С проблемой бесплодия сталкиваются все больше молодых пар, которые хотят иметь детей. Несомненно, данная проблема существует давно. Однако ухудшающаяся экология, стрессы и вредные привычки усугубляют проблему успешного зачатия. Трудности с зачатием испытывают даже физиологически здоровые партнеры. В последнее время пары, которые сталкиваются с проблемой наступления беременности, все чаще прибегают к практике йоги. Специальные комплексы йоги для зачатия применяются для лечения как мужского, так и женского бесплодия. В данной статье мы поговорим о женском бесплодии и комплексе асан йоги, которые способствуют зачатию здорового ребенка.

Стоит сказать, что женское бесплодие может носить функциональный и психологический характер. В первом случае невозможность зачатия связана с такими заболеваниями как плохая проходимость маточных труб, нарушение связи «гипоталамус - гипофиз - яичники», эндометриоз, поликистоз яичников и другие. Во втором случае результаты исследований свидетельствуют о хорошем здоровье женщины, но беременность не наступает в силу психологических факторов. Бывает так, что какие-то нерешенные проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, блокировкой чакр, нарушением течения энергии. Зачастую беременности мешает слишком сильное желание иметь детей, зацикленность на этом, т.е. это не страх забеременеть, а наоборот, страх не забеременеть. Причем очень часто родственники, друзья, знакомые, сами того не желая, усугубляют его, постоянно задавая вопросы о беременности. Как результат - женщина начинает нервничать, торопиться, тем самым провоцируя возникновение психологического бесплодия. К психологическим факторам также следует отнести страх перед родами и страх потери физической привлекательности (набор веса, обвисание груди и т.п.)

Затем приступаем к скручиваниям и прогибам. Они улучшают деятельность надпочечников, тем самым, регулируя выработку андрогенов (мужских половых гормонов), излишки которых препятствуют зачатию. Кроме этого, прогибы и скручивания оказывают благотворное действие на печень, в которой происходит метаболизм эстрогенов, переизбыток которых приводят к ожирению, образованию кист яичников и мастопатии. К простым прогибам и скручиваниям относятся , к более сложным - , .

Плавно переходим к наклонам ( , ) . Они успокаивающе действуют на наш мозг, снимают стресс, головную боль и депрессию. Однако не следует переусердствовать при выполнении наклонов. Следите за тем, чтобы не напрягалась и не сжималась область живота. Лучше сделать неглубокий наклон и под голову положить опору, чем сильно напрячь живот и достать лбом до пола.

Активную практику следует завершить перевернутыми асанами ( или , ). Они оказывают благотворное действие на весь организм. Перевернутые асаны активизируют приток крови к гипофизу и гипоталамусу, мягко воздействуют на щитовидную железу, и за счет этого нормализуют гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счет оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике асаны позволяют избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.

Завершить практику асан следует 10 минутной (позой трупа).

Выберите язык русский английский азербайджанский албанский арабский армянский африкаанс баскский белорусский бенгальский бирманский болгарский боснийский валлийский венгерский вьетнамский галисийский греческий грузинский гуджарати датский зулу иврит игбо идиш индонезийский ирландский исландский испанский итальянский йоруба казахский каннада каталанский китайский (традиционный) китайский (упрощенный) корейский креольский (Гаити) кхмерский лаосский латынь латышский литовский македонский малагасийский малайский малайялам мальтийский маори маратхи монгольский немецкий непали нидерландский норвежский панджаби персидский польский португальский румынский себуанский сербский сесото сингальский словацкий словенский сомали суахили суданский тагальский таджикский тайский тамильский телугу турецкий узбекский украинский урду финский французский хауса хинди хмонг хорватский чева чешский шведский эсперанто эстонский яванский японский

Йогатерапия гинекологических заболеваний

Женская йогатерапия

Работа человеческого организма подчинена множеству внутренних ритмов - ярко проявленных и скрытых, зависящих от времени суток и смены сезонов, режима питания и сна. Наше тело представляет собой сложнейший механизм: множество больших и крошечных маятников непрерывно движутся, будучи связаны друг с другом, оказывая непрерывное взаимное воздействие. Биение сердца и частота дыхания, изменения желудочной секреции и гормонального фона, умственный тонус и половая активность – эти и многие другие ритмы должны находиться в оптимальных частотных отношениях, обеспечивая равновесное состояние, называемое здоровьем.

В отличие от мужского, женский организм имеет еще один важнейший биологический маятник, подчиняющий себе многие процессы – менструальный цикл. Ежемесячные изменения гормонального фона приводят не только к возможности зачатия и регулярным выделениям. В процессе менструального цикла меняется состояние нервной системы, психоэмоционального фона, процессов свертывания крови и кровообращения, мочевыделения и всего организма в целом. Поэтому женское здоровье немыслимо без регулярного менструального цикла, сбалансированной работы половой сферы.

Нередко гинекологические недуги частично могут быть ликвидированы обычными занятиями в общей группе хатха-йоги; однако для достижения скорейшего эффекта йогатерапевтический алгоритм должен включать несколько обязательных направлений, причем акцент на то или иное направление должен меняться в зависимости от патологии. Для того, чтобы понимать механизмы действия практик йоги на женскую репродуктивную систему, вначале коротко рассмотрим основные её звенья.

Основа работы женской половой сферы – это три уровня эндокринной регуляции: гипоталамус (высший регуляторный центр), гипофиз (орган непосредственного управления) и яичники (периферические эндокринные железы). Все три уровня связаны между собой прямыми и обратными связями, оказывающими обоюдное регулирующее взаимодействие, образуя стройную гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.

Гипоталамус – часть среднего мозга, соединяющаяся с задней долей гипофиза посредством гипофизарного ствола. Гипоталамус реализует информацию, поступающую из внешней и внутренней среды организма, обеспечивая тем самым внутренний гомеостаз, являясь ключевым звеном, высшим регуляторным центром, координирующим деятельность различных систем организма, и в том числе репродуктивной. Клетки гипоталамуса продуцируют специфические гормоны, транспортируемые в гипофиз по кровеносной портальной системе и контролирующие его секрецию. Гипоталамическим гормоном, регулирующим деятельность половой сферы, является гонадолиберин (ГЛ), который непосредственно воздействует на нейроны гипофиза.

