女の子のために体を乾かします。何、なぜ、そしてなぜ？「体の乾燥」とは何ですか、それが必要ですか体の乾燥が必要ですか

美しく彫刻された体は、健康的で運動的な体型を支持して、痛みを伴う薄さを支持しない選択をますますしている男性と女性の両方の多くの夢です。それを達成するには、皮下脂肪の量を減らすと同時に筋肉量を増やす必要があります。すべてのアスリートが知っている体を乾かすことは、これらすべてに対処するのに役立ちます。当初、プロのボディービルダーだけがそれに頼りました。今日では、自宅で自分だけのスポーツをする人たちも積極的に練習しています。何が体を乾燥させているのか、そしてそれをどのように行うのかを考えてください。

だから、体を乾燥させる-それは何ですか？これは、体を動かすことと組み合わせた栄養システムであり、脂肪の塊を積極的に燃焼させ、筋肉を構築し、美しい体のレリーフを形成します。乾燥という用語は、最初にそれを使い始めたのはプロのアスリートだったので、ボディービルから来ました。彼らは競技の1〜2か月前にこれを行うので、体は可能な限り「乾燥」してエンボス加工され、審査員や他の人はそれに驚かされます。乾燥の効果は、スポーツの純粋な愛好家の間で人気があります。

体の乾燥とは何かというと、これは純粋に自発的なプロセスであり、意識的に行うことが重要であることに注意してください。乾燥が必要かどうかは、誰もが自分で決めます。事実、彼女には禁忌があり、 副作用、これについては後で説明します。

乾燥は、体力を向上させることを目的とした一連の対策です。体重を減らすだけでなく、特定の脂肪量を減らしたい、筋肉に触れるだけでなく、その状態を改善したい人に適しています。乾燥の基本原則は、食事中の炭水化物を最小限に抑え、タンパク質と活発な身体活動に頼ることです。このアプローチは、単に体重を減らしたい人には適していませんが、直接の救済を目標としている人には適していません。あなたが特定の筋肉量を持っているならば、乾燥は使用することができます。だから、あなたはレリーフを描き、調和のとれた調和のとれた姿を見つけることができます。

体を乾かすことが何を意味するのかという質問に対する答えは、プロのアスリートとアスリート、そして自分でトレーニングするアスリートでは異なります。後者は、食事中の炭水化物の量を減らし、タンパク質の量を増やし、トレーニングの強度と頻度を増やすだけで済みます。

ボディービルダーにとって、スポーツで乾燥しているものはますます困難になっています。彼らは炭水化物をほぼ完全に排除し、非常に責任を持って食事とトレーニング計画を管理し、リラックスすることを許さず、特別なスポーツサプリメントや薬を使用し、そしてまたたくさんのトレーニングをします。脂肪の除去に加えて、アスリートの乾燥は、体から余分な水分を最大限に除去することを目的としています。この目的のために、塩は食事から除外され、組織内に水分を保持します。競技前の最後の数日間、彼らは水中でも自分自身を制限し、筋肉量が可能な限り乾燥したままになるようにします。

体の乾燥が必要な人と必要ない人

体の乾燥とは何ですか、なぜそれが必要なのか、私たちはすでに知っています。ただし、このシステムに適しているのは誰か、適していないのは誰かを把握する必要もあります。したがって、次のカテゴリの人々には乾燥が必要です。

まず第一に、プロのアスリート。半世紀前にそれらが一年中同じ形のままであったならば、今それらは周期的に働きます：それらは質量を増します-そしてそれらは乾きます。マスゲインはあなたが筋肉を構築することを可能にし、乾燥はあなたが脂肪を燃焼することを可能にし、体が可能な限り痩せるように最小限の乾燥質量を失います。これにより、結果が向上します。
十分な筋肉量があり、余分な脂肪を取り除きたい人。既存の筋緊張とすべての乾燥規則への準拠により、希望する緩和を得ることができます。

しかし、深刻な太りすぎの人は、乾くのではなく、体重を減らす必要があります。スポーツをしない人は、乾かす意味がまったくありません。多くの場合、複雑な乾燥ではなく、食事を見直してスポーツに参加するだけで十分です。

乾燥と減量の違いは何ですか

多くの人が乾燥と定期的な減量を混同しています。どちらも余分な脂肪を取り除くのに役立つという事実にもかかわらず、これらの概念には根本的な違いがあるので、乾燥が体重を減らすこととどのように異なるかを理解しましょう。

定期的な減量には、体の体積と体重を減らすという1つの目標があります。乾燥はこれだけでなく、 骨格筋を描く皮下脂肪の層を減らすことによって。したがって、乾燥は、理想的な形状を実現することを目的とした多くの活動を含む複雑なシステムです。それらの中には次のものがあります。

食事療法の修正;
身体活動;
スポーツサプリメント;
ビタミン複合体の使用;
悪習の拒絶;
乾燥から徐々にそして正しい出口。

乾燥がどのように機能するかを理解するには、私たちの体の生理機能について少し覚えておく必要があります。ご存知のように、主なエネルギー源は炭水化物です。しかし、過剰な量が体内に入ると、肝臓や筋肉に含まれているグリコーゲンが体脂肪に変化します。乾燥が意味するように、炭水化物の不足を作り出すと、体は脂肪からエネルギーを引き出し、それによって脂肪を分解します。そして、これが私たちに必要なものです。

筋線維は脂肪よりも早く分解します。そのため、乾燥には大量のタンパク質の使用が含まれます。これは、体に脂肪を燃焼させることで筋肉を保護するのに役立ちます。炭水化物をメニューから完全に除外することはできません。制限する必要があります。そうしないと、不快な結果が生じる可能性があります。

