上腕二頭筋と上腕三頭筋に加えて、強力な前腕は男性の腕に真にアスレチックな外観を与えます。 腕のこの部分の筋肉は、多くのエクササイズである程度機能しますが、ターゲットの研究には別のトレーニングが必要です。 今日は前腕をポンピングする方法について話します。

少しの解剖学

簡単な構造から始めましょう。 これにより、将来の演習を分析できるようになります。

まず、前腕は肩関節の下にあるものではなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋ではないことを忘れないでください。 これは、手から肘までの腕の一部です。

前腕は解剖学的に複雑な構造をしており、2つの骨（大小の放射状）と多くの筋肉が含まれているため、手でこのような正確で多方向の動きを行うことができます。

この領域の筋肉を条件付きで2つのグループに分けます。背中と手のひらの外側にあります。

手首を内側から見ると、手のひらからたくさんの糸が出ているのがわかります。 反対側にも同様のストランドがあります。 これらは、前腕の筋肉から指まで伸びる腱です。 前腕の筋肉の大部分は、腕のこの部分が最も広い肘の領域にあります。 手にはそれほど多くの筋肉はありません。

前腕の強さは、筋肉自体の厚さだけでなく、腱の横方向の直径にも依存します。 実践によると、太い腱は人間の手の深刻な強さを示しています。 たとえば、腕自体は細い場合がありますが、腱の強度と筋肉組織の大きな関与により、腱の強度は非常に大きくなる可能性があります。

前腕の強度と質量

特定の種類の武道、レスリング、アームレスリングでは強い前腕が必要です。

グリップを強化する人にとって、鉄の前腕は必須です。 後者の場合、筋肉、特に肘の内側は非常に活発に訓練されます。

アームレスリングをしている人は、この筋肉群をポンピングする必要もあります。 これらの人々は自分の手で戦います。決定するのはグリップではなく、前腕、上腕三頭筋、上腕二頭筋の強さです。

他のすべての筋肉と同様に、ウェイトを持ち上げるリフターにも強力な前腕が必要です。 彼らの体では、汲み上げることができるすべての筋肉は可能な限り強くなければなりません。

ボディービルダーの間では、前腕をどのようにポンプアップするかという問題はそれほど頻繁には聞こえません。 そして、2つの理由があります。 アスリートの半数は、これらの筋肉を特別にポンピングできることを知りません。 そして残りの半分は、たとえば、腕橈骨筋は他の筋肉の運動中に十分に揺れると信じています。 これは前腕の外側にあり、裏側を上にしてブラシを曲げることができるものです。

ポイントエクササイズなしで前腕の筋肉をポンプアップすることが可能であると信じている人は部分的に正しいです。 結局のところ、ダンベル、バーベル、さらには鉄棒を手に取るすべてのエクササイズには、前腕、主にその内側の部分が含まれます。

これらの筋肉の後ろをかみ合わせるには、たとえば、直接グリップでバーベルを上腕二頭筋に持ち上げる必要があります。 優れたエクササイズ-腕の屈筋を刺激するだけではないからです！

一般的に、上腕二頭筋の運動は前腕を上手に動かします。 これは真実であり、これで十分な場合は、彼らに立ち寄ることができます。

特にこれらの筋肉をターゲットにしたい場合は、腕橈骨筋をポンプアップする方法を学びましょう。 前腕の筋肉についていくつかのエクササイズを行います。

基本的なバーベルの練習

前腕の筋肉を発達させるには、バーベルでトレーニングする必要があります。 2つの主要な演習があります。 条件付きで、最初のエクササイズフレクション（内側）と2番目のエクササイズフレクション（外側）を呼び出しましょう。 これらの演習の手法を詳細に分析してみましょう。

バーベルでブラシを曲げる

前腕の内側は、バーベルで手を曲げることによってポンプでくみ上げられます。

演習は次のように行われます。

1. 空のバーを取ります。
2. 膝を合わせてベンチに座ります。
3. 手が空中にあり、手のひらが上を向くように、ひじを膝の上に置きます。 手首と肘からの手は、脚の上にある必要があります。
4. 首はすでにあなたの手にあります、あなたの手のひらでそれを持って、手を曲げてください。 動きはスムーズで測定されている必要があります。
5. 1つのアプローチでは、10〜15回の繰り返しを行うことができます。 あなたは4つのアプローチをする必要があります。

正しく実行すると、内側の前腕が硬くなり、大きくなるのを感じるでしょう。

実行には興味深いニュアンスがあり、手と前腕への負荷を最大化するために、手のひらでバーを転がすことができます。 つまり、下に移動すると、首が曲がった指に向かって少し回転します。 指を使って上に移動すると、首が手のひらの付け根に戻ります。 この方法では、より多くのポンプを使用してグリップすることができます。 ちなみに、それは前腕の筋肉の能力にも依存します。 この運動により、前腕の内側が強くなり、成長します。

バーベル付きブラシの延長

前腕のほとんどの種類の運動では、より困難で愛されていません。

実行手法は次のとおりです。

1. ハゲタカを拾います。 ベンチに座ります。
2. 手のひらを膝の上に置きます。 脚には手首から肘まですべてがあります。 手首が膝からわずかにぶら下がっている可能性があります。
3. 次に、手を曲げずにバーを持ち上げてから、前腕の力でゆっくりと下げます。 前腕のトレーニングには、4セットで10〜15回の繰り返しが含まれます。
4. 手首に痛みを感じる場合は、この種の運動をやめるか、体重を減らしてください。 グリフィンは違います。 それとも、すぐにオリンピックバーを手に入れましたか？ 告白する？

