Tinkama mityba tiesiogiai veikia bet kokį fizinį aktyvumą. Juk be subalansuotos ir racionalios mitybos sunku pasiekti norimų rezultatų, net ir daug laiko praleidžiant sporto salėje. Sportuojančių sporto salėje žmonių mityba ir mityba labai skiriasi nuo įprastos mitybos. Juk per fizinis pratimas

sunaudojama žymiai daugiau energijos. Todėl sportuojantys turėtų vartoti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų, jie išskiria daug energijos. Baltymai reikalingi raumenims atkurti ir naujiems audiniams kurti. Be to, reikia vartoti augalinės ir gyvūninės kilmės baltymus. Žmonės, kurie mankštinasi sporto salėje, turi laikytis gėrimo režimo. Juk vandens trūkumas gali sukelti organizmo išsekimą, galvos svaigimą, nuovargį.

Kokia turėtų būti dieta sporto salėje? Žmonės, užsiimantys fizine veikla, privalo laikytis teisingas režimas mityba. Skaitykite apie tai. Juk atsisakymas tinkama mityba

o dieta gali ne tik padaryti treniruotes neefektyvias, bet ir pakenkti sveikatai. Tinkama mityba yra neatsiejamai susijusi su treniruotėmis, kurios kartu padeda pasiekti bendrą teigiamą rezultatą.Žmonės, kurie treniruojasi sporto salėje, siekdami deginti riebalus, turėtų suvartoti mažiau kalorijų nei sudegina, o norint priaugti raumenų audinio, reikia padidinti kalorijų skaičių. Žmonės, norintys užsiauginti raumenų masę, turėtų teikti pirmenybę maistui, aprūpinančiam organizmą energija ir baltymais.

Angliavandeniai ir riebalai aprūpina organizmą energija, kurios reikia intensyvioms treniruotėms.

ir atsigavimas. Baltyminis maistas reikalingas raumenų atsistatymui po treniruotės ir jų augimui.

1. Dienos kalorijų kiekio paskirstymas Žmonės, kurie mankštinasi sporto salėje, turi laikytis pagrindinių mitybos taisyklių: Maistas turėtų būti dažnas. Taigi organizmas nuolat papildys savo atsargas
2. naudingų medžiagų
3. Sportuojantiems sporto salėse žmonėms geriausia valgyti šešis kartus per dieną. Galite perskaityti mūsų straipsnį „Mitybos taisyklės treniruočių metu“.
4. Maisto porcijos turi būti nedidelės. Kad žmogus nesijaustų alkanas ir nepersivalgytų.
5. Jūs negalite atsisakyti pirmojo valgio. Pusryčiai turi būti sotūs ir juose turi būti baltyminio maisto, sudėtiniai angliavandeniai ir augaliniai riebalai.
6. Užkandžiams reikia valgyti lengvą maistą, kuris nesukelia diskomforto.
7. Prieš treniruotę patartina įtraukti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Tačiau prieš pamokas reikia atsisakyti riebaus maisto. Juk maisto produktai, kuriuose yra riebalų, virškinami ilgiau. Būtinai perskaitykite mūsų specialų straipsnį „Tinkama mityba mergaičių treniruočių metu“.

Po treniruotės iš karto valgyti nepatartina. Norint atgauti jėgas, reikia palaukti 30-60 minučių. Tada galite vartoti baltymus ir angliavandenių turintis maistas sukurti raumenų audinį ir papildyti energiją. Tačiau norintys sulieknėti turėtų atsisakyti baltymų turinčio maisto ir pirmenybę teikti augalinės kilmės produktams.

Apie dietą sporto salėje

Dviejų treniruočių metu dienos kalorijų suvartojimas gali būti paskirstytas taip:

Jau seniai atėjo laikai, kai gera išvaizda yra būtina sėkmės sąlyga. Norėdami atrodyti gerai ir nuolat palaikyti savo kūno tonusą, turite jį nuolat mankštinti ir įtraukti treniruotes į savo dienos/savaitės tvarkaraštį. Be tinkamos mitybos, pagrįstų apribojimų ir dietų treniruotės vargu ar duos laukiamo efekto; vien tik savo figūrai ir kūno sveikatai gauti maksimalios naudos neįmanoma fizinis aktyvumas. Todėl apie sporto salėje besitreniruojančių merginų mitybą verta pakalbėti plačiau.

Treniruočių tikslai gali būti nustatyti visiškai skirtingi, todėl mergaičių mityba treniruočių metu bus labai skirtinga. Pirmas dalykas, kurį merginos, kurios domisi sporto sale, turėtų žinoti: tinkama mityba merginoms treniruočių metu skiriasi nuo to, ką valgo vyrai, siekiantys tų pačių tikslų. Kvaila manyti, kad sporto salė tinka tik tiems, kurie bando užsiauginti raumenų masę, sumušdami visus įsivaizduojamus ir neįsivaizduojamus rekordus. Taip nėra, bet kuri mergina, tinkamai įsitraukusi į procesą, gali pasiekti stangrų kūną, apetitą keliančią, raižytą formą. Čia svarbu ne tik teisingas krūvio paskirstymas, bet ir mergaitės mityba sportuojant sporto salėje.

Pirmoji asociacija su sporto salėje besilankančiu asmeniu – raumenų kalnas, kurio apimtis 2 ar net 3 kartus didesnė nei vidutinio žmogaus raumenų. Dažnai žmonės traukia „aparatūrą“ būtent šiam tikslui, daugelis jų yra moterys. Treniruotės norint priaugti raumenų masės pasižymi dideliu intensyvumu, trukmė 50-60 min. Norint išvengti įvairių traumų, užsiėmimai turėtų prasidėti apšilimu. Išlavinę visus sąnarius ir apšilę raumenis, galite pradėti atlikti pagrindinius pratimus. Patys pratimai atliekami piramidės principu, t.y. atliekama 2, 3, paskui 4 priėjimais, palaipsniui didinant sviedinio svorį ir kartu mažinant pakartojimų skaičių.

