Kardio treniruotė (aerobinė) – tipo fizinis aktyvumas, kuriame Kūnas gauna energiją oksiduodamas gliukozę.

Šios treniruotės teigiamai veikia žmogaus kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą.

Kardio treniruotę galima trumpai apibūdinti taip: tai yra didelio intensyvumo, mažo poveikio pratimai ant raumenų. Dažniausi kardio pratimai: bėgimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, plaukimas, bet kokie aktyvūs žaidimai.

Skirtumai tarp jėgos treniruočių ir kardio treniruočių norint numesti svorio

Jėgos treniruotė (anaerobinė) – serijos atlikimas fizinis pratimas nuolat didėjant svorio apkrovai. Skirta stiprinti raumenų ir kaulų sistema asmuo.

Nuotrauka 1. Diagramoje parodyta, kurie raumenys jėgos treniruočių metu dirba aktyviau.

Kardio pratimai deginti daugiau riebalų mankštos metu, tačiau treniruotei pasibaigus sustoja ir riebalų deginimo procesas. Šiuo atžvilgiu jėgos treniruotės laimėti, nes riebalų deginimo procesas tęsiasi net ir baigus studijas treniruotę. Taip atsitinka dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo, kuris tik grįžta į normalią per 6 valandas. Anaerobinė treniruotė, kaip ir kardio, stiprina širdį ir kraujagysles.

Gryna kardio treniruotė

Treniruotę sudaro tik kardio pratimai.

• Pagreitina riebalų deginimo procesą, didinant medžiagų apykaitos procesų greitį organizme.

• Pagerina širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos veiklą.
• Prieinamos visiems, neapima įrangos išlaidų.
• Didelis efektyvumas su mažu fiziniu aktyvumu.

• Jei studijuoji daugiau nei valandą, tada kūnas kaip energija pradės naudoti raumenų audinį.
• Netgi intensyviai sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojant riebalai pradeda "degti" tik po 20 minučių treniruotę.

Svarbu! Optimali pamokos trukmė nuo 45 iki 60 min. Per šį laikotarpį galite sudeginti daug riebalų nepažeisdami raumenų.

Grynos jėgos treniruotės

Pratimai be aerobikos pratimų.

• Leidžia deginti daugiau riebalų ilgą laiką po pamokos.
• Stiprina širdį, kraujagysles ir raumenų bei kaulų sistemą.

• Jei tikslas yra žymiai padidinti raumenų masę, greičiausiai tai turėsite vartoti specialius vaistus.
• Siekiant sumažinti įvairių ligų riziką,. reikia pasirinkti tinkamą programą klases, taisyklingai atlikti pratimus.

Svarbu!Žmonėms hipertenzija, krūtinės angina ir širdies nepakankamumas neturėtų būti gydomi ant svorių staklių, kilnojant štangas ir atliekant statinius pratimus. Dėl užsitęsusios raumenų įtampos gali padidėti kraujospūdis, ištikti krūtinės anginos priepuolis, sutrikti širdies ritmas.

Kada geriausias laikas atlikti aerobikos pratimus?

Daugelis teigia, kad norint pasiekti didesnį efektą reikia derinkite abu tipus apkrovų.

Kardio iki jėgos treniruotės

Ši parinktis tinka stipriems, ištvermingiems ir patyrusiems sportininkams.

• Kardio sušildo visas raumenų grupes ir pradės riebalų deginimo procesą.
• Anaerobinis pratimas padėti padidinti raumenų masę.
• Išsaugomi aerobinių ir anaerobinių pratimų privalumai mokymas.

• Ši parinktis netinka pradedantiesiems.
• Jei žmogus neturi problemų su svoriu, o tik pradeda sportuoti, toks krūvis netiks. Dėl mažos ištvermės kūnas greitai pavargs net pirmajame etape treniruotės ir jėgos pratimų metu neliks jėgų gerai išlavinti raumenis.

Svarbu! Jei yra antsvorio , tada su didele tikimybe po bėgimo jie prasidės susirgti kelio sąnariai . Tokiu atveju geriau sustiprinti kelius jėgos treniruotėmis ir po to pradėti bėgioti.

Kardio treniruotė po jėgos treniruotės

Tokiame komplekse jėgos dalis dažniausiai būna lengva (dirbant su lengvu ir vidutiniu svoriu), o kardio treniruotės mažiausiai 30 minučių.

• Padidina ištvermę.
• Trumpa anaerobinė treniruotė sustiprins raumenis ir pradės riebalų deginimo procesą.

• Jei pamoka ilga, tada raumenys bus sunaudoti kartu su riebalų sankaupomis.
• Netinka tiems, kurie nori padidinti liesą kūno masę.

Svarbu!Šis kompleksas netinka pradedantiesiems dėl mažos ištvermės. Bet jei po anaerobinių pratimų jaučiate, kad dar liko šiek tiek jėgų, tada šiek tiek kardio mankštos bus tik į naudą. Tai padidins ištvermę ir padidins pratimo efektyvumą.

Pertraukiami kardio ir jėgos pratimai

Tai reiškia dviejų pratimų tipų derinį, pavyzdžiui, aerobiniai pratimai atliekami po anaerobinių pratimų. kas 8 minutes.

• Metabolizmas pagreitėja.
• Ilgalaikis riebalų deginimo procesas.

• Netinka pradedantiesiems, tik patyrusiems sportininkams.
• Jei turite sveikatos problemų, tokios klasės geriau išskirti.
• Dėl netinkamo vykdymo gali atsirasti pratimų sveikatos problemų.
• Reikia treniruotis prižiūrint specialistui.

