僧帽筋、または単に僧帽筋は、背中の最も重要な部分の1つです。 それはまた、体の中で最大の対になった筋肉の1つであり、そのトレーニングはアスリートによってしばしば無視されます。 ボディービルやフィットネスでは、僧帽筋のエクササイズは主に僧帽筋のサイズを大きくし、首や肩に重さを与えるために行われます。 しかし、背中の上部はすべての人の生活に重要な役割を果たしています。
台形、構造、機能はどこにありますか
台形の構造、機能、効果的な運動を理解することで、健康への悪影響を排除するだけでなく、多くの特徴である台形の「隆起」を強調した強力な肩甲帯を作成できます。
僧帽筋は、背中上部の外層を形成する筋肉です。 首から始まり、背中のほぼ真ん中まで届きます。 台形の形をしているので、その名前が付けられました。 僧帽筋が位置するレベルに応じて、僧帽筋の3つの部分が区別されます。
- 昇順（下）部分。
- 横（中央）部分。
- 降順（上）部分。
それぞれの部分にいくつかの違いがあるという事実にもかかわらず、僧帽筋の機能は共通しています。 3つの領域すべてが全体として機能します。 繊維が異なる方向に配置されているため、複雑な構造になっています。 台形をポンピングするために、各部分の負荷を分割して、この機能を検討する価値があります。
背中の僧帽筋に十分な注意が払われていない主な理由は、視覚的な側面です。 その上部は非常に目立ち、中部と下部はより大きなものを背景に部分的に失われています。 ただし、台形の配列全体が重要な役割を果たします。 これは、脊椎の最も脆弱で重要な部分の1つに対する一種の「シールド」として機能し、姿勢に影響を与え、腕と肩甲帯のほぼすべての動きに関与します。
1.台形の上昇部分
上昇部分は、胸椎の棘上靭帯とT4-T12椎骨の棘突起に由来します。 解剖学的に、この領域の僧帽筋は、肩甲骨の脊椎の内側部分に（腱膜を介して）付着しています。 下部は、肩甲骨の内側の端を胸に押し付ける役割を果たします。 また、他の筋肉と一緒に、下部は肩甲骨を体に押し付けます。 これにより、肩甲帯の安定化が行われます。
2.台形の横部分
解剖学的に、内側（横）台形は、C5-T3椎骨の領域の項靭帯、棘突起、および棘上筋靭帯に由来します。 添付：
- 肩峰。
- 肩甲骨の芒。
- 鎖骨の肩峰端。
主なタスクは、肩甲骨を安定させて付加することです。 また、この領域の最も厚い部分であるため、僧帽筋を定期的に運動させると、皮膚の下で目立つようになります。
3.台形の降順部分
この部分は、外後頭隆起、項靭帯の頭蓋部分、および上頸線の内側部分から始まるため、首の僧帽筋と呼ばれることがよくあります。 僧帽筋の付着：
- 肩峰。
- 鎖骨の外側部分。
- 頸椎の棘突起（1から4）。
主な機能は、首の外部レリーフの形成、脊椎の保護、肩甲骨と肩甲帯の固定です。 また、僧帽筋上部は他の筋肉と活発に相互作用し、それらの機能を共有しています。 そして、彼女は頭の伸展と回転に関与しています。
機能は、背中の僧帽筋の解剖学的構造を考慮し、領域を3つの部分に分割することを考慮に入れる必要があります。
- 上部-肩甲骨の内転と外旋、肩甲帯の挙上と伸展。
- 中-肩甲骨の内転と肩甲帯の収縮。
- 下部-肩甲骨の内転、下降、外旋、肩甲帯の下降。
一般に、3つの部分すべてが肩甲帯の多くの動きで「コーディネーター」として機能するため、僧帽筋のトレーニングはスポーツだけでなく、背中や脊椎の健康にも必要であると考えられています。
空中ブランコのトレーニング機能
僧帽筋を鍛えるために、大量の運動をする必要はありません。 エリアの安定した進行を得るためには、トレーニングプログラムに2から4の動きを含めるだけで十分です。 ただし、これが主な問題です。 「不人気」（および筋肉の重要性の誤解）のために、背中の上部の運動はほとんどの場合アスリートによって無視されます。 これは、背中の筋肉の発達の不均衡につながり、他の運動の進行だけでなく、脊椎の健康や姿勢にも悪影響を与える可能性があります。
視覚的および審美的な問題に加えて、トーンが悪いと、首の痛みから、突起のリスクが高まる姿勢の歪みまで、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。 また、不十分な台形トレーニングの最も一般的な結果の1つは、頸椎過前弯症です。 連鎖に沿って、それは腰椎過前弯症の発症によって補償され、それは一般に深刻な問題と生活の質の低下につながります。
最初に覚えておくべきことは、背中の上部のエクササイズは重いウェイトで実行されるべきではないということです。
第一に、それは怪我のリスクを高め、第二に、運動は他の筋肉を犠牲にして実行されます。 その結果、背中の僧帽筋のすべてのエクササイズは、ターゲット領域に対して無効になります。 筋肉の強度と体積が増加する場合にのみ、重量を増やして台形をより効率的に振ることができます。 主要 過度の筋肉過負荷で発生する可能性のある問題（重いウェイト、トレーニング量、または不適切なテクニック）：
- 挟まれた神経。
- 頭痛。
- 首や肩の痛み。
- 椎間板の問題の悪化。
基本的に、すべての問題は過度の圧搾によって現れます。 このため、ジムでの台形のエクササイズは、週に1〜2回（または週に15〜18セット）を超えないようにする必要があります。 また、この分野での作業の詳細を考慮に入れる 複数回の繰り返しアプローチを優先する必要があります、1セットあたり12〜20回。
ホームとジムのためのトップ3ベストTrapezeエクササイズ
ほとんどすべての動きは、ダンベルまたはバーベルで実行できます。 したがって、自宅で台形をポンプでくみ上げる方法について心配する必要はありません。 機能のすべてのセットは、家庭でも利用できるようになります。 さらに、トレーニングにはダンベルも必要ありません（ただし、ダンベルを使って移動する方がはるかに便利です）。 自宅で台形を汲み上げるには、数本の水筒（5〜8リットル）またはバッグに入れられたおもりが必要です。
1.肩をすくめる
プログラムに含まれなければならない最初のそして最も普遍的な動きは、自宅またはジムで台形を汲み上げることです。 ダンベル、バーベル、またはその他のウェイトで行うことができます。 次の技術的機能を覚えておくことが重要です。
- 肩をすくめるときは、肩を後ろに向ける必要があります（肩甲骨を合わせます）。
- 運動には肩関節のみが関与します。視覚的には、このテクニックは肩をすくめるのと似ています。
- 僧帽筋に焦点を合わせて、他の筋肉ではなく、僧帽筋で体重を持ち上げます。
肩をすくめるのは、3〜4セット、それぞれ12〜20回の繰り返しで行うのが最適です。
2.あご（ブローチ）に引っ張る
運動は通常、のグループとして分類されます。 狭いグリップを使用する場合でも、主な負荷は台形に切り替わります。
背中の上部をポンプでくみ上げるには、1日あたりの動きをオンにしますが、セッションの後半（主な筋肉が疲れていて、台形から負荷がかからない場合）のみです。
実際、これは、おかげで名声を得たシュラグのオプションの1つです。 演習の大きな利点は、台形に加えて、それらもアクティブにロードされることです。 これは姿勢を改善するのに役立ちます。
移動を行う際の重要なポイント：
- テクニックの最も一般的な間違いの1つは、前腕を引っ張ることです。それを排除して制御する必要があります。
- 台形に荷重がかかるように、慎重に重量を選択する必要があります。
結論
僧帽筋をポンピングするには、週に2〜4回のエクササイズを行うだけで十分です。 この領域は荷重によく反応し、強度と質量の増加に反応します。 上部は成長が最も遅いと考えられており、視覚的な優先度も最も高くなっています。 中部と下部は、背中の筋肉のほとんどの動きに積極的に関与しているため、追加の研究は必要ありません。
ビデオ形式の空中ブランコトレーニング
おい！ よく発達したアスリートの中でよく発達した台形を評価しないのは難しいです。 これはすぐに目を引くだけでなく、多くのボディビルダーに遅れをとっているのはこのゾーンです。 この記事では、僧帽筋をポンプアップする方法について説明します。 はじめましょう！
はい、もう1つ...台形は首と密接に関連しているので、私が話した正しいトレーニングについて、この筋肉群にも注意を払うことをお勧めします。良い台形は、トレーニングされた首なしでは存在できません。したがって、ある質問を勉強するときは、すぐに別の質問を勉強してください。
僧帽筋は、首の後ろと背中の上部と中央に見られる平らで幅の広い筋肉です。 筋肉は三角形のように見え、その基部を脊椎に向け、頂点を肩峰（肩甲骨のプロセス）に向けます。 両側の2つの筋肉は台形です。
