Jei spontaniškas raumenų atsipalaidavimas neįvyksta, nemaža dalis likusio streso gali būti pašalinta savanorišku atpalaidavimu. Yra keletas atsipalaidavimo technikų grupių.

1. Atsipalaidavimas „priešingai“

Kodėl negalime atsipalaiduoti? Nejausdami įprastos įtampos negalime su jomis dirbti. Ir net pajutę tai, jie dažnai nesugeba pakankamai valdyti savo raumenų. Technikos esmė – savanoriškai įtempti raumenis, o vėliau juos atpalaiduoti. Taip mokomės kryptingai atpalaiduoti raumenis, o kartu ugdome kūno pojūtį.

Kūno dalys atsipalaiduoja viena po kitos. Pratimus geriau pradėti su tomis raumenų grupėmis, kurias jaučiame gerai: rankomis ir veidu.

Galite dirbti bet kurioje pozicijoje, bet geriau pradėti gulėti ant nugaros.

Suimkite kumštį dominuojančia ranka kuo stipriau. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, stenkitės kuo labiau „išleisti“ įtampą. Stenkitės jausti raumenis. Per daug nesistenkite, leiskite kūnui atsipalaiduoti pačiam. Suspauskite ir vėl atsipalaiduokite, greičiausiai atsipalaidavimas gilės. Tada – antra ranka. Pradiniame etape sutelkite dėmesį į pojūčius rankose, įvaldydami pratimą, įtempdami ir atsipalaiduodami uždenkite dilbį, o paskui petį.

Tą patį darome su veido raumenimis. Pirmiausia su viršutiniu segmentu (raumenys aplink akis), tada su apatiniu (žandikauliu). Pereikime prie kaklo.

Įtempiame ir atpalaiduojame pėdas (įvaldžius pratimą, įtraukiame blauzdų ir šlaunų raumenis), sėdmenis, pilvą, nugarą. Galiausiai perbraukite protu per visą kūną, pabandykite pajusti, kur išlieka įtampa. Juos galima nuimti taip pat: labai stipriai įtempti ir po kelių sekundžių „atleisti“.

Baigę pratimą, nešokkite iš karto, tai bus bendras reikalavimasį atsipalaidavimo pratimus. Ir stenkitės pakilti naudodami minimalias pastangas. Jei gulėjote, apsisukite ant šono, pakiškite koją po savimi, atsistokite ant keturių, tada ant vieno kelio, tada ant kojų. Jei dirbote sėdėdami, pasilenkite į priekį, perkeldami kūno svorį į kojas ir lėtai kelkitės. Jei reikia, atsiremkite į kėdės porankius.

2. Atsipalaidavimas sutelkiant dėmesį į raumenis

Einame per kūną „vidiniu žvilgsniu“, bandydami jausti raumenis, temperatūrą aplinką ir paviršius su kuriuo galūnė liečiasi, kraujo pulsacija... apskritai viskas, ką galima jausti kūne. Neskubėkite, pradėkite, pavyzdžiui, ta pačia dešine ranka ir pabandykite apčiuopti visas rankos dalis nuo pirštų galiukų iki pažasties. Jūsų užduotis yra ne stengtis atsipalaiduoti, o tiesiog jausti.

3. Atsipalaidavimas per blaškymąsi

Tiksliau, per fokusavimą – bet šį kartą ne į raumenis. Ir, pavyzdžiui, dėl kvėpavimo. Stenkitės suvokti savo kvėpavimą. Arba kaip jūsų kūnas susisiekia su palaikymo komanda. Nesvarbu, ar gulime, ar sėdime. Retai jaučiame paviršių, su kuriuo liečiasi mūsų kūnas, nesame įpratę kreipti dėmesio į savo drabužių prisilietimą. Būtent į tai ir skirsime dėmesį: kokybė, kontakto laipsnis, temperatūra to, su kuo bendraujame... Stenkitės aplankyti kiekvieną kontaktinį tašką! Stebėkite, kas vyksta, ir į nieką netrukdykite, stenkitės mėgautis pojūčiais! Greičiausiai po kurio laiko (nelaukite to tyčia - mes atitraukiame dėmesį nuo įtampos!) raumenų įtampa pradės išnykti savaime.

4. Atsipalaidavimas judant

Ne veltui sakome: „nuleiskite įtampą“. Jūs tikrai galite jį „iš naujo nustatyti“, „nukratyti“. Pradėkime nuo šepečių. Sulenkite alkūnes ir pakratykite rankas. Nenaudokite per daug jėgos, tiesiog leiskite šepečiams laisvai kabėti. Nuleiskite rankas, paskleiskite vibraciją aukščiau per visą ranką. Kelis kartus pakelkite pečius link ausų ir tiesiog atleiskite, leisdami joms „nukristi“. Atpalaiduokite kaklą ir leiskite smakrui nukristi link krūtinės. Lėtai sukite galvą ratu: kairėn, atgal, dešinėn ir atgal. Netraukite kaklo į šonus, o tiesiog „atleiskite“ raumenis. Tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį, kur kyla įtampa, kuri riboja kaklo judrumą. Ateityje šiuos raumenis bus galima tikslingai atpalaiduoti ir ištempti.

Pasilenkite į priekį, atgal, į šonus. Ypatumas – pasilenkti ne raumenų pastangomis, o atpalaiduojant antagonistinius raumenis. Todėl lenkimas atliekamas lėtai, be smurto; Stebėkite laikymo įtampą ir stenkitės jas „paleisti“.

Atsiremdami ranka į sieną, keletą kartų atpalaiduokite koją: pirmyn, atgal, į šoną. Koja juda laisvai, nesistenkite jos kelti aukščiau. Jūsų tikslas yra ne tempimas, o atsipalaidavimas!

Pakelkite vieną koją ir keletą kartų „atleiskite“ įtampą, tarsi purtydami vandenį. Tą patį padarykite ir rankomis.

Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite ir pasukite į kairę ir į dešinę. Judėjimas atliekamas naudojant kojų ir dubens raumenis, viršutinė kūno dalis kiek įmanoma atpalaiduojama. Rankos laisvai kabo iš vienos pusės į kitą, kaip virvės. Galva šiek tiek pasisuka kūno judesiais, kvėpavimas laisvas. Leiskite rankoms „skristi“, braukdami už nugaros, o kūnui laisvai suktis.

