• 糖は、遅いものと速いものに分けられます。 名前は、グルコースの分解と変換に直接関係しています。 最も有害な栄養学者は、簡単に分割できると考えている-高速炭水化物。 カロリーが最も多く、満腹感につながります。 それにもかかわらず、これらの物質の欠如は健康の低下と体力の低下につながります。

  短い糖類により、エネルギーを迅速に回復できます。 彼らはまた、精神活動を改善します。 はい、彼らは脳の活発な仕事に必要です。 これらの物質がなければ、体はタンパク質や脂肪を完全に処理できません。 それらが肝臓の正常な機能に必要であるという事実は言うまでもありません。

  それらは、その構造、および迅速に身体を飽和させる能力のために、単純/高速と呼ばれます。 簡単に言えば、それらは非常に素早く吸収されます。

  もちろん、グルコース、フルクトース、ガラクトース、マンノースなどについて聞いたことがあります。 これらは単糖類です。 彼らはその構造のためにそう呼ばれています。 それらは、構造モノマーの1分子で構成されています。 スクロース、ラクトース、ラフィノース、マルトースは二分子炭水化物です。 したがって、名前は「短い」、つまり 彼らは短い式を持っています。

  

  これらの物質は、スポーツに関わるすべての人に必要なだけです。 なぜなら、インスリンレベルを上げることにより、筋肉組織の破壊を防ぐからです。 高速炭水化物を使用すると、体重増加者は筋肉量を増やす準備ができます。 彼らは訓練後に撮影されます。 彼らはまた、体重増加のための食事に適しています。

  インスリンの急増は血液循環を促進し、筋肉の緊張にもつながります。 これにより、めまい、吐き気を解消できます。 バー、クッキー、ダークチョコレート-救急車のようなものです。 強度をすばやく回復するためだけに使用されることはほとんどありません。

  しかし、スポーツ関係者だけが単純な炭水化物を必要とするわけではありません。 私たちの体にとってのシンプルな炭水化物の利点についてもっと読んでください。 バー、ハチミツ、クッキーで自分を甘やかすことができます。 キロで食べる必要はありません🙂

  糖質指数（GI）は炭水化物とどのように関連していますか

  グリセミックインデックスは、炭水化物の分解速度を示す指標です。 したがって、それらは直接接続されます。 糖類がより速く分解し、グルコースとして吸収されるほど、GIが高くなります。 したがって、高グリセミック指数を持つ食品は、短い/速い炭水化物です。 製品は、GIの3つのグループに分類できます。

  • GIが40未満-ポリペプチドは血液にゆっくりと吸収されます。 彼らは頻繁に消費することができます。 これらは全粒小麦、ライ麦、マメ科植物、大豆などです。 リンゴ、レモン、梨、さくらんぼ、オレンジ、桃などの果物。 野菜から-ズッキーニ、ピーマン、ほうれん草、レタス、玉ねぎ、キャベツのすべての種類。 牛乳、チーズ、無糖ヨーグルト。
  • 40から55までのGI-吸収と切断の平均速度。 毎日消費されるべきではありません。 ダイエット中の場合は、一時的に食事から除外する必要があります。 その後、適度に使用します。 これらは、白い小麦粉、バスマティ米、オートミール、ライ麦パンから作られたパスタです。 ソバ、トウモロコシ、グリーンピース、ビート、ブドウ、キウイ。
  • 55を超えるGI-これは私たちの高速炭水化物です。 それらは完全に放棄されるべきではありませんが、めったに消費される必要はありません。 低GI食品とうまく組み合わせてください。 そして、どのような製品をより詳細に検討します。

  

  このパラメータは、糖尿病で考慮することが非常に重要です。 医師は、各糖尿病患者の糖度を個別に計算します。

  単純な炭水化物は何の食べ物です。

  これらの製品は何ですか？ まず第一に、これらは白パンと小麦粉製品です。 当然お菓子：ハルヴァ、お菓子、チョコレート。 また、甘い果物：スイカ、カボチャ、ドライフルーツ、ナツメヤシなど。 ジャガイモ、パースニップ、白米、トウモロコシのグリッツ、キビ。 最も有用な単糖類を優先する必要があります。 これらは果物、穀物、野菜です。 アルコールは、素早い糖類を指します。 それでは、いくつかのカテゴリを見ていきましょう。

  フルーツ

  甘い果実と柑橘系の果物、バナナとドライフルーツは、すぐにエネルギーを回復できます。 それらは、フルクトースに加えて、ビタミンとミネラルを含むという点で有用です。 あなたが砂糖シロップのドライフルーツを食べてはいけない唯一のもの。 そのような製品のカロリー量は大幅に増加します。 通常のドライフルーツと比較して。 善よりも害があります。

  購入した果物と野菜のジュース

  もちろん、それらは絞りたてのものほど有用ではありません。 しかし、砂糖シロップが含まれているため、すぐに強度が回復します。 また、空腹をよりよく満たしています。

  穀物からの製品

  おridgeを使うと、エネルギーをすばやく回復できます。 チョコレート菓子やクッキーよりもはるかに便利です。 体重を増やす必要がある場合は、ご飯とコーングリッツまたはオートミールを優先してください（体重を減らすこともできます）。 ミューズリーは素晴らしく健康的な製品です。 彼らはしばしば調理された朝食に含まれています。

  

  野菜

  最も速い糖類は、黄色、オレンジ、赤の野菜に含まれています。 したがって、ニンジン、ビートルート、カボチャの上に座って良くなったとしても驚かないでください。 緑の野菜を毎日食べる。 そして、上記は乱用されるべきではありません。