このゾーンでよく発達した筋肉は、肩甲帯と首の働きを正常化するだけでなく、筋力トレーニング中の脊椎と鎖骨の損傷を防ぐことができます。 僧帽筋は以下で構成されています：
- 上層部。 彼は肩甲骨と肩甲骨を上げる責任があります。
- 中部。 肩甲骨の脊椎への移動を担当します。
- 下の部門。 彼は肩甲骨と肩甲骨を下げる責任があります。
解剖学をより詳細に研究したい場合は、写真が役立ちます：
筋肉の調和のとれた発達のために、これらすべてのゾーンに注意を払う必要があります。 トップは「肩をすくめる」の助けを借りて最もよく解決され、中央はトラクショントレーニングで汲み上げられます。 それは背中の研究中に積極的に関与しているので、あなたはそれに孤立した運動をすることはできません。 下部はショルダープレス時に機能します。
ボディの特性とボディビルダーに設定された目標を考えると、いくつかの最も効果的なトレーニング方法があります。
- アクティブ電圧。 倦怠感を解消するには筋肉をポンピングする必要がありますが、失敗するには2つのエクササイズを実行する必要があります。
- 間隔。これを行うには、筋肉の回復のためのアプローチの間に大きな間隔を維持する必要があります。 4〜5セットで2〜3回のエクササイズを行います。
- 体重の増加。 これは、ボディービルダーのスタミナと強さを高めるのに役立ちます。 2〜3回のエクササイズでは、各アプローチで作業重量を増やして最大にする必要があります。
- ダウンロード。最大作業重量で最大繰り返し回数を実行します。 2つの演習を行います。
あなたに最適なトレーニング方法を選択してください。ジムでのさまざまな仕事の日に交互にトレーニングすることもできます。 経験豊富なボディビルダーは、強度と持久力を高めるために1番目と3番目の方法を使用し、レリーフを描き、筋肉の形状と外観を改善するために2番目と4番目の方法を使用することをお勧めします。
「ありがとう、キャプテン・オブビシャス」と言うかもしれませんが、栄養に関する基本的な推奨事項を思い出させていただきます。 また、台形などを揺り動かしている場合でも、食事のバランスを取り、有害な食品を排除する必要があります。 メニューには十分な量のタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要がありますが、食事中のタンパク質が優先されます。
頻繁に、そして少しずつ食べると、消費カロリー数は無駄になる量を超えるはずです。 十分に飲むことも忘れないでください。 食事と食事のバランスをとるのが難しい場合は、スポーツ栄養に注意してください。
強力な台形の調和のとれた開発のための同様に重要な条件は、十分な休息です。 それがなければ、筋肉は再生して新しい負荷に備える時間がありません。 あなたは少なくとも1日7-8時間眠る必要があり、トレーニングの期間は1時間を超えてはいけません。
演習
1）バー付き肩をすくめる。 このトレーニングは台形の上部をポンプでくみ上げ、バーベルで台形をポンプでくみ上げる最も効果的な方法の1つと考えられています。 主なルールは、あごを傾けず、まっすぐに保ち、肘の関節、脚、胴体を固定することです。 彼らが行うどんな動きも怪我を引き起こす可能性があります。
パフォーマンス：膝を少し曲げて、両足を肩幅に広げます。 肩の高さで上部グリップを使用して在庫を取ります（通常、重量が大きくなるため、デッドリフト時のようにグリップを反対にすることができます）。 腕をまっすぐにし、かがむことなく、腰を自然にたわませます。 息を吸いながら、肩を上に動かし、耳に触れようとします。 作業中の筋肉を緊張させたまま、終点で凍結します。 息を吐き、突然の動きをせずに、ゆっくりと在庫を減らします。 4セットで最大10回繰り返します。
2）あごにバーを上げます。 トレーニングは、上部と中央の台形で機能します。 僧帽筋と三角州の間に境界線を作成し、浮き彫りにするのに役立ちます。 主なルールは、ひじを常に離しておくことです。突然の動きはしないでください。 軽量の作業重量を選択してください。
パフォーマンス：肩の高さで足を立てます。 肩幅より狭いオーバーハンドグリップでバーベルを取ります。 広いグリップはデルタにすべての負荷を与えます。 肘で腕を曲げないでください。ツールが腰に触れます。 背中は腰を少し曲げる必要があります。 息を吸い、作業筋の緊張を保ちながら、機器をあごまで持ち上げ、肘を横に動かします。 終点で遅れを取り、息を吐き、結果に戻ります。
3）ダンベル付きシュラッグ。 台形の上部と中央のセクションを開発し、デルタから分離するのに役立ちます。 主なルールは、トレーニングを開始する前に十分にウォームアップする必要があるということです。そうしないと、怪我のリスクが高くなります。 頭を下げることはできません。背中をまっすぐにしてください。
パフォーマンス：両足を肩幅だけ離して配置し、膝を曲げないでください。 在庫をお互いに向けて、腰に寄りかかります。 肩を吸い込んで持ち上げ、肩を上に持ってください。 身を下げるときに息を吐きます。 肩をできるだけ高く上げ、可能な限り最大の作業重量を使用するようにしてください。
4）座っている側へのダンベルの繁殖。 台形の下部を処理します。 主なルール：ダンベルを持ち上げるときは、手の筋肉を含めないようにし、胴体を傾けたり、首を動かしたりしないでください（簡単に引っ張ることができます）。 エクササイズ中に筋肉がわずかに伸びていると感じた場合は、ツールの作業重量を減らしてください。
パフォーマンス：体を前に傾けてベンチに座ります。 腕を45度の角度で水平に合わせます。 開始位置を修正します。 腕を吸い込んで、頭のすぐ上の側面から持ち上げます（腕ではなく、肩で作業する必要があることを忘れないでください）。 上部で一時停止し、息を吐き、下に下げます。 4セットで10〜15回繰り返します。
5）敷設斜面のシュラグ。 これらの演習は、中央の台形を効果的にポンピングするのに役立ちます。 主なルール：上腕二頭筋ではなく、台形の筋肉に負荷をかけます。 エクササイズを実行すると、バーベルとダンベルの両方で作業できます。 ただし、2番目のオプションの方が便利であり、作業重量を最大にすることができます。
パフォーマンス：ベンチを30度の角度で配置します。 ベンチの横に手を置いて、お腹に横になります。 手に在庫を取り、息を吸い、骨格筋の力で手を上げます。 抱きしめて、息を吐き、身をかがめてください。 4セットで最大15回繰り返します。
6）バーの肩をすくめる。 台形の下部をポンピングするのに役立ちます。 主なルール：体を直立させ、曲げたり傾けたりしないようにしてください。 通常、結果を得るには自分の体重で十分ですが、加重剤を使用することもできます。
パフォーマンス：平行棒の近くに身を置きます。 両手でハンドルをつかみ、腕がまっすぐになるまで身を下げます。 肩甲帯の力で吸いながら起き上がり、上部を凍らせ、息を吐きながら下げます。
突然、バーベル、ダンベル、その他の機器の購入を考えていた場合（最近、自分用に鉄棒を購入しました）、私の場合は、トレーニングに必要なほとんどすべてのものを選択できます。
鉄棒で台形を汲み上げる方法
鉄棒で筋肉をポンピングすることは、トレーニングプログラムでの追加の運動と同様に、独立している可能性があります。 これは、ジムに行く方法がないときに自宅でこのエリアを解決するための便利な方法でもあります。
主なルール：最初にエクササイズを実行するテクニックを完全に習得し、次に繰り返し回数を増やす必要があります。 より少ない、しかしより良い、より多くのことをする方が良いですが、とにかく。 できるだけ手をリラックスさせ、僧帽筋に積極的に負担をかける必要があります。
鉄棒で腕立て伏せをする主な方法は2つあり、主な違いは最大点のオプションにあります。 最初のオプションでは、引き上げるときに胸でクロスバーに触れ、2番目のオプションでは水平バーを頭の後ろに持ってきます。
開始位置とテクニックは同じです。 これを行うには、広いグリップでバーをつかみ、足を組んで膝を曲げます。 これにより、追加のプルアップアシストが防止されます。
ひじを持ち上げるときは、頭を下げないでください。 息を吐き出すことなく、ゆっくりと引き上げます。 最大点を保持し、息を吸い込み、ゆっくりと身を下げます。 10〜15回繰り返し（後でこの数を最大にすることができます）、3〜4セット繰り返します。 それらの間で、あなたは短い休憩を取り、筋肉が回復する機会を与えるべきです。
そこで、ジムや自宅で大きな台形をポンプでくみ上げる方法を検討しました。 これは簡単な作業ではないので、これらのヒントを適用するのに辛抱強くお願いします。 そして、それは私が今持っているすべてです...