Naudingas video

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip efektyviausiai derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Intensyvios trumpalaikės kardio treniruotės yra idealus būdas palaikyti formą. Jas praktikuoja net žmonės, entuziastingai užsiimantys kitomis kūno rengybos rūšimis. Kardio yra nepamainomas po jėgos treniruočių, nes efektyviausiai ją papildo – aktyvindamas poodinių riebalų deginimą, stiprina širdies raumens veiklą ir skatina medžiagų apykaitos procesų mechanizmą.

Kodėl jums reikia kardio treniruočių?

Kiekviena kardio treniruotė stimuliuoja aktyvus darbas širdies ir kraujagyslių sistema ir plaučiai. Dėl to širdis greičiau perkelia naujai gautą deguonį į kraują, o tai yra pagrindinis principas aerobikos pratimai. Pats jis niekada nėra ilgas, tačiau poveikis pastebimas visą dieną:

• aktyvus ląstelių ir audinių aprūpinimas deguonimi blokuoja senėjimo procesą;
• lavina ištvermę ir raumenų tonusą;
• gerina bendrą savijautą;
• padeda sumažinti poodinius riebalus;
• sustiprina medžiagų apykaitos procesus;
• padeda koreguoti kūno parametrus.

Aerobinių pratimų tikslas yra trumpi terminai intensyviais veiksmais apkrauna širdies miokardą, padidina žmogaus pulsą. Kardio pratimus įtraukdamas į jėgos treniruotes ar kitas anaerobines sporto šakas, žmogus papildo ir koreguoja pirmųjų darbą. Dažniausi kardio ar aerobikos pratimai yra: bėgimas, šokinėjimas su virve, plaukimas, aerobika, važinėjimas dviračiu ar slidinėjimas ir kt. Bet kuri sporto šaka, kuri atliekama su aukštas laipsnis intensyvumo, bet nesiekia galios apkrovų raumenų sistema. Pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui ir širdies susitraukimų skaičiaus didinimui.

Rytinės ir vakarinės kardio apkrovos darbo skirtumas

Žmonės, kurie prižiūri savo kūną ir koreguoja savo parametrus, susiduria su klausimu, kaip efektyviausiai derinti jėgos treniruočių grafiką su aerobiniais pratimais, ar tai galima atlikti bet kada, ar yra skirtumų tarp rytinio ir vakarinio kardio treniruočių. mokymas. Reikia atsižvelgti į tai, kad žmogaus organizmas visiškai skirtingai reaguoja į intensyvius krūvius, todėl ir pasiekiami rezultatai yra visiškai skirtingi.

Naktį, kai į organizmą nepatenka maistinės medžiagos, glikogeno kiekis pastebimai krenta, tačiau hormono kortizolio gamyba padidėja iki maksimumo. Todėl ryte, tuščiu skrandžiu, atlikdami kardio ar aerobikos pratimus, galite maksimaliai padidinti lipolizės (riebalinio audinio išeikvojimo) procesą. Nereikia nė sakyti, kad tiems, kurie mankštinasi norėdami numesti svorio ir turi pakankamai kūno riebalų, rytinė kardio treniruotė yra ideali. Pradėtas riebalų deginimo procesas tęsiasi visą dieną ir net tada, kai žmogus užsiima ramia veikla su mažu energijos sąnaudų indeksu.

Tačiau žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra nedidelis, turėtų žinoti, kad ilgesnis nei 40 minučių aerobinis aktyvumas turi žalingą poveikį. Mažas glikogeno kiekis ryte ir didelis katabolinio hormono (kortizolio) kiekis su nedideliais riebalų sankaupų kiekiais prisideda prie raumenų audinio irimo proceso. Todėl tiems sportininkams, kurių tikslas yra išlaikyti ar padidinti raumenų apimtį, rekomenduojama pavalgyti privalomus lengvus pusryčius, turinčius daug baltymų ir skaidulų, o po 1 valandos – aerobikos pratimus. Pavyzdžiui: pora kiaušinio baltymų ir obuolys išgelbės jūsų raumenis nuo degradacijos.

Biologinis žmogaus organizmo aktyvumas yra toks, kad vakarinė kardio treniruotė mažiau veikia riebalinį audinį, labiau paveikia teigiamus procesus raumenyse. Bet tai visiškai nereiškia, kad vakaro aerobikos pratimai negali turėti įtakos riebalinis sluoksnis, keičiasi įtakos principas. Naudodamiesi intervalinėmis treniruotėmis, kurios yra kontraindikuotinos ryte, galite atsikratyti perteklinio riebalinio audinio, išlaikant raumenų apimtį. Be to, vakarinė aerobinė mankšta mažina bendrą stresą ir nuovargį, tonizuoja smegenų ląstelių veiklą, prisotina jas deguonimi, priverčia aktyviai atsinaujinti organizmo audinius, įskaitant raumenų skaidulas.

Svarbu! Intervaliniai aerobiniai pratimai nuo įprastos kardio skiriasi kintamo intensyvumo blokais. Trumpas 10–15 minučių kardio pratimų blokas ir šiek tiek ilgesnis (20–25 min.) anaerobinio tempo blokas tolygiai paveiks kūno riebalų išeikvojimą ir raumenų apimties palaikymą.

Prieš ar po jėgos treniruotės?