Tinkama mityba mergaičių treniruočių metu yra būtina sąlyga siekiant rezultatų, tikslų, palaikyti kūno sveikatą. Stebina tai, kad net ir ne visai teisingai atlikę pratimus, jei laikysitės visų mitybos rekomendacijų, rezultatą pastebėsite labai greitai. Bet jei visi pratimai atliekami taisyklingai, reguliariai, gana intensyviai, net ir prižiūrint patyrusiam treneriui, bet tuo pat metu žmogus nepaiso dietos, pažeidžia visus įmanomus tinkamos mitybos principus, vargu ar pavyks. judėti iš pradinio taško. Todėl verta tvirtai suprasti pagrindinius principus:

• Maitinama dažnai, apie 5-7 kartus (net nežymaus alkio jausmo neturėtų būti).
• Akcentuojamas baltyminis maistas: pienas, sūris, varškė, kiaušiniai, jautiena, vištiena.
• Kasdien gerti daug vandens, 3-4 litrus (išskyrus sultis, sriubas ir pan., nes tai yra organizmo maistas).
• Į racioną įtraukiant daug lėtai virškinamų angliavandenių: grikių, avižinių dribsnių, ryžių, makaronų ( kietųjų veislių kviečiai).
• Kasdienės dietos kalorijų kiekio padidėjimas: maždaug plius 500 kcal, palyginti su įprasta (tai daugiau nei 2000 kcal).
• Atsisakymas vartoti alkoholį, kuris neleidžia raumenims atsigauti po treniruotės (treniruotės metu raumenys gauna mikroįtrūkimus, jiems reikia laiko sugyti).

Tiems žmonėms, kurie nenori auginti raumenų, bet nori turėti treniruotą, atletišką kūną ir visada gerai jaustis, tinka energingos, retos treniruotės 1-2 kartų per savaitę režimu. Šis krūvis ypač aktualus tarp sėdimą darbą dirbančių žmonių. Vienos treniruotės trukmė svyruoja tarp 40-60 minučių, kiekvienas pratimas atliekamas trimis 15-20 pakartojimų rinkiniais.

Žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra mažas, bus naudinga 20–30 minučių kardio pratimų ant dviračio ar bėgimo takelio.

Dar viena sąlyga norint išlaikyti gerą sportinė uniforma yra treniruoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę (priešingai treniruoti kūną, kai skirtingos dienos skiriamos tikslingam atskirų raumenų grupių darbui). Tokioms grupėms kaip nugara, krūtinė, kojos ir abs paprastai atliekami du pratimai. Mažoms raumenų grupėms (blauzdos, bicepso, tricepso) pakanka po vieną pratimą kiekvienai. Svarbiausia, kad pratimų intensyvumas nebūtų iki išsekimo. Tai reiškia, kad krūvis turi būti tokio svorio, kad baigus pratimą būtų galima atlikti dar kelis pakartojimus.

Sunku įsivaizduoti sveiką, sveiką kūną be tinkamos mitybos. Todėl apsilankius tiesiog būtina suprasti, kaip turi atrodyti maistas sporto salė merginoms, kurios nori atrodyti patraukliai ir visada išlaikyti formą:

• Valgyti turėtų būti daugiau nei 3, geriausia – 4-5.
• Pusryčiai yra būtini kiekvieną dieną ir neturėtų būti praleisti.
• Vakarienė turi būti lengva, geriausia neįtraukti mėsos patiekalų.
• Kasdien gerti nuo pusantro iki dviejų litrų vandens - būtina sąlyga išlaikyti sveikatą, išsaugoti grožį.
• Po paskutinio valgio turi praeiti kelios valandos iki miego: daugiau nei 3 valandos po lengva vakarienė produktų, daugiau nei 5-6 po mėsos vakarienės.

Po kurio laiko dirbant su savo kūnu, laikantis šios dietos pajunti, kad progreso nebevyksta. Todėl net jei nenorite auginti raumenų ar numesti svorio, kas kelias savaites galite padidinti krūvį didindami staklių svorį. Bet jei po to neįmanoma atlikti tokio paties pakartojimų skaičiaus, geriau grįžti prie ankstesnio režimo, laikui bėgant didinant apkrovą. Toks gyvenimo būdas padarys kūną atletiškesnį ir stipresnį, pagerins savijautą ir ištvermę.

Dažniausia naudojimo priežastis jėgos treniruotės yra svorio metimas. Tačiau tai nėra lengva nustatyti iš naujo papildomų svarų, todėl norint gauti norimą rezultatą tikrai reikia „daug prakaituoti“. Norint numesti svorio, jėgos treniruotes reikia derinti su kardio.

Treniruotės turėtų būti atliekamos bent 3 kartus per savaitę (galima ir daugiau), o mergaičių, dirbančių sporto salėje, dieta turi būti nekaloringa.

Ypač verta pabrėžti, kad rekomendacijos, atitinkančios „ plokščias pilvas, elastingos šlaunys per 5 minutes“ yra visiškai neįtikėtini. Nes Dirbdami su viena raumenų grupe negalėsite konkrečiai „numesti svorio“. Jei nesilaikysite dietinė mityba, svorio metimo procesas yra visiškai abejotinas. Todėl lieknėjančios merginos turėtų nedelsdamos pasisemti kantrybės ir ištvermės.