HyperCommentsを利用したコメントP.S. ブログの更新を購読する 何もお見逃しなく！ 私もあなたを招待します インスタグラム
現在、引き締まった運動体は、自己啓発のために週に数時間を常に見つけることができる成功した人のイメージの不可欠な要素です。 そして、多くの人々は、心から体を鍛えたいと思っていますが、ジムに行く機会がなく、自宅で運動し、主要な筋肉（胸筋、骨格筋など）に焦点を当てた独自のプログラムを編集しています。 同時に、質問が背中の筋肉に関するものである場合、90％の人が広背筋をポンピングしますが、僧帽筋はポンピングしません。
この筋肉群は、体の中で最も重要な閉殻筋の1つであり、主要な運動メカニズムの機能を持っています。 僧帽筋の対になった筋肉は背骨の両側の後ろにあり、離れて撮影された個々の筋肉の外観は三角形に似ており、それらを組み合わせると僧帽筋の複合体が得られます。 台形は、後頭部、肩関節、および部分的に肩甲骨を接続し、背中のすぐ下に下げられます。
重要：僧帽筋はほとんどの場合前腕の筋肉と一緒に作用するため、これらの筋肉群は常に同時にポンピングする必要があります。
僧帽筋の複合体の主な機能は、肩甲骨の動きを上下に周期的に実行することです。複合体の上部のみの収縮により、持ち上げる動作が設定され、下部が下降する動作が設定されます。 明らかに、台形の作業は、肩甲骨を上下させる運動を行うことと、それらをまとめることに関するものでなければなりません。 したがって、最も有用な演習は、最大重量ではなく平均重量を使用したさまざまな配線の要約、鉄棒、段違い平行棒、および古典的な腕立て伏せの演習です。
ウェイトトレーニング
ジムで体型に取り組んでいるボディービルダーが、特定の筋肉により多くのストレスをかけるために常にさまざまなダンベルやバーベルを使用していることは誰にとっても秘密ではありません。 制御された重い負荷は、筋線維の破裂、それらの急速な治癒、および新しい、より強いものの出現につながります。
重要：追加のウェイトを使用せずに僧帽筋をポンピングすることは不可能です。 自分の体重で実行されるエクササイズは、体重を減らすのに役立つだけで、それ以上はできません。
古典的な運動は、いわゆる「肩をすくめる」ことです。これは、第一に、自宅で非常に簡単に行うことができ、第二に、簡単な実行テクニックを備えています。 このエクササイズは、筋肉の垂直方向の作業に焦点を当てており、優れた機能的負荷を与えます（したがって、ワークアウトの開始時に常に実行することをお勧めします）。 エクササイズは次のように行われます。ダンベル（または水や砂で満たされたボトル）を両手に取り、足を大きく離して立った姿勢を取ります。その後は、肩を上げるだけで、与えるようになります。どんな提案に対しても否定的な答え。 15〜20回の繰り返しを少なくとも2セット完了する必要があります。
肩をすくめるバリエーションは、後ろに体重がかかる肩をすくめることです。これも前腕を狙って正しい姿勢を保つので、注意が必要です。 実行中の背中はまっすぐで、背骨のラインは自然でなければなりません。 インスピレーションを得て、肩は背中の後ろにまっすぐな腕で上がりますが、同時に脚と胸の両方、そして重要なことに、腕はどの方向にも傾いてはいけません。 ここでは肩だけが機能するはずです。
ヒント：最高点に達したら、台形の筋肉を締めて、最大の張力を与え、その結果、最高のポンプ効果を得る必要があります。
僧帽筋に必要な負荷を与える「ロッド」を練習します。ダンベルは傾斜した硬い表面で引き上げられます。 通常、椅子の背もたれはそのような表面として機能し、壁またはソファに対して45度の角度で傾斜しています。 重要なのは、腕を下げたまま、足が自信を持って床を感じるように、お腹を下にして仰向けに寝る必要があるということです。 この場合も、ダンベルを両手に取ります。両手は引き上げる必要があり、上腕二頭筋や上腕三頭筋ではなく、背中の筋肉だけで機能します。つまり、腕をわずかに横に広げます。 手をできるだけ高く上げる必要はありません。15〜25センチメートルの振幅で十分です。
ヒント：これらのエクササイズは、一緒に実行すると筋肉の成長に最も効果的です。したがって、最初のエクササイズで台形に最大の負荷をかけ、次に2番目のエクササイズで終了することが重要です。
手の関節がよく発達している場合は、ダンベルで実行される回転の助けを借りて僧帽筋をポンピングすることができます。 演習を行うには、シェルを持ち上げるだけで十分です。その後、シェルは、最初に時計回りに、次に反時計回りに、直径が約40〜50cmの円を描きます。 運動は40回で十分です（2セットでできます）。
僧帽筋は腕の筋肉に負荷をかけずに負荷をかけることができないため、運動用に重すぎるスポーツ用品を選択すると、僧帽筋は深刻な損傷を受ける可能性があります。 それが重要な理由です：
- トレーニングの前に、背中の筋肉と僧帽筋を鍛えることを目的とした一連のウォームアップエクササイズを実施します。
- 温めたクリームで背中を事前に潤滑します。
- 各演習を実行するためのテクニックに従ってください。
チンプルのエクササイズもあります。これには、簡単に手に取ることができるある種のバッグや容器が必要です。その中に、数本の充填されたボトルまたは何か重いものを入れる必要があります。 開始位置：脚は肩幅だけ離れており、下げられた手は狭いグリップでバックパックまたはバッグを保持します（つまり、それらの幅から、腕はほぼ1点まで下降します）。 演習は次のように実行されます。
- 吸入しながら、バックパックをゆっくりとあごまで引っ張って、最高点で肘が手首よりわずかに高くなるようにします。
- 最高点で、筋肉に緊張を感じさせるために、バックパックをもう少し持ちます。
- その後、おもりはゆっくりと開始位置まで下がります。
体重運動
パワーアプローチなしで筋肉にボリュームを追加することは不可能ですが、人の体重を使用する特別なエクササイズの助けを借りて僧帽筋を鍛えることができます。
この分野の古典は腕立て伏せであり、学校以来すべての人に馴染みがあります。 それらは次のように実行されます：最初に、そのような強調は、背中、腰、腕が同じ線内にあるように横臥で行われ、肘は最大限に体に向かって縮小されます。 手のひらは、胸のほぼ中央の高さに配置する必要があります。 台形の各関節と各筋肉に負荷をかけるために、腕立て伏せ自体は非常にゆっくりと実行されます。 胸が床に横たわっている手に触れるまで降りる必要があります。 少なくとも30回の繰り返しを3セット実行します。
また、プランクとの共通点がほとんどないコブラのエクササイズにも注意を払う必要があります。 このエクササイズの開始位置は、腕と脚に重点を置いています。 開始位置に着いたら、お腹に横になり、頭、腕、脚、肩を同時に地面から持ち上げ、可能な限り高い位置に長時間（少なくとも1分）維持するようにします。 。
僧帽筋に焦点を当てた古典的な「庭」運動は、広いグリップを備えたクロスバーの懸垂と見なされます。 このようなグリップは、通常のグリップ（肩幅）よりもはるかに広い幅で鉄棒に手を固定することを意味します。 引き上げ-肩甲骨の縮小作業のために持ち上げます。 この場合、上腕二頭筋を少し手伝うことができますが、クロスバーを超えて上向きに出口を達成するためだけです。 持ち上げ自体は僧帽筋のためにのみ実行する必要があります。
ヒント：通常、広いグリップでプルアップを行う場合、クロスバーにわずかな角度で近づきます（水平バーポストと人間の平面の間では、20度に達する可能性があります）。 これは、上腕二頭筋ではなく僧帽筋にさらに焦点を合わせるのに役立ちます。
頭の制度で引き上げる台形の筋肉がうまく機能します。 このタイプのエクササイズを実行するには、通常のグリップでクロスバーに手を置き、ほぼ完全にまっすぐに引き上げます。最後に、首が水平バーにちょうど触れるように頭を前方に動かします。 ここでは、前のエクササイズよりも、僧帽筋だけが機能するようにすることがはるかに重要です。これは、繰り返し回数が多いと、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、体が無意識に自分自身を助けるためです。
ほとんどのアスリートは、僧帽筋と前腕の筋肉を月に2日トレーニングします。これは、これらの筋肉グループがより内転性であり、たとえば広背筋を対象とした他の運動に関与しているためです。 いずれにせよ、少なくとも時々、僧帽筋を完全なトレーニング日の間ポンピングすることに注意を払う必要があります。 僧帽筋は、体積が非常に増加しやすい筋肉のグループに属しているため、適切なアプローチでの結果は長くは続かないでしょう。
