• Sacharidai skirstomi į lėtus ir greitus. Pavadinimas yra tiesiogiai susijęs su skaidymu ir pavertimu gliukoze. Mitybos specialistai mano, kad patys kenksmingiausi yra lengvai suskaidomi - greiti angliavandeniai. Juose yra daugiausia kalorijų, kurios lemia nutukimą. Ir vis dėlto, būtent šių medžiagų trūkumas lemia blogą sveikatą ir jėgų praradimą.

  Trumpi sacharidai leidžia greitai atkurti energiją. Jie taip pat gerina protinę veiklą. Taip, jie reikalingi aktyvus darbas smegenys Be šių medžiagų organizmas negalės pilnai apdoroti baltymų ir riebalų. Jau nekalbant apie tai, kad jie reikalingi normaliai kepenų veiklai.

  Jie vadinami paprastais/greitais dėl savo struktūros, taip pat dėl ​​gebėjimo greitai prisotinti kūną. Paprasčiau tariant, jie labai greitai susigeria

  Žinoma, esate girdėję apie gliukozę, fruktozę, galaktozę, manozę ir kt. Tai yra monosacharidai. Jie taip vadinami dėl savo sandaros. Susideda iš vienos struktūrinių monomerų molekulės. Sacharozė, laktozė, rafinozė, maltozė yra bimolekuliniai angliavandeniai. Iš čia ir kilo pavadinimas „trumpas“, t.y. Jie turi trumpą formulę.

  

  Šios medžiagos tiesiog būtinos kiekvienam sportuojančiam. Mat didindami insulino kiekį jie užkerta kelią raumenų audinio sunaikinimui. Gaineriai ruošiami su greitaisiais angliavandeniais, siekiant padidinti raumenų masę. Jie imami po treniruotės. Jie taip pat bus tinkami svorio didinimo dietoje.

  Insulino antplūdis padidina kraujotaką ir tonizuoja raumenis. Tai padeda pašalinti galvos svaigimą ir pykinimą. Saldainių batonėlis, sausainis, gabalėlis tamsaus šokolado – tai kaip “ greitoji pagalba“ Jis naudojamas retai, tik norint greitai atkurti jėgą.

  Tačiau ne tik sportuojantiems reikia paprastų angliavandenių. Skaitykite daugiau apie paprastų angliavandenių naudą mūsų organizmui. Galite palepinti save batonėliu, medumi, sausainiais. Tik nereikia jų valgyti kilogramais :)

  Kaip glikemijos indeksas (GI) susijęs su angliavandeniais?

  Glikemijos indeksas yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai suskaidomi angliavandeniai. Todėl jis yra tiesiogiai su jais susijęs. Kuo greičiau sacharidas suskaidomas ir absorbuojamas kaip gliukozė, tuo didesnis GI. Atitinkamai, maisto produktai su dideliu glikemijos indeksu yra trumpi / greiti angliavandeniai. Produktus galima suskirstyti į tris GI grupes:

  • GI mažesnis nei 40 – polipeptidai į kraują absorbuojami lėtai. Jie gali būti naudojami dažnai. Tai nesmulkinti kviečiai, rugiai, ankštiniai augalai, soja ir kt. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, citrinos, kriaušės, vyšnios, apelsinai ir persikai. Daržovės: cukinijos, paprikos, špinatai, salotos, svogūnai, visų rūšių kopūstai. Pienas, sūriai, natūralūs jogurtai be cukraus.
  • GI nuo 40 iki 55 – vidutinis greitis absorbcija ir skilimas. Jūs neturėtumėte jų naudoti kiekvieną dieną. Jei laikotės dietos, turite laikinai juos išbraukti iš dietos. Tada naudoti vidutinis kiekis. Tai baltų miltų makaronai, basmati ryžiai, avižiniai dribsniai Ir ruginė duona. Grikiai, kukurūzai, žali žirneliai, taip pat burokėliai, vynuogės, kiviai.
  • GI virš 55 – tai mūsų greitieji angliavandeniai. Jūs neturėtumėte jų visiškai atsisakyti, tačiau turėtumėte juos naudoti retai. Gera derinti su žemo GI maisto produktais. Pažvelkime atidžiau, kas tiksliai yra šie produktai.

  

  Į šį parametrą labai svarbu atsižvelgti sergant diabetu. Gydytojas kiekvienam diabetu sergančiam sacharidų normą apskaičiuoja individualiai.

  Paprasti angliavandeniai – kas tai per maistas?

  Kokie tai produktai? Visų pirma tai balta duona ausys ir miltiniai gaminiai. Natūralūs saldumynai: chalva, saldainiai, šokoladas. Taip pat saldūs vaisiai: arbūzas, moliūgas, džiovinti vaisiai, datulės ir kt. Bulvės, pastarnokai, poliruoti ryžiai, taip pat kukurūzų kruopos ir soros. Pirmenybė turėtų būti teikiama naudingiausiems paprastiems sacharidams. Tai vaisiai, grūdai, daržovės. Bet koks alkoholis yra greitas sacharidas. Dabar pereikime prie kai kurių kategorijų.

  Vaisiai

  Saldžios uogos ir citrusiniai vaisiai, taip pat bananai ir džiovinti vaisiai gali greitai atkurti energiją. Jie naudingi, nes juose be fruktozės yra vitaminų ir mikroelementų. Vienintelis dalykas yra tai, kad neturėtumėte valgyti džiovintų vaisių cukraus sirupe. Tokių produktų kalorijų kiekis žymiai padidėja. Palyginti su įprastais džiovintais vaisiais. Bus daugiau žalos nei naudos.

  Parduotuvės vaisių ir daržovių sultys

  Žinoma, jie yra mažiau sveiki nei šviežiai spausti. Tačiau kadangi juose yra cukraus sirupo, jie greičiau atkuria jėgas. Jie taip pat geriau numalšina alkį.

  Grūdų produktai

  Greitai atstatyti energijos atsargas galite koše. Tai daug naudingiau šokoladiniai saldainiai arba sausainius. Jei jums reikia priaugti svorio, pirmenybę teikite garuose virtiems ryžiams, taip pat kukurūzų kruopoms arba avižiniams dribsniams (nors taip pat galite numesti svorio). nuostabus ir naudingas produktas yra musliai. Jie dažnai randami pusryčių dribsniuose.

  

  Daržovės

  Daugiausia greito cukraus yra geltonose, oranžinėse ir raudonose daržovėse. Todėl neturėtumėte stebėtis, jei atsisėdote ant morkų, burokėlių, moliūgų ir priaugote svorio. Kasdien valgykite žalias daržoves. Ir tuo, kas aukščiau, nereikėtų piktnaudžiauti.

