नतालिया प्लेसोवस्किख
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों की रोकथाम के लिए व्यायाम

पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

मोटी और पतली

अपने घुटनों पर बैठो, अपनी एड़ी पर बैठो, अपना पेट बाहर करो और पीठ के निचले हिस्से में झुक जाओ। इससे आप काफी मोटे हो जाएंगे। फिर अपने पेट को खींचे और बोर्ड की तरह सपाट हो जाएं।

अपने पैरों को आगे की ओर उठाएं

ध्यान के लिए खड़े हो जाओ। एक हाथ से किसी वस्तु को मजबूती से पकड़ें, एक पैर को क्षैतिज स्थिति में उठाएं और पैर के अंगूठे को खींचे। अपना पैर बाहर मत फेंको, लेकिन उठाओ! सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है और तनावग्रस्त नहीं है। पहले अपना दाहिना पैर उठाएं, फिर अपना बायां पैर। यह व्यायाम कितनी बार किया जा सकता है? जितना आप इसे पसंद करते हैं।

कुत्ता हिंद पैरों पर हो जाता है

अपने घुटनों पर बैठो, फिर अपनी एड़ी पर बैठो, अपने हाथों को आगे बढ़ाओ और उन्हें कुत्ते की तरह करो जब वह "सेवा करता है।" अचानक पिल्ला किसी चीज से डर गया, और उसने अपनी पूंछ हिलाना शुरू कर दिया। यह आंदोलन निम्नानुसार किया जाता है: अपनी एड़ी पर बैठने के बाद, आपको जल्दी से उठने और शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है, और फिर अपनी एड़ी पर वापस बैठें। सावधान रहे। पिल्ला अभी भी डरा हुआ है और अपनी पूंछ हिला रहा है!

हवाई बाइक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और साइकिल के पैडल को घुमाने का नाटक करते हुए उनके बीच बारी-बारी से चलना शुरू करें। ध्यान! सीधा करते समय पैरों को थोड़ा आगे की ओर झुका लेना चाहिए! समय-समय पर कॉल करें।

पैर पर गूंगा के साथ

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों पर एक हल्का डंबल (या कोई अन्य वस्तु) रखें और इसे संतुलन में रखने की कोशिश करें। अपने घुटनों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। आइए गिनें कि आप कब तक वजन को संतुलन में रख सकते हैं। जब प्रतियोगिता में कई बच्चे हों, तो यह बहुत मजेदार हो सकता है।

हवाई सीढ़ी

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक काल्पनिक सीढ़ी पर सीधे पैरों पर चलें जब तक कि आपके पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में न पहुंच जाएं। फिर धीरे से नीचे उतरें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचो! बच्चे सवाल पूछ सकते हैं कि वे किस मंजिल पर हैं?

एक पेड़ पर बंदर

लेट जाएं और एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, दोनों हाथों से जांघ को मजबूती से पकड़ें और हाथों को मोड़ते हुए टखनों तक उठें, जैसे पेड़ पर बंदर। अपने पैर को पेड़ के तने की तरह पकड़ लो! आपको समय-समय पर आराम करने की जरूरत है। और फिर व्यायाम को फिर से दोहराएं, दाएं या बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

हवा में फुटबॉल

अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक अपनी पीठ के बल लेटें। काल्पनिक गेंद को अपने दाएं या बाएं पैर से मारें। फिर गेंद पर "गुस्सा हो" और एक ही बार में दोनों पैरों से हिट करें।

लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक

अपनी पीठ पर लेटो। उठो, अपनी पीठ को झुकाओ, अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से फैलाओ, और फिर आराम से लेट जाओ। यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और बैठने की स्थिति में झटका दें। अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपने पैरों को कोठरी या किसी अन्य फर्नीचर के नीचे खिसकाएं, या किसी को अपने पैर पकड़ने के लिए कहें। और आप निश्चित रूप से उठेंगे! सुनिश्चित करें कि जब आप बैठते हैं या लेटते हैं तो आपकी कोहनी फर्श को नहीं छूती है। आप इसे कितनी बार कर सकते हैं?

सिर के लिए पैर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को अपने सिर के ऊपर ले आएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।

घुटना टेककर घुटना टेकना

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को साइड में फैलाएं। आगे झुकें, अपने टखने को पकड़ें और अपनी नाक से अपने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें। पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।

वंका-वस्तंका, उठो!

फर्श पर बैठें और एक पैर को अपनी छाती तक खींचे, दूसरे को सीधा करें। मुड़े हुए पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और पीठ के बल लेट जाएं; मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए, फिर उसे नीचे करके बैठ जाएं। तो वंका-वस्तंका की तरह अगल-बगल से रोल करें।

सवारी और ताला

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं, पीछे की ओर लुढ़कें और फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैरों पर कूदें। इसे आज़माएं, यह आपके विचार से आसान है।

डब्ल्यूओआरएम

कृमि के न तो हाथ होते हैं और न ही पैर, फिर भी वह चलता है, पूरे शरीर के साथ तरंग जैसी गति करता है। कोशिश करो, शायद तुम कर सकते हो? अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से कसकर दबाएं, अपने पैरों को हिलाएं और उन्हें फैलाएं। अब अपने नितंबों, पीठ और कंधों पर आगे बढ़ने की कोशिश करें। हाथों से जमीन को न छुएं।

स्थायी स्थिति से तुर्की में बैठें

तुम में से कौन अपने कानों के पीछे हाथ रखकर जमीन पर तुर्की में बैठ सकता है, और फिर उठ सकता है?

वापस दुबला

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने धड़ पर कसकर दबाएं, फिर, अपनी पीठ को झुकाए बिना, पीछे झुकें, लगभग अपने पैरों को छूएं, और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपका पेट अंदर खींच लिया गया है! आप बैठ कर अपने शरीर से हाथ नहीं हटा सकते।

खुला पंख चाकू

फर्श पर बैठें, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। फिर अपने धड़ को पहले आगे और फिर थोड़ा पीछे की ओर मोड़ें और अपने पैरों को मनचाही स्थिति में उठाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं। आप उन्हें कब तक इस स्थिति में रख सकते हैं?

अपनी बाहों और पीठ को जमीन पर रखें।

किसका पुश ज्यादा मजबूत है?

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैर एक दूसरे से, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर - न तो एक दूसरे के पैरों से कसकर दबाया जाता है। बच्चे एक साथ एक दूसरे को लात मारते हैं और भाग जाते हैं। जिसका धक्का मजबूत है, वह जीत गया! यह व्यायाम केवल चिकने, कसा हुआ फर्श पर ही संभव है।

पैर की उंगलियों का दौरा करने के लिए जाओ

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (सिर एक साथ, पैर अलग) और हाथों को कसकर पकड़ें। फिर वे अपने पैरों को सिर के पीछे ऊपर उठाते हैं। उनके पैर की उंगलियां "हैलो कहो" और फिर से फर्श पर गिर गईं। मज़ा व्यायाम!

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (पैर अलग, सिर ऊपर से छूते हुए) और हाथों को कसकर पकड़ें। हाथ फर्श पर हैं। बच्चे अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में उठाते हैं, और फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करते हैं। फिर वे अपने पैरों को ऐसे उठाते हैं जैसे क्रेन एक भार उठाती है जब तक कि वे फिर से सीधे नहीं हो जाते, और फिर उन्हें बाईं ओर नीचे कर देते हैं। अभ्यास के दौरान, पैरों को एक साथ निचोड़ा जाना चाहिए और बढ़ाया जाना चाहिए।

गेट खोलें और बंद करें

व्यायाम दो बच्चों द्वारा किया जाता है, एक खड़ा होता है, और दूसरा उसकी पीठ के बल लेटा होता है। लेटा हुआ बच्चा अपने पैरों को फैलाता है और फैलाता है। एक खड़ा बच्चा भी अपने पैरों को फैलाता है और इस स्थिति में रहता है। लेटा हुआ बच्चा दूसरे बच्चे के टखनों पर बाहर से अपने पैरों से दबाता है, वह विरोध करता है। फिर खड़ा बच्चा अपने पैरों को लेटे हुए बच्चे की टखनों के अंदर की तरफ रखता है, जो खड़े बच्चे के पैरों पर मजबूती से दबाता है। फिर वे भूमिकाएँ बदलते हैं।

बैक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

क्या बेहतर है?

दो बच्चे तुर्की में बैठे हैं। एक ने अपने घुटनों पर हाथ रखा और झुक गया; उसकी मुद्रा लापरवाह है। दूसरे ने अपनी छाती को पहिए से बाहर निकाला और अपनी पीठ सीधी कर ली। आपको कौन सा बच्चा सबसे अच्छा लगता है: सीधा या रूखा?

भारोत्तोलक

अपने कंधों पर एक डम्बल (या कोई अन्य समान वस्तु) रखें और कल्पना करें कि यह बहुत भारी है। सबसे पहले, उसके साथ आगे-पीछे चलें, फिर इस "विशाल वजन" को उठी हुई भुजाओं की ऊँचाई तक उठाएँ और फिर से इसे अपने कंधों पर नीचे करें। भार उठाने के बाद एक एथलीट की तरह, गर्वित हवा के साथ चलें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हों और "वजन" न गिरे।

पानी कैसे पहनता है?

पहले जब पूरे गांव के लिए एक कुआं हुआ करता था तो लड़कियों को बाल्टियों में पानी ढोना पड़ता था। घुमाव भुजाओं से दोनों ओर बाल्टियाँ टंगी थीं, और घुमाव भुजाएँ कंधों पर पहनी गई थीं। ऐसा बोझ उठाने की कल्पना करो। अपने कंधों पर एक छड़ी के साथ चलो, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करें। बहुत सावधान रहें कि पानी न गिरे!

विमान

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर एक साथ, भुजाएँ कंधे की ऊँचाई पर। हथियार विमान के पंख हैं। अब अलग-अलग दिशाओं में उड़ें, दाईं ओर झुकें और फिर बाईं ओर। "पंखों" को मोड़ की ओर झुकाया जाना चाहिए।

व्यायाम के दौरान बच्चे गुनगुना सकते हैं।

बॉक्सर

कल्पना कीजिए कि आप किसी से बहुत नाराज हैं और उसके साथ बॉक्सिंग करना चाहते हैं। अपनी मुट्ठी के साथ अपनी पूरी ताकत से "हिट" करें, और जरूरी नहीं कि एक बिंदु तक, लेकिन जहां भी आप प्राप्त कर सकते हैं।

विंडमिल

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को बेल्ट पर रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं और इसके साथ हलकों का वर्णन करें, धीरे-धीरे आंदोलनों को तेज करें। हाथ एक पवनचक्की का पंख है, यह मुड़ता है, कान और पैर को आगे-पीछे छूता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हवा कहाँ चलती है। साथ ही दोनों हाथों से एक ही समय में गोल बनाने की कोशिश करें, हालांकि यह बहुत मुश्किल है।

लकड़ी फाड़नेवाला

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। कल्पना कीजिए कि आप कुल्हाड़ी पकड़े हुए हैं। एक बड़ा झूला बनाओ और कुल्हाड़ी से अपनी पूरी ताकत से ब्लॉक को मारो। इनमें से कम से कम दस चंप काट लें।

फल संग्रह

आप एक बड़े बगीचे में हैं, जहां, परियों के देश की तरह, आप अपनी पसंद का कोई भी फल चुन सकते हैं और उसे बड़े मजे से खा सकते हैं। फल से भारी शाखाएँ नीचे गिर गईं, और अब आपके हाथों में सेब, नाशपाती, आड़ू हैं। उन्हें टोकरी में तब तक रखें जब तक वह भर न जाए।

घास काटने की मशीन

क्या आपने कभी देखा है कि घास को कैसे काटा जाता है? घास काटने की मशीन थोड़ा आगे झुक जाती है और एक दिशा में तिरछी स्विंग करती है, फिर दूसरी दिशा में। चलो जैसा वह करता है। हर बार एक छोटा कदम आगे बढ़ाते हुए, स्किथ को बाएं से दाएं घुमाएं। झटके के बावजूद सीधी रेखा में ड्राइव करें।

