前腕のトレーニングは、ストレングススポーツで際立っています。 間接的な負荷で十分だと信じて、意図的にダウンロードする人はほとんどいません。 しかし、これは意味がないわけではありませんが、腕相撲や重量挙げでは、強いグリップがなければ、どこにもありません。 さらに、弱い前腕の制限は、パワーリフティングとボディービルをもたらします。 自宅で前腕をポンピングする方法を知りたいですか？ 次に読んでください。
前腕の筋肉：解剖学
筋肉をポンプアップするには、それらがどのように機能するかを知る必要があります。 特に、それらがどの機能を実行するかが重要です。 どうしてそれが重要ですか？ この知識があれば、エクササイズの本質とテクニックを理解しやすくなります。
前腕は、橈骨と手首に分布する数十の筋肉と腱の複雑な神経叢で構成されています。 それらの機能のリストは次のとおりです。
- 指の屈曲と伸展;
- 手の屈曲と伸展;
- 親指の外転;
- 橈骨の回内と回外。
各筋肉は独自のタスクを実行するため、強力な前腕をポンプでくみ上げるには、筋肉が慣れていない負荷を作成する必要があります。 どのエクササイズが最も効果的かを話し合いましょう。
前腕：自宅でポンプアップする方法
前腕のエクササイズは、質量を増やすことができる基本的なエクササイズと、ターゲットの筋肉を鍛えるように設計された特別なエクササイズに分けられます。 トレーニングでは、両方のタイプの動きを使用することが重要です。 演習がどのカテゴリに属するかをよりよく理解するために、「I」（分離）と「B」（基本）の文字でそれらをマークしました。
- ハンマー（B）。 この動きの主な負荷は上腕二頭筋にかかりますが、前腕もかなり高くなります。 すべては運動の性質によるものです。
実際、これらは上腕二頭筋のダンベルカールですが、手の位置が異なります。 実行中の動きはハンマーの打撃に似ています。 テクニックは次のとおりです。手のひらがお互いを「見る」ように、両手でおもりを取ります。 まっすぐ立って、足を肩幅だけ離し、後ろをまっすぐにし、視線を前方に向け、肘を体に押し付けます。
息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで上げ、1秒間押し続けて、制御下の開始位置に戻ります。 下部の肘でわずかな角度を維持します。 慣性を避けるために揺れないでください。 10〜15回の繰り返しを3〜4セット行い、次の演習に進みます。
- ゾットマン屈曲（B）。 この運動はジムではめったに見られません。 上腕二頭筋、上腕筋、前腕の大きな筋肉を同時に動かすことができます。
エクササイズの最初のフェーズは、立ったままダンベルを持ち上げるときと同じですが、ブラシの動きの2番目のフェーズでは、反対方向に回転する必要があります。 これは次のようになります。まっすぐに立ち、おもりを取り、腕を体に沿ってまっすぐにし、手のひらを外側に向けます。 背中と頭はまっすぐで、肩は低く、脚は肩幅だけ離れており、足はわずかに横向きになっています。
息を吐きながら、ダンベルをフロントデルタのレベルまで上げてから、手のひらが前を向いて腕をスムーズにまっすぐにするように手を回します。 一番下のポイントで、手首を再び外側に向けて、動きを繰り返します。 この演習では、3〜4セットで8〜10回の繰り返しに固執します。
- 指で荷物を持ってください（I）。 ジムでは、バーベルのパンケーキがウェイトとして使用されます。自宅では、重い本やボードに置き換えられます。
このエクササイズから大きな筋肉の増加を期待しないでください。 静電圧はこのためにうまく設計されていません。 しかし、定期的に荷物を保持する練習をしていると、非常識な握力が生まれる可能性があります。
エクササイズは、各手で交互または同時に実行されます。 テクニックは簡単です。まっすぐに立ち、指でおもりをつかみ、床から持ち上げます。 荷物は体に沿って配置する必要がありますが、触れないでください。 おもりを15〜30秒間保持してから、30分休んで繰り返します。
- 手首の屈曲/伸展（I）。 この動きは、意図的に前腕の筋肉を鍛えます。 ダンベル、バーベル、ケトルベルで演奏します。 グリップの種類に応じて、エクササイズにはターゲットの筋肉の外側または内側の部分が含まれます。
内部を訓練するには、アンダーハンドカールを行います。 硬くてまっすぐな面（テーブル、ベンチ、キャビネットなど）で、ダンベルを持った手のひらが上を向くように、手が端からぶら下がるように前腕を固定します。 訓練した前腕を秒針で持ち、ブラシをスムーズに下げたり上げたりします。
筋肉群の外側も同じようにトレーニングされますが、エクササイズ中は手のひらを下に向ける必要があります。 深い前腕の作業では、セット間でグリップを交互に切り替えます。