Treniruotės trukmė turėtų būti maždaug pusantros valandos, į kurią įeina apšilimas - kelios minutės ant kardio treniruoklio (kad tolesnės intensyvios treniruotės būtų saugios sąnariams, juos reikia „apšildyti“). šiek tiek), apie valandą skiriama jėgos treniruotėms, likęs pusvalandis (ar bent 20 minučių) skiriamas kardio treniruotėms.

Tinkamai parengta treniruočių programa leis išvengti svorio padidėjimo ir padės numesti svorio, priešingai nei manoma, kad žmonės eina į sporto salę, kad gautų kultūristo kūno.

Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas didelėms raumenų grupėms, kurias dirbant prarandama daugiausia energijos: krūtinės, nugaros, kojų. Kiekvienas pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais po 15-20 pakartojimų, neatsižvelgiant į mokinio pasirengimą. Pradedantieji renkasi daugiau lengvas svoris svoriai. Kalbant apie mitybą, verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate (maždaug 300-500 kcal).
• Visiškas saldumynų draudimas (net 100 g šokolado panaikins visas pilnos treniruotės pastangas).
• Įprasti garnyrai (bulvės, makaronai) keičiami daržovėmis.
• Maisto ruošimo būdas turi būti pakeistas, pirmenybę teikiant garuose ar virimui.
• Antroje dienos pusėje leidžiama vartoti tik baltyminį maistą (kefyrą, varškę).

Bendros mitybos rekomendacijos dirbant sporto salėje

Be specifinių mitybos savybių, yra bendrosios rekomendacijosžmonių, turinčių visiškai skirtingus tikslus. Jie aktualūs absoliučiai visiems principų besilaikantiems žmonėms sveika mityba, net jei jie neina į sporto salę. Be to, mergaičių mityba prieš ir po treniruotės apima keletą aspektų, į kuriuos verta atsižvelgti. Mitybos specialistai ir treneriai pataria:

• Visiškas greito maisto atsisakymas; keptas, rūkytas, konservuotas maistas; alkoholis taip pat tampa draudžiamu produktu.
• Didelis daržovių, vaisių, žolelių (ypač šviežių) vartojimas.
• Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas skirsis priklausomai nuo užduočių, tačiau monodietų tikrai reikėtų vengti.
• Dažnas maitinimas mažomis porcijomis.

Reikėtų atsiminti, kad mergaičių maitinimas prieš treniruotę (ty pusryčiai, pietūs ar vakarienė) turėtų vykti likus pusantros iki dviejų valandų iki užsiėmimų pradžios. Tai būtina norint tiesiog turėti jėgų intensyviai mankštintis, kitaip treniruodamiesi galite tiesiog prarasti sąmonę. Nebūk per daug uolus, nes... Taip pat nėra gera idėja sportuoti pilnu skrandžiu. geriausias sprendimas. Po treniruotės 2 valandas (per kurias organizmas aktyviai degina riebalus) rekomenduojama susilaikyti nuo valgymo, jei dirbate su svorio metimu. Priešingu atveju, auginant raumenų masę, šios taisyklės geriau nepaisyti.

Atskirai verta pabrėžti atitiktį gėrimo režimas, kuri dažnai nepaisoma, nepaisant būtinybės palaikyti vandens balansą. Be to, kad organizmui visą dieną reikia pakankamai vandens, jo reikia ir treniruotės metu (ne mažiau kaip 1 litras vandens). Tai pagerins medžiagų apykaitą (leis pagreitinti riebalų deginimą), papildys per prakaitą prarastą drėgmę, padidins ištvermę, sumažins sąnarių įtampą ir neleis rūko galvai.

Sportinė mityba yra natūrali maisto priedai sportuojantiems žmonėms, skirta aprūpinti juos reikiama vitaminų ir mikroelementų atsarga, kurių negalima gauti vartojant įprastą maistą. Dauguma naudingų elementų iš papildų pasisavinami geriau nei iš maisto, nereikia valgyti didelio maisto kiekio, todėl sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Tokius papildus kokteilių pavidalu gali pavaizduoti baltymai (baltymai), gaineriai (sudėtingi baltymų-angliavandenių mišiniai), aminorūgštys ir kt.

Pavyzdinis dienos meniu

Treniruotės tikslas lemia, kaip žmogus maitinasi. Žemiau yra pavyzdys, kur tinkama sportuojančių merginų mityba pavaizduota kaip vienos dienos meniu.

Norintys priaugti raumenų masės turėtų laikytis tokio plano:

• Pabudę išgerkite baltymų-angliavandenių kokteilį.
• Pusryčiai: kava, su pienu virti avižiniai dribsniai, sūrio gabaliukai.
• Antrieji pusryčiai: virti kiaušiniai (pora gabalėlių), grikiai su pienu.
• Galite papietauti vištienos filė, ryžiai, šviežių daržovių salotos.
• Popietinis užkandis: grikiai su jautiena.
• Soti, skani vakarienė bus varškė su uogiene.
• Gerti naktį baltymų kokteilis.

Tokio režimo sunku laikytis kasdienėje rutinoje. Tada padeda sportinė mityba– skanūs, maistingi kokteiliai. Griežtai laikantis režimo ir aktyviai treniruojantis, per pirmąjį mėnesį galima priaugti 1-4 kg. Pasiekus norimą svorį, iš dietos reikia atimti kalorijų perteklių, atnaujinant ankstesnius maisto kiekius. Taip pat galite sumažinti treniruočių skaičių iki 1-2 per savaitę.

