Не нужно складывать руки в замок за голову. Это не приносит никакой пользы: таким образом, вы просто тянете шею к коленкам. Не прижимайте подбородок к груди.

При правильном исполнении движений никакого дискомфорта в пояснице быть не должно.

Стопы от пола отрывать нельзя.

Упражнения для пресса

Первое упражнение - прямые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим стопы на пол, руки заводим за голову (но не сцепляем в замок). Начинаем медленно поднимать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Когда возвращаетесь назад, голову на пол не кладите (для лучшего эффекта). Начинаем с 10 раз и 3 подходов. После этого самостоятельно увеличиваем нагрузку.

Второе упражнение - обратные скручивания. Ложимся и вытягиваем руки вдоль корпуса. Ноги поднимаем на 90 градусов к туловищу, сгибаем колени. Медленно начинаем отрывать таз от пола и подводить колени к груди. Делаем также 3 подхода по 10 раз.

Третье упражнение - одновременные скручивания. Нужно скрестить стопы и подтянуть согнутые колени к груди. Прямые руки заводим за голову и с ногами отрываем верхнюю часть тела от пола. Повторяем 2 подхода по 15 раз.

Последнее упражнение - косые скручивания. Сгибаем ноги в коленях и ложем на правую сторону. Далее поднимаем корпус с заведенными за голову руками. Повторяем 15-20 раз.

Полезные советы

Перед началом упражнений обязательно делайте разминку. Добавляйте кардионагрузку - бег, прыжки, танцы, чтобы максимально разогреть мышцы.

Следите за дыханием и техникой, не гонитесь за количеством. Ведь, уже давно доказано, что важно не количество выполненных упражнений, а их качество. Постепенно увеличивайте количество сделанных раз и подходов. Для правильного дыхания нужно напрягать мышцы на выдохе. При выполнении упражнений втягивайте живот, так упражнения дадут больший эффект.

Делайте упражнения регулярно: в идеале заниматься каждый день, но отличные результаты будут и при занятиях хотя бы 3 раза в неделю.

Не употребляйте пищу за час до занятия и приступайте к еде после часа после занятий.

Не забывайте про растяжку в конце каждой тренировки.

Противопоказания для упражнений на пресс

Существует ряд противопоказаний, когда нельзя качать пресс. Противопоказания: опущение внутренних органов, загиб матки, послеоперационный период, грыжа любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза.

Во время критических дней специалисты также рекомендуют воздержаться от упражнений на пресс, так как это приводит к увеличению степени выделений и даже может спровоцировать гинекологические заболевания. Но, как заявляют врачи, здесь все индивидуально. Поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Нельзя качать пресс после родов около 2-3 месяцев, после кесарева сечения - до полгода (перед началом упражнений нужно обратиться к врачу).

Нежелательно делать упражнения на пресс сразу после еды, ведь физические нагрузки после приема пищи провоцируют расстройство желудка.

Качайте пресс и готовьтесь к теплому времени года.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

• Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
• Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
• Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
• Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
• Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
• Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
• Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
3. На вдохе опустите согнутые ноги.
4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

• следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
• заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
• перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
• желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

• треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
• чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
• во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
• между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Сколько раз в день надо качать пресс

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео: как убрать живот и накачать пресс

Наверное, каждый хотел бы иметь крепкий торс и рельефный пресс, но можно ли ради этого качать мышцы живота каждый день? Часто новочки задают вопросы: «Можно ли качать пресс каждый день?» и «Стоит ли качать пресс каждый день?» . Согласно общепринятому мнению, чем больше вы тренируете пресс, тем лучше. На первый вопрос можно ответить утвердительно. Да, качать пресс каждый день можно. Но стоит ли это делать?

Ниже приводим 5 причин НЕ качать пресс каждый день.

#1. Погоня за кубиками

Вам не обязательно качать пресс каждый день, чтобы укрепить мышцы корпуса и иметь кубики на животе.

Вера в то, что без упражнений для пресса нельзя иметь рельефный живот и крепкий корпус – одно из самых больших заблуждений. Можно иметь красивый и сильный пресс, сосредоточившись на базовых упражнениях для корпуса вроде фронтальных приседаний со штангой, выпадов с гантелями или даже плиометрических отжиманий, и этот список можно продолжать. В качестве альтернативы можно использовать стабилизирующие упражнения, например, усложненные формы подъемов разноименных рук и ног, которые задействуют не только мышцы пресса, но и поясницы, рук и плеч, а также развивают координацию.

#2. Частая тренировка пресса может испортить осанку

Многие люди имеют серьезные проблемы с осанкой из-за сидячего образа жизни. Если у вас сидячая работа, или вы просто часами просиживаете в кресле, ваши плечи со временем подаются вперед, и тело принимает сгорбленную позу.