よく発達した僧帽筋は、肩関節、頸椎への負荷を軽減し、あらゆる種類の怪我、捻挫、裂傷のリスクを明らかに最小限に抑えます。 同時に、発達した台形の筋肉では、ボリュームのある筋肉が椎骨の湾曲を単に妨げるという事実のために、姿勢を維持するのがはるかに簡単です。 僧帽筋の塊の成長は、力のアプローチなしでは不可能です。したがって、時間の経過とともに、体重を増やす必要があり、砂と水だけのペットボトルは機能しません。
ビデオ：鉄なしで台形を汲み上げる方法
この筋肉は背中にあり、上、中、下の3つの独立した機能領域に分かれています。 そのため、各エリアを意図的に訓練する必要があります。 この筋肉のサイズによって、人が筋力トレーニングに従事しているかどうか、およびこれらのエクササイズがどれほど激しいかを判断できます。 僧帽筋の体積が増えると、首全体の体積が増えることに注意してください。 この筋肉の強さと力は、さまざまなスポーツでの多くの牽引運動で大きな役割を果たします。
頭の部分
アスリートが「空中ブランコ」について話すとき、彼らは通常、背中の上部を意味します。これは、運動中に注意を向ける場所だからです。 「台形」のこの部分は、肩甲骨の回転、上げ下げを担当し、首と頭のほとんどの動きを支援します。
脊柱側弯症または持続的な前かがみでは、この領域に過度のストレスがかかり、背中のこの部分に頭痛や痛みを引き起こすことがよくあります。 このような問題が発生した場合は、「台形」の上部に負荷がかからないようにすることをお勧めします。
台形の上部は肩をすくめるように訓練されています。 これは、特定の運動の固有の名前です。 現在、彼らの大家族がいて、その数は増え続けています。
僧帽筋の下部と中部
台形の中央をポンプアップするには、傾斜面でのトラクションの実行に集中する必要があります。 ボトムは、ショルダープレスを行うときだけでなく、頭の上にウェイトを持ち上げることによって開発されます
これらのパーツは、ボートや水平方向の引っ張りなどのエクササイズで機能します。 これらのゾーンが良好な状態であれば、技術的に正しく、他の演習をより速く実行できます。
僧帽筋の解剖学的構造
解剖学の観点から、僧帽筋は3つの部分で構成されています。
- アッパー（首にあります）;
- ミディアム（肩甲骨の上部にあります）;
- 下部（肩甲骨の間とその下にあります）。
頭の部分
このゾーンの筋肉組織は、肩甲骨の動きにつながり、肩甲骨を回転させ、脊椎に運び、肩をすくめることで上下させ、首と頭のほとんどの動きを助けます。
姿勢が正しくないと（しゃがむ）、この筋肉の上部に慢性的な緊張が生じ、頸部にさまざまな病状や痛みを伴う状態（頭痛、めまい、慢性的な痛み）を引き起こす可能性があります。
中下部
このゾーンの筋肉組織は、菱形筋とともに、肩甲骨が脊椎に運ばれることを保証します。 菱形筋は深く、僧帽筋に比べて体の中心に近い
彼らはまた、肩甲骨をまとめる責任があります。これは、体とその正しい位置を安定させるために非常に重要です。
これらの筋肉の機能についてはすでに説明しました。 彼らが責任を負っていることをもう一度思い出してください。
- 肩甲骨の合計と外転を脊椎に提供します。
- 肩甲骨を上下に上下させます。
- 肩甲骨の回転を許可します。
- 肩甲骨をまとめる責任があります。
- 肩甲骨を同時に持ち上げることができます。
- 耳を塞ぎたいという欲求も彼らによって実行されます。
台形をポンピングする方法
筋肉の成長と発達は、かなり複雑な生理学的プロセスです。 特定の筋肉群を質的に発達させるためには、多くのニュアンスを考慮する必要があります。たとえば、トレーニング方法、必要な運動とその高品質のパフォーマンス、食事とその質、睡眠、仕事、休息、また、獲得したフォームと筋緊張をさらに維持および維持する方法。
この記事では、僧帽筋を適切にポンプアップする方法を説明し、上記の各ニュアンスを詳細に分析します。 この特定の筋肉を訓練するための間違ったアプローチは、非常に多くの悪影響をもたらす可能性があるため（鎖骨の損傷や肩の関節バッグの捻挫または破裂への発達の欠如から）。 しかし、すべてを正しく行い、特定の要件に従うと、十分に発達した僧帽筋が頸椎と鎖骨を損傷や損傷から保護し、肩甲帯のすべての筋肉の正常な機能を維持します。
それでは、主なもの、台形をポンプでくみ上げる方法から始めましょう。
僧帽筋を鍛える方法
トレーニング方法の選択における主なことは、あなたの体の生理学的能力と体の構造的特徴を考慮に入れることです。 この筋肉をトレーニングする方法はたくさんありますが、4つの主要な方法を強調したいと思います。
- アクティブ電圧方式。 それは絶対的な倦怠感の状態へのこの筋肉の研究を提供します、すなわち、あなたがこの筋肉を全く使用できなくなるまで運動を実行しなければなりません。 この場合、筋肉ごとに2つのエクササイズを実行する必要があります。
- インターバル法。 筋肉自体の積極的な回復を提供します。 つまり、エクササイズ中は、セット間でできるだけ長い休憩を取る必要があります。 僧帽筋に通常の休息を与え、静かにポンプを続けます。 この場合、2つまたは3つの演習を実行する必要があり、それぞれで4つまたは5つのアプローチを実行します。
- また、重量を増やす方法は、建物の強度と耐久性の点で非常に効果的です。 つまり、次の各アプローチでは、前のアプローチよりも重要になります。 などを最大限に。 したがって、2つの演習を実行する必要があります。
- もう1つのかなり効果的な方法は、注入方法です。 つまり、最大繰り返し回数を実行することは、最大の重みではありません。 平均して、これは12〜18回です。
僧帽筋の重量、繰り返し回数、トレーニング方法は、それぞれ個別に選択する必要があることを強調したいと思います。 専門家は、強度と持久力を高めたい人には、1番目と3番目の方法を使用すること、およびフォームのレリーフ、形状、美学（2番目と4番目）を推奨します。
選択に関係なく、いくつかの要件を明確に順守する必要があるという事実に注意を払う必要があります。 これは、トレーニング中に台形ごとに2回以上3回以下のエクササイズを実行し、筋肉が可能な限り激しく機能するようなウェイトを使用することです。
そうしないと、負荷が正しくないために筋肉が正常に発達しません。
あごに引っ張る
強力な台形を始める方法を考えるとき、肩をすくめるだけでは十分ではないことを理解する必要があります。 上肩帯のプログラムを変更する必要があります
異なる動きと運動を交互に行うことが重要です。
トレーニングには、次の3つのデバイスのいずれかが必要です。
バーベル。 バーを使ったナローグリップローイングは、体に良い影響を与える効果的なソリューションです。 手のひらの間の距離が小さいほど、台形が強く引っ張られてうまくいきます。 開始位置-まっすぐ立って、足を肩幅だけ離します。 上から手を伸ばしてバーベルを取ります。 背中はまっすぐで、腰はわずかにアーチ型になっています。 バーは腰に触れます。 バーをまっすぐ上に上げ、腰からあごまで体の上をスライドさせます。 最大値に達したら、位置を固定し、ゆっくりと手を下ろします。 すべてのアクションを通して、肘は横を向いている必要があります。 上部では、肩の高さより上にある必要があります。
ダンベル。 私たちはまっすぐ立って、足を離します。 オーバーハンドグリップで両手にダンベルをつかみます。 あごのレベルまで在庫を増やします。 ひじを離して、まっすぐに戻します。 吸い込んだら、腕を下げます。
トレーニング装置。 クロスオーバーを行うブロックシミュレーターでは、真っ直ぐになり、アッパーグリップでハンドルを握り、首まで引っ張る必要があります。 できるだけ何度も運動をする必要があります。
肩甲帯は接続された構造であることを忘れないでください。 台形を対象としたエクササイズに加えて、腕、胸、三角州の筋肉を発達させることを目的とした他のアクションを実行することで、台形をポンピングすることができます。
責任を持って慎重にプロセスに取り組むと、美しく見え、僧帽筋を刺激することができます
激しく振るだけでなく、食事、睡眠、休息時間を調整し、自分に合った一連の運動を開発することも重要です。 必要に応じてトレーナーに相談してください。
安全性を忘れないでください。 適切に実行された運動は、良い結果への鍵です。
台形と前腕のエクササイズを含むDenisSemenikhinのビデオをご覧ください。
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台形をすばやくポンプアップする方法最高のエクササイズ