Norėdami aiškiau įsivaizduoti aerobikos pratimų darbą ir suprasti, kada geriau juos atlikti – prieš ar po jėgos treniruotės, galite įsivaizduoti trumpų nuotolių bėgiko (sprinterio) pavyzdį, turintį nedidelę raumenų masę ir didelį , gerai išvystyti likėjo reljefai. Atsižvelgdami į tai, kokio tikslo siekiate formuodami figūrą, be jėgos treniruočių planuokite papildomus aerobikos pratimus.

Kai jūsų jėgos pratimai yra skirti kūno apimtims mažinti, prieš jėgos bloką būtina atlikti aerobikos pratimus. Kardio pratimai išeikvoja glikogeno atsargas, o tai savo ruožtu trikdo baltymų sintezę ir atitinkamai raumenų audinio augimą. Konstruojamas bendras raumenų rėmas, bet be masyvo. Sustiprėja raumenys, didėja jų elastingumas, puikiai išsivysto sąnariai, o tai padeda pagerinti bendrą sveikatą. fizinę būklę, bet nedidinant apimčių.

Kardio treniruotės užbaigia maitinimo bloką - geriausias būdas darbas piešiant reljefą. Bet tai turėtų būti trumpalaikė ir intervalinė 2–3 10–15 minučių serijų apkrova, kaitaliojant tempą nuo mažo iki didelio. Maksimalus išeikvojimas poodiniai riebalai, bet atvirkštinis procesas nevyksta raumenų skaidulų konstrukcijoje.

Dirbantiems dėl svorio griežtai nerekomenduojama užsiimti kardio po jėgos treniruotės anksčiau nei 6 val. Būtina, kad būtų atkurtos glikogeno atsargos ir taptų įmanoma baltymų sintezė, kitaip aerobiniai pratimai panaikins visas jūsų jėgos pastangas. Optimalu, jei dirbate siekdami padidinti raumenų masę, kuriam laikui visiškai atsisakyti kardio pratimų arba atlikti juos kitomis dienomis nei jėgos treniruotės.

Tiems, kurie siekia sukurti harmoningą žmogui vidutinių parametrų kūną, turintį aiškią raumenų audinio struktūrą ir minimalias riebalų atsargas, turėtų būti išlaikytas jėgos ir kardio krūvių balansas. Netekę glikogeno jėgos treniruotėse, atlikite trumpą 30 minučių aerobikos pratimą vidutiniu tempu. Kitomis dienomis atskirai atlikite intensyvų kardio treniruotę, kad išsaugotumėte raumenų audinį.

Dirbdami su raumenų audinio augimu, nepamirškite apie teisingas meniu. Trūkumas maistinių medžiagų pavojinga tuščiomis treniruotėmis – jokių raumenų pakitimų. Savo racione padidinkite baltymų kiekį, kuris yra susijęs su raumenų kūrimu. Didelis angliavandenių kiekis slopina lipolizę ir medžiagų apykaitą.

Rekomendacija! Tie, kurie pradėjo treniruotis kontūravimui ir „kirpimui“, siekdami nusausinti poodinį riebalų sluoksnį, turi pratęsti aerobinių pratimų poveikį pakoreguojant mitybą. Iš karto po treniruotės draudžiama vartoti angliavandenius, tačiau būtinas baltymų kiekis. Sudėtiniai angliavandeniai leidžiami ne anksčiau kaip po valandos.

Paprastai kultūrizmo gerbėjai po jėgos treniruočių negalvoja apie kardio treniruotes, nes mano, kad tai būtina varginanti kasdienybė. Juk jos tikslas yra tik išlaikyti reikiamą žemą riebalų procentą. Daugeliui kyla klausimas: ar po jėgos treniruotės būtinas kardio? Ar tokia veikla turi realios naudos? Kodėl po jėgos treniruotės išvis reikėtų daryti kardio ir kaip pasiekti taisyklingą vienos su kitu derinį, kad efektas būtų maksimalus?

Kas yra kardio?

Tai reiškia gerai žinomus pratimus, skirtus ištvermei ir širdies bei kraujagyslių stiprinimui. Jie atliekami tiek sporto salėje, tiek gamtoje. Klasikiniai kardio treniruočių pavyzdžiai yra bėgimas ir ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. IN šiuo atveju turime omenyje ne trumpus 10 minučių bėgimus prieš pagrindinę treniruotę (t.y. apšilimą), o nuolatinį pratimą nuo 20 minučių iki valandos.

Taigi, pabandysime apsvarstyti jų reikalingumo, trukmės ir tinkamo derinimo su pagrindiniais klausimą. Ar galima užsiimti kardio po jėgos treniruotės, ar geriau prieš ją? Nėra visiškai aiškaus atsakymo į klausimą apie idealų metodą. Kardio pratimus galima daryti ryte prieš arba po jėgos treniruotės, taip pat vakare arba bet kada, kai turite jėgų ir energijos. laisvas laikas. Kurią paros valandą pasirinkti, nuspręskite patys, atsižvelgdami į užsibrėžtą tikslą (ir tai gali lemti raumenų augimą ar svorio metimą).

Kada tiksliai mes metame svorį?

Manoma, kad atliekant kardio pratimus ryte suaktyvėja medžiagų apykaita ir jos lygis būna aukštesnis visą kitą dieną. Tai yra, nepaisant dienos ir vakaro aktyvumo (net jei jis yra nulis), jūs per dieną deginate didesnis skaičius kalorijų.

Dažniausia tokių treniruočių rūšis – žemo intensyvumo kardio. Jį sudaro bėgimas arba važiavimas dviračiu, bet nedideliu ir stabiliu greičiu. Energija šiuo atveju gaunama iš organizmo riebalų atsargų, o ne iš angliavandenių, gaunamų per dieną su maistu. Taip atsitiks, jei rytinė žemo intensyvumo kardio atliekama nevalgius (vadinamasis pasninko kardio) arba kardio po jėgos treniruotės, kai energijos rezervas organizme yra minimalus.