चक्का फेंक खिलाड़ी

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर उठाएं। फिर, हाथ को पीछे खींचकर, एक मजबूत स्विंग करें, जैसे कि एक डिस्क फेंक रहा हो। स्वीप इतनी मेहनत से किया जाना चाहिए कि अपनी धुरी के चारों ओर घूमने का वर्णन कर सके, लेकिन गिरे नहीं और जगह को न छोड़ें। और सबसे अच्छा - एक वृत्त बनाएं और उसमें रहें।

एक छड़ी के साथ व्यायाम

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे खींच लें, उनमें एक छड़ी या डम्बल लें। इसे अपने हाथों में मजबूती से पकड़ें और अपनी छाती को फर्श से उठाएं। फिर से नीचे जाओ। इसे लगातार कई बार दोहराएं, अपने सिर को ऊपर उठाकर और आगे की ओर देखते हुए।

जिज्ञासु

जिज्ञासु बच्चा अपने पेट के बल लेटा होता है, हाथ उसकी पीठ के पीछे जुड़े होते हैं, पेट और पैर फर्श पर मजबूती से दबे होते हैं। छाती को झुकाकर, बच्चा जिज्ञासा के साथ आगे और चारों ओर देखता है; वह इतना उत्सुक है कि वह पीछे मुड़कर देखने की कोशिश करता है। सुनिश्चित करें कि आपका एक सिर हिल रहा है, तब भी जब आप पीछे मुड़कर देख रहे हों। इस मामले में, हाथों को नीचे की ओर दबाया जाना चाहिए।

घड़ी में भारतीय

अपने पेट के बल लेट जाएं, एक हाथ को शरीर पर दबाएं, और दूसरे की हथेली को अपनी आंखों पर छज्जा के साथ रखें। अपनी छाती उठाएं और बाएं और दाएं देखें, जैसे गश्त पर एक भारतीय। फिर हाथ बदलें और दोहराएं

कसरत।

उड़ता पंछी

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को पंखों की तरह फैला लें। अपने कूल्हों और पैरों को फर्श पर दबाएं। फिर अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें, और अपनी बाहों को अपने पंखों के साथ एक उड़ने वाले पक्षी की तरह घुमाएं। आगे देखें और अपने कंधों को ऊंचा न उठाएं।

लिफ्ट दो

दो बच्चे फर्श पर लेटे हैं, सिर एक दूसरे के पास। मुड़ी हुई भुजाओं में, वे एक छड़ी या डम्बल पकड़ते हैं। साथ में, वे फैली हुई भुजाओं पर वस्तु को ऊपर उठाते हैं, फिर ध्यान से उसे नीचे करते हैं और स्वयं को नीचे करते हैं।

प्यार बिल्ली का बच्चा

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, घुटने टेकें और फिर अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। झुकें, अपने हाथों को जितना हो सके फर्श पर टिकाएं, लगभग इसे अपनी नाक से स्पर्श करें। इस स्थिति में, अपने हाथों को पहले एक दिशा में मोड़ना शुरू करें, और फिर दूसरी दिशा में, और इसी तरह कई बार। इस मामले में, आपको एक रेंगने वाले बिल्ली के बच्चे की तरह दिखना चाहिए। अंत में, बिल्ली का बच्चा, कुछ भी दिलचस्प नहीं पाकर, अपने हिंद पैरों पर फिर से बैठ जाता है।

बिल्ली पकड़ने वाले चूहे

जब एक बिल्ली चूहों को पकड़ने के लिए जाती है, तो वह फर्श पर कसकर पकड़ लेती है और चुपचाप आगे की ओर रेंगती है, पहले अपने सामने के पंजे को और फिर अपने पिछले पैर को फैलाती है। वह बहुत चुपचाप अपने पंजे लगाती है, क्योंकि चूहों की सुनने की क्षमता बहुत अच्छी होती है। बिल्ली की तरह रेंगने की भी कोशिश करें। जो सबसे शांत रेंगता है वह चूहों को सबसे ज्यादा पकड़ेगा।

हाथ में पानी का कटोरा लेकर

अपनी एड़ी पर बैठकर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और दिखावा करें कि आप पानी से भरा कटोरा पकड़ रहे हैं। फिर घुटने टेकने तक धीरे-धीरे चढ़ना शुरू करें। हर समय ऊपर देखें और सावधान रहें कि पानी के छींटे न पड़ें।

कुत्ते का पिल्ला

पिल्लों की तरह चारों तरफ चलो। प्रत्येक चरण के साथ, अपने घुटने को आगे की ओर खींचें, इसे नाक से छूने की कोशिश करें। सावधान रहें कि गिर न जाए!

पैकेज में क्या है?

अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने चेहरे को फर्श पर नीचे करें और इसे अपने हाथों से ढँक दें। आप एक "पैकेज" बन गए हैं। इसमें एक आश्चर्य है। आइए सामग्री के बारे में अटकलें न लगाएं, बल्कि पैकेज को खोलें। अचानक खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को ऊपर उठाओ: बैग खुला है। यदि आप कहते हैं कि पैकेज में बिल्ली का बच्चा है, तो हर कोई म्याऊ करता है, लेकिन अगर पैकेज में पिल्ला है, तो सभी भौंकते हैं। हर बार आपको पैकेज को बंद करना होगा और नई सामग्री का आविष्कार करना होगा।

अद्भुत पिल्ला

अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, दोनों हाथों को फर्श पर टिकाएं। फिर अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें और देखें कि वहां क्या होता है। कुछ न पाकर अपने धड़ को दूसरी तरफ मोड़ें और देखें कि वहां क्या होता है। चारों तरफ खड़े होकर दाएं और बाएं की गति करनी चाहिए। ध्यान! पीठ नहीं झुकनी चाहिए।

लोकोमोटिव

आपने निश्चित रूप से एक भाप इंजन देखा है और देखा है कि पिस्टन कैसे काम करता है, जो पहियों को चलाता है। आइए इस आंदोलन को चित्रित करने का प्रयास करें। अपने घुटनों पर जाओ, फिर दृढ़ता से आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ें। अपनी छाती को नीचे करें ताकि आपकी नाक लगभग जमीन को छू रही हो। स्टीम लोकोमोटिव की तरह फूलना शुरू करें। गंतव्य स्टेशन पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें। आपको हर स्टेशन के सामने जोर से सीटी बजानी है।

रोइंग

गलीचे पर बैठें, अपने पैरों को तुर्की अंदाज में मोड़ें। भुजाएँ चप्पू हैं। उन्हें दोनों तरफ फर्श पर रखें और पैडलिंग शुरू करें। आगे और पीछे पैडल मारें। रोइंग प्रतियोगिता करें। अपने आसन पर पूरा ध्यान दें!

नदी द्वारा राफ्ट किया गया

क्या आप जानते हैं कि बेड़ा कैसे संचालित किया जाता है? राफ्टर पोल के एक छोर को नदी के तल में धकेलता है, और बेड़ा आगे की ओर बढ़ता है। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आप इस तरह से घूम सकते हैं। हमारा बेड़ा एक छोटा सा गलीचा है। उस पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने फर्श पर रखें और जोर से पीछे की ओर धकेलें। उसी समय, अपनी बाहों और धड़ को सीधा करें और यहां तक ​​कि अपनी एड़ी से भी खड़े हो जाएं। फिर फर्श पर अपने हाथों से फिर से बैठ जाएं और अपनी यात्रा जारी रखें।

पुशिंग ऑब्जेक्ट

अपने घुटनों के बल चलें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में जोर से झुकें, और अपनी छाती को लगभग फर्श को छूते हुए, और अपने हाथों से एक सैंडबैग, क्यूब या अन्य वस्तु को अपने सामने धकेलें। इसे जितना हो सके धक्का देने की कोशिश करें। यदि एक ही समय में कई बच्चे अभ्यास में भाग ले रहे हैं, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।

एक मछली

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और सीधा करें। अपनी बाहों और छाती को ऊपर उठाएं, और फिर पिछली स्थिति में लौट आएं। इसके बाद अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर की तरफ घुमाएं और सिर से पैर और पीछे की ओर लुढ़कना शुरू करें, जैसे कोई मछली पानी से बाहर कूद रही हो।

जोरदार गिरावट

छोटा टट्टू बहुत खुशमिजाज है और हमेशा आंगन में भागने की कोशिश करता है - वहां बहुत मजा आता है। नीचे बैठो और अपने हाथों को फर्श पर रखो। फिर अपने मोज़े खींचते हुए अपने पैरों को ऊपर और पीछे फेंकें। फिर, धीरे से सीधा करते हुए, अपने पैरों पर लैंड करें (घुटने नहीं)। पैरों को ऊपर उठाते समय, आपको अपना सिर ऊंचा रखने की जरूरत है, अन्यथा आप अपनी नाक से "पेक" कर सकते हैं। इस निर्देश का पालन करने के बाद, आप अपना सिर हिला सकते हैं और हंस सकते हैं!

प्रेस पेपर

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें। जहाँ तक हो सके अपने धड़, छाती और कूल्हों को ऊपर की ओर मोड़ें। टेबल पर पेपरवेट या हिंडोला पर घोड़े की तरह लुढ़कना शुरू करें।

बैक कुशन के साथ

आगे झुकें, अपनी पीठ पर एक छोटा तकिया रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपना सिर उठाकर कमरे में घूमना शुरू करें। इस अभ्यास को एक प्रतियोगिता के रूप में भी किया जा सकता है। विजेता वह है जो तकिए को पीछे से गिरने से रोकता है।

छड़ी खींचो

दो बच्चे तुर्की शैली में एक दूसरे के खिलाफ पीठ करके बैठे हैं। अपनी फैली हुई भुजाओं में वे एक छड़ी रखते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाकर, बच्चे छड़ी को अपनी-अपनी दिशा में खींचने की कोशिश करते हैं। इस पूरे समय आपको छड़ी को देखना होगा।

मेहराब

दो बच्चे एक-दूसरे के बगल में एक कदम की दूरी पर खड़े होते हैं और अपने हाथों में घेरा लेते हैं: एक हाथ नीचे और दूसरा सिर के ऊपर। फिर वे एक तरफ कदम बढ़ाते हैं, एक दूसरे की ओर झुकते हैं और एक मेहराब बनाते हैं। आर्च के बाहरी हिस्से को जितना संभव हो उतना उत्तल बनाने के बाद, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और घेरा नीचे करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और स्थान बदलें।

फ्रीजर ट्रॉली

दो बच्चे एक-दूसरे के सामने एक कदम की दूरी पर खड़े होते हैं, फिर एक-दूसरे के कंधों पर हाथ रखते हैं और दृढ़ता से आगे झुकते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपना सिर ऊपर उठाते हैं। अब वे एक आइसक्रीम की गाड़ी की तरह दिखते हैं, और उनके सिर हिमनदों के आवरण की तरह हैं! इस स्थिति में, बच्चे समय-समय पर चिल्लाते हुए छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ते हैं: “आइसक्रीम! आइसक्रीम!"।

डरे हुए घोड़े

अपनी पीठ के साथ एक दूसरे के साथ खड़े हो जाओ, एक कदम आगे बढ़ो, अपनी बाहों को पीछे रखो, उसी छड़ी (या डंबेल) को पकड़ो और सिग्नल पर, विपरीत दिशाओं में खींचो, जैसे दो डरे हुए घोड़े - एक गाड़ी। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएं!

