Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее - жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.
Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.
Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.
Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.
1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.
2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.
3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего - скручивания.
4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.
5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.
Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.
Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.
Техника и еще раз техника
В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.
Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.
Напрягай мышцы
Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.
Дыши правильно
Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).
Чередуй упражнения на пресс
Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.
Правильное питание и бег никто не отменял
Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?
Я так устала
Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.
Мотивация как залог успеха
Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!
Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.
Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?
Почему упражнения на пресс не убирают живот?
Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.
В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.
Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?
Правильное питание для похудения
1. Расчет необходимого количества калорий
Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.
Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.
Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.
Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.
2. Отказ от вредной пищи
Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.
Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.
Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!
Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .
Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.
Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.
3. Выбор подходящей диеты
Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.
Наиболее популярные и действенные диеты:
- «Японская»,
- «Кремлевская»,
- «Яичная»,
- «Кефирная»,
- «Белковая»,
- «Дюкана»,
- «Гречневая»,
- «Капустная» и прочие.
Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.
Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.
Какие упражнения способствуют похудению?
Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.
Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.
Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.
Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.
Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.
Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:
- Синди Кроуфорд,
- Джилиан Майклс,
- Дениз Остин,
- Гей Гаспер и другими.
Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.
Сколько потреблять воды при похудении?
Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.
Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.
Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.
Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!
Таблица качания пресса для девушек и мужчин
Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!
Прежде чем начинать упорно качать пресс, следует разобраться в теории. Например, многие ли знают, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы убрать «животик»? Оказывается, нет.
Нижний и верхний прессы расположены в передних мышцах брюшной полости. При выполнении тех или упражнений задействуются обе части пресса. Однако наиболее активные техники выполнения упражнений позволяют расставлять акценты и распределять нагрузку между верхней и нижней частью.
Тренировка нижнего пресса происходит за счет упражнений, включающих подъем ног. Тренировать верхний пресс можно при помощи подъема корпуса (верхней его части).
Во время выполнения упражнений обязательно правильно распределяйте дыхание. Делать это нужно следующим образом - на вдохе упражнение, на выдохе - расслабление мышц.
Выполнять упражнения на развитие пресса можно как дома, так и в специальных фитнес- клубах. Главное - учитывать тот факт, что нередко упражнения приносят не только пользу, но и дискомфорт в области спины.
На сегодняшний день можно встретить много ошибочных сведений, связанных с проблемой похудения и занятиями спортом. Достаточно вспомнить такие диковинные новинки как «всасывающие устройства», костюмы из эластичных тканей, корсеты для офисных работников, массажеры и многое другое. Все данные новинки обещали дать быстрое и эффективное избавление от «животика».Для того, чтобы похудение и физические упражнения были эффективными, не нужно тешить себя различными мифами. Ниже будут развенчаны самые популярные псевдо - спортивные мифы.
Миф № 1. «Выполнение комплекса упражнений, направленных на качание пресса помогает обрести «осиную» талию»
К сожалению, нужно признать, что это самый настоящий миф. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, следовательно, похудеть можно «во всех местах, а не в какой- то конкретной части тела». Интересное открытие сделали теннисисты. Они выяснили, что их «рабочая» рука гораздо более мускулистая, нежели «пассивная». Как же так, ведь по сути обе руки имеют одинаковое количество подкожной жировой ткани? Почему та рука, которая наносит удары ракеткой, оказывается более массивной? Это связано с тем, что благодаря физическим упражнениям наращивается мышечная масса.
Следовательно, если вы намерены выполнять только упражнения для пресса, вы можете получить обратный эффект. Мышцы живота будут постепенно накачиваться, становиться тверже и сильнее, а вот слой жировой ткани останется прежним. В данном случае вы добьетесь только улучшения общего мышечного тонуса. Если же в сочетании с занятиями спортом вы будете «сжигать» больше калорий, чем получаете в течение дня, то процесс похудения не заставит себя ждать. Таким нехитрым способом можно избавиться «от животика», но похудение скажется на всем теле равномерно, а не только на отдельных участках (например, руках, животе или ногах).
Только избавившись от лишнего веса можно наглядно оценить достигнутые результаты (рельефность брюшного пресса, общий тонус мышц и др.).
Миф № 2. «Если перестать активно качать пресс, то мышцы могут превратиться в жировую прослойку»
Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира. Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме.
А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса - вы начинаете набирать вес.