Гипофиз, в свою очередь, под влиянием гонадолиберина вырабатывает два основных гормональных фактора, оказывающих непосредственное влияние на яичники – фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны. Оба эти гормона играют важнейшую роль в правильном функционировании яичников, созревании фолликула и яйцеклетки, выработке яичниками эстрогенов и прогестерона, а также поддержании регулярного менструального цикла.

Выработка гонадолиберина гипоталамуса происходит в специфическом пульсирующем ритме. Для обеспечения нормальной секреции ФСГ и ЛГ достаточно поддержания стабильной частоты выброса физиологических количеств ГЛ. Изменение частоты выброса ГЛ меняет не только количество, но и соотношение ЛГ и ФСГ, в то время как даже 10-кратное повышение концентрации гонадолиберина ведет только к небольшому повышению ФСГ и никак не влияет на ЛГ.

Частота выброса гонадолиберина у женщин составляет 1 раз в 70-90 минут и соответствует целому ряду биоритмов (чередованию фаз сна, колебаниям скорости почечной фильтрации и желудочной секреции, частоте приливов во время климакса и т.д.).

Можно предполагать, что асинхронность этих биоритмов может приводить к нарушению работы смежных систем и органов: так, нарушения сна или пищеварения могут деформировать или блокировать менструальный цикл, изменения уровня женских половых гормонов – нарушать работу мочевыводящих путей и так далее.

Основываясь на логике и на некотором практическом опыте, мы можем также утверждать, что хатха-йога как метод всесторонней психофизиологической реабилитации улучшает взаимодействие различных функциональных систем организма, оптимальным образом регулирует ритмическую работу физиологических «маятников», нормализует разнообразные биохимические и гормональные циклы, приводя их в частотное соответствие друг с другом.

Переходя к рассмотрению гинекологической патологии, можно (пусть и с некоторыми оговорками) выделить следующие группы заболеваний:

1) дисрегуляторные состояния, то есть связанные с нарушениями взаимодействия звеньев гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, что чаще всего проявляется различными изменениями менструального цикла. Данная категория включает в себя функциональные расстройства (не связанные со структурной, органической патологией репродуктивной системы – например, стресс-индуцированная аменоррея) и нарушения эндокринной регуляции, вызванные органическими причинами (например, аденома гипофиза как пример структурной патологии).

2) застойно-сосудистые, то есть связанные с неудовлетворительным оттоком крови из венозного русла малого таза и женских репродуктивных органов (матки, фаллопиевых труб, яичников) – варикозное расширение вен малого таза и застойные явления в целом;

3) инфекционно-воспалительные, то есть протекающие с участием инфекционных возбудителей и с преобладанием воспалительного компонента, часто хронического;

4) новообразования - доброкачественные (например, миома матки) и злокачественные онкологические заболевания половой сферы;

5) неотложные состояния, требующие экстренной медицинской помощи (такие, как внематочная беременность).

Хатха-йога как метод психофизической реабилитации может давать положительный эффект в первых двух группах (дисрегуляторные и застойно-сосудистые виды патологии).

При этом все группы заболеваний могут тесно соприкасаться друг с другом, носить смешанный характер и провоцировать друг друга – например, нарушения венозного оттока при варикозной болезни малого таза и связанные с этим изменения кровоснабжения яичников могут приводить к расстройствам их эндокринной функции и возникновению дисрегуляционной патологии.

Влиянию йоги на состояние женской репродуктивной сферы посвящен ряд исследований, многие из которых были рандомизированы и имели контроль. К сожалению, многие из этих исследований не отражают характера выполняемой практики (использование или исключение «вакуумных» техник типа наули, воздействия на область тазобедренных суставов, доли релаксационных практик, уровень нагрузки и т.д.), хотя разный характер практики со всей очевидностью может оказывать влияние на результат.

Способность хатха-йоги оказывать влияние на вегетативный фон практикующих изучен довольно подробно; ряд исследований демонстрирует улучшение вегетативных показателей у женщин с дисрегуляционной патологией:

50 женщин репродуктивного возраста были рандомизированы на группу йоги (25 человек) и контрольную (25 человек). Группа йоги выполняла практику йоги 35-40 минут в день 6 раз в неделю в течение трех менструальных циклов, под руководством квалифицированного преподавателя. До и после программы в группах оценивались рост, вес, АД, ЧСС, использовались специальные тесты для оценки активности симпатической и парасимпатической систем, а также с помощью опросников оценивался уровень раздражительности, тревожности, депрессии и самооценки. Исходно было выявлено значительное преобладание симпатической активности, а также раздражительности, тревожности, депрессии в предменструальной (лютеиновой) фазе по сравнению с постменструальной (фолликулярной) в обеих группах до начала исследования. Далее на промежуточных и заключительном этапе исследования выявлено значимое снижение массы тела, АД и ЧСС, редукция показателей тревожности, раздражительности, а также увеличение самооценки в группе йоги по сравнению с контрольной, в лютеиновой фазе менструального цикла; значимые изменения по шкале депрессии были получены только в фолликулярную фазу (Kanojia S. Et.al.,2013)

Другое исследование также демонстрирует снижение симпатического тонуса у женщин, страдающих ПМС:

В исследовании принимали участие 60 женщин в возрасте 18-40 лет, имеющие регулярный менструальный цикл 28-34 дня и страдающих ПМС. Участницы были разделены на три группы: группа А (контрольная), группа В (выполнявшая дыхательную технику анулома-вилома) и группа С (выполнявшая асаны). Группы В и С выполняли упражнения в течение 7 дней перед предполагаемыми месячными в течение 3 менструальных циклов. Всем участникам проводилось измерение АД, ЧСС, ЧД, показателей кожно-гальванического сопротивления и периферической температуры. В результате выявлено снижение исходного базального симпатического тонуса и повышение ответной релаксации в обеих группах, выполнявших практику (группы В и С) по сравнению с контрольной (Sharma B. et. Al., 2013).

Множество исследований также демонстрирует положительное влияние йоги на психоэмоциональный фон (в том числе на фоне тяжелой соматической патологии, включая терминальные стадии ХПН и злокачественные онкологические заболевания). Не является исключением и гинекологическая патология:

Женщины, страдающие менструальными расстройствами, были рандомизированы на группу вмешательства (средний возраст 27,7 лет, n=65) и группу контроля (средний возраст 26,6 лет,n=61). Группа вмешательства выполняла технику глубокого расслабления «Йога-нидра» ежедневно в течение 6 месяцев; до и после вмешательства оценивались уровни тревожности и депрессии с помощью Hamilton anxiety scale (HAM-A) и Hamilton rating scale for depression (HAM-D). Показано значительное снижение уровня HAM-A (P<0.003) и HAM-D (P<0.02) для исходных уровней тревожности и депрессии от легкой до умеренной (Rani K. et.al., 2012).