  Pienas ir jogurtai

  Sacharidų kiekis šiuose produktuose priklauso nuo laktozės kiekio. Tai yra pieno cukrus. Jei į šiuos produktus dedama cukraus ar saldžių vaisių, tai jau greitieji angliavandeniai. Gausiausi jų – jogurtai su cukrumi ir vaisiais. Dabar visiškai nustojau pirkti saldžius jogurtus parduotuvėje, nes... Ten tiek daug cukraus, kad net nesijaučiu patogiai juos valgydama. Geriau pasigaminti patiems iš natūralaus jogurto, pridedant porciją uogų ar džiovintų vaisių.

  Lentelėje esantys produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių

  Dabar noriu pateikti išsamią produktų, kuriuose yra paprastų sacharidų, lentelę. Jį bus galima atsisiųsti. Atkreipkite dėmesį, kad lentelės duomenys yra gana sąlyginiai. Įrodyta, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į tam tikrus produktus. Obuolys, kurio gi yra iki 55, gali žymiai padidinti gliukozės kiekį vienam žmogui. O kitam, atvirkščiai, cukraus kiekis kraujyje praktiškai nepadidėja. Štai kodėl jie dabar pradeda kurti individualizuotas dietas. Taigi, lentelė:

  GI	Produktas
  146	Datos
  136	Duona ir balta duona
  115	Dvasios
  103	Arbūzas
  103	Tortai, pyragai ir kt.
  100	Cukrus
  90	Poliruoti ryžiai
  90	Mieloji
  89	Virta rūta
  88	Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai
  85	Virtos morkos
  85	Kukurūzų dribsniai
  85	Virti salierai
  84	Virtos ropės
  80	Kondensuotas pienas
  80	Pupelės
  75	Cukinijos (in kepti arba ikrai)
  75	Virtas moliūgas
  75	Manų kruopos
  71	Soros ir sorų kruopos
  70	Pieninis šokoladas
  70	Ledai
  65	Šviežias ananasas
  65	Juoda duona
  65	Melionas
  65	Razinos
  65	Fig
  64	Nepoliruoti ryžiai
  65	Džiovinti abrikosai
  64	Vynuogė
  64	Virti burokėliai
  63	Virtos bulvės
  61	Kiaulienos nugarinė
  60	Bananai
  60	Majonezas
  56	grietinė, 20 proc.
  55	Persimonai

  Kiek paprastų sacharidų galite suvalgyti per dieną?

  Tiek paprastųjų, tiek sudėtingų angliavandenių dienos norma yra 2 g vienam svorio kilogramui. Šiuo atveju trumpi turėtų būti 1/3 šios normos

  Jei sportuojate ir norite priaugti raumenų masės, tuomet jums reikia 3-4g/1kg. Jei, priešingai, lieknėjate – 0,5-1g/1 kg svorio. Atitinkamai, jei sveriate 60 kg, iš viso turite suvartoti 120 g sacharidų. Iš jų 40 g turėtų būti trumpi angliavandeniai.

  Per didelis maisto produktų, kurių GI viršija 55, vartojimas sukelia aterosklerozę, diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį, nutukimą ir kariesą. Štai iš kur jis ateina antsvorio.

  Jei juos visiškai pašalinsite iš dietos, sutriks virškinimas. Žmogus gali tapti apatiškas, greitai pavargti ir pan.

  Negalėjau nepaisyti "išmanančių" mitybos specialistų patarimų. Galų gale, kažkas gali juos rimtai vertinti. Pabandysiu pateikti argumentų, paneigiančių dažniausiai internete paplitusius teiginius.

  Visiškai pašalinkite trumpus angliavandenius iš savo dietos

  Internete yra patarimų iš tų, kurie žino, kad turėtumėte vartoti tik lėtus angliavandenius. Yra tik vienas argumentas – jie lėtai skyla, vadinasi, palaiko stabilų cukraus lygį. Tai svarbu, nes staigus gliukozės šuolis lemia testosterono sumažėjimą 25%.

  Bet ką tuomet turėtų daryti tie, kurie augina raumenų masę? Juk raumenų augimas įmanomas tik su aukšto lygio cukraus kiekis kraujyje. O jei po treniruotės gliukozės atsargos neatsistatys, prasidės raumenų irimas.

  Atsakymas paprastas – nereikia atsisakyti trumpų angliavandenių. Nedideles porcijas trumpų angliavandenių galima dėti į lėtus sacharidus.

  

  Tai gali būti musli batonėlis arba nedidelis baltos duonos gabalėlis. Testosteronas gali sumažėti tik tada, jei yra ilga mitybos pertrauka. O po jo vartojote trumpus angliavandenius.

  Nevalgyk bulvių

  Dabar visi aplink sako, kad bulvės storina. Taip, tai tiesa, ypač jei per daug naudojate keptas bulves. Manoma, kad kaltas krakmolas. Kad žinotumėte, bulvėse krakmolo nėra daugiau nei makaronuose. Nepaisant to, neturėtumėte jo pašalinti iš savo kūno rengybos dietos. Tai netgi bus naudinga valgant po treniruotės.

  Po treniruotės cukraus kraujyje praktiškai nėra. Ir šiame produkte yra trumpų sacharidų. Tai labai greitai paskatins insulino gamybą. Kuris užkirs kelią raumenų audinio sunaikinimui.

  Taigi šią daržovę galima įtraukti į pirmąjį užkandį po treniruotės. Jei nemėgstate virtų bulvių, galite jas kepti ant grotelių.

  Valgykite teisingai ir būkite sveiki. Raktas į sėkmę metant svorį yra pusiausvyra tarp gerai suplanuotos dietos ir mankštos. Nepamiršk

Kokį vaidmenį greiti angliavandeniai vaidina metant svorį? Maisto produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, jų „darbo“ esmė, kaip ir kada juos valgyti? Patarimai ir niuansai.
Maisto produktuose yra dviejų rūšių angliavandenių – paprastų ir sudėtingų. Greiti angliavandeniai turi savybę trumpas laikas padidinti cukraus kiekį kraujyje, nes jie turi aukštą GI. Daugelis mano, kad jie kenkia sveikatai, o norint numesti svorio, iš raciono reikėtų išbraukti maistą, kuriame yra paprastų angliavandenių. Ar tikrai taip ir kaip galima „paimti“ greitus angliavandenius? Mes jums papasakosime apie produktų sąrašą su jais ir čia rasite lentelę, skirtą svorio metimui, būtent greitiems angliavandeniams. Pirmiausia rekomenduojame vaizdo įrašą:

1. Techninės priežiūros metu dietinė mityba Jūs negalite visiškai išvengti angliavandenių, įskaitant paprastus, vartojimo. Priežastis ta, kad jie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, be kurio neįmanoma protinė ir fizinė veikla.
2. Angliavandenių maistas yra labai sotus. Maistinių medžiagų yra daugelyje maisto produktų, kurie yra gero skonio ir yra labai sotūs. Vartojant šiuos produktus galima greitai pajusti sotumą ir pašalinti alkio diskomfortą, kuris dažniausiai lydi dietą. Jums tereikia paprastus angliavandenius pakeisti sudėtingais.
3. Be angliavandenių apykaita – ketozė – praktiškai neįmanoma normaliomis sąlygomis, tai kupina neigiamų pasekmių organizmui, kuriuos labai sunku pašalinti. Tokios griežtos dietos be angliavandenių galite laikytis tik prižiūrint patyrusiam asmeniui.
4. Norint tinkamai numesti svorio, reikia saiko. Nėra prasmės pulti į kraštutinumus. Kalbant apie sveikatą. Visiškai perėjus prie baltyminio maisto, sutrinka medžiagų apykaita, sutrinka, o dietos rezultatas bus minimalus arba nulinis. Tokiu atveju žmogus patirs nuolatinį stresą.