Po bet kokio atsipalaidavimo pratimo padarykite trumpą pertrauką. Jei sėdėjote ar gulėjote, atsistokite sklandžiai. Palaukite, vaikščiokite, bandydami pagauti naujus pojūčius savo kūne. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti atsipalaidavimo jausmą. Atskiri pratimų elementai, kuriais siekiama atpalaiduoti vieną ar kitą kūno dalį, pagal poreikį gali būti naudojami visą dieną, atpalaiduojant pavargusius raumenis. Ir palaipsniui išmokite atsipalaiduoti įvairiose situacijose.

Gulima padėtis yra tik pagrindinė poza, patogi norint įvaldyti pratimą, bet mažai naudinga įprastas gyvenimas. O pratimą galite atlikti sėdėdami tiek transporte, tiek darbe. Atsipalaidavimo per judesių kompleksą galima atlikti pietų pertraukos metu.

Įgytus įgūdžius tiesiog reikia perkelti tikras gyvenimas- tik tada jie pasirodys tikrai naudingi.

Įvadas

Dauguma žmonių yra taip pripratę prie psichinės ir raumenų įtampos, kad suvokia tai kaip natūralią būseną, net nesuvokdami, kokia ji žalinga. Įvaldęs atsipalaidavimą, žmogus išmoks reguliuoti, sustabdyti ir atsipalaiduoti savo nuožiūra. Gebėjimas atsipalaiduoti yra natūralus refleksinis procesas.

Neuroraumeninis atpalaidavimas – tai psichoterapinė technika, pagrįsta kintamu įvairių raumenų grupių įtempimu ir atpalaidavimu, kol pasiekiama atsipalaidavimo būsena. Šiuo atveju raumenų atsipalaidavimas sukelia ramybės jausmą, nervinės įtampos sumažėjimą ar skausmą.

Yra įrodytų būdų, kaip sumažinti stresą. Tai pasivaikščiojimai ir žygiai, šokiai ir gimnastikos pratimai, veiklos, pomėgių kaita. Tai yra natūraliais būdais nervinis palengvėjimas. Tačiau dažnai jiems neužtenka laiko arba jie gali būti ne visai veiksmingi konkrečiam žmogui. Šiuolaikiniam žmogui dažnai reikia ne tik atsipalaidavimo, bet ir koncentruotos iškrovos.

Progresinio raumenų atpalaidavimo metodas pagrįstas pratimų sistemos, susidedančios iš kintamos įvairių raumenų ir raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo, naudojimu: a) veido; b) kaklas ir rankos; c) nugara ir pilvas; d) kojos (klubai, kojos, pėdos). Reikalinga sąlyga technikos įvaldymas – tai susikoncentravimas ties įtampos, atsipalaidavimo procesu, o ypač į pojūčius, kylančius raumeniui pereinant iš įtemptos būsenos į atsipalaidavusią. Technika pagrįsta tuo, kad kaitaliojama raumenų įtampa ir atsipalaidavimas leidžia palyginti šias dvi būsenas ir palengvina mokymąsi atsipalaiduoti. Be to, manoma, kad raumenų įtempimas prieš bandant juos atpalaiduoti gali suteikti papildomą impulsą, leidžiantį giliau atsipalaiduoti. Užsiėmimų metu pacientai mokomi nustatyti minimalų raumenų tonuso padidėjimą ir pasiekti ryškų atsipalaidavimą.

Neuroraumeninis (progresuojantis) atsipalaidavimas yra neuroraumeninės įtampos mažinimo metodas, kurį 1930-aisiais sukūrė Čikagos gydytojas Edmundas Jacobsonas ir aprašė savo knygoje Progressive Relaxation (1929). Šis metodas iš pradžių buvo skirtas ligoninių pacientams, kurie patyrė stresą. Jacobsonas atkreipė dėmesį į tai, kad įsitempę pacientai negali greitai ir visiškai atsipalaiduoti. Tai pastebima, pavyzdžiui, iš tokių požymių kaip raukšlėta kakta. Bandydamas atsikratyti šios likusios raumenų įtampos, Jacobsonas pradėjo mokyti savo pacientus pratimų, kurių metu jie iš pradžių turėjo įtempti konkrečią raumenų grupę, o paskui ją atpalaiduoti, pereinant iš vienos raumenų grupės į kitą.

Taigi pagrindinė mintis čia yra įgyti pilnesnį ir konkretesnį įtampos pojūtį ir sugebėti atpalaiduoti raumenis, kai tokia įtampa atsiranda. „Tie, kurie gali išmokti atsipalaiduoti, turės galimybę pasirinkti daugiausiai teisingu keliu atsakymą. Tai yra, vietoj refleksinės reakcijos galite tiesiog sustoti, ištirti grėsmės pobūdį, pasverti

Kaip ir visi kiti atsipalaidavimo būdai, neuroraumeninis atpalaidavimas turi būti treniruojamas reguliariai. Neuroraumeninio atpalaidavimo rezultatai taps aiškesni, kai įgysite pakankamai patirties naudojant šią techniką.

1. Raumenų atpalaidavimo technikos

Ši technika, bent jau iš pradžių, rekomenduojama visiems, kuriems sunku atpalaiduoti raumenis. Pasak jos autoriaus, aktualios civilizuotame pasaulyje gyvenančio žmogaus problemos – per didelis skubėjimas, nerimas ir priežasčių, į kurias jis priverstas reaguoti, perteklius. Tokiomis sąlygomis fizinis ir psichologinis stresas sukelia pervargimą. Laikui bėgant jis linkęs pratęsti ir kauptis. Kadangi mūsų siela ir kūnas yra viena visuma, nervų ir raumenų perteklius padidina psichinę įtampą ir dirglumą. Jeigu žmogus, būdamas tokios būsenos, stengiasi atsipalaiduoti, dažnai pasiekia visiškai priešingą rezultatą. Bendras atsipalaidavimas (ypač protiškai patyręs) galimas tik atpalaidavus visus griaučių raumenis.

Treniruotė turi būti atliekama gulint; Užsiėmimų metu patartina netrukdyti. Tai reiškia aktyvius veiksmus – sutuoktiniai, vaikai, kaimynai ir pan., kurie atėjo ko nors paklausti, o paskui iš karto išeina, toliau užsiima savo reikalais. Garsai, nepernešantys informacijos ir atstojantys daugiau ar mažiau vienamatį foninį garsą (laikrodžio tiksėjimas, šaldytuvo triukšmas, pro šalį važiuojančių tramvajų ūžesys ir kt.), paprastai nerimo nekelia. Jei jie trukdo, užtenka kiekvieno pratimo pradžioje pasakyti sau: „Aplinkiniai garsai manęs nedomina, jie man abejingi, netrukdo“ (frazė suformuluota m. individualiai, pagal jūsų skonį).

