पैरों का पतलापन निम्न मांसपेशी समूहों पर निर्भर करता है:

1. पार्श्व जांघ।   जब इस क्षेत्र में वसा का निर्माण होता है, तो एक दोष दिखाई देता है जो हर किसी के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है: ये "कान" या "ब्रीच" हैं, जो कूल्हे जोड़ों के स्तर पर बनते हैं और कूल्हों की चिकनी रेखा को विकृत करते हैं।
2. भीतर की जाँघ।   पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियां बाकी हिस्सों की तुलना में तेज हो जाती हैं।
3. जाँघ का पिछला भाग।   यदि इन मांसपेशियों को पर्याप्त भार नहीं दिया जाता है, तो पैर नीचे बैठ जाता है, जैसा कि यह था, और जब यह चल रहा है तो कुछ पाक व्यंजन (जेली या जेली) जैसा हो सकता है।
4. नितंब के नीचे, जांघ के पीछे के ऊपरी हिस्से में एक छोटे से क्षेत्र पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि आप इसे काम नहीं करते हैं, तो पैर अभी भी असमान रहेगा "टयूबर्स"।
5. लसदार मांसपेशियां।   उनकी अप्रशिक्षितता से उत्पन्न होने वाले नुकसान भी सभी को ज्ञात हैं: वे सपाट हैं, नितंबों को तोड़ते हैं।
6. नितंब के ऊपरी हिस्से में एक छोटा सा क्षेत्र, जो कमर के बगल में होता है। कई लोगों के लिए, यहां तक \u200b\u200bकि पतली महिलाएं, कमर से नितंब की रेखा भी बहुत तेजी से शुरू होती है। इसे ठीक करने के लिए, आपको इस मांसपेशी क्षेत्र को यथासंभव लोड करने की आवश्यकता है।

कमर की खामियों की तुलना में इन हिप दोषों को ठीक करना अधिक कठिन है, लेकिन यह संभव है। हर दिन या कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने और अधिक से अधिक संख्या में दोहराव करने की सलाह दी जाती है। एक ही मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न अभ्यासों द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।

इस प्रकार के सभी अभ्यास एक के बाद एक पदों की श्रृंखला के रूप में बनाए जाते हैं। एक व्यायाम का अंतिम मुद्रा दूसरे के लिए प्रारंभिक स्थिति है। अन्यथा, एक निश्चित क्रम में एक दूसरे का अनुसरण करने वाले सभी व्यायाम एक ही व्यायाम के विभिन्न चरण हैं। एक चरण से दूसरे चरण में जाने पर, पैर फर्श पर नहीं रखा जा सकता है, यह हवा में रहता है। यदि कोई विशेष निर्देश नहीं हैं, तो सभी अभ्यास धीमी या मध्यम गति से किए जाते हैं।

यदि किसी एक दोष का उच्चारण किया जाता है, तो इस क्षेत्र में दोहराव की संख्या दोगुनी होनी चाहिए। गर्म कपड़े (पैंट) में कक्षाएं दृश्यमान परिणामों को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगी।

अभ्यास का एक सेट करने से पहले, आपको लेख "शेपिंग - शरीर को आकार देने की एक प्रभावी प्रणाली" में वर्णित वार्म-अप करने की ज़रूरत है, आगे और पीछे की ओर और फुहारों पर विशेष ध्यान दें।

समूह I की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

मुख्य स्थिति - दाईं ओर झूठ बोलना, पैरों को घुटनों से 90 the के कोण पर मोड़ें और शरीर के संबंध में, घुटने घुटने पर, पैर पैर पर। दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर को सहारा देता है, कोहनी फर्श पर है। प्रत्येक व्यायाम के 8-10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

• ऊपर लेफ्ट लेफ्ट को ऊपर उठाएं, निचला पैर फर्श के समानांतर है, घुटने घुटने से ऊपर है, पैर रिलैक्स है। शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे के लिए पकड़ो, अपने पैर को कम करें और फिर से उठाएं।
• शीर्ष पर अपना पैर रखें, 10 तक गिनती।
• इस स्थिति से, बाएं पैर के घुटने के साथ फर्श पर झूठे पैर के घुटने को स्पर्श करें। इस मामले में, पैर स्थिर और गतिहीन है, एड़ी ऐसा है मानो हवा में "घोंसला" है। घुटने को उसकी पिछली स्थिति में लौटाएँ।
• जितना संभव हो उतना करीब से दाएं घुटने के सामने फर्श के बाएं घुटने को स्पर्श करें। उसी समय, पैर हवा में एक चाप का वर्णन करता है। पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटें (बाएं पैर हवा में लटका हुआ है, पैर समानांतर हैं, बाएं घुटने दाहिने घुटने से ऊपर है)।
• अपने आप को "अपने आप" स्थिति में वजन पर पैर रखें, दाहिने घुटने के ऊपर आराम से बाएं पैर की एड़ी को "नेल्ड" करें, और आपके सामने फर्श के बाएं पैर के घुटने को स्पर्श करें, जैसे कि नीचे एक अदृश्य वसंत झूल रहा हो। टिबिया एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में जाता है और अपनी मूल (क्षैतिज) स्थिति में लौटता है।
• वजन को "अपने आप" स्थिति में छोड़ते हुए, वैकल्पिक रूप से घुटने और एड़ी के साथ निचले पैर को झूलते हुए फर्श को स्पर्श करें।
• उसी स्थिति से, आपके सामने पैर को कम करें और धीरे-धीरे, तनाव के साथ, इसे पूरी तरह से सीधा करें, एड़ी आपके सामने हवा को "निचोड़ "ती है। जितना संभव हो सके पैर को सिर के करीब खींचने की कोशिश करना आवश्यक है, लेकिन इसे पूरी तरह से सीधा करना अधिक महत्वपूर्ण है। अपने पैर को मोड़ें और दोहराएं।
• वजन पर सीधा पैर रखें, 8 तक गिनती करें (पैर को लगभग नाक के स्तर पर रखें, कम नहीं)। पैर तनावग्रस्त और छोटा है।
• सीधे पैर के बड़े पैर की अंगुली के साथ, फर्श को स्पर्श करें और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। अपने पैर फर्श पर मत गिराओ।