Negalite pasiekti teigiamų ilgalaikių rezultatų laikydamiesi griežtos dietos, gerdami per daug svorio metimo arbatos ar valgydami stebuklingas tabletes. Turėtumėte tinkamai organizuoti savo mitybą. Tuo pačiu metu savo racione galite rasti vietą greitiems angliavandeniams, svarbiausia žinoti, kada ir kokiais kiekiais galite juos vartoti.

Kas yra greitieji angliavandeniai ir kur jie „gyvena“?

Monosacharidai yra paprasčiausi junginiai, kurių apdorojimui organizmas išleidžia minimaliai energijos. Didžioji dalis angliavandenių patenka į raumenų masę ir kepenis, kur jie kaupiami glikogeno pavidalu. Dalis energijos išleidžiama gyvybės palaikymui. Esant nepakankamam fizinis aktyvumas perteklius saugiai nusėda kaip riebalų sankaupos. Kūnas neišleidžia tiek energijos, kiek gauna, o angliavandenių perteklių kaupia rezerve.

Galime sakyti, kad tik angliavandenių perteklius neigiamai veikia figūrą. O žmonės storėja valgydami ne riebų, o daug angliavandenių turintį maistą. Kartu patartina mažinti greitųjų angliavandenių kiekį, bet visiškai jų neatsisakyti.

Jei savo mitybą laikysitės išmintingai, galėsite neapsiriboti mėgstamais patiekalais, o protingai paskirstyti iš maisto gaunamą energiją. Norėdami tai padaryti, galite pakeisti savo įpročius ir gyvenimo būdą. Taigi, ką sudaro greitieji angliavandeniai?

Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, funkcijos

IN dideli kiekiai paprastų angliavandenių yra šiuose maisto produktuose:

• Saldumynai: granuliuotas cukrus, medus, uogienės ir uogų sirupai, kondensuotas pienas, saldainiai ir sausainiai. Į šią grupę neįeina stevija ir saldikliai;
• Džiovinti vaisiai. Pasak eksperto apie maisto produktai, džiovintuose vaisiuose cukraus koncentracija didesnė nei šviežiuose;
• Šviežiuose vaisiuose taip pat yra daug cukraus, tai gali būti saldūs gėrimai, kurie neduoda jokios naudos ir nenumalšina alkio;
• Kepimas: pyragai ir meduoliai, pyragaičiai ir bandelės, balta duona. Visi produktai, kurių sudėtyje yra miltų arba cukraus. Šiuos produktus galima drąsiai išbraukti iš sportuojančių ir sulieknėti norinčių žmonių dietos. Juos galima lengvai pakeisti maisto produktais, kurių GI:
• Švieži vaisiai, rekomenduojama vartoti daugiausia obuolių ir citrusinių vaisių;
• Rūgščiose uogose mažesnės koncentracijos yra uogų ir angliavandenių;
• Daržovės. Į dietos meniu galima įtraukti net bulves, bet tik virtas ar keptas.

Kaip numesti svorio naudojant greitus angliavandenius?

Jei perskaitėte produktų sąrašą ir svorio metimo lentelę, tikriausiai vis dar turite klausimų – kaip? Kodėl toks, atrodytų, kaloringas maistas padeda numesti svorio? Tačiau jie veltui laikomi moteriškos figūros priešais. Greituosius angliavandenius tiesiog reikia vartoti teisingai, tuomet nekils grėsmės juosmens linijai. Nedaugelis žmonių gali visiškai atsisakyti mėgstamo šokolado ar torto kolegos gimtadienio proga. Norėdami išvengti problemų, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Laikas. Smalsių mėgėjai gali lepintis tokiais produktais, tačiau tik pirmoje dienos pusėje. Iki 12 valandos organizmas lengviau apdoroja cukrų, o vėlyvą popietę angliavandenių perteklių kaupia riebaliniuose sluoksniuose.
2. Įmonė atlieka labai svarbų vaidmenį. Jei kartu su cukrumi vartosite skaidulų, pektinų ir baltymų, angliavandenių pasisavinimas sulėtės. Todėl pirmenybę turėtumėte teikti tokiems skanėstams kaip marmeladas, zefyrai, varškės desertai, kepti vaisiai.
3. Nenusimink! O suvalgius saldumynų ribotais kiekiais, verta apkrauti organizmą fiziškai. Pavyzdžiui, per pietus nueikite į tolimą kavinę, mieliau lipkite laiptais aukštyn ir žemyn, o ne lipkite liftu.

Kada reikėtų valgyti greitus angliavandenius?

Yra naudojimo modelis paprasti angliavandeniai, ir yra taip:

• Baltymus ir greituosius angliavandenius būtina vartoti po aktyvios fizinės veiklos! Tokiu atveju jie bus naudingi.
• Metantiesiems fizinis aktyvumas yra privalomas, ypač kai žmogus negali atsisakyti saldumynų. Jei moteris turi didelį antsvorį, sunkus pratimas jai draudžiamas. Geriausias ir saugiausias sprendimas šiuo atveju yra plaukimas. Jau po trijų mėnesių reguliarios mankštos bus galima pereiti prie rimtesnių pratimų, o moteris jausis atsinaujinusi.
• Saldumynai po pamokos - geriausias būdas palaikyti kūną, atkurti prarastą energiją. Ekspertai rekomenduoja greitai suvartoti angliavandenius per valandą po užsiėmimų. Puikus variantas sportinė mityba– baltymų-angliavandenių kokteilis, kuris yra baltymų kokteilis pridedant bananų ar medaus.

Ir galiausiai daugiau apie angliavandenius ir glikemijos indeksą:

Labai sunku atsisakyti saldumynų, todėl greituosius angliavandenius reikėtų vartoti protingai. Laikykitės leidžiamų maisto produktų sąrašo ir svorio metimo lentelės, tuomet jie nepakenks, o atvirkščiai – padės išlaikyti figūrą ir puikią nuotaiką!

