Skausmas yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda, kai tik baigiate kultūrizmo treniruotę. Kai kuriems žmonėms raumenų skausmas yra atlygis po sunkios treniruotės. Vienaip ar kitaip, tikriausiai visi vienu ar kitu metu patyrėme raumenų skausmą. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius raumenų skausmo po pratimų tipus ir sužinosime, kaip jo atsikratyti. Yra keletas skausmo tipų, apie kuriuos reikia žinoti:

Tipiškas lengvas raumenų skausmas po treniruotės

Tam tikras raumenų skausmas, jaučiamas kitą dieną po geros, intensyvios treniruotės. Nors mokslininkai vis dar negali nustatyti tikroji priežastis manoma, kad jos atsiradimą paprastai sukelia raumenų skaidulų mikrotraumos ir pieno rūgšties perteklius. Bet kokiu atveju svarbu, kad tai būtų geras raumenų skausmas po treniruotės, nes jis yra nestiprus ir raumenų funkcija nesutrikusi.

Paprastai tai trunka vieną dieną patyrusiems sportininkams ir iki 3 dienų pradedantiesiems. Šis raumenų skausmas yra puikus rodiklis, kad turite geros treniruotės dieną prieš ir jūs padarėte žalą, reikalingą prisitaikymui (pavyzdžiui, raumenų augimui). Jei raumenų taip nebeskauda, ​​vadinasi, organizmas sėkmingai prisitaikė prie treniruočių programos (nepakeitus programos rezultatų neduoda).

Uždelstas raumenų skausmas (LMP)

Antrojo tipo raumenų skausmas, kuris yra stiprus, dažniausiai jaučiamas praėjus dviem dienoms po treniruotės (ne kitą dieną). Neleidžia pilnam raumenų susitraukimui. Šio tipo stipresnis raumenų skausmas atsiranda pirmą kartą atliekant programą arba treniruojantis intensyviau nei įprastai. Tai gali trukti nuo kelių dienų pažengusiems sportininkams iki savaitės pradedantiesiems.

Jei laikas kitai treniruotei ir jūs vis dar patiriate tokio tipo skausmą, aš tuo tikiu geriausia idėja nepraleis pamokų, o įgyvendins aktyvią atkūrimo programą. Tai reiškia, kad jūs atliekate savo įprastą programą, bet sumažinate visas apkrovas 50%, ir neatliekate rinkinių iki visiško išsekimo.

Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą su 10 pakartojimų, svorį, kurį paprastai naudojate šiam pratimui, padalinkite iš dviejų ir tai bus jūsų šiandienos krūvis. Be to, jei siekiate 10 pakartojimų, būtent tai ir turėtumėte daryti. Net jei vis dar turite jėgų, neturėtumėte kirsti tikslo ir atlikti pratimą režimu „iki visiško nesėkmės“.

Šio tipo treniruotės tikslas yra atkurti ir auginti raumenis, pašalinti iš jų pieno rūgštį ir kitas atliekas ir į pažeistą vietą nukreipti didelę kraujo koncentraciją maistinėms medžiagoms tiekti. Šis būdas kovoti su raumenų skausmais po treniruotės yra daug pelningesnis nei atsisakyti kitos treniruotės vardan atsigavimo ir laukti, kol skausmas nustos.

Raumenų skausmas dėl traumos

Trečiasis tipas visiškai skiriasi nuo aukščiau pateikto, jis yra varžantis ir labai aštrus. Priklausomai nuo sužalojimo pobūdžio, jis gali atsirasti tik tam tikru būdu judant raumenims. Kartais šie sužalojimai išryškėja vos atsiradus. Kitais atvejais – kitą dieną.

Pasitarus su gydytoju, kai kurios traumos gali leisti tęsti pratimus, tačiau taikantis tik į tą traumą (kitaip tariant, rasti pratimų, skirtų sužalotiems raumenims, neapimdami skausmą sukeliančio judesio diapazono).

