Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir daugiausia gaunami iš augalų ir pieno produktų. Yra trys angliavandenių rūšys – krakmolas, cukrus ir skaidulos.

Krakmolas sudarytas iš mažų cukrų grandinės. Šios grandinės turi būti nutrauktos, kad būtų galima gaminti energiją. Kiekviename grame krakmolo yra 4 kalorijos. Cukrus yra paprasti angliavandeniai, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Skaidulos neturi kalorijų, nes mūsų organizmas jų nepasisavina virškinimo metu.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus: saldainiai, želė, soda, pyragaičiai ir vaisiai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: makaronai, duona, grūdai ir daržovės. Saikingas sveikų, daug skaidulų turinčių angliavandenių vartojimas padės išlaikyti sveiką svorį. Tačiau per daug kalorijų gali priaugti svorio ir padidėti kraujospūdis, ypač tiems, kurie serga diabetu.

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi mažai angliavandenių turinčią dietą. Tačiau angliavandenių turinčio maisto suvartojimas turi būti gerai subalansuotas, kitaip jis gali pakenkti organizmui. Kiekviename angliavandenių grame yra 3,75 kcal. Mūsų organizmui reikia nuo 40 iki 60% kalorijų iš angliavandenių ir porcijomis, kurios nėra nesveikos. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 130 g angliavandenių per dieną.

1. Bulvės:

Bulvės turi reikiamą kiekį angliavandenių krakmolo pavidalu. Viename puodelyje virtų bulvių yra 31 g angliavandenių, o puodelyje bulvių košės – 36 g. Daugiausia angliavandenių yra 35 proc., o bulvytėse – 27 proc. Bulvėse taip pat gausu kalio. Vidutinio dydžio daržovėse yra tik 110 kalorijų, joje visiškai nėra natrio, cholesterolio ir riebalų, todėl ji tinka bet kokiai dietai. Jame taip pat yra vitamino C, B6, skaidulų ir geležies.

2. Nesmulkinti grūdai:

Nesmulkinti grūdai yra puikus sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų šaltinis.

Beveik kiekviename nesmulkintame grūde yra daug sudėtingų angliavandenių, taip pat sėlenų ir endospermo, kurie aprūpina organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir kitais sveikatą stiprinančiais komponentais. Grūdai, kuriuose yra angliavandenių, yra: ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir grikiai. Vienoje porcijoje rudųjų ryžių yra 38 mg angliavandenių. Jis ne tik aprūpina mūsų organizmą energijos suteikiančiais angliavandeniais, bet ir turi reikiamą kiekį skaidulų, gerinančių virškinimą. Nesmulkintuose grūduose yra panašių, o kartais ir daugiau su ligomis kovojančių cheminių medžiagų nei daugelyje tipiškų vaisių ir daržovių. Nesmulkinti grūdai gerina virškinamąjį traktą ir padeda kontroliuoti svorį.

3. Citrusiniai vaisiai:

Yra žinoma, kad citrusiniai produktai yra geras vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis, skatinantis sveiką kūno augimą, vystymąsi ir gerovę.

Pagrindinis citrusinių vaisių energijos šaltinis yra angliavandeniai. Šiuose vaisiuose yra tiesiog paprastų angliavandenių: fruktozės, gliukozės ir sacharozės, taip pat citrinos rūgšties, kurios suteikia mums energijos. Vidutinio dydžio greipfrute yra 18,5 g angliavandenių ir 2,7 g skaidulų. 151 g apelsinų yra 14 g angliavandenių.

4. Uogos:

Saldžiose ir sultingose ​​uogose gausu proantocianinų, natūralių pigmentų ir antioksidantų. Braškės, tokios kaip mėlynės ir gervuogės, taip pat turi nemažą kiekį angliavandenių. Abiejose yra 14 g angliavandenių, o mėlynėse – 21 g 1 puodelyje. Šios uogos taip pat padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingo deguonies ir apsaugoti nuo vėžio ir kitų infekcijų.

5. Arbūzas:

Be to, kad ši uoga yra skani ir nekaloringa (arbūzuose yra daug vandens), ji yra puikus vitamino C (galingas antioksidantas) ir beta karotino šaltinis, todėl joje yra pakankamai vitamino A, kuris apsaugo nuo kataraktos ir gerina regėjimą. . ½ puodelio arbūzo kubelių yra 5,5 g angliavandenių, o vidutinis glikemijos indeksas yra 72.

6. Obuoliai:

Skanūs ir traškūs obuoliai yra vienas populiariausių vaisių, taip pat mėgstamas sveikai besirūpinančių fitneso entuziastų.

7. Saldžiosios bulvės:

Saldžiosios bulvės aprūpina organizmą geraisiais angliavandeniais, kad suteiktų mums energijos. 227 gramuose saldžiųjų bulvių yra 240 kalorijų ir 55 gramai angliavandenių. Jame beveik nėra natrio, labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tai geras skaidulų, vitamino B5, kalio, vitaminų A, C ir mangano šaltinis.

8. Riešutai ir ankštiniai augalai:

Ankštiniai augalai, kaip svarbus mitybos šaltinis, yra labai artimi grūdinėms kultūroms. Juose yra daugiau baltymų nei bet kuriose kitose daržovėse, todėl maistine verte jie primena gyvulinę mėsą. Kaip ir grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose gausu sudėtingų angliavandenių.

Be angliavandenių, juose taip pat yra baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų bei mineralų komplekso, taip pat daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaikyti sveiką svorį. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra lęšiai, žirniai, sojos pupelės, pupelės ir pupelės.

9. Grūdai:

Grūdai yra sveikas būdas pradėti dieną, tačiau geriausia juos išmatuoti ir žinoti savo angliavandenių kiekį.

Daugumoje vartojimui paruoštų dribsnių yra daug cukraus, nors gamintojai ant pakuotės tvirtina, kad tai nesmulkinti grūdai. Šie grūdai turi 98% angliavandenių, skirtingai nuo daigintų atitikmenų, tokių kaip avižos ar rugiai, kuriuose yra 13-15% angliavandenių. Kitos grūduose esančios maistinės medžiagos yra skaidulos, baltymai, cinkas, geležis ir vitaminai. Avižos yra sveikiausias pusryčių pasirinkimas.

10. Džiovinti vaisiai:

Džiovinti vaisiai, tokie kaip kiviai, džiovintos slyvos ir datulės, turi reikiamą kiekį angliavandenių kartu su kitais svarbiais komponentais (ląsteliena ir vitaminais). Juos galima vartoti saikingai, kad patenkintumėte smaližius.

Džiovinti vaisiai, tokie kaip obuoliai, džiovintos slyvos ir bananai, turi 88% angliavandenių, o džiovinti persikai, abrikosai ir razinos sudaro apie 75%. 1/4 puodelio razinų suteikia 45 g angliavandenių. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja džiovintus vaisius naudoti salotose ir kepiniuose.

