カーディオトレーニング

トレーニングプログラムを作成する際、トレーナーやスポーツ医師は多くの場合、有酸素トレーニングを含みます。 これは、このタイプの負荷が身体に与える特別な影響によるものです。 筋力トレーニングは、シミュレーターのクラスがそれらに接続されている場合、より効果的になります。 通常、レッスンの最後に含まれています。 これにより、筋肉、関節、心血管系にバランスのとれた負荷がかかります。

1.   優れた交換。 近くに公園エリアがない場合、これが定期的なジョギングの唯一のオプションです。 良好な身体形状を維持するには、1日おきに30分間トレーニングすれば十分です。
2.   筋肉を強化し、カロリー燃焼を活性化し、血液循環を改善し、血管壁を強化し、ストレスの緩和とリラックスを助けます。 サイクリングの素晴らしい代用品。 多くのモデルには、心拍数とカロリーセンサーが装備されており、負荷を正しく計算するのに役立ちます。
3. ローイングマシン。  ローイングをシミュレートし、心血管系のトレーニングと筋肉の強化に適しています。 電子シミュレータと機械シミュレータの2種類があります。 電子オプションを使用すると、トレーニングパラメータを設定および調整できます。
4. ペダルを使用すると、異なるペースで歩くことができます。 それはあなたが良い形を維持することを可能にし、筋肉を強化し、活発な動きの欠如を補います。 アパートで使用するための素晴らしいオプション。
5. 楕円形のトレーナー（楕円体）。  彼はすべての関節を穏やかに発達させることができます。 これは、特定の平面での特別な動きによって起こります。 すべての筋肉群に負荷をかけ、年齢制限がなく、体力の程度がさまざまな人々が利用できます。
6. ランニング  最も効果的で多くの種類のトレーニングに愛されています。 少量のランでも、体内の代謝を促進し、カロリー燃焼を促進します。 ランニングの速度とペースは、年齢、健康状態、トレーニングのレベルに応じて選択できます。
7. 自転車に乗る。  呼吸、血管、筋肉など、すべての身体システムを著しく訓練します。 関節を発達させ、カロリーの燃焼を助け、酸素で体に栄養を与えます。 いくつかの速度を使用して、さまざまな負荷のモードを設定できます。ウォーキングペースから本格的なトレーニングモードまでです。
8. 水泳  水泳は、最も人気のあるトレーニングの1つです。 年齢や体力に関係なく行うことができます。 水泳は減量プログラムに含まれています。 肥満度が高い場合でも、適切な食事を使用すると非常に良い結果が得られます。
9.   速いペースで歩くことは、シンプルですが効果的な運動方法です。 活力とエネルギーで充電すると、良好な物理的形状を維持できます。 主な条件は規則性です。 階段を登り、交通機関を使わずにいくつかの停留所を通過します。 少なくとも時々、家に車を置いて出かけましょう！
10. ノルディックウォーキング。  特別なデザインの2本のスティックを使用して実行されます。 シンプルでありながら、心臓と血管を完璧に鍛え、脂肪燃焼プロセスを活性化し、筋肉を鍛え、強化するため、人気があります。
11. 踊る  このタイプのアクティブな負荷のすべての年齢層の間での利点と人気は非常に大きいです。 筋肉への負荷が大きいことに加えて、あらゆる種類のダンスは審美的な満足感を与え、優雅さ、柔軟性を発達させ、美しい姿勢を形成します。 適切な音楽とダンスを選択してください-自宅で、ホールで、自然の中で！
12. 縄跳び。 全身の筋肉のための小さな普遍的なシミュレータ。 週に数回ロープを定期的にジャンプすると、筋肉を完全に鍛えることができるだけでなく、余分なポンドで別れを活性化することもできます。 ロープで友達を作り、朝10分、夕方10分ジャンプします。 これは、結果を得るための最良のオプションです。

身体活動は喜んで楽しむべきです。 これを行うには、主な動機を決定する必要があります-なぜ必要なのですか？ 自分に言い聞かせてください。私は、スリムな体型、筋肉を鍛え、健康で気分がいいです！ アクティブなライフスタイルに時間を割り当ててみてください-そうすれば、余分な体重が友達になることはありません。 最も単純なタイプの身体活動は、体重を減らし筋肉を強化するのに役立ちます。

私たち女性は皆、鏡の前で披露するのが大好きです。 しかし、彼に近づくと、悲しい光景が私たちの前に現れることが判明するかもしれません-私たちの手は頑丈になり、私たちの筋肉は以前の弾力性を失い、無気力になりました。 このような状況に目を閉じて、ワードローブに長袖のスウェットシャツを購入し、開いているブラウスとドレスを忘れるか、または...することができます 行動する.

