Vasara jau atėjo, bet papildomi centimetrai aplink pilvą nenori dingti. Atėjo laikas, kai reikia persvarstyti savo mitybą, pradėti fizinis rengimas. Žinome, kad riebalai lokaliai nedingsta, todėl tik juosmens srityje nerealu.
Perskaitykite šį straipsnį iki galo, kad sužinotumėte, kaip gauti plokščią pilvą naudojant specialius fizinius pratimus.
Kiekviena moteris svajoja turėti plonas juosmuo, tonizuotas pilvas. Beje, paprastos tiesaus pilvo paslaptys gali padėti turėti idealiai artimą figūrą, taip pat atsikratyti nemalonių kilogramų:
- Pašalinkite iš dietos maisto produktus, kurie sulaiko skysčius ir skatina pilvo pūtimą: riebų, kaloringą maistą, alkoholiniai gėrimai, rūkyti produktai.
- Jūsų išsigelbėjimas yra nuolatinė fizinė veikla, ji suteiks jums puikų juosmenį.
- Reguliariai darykite anticeliulitinį masažą, kad pagerintumėte raumenų tonusą.
- Atlikite specialų pratimą - vakuumą, kuris užtikrina tinkamą kvėpavimą ir pilvo raumenų susitraukimą.
Kai kurios merginos naudoja mažas gudrybes, kad paslėptų visiškai neplokštą pilvą. Jos kruopščiai renkasi drabužius – sukneles paaukštintu liemeniu, didesnes palaidines, kurios maskuoja jų netobulą figūrą.
Jei pirmenybę teikiate aptemptiems drabužiams, nereikės jaudintis dėl nepatrauklių klosčių – specialios formos drabužiai sukurs liekną siluetą.
Neduok didelės svarbos neplokščio skrandžio problema. Jei jums nesiseka turėti plokščią pilvą, pabandykite sutelkti dėmesį į kitus savo kūno privalumus.
Mados kūrėjos parinkti drabužiai pabrėš grakščią krūtinę, arba lieknos kojos, kuri gali užgožti pilvuko netobulumus. Pasirinkę sodrias gėles ir aprangos raštus, galėsite vizualiai sumažinti liemens apimtį ir sukurti iliuziją liekna figūra.
Galite pasinaudoti plokščio skrandžio paslaptimis, tačiau žinokite, kad gražią figūrą ir idealų kūną galite gauti tik reguliariai mankštindamiesi ir tinkamai maitindamiesi.
Stebėkite savo laikyseną, skirkite tam laiko aktyvus poilsis, saugokitės depresijos, streso, valgykite maistingą maistą ir jūsų atlygis bus tonizuota, graži figūra plokščiu pilvu.
Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias namuose
Galimas plokščias pilvukas namuose. Neturite tam pinigų ar laiko lankytis kūno rengybos centruose. Tačiau norint pasiekti norimą tikslą, fiziniai pratimai turėtų būti atliekami taip:
Atlikdami bet kokius pratimus stenkitės įtempti tik pilvo raumenis, apatinė nugaros dalis ir kojos turi būti atpalaiduotos;
Nelenkite apatinės nugaros dalies, laikykite nugarą suapvalintą;
Pratimai turi būti kartojami keliais būdais - tai padės sudeginti poodiniai riebalai pilvo sritis;
Po kiekvienos fitneso treniruotės gerai ištempkite – kiek įmanoma sulenkite nugarą, taisyklingai pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami.
Kai kurios merginos, bandydamos namuose rasti plokščią pilvą, be reikalo kankina save „super dietomis“, nesureikšmindamos treniruočių svarbos. Specialiai sukurta mankštos programa yra lygiavertė subalansuotai, sveikai mitybai.
Tereikia sistemingai mankštintis namuose ir pasieksite nuostabių rezultatų. Žemiau rekomenduojami pratimai pilvo raumenims namuose sukurs liekną juosmenį, o pilvo raumenys taps gražūs ir tonizuoti.
Plokščias pilvas per šešiasdešimt dienų
Du mėnesiai yra priimtinas laikotarpis gražiai figūrai pasiekti. Sumažinkite arba dar geriau išbraukite iš savo raciono alkoholį, konditerijos gaminius, greitą maistą, riebų maistą ir miltinius produktus. Tai vienintelis būdas atsikratyti nekenčiamų riebalų.
Turėti plokščią pilvą yra gerai, bet to neužtenka – reguliariai mankštinantis jūsų figūra bus ideali – juk tonizuoti raumenys gražių absoliučių fone atrodo daug patraukliau.
Daugelio moterų patirtis įrodo, kad per dvi visas mėnuo Galite gauti plokščią pilvą, jei atliksite toliau pateiktą paprastų fizinių pratimų rinkinį.
Kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, sulenkkite kelius ir pakelkite kojas. Įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek pakelkite sėdmenis nuo grindų, palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite atgal.
Prispauskite nugarą prie grindų, stebėkite savo kvėpavimą – jis turi būti išmatuotas ir gilus. Atlikite tris priėjimus, kiekvieną su 10-13 pakartojimų, atsipalaiduokite tarp jų, kvėpuodami tolygiai.