11. Bananai:

Bananuose gausu skaidulų ir kalio. Taigi, viename banane yra 24 g angliavandenių. Jame taip pat yra daugiau cukraus nei bet kuriuose kituose vaisiuose. Bananuose gausu vitamino B6, C ir skaidulų. Į savo kasdienius pusryčius įtraukite bent vieną bananą arba dėkite į dribsnius, vaisių salotas, jogurtus ir pieno kokteilius.

12. Duona:

Duona suteikia mūsų kūnui didelę dalį maistinių medžiagų, reikalingų augimui ir kūno sveikatai bei gerovei palaikyti. Tai geras vitaminų, mineralų, skaidulų ir angliavandenių šaltinis, jame beveik nėra cholesterolio ir riebalų.

Viso grūdo duonos riekėje yra apie 20 g angliavandenių, o baltoje – dar daugiau. Stenkitės apriboti duonos suvartojimą arba rinkitės juodą, o ne baltą. Jame taip pat gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir kontroliuoja alkį.

13. Makaronai:

Iš baltų miltų ir manų kruopų pagamintuose makaronuose yra daug angliavandenių ir glikemijos rūgšties. Vietoj nesveikų alternatyvų naudokite quinoa arba kvietinius makaronus, o užpilams pridėkite sveikų daržovių. Trys puodeliai spagečių suteiks jūsų organizmui 97 g angliavandenių. Kietųjų kviečių makaronuose taip pat gausu B grupės vitaminų ir geležies, kurios padidina jų maistinę vertę.

14. Žalios daržovės:

Kai kuriose žaliose daržovėse taip pat gausu angliavandenių ir svarbių vitaminų bei mineralų. Turėtumėte kuo labiau sumažinti paprastų angliavandenių suvartojimą, tačiau mažas kiekis žaliose daržovėse nedaro jų kenksmingų dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Žirniai, gilių sultys ir šparagai gali turėti iki 30 g angliavandenių. Kitos daržovės yra pupelės, okra vaisiai, agurkai, moliūgai ir špinatai.

Kaip matote, ne visi maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, gali pakenkti figūrai. Svarbu visada atsiminti, kurie iš jų tikrai gali pakenkti organizmui, o kurie – ne, nes mūsų organizmui reikia ne tik baltymų ir riebalų, bet ir pirmiausia angliavandenių.

Vaizdo įrašas – produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

Angliavandeniai mūsų organizmui yra neišsenkantis energijos šaltinis, todėl pirmiausia juos turėtų vartoti aktyvų gyvenimo būdą vedantys žmonės.

Tinkama mityba yra raktas ne tik į puikią figūrą, bet ir gerą sveikatą. Angliavandeniai, vadinami kompleksiniais, dėl savo cheminių savybių pasisavinami gana lėtai, o tai leidžia apsieiti neužkandžiauti ir maitinti organizmą gana ilgai. Jie priklauso polisacharidų grupei, kuri padeda optimizuoti kepenų veiklą, baltymų ir riebalų apykaitą.

Kad kiekvienas žmogus galėtų atskirti „lėtus angliavandenius“ nuo „greitų“,įvedė pavadinimą – glikemijos indeksas. Tai rodo greitį, kuriuo sacharidai suskaidomi ir virsta gliukoze.

Tiems angliavandeniams, kurie vadinami „lėtais“, šis indeksas yra gana žemas. Štai kodėl mažai glikemijos turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje tolygiai, o ne staigiai. Tinkamai maitindamiesi būsite apdrausti nuo insulino, kuris yra atsakingas už angliavandenių pertekliaus perdirbimą į riebalų molekules, augimą.

Sudėtingi ir paprasti angliavandeniai – sąrašas

Ką sveikiau valgyti „sudėtingi angliavandeniai“ ar angliavandeniai, vadinami „paprastaisiais“?

Daugelis žmonių netyčia painioja „sudėtingus angliavandenius“, kurių perteklius yra nesmulkintuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose, su „paprastaisiais angliavandeniais“, esančiais saldžiame ir krakmolingame maiste. Atminkite, kad pirmieji aprūpina mūsų organizmą energija, o antrieji atneša tik tuščias kalorijas. Tuo pačiu būkite atsargūs Paprastuose angliavandeniuose ląstelienos praktiškai nėra. Jie gali būti įsisavinami be sustojimo, greitai praeina sotumas ir su tuo susijęs pilnumo jausmas skrandyje. Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, patariame pereiti prie vartojimo:

• Ankštiniai augalai, riešutai;
• Daržovės;
• Pilno grūdo patiekalai.

Neįtraukti:

• Alkoholiniai gėrimai;
• pyragaičiai ir pyragaičiai;
• ledai;
• maisto produktai, turintys daug cukraus.

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti savo dienos racioną, taikyti padalijimo į tris dalis taisyklę. Maždaug trečdalis jūsų porcijos turėtų būti baltyminio maisto, kiek mažiau nei du trečdaliai yra angliavandenių(geriau rinktis sudėtingą ir mažai angliavandenių turintį maistą). Likusi dalis yra „riebalų“ dalis.

Skaidulos kaip pagrindinis angliavandenių šaltinis – sąrašas

Tikrai kiekvienas, pradėjęs lieknėti, susidūrė su terminu „pluoštas“. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kas tai yra ir kiek jis vertingas žmonių mityboje. Taigi, skaidulos yra ne kas kita, kaip angliavandeniai, kurie skrandyje praktiškai nėra virškinami. Jo gausu vaisiuose, grūduose ir daržovėse. Nepaisant to, kad organizmas negali suskaidyti šių sudėtingų angliavandenių, jis turi būti vartojamas su maistu.

Būtent jis suaktyvina virškinamojo trakto organų procesą ir toksinų bei toksinų pašalinimą iš organizmo. Vartodamas skaidulą, žmogus gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip diabetas, žarnyno vėžys ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimai arba sumažinti jų tikimybę. O svarbiausia – norintys sulieknėti gauna galimybę kontroliuoti svorį laikantis angliavandenių dietos.

Senovėje žmogus, užsiimdamas rinkimu, per dieną su maistu gaudavo apie 100 gramų skaidulų. Šiuolaikiniai mitybos specialistai šią normą šiek tiek sumažino (pakankamai 26-30 gr.)

Optimaliausias skaidulų šaltinis yra grūdai. Pupelių sriubos, avižinių dribsnių košės, obuolio ir salotų užtenka kasdieniniam skaidulų kiekiui.

Įdomus faktas! Kuo mažiau skaidulų, tuo geriau išlaikoma šaldyto patiekalo tekstūra. Šiuo atžvilgiu greito maisto (greito maisto) gamintojai stengiasi kuo labiau sumažinti jo kiekį savo produktuose.