Регулярная практика Йога-нидры способна не только улучшать эмоциональный фон, но и и уменьшать проявления соматоформных симптомов у женщин с нарушениями менструального цикла:

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пациенток, страдающих расстройствами менструального цикла и соматоформными расстройствами, получено значимое улучшение болевых симптомов (P<0.006), гастроинтестинальных симптомов (P<0.04), кардиоваскулярной симптоматики (P<0.02) и урогенитальной симптоматики (P<0.005) спустя 6 месяцев практики Йога-нидры в группе вмешательства (n=75) по сравнению с контрольной (n=75). Обе группы получали медикаментозное лечение (Rani K. et.al., 2011).

150 женщин с нарушениями менструального цикла были рандомизированы на группу вмешательства и контрольную. Вмешательство состояло в выполнении техники «Йога-нидра» (техника произвольного мышечного расслабления с элементами аутогенной тренировки). Техника выполнялась в течение 35-40 минут в день 5 раз в неделю в течение 6 месяцев. Получено значительное снижение уровня ТТГ, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона и пролактина в группе вмешательства по сравнению с контрольной. (Rani K. et.al., 2010).

Данные об изменениях регулярности и характера менструального цикла в исследовании не приводятся, но авторы делают вывод, что регулярная практика йога-нидры может быть полезна для пациентов с гормональными дисбалансами и нарушениями менструального цикла.

Работы, рассматривающие эффективность йоги при дисменоррее, отмечают снижение тяжести симптомов, что оценивалось по Menstrual Distress Questionnaires (MDQs) после занятий йогой дважды в неделю по 30 минут в течение 8 недель (Chien LW, 2012). Другое исследование интересно тем, что в нем были использованы конкретные техники хатха-йоги (не имеющие, впрочем, особенной «репродуктивной» специфичности):

Девушки в возрасте 18-20 лет, страдающие дисменорреей, были рандомизированы в группу йоги (50 человек) и группу контроля (42 человека). Для оценки интенсивности и продолжительности боли в время месячных использовался опросник Visual Analog Scale for Pain. Группа йоги выполняла определенные позы йоги (поза кобры, кошки и рыбы) в лютеиновую фазу цикла; к контрольной группе не применялось никаких вмешательств, кроме использования опросника. После трех месяцев исследования получены значимые различия в снижении интенсивности и продолжительности болей по окончанию исследования по сравнению с исходным уровнем (P < 0.05). Было показано также значительное снижение интенсивности и продолжительности болей в группе йоги по сравнению с контрольной (P < 0.05), (Rakhshaee Z. Et. Al., 2011).

Возможности йогатерапии при климактерическом синдроме обсуждаются давно, и очевидно, что здесь основной задачей будет нивелирование симптоматики и улучшение качества жизни. Исследования демонстрируют улучшение картины перименопаузальных симптомов и качества жизни, эти изменения были более выражены по сравнению с контролем (Nayak G. et. Al., 2014).

260 женщин менопаузального возраста были рандомизированы на группу йоги и группу контроля по 130 человек. Группа йоги прошла тренинг по йоге в течение 5 дней по 1,5 часа и затем практиковала йогу в домашних условиях по 35-40 минут в день и два раза в неделю под руководством исследователей на протяжении 18 недель. Программа йоги включала в себя асаны, пранаяму и медитативные техники. Качество жизни оценивалось с помощью QoL BREF scale спустя 6, 12 и 18 недель. В результате выявлено статистически достоверное улучшение качества жизни по всем направлениям (физическое, психологическое, социальное) в группе йоги по сравнению с контрольной (Jayabharathi B et. Al., 2014).

Если положительное влияние практики йоги на вегетативный и психоэмоциональный фон в какой-то степени предсказуемо, то весьма интригующей была и остаётся тема изменений гормонального фона под воздействием йогических упражнений; особенно актуально это может быть при эндокринных гинекологической расстройствах.

90 девушек, страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), были рандомизированы на группу йоги (Y) и группу обычных физических упражнений (C). Йога и упражнения выполнялись ежедневно по 1 часу в течение 12 недель. Оценивался уровень антимюллеровского гормона (АМГ), ФСГ, ЛГ, соотношение ФЛГ/ЛГ, тестостерона, пролактина, оценивались также ИМТ, гирсутизм и частота месячных. По истечении периода вмешательства снижение уровня АМГ, ЛГ и соотношения ЛГ/ФСГ значительно отличались в двух группах: AMH (Y=-2.51, C=-0.49, p=0.006), LH, LH/FSH (LH: Y=-4.09, C=3.00, p=0.005; LH/FSH: Y=-1.17, C=0.49, p=0.015), показывая более значимое снижение в группе йоги. Кроме того, в группе йоги было более выражено снижение уровня тестостерона (Y=-6.01, C=2.61, p=0.014) и проявлений гирсутизма по модифицированной шкале mFG (Y=-1.14, C=+0.06, p=0.002). Увеличение частоты месячных более выражено в группе йоги; уровень ФСГ и пролактина не демонстрировал существенных различий. Таким образом, практика йоги по сравнению с обычными физическими упражнениями показывает более выраженные результаты в отношении снижения уровня АМГ, ЛГ, тестостерона и гирсутизма при СПКЯ (Nidhi R. et. Al., 2012).

Таким образом, практика йоги по сравнению с обычными физическими упражнениями показывает более выраженные результаты в отношении снижения уровня АМГ, ЛГ, тестостерона и гирсутизма при СПКЯ. По меньшей мере, это позволяет рассчитывать, что йога может иметь значение как вспомогательный метод в терапии подобных эндокринных расстройств; определить место и значение йогатерапии в этих случаях помогут дальнейшие исследования.

Как видим, практика йоги, построенная на общих основаниях, может оказывать положительное влияние на вегетативный баланс, психоэмоциональное состояние и гормональный фон при гинекологической патологии. При этом палитра гинекологической патологии весьма широка, и практика йоги при различных состояниях будет обладать разной эффективностью.