体を乾燥させることの利点と害

もちろん、他のシステムと同様に、乾燥には長所と短所の両方があります。長所と言えば、なぜ体を乾かす必要があるのかという質問への答えは、体の形に限定されないことに注意してください。だから、それは毒素を取り除くのを助けることができます。さらに、食事を補うビタミンミネラル複合体は、健康を改善し、血管を浄化し、顔の皮膚の状態を改善するのにも役立ちます。

すでに1か月後、あなたは自分の筋肉がどのように発達するかに気付くことができるようになるだけでなく、今後の作業で強調する必要がある遅れている筋肉を特定することができます。さらに、乾燥の前提条件は有酸素トレーニングです。そして、それらの利点は明らかです。それらは心臓血管系を強化し、脂肪燃焼を促進し、息切れを取り除き、そして力の負荷と組み合わせて-完璧な救済を見つけることを可能にします。

減量のために体を乾燥させることの意味を理解したので、私たちはその潜在的な害について何かを言うことができます。乾燥には準備が必要です。以前に低炭水化物ダイエットと身体活動を組み合わせたことがない場合は、そのようなレジメンを開始する前に、検査を受けて専門家に相談する価値があります。

糖尿病、腎臓、心臓、肝臓、膵臓の病気に苦しんでいる妊娠中および授乳中の女性には、乾燥は禁忌です。

禁忌がなく、カットを開始する準備ができている場合は、性別、年齢、活動レベル、希望する目標を考慮して、トレーニングプログラムと栄養プログラムを個別に開発する必要があります。その後、乾燥を開始できます。

特にあなたが積極的にスポーツに従事し続けるならば、体内の炭水化物の不足は彼にとって深刻なストレスであることを覚えておいてください。組み合わせて、これは体の枯渇だけでなく、脂肪を必要とする爪、髪、皮膚の問題につながる可能性があります。

食事中の過剰なタンパク質も、腎臓と膀胱への負担を増大させるため、潜在的な危険性があります。彼らはこれに対処できないかもしれません、そしてそれは腫れと特定の健康問題を引き起こすでしょう。

しかし、あなたの体の禁忌と特徴、そして専門家の推奨を考慮に入れて、乾燥が正しければ、乾燥があなたに害を及ぼすリスクは事実上ゼロです。したがって、この困難な計画に固執し始めた場合は、体型だけでなく健康にも責任を負うことを忘れないでください。

乾燥は推奨時間より長くかかるべきではありません。アスリート-トレーニングのレベルに関係なく、アマチュアと女の子 1年に1回以上乾燥させないでください。経験豊富なボディービルダーは通常、1年を期間に分割します-最初に彼らは大衆に取り組み、そして競争の前に乾きます。彼らは通常年に2回乾きます。

だから、体を乾燥させる-それが何であるか、私たちはすでにそれを理解しています。その主なルールを簡単に見てみましょう：

カロリー不足の食事。食事のカロリー量は個別に計算されますが、1日あたりの消費カロリーよりも300〜500単位少なくする必要があります。
頻繁に少しずつ食べることが重要です-このようにして、代謝は最良の方法で機能します。
食事の基本はタンパク質になります。また、新鮮な野菜、無糖の果物が含まれます。
食事中の炭水化物負荷が減少します。炭水化物の供給源は、シリアル、フルーツ、デュラム小麦パスタです。脂肪も減少しますが、存在している必要があります。植物性脂肪を使用する必要があります。単純な炭水化物の供給源（お菓子、ペストリー、ファーストフードなど）は禁止されています。アルコール、ソーダの使用は許可されていません。
しかし、普通のきれいな水は十分に飲むために非常に重要です。
あなたは体に完全にリラックスする機会を与えなければなりません、さもなければそれは単に回復して正常に働くことができません。
正しいトレーニングスケジュールは、乾燥を成功させる上で大きな役割を果たします。有酸素運動と筋力トレーニングを正しく組み合わせることが重要です。サーキットトレーニングは乾燥に非常に適しており、体のすべての筋肉を鍛えることができます。週に2、3日休むことが重要です。そうすれば、筋肉が回復し、より良く成長します。
ドライヤーはスムーズに出る必要があります。禁止されていることにすぐに頼り始めると、体型と健康の両方に深刻な害を及ぼします。食事中の炭水化物の量は徐々に増やす必要があります。乾燥後、少しずつ食べ続け、定期的に運動してください。

禁忌がなく、すべての規則に従って行われる乾燥は、世界中の大衆が望ましい体型を達成するのに役立ちます。しかし、もちろん、それに夢中になり、その期間と頻度を増やすことは絶対に価値がないことを忘れないでください。

乾燥時の栄養に関する役立つビデオ

用語として体を乾燥させることは、ボディービルダーの間で最も頻繁に使用されます。通常、余分な脂肪を取り除くために競技前の体。これにより、すべての栄光の中で筋肉を示すことができます。時々女の子は見栄えを良くするために体を乾かします。余分な脂肪は、最も難しい運動よりも食事療法の方がはるかに簡単に除去されます。すべてのプロのボディービルダーは、実際の食事療法に精通しています。

体の乾燥とは何ですか？

スポーツ、筋力、有酸素運動をするとき、体の代謝が増加します。これは、筋肉と脂肪の増加につながります。残念ながら、ダイエットに頼らずに筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことは不可能です。