Kiti, sunkesni sužalojimai, pavyzdžiui, raumenų plyšimai, gali lemti ilgas dienas be treniruočių ir, priklausomai nuo sunkumo, gali prireikti net operacijos. Todėl kai jėgos treniruotės palikite savo EGO kur nors kitur. Geriausias būdas Sumažinkite raumenų skausmą po tokio tipo treniruotės:

• treniruočių parametrų periodizavimas (ciklinimas).
• nuosekli geros mankštos formos praktika (sužinokite daugiau apie tai)

Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės

Yra keletas būdų, kuriais galite susidoroti su pirmaisiais dviejų tipų raumenų skausmais po sunkios treniruotės:

Pateikite tinkamą mitybą

Nors tai yra akivaizdžiausia taisyklė, daugelis žmonių nepaiso tinkama mityba. Jei nevalgote pakankamai angliavandenių (2–4 gramai kilogramui svorio, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio), apie 2 gramus baltymų vienam svorio kilogramui ir 15–20 proc. bendras skaičius kalorijų gerųjų riebalų pavidalu, jūsų organizme nebus visko, ko reikia maistinių medžiagų atsigavimui ir augimui (nepaisant visų vartojamų papildų).

Gerti vandenį

Mūsų kūnas sudarytas iš daugiau nei 80% vandens, todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kiekvieną dieną normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia svoris*0,04 = litrai vandens per dieną. Taigi, jei sveriate 70 kg, tuomet jums reikės 2,8 litro vandens per dieną (2800 ml vandens). Jei negersite pakankamai vandens, pablogėsite gebėjimas pašalinti toksinus ir neigiamai paveiks jūsų atsigavimo procesą ir negalėsite sumažinti raumenų skausmo.

Visi žmonės retkarčiais patiria raumenų skausmą. Jie gali būti susiję su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, ilgalaikiu nepatogios kūno padėties palaikymu ar tam tikromis ligomis. Mialgija arba raumenų skausmas savaime nėra pavojingas, tačiau gali sukelti rimtą diskomfortą ir kančią. Be to, kartais tai yra signalas apie rimtos ligos vystymąsi. Todėl svarbu žinoti, kodėl atsiranda raumenų skausmas, kaip su juo susidoroti patiems, kokiais atvejais reikia kreiptis į gydytoją.

Kas yra mialgija

Raumenų skausmas, kuris periodiškai atsiranda žmonėms fizinio krūvio metu arba ramybėje, vadinamas mialgija. Tai gali sukelti įvairios priežastys ir būti kartu su kitais simptomais. Paprastai toks skausmas stebimas per visą raumens ilgį ir sustiprėja judant ar spaudžiant raumeninį audinį.

Daugeliu atvejų mialgija reikalauja specialaus gydymo tik tuo atveju, jei ji sukelia stiprų skausmą arba riboja judėjimą. Tačiau dažniausiai visi simptomai po poilsio išnyksta savaime. Raumenų skausmo, kuris yra rimtesnių ligų simptomas, gydymas turėtų prasidėti pašalinus jų priežastį.

Šios skausmingos būklės rūšis yra fibromialgija. Šis sindromas yra pastaruoju metuėmė atsirasti vis dažniau, ypač tarp miesto gyventojų. Jį lydi raumenų skausmas ir silpnumas, miego sutrikimai, galvos skausmai ir sumažėjęs darbingumas.

Mialgija, susijusi su fiziniu darbu ir sportu, dažniau kamuoja vyrus. Moterys ir vaikai gali patirti raumenų spazmus dėl emocinės perkrovos arba įvairios ligos. Skausmas daugiausia lokalizuotas kojų ar rankų raumenyse, taip pat nugaroje. Dažnai dėl to žmogus negali normaliai judėti. Todėl svarbu žinoti, kodėl atsiranda mialgija ir kaip su ja susidoroti.