Как уже было сказано выше, наибольший эффект следует ожидать при следующих видах патологии:

Дизрегуляционные состояния (функциональная вторичная аменоррея, ПМС, поли-, олиго- и дисменоррея, другие нарушения МЦ, вторичное “функциональное” бесплодие).

Застойно-сосудистые (варикозная болезнь малого таза и аналогичные застойные явления).

При других видах патологии, имеющих органическую природу и не связанных с нарушениями венозного оттока (такими, как эндометриоз, полипы эндометрия, кистозные изменения репродуктивных органов и т.п.) практика йоги, вероятнее всего, имеет лишь вспомогательное значение и строится, исходя из текущей ситуации (нередко путём исключения потенциально опасных техник).

Для повышения эффективности практики йогатерапии имеет смысл использовать определенные специфические направления и техники. Рассмотрим направления йогатерапевтической практики, способствующие нормализации работы женской половой сферы.

Перевернутые асаны

Выполнение перевернутых асан значительно увеличивает кровенаполнение бассейна мозговых артерий. Можно предполагать, что усиление мозгового кровообращения приводит к стимуляции гипоталамо-гипофизарной системы. Вследствие увеличения кровотока повышается внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливается обновление их рецепторного аппарата, повышается чувствительность к гормональным воздействиям, активируются прямые и обратные связи между звеньями оси гипоталамус – гипофиз – яичники.

Из области малого таза, наоборот, по гравитационным причинам происходит отток венозной крови. Именно здесь у женщин в силу особенностей строения венозных сосудов, их гормональной зависимости, функционального состояния имеются идеальные условия для развития варикозной болезни вен малого таза. Данное заболевание нередко протекает скрыто, является причиной хронических тазовых болей и усугубляет воспалительные процессы и нарушения функций матки и яичников. Регулярное выполнение перевернутых асан значительно разгружает венозное русло тазовой области, особенно эффективны сочетания перевернутых положений со скручивающими элементами (Паршва Сарвангасана, Паршва Халасана).

Опущение промежности и органов малого таза нередко приводит к изменениям их нормального взаиморасположения, патологического давления друг на друга матки и мочевого пузыря. Нарушается топография артериальных и венозных сосудов таза, усугубляются застойные явления и нарушения кровоснабжения – опущенные органы словно «висят» на сосудах, растягивая их; при этом меняется форма просвета сосуда, извращается его тонус и реакции на регуляторные воздействия. Систематическое выполнение перевернутых асан способствует временному возврату органов в нормальное положение, улучшает их кровоснабжение (на время фиксации асаны), снижает негативное влияние опущения органов на их функциональное состояние.

Брюшные манипуляции

Посредством выполнения брюшных манипуляций – агнисара-дхаути, уддияна-бандхи, наули производится массаж органов брюшной полости и органов малого таза, стимуляция капиллярного кровообращения и нервных окончаний данной области.

Более направленным действием на кровообращение органов малого таза обладают уддияна-бандха и мадхъяма наули (одновременное сокращение обеих прямых мышц живота при подтянутой вверх брюшной стенке и диафрагме): создание отрицательного давления в грудной и брюшной полостях создает присасывающее действие, приводящее к облегчению венозного оттока из малого таза. Достаточно вспомнить, что посредством данного приема осуществляется басти-крийя – йогическая клизма с втягиванием воды через трубку, вставленную в анус, чтобы оценить возможности данного приема в «подтягивании» вверх застойной венозной крови из тазовой области.

Уддияна может прекрасно дополнять выполнение перевернутых положений (уддияна-бандха в випарита-карани-мудре), и при одновременном выполнении обе техники будут обладать взаимопотенцирующим действием.

Наконец, стимуляция и нормализация пищеварения, работы кишечника, ликвидация запоров способствует улучшению венозного оттока, кровообращения органов малого таза. Данный тезис в полной мере относится ко всем техникам, стимулирующим работу пищеварительной системы (скручивающие и перевернутые асаны, майюрасана, соответствующие шаткармы и т.д.)

Цикл баддха-конасаны и все техники, задействующие область тазобедренных суставов

В физиологии есть понятие проприоцептивной чувствительности: мышечный, связочный и костно-суставной аппарат имеют рецепторные, чувствительные нервные окончания, играющие роль в формировании чувства положения тела и т.п. То есть проприоцепция – это совокупность ощущений, исходящих от опорно-двигательного аппарата, мышц и связок. Последняя не только дает нам возможность осознавать положение тела в пространстве; проприоцепция также играет важную роль в нервной трофике внутренних органов. Тазовая и паховая область нередко находится в состоянии дефицита проприоцептивной стимуляции (последняя нередко сводится лишь к контакту ягодиц с сиденьем автомобильного кресла и дивана), что сказывается на функциональном состоянии внутренних органов данной зоны.

Растяжение мышечных и соединительнотканных структур и интенсивное воздействие на проприоцептивные рецепторы тонизирует периферический нервный аппарат, повышает уровень метаболизма в нервных окончаниях, ликвидирует «проприоцептивный голод», чем обеспечивается улучшение кровообращения органов малого таза, процессов их трофики и нервной стимуляции.

Кроме баддха-конасаны и её вариаций, благотворное влияние по описанным механизмам оказывают все вьяямы и асаны, задействующие область промежности и тазобедренных суставов, их связочно-сухожильного аппарата – падмасана, гомукхасана, вирасана, триконасана, ардха-чандрасана и т.д. Данные воздействия на тазобедренные суставы лучше строить по принципам взаимной компенсации, чередуя асаны на отведение и приведение бедра, его наружную и внутреннюю ротацию и так далее.

Ашвини-мудра и мула-бандха

При наличии проблем в женской половой сфере техники на укрепление мышц промежности должны быть обязательно задействованы по нескольким причинам.

Во-первых, практика ашвини-мудры и мула-бандхи оказывает эффект, аналогичный баддха-конасане, с той разницей, что метод воздействия на проприоцептивную чувствительность несколько иной – не растяжение, а сжатие мышц и стимуляция расположенных в их толще многочисленных нервных окончаний.

Кроме того, укрепление мышц промежности приводит к нормализации положения тазовой диафрагмы, внутренних половых органов, устранению патологического давления органов друг на друга, хронических тазовых болей. Нормализация расположения артерий и вен способствует улучшению местного кровообращения.