Pluoštas netirpus (celiuliozė)

Šios medžiagos šaltiniai yra:

• Pilno grūdo;
• Kviečiai ir miežiai;
• Riešutai;
• sėklos;
• Daržovės (moliūgai, salierai);
• Vaisiai – vynuogės.

Kadangi celiuliozė nėra virškinama žarnyne, tarnauja kaip kietas šepetėlis, kuris tikrąja to žodžio prasme valo virškinamąjį traktą.

Tirpios skaidulos (guma, pektinas) yra avižų grūduose, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, obuoliai ir apelsinai, agurkai ir morkos.

Privalumas yra tas, kad tirpios skaidulos, patekusios į organizmą, sustabdo maisto virškinimo procesą, kad būtų maksimaliai pasisavinamos maistinės medžiagos.

Gerbiami skaitytojai, į visas pirmiau pateiktas rekomendacijas turėtumėte vadovautis kaip veiksmų vadovu. Būkite kantrūs ir laikykitės sudėtingos angliavandenių dietos. Tik tokiu būdu galite numesti svorio ir sugrąžinti savo kūno grožį bei jaunystę!

Angliavandeniai. Prekių sąrašas, lentelė

Šiame sąraše esantys maisto produktai pateikiami mažėjančia tvarka pagal angliavandenių kiekį.

Angliavandenių produktai, angliavandenių 100 g mažėjimo tvarka	Angliavandenių skaičius	Baltymų kiekis	Riebalų kiekis	Produkto kalorijų kiekis Kcal
Daržovės, moliūgai – angliavandenių sąrašas
virti kukurūzai	22,5	4,1	2,3	70
Česnakai	21,2	6,5	-	106
Bulvė	19,7	2	0,1	83
Krienai	16,3	2,5	-	71
Žalieji žirneliai	13,3	5	0,2	72
žalios alyvuogės	12,7	1,3	1,4	125
Petražolės (šaknis)	11	1,5	-	47
Runkeliai	10,8	1,7	-	48
Svogūnai	9,5	1,7	-	43
arbūzai	8,8	0,4	-	38
Juodosios alyvuogės	8,7	2,2	32	361
melionai	8,6	0,5	-	37
švedas	8	1,2	0,1	37
Petražolės (žalumynai)	8	3,7	-	45
Porai	7,3	3	-	40
Morka	7	1,3	0,1	33
ridikėliai	7	1,9	-	34
Čeremša	6,5	2,4	-	34
Raudonasis kopūstas	6	1,8	-	31
Ropė	5,9	1,5	-	28
Cukinijos	5,7	0,6	0,3	27
raudonųjų saldžiųjų pipirų	5,7	1,3	-	27
Baklažanas	5,5	0,6	0,1	24
Baltasis kopūstas	5,4	1,8	-	28
Rūgštynės	5,3	1,5	-	28
Žiediniai kopūstai	4,9	2,5	-	29
Saldžiosios žaliosios paprikos	4,7	1,3	-	23
raugintų kopūstų	4,5	1	-	23
Krapai	4,5	2,5	0,5	32
Žalias svogūnas (plunksna)	4,3	1,3	-	22
Žaliosios pupelės (ankštys)	4,3	4	-	32
Pomidorai (malti)	4,2	0,6	-	19
Ridikėlis	4,1	1,2	-	20
maltų agurkų	3	0,8	-	15
Rabarbarai (lapkotis)	2,9	0,7	-	16
Pomidorai (šiltnamis)	2,9	0,6	-	14
Špinatai	2,3	2,9	-	21
salotos	2,2	1,5	-	14
šiltnamio agurkai	1,8	0,7	-	10
Ankštinės daržovės – angliavandenių sąrašas
Gliaudyti žirniai (grūdai)	57,7	23	1,6	323
Pupelės	54,5	22,3	1,7	309
Lęšiai	53,7	24,8	1,1	310
Sveiki žirniai (ankštys)	53,3	23	1,2	303
Sojos	26,5	34,9	17,3	395
pupelės	8,3	6	0,1	58
Žalieji žirneliai	8,3	5	0,2	55
Vaisiai, uogos – angliavandenių sąrašas
Datulės (džiovintos)	69,2	2,5	-	292
Džiovintos erškėtuogės	60	4	0,1	253
Erškėtuogės šviežios	24	1,6	0,1	101
Bananai	22,4	1,5	0,1	91
Vynuogė	17,5	0,4	0,1	69
Persimonai	15,9	0,5	-	62
Mango	14	0,5	0,3	67
pav	13,9	0,7	0,1	56
Šilkmedžio	12,5	0,7	-	53
Šermukšnių sodas	12,5	1,4	-	58
Vyšnios	12,3	1,2	-	52
Ananasas	12	0,4	-	48
Šermukšnio aronija	12	1,5	-	54
Granatas	11,8	0,9	-	52
Obuoliai	11,5	0,3	-	48
vyšnia	11,3	0,8	0,1	49
Kriaušė	10,7	0,4	0,1	42
abrikosai	10,5	0,9	0,1	46
Persikai	10,4	0,9	0,1	44
sodo slyva	9,9	0,8	-	43
Agrastas	9,9	0,7	-	44
Sedulas	9,7	1	0,1	45
Slyvų posūkis	9,4	1,5	-	54
Svarainiai	9	0,6	0,1	38
Avietės	9	0,8	-	41
Baltasis serbentas	8,7	0,3	-	39
Mandarinų	8,6	0,8	0,1	38
Bruknė	8,6	0,7	-	40
Mėlynė	8,6	1,1	-	40
Oranžinė	8,4	0,9	0,1	38
Kiwi	8	0,8	0,1	47
braškių	8	1,8	-	41
Raudonieji serbentai	8	0,6	-	38
Juodieji serbentai	8	1	-	40
Mėlynė	7,7	1	-	37
Greipfrutas	7,3	0,9	-	35
slyva slyva	7	0,2	-	34
Debesėlis	6,8	0,8	-	31
Šaltalankis	5,5	0,9	0,1	30
Gervuogė	5,3	2	-	33
Spanguolė	4,8	0,5	-	28
Citrina	3,6	0,9	0,1	31
Grybai – angliavandenių sąrašas
Džiovinti baravykai	37	24	9	314
Džiovinti baravykai	33	35	5,5	315
Balta džiovinta	9	30	14	286
Baravykai švieži	3,7	2,3	0,9	31
Baravykai švieži	3,4	3,3	0,5	31
Sviestžuvė šviežia	3,2	0,9	0,4	19
Triufeliai	2	3	0,5	24
Švieži syroezhi	1,4	1,7	0,3	17
Balta šviežia	1,1	3,2	1,7	34
Pieno grybai švieži	1,1	1,8	0,8	18
Pievagrybiai	0,5	4,3	1	27
Sėklos, riešutai – angliavandenių sąrašas
Anakardžių riešutai	22,5	18,5	48,5	600
pušies riešutas	20	24	60	675
Aguona	14,5	17,5	47,5	556
Migdolų	13,6	18,6	57,7	645
Sezamo sėkla	12	19	49	565
Riešutas	10,2	13,8	61,3	648
kakavos pupelės	10	12,8	53	565
Žemės riešutas	9,7	26,3	45,2	548
Lazdynas	9,3	13	62,6	653
Lazdyno riešutas	9	15	62	650
Muskato riešutas	7	20	51	556
saulėgražos sėkla	5	20,7	52,9	578
Abrikosas – šerdis	3	25	45	520
Grūdai, duona, miltai – angliavandenių sąrašas
Krakmolas	83,5	1	0,6	343
Ryžių miltai	80,2	7,4	0,6	356
ruginiai miltai	76,9	6,9	1	326
Kruopos Kukurūzai	75	8,3	1,2	325
Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai	74,2	10,3	0,9	327
perlinės kruopos	73,7	9,3	1	324
Ryžių kruopos	73,7	7	0,6	323
Manų kruopos	73,3	11,3	0,7	326
I klasės kvietiniai miltai	73,2	10,6	1,3	329
Džiovinimas	73	11	1,3	330
Kviečių krekeriai	72,4	11,2	1,4	331
Grikių kruopos	72,2	9,5	1,9	326
Kukurūzų miltai	72	7,2	1,5	331
Grikių miltai	71,9	13,6	1,2	353
Miežinės kruopos	71,7	10,4	1,3	322
Kremo krekeriai	71,3	8,5	10,6	397
II laipsnio kvietiniai miltai	70,8	11,7	1,8	328
Kvietinės kruopos "Poltava"	70,6	12,7	1	325
Sorų kruopos	69,3	12	2,9	334
Beigeliai	68,7	10,4	1,3	312
Avižiniai dribsniai	68,3	12,2	5,8	357
Grikių kruopos	68	12,6	2,6	329
Heraklis	65,7	13	6,2	355
avižiniai dribsniai	65,4	11,9	5,8	345
Saldūs pyragaičiai	60	7,6	4,5	297
Mash	54	24	1,5	310
avinžirniai	54	20	5	328
Kvietinė duona iš 1 klasės miltų	53,4	7,7	2,4	254
ruginė duona	49,8	4,7	0,7	214
Kviečių gemalų miltai	33	34	7,7	335
Sojų miltai (be riebalų)	22	49	1	290
Kviečių sėlenos	3,8	16	8	165