筋肉を多様化してみてください。そうすれば、大きな前腕をポンピングできます。 そしてそれは強くて筋肉質の腕を意味します。

それでは、ダンベルで前腕を強化する方法について話しましょう。

ダンベルを使った追加のエクササイズ

バーは一部のエクササイズには適していないため、他のスポーツ用品が役に立ちます。

手のこの部分の側面をポンピングしないと、前腕のポンピングは効果的ではありません。 これは、手首の関節が手のひらの平面で左右に動くことを意味します。これは首ではできません。

したがって、ダンベルを使用した前腕のいくつかの演習を検討してください。

最初は次のように行われます。

1. ダンベルを手にベンチに座ります。 ダンベルが床に対して垂直になるように、手を膝の上に置きます。 つまり、上下にパンケーキします。 ダンベルを2つ取り、このように両手を置くと、手のひらがお互いを見るようになります。
2. ダンベルを持った手を最大振幅で上下に動かします。 動きは重要ではありませんが、筋肉を仕上げ、前腕の特定の束をかみ合わせるのに役立ちます。

腕の反対側をポンピングするには、次のことを行う必要があります。

1. ダンベルを取り、ベンチに座ります。
2. ひじを曲げた状態で片手を膝に置きます。
3. 肘と肩が同じ高さになるようにもう一方の腕を上げます。
4. 片手で秒針を手首に近づけます。 つまり、下手の手のひらで、手首の近くで上の手を握り締める必要があります。 したがって、秒針の肘はわずかに上を向いています。 手をひじより上に上げるとさらに良くなります。
5. もう一方の手でダンベルを持ち、ブラシを上下に動かします。 振幅は再び重要ではなくなります-これは正常です。 この平面では、関節の可動性が制限されています。

一般に、これら2つの演習はより微妙です。 バーベルだけで作業するように制限することができます。 これは、肘の下に腕の筋肉量を作成するのに十分です。

バーベルがない場合は、代わりにダンベルを使用して同じエクササイズを行うことができます。さらに、手のひらが互いに向き合っている場合のオプションもあります。

前腕をポンプでくみ上げるには、週に1回運動するだけで十分です。 これは、どのトレーニング日にでも実行できます。

他にどのような場合にこれらの筋肉は機能しますか？

上記のように、肘から手までの腕は、追加の原理に従って多くの運動で機能します。

プルアップ

鉄棒の懸垂は、前腕のグリップと後ろを強化するのに最適です。 目的の効果を得るには、逆に狭いグリップで自分を引き上げ、手首を手首に向けて曲げる必要があります。 この角度により、肘の近くの筋肉の内側部分に負担をかけることができます。 同時に、背中、上腕二頭筋、および部分的に肩が揺れます。

上腕二頭筋用のバーベルとダンベル

バーベルやダンベルを持っているとき、手を固定するのに役立つのは前腕の筋肉です。 上腕二頭筋が動的負荷を受ける場合、前腕は静的負荷を受けます。

ダイレクトグリップでバーを取ると、重りがつかみにくくなります。 これは、手の伸筋が屈筋よりも弱いという事実によるものです。 それをポンプアップする必要があります！

バーベルやダンベルを扱うときは、必要な筋肉に負担をかけるために、手を自分の方に曲げることを忘れないでください。

上腕三頭筋に取り組む

フレンチプレスやブロックの腕の伸展などのエクササイズは、前腕の筋肉を強化するのに最適です。 外側の部分が機能します。

ブロックで作業するときに多くの体重をかけると、手の中の手が曲がります。 これは、それらの強度が選択した重量で機能するのに十分ではないことを意味します。

肩と背中の繁殖と持ち上げ

側面からダンベルを育てると、必要な筋肉に負担がかかります。同じように、目の前でダンベルを上げると、筋肉に負担がかかります。

曲がった列が腕の内側にかみ合います。

路肩に寄せて下さい

プルオーバーなどの運動には、前腕の外側部分が含まれます。

デッドリフト

デッドリフトは、信じられないほどグリップを強化します。 あなたは前腕と手の筋肉を働かせる重いバーベルを握らなければなりません。

身体への働きかけの結果を最も際立たせるために、すべての筋肉群に働きかけます。

筋肉の成長に必要なテストステロンの生成は、基本的な運動によって活性化されます。 そしてテストステロンのサポートなしでバーベルで手の腕の孤立した屈曲はほとんど何もしません。 また、足、肩甲帯、胸、背中を振る必要があります。

前腕を鍛えるために、全体的な作業負荷に関係なく、いつでも筋力トレーニングを行うことができます。

前腕の強化は、脚とまったく同じ強度で行う必要があることを知っている人は多くありません。 なんで？ 腕の強さは、経験豊富なアスリートだけでなく、筋力トレーニングをより好む人や重傷を負った人にとっても重要です。 前腕を強化するために、たくさんのエクササイズがあります。 適切なエクササイズを選択することで、前腕の強度を高め、より太く、より柔軟にすることができます。 ワークアウトの合間には、エキスパンダーを使用して前腕を強化できます。

