Многих пациентов волнует, когда можно пить и есть перед МРТ. Магнитно-резонансная томография позволяет проверить практически все органы и системы, ее назначают в случае неуточненного диагноза, если надо изучить функцию органов и кровоток.

Различные виды подготовки

Какую конкретную область обследовать, решает специалист в зависимости от диагностических целей и анамнеза. При МРТ суставов, позвоночника, головного мозга и груди специальная подготовка не требуется, нормально есть можно вечером, но утром лучше выбрать легкий завтрак, выпить стакан воды за 2-3 часа перед процедурой.

Когда для улучшения визуализации планируют вводить контрастное вещество, нельзя есть за четыре часа до томографии. Контраст может вызвать тошноту, дискомфорт, аллергические реакции. Требуется специальная подготовка перед обследованием брюшной полости и таза, доктор предупредит, что можно пить и кушать перед МРТ.

Диагностику женских репродуктивных органов и структур малого таза проводят с наполненным мочевым пузырем. Не нужно мочиться 2-3 часа перед процедурой, поэтому можно пить, подойдут 500 мл негазированной воды за 60 минут до МРТ, за 3-4 часа разрешается поесть и сделать очистительную клизму.

Исследование брюшной полости требует тщательной подготовки. Обычно его назначают утром, делают натощак, нельзя есть за 6 часов перед МРТ, можно за полчаса выпить спазмолитическое средство, которое назначит диагност. За 2-3 суток до манипуляции надо перейти на диету, не вызывающую метеоризм кишечника. Не ешьте:

• свежие овощи, фрукты — они содержат много клетчатки;
• бобовые — усиливают газообразование;
• хлебобулочные изделия — вызывают брожение, особенно черный хлеб;
• напитки с газом и повышенным содержанием кофеина, танина; молочные продукты.

Диета должна включать легко усваивающуюся, термически обработанную пищу. Сырые овощи и фрукты вызывают метеоризм, съесть их можно вареными, печеными, приготовленными на пару. Чтобы уменьшить образование газов, стоит во время еды съесть несколько веточек укропа. Что можно есть, пить перед МРТ:

• вареные, тушеные овощные культуры;
• кисломолочные продукты;
• нежирное мясо, рыбу;
• вчерашний, подсушенный хлеб;
• крупы;
• компоты, кисель.

Перед обследованием печени, поджелудочной железы снизьте потребление сахара, углеводов. Полезно пить энтеросорбенты, чтобы уменьшить газообразование, и препараты, улучшающие пищеварение. Часто спрашивают: «Можно ли пить перед МРТ лекарства, назначенные лечащим врачом?» Посоветуйтесь со специалистом, некоторые средства могут вызвать нежелательное повышение перистальтики. За 30 минут до проверки нужно выпить спазмолитик.

Можно ли есть или пить перед МРТ с наркозом

Иногда сканирование проводят под наркозом, чтобы обеспечить неподвижность, снять боль, страх, панику. Перед обезболиванием для проведения МРТ анестезиолог расскажет, что можно есть и пить. Общее обезболивание или седация показаны:

• детям, подросткам,
• больным клаустрофобией,
• людям с психическими нарушениями,
• пациентам с болевыми синдромами.

Поесть можно за 6-8 часов перед МРТ, после пробуждения разрешают пить через 30-40 минут, а принимать пищу спустя два часа. Маленьким детям можно есть за 5 часов перед МРТ; если младенец на искусственном питании, можно покормить за 6 часов. Это поможет избежать аспирации.

Важно! Можно ли пить алкоголь перед МРТ? Содержащие алкоголь напитки запрещены за 2 дня до проверки. Алкогольное состояние — это противопоказание к манипуляции, человек может стать неадекватным, возбужденным. Спирт меняет метаболические процессы и дает в результате неправильную картину, особенно при МРТ центральной нервной системы.

Что можно есть или пить перед МРТ, подскажет врач. Соблюдение его рекомендаций зависит от вас. Необходимо придерживаться советов, чтобы исследование прошло без осложнений и помогло поставить правильный диагноз.

Магнито-резонансная томография (МРТ) - это метод обследования человека, который на сегодняшний день является наиболее точным и безопасным. При взаимодействии электромагнитного поля и разночастотных радиоволн можно послойно рассмотреть положение и состояние внутренних органов и систем, костей, сосудов, структуру тканей, обнаружить возникновение спаек, кист, опухолей и иных патологий. При МРТ органов малого таза исследуются половая и мочевыделительная система, нижние отделы позвоночника, кишечника и расположенные рядом с ними кровеносные сосуды.