体を乾かすことは、美しい筋肉を強調するように設計されています。それらが脂肪層の後ろに隠れている場合、それらは私たちが望むほど印象的ではありません。つまり、体を乾燥させることで脂肪を取り除き、体を美しく、ほぼ完璧に見せることができます。

スポーツから遠く離れている人にとって、体を乾燥させることは、体内の余分な水分を取り除くこととして認識されます。実際には、除脂肪体重の増加に伴って脂肪が除去されます。一部のプロのボディービルダーは、筋肉の美しさとボリュームを維持しながら、数か月で最大30kgの総質量を失うことに成功しています。

体の乾燥は有害ですか？

体の乾燥に適した製品には、炭水化物や脂肪がほとんど含まれていません。乾燥のための食事は、ケトンまたは炭水化物を含まない食事と呼ばれます。健康のために、それは安全ではありません。プロセスを誤って扱うと、体に大きな害を及ぼす可能性があります。

古代には、一部の囚人は肉だけを食べていました。数週間後、体が必要な脂肪と炭水化物を受け取らなかったため、これは致命的でした。

競技当日、アスリートの体内の脂肪量は7〜13％です。これはごくわずかで、このような状態で1週間以上生きるのは危険です。完全な乾燥はいくつかの段階で達成されます。

体を乾燥させる段階

乾燥の最初の段階は、低炭水化物ダイエットです。約60％のタンパク質、20％以下の脂肪。残りは炭水化物です。期間は1ヶ月から1ヶ月半です。

乾燥の第2段階は、炭水化物を含まない食事と呼ばれます。タンパク質は最大80％消費され、残りは脂肪に与えられます。

乾燥の第3段階は、炭水化物を含まない食事と「排水」です。最小の脂肪と炭水化物。ほとんどすべての食品はタンパク質です。この場合、蒸留水のみが使用されます。この段階で1週間以上持ちこたえないでください。

乾燥の第4段階は「炭水化物負荷」です。炭水化物の摂取が始まり、3日で適切な量の筋肉を構築するのに役立ちます。アスリートは競争する準備ができています。

体を乾燥させる（炭水化物の飢餓）ことは、筋肉量を最大限に維持しながら脂肪層を取り除くプロセスです。望ましい効果は、特別な食事療法と運動の助けを借りて達成されます。このレジメンの目的は、脂肪を燃焼させるだけでなく、安堵を得ることです。

私たちの体が炭水化物からエネルギーを得るのははるかに簡単です。それらが分解されると、最もアクセスしやすいエネルギー源であるブドウ糖が形成されます。だが ブドウ糖には1つの副作用があります-体内に過剰に蓄積し、脂肪の形で沈着します。

なぜ女の子のために体を乾燥させる必要があるのですか、私たちは私たちの記事で検討します

炭水化物の過剰摂取によって形成された脂肪層を取り除くために、これらの同じ炭水化物を大幅に制限する必要があります。現時点では、有酸素運動と筋力トレーニングを結び付けることが非常に重要です。したがって、脂肪燃焼プロセスが開始されます。

注意！多くの人の乾燥は禁忌である可能性があることを理解することが重要です。そのような単調な食事は、余分な脂肪を排除することに加えて、その正常な機能のために体に利益をもたらさないでしょう。

重要なイベントの前または海への旅行の直前にのみ「乾燥」することにした場合、おそらく、そのような食事療法とトレーニングレジメンはあなたに適していない可能性があります。

乾燥は長くて骨の折れるプロセスであり、鉄の意志力とすべての要件の体系的な実施が必要です。

なぜ女の子は体を乾かす必要があるのですか？

女の子のために体を乾かす必要がある理由を理解するには、何をすべきか、そしてその理由を知る必要があります。乾燥の結果、はっきりとトレースされたレリーフのある美しいボディになります。

ノート！体を乾かすには、特定の食事療法に従う必要があり、体のシルエットと形が変化しますが、体重を減らすことと乾燥することは、2つの異なる概念です。

乾燥すると、皮下脂肪が消費され、筋肉が保護されます。体重を減らすということは、あらゆる手段で総体重を減らすことを意味します。

同時に、脂肪燃焼だけでなく、体からの水分の除去と筋肉量の減少により、体重計の数の減少が達成されます。全体的な結果は、減量と減量量の顕著な減少という形で現れます。

「乾燥」という用語自体はボディービルから来ました。当初、このように競技のために体を準備したのはプロのアスリートでした。

成功への鍵は、適切な食事と一連の運動です。しかし、運動は結果の30％に過ぎず、残りは食事療法です。

炭水化物のそのような鋭い制限と体系的な身体活動の結果は、はっきりとトレースされたレリーフを備えた美しく、引き締まった体になります。また、筋力トレーニングは持久力を発達させ、それは全体的な幸福を改善し、長い間活力を与えます。

女性の体に対する乾燥の影響

今日最もエンボス加工された女性の体は、美しさを保証するものではありません。このような制限の主な目的は、脂肪層を取り除くことです。 女性の体の脂肪の割合が低すぎると、月経周期が乱れますと生殖機能。

このシステムを選択する女の子が理解する必要がある主なことは、それが主に必要なときにだけ「乾く」プロのアスリートを対象としているということです。

「乾燥前-乾燥後」の比率で目的の体重を達成することは、「体重60kgの女の子のおおよそのパラメーター」の表に従って追跡できます。

女の子のために体を乾燥させる必要性は何ですか（脂肪と筋肉量の比率）	体を乾かす前に	乾燥後
初期重量（kg）	60	54,3
体内の脂肪の量（kg）	12	6
体脂肪（％）	20	10
筋肉（kg）	48,2	48,2