Kur randami angliavandeniai? Dabar pažvelkime į šią problemą išsamiai. Visoms gyvoms būtybėms kokybiškam gyvenimui reikalingi organiniai junginiai: riebalai, baltymai, angliavandeniai. Jie atlieka skirtingas, bet labai svarbias funkcijas organizme. Šiandien sužinosite apie vieną iš šių medžiagų.

Angliavandeniai yra į cukrų panašios medžiagos, randamos visų gyvų organizmų ląstelėse. Jas sudaro anglies ir vandens junginiai, kurių bendroji formulė yra C p (H 2 O) m.

Augalinės ir gyvūninės kilmės produktai

sacharidai

Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, galite atsakyti į klausimą: "Kur yra didelis angliavandenių kiekis?". Žinoma, augaliniuose produktuose. Cukrus jūsų organizmo darbe užima ne paskutinę vietą. Pagrindinė jų veikla – aprūpinimas maistinėmis medžiagomis, virškinamojo trakto peristaltikos gerinimas, energijos gamyba, pagalba imuninei sistemai, dalyvavimas įvairių ląstelių struktūrų kūrime. Galite ilgai išvardyti visus naudingus dalykus, kuriuos jie daro žmogui.

Išbraukti juos iš savo gyvenimo beveik neįmanoma, jei nuspręsite atsisakyti visko, kas turi angliavandenių, teks gerti tik vandenį. Kai kurie mano, kad jie yra labai kenksmingi, ir bando juos naudoti mikroskopiškais kiekiais. Nepaisykite jų. Vieno komponento pašalinimas sukels visos biologinės sistemos gedimą.

Angliavandenių rūšys

• paprasti (monosacharidai) - bespalviai kristalai, gana saldūs, gerai tirpsta vandenyje, tai yra galaktozė, fruktozė, gliukozė;
• fruktozė – saldžiausias monosacharidas, nuo gliukozės skiriasi tuo, kad nepersotina kraujo cukraus pertekliumi, jį labai lengvai pasisavina organizmas;
• gliukozė yra gerai žinomas būrio narys, ji yra pagrindinis energijos tiekėjas jūsų smegenims;
• galaktozė - praktiškai nėra laisvos formos, yra laktozės komponentas.

Visi paprastieji cukrūs išsiskiria dideliu saldumu, lengvai įsisavinami į kraują, priskiriami greitųjų angliavandenių grupei. Jie turi aukštą glikemijos indeksą (GI). Ypatumas tas, kad juos valgydamas žmogus akimirksniu gauna energijos užtaisą. Minusas - greitai iššvaistoma, trunka neilgai, jį akimirksniu pakeičia vangumas ir noras valgyti.

Produktai

1. Monocukrus yra svarbi žmogaus mitybos dalis, tačiau jį reikia vartoti raštingai. Priešingu atveju nepavyks išvengti antsvorio problemų, taip pat padidės cukraus kiekis kraujyje.
2. Greiti (disacharidai) - susideda iš dviejų monosacharidų. Klasės atstovai yra laktozė, maltozė, sacharozė. Jiems suvirškinti reikia šiek tiek daugiau laiko.
3. Sacharozė yra pagrindinė biologinių sistemų vertė. Svarbiausi šaltiniai: cukriniai runkeliai, cukranendrės. Taip pat jo yra pleiskanų sirupe, uogose, vaisiuose. Neišmatuojamas cukraus vartojimas sukelia puvimo procesus virškinimo trakte, sutrinka cholesterolio apykaita.
4. Maltozė nėra tokia saldi kaip sacharozė. Jo yra grūduose, salyklose, mielėse.
5. Laktozė yra pagrindinis angliavandenis bet kuriame piene. Jo trūkumas sukelia virškinimo problemų, pilvo pūtimą, pieno produktų netoleravimą. Jis taip pat vadinamas pieno cukrumi.

Mitybos specialistai rekomenduoja neįtraukti maisto produktų, kuriuose gausu tokių junginių. Kompleksiniai arba polisacharidai susidaro sujungiant tris ar daugiau paprastų sacharidų molekulių. Tai celiuliozė, krakmolas, glikogenas. Jie skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus.

Kūnas gali apdoroti glikogeną. Tai gyvulinis krakmolas, pagamintas iš gliukozės likučių, patekęs į kepenis, ten kaupiamas, sudaro šį disacharidą.

Maždaug 80% angliavandenių žmogus gauna iš krakmolo. Jis susideda iš šimtų gliukozės molekulių, netirpsta vandenyje, yra su augaliniu maistu. Jis pradeda irti jau burnos ertmėje, veikiamas seilių fermentų. Bulvėse daug krakmolo.

