganam kūnui atidaviau ir gyvenimui, ir darbui, ir treniruotėms... Nekartokite! Nors užsikabinti ant nekaloringos adatos labai lengva, nes tai duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.

Mano pradinės optimalios kalorijos: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šį skaičių reikia padauginti iš korekcijos koeficiento, priklausančio nuo fizinio aktyvumo.

Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:
1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai nesportuojate
1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)
1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)
1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)
1,9-2,0 = itin didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).

Dabar turiu vidutinį aktyvumą ir korekcijos koeficientą 1,5. Taigi mano minimumas yra 1,5 * 1290 = 1935, o optimalus yra 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jei darysime prielaidą, kad dabar mano dienos kalorijų kiekis yra 1700 kcal, tai mano energijos balansas yra neigiamas (net atsižvelgiant į minimalų reikalavimą, daugiau nei 200 kcal nepakanka). Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, mano atveju man padės įdėjus du kiaušinius (180 kcal) arba vieną avokadą (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Bet man labiau patinka palikti fizinį lavinimą tokį, koks yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.

Tiesą sakant, aš jau didinu kalorijų kiekį, nesveriu maisto ir nesivargiu su tiksliu kalorijų skaičiavimu - tiesiog valgau. Ir taip gerai visam kūnui, taip ramu. Dar šiek tiek pažiūrėsiu, o tada papasakosiu. Tačiau net ir vizualiai yra skirtumas. Beje, oda atrodo visame kūne, pvz.

Taip pat galite apskaičiuoti savo pagrindinių ir bendrųjų poreikių lygį naudodami skaičiuotuvą. Man minimalios kalorijos pasirodė esant 1880 kcal fiziniam aktyvumui, o tai artima mano skaičiavimui (1935 kcal).

Kodėl svarbu ilgai nesileisti į negatyvią teritoriją? Jei energijos balansas yra neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymo režimą (trūkumą).

Ir štai prasideda veiksmo kupinas filmas: sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja skydliaukės ir lytinių hormonų veikla, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, aukodamas raumenis, kūnas vis tiek kaups vidinius (bloguosius) riebalus.

Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net mesdami svorį ar išlaikydami normalų svorį, neturėtume peržengti 30 kcal ribos vienam kilogramui liesos kūno masės ilgiau nei 2–3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip patariama: „mažiau valgykite, daugiau treniruokitės“. Tai lems tai, kad numesite svorio, bet padidinsite blogųjų (vidinių riebalų) kiekį.

Nuo savęs pridursiu: būk protingas, neklausyk tų, kurie pataria gyventi ant vieno salotos lapo ir tuo pačiu treniruotėse žudytis. Elkitės su savo kūnu atsargiai, pagarbiai, ir jis jums padėkos. Nebūkite kietas, kitaip kūnas reaguos dar kietiau. Metabolizmo ir hormonų lygio atstatymas, reprodukcinės sistemos gydymas yra ilgas, sunkus ir visomis prasmėmis brangus.

Stebėkite vidinių riebalų kiekį!

„Pavojingiausi yra vidiniai riebalai, kurie slepiasi pilve. Jis sutrikdo hormonų veiklą, pablogina nuotaiką, sukelia ligas, silpnumą ir lėtinį nuovargį. Jo perteklius sukelia potraukį visoms priklausomybėms: nuo saldumynų iki narkotikų ir priklausomybės santykių “, - sako Andrejus.

Tačiau pati nemaloniausia apgaulė yra kitur, draugai. Blogieji riebalai, kurie auga bado streikų, džiovinimo, lėtinio perkrovimo ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų organizmą. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.

Tai reiškia, kad sutrikę lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalines ląsteles. „Perprogramuoti“ riebalai pradeda elgtis nepadoriai, dėl to atsiranda ir sustiprėja probleminės vietos: atrodo, kad esame liekni, bet celiulitas ant šlaunų, sėdmenų ir net blauzdų pražysta sodria spalva! Be to, dar labiau pastebimas nei anksčiau.

Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervingas, badaujantis, mankštinasi, kol alpsta ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.

Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – maistas, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, bet jų galima rasti net normalaus svorio žmonėms: sportininkams, modeliams, mažoms mergaitėms.

Dabar pažiūrėsime, kaip stebėti kūno riebalus ir sveikatą naudojant ... matavimo juostą. Sako, šis blokas bus naudingas tiems, kurie nori surengti nedidelį savęs patikrinimą, bet kaip man dabar sekasi?

Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis... Beveik visi kiti rodikliai šoka nuo jo. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.

Mes paimame juostą. Jį atiduodame į patyrusio gydytojo Andrejaus Beloveškino rankas. Vieną fitneso tinklaraštininką laikome modeliu ir bandomuoju subjektu. Kuris nebijo jums parodyti visos savo kūno tiesos.

„Liesmens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršūnės (ar alternatyva – siauriausioje vietoje, dažniausiai ties bamba arba šiek tiek virš jos). Priverždami turėtumėte šiek tiek priveržti juostą, panašiai kaip pakeldami tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite ramiai, ištieskite rankas į šonus, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas nebus didesnis nei vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrey.

Klubų apimtį galima išmatuoti plačiausioje sėdmenų vietoje – nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.

Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:

Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:

Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, šlaunys 55 cm. Riebalų procentas 23%.

1. Liemens apimtis.

Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai yra vaikų istorija – aš vis dar esu už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – tai svorio padidėjimas, virš 88 – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Plati juosmens linija daro jus mažiau patrauklų ir padvigubina jūsų ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!

2. Klubų ir juosmens santykis.

Mano santykis yra 67 ir 96 = 0,70 (idealus).

„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas geriausių sveikatos rodiklių “, - komentuoja Andrejus.

Nekukliai pridurk: mmmmm, sulenk!!! :)

3. Ūgio ir juosmens santykis

Mano santykis yra 67 per 170 = 0,4 (puikiai). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.

Kūno formos indeksas rodo ryšį tarp juosmens dydžio, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.

Mano kūno formos indeksas yra 0,0723, tai yra normalu. Skaičiuoklė taip pat apskaičiuoja santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.

Apskritimas diagramoje esu aš :) Kuo apskritimas kairesnis ir žemesnis, tuo geriau. Kuo aukščiau ir daugiau į dešinę, tuo pavojingiau.

5. Kūginis indeksas (K-indeksas).

„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padalijame iš aukščio metrais, iš jo išimame kvadratinę šaknį (standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginame iš 0,109 ".

0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56 / 1,7) = 0,63.

Tada mes padalijame juosmenį metrais iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Taigi mano kūgio indekso vertė yra 1,063.

Vyrams kūgio formos indeksas yra ne didesnis kaip 1,25, o moterų - 1,18.

Kuo didesnis indeksas, tuo žmogus atrodo kaip cilindras, o ne kaip du kūgiai, susiliejantys ties juosmeniu. Ir tuo didesnė jo rizika.

6. Kaklas

7. Liemens ir klubų santykis.

Mano santykis yra 67/55 = 1,22 (puikus). Paprastai šis indeksas yra mažesnis nei 1,5 moterims ir mažesnis nei 1,7 vyrams.

8. Pilvo aukštis.

Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.

„Pilvo aukštis yra mažiausias atstumas tarp dviejų horizontalių linijų: esančios pilvo paviršiuje ir nugaros, liečiančios slankstelį. Išmatuokite nugara į grindis, o keliai sulenkti kryžkaulio lygyje. Beje, pilvo aukštis virš 25 cm yra rizika susirgti Alzheimerio liga, jei išgyvenate širdies smūgį būdamas 50 metų “, - sako Andrejus.

Išvada leidžia suprasti save: laiku atpažinau nerimą keliančius organizmo signalus, pakeičiau pakankamą riebalų kiekį maiste ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.