Kaip tai organizuoti

Štai keletas variantų, kaip derinti kardio ir jėgos treniruotes: Jei jūsų tikslas yra sunaikinti kuo daugiau riebalų masės, pabandykite:

• Atlikite kardio pratimus prieš arba iškart po treniruotės.
• Atlikite tai tą pačią dieną kaip ir jėgos treniruotę, bet atskirkite 6 valandų ar daugiau intervalu.
• Paskirkite atskirą dieną kardio treniruotėms, kai neturite jėgos treniruočių (pavyzdžiui, kaitaliokite jas tarpusavyje).

Kardio po jėgos treniruotės: privalumai ir trūkumai

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę arba ją išlaikyti, prieš pagrindinę treniruotę neturėtumėte užsiimti kardio. Kartojame – nekalbame apie dešimties minučių kardio apšilimą, kuris visada būtinas. Taip yra dėl to, kad pagrindinei veiklai jums reikės gero energijos tiekimo, jei ją išleisite visavertei veiklai, jėgų efektą paneigiate.

Vis dėlto ar kardio yra geresnis prieš jėgos treniruotes ar po jos? Atlikti tyrimai patvirtino faktą, kad tarp vienodo meistriškumo sportininkų tie, kurie iš pradžių neeikvodavo energijos kardio treniruotėms, sugebėjo įveikti daugiau svorio.

Tokiu atveju tokie pratimai ir iškart po jėgos treniruotės nėra labai sveikintini. Kyla pavojus prarasti susikaupusius raumenis. Galų gale, raumenų gerbėjui, kuriam rūpi raumenų apibrėžimas, kardio treniruotės nėra tokios reikalingos. Juk tai išnaudoja atsargas, kurių raumenys reikalauja jų pačių augimui ir gebėjimui visiškai atsigauti.

Geriausias variantas

Tiems, kurių tikslas – tvarkingi, harmoningai atrodantys raumenys ir kuo mažiau riebalų, po jėgos treniruotės leidžiama užsiimti kardio, bet su teisingu krūviu. Glikogeno, tai yra energijos, kiekis pagrindinės sesijos pabaigoje yra minimalus, o kardio tempas turi būti vidutinis 30-45 minutes. Šiuo atveju energija bus paimta daugiausia iš riebalų atsargų.

Rytiniai kardio pratimai šiam tikslui turėtų būti atliekami 20 minučių ir atskirai arba su dideliu intervalu, palyginti su jėgos treniruotėmis, kad būtų išsaugoti raumenys.

Kaip žinote, norint užauginti raumenis, reikia treniruotis su geru jėgos krūviu, taip pat didelis skaičius kaloringas maistas. Be to, laikas tinkamam poilsiui ir atsigavimui. Jei jūsų kūno riebalų procentas jūsų per daug nevargina, galite lengva širdimi praleisti kardio.

Kardio po jėgos treniruotės norint numesti svorio: kaitos principas

Jei nerimaujate dėl didelio kūno riebalų procento, jums vis tiek reikės kardio. Galbūt idealus režimas būtų juos vesti poilsio dienomis tarp jėgos treniruočių (ty kas antrą dieną). Iš viso per savaitę tai užtruks nuo 3 iki 4 dienų, o viską reikia daryti nevalgius ryte arba išgėrus baltymų. Porą šių keturių dienų rekomenduojama sportuoti žemo intensyvumo tempu.

Kadangi kardio po jėgos treniruočių reikalauja papildomo laisvo laiko, kurio turi ne visi, tenka griebtis kompromiso. Svarbu apsispręsti dėl prioritetų – jei pripumpuoti raumenys yra priešakyje, jėgos treniruočių skaičius turėtų būti bent trys per savaitę, bet visa kita – kiek įmanoma.

Norėdami sutaupyti laiko bėgiodami gatvėje ar važinėdami dviračiu, investuokite į elipsinį treniruoklį ar bėgimo takelį. Dar kartą primename, kad ant jų nepatartina treniruotis kartu su jėgos treniruotėmis (tai yra tą pačią dieną).

Nepersivalgyk

Jei norite numesti svorio, stebėkite savo mitybą. Joks kardio pratimas, jokiu mastu, nepadės atsikratyti riebalų perteklinio kalorijų vartojimo (kitaip tariant, persivalgymo) atveju. Juk lengva jų „praryti“ šimtą ar du, tačiau išleisti – daug sunkiau.

Pavyzdžiui, pusvalandį bėgiodami vidutiniu intensyvumu sutaupysite vos nuo trijų šimtų kilokalorijų, o tai fizine prasme prilygsta pusei šokolado plytelės arba 3-4 duonos riekelėms. Pavalgius greito maisto įstaigoje ir gavus „papildomų“ kilokalorijų nuo tūkstančio iki pusantro, jų atsikratyti galima bėgiojant bent dvi – dvi su puse valandos.

Ir nelikti alkanas

Kita medalio pusė yra ta, kad daug treniruočių kartu su „pasninko“ režimu lems raumenų augimo trūkumą. Peršasi išvada, kad nereikėtų savęs per daug riboti, tačiau tuo pačiu maistas turi būti sveikas, riebalai – sveiki, baltymai – visaverčiai, o angliavandeniai – priskiriami prie lėtųjų. „Geras“ maistas suteiks jums mažiau kalorijų už tą patį kiekį.