  牛乳とヨーグルト

  これらの製品に含まれる糖類の量は、乳糖含量によって異なります。 これは乳糖です。 これらの製品に砂糖や甘い果物が加えられている場合、これらはすでに高速炭水化物です。 それらで最も飽和しているのは、砂糖と果物を含むヨーグルトです。 店で甘いヨーグルトの購入を完全にやめました 砂糖が多すぎて、私も不快に感じます。 ナチュラルヨーグルトから自分で料理し、それにベリーやドライフルーツの一部を加えた方が良いでしょう。

  テーブルのファーストフード。

  次に、単純な糖類を含む製品の詳細な表を示します。 ダウンロードできます。 テーブルデータは条件付きであることに注意してください。 特定の製品に対して異なる人が異なる反応をすることが証明されています。 giから55までのリンゴは、一人でブドウ糖の大幅な増加を引き起こす可能性があります。 そして、もう一方は、反対に、実際に血糖値を上げません。 それが今、彼らがパーソナライズされたダイエットを開発し始めた理由です。 だからテーブル：

  ギ	製品
  146	日程
  136	長いパンと白パン
  115	アルコール飲料
  103	スイカ
  103	ケーキ、パイなど
  100	砂糖
  90	白米
  90	ハニー
  89	ゆでスウェーデン人
  88	プレミアム小麦粉
  85	ゆでニンジン
  85	コーンフレーク
  85	ゆでセロリ
  84	ゆでカブ
  80	練乳
  80	豆
  75	ズッキーニ（揚げ物またはキャビア）
  75	ゆでかぼちゃ
  75	マンカ
  71	キビとキビの割り
  70	ミルクチョコレート
  70	アイスクリーム
  65	新鮮なパイナップル
  65	黒パン
  65	メロン
  65	レーズン
  65	イチジク
  64	玄米
  65	干しあんず
  64	ぶどう
  64	ゆでビート
  63	Bでたジャガイモ
  61	豚ヒレ肉
  60	バナナ
  60	マヨネーズ
  56	サワークリーム、20％
  55	Per

  1日あたりの単純な糖類はどれくらい食べられますか

  単純炭水化物と複合炭水化物の両方の毎日の基準は、体重1キログラムあたり2 gです。 同時に、短いものはこの標準の1/3でなければなりません

  スポーツをして筋肉量を増やしたい場合は、3-4g / 1kgが必要です。 反対に、体重が減っている場合-体重1 kgあたり0.5-1g。 したがって、体重が合計60 kgの場合、120 gの糖類を消費する必要があります。 これらのうち、40 gは短い炭水化物でなければなりません。

  GIが55を超える食品の過剰摂取は、アテローム性動脈硬化症、糖尿病、コレステロールの増加、肥満、虫歯につながります。 それが太りすぎの原因です。

  食事から完全に除去すると、消化不良が起こります。 人は無関心になったり、すぐに疲れたりすることがあります。

  私は「知識豊富な」栄養士のアドバイスをすり抜けることができませんでした。 結局のところ、誰かがそれらを真剣に受け止めることができます。 インターネット上で最も一般的な申し立てに反論する議論をしようと思います。

  食事から短い炭水化物を完全に除外する

  インターネットでは、遅い炭水化物だけを食べる必要があることを知っている人々からのアドバイスがあります。 唯一の議論があります-それらはゆっくりと分解します。つまり、安定した糖度を維持します。 グルコースの急激な上昇がテストステロンの25％の低下につながるため、これは重要です。

  しかし、その後、筋肉量を増やす人は何をしますか？ 結局のところ、筋肉の成長は高血糖でのみ可能です。 また、トレーニング後にグルコースストアを復元しないと、一般的に筋肉の破壊が始まります。

  答えは簡単です-短い炭水化物を放棄する必要はありません。 遅い炭水化物は、短い炭水化物の小さな部分に加えることができます。

  

  ミューズリーバーまたは白パンの小片にすることができます。 テストステロンは、栄養が長期的に中断した場合にのみ減少します。 そしてその後、短い炭水化物を摂取しました。

  ジャガイモを食べないでください

  今、周りのみんなは、彼らがジャガイモから太くなっていると言います。 はい、特にフライドポテトを乱用する場合はそうです。 デンプンが原因であると考えられています。 あなたが知っているように、ジャガイモの澱粉含有量はパスタに過ぎません。 それにもかかわらず、それはフィットネスダイエットから除外されるべきではありません。 ワークアウト後の食事中にも役立ちます。

  トレーニング後、実質的に血糖値はありません。 そして、この製品には短い糖類が含まれています。 それは非常に迅速にインスリンの生産につながります。 これは筋肉組織の破壊を防ぎます。

  したがって、この野菜は運動後の最初のおやつに含めることができます。 ゆでたジャガイモが気に入らない場合は、グリルで調理できます。

  正しく食べて健康になりましょう。 減量に成功するための鍵は、適切に構成された食事とスポーツのバランスです。 忘れないで

減量において高速炭水化物はどのような役割を果たしますか？ 製品のリスト、slim身のテーブル、彼らの「仕事」の本質、いつそれをいつ食べるか？ ヒントとニュアンス。
食品には、単純なものと複雑なものの2種類の炭水化物が含まれています。 高速炭水化物は、GIが高いため、短時間で血糖値を上昇させる能力があります。 彼らは不健康だと信じており、食事から体重を減らすために、単純な炭水化物を含む食品は除外すべきです。 これは本当にそうですか、そしてどのように高速炭水化物を「摂取」できますか？ 私たちは彼らと製品のリストについて話します、そして、ここで速い炭水化物の減量のための表を見つけます。 最初にビデオをお勧めします：