„Gulimo vieta“ praktikai turi būti pakankamai plati, kad galėtumėte laisvai padėti rankas šalia kūno. Jei turite problemų su stuburu, padėkite pagalvę po galva ir, jei reikia, po apatine nugaros dalimi. Žodžiu, įsitaisykite taip, kad gulėdama ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno, jaustumėtės patogiai. Niekas neturėtų jūsų apsunkinti. Jūsų rankos ar kojos neturi nutirpti. Drabužiai laisvi, nevaržo judesių. Svarbu ir temperatūra: neturi būti nei karšta, nei šalta. Pastaruoju atveju reikėtų apsikloti lengva antklode.

Prieš pradėdami kiekvieną pratimą, atsigulkite patogiai. Rankos guli nejudėdamos išilgai kūno, delnais žemyn, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Ramiai gulėkite ir lėtai užmerkite akis. Kuo lėčiau juos uždarysite, tuo greičiau pasieksite ramybę.

Nurodydamas, kad mokytis reikėtų vieną valandą per dieną, autorius neskatina nusistatyti žadintuvo. Tai yra būtent tai, ko neturėtumėte daryti. Viskas turi vykti be smurto prieš save, natūraliai, kad jaustumėtės maloniai. Jau dabar girdime daug žmonių, kurie mums prieštarauja, kad treniruotės jiems negali būti malonios jau vien dėl to, kad ne kasdien pavyksta rasti laisvą valandą. Bet noro būtų, ir laiko būtų (tik reikia šiek tiek supaprastinti dienos grafiką), svarbiausia, kad niekur neparašyta, kad Jacobsono metodas yra vienintelis įmanomas. Tuo tarpu padeda tais atvejais, kai neįmanoma pasiekti atsipalaidavimo; Asmuo negali vienas susidoroti su raumenų įtampa ir atsipalaidavimu. Pagal specialų metodo kūrėjo apibrėžimą, jis tinka žmonėms, kurių raumenys yra taip įsitempę, kad niekas kitas nepajėgia pašalinti jų pervargimo.

Prieš išmokdami bet kokio atsipalaidavimo, žinoma, turėtumėte „pajusti“ skirtumą tarp raumenų įtampos ir atsipalaidavimo.

Pratimai rankų raumenims

Septyni įprasti pratimai rankų raumenims:

Ramiai gulėkite pradinėje padėtyje apie penkias minutes. Tada sulenkite kaire ranka rieše, kad delnas stovėtų vertikaliai, keletą minučių palaikykite šioje padėtyje; dilbis lieka nejudantis. Stebėkite dilbio raumenų įtampą. Atpalaiduokite ranką, leiskite rankai nukristi ant antklodės veikiama savo svorio. Dabar ranka negali būti atsipalaidavusi – po tokios raumenų įtampos atsipalaidavimas yra fiziologinis poreikis. Kelias minutes pastebėkite atsipalaidavimo jausmą rankoje ir dilbyje. Pakartokite šį pratimą dar kartą. Tada pusvalandį pailsėkite. Svarbiausia išmokti atpažinti įtampos ir atsipalaidavimo jausmus.

Kitą dieną pakartokite ankstesnį pratimą. Antrą kartą atpalaidavę plaštaką, sulenkite ją per riešą toliau nuo savęs (tai yra kitaip nei anksčiau), pirštais žemyn.

Šiandien jūs ilsitės. Atlikite tik atsipalaidavimą, atkreipdami dėmesį į pojūčius kairėje rankoje (ar ji atsipalaidavusi, ar karts nuo karto jaučiate joje įtampą?).

Prie pirmojo ir antrojo pratimų pridėkime patirtį su alkūnės sąnario lenkimu. Kairę ranką sulenkite per alkūnę 30 laipsnių kampu, tai yra pakelkite nuo antklodės. Kartokite šią operaciją tris kartus maždaug 2 minutes, po to keletą minučių atsipalaiduokite. Likusią valandos dalį atsipalaiduokite.

Pakartokite visus ankstesnius pratimus. Tada treniruosime tricepsą. Pasieksite šio raumens įtampą, jei, padėję krūvą knygų po dilbiu, jėga jas spausite gulima ranka. Tris kartus pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite (norėdami atsipalaiduoti, atitraukite ranką nuo kūno, už knygų, kurias naudojate kaip pagalba). Likusią valandos dalį atsipalaiduokite.

Valanda kartojimosi. Atlikite keturis žinomus pratimus kairei rankai.

Šis pratimas parodys, kaip sėkmingai įvaldėte visus ankstesnius. Jūsų užduotis yra ramiai gulėti ištiestomis rankomis išilgai kūno. Įtampą pasieksite nejudindami kairės rankos, vien sutelkę dėmesį į ją. Maždaug pusę minutės sutelkite dėmesį į įtampą, tada atleiskite ją į atsipalaidavimą. Pakartokite tai keletą kartų. Likusią valandą vėl atsipalaiduokite.

Ateityje darykite tą patį su dešine ranka(tai yra tik septyni pratimai).

veido kaklas raumenų mankšta

3 Pratimai kojų raumenims

Galite pradėti kartodami rankų pratimus, tačiau tai visai nebūtina. Jei jau išmokote atpažinti įtampą ir atsipalaidavimą kiekvienoje raumenų grupėje ir sugebate kontroliuoti šiuos procesus, galite nedelsdami pradėti atsipalaiduoti. Taigi, atpalaiduokite visą kūną, treniruosite tik kojas (iš pradžių kairę, paskui dešinę).

Pratimai:

Sulenkite koją ties keliu – įtempkite viršutinės kojos ir žemiau kelio raumenis. Treniruojamės trigubai įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliodami.

O dabar, priešingai, sulenkiame galūnę pirštu link savęs. Blauzdos įtampa ir atsipalaidavimas.

Įtempimas ir atsipalaidavimas viršutinėje šlaunies dalyje – treniruota koja kabo nuo lovos (sofos ir pan.), taip įtempdama. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį ir sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą.

Įtempimas apatinėje šlaunies dalyje pasiekiamas sulenkus koją ties keliu.

Įtempimas klubo sąnaryje ir pilve – pakelkite koją taip, kad būtų sulenkta tik koja klubo sąnarys.