- 負荷（I）でロープを巻きます。 このエクササイズは前腕のほとんどすべての機能を含み、「ひどく」それらを詰まらせます。
必要なのは、細いロープ、まっすぐな棒、そしてフィットネスレベルに適した体重だけです。 ロープの一方の端に荷物を結び、もう一方の端を中央のポールに取り付けます。
エクササイズテクニック：まっすぐに立ち、オーバーハンドグリップでスティックの端を手でつかみ、荷物を地面から持ち上げます。 腕は90度に曲がり、肘は体に押し付けられます。 安定させるために、足を肩幅に広げ、足を少し広げます。
ブラシを交互に動かしながら、ロープをスティックに巻き付けます。 その後、同じようにくつろぎます。 3〜4サイクルを実行し、1分間休憩して、さらに1〜2回運動を繰り返します。
- 手根エキスパンダーを使ったエクササイズ（I）。 若者から多くの人に馴染みのあるクラシックなムーブメント。 指の強さをトレーニングします。これにより、基本的なエクササイズでより重い体重で作業できるようになります。
エキスパンダーは、剛性と形状が特徴です。 最も一般的なのはゴム製の「リング」エキスパンダーで、圧縮力は15〜65kgです。 球状エキスパンダーの場合、5〜25kgの力が必要です。 エキスパンダー「はさみ」は筋力トレーニングで使用されます。 時々、それを圧縮するために、あなたは50-120kgの力を必要とします。
エキスパンダーを操作するテクニックは簡単ではありません。エキスパンダーを持って、限界まで絞ります。 30〜50回繰り返してから、手を変えます。 50を超える圧縮を実行できる場合は、抵抗の大きいエキスパンダーを使用することをお勧めします。
前腕トレーニングの重要なポイント：
- 基本的なエクササイズでワークアウトを開始し、孤立で終了します。 事実は、ベースが筋肉量を構築するように設計されており、多くの強度を必要とするということです。 最初に前腕を単独で作業する場合、メイントレーニングに十分なエネルギーがありません。
- 腕や背中の日に前腕を揺らしますが、次のトレーニングを犠牲にすることはありません。 たとえば、人が前腕を背中で振って、1日おきに手でトレーニングを行うと、生産性に悪影響を及ぼします。 したがって、トレーニングを適切に計画するようにしてください。
- 手首と肘の関節のウォームアップを忘れないでください。 運動中に挟まれる可能性を避けるために、スムーズな回転運動を実行してください。
- メインワークアウトの最後にのみ前腕をロードします。 そうしないと、グリップが弱くなると、プルアップ、ブロックプル、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどのトラクションムーブメントの効果が低下します。
前腕は主要な筋肉群から遠く離れていますが、それを完全に無視すると、全身のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。 同時に、脚や背中よりもこの筋肉に優先順位を付け、より多くの時間を費やさないことが重要です。 グリップを大幅に増やし、筋肉のサイズを大きくするには、週に1〜2回のトレーニングで十分です。 テクニックとエクササイズの順序に従ってください-そしてすぐにあなたは巨大な、ポンプで汲み上げられた前腕を自慢することができるでしょう。
皆さん、こんにちは。 今日は、非常に物議を醸すが興味深いトピック、つまり前腕をポンプでくみ上げる方法についてお話します。 材料は非常に実用的であることが判明しました、私はたくさんの水を注がないようにしました。 準備ができたら、行きましょう）
まず、最近の記事を読むことを強くお勧めします。 今日の情報と交差する重要なポイントがたくさんあります。
前腕をポンプアップする方法。 小さな筋肉群のトレーニングについて
多くの人々、特にアイアンスポーツに精通し、容貌を改善する道を歩み始めたばかりの人々は、1つの非常に重大な間違いを犯します-彼らは小さな筋肉群のトレーニングに夢中になり、大きなものを見失います。
前腕や上腕二頭筋をポンピングするためには、できるだけ頻繁にポンピングする必要があるように思われます。 しかし、それはそれほど単純ではありません、友達。
このような小さな筋肉群をトレーニングしても、その後の成長に必要な適切なストレスとアナボリックホルモンの強力な放出が得られないことがよくあります。
もちろん、アクション映画で袖をまくり上げたシャツを着たシルベスター・スタローンを見て、彼の前腕に驚かされた場合は、できるだけ早く同じ手を手に入れたいと思うでしょう。
1つの重要なポイントを見逃しているのは1人だけです-SYLVESTRESTALONEのレストビュー！
彼の他の筋肉群を見てください！ それらのすべてが開発されています!!!