禁忌

このような極端な体型の方法は、絶対に健康な人にのみ適しています。もちろん、授乳中だけでなく、母親になる準備をしている女の子の使用には、体を乾燥させることは絶対にお勧めできません。乾燥の目的と、それがもたらす結果を理解することが重要です。

乾燥の使用に対する禁忌はそのような病状です：

心血管疾患;
消化管の破壊;
胆嚢炎および胆嚢および肝臓の他の疾患;
膵臓の病気;
腎臓病;
糖尿病。

注意！体を乾かすなど、女の子のためにこの体の形を整える方法を使用する前に、医師に相談する必要があります。経験豊富な専門家が、なぜこれが必要なのか、そしてこの方法が特定の人に適しているかどうかについても説明します。

健康を損なう危険なしに女の子の体を適切に乾燥させる方法

脂肪の減少と安全な減量のために簡単なルールに従うだけで十分です。

正しい動機は成功への道です！

卓越性への道は長い旅の始まりです。その過程で熱意を失わないようにし、すべての推奨事項に従い、距離を置いてはいけないことが重要です。モチベーションがなければ、目標を達成したいという願望を維持し、あきらめないことは非常に困難です。

目に見える結果をすぐに得ることは不可能です。これには時間と労力がかかり、正しい食事とトレーニングを守るために必要になります。いかなる状況においても、後退するのではなく、最終的な目標を覚えておく必要があります。

ステージ1：食事療法の最適化。モード

まず、キッチンの電子はかりを入手する必要があります。それらは、消費される食物の量を制御するのに役立ちます。

食べ過ぎないように計量が必要なのは、乾燥で減量することの詳細を理解せずに、たんぱく質食品を好きなだけ食べられると信じている人もいるからです。

ステージ2：6〜8週間のOFPサイクル

脂肪の燃焼と筋肉の乾燥を開始する前に、まず6〜8週間のGPT（一般的な体力トレーニング）を行う必要があります。筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も必ず含める必要があります。一方が他方を置き換えたり除外したりすることはできません。

コンプレックスでカーディオとストレングスを実行すると、形状が改善されてレリーフが描かれるだけでなく、持久力も高まります。個人ベースで体力のためのトレーニングプログラムを有能に作成できるプロのトレーナーに頼ることが最善です。

ステージ3：筋肉量と筋力の増加の12-16週間のサイクル

脂肪の燃焼や切断は、一連の筋肉量なしでは不可能です。このプロセスを開始するには、体の個々のニーズに応じて、12〜16週間続く準備サイクルを経る必要があります。プロのコーチがあなたがそれを正しく行うのを手伝います。

ステージ4：基本的なエクササイズの習得、質の高いランニング、持久力指標の開発

トレーニングシステムが正しく設計されている場合は、 彼らの労働の結果を文字通り毎日観察することはかなり可能です。また、トレーニングがどこで行われるかは関係ありません。ジムの壁の中や自宅などです。しかし、ホールには、エアロバイクやトレッドミルなど、考えられるすべてのシミュレーターがあります。

それらは、質の高い生産的なトレーニングを保証するために不可欠です。自宅でのトレーニングでは、シンプルな縄跳びがシンプルで手頃なカーディオシミュレーターになります。

重要！ロープを使った家庭でのトレーニングには、ゴム製品を選択してください。縄跳びは動作しません。

ステージ5：食事と運動のための体の準備

消費される炭水化物の量を大幅に減らしないでください。理想的なプロポーションを達成する方法としての乾燥は、依然として体にストレスを与えます。したがって、このような食事の大幅な変更は悪影響を与える可能性があります。

体重を減らす極端な方法を指す乾燥のためにあなたの体を準備するために、あなたは徐々にしかし体系的に炭水化物のあなたの毎日の摂取量を減らす必要があります。

しかし。自宅の女の子のための毎週の体の乾燥フィットネスプログラム：

高いスポーツ目標を追求しない家庭でのトレーニングには、次のエクササイズで十分です。

ロープ。繰り返し回数：30秒
スクワット。繰り返し回数：20回。
吊り下げられた鉄棒の脚を持ち上げます。繰り返し回数：15回。
腕立て伏せ。繰り返し回数：15回。
ダンベル列（傾斜）。繰り返し回数：15回。

b。ジムで体を乾燥させるための一連のエクササイズ

より速く、より長期的な効果をもたらす効果的なプログラムを作成するには、パーソナルトレーナーとの個別のセッションが必要です。理解できない目的のシミュレーターの豊富さに迷わないようにすることは非常に困難です。経験豊富なトレーナーが、自分を傷つけないように適切にトレーニングする方法を教えてくれます。

乾燥中のジムでは、原則として、以下のエクササイズが行われます。

「横臥」位置のダンベルベンチプレス。担当者-12。セット-3。
"蝶"（シミュレーターの手の削減）。担当者-12。セット-3。
上腕三頭筋伸展（一番上のブロック）。担当者-12。セット-3。
ベンチの「横臥」位置にあるダンベルベンチプレス。担当者-15。セット-4。
「横臥」位置でのベンチプレス（フランス語）。担当者-15。セット-4。
ハンギングレッグレイズ（クロスバー上）。担当者-25。セット-4。