Tiems, kurie nori numesti svorio, dienos racionas gali atrodyti maždaug taip:

• Pusryčiai: galima nesaldinta arbata/kava ir vandeniu virta avižinė košė.
• Užkandžiaukite šviežiais vaisiais.
• Pietūs: garuose virta žuvis, brokoliai arba šviežios daržovės prie šono, neriebus vištienos sultinys.
• Popietinis užkandis: valgykite nekeptą kalakutieną/vištieną/jautieną su daržovėmis.
• Vakarienė: apsiribokite neriebia varške arba kefyru.

Aprašyta mitybos įpročių korekcija ir reguliarus lankymasis sporto salėje leis numesti 2-4 kg per mėnesį. Pasiekę savo tikslą, galite šiek tiek sušvelninti treniruočių režimą, o kartais padaryti sau mažas pertraukėles dietoje. Tačiau labai nepageidautina visiškai grįžti prie ankstesnio gyvenimo būdo - kartu su tuo grįš ir kilogramai.

Kaip matote, merginoms treniruočių metu išlaikyti tinkamą mitybą nėra taip sunku, tačiau tai būtina, nepaisant treniruotės tikslų. Todėl rūpinkitės savo sveikata ir grožiu, sportuokite ir maitinkitės teisingai!

Fitneso merginų mitybos taisyklės – geriausias vaizdo įrašas:

Iš metų į metus sveikas vaizdas gyvenimas tampa vis populiaresnis. Tinkama mityba, sportas, atsisakymas blogi įpročiai- madinga kiekviename išsivysčiusių šalių ramybė. Vieni, norėdami būti liekni ir gražūs, pasirenka sau dietą, kiti eina į treniruotes. Idealus variantas yra sveikos mitybos ir aktyvių mankštų sporto salėje ar stadione derinys.

Tinkamos mitybos principai

Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra vienas iš svarbiausių jūsų gyvenimo būdo aspektų. Sutikite, daugelis į sporto salę ateina pastebėję, kad situacija kritinė: šonai patinę nuo riebalų, atsirado „alaus“ pilvukas, ant kojų susiformavo nekenčiamas celiulitas. Tokie žmonės po daug metų tinginystė ir neveiklumas, pradėdami treniruotis, jie smarkiai riboja save mityboje. Ir tada jie supranta, kad visiškai neturi jėgų. Tai logiška. Bet kuris sportininkas jums pasakys, kad kalorijų trūkumas taip pat neigiamai paveiks jūsų rezultatus. išvaizda, taip pat jų perteklius. Todėl specialistai rekomenduoja pereiti prie specialios dietos – sportinės, kurios metu valgysite pakankamai maisto, o jis bus sveikas ir maistingas.

Tinkama mityba treniruotės metu turi keletą savybių:

• Jokio alkio.
• Nepersivalgykite ir nevalgykite paskubomis.
• Valgyti reikia tam tikru laiku.
• Prieš pradedant užsiėmimus, reikia pasitarti su sporto gydytoju ar mitybos specialistu.

Idealu, jei meniu jums sukurs profesionalas. Jis paims tavo fizinis pasirengimas, streso lygį, taip pat sporto tipą, kurį žaidžiate.

Režimas

Treniruočių programa ir tinkama mityba bus du ramsčiai, ant kurių bus pastatyta jūsų diena. Suplanuokite savo dienos racioną taip, kad prieš eidami į sporto salę gautumėte pakankamai baltymų. Porciją reikia suvalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Geriausia, jei tai būtų orkaitėje keptas mėsos gabalas arba didelis žuvies kepsnys, su žirnių koše ar virtais lęšiais kaip garnyras. Jei dėl nereguliaraus darbo grafiko negalite normaliai valgyti, likus pusvalandžiui iki pamokos galite užkąsti vaisiais ar pieno produktais, o vėliau sočiai pavalgyti namuose.

Geras pasirinkimas būtų valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Idealiu atveju - 6 kartus per dieną, 200-300 gramų. Šiuo atveju akcentuojami baltyminiai produktai. Angliavandeniai taip pat turėtų būti jūsų mityboje, nes be jų neturėsite energijos ir jėgų fiziniam aktyvumui. Be riebalų taip pat neapsieisite, tačiau kasdieniniame racione jų turėtų būti šiek tiek. statykite taip, kad turėtumėte laiko ne tik sportui ir darbui, bet ir užtarnautam poilsiui.

Pusryčių vaidmuo

Jo buvimas būtinai reikalauja tinkamos mitybos. Treniruojantis jo misija tampa svarbesnė ir atsakingesnė. Deja, daugelis žmonių ryte nieko nevalgo, motyvuodami tuo, kad jų organizmas dar nepabudo po naktinio poilsio. Bet tai neteisinga. Pusryčiai būtini, be jų negalėsite sportuoti, nes jausitės nepatenkinti. Didžiausia yra valanda treniruočių per dieną ir įprastas rytinis valgis sėkmingas derinys fiziologiniu požiūriu. Jei dėl kokių nors priežasčių nepusryčiate, palaipsniui pratinkite save prie šio proceso. Patikėkite, artimiausiu metu negalėsite įsivaizduoti, kaip anksčiau atsisakėte tokio malonumo.

Sočiai pusryčiaudami apsiribosite nuo persivalgymo pietų ir vakarienės metu. Tie žmonės, kurie įprato valgyti ryte, neturi problemų su medžiagų apykaita, yra aktyvesni ir aktyvesni, turi gera nuotaika. Jei pabudę neturite apetito, eikite pabėgioti ir nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Šios manipuliacijos skatina alkio jausmą. Sportininkui puikiai tiktų košė, omletas su daržovėmis, grūdėta duona su neriebiu sūriu. Kai neturi laiko, gali gerti pieno kokteilis, ir pusryčiauti į darbą.