Jei kalbame apie žemo intensyvumo kardio treniruotes, kai kurie rekomenduoja tai daryti tik tuščiu skrandžiu, o kiti kategoriškai prieštarauja šiam požiūriui. Šalininkų argumentai – tokiu atveju organizmas iš karto pradeda išgauti energiją iš savo riebalų atsargų. Tai yra, suvartodami dalį angliavandenių prieš pat treniruotę, jų neišnaudosite, o išlaikysite nepažeistus. Ir esmė ne ta, kad draudžiama juos naudoti prieš kardio. Jų užduotis yra vėliau aprūpinti kūną energija likusiai dienos daliai.

Kas geriau?

Tie, kurie prieštarauja „pasninko“ kardiotreniruotei, remiasi tyrimų rezultatais, teigiančiais, kad fizinio krūvio metu suskaidomiems riebalams reikia energijos, gaunamos tik iš angliavandenių, kad galėtų juos transportuoti. Štai kodėl pusryčiai prieš pamoką yra būtini.

Galbūt nėra galutinės ir nedviprasmiškos nuomonės šiuo klausimu. Belieka patarti pabandyti eksperimentuoti abiem kryptimis, atkreipiant dėmesį į rezultatą ir savo komforto lygį.

Manoma, kad baltymų-angliavandenių užkandis likus pusvalandžiui iki rytinės treniruotės bet kokiu atveju nepakenks. Ją gali sudaryti, pavyzdžiui, nedidelė (50 gramų) porcija avižiniai dribsniai ir puodeliai išrūgų baltymų. Energija į kūną tokių treniruočių metu ateina, kaip ir jėgos treniruotėse, iš angliavandenių. Jei kardio nėra žemo intensyvumo, tuomet jo reikės iš karto daug, o tam riebalų atsargos netinka – iš ten „išsitraukia“ gana lėtai.

Stebėdamas savo kalorijas

Kaip jau minėta, rytinės kardio treniruotės tikslas nėra sudeginti maksimalią energiją. Užduotis čia kitokia - „paspartinti“ medžiagų apykaitą ir suaktyvinti ją visai ateinančiai dienai. Pasiekę šį tikslą vėliau sudeginsite daugiau kalorijų net ilsėdamiesi ar dirbdami sėdimą darbą.

Šiuo atžvilgiu rytinė kardio treniruotė turi tam tikrų panašumų su jėgos treniruotėmis, todėl vis tiek nerekomenduojama jų atlikti griežtai tuščiu skrandžiu. Tačiau tokiam užkandžiui suplanuotas kalorijų skaičius turėtų būti įtrauktas į bendrą dienos kalorijų kiekį, o ne papildomas „pliusas“. Dalis to nepakenks po tokios treniruotės. baltymų kokteilis kurių baltymų ir angliavandenių santykis yra vienas prieš du.

Pasirinkimas yra jūsų

Niekas jums neduos konkretaus atsakymo į klausimus, ar kardio yra įmanomas po jėgos treniruotės, kokios jo rūšys yra geriausios ir veiksmingiausios. Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, rekomenduojama periodiškai keisti treniruočių pobūdį. Tai yra, kaitaliokite didelio intensyvumo intervalinius pratimus, pavyzdžiui, greito bėgimo ar važiavimo dviračiu forma, su žemo intensyvumo pratimais.

Jų valdos sąlygos ir vieta neturi esminės reikšmės. Gali buti sporto salė, ir tik gatvė kur didelis pliusas taps grynas oras. Tačiau yra rizika praleisti pamokas, jei blogas oras. Treniruoklių pasirinkimas taip pat neribotas. Svarbiau stebėti intensyvumo lygį, ypač atliekant intervalus dideliu tempu, dedate maksimalias pastangas.

Kad nebūtų nuobodu

Treniruodamiesi mašinomis nepamirškite, kad tam reikia skirti atskirą dieną nuo jėgos treniruočių. Kad nenuobodžiautumėte, svarbu teisingai save motyvuoti. Norėdami tai padaryti, galite pabandyti užsiimti kardio. skirtingų tipų- pavyzdžiui, šiandien gana lėtu žingsniu „einate į kalną“ bėgimo takeliu, rytoj intensyviai treniruojatės prie elipsinio treniruoklio.

Toks kaitaliojimas paįvairins jūsų treniruotes ir atsikratys rutinos. Greitas treniruotes turi lydėti mėgstama muzika, o ilgus ir neskubus kardio užsiėmimus treniruokliais galima atlikti kartu su mėgstamais televizijos serialais.

Pats teisingiausias atsakymas į šį klausimą„Tai priklauso nuo daugelio veiksnių“, tačiau daugumai žmonių po treniruotės su svoriais geriau užsiimti kardio treniruotėmis, nepaisant to, ar jų pagrindinis tikslas yra priaugti raumenų ir jėgos, ar numesti riebalų perteklių.

Taigi, 7 priežastys, kodėl po treniruotės su svoriais verta užsiimti kardio.

#1. Daugiau energijos svoriams kilnoti

Mankštos metu kūnas naudoja energiją, sukauptą raumenyse glikogeno pavidalu. Jei glikogeno lygis žemas, tai ne geriausiu įmanomu būdu turi įtakos jūsų rezultatams treniruotėse. Jei kada nors laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir mankštindamiesi patyrėte energijos trūkumą, žinote, ką reiškia turėti žemas lygis glikogeno. Tas pats atsitinka, jei prieš jėgos treniruotes atliekate kardio treniruotę. Jei išnaudosite bet kokią energiją, turėsite trūkumą, kai reikės kilnoti sunkius svorius, pakenkti jūsų tikslams auginti raumenis ir jėgą arba maksimaliai išnaudoti kalorijas.