Įtampa sėdmenų raumenys- Padėkite kelias knygas po keliu ir stipriai jas paspauskite.

Atlikite šiuos šešis pratimus vienu ar dviem pakartojimais arba vieną užsiėmimą, skirtą tik atsipalaidavimui.

Pratimai liemens raumenims

Keturi pratimai liemens raumenims:

1.Pilvo raumenys – atliekame taip: arba sąmoningai traukiame skrandį į save, arba lėtai kylame iš gulimos padėties į sėdimą padėtį.

2.Raumenys, išsidėstę palei stuburą – įtampa pasiekiama pasilenkus ir išlenkus apatinę nugaros dalį (gulint ant nugaros).

.Raumenys kvėpavimo sistema. Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama maždaug pusvalandį atlikti bendrą atsipalaidavimą. Tada giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuo pačiu nuolat jausite įtampą, kylančią krūtinėje įkvėpus (gali būti, kad iš pradžių įtampą pastebėsite tik po krūtinkauliu; treniruočių dėka lengvai išmoksite ją atpažinti kitose vietose). krūtinė). Kai jums paaiškės bendras įtampos vaizdas gilaus kvėpavimo metu, galėsite jį nustatyti normaliai kvėpuodami. Šio pratimo tikslas nėra kontroliuoti kvėpavimą (kaip ir daugelio kitų atsipalaidavimo technikų), o atvirkščiai – mes kalbame apie šio proceso išlaisvinimą nuo savavališkos valios veiksnių įtakos, kad jis veiktų absoliučiai spontaniškai.

.Pečių raumenų atpalaidavimas. Apima kelių įgūdžių įgijimą. Sukryžiavę rankas ištiestas į priekį, fiksuosite įtampą krūtinės priekyje; sukant pečius atgal - įtempimas tarp menčių, juos keliant - įtempimas kaklo šonuose ir viršutinėje pačių pečių dalyje.

Įtempimas kairėje kaklo pusėje pasiekiamas pakreipus galvą į kairę, dešinėje – į dešinę. Jis tvirtinamas priekinėje ir galinėje pusėse, kai galva pakreipiama į priekį ir atgal.

Šį pečių atpalaidavimo pratimą galima atlikti vienu žingsniu, bet galima ir etapais. Paprastai kamieno atpalaidavimo pratimai turėtų būti atliekami maždaug savaitę (jei manote, kad būtina įtvirtinti kai kuriuos įgūdžius, šiuo atveju apsvarstykite užsiėmimus, skirtus tik atsipalaidavimui).

Pratimai akių raumenims

Pratimai akių raumenims atpalaiduoti:

1.Įtampa kaktos srityje pasiekiama perkeliant kaktos odą į raukšles.

2.Akių vokų raumenų įtempimas – pajudiname antakius, akys sandariai uždaromos.

.Ekstraokuliarinių raumenų įtampa – tokiu atveju jaučiame įtampą viduje akies obuolys. Užmerkę akis žiūrime į dešinę, kairę, aukštyn, žemyn. Treniruojamės tol, kol sugebame aiškiai atpažinti įtampą ir taip jos atsikratyti (tai yra atpalaiduoti šiuos raumenis).

4.Ekstraokuliarinių raumenų įtempimas – įvaldę ankstesnį pratimą, atmerkite akis ir stebėkite, kas vyksta, kai žiūrite nuo lubų į grindis ir atvirkščiai. Pajuskite įtampą ir atsipalaidavimą.

Pratimai veido raumenims

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti:

Sukandę dantis, visose smulkmenose stebėkite tai lydinčią įtampą. Atsipalaiduok. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Atidarykite burną. Kokie raumenys per tai įsitempė? Turėtumėte jausti įtampą prieš ausis, bet tik giliau.

Atmerkite dantis, stebėkite skruostų įtampą. Atsipalaiduok.

Apsukite burną, tarsi sakytumėte „oi!“, pajuskite įtampą, tada atpalaiduokite lūpas.

Patraukite liežuvį atgal, stebėkite įtampą ir atsipalaiduokite.

Psichinės veiklos atsipalaidavimas

Praėjus ketvirčiui valandos po visiško atsipalaidavimo, įsivaizduokite (užmerktomis akimis), kad matote kambario, kuriame esate, lubas ir grindis. Jei tai, ką įsivaizduojate, yra efektyvu, pajusite tokią pat raumenų įtampą, kokią patirtumėte atlikdami šią užduotį realybėje. Atsipalaiduokite nuo penkių iki dešimties minučių. Tada įsivaizduokite sieną jūsų kairėje ir dešinėje. Tikslas yra ugdyti gebėjimą sukelti intensyvų psichinį įvaizdį, o kartu ir atitinkamų raumenų grupių įtampą.

Vėliau (vėl po atsipalaidavimo) įsivaizduokite, kad pro jus važiuoja automobilis. Panašiai galite mankštintis su bet kokiais judančiais objektais; galite įsivaizduoti, kad važiuoja traukinys, skrenda lėktuvas ar paukštis, rieda kamuolys ir pan. Pajutę įtampą akyse mintyse įsivaizduodami judančius objektus, sutelkite dėmesį į akių raumenų įtampą „stebėdami“. “, pavyzdžiui, nejudančius objektus įsivaizduokite skaitantį knygą – ar knygas. Toks požiūris veda į „minčių išvalymą“ – jau pratimo metu ar po jo pajusite, kad jūsų mintys nurimo, nustojo jus jaudinti, nė viena iš jų smegenyse nemirksėjo.

Atpalaidavimo pratimų užbaigimas

Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir akimirkai įtempkite viso kūno raumenis: iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Po to ilgai gulėkite ant nugaros – ramiai, atsipalaidavę, kvėpuokite tolygiai, be uždelsimų. Pajuskite, kaip visame kūne pasklinda šildantis ramybės ir malonaus atsipalaidavimo jausmas. Dabar įsivaizduojama „vidinė baterija“ yra įkrauta nauja energija. Žmogus atgavo tikėjimą savo jėgomis ir sugeba nugalėti stresinė situacija– atsirado vidinės ramybės jausmas. Taip gulėkite dar keletą minučių. Atlikęs šiuos pratimus žmogus turėtų jaustis pailsėjęs, kupinas jėgų ir energijos.

Tada atidarykite akis, tada keletą kartų užmerkite, vėl atidarykite ir ištempkite, tarsi po malonaus pabudimo. Sėdėkite labai lėtai, sklandžiai, be trūkčiojimo. Tada taip pat lėtai, be staigūs judesiai, atsistokite, stengdamiesi kuo ilgiau išlaikyti malonų vidinio atsipalaidavimo jausmą.

