Стройность ног зависит от следующих групп мышц:

1. Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
2. Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
3. Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
4. Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
5. Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
6. Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.

Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.

Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.

Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).

Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.

Упражнения на I группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.

• Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
• Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
• Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
• Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
• Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
• Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
• Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
• Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
• Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.

По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.

Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.

Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.

Упражнения на II группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу. Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.

• Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
• Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
• Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
• Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
• Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
• Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.

Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.

Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.

Упражнения на III группу мышц

Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.

• Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
• Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
• Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
• Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.

Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.

Упражнения на IV группу мышц

• Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
• Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
• Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
• Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
• Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
• Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!

Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.

Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.

• Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
• Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
• Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.

Упражнения на V группу мышц

Основное положение – лежа на животе , согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.

• Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
• Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
• Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
• Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
• Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.

Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.

• Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
• Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
• Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
• Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
• Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
• Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
• В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
• Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).

После всего цикла упражнений сделать растяжку , как после упражнений на III-IV группы мышц.

Упражнения на VI группу мышц

Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.

• Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
• Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
• Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
• Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
• Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
• Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
• Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
• Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.

Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.

Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.

Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.

Как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на-правленной на изменение состава тела челове-ка». Результаты исследований получили положи-тельные заключения 1-го Московского медицин-ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра-во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры . Ро-диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо-вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей-пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе-ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель-нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком-пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб-щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку-щий контроль за деятельностью функциональных систем ор-ганизма.

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про-явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом-нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре-бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо-димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз-действии на различные мышечные группы. Прежде чем при-ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую-щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио-нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро-шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы-ре вида упражнений:

• работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
• работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет-ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
• одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
• перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу-чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш-ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо-димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при-жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне-ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж-нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси-мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш-цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин-нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш-ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово-ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло-вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж-нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве-личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд-це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь-зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне-ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра-нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз-ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж-нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви-жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис-пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж-нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз-ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта

Форма голени прежде всего определяется наследственно-стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно-го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу-дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни-кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо-димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру-жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ-лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро-ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по-вторений.

Упражнение для мыщц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра (двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Упражнение для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Упражнение для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол - 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

• разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
• такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
• занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

• махи ногами в разных направлениях;
• приседания;
• наклоны;
• упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

1. Качать пресс в два подхода по 50 раз.
2. Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
3. Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!