नाव पर

दो बच्चे फर्श पर एक दूसरे के सामने बैठते हैं और अपने पैरों को फैलाते हैं। एक बच्चे के पैर दूसरे के पैरों पर टिके होते हैं। फिर बच्चे झुकते हैं और हाथों को कसकर पकड़ते हैं। एक बच्चा पीछे झुकने की कोशिश करता है और दूसरे को खींचता है, जो एक दोस्त को थोड़ा प्रतिरोध दिखाते हुए धीरे-धीरे आगे झुक जाता है। इसके बाद, वह पहले को खींचना शुरू कर देता है, जो बदले में उसका विरोध करता है। वे दो एथलीटों की तरह हैं जो बड़ी मेहनत से नौकायन कर रहे हैं।

बैग उठाएं

एक ही ऊंचाई के दो बच्चे एक दूसरे के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं, उनके हाथ ऊपर उठते हैं, उनके हाथ जुड़े होते हैं। एक बच्चा अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ता है, आगे झुकता है और दूसरे को अपनी पीठ पर रखता है। दूसरा गतिहीन पड़ा है, एक बोरी की तरह। पहला बच्चा सीधा होता है और "वजन" को जमीन पर रखता है। फिर दूसरा बच्चा अपनी पीठ पर "बैग" रखता है। इस व्यायाम को अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर करें।

गेट्स

दो बच्चे उठे हुए हाथों में घेरा पकड़े हुए, अपनी पीठ को छूकर खड़े होते हैं। छोटे कदमों में, वे अलग-अलग दिशाओं में विचलन करते हैं, बिना अपनी आँखें घेरा से हटाकर और खींचे। फिर उन्हीं छोटे-छोटे चरणों में वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं और अपने कंधों पर घेरा डालते हैं। उनके सिर ऐसे दिखाई देते हैं जैसे किसी घेरा के फ्रेम में हों। अपने कंधे मत उठाओ!

पैरों और मेहराब को मजबूत करने के लिए

अपने कदम बढ़ाओ

एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठो। अपने दाहिने पैर की एड़ी और पैर की उंगलियों को एक दूसरे से मिलाएँ। पैर की उंगलियां यथावत रहती हैं और एड़ी को पंजों की ओर आगे की ओर धकेला जाता है। उंगलियां पीछे हट जाएंगी। अपनी एड़ी को फिर से पास लाएं और आपके पैर की उंगलियां फिर से भाग जाएंगी। नतीजतन, पैर लहरों में चलना शुरू कर देगा। अब विपरीत दिशा में व्यायाम करें - अपने पैर की उंगलियों को कस लें, लेकिन इस बार एड़ी हिल जाएगी।

अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें

("फिस्ट" में)

फर्श पर या स्टूल पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को तलवों से मजबूती से दबाएं, और फिर उन्हें फिर से जोर से सीधा करें (यह व्यायाम हाथों के लिए भी अच्छा है)।

अपनी उंगलियों से स्टिक को घुमाएं

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और डंबल या डंबल को उसके सामने सीधा रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने तलवों से वस्तु को पिंच करें और मोड़ें।

स्टिक पर क्लिक करें

फर्श या स्टूल पर बैठें और एक छड़ी (या डम्बल) उठाएँ। इसे फर्श पर लंबवत रखें और उस पर चढ़ने की कोशिश करें, इसके लिए अपने पैरों के साथ छड़ी को दाएं और बाएं पकड़ें - एड़ी और पैर की उंगलियां भी छड़ी पर टिकी हुई हैं। तब तक ऊपर चढ़ें जब तक कि आपके घुटने मुड़ न जाएं। फिर छड़ी के नीचे जाओ।

पैरों की मसाज

एक स्टूल पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बछड़े के ठीक ऊपर रखें और जोर से मालिश करना शुरू करें। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर की मालिश करें।

वार्म अप बैलेरीना

एक बेंच पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने वार्म-अप की शुरुआत छोटे चरणों से करें। तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपके पैर फर्श को न छू लें, फिर नुकीले जूतों पर बैलेरीना की तरह वापस चलें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और आपकी एड़ी एक-दूसरे के करीब हों।

अपने पैरों से गेंद को पकड़ो

फर्श पर बैठ जाएं और एक छोटी सी गेंद को अपने पैरों से उछालना शुरू करें, बस इसे अपने हाथों से न छुएं।

गेंद को रोल करें

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपना पैर टेनिस बॉल पर रखें। फिर गेंद को पैर के अंगूठे तक, फिर एड़ी तक घुमाना शुरू करें। यह पैरों की बहुत अच्छी मालिश है! समय-समय पर पैरों को बदलना पड़ता है।

बॉल्स और रिंग्स गेम

अपने सामने दस अंगूठियां लेकर फर्श पर बैठें। एक गेंद को अंगूठियों के सामने रखें। गेंदों को बारी-बारी से रिंगों में कम करें: पाँच अपने दाहिने पैर की उंगलियों के साथ, पाँच अपने बाएँ से। फिर अपने हाथों से बॉल्स को हटा दें और रिंग्स के सामने रख दें। फिर अंगूठियां लें और उन्हें गेंदों पर कम करें। और कौन अधिक विनम्र है, अंगूठियों से गेंदों को उनके हाथों से नहीं, बल्कि उनके पैर की उंगलियों से हटाया जा सकता है।

अपने पैर से बुनना

फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाओ, और अपने पैरों को एक दूसरे के करीब लाओ। टहनी को पकड़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें (यह बड़ी बुनाई सुई और पेंसिल भी हो सकती है)। एक टहनी पर, दूसरी टहनी से एक अंगूठी फेंकें, जैसे बुनाई करते समय लूप। फिर टहनी पर कई अंगूठियां बांधें और "कई लूप बुनें" या एक ही बार में सभी छल्ले लगा दें।

अपनी स्टॉकिंग रोल करें

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपने मोजा (या रूमाल) को अपने सामने फैलाएं। एक पैर आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, उनके साथ मोजा को पकड़ें और पैर के नीचे का एक हिस्सा उठाएं। फिर अपनी उंगलियों को फिर से सीधा करें और मोजा का एक नया हिस्सा उठाएं। और इसलिए, तब तक दोहराएं जब तक कि मोजा पूरी तरह से पैर के नीचे से गायब न हो जाए। पहले इस व्यायाम को एक पैर से, फिर दूसरे से और अंत में एक ही समय में दो पैरों से करें।

एड़ी से अंगुली तक

दो या एक पैरों पर खड़े होकर, किसी चीज को सहारा देने के लिए अपने हाथ से मजबूती से पकड़ें। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ें और अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें। सावधान रहें कि कूदें नहीं! घुटने हमेशा सीधे रहते हैं।

रस्सी पर नृत्य

फर्श पर चाक से एक रेखा खींचें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए इस रेखा के साथ चलने का प्रयास करें: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और तार पर नाचने का नाटक करें। एक पैर दूसरे के सामने रखें, आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते। कभी भी अपना पैर लाइन के पास न रखें, नहीं तो आप नीचे गिर जाएंगे!

दो पैरों पर बंदर

क्या आपने कभी बंदर को चलते हुए देखा है? जमीन पर, वह उसी तरह चलती है जैसे एक पेड़ पर: पैर के बाहर, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर निचोड़ते हुए, मानो किसी अदृश्य शाखा को पकड़े हुए हो।

बंदर की तरह चलने की कोशिश करो। ऐसा करने के लिए, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।

गेंदों के साथ चलो

गेंद को अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें। फिर अपने पैर की उंगलियों को कसकर निचोड़ें और अपने पैर के बाहरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएं। फिर दो या अधिक गेंदों को पकड़ने का प्रयास करें। इसलिए उनके साथ टहलने जाएं।

अपने पैरों के साथ गेंद खेलें

दो बच्चे एक दूसरे के विपरीत फर्श पर बैठते हैं और अपने हाथों पर थोड़ा पीछे झुक जाते हैं। फिर वे टेनिस बॉल को अपने पैरों से लेते हैं और फेंकने लगते हैं। गेंद को अपने हाथों से मत पकड़ो!

गेंद के साथ चलो

एक टेनिस बॉल लें, इसे अपने पैरों के बीच कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों के बाहर की तरफ चलना शुरू करें।

गेंद के साथ कूदना

अपने पैरों के बीच गेंद के साथ, अपने पैरों के बाहर कूदना शुरू करें। सावधान रहें, गेंद को मत गिराओ! लेकिन अगर ऐसा होता है, तो इसे अपने पैरों से पकड़ें, गेंद को अपने हाथों से न छुएं!

व्यायाम। संतुलन, साहस और चपलता की भावना विकसित करना

पैदल दौड़

कई बच्चे एक लक्ष्य की ओर दौड़ते हैं जिसे इधर-उधर दौड़ाया जा सकता है और फिर वापस आ सकते हैं।

एक फुट कूदने की प्रतियोगिता

एक पैर को घुटने पर मोड़ें और जल्दी से दूसरे पर सहमत लक्ष्य पर कूदें। जो कोई भी मुड़े हुए पैर से जमीन को छूता है वह खेल से बाहर हो जाता है। सबसे छोटे में, विजेता वह होता है जो दूरी के दौरान सबसे कम बार जमीन को छूता है।

तेज चाल

चलो चलने में प्रतिस्पर्धा करते हैं! जो भागता है वह हार जाता है! हम सहमत जगह पर पहुंचेंगे और वापस आ जाएंगे।

दो में भागो

अपने "आंतरिक" पैरों को एक दूसरे के ऊपर से जोड़ते हुए, अपनी तरफ से खड़े हों। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, यदि कोई भी जोड़ा गिरता है, तो वह खेल से बाहर हो जाती है।

खड़े हैं एक पैर पर

कौन बिना किसी चीज को पकड़े सबसे ज्यादा देर तक एक पैर पर खड़ा रह पाएगा?

बंधुआ टांगों के साथ दौड़ प्रतियोगिता

अपने पैरों को बंधे (घुटने मुक्त) या बस जकड़ कर कूदना शुरू करें। जंप जितना संभव हो उतना बड़ा होना चाहिए। ध्यान से कूदो, एक दूसरे को मत मारो!

बंद आँखों से चलना

आंखें बंद करके एक जाने-माने कमरे से गुजरना पड़ता है। जो बिना आंख खोले ऐसा करने में सफल हो जाता है वह जीत जाता है।

ऊंचाई पर जाएं

चलो तंग रस्सी पर कूदो। दौड़ने की शुरुआत से या किसी स्थान से, दो पैरों से या एक से। अपनी छलांग की ऊंचाई को चिह्नित करें और अगली बार और भी ऊंचा कूदने का प्रयास करें।

बंद आँखों से कूदना

अपनी आँखें बंद करके एक कदम या कुर्सी से कूदें। सबसे पहले, नहीं-कौन हाथ पर पकड़ सकता है। लेकिन बाद में, अपने हाथों का उपयोग किए बिना कूदने का प्रयास करें।

विभिन्न ऊंचाइयों से कूदें

स्टेप से कूदें, फिर कुर्सी से, और फिर किसी ऊँची चीज़ से। सबसे पहले, चेहरा, बग़ल में, और जब आप पूरी तरह से निपुण हो जाते हैं, यहाँ तक कि आपकी पीठ भी।

आप किसके माध्यम से कूद सकते हैं?

विभिन्न लंबाई और ऊंचाई की वस्तुओं पर कूदने का प्रयास करें। के साथ शुरू

कुछ सपाट, तकिए की तरह, फिर एक तकिए को दूसरे के ऊपर रखें, और अंत में एक कुर्सी लें। व्यायाम बिना पर्ची के फर्श पर किया जाना चाहिए।

जहाँ से आप कूदना चाहते हैं, उस फर्श पर चाक से निशान लगाएँ। फिर इस लाइन से जितना हो सके कूदें और लैंडिंग साइट को चिह्नित करें। अधिक से अधिक छलांग लगाएं, शायद आप अधिक से अधिक रिकॉर्ड स्थापित करेंगे!