व्यायाम चक्र के अंत में, अपने पैर को फर्श पर रखें और आराम करें। कूल्हे संयुक्त में मांसपेशियों में एक मजबूत जलन महसूस की जानी चाहिए। अगर हर बार "गिरने" की भावना होती है तो व्यायाम केवल तभी प्रभाव देगा। चक्र पूरा करने के बाद मांसपेशियों को ठंडा होने तक स्ट्रेचिंग व्यायाम करना MANDATORY है।

उसकी पीठ पर रोल करने के लिए, उसका दाहिना पैर फर्श पर है, बायें पैर का टखना उसके दाहिने घुटने पर टिका है, बायाँ घुटना जहाँ तक संभव हो, एक तरफ रखा गया है। पार किए गए हथियारों के साथ, दाहिने पैर के घुटने को समझें। अपने सिर को फर्श पर रखें और कोमल आंदोलनों के साथ, बिना मरोड़ते हुए, अपने पैर को शरीर के करीब जितना संभव हो उतना आकर्षित करें। आपको इसकी सीमा पर दर्द बिंदु और संतुलन महसूस करने की आवश्यकता है। कम से कम 10 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर पकड़ो।

फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और दाहिने पैर पर अभ्यास के पूरे चक्र को दोहराएं।

पेशी II व्यायाम

मुख्य स्थिति - दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिनी कोहनी पर जोर देना, प्रकोष्ठ फर्श पर स्थित है।   बायें पैर का तलवा फर्श पर है, घुटने ऊपर दिख रहे हैं, बायां हाथ बाएं घुटने पर है। दाहिना पैर फर्श पर झूठ, घुटने में 90 ° के कोण पर और शरीर के संबंध में झुका हुआ है। दाहिने पैर के पंजे को उठाएं ताकि एड़ी हवा में लटके, घुटने फर्श पर पड़े हों। 16-20 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

• दाएं पैर को बाएं कंधे पर उठाएं और इसे वापस नीचे लाएं, फर्श पर न गिराएं। घुटने के जोड़ का कोण नहीं बदलता है।
• पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे पकड़ें, 20 तक गिनती करें। पैर आराम से है।
• व्यायाम 1 को दोहराएं, केवल इसे ऊपर से नीचे तक, फर्श पर जोर देने के साथ करें।
• टिबिया फर्श के समानांतर है। धीरे-धीरे, तनाव के साथ, पैर को सीधा करें, पैर छोटा और तनावपूर्ण है। पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
• पैर को एक सीधी स्थिति में छोड़ दें और इसे नीचे झुकाएं, फर्श के पंजे को छूते हुए। अपने पैर फर्श पर मत गिराओ।
• उसी स्थिति से (पैर फर्श के समानांतर है), सीधे पैर को लगभग 45ᵒ तक ऊपर उठाएं और अपनी मूल स्थिति में कम करें। पैर तनावग्रस्त और छोटा है।

बाएं पैर और खिंचाव पर अभ्यास के पूरे चक्र को दोहराएं।

उठो, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखो, पैर समानांतर, आगे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में खिसकाते हुए, झुकाव की गहराई बढ़ाएं। अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और आराम करें।

स्नायु III अभ्यास

मुख्य स्थिति "भूखे कुत्ते" मुद्रा है: नीचे घुटने, हाथों पर आराम, हाथ आगे देख रहे हैं। पेट को पीछे हटाएं, सिर को नीचे रखें, रीढ़ सीधी हो। पेट सभी अभ्यासों के दौरान पीछे हट जाता है, प्रेस रीढ़ का "समर्थन" करता है। किसी भी मामले में अकेला मुड़ा हुआ और तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो यह एक गलत तकनीक को इंगित करता है। आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और सही स्थिति का पता लगाने के लिए फिर से प्रयास करना चाहिए। 10-12 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

• अपने सीधे पैर को एक छोटे से छोटे पैर के साथ ले जाएं, आपके पैर फर्श पर दिखते हैं (इसके लिए आपको थोड़ा "पंजे" की जरूरत है)। धीरे-धीरे पैर को फर्श के समानांतर उठाएं और वापस नीचे लाएं।
• जांघ को अभी भी उसी स्थिति में छोड़ें (फर्श के समानांतर), धीरे-धीरे पैर को घुटने से मोड़ें, निचले पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। अभ्यास को प्रयास के साथ किया जाता है, एक भावना होनी चाहिए जैसे कि "रबर को खींचना।"
• पिंडली को एक सीधी स्थिति में रखें और ऊपर उठाएं और नीचे रखें, इसे सीधा रखते हुए, यह कल्पना करें कि पानी के साथ एक तश्तरी जो छीनी नहीं जा सकती है उसे निचले पैर पर रखा गया था। शिन को साइड से स्विंग न करें, जांघ को फर्श के नीचे से समानांतर न करें! ”
• काम करने वाले पैर के घुटने को सहायक पैर के घुटने पर सेट करें, पैर को फर्श के समानांतर पूरी तरह से सीधा करें और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे पैर पर पूरे व्यायाम चक्र को दोहराएं।