Daugiau vandens ir skaidulų

Įsidėmėkite šią taisyklę. Tinkama mityba treniruočių metu apima skaidulų vartojimą, kuris padeda organizmui apsivalyti ir atsikratyti toksinų. Be to, su jo pagalba galite pasiekti visų įsisavinimą maistinių medžiagų. Ląstelienos yra daržovėse, vaisiuose, žolelėse ir grybuose. Sportininko racione šių produktų turėtų būti apie 400 gramų. Be to, liūto dalį reikėtų skirti daržovėms – jos naudingiausios. Išimtis – bulvės, jų vartojimas turėtų būti apribotas iki minimumo. Verčiau pasinaudokite tyrėmis moliūgų ir brokolių sriubomis bei daržovių morkomis.

Be to, gerkite daug skysčių. Jam veikiant, žarnyne esančios skaidulos išsipučia, taip skatinant virškinimą. Minimali paros norma – 2 litrai negazuoto švarus vanduo. Tačiau kuo intensyviau mankštinatės, tuo daugiau jums reikia skysčių, kad papildytumėte prarastas atsargas. Nesunku patikrinti, ar turite pakankamai vandens. Norėdami tai padaryti, turite pažvelgti į savo šlapimą: jei jo spalva sodri, reikia gerti daugiau skysčių.

Ar turėtumėte atsisakyti riebalų?

Tinkama mityba mergaičių ir berniukų treniruočių metu apima lipidų naudojimą, nors daugelis jų kategoriškai atsisako. Atsiminkite: intensyvaus fizinio krūvio metu riebalai būtini. Jie susideda iš daugybės hormonų, kurie aktyviai dalyvauja nusėdusių lipidų deginimo procese. Taip pat riebalų buvimas maiste sumažina insulino išsiskyrimą, kuris gliukozę paverčia poodiniais riebalais. Atitinkamai, jūsų klubai tiesiog taps ploni ir gražūs jūsų akyse.

Organizmui reikia vadinamųjų tinkami riebalai: Omega-6 ir Omega-3. IN dideli kiekiai Jų yra žuvyje ir jūros gėrybėse, todėl būtinai įtraukite juos į savo racioną. Galite valgyti bet kokią žuvį, išskyrus keptą ir rūkytą. Geriausia, jei ji yra virta, kepta ar garuose. Gyvuliniai riebalai yra mažiau naudingi, nors jie reikalingi ir tam tikriems vitaminams pasisavinti. Kad patenkintumėte jų poreikį, pusryčiams galite suvalgyti šiek tiek sviesto.

Mityba prieš treniruotę

Kaip jau minėta, prieš pradedant mankštintis organizmui reikia degalų. Tinkamas yra toks meniu: liesas kepsnys ir grikiai, paukštiena ir ryžiai, kiaušinienė ir daržovės, avižiniai dribsniai ir riešutai. Šie patiekalai sportininkams jau tapo žanro klasika. Kalorijų kiekis turėtų būti pakankamas. Didelius patiekalus, tokius kaip dubenėlis sriubos ar dideles salotas, reikia valgyti likus 2 valandoms iki pamokos. Sotus maistas mažas dydis- pavyzdžiui, mėsos gabalėlį galima suvalgyti likus pusvalandžiui iki treniruotės.

Jei sportuojate, kad augintumėte raumenų masę, 40 minučių prieš eidami į sporto salę suvalgykite keletą žemo glikemijos indekso vaisių: greipfrutų, obuolių, džiovintų slyvų, abrikosų, vyšnių. Leidžiamos uogos: juodieji serbentai, gervuogės, mėlynės. Gera išgerti puodelį kavos. Pirmasis suteiks raumenų auginimui reikalingų medžiagų, antrasis mobilizuos riebalus, kad organizmas juos panaudotų kaip kurą.

Kai sportinė veikla įsibėgėja

Svarbu tinkamai maitintis prieš ir po treniruotės, o sportuojant gerti skysčius. Sportuodami sporto salėje gerkite kiek įmanoma daugiau. Priešingu atveju būsite mieguistas, vangus ir neproduktyvus. Nekreipkite dėmesio į troškulį, gerkite nuolat. Kai norėsite išgerti gurkšnį skysčio, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Ir tai yra nepriimtina. Su amžiumi receptoriai, atsakingi už skysčių poreikį, praranda jautrumą. Todėl ne iš karto pajusite, kad jums reikia vandens. Pagrindiniai dehidratacijos požymiai yra šie:

• Galvos skausmas.
• Burnos džiūvimas.
• Suskeldėjusios lūpos.
• Galvos svaigimas.
• Nervingumas.

Gėrimo režimas turėtų atrodyti taip: prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens, treniruotės metu gerkite kas 15 minučių. Jei fizinis aktyvumas yra intensyvus ir trunka ilgiau nei valandą, likus valandai iki starto galite gerti bet kokį natūralų energetinį gėrimą: žalioji arbata, šviežių daržovių vitaminų sultys, uogų kokteilis, šviežiai spaustos vaisių sultys. Jei nepasitikite parduotuvėje pirktais analogais, pasigaminkite gėrimų patys.

Po treniruotės

Per pirmąsias 20 minučių po pamokos rekomenduojama daug valgyti. Jei baigę treniruotę nesėsite prie stalo 2 valandas, iš to bus mažai naudos: raumenų masės padidėjimas išliks minimalus. Kultūristai šį laikotarpį vadina „anaboliniu langu“, kai reikia vartoti baltymus ir angliavandenius. Tai, ką valgysite šiuo laikotarpiu, padės padidinti raumenų apimtį. Meniu yra daug: omletas su daržovėmis ir pita duona, kalakutiena su juoda duona, vaisių sultimis ir sūriu, žuvies kepsnys ir salotos, dribsniai su pienu, žirnių košė ir virta mėsa ir t.t.