1. 食事を維持しながら、単純なものを含む炭水化物の摂取を完全に放棄することはできません。 その理由は、それらが身体の主要なエネルギー源であり、それなしでは精神的および身体的活動が不可能だからです。
2. 炭水化物食品は完全に飽和します。 栄養素は、快適な味と満腹感の高い多くの食品に含まれています。 これらの製品を消費することで、通常は食事に伴う空腹感からすぐに十分な量を摂取して不快感を取り除くことができます。 単純なものを複雑な炭水化物に置き換えるだけです。
3. 炭水化物を含まない代謝-ケトーシス-は、通常の状態では実際に不可能です。これは、体にマイナスの結果をもたらし、排除するのは非常に困難です。 このような厳しい炭水化物を含まない食事は、経験豊富な人の監督の下でのみ対処できます。
4. 適切な減量には節度が必要です。 極端に急ぐことは価値がありません。 健康に関しては。 タンパク質食品に完全に切り替えると、代謝障害、故障につながり、食事の結果は最小限またはゼロになります。 この場合、人は一定のストレスを経験します。

食事を厳守したり、法外な量のslim身茶を飲んだり、奇跡の丸薬を食べたりすると、長期的な好結果を達成することは不可能です。 食べ物を適切に整理する必要があります。 同時に、食事中にファスト炭水化物の場所を見つけることができます。主なことは、いつどのような量で消費できるかを知ることです。

高速炭水化物とは何ですか、またどこで「生きている」のですか？

単糖類は、体が最小限のエネルギーを消費する処理のための最も単純な化合物です。 ほとんどの炭水化物は筋肉量と肝臓に入ります;それらはグリコーゲンとしてそこに保存されます。 エネルギーの一部は生命の維持に費やされます。 身体活動が不十分な場合、過剰分は脂肪沈着として安全に収まります。 体は入ってくるほど多くのエネルギーを消費せず、余分な炭水化物を蓄えています。

過剰な炭水化物のみがこの数値に悪影響を及ぼしていると言えます。 そして、人々は脂肪の多い食べ物ではなく、高炭水化物を食べることで太っています。 この場合、ファースト炭水化物の量は減らすのが望ましいが、放棄することはありません。

食事の準備に正しく近づくと、自分の好きな料理に制限することはできませんが、「食物から来る」エネルギーを合理的に分配できます。 これを行うには、習慣とライフスタイルを変更できます。 では、高速炭水化物とは何ですか？

製品リスト、ダイエット表、機能

大量の場合、単純炭水化物は次の食品に含まれています。

• お菓子：グラニュー糖、蜂蜜、ジャム、ベリーシロップ、練乳、お菓子、クッキー。 このグループには、ステビアと甘味料は含まれません。
• ドライフルーツ。 食品の専門家によると、ドライフルーツの砂糖濃度は新鮮なものよりも高くなっています。
• フルーツジュースも糖度が高いため、ここでは、利益をもたらさず、空腹感を満たさない甘い飲み物を含めることができます。
• ベーキング：パイとジンジャーブレッド、ケーキとペストリー、白パン。 小麦粉または砂糖を含むすべての食品。 これらの製品は、スポーツに関与し、体重を減らしたい人々の栄養から安全に除外することができます。 それらは、中程度のGIを持つ製品に簡単に置き換えることができます。
• 新鮮な果物、それはより多くのリンゴと柑橘類を食べることが推奨されます。
• ベリーと炭水化物は、酸性のベリーの中に低濃度で含まれています。
• 野菜。 ジャガイモでさえダイエットメニューに含めることができますが、ゆでたまたは焼いた形でのみです。

高速炭水化物で体重を減らす方法は？

製品のリストとダイエットチャートを読んだら、おそらく疑問があります-どうやって？ どうやらこれらの高カロリー食品は体重を減らすのに役立つのですか？ しかし、彼らは無駄に女性の姿の敵と見なされます。 ファスト炭水化物は正しく摂取する必要があるだけで、腰への脅威はありません。 お気に入りのチョコレートバーやケーキを同僚の誕生日に完全に捨てることができる人はほとんどいません。 問題が発生しないようにするには、次のルールを使用する価値があります。

1. 時間。 お菓子のファンはそのような製品にふけることができますが、朝だけです。 最大12時間、体は砂糖をより簡単に処理し、夕方までに体は脂肪層に過剰な炭水化物を蓄積します。
2. 会社は非常に大きな役割を果たしています。 食物繊維、ペクチン、タンパク質を糖とともに摂取すると、炭水化物の吸収が遅くなります。 したがって、マーマレード、マシュマロ、カッテージチーズデザート、焼きフルーツなどの珍味を優先する価値があります。
3. 関与しないでください！ そして、限られた量のスイーツを消費した後、身体に物理的に負荷をかける価値があります。 たとえば、遠くのカフェでランチに散歩に出かけ、エレベーターではなく階段を上下に移動することを好みます。

ファスト炭水化物を食べるのはいつですか？

単純な炭水化物を消費するためのスキームがあり、それは以下で構成されています：

• 活発な身体活動の後にタンパク質と高速炭水化物を消費する必要があります！ この場合、彼らは利益を得るでしょう。
• 身体活動は、特に人がお菓子をあきらめることができない場合、体重を減らすために必須です。 女性が太りすぎの場合、重い荷物は禁忌です。 この場合の最も安全な解決策は、水泳です。 3か月間の定期的なクラスの後、より深刻なエクササイズに進むことができ、女性はリフレッシュします。
• 放課後の甘いは、体をサポートし、消費したエネルギーを回復するための最良の方法です。 専門家は、授業後1時間以内に高速炭水化物を摂取することをお勧めします。 スポーツ栄養の優れた選択肢は、プロテイン炭水化物シェークです。これは、バナナまたは蜂蜜を加えたプロテインシェークです。