Išvada

Ši atsipalaidavimo technika sėkmingai padeda atsipalaiduoti ir nereikalauja specialios įrangos. Be to, nepaisant to, kad, anot E. Jacobson, norint gauti rezultatą, šią techniką būtina praktikuoti keletą metų, pagerėjimas įvyksta per kelias savaites, jei tai praktikuojate tris kartus per dieną po penkias-šešias minutes. Be to, nervų ir raumenų atsipalaidavimas teigiamai veikia tiek fiziologinius, tiek psichologinė būsena asmuo.

1.Fiziologinis poveikis.

Apibūdinant neuroraumeninio atpalaidavimo rezultatus pažymima, kad skeleto raumenų atpalaidavimas padeda atpalaiduoti visus raumenis, taip pat virškinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Mokslininkai nustatė, kad nervų ir raumenų atsipalaidavimas padeda nuo galvos skausmo, migrenos ir nugaros skausmo. Raumenų įtempimo ir neracionalios raumenų įtampos pasekmes galima išlyginti arba bent jau sušvelninti reguliariai atliekant neuroraumeninio atpalaidavimo pratimus.

Psichologinis poveikis.

Įrodyta, kad neuromuskulinis atsipalaidavimas turi didelis skaičius psichologinis poveikis, turintis įtakos žmogaus psichologinei būklei ir elgesiui. Pavyzdžiui, tyrimų rezultatai parodė, kad studentai, turintys neigiamą savęs sampratą, užsiimantys neuroraumeniniu atpalaidavimu, pakoregavo savo geresnė pusė tavo savęs įvaizdis. Be to, depresija, nerimas ir nemiga, remiantis kitu tyrimu, taip pat pagerėja dėl nervų ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Šia technika taip pat gydomas alkoholizmas, tabako rūkymas ir piktnaudžiavimas narkotikais.

Reikia pažymėti, kad beveik bet kokia atsipalaidavimo forma yra skirta nerimo mažinimui – kai protas atsipalaiduoja, nerimastingos mintys pasireiškia visapusiškai. Tačiau būtent neuroraumeninio atsipalaidavimo procese darbas su nerimu yra veiksmingiausias. Todėl ši technika pirmiausia rekomenduojama nerimaujantiems žmonėms.

Treniruotės pabaigoje žmogus įgyja gebėjimą visiškai išsivaduoti iš streso per 20-30 sekundžių (!). Tačiau norint pasiekti tokį rezultatą, reikia sunkiai dirbti, šiek tiek, bet reguliariai. Pirmajame etape rekomenduojama atsipalaidavimo veiklai skirti vidutiniškai 15 minučių 3 kartus per dieną. Bazinis mokymo kursas trunka iki 2-3 mėnesių.

Literatūra

1. Veličenko V.K. „Fizinė treniruotė be traumų“. – M: 1993 m.

V.A. Muravjovas, N.A. Sozinovas. „Saugos priemonės kūno kultūros pamokose“. - M: 2001 m

Kūno kultūra: vadovėlis / red. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012 m

Mokymas

Reikia pagalbos studijuojant temą?

Mūsų specialistai patars arba teiks kuravimo paslaugas jus dominančiomis temomis.
Pateikite savo paraišką nurodydami temą dabar, kad sužinotumėte apie galimybę gauti konsultaciją.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių iš įpročio yra visiškai ramūs dėl emocinės ir raumenų įtampos. Tačiau tai labai kenkia organizmui, todėl reikėtų pasimokyti. Įvaldę atsipalaidavimo įgūdžius, galėsite bet kada sumažinti stresą ir atsipalaiduoti. Mokslininkai įsitikinę, kad gebėjimas atsipalaiduoti yra kiekvieno žmogaus refleksas.

Neuroraumeninė relaksacija yra psichoterapinė sistema, pagrįsta kintamu visų raumenų grupių įtempimu ir atpalaidavimu, kol pasiekiama maksimali atsipalaidavimo būsena. Ši sistema leidžia pajusti ramybę, sumažinti nervinę įtampą, taip pat pašalinti skausmą.

Kai kurie atsipalaidavimo būdai žinomi kiekvienam žmogui – šokiai, vaikščiojimas grynas oras, keičiant profesiją, pomėgius ir pan. Tai natūralūs nervinės įtampos malšinimo būdai, kuriems reikia tam tikro laiko. Tačiau jie ne visada gali būti veiksmingi šiuolaikinis žmogus, nes jam pirmiausia reikia koncentruotų išskyrų.

Progresyvios raumenų atpalaidavimo sistemos pagrindas – tam tikri pratimai, leidžiantys pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti kaklo, kojų, nugaros, rankų, pilvo raumenis. Sportininkas, norėdamas įvaldyti raumenų atpalaidavimo priemones ir būdus sporte, turi susikoncentruoti į raumenų įtempimo, atsipalaidavimo procesą, o ypač į pojūčius, kylančius raumenų perėjimo iš įtemptos būsenos į atsipalaidavimo momentą.

Raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant yra pagrįsti raumenų atsipalaidavusių ir įsitempusių būsenų palyginimu. Tai leidžia pagreitinti visiško atsipalaidavimo procesą. Daugelis mokslininkų mano, kad raumenų įtampa prieš atsipalaidavimą suteikia galingą impulsą, leidžiantį pasiekti kuo gilesnį atsipalaidavimą. Mankštos metu sportininkas turi išmokti pastebėti minimalius raumenų pokyčius ir tik tokiu atveju atsipalaidavimas bus pilnas.

Progresyvusis (neuroraumeninis) atsipalaidavimas – tai neuroraumeninės įtampos slopinimo technika, sukurta praėjusio amžiaus trisdešimtajame dešimtmetyje. Sistemos kūrėju laikomas gydytojas iš Čikagos Edmundas Jacobsonas. Šis žmogus pirmasis aprašė šią sistemą vienoje savo knygų, išleistoje 1929 m.

Atkreipkite dėmesį, kad jis buvo sukurtas specialiai ligoninės pacientams, kuriems reikėjo atsipalaidavimo. Jacobsonas sugebėjo nustatyti, kad žmonės nervinė įtampa negali greitai ir efektyviai atsipalaiduoti. Paaiškėjo, kad šios būklės požymių yra gana daug, pavyzdžiui, susiraukšlėjusi kakta. Jacobsonas susidomėjo šia tema ir pradėjo mokyti savo pacientus specialių pratimų, leidžiančių įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis, sklandžiai pereinant iš vienos grupės į kitą.