女の子のための体の乾燥-今週のメニュー

女性の体では、男性の体格とは異なり、脂肪層は筋肉量よりも大きくなっています。したがって、脂肪燃焼自体のプロセスは、男性よりも著しく遅いです。

したがって、「女性」の食事療法では、カロリー摂取量がはるかに少なくなります。原則として、この範囲は1000〜1500 kcal /日です。

食品は、ベーキングとボイルだけで調理する必要があります。揚げ物は固く禁じられています。

女の子のためのおおよその乾燥メニュー：

鶏の胸肉-400g;
卵白-5個;
卵（全体）-3個;
無脂肪カッテージチーズ-200g;
米（乾燥）-大さじ0.5;
野菜（レタス、キュウリ、トマト）-300〜500g。

重要！すべてにおいて、あなたは釣り合いの感覚を知る必要があります。食べ過ぎてはいけません。食べ過ぎよりも少し空腹感を感じる方がいいです。

体を乾燥させるためのスポーツ栄養

体重を減らし、皮下脂肪をできるだけ燃焼させるプロセスをスピードアップするには、残念ながら、単独でトレーニングし、食事療法に従うだけでは十分ではありません。スポーツ栄養複合体を取る必要があります：

基本特別なスポーツ栄養学は間違いなくファットバーナーです。市場には無数にあるので、選択に迷うのは簡単です。通常、利尿薬は体内の余分な水分を取り除くために使用されます、またはサーモジェネリック。
タンパク質（タンパク質）は加水分解物です。女の子には、タンパク質の摂取が最も推奨されます。新陳代謝を高めるのはタンパク質です。
BCAA（アミノ酸）。それらはタンパク質分解のプロセスを遅くします、それにより筋肉はより速く成長します。
ビタミン。たんぱく質食の食事は非常に貧弱であるため、必要なすべてのビタミンとミネラルを補給する必要があります。マルチビタミン複合体を選択することをお勧めします。
L-カルニチン。最も安全なファットバーナーの1つ。脂肪燃焼と筋肉増強のバランスをとるのに役立ちます。 L-カルニチンの助けを借りて、必要な毎日のストレスに耐えることがより簡単になります。

プロのボディービルダーからのボディービルのアドバイス

あなたはそのような望ましい迅速な結果を追いかけるべきではありません、あなたは知性と明確な行動計画で乾燥プロセスに取り組む必要があります。 1日の最大減量は200gを超えてはなりません。

さらに失うと、体はストレス状態になり、その結果、脂肪を消費できなくなるだけでなく、積極的に脂肪を蓄積し始めます。

1日あたりの損失が200g /日を超える場合は、消費カロリーを追加する必要があります。

心理的なリラクゼーションのために、あなたはいくつかの過剰を買う余裕があります、ただし、週に1回のみ、数量限定です。お菓子や不健康な食べ物にすぐに頼らないでください。何よりも欲しいものを食べるだけで十分です。これは、不要な故障を防ぐのに役立ちます。

なぜあなたは女の子のために体を乾燥させる必要があるのですか？あなたはこのビデオから学ぶでしょう：

このビデオでは、なぜ女の子のために体を乾かす必要があるのかについて説明します。それを正しく行う方法：

余分な脂肪を取り除きたいのなら、体を乾かすなどのことを聞いたことがあるはずです。しかし、その背後にあるのは正確には何ですか？乾燥は余分な水分を取り除くことではありませんが、皮下脂肪を取り除き、筋肉の緩和を強調するための優れた方法です。

改善プロセスに着手する前に、女の子の体の急速な乾燥は体のストレスであることを覚えておく必要があります。誰もがこのタイプの減量をする余裕があるわけではありません-禁忌があります。危害を加えないよう、事前に専門家にご相談ください。

次の状況には制限が適用されます。

妊娠と授乳
糖尿病
心不全
消化管の問題
腎不全

乾燥は単純な食事ではなく、包括的なライフスタイルの調整です。活発な脂肪燃焼の期間中、栄養に関する厳しい制限が導入されます。さらに、体がより多くのエネルギーを消費するようにするには、より多くの動きをする必要があります。

効果的な乾燥を行うためには、なくてはならない10の基本原則に注意を払う必要があります。家庭での女性のために計画された体の乾燥は、必然的にそれぞれを考慮に入れなければなりません。

乾燥の準備

自分に言い聞かせることはできません。「それだけです。月曜日から減量しています！準備には少なくとも7〜10日かかる必要があります。食事と生活のリズムの急激な変化は、逆の効果につながります。これはあなたの健康へのリスクです。

毎日、メニューから有害な製品を1つ除外し、食事のカロリー量を減らします。以前に身体活動に慣れていなかった場合は、スポーツを始めてください。体を乾かした後、たるんだものにならないように、主要な筋肉群をポンプでくみ上げる必要があります。その結果、美しいレリーフのある引き締まったボディになります。

ストレスでダウン！

ダイエットカット、運動、ライフスタイルの変更は体にストレスを与えます。これを補う必要があります。そうしないと、脂肪を燃焼する代わりに脂肪が蓄積し、健康が急激に悪化します。

十分な休息を取り、少なくとも1日8時間は眠りましょう。疲れ果てたトレーニングは、回復期間中に完全な休息を必要とします。

緊張を和らげる。痩せた女の子でも脂肪とセルライトの層の形成を引き起こすのは経験です。

必ず乾燥の準備をしてください。将来的には、努力と安定性の節度を観察する必要があります。

どれくらい乾かしますか？

プロスポーツでは、準備期間とその終了を考慮して、乾燥は10〜12週間設計されています。自宅で体型を調整したい人には、4〜5週間の活発な脂肪燃焼で十分です。

覚えておいてください：長時間の乾燥は有害です！想定される食事スタイルは、長期的に体に害を及ぼす厳しい制限に関連しています。

さらに、集中的な脂肪燃焼は主に胸に関係します、あなたはゴージャスなバストなしで残される危険があります！

炭水化物を除外します

主な変更点は、栄養の原則に関するものです。ベースは、エネルギーのためにあなた自身の脂肪を処理するプロセスを開始することを可能にする低炭水化物ダイエットです。ケーキやパンはおいしいですが、単純な炭水化物は余分なポンドの蓄積を引き起こします。