Kad po treniruotės neskaudėtų raumenys, prieš mankštą reikia juos apšildyti ir krūvį didinti palaipsniui

Raumenų skausmas po treniruotės

Dažniausiai tokius pojūčius žmonės patiria po sunkaus fizinio darbo ar sportinių treniruočių. Tai gali būti dėl pieno rūgšties, medžiagų apykaitos procesų produkto raumenyse, kaupimosi. Toks skausmas greitai praeina ir atneša tik naudos organizmui. Pieno rūgštis veikia kaip antioksidantas. Tai pagreitina audinių regeneraciją. Dėl to padidėja raumenų tūris.

Kartais intensyvios treniruotės metu įvyksta mikrotrauma. raumenų skaidulų. Tai taip pat sukelia skausmą. Jei organizmas nespėja atsigauti, raumuo išsenka. Skausmas tampa nuolatinis. Todėl tokiu atveju reikia mažinti krūvį ir daugiau dėmesio skirti tempimo pratimams. Kad treniruotės nesukeltų raumenų skausmo, prieš mankštą reikia gerai apšilti, palaipsniui didinti krūvį ir gerti daugiau skysčių.

Moterims dažnai skauda kojų raumenis po vaikščiojimo aukštakulniais.

Kodėl vis dar atsiranda raumenų skausmai?

Mialgija ne visada yra susijusi su padidėjusiu fiziniu aktyvumu. Raumenys tinkamai veikia tik esant normaliai kraujotakai ir medžiagų apykaitai. Jei šis procesas sutrinka, atsiranda spazmas, sukeliantis skausmingi pojūčiai. Raumenų skausmo priežasčių yra įvairių, todėl gydymo priemonės turi į jas atsižvelgti.

Jei raumenų skausmas išlieka ilgą laiką, reikia kreiptis į gydytoją apžiūrai

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliu atvejų raumenų skausmas nereikalauja rimto gydymo, nes dažniausiai išnyksta pailsėjus. Tačiau yra situacijų, kai mialgija rodo rimtas sveikatos problemas. Diagnozei nustatyti patartina kreiptis į gydytoją šiais atvejais:

• jei raumenų skausmas yra nuolatinis arba pasireiškia periodiškai;
• jei skausmas įgauna traukiantį pobūdį;
• jei skausmas atsiranda po treniruotės, bet nepraeina pailsėjus;
• atsiranda minkštųjų audinių paraudimas arba patinimas;
• skausmą lydi nerimą keliantys simptomai: šlapimo susilaikymas, bėrimas, dusulys ar aukšta temperatūra.

Ką daryti esant raumenų skausmui

Jei skausmas pasireiškia retai, gydymas gali būti atliekamas savarankiškai. Šios priemonės padės palengvinti būklę:

• bet kokiu atveju, jei skauda raumenis, turite suteikti jiems poilsį;
• Jei po traumos iš karto uždėsite šaltą kompresą ant pažeistos vietos, tai sustos uždegiminis procesas;
• sergant mialgija, veiksmingi šilti kompresai, kaitinimo pagalvėlė arba šilta vonia;
• įvairūs tepalai taip pat padeda malšinti skausmą;
• galite vartoti vaistus, pavyzdžiui, nesteroidinius vaistus nuo uždegimo: ibuprofeną, diklofenaką, nimesulidą, nizę ar ketorolį, tačiau neturėtumėte to daryti dažnai be gydytojo recepto;
• šildančio poveikio kinezioplastai, pavyzdžiui, pipirai, Ketonal Thermo, Nanoplast Forte ir kiti, turi saugesnį poveikį nei tabletės;
• jei skauda ranką ar koją, galite uždėti tvirtą tvarstį elastiniu tvarsčiu;
• Masažas gerai padeda, gerina kraujotaką raumenyse, skatina jų atsipalaidavimą;
• Veiksmingi pratimai geriausiai tinka tempimui, atliekami lėtu tempu.

Masažas padeda pagerinti kraujotaką raumenyse ir malšina skausmą

Mialgijos gydymas vaistais

Raumenų skausmui malšinti naudojami įvairūs kompresai, įtrynimai, tepalai. Paprastai juose yra priešuždegiminių ar analgetikų komponentų. Tačiau mialgijai gydyti dažnai naudojami vaistai, turintys šildantį ar atitraukiantį poveikį. Tai tie, kuriuose yra bičių ar gyvačių nuodų, kamparo, terpentino, kapsaicino, mentolio ar eterinių aliejų.