Kojų apskritimai
Gulėdami ant nugaros, prispauskite jį prie grindų, rankos yra išilgai kūno. Pakelti kairė koja, pritvirtinkite vertikaliai. Patraukite pirštą aukštyn, pasukite kulną į vidų. Atsipalaiduok viršutinė dalis nugaros. Koja atlikite sukamuosius judesius, palikdami ją vertikalioje padėtyje.
Laikykite savo pilvą įtemptą ir giliai kvėpuokite. Kartokite 3 kartus 10 kartų su kiekviena koja pakaitomis.
Dviratis
Gulėdami ant nugaros, pakelkite sulenktas kojas, traukite pėdas arčiau dubens. Rankos už galvos, alkūnės atskirtos.
Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų, vieną koją ištieskite 45 laipsnių kampu, kitą petį ištieskite link sulenktos kojos kelio. Judesiai atliekami sklandžiai, 12-15 pakartojimų, 2 rinkiniai, tarp jų daromos trumpos pertraukėlės.
Merginos dažnai klausia, kaip per mėnesį susiformuoti plokščią pilvą. Užduotis, žinoma, nėra lengva, bet galite pabandyti. Kai padėtis nėra kritinė, norint pasiekti norimą efektą, pakanka suteikti skrandžiui gražų palengvėjimą.
Jei ant juosmens nusėdo daug riebalų, po trisdešimties dienų reikia pradėti procedūrą, kad atsikratytumėte poros centimetrų.
Prie aukščiau pateiktų pratimų pridėkite sudėtingą - traškėjimus su įtūpiu. Gulėdami patraukite kojas prie dubens, laikykite rankas už galvos, sklandžiai pakelkite pečius nuo grindų, jauskite įtampą pilve.
Patraukite kelį prie krūtinės, tada ištieskite koją. 3 rinkiniai po 10-15 kartų, darykite kiekvieną koją. Įtempkite abs, kvėpuokite tolygiai ir giliai.
Plokščias pilvas per tris savaites
Per 21 dieną galite padailinti savo figūrą, gauti plokščią pilvą, tačiau tam reikia teisingai maitintis, intensyviai treniruotis ir nuolat atlikti aukščiau nurodytus pratimus, kad pilvukas būtų plokščias.
Jums tereikia pridėti labai veiksmingą „lentų“ pratimą, kuris padės sukurti gražius pilvo raumenis. Kas yra lenta? Vienu metu reikia remtis į grindis alkūnėmis ir kojų pirštais, o sėdmenys nepakyla, stipriai įtempdami pilvo raumenis.
Pirmasis metodas yra viena minutė, palaipsniui pridėkite pusę minutės per dieną.
Turėsite sunkiai dirbti, jei norite per keturiolika dienų pasiekti plokščią pilvą. Būtina padidinti fizinį aktyvumą - rytinis bėgiojimas, ilgi pasivaikščiojimai, aktyvūs žaidimai(tinklinis, krepšinis).
Venkite alkoholio ir sodos, kad nesulaikytumėte skysčių jūsų kūne. Turėtumėte padidinti minėtų pratimų pakartojimų ir metodų skaičių. Pridėkite svarmenis prie kojų.
Derinkite įprastą treniruotę su pratimais ant fitball – jie padės greičiau susitvarkyti pilvo raumenis. Pratimas: atsisėskite ant kamuolio, šiek tiek padėkite kojas, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Ženkite į priekį ir lėtai nuleiskite nugarą ant kamuolio.
Laikykite galvą pakabintą, kojos sulenktos per kelius. Iš šios būsenos lėtai sukite, dėdami pastangas pilvo raumenims, savo ruožtu - galvai, pečiams, nugarai. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. 12 pakartojimų, 3 rinkiniai.
Plokščias pilvukas per septynias dienas
Ne kiekvienas gali pasiekti idealų skrandį per savaitę, nors galima įtempti pilvo raumenis ir sudeginti kelis centimetrus riebalų aplink juosmenį.
Reikalavimai tie patys: intensyviai sportuokite, atsisakykite greito maisto, sutelkite dėmesį į pilvo raumenis.
Laikydamiesi šių sąlygų, rezultatas jus džiugins. Atlikite daugiau pratimų rinkinių – atbulinės eigos traškėjimas, suktukai, kojų pakėlimas, pratimų kamuoliai, ištiestos rankos.
Nepamirškite apie „vakuuminį“ pratimą; pilvo raumenims naudokite teisingą techniką kvėpavimo pratimai. Po savaitės pamatysite elastingą pilvuką.
Plokščias pilvukas be abs
Mūsų skaitytojai domisi, kaip gauti plokščią pilvą be pilvo raumenų ir išaugintų raumenų.
Plokščias skrandis be kubelių gaunamas laikantis subalansuotos mitybos ir atliekant kūno rengybos treniruotes pagal specialią schemą. Reljefas neatsiras, juosmuo išliks plonas, oda stangrės, jei atliksite tempimą po kiekvieno fizinio pratimo.
Sportuodami sporto salėje neatlikite jėgos pratimų su svoriais. Visa tai suteiks jums moterišką figūrą plokščiu pilvu be kubelių.