Работа мышц промежности оказывает массирующее воздействие на органы малого таза и окружающую их клетчатку, тем самым активизируя их капиллярное кровообращение, от состояния которого зависит функциональная активность репродуктивных органов.

Для нормализации работы мочеполовой сферы имеет смысл обратить внимание на техники, которые задействуют мышцы промежности локально, обеспечивая более точечное воздействие на специфические рефлекторные зоны: так, на середине расстояния между анусом и задним краем половых органов (у женщин влагалища, а у мужчин - мошонки) находится рефлекторная точка, в китайской традиционной медицине именуемая «хуэй-инь», считающаяся местом слияния всех иньских каналов и применяемая для терапии разнообразных мочеполовых расстройств. В Бихарской школе йоги эта же точка носит название «точка Мула-бандхи»; практикующим предлагается освоить изолированное сокращение «точки Мула-бандхи» без вовлечения в процесс остальных мышц тазового дна. Техника осваивается в положении супта-бадддха-конасаны. Указательный палец правой руки устанавливается в точку Мула-бандхи, указательный палец левой – в область ануса; далее осваивается навык сокращения двух этих зон отдельно друг от друга. Вначале техника осваивается под контролем осязания, затем, когда навык сознательного управления мышцами тазового дна будет достаточно отработан, эта же техника может выполняться без участия рук. В дальнейшем осваивается навык сокращения трех и более изолированных зон тазовой диафрагмы.

Вариант мула-бандхи с вовлечением всех мышц тазового дна способствует улучшению кровообращения органов малого таза и нормализации их положения; вариант с изолированными сокращениями различных участков тазового дна позволяет реализовывать рефлекторные воздействия, нормализующие работу мочеполовой сферы.

Дыхательные практики

При выполнении всех йогических практик (за исключением особо оговоренных) дыхание выполняется через нос. Физиология и здесь подтверждает удивительную точность, с которой тысячелетний опыт йоги построил принципы йогической садханы.

Важность носового дыхания подтверждается связью слизистой носа с центральной нервной системой. В головном мозге имеется довольно сложная система полостей (желудочки мозга), которые связаны между собой и со спинномозговым пространством системой каналов. Внутри этих полостей циркулирует ликвор – важнейшая биологическая жидкость, содержащая множество активных субстанций, влияющих на работу ЦНС. Кроме того, состав ликвора кардинально влияет на деятельность всего организма – к примеру, кислотность ликвора и содержание в нем СО2 являются важнейшими параметрами, регулирующими активность дыхательного центра.

Существует рефлекс, связывающий слизистую носоглотки и нервную систему. Ритмическое разрежение воздуха в носовых ходах вызывает колебания внутричерепного давления, что является движущей силой секреции и перемещения ликвора.

Давно известно, что нарушения рефлекторной стимуляции ЦНС при затруднениях носового дыхания особенно опасны в детском возрасте и могут приводить к задержке психического и физического развития ребёнка.

Частичное или полное выключение носового дыхания приводит к повышению внутричерепного давления, изменению тонуса мозговых сосудов, головным болям и угнетению психики. Нарушается функционирование гипоталамо-гипофизарной системы и адекватная регуляция менструального цикла.

Поэтому полноценное носовое дыхание является основой для нормальной работы центральной нервной системы, и будет необходимо для коррекции отклонений в работе гипоталамо-гипофизарной оси. При нарушениях менструального цикла техники, позволяющие обеспечить необходимое состояние носовых ходов - джала- и сутра-нети, капалабхати, бхастрика – должны быть взяты на вооружение, освоены и включены в регулярную практику.

Выполнение всех видов пранаям включает вышеописанные рефлексы. Наиболее доступной техникой является нади-шодхана, приводящая к выравниванию процессов возбуждения и торможения в ЦНС, можно предполагать нормализацию сложных процессов нейрометаболизма, ликвороциркуляции и функционирования гипоталамо-гипофизарной системы.

Кроме того, из дыхательных техник применительно к йогатерапии гинекологической сферы следует упомянуть те, которые улучшают отток из венозного бассейна малого таза. Одним из основных механизмов венозного возврата является присасывающее действие грудной клетки на вдохе - при этом понижается давление в крупных венах (верхняя и нижняя полые вены, впадающие в правое предсердие) и венозная кровь устремляется в область низкого давления, из вен таза и нижних конечностей. При проблемах застойного характера (варикозное расширение вен малого таза, хронические воспалительные процессы) следует применять дыхательные техники, стимулирующие венозный отток: короткие задержки на вдохе (кумбхака поддерживается за счет изометрического сокращения межреберных дыхательных мышц, голосовая щель расслаблена!), выполнение уджайи на вдохе также усиливает венозный возврат.

Наконец, при выполнении гиповентиляционных пранаям (освоение которых – дело не одного дня и должно выполняться под руководством опытного инструктора) развиваются гиперкапнические (то есть связанные с повышением уровня углекислого газа в крови) и гипоксические (понижение уровня кислорода) эффекты. Периодические гиперкапния и гипоксия оказывают дозированный тренирующий эффект, повышают адаптивные возможности внутриклеточного дыхательного аппарата, стимулируют метаболизм клеток всех систем и органов, способствуют раскрытию мелких артериол и капилляров, в том числе гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы.

Релаксация

Одной из самых частых причин нарушений менструального цикла является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Гипоталамус – структура, восприимчивая не только к сигналам «снизу», от гипофиза и яичников, но к воздействиям «сверху» – со стороны коры головного мозга, психики, эмоций, процессов высшей нервной деятельности. Длительно существующие очаги «негативного» возбуждения коры, вмешиваясь в работу подкорковых структур, нарушают, дезорганизуют их работу и слаженное взаимодействие.

Способность контролировать состояние своей скелетной мускулатуры, регулярная практика шавасаны и йога-нидры способствует нормализации тонуса ЦНС и психоэмоционального фона, ликвидации застойных патологических очагов и чрезмерных влияний коры на гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.

Общее влияние физических нагрузок

В целом физические нагрузки, безусловно, оказывают позитивное влияние на менструальный цикл и на здоровье женщины в целом. К примеру, достоверно доказано, что регулярные занятия физической культурой снижают проявления предменструального синдрома. Увеличение количества функционирующих капилляров, общего кровеносного русла, улучшение реологических свойств крови способствуют установлению нормальных функций всех систем организма.

Однако для оптимального состояния женского организма должен быть выбран соответствующий, наиболее подходящий уровень нагрузки, в том числе получаемой посредством практики йоги.