#2. Naudingi kraujo pH pokyčiai

Kardio pratimai gali padaryti jūsų kraują rūgštesnį. Kai mankštinatės, energijos substratai suskaidomi ir naudojami pieno rūgščiai gaminti. Nors pieno rūgštis padeda papildyti energijos atsargas tęsti fizinį aktyvumą, ji sukuria vandenilio jonų perteklių. Šiuos vandenilio jonus reikia neutralizuoti, o tai daro jūsų kūnas mažindamas pH lygį ( dėl ko kraujo plazma tampa rūgštesnė). Ši rūgštinė aplinka sukelia raumenų nuovargį ir sumažina darbingumą. Taigi, be energijos, reikalingos treniruotėms su sunkiu svoriu, kardio treniruotės taip pat apsunkina raumenų susitraukimą.

#3. Palankūs hormoniniai pokyčiai

Prieš tai atliekant kardio pratimus, kortizolis išsiskiria nepadidėjus testosterono lygiui. Kortizolis ardo raumenis, kad jūsų kūnas gautų energijos mankštintis. Tai puikiai tinka aerobinių treniruočių gerbėjams, ypač maratono bėgikams, tačiau kenkia tiems, kurių tikslas yra auginti raumenis. Kai treniruojatės, kortizolio lygis taip pat didėja, tačiau taip pat padidėja testosterono lygis. Tai ne tik suteikia energijos treniruotei, bet ir padeda raumenims atsigauti po treniruotės. Be šių hormoninių pokyčių priaugti raumenų masės yra daug sunkiau.

#4. mTOR kelio stimuliavimas

Dar viena vinis į karstą atliekant kardio treniruotes prieš jėgos treniruotes yra mTOR kelio slopinimas. Iš esmės tai yra kelias, nurodantis raumenims, kad jie turi augti. Tiesą sakant, vienas didžiausių genetinių skirtumų tarp tų, kurie lengvai priauga raumenų masės, ir tų, kurie turi sunkiai dirbti, kad padidintų raumenų masę, yra skirtinga mTOR kelio išraiška. Kitaip tariant, „genetiniai monstrai“ turi lengvą prieigą prie šio kelio, o „kietieji augintojai“ – ne. Kai kardio treniruotes sumaišote su jėgos treniruotėmis ir ypač tai darote prieš jas, šis raumenų auginimo būdas yra slopinamas, o tai jau yra sunki situacija daug sudėtingesnis.

#5. Daugiau energijos sąnaudų po treniruotės

Daugiausia energijos reikalaujanti fizinė veikla po treniruotės bus efektyviausia norint numesti riebalų perteklių, nes kalorijas deginsite ne tik treniruotės metu, bet ir 48 valandas po jo. Nors tyrimų rezultatai nėra pakankamai įtikinami ( kai kuriais atvejais energijos sąnaudos buvo didesnės, jei kardio buvo atlikta prieš treniruotę su svoriais), intensyvios medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės gali sukurti labai didelis suvartojimas energijos po treniruotės ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Kita vertus, tradicinės kultūrizmo treniruotės nesukuria didelių energijos sąnaudų po seanso, todėl šiuo atveju kardio treniruotės prieš treniruotę gali būti prasmingos, jei tikslas yra numesti riebalų perteklių.

#6. Jėgos treniruotės po kardio jaučiasi sunkesnės

„Jaučiamos įtampos“ rodikliai ( Kaip sunku pratimas atrodo?) yra didesnis, kai atliekate kardio treniruotes prieš jėgos treniruotes. Tai reiškia, kad ta pati treniruotė bus sunkesnė, jei darysite kardio treniruotę prieš, o ne po jos.

#7. Mažesnė traumų rizika dėl nuovargio

Jei po intensyvaus kardio treniruotės bandysite pritūpti maksimaliai, galite būti tiek protiškai ir fiziškai pavargę, kad labiau tikėtina, kad susižalosite. Siekiant pečių sunkaus svorio ant nugaros po kardio atlikimo reikia ne tik daug tvirtumo, bet ir kai kurių „pagalbinių raumenų“, kurie jau gali būti pavargę nuo kardio. Vargindami stabilizuojančius ir pagalbinius raumenis prieš jėgos treniruotę galite atlikti netinkamos formos pratimus su svoriais, o tai gali sukelti traumą.

Kodėl nesuderinus kardio ir svorio treniruočių?

Jei tikrai neturite daug laisvo laiko, galite derinti jėgos ir kardio pratimus. Pavyzdys galėtų būti dviejų jėgos pratimų, tokių kaip įtūpstai ir eilės sėdėjimas, atlikimas, po kurių 30 sekundžių spurtas ant stovinčio dviračio. Derindami jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, stimuliuojate raumenų augimą ir palaikote aukštą širdies ritmą visos treniruotės metu, taip sukurdami didesnę deguonies skolą.

Išvada

Nors kardio treniruotės po jėgos treniruotės turi daug privalumų, dienos pabaigoje geriausias variantas Riebalų mažinimo treniruočių rutina yra tokia, kurios galite laikytis ir pasiekti rezultatų. Jei pirmiausia mėgstate užsiimti kardio treniruote, tada darykite tai ir toliau! Tačiau mes nepatartume jums laikytis tokio požiūrio, jei jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų auginimas.