Visi žmonės nori būti sveiki ir gražūs. Tačiau ne kiekvienas žmogus žino, kaip tai pasiekti. Pirmasis mūsų veiksmas yra išanalizuoti savo mitybą. Ne veltui sakoma: „Esame tai, ką valgome“. Angliavandeniai yra tiesioginis kuras žmogaus organizmui. Tačiau kaip išsirinkti tinkamus ir naudingus? kas jie tokie? Kokie produktai juose yra?

Biologinis angliavandenių vaidmuo

Žmogaus kūnas yra savotiškas amžinasis variklis, reikalaujantis nuolatinio kuro tiekimo. Paskutinis dalykas yra maistas, tiksliau, jame esantys angliavandeniai (cukrūs ar sacharidai). Dėl vieno gramo jo oksidacijos išsiskiria šiek tiek daugiau nei 4 kcal energijos ir 0,4 g vandens To pakanka 1 sekundei bėgiojant maksimalus greitis. Apskritai manoma, kad vidutinio žmogaus gyvenimo veiklai reikia nuo 1500 iki 1700 kcal per dieną. Tačiau angliavandenių energetinė funkcija, nors ir pati svarbiausia, nėra vienintelė.

Sacharidai reguliuoja kraujo osmosinį slėgį. Tai pasireiškia tuo, kad jame yra daugiau nei 100 mg/% gliukozės (paprasčiausios angliavandenių formos).

Šios organinės medžiagos yra sudėtingų molekulių, dalyvaujančių kuriant DNR, dalis. Ir jie atlieka plastinę funkciją.

Angliavandeniai sudaro ląstelių receptorius, atsakingus už išorinių dirgiklių suvokimą.

Kalbant apie palaikymo funkciją, jų dalis žmogaus organizme svyruoja nuo 2–3% kūno svorio. Palyginimui: sausą augalų masę sudaro 80% angliavandenių. Štai kodėl pagrindinis jų šaltinis organinės medžiagosŽmonėms tai yra augalinis maistas.

Angliavandenių klasifikacija

Kiekvieno angliavandenio nedalomi struktūriniai vienetai yra sacharidai. Atsižvelgiant į jų kiekį, jie išskiriami:

• monosacharidai arba monomerai (turi vieną struktūrinį vienetą);
• disacharidai (turi du monosacharidus);
• oligosacharidai (sudėtyje yra nuo dviejų iki dešimties struktūrinių vienetų - monosacharidų);
• polisacharidai (turi daugiau nei dešimt monosacharidų).

Be to, pagal gebėjimą suskaidyti į smulkiausius komponentus, visų rūšių sacharidai skirstomi į lėtus ir greitus angliavandenius arba paprastus ir sudėtingus. Lėtiesiems priskiriami oligo- ir polisacharidai, o greiti – mono- ir disacharidus.

Žymiausi monosacharidai – gliukozė ir fruktozė, disacharidai – sacharozė (paprastas cukrus), polisacharidai – krakmolas ir celiuliozė (aukštesnių augalų ląstelių sienelių komponentas).

Glikemijos indeksas: greitis, kuriuo angliavandenių turintis maistas virsta gliukoze

Cheminiai procesai organizme bet kokio tipo angliavandenius paverčia galutiniu įsisavinimo produktu – gliukoze. Siekiant apibūdinti jo gamybos greitį iš maisto, kuriame yra cukraus, buvo įvesta glikemijos indekso (GI) sąvoka.

Gliukozei jis lygus maksimumui, tai yra 100. Kalbant apie kitus maisto produktus, kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje juos suvalgius. Ir atvirkščiai. Įprasta išskirti tris glikemijos indekso gradacijas:

• žemas (10-40);
• vidutinis (40-60);
• aukštas (60-100).

Pageidautina, kad žmonės valgytų maistą su lėtais angliavandeniais, ty su mažu GI. Deja, šalies gamintojams nerūpi, kokį GI turi jų gaminiai, tačiau šį indeksą gana dažnai galima rasti ant europietiškų maisto produktų pakuočių.

Lėti angliavandeniai – mitybos piramidės pagrindas

Mitybos specialistų sukurta maisto piramidė (arba maisto piramidė) rodo, kad maistas, sudarantis jos pagrindą, turėtų būti dauguma(apie 65 proc.) žmogaus dienos raciono.

Pačiame šios piramidės apačioje yra trys maisto grupės, būtent vaisiai, daržovės ir grūdai. Kaip jau žinome, minėti augalinio maisto šaltiniai suteikia žmogui norimus lėtus angliavandenius, kurie sklandžiai prisotina kraują gliukoze. Taip užtikrinamas išmatuotas energijos tiekimas tarp valgymų. Šiuo atveju baltymų ir riebalų perdirbimas vyksta be nesėkmių, o kasa nepersistengia, nes nereikia gaminti insulino pertekliaus gliukozei „apdoroti“.

Angliavandenių turintį maistą organizmas geriausiai pasisavina pirmoje dienos pusėje – pusryčiams ir pietums. Vakarienei rekomenduojama valgyti baltyminį maistą.

Norėdami palengvinti racionalaus meniu sudarymą, galite sudaryti maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Tokių produktų sąrašas yra savotiškas cheat lapas, kurį kiekvieną dieną turėdami prieš akis, paruošti įvairų ir maistingą meniu nebus visai sunku. Laikui bėgant tinkamo maisto pasirinkimas taps įpročiu.

Lėti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai laikomi sudėtingų cukrų šaltiniais.

Kad organizmas veiktų sklandžiai, pusryčiams ir pietums rekomenduojama vartoti kiekvienos iš minėtų grupių produktus. Daržovių ir vaisių santykis laikomas 3:2. Viena porcija yra 150 g, todėl per dieną reikia suvalgyti apie 450 g daržovių ir 300 g vaisių.

Pažvelkime atidžiau į maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Maisto produktų sąrašas – lentelė, kurioje pateikiami ne tik atitinkami maisto šaltiniai, bet ir jų glikemijos indeksas. Prie sveikų maisto produktų priskirsime tuos maisto produktus, kurių GI žemas ir vidutinis, nes jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Sveikos daržovės ir vaisiai

Turėdami žemą GI, daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, mikroelementais ir skaidulomis, kurios prisideda prie efektyvaus virškinamojo trakto veiklos. Tokie produktai slopina apetitą, suteikia mažai energijos ir taip skatina organizmo išteklius skaidyti esamus riebalus. Vartodami daržoves ir vaisius kartu, galite sumažinti patiekalų su aukštu glikemijos indeksu kaloringumą.