Для того, чтобы у женщины возник и установился нормальный менструальный цикл, а следовательно, и способность к деторождению, в ее организме должно накопиться минимальное, пороговое количество жировой ткани, поскольку она участвует в регуляции половой функции.

Синтез эстрогенов происходит в яичниках, надпочечниках и жировой ткани. В последней синтезируется примерно треть от всех циркулирующих эстрогенов, поэтому снижение массы тела ниже нормальной за счет жировой ткани может привести к гипоэстрогении и аменорее. В некоторых случаях чрезмерно интенсивная практика йоги приводит к исчезновению месячных; после оптимизации алгоритма занятий (смещение акцентов в сторону релаксации и включения трофотропных процессов) менструальный цикл чаще всего восстанавливается.

При ожирении, напротив, слишком большая масса жировой ткани производит повышенные количества эстрогенов, что тоже в итоге нарушает процесс овуляции. При алиментарном (то есть связанном с режимом питания и конституцией) ожирении в 6 раз чаще отмечаются нарушения менструальной функции и почти в 2 раза чаще – бесплодие. Однако для восстановления цикличности менструаций чаще бывает достаточно снизить массу тела на 10-15%. В этом случае будет показан более интенсивный режим практики, направленный на снижение массы тела, с включением в ежедневный обиход стимулирующих, «разогревающих» практик: агнисара-дхаути-крийя, сурья намаскар и т.п.

В йогатерапевтическом алгоритме должны присутствовать все перечисленные направления, но в зависимости от диагноза акценты ставятся на тех или иных техниках. Например, при нарушениях менструального цикла, связанных с систематическим эмоциональным перенапряжением, необходимо обязательное введение в практику техник на глубокое расслабление и нади-шодханы. Варикозное расширение вен малого таза (особенно в сочетании с сидячей работой) потребует применения различных вариаций перевернутых асан в сочетании с уддияна-бандхой и дыхательными техниками, стимулирующими венозный возврат к сердцу. Йогатерапия функциональной аменорреи должна включать регулярное выполнение баддха-конасаны и её вариантов, гомукхасаны и других асан, задействующих нервно-чувствительный аппарат тазобедренной и паховой зоны. В зависимости от патологии какое-либо направление приобретает обязательный характер, однако оптимальный результат будет достигнут при комплексном подходе, вовлекающем все перечисленные выше направления.

При этом следует еще раз подчеркнуть, что эффективность тех или иных йогических техник по сравнению с другими, а также эффективность одного йогического подхода (выполнение общей практики йоги) по сравнению с более специфичным (избирательное применение брюшных манипуляций, задействование области тазобедренных суставов, мышц тазового дна и т.д.) может быть определена лишь путем сравнения в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Не случайно длительность менструального цикла женщины соответствует длительности лунного месяца. Нередко приходится наблюдать, как в результате сбалансированной практики йоги цикл становится не только регулярным. Со временем происходит «привязка» женского цикла к лунному периоду, и месячные начинаются в новолуние, тогда как овуляция (выход яйцеклетки, готовой к оплодотворению), соответствует астрономической кульминации – полнолунию. Данное явление (при всей своей метафизической красоте), по-видимому, имеет вполне физические причины. Возможно, взаимодействие электромагнитных полей Земли и Луны, их влияние на женский организм приводит к тому, что биологический маятник менструального цикла, будучи настроен сначала сам по себе, затем гармонично встраивается в общий ритм Природы.

Список литературы:

1) Kanojia S, Sharma VK, Gandhi A, Kapoor R, Kukreja A, Subramanian SK. «Effect of yoga on autonomic functions and psychological status during both phases of menstrual cycle in young healthy females». J Clin Diagn Res. 2013 Oct;7(10):2133-9. doi: 10.7860/JCDR/2013/6912.3451. Epub 2013 Sep 13.

2) Sharma B, Misra R, Singh K, Sharma R, Archana “Comparative study of effect of anuloma-viloma (pranayam) and yogic asanas in premenstrual syndrome” Indian J Physiol Pharmacol. 2013 Oct-Dec;57(4):384-9.

3) Rani K, Tiwari S, Singh U, Singh I, Srivastava N. «Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder». Int J Yoga. 2012 Jan;5(1):52-6. doi: 10.4103/0973-6131.91715.

4) Rani K, Tiwari SC, Singh U, Agrawal GG, Srivastava N.» Six-month trial of Yoga Nidra in menstrual disorder patients: Effects on somatoform symptoms». Ind Psychiatry J. 2011 Jul;20(2):97-102. doi: 10.4103/0972-6748.102489.

5) Chien LW, Chang HC, Liu CF. «Effect of yoga on serum homocysteine and nitric oxide levels in adolescent women with and without dysmenorrhea». Altern Complement Med. 2013 Jan;19(1):20-3. doi: 10.1089/acm.2011.0113. Epub 2012 Sep 10.

6) Rakhshaee Z. «Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial». J Pediatr Adolesc Gynecol. 2011 Aug;24(4):192-6. doi: 10.1016/j.jpag.2011.01.059. Epub 2011 Apr 21.

7) Nayak G, Kamath A, Kumar PN, Rao A. «Effect of yoga therapy on physical and psychological quality of life of perimenopausal women in selected coastal areas of Karnataka, India». J Midlife Health. 2014 Oct;5(4):180-5. doi: 10.4103/0976-7800.145161.

8) Jayabharathi B, Judie A “Complementary health approach to quality of life in menopausal women: a community-based interventional study”. Clin Interv Aging. 2014 Nov 7;9:1913-21. doi: 10.2147/CIA.S70064. eCollection 2014.

9) Nidhi R, Padmalatha V, Nagarathna R, Amritanshu R. «Effects of a holistic yoga program on endocrine parameters in adolescents with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial». J Altern Complement Med. 2013 Feb;19(2):153-60. doi: 10.1089/acm.2011.0868. Epub 2012 Jul 18.

10) В.Г. Мозес, Г.А. Ушакова «Варикозное расширение вен малого таза у женщин в основные возрастно-биологические периоды» ЭликсКом, Москва, 2006

11) В.Н. Серов и другие, «Гинекологическая эндокринология», Москва, МедПресс-информ, 2008

12) Н.А. Агаджанян и другие, «Стресс. Адаптация. Репродуктивная система», издательство НижГМА, 2009

Хатха-йога – это больше, чем набор причудливых асан. Грамотно подобранные упражнения могут оказывать даже лечебный эффект! Так, некоторые асаны нормализуют менструальный цикл и способствуют зачатию. В этой статье – фотографии и описание некоторых асан, а также адреса йога-центров в Екатеринбурге и ссылки на полезные статьи о йоге.