非常に多くのアスリートが台形をすばやくポンプアップする方法を望んでおり、興味を持っていますか？ この質問は多くの男性を心配します。なぜなら、膨らんだ台形の助けを借りて、彼らはより大きく、より審美的に美しく見えることができるからです。
膨らんだ僧帽筋は、あらゆるアスリートの体力を確認して示す筋肉であり、新生児のボディービルダーでもあります。
自分を安心させるには、僧帽筋と広背筋を積極的に鍛える必要があります。
人間の構造は非常に弱くて壊れやすく、特に首が位置している場所ではそうです。 誰もあなたを壊さないように、そしてあなたが倒れたときにあなたが怪我をしないように、あなたはあなたの台形を強化し、それを強くて耐久性のあるものにするべきです。
この筋肉は、ジムと自宅の両方で汲み上げることができます。
ジムに行く機会がない場合は、自宅で台形を簡単に汲み上げることができます。
自宅で台形を汲み上げる方法は？
この筋肉をポンプアップするには、台形で特別な運動を行う必要があります。
これらの演習には次のものが含まれます。
- 背中の後ろにバーベルを持って肩をすくめる。
- ダンベルで肩をすくめる。
- バーをあごに引きます。
1.バーベルで肩をすくめる
この演習では、バーベルで台形を汲み上げることができます。そうでない場合は、重い椅子や重い梁など、他の家庭用品を使用できます。
技術：
- まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。
- バーベルやその他の家庭用品を手に入れましょう。
- 肩を完全にリラックスさせ、あごを胸に押し付けます。
- ゆっくりと肩をできるだけ高く引っ張ってから、ゆっくりと肩をできるだけ低くします。
重いものやバーベルを持ち上げるときは、肩を回転させないでください。関節を傷つける可能性があります。
オブジェクトまたはバーを厳密に垂直に上下に持ち上げます。
ジャークでエクササイズをするので、重いウェイトを使用しないようにしてください。
2.ダンベルで肩をすくめる
技術：
- まっすぐに立ち、足を肩より少し狭くします。
- ダンベルまたはその他の適切な物体を拾います。
- 肩をリラックスさせ、あごを胸に押し込み、ダンベルやその他の物を体に押し付けます。
- ゆっくりと肩をできるだけ高く引いてから、ゆっくりと下げます。
この演習では、おもりを垂直に上下に持ち上げてみてください。
4セットで14〜20回の範囲で肩をすくめる。
3.バーをあごに引きます
あごへのバーベル列は、ほとんどの場合、後部デルタをポンプアップするために行われますが、このエクササイズは僧帽筋を鍛えるためにも行うことができます。
多くの場合、人々は後部三角筋をデッドリフトしたいと思っていますが、最終的には、不適切な技術のために、台形に負担をかけます。
デッドリフトは曲がったバーベルで行うのが最適ですが、バーベルがない場合は、快適で重いものを使用してください。
技術：
- まっすぐ立って、足を肩より少し広くします。
- 狭いグリップでバーベルを取ります。
- バーをあごに向かってゆっくりと引き、次にゆっくりと下げます。
運動中は、体をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにしてください。
肩の関節を傷つける可能性があるので、あまり重い体重をかけないようにしてください。
4つのワーキングセットで8〜12回の範囲で顎にバーベルをかけます。
鉄棒と段違い平行棒に台形をポンプでくみ上げる方法は？
鉄棒と鉄棒は、人体の筋肉をポンプでくみ上げるための普遍的な基本的な手段です。
鉄棒では、ワイドグリップの懸垂をして、頭を鉄棒の後ろに置くことができます。
この実行形式のおかげで、台形をポンプアップする方法を知ることができます。
4セットで6〜8回の繰り返しで頭を引き上げます。
引き上げる前に、必ず背中を十分に温めて、引っ張らないようにしてください。
背中が地面に対して垂直になるようにバーに登ります。
腕を完全に伸ばした状態で、肩で体を下げてから、垂直に持ち上げます。
最高のエクササイズ
立った状態でのあごへのバーベル列
このエクササイズを実行すると、台形、前腕、肩、背中上部の筋肉が機能します。
I.P.-足の肩幅を離し、完全に伸ばした腕と下げた腕のバーベル。 狭いグリップは僧帽筋にはるかによく負荷をかけるため、手のひらを手前に向けて狭いグリップが適用されます。
吸い込んだら、バーベルをあごまで引き上げます。 同時に、一番上のポイントでは、肘は手首よりも高くする必要があります。 ゆっくりと息を吐きながら、けいれんせずに、バーベルを元の位置に下げます。
あごの上に発射体を持ち上げないでください。これは僧帽筋への負荷を軽減せず、私たちの体の通常の力学を妨害します。
バーベルリフトは、スミスマシンやブロックマシンなどのマシンよりも効率的です。
フリーウエイトは、運動全体を通してスタビライザーの筋肉の働きを刺激します。これは、すべての筋線維の正常な機能に役立ちます。
このエクササイズを行うときは、発射物をできるだけ体に近づけてください。 上下の筋線維を完全に伸ばしたり縮めたりする必要があります。
狭いグリップでこのエクササイズを実行する方法は、ビデオに示されています。
下手にバーベルを持って肩をすくめる
このエクササイズは、台形、前腕、肩、背中上部にも作用します。 エクササイズを開始する前に、ラックを快適な高さに設定する必要があります。
I.P.-脚は肩幅だけ離れています。 アームを完全に伸ばした状態で、バーをラックから取り外します。 背中はまっすぐになっています。背骨が常にまっすぐな位置にあることを確認する必要があります。
吸入しながら、腕も完全に伸ばした状態で、肩をできるだけ高く上げます。 息を吐きながら、バーをゆっくりと元の位置まで下げ、台形を完全に伸ばします。
可動域を維持し、繰り返すたびに筋肉を完全に収縮および伸ばすことが重要です。 このエクササイズは非常に簡単ですが、同時に僧帽筋の発達に最も効果的です。
動きをするときは、肩を回転させないでください。けがの原因になります。 余分な動きは必要ありません。ウェイトは厳密に上昇し、厳密に下降する必要があります。
腕を下にしたダンベルで肩をすくめる
このエクササイズを実行すると、台形、前腕、肩、背中の上部が機能します。 I.P.-脚は肩幅だけ離れており、ダンベルの付いた腕は体に沿って自由に下げられ、腹部の筋肉は緊張し、背中はまっすぐで、腰部は最大限に緊張しています。 背骨はまっすぐになります。
吸入すると、肩ができるだけ高くなり、耳たぶにほとんど触れます。 呼気では、台形が完全に伸ばされている間、シェルの付いた腕はゆっくりと元の位置に戻ります。
床から貝殻を取り出し、運動の終わりに元の場所に戻すには、慎重に行い、座って、脚の筋肉の強さだけを使用する必要があります。
筋肉は、繰り返すたびに完全に伸び縮みする必要があります。 最大振幅を観察し、不完全な繰り返しを避ける必要があります。
背中の後ろにバーベルを持って肩をすくめる
この運動は、正しい姿勢を取り、筋肉のコルセットを形成するのに役立ちます。これは、スポーツだけでなく、脊椎の病気や怪我を防ぐための主要な要素として日常生活でも必要です。 実行すると、台形の上部、肩、前腕、および背中の上部が機能します。
I.P.-まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。 パートナーは、バーを後ろからそっと押す必要があります。 手のひらを振り返りながら、肩より少し広い距離でオーバーハンドグリップで撮影してください。
背中をまっすぐにして肩を後ろに引きますが、胸を少し上げて胃を引っ張る必要があります。 脊椎が自然な曲線を維持していることを確認してください。
腕は背中の後ろで完全に伸ばされています。 下臀部のレベルでバーベル。 まっすぐ見てください。 できるだけ息を吸いながら肩を上げます。 同時に、ムーブメント全体で腕がまっすぐになります。 肩だけが機能し、背中、脚、胸は動かない。
台形の上部では、最高の効果を得るには、体のこの位置を数秒間維持しながら、可能な限り緊張させる必要があります。 息を吐きながら、ゆっくりと肩を下げます。
僧帽筋を強化するには、能力に比例して体重を選択します。筋力と持久力が発達するにつれて、体重を大きくすることを忘れないでください。
1回のトレーニングで台形に対して行うエクササイズの数
僧帽筋は、当然、背中の筋肉や三角筋への追加と呼ぶことができるので、平均してそれらも訓練する必要があることを意味します。 私はそれについて考え、別の簡単な式を思いついた：
SKUT-台形の平均運動回数。
ACS-デルタの平均演習数。
SKUS-背中の平均運動回数。 公正な質問：なぜ2ではなく4で割るのですか？