Lėti angliavandeniai: daržovių (ankštinių) ir vaisių lentelė

Produktas	Glikemijos indeksas
Petražolės, bazilikas
Grybai, česnakai, salotos, salotos, pomidorai, žalios paprikos, žali svogūnai, švieži kopūstai, brokoliai, žalumynai
Briuselio kopūstai, troškintos cukinijos, troškinti ir marinuoti baltieji kopūstai, virti žiediniai kopūstai, žalieji svogūnai, porai, raudonieji pipirai, ridikai, ropės, juodieji serbentai, sojos pupelės, šparagai, žiedinių kopūstų troškinti, špinatai
Švieži abrikosai, vyšninės slyvos, bruknės, vyšnios, trešnės, grūsti geltonieji žirneliai, greipfrutai, gervuogės, jūros dumbliai, švieži agurkai, slyvos, sojos pupelės, mėlynės, džiovintos slyvos, lęšiai
Džiovinti abrikosai, apelsinai, žalieji bananai, juodosios pupelės, baltieji serbentai, sausi žalieji žirneliai, granatai, kriaušės, daigintos rugių grūdai, figos, žiediniai kopūstai, braškės, raudonieji serbentai, avietės, jauni žirniai, žalios morkos, nektarinai, šaltalankiai, šparaginės pupelės, obuoliai
Vynuogės, mėlynės, konservuoti žalieji žirneliai, šparaginės pupelės, žalieji žirneliai, braškės, braškės, kokosai, agrastai, mandarinai, baltosios pupelės,
Bananai, saldžiosios bulvės, konservuoti saldieji kukurūzai, mangai, papajos, persimonai

Sveiki grūdai

Grūdų produktai gali būti vadinami „aukso viduriu“ tarp maisto produktų, nes jie suteikia daug energijos, tačiau tuo pačiu gana lėtai prisotina organizmą.

Tačiau reikia atsiminti, kad javų košės momentinis virimas o košės su kvapiaisiais priedais praranda savo „sveikąsias“ savybes dėl paprastų cukrų ir per didelio grūdų poliravimo.

Lėti angliavandeniai: grūdinių produktų sąrašas

Produktas	Glikemijos indeksas
Perlinių kruopų košė ant vandens, ryžių sėlenos
Kvinoja, kukurūzai
Trapi grikių košė, avižiniai dribsniai klampus vandenyje, žali avižiniai dribsniai, kviečių grūdai, miežių grūdai
Grikių košė ant vandens, rudieji ryžiai, avižiniai sausainiai, sėlenos, trapi perlinių miežių košė, klampi ir trapi sorų košė vandenyje, laukiniai ryžiai, miežių košė

Greiti angliavandeniai – potencialūs riebalai

„Maisto piramide“ vadinamą ledkalnio viršūnę sudaro maisto ingredientai, kuriuos, kaip sakoma, per šventes reikėtų vartoti itin retai. O šiuose maisto produktuose gausu greitųjų angliavandenių, kurie prisideda prie antsvorio augimo. Taip, pasirodo, kad 90% kūno riebalų sudaro sacharidai, o ne riebalai iš maisto, kaip mes visi manėme.

Greitųjų angliavandenių žala yra ta, kad jie labai staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje, provokuodami pernelyg didelio insulino kiekio išsiskyrimą, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tuo pačiu metu pradeda kentėti kasa, nes insulino perteklius ją išsekina.

Insulinas taip pat vadinamas „svorio hormonu“. Ir dėl geros priežasties. Pradėjęs dirbti su gliukoze, jis katalizuoja jos pavertimą glikogenu – angliavandenių saugojimu, kuris nusėda kepenyse ir raumenyse. Jei į organizmą kurį laiką nepateks nauja degalų porcija, glikogenas vėl suskaidys į gliukozę ir suteiks žmogui reikiamos energijos. Tačiau nuolatinis persivalgymas galiausiai pavirs riebalais, o svorio augimas garantuotas.

Norėdami kontroliuoti „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą, lengvai pasieksite greitųjų ir lėtųjų angliavandenių sąrašą.

Maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių

Prie produktų, kurių GI yra aukštas (virš 60), daugiausia priskiriami produktai, pagaminti iš baltų miltų (kepykla ir makaronai), rafinuoti ryžiai, konditerijos gaminiai, gazuoti gėrimai, alkoholis ir... bulvės, dėl didelės krakmolo koncentracijos.

Greitų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Produktas	Glikemijos indeksas
Kuskusas, greitai paruošiami avižiniai dribsniai, kruasanai, greitai paruošiami makaronai, makaronai, kvietiniai miltai, džiovintų vaisių kompotas, virtos bulvės
Manų kruopų košė, soros, soros, virti balti ryžiai, blynai, kvietinis riestainis, biskvitas, kremas, trapios tešlos pyragas, spurgos, gazuoti gėrimai, keptos cukinijos, burokėliai
Spragėsiai, kepalas, suktinukai, musliai, tapijoka, ryžių duona, kukurūzų dribsniai, virtos morkos
Greitai paruošiama ryžių košė, balta duona, dešrainių bandelė, kepti balti skrebučiai, ryžių miltai, alus, keptos bulvės, keptos bulvės

Greitų angliavandenių privalumai

Nepaisant aukšto GI, paprastasis cukrus vis dar turi teigiamų savybių. Svarbiausias dalykas yra jų gebėjimas greitai užpildyti kūną energija ir suteikti jėgų antplūdį. Sportininkai dažnai naudojasi šiuo turtu.

Po alinančios treniruotės raumenų glikogeno atsargos išsenka, todėl gali drebėti rankos ir kojos, gali atsirasti bendras jėgų praradimas ir šaltas prakaitas. Insulino išsiskyrimas padės greitai papildyti glikogeno atsargas. Kaip minėta anksčiau, tai gali sukelti staigus cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimas. Kartu su insulinu į raumenis patenka amino rūgštys ir kitos naudingos medžiagos, skatinančios baltymų susidarymą. statybinė medžiaga. Būtent šias angliavandenių apykaitos ypatybes kultūristai naudoja raumenų masės auginimui.

Angliavandenių dieta svorio netekimui

Angliavandenių dietos principas yra gana paprastas: būtina kontroliuoti suvartoto cukraus kiekį maiste, kad nesusidarytų nepanaudotos energijos perteklius, kuris vėliau nusės riebalų sankaupų pavidalu.

Jokiu būdu neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų, nes ilgalaikis degalų trūkumas duos kūnui ženklą saugoti juos būsimam naudojimui. Ir tai vėlgi yra antsvoris.

Dažniau rinkitės maistą su žemu ir vidutiniu GI, apribokite įprasto cukraus ir kitų saldumynų vartojimą, didinkite fizinį aktyvumą.