あなたは発達した前腕を持つ一人の人に会うことはありませんが、他のすべてにおいて完全に発達していません。
これはすべて、1つの単純な理由で発生します。脚、背中、胸などの筋肉群をトレーニングすると、体へのストレスがはるかに大きくなり（より多くの繊維が機能しているため）、より多くのアナボリックホルモンを血流に投入する必要があります。
この過剰な量のホルモンは、小さな筋肉群の発達にも十分すぎるほどです。
結論：あなたが完全な初心者である場合、別の前腕のトレーニングには意味がありません！
トレーニングパスの最初に、最初に大きな筋肉グループをトレーニングします。
前腕をどのくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか
前腕を頻繁に訓練する必要があるという意見をよく耳にします。 彼らは一日中絶えず関与しているという事実のために、彼らは非常に丈夫です。
私はこれに同意しません。
私たちが日常的に前腕の助けを借りて実行するすべての動きは、非常に少量で低強度です。
たとえば、スプーンを持ってキーボードをクリックし、店から荷物を運びます。 実際には、すべて。
そのような動きのために、私たちの体がしていることである、より安価なエネルギー供給方法を使用することはかなり可能です。
ジムで特にシェルを使って前腕をトレーニングし始めると、負荷は狭く焦点を絞ったものに変わり、前腕の筋肉にはなじみがありません。
前腕の筋肉を鍛えるための特別なプログラムは見当たりません。 彼らはまた、残りの筋肉と同じ成長規則に従います：
- ロードプログレッション（トレーニングの量を増やす必要があります）。 おそらく主なルールです。 負荷が増加しない限り、骨格筋を増加させる必要はありません。
（学ぶ必要がある あなたが開発したいこと）。- 回復が必要（1日6〜12回の部分的な食事+ 8〜10時間の睡眠）。
前腕は他のすべての筋肉群よりも小さいので、理論的には少し早く回復することができます。 しかし実際には、他のすべての筋肉よりも頻繁に前腕をトレーニングする人は誰もいません。
ほとんどのプロは前腕をまったく訓練しません。 彼らは上腕二頭筋の日に十分な仕事をします。
結論：他のすべての筋肉グループと同じ頻度で前腕をトレーニングします。 多くの場合、それは価値がありませんが、可能性は低くなります。
前腕の繰り返し回数は、残りの筋肉グループよりもわずかに多いはずです。これは、動きの振幅がはるかに少ないためです。
スクワットを行うとき（大まかに言えば、体の半分を曲げる必要がある）と、ブラシでバーベルカールを行うときの動きの振幅を比較します。 違いは大きいです！
繰り返しの回数は、筋肉に負荷がかかっている時間ほど重要ではありません。.