最後に、炭水化物とグリセミックインデックスの詳細：

  お菓子を拒否することは非常に難しいので、高速炭水化物を正しく使用する必要があります。 許可されている製品とスリミングテーブルのリストを順守すれば、害はありませんが、逆に体型と気分を維持するのに役立ちます！

すべての人が健康で美しくなりたいと思っています。 しかし、誰もがこれを達成する方法を知っているわけではありません。 私たちの最初の行動は、食事を分析することです。 彼らが言うのは無駄ではありません：「私たちは私たちが食べるものです。」 人体の直接の燃料は炭水化物です。 しかし、適切で便利なものを選ぶ方法は？ 彼らはどんな人ですか？ どの製品が含まれていますか？

炭水化物の生物学的役割

人体は、一定の燃料を必要とする一種の永久運動機械です。 最後のものは食物であり、むしろ、その中に含まれる炭水化物（糖または糖類）です。 1グラムの酸化の結果、4 kcalをわずかに超えるエネルギーと0.4 gの水が放出されますが、これは最大速度で1秒間実行するのに十分です。 一般に、平均的な人の生命活動には1日あたり1,500〜1,700 kcalが必要であると考えられています。 しかし、炭水化物のエネルギー関数は、最も重要ですが、それだけではありません。

糖は浸透圧の調節を提供します。 これは、その組成に100 mg /％以上のグルコース（最も単純な炭水化物）が含まれているという事実に現れています。

これらの有機物質は、DNAの構築に関与する複雑な分子の一部です。 そして、プラスチック機能を実行します。

細胞受容体は、外部刺激の知覚に関与する炭水化物から形成されます。

補助機能については、人体ではその割合は体重の2〜3％です。 比較のために：植物の乾燥重量は80％炭水化物です。 植物性食品がこれらの有機物質の主な供給源であるのはそのためです。

炭水化物の分類

各炭水化物の分割不可能な構造単位は糖類です。 それらの数に応じて、彼らは区別します：

• 単糖類、またはモノマー（1つの構造単位を含む）;
• 二糖類（2つの単糖類を含む）;
• オリゴ糖（2〜10の構造単位を含む-単糖）;
• 多糖類（10を超える単糖類を含む）。

さらに、最小の構成要素に分割する能力に応じて、すべてのタイプの糖類は、ゆっくりと速く、または単純で複雑な炭水化物に分割されます。 オリゴ糖と多糖は遅いと分類され、単糖と二糖は速いと分類されます。

最も有名な単糖類はグルコースとフルクトース、二糖類はスクロース（普通の糖）、多糖類はデンプンとセルロース（高等植物の細胞壁の成分）です。

グリセミック指数：炭水化物食品のグルコースへの変換率

体内の化学プロセスは、あらゆるタイプの炭水化物を最終的な吸収産物であるグルコースに変換します。 砂糖を含む食品からの生産速度を特徴付けるために、グリセミックインデックス（GI）の概念が導入されました。

グルコースの場合、それは最大値、つまり100です。他の製品については、GIが高いほど、消費後の血糖値の上昇が速くなります。 そしてその逆。 グリセミックインデックスの3つのグラデーションを分離するのが一般的です。

• 低（10-40）;
• 中（40-60）;
• 高（60〜100）。

人々にとっては、遅い炭水化物、すなわち低GIの食物を食べることが好ましいです。 残念ながら、国内の生産者は自社の製品がどのようなGIを持っているかを気にしませんが、ヨーロッパの食品のパッケージングでは、このインデックスは頻繁に見られます。

遅い炭水化物-食物ピラミッドの基礎

栄養士によって開発された食品ピラミッド（または食品ピラミッド）は、その基礎を形成する食品が、人の毎日の食事の大部分（約65％）を占めることを示唆しています。

このピラミッドの一番下には、果物、野菜、シリアルの3つの製品グループがあります。 すでに知っているように、前述の植物の栄養源は、血でブドウ糖を滑らかに飽和させるような望ましい遅い炭水化物を人に与えます。 これにより、通常の食事の間に測定されたエネルギー供給が提供されます。 この場合、グルコースの「処理」のために過剰なインスリンを生成する必要がないため、タンパク質および脂肪の処理は失敗せずに発生し、膵臓は無理をしません。

炭水化物の食べ物は朝に体に最もよく吸収されます-朝食と昼食に。 タンパク質食品を食べることをお勧めします。

合理的なメニューの形成を促進するために、遅い炭水化物を含む食品のリストを作成できます。 そのような製品のリストは一種のチートシートであり、毎日あなたの目の前に置いて多様で栄養価の高いメニューを準備することはまったく難しくありません。 時間が経つにつれて、適切な食べ物を選ぶことが習慣になります。

遅い炭水化物：製品リスト

複雑な糖の供給源は野菜、果物、マメ科植物および穀物です。

体のスムーズな動作のために、上記の各グループの製品は、朝食と昼食に推奨されます。 果物と野菜の比率は3に等しくなります：2。 1人前は150 gなので、1日あたり約450 gの野菜と300 gの果物を食べる必要があります。

遅い炭水化物を含む食品のリストをより詳細に検討してください。 製品のリストは、対応する食物源だけでなく、その血糖指数も含む表です。 適切な食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、GIが低および中程度の食品です。

健康的な果物と野菜

GIのレベルが低いため、野菜や果物はビタミン、ミネラル、微量元素、繊維を身体に供給し、消化管の効果的な機能に貢献します。 そのような食物は食欲を抑え、エネルギーをほとんど与えず、それによって身体の資源を刺激して既存の脂肪を分解します。 野菜と果物を一緒に使用することにより、血糖指数が高い料理のカロリーを下げることができます。