マフィンやお菓子、脂っこいものや揚げ物、燻製肉などの有害なものは徐々に食事から除外されます。ファーストフードやソーダは忘れましょう！

数量限定で、全粒粉パンとシリアルがメニューに含まれ、果物がお菓子の代わりになります。グリセミック指数の低い食品を好む。炭水化物は朝に消費されます。

たんぱく質の珍味

食事療法の基本は、消化しやすいタンパク質です。

シーフード
チキンフィレ
七面鳥
うさぎ
マメ科植物
そば
低脂肪カッテージチーズ
ナッツ（限定）

タンパク質食の栄養が長引くと、ケトアシドーシスが発症します。ケトン体はタンパク質の分解産物です。したがって、炭水化物を完全に排除することはできません。

繊維なしではできない

通常の消化と毒素の体の浄化のために、繊維が豊富な食品を食べてください：

野菜と果物
全粒穀物
ぬか
マメ科植物
野菜とサラダ

特に乾燥の最初の数週間は、十分な水を飲んでください。標準は少なくとも2リットルです。

塩分が少ない！

塩は水分を保持し、分割脂肪の除去を防ぐので、それを拒否することをお勧めします。食事中の塩分を徐々にゼロにしていきます。食べ物はそれほど美味しくはありませんが、それはさらにあなたを食べ過ぎから救います。

少しそして頻繁に

毎日の配給量を3〜4の主要部分に分け、1〜2のスナックを追加します。消化管は常に機能しているので、空腹感は鈍くなります。急に食べたい場合は、水を飲んでください。時々、脳は喉の渇きについての信号を空腹と混同します。

身体活動の前とトレーニングの後、1〜2時間放置します。したがって、体はそれ自身の蓄えを破壊し、食べた食物からエネルギーを引き出しません。

カロリーを正しく使う方法

カットの成功はカロリー不足にあります。これらの数値を正しく判別するには、をお読みください。正確な数値は、人の生理学的パラメータとそのライフスタイルによって異なります。

カロリー消費量がカロリー摂取量よりも多い場合、減量が発生します。 1日のレートは、1100〜1300kcalの範囲内にとどまる必要があります。低い値では、脂肪は「雨の日のために」蓄積します。

トレーニング機能

乾燥には、食事療法に加えて、週に4〜5回の集中的なトレーニングが含まれます。重い負荷による筋肉の分裂を防ぐために、筋力トレーニングは最小限に抑えられています。

基本は有酸素運動です。授業の最適な時間は40分です。ランニングまたはフィットネスエアロビクス、ダンス、サーキット高強度インターバルトレーニング-選択肢は膨大です。記事を読んで、自分でいくつかの興味深いオプションを選択してください。

乾燥を効果的にするには、食事のすべての指標を注意深く計算する必要があります。メニューの総カロリー量に加えて、タンパク質、脂肪、炭水化物の分布（BJUインデックス）を考慮してください。体重とこれらの栄養素の割合に基づいています。

乾燥が終わるとリラックスできなくなり、脂肪が戻ってきます！カロリー量とBJUインデックスを追跡し、スポーツを続けます。しかし、食事療法の形成のための規範は、通常の生活のリズムのために再計算されなければならないことを忘れないでください。

一緒に引っ張って、5週間余分な皮下脂肪を取り除きます。あなたの新しい姿はあなただけでなくあなたの周りの人々も喜ばせるでしょう！

読んだ後、各女性は乾燥とは何か、このプロセスとは何か、そして乾燥の前提が何であるかを学びます。さらに、問題の実際的な側面、つまり、筋肉の発現のための特定のトレーニングプログラムと食事療法。

夏を見越して、フィットネスクラブやジムは、これらの余分な体重を減らし、ビーチシーズンに向けて体を準備することを熱望している膨大な数のクライアントでいっぱいです。そして、練習が示すように、女の子は男性よりもはるかに頻繁にジムを訪れますが、インターネット上の情報ははるかに少ないです。それで、今日の女の子のために体を乾かす問題を見てみましょう。

乾燥と減量は同じことですか？

体に安堵感を与えることに関する情報が不足しているため、多くの若い女性は（そしてそれだけでなく）概念的な装置で完全に正確ではなく、しばしば乾燥と体重減少を同一視します。ただし、これらは2つの完全に異なるプロセスです。

乾燥-皮下脂肪のレベルを特定のパーセンテージ値に下げることによる筋肉症状のプロセスからのパン焼き製品（ 8-12% ）。その主な目標は、筋肉を最初の場所に持ってくることです。脂肪塊の下からそれらを切り取ります。 -一般的な体重減少であり、必ずしも脂肪だけではありません。体重を減らす目的は、たとえば、出生前の（または若者のお気に入りの）ジーンズにフィットすることであり、体を押したり突き刺したりすることではなく、時計仕掛けのように滑らかな入り口で行うことです:)。