前腕の筋肉の解剖学的特徴

手首の機能は、手をさまざまな方向に動かすことです。 手首は、2列に配置された8つの小さな骨と固定された関節で構成されており、手首に強度を与えます。 どんな種類のグリップでも手首を鍛えることができます。 手首の筋肉は、屈筋と伸筋の2つのグループに分けられます。

最初のグループには、次の筋肉が含まれます。

• 屈筋手首ラジアル-手の屈曲と外転を担当
• 屈筋手首尺骨-手の内転と屈曲に責任があります
• 長い掌筋-手の屈曲に関与します

2番目のグループには、次の筋肉が含まれます。

• 手首伸筋-手の内転と伸展、肘関節
• 放射状伸筋（短い）-手の内転と外転
• 放射状伸筋（長い）-前のものと同様の機能

前腕の筋肉は上腕筋と上腕筋に分けられます。 上腕二頭筋と一緒に、彼らは前腕を曲げる責任があります。 上腕筋、上腕筋、橈側手伸筋（長い）、そして烏口骨も前腕の大きな筋肉です。

それらのそれぞれは、その特定の機能を実行します。

• 上腕筋-手の位置に関係なく、肘が曲がる
• brachiradialis-肘の屈曲と前腕の回転
• ラジアルエクステンダー-手首の動きを実行します

前腕トレーニングプログラム

前腕の強度を高めるには、隔離運動が必要です。 筋力トレーニングの助けを借りて、前腕を丈夫にすることができます。 トレーニングを開始する前に、ウォームアップする必要があります。 ここでは一貫性が重要であることを忘れないでください。 強度前のウォームアップは、重傷を回避するだけでなく、筋肉の疲労を軽減するのに役立ちます。 前腕の筋肉を強化するための一連の運動を考えてみましょう。

バーベルリストカール

このエクササイズでは、前腕の筋肉を完全にポンピングし、手首のボリュームを強化および増加させることができます。 逆グリップでバーを手に取り、ベンチに座ります（足の間を通過する必要があります）。 手首がベンチに触れないように、前かがみになってベンチに手を置きます。 手首を使ってスポーツ用品を持ち上げます。 回数-10回は-3に近づきます。

パンケーキスクイーズで前腕をポンピングする方法

このエクササイズは、前腕をポンピングし、手首を強化し、握力を高めることを目的としています。 手元にパンケーキがない場合は、重い本（厚い本など）を使用できます。 2つのパンケーキを手に取り、肩の高さまで持ち上げます。つまり、床に対して垂直に最大10秒間保持します。 手は厳密にまっすぐに保つ必要があります。 エクササイズは交互の手で行われます-12〜15回の3セット。

拳を腕立て伏せで前腕をポンピング

このエクササイズでは、手首だけでなく前腕も強化されます。 トレーニングはゆっくりとしたペースで行う必要があり、前腕はまっすぐに保ち、後腕はアーチ状にしないでください。 初心者の方は、7〜8回の2〜3セットで十分です。

前腕をトレーニングするためのエキスパンダー

エキスパンダーで毎日運動することが重要です。 ポジティブな結果を得るには、1日2〜3回の3〜5回のアプローチで十分です。 このツールは高価ではなく、場所を取らないので、どこにでも持ち運ぶことができます。

鉄棒で前腕をポンピングする方法

クロスバーでのエクササイズは、前腕の筋肉を並行して動かします。 しかし、それらの中には、前腕の筋肉に直接重点が置かれるエクササイズがあります。

• 指先でのプルアップ（または単にぶら下がっている）
• 前後のグリップで上部にぶら下がっています（このエクササイズを実行するには、バーをできるだけ高く引き上げて、この位置にカーソルを合わせます）

ロープを使って前腕の筋肉をポンプでくみ上げる方法

ロープや太いパイプをリラックスした脚で登るのは、主な負荷が前腕自体にかかる前腕の筋肉の運動です。

腕立て伏せで手の前腕をポンピングする方法

あなたが優れた体力を持っているならば、あなたの指先で床から腕立て伏せをすることはより良いです。 そうしないと、重傷を負う可能性があります。 初心者には、膝を強調し、続いて靴下を強調した、床からの古典的な腕立て伏せが適しています。 手に力を感じたらすぐに、より深刻なエクササイズに安全に切り替えることができます。

ダンベルとバーベルで前腕をポンピングする方法

バーベルやダンベルを扱うときは、腱に深刻な損傷を与える可能性があるため、大きな塊を追いかけないでください。

前腕にダンベルを付けたエクササイズは次のようになります。バーベルを手に取り、ひじを下に向けてベンチに置き、両手を宙に浮かせる必要があります。 この位置から、スポーツ用品が止まるまで手前に持ち上げる必要があります。

この方法で前腕をポンピングする方法は2つあります。最初に発射体の上部グリップを実行し、次に下部グリップを実行しますが、同時に肘は動かないままで、手首だけが機能します。 エクササイズを行うときは、1つのルールを覚えておくことが重要です。手首の伸筋は、それぞれ屈筋よりも数倍弱く、それらの負荷は小さく選択する必要があります。

自宅での前腕のエクササイズ

今日、自宅で前腕をポンプでくみ上げて丈夫にするための多くのオプションがあります。 演習のリストを検討してください。そのおかげで、最初の結果は2〜3週間後に目立ちます。