А как повлияет выполнение десятков сгибаний корпуса на вашу неправильную осанку? Заставляя мышцы живота напрягаться и сокращаться, вы сутулитесь еще больше. В скором времени вы станете похожим на горбуна! Упражнения на гибкость и упражнения с гимнастическим валиком помогут избавиться от сутулости и улучшить выправку, тогда как ежедневная тренировка пресса может усугубить имеющиеся проблемы с осанкой.

#3. Упражнения для пресса не убирают жировые отложения с живота

Идея удаления излишков жира с отдельной части тела – это, пожалуй, один из самых распространенных мифов в мире фитнеса. Реклама тренажеров и поясов для пресса продвигает популярную идею «локального жиросжигания», но упражнения для пресса не помогут сжечь больше жира. На вопрос, как можно накачать красивый пресс, можно смело отвечать: «Не делайте упражнения для пресса!». Чтобы иметь рельефный живот, нужно уменьшать общее количество жировых отложений, что никак не связано с количеством сгибаний корпуса. Лучше потратить это время на планирование и приготовление питания или на базовые упражнения для корпуса. И вообще, традиционные упражнения для пресса, такие как сгибания корпуса, сильно переоцениваются.

#4. Ежедневная тренировка мышц живота малоэффективна

Предположим, на упражнения для пресса у вас ежедневно уходит 10-20 минут. Это время можно потратить на высокоинтенсивный интервальный тренинг, упражнения на гибкость, упражнения с валиком или на многие другие занятия, которые гораздо лучше повлияют на ваше самочувствие и внешний вид. Тратить 1 час в неделю на одну мышечную группу – не слишком рациональное использование времени. Уж лучше провести его с друзьями и получить удовольствие от жизни!

Гораздо эффективнее давать мышцам живота интенсивные нагрузки 2-3 раза в неделю по расписанию. Хотя мышцы живота состоят из выносливых мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся мышечные волокна ), которые могут переносить большие нагрузки без болевого синдрома, все-таки, как и другие мышечные группы, они лучше реагируют на менее частые тренировки. Подобно мышцам живота, икроножные мышцы тоже состоят из мышечных волокон первого типа, тем не менее, нечасто встретишь людей, тренирующих икры каждый день!

#5. Ежедневная тренировка пресса может вызвать мышечный дисбаланс

Ежедневная тренировка пресса может не только испортить осанку, но и вызвать мышечный дисбаланс. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и наружной косой мышцы живота. Если вы выполняете традиционные сгибания корпуса по 300 повторений 7 раз в неделю, ваша прямая мышца живота (те самые кубики ), очевидно, получит более интенсивную нагрузку, чем остальные мышцы пресса. Так что, сгибания корпуса не гарантируют сильный пресс и крепкий торс. Более того, если прямая мышца живота станет значительно сильнее остальных мышц живота и мышц поясницы, это может повысить риск травм.

В нашей энциклопедии упражнений, есть

Пресс нужно качать целыми днями - это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них. Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции.

Чем больше повторений, тем больше пресс - на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину.

Частые повторения влияют на « » пресса - в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Как часто нужно качать пресс

На практике давно уже доказано, что качать пресс каждый день абсолютно бессмысленно. Никакого дополнительного эффекта при таких частых тренировках вы не получите. Это не поможет вам уменьшить объем талии или потерять лишний вес. Ваши мышцы будут просто находиться в постоянном тонусе, но на появление кубиков это не повлияет.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Если процент жирности в вашем организме выше 10, сочетайте тренировки с диетой.

Если вашей целью являются не массивные кубики, а выработка выносливости, то ежедневные тренировки для вас будут вполне целесообразны. Так тренируются спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами. Их пресс уплотняется, но в объеме увеличивается не сильно.

Некоторые бодибилдеры тоже не согласны качать пресс несколько раз в неделю. К примеру, Джей Катлер считает, что тренировать пресс необходимо каждый день. Он уверен, что только ежедневные тренировки поддерживают его тело в тонусе.

Существует мнение, что мышцам живота достаточно 24 часа на восстановление, поэтому пресс можно и нужно качать 7 дней в неделю. И если ничего не , значит можно снова тренироваться. Но отсутствие боли в мышцах не говорит о том, что они успели полностью восстановиться. Некоторым мышцам необходимо 72 часа для восстановления, а прессу – минимум 48 часов.

Таким образом, для появления выносливости мышц живота нужно тренироваться ежедневно, но это не приведет к заметным кубикам. Чтобы создать рельефность, необходимо качать пресс не больше 4 раз в неделю, но без соответствующей диеты и такой вариант не подходит. Если у вас имеется жировая прослойка, то даже самые массивные кубики будут скрываться за ней. Идеальный способ накачать пресс – проявить терпение, питаться правильно и заниматься несколько раз в неделю.