答えはそれほど明白ではありません。三角筋は僧帽筋の2倍の大きさであり、広背筋は僧帽筋よりもはるかに体積が大きいのです。
もっと言う必要があるかどうかわかりません。 さて、私は例で説明します、それは私を傷つけません。
台形のエクササイズで期待される結果を得るには、正しくトレーニングする方法を理解し、簡単な推奨事項とヒントに従うことが重要です。
- トレーニングの前に、必ずウォームアップ、ウォームアップ、関節のスクロールを行ってください。 これを行うには、水平バーに掛けます。 最初にリラックスした状態で、次に不完全なプルアップを行います。
- 努力の間、あなたは可能な限りすべての筋肉に負担をかけ、彼らの仕事を感じ、それに集中する必要があります。
- マスで作業したい場合は、動きをするときに肩をできるだけ高くする必要があります。 また、台形の上部を効果的にポンピングすることもできます。
- 胴体をまっすぐな位置に保ち、脊椎へのストレスを減らし、筋肉機能を改善するには、息を止めながら担当者を行います。
- 動きを実行するときに真っ直ぐ前を見ると、胴体を正しい位置に保つのが簡単になります。
- トレーニングの終了後、もう一度ウォームアップする必要があります。 これにより、高張性が緩和され、回復プロセスに力が加わります。
負荷は徐々に増加する必要があり、体が順応する機会を与え、筋肉組織が微小裂傷から回復する必要があります。 自宅やジムでのトレーニングは、常に良い気分で行う必要があります。
台形を振るのに週に何回
そのため、台形を振る必要があることがわかりましたが、大規模な運動肩に調和して見えるように、どのくらいの頻度で行う必要があるかは決定していません。 簡単です。デルタと背中の筋肉の間で平均化された台形の筋肉を振ります。 私も式を思いついた：
FTT-台形トレーニング頻度;
FTD-デルタトレーニング頻度;
PTSは、背中のトレーニングの頻度です。
つまり、週に2回振り返り、デルタが1の場合、平均値は1.5になります。 したがって、1回ポンプすることも、2回ポンプすることもできます。 必要な場所で、そこでラウンドします。 理想的には、交互に行います。最初の週に台形を1回スイングし、次の週に2回、3番目にもう一度1回スイングします。 ええと、ジムのほとんどの訓練生は週に一度すべての筋肉を熱心にポンプでくみ上げるので、僧帽筋も週に一度訓練される必要があります。
これは明らかだと思います。
僧帽筋
筋肉のラテン語名：僧帽筋
この筋肉は筋肉グループの一部です：空中ブランコ
説明
僧帽筋は、背中上部に位置し、背中上部の首の後ろに影響を与える平らで幅の広い筋肉です。 僧帽筋は三角形の形に似ており、基部は脊柱に面しており、頂点は肩甲骨の肩峰に面しています。 しかし、両側の僧帽筋は一緒に台形のように見え、その結果、筋肉はその名前が付けられました。
僧帽筋を上、中、下の3つの部分に分割するのが通例です。 ほとんどの場合、台形はその上部を指します。これは、この部分がより目立つためです。 台形は、首の近くの肩のくぼみを取り除き、首自体を大きくすることで、アスリートの体型に良い影響を与えるため、美しい体を作る上でかなり重要な役割を果たします。
台形の中部と下部は背中の筋肉を助けます。 これらの部分での主なタスクは、肩甲骨を互いに近づけることです。 中下部の僧帽筋は上部よりも小さいですが、背骨部の背中のレリーフをより美しくすることができます。
僧帽筋の主な機能は、肩甲骨の縮小または別の肩甲骨の脊椎への接近です。 台形の上部では肩甲骨全体を持ち上げることができ、下部では肩甲骨を下げます。 それらの。 ほとんどすべての肩の動きは、この筋肉の働きを伴います。 この筋肉は、手でウェイトを持ち上げたり運んだりする際に特に重要な役割を果たします。
僧帽筋は非常に多くの運動で機能しますが、ほとんどの場合、その役割は補助的なものであり、肩甲骨と肩全体を固定します。 これらの負荷は、筋肉自体をかなり弱くポンピングします。 筋肉へのより良い効果のために、特別な、実質的に隔離された運動を使用する必要があります-手の重りで肩を上げ下げします。 このタイプのエクササイズは、台形の上部をトレーニングするのに適しています。 肩甲骨と腕を横に伸ばす負荷を混ぜ合わせて育てたり、背中のエクササイズをしたりすることで、中部と下部を鍛えることができます。
演習
▾コアエクササイズ？
基本的なエクササイズは、問題の筋肉への負荷を最大化します。 筋力トレーニングの基本的なエクササイズとして使用することをお勧めします。
行を曲げた
バーベルで肩をすくめる
リバースグリップでバーベル列を曲げる
背中の後ろにバーベルを持って肩をすくめる
Tバープル
あごにバーベルを引っ張る
片腕ダンベル列
ダンベルで肩をすくめる
▾支援演習？
アクセサリーエクササイズでは、別の筋肉をポンピングするためのアシスタントとして筋肉を使用します。 例：水平バーのプルアップは主に背面をポンプします。 コアマッスルグループはバックですが、プルアップは補助マッスルグループである上腕二頭筋にも強い影響を及ぼします。 副筋への影響を過小評価してはなりません。副筋はさまざまな運動で過負荷になる可能性があり、回復する時間がなく、怪我につながる可能性があります。
スタンディングバーベルプレス
ワイドグリップで縦引き
着席バーベルプレス
ブロックシミュレータの水平牽引
着席ダンベルプレス
デッドリフト
アーノルドプレス
バーベルが胸にひったくり
立っている繁殖ダンベル
ストレートレッグのデッドリフト
目の前でダンベルを持ち上げる
下部クロスオーバーで手を繁殖させる
傾斜したダンベルの繁殖
座った状態でのベルトへの下部ブロックの牽引
シミュレーターでのアームの逆希釈
側面から頭上にダンベルを持ち上げる
▾運動に影響を与えますか？
影響を与えるエクササイズは、問題の筋肉に負荷をかけますが、それほど大きくはありません。 これらのエクササイズは、「ポンピングされた筋肉」を検討中の筋肉に変更する場合に最適です。スムーズな移行を作成します。
横になっている繁殖ダンベル
グリップベンチプレスを閉じる
ベンチプレス
空中ブランコを解決するための最高のエクササイズ
次に、僧帽筋を鍛えるときに最大の結果を達成するのに役立つエクササイズを見てみましょう。
バーベルで肩をすくめる
バーベルの肩をすくめることは、台形の塊の主な運動です。 バーを持ち上げると目の前にあるので、上部は主にここで機能します。 動きは、肩で耳に届こうとしているように、振幅である必要があります。 このムーブメントでは、かなり大きなウェイトで作業できるため、最下部の筋肉のストレッチをよりよく感じることができます。 必要に応じて、リストストラップと運動用ベルトを使用してください。
ミディアムグリップを使用して、肩を離します。 持ち上げるときは、バーをできるだけ体に近づけて、不正行為を最小限に抑えてください。この方法では、動きに怪我をするリスクが高まるだけです。 別のオプションは、スミスの肩をすくめることです。
ダンベルで肩をすくめる
ダンベルの肩をすくめることは、体に沿って体重を引っ張るときの中程度の台形の運動です。 ここでは、より少ない体重を使用することをお勧めしますが、より多くの繰り返しを行うことで、より簡単に激しいポンピング（筋肉の血液充填）を達成できます。 この演習では両手を平行に向けているため、前腕が積極的に作業に関与しています。 ですから、肘を曲げないように腕をまっすぐに保つことに集中してください。 次に、手ではなく台形の力でダンベルを持ち上げます。 ダンベルの肩をすくめることを台形の低い運動に変えるには、ベンチに座って少し前に寄りかかります。 これにより荷重ベクトルが変化し、肩甲骨を上部で近づけます。 このため、負荷の大部分は僧帽筋の下部に行きます。
シミュレーターで肩をすくめる
この演習では、下部のブロックと幅の広いハンドルが必要になります。 背中をまっすぐに保ち、肩を引き上げて少し後ろに戻します。 動きの生体力学は、古典的なバーベルの肩をすくめる動きとは異なります。 肩を後ろに引くと、台形の中央部分と三角筋の後部の束にさらに負荷がかかります。 このため、背中上部の後ろはより重くてでこぼこに見えます。 さらに、ブロックシミュレーターデバイスは、ボトムポイントでの筋肉のより強いストレッチを事前に決定します。これは、このエクササイズの効率を高めるだけです。
背中の後ろにバーベルを持って肩をすくめる
これは素晴らしい下台形のエクササイズです。 発達した筋肉のフレームと肩関節の良好なストレッチが必要なため、初心者には完全には適していません。 便宜上、この演習はSmithシミュレーターで実行することをお勧めします。 一番下のポイントで、肩甲帯のすべての筋肉を少しリラックスさせて、バーベルをできるだけ低くします。 ただし、腰椎を完全にまっすぐに保つことを忘れないでください。 持ち上げるときにバーを背中に近づけるほど、台形の動作が難しくなります。 さらに位置を決めると、後部三角筋により多くのストレスがかかります。
