Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.
Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.
Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:
- Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
- Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
- Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
- Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.
Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.
Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.
Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.
Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.
Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.
Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.
Как сделать живот плоским в домашних условиях
Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:
Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;
Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;
Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;
После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.
Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.
Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.
Плоский живот за шестьдесят дней
Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.
Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.
Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.
Подъем ног
Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.
Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.
Круги ногой
Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.
Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.
Велосипед
Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.
Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.
Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.
Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.
К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.
Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.
Плоский живот за три недели
Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.
Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.
Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.
Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).
Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.
Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.
Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.
Плоский животик за семь дней
За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.
Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.
Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.
Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.
Плоский животик без кубиков
Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.
Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.
При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.
Плоский живот за пять минут — видео
Ты не поверишь, но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот чуть втянутым, уже через пару недель заметишь, что талия стала тоньше, а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!
2. Пей воду
Да, в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги, аккумулируя ее… Правильно, в абдоминальной области, если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!
3. Посещай дамскую комнату
Деликатный момент, но если мы взялись говорить о плоском животе, обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак, следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают, что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику, но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной, что организм не копит токсины и своевременно выводит их, убедись, что ты ходишь в туалет« по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня, а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так, вернись к пункту 2.
4. Жуй!
« Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине, только вот помогаешь ты не обществу, а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь, тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте, тем легче ее переварить, тем меньше растягивается желудок, тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!
Популярное
5. Используй пробиотики
Часто живот кажется больше, чем он есть на самом деле, из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать, речь не о той ситуации, когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию, и ты через день(!) заметишь, что живот уменьшился.
6. Ходи пешком
Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь, если это работает? 30 минут подряд в день — минимум, который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!
7. Забудь о жвачке
Пока ты увлеченно жуешь резинку, ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.
8. Следи за гормонами
Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона, который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме, если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально, конечно, сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно, если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.
9. Ляг полежи
Лучший совет в подборке, согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину, ноги расположи выше уровня туловища, под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да, тебе нужно просто лежать, ничего никуда не втягивая, полностью расслабившись. Классно, да?
Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.
Узнайте формулу
Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.
Следите за осанкой
Выполнение регулярных упражнений для улучшения осанки приносит двойную выгоду, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Имея хорошую осанку, вы мгновенно выглядите стройнее, в то же время, выполняя ежедневные упражнения для ее улучшения, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что помогает формировать желаемые «кубики».
Борьба с жиром
Упражнения для живота помогут подтянуть абдоминальные мышцы, но не забывайте о кардио для общего снижения веса, в противном случае все ваши усилия пропадут. Если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Было доказано, чтобы они являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.
Избавление от стресса
Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола в организме, что способствует увеличению количество жира, который откладывается на животе.
Начните с овсянки
Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.
Правильные напитки
Важны не только продукты, которые вы едите. То, что вы пьете, способно избавить вас от жира на животе или же, напротив, увеличить его количество. Пейте каждое утро стакан воды с лимоном, например, так как она подщелачивает ваше тело, помогая сжигать жир и избавить ваш организм от токсинов.
Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие
Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.
Выберите упражнения для всего тела
Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.
Прорабатывайте все слои мышц
Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.
Не забывайте о талии
Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.
Мононенасыщенные жиры
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот помогают сжигать жир, особенно в области живота. Перейдите на продукты, богатые такими жирами (авокадо, миндаль, оливковое масло и фисташки), они помогут вам сохранить чувство сытости надолго.
Попробуйте йогу
Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.
Ешьте чистые продукты
Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.
Контролируйте порции
Даже если вы работаете над плоским животом, никто не сможет его увидеть, если у вас накопилось несколько лишних килограмм. Контролируя порции, вы сможете легко их сбросить.
Добавьте массу
Вы думаете, что силовые упражнения не помогут вам получить шесть «кубиков»? Подумайте еще раз. Если вы используете вес во время тренировок, это увеличивает нагрузку для вашего пресса. Попробуйте упражнения для брюшного пресса с дополнительным весом, и вы увидите, как изменится ваш живот.