बोर्ड पर चढ़ना

अपने हाथों का उपयोग किए बिना ऊपर या नीचे झुकें। आपको छोटे कदमों में सीधे जाने की जरूरत है। फिर बोर्ड को और भी तेज रखें और "ऊंचे पहाड़" पर चढ़ना शुरू करें। यदि आप बहुत फुर्तीले हैं, तो अपनी पीठ को आगे की ओर करके खड़े होने का प्रयास करें। यदि आपके पास बोर्ड नहीं है, तो इस अभ्यास के लिए इस्त्री बोर्ड या बेंच का उपयोग करें।

घुटनों पर चढ़ना

अपने घुटनों पर झुके हुए बोर्ड पर चढ़ें, दोनों हाथों से किनारों को पकड़ें। अपना सिर उठाएँ और सीधे आगे देखें! जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो अपनी पीठ के बल बैठकर या लेटते हुए लुढ़कें और नीचे की ओर खिसकें। फिर बोर्ड को और भी सख्त बना लें।

बोर्ड स्लाइडिंग पर चढ़ना

एक झुके हुए बोर्ड पर लेट जाएं, इसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ें और ऊपर की ओर रेंगना शुरू करें। अपना सिर उठाकर, हर समय "ऊंचे पहाड़" को देखें। स्थिति बदले बिना, नीचे जाएं। जब "पहाड़" खड़ी हो जाती है, तो आप नीचे खिसक सकते हैं; यदि ढलान बहुत खड़ी नहीं है, तो आप पहले "पहाड़" सिर से नीचे जा सकते हैं।

लॉग रोलिंग

फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हे और बांह पर रोल करें और एक तरफ रोल करें। अपने हाथ और पैर सीधे और अपनी एड़ी को एक साथ रखें! व्यायाम विशेष रूप से एक खुले, थोड़ा ढलान वाले क्षेत्र में मजेदार है।

मुर्गे की लड़ाई

दो बच्चे आमने-सामने खड़े हैं, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, बाहें छाती के पार हैं। वे लंड से लड़ते हुए एक दूसरे पर कूद पड़ते हैं। जो कोई भी अपने मुड़े हुए पैर को फर्श पर गिराता या गिराता है वह हार जाता है। बस अपने पैरों पर कदम मत रखो या झगड़ा मत करो!

उछलता हुआ बंदर

हम नीचे बैठते हैं और कूदते हैं, दोनों पैरों को अपने नीचे ले जाते हैं - एक छोटे बंदर की तरह जो किसी चीज से खुश होता है।

रस्सी को कसना

दो बच्चे अपने पैरों को फैलाकर आमने-सामने खड़े हैं। वे अपने हाथों में एक रस्सी (या बेल्ट) रखते हैं। विस्तारित पैरों के पैर गोल होते हैं। प्रत्येक बच्चा रस्सी को अपनी दिशा में खींचता है। जो गिरता है या घेरे से बाहर निकाला जाता है वह हार जाता है।

गेंद को सिर से धक्का देना

सभी चौकों पर जाओ और गेंद को अपने सिर से धक्का दो। यदि आप पहले से ही इस अभ्यास को अच्छी तरह से कर रहे हैं, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं। जो पहले लक्ष्य के लिए आएगा वह जीत जाएगा।

अपने हाथों पर गेंद को लुढ़कना

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को सीधा करो और पक्षों तक थोड़ा फैलाओ, शरीर को आगे झुकाओ, गेंद को अपनी बाहों से ऊपर से नीचे तक, अपने पैर की उंगलियों तक घुमाना शुरू करें। मुझे आश्चर्य है कौन। यह प्रतियोगिता जीती?

कौन मजबूत है?

दोनों बच्चे आमने-सामने खड़े हैं और पहलवानों की तरह अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं। फिर वे हाथ मिलाते हैं, एक दूसरे को खींचने या धक्का देने की कोशिश करते हैं। जो इसमें सफल होता है वह जीत जाता है।

बॉल ट्रांसफर बैक

कई बच्चे अपने सिर के पीछे एक कदम अलग होकर खड़े होते हैं। फिर बच्चों में से एक एक बड़ी गेंद को अपने सिर के ऊपर फेंकता है और अपनी आँखों से उसका पीछा करता है जब तक कि पीछे खड़ा बच्चा उसे नहीं ले लेता। जब गेंद अंतिम बच्चे तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं और खेल शुरू हो जाता है। किसी को अपनी जगह नहीं छोड़नी चाहिए!

गेंद को पक्ष में स्थानांतरित करना

बच्चे एक घेरे में खड़े होते हैं, बच्चों के बीच की दूरी एक कदम है। अपने हाथ ऊपर उठाते हुए, वे गेंद को पास करना शुरू करते हैं। शरीर को न मोड़ें, बल्कि बगल की ओर झुकाएं! गेंद को केवल अपने सिर के ऊपर ले जाएं। गेंद के एक पूर्ण घेरा बनाने के बाद, वे इसे विपरीत दिशा में पास करना शुरू करते हैं।

सुरंग में गेंद खिलाना

एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर एक पंक्ति में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैलाएं। पैर अलग एक सुरंग बनाते हैं। फिर आगे झुकें और सुरंग के माध्यम से गेंद को पीछे की ओर खिलाना शुरू करें। जब गेंद अंत तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं। आप खिलाड़ियों के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं और गेंद को सुरंग में वापस पास कर सकते हैं।

सुरंग के माध्यम से स्लाइडिंग

कल्पना कीजिए कि एक कुर्सी एक सुरंग है जिसके माध्यम से, "पैरों को छुए बिना, आपको क्रॉल करने की आवश्यकता है। यदि आप चाहें, तो आप कई कुर्सियों को एक पंक्ति में रखकर सुरंग जारी रख सकते हैं। यदि आप कुर्सियों के बजाय मल लेते हैं, तो आपका काम बन जाएगा और भी मुश्किल! इसलिए, चारों तरफ, अपने घुटनों और कोहनी पर, या यहां तक ​​कि अपने पेट पर भी रेंगना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सुरंग की दीवारों या छत को न छुएं।

ठेला

एक बच्चा चारों तरफ चढ़ जाता है, और दूसरा उसे टखनों से पकड़ लेता है। पहला उसे अपनी बाहों में छोड़ना शुरू कर देता है, और दूसरा, अपने पैरों को छोड़े बिना, अपनी पूरी ऊंचाई तक बढ़ जाता है। तुम देखो, यह एक कार निकली! यदि अभ्यास एक समूह द्वारा किया जाता है, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।

दो में बैठो

दो बच्चे एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हो जाते हैं, अपने हाथों को पकड़ लेते हैं और इस स्थिति में धीरे-धीरे नीचे आते हैं और फर्श पर बैठ जाते हैं। फिर वे उतनी ही धीमी गति से उठते हैं, अपनी पीठ को एक-दूसरे से कसकर दबाते हैं। जितना अधिक वे एक-दूसरे के खिलाफ दबाव डालते हैं, उनके लिए इस अभ्यास को पूरा करना उतना ही आसान होगा।

ऊपर नीचे

दो बच्चे एक-दूसरे के सामने खड़े होते हैं, अपने पैर की उंगलियों से एक-दूसरे को छूते हैं। फिर वे हाथ पकड़ते हैं और अलग-अलग दिशाओं में जोर से खींचना शुरू करते हैं। एक बच्चा बैठ जाता है और दूसरा खड़ा रहता है। फिर दूसरा बच्चा बैठ जाता है और पहला उठ जाता है।

योग

हम एक पैर के पैर पर बैठते हैं, और दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हैं, एड़ी को फर्श पर टिकाते हैं। फिर, एक छोटी सी छलांग लगाते हुए, हम पैरों को स्थानों में बदलते हैं: पहले हम फैले हुए पैर की एड़ी को ऊपर खींचते हैं, और फिर दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हैं। हाथों को छाती के ऊपर से पार किया जाना चाहिए या आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

परिचय ……………………………………………………………………………………… .3

अध्याय 1. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के शारीरिक व्यायाम ………………………… 4

अध्याय 2. फिजियोथेरेपी और व्यावसायिक रोगों की रोकथाम ............ 9

अध्याय 3। दृष्टि सुधार …………………………………………………………………………………………………… 11

निष्कर्ष ………………………………………………………………………………… 17

प्रयुक्त साहित्य की सूची ……………………………………………………… 18

परिचय।

लोगों के जीवन में भौतिक संस्कृति और खेल के महत्व और भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। समाजशास्त्रीय अनुसंधान, व्यक्तिगत भावनाएँ, दैनिक और प्रति घंटा लंबे समय तक अभ्यास से पुष्टि होती है: कोई भी व्यक्ति कोई भी व्यवसाय नहीं करता है, वह जिस भी क्षेत्र में काम करता है, वह बहुत अधिक और बेहतर काम कर सकता है यदि वह नियमित रूप से खेल के लिए व्यवस्थित रूप से जाता है। इससे उसे अपनी क्षमताओं पर विश्वास होता है, कठिनाइयों को दूर करने में मदद मिलती है, इच्छाशक्ति को बढ़ावा मिलता है।

श्रम संहिता के अनुसार, प्रत्येक कर्मचारी का अधिकार है: एक कार्यस्थल जो श्रम सुरक्षा आवश्यकताओं को पूरा करता है;

औद्योगिक दुर्घटनाओं और व्यावसायिक रोगों के खिलाफ अनिवार्य सामाजिक बीमा; नियोक्ता की कीमत पर व्यक्तिगत सुरक्षा उपकरण का प्रावधान (रूसी संघ के श्रम संहिता के अनुच्छेद 219)। रूसी संघ के श्रम संहिता के अनुच्छेद 222 के अनुसार, हानिकारक कामकाजी परिस्थितियों में काम करने पर, कर्मचारियों को स्थापित मानकों के अनुसार मुफ्त दूध या अन्य समकक्ष खाद्य उत्पाद दिए जाते हैं। लेकिन आज, कई उद्यम श्रम सुरक्षा आवश्यकताओं का अनुपालन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, लाइब्रेरियन को दूध नहीं मिलता है, उद्यमों में दाढ़ आदर्श से ऊपर काम करते हैं, जिससे गंभीर पुरानी सांस की बीमारियां हो सकती हैं।

यह ज्ञात है कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, जो उनके मुख्य कार्य कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और कार्य कुशलता को कम करते हैं, लगातार बैठने के लिए मजबूर श्रमिकों में प्रमुख विकृति हैं। इसलिए, इष्टतम प्रदर्शन के लिए, थकान को कम करने और व्यावसायिक रोगों को रोकने के लिए, यह संगठनों में खेल और मनोरंजक कार्यों का संगठन है।

अध्याय 1. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का शारीरिक व्यायाम

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग क्या हैं? मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में हड्डियां, लिगामेंट्स, कार्टिलेज और टेंडन होते हैं। यह आपके शरीर को संरचनात्मक ताकत, एक सीधी स्थिति प्रदान करता है, और आंतरिक अंगों को नुकसान से बचाता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम खनिज पदार्थों का भंडार है। हड्डियाँ लंबी (हाथ और पैरों में), छोटी (पटेला, टखने, कलाई), सपाट (खोपड़ी, पसलियाँ, पसली पिंजरे, कंधे के ब्लेड) होती हैं। खराब पोषण, बड़ी मात्रा में चीनी का उपयोग और उचित शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ताकत कम हो जाती है। हार्मोनल असंतुलन भी इसमें योगदान देता है। फॉस्फोरिक एसिड की उच्च सामग्री वाली कॉफी और पेय पीने से कैल्शियम की हानि होती है और ऑस्टियोपोरोसिस का निर्माण होता है, जिसमें अस्थि खनिजों के पुनर्जीवन (पुनरुत्थान) की दर बढ़ जाती है। रेडियोग्राफ पर, ऐसी हड्डियों में कई छिद्र होते हैं, और जीवन में वे एक व्यक्ति के लिए बहुत परेशानी का कारण बनते हैं - दर्द दर्द, बार-बार फ्रैक्चर आदि। अस्थि ऊतक शरीर का एक जीवित हिस्सा है जो लगातार चयापचय में भाग लेता है, खनिज तत्व (बोरॉन) प्राप्त करता है। सिलिकॉन, कैल्शियम, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन सी और डी)। हमारे शरीर में अन्य कोशिकाओं की तरह, यह लगातार नवीनीकृत होता है। परिपक्व हड्डियों (उनमें से 206) को हर 10-12 वर्षों में पूरी तरह से बदल दिया जाता है।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के घटकों की संख्या के आधार पर, इसके रोगों की एक विस्तृत विविधता है। जोड़ों के रोगों में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों, पेरीआर्टिकुलर सॉफ्ट टिश्यू), जोड़ों की क्षति (गठिया, प्रणालीगत ल्यूपस एरिथेमेटोसस, आदि), रुमेटीइड गठिया, तपेदिक, सिफिलिटिक, सूजाक के साथ होने वाले विभिन्न प्रकार के नुकसान शामिल हैं। और अन्य संक्रामक मूल के गठिया, प्सोरिअटिक गठिया, चयापचय गठिया। जोड़ों के डिस्ट्रोफिक रोगों के समूह में विकृत ऑस्टियोआर्थराइटिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विकृत स्पोंडिलोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोपैथी शामिल हैं।