体の乾燥には、このプロセスに先立つ次の作業が含まれます。

特定の回数の繰り返しとアプローチでの大衆獲得トレーニングプログラムの厳格な遵守。
食事のカロリー含有量の増加、成長のための同化環境を維持するのに役立ちます。
脂肪と筋肉組織の発達（一定の比率で）。

言い換えれば、女の子のために体を乾かすのは瞬間的な「夏までに早く乾きたい」ではなく、若い女性による特定のステップの意識的な実施と適切なタイミングでの彼女の食事の再構築と調整です研修プログラム。このことから、筋肉の乾燥はすべての人にとってのプロセスではなく、ゲームはろうそくの価値がないため、ビーチに何度も美しく行くという唯一の目的のためにそれを実行することはしばしば非現実的です。もちろん、あなたの人生が絶え間ない写真撮影、ビーチ活動、そしてリラクゼーションを伴うなら、乾燥はあなたのためです。目標が 1 年に一度 2-3 暖かい国に休暇を取り、そこでフォームを披露するのに数週間かかります。その後、乾燥したフォームに身を置くために費やした時間と労力は、そのデモンストレーションの時間とは相関しないことに注意してください。

したがって、私はあなたに警告しました、そしてあなたはゲームがろうそくの価値があるかどうかを決定します！それだけの価値がある場合は、次に進みます。

したがって、すでに理解しているように、体を乾燥させることは、筋肉と脂肪の両方の総質量の最初の存在を意味します。そうでない場合、プロセスは骨の彫刻に似ています。つまり、女の子の体重が 45 高さでkg 175 ほら、ここで乾燥の話はあり得ない。身長170cmの女の子に最適な出発材料は、体重60 kgで、脂肪と筋肉の質量の適切な比率です。特に、皮下脂肪の初期レベルは 20-25% .

脂肪よりも筋肉を燃やす方がはるかに簡単であることを覚えておくことも重要です。そのため、乾燥期間中は、定性的および定量的な栄養と強度のサポートが必要です。筋肉はエネルギーを消費する構造であり、脂肪組織ははるかに少ないカロリーを消費します。したがって、乾燥の目標は、筋肉を保護すると同時に脂肪を取り除くことです。

あなたが炭水化物を食べるとき、体はブドウ糖を増やして貯蔵する激しいモードに入ります。それは筋線維と肝細胞に急速に蓄積し始め、グリコーゲン貯蔵庫の形でそのような物質の供給を形成します。炭水化物の制御が中程度ではなく、後者が体内に入り続け、その数が標準を超え、筋線維と肝細胞がグリコーゲンで「詰まっている」場合、ブドウ糖は脂肪に変換されます。この余分な脂肪は脂肪細胞、脂肪細胞に蓄えられます。このプロセスは可逆的であるため、体にブドウ糖が不足している場合は、グリコーゲンからブドウ糖を摂取します。ソースが使い果たされると、脂肪細胞からのブドウ糖の生産が始まります。脂肪の分解/破壊（脂肪分解）のプロセスは複雑で、かなりのエネルギーを消費する必要があります。

炭水化物の不足

急性グルコース欠乏症では、脂肪を分解するプロセスが完了しておらず、消化不足の残留物とケトン体が体内に蓄積し、血液が酸性になり、ケトアシドーシスを発症します。このプロセスを抑制し、ケトンを燃焼させ、体を助けるには、炭水化物を補給する必要があります。そうしないと、中毒や体の中毒が増加し、人が昏睡状態に陥る可能性があります。

結論：「炭水化物フリー」は実際に脂肪の分解につながりますが、それは危険です。体をケトアシドーシスに導きます。

女の子のための体を乾燥させる特徴

体を乾燥させるプロセスは、（大部分は）体から余分な水分を取り除く方法ではありません。炭水化物が主なエネルギー源である脂肪を燃焼させる効果的な方法です。女性の体は、そこで発生するさまざまな生化学的変化に対して（男性よりも）敏感です。したがって、行き過ぎて倦怠感や昏睡状態に陥らないようにし、適時に炭水化物（単純なものを含む）を体に負荷することが重要です。別の特徴は、元の乾燥材料の存在です。筋肉量-そうあるべきです。女性はパワースタイルやフリーウェイトでの作業に慣れていないため、特別なトレーニングプログラムを選択して、フィットネス調子のトレーニングから大量のトレーニングに切り替える必要があります。

女の子のための乾燥トレーニングプログラムは、遅い赤い筋繊維が優勢であるため、彼らの（あなたの）体が長期的な負荷（より耐久性がある）に耐えることができるという事実のために、多数の繰り返しと軽量を意味します。

ステップ1。体を乾かす-簡単な計算

乾燥手順を開始する前であっても、出力でどのボディ（どの組成のもの）を取得できるかを理解することが重要です。そして、これは私たちが簡単な例と算術を理解するのに役立ちます。クリスティーナの体重を量る女の子がいるとしましょう 60 kg、身長 175 cmと皮下脂肪の割合 20% 。タスクはで重量を決定することです 10% 脂肪と現在得られた筋肉量を維持します。

次の表は、理想的な重みに到達するための基本的な計算を示しています。

ノート：

正味の筋肉量は、脂肪を除く筋肉、骨、血液、臓器の重量を反映する条件値です。

ご覧のとおり、重量は 54,3 kg、つまり体脂肪を失う必要があります 6 kg。

ステップ2。食事日記をつける

筋肉量を維持しながら脂肪量を失うことは、まず第一に、栄養への正しいアプローチの問題です。エネルギーバランスの方程式は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べると、体重が減ることを示しています。そうでなければ、大量採用が発生します。したがって、1日あたりの合計と各食事の合計の両方でカロリーをカウントする必要があります。