Найдите свой баланс
Еще один способ бросить вызов жиру на животе — это сделать тренировки немного нестабильными. Использование BOSU или специальной неустойчивой доски, пока вы работаете над прессом, способно усилить эффект практически любого упражнения.
Работайте с нижним прессом
Теперь пришло время начать работать с нижним прессом, чтобы уменьшить объем живота. Эффективными для этого будут такие упражнения, как «ножницы», к примеру.
Тренируйте спину
Сильная спина поможет вам выглядеть выше и стройнее, что особенно помогает, если у вас есть обвисший живот. Выполняйте упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить ее.
Ешьте постный белок
Белок сжигает жир и помогает вам чувствовать сытость, так что вы не будете переедать. Вне зависимости от того, что вы предпочитаете — рыбу, индейку, или тофу — убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество постного белка, чтобы ваш живот оставался плоским.
Делайте «планку»
«Планка» является удивительным упражнением для уменьшения живота, поэтому ее стоит включить в любую тренировку. «Планка» заставляет работать все ваши мышцы, включая живот, а также руки и ноги. Изучите все вариации этого упражнения, так как делать его можно в любое время.
Вы сносили не одну пару обуви для ходьбы. Свою корзинку в супермаркете вы заполняете только здоровой едой. И вы даже не погружаетесь в ведерко с мороженым, когда испытываете стресс. Но все-таки ваш жир на животе не исчезает. Конечно, этот факт вас расстраивает, но это совсем не навсегда. Здоровые привычки – это хорошее начало, но с возрастом нужно все больше заниматься и придерживаться еще более продуманного рациона, чтобы сохранять стройность. «От жира на животе очень просто избавиться, если придерживаться правильной стратегии», – утверждает доктор Мишель Олсон, исследовательница Обернского университета.
Вот несколько проверенных способов изменить ваш и без того здоровый образ жизни так, чтобы получить максимально быстрые результаты.
1. Ускорьте ходьбу
Ускорьте темп своей ходьбы и вы в среднем будете сжигать на 25% больше калорий – в том числе и жир на животе. Недавнее исследование Университета Арканзас обнаружило, что при равном количестве сжигаемых в неделю калорий те испытуемые, которые подвергали себя краткосрочной высокоинтенсивной физической нагрузке, за три месяца избавились от 20% висцерального (внутрибрюшного) жира, в то время как у тех, кто тренировался дольше, но в среднем темпе, изменений в этом плане не произошло. Стремитесь выполнять 2 или 3 высокоинтенсивные прогулки в неделю. Ходить нужно в таком темпе, в котором вам сложно сказать более пары слов за один раз. Если вы не способны придерживаться высокого темпа в течение всей тренировки, занимайтесь интервально, перемежая короткие рывки с более медленной ходьбой. Вот несколько способов следить за интервалами:
Используйте музыку во время ходьбы: Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей. При помощи спортивных часов: Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе. В холмистой местности: Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).
2. Залезьте на мяч
Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы. «Скручивания – это только часть дела», – говорит тренер Джонатан Росс, владелец фитнес-клуба Aion Fitness в городе Боуи (Мерилэнд). «– Ключом к твердому животу является укрепление всего того, что находится под верхними мышцами пресса».
Самые простые упражнения, нацеленные на эту область - это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.
3. Потаскайте железо
Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения. Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.
Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».
4. Балансируйте на одной ноге
Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы. «Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.
Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.
5. Ложитесь спать раньше
Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон. Исследование, проводившееся в Канаде в течение 6 лет, показало, что взрослые люди, спавшие по ночам 5-6 часов, были на 35% более склонны к набору более 5 лишних килограмм, а также в среднем на 60% чаще страдали от лишнего веса, чем те, кто спал 7-8 часов.
6. Пейте правильно
Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.
7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота
Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.
- ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
- ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
- СРЕДА: Отдых;
- ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
- ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
- СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
- ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.
8. Ешьте еду, помогающую в достижении плоского живота
Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и сведение к минимуму вредной пищи это очень важно. Но существуют продукты, которые помогут вам достичь цели еще быстрее. Это, например, цельнозерновые каши, орехи, яйца и сыр.
Многие женщины, глядя в зеркало на очертание своей фигуры, остаются недовольными увиденным. Вместо изящных линий талии, о которых мечтает каждая представительница прекрасного пола, они видят совершенно невдохновляющую картину. Но все же убрать лишние сантиметры не так уж и сложно. Главное знать, как сделать плоский живот и изящную талию, не нанося непоправимого вреда здоровью.
Что нужно знать для эффективной подтяжки живота
Каждая представительница прекрасной стати, озадачиваясь вопросом как сделать плоский живот, должна понимать, что это, прежде всего усилия, которые в любом случае придется приложить. Ведь сбросить лишние килограммы и приобрести красивые формы намного сложнее, чем обзавестись отложениями жира. Необходимо сразу уяснить, что понадобится не только привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам, но и научиться отказывать себе в злоупотреблении любимыми лакомствами.Также нужно знать, что живот может быть большим не только из-за жировых отложений. У многих такая проблема появляется по причине вздутия. Скопление газов в кишечнике может быть вызвано следующими продуктами:
Стоит отметить, что это далеко не полный список. Организм каждого человека может реагировать вздутием на самые разные продукты. Но если ограничить их употребление, то брюшная полость станет намного меньше.
Как сделать плоский живот: методы
Необходимо понимать, что сам по себе живот подтянутым не станет. Чтобы получить красивую фигуру придется немного изменить обычный образ жизни:- Заняться спортом . – это наиболее действенный метод для приобретения красивой фигуры. От их сложности и интенсивности зависит, как быстро талия станет изящной.
- Правильно питаться . Есть множество причин появления лишних килограммов, но зачастую большой живот появляется от чрезмерного употребления высококалорийной пищи. Не меньшую роль играет количество употребляемой еды. Кушать нужно часто, ограничиваясь при этом небольшими порциями пищи.
- Избегать стрессовых ситуаций . Не менее важным для красивой фигуры является психологическое состояние. При постоянных переживаниях и нервозности в организме продуцируется большое количество кортизола. Под его влиянием в крови появляется чрезмерный уровень глюкозы, что является причиной появления жировых отложений.
Сколько времени понадобится для подтяжки живота
Многие девушки стараются узнать, как сделать живот плоским за месяц или в еще более сжатые сроки. Это напрямую зависит от интенсивности занятий спортом и от количества применяемых методов. Лучше всего установить специальный режим, который будет включать в себя не только физические нагрузки, но и правильное питание, косметологические процедуры и даже пассивную гимнастику.Нелишним будет посетить специалиста по фитнес-упражнениям. Он сможет посоветовать, как сделать живот плоским за неделю, составив индивидуальную программу занятий для конкретного случая. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно заняться своей фигурой и в домашних условиях, выполняя наиболее эффективные упражнения для подтяжки всех мышц.
Также для быстрой подтяжки брюшной полости понадобится пересмотреть количество и качество своего питания. Стоит ограничить употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. Они способствуют повышению уровня инсулина, что в свою очередь провоцирует появление ощущения голода.