Dėl to galime drąsiai kalbėti apie pagrindinę šios sistemos idėją – gauti kuo pilnesnį raumenų įtempimo jausmą ir vėlesnį jų atsipalaidavimą. Paprasčiau tariant, vietoj paprastos refleksinės reakcijos žmogus išmoksta suprasti iškilusios problemos pobūdį ir rasti būdų, kaip ją išspręsti. Visiškai akivaizdu, kad norint pasiekti norimą rezultatą, progresyvaus atsipalaidavimo užsiėmimai turi būti atliekami reguliariai. Kuo daugiau žmogus turi patirties, tuo didesnis atsipalaidavimo laipsnis.

Pagrindinės raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant

Šią techniką pirmiausia galima rekomenduoti žmonėms, kurie negali visiškai atpalaiduoti savo raumenų. Sistemos autorius įsitikinęs, kad pagrindinės šiuolaikinio žmogaus kasdienės problemos – nerimas, nuolatinis skubėjimas ir daugybė situacijų, kuriose tenka greitai apsispręsti.

IN šiuo atveju emocinis ir fizinis aktyvumas būtinai sukelti didelį viršįtampią, kuris turi galimybę kauptis. Kadangi žmogaus kūnas ir siela yra viena visuma, nervų ir raumenų įtampa smarkiai padidina dirglumą. Kai žmonės yra viduje panaši būklė, pasistenkite atsipalaiduoti, rezultatas beveik visada būna visiškai priešingas nei tikėtasi. Bendras atsipalaidavimas galimas tik visiškai atpalaidavus visus kūno raumenis. Visų pirma, tai taikoma emociniams išgyvenimams.

Užsiėmimai turėtų būti atliekami tik gulint ir šiuo metu patartina pasiekti visišką ramybę. Raskite laiko pabėgti nuo kasdienybės ir paprašykite šeimos, kad jūsų netrukdytų. Įvairūs informacijos nenešantys garsai (šaldytuvo garsas ar pravažiuojančio automobilio triukšmas) dažniausiai neblaško. Tačiau jei tai jus trikdo, įsitikinkite priešingai.

Praktikos zona turi būti pakankamai plati, kad galėtumėte laisvai priglausti rankas prie kūno. Jei yra problemų su stuburu, tuomet turėtumėte pasidėti pagalvę po galva, o kai kuriais atvejais - po apatine nugaros dalimi. Turėtumėte užimti tokią poziciją, kad jaustumėtės kuo patogiau ir niekas nesiblaškytų. Drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judėjimo. Taip pat raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant taip pat yra susiję su temperatūros įtaka treniruočių procesui – neturėtumėte patirti karščio ar šalčio.

Pradinė padėtis visiems judesiams yra vienoda: gulėkite ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai žemyn, o kojos šiek tiek atskirtos. Būdami šioje padėtyje pradėkite lėtai užmerkti akis. Kuo mažesnis greitis, tuo greičiau galėsite atsipalaiduoti.

Autorius rekomenduoja kasdien po valandą mankštintis, tačiau nereikėtų naudoti žadintuvo. Turėtumėte linksmintis, o laiko kontrolė neleis jums to pasiekti. Tikrai daugelis jau sako, kad jų dienos grafikas ir taip labai perkrautas, ir jie negalės rasti laisvo laiko užsiėmimams. Tačiau esame tikri, kad pagrindinis dalykas čia yra noras, o jei jo turėsite, laiko visada bus. Visiškai akivaizdu, kad ši sistema nėra vienintelė veiksminga, bet ji jau padėjo didelis skaičiusžmonių.

Rankų raumenų atpalaidavimo technika

Panagrinėkime savaitinę užsiėmimų programą, skirtą rankų raumenims atpalaiduoti, o tai yra raumenų atpalaidavimo priemonės ir metodai sportuojant.

1. 1 diena. Pradinėje padėtyje turėtumėte būti maždaug penkias minutes. Po to pradėkite lėtai lenkti riešą, kol delnas bus statmenas žemei. Šioje padėtyje dilbis turi likti nejudantis, kelias minutes bandydami pagauti pojūčius, kylančius dilbio raumenyse. Atpalaiduokite ranką ir delnas nuo savo svorio turėtų nukristi ant žemės. Po šio paprasto judesio ranka turi būti atsipalaidavusi, nes tokia yra mūsų kūno fiziologija. Kitas kelias minutes turite stebėti atsirandančius pojūčius. Judėjimas turi būti kartojamas keletą kartų ir po to pusvalandį išlikti ramioje būsenoje.
2. 2 diena. Dar kartą atlikite aptartą pratimą, o atsipalaidavę, riešo ranką sulenkite toliau nuo savęs, nukreipdami pirštus į žemę.
3. 3 diena. Tai poilsio diena, o jūsų užduotis – stebėti pojūčius, kylančius rankos raumenyse.
4. 4 diena. Prie anksčiau tyrinėtų judesių būtina pridėti eksperimentą su alkūnės refleksoriumi. Kairę ranką sulenkite per alkūnę 30 laipsnių kampu, pakelkite ją nuo žemės. Atlikite šį judesį kitas tris minutes, ilsėkitės tarp rinkinių. Likusį pamokos laiką praleiskite atsipalaidavusioje būsenoje.
5. 5 diena. Atlikite visus judesius, kuriuos iki šiol įvaldėte, ir pereikite prie bicepso darbo. Pakankamą šio raumens įtampą galima pasiekti padėjus dilbį ant knygų krūvos ir jį paspaudus. Turite tris kartus įtempti ir atpalaiduoti bicepsą, tada tiesiog atsipalaiduokite iki užsiėmimo pabaigos.
6. 6 diena.Šią dieną reikia atlikti visus žinomus pratimus kairei rankai.
7. 7 diena. Išmokime dar vieną judesį, kuris aiškiai parodys jums ankstesnių meistriškumo laipsnį. Būnant pradinėje padėtyje, reikia pasiekti rankų raumenų įtampą, sutelkiant tik vieną dėmesį. Jūs negalite pajudinti rankos. Būkite raumenų įtempimo būsenoje 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Po to visus šiuos judesius turite įvaldyti antra ranka.