これがどのように見えるかです。

私は主張しません、これはまだ面倒ですが、誰もそれが簡単だとは言いませんでした。 KBJUを計算する際のアシスタントファシリテーターとして、サイト上の韻やオンライン計算機を数えるための専用プログラムを使用できます。たとえば、このプログラムです。

このようなテーブルが手元にあれば、食事と微量栄養素の比率を管理し、体型の変化（脂肪量の増減）に応じて量を変えることができます。乾燥時の主なルールは、タンパク質の投与量を増やすことです。リーンプロテインがほとんどを占めるべきであることを忘れないでください 40 前 50% ）毎日の食事。

たんぱく質は、満腹感を与え、燃え尽きるのを防ぐことで筋肉量を維持するのに役立ちます。野菜・食物繊維はたんぱく質との相性が良いので、これらの食品を組み合わせて食事を作りましょう。

では、話しましょう...

体を乾かすための基本的なルール

乾燥の過程では、体に望ましい効果をもたらすだけでなく、体に悪影響を与えないようにすることが非常に重要です。次のルールに準拠すると、これらの問題を解決するのに役立ちます。

ルール＃1

一日中、上下にジャンプすることなく、安定したレベルの砂糖を維持します。これには、部分的な栄養に固執します（ 5-7 トリック）と適切な製品。

ルール＃2

きれいな水の量を消費します\ u003d [あなたの体重] x0.03。冷たい水は体がその利用により多くのエネルギーを消費することを可能にします。

ルール＃3

カロリーを数え、摂取量を徐々に減らす方法を学びましょう。ただし、食事中の炭水化物からカロリーを減らすと、最終的にグリコーゲン貯蔵が枯渇し、活動的な筋肉組織の燃焼を引き起こす可能性があることを忘れないでください。炭水化物を増やす 100-200 gr 1 週に一度は、筋肉の喪失を避けるのに十分なグリコーゲン貯蔵を補充します。

ルール＃4

正しい乾燥プロセスは 8 前 12 数週間。

ルール＃5

乾燥トレーニングには、高強度（高レップ、軽量、セット/スーパーセット）または体積筋力トレーニング（男性に最適）が含まれます。

ルール＃6

炭水化物を減らすときは、特に体型から、体が筋肉を燃やさないように、リーンプロテインの摂取量を増やしてください。 1,5-2 に/ 1 kgまで 2-3 gr。

ルール＃7

急激なカロリー制限がある場合、体はエネルギーを蓄えようとし、代謝を遅くします。適度なカロリー削減（毎週の削減 100-200 kcal）、体が脂肪の消費に切り替え、代謝をテールスピンに入れないようにします。

ルール＃8

サーモジェニック/サーモジェニックファットバーナーは、中枢神経系を効果的に刺激し、ノルエピネフリン産生を増加させ、代謝の減速を防ぎ、脂肪細胞が脂肪を放出して燃焼できるようにします。

ルール＃9

グルタミンは、カロリーを減らすときに大量に使用される分岐鎖アミノ酸の燃焼を防ぎます。グルタミンはまた、代謝率と脂肪燃焼を増加させます。によって受け入れる 5 grBCAA以前およびその他 5 gトレーニング後、朝食時、就寝前。

ルール＃10

時間が経つにつれて、すべての食事療法は新陳代謝の減速を引き起こします。あなたが「ハンドルに到達」し、新陳代謝がハングアップしていることに気付いたとき、あなた自身に負荷をかけてください 1-2 良い炭水化物と脂肪の日。この荷降ろしは甲状腺ホルモンを揺さぶるでしょう、そしてあなたが食事療法に戻るとき、あなたは皮下脂肪を燃やし続けます。

ルール＃11

非繊維質の炭水化物（白米、パン）は使用しないでください。消化の遅い炭水化物（玄米、オートミール、サツマイモ）は、長期的な脂肪の減少につながります。高いインスリンレベルは、より多くの脂肪貯蔵とより少ない脂肪燃焼に関連しています。繊維は、インスリンレベルを制御する炭水化物の吸収を遅くします。

ルール＃12

時々、極端に行く必要があります、例えば、あなた自身のために手配します 1 一度 10-12 炭水化物の摂取量を制限する、非常に低炭水化物の日 50-80 d。これは、グリコーゲン貯蔵を減らすことによって、体をだましてより多くの脂肪を失う可能性があります。これは脂肪燃焼を強化します。

ルール＃13

プレワークアウトミールには、消化の速いタンパク質（ホエイプロテイン）と消化の遅い炭水化物、オートミール、全粒粉パンを含める必要があります。

ルール＃14

ほとんどの魚種の脂肪は、脂肪酸の不足を補い、皮下脂肪の分解を刺激することができます。したがって、少なくとも食事に魚を含める必要があります 1 一日一回。

ルール＃15

食事療法の主な目標は、筋肉量を維持することに加えて、成長ホルモン（GH）を最大化することです。それは筋肉を燃やさず、皮下脂肪の分解を刺激します。 GHレベルは最初に上昇します 90 眠りについた数分後、しかし血中の（消化された炭水化物からの）ブドウ糖の総量は成長ホルモンの放出に影響を及ぼします。低血糖値は、上昇するホルモンの最大放出に貢献します。したがって、トレーニングが夕方に終了した場合（ 7 ）、そしてあなたはで寝ます 23-00 、その後、最後に炭水化物を摂取することを控える 1-2 就寝前に服用。

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