Plokščias pilvas per penkias minutes – vaizdo įrašas
Nepatikėsite, bet raumenys turi atmintį. Jei pasirūpinsite, kad nugara būtų tiesi, o pilvas šiek tiek įsmigęs, per porą savaičių pastebėsite, kad juosmuo suplonėjo, o pilvas tapo plokštesnis. Svarbiausia: sėdėkite idealiai tiesiai priešais kompiuterį. Dabar ištieskite nugarą ir įsiurbkite skrandį!
2. Gerkite vandenį
Taip, man įstrigo dantyse. Tačiau atminkite: esant menkiausiam dehidratacijos požymiui, organizmas panikuoja ir ima sulaikyti kiekvieną drėgmės lašelį, jį kaupti... Tai va, pilvo srityje, protingai tariant, arba tiesiog skrandyje. Taigi nusiteikite sau priminimą ir kartą per valandą išgerkite stiklinę vandens. Tai nėra sunku!
3. Apsilankykite moterų kambaryje
Subtilus dalykas, bet jei kalbame apie plokščią pilvą, tai niekaip nepavyks apeiti šios intymios problemos. Taigi, stebėkite, kaip dažnai einate į tualetą. Gydytojai dažniausiai tuo tiki idealus variantas- pratinti kūną prie tam tikro grafiko, tačiau praktiškai tai pavyksta nedaugeliui. Kad organizmas nesikauptų toksinų ir juos pasišalintų laiku, į tualetą „po truputį“ eikite 7 ir daugiau kartų per dieną, o esant rimtesnei problemai – bent kartą per dieną. dieną. Jei taip nėra, grįžkite į 2 punktą.
4. Kramtykite!
„Gerai kramtydami maistą jūs padedate visuomenei! – Ar prisimenate juokingą sovietinį šūkį? Visiška tiesa, tik jūs padedate ne visuomenei, o savo plokščiam pilvui. Kuo kruopščiau kramtysite, tuo maistas užims mažiau vietos virškinamajame trakte, lengviau virškinamas, mažiau tempiasi skrandis, greičiau pasisotinate... Ir lieknesni!
Populiarus
5. Vartokite probiotikus
Dėl vidurių pūtimo skrandis dažnai atrodo didesnis, nei yra iš tikrųjų. Be to, jūs galite to nepastebėti, mes nekalbame apie situaciją, kai dėl padidėjusios dujų gamybos atsiranda mėšlungis ir jaučiate akivaizdų diskomfortą. Vos 50 gramų probiotiko per dieną ištaisys situaciją, o per dieną(!) pastebėsite, kad pilvas susitraukė.
6. Vaikščioti
Taip pat patarimai iš „Captain Obvious“ arsenalo – bet ką daryti, jei tai veikia? 30 minučių iš eilės per dieną yra minimumas, kurio reikia norint pasiekti efektą. Jei gausi daugiau - puiku! Tiesiog nepamirškite: vaikščiodami turite laikyti nugarą tiesiai ir šiek tiek pritraukti pilvą. Kaip premiją gausite tvirtą užpakaliuką ir lieknos kojos!
7. Pamirškite kramtomąją gumą
Kol entuziastingai kramtote gumą, nepastebimai praryjate orą. Iš skrandžio susimaišo į žarnyną ir – išpučia tavo pilvą! Jei norite atgaivinti kvapą, pasiimkite mėtinį saldainį.
8. Stebėkite savo hormonus
Šiek tiek padidėjęs estrogeno – moteriško hormono, kuris provokuoja riebalų kaupimąsi pilvo srityje – lygis gali gerokai sugadinti figūrą. Bet estrogeno lygis bus normalus, jei organizmas turės pakankamai kalcio ir B grupės vitaminų. Žinoma, idealu išsitirti. Tačiau iš principo kalcio ir B grupės vitaminų persivalgyti neįmanoma, jei laikysitės ant pakuotės pateiktų nurodymų. Taigi kalcio + vitamino D kompleksas ir B grupės vitaminai turėtų tapti jūsų mitybos dalimi.
9. Atsigulkite
Geriausias patarimas atrankoje sutinkate? Skirkite 20 minučių per dieną tinginė gimnastika: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas aukščiau liemens lygio, po apatine nugaros dalimi padėkite rankšluosčio ritinį ir leiskite skrandžiui nukristi. Tai ir raumenų atmintis, japonai šį pratimą laiko raktu į liekną figūrą. Taip, reikia tiesiog gulėti, nieko neįtraukiant, visiškai atsipalaidavus. Šaunu, tiesa?
Ne paslaptis, kad norint turėti gerą figūrą, reikia derinti sveiką mitybą (tai yra laikytis tinkamos mitybos) ir mankštą, tačiau valgyti teisingai ir Klaidingas būdas gauti plokščią pilvą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar viską darote teisingai.