यदि लोड अपर्याप्त लगता है, तो आपको व्यायाम तकनीक की जांच करने, आंदोलनों के आयाम या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

मांसपेशी IV अभ्यास

• मूल स्थिति एक ही है, भूखा कुत्ता मुद्रा।   10-12 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।
• पैर को लगभग 45 Take तक ले जाएं, पैर फर्श पर अंदर की ओर रहता है। इस स्थिति से, पैर को फर्श के समानांतर उठाएं और धीरे से इसे नीचे करें, ड्रॉप न करें।
• फर्श के समानांतर पैर पकड़ो, 10 तक गिनती।
• व्यायाम 1 तेज गति से दोहराएं, ऊपर से नीचे तक, फर्श की ओर।
• सहायक पैर के घुटने को सहायक पैर के घुटने पर रखें, जबकि पिंडली को एक विकर्ण दिशा बनाए रखना चाहिए, पैर छोटा और तनावपूर्ण है। अपने पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• जांघ को एक समकोण पर ले जाएं, पिंडली फर्श के समानांतर। फर्श पर पैर को नीचे की ओर रखें और फिर से ऊपर उठाएं। घुटने के जोड़ का कोण नहीं बदलता है, घुटने के ऊपर एड़ी को धमकाना मत!

संपीड़न पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पिछले अभ्यास को दोहराएं।

अभ्यास के पूरे चक्र को दूसरे पैर पर करें। फिर एक स्ट्रेच करें।

• फर्श पर बैठें, अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखें, टखने या एक पैर के निचले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और सीधा करें। पैर शिथिल है, घुटने "विफल" है। संभव के रूप में पैर को अपने करीब खींच लें, कम से कम 10 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर झुकें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे दबाएं, अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से पकड़ें। कूल्हों को पेट, माथे से घुटनों तक दबाएं और इस स्थिति में रहें।
• अपनी पीठ पर झूठ, सीधे पैर बढ़ाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें। अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, इस स्थिति में रहें।

स्नायु वी व्यायाम करता है

मुख्य स्थिति - उसके पेट पर झूठ बोल रही है, आपके सामने भुजाएँ, भुजाएँ, कोहनी हाथों पर टिकी हुई हैं। फर्श पर दबाए गए आधे पैर, कूल्हों और घुटनों पर पैर रखने के लिए संक्षिप्त। 16-20 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

• अपने पैरों को सीधा करें, फर्श से अपने घुटनों को फाड़ें, और नितंबों को अधिकतम करें, फिर आराम करें। तनाव और विश्राम के बिंदुओं पर नहीं, धीरे-धीरे व्यायाम करें।
• अपने घुटनों को सीधा करें, अपने नितंबों को पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। नितंबों और पैरों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में पीठ के निचले हिस्से में नहीं! अपने पैरों को पकड़ो, 10 तक गिनती।
• दोनों पैरों को सीधा करें, उठाएं और, उन्हें फर्श पर रखे बिना, छोटे झटके बनाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें, अपनी एड़ी को पीछे खींचें। पैरों की गति केवल नितंबों की मांसपेशियों के कारण होती है।
• पिछले व्यायाम को दोहराएं, अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाते हुए: जब एक ऊपर जाता है, तो दूसरा नीचे।
• अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें बढ़ाएं और उन्हें थोड़ा अलग फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। फर्श के पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और तुरंत इसे से दूर धक्का दें, जैसे कि "गर्म पैन" से, और फिर से अपने पैरों को अलग करें।

निम्नलिखित अभ्यासों की मुख्य स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, मुड़े हुए पैर फर्श पर हैं।

• अपने सिर के पीछे हाथ, "एयर कुशन" पर कंधे के ब्लेड उठाएं। फर्श से पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना, नितंबों को उठाएं और उन्हें कस लें, पेट की मांसपेशियों और नितंबों के निचले हिस्से के तनाव को महसूस करें। आराम करें, नितंबों को कम करें और फिर से उठाएं।
• एक उठाए हुए राज्य में नितंबों को पकड़ो, 20 तक गिनती।
• व्यायाम 1 दोहराएं, लेकिन जोर के साथ नहीं, बल्कि नीचे।
• अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ें और नितंबों को मोड़ते हुए श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। लौड़ा आराम से है। नीचे उतरें और अपने नितंबों को आराम दें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं। ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर बिना रुके, बिना झटका दिए, आसानी से आगे बढ़ें।
• शीर्ष बिंदु पर रहें, 20 तक गिनती। नितंब तंग हैं, कूल्हे तनावग्रस्त हैं और अलग-अलग हैं, पीठ के निचले हिस्से को आराम मिलता है।
• पिछले व्यायाम की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, नितंबों को तनाव और आराम दें, जैसा कि व्यायाम 1 में है।
• उसी स्थिति में, घुटनों को कम करें और उठाएं, जबकि पैर गतिहीन हैं।
• पिछले व्यायाम प्रदर्शन, प्रजनन (बाहर) पर ध्यान केंद्रित।

पूरे अभ्यास चक्र के बाद, खिंचाव करें, जैसा कि III-IV मांसपेशी समूहों पर अभ्यास के बाद।

समूह VI की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

मुख्य स्थिति फर्श पर बैठी हुई है, दाहिने पैर की जांघ आगे निर्देशित है, बाएं पैर की जांघ पक्ष की ओर है। दोनों पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। यह तीन समकोण बनाता है: घुटनों में और कूल्हों के बीच में। शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने सीधे हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हाथ आगे दिख रहे हैं। यही है, अब दाएं (निचले) पैर की जांघ को बगल में, बाईं ओर की जांघ को निर्देशित किया जाता है। 8-10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