• 重さ12kg以下のダンベルを拾い、2〜3セットで10回円回転させます
• 手のひらを上にしてバーベル（体重約40 kg）で手を上げる-7〜8回の繰り返し、2セット（手のひらを下にした場合のみ同様の運動）
• 指先での腕立て伏せ-可能な最大回数
• エキスパンダープレスを燃焼状態にする
• 指のクロスバーにぶら下がっている
• バーベルでスコットボードの腕を曲げる-7〜9回の2〜3セット
• ケトルベルを使ったジャークとジャークのエクササイズ
• ベンチに座っているダンベル（最大70kg）で腕を上げ下げする-15回の4セット

基本的な演習に加えて、プロセスをスピードアップするために、次の負荷を追加できます。

• 足のないロープクライミング-少なくとも3回の登り
• 質量の大きいパンケーキを運指する
• フィンガースタンド
• 手に大きな塊を持って
• ローププル
• 前腕ストレッチ

前腕の優れたエクササイズは、バーベルで手首を曲げることです。これは、手がベンチにあるときにバーベルを自分の方に引っ張ることです。 発射体の重量が中程度の場合は、バーを指先まで引っ込めることができます。 これは、手のひらでバーを回転させ、手首から指先で終わるようなものです。 筋肉を傷つけないように、初めてバーベルを50 kg以上引っ張ることはお勧めしません。筋肉を傷つけた後は、長い回復が必要になります。

前腕のトレーニングでは、デニスはスーパーシリーズを使用します。つまり、セット間の一時停止を最小限に抑えて、腕をできるだけ集中的にトレーニングすることを提案します。 これはあなたが深い筋肉に到達し、救済を解決することを可能にします。

肘を腕に曲げた状態でバーベルを手で持ち上げるのは、前腕を含む多数の筋肉をカバーするエクササイズです。 エクササイズ中に不快感を感じた場合は、タスクを簡素化できます。伸ばした腕でエクササイズを実行します。 長い休息なしに12〜15回運動する価値があります。

腕を曲げる練習では、重要なのはテクニックではなく、ダイナミクスです。 手に倦怠感が現れた場合は、一時停止せずにすぐにキックバックに切り替える必要があります。 その後、すぐに腕立て伏せを開始します。 そして再び最初のエクササイズに戻ります-腕を曲げます。 この腕のエクササイズは、週に3〜4回、一度に4セット行う必要があります。

手の筋肉を発達させるには、さまざまなトレーニングを行う必要がありますが、その前に、怪我をしないように十分にウォームアップすることが重要です。 普遍的なエクササイズは、クロスバーの腕立て伏せと懸垂です。 手だけでなく、手全体を強化します。

• ストレッチ-筋力トレーニングで大きな役割を果たします。 「弱い」前腕を持っている人のための実際の運動
• 発射体による腕の屈曲-定期的な屈曲は前腕の筋肉の増加に貢献します
• クランチ-負傷した手首の修復と強化に役立ちます
• 逆ストレッチ-このエクササイズのおかげで、筋肉の怪我や痛みのリスクが軽減されます

• バーベルを使った腕の屈曲と伸展
• パンケーキ絞り
• 首に質量のあるロープを巻く
• 拳の腕立て伏せ

注：負荷は緩やかである必要があることを忘れないでください。少なくとも10回持ち上げることができるスポーツ用品を選択してください。 この数を簡単に「通過」する方法を学ぶとすぐに、より重い発射体に安全に切り替えることができます。

友達、みなさん、こんにちは。 この号では、私の意見では優先事項ではない小さな筋肉グループについて話すことにしましたが、それにもかかわらず、リクエストの統計を見ると、明らかに多くの人々がそれに興味を持っています-前腕をポンプでくみ上げる方法？ 以前のリリースと比較して、簡潔にするように努めます。

友達、正直なところ、私はいつものように、筋肉の解剖学からリリースを始めたかったのです。 なぜなら 私はいつも言ってきましたが、何かを達成するには、それがどのように機能するかを理解する必要があります。 私たちの場合、前腕をポンプでくみ上げたいのです。つまり、前腕をトレーニングするのに最も効果的なエクササイズを理解するには、前腕がどのように機能するかを理解する必要があります。 しかし、段落を書いた後、私は大多数が何も理解しないことに気づきました。これは、普通の人が読むのが面倒になるという意味のない荒野です。

私はそれを少し違ったやり方で、少し理論を理解する必要があり（最も重要なものだけ）、すぐに練習することにしました。 前腕を訓練するためのどのように、いつ、どのような運動をするか。 次に、この情報に基づいてトレーニングスキームを作成します。 それで全部です。 さあ行こう！

1.前腕をトレーニングする最も効果的な方法は、上腕二頭筋の日です。 他の日には、これを行うことは有益ではありません。 前腕は過度の（過度の）負荷を受け、おそらくこれは

2.前腕は、私たちの体の中で最も弱い筋肉群です。 これは、ワークアウトの開始時に前腕をトレーニングすることはできず、最後にのみトレーニングすることができるという事実に私です！ そうしないと、ワークアウトの開始時に前腕をトレーニングすると、背中または同じ上腕二頭筋を完全にトレーニングすることが困難になります。 前腕は牽引運動です（背中のトレーニングでは、自分自身を引き上げ、傾斜、デッドリフトなどでさまざまな牽引を行います。一般的に、背中=上腕二頭筋と同じ牽引筋肉グループであり、トレーニングを行っています前腕（非常に疲れます）、背中や上腕二頭筋のトレーニングが必要になります。さらに、怪我は避けられません。