Kardio treniruotės pirmiausia yra skirtos širdies raumeniui lavinti. Tai svarbi kultūrizmo dalis, nes... Daugelis žmonių nepaiso šių treniruočių. Ir jie labai svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius mitus ir pateiksime rekomendacijas tokio tipo mokymams.

Kardio pratimai apima: bėgimą, ėjimą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu.

Kardio treniruotės pastaruoju metu tampa vis populiaresnės. Kartais piko valandomis lankantis sporto salėje gali būti sunku patekti į nemokamą bėgimo takelį arba. Daugelis trenerių teigia, kad kai kurie svečiai, treniruodamiesi patys, tik be tikslo eikvoja laiką ir energiją, o kartais netgi gali pakenkti.

Kaip maksimaliai išnaudoti kardio treniruotes ir ką reikėtų nepamiršti treniruotės metu?

Turite suprasti, kad kardio treniruotės yra skirtos ne raumenų vystymui, o širdies ir kraujagyslių sistemai stebėti savo pulsą. Priešingu atveju galite rimtai pakenkti savo sveikatai.

Pasiruošimas

Prieš kardio treniruotę būtinai turėtumėte išsiaiškinti savo širdies ritmo ribas.: viršutinė ir apatinė pakopa. Tiksliausias būdas tai padaryti – atlikti kompiuterinį tyrimą, kuris parodys širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir leis susidaryti vaizdą apie leistiną kraujospūdį fizinio krūvio metu. Norėdami sužinoti viršutinę ir apatinę širdies ritmo ribas be kompiuterio, turite iš 220 atimti savo amžių. Jei gautą skaičių padauginame iš 65%, gauname apatinę priimtiną ribą, o padauginus iš 85%, gauname viršutinę ribą.

Beveik visų tipų šiuolaikiniai treniruokliai aprūpinti pulsą fiksuojančiu jutikliu, profesionalai taip pat pataria naudoti papildoma įranga. Kad treniruoklis nustatytų tikslų pulsą mankštos metu ant bėgimo takelio, sportininko delnai turi nejudėti ant turėklų, o tai, tiesą sakant, yra nepaprastai sunku.

Penki mitai apie kardio treniruotes

• Pirmas mitas

„Kardio treniruotės daug geriau padeda deginti riebalų perteklių nei kilnoti svorius.

Trumpiausias kelias į liekna figūra- aerobikos ir jėgos pratimų derinys. Kai kurios moterys klaidingai užsiima tik kardio treniruotėmis dėl dviejų priežasčių.

Pirma, manoma, kad atliekant aerobinius pratimus riebalai tiesiogiai naudojami kaip energijos kuras, o jėgos pratimams naudojamas tik cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas (cukrus, „saugomas“ ateityje naudoti kepenyse).

Antra: per 45 minutes treniruotės aerobikos pratimai „sudegina“ daug daugiau kalorijų nei vienodos trukmės jėgos treniruotės.
taip, tiesa – aerobika naudoja poodines riebalų atsargas kaip kurą, bet taip pat turi įtakos cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas! Mokslas įrodė: Per pirmąsias 20 aerobinės treniruotės minučių suvartojamas tik cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas. Ir tik tada prasideda riebalų deginimas.
Aerobika „sudegina“ daugiau kalorijų per tą patį treniruotės laiką. Tačiau yra ir kita tiesa: jėgos treniruotės žymiai padidina medžiagų apykaitą poilsio metu. Tiems, kurie nesupranta: ramybės būsenoje mūsų kūnas palaipsniui „perdegina“ riebalus, kad gautų energijos fiziologiniam mūsų organizmo funkcionavimui (širdies plakimui, virškinimui, kvėpavimui ir kt.). Jėgos treniruotės labai padidina riebalų suvartojimą poilsio metu; Pavyzdžiui, dešimčiai kg raumenų reikia 500–900 papildomų kalorijų per dieną, o tai prilygsta vienai visiško badavimo dienai per savaitę!

Išvada:„degina“ riebalus treniruotės metu, tačiau praktiškai neturi įtakos riebalų suvartojimui poilsio metu. Jėgos treniruotės nėra tokios galingos „degindamos“ riebalus, tačiau rimtai stimuliuoja medžiagų apykaitą ramybėje.

Darydami abu, labai paspartinsite svorio metimą.

• Antras mitas

„Kuo daugiau aerobikos, tuo geriau“

Mokslininkai tai atrado Nors aerobika „degina“ riebalus, po valandos mankštos kūnas pereina prie raumenų audinio. O vietoj riebalų medžiagų apykaitos ugnyje dega baltyminės aminorūgštys. Po dviejų valandų kardio treniruotės organizmas netenka iki 90% leucino – amino rūgšties, kuri lemia raumenų augimą. sako: „Stengdamasi pasiekti „palengvėjimą“, nusprendžiau pastumti aerobiką ir pratęsiau aerobikos treniruotes iki pusantros valandos. Iš karto sumažėjo raumenų jėga ir jie prarado įprastą elastingumą. Nuo tada aerobika užsiimu ne ilgiau kaip 45-50 minučių.“

• Trečiasis mitas

„Pradėkite nuo kardio, o tada pereikite prie jėgos treniruočių.

Viskas yra atvirkščiai. Kad jėgos treniruotės veiktų, turite naudoti sunkūs svoriai , su kuria galite atlikti ne daugiau 6-12 pakartojimų per rinkinį. Jei pradėsite nuo kardio treniruočių, sunaudosite glikogeną, o tai sukels raumenų jėgos sumažėjimą. Dėl to negalėsite išvystyti treniruočių intensyvumo, kuriam reikia raumenų augimo. Turite pradėti nuo aparatinės įrangos, ir tai labai padės jūsų aerobikai. Jėgos pratimai išeikvos angliavandenių atsargas, todėl „riebalų deginimas“ prasidės ne po ketvirčio valandos, o beveik iškart po aerobinės treniruotės pradžios.