Показания к МР томографии органов малого таза

Вопрос о применении МРТ органов малого таза решает врач, но не воспрещается пройти процедуру самостоятельно, без направления. Обследование показано при наличии в органах малого таза:

• повреждений;
• новообразований;
• пороков развития;
• воспалений в половой и мочевыделительной системах;
• заболеваний костей поясничного, крестцового и копчикового отделов позвоночного столба;
• патологических изменений сосудов малого таза (флебит, тромбофлебит).

Когда исследование противопоказано?

Противопоказания к проведению МРТ органов малого таза:

• обмороки, психические и судорожные расстройства, клаустрофобия, детский возраст, при которых невозможно обеспечить неподвижность пациента, что не позволит сделать качественные снимки;
• вес свыше 120 кг, когда больной не помещается в закрытой камере томографа;
• наличие у обследуемого ферромагнитных имплантов, чтобы не привести их в негодность;
• аллергическая реакция на контрастный препарат гадолиний, в состав которого входит йод;
• болезни почек - во избежание осложнений в работе мочеполовой системы при выводе из организма контрастного вещества;
• беременность в первом триместре, чтобы не допустить патологий развития плода - на более поздних сроках процедура считается безопасной;
• наличие у пациентки контрацептива в виде медной спирали - во избежание изменения ее положения, что приведет к нежелательной беременности;
• критические дни менструального цикла у женщин.

Виды магнитно-резонансной томографии органов малого таза

МРТ малого таза проводят с контрастированием и без контраста. Разница между способами заключается в увеличении степени визуализации изображений после введения пациенту во время процедуры специального вещества. Часто используется в случаях, когда бесконтрастный метод не дал исчерпывающих сведений, и требуется подтвердить или опровергнуть диагноз.

С контрастом

МРТ малого таза с контрастом назначается для более точного диагностирования. Контрастное вещество способно «подсветить» зону исследования. Гадолиний проникает в пораженные клетки, в том числе и костей, делает их ясно видимыми, контуры – резко очерченными. Контрастная томография области малого таза применяется при восстановлении после оперативного удаления межпозвонковых грыж, наличии неопределенной инфекции в организме, обнаружении новообразований для выяснения размеров, структуры, области распространения опухоли и метастазов.

Без контраста

Бесконтрастная МР томография применяется, когда не требуется высшая степень визуализации, при отсутствии симптомов, указывающих на наличие злокачественных новообразований, для выявления спаек, вызывающих смещение, деформацию, ограничение подвижности органов. Исследование области малого таза (в гинекологии и других медицинских сферах) часто проводится вместе с МРТ брюшной полости, чтобы полностью определить размеры поражения.

Разница между МРТ, МСКТ, УЗИ и другими исследованиями органов малого таза

Показания к применению рентгенологического исследования, УЗИ, МРТ и МСКТ органов малого таза почти одинаковы. Рентген позволяет получить двухмерные снимки области малого таза. Недостатком метода является то, что изображения соседних органов могут накладываться друг на друга, что затрудняет расшифровку. На рентгенограммах невозможно увидеть воспаления, грыжи.

УЗИ осуществляется при помощи ультразвука, на экран компьютера передается картинка исследуемой области. Способ дает минимальный риск облучения и практически не вызывает побочных эффектов. Процедуру часто назначают для исследования половой и мочеполовой системы пациента. На УЗИ хорошо просматриваются первичные признаки спаек.

Мультисрезовая компьютерная томография (МСКТ) малого таза - это обследование, которое проводится с помощью кольцевого контура рентгеновских лучей и показывает, в отличие от обычного рентгена, объемное изображение. Чаще назначают МСКТ костей таза при травмах, особенно сложных. Не рекомендуется использовать МСКТ при патологиях органов малого таза детям до 14 лет, женщинам на всех сроках беременности. МСКТ позволяет выявить заболевания не только костей таза, но и мягких тканей.

МРТ дает точную и полную информацию о воспалениях, грыжах, кистах, опухолях. Процедуру можно применять многократно для контроля за ходом лечения, т.к. она почти полностью безвредна для пациента.