一般的に、前腕はトレーニング後にのみトレーニングします。 そして、最初のルールに基づいて、上腕二頭筋のトレーニングの日のトレーニングの終わりにそれらを訓練します。 これが最も効率的です。

3.他の筋肉グループと同じように、前腕をトレーニングします。 多くの教祖は、これは小さな筋肉であり、非常に丈夫で他の人よりも早く回復し、ほぼ毎日訓練できると信じています。 私はこれが真実ではないと思います。 一般的に、別々にトレーニングする必要はないと思います。多くのプロアスリートは、背中や上腕二頭筋のトレーニング中にすでに十分なストレスを感じているため、まったくトレーニングしていません。 一般に、前腕や他の筋肉群をトレーニングすることがよくあります。

4.繰り返し回数を増やしました。 はい、議論する意味はありません！ ケースは、下腿のトレーニングと非常によく似ています。 振幅はあちこちで非常に短く、筋肉の成長については、繰り返しの回数は関係ありません。負荷がかかっている筋肉と開始時間を見つけることが重要です。10〜30秒以内に発生するはずです。 、それが前腕とすねの繰り返し回数の増加の秘訣です。 ここで、10〜30秒で6〜12回の繰り返しを実行できます。 振幅は非常に短いので、さらに実行します（約15〜30回の繰り返し）。

最高の前腕のエクササイズ

1. 上腕二頭筋の逆バーベルカール
2. バーベルリストカール

効果の低い前腕のエクササイズ

1. 前腕の延長、ベンチにバーベルを置いて座っている
2. 回外を伴う上腕二頭筋のリフティングダンベル
3. ハンマーカール

前腕トレーニングスキーム

一般的に、要約しましょう。他の筋肉グループと同様に、前腕をトレーニングする頻度はそれほど高くありません。 上腕二頭筋を使ったトレーニングのためにトレーニングするのが最も有益です。 このスキームに従って、ワークアウトの最後にのみ前腕をトレーニングし、繰り返し回数を増やします（通常は15〜30回）。

1. 上腕二頭筋用リバースバーベルリフト4x6-12
2. バーベル4x15-30で手首の腕を曲げる

これは、前腕が成長し始めるのに十分です。 この問題がお役に立てば幸いです。楽しんでいただけましたでしょうか。

よろしくお願いいたします。

前腕のトレーニングは、ストレングススポーツで際立っています。 間接的な負荷で十分だと信じて、意図的にダウンロードする人はほとんどいません。 しかし、これは意味がないわけではありませんが、腕相撲や重量挙げでは、強いグリップがなければ、どこにもありません。 さらに、弱い前腕の制限は、パワーリフティングとボディービルをもたらします。 自宅で前腕をポンピングする方法を知りたいですか？ 次に読んでください。

前腕の筋肉：解剖学

筋肉をポンプアップするには、それらがどのように機能するかを知る必要があります。 特に、それらがどの機能を実行するかが重要です。 どうしてそれが重要ですか？ この知識があれば、エクササイズの本質とテクニックを理解しやすくなります。

前腕は、橈骨と手首に分布する数十の筋肉と腱の複雑な神経叢で構成されています。 それらの機能のリストは次のとおりです。

• 指の屈曲と伸展;
• 手の屈曲と伸展;
• 親指の外転;
• 橈骨の回内と回外。

各筋肉は独自のタスクを実行するため、強力な前腕をポンプでくみ上げるには、筋肉が慣れていない負荷を作成する必要があります。 どのエクササイズが最も効果的かを話し合いましょう。

前腕：自宅でポンプアップする方法

前腕のエクササイズは、質量を増やすことができる基本的なエクササイズと、ターゲットの筋肉を鍛えるように設計された特別なエクササイズに分けられます。 トレーニングでは、両方のタイプの動きを使用することが重要です。 演習がどのカテゴリに属する​​かをよりよく理解するために、「I」（分離）と「B」（基本）の文字でそれらをマークしました。

1. ハンマー（B）。 この動きの主な負荷は上腕二頭筋にかかりますが、前腕もかなり高くなります。 すべては運動の性質によるものです。

実際、これらは上腕二頭筋のダンベルカールですが、手の位置が異なります。 実行中の動きは、ハンマーの打撃に似ています。 テクニックは次のとおりです。手のひらがお互いを「見る」ように、両手でおもりを取ります。 まっすぐ立って、足を肩幅だけ離し、後ろをまっすぐにし、視線を前方に向け、肘を体に押し付けます。

息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで上げ、1秒間押し続けて、制御下の開始位置に戻ります。 下部の肘でわずかな角度を維持します。 慣性を避けるために揺れないでください。 10〜15回の繰り返しを3〜4セット行い、次の演習に進みます。

1. ゾットマン屈曲（B）。 この運動はジムではめったに見られません。 上腕二頭筋、上腕筋、前腕の大きな筋肉を同時に動かすことができます。

エクササイズの最初のフェーズは、立ったままダンベルを持ち上げるときと同じですが、ブラシの動きの2番目のフェーズでは、反対方向に回転する必要があります。 これは次のようになります。まっすぐに立ち、おもりを取り、腕を体に沿ってまっすぐにし、手のひらを外側に向けます。 背中と頭はまっすぐで、肩は低く、脚は肩幅だけ離れており、足はわずかに横向きになっています。