• बाएं पैर, टिबिया को फर्श के समानांतर उठाएं, और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। अपने पैर को फर्श पर न रखें, फर्श से 1 सेमी की दूरी पर रुकें।
• उच्चतम बिंदु पर अपने पैर को पकड़ें, 8. गिनती करने के लिए पैर को आराम दिया जाता है।
• इस स्थिति से, पैर को धीरे-धीरे सीधा करें और फिर से एक समकोण पर झुकें। पैर छोटा और तनावपूर्ण है।
• सीधे पैर को फर्श पर टिकाएं और वापस ऊपर उठाएं, जैसे कि पैर के पंजे को नीचे की ओर हिलाते हुए।
• उसी स्थिति से, पैर ऊपर उठाएं और नीचे करें, वसंत को ऊपर झुलाएं।
• नीचे बैठने के लिए, घुटनों पर 90 ° के कोण पर पैरों को मोड़ें और दाईं ओर रखें, घुटने घुटने पर, पैर पर रोकें, पीछे खड़े हुए सीधे हाथों पर झुकें। बाएं पैर को उठाएं और नीचे करें, पैर समानांतर हों, पैर शिथिल हों।
• पिछली स्थिति से, मामले को दाईं ओर मोड़ें, सीधे हथियारों को आपके सामने रखें। व्यायाम दोहराएं।
• शरीर को सीधा करें ताकि यह कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा बनाये, दाहिना सीधा हाथ शरीर की तरफ, आपके सामने एक बायीं ओर हो। व्यायाम दोहराएं।

दाहिने पैर और खिंचाव पर अभ्यास के पूरे चक्र को दोहराएं।

उठो, एक गहरी झुकाव आगे करो, फर्श को अपने हाथों, पैरों को सीधे स्पर्श करें। इस स्थिति से, बाएं हाथ को दाहिनी ओर वापस ले जाएं, हाथ और शरीर फर्श के समानांतर हैं। क्षैतिज दिशा में हाथ के लिए पहुंचें, बिल्कुल बगल में। फिर शरीर को आगे लाएं, फर्श के समानांतर, पीठ सीधी हो। एक गहरी झुकाव बनाकर अपनी पीठ और बाहों को आराम दें और सीधा करें। दूसरे तरीके को दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लेख में जांघ की सामने की सतह का उल्लेख नहीं है। तथ्य यह है कि जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियां अन्य क्षेत्रों में लगभग सभी अभ्यासों में भाग लेती हैं और विशेष अध्ययन की आवश्यकता नहीं होती है।

एक "रूप" की तरह। आकार देने का अर्थ है अपने आकृति को "आकार देना"।

1980 के दशक में, इलिया विक्टरोविच प्रोखोटसेव के नेतृत्व में रूसी वैज्ञानिकों के एक समूह ने मानव शरीर की संरचना को बदलने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की एक अनूठी विधि विकसित की। अनुसंधान के परिणामों को 1 मॉस्को मेडिकल इंस्टीट्यूट से सकारात्मक निष्कर्ष प्राप्त हुए। सेचेनोव और यूएसएसआर स्टेट पेटेंट ऑफिस, जिसने शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में एक आविष्कार माना जाने के आकार देने के अधिकार की पुष्टि की। आकार देने का जन्म स्थान सेंट पीटर्सबर्ग है। इंटरनेशनल शेपिंग फेडरेशन का मुख्यालय भी वहीं स्थित है।

शेपिंग एक उच्च तकनीक प्रणाली है जो उन्नत प्रौद्योगिकियों, विज्ञान और प्रौद्योगिकी की नवीनतम उपलब्धियों का उपयोग करती है। आकार देने की प्रणाली व्यक्तिगत सुधार प्रौद्योगिकी के लिए प्रदान करती है। Shey-ping में, शब्द "टेक्नोलॉजी" का अर्थ है कि एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए क्रियाओं, नियमों, विधियों के सटीक अनुक्रम और दायरे को जानना। प्रौद्योगिकी को आकार देने का विकल्प व्यक्ति की आत्म-सुधार की इच्छा पर निर्भर करता है।

कक्षाओं की शुरुआत से पहले, प्रत्येक व्यक्ति कठोर परीक्षण से गुजरता है, जिसके परिणाम (लगभग 50 - 60 आइटम) कंप्यूटर डेटा बैंक में दर्ज किए जाते हैं। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, कंप्यूटर एक सख्ती से व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करता है। कक्षाओं के दौरान, तर्कसंगत पोषण के बारे में ज्ञान का संचार किया जाता है, काम का एक इष्टतम मोड और आराम विकसित किया जाता है, शरीर के कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधियों पर वर्तमान नियंत्रण किया जाता है।

यदि आप गंभीरता से अपने शरीर का सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी इच्छाओं को प्रबंधित करने, अधिकतम इच्छाशक्ति दिखाने के लिए सीखना चाहिए। पहले चरणों से, यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर सौष्ठव सुधार एक रचनात्मक विधि है जिसके लिए पर्याप्त ज्ञान की आवश्यकता होती है, और न केवल सभी के लिए उपयुक्त व्यायाम के सार्वभौमिक सेट का एक सेट। कक्षाओं के परिणामों का विश्लेषण करना आवश्यक है, उन अभ्यासों की तलाश करें जो आपके लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, ताकि आपकी कक्षाओं को यथोचित और सक्षम बनाया जा सके।

प्रशिक्षण को आकार देने का सार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर रचनात्मक रूप से निर्देशित प्रभाव है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कक्षाओं के उद्देश्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। इसके आधार पर, उपयुक्त प्रशिक्षण तकनीक का चयन किया जाता है।