Sužinokite formulę
Norėdami turėti plokščią pilvą, neprivalote badauti ar gyventi sporto salė. Pilvo riebalų praradimas apima protingos dietos ir efektyvus mokymas. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai maisto, kad jūsų kūnas nepatirtų hormoninio disbalanso. Jei valgote per mažai (mažiau nei 1200 kalorijų per dieną), tai sumažina hormono leptino kiekį jūsų organizme (kuris degina riebalus), o tai lėtina svorio kritimą. Jei tiesiog darote pratimus nekeisdami dietos, tai reiškia, kad daug laiko praleidžiate sporto salėje ir duodate mažai rezultatų.
Stebėkite savo laikyseną
Reguliarūs pratimai, skirti pagerinti laikyseną, turi dvigubą naudą, kai reikia atsikratyti pilvo riebalų. Turėdami gerą laikyseną akimirksniu atrodysite lieknesnė, o kasdienę ją gerinančius pratimus sustiprinsite pilvo raumenis, o tai padės jums gauti norimą šešių paketą.
Kovok su riebalais
Pilvo pratimai padės tonizuoti pilvo raumenis, tačiau bendram svorio metimui nepamirškite ir kardio, nes kitaip visos pastangos bus išeikvotos. Jei norite gauti greiti rezultatai, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Įrodyta, kad jie yra vieni iš geriausi būdai kovoti su pilvo riebalais.
Streso mažinimas
Per daug streso gali padidėti hormono kortizolio kiekis organizme, dėl kurio padidėja riebalų, kaupiančių pilve, kiekis.
Pradėkite nuo avižinių dribsnių
Plokšto pilvo paslaptis apima dietą, kuri padeda sumažinti juosmens dydį. Geriausia rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų, ir tokius, kurie padės išvengti pilvo pūtimo. Pavyzdžiui, įprastus pusryčius iškeiskite į dubenį avižinių dribsnių su mėlynėmis. Skaidulos viduje avižiniai dribsniai padeda virškinimui, o mėlynėse esantys antioksidantai gali atsikratyti riebalų.
Tinkami gėrimai
Svarbu ne tik maistas, kurį valgote. Tai, ką geriate, gali atsikratyti pilvo riebalų arba, priešingai, padidinti jų kiekį. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą išgerkite stiklinę vandens su citrina, nes jis šarmina jūsų kūną, padeda deginti riebalus ir išlaisvinti iš organizmo toksinus.
Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą
Yra maisto produktų, kurie padeda jūsų juosmeniui suplonėti, tačiau yra ir tokių, dėl kurių jaučiatės išsipūtęs. balionas. Jei laikotės treniruočių plano, kad sumažintumėte pilvo riebalus, būtinai venkite maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą, pavyzdžiui, brokolių ir kopūstų.
Rinkitės pratimus visam kūnui
Jei ieškote būdo atsikratyti pilvo riebalų, nešvaistykite laiko susitelkdami tik į juos, nes mankštindami tik vieną raumenų grupę jūsų problemos pablogės, ypač jei visą laiką sėdite su kreivu stuburu prie stalo. dieną. Verčiau sutelkite dėmesį į viso kūno pratimus. Jie ne tik sutaupys laiko, atliekant bazinius pratimus vienu metu tobulindami kelias kūno dalis, bet ir neleis stuburo išlinkimui.
Dirbkite visus raumenų sluoksnius
Jei į savo kasdienybę įtrauksite kitokio tipo treniruotes, jūsų pilvo riebalai pradės nykti. Paslaptis ta, kad jūsų treniruotės metu turėtų būti apdorojami visi pilvo raumenų sluoksniai, o ne tik viršutinė dalis, kurią matote. Vidiniai raumenys įtempia jūsų pilvą, o tai padės jums atrodyti plonesni.
Nepamirškite apie savo juosmenį
Pilvo riebalų mažinimas apima daug tų pačių strategijų, kurias naudojate, kai kalbama apie plokščią pilvą. Bet jei jūsų šonai per daug nusvyra, turite žinoti keletą paslapčių. Pirmiausia atidžiai perskaitykite etiketes: transriebalai, slypintys jūsų mėgstamame maiste, gali paskatinti daugiau riebalų kauptis aplink juosmenį. O kol sutelkiate dėmesį į plokščią pilvą, taip pat neturėtumėte pamiršti atlikti juosmens pratimų, kad atsikratytumėte suglebusių šonų.
Mononesotieji riebalai
Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, padeda deginti riebalus, ypač pilvo srityje. Pereikite prie maisto, kuriame gausu šių riebalų (avokadų, migdolų, alyvuogių aliejaus ir pistacijų), kad ilgą laiką jaustumėte sotumo jausmą.
Išbandykite jogą
Naudinga ištempti raumenis, bet tuo pat metu galite juos tonizuoti jogos pagalba. Teisingi pratimai padės jums atsikratyti pilvo riebalų per trumpiausią įmanomą laiką.
Valgykite švarų maistą
Druska, cukrus ir riebus maistas gali priaugti svorio, o švieži vaisiai ir daržovės taip pat viso grūdo jie elgiasi kaip tik priešingai. Pirkdami atkreipkite dėmesį į etiketes ir išmokykite savo skonio receptorius pereiti prie šviežio maisto.
Kontroliuokite savo porcijas
Net jei dirbate plokščiu pilvu, niekas to nepamatys, jei sukaupėte kelis papildomus kilogramus. Kontroliuodami porcijas galite lengvai jas prarasti.