रीढ़ की बीमारियां। रीढ़ की हड्डी कंकाल का एक हिस्सा है, जिसमें परस्पर जुड़े कशेरुक होते हैं; ट्रंक, गर्दन और सिर के समर्थन और आंदोलन के अंग के रूप में कार्य करता है, रीढ़ की हड्डी की नहर में स्थित रीढ़ की हड्डी की रक्षा करता है। रीढ़ के रोग अक्सर इसकी विकृति के साथ होते हैं। धनु तल में वक्रता को या तो काइफोसिस (पीछे के उभार के साथ) या लॉर्डोसिस (पूर्वकाल का उभार) कहा जाता है; ललाट तल में वक्रता - स्कोलियोसिस। ये विकृतियाँ अक्सर विभिन्न रोगों की अभिव्यक्ति होती हैं। Coccygodynia (कोक्सीक्स में दर्द) के साथ, रेडियोग्राफ़ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का खुलासा करता है, कभी-कभी कोक्सीजील कशेरुका का थोड़ा सा विस्थापन। त्रिकास्थि के क्षेत्र में, भड़काऊ प्रक्रियाएं हो सकती हैं, नालव्रण बन सकता है। स्पाइनल ट्यूबरकुलोसिस एक गंभीर बीमारी है, जिसका निदान और उपचार एक विशेष अस्पताल में किया जाता है। स्पोंडिलोलिस्थीसिस पूर्वकाल अंतर्निहित एक के सापेक्ष ऊपरी कशेरुकाओं का खिसकना है। यह स्पोंडिलोलिसिस द्वारा सुगम है - कशेरुक शरीर के साथ मेहराब का गैर-संघ।

आसन दोषों को रोकने और दूर करने का सबसे प्रभावी साधन शारीरिक व्यायाम है। हाल ही में, औषधीय प्रयोजनों के लिए, विशेषज्ञों ने लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यासों की सिफारिश की है। इस वरीयता का मुख्य कारण इन अभ्यासों की भावनात्मकता है, क्योंकि उनका विकलांग व्यक्ति के मानसिक क्षेत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। चिकित्सीय अभ्यास के रूप में जाने जाने की तुलना में बच्चों के मज़ेदार अभ्यासों में शामिल होने की अधिक संभावना है। यही कारण है कि लयबद्ध जिमनास्टिक को शारीरिक संस्कृति के अनिवार्य परिसर का सबसे महत्वपूर्ण साधन माना जाना चाहिए और स्कूली बच्चों के लिए पोस्टुरल विकारों के लिए स्वास्थ्य-सुधार के उपाय।

स्कोलियोसिस को रोकने और खत्म करने के लिए, लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं, जब उन्हें समूहों में किया जाता है, जो कि पहचान के प्रकार के अनुसार पूरा किया जाता है, साथ ही छात्रों के लिंग, आयु और शारीरिक विकास के स्तर को ध्यान में रखते हुए। ऐसे समूहों में प्रत्येक छात्र को उन अभ्यासों के एक सेट के कार्यान्वयन की पेशकश करने का अवसर हमेशा होता है जो इस समय उसके लिए सबसे जरूरी हैं। इसलिए, कक्षाओं का आयोजन, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक और एक डॉक्टर को एक या दूसरे समूह को सही ढंग से असाइन करने के लिए प्रत्येक की सावधानीपूर्वक जांच करनी चाहिए और प्रत्येक समूह के लिए अपने कार्यों के अनुरूप अभ्यास का एक सेट विकसित करना चाहिए।

आसन के लगातार उल्लंघन के मामले में, डॉक्टर की देखरेख में सुधारात्मक जिम्नास्टिक के विशेष समूहों में कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक के समूहों में, जहां वे मुद्रा के कार्यात्मक विकारों से जुड़े होते हैं, प्रत्येक पाठ में एक डॉक्टर की उपस्थिति वैकल्पिक होती है। हालाँकि, वह उनमें व्यवस्थित चिकित्सा नियंत्रण करने के लिए बाध्य है, प्रत्येक समूह के सामने आने वाली समस्याओं को हल करने के लिए एक विभेदित दृष्टिकोण प्रदान करने में शारीरिक शिक्षा के शिक्षक की सहायता करता है।

सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास के परिसरों को संकलित करने की पद्धति लयबद्ध जिमनास्टिक के तत्वों के साथ पाठों के लिए परिसरों के निर्माण की पद्धति के समान है। इसलिए, ऐसे प्रत्येक परिसर में तीन भाग होने चाहिए।

प्रारंभिक भाग में आसन विकार के प्रकार के अनुरूप सामान्य सामान्य विकासात्मक और सुधारात्मक अभ्यास शामिल हैं। निष्पादन की गति धीमी, मध्यम और मध्यम है। इष्टतम व्यायाम खुराक 6-8 प्रतिनिधि है।

मुख्य भाग वास्तविक सुधारात्मक अभ्यासों से संतृप्त है, जिनमें से अधिकांश को लापरवाह स्थिति में, बगल में और पेट पर किया जाना चाहिए। इन स्थितियों में, शरीर की सीधी स्थिति का पालन करना आसान होता है, मांसपेशियों को लंबे समय तक स्थिर भार का अनुभव नहीं होता है, जैसे कि खड़े और बैठने की स्थिति में शरीर को पकड़ना। निष्पादन की गति धीमी, मध्यम और मध्यम है। खुराक बच्चों की भलाई, उनकी शारीरिक फिटनेस और सामग्री को आत्मसात करने पर निर्भर करता है। औसतन, अभ्यास 8-16 बार दोहराया जाता है। सभी अभ्यास दोनों दिशाओं में किए जाने चाहिए।

अंतिम भाग में प्रारंभिक लापरवाह स्थिति में किए गए विश्राम अभ्यास, श्वास और सही मुद्रा की भावना के लिए विशेष अभ्यास शामिल हैं।

व्यायाम करते समय बच्चों को बिना सांस रोके नाक से सांस लेनी चाहिए। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वस्तुओं के साथ व्यायाम सही मुद्रा के निर्माण में योगदान देता है। उनकी मदद से, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संपर्क के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

आसन संबंधी विकारों वाले बच्चों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक करने के लिए आदर्श विकल्प में कमरे में दर्पणों की उपस्थिति शामिल है, जो हर किसी को स्टैटिक्स, विभिन्न शुरुआती स्थितियों और गति में अपनी मुद्रा की निगरानी करने में सक्षम बनाता है। यह सब जटिल सीखना आसान बनाता है, और जिमनास्टिक के चिकित्सीय प्रभाव को भी बढ़ाता है।

सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक के परिसर दिलचस्प, रोमांचक, अधिमानतः अनुकरणीय होने चाहिए, फिर उन्हें और अधिक स्वेच्छा से किया जाएगा।

लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास का एक अनुमानित सेट:

1.I.p .: os., हाथों से कंधों तक। 1 - दाईं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाएँ, हाथों को सीधा करें; 2 - आईपी ।; 3 - बाईं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाएँ, हाथों को सीधा करें; 4 - आईपी ।; 5 - दाईं ओर झुकें, बाएं से बाएं कदम, हाथ ऊपर, उंगलियां अलग; 6 - आईपी ।; 7 - बाईं ओर झुकें, दाएं से दाएं कदम, हाथ ऊपर, उंगलियां अलग; 8 - आई. पी. 8-16 बार। औसत गति।

2.I.p .: पैरों को अलग रखें, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - दाईं ओर दो स्प्रिंगदार ढलान; 3 - शरीर को दाईं ओर मोड़ें; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8-16 बार। औसत गति।

3.आईपी।: ओएस, हाथ ऊपर, ताले में हाथ। 1 - पीछे की ओर झुकें, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे तक; 2 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8 बार। औसत गति।

4.I.p .: चौड़ा पैर अलग खड़ा है। 1 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 2 - शरीर को दाहिनी ओर, दाहिने हाथ को बाजू और पीछे की ओर मोड़ें; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

5.I.p ।: घुटने टेकना, हाथ कंधों तक। 1 - शरीर को दाहिनी ओर, दाहिने हाथ को बाजू और पीछे की ओर, बाएँ हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें; 2 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8 बार। औसत गति।

6.I.p ।: घुटने टेकना, सिर के पीछे हाथ। 1-2 - शरीर के दाईं ओर दो स्प्रिंगदार मोड़; 3-4 - शरीर के बाईं ओर दो स्प्रिंगदार मोड़; 5-6 - थोड़ा पीछे की ओर झुककर एड़ी पर बैठना, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ ऊपर; 7-8 - आई. पी. 4 बार। औसत गति।

7.I.p ।: घुटने टेकना, हाथ आगे, हाथ सीधा करना; 1-2 - दाहिनी जांघ पर बैठो, हाथ बाईं ओर; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

8.I.p .: बाएं घुटने पर खड़े हों, पैर के अंगूठे पर दाहिनी ओर, भुजाएँ भुजाएँ। 1-2 - दाहिने पैर को झुकाएं, बाएं हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे को स्पर्श करें, दाहिना हाथ पीछे की ओर; 3-4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

9.आईपी .: वही। 1-2 - दाहिने पैर को झुकाएं, दाहिने घुटने को सिर, हाथों को पीछे से स्पर्श करें; 3-4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 बार। औसत गति।

10.आईपी ।: घुटने टेकना, पैर अलग। 1-3 - दाहिने घुटने पर तीन स्प्रिंगदार झुकाव, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 बार। औसत गति।

11.I.p .: बाएं हाथ पर जोर देकर बाईं जांघ पर बैठे। 1 - दाहिने पैर और हाथ को बगल की तरफ सीधा करें; 2 - दाहिने पैर और हाथ को बाईं ओर मोड़ें; 3 - दाहिने पैर और हाथ को बगल की तरफ सीधा करें; 4 - आई. पी. 4 बार। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। औसत गति।

12.आईपी।: घुटनों पर जोर। 1-2 - दाहिनी ओर पैर की अंगुली, बायां हाथ ऊपर; 3-4 - आईपी, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8 बार। गति धीमी और मध्यम है।

13.I.P .: दाहिने घुटने पर जोर, बाएँ पैर की तरफ। 1 - अपनी बाहों को मोड़ो; 2 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

14.I.p .: ग्रे पैर अलग, हाथ ऊपर, हाथ ताले में। 1-3 - शरीर के दाईं ओर तीन स्प्रिंगदार मोड़; 4 - आई. पी. बाईं ओर वही। 4-8 बार। औसत गति।

15.I.p .: ग्रे पैर क्रॉस, भुजाओं को भुजाएँ। 1 - दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ पीठ के पीछे, बायाँ ऊपर झुकें; 2 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

16.I.p .: दाहिने हाथ पर जोर देते हुए बाईं ओर लेटना, बायाँ हाथ ऊपर। 1 - दाहिने पैर को बगल की तरफ घुमाएं; 2 - आईपी ।; 3 - दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाकर झूलें; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8-16 बार। औसत गति।

17.I.P .: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1 - पैर अलग; 2 - पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं; 3 - खाता 1 के समान; 4 - आई. पी. अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 8 बार। गति धीमी है।

18.I.P .: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। 1-2 - ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं; 3-4 - आईपी, आराम करो; 5-6 - पैर आगे (फर्श से 30 ° के कोण तक); 7–8 - आईपी, आराम करो। 4-8 बार। गति मध्यम और धीमी है।

19.I.p .: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। 1-2 - दाईं ओर झुकें, हाथ सिर के पीछे; 3-4 - आईपी, स्ट्रेच अप। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। वसंत ढलानों के साथ भी ऐसा ही है। गति धीमी है।