狭いグリップで顎にバーベル列
バーベルのあごの列は、台形と肩の両方で機能する基本的な運動です。
このエクササイズでは、肘を手の高さより上に保つことが重要です。そうすれば、全振幅で作業し、僧帽筋の全領域に負荷をかけることができます。 代替演習：グリップスミスチン列を閉じる、グリップ2ダンベルチン列を閉じる、ケトルベルチン列、サンドランチェストレイズ
デッドリフト
デッドリフトに言及せずに演習のレビューは不完全です。 クラシック、相撲、トラップバーのデッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、ダンベルのデッドリフトなど、その種類もそれほど重要ではありません。 このエクササイズでは、関心のある筋肉グループに動的な負荷はほとんどありませんが、台形はアプローチ全体を通して最も強力な静的ストレスを運びます。 このエクササイズでは、経験豊富なアスリートが真剣に取り組んでいます。これにより、台形のさらなる成長が決まります。 したがって、他の人よりも頻繁に印象的な台形を誇ることができるのはパワーリフターです。
処理
筋肉の痛みは、医学教育を受けた資格のある専門家である脊椎専門医や整形外科医によって実践されている手動技術の助けを借りて治療されます。 このカテゴリのいくつかの演習を以下に説明します。 最短時間で痛みを止めることができます。
- 精神的感情的要因の排除。 筋肉痛は抑うつ状態、抑うつ状態の結果として発生するため、この種の損傷の場合、精神的感情的背景の調整が最も重要な作業です。 呼吸法を用いたアロマテラピーと自律訓練法により、良い結果が得られます。
- 横隔膜の呼吸機能の安定化。 呼吸法とカラーゾーンの同時マッサージは、理学療法、非ステロイド性抗炎症薬、湿布よりも効果的かつ迅速に痛みを和らげます。
- 脳の血管障害の治療。 向知性薬、ビタミン-ミネラルおよびアミノ酸複合体を割り当てます。
- さまざまなゾーン（内臓、腰仙、脊柱のブロック）の手技療法のコース。
- 鍼治療と鍼治療。
着席空中ブランコレース、スラローム
座っている空中ブランコの利点は、より快適に歩くことができることです。
特に大きな帆では長いタック。 台形が回り込むため
腰が内側にあるので、体を上にスライドさせることはできません。
腰の台形のように、長い間低い姿勢でいるときに行います。
台形の上に座っているようで、重心が腰よりも低くなっています
台形なので、大きな帆の引きのバランスをとるのが簡単で、あなたにとっても簡単です
帆を制御します。 長いために波の膝を減衰させるとき
シートトラップ、あなたの体（したがって重心）は一点に沿っています
ボードとの関係なので、着席した空中ブランコに正しくぶら下がることで、
腰の台形よりも安定した位置にあります。 不利益
台形に座るのは、より多くの振幅の動きをする必要があります
シートをトラップから外してフックするときは、これらの操作を行う必要があります
ベルトを使用するよりも時間がかかるので、大きな波の状態で
またはフリースタイルの要素を実行するときは、着席した空中ブランコを少し使用します
もちろん最も重要な要素はウィンドサーファーのスキルですが、もっと難しいです。
- 肩をすくめることは台形を開発するための最良の運動と当然考えられていますが、多くのアスリートはそれを間違っています。 上腕二頭筋と前腕を作品に含めることはできません。 リストストラップはこれに非常にうまく対処するのに役立ちます。 アプローチ全体で肘をほぼ完全に伸ばす必要があります。そうすると、負荷が台形に意図的にかかります。
- 作業重量を使いすぎないでください。 僧帽筋をトレーニングするときは、全振幅で作業し、最高点で最大の筋肉収縮を感じることがはるかに重要です。
- 肩をすくめるときは、あごを胸に押し付けないでください。 これにより、頸椎の圧迫が増加します。
- 空中ブランコはポンピングが大好きです。 これらの筋肉を適切に出血させるには、スーパーセットを使用して、あらゆるバリエーションの肩をすくめることと、肩をすくめる動き（握りやすいあごの列や曲がったダンベルのスイングなど）を組み合わせます。 各セットの最後に、ドロップセットを実行します。作業重量を減らし、より多くの担当者を完了し、休むことなく、軽量で別のセットを1〜2セット実行します。 このようなテクニックは、僧帽筋で完璧に機能します。
- 空中ブランコは比較的小さな筋肉群であり、週に1回トレーニングするだけで十分です。 背中や肩のトレーニングと組み合わせるのが最適です。 肩甲帯全体を大きく見せるために、デルタと首の筋肉にも十分な注意を払うことを忘れないでください。
- 空中ブランコのトレーニングは短くても激しいものにする必要があります。 原則として、この筋肉群を理解するには2、3回のエクササイズで十分です。 各ワークアウトで異なるエクササイズを交互に行い、異なる順序で実行すると、進行が速くなります。
- あなたの姿勢に注意してください。 多くの場合、頸椎と胸椎をかがめると、台形を完全に訓練することができません。 アスリートは、完全な振幅で目的の動きを実行できず、筋肉の収縮を感じることができません。
- 適度にトレーニングします。 僧帽筋のオーバートレーニングは、首の筋肉と頸椎全体の血液循環を悪化させます。 これは頭蓋内圧の上昇、頭痛、めまいを伴います。
- 肩をすくめることは、上部の肩関節の回転を伴いません。 何らかの理由で、多くの初心者アスリートはこれで罪を犯します。 肩をすくめるときに重いウェイトを使用する場合、この回転は回旋腱板にとって最も破壊的な動きの1つになります。 正しい動きの軌道は、同じ平面内でウェイトを上げ下げすることを意味します。無関係な動きがあってはなりません。
あなたは興味があるでしょう
皆さん、こんにちは！ Vitaliy Okhrimenkoは今日もまたネットワークに参加しています。私は長い間ボディービルについて書いていませんでした。私たちの多くにとって、この愛され尊敬されているトピックに戻る時が来ました。
多くの初心者にとって、そして経験豊富なアスリートにとって、質問はまたエッジになります 台形をダウンロードする方法それが成長すると同時に、それに多くの労力と時間を費やさないようにするために、さらに、台形を安全に振る方法を知ることが重要です。 今日は、この問題を可能な限り正確かつ完全にカバーするように努めます。
台形とは
私を厳密に判断しないでください、しかしこれは 主にボディービルの初心者のために作成されたブログ、したがって、私は筋肉構築の基本から始めざるを得ません。 だから、ウィキペディアによると
たくさんの 新規参入者いつもの 2つの古典的な間違いのうちの1つを犯す. 1人絶対に振る 台形を使わずに運動することはできません, 他の-それどころか、 僧帽筋に多くの注意が払われています他のより重要な筋肉を損なうことになります。 今日は、台形を正しく振る方法を明確にして、多すぎたり少なすぎたりしないようにします。 私もこのための式を思いついた（式は以下になります）。
はい、空中ブランコは壮観です、それは美しいです。 しかし、これは、利用可能なすべてのエクササイズですべてのトレーニングで僧帽筋をポンピングする必要があることをまったく意味しません。
僧帽筋はどこにありますか
僧帽筋は背中上部にあります、デルタと首の下部の間。 後ろの肩の間にあるものはすべて台形の上部であり、肩甲骨の間にあるものはすべて台形の中央と下部です。 空中ブランコは後頭部から始まり、肩甲骨の間で終わります。 一般に、僧帽筋を後ろから見ると、台形というよりはひし形のように見えます。
当初、ボディービルでは、その上部のみを台形と見なすのが通例であり、中部と下部は菱形筋に起因していました。 実際のところ、1つの小さな説明があります。私が言ったように、台形筋は解剖学的に首から肩甲骨の間の場所に移動します。 そして菱形筋はそれを補完するだけです。 しかし、私は私たち全員にこれについてあまり気にしないようにアドバイスします。 理解すべき主なことは、膨らんだデルタとバックの外部の美学、そして実際の価値は、膨らんだ台形なしでは不完全になるということです。
僧帽筋の機能
家実用的 僧帽筋機能は まっすぐな腕に体重を保持する。 スーパーマーケットや市場からのグッズのフルパッケージを持って行くときは、この時点で空中ブランコが機能していることを確認してください。 しかし、これはそのようなかなりの筋肉の唯一の機能ではありません。 脊柱に対して肩甲骨を上げること、および肩甲骨を脊椎に持ってくることも台形です。 言い換えれば、肩をすくめて対話者に彼の質問に対する答えがわからないことを明確にすると、台形が復活します。