Yra daug vaistų, kurie yra veiksmingi mialgijai gydyti.

1. Naudojamas apizartrono tepalas bičių nuodų ir garstyčių aliejaus pagrindu uždegiminės ligos ir po traumų. Puikiai tinka raumenų masažui.
2. Vaistas "Vipratox", kurio sudėtyje yra kamparo ir bičių nuodų, yra labai veiksmingas.
3. Greitai malšina raumenų skausmą po fizinio krūvio „Gymnastogal“.
4. Pagalba su mialgija tepalai, kurių pagrindą sudaro vaistinių žolelių ekstraktai ir eteriniai aliejai. Tai „Sanitas“, „Mioton“ ir kt.
5. Naftalgin tepalas yra labai veiksmingas dėl sudėtingo analgetiko ir naftalano aliejaus veikimo.
6. Labai padeda skausmingos vietos įtrynimas pipirų tinktūra arba Menovazinu.
7. Taip pat dažnai naudojami nesteroidiniai priešuždegiminiai tepalai: Voltaren, Fastum, Ketonal, Diklofenakas, Indometacinas ir kt.

Jei skausmas stiprus ir neleidžia judėti, pažeistą raumenį galite sutepti skausmą malšinančiu tepalu

Liaudies gynimo priemonės

Daugeliui žmonių raumenų skausmą padeda atsikratyti įvairios tinktūros ir žolelių nuovirai, taip pat pačių paruošti įtrynimai ir kompresai. Tokios priemonės gali būti naudojamos tik tuo atveju, jei mialgija pasireiškia retai, bet vis tiek geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Šie liaudies receptai padeda sumažinti skausmą:

• gerti saldžiųjų dobilų, plikų išvaržų, čiobrelių, adonių, fizalių uogų, gluosnių pumpurų nuovirus;
• Kompresams, vonelėms ir įtrynimui naudojama kalninės arnikos tinktūra, gluosnio šakelių ir mėtų lapų nuoviras;
• veiksmingas tepalas augalinio aliejaus arba vazelino pagrindu iš džiovintų lauro lapų ir kadagio šakelių arba asiūklio miltelių;
• galite padaryti kompresą iš kopūsto lapo, ištepto muilu ir pabarstyto soda;
• jei nesate alergiškas medui, galite juo patrinti skaudamą vietą, kad būtų didesnis efektas, sumaišykite su tarkuotais krienais ar juodaisiais ridikėliais;
• paimkite šiltas vonias su pušies ekstraktu arba jūros druska.

Ką dar galite padaryti, kad padėtumėte sau?

Jei mialgija yra susijusi su organizmo intoksikacija, kraujotakos sutrikimais ar kitomis ligomis, gydymas turi būti nukreiptas būtent į tai. Bet jūs galite dar labiau sumažinti raumenų skausmą.

Šilta vonia su jūros druska padės sumažinti skausmą.

• At infekcinės ligos ar kitų apsinuodijimų, mialgija atsiranda dėl toksinų ir medžiagų apykaitos produktų kaupimosi audiniuose. Todėl jį galima pašalinti pašalinus juos iš kūno. Norėdami tai padaryti, turite gerti daugiau žolelių užpilų, vaisių gėrimų ir kompotų, galite apsilankyti garinėje.
• Norint pašalinti raumenų skausmus po ligos ar traumos, būtų gerai atlikti masažo ar fizioterapinių procedūrų kursą. Ypač veiksmingi yra UV švitinimas ir elektroforezė su novokainu, taip pat purvo ir parafino aplikacijos. Be įprasto masažo, galite išbandyti refleksologiją ar akupunktūrą.
• Norint atkurti normalią raumenų funkciją, naudinga fizinė mankšta. Geriausi dalykai yra pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu, plaukimas. Tempimo pratimai taip pat yra veiksmingi.

Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime patyrė raumenų skausmą. Kartais jie lieka nepastebėti, kartais sukelia rimtų rūpesčių. Norėdami veiksmingai atsikratyti skausmingų pojūčių, turite žinoti, kas juos sukelia. Juk kartais būna sąlygų, kai gali padėti tik specialus gydytojo paskirtas gydymas.

Tikrai visi yra susipažinę su raumenų skausmais, kurie po kurio laiko atsiranda mūsų treniruotose raumenų grupėse.
Kaip suprantate, raumenų skausmas yra norma, kitas dalykas – kartais nemalonus ir sukeliantis diskomfortą. Kaip jį pašalinti?

Užduotis čia yra tokia: norint pašalinti „skausmo“ jausmą ir skausmą raumenyse, juos reikia atpalaiduoti, tai galima pasiekti šiais veiksmais:

• Apšilimas
• Maudytis šiltoje vonioje
• Masažas

Prieš treniruotę skirkite bent 5 minutes apšildyti raumenis, be to, sumažinsite raumenų skausmo tikimybę, apšilimas sumažins traumų riziką.

Jei negalite išsimaudyti, šiltas kaitinimo pagalvėlė gali padėti sumažinti raumenų diskomfortą.

Skaudamus raumenis taip pat galima masažuoti rankomis arba specialiais masažuokliais.

Parduotuvėse parduodamas aminorūgštis glutaminas sportinė mityba O vaistinėje irgi labai padeda, glutaminas irgi sumažina peršalimo tikimybę.

Plačiau apie viską

Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, pagrindinė geros treniruotės taisyklė – raumenų skausmas. Jei jo nėra, žmogus neįdėjo daug pastangų (nors tai labai diskutuotina). Tai atsiranda spontaniškai, po dienos ar dviejų. Nebijokite, nes skausmas rodo, kad raumenys dirbo. Numalšinti skausmą ar skambinti pavojaus signalą reikėtų tik tada, kai atsiranda patinimas, skausmas stiprus ir nepraeina ilgai. Tai gali rodyti įvairius sužalojimus.

Kiekvienas sportininkas pateikia savo teorijas apie raumenų skausmo atsiradimą, pagrindinės iš jų yra:

1. Pieno rūgštis. Treniruotės metu, kaip šalutinis fiziologinių procesų produktas, raumenyse kaupiasi rūgštis. Tai įvyksta per trumpą laiką. Ne visiškai pašalintas iš organizmo natūraliai o besikaupiantis kartotinių treniruočių metu sukuria skausmingus pojūčius. Patekusi į kraują rūgštis organizme pasisavinama per 24 valandas. Laikui bėgant procesai normalizuojasi, o po fizinio krūvio skausmas praeina.

2. Skausmas „su vėlavimu“. Diskomforto atsiradimas po kelių dienų paaiškinamas mikroskopiniu raumenų skaidulų pažeidimu (karščiavimu). Bet tai nėra baisu ir būtina, nes tokios mikroplyšelės tirštėja atsistatant ir sukelia aktyvią hormonų gamybą organizme. Dėl to kūnas gydo pats. Po kelių dienų skausmas praeis. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama kaitalioti krūvį ir pratimų rinkinį.

3. Raumenys reaguoja neteisingai. Intensyvus pratimas sukelia druskos ir skysčių pusiausvyros sutrikimą audiniuose. O tai, savo ruožtu, duoda impulsą nervų galūnėms siųsti neteisingus impulsus į žmogaus smegenis, ir jis jaučia skausmą ar mėšlungį. Todėl treniruodamiesi nepamirškite papildyti skysčių balanso – gerkite vandenį ir tinkamai „apšildykite“ raumenis prieš ir po treniruotės.