Tinkama mityba treniruočių metu yra skirta neriebiems patiekalams, kuriuos sudaro trečdalis angliavandenių ir du baltymai. Norėdami papildyti atsargas, gerkite pieno kokteilius. Natūralus baltyminis gėrimas – tai trintuvu suplaktas kiaušinių baltymų, pieno, varškės ir riešutų mišinys. Norėdami saldumo, galite įdėti medaus ir banano griežinėlį. Šį kokteilį galima gerti prieš treniruotę ir treniruotės viduryje.

Kas yra draudžiama?

Tinkama mityba treniruočių dienomis turi vieną tikslą – pašalinti riebalus ir priaugti raumenų masės. Todėl lipidų maiste turėtų būti minimalus. Jei racione jų daug, jie sulėtina maistinių medžiagų ir vitaminų skaidymąsi bei įsisavinimą. Baltyminiai patiekalai taip pat turėtų būti kuo riebesni: be kiaulienos ir vištienos kojos. Vietoj to, valgykite paukštienos krūtinėlę arba veršieną. Būkite atsargūs ir su pieno produktais. Pirkite tik neriebius sūrius, varškę, jogurtą, pieną ir kefyrą. Bet riebios žuvies bus naudinga. Tai maloni taisyklės išimtis.

Tinkama mityba treniruojantis sporto salėje yra pagrindas. Jei to nepaisysite, pratimo efektas bus praktiškai nepastebimas. Todėl laikykitės pagrindinių sveiko ir sveika mityba. Be to, skirkite kuo daugiau laiko grynas oras, žaisti sporto žaidimai, važinėtis dviračiu, plaukti. Žodžiu, švinas Visa tai padės greičiau pasiekti rezultatų ir tai padaryti efektyviau.

Jei pradėjote aktyviai sportuoti, tuomet, kad tai duotų jums apčiuopiamų ir norimų rezultatų, turite atidžiai stebėti savo dieta. Juk jei valgysite ne patį sveikiausią ir „teisingiausią“ maistą dideliais kiekiais, tai net ir intensyviausia mankšta nepadės pasiekti svajonių formų ir elastingo, tonuoto kūno.

Norėdami pradėti, nustatykite patys kiek kalorijų per dieną reikia vartoti savo veido odai ir kokiu santykiu šioje dietoje turėtų būti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Be to, svarbu vienodai atsižvelgti į kitus svarbius punktus, apie kurią galite sužinoti iš šio straipsnio.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet visai nebūtina kiek įmanoma mažinti dienos kalorijų normos. Tiksliau: to padaryti visiškai neįmanoma. Bet kokie griežti mitybos apribojimai ir bendros dienos kalorijų normos sumažinimas mažiau nei 1200 kcal per dieną daugiausia reiškia rimtų gedimų tikimybę. Kadangi per dieną žmogui išlaikyti reikia lygiai 1200–1500 kalorijų bazinis medžiagų apykaitos greitis. Ši energija išleidžiama darbui širdies ir kraujagyslių sistema, palaikant kūno temperatūrą ir pan.

Jei organizmas gauna mažiau kalorijų, jis automatiškai „įjungia“ režimą energijos taupymas, nes jis tiki, kad „alkas“ atėjo. Visi procesai sulėtėja, o jūsų svorio metimo pažanga sulėtėja.

Taigi manyti, kad kuo mažiau valgysime, tuo greičiau numesime svorio, yra rimta klaida, kupinas būsimų medžiagų apykaitos sutrikimų. Tai yra, atstatyti antsvorio Jums bus dar sunkiau.

Tiesą sakant, reikia vartoti pakankamai kalorijų per dieną, tereikia juos imti iš „tinkamų“ produktų ir teisingai paskirstyti per dieną.

Angliavandeniai Taip pat svarbūs intensyvaus sporto metu, nes jie suteikia mums būtino energijos. Tačiau svarbu vartoti sudėtingus angliavandenius, esančius grūduose, pilno grūdo duonoje, makaronuose ir daržovėse. Kompleksiniai angliavandeniai idealiai tinka pusryčiams. O paprastų, greitų angliavandenių, kuriuose gausu saldumynų, kepinių, medaus, reikėtų kuo labiau atsisakyti.

Riebalai Negalima visiškai pašalinti iš dietos, nes daugelis jų kontroliuoti svarbius medžiagų apykaitos procesusžmogaus organizme. Pirmenybė turėtų būti teikiama aukštos kokybės nerafinuotiems augaliniams aliejams, riešutams, raudonai žuviai, tačiau ir čia reikėtų laikytis saiko. Maksimalus kiekis sveikų riebalų per dieną vidutiniškai yra 30-40 gramų.

Kodėl svarbu gerti daug vandens?

Jei siekiate stangrios, harmoningos figūros ir reguliariai sportuojate, tuomet jums ypač svarbu suvartoti reikiamą kiekį. vandens(būtent vanduo, o ne kava, arbata ar sultys). Dehidratacija Tai gali ne tik sumažinti treniruotės efektyvumą, bet ir gerokai pakenkti sveikatai. Vandenį galite gerti tiek prieš, tiek po treniruotės. Jei sportuodami jaučiate didelį troškulį, taip pat turėtumėte gerti vandenį.

Vanduo apsaugo nuo organizmo dehidratacijos, padeda jai pasipildyti energija, saugo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina virškinamojo trakto veiklą, padeda odai atrodyti jauniau, išvalo organizmą nuo toksinų.