Iš pradžių padės speciali greitųjų ir lėtųjų angliavandenių lentelė, o laikui bėgant rūpinimasis sveikata taps nepakeičiama naujo gyvenimo dalimi.

Paprasti arba greiti angliavandeniai- tai molekuliniai mono arba disacharidų junginiai, kurie iš esmės yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus kūnas. Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų grupei priklauso įvairūs konditeriniai skanėstai, duonos gaminiai, vaisiai ir kt.

Visi dietų šalininkai, siekiantys numesti svorio ir pakoreguoti figūrą, žino, kad visos dietinės dietos neįtraukia cukraus ir kitų angliavandenių turintis maistas arba sumažinkite jį iki minimumo. Bet be jų žmogui pradeda vystytis tokie reiškiniai organizme kaip silpnumas, dirglumas, mieguistumas, viskas, kas rodo badą. raumenų skaidulų ir smegenų struktūras, kurioms labai reikia angliavandenių vartojimo. Taigi ar verta atsisakyti angliavandenių turinčio maisto ir kaip tai gali paveikti būsimą organizmo būklę. Apie visa tai kalbėsime šioje apžvalgoje? Šiame straipsnyje pateikiama unikali lentelė, kurioje yra pagrindinis greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas ir jų glikemijos indeksas.

Visos sacharidų grupės skirstomos į sudėtingas (lėtas) ir paprastas (greitas), kurių pavadinimas siejamas su jų skilimo ir pavertimo gliukoze procesų greičiu. Žalingiausiais iš jų, pasak daugumos pirmaujančių šalies mitybos specialistų, laikomi lengvai virškinami angliavandeniai. Juose yra didžiausia kalorijų koncentracija, kuri yra kupina nutukimo. Tačiau tuo pačiu metu šių konkrečių sacharidų trūkumas sukelia jėgų praradimą ir pablogina bendrą žmogaus savijautą.

Trumpos angliavandenių molekulės prisideda prie:

• greitas atsigavimas prarasta energija;
• psichinės veiklos gerinimas;
• padidinti visų smegenų dalių intensyvų darbą;
• užtikrinti visišką riebalų ir baltymų junginių perdirbimą.

Be viso to, greitieji sacharidai palaiko optimalų kepenų darbą. Šie sacharidai vadinami greitais, nes yra paprastos struktūros ir greitai absorbuojami.

Pastaba: Yra dviejų tipų greitieji angliavandeniai, tai monosacharidai, susidedantys iš vienos molekulės galaktozės, gliukozės, fruktozės ir manozės pavidalu, taip pat disacharidai arba bimolekuliniai junginiai sacharozės, rafinozės, laktozės ir maltozė. Tokie angliavandenių junginiai yra būtini mitybos komponentai sportininkams, nes didindami hormono insulino koncentraciją užtikrina raumenų skaidulų išsaugojimą intensyvių treniruočių metu.

Greitieji angliavandeniai taip pat pridedami prie žaidėjų, kurie yra skirti raumenų masei auginti. Jie vartojami po intensyvių treniruočių, taip pat vartojami laikantis dietos, skirtos kūno svoriui didinti.

Vartojant maistą, kuriame yra greitų angliavandenių, smarkiai padidėja cukraus koncentracija kraujyje, o tai išprovokuoja padidėjusią kraujotaką ir raumenų skaidulų tonusą. Juodojo šokolado plytelė, saldus batonėlis ar pora sausainių yra kažkas panašaus į „greitąją pagalbą“, kuri akimirksniu padidina cukraus koncentraciją kraujyje ir atstato prarastas kūno jėgas.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas

Sutinku su autoriumi, kad angliavandenių visiškai išbraukti iš dietos neįmanoma. Vartojamame maiste turi būti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Taip, daug sveikiau valgyti lėtus angliavandenius su žemu glikemijos indeksu, nes jie virškinami lėčiau ir nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Jei lieknėjate, greitųjų angliavandenių suvartojimą reikia sumažinti iki minimumo.

Norėčiau pastebėti, kad yra dietų, kurios apima beveik visišką angliavandenių pašalinimą iš dietos. Tai vadinamosios mažai angliavandenių turinčios, arba ketogeninės, dietos. Jie yra gana kenksmingi organizmui, o kai kuriais atvejais gali būti pavojingi. Angliavandenių trūkumas ir baltymų perteklius maiste gali sukelti ketoacidozės vystymąsi. Bet net jei taip neatsitiks, tokia dieta vis tiek gali pakenkti.

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad yra toks dalykas kaip BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste). Skirtingi autoriai pateikia skirtingus skaičius, tačiau visuotinai priimta BJU norma yra 1:1:4. Būtent tokiomis proporcijomis suvartojamame maiste turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Glikemijos indekso ir paprastųjų angliavandenių santykis

Glikemijos indeksas yra angliavandenių skilimo procesų greičio rodiklis. Todėl jis su jais palaiko artimus santykius. Kuo didesnis sacharidų skilimo greitis, tuo didesnis bus GI indeksas.

Pagal šį rodiklį visi produktai skirstomi į tris pagrindinius pogrupius:

• kur indeksas yra mažesnis nei 40, o polipeptidiniai junginiai turi mažas greitis absorbcija ir skilimas. Tokie produktai yra mažiau pavojingi ir gali būti vartojami gana dažnai. Tai apima: ankštiniai augalai, rugiai, nesmulkinti kviečiai, soja. Vaisiniai augalai yra obuoliai, citrina, kriaušės, persikai, apelsinai ir vyšnios. Daržovės: cukinijos, svogūnai, špinatai, kopūstai ir paprikos. Taip pat natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, sūrio ir pieno;
• su indeksu nuo 40 iki 55, kur pažymimas vidutinis asimiliacijos ir skilimo procesų greičio lygis. Tokių produktų nerekomenduojama vartoti kasdien, o laikantis dietos juos geriau iš viso išbraukti iš dietos. Šie produktai yra: ryžiai, makaronai iš aukštos kokybės miltų, avižiniai dribsniai ir duona iš ruginių miltų. Taip pat grikiai, kukurūzai, burokėliai, kiviai, visų rūšių vynuogės ir žalieji žirneliai;
• produktai, kurių indeksas viršija 55, įskaitant tuos labai greitus angliavandenius. Visiškai jų išbraukti iš raciono visai nebūtina, tačiau geriau juos vartoti kuo rečiau ir saikingai, bet kokius maisto produktus ir kas priklauso greitiesiems angliavandeniams, pasvarstysime šiek tiek mažiau.

Į glikemijos indekso parametrus labai svarbu atsižvelgti diagnozuojant, pavyzdžiui, diabetą, kai sacharidų normą nustato tik gydantis gydytojas, atsižvelgdamas į individualias kiekvieno paciento organizmo savybes ir cukraus koncentraciją kraujyje. kraujas.