4. Daugiau nėra geriau. Raumenų silpnumas kartu su skausmu ir nuovargiu rodo, kad žmogus pervertino savo jėgas ir tiesiog persitreniravo. Baltymų trūkumas atliekant jėgos pratimus lemia azoto junginių trūkumą organizme. Jei nebus imtasi priemonių, organizmas patirs hormonų lygio sutrikimą, t.y. bus persitreniravimas.

5. Traumos. Skausmas linkęs didėti. Didėja su apkrova. Traumos vietoje pastebimas patinimas. Atsiranda praėjus beveik kelioms valandoms po treniruotės. Esant šiems simptomams, rekomenduojama apsilankyti pas traumatologą.

6. Neteisinga technika (apkrovos paskirstymas). Jei skausmas ar silpnumas atsiranda tose vietose, kur tai nėra būdinga normaliomis sąlygomis, verta persvarstyti savo treniruočių režimą.

Koks yra greičiausias būdas atsikratyti skausmo?

Vanduo
Nors yra nuomonė, kad šaltas vanduo yra kontraindikuotinas tokioms bėdoms, tačiau šis metodas yra veiksmingas. Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą ir atsipalaiduoti? Padės kelių minučių kontrastinis dušas arba šilta vonia su druska (jūros druska).

Vonia
Temperatūros kaita ir daug skysčių gėrimas padės sumažinti šią problemą.

Grūdinimasis arba plaukimas šaltame vandenyje
Reguliarus ketvirtį valandos mankšta padės efektyviausiai susidoroti su raumenų skausmais. Daugelis sportininkų naudoja šį metodą skausmui malšinti. Jis teigiamai veikia kraujotaką ir plečia kraujagyslių sieneles.

Masažas
Net jei nėra galimybės apsilankyti pas profesionalą, nesunkiai tai galite padaryti patys. Pavyzdžiui, kaip numalšinti kojų raumenų skausmą? Paslaptis paprasta – kuo intensyviau minkyti ir trinti raumenis, kad padidėtų jų kraujotaka. Procedūrai geriau naudoti kosmetinius aliejus, pridedant levandų ar šalavijų. Kaip alternatyva tinka masažinis volelis, kuris naudojamas trečdalį valandos.

Specialūs produktai: tepalai ir kremai
Raumenų skausmą malšinantys tepalai yra paprastas ir prieinamas pasirinkimas. Vaistinėse pilna pasiūlymų: tepalai su visokiais ekstraktais ir priedais. Galintis sumažinti skausmą ir pašalinti uždegimą. Svarbiausia čia pažvelgti į sudėtį, jie yra efektyviausi su papildymu veikliosios medžiagos Voltaren arba Capsicam pavidalu.

Judėjimas
Nepaisant skausmo ir jo įveikimo, tik judėjimas gali pagaliau laimėti. Jūs neturėtumėte sekti jos pavyzdžiu ir atsisakyti sušilti. Pavyzdžiui, kaip numalšinti nugaros raumenų skausmą? Daugiau apkrovų krūtinės ląstos sritis. Bicepsas? Didžiausią dėmesį skiriame tricepso treniruotėms. Tinkamas tempimas padės sumažinti skausmą per pusę ir apsaugoti jus nuo traumų ateityje.

Prevencijos taisyklės arba kaip apsisaugoti „vėliau“?

Tinkama mityba
Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra baltymų. Jo suma neturėtų skirtis nuo tos, kuri buvo išleista treniruočių metu. Be to, maiste turi būti daug riebalų (20 proc paros norma), angliavandeniai ir baltymai (50% ir 30%).

Hidratacija
Jei gersite mažai, toksinai nusės organizme, pablogindami jo būklę. Ir atkūrimo procesai yra ilgi.

Kardio apkrova
Kardio pratimai (bėgimo takelis, steperis, tiesiog ėjimas) prisideda prie raumenų regeneracijos. Jiems reikia bent 2-4 treniruočių per savaitę. Kraujo prisotinimas deguonimi padės atsikratyti pieno rūgšties likučių ir toksiškų junginių.

Papildai
Maisto papildai žuvų taukų pavidalu arba sėmenų aliejus padės prisotinti organizmą riebiosiomis rūgštimis ir padės atsikratyti uždegimų, šiuo atžvilgiu taip pat naudingas glutaminas.