Pratimai kojų raumenims atpalaiduoti

Pirmiausia galite pakartoti visus žinomus judesius rankų raumenims, nors tai nėra būtina. Išmokę pajusti kiekvieno raumens įtampą ir atsipalaidavimą, galite iškart pereiti prie atsipalaidavimo. Štai sąrašas judesių, padedančių sumažinti įtampą kojose:

• Koja turi būti sulenkta ties kelio sąnariu, o tam reikės viršutinės kojos raumenų jėgos ir tų, kurie yra po kelio sąnariu. Treniruokitės tris kartus per dieną, kaitaliodami įtampą ir atsipalaidavimą.
• Sulenkite koją link savęs, taip įtempdami ir atpalaiduodami blauzdos raumenis.
• Norėdami įjungti viršutinė dalis klubų. Treniruojama koja turi būti pakabinta nuo sofos. Grąžindami koją į pradinę padėtį, atpalaiduojate raumenis.
• Norėdami atpalaiduoti apatinės šlaunies raumenis, turite sulenkti koją kelio sąnaryje.
• Pakelkite koją taip, kad lenktųsi tik klubo sąnarys. Tai leis jums dirbti savo pilvo ir šlaunų raumenis.
• Pagal kelio sąnarys reikia padėti krūvą knygų ir jas sugauti. Šis judesys leidžia dirbti sėdmenų raumenis.

Supažindinome jus su atsipalaidavimo technikų pagrindais. Ši technika teigiamai veikia fiziologinius ir psichologinius mūsų kūno procesus. Mokslininkai nustatė, kad skeleto raumenų atsipalaidavimas atpalaiduoja visus kūno raumenis, įskaitant širdį ir virškinimo organus. Labai dažnai ši technika padeda susidoroti su migrena ir galvos skausmais.

Taip pat buvo tiriamas progresuojančio atsipalaidavimo poveikis žmogaus psichologinei būklei. Šiandien nervų ir raumenų atpalaidavimas gali būti naudojamas depresijai, nerimui ir miego sutrikimams įveikti. Sistema dažnai skiriama žmonėms, kenčiantiems nuo alkoholizmo ir priklausomybės nuo narkotikų. Atkreipkite dėmesį, kad visos atsipalaidavimo formos veiksmingai pašalina nerimo jausmą.

Kai tik jūsų protas atsipalaiduoja, jus apleidžia nerimastingi jausmai. Daugelis garsūs psichologaiŠi technika rekomenduojama pacientams, turintiems didelį nerimą. Iš pradžių tereikia po ketvirtį valandos tris kartus per dieną skirti mokymuisi. Visiško technologijos įsisavinimo procesas paprastai trunka nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Šiame vaizdo įraše išsamiai aprašyta progresyvi raumenų atpalaidavimo technika:

Norint atpalaiduoti nugaros raumenis po įtemptos veiklos, kartais pakanka paprasto dušo, o kartais reikia kreiptis į asmeninį masažuotoją. Ką daryti suspaudus nugarą ir kaip išvengti lėtinio juosmens raumenų įtempimo? Tokiu atveju problemą reikia spręsti kompleksiškai!

Kai raumenys įsitempę, užtenka nedidelio provokatoriaus, kad sukeltų skausmo priepuolį. Pavyzdžiui:

• Hipotermija;
• Traumos;
• Svorių kėlimas;
• Infekcijos;
• Nesėkmingas liemens sukimasis ar lenkimas.

Refleksinis spazmas gali būti fiksuotas ilgą laiką, o tarpslanksteliniai diskai atsiduria suspaustoje padėtyje, todėl suspaudžiamos nervų šaknelės nugaros smegenys. Kai raumenų audinyje atsiranda spazmas, nervinių skaidulų o indai taip pat suspausti. Įvyksta elektros mainų gedimas naudingų medžiagų ir deguonies. Tokiomis sąlygomis raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri taip pat sukelia skausmą.

• Taip pat skaitykite:.

Per didelis raumenų įtempimas kartais trunka metus. Jis gali:

• Išprovokuoti stuburo kreivumą;
• Suteik skausmo vidaus organai(pavyzdžiui, širdis);
• Ilgalaikis kaklo įtempimas gali paveikti regėjimą ir sukelti lėtinę migreną.

Pirmąsias tris dienas po spazmo ir aštrių skausmų atsiradimo raumenys, kaip taisyklė, yra patinimo būsenoje, todėl nugaros negalima iš karto sušildyti ir masažuoti. Šios manipuliacijos gali pabloginti būklę.

Kaip numalšinti nugaros raumenų skausmą?

Padės stuburo tempimas. Tarpslanksteliniai diskai mažiau spaudžia nervinius procesus, kai tarpas tarp slankstelių plečiasi. Kai atsiranda spazmas, sutrinka medžiagų apykaita maistinių medžiagų ir deguonies audiniuose. Medžiagų apykaitos procesų atkūrimas žymiai palengvina būklę.

• Įdomu skaityti:

Šie metodai padės sumažinti nugaros raumenų įtampą:

• Priešuždegiminiai ir raminamieji vaistai;
• Masažas. Atlikta ne anksčiau kaip po 3 dienų po skausmo priepuolio. Geriausia, jei nugarą apšildytų profesionalus masažuotojas, tačiau jei tai neįmanoma, kreipkitės pagalbos į artimuosius arba naudokite mechaninį masažuoklį. Prieš procedūrą patartina sušildyti raumenis šiltame duše ar vonioje arba šiltu parafinu. Specialūs masažo kremai suteikia atpalaiduojamąjį poveikį;
• Galutinė įtampa. Pusę minutės stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti raumenis spazmų srityje. Raumenų atsipalaidavimas po tokio pratimo taip pat bus maksimalus;
• Kvėpavimo pratimai. Įkvėpdami įtempkite nugaros raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite. Dar kartą įkvėpkite, bet be įtampos, o iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti;
• Terminis apdorojimas taikomas, jei raumenų spazmas trunka ilgiau nei 3 dienas. Tai atliekama naudojant šildymo pagalvėlę arba šiltus rankšluosčius;
• Šiltas dušas, vonia, sauna. Šilti garai ir vanduo gerai atpalaiduoja raumenis, padeda pagerinti kraujotaką ir atitinkamai atkurti nuo spazmo suspaustų audinių mitybą. Nereikia veikti pagal principą, kad kuo ilgiau, tuo geriau. Vonioje ir duše galima maudytis ne ilgiau kaip 20 minučių, maksimali temperatūra – 37 laipsniai;
• Ledas. Pabandykite skaudamą vietą švelniai patrinti ledu. Šaltis sukels vazospazmą po poros minučių kraujagyslės išsiplės, sukurdamos atpalaiduojantį poveikį.