व्यायाम करते समय, आपको मांसपेशियों के कार्य समूह पर ध्यान देना चाहिए। आपको संगीत की पसंद पर ध्यान देना चाहिए। संगीत और आंदोलन की एकता, सकारात्मक न्यूरो-इमोशनल बैकग्राउंड पर काम करते हैं, एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक शर्तें हैं।

शेपिंग प्रेस

पेट को हटाने के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, चार प्रकार के व्यायाम हैं:

• एक निश्चित शरीर के साथ पैर का काम: उठाना और कम करना, झुकना और सीधा करना, क्रॉस, परिपत्र आंदोलनों आदि, इस मामले में, निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है;
• निर्धारित पैरों के साथ धड़: शरीर को ऊपर उठाना, कम करना, मोड़ना आदि, इसी समय, ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है;
• एक साथ ट्रंक और पैरों के साथ काम करते हैं। आंदोलन में, एक नियम के रूप में, पेट की अधिकांश मांसपेशियों को शामिल किया जाता है;
• ट्रंक और पैरों के साथ क्रॉस काम। पेट की तिरछी मांसपेशियों को भार मिलता है।

व्यायाम करते हुए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि एक तरफ पेट की मांसपेशियां पसलियों के निचले किनारों से जुड़ी होती हैं, और दूसरी तरफ - श्रोणि तक। इसलिए, पैरों को ऊपर उठाना, श्रोणि को ऊपर उठाना आवश्यक है। इसके लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, आपको अपने घुटनों को अपने पेट पर दबाना चाहिए; फर्श से श्रोणि को फाड़ दें, घुटनों को माथे तक ले जाएं; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। क्रॉसबार या स्वीडिश दीवार पर लटकने में, आपको श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की भी आवश्यकता होती है।

यदि कार्य पेट से अतिरिक्त वसा को बाहर निकालना है, तो व्यायाम तेज गति से और अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ किए जाने की सलाह दी जाती है। यदि आपको मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो वही अभ्यास वजन के साथ किया जाता है। उनका द्रव्यमान चुना जाता है ताकि आप सुरक्षित रूप से 8-10 पुनरावृत्ति कर सकें।

शेपिंग कमर

लड़कियों के लिए एक और समान रूप से महत्वपूर्ण समस्या एक पतली कमर है। एक प्रसिद्ध कहावत है: "कमर जितनी लम्बी होगी, जीवन उतना लंबा होगा।" सबसे पहले, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है, और फिर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गंभीर ध्यान दें। यह निश्चित पैरों के साथ शरीर के घुमावों की मदद से किया जा सकता है, एक खड़े और बैठने की स्थिति में पक्षों को गहरा झुकता है, और शरीर के चक्कर को परिपत्र आंदोलनों।

यदि आपको अतिरिक्त वसा संचय को हटाने की आवश्यकता है, तो 10 से 12 बार 3 से 4 सेट में हल्के डंबल्स के साथ अभ्यास किया जाता है। आपको एक आहार का पालन करना चाहिए - मेनू से बाहर निकालें मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सफेद रोटी। यदि मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, तो पुनरावृत्ति की संख्या 6 - 8 बार कम हो जाती है, और वजन का द्रव्यमान बढ़ जाता है।

शरीर की वसा को अधिक प्रभावी ढंग से निकालने के लिए, आपको खाली पेट या खाने के 5 से 6 घंटे बाद प्रशिक्षित करना होगा: इस मामले में, अध्ययन बताते हैं कि हृदय और कंकाल की मांसपेशियां अपने काम के लिए फैटी एसिड का अधिक उपयोग करती हैं।

पैरों के लिए आकार देना

वजन के साथ और उनके बिना व्यायाम के पैरों के आकार में सुधार का एक प्रभावी साधन।

एक सामान्य दोष जो कई लड़कियों को चिंतित करता है वह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का अपर्याप्त विकास है। उसी समय, जुड़े हुए पैरों के साथ खड़ी स्थिति में, कूल्हों के बीच एक दूरी होती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर पर्याप्त भार सेट करने वाले व्यायाम करके इसे कम या समाप्त किया जा सकता है। सबसे उपयोगी व्यायाम दाईं ओर झूठ बोल रहा है, इसके साथ जुड़े वजन के साथ बाएं पैर को उठा रहा है, और इसके विपरीत। एक और व्यायाम: खड़े होने की स्थिति से, कंधों की तुलना में व्यापक पैर, उन्हें जोड़ने की कोशिश करने के लिए एक स्लाइडिंग गति का उपयोग करना। घर पर, इस मांसपेशी समूह को बड़ी सफलता के साथ काम करने के लिए, आप इसके साथ विभिन्न अभ्यासों को करते हुए, एक रबर पट्टी का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जब इसे बढ़ाया जाता है, तो मुख्य भार को सुधार की आवश्यकता वाले क्षेत्र पर पड़ता है।   साइट से सामग्री

निचले पैर का आकार मुख्य रूप से आनुवंशिकता से निर्धारित होता है और मांसपेशियों के तंतुओं के तेजी से और धीरे-धीरे सिकुड़ने की संख्या पर निर्भर करता है। पूर्ववर्ती उत्तरार्द्ध की तुलना में अधिक मोटे होते हैं, और कुल मांसपेशी द्रव्यमान अधिक होता है। इसलिए, यदि कई तेजी से सिकुड़ते फाइबर के निचले पैर की मांसपेशियों में, तो इन स्थानों में पैर काफी भरे हुए प्रतीत होंगे। इसके अलावा, एक विस्तृत पिंडली ऊँची एड़ी के जूते और परिणामस्वरूप बछड़ा मांसपेशी अधिभार पहनने का परिणाम हो सकता है।