Vidutiniškai žmogui reikia suvartoti 2-3 litrai vandens per dieną. Bet čia yra kažkas svarbaus taisyklė: Stenkitės negerti dvidešimt minučių prieš valgį ir valandą po valgio.

Mityba prieš ir po treniruotės

Mankštintis tuščiu skrandžiu galima tik ryte, pabudus. Jei treniruojatės po pietų, tai anksčiau fizinis aktyvumas būtinai reikia valgyti. Geriausia valgyti per 1-1,5 val prieš treniruotę. Gerai, jei tai maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių – dėl to pratybų metu gausite energijos.

Po fizinių pratimų, vadinamasis "baltymų-angliavandenių langas". Jei norite užsiauginti raumenų masę, per tą laiką galite valgyti kokį nors maistą. baltyminis produktas(pavyzdžiui, varškės) arba gėrimas. Sočiai pavalgyti geriausia praėjus maždaug 1,5 valandos po treniruotės pabaigos.

Visada numalšinti troškulį treniruočių metu, kad būtų išvengta dehidratacijos.

• Laikykitės to nuo penkių iki šešių valgių per dieną ty valgykite mažomis porcijomis maždaug kas 3 valandas. Per dieną reikėtų valgyti tris sotus – pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2–3 lengvus užkandžius (varškė, neriebus jogurtas, kefyras, vaisiai, daržovės).
• Porcija turi būti jūsų dydžio. delnas.
• Įjungta pusryčiai Geriausiai tinka kompleksiniai angliavandeniai arba angliavandenių ir baltymų derinys.

• Įjungta vakarienė produktų, tokių kaip bulvės arba makaronai, deriniai su mėsa ar žuvimi, neįtraukiami. Prie šio patiekalo geriausia derinti baltymus ir daržoves – tai optimali subalansuota kompozicija norint tęsti dieną, ypač jei po pietų treniruojatės sporto salėje.
• Vakarienė Geriausia, kad jis būtų visiškai baltyminis, arba derinti baltymus su daržovėmis. Baltymų mityba padeda raumenims atsigauti po fizinio krūvio.
• Jokiu būdu nebadink treniruočių dienomis tai gali sukelti pavojingų pasekmių kūnui.
• Pabandyk neskubėk valgyti– lengviau persivalgyti ar griebtis uždrausto maisto kelyje. Padenkite stalą, dėkite porcijas į lėkštę, nevalgykite iš bendrų patiekalų – taip sunkiau kontroliuoti porcijos dydį.
• Naudokite kuo mažiau druskos.
• Norėdami sukurti sveiką mitybą, galite susisiekti mitybos specialistas arba sporto treneris, kuris gali padėti įvertinti jūsų fizinio aktyvumo lygį.

Sportininkui naudingiausių ir draudžiamų maisto produktų sąrašas

Jei norite užsiauginti raumenų masę ar numesti svorio sportuodami ir atlikdami įvairius fizinius pratimus, jūsų dieta tikrai bus įtraukta turi būti:

• Grikiai
• Avižiniai dribsniai (geriausia NE greito paruošimo)
• Virtas vištienos krūtinėlė arba kita liesa mėsa (kalakutiena, triušiena, jautiena)
• Varškė, kurios riebumas ne didesnis kaip 5%.
• Kefyras 1%
• Pienas, kurio riebumas ne didesnis kaip 2,5 %
• Natūralus jogurtas (galite pasigaminti patys, naudodami jogurto starterį)
• Daržovių įvairovė
• Žalia
• Vaisiai (geriausia valgyti ryte)
• Augaliniai aliejai
• Riešutai ir sėklos

Sportininkų mityba skiriasi nuo mitybos paprasti žmonės. Sportininkų energijos sąnaudos yra daug didesnės; daugiau baltymų dėl nuolat įtemptų raumenų, daugiau vandens Norint greitai pristatyti visas maistines medžiagas į audinius ir papildyti nuolatinius skysčių nuostolius sportuojant, jų mityba tiesiogiai priklauso nuo treniruočių grafiko. Mityba ir sporto salė yra daug labiau susiję, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kad ir kaip sunkiai treniruotųsi sportininkas, netinkamai maitinantis, vargu ar jis pasieks savo tikslus. Netinkama mityba gali pakenkti ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir sportininko sveikatai, todėl reikia suprasti, kad tinkama mityba ir sportas yra vienos sistemos, vadinamos sveika gyvensena, dalys ir yra glaudžiai tarpusavyje susijusios.

Tinkama mityba sporto salėje

Čia pateikiamos pagrindinės sporto salės mitybos taisyklės.

Tinkama mityba treniruočių metu turėtų būti dalinė - valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Kasdienės dietos kalorijų kiekis turi atitikti jūsų energijos sąnaudas, jei norite numesti svorio, ir viršyti, jei jus domina raumenų augimas. Tuo pačiu metu sporto salės dietoje turėtų būti padidintas baltymų kiekis ir pakankamai didelis kiekis kompleksiniai angliavandeniai– pirmieji reikalingi raumenims ir audiniams formuotis, taip pat aminorūgščių ir hormonų sintezei, antrieji suteikia Jūsų organizmui energijos sportui ir atsistatymui po treniruočių. Tinkama sportininkų mityba neapsieina be pakankamo skysčių vartojimo – bent 3 litrai per dieną, o intensyvių treniruočių metu dar daugiau.

Kokį maistą turėtų valgyti sportininkas?

Kaip jau minėta, tinkama sportininkų mityba turėtų turėti daug baltymų. Baltymų šaltiniai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, žalios daržovės, bulvės. Sportininkui ypač naudingi kiaušiniai ir žuvis, neriebūs rauginto pieno produktai.