Какой метод обследования лучше - рентген, УЗИ, МРТ или МСКТ, решает врач в каждом конкретном случае.

Особенности подготовки к МРТ

Чтобы процедура МРТ органов малого таза прошла успешно, необходимо провести заблаговременную подготовку. Готовиться пациенту поможет памятка перед МР томографией ОМТ, которая предусматривает:

• Последний прием пищи не позднее, чем за 5 часов до исследования, воды – за 4 часа.
• За двое суток до процедуры соблюдение диеты, исключающей употребление жирных сортов мяса, бобовых, сырых овощей, кисломолочных и других продуктов питания, которые вызывают увеличенное газообразование. Подготовиться к обследованию поможет прием препарата Эспумизан. Накануне вечером можно принять активированный уголь в дозировке 1 таблетка на 10 кг массы тела.
• Незадолго до начала процедуры опорожнение мочевого пузыря (если обследуется не он) и кишечника. При затруднениях с дефекацией рекомендуется выпить слабительное и сделать клизму.
• За полчаса до исследования принять таблетку спазмолитика (например, Но-шпы).
• Процедуру следует проходить в просторной одежде из хлопка без металлической отделки. Часы и украшения необходимо снять.
• Обследование по вопросам гинекологии следует проводить с 6-го по 10-й день менструального цикла.

Этапы МР томографии органов малого таза

Перед процедурой пациент должен избавиться от металлических предметов – гаджетов, часов, украшений, которые могут помешать работе томографа. Далее врач опрашивает больного о состоянии здоровья с целью выявления причины назначения обследования, наличия противопоказаний, исследует историю болезни и результаты анализов. Чтобы сделать МРТ малого таза с контрастным веществом, предварительно проводится тест на отсутствие аллергической реакции, выясняется состояние почек.

На следующей стадии пациенту объясняют, как проходит процедура, как себя вести. Если человек страдает клаустрофобией, предлагают наушники с расслабляющей музыкой. Для таких пациентов существуют открытые томографы. Процедура безболезненная, в случае непредвиденных обстоятельств в наличии имеется двусторонняя связь.

Далее больной проходит к томографу, где его укладывают на выдвижной стол, фиксируют, чтобы обеспечить неподвижность, дают в руки устройство для подачи сигнала экстренного прерывания процедуры. Затем стол перемещается в тоннель, и начинается исследование.

Магнитное кольцо медленно вращается вокруг стола, послойно делая снимки исследуемой области. Пациент слышит монотонный гул и треск, иногда ощущает небольшой прилив тепла. Процедура без контраста длится 30 минут. Контрастное вещество вводится пациенту внутривенно после выполнения снимков, не требующих контраста. Для этого стол выдвигается из тоннеля, после чего снова задвигается, и исследование продолжается. МРТ с контрастом длится 50 минут. По окончании сканирования производится анализ снимков, который занимает от нескольких часов до нескольких дней, после чего результат выдается пациенту.

Оценка результатов: что показывает снимок?

Что показывает МРТ малого таза? Исследование позволяет получить снимки последовательных срезов внутренностей с интервалом до 5 миллиметров, создать трехмерное изображение, рассмотреть положение, структуру тканей, выявить патологии на самом раннем этапе их возникновения задолго до появления симптомов.

На основании полученной информации можно поставить точный диагноз.

Особенности исследования органов малого таза у мужчин

МРТ органов малого таза у мужчин дополнительно покажет наличие заболеваний предстательной железы (простатит, аденома), воспаление семенных пузырьков (везикулит), яичек (орхит) и пениса. Основными предпосылками для направления на магнитно-резонансную томографию являются:

• нарушения половой функции;
• подозрения на новообразования;
• травмы нижней части живота, поясницы или гениталий;
• боли при мочеиспускании;
• необходимость уточнения диагноза после других видов обследования.

Стоимость процедуры

Сколько стоит исследование? В зависимости от района, где находится учреждение, уровня оборудования и квалификации врачей стоимость МРТ малого таза колеблется в пределах от 3 до 10 тысяч рублей. На текущий момент такое обследование с каждым днем все более востребованно, поэтому цены заметно снижаются. Стоимость процедуры оправдана, так как позволяет получить точные сведения.

Магнитная томография – информативный и достоверный диагностический метод. Несколько десятилетий назад это исследование считалось дополнительным к УЗИ и другим процедурам, а в настоящее время оно является незаменимой процедурой обследования внутренних органов с целью выявления патологии.