本日のリリースでは、特別なエクササイズを活用して正しい方向に進むことができます。 腕と肩を整頓し、それらを実証することをandしないようにすることが保証されています。

ホームSlim身運動

多くの女性は、ダンベルで運動を始めたばかりで、女性らしさのない大規模な手を獲得することを恐れています。 私たちはあなたの疑念を払拭します。 繰り返しになりますが、例えば、人間性の強い半分を取り上げましょう。男性の場合、筋肉は1か月以上運動しますが、女性の場合は6倍の時間が必要です。 また、人類の美しい半分では、より少ないテストステロンホルモンが放出され、筋肉の増加に寄与します。

それでもそのようなことに注意を払う必要があります ニュアンス：トレーニング後、上半身の体積は減少せず、むしろ増加し、服のサイズが大きくなるように見える場合があります。 実際、筋肉の燃料であるグリコーゲンが活発な身体活動中に蓄積し、その局在化が増加するため、これは単なる幻想です。 この不便さは、身体が負荷への適応を通過するとすぐに起こります。

「強い」ボディービルダーの人たちに関しては、彼らは特別なトレーニングを受けています。彼らは多くの体重を使い、筋肉量を刺激するために特別な薬を服用し、食事に勝ちます。 このような「キラー」レジメンはあなたを脅かすものではないので、「ハルク」に手を出すことを恐れることなく安全にトレーニングに進むことができます。

一連の演習がすべてをカバーします   3つの主要な筋肉群  （上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋）。 それは弱い筋肉を強化するのに役立ちます。 困難は、たるんだ筋肉が脂肪の層を隠すという事実にあります。 したがって、結果を有効にするには、次のことが必要です。

• 筋力トレーニングと30〜40分の有酸素運動または有酸素運動を組み合わせます。
• ウェイトまたはダンベルを使用します。
• ダイエットに従ってください。 脂肪質の炭水化物と単純な炭水化物（小麦粉と甘味）も除外する必要があります。

授業に必要なもの 1〜2 kgのダンベル2個。 手首に取り付けられているおもりも適している場合があります。 武器庫にどちらも持っていない場合は、水や砂を詰めてペットボトルを使用できます。

長所  トレーニングでのダンベルの使用：

• 追加の負荷により、クラスの有効性が大幅に向上します。
• ダンベルを使用する場合、メイン筋肉（ターゲット）に加えて、スタビライザー筋肉が負荷にさらされ、複合体の腕の筋肉の発達に寄与します。

ダンベルの作業重量を選択するときは、次の規則に従ってください。

• 10-15-20の繰り返しを安全に行える重量を取ります。
• 重量が2 kgまでのダンベルから始めて、徐々に重量を5に増やした方がよいでしょう。
• 異なる重量のダンベルのセットを使用し、複合体を実行するときにそれらを交互に配置できます。

前述のように、有酸素運動（エアロバイクを使用）と適切な栄養摂取は、減量に重要な役割を果たします。 これは、運動前と運動後の食事に特に当てはまります。 授業の前に炭水化物を食べることは許されますが、（、）であればより良いです。 後-食欲を抑えることをお勧めします。 トレーニング直後に、あなたは食べることができ、30分後-1時間-べとつかない、サラダ。

ウォームアップ

すべてのエクササイズでウォームアップを開始する開始位置：足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにします。

1. 腕を両側に広げて、最初にブラシを一方の側で回転させ、次に反対側を15〜20回回転させます。
2. 胴体に沿って伝わる。 手を前にして15から20のサークルを行い、同じ数のスイングをバックする必要があります。
3. 腕を左右に同時に広げて身体を回します。 最初に、腕は肘で曲げられ、体に押し付けられます。 体を横に左に回すとき、2を犠牲にして、腕を横に広げてから、開始位置に戻す必要があります。 同じことを右側に行います。 そのようなターンを各方向に10〜15回行います。
4. 開始位置：足は一緒になり、腕は体に沿ったままになります。 私たちはジャンプをします-脚は肩幅に離れた位置を取り、同時に腕を上げて、お互いに別れます。 このようなジャンプは30〜40秒以内に実行してください。

減量の腕と肩のための効果的な運動

腕立て伏せ

軽量オプション：脚の強調は、靴下ではなく膝で行うことができます。 10〜12回3セット行います。

バックプッシュアップ

下に移動するとき、肘が後ろに戻り、横向きにならないようにしてください。 また、骨盤を床まで下げないで、骨盤を常に体重に合わせてください。

ベンチプレス

開始位置：壁の近くのつま先に立って、かかとが壁に寄りかかります。 次に、腕立て伏せと同じ姿勢で床に落ち、手のひらと足の間の距離をできる限り小さくします。 この位置で、床から腕立て伏せを行います。 アプローチの数は3です。繰り返しの数は、体力のレベルによって異なります（5〜15）。

女性のためのダンベルハンドエクササイズ

演習番号1（上腕二頭筋用）

移動中は、肘が「移動しない」ことと、常に同じ位置にあることを確認してください-体に押し付けられます。 一度に2つではなく交互に手を上げると、運動が容易になり、1回で上腕二頭筋リフトの数を増やすことができます。

エクササイズ番号2（上腕二頭筋用）

ハンマー。 ダンベルはダウンキャストの腕の中にあります。 ヤシの木はお互いに向かっています。 呼気では、肘を曲げて腕にダンベルを持ち込みます。 その後、できるだけゆっくりと、インスピレーションで手を元の位置に下げます。

練習番号3（上腕三頭筋）

実行時に肘が常に頭に押し付けられ、横に発散しないようにしてください。

エクササイズ番号4（上腕三頭筋）

エクササイズ番号5（三角筋）

開始位置-ダンベルで腕を下げ、手のひらを内側に向けた。 足の肩幅が離れています。 胸の高さまでまっすぐ腕を上げる必要があります。 次に、手を下げますが、手は常にまっすぐになります。 10-15回の3セット