遅い炭水化物：野菜（マメ科植物）と果物の表

製品	グリセミック指数
パセリ、バジル
キノコ、ニンニク、レタス、レタス、トマト、ピーマン、生玉ねぎ、新鮮なキャベツ、ブロッコリー、野菜
芽キャベツ、ズッキーニの煮込み、ザワークラウトの煮込みとザワークラウト、カリフラワーの煮物、ネギ、ネギ、赤唐辛子、大根、カブ、カシス、大豆、アスパラガス、カリフラワーの煮込み、ほうれん草
新鮮なアプリコット、チェリープラム、コケモモ、チェリー、甘いチェリー、黄色のエンドウ豆、グレープフルーツ、ブラックベリー、海藻、新鮮なキュウリ、プラム、大豆、ブルーベリー、プルーン、レンズ豆
ドライアプリコット、オレンジ、グリーンバナナ、黒豆、白スグリ、乾燥グリーンピース、ザクロ、ナシ、ライ麦種子、イチジク、カリフラワー、イチゴ、赤スグリ、ラズベリー、若いエンドウ豆、生のニンジン、ネクタリン、海クロウメモドキ、インゲン りんご
ブドウ、ブルーベリー、グリーンピースの缶詰、インゲン、グリーンピース、イチゴ、イチゴ、ココナッツ、グーズベリー、みかん、白豆、
バナナ、サツマイモ、スイートコーンの缶詰、マンゴー、パパイヤ、per

健康的なシリアル

穀物製品は、多くのエネルギーを与えますが、同時に身体を非常にゆっくりと飽和させるため、食品の中で「黄金の平均」と呼ぶことができます。

ただし、インスタントシリアルとフレーバー付きシリアルは、単純な糖の存在と穀物の過剰な粉砕により「有用な」特性を失うことを覚えておく必要があります。

遅い炭水化物：穀物製品のリスト

製品	グリセミック指数
大麦のおridge、水、米ぬか
キノア、トウモロコシ
ルーズソバのお、水に粘性のあるオートミール、生オートミール、小麦シリアル、大麦割り
そば米のおridge、玄米、オートミールクッキー、ふすま、パール大麦のおridge、もろい、キビの粘りがあり、もろいお水、ワイルドライス、大麦のおridge

高速炭水化物-潜在的な脂肪

「食物ピラミッド」と呼ばれる氷山の一角は、休日には非常にまれにしか消費されない食物成分で構成されています。 そして、これらの食品は、体重増加に寄与するファースト炭水化物が豊富です。 はい、体脂肪の90％は食物からの脂肪ではなく糖類によって形成されていることがわかります。

ファースト炭水化物の害は、血糖値を非常に急激に上昇させ、過剰な量のインスリンを放出させることです。その主な仕事は、血中のグルコース濃度を下げることです。 この場合、インスリンの過剰な生産が膵臓を使い果たすため、膵臓が苦しみ始めます。

インスリンは「体重ホルモン」とも呼ばれます。 無駄ではありません。 ブドウ糖を使って仕事を始め、彼はグリコーゲンへの変換を触媒します。グリコーゲンは肝臓と筋肉に定着する貯蔵炭水化物です。 しばらくの間、燃料の新しい部分が体内に入らない場合、グリコーゲンは再びグルコースに分解され、人に必要なエネルギーを提供します。 しかし、時間の経過とともに絶え間ない過食は脂肪への変換を誘発し、体重増加が保証されます。

「悪い」炭水化物の使用を制御するには、高速炭水化物と低速炭水化物のリストを簡単に手元に置いてください。

高速炭水化物を含む食品

GIが高い（60を超える）食品には、澱粉が高濃度であるため、主に白粉製品（ベーカリーとパスタ）、精製米、菓子、炭酸飲料、アルコール、およびジャガイモが含まれます。

高速炭水化物食品リスト

製品	グリセミック指数
クスクス、インスタントオートミール、クロワッサン、インスタントラーメン、パスタ、小麦粉、ドライフルーツコンポート、,でたジャガイモ
セモリナ、キビ、キビ、白ご飯、パンケーキ、小麦ベーグル、ビスケットケーキ、カスタード、ショートブレッド、ドーナツ、炭酸飲料、ズッキーニ炒め、ビート
ポップコーン、パン、ロールパン、グラノーラ、タピオカ、ライスパン、コーンフレーク、ゆでニンジン
インスタントお、白パン、ホットドッグロール、フライドホワイトクルトン、米粉、ビール、フライドポテト、ベイクドポテト

高速炭水化物の利点

GIが高いにもかかわらず、単糖にはまだいくつかの肯定的な性質があります。 最も重要なことは、エネルギーで体を素早く満たし、強さを提供する能力です。 多くの場合、アスリートはこのプロパティを使用します。

トレーニングを使い果たした後、筋肉のグリコーゲンの貯蔵が枯渇し、手足の震え、一般的な筋力の低下、冷たい汗の出現につながります。 グリコーゲンの供給をすばやく補給すると、インスリンの放出が促進されます。 前述のように、血液中の糖濃度の急激な増加はこれを引き起こす可能性があります。 インスリンと一緒に、アミノ酸やその他の有益な物質が筋肉に入り、建築材料であるタンパク質の形成に貢献します。 ボディービルダーが筋肉を構築するために使用するのは、炭水化物代謝のこれらの特徴です。

炭水化物Slim身ダイエット

炭水化物ダイエットの原理は非常に簡単です。過剰な未使用のエネルギーを引き起こさないように、食物とともに消費される糖の量を制御する必要があり、それはその後脂肪沈着の形で落ち着きます。