МРТ малого таза предполагает сканирование состояния внутренних органов, в основе которого лежит действие электромагнитных волн. Как было сказано выше, метод очень информативен. Он позволяет в динамике отслеживать процессы, протекающие в организме. В ряде случаев обследование требует введения контрастирующих веществ, что способствует получению более объемной и достоверной информации о состоянии организма. Также благодаря МРТ в руках специалиста оказывается трехплоскостной снимок, что позволяет получить достаточно информации для установления достоверного диагноза.

Что исследуется при мрт малого таза?

МРТ малого таза у женщин предполагает выяснение состояния следующих структур:

• влагалище, цервикальный канал, полость матки, маточные трубы, яичники;
• концевая часть кишки;
• мочевой пузырь;
• область за телом матки.

МРТ органов малого таза у мужчин предполагает изучение состояния мочевого пузыря, прямого кишечника, тестикул, семявыносящих протоков, предстательной железы.

Что выявляет процедура МРТ малого таза?

Спектр патологических изменений, диагностируемых посредством осуществления исследования, широк. МРТ-изображения органов малого таза демонстрируют:

1. Опухолевые образования.
2. Метастазирование.
3. Структурные отклонения органов малого таза, приобретенные или врожденные. Патологические изменения простаты, яичек и других структур.
4. Эндометриоз.
5. Кистозные образования.
6. Патологические изменения кровеносных сосудов.
7. Спайки в маточных трубах.
8. Воспалительный процесс.
9. Различные травмы внутренних органов, хирургические патологии (например, разрыв кисты, либо яичника).
10. Аденомиоз.
11. Миома матки.
12. Асептический некроз головки бедренной кости.
13. Остеомиелит.
14. Опухоли костей.
15. Артрозы, переломы шейки бедра.

Процедура неинвазивная, то есть для исследования не требуется нарушать целостность тканей. Благодаря высокой точности метода патология обнаруживается на начальных стадиях.

Когда необходимо пройти сканирование: показания

Чаще всего направление на проведение МРТ выдается узкими специалистами.

Общие показания

1. Чаще всего исследование назначается при подозрениях на онкологию и в целях динамики состояния онкобольных, если ранее было обнаружено новообразование в малом тазу. Использование контрастирования способствует выявлению очагов образований, метастазирования, поражения близлежащих органов.
2. МРТ малого таза показано после получения травм.
3. Для наблюдения в динамике возможных изменений при наличии врожденных аномалий строения органов малого таза, дабы исключить развитие осложнений.
4. Длительные болезненные ощущения в малом тазу неутонченные.
5. Хирургическая патология – разрывы кист, яичников и др.
6. Мониторинг течения хронических патологий мочеполовой системы.
7. При нарушении функции кишечника и структурных нарушениях прямой кишки.
8. Диагностика остеомиелита, артрозов, некротических изменений.

Показания к МРТ для женщин

Магнитно-резонансная томография женщинам показана при обнаружении изменений в менструальном цикле, отклоняющихся от нормы, и при кровотечениях, не ассоциированных с циклом. Исследование показано при подозрении на эндометриоз и другие патологии.

Показания к МРТ для мужчин

Исследование необходимо для диагностики воспалительных заболеваний мужской мочеполовой системы, (к примеру, аденома простаты), на онкообразования в мошонке.

Кроме того, данные, полученные в ходе исследования незаменимы для уточнения состояния органов малого таза в комплексе с иными исследованиями, а также до и после оперативных вмешательств в области малого таза.

Подготовка к исследованию

Подготовка к МРТ малого таза обязательна. Несоблюдение ниже перечисленных правил приведет к тому, что проведенное исследование потеряет точность и информативность, а результаты обследования будут искажены.

1. За сутки до назначенного исследования следует исключить пищу, провоцирующую повышенное выделение газов, что может помешать визуализации. К таким продуктам относят бобовые, газированные напитки, клетчатку, кисломолочную продукцию.
2. Выполняется процедура после 12-часового голодания. Впрочем, возможен очень легкий завтрак с утра.
3. Заранее опорожнить прямой кишечник. Если необходимо, сделать клизму, принять препараты против повышенного газообразования (обычный активированный уголь также подойдет).
4. За полтора часа до процедуры следует принять любой спазмолитик.
5. Мочевой пузырь должен быть заполнен наполовину.
6. Приходить следует со всеми медицинскими документами – с результатами осуществленных ранее процедур (гистология, снимки, УЗ, СКТ), выписками о ранее выполненных оперативных вмешательствах. Не забыть про талон от направляющего врача. Требуется вся медицинская информация, относящаяся к конкретному заболеванию. Потребуются результаты анализа на креатинин крови и ОАК.