エクササイズNo. 6（三角筋）

エクササイズは簡単ですが、すでに2番目のアプローチでは、三角筋の働きを示す肩のburning熱感が感じられます。 そのようなアクションの必要性は、アクティブなトレーニング中に心臓がより活発に働き、血液が酸素で飽和し、体温も上昇するという事実によって説明されます。 活発な活動が急激に停止すると、血液はすべての臓器に到達する時間がなく、筋肉組織に停滞します。 これは、心臓血管系の働きに悪影響を及ぼします。 その他の否定できない プラス  問題は、ワークアウト後に発生する可能性のある不快感を明るくするのに役立ちます。

いずれかを選択します：

• 手のひらをロックし、この位置で手を上げるか、背中の後ろで手のひらをつかむ-ストレッチ;
• 片方の腕の前腕をもう片方の腕を使用して胸に持ってきます。 その後、あなたは手を変えることができます。

ハンドスリミングエクササイズ-ビデオ

このビデオチュートリアルでは、すべての筋肉グループ（上腕三頭筋、上腕二頭筋、デルタ）のダンベルを使用した腕のエクササイズセットを紹介します。 トレーニング中、背中と胸も接続されます。 エクササイズと呼吸法の正しい実装に重点が置かれています。 一般的なエラーと欠点が示されています。

ご覧のとおり、美しく手にフィットするためには、怠zyにならず、言い訳をしないようにすれば十分です。 一連のエクササイズは簡単に実行でき、ジムと自宅の両方で実行でき、わずか30分です。

実行テクニックを習得し、アクティブなライフスタイルのルールに従ってください-スリムになるのは簡単でシンプルであることがわかります！

どのエクササイズがあなたを助けましたか？ ハンドエクササイズはどのように行いますか？ コメントであなたの経験と成功を共有してください！

完全な手またはたるんだ手-これは、たとえ人が美しい姿を持っているとしても、絶対に全員の外見を損なうものです。 男性と女性の両方がこの問題に苦しんでいます。 機器を追加せずに自宅で体重を減らすのに最適なエクササイズを選択しました。 しかし、脂肪をすばやく取り除くには、理由を理解して排除する必要があります。なぜなら、迅速な結果を得るためのトレーニングでは十分ではないからです。

あなたはおそらく、多かれ少なかれコンパクトな構造の多くの人々を見てきましたが、体に比べて異常に腕がいっぱいです。 そして、すぐに頭に浮かぶ疑問が生じます-何が原因ですか？

通常、肘の上にある手の脂肪沈着は、一般的に体内の過剰な脂肪の蓄積により発生します。

年齢も完全性の別の理由です。 20年後、私たちの体はより多くの脂肪を蓄積する傾向があり、筋肉組織が減少し始めます。 したがって、筋肉よりも脂肪組織が優勢であることは、たるみの主な原因の1つです。

代謝率の低下は、完全性のもう1つの理由です。 代謝率は年齢とともに低下します。つまり、身体が消費するカロリーが少なくなります。 そして、この状態は最終的に体脂肪につながります。

身体活動の欠如と不規則な身体活動は、体内の脂肪の蓄積にもつながります。 以下に、体重を減らすための運動を示します。 しかし、より速い効果を得るには、カロリー消費を増やす必要があります。 たとえば、より多く歩くことができますが、実行を開始することをお勧めします。

シンプルで効果的な手slim身運動

体脂肪はありますか？ あなたがたるんだ腕を持っているので、あなたはノースリーブのドレスを選ぶ前によく考えますか？

一連のエクササイズを実行して、それらをスリムで美しくすることにより、頑固な脂肪を取り除くことができます。

1.片腕の床からの逆腕立て伏せ

このエクササイズは、腕の後ろの上腕三頭筋領域に蓄積された脂肪を燃やすのに役立ちます。 この場所は、脂肪沈着が最も起こりやすい場所です。 上腕三頭筋の余分な脂肪と戦うだけでなく、肌が垂れないように調子を整えます。

この演習に機器は必要ありません。 あなたは床の上で直接それをするか、椅子を取ることができます。

実行のテクニック：

1. 足と足を一緒に床に座ります。
2. 肩幅で床に手を置き、腰の前に足を置きます。 指は腰を指すようにします。
3. 膝を曲げて、足を床につけます。
4. 腕をまっすぐにし、腰を上げます。 これにより、手に体重がかかります。
5. 左肘を曲げ、右手でまっすぐにし、腰を床まで下げます。 しかし、床に触れることはできません。
6. もう一方の手で同じ動きを繰り返します。

2.バックプッシュアップ

この筋肉の乾燥エクササイズは、上腕三頭筋に取り組んでいる間、セクシーでしっかりした手を得るのに役立ちます。 この練習は、自宅で高さ約2メートルの椅子またはテーブルを使用して行うことができます。 ここでは、体重全体が上腕三頭筋に作用し、それが調子を整えます。

椅子からの背中の腕立て伏せ

実行のテクニック：

1. 椅子またはテーブルを安定した位置に置きます。
2. 椅子の反対側に立ち、少なくとも3メートルの距離を保ちます。
3. 背を向けて、椅子またはテーブルに手を置きます
4. 椅子またはテーブルから3〜4ステップ進みます。
5. 上半身をまっすぐにし、膝を曲げて椅子またはテーブルと一直線になるようにします。
6. 肘を曲げて、できるだけ低く体を下げます。
7. 開始位置に戻ります。
8. 毎日20回の繰り返しを3セット実行すると、手で効果的に体重を減らすのに役立ちます。