Kas yra paprastieji angliavandeniai?

Paprastųjų angliavandenių yra miltiniuose gaminiuose, taip pat konditerijos gaminiuose: šokolade, chalvoje ir saldainiuose. Daug jų yra saldžių vaisių pasėliuose, tokiuose kaip arbūzai, datulės, moliūgai ir kt. ir jie taip pat yra:

• bulvės;
• poliruoti ryžiai;
• soros;
• kukurūzų kruopos.

Rekomenduojama vartoti tik sveikus paprastus sacharidų junginius, esančius vaisiuose, grūduose ir daržovėse. Visi alkoholio turintys gėrimai taip pat priklauso greitųjų sacharidų grupei. Pažvelkime į pagrindines angliavandenių maisto produktų kategorijas.

Vaisiniai augalai

Saldūs vaisiai padeda greitai atkurti prarastą energiją, be fruktozės, juose yra naudingų vitaminų ir mikroelementų kompleksų. Svarbu atsiminti vieną dalyką, kad nerekomenduojama valgyti džiovintų vaisių cukraus sirupe, nes kalorijų kiekis dėl cukraus kiekio padidėja kelis kartus.

Parduotuvės sultys iš daržovių ir vaisių, grūdų

Šio tipo produktas yra mažiau sveikas nei šviežiai spaustas naminės sultys, bet bent jau jie padeda gana greitai numalšinti alkį. Grūdai košėse prisideda prie greito jėgų atkūrimo, o tai bus naudingiau nei saldainiai ir šokoladas. Jei jums reikia priaugti svorio, geriau rinkitės košę iš garuose virtų ryžių, kukurūzų kruopų ar avižinių dribsnių. Musliai laikomi puikiais jau paruoštais pusryčiais. Jie yra lengvi ir labai naudingi.

Daržovės ir pieno produktai

Didžiausia paprastųjų sacharidų koncentracija yra geltonos, raudonos ir oranžinės spalvos daržovėse. Todėl nereikėtų per daug vartoti bulvių, burokėlių ir morkų. Geriau teikti pirmenybę daržovėms su žalia spalva. Nerekomenduojama pirkti parduotuvėje pirktų jogurtų, kuriuose yra granuliuoto cukraus. Jogurtą geriau pasigaminti iš natūralaus pieno namuose ir mažas kiekisšviežios uogos.

Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė

Pažvelkime į greitų angliavandenių su glikemijos indekso rodikliais sąrašą:

Glikemijos indeksas	Produkto pavadinimas
146	Data
136	Baltų miltų duona
115	Alkoholis
103	Arbūzai, pyragaičiai ir pyragaičiai
100	Granuliuotas cukrus
90	Bičių medus ir poliruoti ryžių dribsniai
89	švedas
88	Aukštos kokybės miltai
85	Virtos morkos, kukurūzų dribsniai, salierų žalumynai
84	Ropė
80	Kondensuotas pienas, ankštinės daržovės
75	Manų kruopos, cukinijos ir moliūgai
71	Pshenka
70	Pieniško šokolado plytelės ir ledai
65	Figos, visų rūšių razinos, melionai, juoda duona, švieži ananasai, džiovinti abrikosai
64	Nepoliruoti ryžiai, virti burokėliai ir vynuogės
63	Šviežios morkos ir virtos bulvės
61	Kiaulienos nugarinė
60	Majonezas, bananas
56	20 procentų grietinės
55	persimonai

Paprastų sacharidų suvartojimo norma

Atkreipkite dėmesį: paprastų ir sudėtingų sacharidų suvartojimo norma yra laikoma dviem gramais vienam kilogramui žmogaus svorio, o paprasti sacharidai neturėtų būti mažesni nei trečdalis viso gaunamo kiekio.

Sportuojantiems rekomenduojama vartoti angliavandenių turintį maistą, ne mažiau kaip 3 gramus vienam svorio kilogramui, siekiant kuo efektyviau priaugti raumenų masės. O lieknėjantiems suvartojimo norma sumažinama iki pusės gramo vienam svorio kilogramui. Piktnaudžiavimas maistu, kurio glikemijos indeksas didesnis nei 55, gali padidėti blogojo cholesterolio ir cukraus koncentracija kraujyje, išsivystyti aterosklerozė, cukrinis diabetas, ėduonis ir nutukimas. Visiškai neįtraukiant greitųjų angliavandenių, išsivysto darbingumo pablogėjimas. virškinimo sistema organų, taip pat apatija ir lėtinis nuovargis.

Klaidingos mitybos specialistų nuomonės

Internete publikuojama daugybė straipsnių su melaginga informacija, kad žymiausi šalies mitybos specialistai rekomenduoja visiškai atsisakyti trumpalaikių angliavandenių vartojimo, o racioną prisotinti tik lėtaisiais, teigdami, kad tokie angliavandeniai lėtai skaidosi, todėl lygis. cukraus kiekis kraujyje išliks pastovus. Tai labai svarbu, atsižvelgiant į tai, kad staigus gliukozės padidėjimas yra susijęs su testosterono sumažėjimu 25 procentais. Tačiau ką sportininkai turėtų daryti su tokiu pareiškimu? Juk raumenų masė didėja esant didelei cukraus koncentracijai kraujyje, o jei po treniruotės jie neatstatys prarastų jėgų, tai organizme pradės intensyvėti raumenų skaidulų savaiminio naikinimo procesai.

Atkreipkite dėmesį: tai rodo, kad neturėtumėte visiškai pašalinti trumpų angliavandenių iš savo dietos, juos tiesiog reikia derinti su lėtais.

Taip pat yra nuomonė, kad bulvės prisideda prie nutukimo. Iš dalies šis teiginys laikomas teisingu, tačiau tik tuo atveju, jei šiuo produktu piktnaudžiaujama kepta forma. Todėl neturėtumėte visiškai pašalinti bulvių iš dietos. Pagrindinis užstatas sėkmingas svorio metimas guli tinkama mityba ir reguliari mankšta.

Sveikinimai dienoraščio skaitytojams. Aleksandras Bely yra su jumis. Šiandien išsiaiškinsite, kas yra pagrindinė antsvorio augimo priežastis. Kaip dažnai galvojate apie tai, ką valgote kiekvieną dieną? Juk tam tikrą vaidmenį vaidina tinkamai sutvarkyta mityba svarbus vaidmuo, tiek metant svorį, tiek bendrai kiekvieno iš mūsų sveikai būklei. Tokia smulkmena kaip maisto vartojimo grafikas padės išvengti diskomforto ir atsitiktinių kalorijų. Dažniausia problema, su kuria, manau, susiduria daugelis žmonių, yra alkio jausmas visą dieną. Be to, neturėtumėte vartoti daug greitųjų angliavandenių, maisto produktų sąrašą, kurį apsvarstysime toliau esančioje lentelėje.