Nustojau gestikuliuoti ir bandyti savo kūną dėl jėgos. Esu jam labai jautri ir dėmesinga. Klausausi. Žiūriu, kad neišdžiūtų, bet kartu ir kad neplaukčiau. Ir, kaip parodė nedidelis eksperimentas, tai ne veltui. Sveikatos žymenys yra normalūs, vadinasi, galiu ir toliau ramiai gyventi.

ko ir tau linkiu :)

Noriu padėkoti Andrejui už šį įrašą, už visą jo surinktą informaciją. Ir apskritai už tai, ką jis daro dėl mūsų, neabejingų jo sveikatai. Ir taip, jei dar nebaigėte jo sveikos mitybos kurso, rekomenduoju. Po kursų į maistą pradėjau žiūrėti visai kitaip ir galiausiai po 28 metų karo su ja susidraugavau. O jei norite gražios laikysenos ir plokščios nugaros, tuomet esate naujame kurse „Sveika laikysena ir pagrindiniai raumenys“.

Nuotrauka: Dmitrijus Rudenko
Filmavimo vieta: „Global Fitness“ sporto salė

Turbūt visi supranta, kad kūno riebalų procentas yra svarbus rodiklis.

Nereikėtų to nepastebėti, metant svorį sutelkiant dėmesį tik į kilogramus ir rodyklę ant svarstyklių. Nes norime atsikratyti būtent iš riebalų, o ne iš raumenų.

Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl žinoti, kiek riebalų yra organizme, yra daug naudingiau.

Poodinis ir visceralinis

Kaip nustatyti visceralinių riebalų kiekį? Perteklių nesunku pastebėti pagal sutrikusias kūno proporcijas: pilvas pastebimai išsikišęs į priekį.

Koks vidinių riebalų procentas turėtų būti moterims ir vyrams? Ne daugiau kaip 15% viso kūno riebalų, nepriklausomai nuo lyties. Taip pat galima suprasti, kad visceralinių riebalų norma viršijama tiesiog pakeitus juosmenį. Moterims pavojinga figūra bus 80 cm, stipriai pusei žmonijos - 90.

Žinoma, tai nėra idealūs ir ne visiškai patikimi metodai, bet tik jie yra prieinami žmonėms namuose!

Kodėl reikia žinoti?

Raumenys yra sunkesni už riebalus todėl net ir turėdami tą patį svorį du žmonės gali turėti visiškai skirtingą kūno kokybę. Kuo mažesnis kūno riebalų procentas ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo kūnas bus ryškesnis. Taigi gražus, atletiškas kūnas – ne kilogramai ant svarstyklių, nes „kūno kiekis“ ne visada atitinka jo „kokybę“. Dėl fiziologinių priežasčių moterys turi daugiau riebalų ląstelių nei vyrai, todėl moterims visada sunkiau užsiauginti raumenų masę.

Gražus kūnas yra tikrai didelis darbas su savimi. Ne „stebuklingų dietų“, stebuklingų tablečių ar gudrios trečiosios Kinijos imperatoriaus Tin žmonos technikos paieškos, o kasdienis mitybos stebėjimas, reguliari mankšta sporto salėje ir noras suprasti, kaip visa tai veikia. Kaip skulptoriaus darbas, kuris ramiai ir metodiškai išpjauna gražią statulą iš beformio akmens.

Jei lieknėjate ir stebite savo kūno kokybę, pasistenkite bent kartą per mėnesį išmatuoti kūno riebalų procentą. Tai padės ne be proto atsikratyti papildomų svarų, bet sistemingai pagerinti savo kūno sudėtį.

Be to:

• Galite stebėti savo kūno riebalų pokyčius tiek svorio metimo, tiek raumenų augimo metu. Tai daug labiau atskleidžia nei rodyklė ant svarstyklių.
• Žinodami savo liesos raumenų masės svorį, galite jį naudoti norėdami sužinoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Norma moterims ir vyrams: kas turėtų būti

Taigi, koks yra normalus moters riebalų procentas:

• iki 30 metų - 15-23%;
• nuo 30 iki 50 metų - 19-25%;
• nuo 50 metų – 20-27 proc.

Normalus vyrų kūno riebalų procentas:

• iki 30 metų - 11-18%;
• nuo 30 iki 50 metų - 14-20%;
• nuo 50 metų – 16-22 proc.

Jei riebalų yra daugiau nei 32%, žmogus nutukimas.

Daugiau aprašomųjų lentelių:

Kaip sužinoti save namuose?