20.I.P .: उसके पेट के बल लेट गया, दाहिना हाथ ऊपर, बायाँ नीचे। 1 - झुकें, बाहें आपके सामने पार हों; 2 - बायाँ हाथ ऊपर दाएँ नीचे; 3-4 - दूसरी दिशा में समान; 4-8 बार बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटे। औसत गति।

21.I.P .: फोरआर्म्स पर लेटने पर जोर। 1-2 - कूल्हों पर जोर देना, झुकना, सिर को दाईं ओर मोड़ना, एड़ी को देखना; 3-4 - आईपी, आराम करो। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। गति धीमी है।

22.I.p ।: पेट के बल लेटकर, ठुड्डी के नीचे हाथ। 1-2 - दाईं ओर झुकें, अपना सिर उठाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें; 3-4 - आईपी, आराम करो। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। गति धीमी है।

23.I.p .: पेट के बल लेटकर, हाथ ऊपर। 1-2 - पीठ के पीछे दाहिना हाथ, फर्श से ऊपर उठाने के लिए बायाँ, बायाँ पैर बगल की ओर; 3-4 - आईपी, आराम करो। 4-8 बार। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। औसत गति।

24. I. p.: पेट के बल लेटकर, भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - दाहिने पैर को पीछे की ओर घुमाएं; 2 - दाहिने पैर को बाईं ओर पार किया जाता है, पैर के अंगूठे से फर्श को छूते हुए; 3 - ठीक पीछे झूले; 4 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

25.I.p .: पेट के बल लेटकर, ठुड्डी के नीचे हाथ। पैरों का वैकल्पिक पीछे झुकना। विस्तारित पैरों के साथ भी ऐसा ही है। 8-16 बार। औसत गति।

3.3 फ्लैट पैरों के लिए उपचार के तरीके

इस साधारण सी लगने वाली बीमारी का इलाज करना काफी मुश्किल है। इसके अलावा, आपको यह जानने की जरूरत है कि वह क्षण कभी नहीं आएगा जब कोई व्यक्ति राहत की सांस ले सकेगा: ठीक है, मैं ठीक हो गया हूं! विशेष रूप से उन्नत विकृति विज्ञान के साथ। फ्लैट पैर एक आजीवन बीमारी है। फ्लैट फुट का पूर्ण इलाज बचपन में ही संभव है। वयस्कों में, विशेष पुनर्वास उपायों की मदद से, रोग के विकास को केवल धीमा किया जा सकता है, अधिक गंभीर विकृति में विकसित होने की अनुमति नहीं है।

रोग के लक्षणों का जितनी जल्दी पता लगाया जाता है, पैर की विकृति जितनी कम होती है, फ्लैट पैरों की प्रगति को रोकने और उसके सुधार के लिए उतनी ही अनुकूल परिस्थितियां होती हैं।

विकृति की प्रगति को रोकने और जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए दर्द से राहत, पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के उद्देश्य से उपचार व्यापक होना चाहिए।

दर्द को दूर करने के लिए दवाओं और फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।

उपचार विशेष चिकित्सीय अभ्यासों पर आधारित है, जिसे दैनिक आधार पर घर पर किया जाना चाहिए।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक का उपयोग सुधारात्मक प्रभाव (फ्लैट पैरों की पहली डिग्री के साथ) प्राप्त करने के लिए किया जाता है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करता है, पैर की हड्डियों की दोषपूर्ण सेटिंग को ठीक करता है, और सही चलने वाला स्टीरियोटाइप बनाता है।

अभ्यास के विभिन्न विशेष सेट हैं। व्यायाम चुनते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है: आकार, पैर की स्थिति, शिकायतें, उम्र। एक आर्थोपेडिस्ट आपको विशिष्ट व्यायाम, उनकी तीव्रता चुनने में मदद करेगा।

विशेष व्यक्तिगत रूप से तैयार किए गए व्यायाम नियमित व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं जो पैर और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों की टोन को सामान्य करने के लिए, पैरों और पैरों की मालिश, पैर स्नान उपयोगी होते हैं।

फ्लैट पैरों की प्रगति के उपचार और रोकथाम में एक विशेष भूमिका आर्थोपेडिक insoles को सौंपी जाती है, जो पहले से ही पैथोलॉजी की पहली डिग्री पर निर्धारित हैं। वे पैर के दर्दनाक क्षेत्रों को राहत देने में मदद करते हैं और फ्लैट पैरों के शुरुआती संकेतों पर पहचानी गई विकृतियों को ठीक करते हैं, पैर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटाते हैं और सदमे अवशोषक के कार्यों को लेते हैं।

उन्हें जांच के बाद एक व्यक्तिगत पैर के निशान के अनुसार ऑर्डर करने के लिए बनाया जाता है, पैर के आयामों को लेकर और आर्च के समतल होने की डिग्री स्थापित करने के लिए।

जब फ्लैट पैरों के रूप की उपेक्षा की जाती है, तो विशेष आर्थोपेडिक जूते लेस के साथ जूते के रूप में बनाए जाते हैं, पैर का एक ठोस एकमात्र और पार्श्व समर्थन।

एक आर्थोपेडिक सर्जन आपको इन सभी सरल उपकरणों को खोजने में मदद करेगा।

अंगूठे की गंभीर विकृति, लगातार दर्द और जूते उठाने में असमर्थता के साथ, आपको सर्जिकल उपचार का सहारा लेना पड़ता है।

फ्लैट पैरों की रोकथाम में भी उतना ही महत्वपूर्ण है जूते का सही चयन।

निस्संदेह, फैशनेबल ऊँची एड़ी के जूते पैर पर बहुत सुंदर लगते हैं, लेकिन उन्हें हर रोज न पहनें। अन्यथा, ऐसा हो सकता है कि कुछ समय बाद आप केवल आर्थोपेडिक जूते पहनने के लिए अभिशप्त होंगे।

सबसे अच्छे जूते लचीले तलवों के साथ नरम चमड़े से बने होते हैं, एक कम एड़ी (3-4 सेमी), एक विस्तृत पैर की अंगुली, कोई प्लेटफॉर्म नहीं होता है, और एक चमड़े का ऊपरी भाग होता है। स्नीकर्स - भी (जब तक कि निश्चित रूप से, यह नकली नहीं है)।

ऐसे जूते न पहनें जो बहुत चौड़े और ढीले हों। यह झनझनाहट, सूजन और कॉलस का कारण बनता है। लेकिन तंग जूते पहनना और भी हानिकारक है - कॉलस के अलावा, यह उंगलियों की वक्रता, बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण और अंतर्वर्धित नाखून की ओर जाता है। जूते पैर में दूसरी त्वचा की तरह फिट होने चाहिए।

दुर्भाग्य से, अब हमारे बाजार में बहुत कम गुणवत्ता वाले, या यहां तक ​​​​कि केवल हानिकारक उत्पाद हैं, कोई नहीं जानता कि उन्हें हमारे पास कहां लाया गया था।

फ्लैट पैर एक बहुत ही गंभीर और कपटी विकृति है जो लगभग पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के टूट-फूट को तेज करता है।

इसलिए फ्लैट पैरों जैसी मामूली सी लगने वाली समस्या को ज्यादा गंभीरता से लें। इसके उपचार में देरी न करें।

लेकिन किसी कारण से लोग आमतौर पर पैरों पर थोड़ा ध्यान देते हैं, यह भूल जाते हैं कि पैरों का स्वास्थ्य पूरे जीव का स्वास्थ्य है, और वे अक्सर फ्लैट पैरों की जटिलताओं के साथ डॉक्टर के पास जाते हैं।

सही मुद्रा के निर्माण में रीढ़ और उसके आसपास की मांसपेशियां मुख्य भूमिका निभाती हैं।

खराब मुद्रा (स्कोलियोसिस) के कई कारण हो सकते हैं। प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों, सामाजिक और स्वास्थ्यकर कारकों, विशेष रूप से, गलत शरीर की स्थिति में बच्चे के लंबे समय तक रहने से मुद्रा के गठन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शरीर की गलत स्थिति के परिणामस्वरूप, शरीर की गलत स्थिति का कौशल बनता है। कुछ मामलों में, शरीर की गलत स्थिति का यह कौशल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ओर से कार्यात्मक और संरचनात्मक परिवर्तनों की अनुपस्थिति में और अन्य में, जन्मजात या अधिग्रहित प्रकृति के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में रोग परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ बनता है।

इस प्रकार, केवल उचित खेल और शारीरिक शिक्षा ही एक निवारक और स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव ला सकती है। और शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं और बच्चे के शरीर की स्थिति को ध्यान में रखे बिना अनुचित तरीके से आयोजित शारीरिक व्यायाम या किए गए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में रोग संबंधी असामान्यताएं पैदा करते हैं।

आसन विकारों और स्कोलियोसिस के विकास की रोकथाम व्यापक होनी चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए:

अपने पेट या पीठ के बल लेटते हुए सख्त बिस्तर पर सोना;

जूतों का सही और सटीक सुधार: आसन विकारों के कारण कार्यात्मक अंग को छोटा करना; पैर के दोषों का मुआवजा (फ्लैट पैर, क्लबफुट);

संगठन और सही दैनिक आहार (नींद का समय, जागने, पोषण, आदि) का सख्त पालन;

चलने, शारीरिक व्यायाम, खेल, पर्यटन, तैराकी सहित लगातार शारीरिक गतिविधि;

एक पैर पर खड़े होने, बैठने के दौरान शरीर की अनुचित स्थिति (डेस्क पर, डेस्क पर, घर पर कुर्सी पर, आदि) जैसी बुरी आदतों से इनकार करना;

बैकपैक, बैग, ब्रीफकेस आदि पहनते समय रीढ़ पर सही, समान भार पर नियंत्रण;

तैराकी।

लयबद्ध जिमनास्टिक

सही मुद्रा विकसित करने और इसके उल्लंघन को रोकने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार पीठ और पेट की मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

शारीरिक शिक्षा व्यवस्थित और नियमित होनी चाहिए। केवल इस मामले में आप अधिकतम सकारात्मक प्रभाव पर भरोसा कर सकते हैं। इस मामले में, आपकी क्षमताओं, स्वास्थ्य की स्थिति, फिटनेस के स्तर और उपस्थित चिकित्सक की सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है। सामूहिक शारीरिक संस्कृति कक्षाओं का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, सामान्य धीरज के स्तर और शारीरिक प्रदर्शन से जुड़ा है। शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हृदय रोगों के जोखिम कारकों के खिलाफ एक निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सामग्री, एलआईपी में कमी और एचडीएल में वृद्धि, रक्तचाप में कमी और हृदय गति। व्यायाम का लोकोमोटर सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है, जो आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। ये सभी आंकड़े मानव शरीर पर स्वास्थ्य संबंधी भौतिक संस्कृति के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव की गवाही देते हैं।

आर्टिकुलर गठिया सहित मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों से पीड़ित व्यक्तियों के लिए शारीरिक व्यायाम।

व्यायाम आपको हासिल करने में मदद करता है:

• मानसिक संतुलन की बहाली;
• अपनी ताकत और क्षमताओं में विश्वास हासिल करना और मजबूत करना;
• आंतरिक और अन्य अंगों की मालिश;
• शरीर के ऊतकों से हानिकारक पदार्थों का विस्थापन;
• सामान्य चयापचय की बहाली।

सबसे सरल और सबसे आराम से व्यायाम से, जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है और इसकी शारीरिक क्षमताओं का विस्तार होता है, किसी को अधिक गंभीर लोगों के लिए आगे बढ़ना चाहिए, जिसमें वजन के उपयोग के साथ, धीरे-धीरे भार बढ़ाना शामिल है। कक्षाओं की अवधि: पहले प्रतिदिन 10-15 मिनट, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 1-1.5 घंटे - सप्ताह में दो से तीन बार करें।

1. प्रारंभिक स्थिति (i. P.) - खड़े या बैठे। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर अपने सिर को वापस सीमा तक झुकाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

2. आई. पी. - वही। अपने सिर को पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक कि कान कंधे को न छू ले। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