Pridėti masę
Ar manote, kad jėgos treniruotės nepadės gauti šešių paketų? Pagalvok dar kartą. Jei treniruočių metu naudojate svorius, tai sukelia daugiau streso jūsų pilvo raumenims. Išbandykite pilvo pratimus su papildomais svoriais ir pažiūrėkite, kaip keičiasi jūsų skrandis.
Raskite savo pusiausvyrą
Kitas būdas įveikti pilvo riebalus yra padaryti treniruotes šiek tiek nenuoseklesnes. Naudojant BOSU arba specialią nestabilią lentą, kai dirbate su pilvo treniruotėmis, galite sustiprinti beveik bet kokio pratimo poveikį.
Dirbkite su apatinėmis pilvo jėgomis
Dabar laikas pradėti treniruoti apatinius pilvo raumenis, kad sumažintumėte pilvo dydį. Pavyzdžiui, tokie pratimai kaip „žirklės“ bus veiksmingi.
Treniruok nugarą
Tvirta nugara padės atrodyti aukštesnei ir lieknesnei, o tai ypač padeda, jei turite nukarusį pilvą. Reguliariai darykite nugaros pratimus, kad ją sustiprintumėte.
Valgykite liesus baltymus
Baltymai degina riebalus ir padeda jaustis sotiems, kad nepersivalgytumėte. Nesvarbu, ar jums labiau patinka žuvis, kalakutiena ar tofu, įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai liesų baltymų, kad jūsų pilvas būtų plokščias.
Padarykite lentą
Lenta yra nuostabus pratimas pilvo riebalams mažinti, todėl verta jį įtraukti į bet kurią treniruotę. Lenta dirba visus jūsų raumenis, įskaitant pilvą, rankas ir kojas. Išmokite visus šio pratimo variantus, nes galite jį atlikti bet kuriuo metu.
Nusiovai ne vieną porą vaikščiojimo batų. Prekybos centro krepšelį užpildote tik sveiku maistu. O į ledų kubilą net neneriate, kai patiriate stresą. Bet vis tiek jūsų pilvo riebalai neišnyksta. Žinoma, šis faktas jus liūdina, bet tai nėra amžina. Sveiki įpročiai yra gera pradžia, tačiau senstant, norint išlikti lieknam, reikia vis daugiau sportuoti ir laikytis dar labiau apgalvotos mitybos. „Pilvo riebalų labai lengva atsikratyti, jei laikotės tinkamos strategijos“, – sako daktarė Michelle Olson, Oburno universiteto mokslininkė.
Štai keletas patikrintų būdų, kaip pakeisti savo sveikas vaizdas gyvenimą taip, kad būtų pasiekti kuo greičiausi rezultatai.
1. Paspartinkite ėjimą
Paspartinkite ėjimo tempą ir sudeginsite vidutiniškai 25 % daugiau kalorijų, įskaitant pilvo riebalus. Neseniai atliktas Arkanzaso universiteto tyrimas parodė, kad kai vienoda suma sudegintų kalorijų per savaitę, tie tiriamieji, kurie veikė trumpalaikę didelio intensyvumo fizinę veiklą, per tris mėnesius prarado 20% visceralinių (vidaus pilvo) riebalų, o tie, kurie treniravosi ilgiau, bet vidutiniu tempu, nepatyrė. bet kokius pakeitimus šiuo klausimu. Siekite 2 ar 3 didelio intensyvumo pasivaikščiojimų per savaitę. Turite eiti tokiu tempu, kuriuo jums sunku vienu metu pasakyti daugiau nei porą žodžių. Jei negalite išlaikyti greito tempo visos treniruotės metu, darykite intervalus, kaitaliodami trumpus žingsnius su lėtesniu ėjimu. Štai keletas būdų, kaip sekti intervalus:
Naudokite muziką vaikščiodami: paspartinkite, kol groja viena daina, ir atsipalaiduokite kitą.
Su sportiniu laikrodžiu: Įterpkite 3–5 minutes greito ėjimo su panašiais laikotarpiais vaikščiodami vidutiniu tempu.
Kalvotoje vietovėje: eikite kuo greičiau, kai kylate į kalną ir atsigaunate leisdamiesi (ta patį galite padaryti ir ant bėgimo takelio, nustatydami nuolydį iki 5–10% greitam tempui ir nuleiskite jį iki nulio, kad atsigautumėte). 2. Užlipk ant kamuolio Norėdami padidinti apkrovą dėl klasikinių traškučių ant pilvo, naudokite fitball. Studijuoti Valstybinis universitetas San Diegas parodė, kad naudojant fitball, priekiniai (tiesiosios žarnos) pilvo raumenys yra naudojami maždaug 40% daugiau, o šoniniai (įstrižai) - 47% daugiau. Taip pat pridėkite keletą judesių į savo treniruotę, skirtą jūsų pilvo raumenims. „Traškėjimai yra tik dalis istorijos“, – sako treneris Jonathanas Rossas, „Aion Fitness“ savininkas Bowie, Merilando valstijoje. “ – Raktas į
kietas pilvukas yra stiprinti viską, kas yra po viršutiniais pilvo raumenimis. Užimkite horizontalią padėtį, pasiremkite ant alkūnių ir dilbių. Tada prispauskite kojų pirštus į grindis ir pakelkite klubus bei kojas taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki pėdų. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Taip pat išbandykite šonines lentas: Balansuokite ant vienos alkūnės, dilbio ir pėdos šono, kojas suglausdami, o kitą ranką pakelkite link lubų.