3.縦歩行

逆方向の腕立て伏せと同様に、歩行時の縦棒は、貯蔵脂肪を燃焼させることで手の筋肉を引き締めます。

縦歩行

実行のテクニック：

1. 床に（お腹の上に）横になり、バーの位置になります。
2. 足と足を一緒に保ちます。
3. 指を前に向け、体が一直線になるようにします。
4. 右手と左足を左に動かし、この位置を保持します。
5. 左手と右足で同じ動きをします。
6. バーの開始位置に戻ります。
7. 腹部の筋肉を脊椎と骨盤に引っ張ります。
8. 方向を変えて、右に3ステップ進みます。

9.腕立て伏せ

胸と上腕三頭筋の腕立て伏せも脂肪燃焼に役立ちます。 別の良いニュースは、腕と肩のこのslim身運動を完了するためにダンベル、バーベルまたは他の機器を必要としないことです。 ここで頑固な脂肪沈着との闘争全体は、正確にあなた自身の体重によるものです。 腕立て伏せは、確実に目的の結果を提供します。

腕立て伏せ

実行のテクニック：

1. 床に（お腹の上に）横になります。
2. 腕を上げた状態で立ち上がってください。 肩幅よりも広く強調を保持します。 肘はまっすぐにする必要があります。
3. 次に、肘を曲げて体を地面に下げます。 胃が地面に触れないようにしてください。
4. 毎日10回の繰り返しを3セット行い、腕をしっかりとフィットさせます。
5. また、肩や閉じた腕立て伏せよりも強調して開いた腕立て伏せを行い、手をできるだけ近づけます。

注： 最初からこの運動を行うことが難しい場合は、膝から腕立て伏せを試してください。 通常の腕立て伏せでは、すべての体重が手と足の指にかかり、膝からの腕立て伏せでは、体重が手と膝に分散されるため、作業が簡単になります。

5.サイドプッシュアップ

このエクササイズは上腕三頭筋用に設計されており、体重を減らす効果的な方法です。

実行のテクニック：

1. 床に（お腹の上に）横になります。
2. 腕を上げた状態で立ち上がってください。 手を肩幅よりも広くしてください。 指は異なる方向を向く必要があります。
3. 左肘を曲げて、体を左に傾けます。
4. 開始位置に戻り、右手で同じ動きを繰り返します。
5. この演習を実行すると、間違いなく結果が得られます。

注： 最初からこの運動をするのが難しい場合は、膝からの腕立て伏せから始めます。

6.腕立て伏せ

この演習は、通常の腕立て伏せに非常に似ています。 ただし、唯一の変更点は、プラットフォームまたはテーブルを実行する必要があることです。

実行のテクニック：

1. プラットフォームに焦点を合わせて、立ち位置を取ります。
2. 足を合わせて、肩幅よりも手を広げてください。
3. さらに、腕の筋肉が完全にかみ合うように、背中と肩をまっすぐに保ちます。
4. 今、腕立て伏せを行います。 20回の3セットを完了してみてください。

7.手首の回転

これは、定期的に実行する場合に望ましい結果を達成するのに役立つ最も簡単ですが最も効果的な演習の1つです。 このエクササイズには、各0.5 kgのダンベルが2つだけ必要です。 （0.5リットルの水筒2本）。

実行のテクニック：

1. まっすぐ立って、両手で水のボトルを取ります。
2. 次に、手のひらを回して、水のボトルを時計回りに、次に反時計回りに持ちます。
3. この演習を各方向に60秒間実行します。
4. このエクササイズは、定期的に実行されると、肩と腕の体脂肪を取り除くのに役立ちます。

はさみは、弾力性のある引き締まった筋肉に効果的な有酸素運動です。

実行のテクニック：

1. まっすぐ立って、肩の高さで手を前に置いてください。
2. さあ、両腕を両脇に広げて、両手を手のひらでハサミのように重ねるように前に持ってきます。
3. 開始位置に戻り、1日に少なくとも20回運動を繰り返します。
4. 少なくとも15〜20分間、このシンプルだが効果的な運動を行います。

9.座位での腕の伸展

これは、体脂肪を取り除くための最も効果的な運動の1つです。 それはあなたの手をより強くフィットさせ、よりスリムに見えます。

実行のテクニック：

1. フリーウェイトとして使用できる2.5リットルの水筒を用意してください。
2. 椅子に直接座り、2.5リットルの水筒を両手で持ち、頭の上に持ち上げ、水筒を保持しながらまっすぐに保ちます。
3. 今、水のボトルを下げて、背中の後ろに置きます。
4. 水のボトルをできるだけ低く下げます。
5. 次に、両手で持って水ボトルをゆっくりと頭の上に上げます。
6. ボトルをできるだけゆっくり動かします。 このエクササイズを注意深く行うほど、手の筋肉がよりよく関与します。
7. 毎日20回の繰り返しを3セット行います。

注：最も生産的な作業を行うには、各アプローチを完了してから1分間休んでください。 重量を徐々に増やして結果をスピードアップすることもできます。

10.減量の腕と肩のための一連のエクササイズ

このさまざまな動きの組み合わせは、非常に簡単ですが、手の脂肪を取り除く効果的な方法です。 この複合施設を完成させるためにジムに参加する必要はありません。 快適な家庭環境で実行できます。 これは、皮膚が垂れ下がらないように、減量と筋肉の引き締めのための手の一種の運動です。 体脂肪の影響を最も受けやすい手の上部が含まれています。 定期的に実行すると、目的の結果が得られます。