Миф № 3. «Если регулярно качать пресс, то результат будет такой же ярко выраженный, как у профессионалов бодибилдинга»
Разумеется, это тоже миф. Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, являются редкими представителями исключения из правил. Такие спортсмены от рождения обладают рядом качеств, необходимых для занятия данным видом спорта. Однако даже культуристы не обладают такой совершенной спортивной формой на протяжении всех дней в году. Пред началом соревнований каждый из них соблюдает строжайший режим, который многим по - праву кажется сомнительным и чрезмерным с точки зрения поддержания здоровья. Многие профессионалы бодибилдинга принимают мочегонные средства и анаболические препараты, «сидят» на низкокалорийной диете и ежедневно изнуряют себя тренировками, длительность которых нередко достигает шести часов.
Сочетание обезвоживания организма и низкокалорийной диеты позволяют достичь эффекта «пульсирующих» мышц. К сожалению, без данных средств, результат не будет таким очевидным. В этом и кроется опасность. Также важно осознавать, что находиться на «пике» спортивной подготовки без вреда для здоровья культуристам удается в течение непродолжительного времени.
Миф № 4. «Если ежедневно около 200 раз качать пресс, то живот наконец-то будет в отличной спортивной форме»
В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) задействуются разные группы мышц, а не только мышцы живота. Нельзя утверждать, что такие упражнения подтягивают именно мышцы пресса, они скорее обеспечивают общее мышечное развитие. Чтобы достигнуть заметных результатов, необходимо укреплять брюшной пресс при помощи сбалансированного комплекса упражнений. Такой подход гарантирует целенаправленное воздействие на все группы мышц живота. Кроме того, мышцы нуждаются в тренировке под различными углами.
Миф № 5. «У меня (в связи с моим возрастом) уже никогда не будет плоского спортивного животика»
Не смотря на то, что в ходе недавних исследований было обнаружено уменьшение у человека мышечной массы в соответствии с возрастом, имеется реальная возможность замедлить данный процесс. В этом вам помогут регулярные физические упражнения.
На сегодняшний день нет таких причин, которые бы помешали всем желающим привести в порядок мышцы брюшного пресса, укрепить их и, благодаря этому, вновь обрести стройность. Таким образом, подтянутый животик- это отнюдь не привилегия молодых.
Кроме того, чаще вспоминайте такую поговорку - «Не воспользуешься - потеряешь». У многих людей мышечная масса понижена из-за сидячего образа жизни и отсутствия времени на занятия спортом.
В зависимости от того, в какой форме вы находитесь, имеется соответствующая возможность нарастить и укрепить свою мышечную массу. Большинство людей, однажды связавших свою жизнь со спортом (культуристы, атлеты) нередко и в возрасте 60 лет могут похвастаться формой тридцатилетних. Именно поэтому никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться всеми преимуществами, которые подарят здоровью регулярные физические упражнения.
Миф № 6 « «Сжечь» калории можно только занимаясь аэробикой»
Не смотря на то, что кардио нагрузки считаются наиболее эффективным способом похудения и избавления от лишних калорий, вы сжигаете калории, просто пребывая в обычном состоянии (занимаясь домашними делами, моя посуду, и т д.).
Не обладая конкретными данными о количестве сожженных калорий, вы можете быть уверены, что их потеря довольно очевидна уже потому, что объем мышечной массы увеличивается. Чем более развита у человека мышечная масса, тем больше калорий «сжигается» в течение дня. Но это совсем не означает, что нужно пренебрегать упражнениями, тренирующими сердечно-сосудистую систему. Гораздо эффективнее соблюдать равновесие.
Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»
Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом. Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно. Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.
Миф № 8 (заблуждение многих женщин). «Если многократно качать пресс, то он станет таким же подтянутым и мускулистым как у мужчин»
Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.
Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений. Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.
Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»
Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо. Не смотря на то, что данная группа мышц не подвергается тщательной проработке, спортсмены и тренеры рекомендуют уделять ей достаточное внимание.
В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.
Миф № 10. «Мой живот не такой, как у супер - модели. К тому же я не могу заниматься спортом по 2 часа в день. Что мне делать?»
На сегодняшний день такая проблема волнует многих девушек. Важно знать, что спорт дает человеку не только красоту тела, но и ряд других преимуществ. Таких, как например, улучшение здоровья и самочувствия. Большинство последних исследований доказало эффективность физических упражнений, выполняемых регулярно. Следовательно, польза будет даже от 15- 20 минутных тренировок. Чтобы добиться хорошей физической формы порой не нужно тратить два часа в спортивном зале.