3. Ištempkite lygintuvą
Energingi aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas ar bėgiojimas, puikiai tinka norint greitai atsikratyti pilvo riebalų, tačiau viso kūno jėgos treniruotės dar labiau pagerins jūsų rezultatus. Per 12 savaičių Skidmore koledže atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie derino didelio intensyvumo jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, prarado beveik 2 kartus daugiau riebalų (konkrečiai, daugiau nei 4 kartus daugiau pilvo) nei tie, kurie darė tik kardio pratimus. Pirmoji grupė taip pat laikėsi daug baltymų turinčios dietos, o antroji laikėsi tradicinio vidutinio baltymų turinčio maisto plano. Tyrėjai teigia, kad papildomas riebalų praradimas yra susijęs su padidėjusiu kalorijų deginimu po jėgos treniruotės ir su padidintas turinys baltymų dietoje.
Tai sumažins galimybę susigrąžinti numestus kilogramus. "Kai numetate svorio, tai yra ir riebalai, ir raumenys", - aiškina Olsonas. „Jėgos treniruotės padeda išlaikyti ar net padidinti raumenų masę, o tai neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.
4. Balansas ant vienos kojos
Tyrimai rodo, kad net pagrindiniai pratimai Apatinės kūno dalies treniruotės, tokios kaip pritūpimai ir traukimai, yra puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis ir gauti plokščią pilvą. Jei į savo treniruotes įtrauksite pusiausvyros pratimus, pavyzdžiui, balansavimą ant vienos kojos, banglentės ar pripučiamos lėkštės (galima įsigyti sporto įrangos parduotuvėje), dirbsite ir tonuosite visus savo raumenis. „Kai sumažinate atramą, pavyzdžiui, balansuojate ant vienos kojos, jums sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, todėl jūsų kūnas natūraliaiįtraukia visus pagrindinius raumenis, neleidžiant nukristi“, – sako Olsonas. Išbandykite kelių pakėlimus po įtūpstų, pritūpimų viena koja arba tiesiog balansuodami ant vienos kojos atlikdami viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ar štangos spaudimas stovint.
Kitas būdas patobulinti pilvo pratimus atliekant pratimus kitoms kūno dalims: Atlikdami įtūpimus ar pritūpimus laikykite virš savęs nedidelį svorį. „Pilvo raumenys yra pagrindinė grandis tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies“, – aiškina dr. Christopheris Mohras, mankštos fiziologas ir Mohr Results fitneso centro Luisvilyje bendrasavininkas. „Kuo didesnis atstumas nuo pilvo iki pirštų galiukų, tuo labiau dirba pilvo raumenys, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį. Taip jūsų pilvo raumenys taps tvirtesni ir stipresni.
5. Eik miegoti anksčiau
Tinkama mityba ir reguliari mankšta padeda atsikratyti streso ir pilvo riebalų. Bet tik jei gerai išsimiegosite. Miego trūkumas padidina streso hormono (kortizolio) kiekį, dėl kurio padaugėja pilvo riebalų. "Yra įrodytas ryšys tarp miego trūkumo, padidėjusio streso hormono lygio ir svorio padidėjimo", - sako Olsonas. Kanadoje per 6 metus atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie miegojo 5–6 valandas per parą, turėjo 35% didesnę tikimybę priaugti daugiau nei 5 kilogramus, taip pat turėjo 60% daugiau antsvorio nei tie, kurie miegojo 7 -8 valandos.
6. Gerkite teisingai
Žalioji arbata yra naudinga odai ir mažina vėžio riziką. Tai taip pat padeda padaryti pilvą plokščią. Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių gėrė apie 4 puodelius žaliosios arbatos per dieną, prarado maždaug 8 kartus daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie gėrė kitus kofeino turinčius gėrimus – apie 8%, palyginti su 1%. Mokslininkai teigia, kad katechinai (žaliojoje arbatoje esantys fitonutrientai) pagreitina riebalų skaidymąsi.
7. Laikykitės plokščio pilvo treniruočių plano
Už greitas pasiekimas Jei norite plokščio skrandžio, vadovaukitės visais šio straipsnio patarimais ir gudrybėmis apie mitybą ir treniruotes. Jei viskam neturite laiko, pradėkite nuo kardio pratimų. Tada pridėkite jėgos treniruotes ir galiausiai pratimus, skirtus konkrečiai jūsų pilvui.