यदि आप आराम करते हैं और उन्हें कुछ हद तक खींचते हैं, तो बछड़े की मांसपेशियों का अत्यधिक मोटा होना सही हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बिना हील्स के रोजाना 1 से 2 घंटे चलना चाहिए और अपनी एड़ी को फर्श से हटाए बिना स्प्रिंग स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना होगा।

यदि पैर पतले हैं, तो प्रशिक्षण को ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से होना चाहिए। उदाहरण के लिए, बछड़ा-पैर की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ पैर की उंगलियों पर उठा रहा है।

जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस)

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना, हथियार - शरीर के साथ। मुड़े हुए पैरों के साथ वैकल्पिक झूलों का प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति - अग्रभाग पर समर्थन में झूठ बोलना। तुला और सीधे पैरों के साथ वैकल्पिक झूलों का प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति - हाथ पर समर्थन में बैठे। सीधे पैर ऊपर, पैर की उंगलियों विस्तारित के साथ वैकल्पिक झूलों का प्रदर्शन करें।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (जांघ के एक्सेंसर के बाइसेप्स एक्सटेंसर मसल)

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट पर झूठ बोलना। बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट पर झूठ बोलना। वैकल्पिक रूप से घुटनों को मोड़कर फर्श से घुटनों को मोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति - सहायक पैर के घुटने पर खड़े। दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 8 आंदोलनों को दोहराएं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (पैर की ओर ले जाने वाली मांसपेशियां)

प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाएं। चपटा करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पैरों को ऊपर उठाए हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को समतल और फैलाएं।

प्रारंभिक स्थिति - हाथ पर समर्थन में बैठे। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को पक्षों तक ले जाएं और ऊर्ध्वाधर की ओर ले जाएं।

बाहरी जांघ (पैर की मांसपेशियों) की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकना। बारी-बारी से पैरों को मोड़कर पैरों को ऊपर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकना। वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को पक्षों की ओर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकना। सहायक पैर (प्रत्येक पैर के साथ 8 झूलों) के पीछे, आगे और पीछे झूलों का प्रदर्शन करें।

नितंब व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौटें।

प्रारंभिक स्थिति - आपकी पीठ पर झूठ बोलना, श्रोणि को उठाया जाता है। नितंबों का संपीड़न करें।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। एक पैर पैर के समर्थन में मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर मुड़ा हुआ है और समर्थन घुटने पर खड़ा है। 8 खातों के लिए, एक पैर पर झुकाव, ऊपर चढ़ो। पैर बदलें और दूसरे के लिए समान दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (ऊपरी भाग)

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। हाथ सिर के पीछे झुक गए। कैसिंग को ऊपर उठाते हुए कैरी करें।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। हाथ सिर के पीछे झुक गए। 4 खातों के लिए आंदोलन के शीर्ष पर शरीर के उठाने और स्थिर धारण करना।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। हाथ सिर के पीछे झुक गए। वैकल्पिक पैर लिफ्टों के साथ संयोजन में बॉडी लिफ्ट्स करें।

कमर व्यायाम (तिरछा)

प्रारंभिक स्थिति - एड़ी पर बैठे, हाथ नीचे। एक मोड़ के साथ एक घुटने की लिफ्ट प्रदर्शन करें। एक हाथ विपरीत पैर के पैर के लिए पहुंचता है, दूसरे हाथ से - विकर्ण में ऊपर की ओर।

प्रारंभिक स्थिति - प्रकोष्ठ के समर्थन में अपनी तरफ से झूठ बोलना। पैर घुटनों (कोण - 90 °) पर मुड़े हुए हैं। ऊपरी पैर को उठाएं और अपने मुड़े हुए हाथ को घुटने से अधिकतम करें।

शेपिंग पूरे शरीर पर एक गहन भार नहीं है, बल्कि समस्या क्षेत्रों पर ध्यान देने का एक तरीका है।

इस तरह के प्रशिक्षण को घर पर किया जा सकता है - अपनी गति से, अपने पसंदीदा स्वेटपैंट या शॉर्ट्स पहने।

कक्षाओं की नियमितता को देखते हुए, प्रभाव फिटनेस रूम में प्रशिक्षण से बदतर नहीं होगा। किन व्यायामों में महारत हासिल होनी चाहिए? हम इसके बारे में नीचे बात करते हैं।

आकार देने के बारे में थोड़ा सा

बहुत से लोग आकार और फिटनेस को भ्रमित करते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है - कई अभ्यास एक और दूसरे वर्कआउट पर दोनों किए जा सकते हैं। हालांकि, आकार देने में एक दिलचस्प विशेषता है: यह आपको उन क्षेत्रों पर ठीक से ध्यान देने की अनुमति देता है जो आदर्श से बहुत दूर हैं।

इस प्रकार, "वसा हड़ताल" का उद्देश्य है। शेपिंग प्रशिक्षकों का दावा है कि यह आपके आंकड़े को क्रम में रखने का सबसे प्रभावी तरीका है, साथ ही साथ पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना है।

पिछली शताब्दी के अस्सी के दशक में आकार देने का इतिहास शुरू हुआ। विदेशी नाम के बावजूद, यह घरेलू प्रोग्रामर द्वारा विकसित किया गया था, जिन्होंने महसूस किया कि उस समय विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का कोई सेट नहीं था।

तो, उन प्रशिक्षण विकल्पों को धीरे-धीरे चुना गया - दोनों कार्डियो, और ताकत, और स्ट्रेचिंग, जिसने कूल्हों, पेट को "पॉलिश" करना संभव बना दिया, और छाती की लोच बनाए रखने के उद्देश्य से किया गया था।