Treniruočių įvairovė
Pakaitiniai pratimai su mažais svoriais ir trumpi, bet įvairūs pratimai. Treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei vieną valandą. Padarykite trumpas pertraukėles. Juk net po 45 minučių kraujas kiek įmanoma netenka testosterono, o kortizolis, priešingai, nukrenta.

Gero miego
Žmogus, kuris neišsimiegojo, turi aukštą kortizolio lygį. Mikrotraumų atsistatymas vyksta lėtai, didėja rizika susirgti naujomis, todėl pervargimas garantuotas. Turite miegoti bent 6-8 valandas.

Antioksidantai
Intensyvios treniruotės pagreitina daugelio žlugimo procesą cheminiai elementai kuriuos organizmas turi pašalinti. Juose gausu antioksidantų: retinolio, karotino, žinomo nuo vaikystės – askorbo rūgšties, vynuogių (taip pat ir razinų), kopūstų ir vyšnių.

Apsilankymas pas gydytoją
Jei skausmas nepraeina per tris dienas, reikia kreiptis į gydytoją. Norėdami nustatyti skausmo priežastį, kuri gali būti rimta trauma arba sąnarių skausmas. tai bus reikalinga.

Beveik visi sportininkai ir kūno rengybos entuziastai periodiškai patiria raumenų skausmą. Visuotinai pripažįstama, kad nedidelis skausmas po intensyvių sporto treniruočių yra ne kas kita, kaip gero fizinio aktyvumo rodiklis. Dažniausiai skausmas rodo pernelyg didelį fizinis aktyvumas arba netinkamai apgalvotas požiūris į mokymą. Esant stipriam skausmui sportininkas prisipažįsta „persistengęs“ ir jėgų neapskaičiavęs. Tačiau kur kas mažiau galvojama apie tokio skausmo priežastis, pasekmes ir galimybę jų išvengti.

Kodėl po treniruotės skauda raumenis? Dažniausia raumenų skausmo priežastis yra pieno rūgštis. kas tai? Treniruotės metu gliukozės molekulės pradeda sparčiai skaidytis, susidaro piruvatas – ypatinga medžiaga, kurią raumenys naudoja kaip energijos kurą. Skilimo procese, be piruvatų, susidaro ir pieno rūgštis. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau rūgšties. Tai sukelia deginimo pojūtį raumenyse. Skausmo receptoriai yra dirginami ir sportininkas patiria skausmą. Maždaug 20-30 minučių po treniruotės nutraukimo pieno rūgštis pradeda išplauti į bendrą kraujotaką. Kadangi raumeniniame audinyje jo lieka mažiau, skausmas praeina. Paprastai tai trunka nuo 7 iki 20 valandų.

Jei per tą laiką raumenų skausmas nepraeina, greičiausiai negalavimo priežastis buvo mikrotrauma. Paradoksalu, bet neigiamos fazės metu atsiranda trumpų raumenų audinio skaidulų – miofibrilių – plyšimai. Tai yra, tais momentais, kai sportininkas nuleidžia, o ne pakelia svorį. Tai moksliškai įrodytas faktas. Kai skaidulos pažeidžiamos, įsijungia jų atstatymo mechanizmas, organizmas pradeda intensyviau gaminti hormonus, kurie skatina žaizdų gijimą ir slopina uždegiminį procesą. Plyšimo vietose smarkiai padidėja baltymų ląstelių dalijimosi procesas. Paprastai šis procesas trunka 2-4 dienas po treniruotės, per tą laiką sportininkas patiria skausmą, kuris paprastai vadinamas uždelstu. Miofibrilės yra išlygintos, o uždelstas skausmas susilpnėja reguliariai mankštinantis, tačiau po mankštos pertraukų jis jaučiamas stipriai.