Sportininkui reikia ir riebalų – jie naudojami ląstelių membranoms kurti. Maždaug pusė suvartojamų riebalų turėtų būti augalinės kilmės, o pusė – gyvulinės kilmės – sveikiausi gyvuliniai riebalai yra žuvyje, o sveikiausi augaliniai – riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Šie riebalai yra visiškai virškinami ir nekelia grėsmės riebalų masės padidėjimui.

Geriausi angliavandenių šaltiniai sporto salėje yra daržovės, vaisiai, dribsniai, riešutai, uogos ir džiovinti vaisiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai. Tinkama mityba sporto salėje būtinai apima daug daržovių, grūdų (ypač avižinių dribsnių, grikių ir rudųjų ryžių košės), džiovintų vaisių ir vaisių. Greiti angliavandeniai Jį geriausia gauti iš vaisių, uogų, medaus, juodojo šokolado.

Mitybos planas sporto salėje

Tinkama mityba ir mankšta yra raktas į gerą jūsų sveikatą ir ilgą gyvenimą, tačiau tinkama mityba treniruotės metu turi būti tinkamai sukomponuota.

Baltymai turėtų sudaryti 10-15% dienos raciono (skaičiuojant pagal individualų suvartojamų kalorijų kiekį), 25-30% - riebalai, likusieji - angliavandeniai, daugiausia kompleksiniai.

Valgyti reikia mažai ir dažnai – taip neapsikrausite virškinimo sistema ir aprūpinti save nuolatiniu energijos ir maistinių medžiagų tiekimu. Derindami tinkamą mitybą ir mankštą, galite nuolat būti geros formos, o jūsų kūnas bus sveikas ir stiprus. Atsižvelgdami į treniruočių grafiką, nustatykite tinkamą treniruočių mitybos režimą, kad užtikrintumėte, jog pratimai jums būtų kuo veiksmingesni.

Mityba prieš treniruotę

Maistas prieš treniruotę turėtų suteikti jums baltymų raumenų augimui ir angliavandenių energijos treniruotės metu ir po jos.

Angliavandeniai, esantys jūsų valgyje prieš treniruotę, bus paverčiami glikogenu ir suteiks energijos jūsų raumenims, o baltymai bus naudojami amino rūgštims gaminti. statybinės medžiagos jūsų raumenims. Iš karto po treniruotės pabaigos ilsėdamiesi ir atsigaunantys raumenys labai padidina baltymų sintezę, kad augtų ir atstatytų mikroplyšimus, kurie neišvengiamai atsiranda intensyvių treniruočių metu.

Tačiau riebalus geriau išbraukti iš dietos prieš treniruotę – jie lėtina virškinimą, o tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą treniruotės metu ir tonusą.

Gerai suplanuotos dietos prieš treniruotę pavyzdys:

• kepta vištienos krūtinėlė su kreminiais špinatais ir mocarelos sūriu; pilno grūdo duona, uogienė – 2 valandos prieš treniruotę;
• 40 g lazdyno riešutų, anakardžių ar migdolų arba tiek pat džiovintų slyvų ar džiovintų abrikosų ir puodelis nesaldintos kavos – 30 minučių prieš treniruotę.

Taip pat pusvalandį prieš treniruotę galite suvalgyti vaisių ir baltymų kokteilį – tai padidins raumenų augimą. Kava mityboje prieš treniruotę pavadinta ne veltui – ji ne tik suteiks papildomos energijos, bet ir sustiprins fermentų, skaidančių riebalus, gaminančių iš jų energiją, gamybą. Tačiau po treniruotės nepageidautina gerti kavą, nes ji trikdo normalius medžiagų apykaitos procesus ir juos lėtina, sumažindama tinkamos mitybos ir sporto salės efektyvumą.

Yra dar viena mitybos sporto salėje paslaptis: Bent pusę dienos baltymų normos reikia suvalgyti likus 5-6 valandoms iki treniruotės. Pavyzdžiui, jei treniruotės planuojamos vakare, pietūs turėtų būti daugiausia baltyminiai, o prieš treniruotę valgykite angliavandenių ir baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais.

Mityba sporto salėje

Treniruotės metu tikrai reikia vartoti pakankamai. Nesant skysčių organizme, iš karto sutrinka visų audinių ir ląstelių mityba, o greitis cheminės reakcijos, kurio intensyvumas treniruotės metu turėtų būti pakankamas aukšto lygio, blogėja toksinų ir riebalų skilimo produktų, taip pat šalutinių produktų, susidarančių baltymų sintezėje, pašalinimas. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens valgant sporto salėje, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, kurio pavojus didėja esant dideliam baltymų kiekiui dietoje.

Jei treniruotės labai intensyvios ar ilgos, pratimų metu gerkite angliavandenių kokteilius ar vaisių sultis – jie papildys prarastą energiją ir padidins treniruočių efektyvumą.

Mityba po treniruotės

Tinkama mityba sporto salėje apima baltymų suvartojimą iškart po treniruotės.– jie reikalingi raumenų augimui ir atsistatymui. Jei treniruojatės ryte ar po pietų, tada tolimesniam normaliam funkcionavimui jums reikia energijos, todėl neapsieisite be angliavandenių. Po 1,5 valandos treniruotės galite išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti obuolį ar kriaušę – taip suteiksite organizmui ir reikalingų baltymų, ir pakankamą kiekį angliavandenių. Praėjus 2 valandoms po treniruotės, sočiai pavalgykite – valgykite mėsą ar žuvį ir porciją lėti angliavandeniai, pavyzdžiui, grikiai arba avižiniai dribsniai.

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(56 balsai)