- PIRMADIENIS: Vidutinis kardio pratimas (mažiausiai 30 minučių);
- ANTRADIENIS: Intensyvi arba intervalinė kardio treniruotė (mažiausiai 30 min.); viso kūno jėgos treniruotė, apimanti bent 2 pusiausvyros pratimus stovint (20-30 min.);
- TREČIADIENIS: Poilsis;
- KETVIRTADIENIS: Intensyvi arba intervalinė kardio treniruotė (mažiausiai 30 min.); pilvo pratimai (20 min.);
- PENKTADIENIS: Jėgos treniruotės viso kūno, įskaitant bent 2 pusiausvyros pratimus stovint (20-30 min.);
- ŠEŠTADIENIS: Tas pats kaip pirmadienį;
- SEKMADIENIS: Tas pats kaip antradienį.
8. Valgykite maistą, kuris padeda pasiekti plokščią pilvą
Labai svarbu skaičiuoti kalorijas, mažinti porcijų dydį ir kuo labiau sumažinti greito maisto kiekį. Tačiau yra produktų, kurie padės dar greičiau pasiekti tikslą. Tai, pavyzdžiui, viso grūdo kruopos, riešutai, kiaušiniai ir sūris.
Daugelis moterų, žiūrėdamos į veidrodį į savo figūros kontūrus, lieka nepatenkintos tuo, ką mato. Vietoj grakščių juosmens linijų, apie kurias svajoja kiekviena dailiosios lyties atstovė, jos mato visiškai neįkvepiantį vaizdą. Bet vis tiek pašalinti papildomus centimetrus nėra taip sunku. Svarbiausia žinoti, kaip išgauti plokščią pilvą ir elegantišką juosmenį, nesukeliant nepataisomos žalos sveikatai.
Ką reikia žinoti norint veiksmingai plastikuoti pilvą
Kiekviena graži moteris, suglumusi dėl klausimo, kaip gauti plokščią skrandį, turi suprasti, kad tai visų pirma yra pastangos, kurias bet kuriuo atveju teks dėti. Juk atstatyti papildomų svarų ir įgyti gražių formų yra daug sunkiau nei įgyti riebalų sankaupas. Turite iš karto suprasti, kad jums reikės ne tik priprasti prie nuolatinės fizinės veiklos, bet ir išmokti neigti piktnaudžiavimą mėgstamais skanėstais.Taip pat reikia žinoti, kad pilvas gali būti didelis ne tik dėl riebalų sankaupų. Daugelis žmonių turi šią problemą dėl pilvo pūtimo. Dujų kaupimąsi žarnyne gali sukelti šie maisto produktai: 
Verta paminėti, kad tai toli gražu nėra visas sąrašas. Kiekvieno žmogaus organizmas gali reaguoti su pilvo pūtimu į įvairius maisto produktus. Bet jei apribosite jų vartojimą, pilvo ertmė taps daug mažesnė.
Kaip gauti plokščią pilvą: metodai
Turite suprasti, kad jūsų skrandis nebus tonizuotas savaime. Norėdami turėti gražią figūrą, turėsite šiek tiek pakeisti įprastą gyvenimo būdą:- Sportuoti. – tai daugiausia efektyvus metodas gauti gražią figūrą. Kaip greitai jūsų juosmuo taps grakštus, priklauso nuo jų sudėtingumo ir intensyvumo.
- Valgyk teisingai. Išvaizdos priežasčių yra daug papildomų svarų, bet dažnai didelis pilvas atsiranda dėl per didelio kaloringo maisto vartojimo. Ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka suvartoto maisto kiekis. Jūs turite valgyti dažnai, apsiribodami mažomis maisto porcijomis.
- Venkite stresinės situacijos . Ne mažiau svarbu gražiai figūrai psichologinė būsena. At nuolatiniai rūpesčiai o organizme gaminamas nervingumas didelis skaičius kortizolio. Jo įtakoje kraujyje atsiranda per didelis gliukozės kiekis, dėl kurio atsiranda riebalų sankaupų.
Kiek laiko užtrunka pilvo plastikas?
Daugelis merginų bando išsiaiškinti, kaip per mėnesį ar net ilgiau susiformuoti plokščią pilvą. griežti terminai. Tai tiesiogiai priklauso nuo sportinės veiklos intensyvumo ir naudojamų metodų skaičiaus. Geriausia nustatyti specialų režimą, kuris apimtų ne tik fizinį aktyvumą, bet ir tinkamą mitybą, kosmetines procedūras ir net pasyvią gimnastiką.Būtų gera idėja apsilankyti pas kūno rengybos specialistą. Sudaręs individualią treniruočių programą konkrečiam atvejui, jis galės patarti, kaip per savaitę padaryti pilvą plokščią. Jei negalite apsilankyti treniruoklių centre, savo figūra galite pasirūpinti namuose, atlikdami pačius efektyviausius pratimus, kad įtemptumėte visus raumenis.
Taip pat už greitas pakėlimas pilvo ertmė Turėsite persvarstyti savo dietos kiekį ir kokybę. Verta apriboti aukštą glikemijos indeksą turinčių maisto produktų vartojimą. Jie padeda padidinti insulino kiekį, o tai savo ruožtu provokuoja alkio jausmą.