• Ketvirtasis mitas

Jei pradėsite persivalgyti, turėsite pratęsti savo aerobikos treniruotes ilgiau nei protingą laiką. Galų gale tai sukels persitreniravimą, ir viskas. Tai geriau padaryti taip: per kitas dvi treniruotes didinkite aerobikos intensyvumą, o ne trukmę. Tada jums reikia grįžti į įprastą intensyvumo lygį. Tačiau teisingiausia yra atimti iš suvalgytų kalorijų perteklių kitas susitikimas maistas.

• Penktasis mitas

„Kardio ir jėgos treniruočių apimties didinimas su lengvi svoriai skatina efektyvesnį riebalų deginimą“.

Jau buvo pasakyta Geriausi rezultatai „deginant“ riebalus pasiekiami derinant aerobikos ir jėgos pratimus. Aparatūros atveju apkrova skiriasi nuo apkrovos. Lengvi svoriai neskatina raumenų audinio augimo, tačiau jo kiekis, kaip žinote, yra esminis „riebalų deginimo“ veiksnys. Taigi, pagrindinė taisyklė išlieka neginčytina: reikia visaverčių jėgos treniruočių su dideliais svoriais (6-12 pakartojimų per rinkinį).

Atsakykite į dažniausiai užduodamus klausimus

• Kiek laiko reikia mokytis?

Ekspertai pataria: mažiausiai 30 minučių tris ar penkias dienas per savaitę. Bet mes visi esame užsiėmę žmonės ir ne visada galime rasti šių 30 minučių savo tvarkaraštyje. Ypač kai dirbame ir norime leisti laiką su šeima. Štai kodėl kardio treniruotes galite derinti su darbu. Pavyzdžiui, kai grįšite iš darbo ir jums reikia nusileisti žemyn arba pakilti į viršų kelių aukštų pastatas, nesinaudokite liftu, o naudokite savo kojas ir laiptus.

• Kokios treniruotės yra geriausios norint numesti svorio: bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu?

Kiekvienas iš šių krovinių tipų turės savo privalumų. Viskas priklauso nuo to, kas jums patinka. Šis veiksnys yra labai svarbus renkantis kardio treniruotės tipą.

• Kada reikia daryti aerobiką norint greitai numesti svorio?

Rekomenduojame 2-3 kartus per savaitę tradicinė kardio treniruotė vidutiniu tempu 45-60 minučių, o dar du kartus - intervalinę treniruotę. Jėgos pratimus reikėtų daryti bent 2-3 kartus.

• Koks mankštos režimas padės išlaikyti numestą svorį?

Kad kilogramai negrįžtų, pakanka 3-4 kartus per savaitę 45-60 minučių treniruotis vidutiniu tempu. Palaikykite 65–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Praktikuokite intervalines treniruotes tik dėl įvairovės.

• Kuris treniruoklis yra efektyviausias?

Ta, kuri tau patinka! Svorio metimą lemia aerobinės treniruotės trukmė. Kuo jų daugiau, tuo didesnis svorio kritimas. Galite ilgiau tarnauti savo mėgstamu treniruokliu, nei ant to, kurio negalite pakęsti.

• Kardio treniruotės yra naudingos, jei žmogus tai atlieka teisingai, tai yra, reikia stebėti pulsą.
• Treniruotės metu reikia nuolat stebėti širdies ritmą. Dėl šios priežasties daugelis pataria treniruočių metu naudoti papildomą įrangą, tai ypač svarbu tiems, kurie turi tendenciją didėti kraujospūdis ar problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
• Prieš treniruotę turite nustatyti savo tikslą: aktyvi širdies treniruotė arba svorio metimas. Pirmuoju atveju treniruotė turėtų būti intensyvesnė (širdies susitraukimų dažnis 85% maksimalios viršutinės žymos), bet trumpesnė (vidutiniškai 15–20 min. Jei tikslas numesti perteklinį svorį, tuomet reikia pasiruošti 40–60 minučių treniruotei, bet mažesniu intensyvumu - 65% viršutinės pulso ribos.
• Geriausia pradėti nuo 10–15 minučių sesijų su mažu intensyvumu.
• Renkantis paros laiką kardio treniruotėms, verta tai atsiminti apkrovos laipsnis ryte ir vakaro laikas skirtinga. Pirmoje dienos pusėje mankštos intensyvumas turėtų būti mažesnis – pradedantiesiems maždaug 100–110 dūžių per minutę, nuolatiniams sporto salės lankytojams – 120–125 dūžiai per minutę. Vakarinė treniruotė turėtų vykti intensyvesniu režimu, kurio pulsas pradedantiesiems – 130, o pažengusiems – 140 dūžių.
• Tik laipsniškas krūvio ir treniruočių krūvių intensyvumo didinimas gali užtikrinti saugias ir efektyvias treniruotes. Jei laikysitės jo, tada per mėnesį, taikant tą patį pratimų režimą, pulsas bus daug mažesnis, o tai reiškia, kad bus galima padidinti krūvio laipsnį. Norėdami eiti į naujas lygis

intensyvumo, galite naudoti vadinamąjį „žodinį“ testą: treniruotės metu žmogus turi mokėti kalbėti ramiai. Ir tada, kaip pabrėžia specialistai, galite palaipsniui didinti krūvį.