Juk būtent šie produktai prisideda prie organizmo. Tuo pačiu metu labai patartina pradėti sportuoti ar tiesiog aktyviai leisti laiką. Bet koks svorio metimo būdas, kuris nereikalauja bent minimalaus fizinio aktyvumo, negali garantuoti ilgalaikių rezultatų.

Daugelis žmonių patys supranta, kad saldumynai neigiamai veikia mūsų figūras. Faktas yra tas, kad paprastieji angliavandeniai mūsų organizme pasisavinami labai greitai (todėl jie dar vadinami greitaisiais angliavandeniais) ir todėl patenka tiesiai į riebalų sankaupas. Kūnas, tarkime, kaupia energiją kritinei situacijai. Tačiau jei prieš treniruotę suvartosite greitųjų angliavandenių, jie bus naudojami kaip energija ir nepapildys jūsų riebalų atsargų.

Didžioji angliavandenių dalis nedelsiant siunčiama į kepenis ir raumenis. Raumenyse angliavandeniai kaupiami glikogeno pavidalu, tačiau ši sritis yra ribota, todėl likusi energijos dalis transportuojama į riebalų atsargas. Žmogui vartojant greituosius angliavandenius, jo cukraus kiekis kraujyje ženkliai pakyla, atitinkamai gaminasi insulinas, kuris kontroliuoja energijos atsargas riebalų sankaupose.

Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės priauga antsvorio. Galų gale, dauguma žmonių mano, kad priauga svorio nuo riebaus maisto, bet iš tikrųjų viskas apie greitus angliavandenius. Atrodytų stebėtina, tačiau daugelis žmonių to net neįtaria didelis skaičius greitųjų angliavandenių yra mums pažįstamuose maisto produktuose ir ypač gėrimuose.

Žinoma, nereikėtų iš karto atsisakyti saldumynų. Norint normaliai funkcionuoti, mums reikia greitų angliavandenių, tačiau turime laikytis linijos, kad nepriaugtume per daug.

Prieinamumas gėrimuose

Daugumoje gėrimų paprastieji angliavandeniai dažniausiai būna cukraus pavidalu. O cukrus gėrimuose daug pavojingesnis nei kituose produktuose, nes pasisavinamas daug greičiau. Deja, mažai kas teikia svarbą greitai virškinamiems gėrimams, tokiems kaip sultys, limonadai, kokteiliai, jogurtai. Šiuos gėrimus geriame beveik kasdien ir retas iš mūsų pagalvojo, kad juose yra gana daug paprastųjų angliavandenių.

Angliavandeniai, kuriuos gauname skystu pavidalu, beveik akimirksniu absorbuojami virškinamajame trakte, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kūnas, savo ruožtu, bando su jais susidoroti, kaupdamas juos kepenyse, raumenyse ir riebaluose.

Verta skirti laiko ypatingas dėmesys gerti saldžius gėrimus. Juk juose yra didžiulis kiekis paprastų angliavandenių. Todėl jūsų interesas yra apriboti jų vartojimą. Šis mitybos pakeitimas jums bus tik naudingas. Saldžių skysčių, pavyzdžiui, arbatos ar kavos, vartoti leidžiama tik pirmoje dienos pusėje. Į pusryčius galite įtraukti greitųjų angliavandenių, kurių dėka organizmas pradės veikti greičiau. Padidinkite mineralinių medžiagų suvartojimą ir... Per trumpą laiką priprasite vartoti nesaldų vandenį ir eidami į parduotuvę mažiau žiūrėsite į saldžius gėrimus.

Daugelis iš mūsų gana lengvai apriboja saldžių gėrimų vartojimą, tačiau ne kiekvienas gali apsiriboti nuo mėgstamo maisto. Iš esmės taikosi į tokius produktus kaip pyragaičiai, pyragaičiai, šokoladas, įvairūs miltiniai gaminiai. Daugelis žmonių tiesiog negali gyventi be šių produktų. Jei atsiduriate tarp jų ir neįsivaizduojate savo gyvenimo be šių produktų, nėra ko jaudintis. Tačiau verta atminti, kad suvalgius vieną mėgstamiausių patiekalų, labai patartina šias kalorijas deginti, kitaip tariant – užsiimti fizine veikla.

Taigi, pažiūrėkime, kokiuose kasdieniuose maisto produktuose galime rasti greitų angliavandenių:

• bulvės;
• baltų miltų gaminiai;
• cukraus;
• krakmolas;
• saldainiai;
• makaronai;
• medus ir uogienė;
• aromatizuoti gazuoti gėrimai.

Žemiau yra platesnė lentelė su produktų, kurie dažnai vartojami dideliais kiekiais, sąrašu. Kuo didesnis vadinamasis glikemijos indeksas, tuo šie maisto produktai yra mažiau naudingi mūsų sveikatai.

Kad jūsų svorio metimo procesas būtų sėkmingas, galite turėti keletą geri įpročiai. Užuot po vakarienės gulėję ant minkštos sofos, turėtumėte eiti pasivaikščioti ir atsikvėpti grynas oras ir taip sudeginti kelis šimtus kalorijų. Žinoma, pradėti niekada nebūna lengva, bet pradėjus viskas bus daug lengviau. Idealu, jei įsigyjate šunį, kurį reikia išvesti pasivaikščioti bent porą kartų per dieną.

Jei leidžiate sau saldžiai užkąsti, tebūnie, eikite į savo darbo vietą, lipkite laiptais be lifto, padidinkite bendras lygis veikla. Apskritai idėja su liftu yra gana pagrįsta. Jei dirbate ar gyvenate, tarkime, 10 aukšte, tai lifto atsisakymas jums bus tik į naudą.

Kasdienė fizinė veikla labai supaprastins jūsų užduotį. Reikia išmokyti save daryti bet ką fizinis aktyvumas tai tau patiks. Jei turite didelį antsvorį, galite eiti į baseiną. Čia gausite reikiamą krūvį nerizikuodami savo sveikatai.

Atskirai verta paminėti, kad po treniruotės nevartokite greitųjų angliavandenių, geriau valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir lėtų angliavandenių. Jums tiks šie produktai: vištienos filė, grikiai ir avižiniai dribsniai.

Turiu tau nedidelę dovanėlę, nuostabu Nemokama knyga „7 mitybos paslaptys pagal Ajurvedą“. Šios žinios skirtos žmonėms, norintiems sutvarkyti savo kūną ir atsikratyti antsvorio.

Laikydamiesi šių paprastos rekomendacijos, išvengsite dažniausiai pasitaikančių klaidų palaikant, ar siekdami optimalios formos. Baigsiu čia; dėl šiandien aptartos temos aiškumo siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą. Iki pasimatymo.