実行のテクニック：

1. 床に直接立ちます。
2. 足を肩幅に離してください。
3. 手を肩の高さに上げると、指が上を向くはずです。
4. 次に、30秒間前方に旋回します。
5. 前方への円運動を実行した後、後方への円運動を30秒間実行し始めます。
6. 肘を曲げて、指を天井に向けます。
7. 30秒間肘を前後に動かします。
8. この動きにより、上腕二頭筋がフィットします。
9. 肘の動きを前後に完了したら、それらを接続します。 指は天井を指す必要があります。
10. 接続された肘を顎の線まで動かし、開始位置に戻ります。
11. これらの動きを30秒間実行します。
12. この複雑な作業を定期的に実行すると、目的の結果が得られます。

11.エクササイズ（バードドッグ）

このエクササイズは、腕と肩の調子を整えて強化するだけでなく、足の筋肉も強化するため、驚くべきものです。 また、背中を伸ばします。 さらに、このエクササイズは完璧な姿勢を夢見ている人に役立ちます。

実行のテクニック：

1. 床の四つんばいに立ちます。
2. 膝は腰の下に、手は肩の下に配置する必要があります。
3. 次に、右手を上げてまっすぐにします（指を前に向ける必要があります）。
4. 同時に、左脚を持ち上げてまっすぐにします。
5. しばらくこの位置にとどまり、開始位置に戻ります。
6. 左手と右足で同じプロセスを繰り返します。
7. この演習を15〜20回実行します。

ヒント：体脂肪を避けるために手で体重を減らす方法は？

筋肉を鍛え、体重を減らすためにどのような運動を行うべきかを考えました。 脂肪をより速く、より効率的に取り除くために何をする必要があるかに関する追加のヒント。

適切な栄養：  満腹を防ぐために最初にしなければならない最も重要なことは、不適切な栄養摂取が体内の脂肪組織の蓄積につながるため、食事に細心の注意を払うことです。

したがって、毎日の食事にたくさんの果物や野菜を含めて、正しく食べてください。 そのような食べ物はあなたを満腹にするだけでなく、消費されるカロリーの数も大幅に減少します。

食物繊維を豊富に含む食品を毎日のメニューに追加して、代謝率を高めます。 代謝が速ければ速いほど、カロリーは速く燃焼し、これはあなたの手が体重を減らすのに役立ちます。 同時に、食物繊維が豊富な栄養は、長期間にわたって満腹感を与えます。

さらに、低炭水化物タンパク質の食物だけでなく、低脂肪タンパク質の食物も食べてください。

少量の食事で食べる：  少量ずつ、一定の間隔で食べる。 だから、あなたは長い間満腹感を感じ、より少ない食物を食べるでしょう。

朝食をとる：  これはあなたの最初の食事なので、朝食をスキップしないでください。 あなたが朝食をスキップした場合、すべてこれはあなたが一日を通して必要以上に多くを食べることで終わるでしょう。

より多くの水を飲む：  あなたの代謝を高めるために、一日中たくさんの水を飲んでください。 また、各食事の前に水を飲む。 これはあなたがより少ない食物を消費するのを助け、あなたが食べる量が少ないほど、あなたが得るカロリーが少なくなります。

緑茶： 緑茶を飲みながら一日を始めましょう。 これにより、あなたの体はより多くのカロリーを消費するようになります。 また、1日に3〜4杯の緑茶を飲むと、体がより多くの体脂肪を燃焼し、代謝が促進されます。

毎日の心肺機能：  毎日行われるいくつかの有酸素運動は、食事中に受け取った余分なカロリーを燃やすのに役立ちます。 泳いだり、揺れたり、rowいたり、縄跳びの縄でジャンプして、脂肪の蓄積を防ぎ、それらを追い詰めることができます。 そして彼らはあなたの目の前で溶ける以外に何も残されません。

歩く：  エレベーターを使用する代わりに、常に階段を登ります。 これにより、より多くのカロリーが消費されます。

これらのエクササイズをチップの慎重な遵守とともに実行すると、確かに腕の重量を減らす効果的な結果が得られます。 ただし、これらの演習は毎日行う必要があります。 脂肪とたるみのある皮膚との戦いで効果的な結果を得るために、それらのいずれかまたは組み合わせを実行できます。

適切な栄養にこだわり、これらのエクササイズを完了して、フィット感のある、彫刻された、魅力的な手にします。

手のたるみや過度の体重は深刻な問題であり、多くの不便を引き起こします。 フィットしたドレスや袖が開いている他の衣類は、完全にアクセスできなくなります。 さらに、この問題は女性と男性の両方に当てはまります。 唯一の違いは、男性が大きな上腕二頭筋を作りたいのに対して、女性は腕の筋肉を緊張させようとすることです。 しかし、だらしない手を見ることは誰も望まない。 そのため、状況を修正し始めるのに遅すぎることはありません。

多くの人では、脂肪は手の領域に集中し、他の場所には堆積しません。 女性が自宅で減量するための効果的な運動は、この問題を永遠に忘れてしまいます。 2か月間、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉に正しい外観と形状を与え、どんな状況でも自信を持てるようにします。