美しい体はすべての人の夢です。 誰もが健康に見え、強力な筋肉を持ちたいと思っています。 エクササイズでは、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋、肩と脚などの主要な筋肉グループのトレーニングに重点を置いています。 しかし同時に、私たちは小さな補助筋を完全に忘れています。 それらの1つは前腕です。 手首から肘まであります。 自宅で前腕をポンプアップする方法は？
特定の筋肉がどのように機能するかを明確に理解しなければ、真に効果的なトレーニングは不可能です。 筋肉をポンプアップする方法を知るために、あなたはそれらが何で構成され、収縮がどのように実行されるかについて少なくとも最小限の考えを持っている必要があります。 以下では、このグループの構造と、自宅で前腕の筋肉をポンプでくみ上げる方法について説明します。
前腕は手首から肘まで伸びています。 各筋肉のラテン語の名前を具体的に示すのではなく、同じ機能を実行する筋肉グループの一般的な指定のみに限定します。
したがって、前腕の最大の筋肉群は腕橈骨筋です。 彼女の仕事は彼の仕事で上腕二頭筋を助けることです。 彼女は腕をまっすぐな位置からわずかに曲げ、上腕二頭筋を収縮させます。 この筋肉群は、懸垂、上腕二頭筋のバーベルやダンベルの持ち上げなどの運動を行うことを可能にします。
2番目に大きい筋肉グループは、指の屈筋と伸筋です。 彼らのおかげで、手を握りこぶしに握りしめたり、握りしめたりすることができます。 それらがなければ、フォークを手に持つことはできません。
3つ目は、手首を動かす筋肉です。 ブラシを上下左右に動かすのは彼らです。 クッション効果もあります。
前腕をポンピングすることが重要なのはなぜですか？
腕橈骨筋は、ほとんどの筋力トレーニングを実行するのに役立ちます。 彼女なしでは懸垂やカールは不可能だったでしょう。 彼女はデッドリフトにも関わっています。 プロのパワーリフターでは、これらの筋肉は重い負荷のために本当に巨大なサイズに成長します。
指の屈筋と伸筋は、手をより強く握るのに役立ちます。 よく発達した筋肉がなければ、殻が文字通りあなたの手から落ちるので、どんな運動もするのは難しいです。
そして最後に、手首の筋肉。 彼らは腕相撲やレスリングなどのスポーツに携わっています。 多くの人が「私たちはそのようなスポーツをしないので、手首を振らないようにしましょう」と言うでしょう。 彼らは深く誤解されています。 手首は体の非常に壊れやすい部分です。 適切な訓練がなければ、彼らは単に重い負荷に耐えることができません。 鉄棒を引き上げても問題が発生します。 したがって、専門家はこれらの筋肉のトレーニングに細心の注意を払っています。
自宅でのトレーニング
あなたがプロスポーツ選手でなくても心配しないでください。 自宅で前腕を簡単にポンプアップできます。 これを行うには、最小限の機器（ダンベルのペア、ケトルベル、小さなバーベル、エキスパンダー）のみが必要になります。 まあ、少しの忍耐と正しい態度。 そして、その結果はあなたを待たせることはありません-前腕が強化され、手がより魅力的になります。
前腕のエクササイズは、両方の筋肉グループの機能が類似しているため、で行うのが最適です。
初心者レベル
このエクササイズのセレクションは、自宅でトレーニングを始めたばかりで、筋肉を構築する方法をまだ正確に知らない人のために提示されています。 それはあなたの前腕を強化し、それらを調子を整え、そしてそれらを次のレベルに持っていくのを助けるでしょう。 この段階で腕橈骨筋をトレーニングする必要はありません。補助的なエクササイズでロードされます。 それで、私たちは家で前腕を一緒に振ります。
- エキスパンダー作業。 それはあなたの指の筋肉を強化するのに役立ちます。 硬度が約10〜20kgの弱いエキスパンダーから始める必要があります。 1つのアプローチで100回以上圧縮できるようになったら、次のレベルに進みます。
- ダンベルで作業します。 ダンベルで前腕をポンピングする方法は？ 手始めに、各腕に2kgのダンベルが適しています。 ナックルを上に向けてベンチに手を置きます。 次に、ダンベルをゆっくりと上下させます。 筋肉が詰まったら、腕をひっくり返します。 これでナックルが見下ろされ、他の筋肉が作業に含まれます。 筋肉が完全に詰まるまで、筋肉を曲げたり伸ばしたりし続けます。
上級レベル