息を吐きながら、ダンベルをフロントデルタのレベルまで上げてから、手のひらが前を向いて腕をスムーズにまっすぐにするように手を回します。 一番下のポイントで、手首を再び外側に向けて、動きを繰り返します。 この演習では、3〜4セットで8〜10回の繰り返しに固執します。

1. 指で荷物を持ってください（I）。 ジムでは、バーベルのパンケーキがウェイトとして使用されます。自宅では、重い本やボードに置き換えられます。

このエクササイズから大きな筋肉の増加を期待しないでください。 静電圧はこのためにうまく設計されていません。 しかし、定期的に荷物を保持する練習をしていると、非常識な握力が生まれる可能性があります。

エクササイズは、各手で交互または同時に実行されます。 テクニックは簡単です。まっすぐに立ち、指でおもりをつかんで床から持ち上げます。 荷物は体に沿って配置する必要がありますが、触れないでください。 おもりを15〜30秒間保持してから、30分休んで繰り返します。

1. 手首の屈曲/伸展（I）。 この動きは、意図的に前腕の筋肉を鍛えます。 ダンベル、バーベル、ケトルベルで演奏します。 グリップの種類に応じて、エクササイズにはターゲットの筋肉の外側または内側の部分が含まれます。

内部を訓練するには、アンダーハンドカールを行います。 硬くてまっすぐな面（テーブル、ベンチ、キャビネットなど）で、ダンベルを持った手のひらが上を向くように、手が端からぶら下がるように前腕を固定します。 訓練した前腕を秒針で持ち、ブラシをスムーズに下げたり上げたりします。

筋肉群の外側も同じようにトレーニングされますが、エクササイズ中は手のひらを下に向ける必要があります。 深い前腕の作業では、セット間でグリップを交互に切り替えます。

1. 負荷（I）でロープを巻きます。 このエクササイズは前腕のほとんどすべての機能を含み、「ひどく」それらを詰まらせます。

必要なのは、細いロープ、まっすぐな棒、そしてフィットネスレベルに適した体重だけです。 ロープの一方の端に荷物を結び、もう一方の端を中央のポールに取り付けます。

エクササイズテクニック：まっすぐに立ち、オーバーハンドグリップでスティックの端を手でつかみ、荷物を地面から持ち上げます。 腕は90度に曲がり、肘は体に押し付けられます。 安定させるために、足を肩幅に広げ、足を少し広げます。

ブラシを交互に動かしながら、ロープをスティックに巻き付けます。 その後、同じようにくつろぎます。 3〜4サイクルを実行し、1分間休憩して、さらに1〜2回運動を繰り返します。

1. 手根エキスパンダーを使ったエクササイズ（I）。 若者から多くの人に馴染みのあるクラシックなムーブメント。 指の強さをトレーニングします。これにより、基本的なエクササイズでより重い体重で作業できるようになります。

エキスパンダーは、剛性と形状が特徴です。 最も一般的なのはゴム製の「リング」エキスパンダーで、圧縮力は15〜65kgです。 球状エキスパンダーの場合、5〜25kgの力が必要です。 エキスパンダー「はさみ」は筋力トレーニングで使用されます。 時々、それを圧縮するために、あなたは50-120kgの力を必要とします。

エキスパンダーを操作するテクニックは簡単ではありません。エキスパンダーを持って、限界まで絞ります。 30〜50回繰り返してから、手を変えます。 50を超える圧縮を実行できる場合は、抵抗の大きいエキスパンダーを使用することをお勧めします。

前腕トレーニングの重要なポイント：

• 基本的なエクササイズでワークアウトを開始し、孤立で終了します。 事実は、ベースが筋肉量を構築するように設計されており、多くの強度を必要とするということです。 最初に前腕を単独で作業する場合、メイントレーニングに十分なエネルギーがありません。
• 腕や背中の日に前腕を揺らしますが、次のトレーニングを犠牲にすることはありません。 たとえば、人が前腕を背中で振って、1日おきに手でトレーニングを行うと、生産性に悪影響を及ぼします。 したがって、トレーニングを適切に計画するようにしてください。

• 手首と肘の関節のウォームアップを忘れないでください。 運動中に挟まれる可能性を避けるために、スムーズな回転運動を実行してください。
• メインワークアウトの最後にのみ前腕をロードします。 そうしないと、グリップが弱くなると、プルアップ、ブロックプル、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの牽引運動の効果が低下します。

前腕は主要な筋肉群から遠く離れていますが、それを完全に無視すると、全身のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。 同時に、脚や背中よりもこの筋肉に優先順位を付け、より多くの時間を費やさないことが重要です。 グリップを大幅に増やし、筋肉のサイズを大きくするには、週に1〜2回のトレーニングで十分です。 テクニックとエクササイズの順序に従ってください-そしてすぐにあなたは巨大な、ポンプで汲み上げられた前腕を自慢することができるでしょう。

多くの人は、前腕のトレーニングを優先するとは考えていません。 巨大な肩、車輪付きの胸、そしてレリーフ大腿四頭筋-これは多くの人の夢です。 しかし、詳細はどうですか？

ボディービルとあなたの体に取り組むことにおいて不必要なささいなことはありません。 細部にまでこだわることで、頭からつま先まで美しいボディを作ることができます。 ハムストリングス、ふくらはぎ、三角筋後部、前腕は、適切に発達すると、バランスの取れたバランスの取れた体を作り出す小さなものの1つです。