10のベストエクササイズ

背中の部分、つまり上腕三頭筋領域は、手の脂肪蓄積によって最も影響を受けます。 彼女を訓練するために、あなたは追加の機器を購入する必要はありません、あなたは普通の椅子やテーブルで行うことができます。 主な利点は、自宅で腕と肩の減量のためのすべての運動が可能な限り簡単であり、誰でもそれを実行できることです。

ベンチプレス

この演習は、時間と経験によってテストされます。 それはあなたが脂肪を燃やし、筋肉の調子を整えることを可能にします。 また、皮質の筋肉を完全に強化し、腹部から余分な脂肪を取り除きます。 おもりの形で、あなたはあなたの家でほとんどどんなアイテムでも使うことができます。 ダンベルまたはケトルベルを使用してこの運動を行うのが最も便利ですが、2リットルの水ボトルも適しています。 重量が約1 kg以上あるものすべてを取ります。 この演習では、壊れやすいものや壊れやすいものを使用しないでください。壊れる可能性があります。

選択したアイテムまたはダンベルを両手で持ち、まっすぐな腕で頭の上に持ち上げます。 これが開始位置になります。 この後、頭の後ろの重量をできるだけ低くする必要があります。 動きをスムーズに実行してみてください。これにより、筋肉への負荷が増加し、運動の効果が向上します。 シェルが背中に当たらないようにしてください。 その後、手を上げて開始位置に戻り、すべてを繰り返します。 上腕が頭と耳の近くにあることが重要です。

鏡の近くでエクササイズを実行してください。これにより、正しいテクニックを制御できます。 腕と肩の減量のための他のエクササイズのように、この動きはそれぞれ20回の繰り返しで3セットで実行する必要があります。 セット間の休憩は1分です。 また、新しい週ごとに少し体重が増えると、上腕三頭筋をより早く進行させ、発達させることができます。

椅子からの背中の腕立て伏せ

これは、上腕三頭筋だけでなく背中の筋肉も強化する非常に効果的な運動です。 これを行うには、椅子、ベッド、ナイトスタンド、ベンチ、またはあなたを支えることができる堅固な固定構造が必要です。 ソファや椅子などの柔らかい表面でこの動きをしないでください。効率が悪く安全ではありません。

使用する家具は床から約60 cm離れている必要があります。 また、演習を完了するために、前にスペースを確保する必要があります。 棚に背を向けて立ち、手を上に置きます。 それらの位置は、肩幅だけ離れている必要があります。 あなたの体が重くなるように、手をとらずに3-4歩前進します。これが開始位置になります。 次に、膝と肘を曲げて、骨盤を床に近づけます（軽く触れるまで）。 その後、開始位置に戻り、運動を続けます。 20回の繰り返しの3つのアプローチは、できるだけ早く結果に気付くのに十分です。

傾斜腕立て伏せ

この演習も非常に効果的です。 それを実行するには、通常の椅子、スツール、またはその他の安定したアイテムが必要です。 椅子に手を置き、数歩戻って靴下を床に置きます。体全体が直線になります。

バランスを保ち、背中を曲げないようにする必要があります。 次に、胸が椅子に触れるまで肘で腕を曲げ、開始位置に戻ります。 数週間で目的の結果を得るには、このエクササイズを毎日3セット、20回繰り返します。

腕立て伏せ

手から脂肪を除去するための最も効果的な運動を選択し、腕立て伏せを忘れないでください。 さらに、この動きは手だけでなく、重りを使用せずにプレスと大切な6つの立方体を訓練するのにも最適と考えられています。 最初は実行が少し複雑かもしれませんが、時間が経つにつれて完璧なバランスを維持することを学びます。 古典的なテクニックを提供するのが難しい場合は、最初は膝に重点を置いて腕立て伏せを行うことをお勧めします。

このエクササイズは、筋肉の緊張、ボリューム、強さを改善するのに最も効果的です。 最短時間で顕著な結果を得るには、毎日10回の繰り返しを3セット行います。

はさみ

これは効果的であるだけでなく、非常に刺激的な演習でもあります。 また、体重を減らすためのほぼ最高の有酸素運動です。 動き自体はハサミに似ています。 開始位置を取るには、まっすぐに立ち、足を肩よりわずかに広く置き、腕を横に上げます。 次に、肘が互いに重なるまで、曲げずに手を合わせます。 手をつないで、片方の足をもう片方の足の上に乗せて、膝が一点に集まるようにします。 毎日10回の繰り返しを3セット行います。

片手で上腕三頭筋の逆腕立て伏せ

あなたが自宅で体重を減らすために最も困難な運動を選択した場合、この運動は最初の間になります。 これにより、通常は脂肪沈着が見られる上腕三頭筋に大きな負荷を集中させることができます。 このような腕立て伏せの重要な利点は、スポーツ用品が必要ないため、完全な自律性です。 必要なのは、数平方メートルの空きスペースだけです。

床に座り、両足を膝で曲げて一緒にします。 腰の後ろの床に手を置きます。 手のひらを肩幅に離し、指を脚の側面に向けます。 手で休んで骨盤を持ち上げます。 次に、片方の腕を肘で曲げ、骨盤を床までできるだけ低く傾け、もう一方の手を前に伸ばします。これによりバランスが維持されます。 次に、動きを繰り返してから、秒針にも同じことを行います。

これは古典的なエクササイズで、手から脂肪を取り除き、筋肉の調子を整えます。 どこでもできます。 ただし、重量なしで行うのがあまりにも簡単な場合は、いつでも2つの0.5〜1リットルの水を取ります。