Минимум физических упражнений неплохо укрепит мышцы живота, улучшит осанку, приведет к снижению травматизма, благотворно повлияет на поясничный отдел, повысит работоспособность, подарит силы для разнообразной деятельности. Таким образом, нехитрая зарядка способствует улучшению качества жизни. Каждый должен поразмыслить над этой проблемой и прийти к мысли, что ежедневная работа над мышцами пресса может дать вам качественно новый уровень жизни.
Как правильно качать пресс
Нижний пресс
Примите исходное положение: лягте на спину, руки расположите параллельно телу, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ноги, не разгибая их, а после небольшой паузы опуститесь в исходное положение.
Необходимо выполнить 3- 4 подхода по 15- 20 раз.
Косые мышцы
Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки разместите за головой или же разведите их в стороны (кому как удобнее). На вдохе поднимите ноги (не разгибая их) под углом 90 градусов, а затем опустите ноги на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдохе вновь поднимите ноги и вернитесь в исходное положение. Такое же упражнение повторите и для левой части тела.
Нехитрое упражнение нужно повторить 15-20 раз по 3- 4 подхода.
Верхний пресс
Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки разместите параллельно телу. На вдохе поднимите руки вместе с верхней частью корпуса и потянитесь вверх. Поясницу не нужно отрывать от пола. На выдохе вернитесь в обратное положение. Упражнение выполняется 20 раз по 3- 4 подхода.
Завершить цикл, направленный на тонизирование и укрепление мышц живота, можно чередой наклонов. Благодаря этому происходит своеобразный «массаж» живота.
Большинство фитнес -инструкторов советуют не пренебрегать возможностью качать пресс дома. Правильное чередование упражнений позволит вам укрепить мышцы живота. В начале тренировки следует напрягать нижний пресс, а затем переходить на косые мышцы и верхний пресс.
Кроме того, обязательно помните, что не следует сразу перегружать свой организм, даже если вам очень хочется поскорее добиться заметных результатов. Учитесь правильно качать пресс дома, начиная с малого. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировок. Также важно понимать, что за неделю вы вряд ли обретете желанный пресс. Регулярные тренировки и терпеливый подход - вот залог красивого пресса.
Дата публикации: 24-01-2012
Всего 75 комментарий(ев)
nikolai
14-04-2013 в 09:35:37
Добрый день! Моё имя Николай. Случайно зашёл на ваш сайт. Отличные статьи у Вас получаются! Где Вы этому научились? Извините за нескромный вопрос. Вы хотите зарабатывать 300 долларов в неделю на первых порах? Вам интересно узнать, как простой любитель открыл для себя секрет зарабаботка и сейчас зарабатывает 3-5тыс. долларов в неделю? Самый простой и эффективный, на сегодняшний день, способ заработка денег! Такого ещё никто не предлагал! Стучитесь в мой скайп (Мой скайп: densnikola1974). Потратьте 30 минут своего драгоценного времени, чтобы узнать больше! Буду рад с вами пообщаться. С уважением,Николай!
LenaLezes
02-02-2017 в 02:27:51
Дам отличный совет, саму выручало уже не раз. Зачем изнурять себя диетами? Есть эффективное средство, чтобы мгновенно подтянуть свои формы - комбидресс. Отлично подойдёт, если нужно быть в прекрасной форме к празднику или на какое-то важное мероприятие - надеваешь, и визуально сразу минус 2-3 размера, появляется талия, подтягивается грудь)
Узнать подробнее и заказать можете здесь - ishapewear.blogspot.com
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача - сжечь жировые отложения.
Мы отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т. к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), "Лягушачьи Подтягивания", а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т. к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского Сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского Сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского Сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. скручивания - повторяются 20-50 раз.
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед - выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок.
2. "Лягушачьи Подтягивания" - 20-50 раз.
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку. Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени разводить при этом можно. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. обратные скручивания - 20-50.
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение. Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на Лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. скручивания калланетика - 1/100.
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний - то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем - 100 секунд. Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество.
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т. к. при этом формируются объемные мышцы.
2. во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также более эффективному результату способствует.
3. если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Лишь в том случае, если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.