Pratimai pilvo presavimui
Merginoms, lankančioms kūno rengybos centrus, figūrą patobulinti padės instruktorius, rekomenduodamas tinkamiausią pratimų kompleksą. Tačiau ne kiekvienas gali rasti laiko tokiai veiklai, todėl turėtumėte žinoti, kaip namuose padaryti pilvą plokščią. Yra daugybė pratimų, su kuriais jūsų figūra greitai taps grakšti. Renkantis juos reikia atsiminti, kad reikia treniruotis skirtingų tipų pilvo raumenis, ir visi jie turi būti tonizuoti.Apšilimas
Nepamirškite, kad kūnas turi būti paruoštas fizinei veiklai, todėl prieš pagrindinę veiklą reikia atlikti trumpą apšilimą. Užteks padaryti porą lenkimų, pritūpimų ar nubėgti kelis ratus.Pratimai viršutiniams pilvo raumenims
Visi vis dar žino, kaip papūsti pilvo raumenis iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Šis pratimas padės tiems, kurie nemoka mankštintis, kad pilvas būtų plokščias. Bet pasiekti maksimalius rezultatus, pratimą reikia atlikti teisingai. Tai galima padaryti ant specialaus suoliuko, kuris padidins liemens įlinkį, arba ant grindų. Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas po galva. Dabar reikia atsitraukti ir įsitikinti, kad pečių ašmenys pakils nuo grindų ir apatinė nugaros dalis liečia paviršių. Norėdami pasiekti efektą, turite atlikti tris metodus, kurių kiekvieną sudarys 10 prisitraukimų. Tarp rinkinių galite leisti kūnui atsipalaiduoti tempdami. Pratimai apatiniams pilvo raumenims
Išpumpuoti apatinis spaudimas galima atlikti naudojant tuos pačius pratimus su tam tikrais pakeitimais. Užduotį galite apsunkinti kėdės ar fitball pagalba. Tokiu atveju turite uždėti kojas ant paruošto aparato ir atsitraukti šioje pozicijoje. Taip pat verta šiek tiek laikytis šioje pozicijoje keliant nuo grindų.Įstrižų įtempimas
Įstrižus pilvo raumenis galite įtempti labai paprastas pratimas. Turite gulėti ant nugaros ir pabandyti sujungti alkūnę dešine ranka su kairės kojos keliu ir atvirkščiai. Pilvo siurbimas su tam tikrais priedais taip pat padės suploninti juosmenį. Po to, kai atsitrauksite, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų, turite pakaitomis pasukti į kairę arba į dešinę.Kaip gauti plokščią pilvą: papildomi pratimai
Įtempti pilvo raumenis galite atlikdami daugybę pratimų. Geras efektas atlieka pratimą „Žirklės“. Atlikite tai taip:- reikia atsigulti;
- rankos lygiagrečios kūnui;
- kojos turi būti pakeltos 20 cm;
- nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, siūbuokite kojas, imituodami žirklių judesį;
- Kojų padėtis kertant kinta: dešinė yra viršuje, kairė - apačioje ir atvirkščiai.
Pradedantiesiems, kurie anksčiau nepraktikavo, pakaks visus pratimus atlikti kelis kartus. Kiekvieną dieną jų skaičių reikia didinti, o tai leis maksimaliai įtempti skrandį trumpi terminai. Tačiau neturėtumėte sportuoti iki visiško išsekimo, nes tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Tai padės stebėti savo kūno būklę, kurios pagalba galėsite gauti išsamius duomenis apie veiklos rodiklius ir treniruotės trukmę.
Kaip gauti plokščią pilvą po gimdymo
Moterų pilvo raumenų įtempimo problema po gimdymo yra ypač aktuali. Naujos mamos ieško atsakymų į klausimą, kaip iš karto po gimdymo gauti juosmenį ir plokščią pilvą. Tačiau tokiais atvejais reikia tai žinoti mankšta Sportuoti galima tik visiškai atsigavus organizmui po gimdymo. Dažnai sportuoti leidžiama po mėnesio. Bet po sunkus gimdymas arba cezario pjūvis pasveikimas trunka apie tris mėnesius.Po to, kai pagimdžiusios moters kūnas sunormalėja, ji gali pradėti sportuoti. Visi aukščiau išvardinti pratimai tinka pilvo presavimui. Tačiau prieš pradedant treniruotis, geriau pasitarti su gydytoju.
Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias: dieta
Kad juosmuo būtų lieknas ir atsikratytų didelio pilvo, reikia stengtis maitintis teisingai. Nereikėtų pasikliauti konditerijos gaminiais ir patartina neįtraukti greito maisto patiekalų. Jei negalite visiškai atsisakyti kaloringo maisto, tai galite padaryti palaipsniui.Plokščio skrandžio dietoje turi būti viskas, ko reikia organizmui naudingų medžiagų ir vitaminai. Jūs neturėtumėte valgyti tik daržovių ar vaisių. Galite valgyti mėsą, pieno ar kitus produktus, svarbiausia valgyti juos dažnai ir gerai nedideli kiekiai. Taip pat metant svorį reikia gerti daug vandens, kuris padeda išvalyti limfą ir deginti riebalų sankaupas. Lydytas vanduo pasižymi geriausiomis savybėmis, todėl nepakenks jį užšaldyti prieš geriant ir gerti visą dieną jam ištirpus.