घर पर आकार देना - इसके क्या फायदे हैं

आकार देने का कार्यक्रम, महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया, जिसमें दो भाग होते हैं: उनमें से पहला वजन कम करने के उद्देश्य से है, और दूसरा - मांसपेशियों को आराम मिलने पर। बेशक, इस समय प्रशिक्षण की कई किस्में हैं, जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए आकार, पुरुषों के लिए आकार देना शामिल है।

इस तरह के एक आंकड़ा सुधार प्रणाली के लाभ में शामिल हैं:

• बहुमुखी व्यायाम   - झुकाव, झूलों, स्क्वेट्स, जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है;
• ऐसा प्रशिक्षण "क्लासिक" फॉर्म बनाने पर ध्यान केंद्रित किया, अत्यधिक पतलेपन और स्पष्ट मांसपेशियों के बिना;
• पाठ   किसी विशिष्ट व्यक्ति को लक्षित किया गया, और बड़ी संख्या में अभ्यासों से उन लोगों को चुनना आसान है जो आपको अपनी समस्या क्षेत्रों को ठीक से काम करने की अनुमति देंगे।

यदि आप आकार देने का निर्णय लेते हैं, तो यह सही व्यायाम चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है। कुछ अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

   शुरुआती लोगों के लिए और जो अपने शरीर को मौलिक रूप से बदलना नहीं चाहते हैं, लेकिन केवल इसे और अधिक फिट बनाना चाहते हैं, एक क्लासिक कार्यक्रम को आकार देना एक अच्छा विकल्प होगा।

आप हर दिन आकार दे सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक व्यस्त रहने के लिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना अधिक सुविधाजनक होगा। उसी समय लोड बदलें   विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए।

   अस्वस्थता की अवधि में या मासिक धर्म के दौरान, कक्षाओं को निलंबित करना बेहतर होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आकार देने - वीडियो

आपके लिए जो अभ्यास सही हैं, उन्हें चुनने के लिए, हमने वीडियो पर अभ्यास को आकार देने का चयन किया, जिसे आप ऑनलाइन और मुफ्त में देख सकते हैं। प्रत्येक परिसर को एक आकार देने वाले प्रशिक्षक द्वारा टिप्पणी की जाती है।

पहला वीडियो (शुरुआती के लिए उपयुक्त)

इसका उपयोग सुबह की कसरत के रूप में किया जा सकता है या दिन के अन्य समय में किया जा सकता है। इसके अलावा, सभी अभ्यासों को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: सुबह में उनका हिस्सा, शाम को भाग लेने के लिए। कृपया ध्यान दें कि ट्रेनर विस्तार से बताते हैं कि निष्पादन के किन बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए।

ट्रेनर की टिप्पणी:   “यह परिसर शुरुआती लोगों के लिए वास्तव में उपयुक्त है, लेकिन शुरुआत में यह पुनरावृत्ति की संख्या को लगभग आधे से कम करने के लायक है। जैसे ही धीरज बढ़ता है, अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि यह कॉम्प्लेक्स विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर रहा है। ”

शुरुआती के लिए आकार देने

एक और वर्कआउट जिसे न केवल एविड चिकित्सकों द्वारा, बल्कि उन लोगों द्वारा भी आज़माया जाना चाहिए जो सिर्फ शेपिंग से परिचित हो रहे हैं। यह आपको प्रेस, नितंबों, कूल्हों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है, और हाथों को भी शामिल करता है। जटिल खेल उपकरण का उपयोग करता है: डंबल्स, बॉल्स।

ट्रेनर की टिप्पणी:   “एक उत्कृष्ट परिसर जिसे घर पर पूरा किया जा सकता है। यदि आपके पास खेल उपकरण नहीं हैं - तो उन्हें सफलतापूर्वक रेत की बोतलों से बदल दिया जाएगा। कोच की टिप्पणियों को सुनना सुनिश्चित करें - यह आपको प्रत्येक आंदोलन को सही ढंग से करने की अनुमति देगा। "

वीडियो नंबर 3 - समस्या क्षेत्रों पर हिट

अधिकांश महिला समस्या क्षेत्रों को बाहर करने के लिए: हथियार, छाती, कमर, पेट, कूल्हों, नितंबों, निम्नलिखित वीडियो पर ध्यान दें। इसमें आकार देने वाले कार्यक्रम से बड़ी संख्या में अभ्यास शामिल हैं; इस तरह के वीडियो सबक आपको घर पर एक पूर्ण प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुमति देंगे। डम्बल या रेत की बोतलें पहले से तैयार करें।

हाल ही में, जब महिलाएं एक स्पोर्ट्स क्लब में आती हैं, तो उन्हें एक समूह प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलता है और अक्सर इस बारे में अनुमान लगाने में चूक जाती है कि यह प्रशिक्षण क्या है। उनमें से सबसे आम शब्द आकार दे रहा है। इन पत्रों के पीछे क्या छिपा है और क्यों हर दिन सैकड़ों हजारों महिलाएं इससे निपटती हैं, यह कई लोगों के लिए रहस्य बना हुआ है। यह एरोबिक्स से कैसे अलग है और इसका उपयोग क्या है?