Žmogaus organizmas glikogeną ir krakmolą pasisavina daug lėčiau nei paprastus angliavandenius, dalindamas energiją, palaipsniui ir tolygiai prisotindamas visas kūno ląsteles. Kur yra daug šių angliavandenių? Grūduose - ryžiuose, grikiuose, ankštiniuose augaluose (žirniuose, pupelėse), duonoje ir pilno grūdo makaronuose.

Negalite atsisakyti sudėtingų angliavandenių, jie yra tiesioginis energijos tiekėjas raumenims ir smegenims. Celiuliozė arba pluoštas, sudėtingas sacharidas, yra neperdirbami. Jį sudaro skaidulos, kurių žmogaus virškinimo sistema negali apdoroti. Naudinga tuo, kad stiprina imuninę sistemą, valo toksinus, šalina cholesterolį, pagreitina tulžies išsiskyrimą. Produktai, kurių sudėtyje yra polisacharido: migdolai, morkos, obuoliai, kopūstai, sėlenos, sojos pupelės, jauni žirniai.

Kas turi daug angliavandenių?

Kur randama daugiausiai angliavandenių? Tokių produktų sąrašas pateikiamas žemiau:

1. Rafinuotas cukrus.
2. Marmeladas.
3. Meduoliai.
4. Saldainiai (šokoladas).
5. Ryžių miltai, grikiai, rugiai, kukurūzai.
6. Soros.
7. Saldus pyragas.
8. grikiai.
9. Pupelės.
10. Avižiniai dribsniai.
11. Razinos.
12. Datos.
13. Manų kruopos.
14. Traški duona.

Čia yra paprastų ir sudėtingų jungčių. Nepiktnaudžiaukite pirmuoju, pirmenybę teikite antrajam.

Glikemijos indeksas

Labai svarbus komponentas yra glikemijos indeksas (GI). Tai jau buvo paminėta straipsnio pradžioje, o dabar mes apie tai sužinosime daugiau. Tai rodo, kiek produktas turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, matuojant procentais. Jūsų dispozicijoje yra stalas, kurį išstudijavę galėsite patys nuspręsti, ką verta valgyti, o nuo ko geriau susilaikyti.

1 lentelė. „Aukštas GI“

	GI indikatorius (taškai)
Keptos bulvės
ryžių makaronai
blynai
greitai paruošiama bulvė
balta duona
Kukurūzų dribsniai
Bulvių košė
Skvošas Cavier
saldūs kepiniai
Koldūnai
Bageliai ir džiovintuvai
Kukurūzų košė
pieniškas šokoladas

2 lentelė. "Vidutinis ir žemas GI"

Produkto pavadinimas	GI indeksas, taškai
Burokėliai, razinos, ruginė duona
Konservuotos daržovės
Kompotas, melionas, bananai, majonezas
Lydytas sūris
Spagečiai
Kava be cukraus
Grikių košė
vynuogių sultys
morkų sultys
Gira, vynas, persikai, džiovinti abrikosai, obuoliai
Varškė, grietinėlė 100%
Marmeladas
Kefyras, slyvos
jūros kopūstai
Miežių košė
kartaus šokolado (kakavos kiekis didesnis nei 70%)
Žemės riešutų pasta
Riešutai, juodieji serbentai
Pomidorų sultys, alyvuogės, alyvuogės, soja
Pomidorai, svogūnai
Brokoliai, baltagūžiai kopūstai, rabarbarai, špinatai

Reikalingas angliavandenių kiekis žmogui per dieną

Normaliam gyvenimui žmogui kasdien reikia pakankamai angliavandenių. Norma yra apie 4 g 1 kg kūno svorio, tarkime, sveriate 60 kilogramų, tada jūsų figūra bus 250 g per dieną. Tačiau nepamirškite apie veiklą. Sunkiai dirbantys ir aktyvaus gyvenimo būdo žmonės turėtų vartoti daugiau. Nėščioms ir žindančioms moterims verta vartoti daugiau. O jei vedate pasyvų gyvenimo būdą, dienas leidžiate gulėdami ant sofos, tada apsiribokite bandelėmis ir pyragais. Organizmo poreikius rekomenduojama papildyti naudojant polisacharidus (85% paros normos), mažinti greitųjų junginių vartojimą.

Nutukę žmonės, sergantys širdies ligomis, cukriniu diabetu, turėtų apriboti cukraus kiekį iki 6% per dieną.

Angliavandenių kiekis

Produkto pavadinimas	Produkto masė, kurioje yra 50 g angliavandenių
Žiediniai kopūstai
Erškėtrožė
Pievagrybiai
Morka
Vištienos makaronų sriuba
švieži pomidorai
Skrudinti sūdyti žemės riešutai
Citrusiniai
vyšnia šviežia
Bulvė
Keptos krevetės
Duona (vidutinė vertė)
Krekeriai

Kada reikėtų valgyti angliavandenius?

Juos valgote visą dieną, tačiau verta perskirstyti įvairiems laikotarpiams. Jei tai paprasti angliavandeniai, tuomet ryte palepinkite save. Didelis polisacharidų kiekis maiste turėtų būti paliktas dienos valandoms. Vakare geriau užkandžiauti ląstelienos turinčiu maistu (nesaldiomis uogomis ir daržovėmis).

Vaisiai paprastai turėtų būti valgomi atskirai. Juk maišymas su pagrindiniais produktais apsunkina virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.

Išvada

Taigi jūs sužinojote, kur yra angliavandenių (produktų sąrašas pateikiamas straipsnyje), kodėl jie reikalingi, kiek jų reikia valgyti, kad kūnas būtų sveikas ir energingas. Daugelis žmonių rekomenduoja visą dieną vartoti visus organinius junginius. Trūkumas ar perteklius visada sukelia pražūtingas pasekmes. Subalansuota mityba yra jūsų sveikatos raktas.

Turinys:

Kokį poveikį organizmui turi angliavandeniai? Į kokias angliavandenių rūšis skirstomi ir kokiuose maisto produktuose jų yra daugiausia.

Kad būtų bendras komforto jausmas ir normaliai funkcionuotų kiekviena ląstelė, mūsų kūnas turi gauti tam tikrą energijos užtaisą. Be to, neturėdamos pakankamai energijos, smegenys nepajėgios atlikti koordinavimo užduočių, priimti ir perduoti komandų. Norint pašalinti tokias problemas, angliavandenių kiekis 100-150 gramų (mažiausiai). Bet kaip su angliavandeniais ir kokiuose maisto produktuose yra šio elemento? Jų veislės ir savybės? Šie punktai bus išsamiai aptarti straipsnyje.