ボディービルの競争に勝つか負けるのを助けることができるか、または単に他の人にあなたを賞賛させることができるのは、これらの一見取るに足らない詳細です。 強く構築された前腕のペアがなければ、どのような巨大な肩の価値があるか考えてみてください。

前腕をポンプアップすることを決定することで何が得られますか？

あなたの見た目を補完するものとして、ウェイトを持ち上げるときの強度と機能性を高めるのにも役立ちます。また、後で背中、肩、上腕二頭筋などの他の領域に質量を増やすことができます。

前腕は確かに、フォールド、リフト、プルアップ/プルダウンなどのリフティング動作で刺激されますが、アスリートが最大限の能力を発揮して前腕を構築するには（特に弱点である場合）、次のものを含める必要があります。彼らのプログラムでの特別なトレーニング。 ただし、これは、1日の終わりに腕のトレーニングに専念する1つまたは2つの動きを行い、最小限の強度で運動を行う必要があることを意味するものではありません。

前腕のトレーニングを開始するのが待ちきれませんか？ あらゆるレベルのトレーニングに適した基本的な高度なプログラムを用意しています。 それをトレーニングの別の日に分けるか、背中/脚のトレーニングと組み合わせてください。

前腕をポンプアップする方法

前腕のための質の高い一連のエクササイズは、スクワットやベンチプレスと同じ注意と規律に値します。 適切な量​​、強度、さまざまな角度の使用など、よく考えられた行動計画は、最大限の発展を達成するための最良の方法です。

前腕の解剖学に関する簡単なレッスン

驚いたことに、前腕は複数の機能を持つ小さな筋肉の複雑なグループです。 上腕筋と腕橈骨筋は、肘関節で腕を曲げ、曲げるときに前腕を曲げるのに役立ちます。 これらの筋肉は、すべての屈曲運動中に機能します。 円回内筋は、肘関節で腕を曲げるときだけでなく、腹臥位で前腕を助けます。 屈筋（長掌筋、手の橈側屈筋、尺側手根屈筋）は手のひらを曲げ、伸筋（手首の尺側手根屈筋と短橈側手根屈筋）は手のひらを曲げません。

バランスの取れた前腕を構築するには、前腕のすべての部分のエクササイズを含む包括的な筋力トレーニングプログラムが必要です。

ダンベルを使って自宅で前腕を作る方法

解剖学と機能について少し学んだので、どのような設定でも優れた前腕を構築する方法の知識を掘り下げてみましょう。 提示されたエクササイズとワークアウトは、ジムへのすべての旅行や自宅でのワークアウトを最大限に活用するように設計されています。

特にトレーニングの前半では、上腕二頭筋の複雑なエクササイズに注意してください。 上腕二頭筋のダンベルを使用する場合、前腕の筋肉が追加で作業に含まれます。 複数のジョイントが同時に機能し、関与する繊維の面積と深さが増加します。 手だけでダンベルを操作する場合（グリップを使用して手首を曲げたり伸ばしたりする）、低または中程度の重量で何度も繰り返す場合にのみ、前腕の「ポンピング」または筋肉の詳細を当てにすることができます。

トレーニングプログラムには、必ず手のすべての筋肉グループのエクササイズが含まれている必要があります。 特定のエクササイズの選択とその実施順序をトレーニングからトレーニングに変更することをお勧めします。これにより、筋肉の成長が改善されます。 このバージョンでは、前腕の分離と複合エクササイズの組み合わせを選択しました。 理想的には、トレーニングのレベルに応じて2〜4回、サークルで実行します。

自宅での前腕のトレーニング：手首のストレスを軽減します

ダンベルのセットが必要になります。これは、水の缶または他の適切な重りと交換できます。 常に正しく行うことを忘れないでください。自分の安全のためにあまり体重をかけないでください。

大きな前腕をポンピングするための基本的な演習

前腕に重点を置いた、自由に使える多くの手のエクササイズがあります。 いくつかの基本的なタイプを考えてみましょう。次に、前腕のエクササイズのベースを使用して、新しいタイプを組み合わせることをお勧めします。

加重手首屈曲

基本的なリストカールは屈筋の筋肉で実行され、バーベル、ケーブル、またはダンベルで実行できます。 ダンベルを使用する利点は、アスリートが前腕の回転を制限していて、ストレートバーを使用するのが難しい場合です。 肩幅のグリップで体重を取り、前腕をベンチまたは腰に置いて、手を床に下げるだけです。 自宅では、このための椅子、ホールのベンチを使用できます。

手のひらを上にしてベンチに座っているバーベルでリストカール

バーをしっかりと保持しながら、前腕を伸ばし、体重を床まで下げ始めます。 強い筋収縮のために開始位置に戻ります。 このエクササイズの可動域は狭いので、怪我をしないように、おもりをぐいと動かさないようにスムーズに作業してください。

前腕をベンチや膝の上に置くのが少し不快だと感じる人は、バーベルを立てた状態で、背中の後ろでリストカールを試してみてください。 腰の後ろでオーバーハンドグリップでバーベルを持って立ち上がってください。 前腕を臀部に当てて支え、手だけを使ってバーベルを持ち上げます。

立った状態でバーベルを使って後ろで手首を曲げる

このように運動を行うことで、従来の運動でストレッチするときにアスリートが経験する可能性のある痛みを和らげることができる場合があります。

手のひらを下にして手首をカール

手のひらを下に向けるだけで、手のひらを下に向けた手首のカールが同じように実行され、伸筋が発達します。 バーベル、ケーブルハンドル、またはダンベルのセットをベンチまたはヒップ、手のひらを床に向けて持ち、体重で伸筋を伸ばします。 次に、動きを逆にして、運動のピーク時に筋肉を収縮させます。 動きを制御し、スケールを振らないようにすることを忘れないでください。