Kita dažna skausmo po treniruotės priežastis – trauma. Raumenų, sąnarių ar sausgyslių skausmas rodo sužalojimą. Paprastai su traumomis staigūs judesiai o dideli krūviai sukelia ūmų skausmą. Skausmo vietoje gali atsirasti patinimas arba mėlynės. Natūralu, kad atsigavimo laikotarpiu turite atsisakyti viso streso ir atlikti medicininę apžiūrą.

Pirmiausia turite tiksliai žinoti, kas sukėlė skausmą. Jei kategoriškai atmesite traumą, skausmą iškart po treniruotės gali sukelti susikaupusi pieno rūgštis. Norėdami atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės ir „padėti“ rūgštims greičiau nutekėti į kraują, po treniruotės nenustokite judėti. Tęskite paprastus pratimus be jokio streso apie 15-20 minučių. Tai gali būti net reguliarus nuolatinis ėjimas siūbuojant rankomis, lėtas važiavimas dviračiu ar dviračiu ir pan. Tyrimai parodė, kad judant pieno rūgštis „palieka“ iš raumenų daug greičiau nei pasyvaus poilsio metu. Dušas ir masažas bus naudingi tik tuo atveju, jei staigiai nenutraukėte treniruočių, o skyrėte sau šiek tiek daugiau laiko. Tada jie veiks kaip raumenis raminantis veiksnys, o 2-3 valandas po treniruotės neliks skausmo pėdsakų.

Jei skausmo priežastimi tampa mikrotraumos, krūvius reikia didinti palaipsniui. Kūnas gali prisitaikyti prie sportininko jam nustatyto krūvio ritmo ir jį atlaikyti. Todėl paprastas savo jėgų ir galimybių apskaičiavimas padės to išvengti diskomfortas. Toks požiūris į treniruotes šiek tiek atitolins norimą rezultatą formuojant kūną ir pasieks reikiamą palengvėjimą, tačiau bus mažiau traumuojantis.

Raumenų skausmo problema neliko nepastebėta sportinės mitybos kūrėjų. Yra vaistų, kurie padeda sumažinti raumenų įtampą prieš ir po treniruotės ir atitinkamai mažiau traumuoja raumenis treniruotės metu. Sukurti pleistrai, turintys vėsinantį ir šildantį poveikį, kurie gali palengvinti stiprų skausmą. Tačiau labiausiai teisingu keliu Kad neskaudėtų raumenys – krūvį didinkite lėtai.

Raumenų skausmas, atsirandantis praėjus kuriam laikui po treniruotės, yra labai dažnas reiškinys. Tai ypač dažnai pasitaiko pradedantiesiems, žmonėms, kurie daro ilgas pertraukas tarp užsiėmimų, ir sportininkams, kurie patiria neįprastas apkrovas.

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Skausmas po sporto, atsirandantis kitą dieną, rodo, kad daug dirbote ir davėte pastebimą krūvį raumenims. Sunkios ir intensyvios treniruotės sukelia raumenų skaidulų pažeidimą. Dėl to susidaro mikroskopiniai plyšimai ir įtrūkimai, kurie užsidega ir sukelia skausmą. Pažeistos skaidulos skatina organizmą pradėti intensyvius remonto procesus. Šiuo atveju vyksta aktyvi baltymų sintezė – pagrindinė statybinė medžiaga audiniams. Tai atstato žalą, todėl raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Dėl to skausmas greitai praeina, o kūnas tampa atsparesnis.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Kad vėliau nereikėtų su tuo susidurti stiprus skausmas po treniruotės tai turi būti atlikta teisingai. Tai žymiai sumažins skausmo intensyvumą, paruoš raumenis būsimoms apkrovoms. Geriausias būdas su tuo susidoroti yra lengvas, sušildantis kūną. Pačios treniruotės metu stenkitės vartoti daugiau vandens ir kaitaliokite intensyvesnius ir ne tokius intensyvius pratimus. Ne mažiau svarbu yra teisingas pamokos užbaigimas. Tam tinkamiausias variantas būtų tie, kurie nukreipia kraujotaką į raumenis ir juos atpalaiduoja.