あなたはトレーニングである程度の成功を収めました、あなたはすでにより深刻な重みになっています、それはあなたが怪我を避けそして進歩を増やすために前腕に特別な注意を払う必要があることを意味します。 エキスパンダーを使用してエクササイズを続けますが、硬度は高くなります。 ダンベルを使ったエクササイズでは、体重を増やし、以下のエクササイズでワークアウトを多様化します。
- リバースグリップで上腕二頭筋のバーを持ち上げます。 このエクササイズは、腕橈骨筋の発達を目的としています。 グリップは、鉄棒の通常のプルアップと同じです。 上腕二頭筋を持ち上げるよりも体重を減らす必要があります。働くのは彼ではなく、腕橈骨筋だからです。 より多くの担当者を行う方が良いです。 最適量は25倍です。
- 。 これは、腕橈骨筋も発達させる上腕二頭筋用のダンベルを使用したわずかに変更された運動です。 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げるときに実行されます。この場合、ダンベルだけが床に垂直になります。 手の動きはハンマーの打撃のようになります。
- 指板。 指の筋肉を強化する激しい運動。 手首は鋼のように固くなります。 それは通常の板のように実行され、あなただけがあなたのつま先に立っています。 立っているだけでつまらない場合は、腕立て伏せをすることができます。 ポイントは、プレスを強化することではなく、指に負荷をかけることです。 最初は10秒でも防御するのは難しいですが、これは正常です。 最も重要なことは、あきらめて練習を続けないことです。
プロフェッショナルレベル
これらは最も難しい演習です。 前のレベルの負荷に満足できなくなった場合は、これらの演習を行ってください。 それらを征服した後、あなたは安全に釘を曲げることができます。 指の板を除いて、以前のすべての演習を放棄することができます。 主な発射体は16kgになります。 ですから、私たちはプロのレベルで自宅で前腕を振ります。
- 肩にウェイトを押します。 演習は軍のダンベルプレスに似ていますが、ケトルベルの代わりになります。 ケトルベルは5本の指で立っています。 最大の時間で演奏します。 この演習を行うときは、ケトルベルが落ちる可能性があるので注意してください。
- ケトルベルフリップ。 まれな運動ですが、非常に効果的です。 おもりは、ハンドルに乗るようにテーブルに置かれます。 その後、片手で反対側にドラッグする必要があります。 次に、反対方向に移動します。 このエクササイズはアームレスリング用ですが、日常生活に大いに役立ちます。
- 指先でケトルベルを上下させます。 この演習は、エキスパンダーに似ています。 手はベンチまたはスツールに置かれます。 おもりはリバースグリップで受けます。 発射物をゆっくりと下げたり上げたりする必要があります。 次に、グリップがまっすぐになるように手を回して、エクササイズを続けます。
- 必ず前腕をトレーニングしてください。 これにより、ホームワークアウトの可能性と効果が広がります。
- 前腕は体のかなり壊れやすい部分です。 徐々にトレーニングします。強く押しすぎないでください。 そうしないと、怪我や捻挫を避けることができません。 自分の能力に完全に自信がある場合にのみ、プロフェッショナルレベルに移行してください。
- あなたの運動と食事療法に従ってください。 適切な栄養がなければ、トレーニングは進歩しません。 プロテインフードで食事を多様化し、エネルギーのための炭水化物を体に提供します。
- 前腕の筋肉は体の重要な部分です、それを忘れないでください。 それを訓練することによって、あなたは訓練において重要な成功を達成するでしょう。 握手はしっかりし、他の男性から尊敬されます。 あなたのトレーニングで頑張ってください！
前腕は調和して発達した筋肉組織の重要な部分であるため、前腕のトレーニングには、実行時に特別な注意と規律が必要です。 前腕を最大限に発達させるために、この手の込んだプログラムを試してください。
多くの人は、前腕のトレーニングを、筋肉複合体全体の全体的なトレーニングの重要な要素とは考えていません。 、そして-それはどのジムのほとんどのボディービルダーの目標ですが、残りはどうですか？ 小さな筋力トレーニングは、あなたの体の筋肉複合体全体の発達を完了するものです。
小さな筋力トレーニングは、あなたの体の筋肉複合体全体の発達を完了するものです。
大腿二頭筋、ふくらはぎ、後腕、前腕は小さな筋肉の1つであり、適切なトレーニングを行うことで、体をより調和のとれたバランスの取れたものにすることができます。 これらの筋肉のおかげで、ボディービルのコンテストに勝ったり負けたり、単に他の人の賞賛を呼び起こすことができます。