バーベルの手のひらを下に向けたリストカール

高い担当者の場合は、運動のピーク時に数秒間筋肉を収縮させておくようにしてください。 ウェイトを多く使う必要がないので、ウェイトが小さくても印象的です。

グリップ「ハンマー」で上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる

上腕二頭筋を動かすために一般的に使用されるダンベルハンマーカールは、前腕のポンピングプログラムへの深刻な追加です。 上腕二頭筋と一緒に上腕筋と腕橈骨筋を動かし、この運動は前腕の発達にも貢献します。 親指を前に向けて、ダンベルを両脇に持ってください。 前腕を回さずに体重を肩に移すと、動きがパンチのように見えるはずです。 手を変えて繰り返します。

このエクササイズを実行する別の方法は、ほとんどの人によるとより効果的で、ダンベルクロスレイズです。 バリエーションの特徴は、腕を横に上げるのではなく、ダンベルを上半身から反対側の肩に向けて上げる必要があることです。 手を交互にすることを忘れないでください。

横にグリップ「ハンマー」を備えた上腕二頭筋用のリフティングダンベル

バーベルリバースグリップ付き上腕二頭筋カール

エクササイズの興味深いバリエーションのファンは、上腕二頭筋のためにダンベルを持ち上げる代わりに、この代替手段を好むかもしれません-バーベルで手首を曲げ、手のひらを立った状態から下に向けます。 上腕二頭筋の研究中と同じ方法で運動を行い、肩幅を逆に握った首だけを離します。 適切な技術に従い、適度な重量を使用してください。

リバースバーベルリフト

前腕を最大限に活用するには、スコットベンチでバーベルカールを試してください。 これは、欺瞞的な動きを防ぐだけでなく、訓練された筋肉の隔離も提供します。 適度な体重を選択して、運動中のすべての動きを制御します。

スコットベンチEZバーカール

握力に取り組む

前腕の強度と質量を増やすためにグリップを改善する方法はたくさんあります。 グリップドリル、特定の背中のエクササイズでのストラップなし、およびディスクの使用は、前腕の発達を改善するための方法のほんの一部です。 最も効果的で快適なテクニックの1つは、すべてのリストカールセットの端にあるバーをしっかりと握ることです。 カールの各セットの後、おもりを収縮位置まで上げ、バーを5〜10秒間ロックします。これは通常のセットの後で行うのは難しいでしょうが、それはあなたの握力を改善し、あなたの前腕トレーニングプログラムに強度を追加します。

この3〜5のアプローチの複合体は、自宅でも実行できます。

ジムで前腕の筋肉をポンプアップする方法

追加のレベルのトレーニングは、前腕のトレーニングのパフォーマンスと進歩を向上させるのに役立ちます。 まず第一に、これらは曲げるためのベンチにバーベルを持っている初心者のための基本的な前腕のトレーニングです。

ワークアウト＃3アドバンスト

各セットの後に5〜10秒間バーを握ります

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鉄棒で前腕をポンピングする方法

ジムで前腕をポンピングするために利用できる多くのエクササイズがありますが、鉄棒でトレーニングしながら前腕をポンピングする方法を誰もが知っているわけではありません。 プルアップ中に水平バーを使用すると、適切な、たとえば狭いグリップを選択することで、前腕を少し動かすことができます。

狭いグリップのプルアップ

しかし、最も効果的なのは、さまざまなテクニックとウェイトで鉄棒にぶら下がることです。 手はクロスバーを握らなければならず、前腕の筋肉は一定の静的張力にあり、それがポンプにつながります。 いくつかのバリエーションを見てみましょう。

1. 鉄棒にぶら下がって、「ロールアンドロール」グリップを行う
2. アイソメトリックハング
3. ネックエクステンダーで吊るす

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1〜2個の計量スプーンを200〜250グラムの水またはその他の液体と混合します。

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食事の直前（できれば朝食の前）に1錠。

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1.5％を超えないようにしてください。

この薬は、塗布後最初の60分間にピークアミノ濃度を示し、5時間維持します。 したがって、アスリートの体力と耐久性が向上する一方で、筋肉は急速に成長して回復します。 このプロテインシェイクは、毎日の食事に含まれるプロテインの量を増やすための栄養補助食品として設計されています。

成分：カゼインカルシウム、ホエイプロテインコンセントレート、ミルクプロテインアイソレート、ドライエッグホワイト、フレーバー、増粘剤：グアーガム; 甘味料：アセスルファムK、アスパルテーム; 炭酸カルシウム、抗酸化剤：アスコルビン酸; ビタミンB6。 フェニルアラニンの供給源が含まれています。 乳糖が含まれています。 微量のグルテンと大豆が含まれている可能性があります。

1食分のエネルギー値（300mlの水あたり）：112kcal。
一食当たりの栄養価（水300mlあたり）：脂肪0.5g、炭水化物2.3g、タンパク質25g。

1食分のエネルギー値（300mlのミルク1.5％脂肪の場合）：256kcal。
1食分の栄養価（300mlのミルクに対して1.5％の脂肪含有量）：脂肪5.3g、炭水化物17g、タンパク質35g。