Подготовка к МРТ с введением контрастного вещества

В тех случаях, когда назначено исследование с контрастирующим веществом, подготовка к МРТ органов малого таза требует выполнения аллергопробы. Если имеется индивидуальная непереносимость компонентов вещества, возможно возникновение кашля и удушья.

Выполняется не с наполненным пузырем, а с опорожненным. Главное – минимум 6-часовое голодание перед процедурой.

При патологиях почек в стадии обострения следует проконсультироваться о целесообразности проведения магнитно-резонансной томографии с контрастом. Вещество иногда вещество провоцирует обострение и ухудшение течения заболевания.

Как женщине подготовиться к магнитно-резонансной томографии

Подготовка к МРТ малого таза у женщин имеет свои нюансы. Обследование осуществляется на 8-11 сутки от начала цикла. Либо же во II фазу, но не в период самих менструаций – это затруднит визуализацию. Менструальный цикл отсчитывается от первого дня менструации.

Если установлена металлическая внутриматочная спираль, обследование противопоказано, потому что оно может спровоцировать ее смещение и нарушение целостности окружающих тканей.

Если исследование осуществляется в период лактации, после МРТ прикладывать ребенка к груди можно только на третьи сутки.

Каким образом проводится сканирование

Обследование осуществляется в следующей последовательности:

1. Врач-радиолог уточняет, нет ли аллергии на компоненты контрастирующего вещества, не имплантирован ли в организм кардиостимулятор или инсулиновая помпа(нет ли иных металлических объектов в организме), не страдает ли обследуемый клаустрофобией, а также тяжелыми тревожными расстройствами, в том случае, если процедура осуществляется в томографе закрытого типа. Если да, то возможно осуществление предварительной внутривенной седации, дабы пациент легче перенес обследование. Этот вопрос заранее уточняется у направляющего специалиста. Также доктор убеждается в отсутствии беременности.
2. Специалист пояснит, как будет проходить процедура, что нужно делать, дабы она прошла успешно. Все металлические предметы снимаются, надевается одноразовый халат. На столе аппарата следует лежать ровно на спине, не шевелиться. Для фиксации положения тела (голова, руки, ноги) используются ремни.
3. Стол задвигается в камеру, начинается сканирование.
4. Боль ощущаться не будет. Возможно несильное потрескивание. Видно вращение кольца томографа. Возможен дискомфорт, вызванный введением контрастного вещества. В некоторых случаях оно необходимо, ибо окрашивает систему сосудов, что позволяет получить более информативные данные о состоянии исследуемого участка.
5. Для связи с врачом можно использовать микрофон, встроенный в капсулу.

Продолжается процедура от 30 до 60 минут, иногда – больше (как правило, с контрастным веществом). После окончания исследования нет необходимости оставаться в стационаре – можно сразу возвращаться к привычному ритму жизни.

Преимущества МРТ

Метод магнистно-резонансной томографии обладает множеством преимуществ, потому достаточно распространен:

1. Позволяет оценить состояние всех тканей, особенной мягких.
2. Отсутствие дозной нагрузки.
3. Неинвазивность – не требуется выполнять хирургические манипуляции, нарушать целостность тканей.
4. Качественные и детальные трехплоскостные изображения.
5. Естественный контраст от циркулирующей по сосудам крови.
6. Низкая частота артефактов костной ткани.
7. Высокая точность и информативность.
8. Контраст, используемый для МРТ, на порядок реже провоцирует аллергические реакции, нежели вещества на основе йода, применяемые в других видах исследований.
9. Возможность осуществления магнитно-резонансной спектроскопии для витального изучения обменных процессов в тканях.

Кроме того, этот метод эффективен не только для диагностики онкологических заболеваний, но и для наблюдения их динамики.

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа — не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.

Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки : грудь, талию, бедра, ягодицы.

Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой - предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки .

Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

(верхней части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.