Nauda ir veiksmas

Negalima pervertinti angliavandenių naudos. Medžiagos atlieka šiuos veiksmus:

• Jie yra pagrindiniai energijos tiekėjai ląstelėms.
• Jie yra ląstelių sienelių dalis.
• Jie saugo organizmą nuo toksinų kaupimosi ir valo virškinamąjį traktą (pirmiausia celiuliozę).
• Stiprinti imuninę sistemą ir prisidėti prie efektyvesnės organizmo kovos su virusais ir bakterijomis.
• Naudojamas maisto pramonėje kaip priedas, naudojamas farmakologijoje ir medicinoje.

Kiekvienas žmogus turėtų žinoti, koks maistas priklauso angliavandeniams. Bent minimalių žinių šioje srityje buvimas yra galimybė teisingai suformuoti mitybą, išvengti pertekliaus ar trūkumo, o tai labai pavojinga sveikatai.

• nusilenkimas;
• apatija ir depresija;
• gyvybiškai svarbių baltymų kiekio organizme sumažėjimas.

Perkrovos simptomai:

• svorio priaugimas;
• centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimai;
• insulino šuolis kraujyje;
• tremoras raumenyse;
• nesugebėjimas susikaupti;
• per didelis aktyvumas;
• kasos funkcijos sutrikimas

Angliavandenių poreikis

Mitybos specialistai teigia, kad mažesnis paros angliavandenių suvartojimo lygis yra 100 gramų per dieną.Šiuo atveju elemento poreikis padidėja:

• su padidėjusiu psichiniu ir fiziniu stresu;
• laktacijos metu;
• nėštumo metu;
• esant aktyvioms gamybos apkrovoms ir pan.

Esant vidutiniam aktyvumui, organizmas turėtų gauti 300–400 gramų.

Maisto, kuriame gausu angliavandenių, reikia mažesnio kiekio, kai organizmo darbingumas yra mažas (ramus gyvenimo ritmas). Taigi, jei žmogus beveik nejuda ir visą dieną sėdi prie televizoriaus arba dirba sėdimą darbą, angliavandenių suvartojimą leidžiama apriboti iki 100 gramų per dieną.

Kokie tipai yra?

Jau buvo įrodyta, kad angliavandeniai yra dviejų tipų:

1. Sudėtingas. Savybė – ilgesnis asimiliacijos procesas. Šiai kategorijai priskiriami augalinės kilmės polisacharidai (įskaitant krakmolą). Vis dažniau pasigirsta nuomonė, kad būtent krakmolas lemia svorio augimą. Tai netiesa. Polisacharidai palaipsniui įsisavinami organizme ir normalizuoja virškinamojo trakto veiklą. Krakmolas priklauso „lėtam“ kategorijai dėl ilgo virškinimo skrandyje. Tuo pačiu metu gliukozės kiekis išlieka saugaus lygio (skirtingai nuo cukraus vartojimo). Kuo mažiau krakmolas buvo apdorotas prieš nurijimą, tuo geriau organizmui. Todėl nerekomenduojama ilgai ruošti maisto, kuriame jo yra, todėl angliavandeniai apima polisacharidus, kurie tiesiogiai dalyvauja normalizuojant žarnyno mikroflorą. Taip pat į šią kategoriją turėtų būti įtrauktas glikogenas ir skaidulos, kurios teigiamai veikia organizmą, aprūpina ląsteles energija ir užtikrina normalią virškinamojo trakto veiklą.Lėtųjų angliavandenių yra įvairiuose produktuose:
   • Krakmolas – miltų gaminiuose, bulvėse, grūduose.
   • Glikogenas (gyvulinio tipo krakmolas) – randamas raumenyse ir kepenyse.
   • Celiuliozė. Tokio tipo angliavandenių turintis maistas yra rugių sėlenos, grikiai, daržovės, vaisiai, rupių miltų duona ir kt.
2. Paprasta. Yra ir kita angliavandenių rūšis – di- ir monosacharidai. Šiai kategorijai priklauso sacharozė, fruktozė ir kiti elementai. Pirmiausia čia vertas dėmesio mums įprastas cukrus, kuris susidaro iš poros molekulių (fruktozės ir gliukozės). Patekusi į organizmą sacharozė greitai suyra, pasisavinama ir prisotina kraujo plazmą gliukoze. Tuo pačiu metu organizmas dažnai nepajėgia panaudoti visų patekusių medžiagų, todėl yra priverstas jas perkelti į kūno riebalus. Tokia situacija įmanoma, kai monosacharidai aktyviai absorbuojami žarnyne, o organai ir audiniai sunaudoja elementus mažu greičiu.Fruktozė, skirtingai nei gliukozė, neapkrauna insulino sistemos, tačiau per daug suvartojus vis tiek priauga riebalų. Daugelis klaidingai mano, kad pakeitę sacharozę fruktoze, jie praranda svorį. Tai netiesa, nes abu elementai priklauso monosacharidų klasei ir yra vienodai greitai virškinami. Dėl šios priežasties verta žinoti, kas reiškia angliavandenius, kuriuose maisto produktuose yra mono- ir disacharidų. Dėl to galima sumažinti jų suvartojimą ir išlaikyti vienodą svorį.Perkant maistą reikia atkreipti dėmesį į modifikuoto krakmolo kiekį. Pastarasis taip pat apdorojamas dideliu greičiu (taip pat ir monosacharidai). Tuo pačiu metu absorbcijos greitis atsispindi specialiame parametre - glikemijos indekse.. Susukime tarpinį rezultatą. Greiti angliavandeniai apima:
   • Gliukozė – randama vynuogėse, meduje, vynuogių sultyse.
   • Sacharozė. Šaltiniai – uogienės, konditerijos gaminiai, kompotai, cukrus.
   • Fruktozė. Yra su citrusiniais vaisiais, persikais, kompotais, uogiene, medumi, sultimis ir kitais produktais.
   • Laktozė. Kokiuose maisto produktuose gausu šių rūšių angliavandenių? Čia verta išskirti kefyrą, pieną, grietinėlę ir kt.
   • Maltozė. Šaltiniai – gira ir alus.

Kaip jie virškinami?

Aukščiau buvo pažymėta, kad angliavandeniai apima medžiagą, kuri gali padengti energijos trūkumą ir yra suskirstyta į du tipus (paprastus ir sudėtingus). Tačiau yra ir kita medžiagų klasifikacija - pagal virškinamumo laipsnį:

• su greitu virškinamumu;
• su lėtu virškinamumu;
• nevirškinami (tos, kurių organizmas visiškai nepriima).

Pirmajai kategorijai priklauso galaktozė, fruktozė ir gliukozė. Svarbiausias elementas yra gliukozė, kuri yra tiesiogiai atsakinga už organizmo aprūpinimą energija. Kalbant apie fruktozę ir galaktozę, jie taip pat paverčiami gliukoze. Augaliniai angliavandeniai nusipelno ypatingo dėmesio. Paprastai jie yra lėti ir skirstomi į dvi kategorijas:

• virškinamas;
• nevirškinamas.