3. आई। पी। - खड़े, हाथ बेल्ट पर या शरीर के साथ। वृत्ताकार, सिर प्रत्येक दिशा में 10 बार बाएँ और दाएँ घुमाता है। इस अभ्यास को बैठकर किया जा सकता है।

4. आई. पी. - खड़े या बैठे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में जकड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें और अपने आप को अपने हाथों से मदद करें। 15 बार दौड़ें। व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।

5. आई. पी. - खड़े या बैठे। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें प्रत्येक दिशा में 10 बार आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।

6. आई.पी. - बेंच पर लेटा हुआ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे और नीचे ले जाने का प्रयास करें, और फिर उन्हें अपने ऊपर तब तक ले आएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को स्पर्श न करें। 10 बार दौड़ें। किसी साथी की मदद से व्यायाम किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप खड़े रहकर भी कर सकते हैं। अपनी पीठ के साथ दरवाजे के जंब के साथ खड़े हो जाओ ताकि आपके सिर के पीछे, नितंब और आपके पैरों की एड़ी जंब को छूएं और फिर अपनी बाहों को पक्षों और पीठ पर फैलाएं और उन्हें एक साथ अपने सामने लाएं।

7. आई. पी. - बेंच पर लेटा हुआ। बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपका सिर बेंच के किनारे पर हो, और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपने सिर के पीछे की मंजिल तक पहुँचने की कोशिश करें और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-15 बार दौड़ें।

8. आई। पी। - खड़ा है। मेज से 80-100 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं, उस पर हाथ रखें, और सीमा तक आगे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपके पैरों के तलवे यथावत रहने चाहिए। 10-15 बार दौड़ें।

9. आई। पी। - खड़े। 10-15 स्क्वाट करें। उसी समय, आप अपने हाथों से टेबल टॉप या अन्य अच्छी तरह से तय और सुविधाजनक वस्तु को पकड़ सकते हैं।

10. आई। पी। - खड़े होकर, पैर पक्षों तक फैले हुए हैं। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने हाथों से बारी-बारी से अपने दाहिने या बाएं पैर के जुर्राब तक पहुँचने की कोशिश करें। इसे प्रत्येक दिशा में 10 बार करें। बैठकर और पैरों को भुजाओं तक फैलाकर व्यायाम किया जा सकता है।

11. आई। पी। - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 15-20 बार करें। यदि रोगी के लिए खड़ा होना मुश्किल है, तो यह व्यायाम एक दीवार या अन्य बाधा के खिलाफ पैर की उंगलियों को बैठकर और आराम करते हुए किया जा सकता है।

12. आई. पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। एड़ियों को नितंबों तक खींच लें ताकि पैरों के पिंडली फर्श से लंबवत हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। एक ही समय में अपने हाथों को बाईं ओर मोड़ें, और अपने घुटनों को दाईं ओर, और फिर अपने हाथों को दाईं ओर और अपने घुटनों को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 10 बार व्यायाम करें।

13. आई। पी। - वही। ऊपर खींचो, अपने घुटनों को गले लगाओ, और अपने माथे से उन तक पहुँचने की कोशिश करो, और फिर अपने धड़ को सीधा करो। 10-15 बार दोहराएं।

14. आई। पी। - सभी चौकों पर। कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपनी एड़ी पर बैठें और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दौड़ें।

15. आई। पी। - वही। फर्श पर पहले एड़ियों के बाईं ओर बैठें, और फिर दाईं ओर।

16. आई। पी। - उसके पेट के बल लेट गया। अपना सिर उठाते हुए, छत को देखने के लिए झुकें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएं। आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।

17. आई। पी। - आपकी पीठ के बल लेट गया। स्वतंत्र रूप से या किसी साथी की सहायता से हाथों और पैरों से बारी-बारी से गोलाकार गति करें। हाथों और पैरों के लिए 15-20 बार दौड़ें।

नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों को बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए यहां सूचीबद्ध सभी गतिविधियां एक सेट बनाती हैं। प्रत्येक अभ्यास का एक दृष्टिकोण करके कक्षाएं शुरू करनी चाहिए। एक महीने की कक्षाओं के बाद, आप दूसरा दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, और एक महीने के बाद, तीसरा दृष्टिकोण। आप अपने शरीर को मजबूर करके समय नहीं निकाल सकते: परिणाम निश्चित रूप से स्वयं प्रकट होगा, और रोग पराजित होगा।

शायद हर कोई इन अभ्यासों को तुरंत पूर्ण रूप से पूरा करने में सक्षम नहीं होगा - परेशान न हों, वह करें जो आप कर सकते हैं, और धीरे-धीरे भार को वांछित स्तर पर लाएं। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और सामान्य स्थिति में सुधार होता है, आप इन प्रतिरोध अभ्यासों (जहां आवश्यक हो) करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, सामान्य स्थिति में सुधार और मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि के आधार पर वजन बढ़ाना।

"मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों के लिए शारीरिक व्यायाम" और अनुभाग से अन्य लेख मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग

हाल ही में, खराब मुद्रा वाले बच्चों की संख्या में वृद्धि के कारण, ऑर्थोपेडिक फोकस वाले प्री-स्कूल संस्थान बनाने की आवश्यकता है।

आधुनिक बच्चों में अक्सर पोस्टुरल विकार क्यों देखे जाते हैं? जाहिर है, सबसे महत्वपूर्ण कारणों में कमजोर बच्चों की उच्च जन्म दर, "बौद्धिक" गतिविधियों की प्राथमिकता के कारण शारीरिक गतिविधि में कमी और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की टोन में कमी, साथ ही साथ सामान्य मांसपेशियों की कमजोरी शामिल है। सही स्थिति में मुद्रा बनाए रखें। आसन दोषों की रोकथाम और मौजूदा प्रकार के उल्लंघन के सुधार को जल्द से जल्द शुरू करना महत्वपूर्ण है ताकि बच्चे को स्कूल में ट्रंक की मांसपेशियों में थकान, सिरदर्द और दर्द में वृद्धि का अनुभव न हो।

आसन, पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खेल

उद्देश्य: विभिन्न हाथ आंदोलनों के साथ विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में सही मुद्रा के कौशल में सुधार करना; पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना; आंदोलनों के समन्वय में सुधार।

"मछली और शार्क"

ड्राइवर चुनें - "शार्क", बाकी बच्चे - "मछली"। सिग्नल पर "एक, दो, तीन - पकड़ो!" वे हॉल के चारों ओर तितर-बितर हो जाते हैं, और जो उन्हें "नमक" ले जाता है - उसके हाथ को छूता है। "शार्क" के पीछा से बचने के लिए, खिलाड़ी हॉल में कहीं भी रुक जाता है और एक ड्रिल पोस्ट की स्थिति ग्रहण करता है।

1. आप "कैच!" कमांड के बाद ही भाग सकते हैं;
2. यदि, रुकते हुए, खिलाड़ी के पास समय नहीं था या सही मुद्रा की स्थिति लेने में असमर्थ था, तो चालक उसे "सैल्यूट" करता है;
3. पकड़ी गई "मछली" दीवार की ओर बढ़ती है और सही मुद्रा की स्थिति लेती है, अपनी पीठ के साथ दीवार (एड़ी, बछड़े की मांसपेशियों, नितंबों, कंधे के ब्लेड, सिर के पिछले हिस्से को दीवार से छूती है, पेट ऊपर की ओर टिकी होती है) हाथ नीचे हैं, हथेलियाँ आगे हैं)।

"समुद्री आकृति"

बच्चे, हाथ पकड़कर, केंद्र की ओर मुख करके एक वृत्त बनाते हैं। अपनी बाहों को आगे और पीछे लहराते हुए, वे शब्द कहते हैं: "लहरें चलती हैं - एक बार, लहरें चलती हैं - दो, लहरें चलती हैं - तीन, जगह में, आकृति, जम जाती हैं!" "फ्रीज" शब्द के बाद बच्चे सही मुद्रा की स्थिति लेते हैं, खड़े होते हैं, बैठते हैं, घुटने टेकते हैं। शिक्षक सबसे अच्छा "आकृति" चुनता है - वह बच्चा जो सही मुद्रा को स्वीकार करने और बनाए रखने में सक्षम था।

1. "फ्रीज!" शब्द के बाद अपनाया गया मुद्रा को बदला नहीं जा सकता;
2. खेल को दोहराते समय, आपको एक नई मुद्रा खोजने की आवश्यकता होती है;
3. एक बच्चा जो सही मुद्रा बनाए रखने में विफल रहा है, एक तरफ हट जाता है और शिक्षक द्वारा निर्देशित एक सुधारात्मक व्यायाम करता है।

"फुटबॉल"

बच्चे अपने पेट पर एक सर्कल में झूठ बोलते हैं, सर्कल के केंद्र में चेहरा, ठोड़ी के नीचे हाथ, पैर एक साथ। चालक किसी भी खिलाड़ी को गेंद फेंकता है, वह इसे दो हाथों से मारता है, जबकि झुककर सिर और छाती को ऊपर उठाता है। पैर फर्श पर सपाट रहते हैं।

"जहाजों"

बच्चे पेट के बल गलीचे पर लेट जाते हैं। ठोड़ी के नीचे हाथ, पैर एक साथ। चेहरे के सामने पानी का प्याला और पाल वाली नाव है। आपको झुकना होगा, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना होगा, नाव पर शांति से हवा में सांस लेना होगा। आपको शांति से उड़ना चाहिए ताकि नाव तैरती रहे, लेकिन पलटे नहीं।

सपाट पैरों की रोकथाम के लिए खेल और व्यायाम

उद्देश्य: सही मुद्रा के कौशल का निर्माण करना, पेशी प्रणाली को मजबूत करना; चलते समय पैरों की सही सेटिंग में व्यायाम करें; फ्लैट पैरों को रोकने के लिए पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए; सही मुद्रा के प्रति सचेत दृष्टिकोण विकसित करें।

रिले "कार लोड करें"

उपकरण: मशीनें, लाठी, पेंसिल, मार्कर।

बच्चे नंगे पैर खड़े होते हैं, एक बेल्ट पर हाथ रखते हैं, पीठ सीधी होती है, अपने पैर की उंगलियों के साथ एक-एक करके लाठी लेते हैं और उन्हें एक श्रृंखला के साथ एक दूसरे को पास करते हैं, बाद वाला उन्हें कार में डालता है।

बैटन रिले

उपकरण: 20 सेमी लंबा चिपक जाता है।

बच्चे कंधे से कंधा मिलाकर एक पंक्ति में खड़े होते हैं। पहला बच्चा अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छड़ी लेता है और इसे अगले प्रतिभागी को देता है, इसे फर्श पर कम किए बिना।

जटिल विकल्प। दो टीमें प्रतिस्पर्धा कर रही हैं।

रिले "चलो एक सीढ़ी बनाते हैं"

उपकरण: वही।

बच्चे कंधे से कंधा मिलाकर एक पंक्ति में खड़े होते हैं। पहले बच्चे के पास 12-18 लाठी हैं। बच्चे एक-दूसरे को छड़ी देते हैं, और बाद में सीढ़ी बनाते हैं।

कार के साथ रिले

उपकरण: रस्सी के साथ मशीन।

बच्चे कंधे से कंधा मिलाकर एक पंक्ति में खड़े होते हैं। पहले बच्चे के बगल में एक स्ट्रिंग वाली कार है। वह अपने पैर की उंगलियों के साथ रस्सी लेता है और कार को दूसरे बच्चे तक खींचता है, इसे अगले बच्चे तक पहुंचाता है, इसे फर्श पर कम किए बिना।

जटिल विकल्प। दो टीमें प्रतिस्पर्धा कर रही हैं।

वेड नकली खेल

उपकरण: कंकड़ (कंकड़, हड्डियों की गिनती) से भरा एक बॉक्स।

बच्चे चूहों की हरकतों की नकल करते हैं। वे एक के बाद एक कंकड़ के ऊपर एक कदम के साथ चलते हैं।

"एक चित्र बनाओ"

उपकरण: लाठी (मार्कर, विभिन्न लंबाई और रंगों की पेंसिल)।

नंगे पैर खड़े बच्चे, विभिन्न रंगों और लंबाई की छड़ियों का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के दृश्य बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हैं।