まっすぐ立ち、足を肩幅に広げます。 腕を横に持ち、肩の高さで持ち上げます。 その後、小さい振幅で50回の前方スピンを行います。 その後、反対方向に50回転します。 このタイプの動きは、腕、背中、肩の筋肉を完全に引き締め、これらの領域から余分な脂肪を取り除きます。

このエクササイズは、脂肪を効果的に燃焼させるだけでなく、筋肉量も増やします。 最適であり、たるみをなくすことができます。 また、スイングはコア筋肉の発達に非常に効果的であることも注目に値します。

足を肩幅に広げ、腕を体に沿って下げます。これが開始位置になります。 片手で半分リットルのボトルを取り、床に平行になるまで横に持ち上げます。 胴体の張力を維持しながら、この位置を3秒間保持し、ゆっくりと手を元の位置に下げて、もう一度繰り返します。 両手で同数のセットを実行します。

自宅で手から脂肪を除去する効果的な方法を探しているときは、常に高強度の運動に頼る必要はありません。 中程度の強度の負荷でさえ、ゆっくりと集中した動きは、高い効率を示す方法です。 三日月の回転には、手の筋肉のほぼすべてが含まれます。 これを行うには、直立して、足を肩幅に離し、床に平行な側に腕を伸ばします。 指は一緒に閉じる必要があります。 その後、ブラシで手を曲げ、手のひらで上下にゆっくりと回転させます。 それぞれ30回繰り返します。

これは、腕だけでなく脚にとっても非常に効果的な運動です。 また、背中の筋肉を完全に伸ばし、調整と姿勢を改善します。 まず、膝で曲げられた腕と脚に重点を置き、背中は常に平らにしておく必要があります。 左腕と右足を同時にまっすぐにして、床に平行になるようにします。 腰を曲げ、この位置を数秒間保持します。 その後、開始位置に戻り、他の腕と脚についても同じことを行います。 両側で15〜20回クロスリフトを実行します。

手や体全体に過剰な脂肪を燃焼させるための有用なヒント

ハードで頻繁なトレーニングが成功の鍵となりますが、結果をより速く達成し、体全体の過剰な体重を取り除くことができる非常に有用なヒントがまだいくつかあります。

• カロリーを数える-1日あたりのカロリーを500カロリー減らします。 1週間で3500カロリーを削除できます。これは正味重量1 kgの損失に相当します。
• 水を飲む-脱水症状を避け、多量の水を飲もうとします。 砂糖とアルコールの消費を避けます。
• 朝食を除外しないでください-朝食を決して忘れないようにしてください。 午前中に食事をしないと、午後に過食になります。
• 小さなプレートを使用してください-小さなプレートを食べると、あなたの部分はずっと小さくなります。 これはカロリーを減らし、余分な体重を減らします。
• ジャンクフードやジャンクフードは避けます-チップ、スナックなどのジャンクフードは食べないようにします。 また、砂糖と塩の摂取量を減らします。

自宅で実行できる最良かつ最も効果的なエクササイズのみを選択しました。 それらを毎日実行すると、目的の結果がすぐにわかります。 リストからいくつかのエクササイズを選択できますが、目標を迅速に達成するには、毎日すべてのエクササイズを行うことをお勧めします。 それにもかかわらず、それが喜びをもたらすように過労と運動をしないようにしてください。 このようにして初めて、美しく健康な体を作ることができます。

理想的な姿と調和は、多くの女性の夢です。 さらに、後者には常に問題のあるゾーン（胃または脚）があるわけではありません。 多くの人は、腕と肩の状態、この領域の過剰な脂肪の存在、および皮膚のたるみを心配しています。 この状況を修正することは、多くの労力と時間を必要としない減量の腕と肩の運動に役立ちますが、良い結果を達成する機会を提供します。

体重を局所的に減らすことは不可能であることが知られています。 手から余分なものをすべて取り除きたい場合は、腹部、太もも、お尻などの領域にある余分なものすべてと一緒に移動する必要があります。 そのため、減量へのアプローチは包括的でなければなりません。 太りすぎの場合は、有酸素負荷と食事補正なしではできません。 ダイエットする必要はありませんが、順守する必要があります 適切な栄養、ダイエットから有害な食品を排除し、十分に飲む 液体.

さて、腕と肩の減量のための効果的な運動は、この特定のゾーンを解決するのに役立ちます。 ラップを使用して、この領域の問題に対処することもできます。 混合物は、蜂蜜、酢、コーヒーなどに基づいて調製され、ヒップまたは腹部のラップと同じ方法で使用されますが、手に適用されます。 次に、腕と肩の減量のための一連のエクササイズを検討します。

腕と肩のエクササイズ

自宅で腕や肩の減量のための運動をすることを恐れないでください。男性のように巨大な上腕二頭筋ができると思います。 このため、女性は生理学的特性のために一生懸命に努力する必要があり、あなたは大きな体重とスポーツ栄養なしではできません。 運動は筋肉を強化し、皮膚を引き締め、皮下脂肪の量を減らします。 また、背中と胸の筋肉にも働きます。これは追加の利点です。

ウォームアップ

運動の前に、ウォームアップを行う必要があります。 筋肉にウォームアップ、トーンアップ、他のエクササイズに備え、怪我のリスクを減らす機会を与えます。 ウォームアップは異なる場合があります。走ることができ、縄跳びでジャンプできます。 また、次の演習を使用して、学校の体操を思い出させることもできます。