台形を振るのに週に何回
そのため、台形を振る必要があることがわかりましたが、大規模な運動肩に調和して見えるように、どのくらいの頻度で行う必要があるかは決定していません。 簡単です。デルタと背中の筋肉の間で平均化された台形の筋肉を振ります。
私も式を思いついた：
FTT =（FTD + FTS）/ 2
TTT–台形トレーニングの頻度。
CTD–デルタトレーニング頻度。
PTS–バックトレーニングの頻度。
つまり、週に2回振り返り、デルタが1の場合、平均値は1.5になります。 したがって、1回ポンプすることも、2回ポンプすることもできます。 必要な場所で、そこでラウンドします。 理想的には、交互に行います。最初の週に台形を1回スイングし、次の週に2回、3番目にもう一度1回スイングします。 ええと、ジムのほとんどの訓練生は週に一度すべての筋肉を熱心にポンプでくみ上げるので、僧帽筋も週に一度訓練される必要があります。
これは明らかだと思います。
1回のトレーニングで台形に対して行うエクササイズの数
僧帽筋は、当然、背中の筋肉や三角筋への追加と呼ぶことができるので、平均してそれらも訓練する必要があることを意味します。 私はそれについて考え、別の簡単な式を思いついた：
SKUT =（SKUD + SKUS）/ 4
SKUT-台形の平均運動回数。
ACS-デルタの平均演習数。
SKUS-背中の平均運動回数。
公正な質問：なぜ2ではなく4で割るのですか？
答えはそれほど明白ではありません。三角筋は僧帽筋の2倍の大きさであり、広背筋は僧帽筋よりもはるかに体積が大きいのです。
もっと言う必要があるかどうかわかりません。 わかった、 例を挙げて説明する、私を失うことはありません。
台形を正しく振る方法の例
例として、友人のSanyaSabegatulinのトレーニングプログラムを紹介します。 をクリックすると表示できます。
そこでは、背中の筋肉と同じように、デルタが週に3日のうち2日プログラムで解決されていることがわかります。 手段：
1週間のトレーニングで、サナは台形を2回振る必要があることがわかりました。 さて、次に進みましょう：
KUT \ u003d（3 + 2）/ 4 \u003d1.25≈1
1トレーニング週（1トレーニングサイクルと言う方が正しいでしょうが）で、1回のエクササイズで2回のトレーニングで僧帽筋をポンピングする必要があることがわかりました。 実際のところ、Sanyaのために説明されたプログラムで私たちが見ているもの。 はっきりしているといいのですが。
台形を振る方法
ですから、台形の筋肉のエクササイズの数とトレーニングの頻度から、私たちは決定したようです。今こそ、実際に台形をポンピングするエクササイズを理解するときです。
Trapeze演習
満杯 台形の演習のリストは次の記事で公開されます、今日は持ってきます 基本的な演習のリスト台形の場合、これを使用すると 台形を効果的に振る自宅とジムの両方で。
便利さを2つの亜種に分けます。 台形の場合はバーベルを使用した演習、台形の場合はダンベルを使用した演習。
バーベルで台形を振る方法
もちろん、バーは僧帽筋をポンピングするための最も効果的な発射体でした。 今日は、台形のバーベルを使った2つの最も重要な演習について説明します。次回は、このリストを最大限に拡張しようとします。
台形の後ろにバーベルを付けて肩をすくめる
おそらく、この演習は呼び出すことができます 最高の台形運動。 後ろの手の位置では、後ろを丸めて肩を前に寄せることができないため、運動の安全性と効果が高まります。
初期位置：肩はまっすぐになり、背中は平らになり、胸はホイール付きになり、バーベルは背中の後ろでほぼ肩の高さで直接グリップされます。
パフォーマンス：息を吐きながら、できるだけ肩を上げて、耳に届くようにします。 息を吐きながら肩を下げ、意図した回数だけ運動を繰り返します。
台形の前にバーベルを持って肩をすくめる
この演習の欠点は、前のバーの位置です。 許可しますあなたに（私、彼） 少し前かがみ、 何 脊髄損傷のリスクを高めます.
初期位置：肩はまっすぐになり、背中は平らになり、胸は車輪になります。 バーはあなたの前でまっすぐな腕の中にあり、常に肩幅で上からグリップを持ち、バーの周りに5本の指すべてがあります（チタングリップ）。
パフォーマンス：呼気では、僧帽筋の強さの助けを借りて、可能な限り肩を上げます。すべて同じ願望で、耳のデルタに到達します。 一番上のポイントで、私たちは息を吐き、ゆっくりと、制御下で、肩を元の位置に下げます。
ダンベルやケトルベルで台形を振る方法
バーベル付きのバーベルですが、結局のところ、効率を失うことなく（または勝つことさえせずに）、ダンベルまたはケトルベルで台形の筋肉をポンピングすることができます。
ダンベルまたはケトルベルで肩をすくめる
この演習は、前の2つのオプションを組み合わせたものです。
開始位置：肩は平ら、背中はまっすぐ、胸は車輪、手は縫い目です。 それぞれの手に、おもりまたはダンベル。
エクササイズの実行：息を吐きながら、僧帽筋の力を利用して肩を上げます。2つの肩で2つの耳に届くという希望をあきらめることはありません😉。 一番上のポイントで、1秒間フリーズします。その後、ウェイトをスムーズに下げ、制御下で開始位置に移動します。
台形を訓練する際の重要なポイント
肩をすくめるときは、2つのポイントを覚えて、常に注意を払う必要があります。
- 肩をすくめることは常に僧帽筋の助けを借りてのみ行われます。 腕は常に伸ばされます小さな、小さなそのような許容可能な曲がりのある肘関節で。 本質的に、あなたの手は荷物が吊るされている2つのフックのようなものでなければなりませんが、それらは運動において他の役割を果たしません。
- 安全第一。 肩をすくめる足りる 外傷性運動頸椎と胸椎に。 台形を滞りなくスイングするには、次のものが必要です。
- 運動をするそれだけ フラットバック付きと肩を広げた。 可動域を広げるために、肩を低くしたり下げたりすることはできません。 第一に、これは危険であり、第二に、台形は可動域の上部で可能な限り機能します。 しかし、これはあなたが均等な姿勢を損なうまで可能な限りストレッチする必要があるという意味ではありません。 肩を耳まで伸ばす必要があります。私の言葉は拒否しませんが、正しいテクニックに反せず、自分の健康の結果として台形を振ることができる限界までこれを行うことをお勧めします。
- ストラップは邪魔ではなく、助けになります。 発射体を保持するためのストラップや他の同様のデバイスを使用することもできますし、使用する必要もありますが、これは利便性のために行う必要があり、より多くの重量を打ち負かすためではありません。 ストラップは、グリップに気を取られないようにするのに役立ちます空中ブランコの訓練中ですが、あなたが彼らの助けを借りて新しい世界記録を樹立することを決定した場合、彼らはまた不利益をもたらす可能性があります。 私が言ったように、肩をすくめることはかなりトラウマ的な運動ですが、ストラップや他の発射体ホルダーを使用しないと、危険で重大な重量を引き出すことはできません。 前腕は常に僧帽筋と背中の筋肉の前で諦めるので、ストラップなしで怪我をする可能性は低くなります。 しかし、繰り返しになりますが、ストラップはエクササイズで非常に役立ちます。 主なことは、彼らの助けを借りてもっと体重をかけないことです。あなたがそれらなしで取ることができるより。
ちなみに、私はかつてストラップを使って無敵の重さを打ち負かそうとしました。 肩をすくめるための通常の70〜80 kgの作業重量の代わりに、140 kgをバーに載せ、ストラップとベルトを装着し、台形を振るために運転しました。 2番目のアプローチでは、肩甲骨の間に何かが撃たれたため、その3週目以降はまったくそれを行わず、2か月間台形をまったく振りませんでした。 だから私はあなたに安全を怠らないように忠告します、そうすればアマチュアボディービルは常にあなたに利益をもたらします。
台形を振る筋肉
上記から、あなたはすでにそれを完全によく理解していると思います 空中ブランコはデルタと背中の筋肉でスイングするのに最適です。 個人的には、私はいつも練習しているので、背中や肩をポンピングした後に台形を振ることをお勧めします。 三角州や広背筋に台形のエクササイズをすでにロードしてから、肩をすくめて終了します。 出力は2倍の効率です！
台形ビデオをダウンロードする方法
頑張ってまた会いましょう。
あなたと私たちの目的に関して、 ヴィタリー・オクリメンコ !