Наш эксперт: инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.

Татьяна Рева (ударение на второй слог; фамилия не склоняется). Занимается йогой девятый год, и шестой год преподаёт. Познакомилась с йогой сначала на страницах журнала «Наука и Жизнь» и первое время практиковала йогу вместо утренней гимнастики. Чем глубже познавала йогу, тем больше позитивных перемен отмечала во всех сферах своей жизни. Своим первым учителем считает Анастасию Косых, екатеринбургского мастера по хатха-йоге с 20-ти летним стажем. Татьяна Рева закончила Крымский институт физической культуры по специальности «Мастер по хатха-йоге». Затем была одной из основательниц в Екатеринбурге центра восточных практик «Медитэ» (ныне не существующего). Дочь Татьяны Люда Рева (на фото вместе с Татьяной) с 12 лет занимается йогой и сейчас, в свои 19, не только помогает маме, но иногда и заменяет её на занятиях. Татьяна Рева преподаёт в фитнес-клубе «Верх-Исетский», в центре «Восточный стиль» и в детском центре «Радуга».

Введение в специальность

Ха тха-йога – это одна из разновидностей йоги: совершенствование тела на физическом уровне. Приведённый здесь комплекс рассчитан на новичков и не включает в себя медитацию и специальные дыхательные упражнения (праная му ).

А саны (ударение на первый слог, в переводе с санскрита – «позы») – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния; их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Особенно это актуально, когда речь идёт о тех асанах, которые оказывают воздействие на органы брюшной полости и малого таза.

Каждая асана состоит из трёх стадий : принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение.

Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос.

Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шава сана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).

О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии

- Татьяна, как Вы считаете, почему женщина не может забеременеть?

Вероятно, тому причиной её неправильное поведение в нынешней жизни (в настоящем или, может быть, в прошлом недостаточно внимательное отношение к своему здоровью) – алкоголь, курение, стрессы, неправильное питание. А возможно (если следовать йоговской философии) это и карма, унаследованная из прошлых жизней.

- Если следовать этой логике, то возможно ли, что кому-то, что называется, «на роду написано» вообще не рожать в этой жизни? Не суждено, нет такой «кармы»? Ведь бывает: ходят по врачам, обследуются, и вроде со здоровьем всё нормально, а беременность не получается.

Совершенно верно! Вполне возможно, что в этой жизни у данной женщины совсем иная задача, и деторождение просто в неё не входит. Есть так называемые «освобождённые личности», которым суждено служить миру иным способом, чем деторождение.

- И что тогда делать? Расслабиться и сосредоточиться на выполнении других жизненных задач?

Если идея о том, что ребёнок всё-таки необходим, эту женщину не покидает, то значит, можно (и нужно!) работать над собой – и духовно, и физически. Бывает так, что какие-то нерешённые проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, нарушается течение энергии (в том числе кровообращение в органах малого таза).

- На что нужно обратить внимание при занятиях хатха- йогой, какие позы способствуют оздоровлению женской репродуктивной системы?

В первую очередь это все асаны, которые активизируют первую и вторую чакры. Первая (самая нижняя – прим. авт.) чакра – муладха ра находится в основании позвоночника. Вторая свадхиста на располагается на ширину ладони от пупка вниз и проецируется на крестец (над половыми органами). Она отвечает за сексуальные отношения и репродуктивную функцию.

Именно на активизацию этих ответственных зон женского тела и направлены те асаны, которые Татьяна Рева продемонстрировала специально для ю-мамы!

Итак, приступим!

Упражнения для стабилизации менструального цикла

Прижимая к земле низ живота, скручивая и прогибая пояснично-крестцовую область, мы снимаем напряжение в этих зонах. Улучшается кровообращение органов малого таза, стимулируется работа надпочечников, щитовидной железы и в конечном итоге стабилизируется гормональный фон. При регулярных, но болезненных месячных позволяет избавиться от менструальных болей. Эффект, как правило, заметен после регулярного выполнения упражнений в течение минимум одного месяца. Лучше практиковать асаны утром, натощак.

Примечание . Эти упражнения не рекомендуется выполнять непосредственно во время менструального кровотечения.

Описание:

1. Лягте на живот, смотрите прямо перед собой, подбородок на земле, лобковая кость прижата к земле. Вытянитесь от подбородка до кончиков пальцев ног. Раскиньте руки в стороны.

2. Глубоко и спокойно вдохните. На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните бедро к туловищу; корпус и ноги неподвижны; левая нога остаётся прямой. Удерживайте положение до 30 секунд, спокойно дыша.

3. Выполните то же самое в другую сторону.

Эта поза не выглядит сложной, и как правило, выполняется без особых усилий. Эта асана может быть рекомендована в качестве позы для сна и отдыха.

Вариант 2

1. Примите асану, описанную выше.

2. Затем начните разгибать колено, стараясь дотянуться правой ступнёй правой ладони. В идеале – голень параллельна руке, а бедро остаётся максимально прижатым к туловищу. Особое внимание на вытянутую ногу – она продолжает оставаться прямой, составляя одну линию с туловищем. Постарайтесь расслабиться, отпустить ненужные мысли и успокоить дыхание.

3. Снова согните правую ногу, выпрямите её и выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 3

1. Примите описанную выше асану (вариант 1 или вариант 2)

2. Постарайтесь выпрямить правую ногу. Коснитесь ступнёй правой ладони. Левая сторона туловища при этом остаётся прижатой к земле; прямая левая нога составляет одну линию с туловищем.

3. Выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 4

1. Займите исходное положение (обе ноги выпрямлены, лобковая кость и подбородок на земле, взгляд прямо перед собой).

2. Согните правую ногу назад, прижав пятку к ягодице, опустите левую руку и обхватите правую щиколотку.

3. Глубоко вдохнув, на выдохе продолжайте удерживать ногу рукой и вместе с тем начинайте медленно продвигать руку вместе с ногой в исходное положение (руки вытянуты точно в стороны). При этом таз оторвётся от пола, однако, весь левый бок по-прежнему остаётся на земле; вытянутая левая нога составляет одну линию с туловищем.