よく発達した前腕のペアがない場合は、肩の大きさを考慮してください。 見た目が良くなるだけでなく、ウェイトを持ち上げるのに必要な強度を高め、その後、背中、肩、上腕二頭筋などの他の領域で体重を増やすことができます。
もちろん、前腕はカール、プル、アップ/ダウンプレスから刺激を受けますが、前腕の可能性を最大限に引き出すには（特に弱点である場合）、特別なエクササイズのセットを追加する必要があります研修プログラム。 これは、不注意にそして中途半端に実行される、前腕のいくつかのランダムな動きに自分自身を制限できることを意味するものではありません。
前腕のトレーニングでは、座位またはベンチプレスで一連のエクササイズを実行する場合、特別な注意と規律が必要です。 適切な強度での適切な量の運動と、さまざまな角度の使用を含むよく考えられた計画は、最大の筋肉の発達を達成するための最良の方法です。
少しの解剖学
驚いたことに、前腕は複数の機能を持つ小さな筋肉の複雑なグループです。 上腕筋（肩の筋肉）と腕橈骨筋（腕橈骨筋）は、肘の屈曲に関与し、屈曲時に前腕を支えます。 円回内筋は、回転中および肘の屈曲中に前腕を支えます。
屈筋（長腓骨筋、尺側手根屈筋、尺側手根屈筋）は手を圧迫し、伸筋（尺側手根伸筋と尺側手根伸筋）は手を握り締めます。 包括的なプログラムには、前腕のすべての部分の筋肉を完全に発達させるための動きを含める必要があります。
鋼の前腕をポンピング！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、前腕をポンプでくみ上げる方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムを訪れるたびに最大の結果が得られるように設計されています。 安全を危険にさらさないように、常に正しい技術を使用し、過度の体重を持ち上げないことが必要であることを忘れないでください。
手首の屈曲
基本的な手首の屈曲（屈筋はより効果的）は、バーベル、ブロック、またはダンベルのペアで行うことができます。 ダンベルの利点は、コーチが手首の回転を制限しているときや、ストレートバーを使用するのが難しいときに使用できることです。
おもりを肩幅程度離して、前腕をベンチまたは太ももの上に置き、手が床に向かって下がるようにします。
まず、バーベルをしっかりと持ちながら、前腕を伸ばして体重を減らします。 動きを逆にして手を上に戻すと、強い筋収縮が得られます。 可動範囲が狭くなりますので、けがをしないように荷物をぐいと振り回さないでください。
助言：ベンチや膝の前腕の位置が少し不快な場合は、後ろで手首を曲げてみる価値があります。 オーバーハンドグリップで立った状態で、太ももの後ろにバーベルを持ちます。
前腕を臀部に押し付けてサポートを強化し、手だけを使用して、筋肉が収縮するまでバーを持ち上げます。 このように動きを行うことで、従来のリストカールを行うときにストレッチポジションで感じる痛みを軽減できる場合があります。
逆リストカール
逆リストカールは、手のひらが下を向き、伸筋が機能していることを除いて、通常のリストカールと同じ方法で実行されます。
バーベル、滑車、またはダンベルを手のひらを下にしてベンチまたは腰にかざし、体重が伸筋を伸ばすのを待ってから、上向きに逆さにして筋収縮を達成します。 動きを制御することを忘れないでください、そして、負荷を振らないでください。
助言：担当者の強度を高めるには、バーを数秒間持ち上げながら、各収縮を保持してみてください。 重い負荷をかける必要はなく、結果はそれだけの価値があります！
ハンマースタイルのアームカール
ハンマースタイルのカールは、通常、上腕二頭筋のトレーニングで使用されますが、包括的な前腕の筋肉発達プログラムへの優れた追加機能でもあります。 ハンマーカールは、上腕二頭筋と上腕橈骨筋を上腕二頭筋と一緒に動かして、上腕二頭筋の頂点を発達させるのを助けます。
親指を下に向けて、胴体に沿って1対のダンベルで腕を保持するだけです。 前腕を回さずに、腕を曲げて肩まで荷物を持ち上げます。動きはハンマーの動きに似ているはずです。 腕を下げて、繰り返します。
助言：この演習を実行する別の方法（一部の人々はそれがより効果的であると感じる）は、ハンマースタイルのクロスカールを使用することです。 上記のように動作を実行しますが、体に沿って曲げる代わりに、上半身を反対側の肩に向かって曲げます。 交互の手。
リバースカール