Nevirškinamas yra krakmolas, kuris susidaro iš gliukozės molekulių. Kalbant apie celiuliozę (pluoštą), ji nėra energijos tiekėja. Pagrindinis skaidulų veiksmas yra skirtas žarnyno sienelių valymui nuo įvairių teršalų.

Kokius angliavandenius vartoti?

Kiekvienas žmogus turėtų suprasti, kurie maisto produktai yra angliavandeniai, o kurie – baltymai. Tai leidžia tinkamai sudaryti dietą ir pašalinti perteklinio svorio riziką. Tačiau kokiems angliavandeniams teikti pirmenybę – greitiems ar lėtiems? Greiti atstovai gerai, kai organizmui vienu metu reikia didelės energijos porcijos, pavyzdžiui, po aktyvios treniruotės ar prieš artėjantį protinį darbą. Tokiais atvejais rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu mono- ir disacharidų – saldumynų, medaus, šokolado.

Jei planuojamas darbas, kuris užtruks ilgą laiką, rekomenduojama vartoti polisacharidus, kuriems būdingas lėtas virškinamumas. Tokiu atveju energijos deficitą galima padengti ilgam laikui. Jei tikslas yra numesti svorio, dietą rekomenduojama prisotinti sudėtingais angliavandeniais.

Kartu verta prisiminti, kad aktyvus energijos „įmetimas“ yra pavojingas nervų sistemai ir gali sukelti daugelio sistemų veikimo sutrikimus.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Norėdami tinkamai sudaryti dietą, turėtumėte žinoti, kurie maisto produktai yra angliavandeniai. Žemiau pateiktas sąrašas padės pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai dienai. Čia išsiskiria trys kategorijos:

1. Patvirtintas naudoti. Tai apima maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių arba jų visai nėra:
   • virta mėsa;
   • aviena;
   • vištiena, triušis;
   • kumpis;
   • jautienos troškinys;
   • kiaušiniai;
   • kiaulienos guliašas;
   • dešrelės;
   • sūdyta silkė;
   • rūkyta lašiša;
   • virtos žuvies ir pan.
2. Patvirtintas naudoti retkarčiais. Dabar apsvarstykite, kurie maisto produktai yra angliavandeniai ir turėtų būti vartojami mažais kiekiais:
   • Daržovės – avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai, burokėliai, moliūgai, svogūnai.
   • Sriubos – grybų, pomidorų, daržovių, žirnių.
   • Pieno produktai – kefyras, grietinė, pienas, jogurtas.
   • Vaisiai ir uogos – slyvos, kiviai, avokadai, persikai, figos.
3. Nerekomenduojama naudoti. Dabar paminėkime „kenksmingus“ maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Sąrašas atrodo taip:
   • kepta bulvė;
   • bulvių traškučiai;
   • saldainiai (pyragaičiai, pyragaičiai, granuliuotas cukrus, marmeladas);
   • Balta duona;
   • saldūs gėrimai.

Žemiau pateikiame papildomą sąrašą – kas reiškia angliavandenius (produktus, kurių 100 gramų yra mono-, di- ir polisacharidų):

• cukrus - 99,9 g;
• Bičių medus - 80,2 g;
• marmeladas - 79 g;
• datos - 69 g;
• miežiai - 67 g;
• kišmišas (razinos) - 66 g;
• obuolių uogienė - 65 g;
• ryžiai - 62 g;
• grikiai - 60 g;
• kukurūzai - 61,5 g;
• Kvietiniai miltai - 61.5

Rezultatai

Norint pasiekti gerą savijautą ir aprūpinti organizmą reikiamu energijos kiekiu, verta išmintingai žiūrėti į dietos formavimą ir mono-, di- ir polisacharidų vartojimą. Tai darydami apsvarstykite šiuos niuansus:

• Daugiausia naudingų elementų yra javų lukštuose, taip pat kviečių gemaluose.
• Didžiausia maistinė vertė yra sėlenose, nesmulkintuose grūduose ir grūduose.
• Ryžius organizmas lengvai virškina, tačiau juose mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu angliavandenių, yra daug riebalų (šokolado).
• Jei norite išlaikyti savo figūrą, akcentuokite lėtus angliavandenius – daržoves, grūdus, ankštines daržoves ir vaisius.
• Supraskite, kas yra angliavandeniai. Žemiau pateikta lentelė padės išlaikyti formą.

Angliavandeniai yra sudėtingi organiniai junginiai, gyvybiškai svarbūs organizmo funkcionavimui. Jie dalyvauja sąnarių ir raumenų ląstelių statyboje, fermentų, organinių rūgščių, hormonų sintezėje, yra atsakingi už kraujospūdį ir virškinimą. Tačiau svarbiausia jų funkcija – užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą. Dėl šių mainų išsiskiria energija, kurią kūnas naudoja gyvenimui. Žemiau rasite informaciją, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ten aprašomi kompleksiniai ir paprastieji angliavandeniai. Lentelės skirstomos į greitas ir lėtas, be vargo galėsite pasirinkti produktus savo mitybai.

Angliavandenių klasė turi daug atstovų, esančių įvairiuose produktuose. Angliavandeniai – tai duona, cukrus, vaisiai, daržovės, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai. Ne visi jie vienodai naudingi organizmui! Kodėl pomėgis saldumynams, duonai ir soda veda prie kūno riebalų atsiradimo, o brokoliai, greipfrutai ir perlinės kruopos prisotina organizmą energijos be „šalutinio poveikio“? Kurie maisto produktai yra „gerieji“ angliavandeniai, o kurių turėtumėte susilaikyti?

Norint suprasti visas angliavandenių pasaulio subtilybes, svarbu juos teisingai klasifikuoti. Angliavandeniai, būdami organinėmis medžiagomis, gali išsirikiuoti į labai dideles molekules. Kuo didesnė medžiagos molekulė, tuo ilgiau dėl medžiagų apykaitos ji suskaidoma į paprastus komponentus, tuo tolygiau išsiskiria energija. Priklausomai nuo skilimo greičio, angliavandeniai skirstomi į:

• Paprastas arba lengvai virškinamas, turintis ne daugiau kaip 12 angliavandenių atomų vienoje molekulėje (gliukozė, galaktozė, fruktozė, arabinozė, sacharozė, maltozė, laktozė). Jie lengvai suskaidomi, greitai patenka į kraują ir kartu padidina gliukozės kiekį joje. Energijai išleisti neiššvaistomą gliukozę „neutralizuoja“ specialus hormonas insulinas, kuris taip pat yra atsakingas už riebalų atsargų kaupimąsi organizme.
• Komplekso (krakmolo, skaidulų, pektinų, glikogeno) skilimo laikotarpis trunka kelias valandas, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui.