長期にわたって燃料が不足していると、将来のためにそれを保存するためのシグナルが体に与えられるので、いかなる場合でもメインの食事をスキップしてはいけません。 そして、これもまた太りすぎです。

より頻繁に低および中GIの食品を選択し、普通の砂糖やその他の菓子の使用を制限し、身体活動を増やします。

最初は、速い炭水化物と遅い炭水化物の特別なテーブルが役立ち、時間の経過とともにあなたの健康を大事にすることは、新しい人生の不変の一部になります。

単純または高速炭水化物  -これらは、単糖類または二糖類の分子化合物であり、本質的には人体の主要なエネルギー源です。 高速炭水化物を含む食品のグループには、さまざまな菓子グッズ、ベーカリー製品、果物などが含まれます。

体重を減らし、体型を調整しようとする食事の支持者はすべて、すべての食事が砂糖およびすべての種類の炭水化物食品の使用を除外するか、最小限に抑えることを知っています。 しかし、それらなしでは、人は、弱さ、過敏性、眠気、炭水化物繊維の摂取が非常に必要な筋肉繊維と脳構造の飢indicatesを示すすべてのような身体の現象を発症し始めます。 炭水化物食品を拒否することは価値があり、それが体のさらなる状態にどのように影響するかについては、提示されたレビューでこれについてすべて話します。 また、この記事では、高速炭水化物とそのグリセミックインデックスを含む製品のメインリストを含むユニークな表を紹介します。

糖類のすべてのグループは、複雑な（遅い）と単純な（速い）に分けられ、その名前は、その分解とグルコースへの変換のプロセスの速度に関連付けられています。 国内で最も有力な栄養士によると、それらの中で最も有害なのは、簡単に消化可能な炭水化物です。 彼らは、肥満に満ちたカロリーの最高濃度が含まれています。 しかし、同時に、これらの糖類の欠乏は分解を引き起こし、人の一般的な幸福を悪化させます。

短い炭水化物分子は以下に貢献します：

• 失われたエネルギーの迅速な回復;
• 精神活動の改善;
• 脳のすべての部分の集中的な作業能力を高めます。
• 脂肪とタンパク質化合物の完全な処理を提供します。

これらすべてに加えて、高速糖類は肝臓のパフォーマンスを最適なレベルに維持しますこれらの糖類は、構造が単純で消化が速いため、高速と呼ばれます。

注：高速炭水化物には2種類あります。これらは単糖で、ガラクトース、グルコース、フルクトース、マンノースの形の1分子からなり、スクロース、ラフィノース、ラクトース、マルトースの形の二糖類、または2分子化合物です。 このような炭水化物化合物は、アスリートにとって不可欠な栄養成分です。なぜなら、彼らは、ホルモンインスリンの濃度を高めることにより、激しいトレーニング中に筋肉繊維の保存を確実にするからです。

筋肉を構築するように設計されているゲーマーには、高速炭水化物も追加されます。 彼らは激しいトレーニングの後に消費され、また体重を増やすことを目的とした食事に応じて使用されます。

ファスト炭水化物を含む食物を摂取すると、血液中の糖の濃度が急激に増加し、血液循環の増加と筋肉繊維の調子を引き起こします。 ダークチョコレートのバー、甘いバー、または2、3個のクッキーは、血液中の糖の濃度を即座に増加させ、体の失われた力を回復する救急車のようなものです。

専門家の意見

エゴロバ・ナタリヤ・セルゲイブナ
栄養士、ニジニ・ノヴゴロド

著者は、炭水化物を食事から完全に除外することは不可能であると著者に同意します。 消費される食物には、体に必要なすべての栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）が含まれている必要があります。 はい、グリセミックインデックスの低い遅い炭水化物を食べる方がはるかに有益です。なぜなら、炭水化物はよりゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こさないからです。 体重を減らしている場合は、高速炭水化物を最小限に抑える必要があります。

私は、食事から炭水化物をほぼ完全に除外する食事があることに注意したいです。 これらは、いわゆる低炭水化物、またはケトン生成の食事です。 彼らは体に非常に有害であり、場合によっては危険なことができます。 食事中の炭水化物の不足とタンパク質の過剰は、ケトアシドーシスの発症につながる可能性があります。 しかし、これが起こらなかったとしても、そのような食事は依然として害を及ぼす可能性があります。

そして、BJU（食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率）のようなものがあることに注意してください。 異なる著者は異なる番号を与えますが、BJUの一般的に受け入れられている基準は1：1：4です。 タンパク質、脂肪、炭水化物が消費される食物に含まれるべきなのは、そのような割合です。

血糖指数と単純炭水化物の関係

グリセミックインデックスは、炭水化物の分解プロセスの速度の尺度です。 したがって、彼らと密接な関係があります。 糖切断率が高いほど、GIスコアは高くなります。

この指標によると、すべての製品は3つの主要なサブグループに分けられます。

• ここで、指数は40未満であり、ポリペプチドの化合物は吸収および切断の速度が遅い。 そのような製品はそれほど危険ではなく、非常に頻繁に消費されます。 これらには、マメ科植物、ライ麦、全粒小麦、大豆が含まれます。 果物作物の中で-リンゴ、レモン、梨、桃、オレンジ、チェリー。 野菜の中には、ズッキーニ、玉ねぎ、ほうれん草、キャベツ、コショウがあります。 砂糖、チーズ、牛乳を加えないナチュラルヨーグルト。
• 40から55までの指数で、同化および切断プロセスの平均レベルが記録されています。 このような製品は毎日の使用にはお勧めできません。食事療法に従う場合は、食事療法から除外することをお勧めします。 これらの製品には、米、最高級の小麦粉から作られたパスタ、オートミール、ライ麦粉のパンが含まれます。 そば、トウモロコシ、ビート、キウイ、すべてのブドウ品種、グリンピース。
• インデックスが55を超える製品には、これらの最速炭水化物が含まれます。 彼らは食事から完全に除外する必要はありませんが、できるだけ少なく適度に食べる方が良いですが、どのような食べ物とファースト炭水化物に関連するものは、以下で少し検討します。