ハンマーカールの優れた代替品は、逆バーベルカールです。 上腕二頭筋のトレーニングと同じようにバーベルカールを実行します。ただし、肩幅ほど離れたバーを逆にグリップします。 エクササイズの正確なテクニックに固執し、中程度の重量の負荷を使用するようにしてください。
助言：孤立した前腕トレーニングで最良の結果を得るには、スコットベンチで逆カールを試してください。 したがって、動きを完全に理解するだけでなく、トレーニングされた筋肉の分離を確実にします。 この場合、重い負荷でこのエクササイズを実行することは非常に難しいため、適度な重量の負荷も選択してください。
グリップトレーニング
前腕の筋力トレーニングや筋力トレーニングを行う際に、グリップを向上させる方法はたくさんあります。 グリップトレーニングのための一連のエクササイズ、背中の筋肉のためのいくつかのエクササイズでのストラップの欠如、およびプレートのグリップリフトは、前腕の筋肉を発達させるためのほんのいくつかの方法です。
最も適切な方法の1つは、すべてのリストカールセットの端にあるバーをしっかりと握ることです。 たとえば、各セットの後、手首を収縮位置に曲げ、バーをしっかりと握り、5〜10秒間保持します。 標準セットの後、このエクササイズを完了するのは非常に困難になりますが、グリップの強度が増し、前腕のトレーニングプログラムに強度が加わります。
上腕二頭筋、胸部、背中のほとんどの運動にすでに関与しているのに、なぜ前腕をトレーニングするのですか？ この質問の論理について議論するのは難しいです。
一方、体の動き（特に有酸素運動）の間、心臓もポンプでくみ上げます。 しかし、それは他の人に目立ちますか？
同じ原理で、前腕は一般的な負荷の間に「ポンピング」されます。前腕は実際にはより弾力性がありますが、質量と強度は得られません。
同時に、手は見た目に美しく見えないため、すぐに間違ったアスリートのトレーニングプログラムが実行されます。 以上を踏まえ、本日は、自宅で前腕の筋肉を効果的、正確かつ迅速にポンプアップする方法についてお話します。
前腕：構造と機能
名前とは逆に、前腕は 手から肘までの体の部分（そしてそれ以上ではありません）。 手や指の伸展・屈曲に必要です。 腕の内側には屈筋があり、外側には伸筋があります。
さらに、前腕の筋肉には、丸い円回内筋、長い掌筋、および他の多くの小さいがそれほど重要ではないコンポーネントが含まれます。 間接的な負荷のみに頼ると、前腕は他の筋肉群の背景に対して発達が大幅に遅れます。
前腕の筋肉：ポンピングするかしないか？
この質問への答えの美的要素は、前腕をポンピングする多くの理由で2位にすぎません。 最初のそして最も重要なのは、体のこの部分の強さの増加です。 結局 より強い前腕、持ち上げることができる体重が増えるほど、トレーニングはより効果的になります。
さらに、適切にポンピングされた前腕で靭帯のストレッチや痛みを忘れることができます。 これは初心者やプロのアスリートにとってのインセンティブではありませんか？
存在する いくつかの推奨事項それはあなたがあなたのトレーニングを適切に組織するのを助けるでしょう：
前腕の筋肉は、人体全体で最も「頑固」であると考えられています。 どういう意味ですか？ 上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングが比較的簡単で迅速な場合、前腕の筋肉はまったく別の話になります。 あなたがそれに注意を払わなくても、それらは毎日ロードされます。
テーブルを動かし、ジャガイモの袋を持ち上げます-これらの筋肉があなたの助けになるところならどこでも。 したがって、対象を絞ったトレーニングでは、前腕の筋肉は追加の負荷に反応することを非常に嫌がり、視覚的には以前と同じ状態のままになることがよくあります。 頑固な前腕を裏切る方法は？
まず、繰り返しの数を減らし、セットの数を増やして、それらの間に小さな休憩を取ります。 これにより、トレーニングのベクトルが持久力から強さに変わります。
さらに、体系的で正しいアプローチは、誰もがっかりさせることはありません。 強く、調和のとれた開発されたハンドが必要な場合は、それらを使用できます。 「仕事と労働はすべてを挽く」は常に真実です。
前腕をポンピングする方法-最高のエクササイズ
前腕のエクササイズが行われます 安心してのみ。 自分の体重または訓練する発射体の重量のいずれかが使用されます。 自宅と設備の整ったジムの両方で実行できる最高の前腕エクササイズを選択しました。