• ミル。 まっすぐに立ち、足を肩幅に広げる必要があります。 交互に円を描くように手を回し始めます。右手は背中を通って立ち上がり、左手は下に残ります。 右のものは前に下がり、左のものは後ろから上がります。 数分間、速いペースで運動を行います。
• 腕を後ろに振る。  まっすぐに立ち、胸の肘で腕を曲げ、肘を横に向ける必要があります。 肩甲骨を持ち、肘を後ろに2回動かします。 次に、同じ動きを2回繰り返して、腕をまっすぐにして側面に伸ばします。 合計で、演習は10回行う必要があります。
• 波でジャンプします。  まっすぐに立ち、足を合わせ、腕を体に沿って下げる必要があります。 ジャンプして両腕を広げ、両足を広げてジャンプします。 少なくとも30秒間、速いペースでジャンプします。

ダンベルなしの腕と肩の運動

まず、腕と肩の減量のための運動を検討します。これは、ダンベルや他の機器の使用を伴わないが、それでも効果的に機能します。

1.腕立て伏せ

女性と男性の腕と肩の最も簡単で効果的な運動。 床に手を置いて、手のひらを胸の下にはっきりと押し上げ、腕を曲げて体を床と平行に下げます。 繰り返し運動 2セットで10〜15回.

腕立て伏せが複雑すぎると思われる場合は、靴下ではなく膝に足を載せることで、腕立て伏せを簡素化できます。

2.腕立て伏せ

この練習には2つの椅子が必要です。 片方の手で、一方の椅子の座席に座って、もう一方の手で-2番目の椅子の座席に座ってください。 足は靴下で床に置き、背中をまっすぐにします。 椅子から絞り出す必要がある 2セットの20-25回.

3.バックプッシュアップ

美しい腕と肩のためのこれらの運動は、床と丘の両方から行うことができます。 手のひらを椅子に乗せて仰向けになり、膝を曲げ、腕をまっすぐに保つ必要があります。 息を吸いながら立ち上がりながら、腕を肘に曲げます。 床から体を押し出す場合は、次のような運動を行います。床に座り、膝を曲げ、背中の後ろの床に手を置きます。 骨盤を持ち上げて押し上げます。 これを行うには、肘を直角に曲げてから、再び腕をまっすぐにします。 2つのアプローチを15〜20回行う必要があります。

ダンベル体操

また、ダンベルを使用した腕と肩の効果的なエクササイズもあり、トレーニングプログラムに追加する価値があります。

1.ダンベルの腕立て伏せ

ダンベルを手に取り、腕立て伏せのように、靴下または膝に焦点を合わせて開始位置を取ります。 背中をまっすぐにして、胃を締めます。 息を吐き、腕を曲げ、体を床と平行に下げます。 息を吸いながら、体を持ち上げて腕をまっすぐにします。 呼気では、片方の手をダンベルで胸に引っ張り、吸入で床に置き、呼気で再び腕立て伏せを行います。 川を一つ一つ変えてください。 やる 2回のハーフパス10〜15回。

2.ダンベルプルアップ

また、腕と肩の重量を減らすための良い運動。 足を肩幅に広げ、膝を曲げ、体を前に傾け、背中をまっすぐに保つ必要があります。 ダンベルで両手を膝まで下げ、吸い込みます。 呼気では、ダンベルを胃に引っ張る必要があります。 息を吸いながらゆっくりと腕を下げ、息を吐きながらダンベルをお腹の方に強く引きます。 やる 25〜30個のエクササイズ2セット.

3.上腕三頭筋のエクササイズ

足は肩幅に離して置き、膝をわずかに曲げ、身体を45度傾けます。 肘を直角に曲げ、ダンベルを腹部の近くに保ちます。 息を吐きながら、腕をまっすぐにして背中の後ろに巻き、この位置で3〜4秒間保持します。 息を吸いながら腕を曲げます。 やる 2つのアプローチ25〜30回.

4.ダンベルを胸に引っ張る

また、腕と肩のための良い運動。 まっすぐ立ち、ダンベルを手に取り、床に平行になるようにします。 息を吐きながら、ダンベルで腕を胸に向けて引っ張ります。 息を吸いながら、それらを下げてまっすぐにします。 やる 2つのアプローチ25〜30回.

女性は重いダンベルを必要としません-あなたはあなたの手のボリュームを増やしたくないですか？ 十分な重量1〜1.5 kg。

ヒッチアンドストレッチ

• 手のひらをロックに入れ、手を頭の上に上げてよく伸ばします。
• 一方の手で、もう一方の手で前腕を取ります。 優しく、ゆっくりと優しく前腕を胸に押し付けます。 その後、手を変えて繰り返します。
• 後ろの手のひらをロックに固定し、腕をできるだけ高く伸ばして持ち上げる必要があります。

肩や腕の重量を減らす方法に興味がある場合は、この領域を対象とした運動が役立ちます。 もちろん、ただ自分を腕に縛り付けたり、他の筋肉群でエクササイズをしたり、一般的な有酸素運動を強化することは重要ではありません。 適切な栄養を覚えることも非常に重要です。 提案された一連の演習は、それほど時間を必要としません。 それを実行するのに十分 週に数回、ハンドルが美しくフィットします。 腕と肩の減量のための運動のビデオは、それらを正しく行う方法を理解するのに役立ちます。

腕と肩のビデオトレーニング