糖尿病などの診断では、各患者の体の個々の特性と血中の糖の濃度を考慮して、主治医によってのみ糖類の標準が確立されるため、グリセミックインデックスのパラメーターは非常に重要です。

単純な炭水化物に関連するもの

単純な炭水化物は、小麦粉生産の製品、および菓子菓子、チョコレート、ハルバ、お菓子に含まれています。 それらの多くは、スイカ、ナツメヤシ、カボチャなどの甘い果物作物にあります。 と同様に含まれています：

• ジャガイモ;
• 白米;
• キビ;
• コーングリッツ。

果物、穀物、野菜に含まれる有用な単糖類化合物のみを使用することをお勧めします。 すべてのアルコール含有飲料は、単糖類のグループにも属します。 炭水化物食品の主なカテゴリーを考慮してください。

果樹

甘い果物は、失われたエネルギーの迅速な回復に貢献し、さらに、フルクトースに加えて、ビタミンとミネラルの有用な複合体も含みます。 砂糖含有量によるカロリーレベルが数回上昇するため、砂糖シロップの一部としてドライフルーツを食べることは推奨されないことを覚えておくことが重要です。そのような食事からは体に害があり、利益はありません。

果物と野菜のジュース、シリアル

このタイプの食品は、搾りたての自家製ジュースよりも有用性は低いですが、少なくとも空腹感をすぐに抑えるのに役立ちます。 また、穀物の組成物中の穀物は、強度の迅速な回復に寄与し、これはお菓子やチョコレートよりも有用です。 体重増加が必要な場合は、蒸し米、トウモロコシのグリッツ、またはオートミールから作られたポリッジでの選択を停止することをお勧めします。 ミューズリーは調理された素晴らしい朝食と見なされます。 軽くてとても便利です。

野菜および乳製品

単糖類の最高濃度は、黄色、赤、オレンジ色の野菜作物に見られます。 したがって、ジャガイモ、ビート、ニンジンを乱用しないでください。 緑色の野菜を優先することをお勧めします。 砂糖を含むヨーグルトを購入して保存するための使用は推奨されません。 天然の牛乳と少量の新鮮な果実からヨーグルトを家で作るのが良いでしょう。

ファースト炭水化物食品表

グリセミックインデックスインジケーターを含む高速炭水化物のリストをより詳細に検討してください。

グリセミック指数	製品名
146	日付
136	白粉パン
115	アルコール
103	スイカ、ケーキ、ケーキ
100	グラニュー糖
90	洗練された蜂蜜と米割り
89	ルタバガ
88	トップグレードの小麦粉
85	ゆでニンジン、コーンフレーク、セロリグリーン
84	かぶ
80	練乳、マメ科植物
75	セモリナ粉、ズッキーニ、カボチャ
71	キビ
70	チョコレートとアイスクリームのミルクバー
65	イチジク、あらゆる種類のレーズン、メロン、茶色のパン、新鮮なパイナップル、干し杏
64	玄米、ゆでビート、ぶどう
63	新鮮なニンジンとbでたジャガイモ
61	豚ヒレ肉
60	マヨネーズ、バナナ
56	20％サワークリーム
55	per

単糖類の摂取

注：人の体重1キログラムあたり2グラムは、単糖類と複合体の消費量の標準と見なされ、単糖類は受け取った総量の3分の1を下回ってはなりません。

アスリートの場合、筋肉量を可能な限り効率的に得るために、体重1キログラムあたり少なくとも3グラムの炭水化物食品を摂取することをお勧めします。 そして、体重を減らしている人のために、消費率は体重のキログラムあたり半分のグラムに減少します。 グリセミックインデックスが55を超える製品の過剰使用は、有害なコレステロールと血糖値の濃度の増加、アテローム性動脈硬化、糖尿病、虫歯、肥満の発生につながる可能性があります。 高速炭水化物を完全に排除すると、臓器の消化器系の侵害が発生し、無関心と慢性疲労も現れます。

栄養士の誤った意見

多くの記事がインターネット上で公開されており、国内の有力な栄養学者が短い炭水化物の使用を完全に排除し、遅い炭水化物のみで食事を飽和させることを推奨し、そのような炭水化物は分解の遅いプロセスを経て、血糖値が維持されると主張する誤った情報を掲載しています 一定のレベルで。 これは非常に重要です。なぜなら、グルコースの急激な上昇は、テストステロンの25％の減少を伴うからです。 しかし、アスリートはそのような声明をどのように持つべきでしょうか？ 結局、血液中の高濃度の糖の条件下で筋肉量が増加し、トレーニング後に消費されたエネルギーが回復しない場合、身体は筋肉繊維の自己破壊のプロセスを活性化し始めます。

注意：これは、食事から短い炭水化物を完全に除外すべきではなく、遅い炭水化物と組み合わせる必要があることを示唆しています。

また、ジャガイモは肥満に寄与すると考えられています。 一部には、この声明は真実と見なされますが、焙煎した場合にのみこの製品の乱用の対象となります。 したがって、ジャガイモは食事から完全に除去すべきではありません。 減量を成功させる主な保証は、適切な栄養と定期的な運動にあります。