4. Сохраняйте спокойствие. Дышите без напряжения. Не напрягайте лицо.

5. Выходите из асаны медленно, на выдохе.

Компенсирующее упражнение

Чтобы снять напряжение с поясницы, лягте на спину, поднимите вверх выпрямленные ноги и встряхните их. Обхватите себя за щиколотки, подтянув ноги к животу, и «покатайтесь» на спине. Отталкивайтесь пятками от земли, прокатываясь от шеи до копчика и обратно.

Перевёрнутые асаны у стены

Упрощённая поза свечи

Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарванга сана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.

Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.

Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении.

Поза для укрепления мышц промежности

Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи : менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.

Описание

1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.

2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.

3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.

4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.

Классическая поза бабочки (которая выполняется сидя) приведена во второй части статьи Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2) . Там же – описание и иллюстрации других асан для поддержания женского здоровья.

Из приведённого во второй части комплекса вы можете выбрать несколько асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Занимайтесь ежедневно. Значительно полезнее выполнять немного упражнений, но каждый день, чем много упражнений, но с перерывом в несколько дней. Идеальное время для занятий – утром перед завтраком, на восходе солнца.

Можно практиковать хатха-йогу и днём, при условии, что после приёма пищи прошло не менее трёх часов. Кстати, завтракать (обедать, ужинать) сразу после выполнения асан также не желательно – лучше подождать полтора часа. Если вы занимаетесь вечером, успевайте закончить до захода солнца. Особенность утренней практики – наполнение энергией, и лучше подбирать тонизирующие асаны. А вечером упражнения выполняются с ориентиром скорее на расслабление и снятие напряжения прожитого дня.

Каким бы понятным ни казался вам комплекс, описанный в руководстве, которое вы используете, найдите возможность посетить хотя бы несколько занятий с опытным инструктором. Он научит вас почувствовать темп выполнения упражнений, объяснит взаимосвязь дыхания и асан, а главное – поможет проникнуться настроением йоговской практики.

Хатха-йога - интернет-ресурсы:

Объединение инструкторов по йоге "Йогабург" http://yogaburg.ru/

http://irina-rudih.livejournal.com/2326.html - живой журнал Ирины Рудых, Это наставник из Ростова-на-Дону. Даёт понятное описание основных асан с иллюстрациями.

http://yoga-portal.narod.ru/ - всё о йоге. Удобный каталог, 134 асаны в алфавитном порядке с рисунками, краткими описаниями и инструкциями для самостоятельного выполнения.

http://www.yora.info/ - "YOГА - порталЪ славянского дZENа" - основной официальный ресурс мастера йоги Андрея Сидерского (город Киев).

Йога при планировании беременности - универсальная и популярная практика.Она полезна для женского здоровья и красоты. Если вам интересно, насколько важна йога для планирующих беременность и зачатия ребёнка, предлагаем узнать это из нашей статьи.

Йога при планировании беременности

Йога при планировании беременности и для женского здоровья в целом - уникальный инструмент, помогающий вам поддерживать молодость и красоту. Её асаны (упражнения и позы) отличаются мягкостью и плавностью. Их цель - развитие у вас гибкости, укрепление мышц и гармонизация душевных сил.

Особенно полезна йога для планирующих беременность. Давно доказано положительное влияние регулярных занятий йогой на эндокринную систему, что очень важно для зачатия и вынашивания ребёнка.

Чем полезна йога для подготовки к беременности:

• специальные асаны способствуют укреплению мышц вашего тазового дна, фиксирующие органы малого таза;
• йога для зачатия ребёнка ликвидирует застой крови в малом тазу, развивает интимные мышцы и мышцы пресса;
• асаны способствуют налаживанию менструального цикла, пробуждению вашей чувственности и сексуальности;
• йога полезна для зачатия, так как стимулирует выработку женских гормонов в нужном количестве, которые отвечают за готовность вашей яйцеклетки к оплодотворению и матки к закреплению эмбриона;
• регулярные занятия положительно влияют на яичники, что важно для нормального вынашивания вашего малыша в дальнейшем;
• йога полезна для зачатия ещё и тем, что положительно влияет на нервную систему, тренирует выносливость и устойчивость к стрессам (они нередко являются причиной гормональных сбоев);
• регулярные занятия помогают поддерживать физическую форму и омолаживают ваш организм изнутри;
• йога восстанавливает гармонию между телом и разумом - это поможет вам справляться с тревогами, страхами и эмоциональными перегрузками.

Асаны йоги (позы и упражнения) для зачатия ребенка

Для выполнения упражнений йоги для зачатия ваш возраст и телосложение не являются определяющими. Они выполняются легко. Асаны йоги для зачатия ребенка важно выполнять осознанно и без рывков. Если вы новичок, то лучше всего начинать занятия под контролем опытного инструктора. Мы приводим основные позы йоги для зачатия, которые развивают гибкость позвоночника, мышцы и улучшают гормональный фон:

1. Нираламба Сарванг асана. Лёжа на спине, ноги поднять вверх, руки лежат на полу и поддержи-вают туловище. Ноги в коленях должны быть выпрямленными, позу удерживать за счет глубинных мышц. Руки поднимать в вертикальное положение, балансируя на плечах и шее.

2. Саламба Сарванг асана (стойка на плечах). Лёжа на спине, вытягиваем ноги и подбираем колени. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Сначала прижимаем колени к животу, затем медленно поднимаем таз и подпираем его ладонями. Поднимаем туловище вверх, чтобы оно заняло перпендикулярное к полу положение. Тело опирается на шею, затылок, плечи и предплечья.

3. Сету Бандха Сарванг асана (поза йоги для зачатия «построение моста»). Лежа на спине, подоприте ладонями спину в области поясницы. Медленно приподнимите копчик и поднимайте его до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и колен. Тело образует мост, вес тела приходится на запястья, локти, стопы, шею и плечи.

4. Чатуранга Данда сана (поза посоха). Выполняется удержание тела вытянутым по одной линии. Таз не должен выпячиваться или проваливаться. Дыхание ровное.

5.Джану Ширш асана (поза головы на колене). Корпус разворачиваем к правой ноге с носком, направленным «на себя». Левое колено прижимаем к полу. Грудную клетку вытягиваем вперёд и кладём голову на колено.

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

• Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
• Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
• Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
• Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.

Фото: bananablondie108/instagram.com