前腕にダンベル（バーベル）を使ったエクササイズ
開始位置で、まっすぐに立ち、腕を下げ、ダンベルを逆グリップで取ります。 肘をゆっくりと曲げて、90度の角度を形成します。 やめる。 次に、ねじるようにブラシだけを持ち上げます。 しばらく待ってから、腕を下げます。
行われるべき運動 ゆっくり、前腕を可能な限り緊張させると同時に、リズムを失わないようにします。 すべてが同じペースである必要があります！
このエクササイズをバーベルで行う場合は、負荷を上腕三頭筋からターゲットの筋肉にシフトするために、グリップを確実に狭くする必要があります。
ちなみに、このプログラムの両方の発射体は、効率が同等です（もちろん、同じ重量を想定しています）。
ベンチプレス（ダンベル）座り
座ったままこの運動をしてください。 これを行うには、ブラシが垂れ下がっている間に、前腕をサポート（できれば脚）に置きます。 バーベル（ダンベル）は、指だけでおもりにつかむようにしてください。 次に、バーベル（ダンベル）を持ち上げながら、ゆっくりと手のひらを握り始めます。
完全に上げたら、下げます。これもゆっくりです。 そしてペースを覚えておいてください。 このエクササイズを少し改善するには、逆グリップ（手のひらを下に向ける）でバーベル（ダンベル）を使ってみてください。
バーベルを使用する場合、実行の原則は同じままです。 前腕の一方的な発達を避けるために、互いに交互の運動をすることを忘れないでください。
お好みの体重を選択してください。ただし、前腕に負担をかけすぎないようにしてください。そうしないと、捻挫による痛みが翌日感じられます。
リバースプレス
前の演習のバリエーション。 開始位置：まっすぐに立ち、腕を下げます。 次に、ブラシだけを床と平行になるまで持ち上げてから、ブラシが止まるまで反対方向に曲げます（手のひらが天井に面している必要があります）。 できるだけ繰り返します。
バーベルのバリエーション：腕を背中の後ろに置き、手のひらを上にして手だけを曲げます。 位置を修正します。 ゆっくりと手を下ろし、バーを指に向かってスライドさせます。
「ハンマー」を練習する
上腕二頭筋のハンマー運動は、前腕の発達にもよく使用されます。 一番上の点でのみ、手のひらは体の方を向いておらず、同じ位置に留まっています。 10〜15回の繰り返しを3〜4セット実行できます。
手の強化運動
次のエクササイズは、一般に「ブラシ強化剤」と呼ばれます。 残念ながら、発射体自体は彼には存在しません。 しかし、あなたはそれを自分で作ることができます（安全上の注意を忘れないでください！）。
したがって、スティック（できればできるだけ強い）が必要になり、その端で負荷を修正する必要があります。 次に、この「発射体」をゆっくりと左右に回して、両端の重りが交互に上がるようにします。
運動は独特ですが、最も効果的なものの1つです。 より安全なバリエーションは次のようになります（ここでは、負荷が中央に固定されており、必要なのはロープを徐々にひねって、負荷をできるだけ高くすることだけです）。
ちなみに、このエクササイズは、前腕をポンピングする人にも、同時に手をポンピングしようとする人にも等しく役立ちます。
鉄棒で運動する
疲れているか完全な懐疑論者のためのオプションは、水平バーにぶら下がっています。 どちらを使用していても、30秒はそれほど時間はかかりませんが、必要な強さを追加します。 なぜこんなに短い期間なのか？ 簡単です。秒針がさらに動き始めるとすぐに、筋肉はボリュームではなく持久力のために働き始めます。
エキスパンダーで運動する
そして最後は、前腕と手の発達のためのエキスパンダーを使ったエクササイズです。 使用するエキスパンダーの種類に細心の注意を払ってください。 強い男性の選択は超硬いエキスパンダーです！ 柔らかくしなやかなエキスパンダーは、壊れやすい女性の手にのみ適しています。
前腕をポンプアップする方法-ビデオ
下のビデオでは、前腕の適切な発達のための効果的なエクササイズの選択を見ることができます。 トレーナーはまた、ターゲットの筋力トレーニングに関して起こりうる間違いや一般的な誤解について話します。
前腕は、他のすべての筋肉群と同じように発達する必要があります。 さらに、特定のドレスコードに従うと、シャツの袖をまくり上げると、力強く発達した前腕が印象的に見え、強くて目的のある性質を与えます。 なぜ追加のインセンティブではないのですか？
前腕のカールを試しましたか？ すでにどのような結果を達成していますか？ コメントを残して、成功を共有してください！