Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

Обратите Внимание!

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Самое Важное!

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 способов улучшить беговые результаты

1. Мне не удаётся поддерживать темп бега.

Если вам не удаётся поддерживать темп бега после первых 5-10 минут, причиной этого может быть недостаточный «разогрев» мышц.

Вашему телу необходимо привыкнуть к внезапной физической нагрузке, вызванной бегом, независимо от того, бегаете ли вы утром после восьмичасового сна или после работы, проведя большую часть времени, сидя на одном месте.

Поэтому будет отличной идеей разогреться перед пробежкой , выполнив упражнения для разминки. Вы также можете начать тренировку с бега трусцой, увеличивая темп через 5-10 минут.

2. Я не достигаю успехов на тренировках.

Если Вы прилагаете все возможные усилия, но при этом не получаете отдачи от тренировки, возможно, ваша программа бега неэффективна.

Подходящая программа тренировок состоит из различных этапов, нацеленных на оптимизацию темпа бега и постепенное повышение ваших результатов. Кроме того такая программа позволяет продвигаться к сложной, но вполне выполнимой цели.

Cоставьте свой план тренировок с MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Во время бега я чувствую себя вяло.

Полезный Совет!

Во время бега из-за потоотделения вы теряете много жидкости, в результате чего может наступить обезвоживание. Даже лёгкая степень обезвоживания снижает вашу выносливость и результативность, а также замедляет процесс восстановления организма после тренировки.

Необходимо выяснить, сколько воды вам следует пить. Легко понять, что вам нужно пить больше воды, если ваша моча становится более концентрированной, темной и выделяется в небольшом объёме.

Один из способов решения этой проблемы – измерять свой вес до и после пробежки . Полученная разница — и есть тот объем жидкости, который вам необходимо восполнить.

Следует помнить о том, что ваш организм не сохраняет всю потребляемую вами жидкость, поэтому пейте примерно в 1,5 раза больше воды, чем объем потерянной вами жидкости .

4. Я часто получаю травмы.

Травмы во время бега возникают под влиянием многих факторов, и зачастую найти решение не так просто. Тем не менее, в ваших силах исключить наиболее распространённые причины травм. Первый вопрос, который вам следует задать себе: подходит ли вам ваша обувь для бега?

Обувь, несоответствующая вашему типу пронации, виду тренировки и поверхности, по которой вы бегаете, может привести к травмам.

Подобрать обувь, наиболее подходящую вам по вышеперечисленным параметрам, помогут наши эксперты в выбранном вами магазине. Они изучат ваши стопы и походку и дадут советы относительно выбора подходящей обуви.

5. Во время пробежек мне очень холодно

Подходящая одежда для бега – залог комфортной тренировки. Если вам слишком холодно или слишком жарко – это повлияет на ваши результаты. Поэтому одежда для бега должна помогать поддерживать комфортную температуру вашего тела.

Обратите Внимание!

Если вам холодно в течение первых 5-10 минут пробежки, это вполне нормально, поскольку ваше тело все ещё разогревается. Поэтому не делайте поспешных выводов: и не снимайте одежду во время пробежки – это то, чего вам захочется в последнюю очередь.

Выходя на пробежку в холодный день, вы сможете защитить себя от ветра и непогоды с помощью футболки Long sleeve Windstopper Top и тайтсов этой же серии.

Источник: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

5000м — 14:55

10000м — 30:57

Полу-марафон — 1:10:28

Марафон — 2:31:58

в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К : 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2 : 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3 : 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

Самое Важное!

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки .

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями

2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

Полезный Совет!

4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут

Сегодня я хочу поговорить о том, что гложет практически каждого, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает с чего начать. Говорить я буду, как вы наверняка уже догадались о таком нехитром способе преодоления себя, как бег на дистанцию в три — пять километров. Почему именно три или пять километров и почему именно бег? На то есть несколько причин:

• — Бег является наиболее доступным и, в то же время, максимально энергоёмким видом тренировки. Во время бега вы сами можете регулировать скорость и дистанцию передвижения, иными словами, самостоятельно строить свою тренировку;
• — От трех до пяти километров это оптимальная дистанция. Километр, это мало, как, собственно говоря, и два километра, а вот шесть или восемь километров это уже слишком много для неподготовленного человека. Три километра, это 9-15 минут размеренного, неспешного бега, идеальный марафон для начинающего спортсмена, который покажет, на что вы способны.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

• — Понедельник : выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
• — Вторник : 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
• — Среда, четверг : отдых;
• — Пятница : выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
• — Суббота : выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
• — Воскресенье : отдых;
• — Понедельник : вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Замечание: перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку: наклоны в стороны, вращение шеей, кистями, вращение предплечьями и руками и т.д.

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

• — Совет №1 . Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
• — Совет №2 . Не одевайтесь слишком тепло. Просто поверьте, даже если поначалу вам будет прохладно, во время бега вы согреетесь. Другое дело, что одежда должна хорошо защищать вас от ветра. Если вы собираетесь начать бегать зимой, поздней осенью или ранней весной, то вам следует купить термобелье , спортивную шапочку, перчатки спортивный костюм и хорошие кроссовки;
• — Совет №3 . Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)
	Звания
3 км
3 км (пом)
3 км
3 км (пом)
	Юниорский разряды
3 км
3 км (пом)

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)
	Звания
3 км
3 км (пом)
	Юношеские разряды (14-18 лет)
3 км
3 км (пом)
	Юниорский разряды
3 км
3 км (пом)

В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

На 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км	Юноши / мужчины			Девушки / Женщины
13-15 лет	Без учета времени
16-17 лет	13,10	14,40	15,10
18-24 лет	12,30	13,30	14,00
25-29 лет	12,50	13,50	14,50
30-33 лет	12,50	14,20	15,10
35-39 лет	13,10	14,40	15,30
40-49 лет	Без учета времени			Без учета времени
50-59 лет	Без учета времени			Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
Вооруженные силы Российской Федерации
Воздушно-десантные войска	12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ	12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот	14,30 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения	11.00 м
Офицерский состав и сотрудники	12,30 м
Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР	11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России	12 мин
Подразделения полиции	12 мин

Подготовительный этап в беге на км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения - это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям . Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.

Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.

Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.

Подготовка и тренировка

Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.

Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.

С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

Бег - один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, - основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.

Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .

Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям . Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

1. Ученики 10–11 классов.
2. Студенты.
3. Поступающие на контрактную службу.
4. Действующие военнослужащие.
5. Сотрудники спецслужб.
6. Сотрудники МВД.
7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

• 5: 10/11 класс - 12,40/12,20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой - 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения - 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа - за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения

Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела - бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.

На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен - кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.

Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.

Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.

А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.

Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции , важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.

Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей - 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый - 12 и 11 минут, соответственно.

Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй - 9,40, первый - 9 минут ровно.

Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:

• кандидат в мастера спорта - 8,30 минут;
• мастер спорта - 8,5;
• мастер спорта международного класса - 7,52.

Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.