ブログの読者への挨拶。 あなたはアレクサンダー・ベリです。 今日、あなたは主な原因となる体重増加とは何かを知るでしょう。 毎日何を食べるかについてどのくらいの頻度で考えますか？ 結局のところ、適切に構築された食事は、減量と一般的に私たち一人一人の健康状態の両方で重要な役割を果たします。 食物消費スケジュールなどの詳細は、不快感やランダムなカロリーを避けるのに役立ちます。 多くの人が考える最も一般的な問題は、一日中空腹です。 さらに、高速炭水化物を大量に消費しないでください。これは、下の表で考慮する食品のリストです。

結局のところ、体に貢献するのはこれらの製品です。 この場合、スポーツを始めるか、積極的に時間を過ごすことを強くお勧めします。 少なくとも最小限の身体的労作がある体重を減らす方法は、永続的な結果を保証することはできません。

多くの人は、お菓子が私たちの体型に悪影響を与えることを自覚しています。 事実、単純な炭水化物は私たちの体に非常に素早く吸収されるため（高速炭水化物とも呼ばれているため）、体脂肪に直接行きます。 体は、例えば、緊急時のためにエネルギーを蓄えています。 しかし、トレーニングの前にファスト炭水化物を消費した場合、エネルギーの形で販売され、脂肪分を補充しません。

炭水化物の大部分は、肝臓と筋肉に直接行きます。 筋肉では、炭水化物はグリコーゲンとして保存されますが、この領域は限られているため、残りのエネルギーは脂肪貯蔵所に運ばれます。 人が高速炭水化物を消費すると、血糖値が大幅に上昇し、それに応じてインスリンが生成され、体脂肪のエネルギー貯蔵が制御されます。

これが、人々が過剰な体重を増やしている主な理由です。 結局のところ、ほとんどの人は脂肪質の食物から回復していると信じていますが、実際には、ワインリスト全体で高速炭水化物が含まれています。 驚くべきことのように思えますが、多くの人は、通常の製品、特に飲み物に大量の高速炭水化物が含まれているとさえ疑っていません。

もちろん、すぐにお菓子をあきらめないでください。 正常に機能するためには高速炭水化物が必要ですが、過剰に増えないようにラインを観察する必要があります。

飲み物の入手可能性

ほとんどの飲料では、単純な炭水化物はほとんどの場合砂糖として提示されます。 また、飲み物では、砂糖は他の製品よりもはるかに速く吸収されるため、はるかに危険です。 残念ながら、ジュース、ソフトドリンク、スムージー、ヨーグルトなど、すぐに吸収される飲み物を重視する人はほとんどいません。 私たちはこれらの飲み物をほぼ毎日飲んでおり、かなりの量の単純な炭水化物があると思った人はほとんどいませんでした。

液体の形で得られる炭水化物は、消化管にほぼ瞬時に吸収されます。これにより、血糖値が急速に上昇します。 次に、体はそれらに対処しようとし、肝臓、筋肉、脂肪にそれらを入れます。

甘い飲み物の使用に特別な注意を払う価値があります。 結局のところ、それらは大量の単純な炭水化物に集中しています。 したがって、それらの消費を制限することはあなたの利益になります。 あなたの食事のそのような変更はあなただけに利益をもたらします。 朝だけにお茶やコーヒーなどの甘い液体を飲むことは許容されます。 朝食にいくつかの素早い炭水化物を含めることができます。これにより、体がより早く機能し始めます。 ミネラル摂取量を増やします。 短期間、無糖の水を消費することに慣れるでしょうし、店に行くときは、甘い飲み物をあまり見ないでしょう。

私たちの多くは、甘い飲み物の制限に簡単に対処できますが、誰もが自分の好きな食べ物に制限できるわけではありません。 基本的に、ケーキ、ケーキ、チョコレート、さまざまな小麦粉製品などの製品は銃に該当します。 多くの人々は、これらの製品なしでは生きていけません。 あなたがそれらの中にいて、これらの製品なしであなたの人生を想像できないなら、それは何も悪いことではありません。 しかし、お気に入りの料理を食べた後は、これらのカロリーを消費する、つまり身体活動に従事することが非常に望ましいことを覚えておく価値があります。

それでは、ファスト炭水化物を見つけることができる日常食を見てみましょう。

• じゃがいも
• 白い小麦粉からの小麦粉製品;
• 砂糖
• でんぷん;
• お菓子;
• パスタ
• ハチミツとジャム。
• 風味の炭酸飲料。

以下は、食品で大量に消費されることが多い製品のリストを含む、より広範な表です。 いわゆるグリセミックインデックスが高いほど、これらの製品の健康への有益性は低くなります。

あなたの減量プロセスが成功するためには、いくつかの良い習慣を作ることができます。 夕食後に柔らかいソファに横たわる代わりに、散歩に出て新鮮な空気を吸って、数百カロリーを燃やす必要があります。 もちろん、開始は常に容易ではありませんが、開始する価値があり、その後はすべてがはるかに簡単になります。 理想的には、自分で犬を飼う場合、1日に少なくとも数回散歩に連れて行く必要があります。

軽食をとることを許可した場合は、職場に歩いて行き、エレベーターなしで階段を登り、一般的な活動レベルを上げてください。 一般に、エレベーターのアイデアは完全に正当化されます。 たとえば、10階で仕事や生活をしている場合、エレベーターを拒否してもメリットがあります。

毎日のエクササイズ-タスクを大幅に簡素化します。 あなたが好きな身体活動に従事するために自分に慣れる必要があります。 太りすぎの場合は、プールをご覧ください。 ここでは、健康を損なうことなく適切な負荷を受け取ります。

それとは別に、トレーニング後に高速炭水化物を食べない場合は、タンパク質と遅い炭水化物を含む食べ物を食べる方が良いことは注目に値します。 鶏の切り身、そば、オートミールのおridgeなどの製品が適しています。

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