Nėra tikslaus būdo, kaip sužinoti, kiek riebalų yra organizme. Yra tikslesnių metodų, yra paprastų metodų, kurie tai maždaug parodo.

Kaip atpažinti pagal nuotrauką

Pigu ir pikta: norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti kuo artimesnę formą:

Merginoms ir moterims atletiška kūno sudėjimas pasižymi 14-20% kūno riebalų, gera fizine forma - 21-24%, vidutiniu riebalų lygiu - 25-31%. Tuo pačiu metu riebalų lygis, mažesnis nei 10%, yra ypač pavojingas moters organizmui ir sukelia nutrūkimą. .

Vyrams 6-13% kūno riebalų reiškia atletišką kūno sudėjimą ir gana iškilius pilvo raumenis, 14-17% - gerą fizinę formą su nedideliu riebalų kiekiu probleminėse vietose, 18-25% - vidutinį kūno rengybos lygį, virš 25% – nutukimas.

Iš pozityvo: tai greičiausias, nemokamas ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų labai panaši į jūsų.

Iš neigiamo: reikalauja jūsų savęs vertinimo, o tai ne visada objektyvu. Galime nejučiomis mintyse „nusimesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje. Trumpai tariant, su 80% tikimybe, šis metodas yra „pirštas į dangų“.

Kaip išmatuoti slankmačiu

Suportas- specialus prietaisas, matuojantis odos storį ir riebalų raukšles įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, naudojant specialias lenteles ar formules, nustatomas poodinių riebalų procentas.

Kaip išmatuoti kūno riebalus su suportu - !! tik moterims!!

1. Peties nugara: klostė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnario ir alkūnės.
2. Ant šono: klostė paimta iš šono, įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir šlaunies kaulų.
3. Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai + -2,5 cm atstumu nuo bambos.

% riebalų = (A-B + C) + 4,03653, kur:

• A = 0,41563 x (visų trijų sulenkimų suma mm),
• B = 0,00112 x (visų trijų lenkimų suma kvadratu mm),
• С = 0, 03661 x amžius metais.

Moterims ir vyrams būdingas matavimas

Sudedame gautus skaičius mm ir naudodamiesi lentele sužinome poodinių riebalų procentą:

Iš pozityvo: nebrangus, greitas, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai.

Iš neigiamo: reikalinga praktika išmokti taisyklingai naudotis ar kažkieno pagalba, reikalingi skaičiavimai pagal formules.

Kaip skaičiuoti internete

Internete taip pat yra daug riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų skirtingais kūno išmatavimais. Taigi galite lengvai apskaičiuoti internete. Pavyzdžiui, tai yra:

Iš pozityvo: greitas, nereikalauja jokios veiklos.

Iš neigiamo: skaičiavimas nepatikimas.

Kaip apskaičiuoti svėrimo svarstykles naudojant analizatorių

Kaip svarstyklės nustato riebalų ir raumenų kiekį organizme: Prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių atsparumą.

Iš pozityvo: greitas, tinkamas nuolatiniam naudojimui namuose.

Iš neigiamo: tas pats kaip ir bioimpedansui - ne visada tikslūs rodikliai, nes figūrą gali paveikti vandens balansas (edema). Kokybiškos svarstyklės kainuos daugiau nei 10 000, o pigių geriau atsisakyti - pinigai nuleidžiami į kanalizaciją. Išmatuojant dar kartą, skysčių netekimas gali rodyti riebalų masės procento sumažėjimą ant svarstyklių, nors iš tikrųjų jis liko nepakitęs. Vienintelis būdas naudoti šiuos svorius yra sekti tendenciją – net jei skaičius meluoja, svarbu, kad laikui bėgant jis didėtų arba mažėtų.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą iš Lyle McDonald

Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo jėgos treniruočių. Laimingiems matomų raumenų, sukurtų viršijant „normą“, savininkams šis metodas netinka.

Norėdami nustatyti kūno riebalų procentą, turite žinoti savo kūno masės indeksą: KMI = svoris kg / ūgis kvadratiniais metrais

Kaip pasitikrinti pas profesionalus

Kaip apskaičiuoti kiekį naudojant bioimpedanso analizę