Vienas iš labiausiai paplitusių psichoterapijos metodų šiandien yra raumenų atpalaidavimas.

Jo veiksmais siekiama sumažinti kūno streso lygį, kuris tiesiogiai priklauso nuo nervų ir raumenų sistemos disfunkcijos.

Žmogus turi mokėti atskirti įtampą ir atsipalaidavimą, taip pat mokėti juos valdyti. To išmokti galite bet kada.

Dėl visiško atsipalaidavimo galima įvaldyti universalią priemonę, galinčią susidoroti su beveik visomis ligomis nervų sistema sukeltas nuolatinio streso. Galite pasveikti nuo nemigos, hipertenzijos, galvos skausmo, nuolatinio nerimo jausmo ir užkirsti kelią daugelio kitų ligų vystymuisi.

Efektyvus raumenų atpalaidavimas: progresuojantis neuromuskulinio atpalaidavimo metodas

Pirmiausia pacientas turi apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti su juo. Tai padės nustatyti bet kokias tokio tipo procedūrų kontraindikacijas. Galimi nukrypimai, tokie kaip neurologiniai sutrikimai, nepakankamas treniruotės ar raumenų pažeidimas, kaulinio audinio patologija.

Vieta mankštai turi būti patogi, tyli ir tamsi, kuri leistų visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į organizme vykstančius procesus. Niekas neturi trukdyti žmogaus judesiams.

Geriausia naudoti laisvi drabužiai, atlikti pratimus be batų ir aksesuarų, pavyzdžiui, akinių. Paciento kūnas turi turėti stabilią atramą (tai netaikoma kaklo ir galvos sričiai), kad seanso metu jis negalėtų užmigti.

Kiekvienas žmogus turėtų atpažinti skirtumą tarp spontaniškai atsirandančių raumenų spazmų ir nukreiptos raumenų įtampos.

• Pirmuoju atveju jie atsiranda sąnariuose ir raiščiuose. skausmingi pojūčiai, lydimas nemalonaus spontaniško raumenų drebėjimo. Per didelis stresas sukelia šią būseną.
• Antruoju atveju įtemptame raumenyje atsiranda tik šiek tiek nemalonus suspaudimo jausmas, nieko daugiau.

Pratimo metu pacientas niekada neturėtų sulaikyti kvėpavimo. Tai turėtų būti normalu arba susideda iš įkvėpimo raumenų įtempimo metu ir iškvėpimo atsipalaidavimo momentu.

Visų pirma reikėtų atkreipti dėmesį į apatinių kūno dalių raumenis, o galiausiai – į veido sritį. Pakartotinis organų raumenų įtempimas yra nepriimtinas.

Dar prieš atsipalaidavimo seanso pradžią turėtumėte išsikelti sau aiškų tikslą nuosekliai atpalaiduoti kiekvieną kūno raumenį. Tai leis jums pasiekti efektyviausią rezultatą.

Kaip pasiekti visišką kūno atsipalaidavimą

Šiek tiek atsiloškite ir raskite patogią padėtį. Atsikratykite judėjimą ribojančių drabužių, batų ir aksesuarų. Užmerkite akis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, jis turi būti taisyklingas ir ramus. Pajuskite, kaip jūsų plaučiai prisipildo oro, įkvėpdami sustokite 30 sekundžių.

Pasvarstykime apie kūno atpalaidavimą, tiksliau, kiekvieną jo dalį atskirai.

• Šonkaulių narvas

Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Stenkitės visiškai ištuštinti plaučius ir atstatyti įprastą kvėpavimo būdą. Įkvepiant krūtinės srityje turėtų atsirasti tam tikra įtampa, o iškvepiant, visiškas atsipalaidavimas raumenis. Kartokite pratimą kelis kartus iš eilės, pailsėkite 5-10 sekundžių.

• Pėdos ir kojos

Abi pėdos visu paviršiumi turi liestis su grindimis. Atsistokite ant kojų pirštų, kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje ir atsipalaiduokite. Turėtumėte sklandžiai nusileisti ant kulnų, nedarant staigių judesių. Jei užpakalinėje srityje blauzdos raumenys Jei yra nedidelė įtampa, tada pratimas atliekamas teisingai. Atsipalaidavimo momentu gali atsirasti nežymus dilgčiojimas, užplūsta šiluma.

Norėdami sustiprinti priešingą raumenų grupę, atsistokite ant kulnų, kuo aukščiau iškeldami kojų pirštus. Vėl kelios sekundės įtampos ir atsipalaidavimo. Po šių veiksmų apatinėse kojų dalyse turėtų atsirasti sunkumo jausmas. Po kiekvieno pratimo reikia padaryti 20 sekundžių pertrauką.

• Klubai ir pilvas

Ištieskite kojas, pakelkite jas ir būkite tokioje padėtyje. Blauzdos turi būti atsipalaidavę. Po kurio laiko švelniai nuleiskite kojas ant grindų. Tuo pačiu metu šlaunų raumenys turėtų jausti tam tikrą įtampą.

• Rankos

Suspauskite abi rankas į kumščius, laikykite jas tokioje būsenoje ir atsipalaiduokite. Šis pratimas tinka tiems, kurie daug ir dažnai rašo ar spausdina. Galite išskleisti pirštus įvairiomis kryptimis, laikyti juos tokioje būsenoje ir taip pat atpalaiduoti. Rankų ir dilbių srityje turėtų atsirasti šilumos pojūtis arba nedidelis dilgčiojimas. Tarp pratimų reikia padaryti 20 sekundžių pertrauką.

• Veidas

Šypsokitės kuo plačiau, laikykite ją ten ir atsipalaiduokite. Tą patį padarykite sučiauptomis lūpomis. Atkreipkite dėmesį į akis. Tvirtai užmerkite akis, pakelkite antakius, tada atsipalaiduokite. Pauzė tarp pratimų 15 sekundžių.

Taigi tai pasiekiama visiškas kūno atsipalaidavimas .

Kai raumenys atsipalaiduoja, galite pereiti į budrumo stadiją. Suskaičiuokite nuo 1 iki 10, sutelkdami dėmesį į save ir aplinkinį pasaulį. Atmerkite akis ir jauskitės linksmi, energingi ir žvalūs.