"पैटर्न मोड़ो"

उपकरण: वही और एक नमूना - आरेख-ड्राइंग।

नंगे पांव खड़े बच्चे, अपने पैर की उंगलियों के साथ पैटर्न और पैटर्न के अनुसार एक पैटर्न बनाते हैं।

"ब्रश से पेंट करें"

उपकरण: कागज, गौचे, ब्रश।

बच्चे अपने पैर की उंगलियों से ब्रश लेते हैं, गौचे उठाते हैं और सूरज को रंगते हैं (एक बेरी, एक पेड़, एक बाड़, एक घर, एक कार, आदि)।

"एक मछली पकड़ो" ("मोती प्राप्त करें")

उपकरण: पानी का एक बेसिन, तैरती हुई वस्तुएं (कॉर्क), कंकड़।

कार्यप्रणाली: कंकड़ और प्लग को पानी के बेसिन में गिरा दिया जाता है, बच्चे अपने पैर की उंगलियों से "मछली पकड़ते हैं" (प्लग) और नीचे से "मोती" (कंकड़) निकालते हैं।

"खजाना खोजें"

उपकरण: पानी का एक बेसिन, छोटे पत्थर और कोई भी वस्तु जो आकार और आकार में पत्थरों से भिन्न होती है। बच्चा पानी के एक बेसिन में प्रवेश करता है और पत्थरों को छांटता है, एक छिपी हुई वस्तु की तलाश करता है।

"धुलाई"

उपकरण: रूमाल (नैपकिन)।

बच्चों के सामने फर्श पर रूमाल रखे हुए हैं। अपने पैर की उंगलियों के साथ, बच्चे एक अकॉर्डियन में एक रूमाल इकट्ठा करते हैं और इसे 2 बार छोड़ते हैं (इसे धो लें)। फिर वे रूमाल को किनारे से लेते हैं, ऊपर उठाते हैं और नीचे (कुल्ला) करते हैं और इसे एक अकॉर्डियन में फिर से इकट्ठा करते हैं (इसे बाहर निकालते हैं) और रूमाल को सूखने के लिए लटका देते हैं।

आर्थोपेडिक खेलों और बच्चों के साथ सुधारात्मक कार्य के परिणामस्वरूप, एक आर्थोपेडिक सर्जन द्वारा व्यायाम चिकित्सा और परीक्षा के निदान कार्ड के आधार पर, पेशी कोर्सेट को मजबूत करने और सही मुद्रा बनाने में एक सकारात्मक गतिशीलता का पता चला था। लेकिन हम आश्वस्त हैं कि बच्चों के स्वास्थ्य में सुधार की समस्या एक अभियान नहीं है, बल्कि एक लंबी अवधि के लिए पूरे पूर्वस्कूली शैक्षणिक संस्थान और माता-पिता का एक उद्देश्यपूर्ण, व्यवस्थित रूप से नियोजित कार्य है। यह संयुक्त गतिविधि का यह रूप है जो पूर्वस्कूली शैक्षणिक संस्थानों और परिवार में बच्चों की शारीरिक शिक्षा के लिए आवश्यकताओं की एकता स्थापित करना संभव बनाता है।

हमें खुशी है कि, सिटी मेडिकल एंड पेडागोगिकल कमीशन द्वारा परीक्षा के परिणामों के अनुसार, यह नोट किया गया था कि हमारे बच्चों के स्वास्थ्य में गिरावट नहीं है, बल्कि इसके विपरीत, एक सुधार और स्थिरीकरण है।

12/07/2009 13:13:44, ..लुक्यान

अजीब लेख।
किंडरगार्टन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, और शेष में बच्चों के प्रति एक बदसूरत और गैर-पेशेवर रवैया ... किंडरगार्टन में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की रोकथाम के बारे में बात करना कम से कम अजीब है, अगर हास्यास्पद नहीं है।
आइए एक पोटेमकिन किंडरगार्टन का निर्माण करें?

पी.एस. हाल ही में एक पिता अपने बेटे को बगीचे से बाहर ले गया। आता है, बच्चे के अलग-अलग पैरों में जूते हैं। वह शिक्षक से कहता है: "देखो, बच्चे से अपने जूते बदलने के लिए कहो। बेटा अपने जूते खुद बदल सकता है।" अगले दिन, वही तस्वीर ... स्कैलियोज़, आप कहते हैं कि आपको इलाज की ज़रूरत है ... और फिर हम अपने पैरों के साथ क्या करेंगे? शिक्षकों को बच्चों की परवाह नहीं है। मूल रूप से, एक ही किंडरगार्टन में जाने वाले बच्चों की माताएँ वहाँ काम करती हैं।

हमारे विशेषज्ञ - तैराकी में खेल के मास्टर, संयुक्त जिमनास्टिक में ट्रेनर एलेक्जेंड्रा रोमानेंकोवा।

टीम "हॉजपॉज"

संयुक्त जिम्नास्टिक में विभिन्न प्रकार के खेल प्रवृत्तियों और तकनीकों के अभ्यास शामिल हैं।

कसरत आदर्श रूप से 50 मिनट लंबी होनी चाहिए, लेकिन अगर यह पहली बार में कठिन है, तो आप इसे आधे घंटे तक सीमित कर सकते हैं। पाठ के दौरान, सभी मांसपेशियों और जोड़ों पर काम किया जाता है - ग्रीवा कशेरुक से लेकर पैरों तक।

सभी अभ्यास धीमी गति से होते हैं: चिकनी घुमाव, दोहराव के साथ बल-विस्तार। यदि जोड़ों ने पूरी तरह से अपनी गतिशीलता खो दी है, तो उन्हें आपके हाथों से मालिश किया जाता है।

कार्यक्रम में आपके स्वयं के मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके शरीर के किसी विशेष भाग में तनाव पैदा करने के लिए व्यायाम भी शामिल हैं। आप बस अपने हाथ को मोड़ सकते हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं और प्रतिरोध पर काबू पा सकते हैं। इससे स्नायुबंधन, कंधे और कोहनी के जोड़ों को प्रशिक्षित किया जाता है।

पूरे शरीर के लिए लाभ

जिम्नास्टिक न केवल संयुक्त गतिशीलता विकसित करता है, बल्कि रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिसका पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कक्षाओं का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जिम्नास्टिक में माध्यिका तंत्रिका को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, जो गर्दन से हथेलियों तक चलता है। गर्दन की मांसपेशियों को तनावपूर्ण माना जाता है, और जब कोई व्यक्ति लगातार उदास या चिड़चिड़ा होता है, तो उसे चुटकी मिलती है।

केवल इन मांसपेशियों को सीधा करना है - व्यक्ति स्वयं आराम करता है, शांत होता है।

हर कोई यह कर सकता है

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक को ओवरट्रेन करना असंभव है, क्योंकि यह एक बहुत ही सॉफ्ट सिस्टम है। लेकिन पहले वर्कआउट के बाद थोड़ी थकान महसूस होगी, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में इस्तेमाल नहीं होने वाले जोड़ शामिल होते हैं।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के साथ, कई प्रकार की गतिविधियाँ दुर्गम होती हैं, इसलिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक एक आवश्यक भूमिका निभा सकता है। स्वस्थ लोगों को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है - और इस मामले में कलात्मक जिमनास्टिक बुनियादी प्रशिक्षण के अतिरिक्त कार्य करता है: एरोबिक्स, आकार देने, पिलेट्स। फिटनेस मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और जोड़दार व्यायाम - छोटे और गतिहीन।

शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सप्ताह में दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं। अगर कुछ आपको परेशान करता है, उदाहरण के लिए, पैरों या बाहों को झुकाते समय एक विशेषता क्लिक, आपको इसे अधिक बार करना चाहिए - 5-6 बार। बेशक, पहले से, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और बीमारियों के कारण को समझना चाहिए।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक के लिए मतभेद न्यूनतम हैं: तीव्र दर्द या गर्भावस्था। लेकिन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, जैसे ही महिला शारीरिक गतिविधि के लिए मानसिक रूप से तैयार होती है, कक्षाएं शुरू हो सकती हैं।

आइए व्यायाम करना शुरू करें!

फोटो: एआईएफ / एडवर्ड कुद्रियावित्स्की

कंधे के जोड़

1. एक सीधी भुजा, स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ नीचे, हमारे सामने ललाट तल में घूमती है।

हाथ में भारीपन और सूजन का आभास होगा, और यह खून बहने से लाल हो जाएगा। हम धीरे-धीरे रोटेशन की गति बढ़ाते हैं।

हम कंधे के जोड़ों को एक-एक करके प्रशिक्षित करते हैं। हम प्रत्येक हाथ को पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाते हैं।

2. पीठ सीधी है। कंधों को एक-दूसरे की ओर आगे की ओर खींचे, तनाव दें, फिर थोड़ा आराम करें और फिर से एक नए प्रयास से अतिरिक्त तनाव दें।

हम 8-10 बार दोहराते हैं।

3. कंधों को ऊपर खींचो, तनाव मुक्त करो और फिर से खिंचाव करो। हम तनाव को वैकल्पिक करते हैं जो हर बार विश्राम के साथ बढ़ता है, कंधों को जितना संभव हो उतना कम करता है। हम साँस छोड़ने पर तनाव बढ़ाते हैं, और विश्राम - साँस लेने पर।

फोटो: एआईएफ / एडवर्ड कुद्रियावित्स्की

गोद

1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पैर एक-दूसरे के समानांतर (पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई), हथेलियां घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं।

हम अपने घुटनों के साथ गोलाकार गति करते हैं: पहले 8-10 बार अंदर की ओर, फिर बाहर की ओर (हाथ घुमाने में मदद करते हैं)। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है।

2. पैर एक साथ, हथेलियां घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं। हम अपने घुटनों के हलकों के साथ एक दिशा में वर्णन करते हैं, प्रत्येक आंदोलन के अंत में उन्हें झुकाते हैं। हम उसी तरह विपरीत दिशा में व्यायाम करते हैं।

3. पैर एक साथ, पैर सीधे, पीठ सीधी। हाथों की स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, हम घुटनों पर दबाते हैं, उन्हें और भी बेहतर तरीके से सीधा करने की कोशिश करते हैं।

हम 8-10 ऐसे मूवमेंट करते हैं। हम आगे देखते हैं।

फोटो: एआईएफ / एडवर्ड कुद्रियावित्स्की

रीढ

1. शरीर सीधा है, ठुड्डी छाती तक नीचे है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के नीचे खिसकाएं। हम वैकल्पिक तनाव और प्रकाश विश्राम करते हैं।

प्रत्येक नए तनाव के साथ, हम थोड़ा प्रयास जोड़ते हुए आगे बढ़ना जारी रखने का प्रयास करते हैं।

हम 8-10 ऐसे मूवमेंट करते हैं।

2. शरीर सीधा है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है (लेकिन पीछे नहीं फेंका गया है)। हम अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं।

फिर हम एक सेकंड के लिए गति को रोकते हैं, तनाव को थोड़ा मुक्त करते हैं और फिर से अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर खींचते हैं।

हम इनमें से 8-10 मूवमेंट करते हैं।

3. पीठ सीधी होती है, व्यायाम के दौरान कंधे बिल्कुल गतिहीन होते हैं।

हम अपने सिर को दाईं ओर (बिना मुड़े) झुकाते हैं और अपने कान को कंधे से छूने की कोशिश करते हैं। फिर हम अपने सिर को बाएं कंधे की तरफ झुकाते हैं।

4. सिर की वृत्ताकार गति। सिर धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से लुढ़कता है, गर्दन की मांसपेशियों को अधिक बढ़ाने की आवश्यकता नहीं होती है।

8-10 बार - एक दिशा में, और फिर दूसरी दिशा में।

फोटो: एआईएफ / एडवर्ड कुद्रियावित्स्की

पैर

सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने, जांघ को फर्श के समानांतर मोड़ें, हाथ जांघ को ठीक करें, निचले पैर को आराम दें।

हम निचले पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त 8-10 बार प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से घुमाते हैं।