Упражнения для подтяжки живота
Для девушек, посещающих фитнес-центры, поработать над своей фигурой поможет инструктор, посоветовав наиболее подходящий комплекс упражнений. Но не все могут выделить время для подобных занятий, поэтому следует знать, как сделать живот плоским в домашних условиях. Есть множество упражнений, при помощи которых фигура довольно быстро станет изящной. При их выборе нужно помнить, что тренировать нужно разные виды мышц брюшной полости, и все они должны быть подтянутыми.Разминка
Не стоит забывать, что тело должно быть подготовлено к физическим нагрузкам, поэтому нужно сделать небольшую разминку перед основным занятием. Достаточно будет сделать пару наклонов, приседаний или пробежать несколько кругов.Упражнения для верхнего пресса
Как качать пресс знают все еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение поможет тем, кто не знает, как сделать плоский живот при помощи физических упражнений. Но чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнение правильно. Делать его можно на специальной скамье, что увеличит прогиб туловища, или на полу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить под головой. Теперь нужно подтягиваться, следя за тем, чтобы от пола отрывались лопатки, а нижняя часть поясницы прилегала к поверхности. Для достижения эффекта необходимо сделать три подхода, каждый из которых будет состоять из 10 подтягиваний. Между подходами можно дать телу расслабиться, делая при этом потягивания.Упражнения для нижнего пресса
Подкачать нижний пресс можно при помощи тех же упражнений с некоторыми изменениями. Усложнить задачу можно при помощи стульчика или фитбола. Ноги при этом нужно расположить на приготовленных снарядах и в таком положении подтягиваться. Также стоит при отрыве от пола немного задержаться в таком положении.Подтягивание косых мышц живота
Подтянуть косые мышцы живота можно при помощи очень простого упражнения. Нужно лечь навзничь и пробовать соединить локоть правой руки с коленом левой ноги и наоборот. Также поможет сделать талию тонкой качание пресса с некоторыми дополнениями. После того как вы подтянетесь, оторвав лопатки от пола, необходимо сделать поворот влево или вправо поочередно.Как сделать плоский живот: дополнительные упражнения
Подтянуть мышцы брюшной полости можно при помощи многих упражнений. Хороший эффект дает упражнение «Ножницы». Делают его следующим образом:- нужно лечь навзничь;
- руки располагаются параллельно туловищу;
- ноги необходимо приподнять на 20 см;
- не отрывая поясницы от пола, делаются взмахи ногами, имитирующие движение ножниц;
- расположение ног при скрещивании чередуется: правая сверху, левая снизу и наоборот.
Новичкам, которые не практиковали раньше , достаточно будет делать по нескольку раз все упражнения. С каждым днем их количество нужно увеличивать, что позволит подтянуть живот в наиболее короткие сроки. Но не следует заниматься до полного изнеможения, поскольку это может пагубно сказаться на здоровье. Следить за состоянием организма поможет , с помощью которого можно получать подробные данные показателей деятельности и длительность тренировки.
Как сделать плоский живот после родов
Особенно остро стоит вопрос подтяжки мышц брюшной полости у женщин после родов. Новоиспеченные мамы ищут ответы на вопрос, как сделать талию и плоский живот сразу после рождения ребенка. Но в таких случаях необходимо знать, что физическими упражнениями можно заниматься только после полного восстановления организма после родов. Зачастую заниматься спортом разрешается уже через месяц. Но после тяжелых родов или кесарева сечения восстановление длится около трех месяцев.После того как организм рожавшей женщины придет в норму, ей можно начинать заниматься фитнесом. Для подтяжки живота подойдут все вышеупомянутые упражнения. Но перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом.
Как сделать живот плоским: диета
Для того чтобы сделать талию стройной и убрать большой живот нужно постараться питаться правильно. Не стоит налегать на кондитерские изделия и желательно исключить блюда фастфуда. Если полностью отказаться от высококалорийных продуктов не удается, делать это можно постепенно.Диета для плоского живота должна включать в себя все необходимые для организма полезные вещества и витамины. Не стоит питаться только овощами или фруктами. Кушать можно и мясо, молочные или другие продукты, главное, употреблять их часто и в небольших количествах. Также при похудении необходимо выпивать большое количество воды, которая способствует очищению лимфы и сжиганию жировых отложений. Наилучшими свойствами обладает талая вода, поэтому не помешает перед употреблением заморозить воду и после того, как она растает, питье ее на протяжении дня.