Dauguma į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų priklausyti kompleksinių angliavandenių grupei. Paprasti angliavandeniai yra nepakeičiami, kai reikia greitai atstatyti jėgas, pavyzdžiui, po aktyvaus fizinio ar psichinio streso. Kitais atvejais staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai kenkia širdies, raumenų veiklai, prisideda prie riebalų atsargų kaupimosi.

Ryškiausi paprastųjų angliavandenių atstovai – pyragaičiai, pyragaičiai, balta duona, skrebučiai, pyragai, bandelės, bulvių traškučiai. Iš sudėtinių angliavandenių neįmanoma neišskirti šviežių žolelių (petražolių, salotų, baziliko), visų rūšių kopūstų, citrusinių vaisių, skaidulų, serbentų.

Kad būtų lengviau pritaikyti žinias apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, mokslininkai pristatė „glikemijos indekso“ sąvoką.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra specialus rodiklis, atspindintis suvalgyto maisto poveikį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Gliukozės GI laikomas 100, visiems kitiems maisto produktams, kuriuose yra daug angliavandenių, priskiriamas savas glikemijos indeksas, kuris lyginamas su gliukozės GI ir atspindi angliavandenių skaidymosi ir įsisavinimo greitį organizme.

„Glikemijos indekso“ sąvoka buvo pristatyta devintajame dešimtmetyje. Unikalaus mokslinio tyrimo rezultatas – XX a. Šio eksperimento tikslas buvo sudaryti sąrašą maisto produktų, kurie idealiai tinka diabetikams, nes jiems ypač svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Šiandien beveik visi maisto produktai yra vertinami pagal glikemijos indeksą, todėl paprastiems žmonėms lengva susikurti savo angliavandenių dietą. Maisto produktai, kurių glikemijos lygis yra aukštas (daugiau nei 70), yra paprasti angliavandeniai, o žemo GI – sudėtingi. Kuo mažesnis GI, tuo lėtesnis angliavandenių skaidymasis, tuo geriau jie atlieka savo funkcijas be sveikatos komplikacijų ir tuo daugiau jų reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Produktas	Glikemijos indeksas
sojos miltai	15	21
Miežių košė	22	22
Celiuliozė	30	14
Kietųjų kviečių makaronai	50	27
Miežių košė	50	20
Grikių košė	50	29
Pelmenai, kukuliai su varškės įdaru	60	37
Avižiniai dribsniai	66	9
Ruginė-kviečių duona	65	42
Sorų košė	69	26
Blynai	69	34
Daržovės, žalumynai
Petražolės, bazilikas	5	8
Lapų salotos	10	2
Pomidoras	10	4
Žalias svogūnas	10	10
Brokoliai, švieži kopūstai	10	4
Pipirai	10-15	5,5
Krapai	15	4
Špinatai	15	2
Porai	15	6,5
Šparagai	15	3
Ridikėlis	15	3
Briuselio kopūstai	15	6
agurkai	20	2
Alyvuogės	15	9
Vaisiai, uogos
Juodieji serbentai	15	7
Citrina	20	3
abrikosai	20	9
Greipfrutas	22	6,5
slyvos	22	10
vyšnia	22	10
Vyšnios	22	11
braškių	25	6
vyšnių slyva	25	6
Gervuogė	25	4
obuoliai, persikai	30	10
Šaltalankis	30	5
Red Ribes	30	7
Braškių	32	6
Kriaušės	34	9
apelsinai	35	8
mandarinai	40	8
Vynuogė	40	16
Agrastas	40	9
Spanguolė	45	4
Persimonai	55	13
Bananai	60	21
Ananasas	66	12
Džiovinti vaisiai
Slyvos	25	60
Džiovinti abrikosai	30	55
pav	35	58
Razinos	65	66
Ankštiniai augalai
Lęšiai	25	20
Žaliasis žirnis	40	13
Sėklos, riešutai
Saulėgrąžų sėklos	8
Migdolų	15	11
Graikiniai riešutai	15	12
Anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai	15	15

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių

Produktas	Glikemijos indeksas	Angliavandenių kiekis 100 g produkto
Grūdų gaminiai ir miltiniai gaminiai
krekeriai	74	72
Krekeriai, muslis	80	67
vafliai	80	62
Duona iš aukščiausios kokybės miltų	80	49
Kukurūzų dribsniai	85	80
Aukščiausios rūšies makaronai	85	70
Bandelės	85-95	55-59
Pyragai, sausainiai, batonas, riestainiai, skrebučiai	90-100	57-70
Daržovės, žalumynai
virti kukurūzai	70	23
keptas moliūgas	75	4
Bulvių traškučiai	85	50
Bulvių košė	90	14
Keptos bulvės, gruzdintos bulvytės	95	22
Vaisiai, uogos
Arbūzas	72	9
Džiovinti vaisiai
Datos	70	69

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Norint sukurti individualią mitybos schemą su kompetentingu angliavandenių balansu, reikia atsižvelgti į:

• Kuo didesnis žmogaus fizinis aktyvumas, tuo daugiau energijos, taigi ir su maistu gaunamų angliavandenių, jam reikia. Taigi neaktyvaus gyvenimo būdo žmonėms per dieną reikia 250-300 g angliavandenių, judraus gyvenimo būdo mėgėjams - 400-500 g, sportininkams reikia suvartoti apie 500-600 g angliavandenių per dieną.
• Svarbu subalansuoti paprastų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimą, tai priklauso ir nuo gyvenimo būdo. Taigi, ekspertai rekomenduoja paprastam žmogui suvartoti 65% vidutinės dienos angliavandenių normos. Turėdami sėslų lėtų angliavandenių įvaizdį, turite suvartoti bent 75–80% dienos poreikio. Esant aktyviam fiziniam krūviui, nebūtina didinti paprastųjų angliavandenių suvartojimą – svarbu pasirinkti tinkamą jų vartojimo laiką.
• Idealus laikas vartoti paprastus angliavandenius, kad greitai padėtumėte organizmui, yra 3-4 valandos po treniruotės ir 2-3 valandos iki streso protrūkių (varžybos, svarbios derybos) ar psichinės įtampos (treniruotės, egzaminai) pradžios.
• Sudarant valgiaraštį atkreipkite dėmesį į kiekybinį glikemijos indekso rodiklį, petražolės (GI = 5) ir ananasai (GI = 66) yra toje pačioje lėtųjų angliavandenių lentelėje, bet, aišku, reikėtų atidžiau su kuo.
• Nepiktnaudžiaukite riešutais ir sėklomis – jie turi žemą GI, bet daug riebalų.

Angliavandenių elgsenos dviprasmiškumas yra gerai žinomo posakio „viskas gerai – saikingai“ patvirtinimas. Viena vertus, be angliavandenių organizmas neturės energijos visam gyvenimui, kita vertus, gliukozės perteklius sukelia kraujospūdžio ir nutukimo problemas. Kompetentinga angliavandenių mityba yra balansas tarp suvartojamų sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Teisingai sudarykite savo meniu – tai raktas į kūno sveikatą!