आकार देना - यह क्या है और इसके फायदे क्या हैं

अंग्रेजी से शाब्दिक अनुवाद, आकार देने का अर्थ है "आकार।" हालाँकि कई लोग इस खेल कार्यक्रम के विकास का श्रेय विदेशियों को देते हैं, लेकिन यह योग्यता पूरी तरह से रूसी नागरिक इलिया विक्टरोविच प्रोखोटसेव की है, जिन्होंने आधिकारिक तौर पर इसका पेटेंट कराया था।

आकार देना उद्देश्यपूर्ण रूप से आकृति को बदलने का एक तरीका है, शरीर के उपचार में योगदान देता है। प्रशिक्षण में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास के 11 ब्लॉक शामिल हैं। इसी समय, कार्यक्रम विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं के लिए उपयुक्त है और इसका अर्थ है शरीर का एक त्वरित परिवर्तन। हालांकि, आपको केवल एक आकार देने पर भरोसा नहीं करना चाहिए। उचित पोषण के बिना और स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए खेल क्या है?

व्यायाम इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि सभी मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से और हर जगह लोड किया जाता है, यहां तक \u200b\u200bकि उन जो व्यावहारिक रूप से हर रोज़ शामिल नहीं होते हैं

प्रारंभ में, एक प्रशिक्षण प्रणाली के रूप में आकार देना एक कंप्यूटर पर विकसित किया गया था। कार्यक्रम आपको संदर्भ आकृति में परिवर्तन के लिए शरीर के मापदंडों में परिवर्तन की तुलना करने की अनुमति देने पर आधारित है। व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं के आधार पर, प्रत्येक महिला के लिए आप व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुन सकते हैं जो निश्चित रूप से उसके शरीर को एक सामंजस्यपूर्ण और सामंजस्यपूर्ण आंकड़े में बदलने का नेतृत्व करेगा।

शेपिंग टास्क

प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए आकार कोमल होना चाहिए। कोच द्वारा एक विशेष परीक्षा आयोजित करने के बाद ही आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जो आपको contraindications पर ध्यान देने और एक महिला की तैयारी के सामान्य स्तर का आकलन करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण की शुरुआत के 5-6 सप्ताह बाद, प्रशिक्षक को शरीर के मानक आकार देने वाले मॉडल से संभावित विचलन प्रदान करने के लिए परीक्षण को दोहराना चाहिए। यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि किन मांसपेशियों को लोड बढ़ाना चाहिए या इसके विपरीत।

बेशक, प्रत्येक महिला की अपनी व्यक्तिगत आकृति सुधार योजना होती है, जबकि प्रशिक्षण को आकार देने के दो मुख्य लक्ष्य होते हैं: अपचय और उपचय।

पहले में शरीर में वसा के स्तर में कमी, यानी वजन कम होना शामिल है, और दूसरा मांसपेशियों की राहत में वृद्धि है।

जोड़ों और हृदय प्रणाली पर अनावश्यक तनाव के बिना सभी अभ्यास मध्यम रूप से किए जाते हैं। आकार देने और एरोबिक्स के बीच मूलभूत अंतर, जो इसे एक लाभ देता है, यह है कि प्रशिक्षण के दौरान वसा आरक्षित का सेवन नहीं किया जाता है, लेकिन बाद की अवधि में, बशर्ते कि वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित हो। यह प्रशिक्षण को कम सक्रिय बनाता है, लेकिन कम उत्पादक नहीं है।

वजन घटाने के लिए आकार देना

इस तरह के शेपिंग पाठ केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ उपयोगी होते हैं। आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं यदि आप जीवन में एक महत्वपूर्ण मोड़ के लिए तैयार हैं: आपको न केवल शारीरिक गतिविधि के स्तर को बदलना होगा, बल्कि जिस तरह से आप खाएंगे, जिस तरह से आप आराम करते हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि आपका विश्वदृष्टि भी।

ट्रेनर, आयोजित प्रशिक्षण परीक्षणों के आधार पर, पेंट करने में मदद करता है जो पूरे जीव के काम को सही ढंग से प्रभावित करता है और एक ही समय में गहन वजन घटाने में योगदान देता है। एक नियम के रूप में, जब प्रशिक्षण को आकार देने में भाग लिया जाता है, तो उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों, साथ ही साथ शराब का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

यह कहना नहीं है कि प्रशिक्षक एक आहार विकसित कर रहा है। बल्कि, यह उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को समायोजित करता है और एक ही समय में बेकरी उत्पादों के खाने को सीमित करता है। एक सामान्य सिफारिश के रूप में, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से इनकार करना, जो उबले हुए और उबले हुए के साथ बदलने के लिए उपयुक्त है।

जब अभ्यास का परिसर प्रशिक्षण के दूसरे चरण में जाता है - उपचय - तब भोजन की खपत के सिद्धांत आहार में प्रोटीन की प्रबलता पर आधारित होते हैं। यह मांसपेशियों को राहत देने की आवश्यकता के कारण है।

अभ्यास की प्रभावशीलता पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रेरणा पर निर्भर करती है, क्योंकि किसी भी परिणाम को काफी त्वरित समय में प्राप्त किया जाता है, बशर्ते कि व्यक्ति ट्रेनर की सभी आवश्यकताओं का अनुपालन करता है और एक ही समय में अपनी भूख को नियंत्रित करता है।

घर को आकार देने वाला। स्व-प्रेरणा क्या है?

प्रत्येक महिला को जिम या समूह कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं मिलता है। इसके कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आकर्षक दिखने और पतला होने की इच्छा एक महिला सार का एक अभिन्न गुण है। आत्मविश्वास महसूस करने और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने के लिए, आप घर पर आकार देने में संलग्न हो सकते हैं। घर के प्रशिक्षण की सभी काल्पनिक योग्यताओं के विपरीत, घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद मुश्किल है, इसलिए अपने स्वयं के प्रेरक तंत्र का निर्माण करना और फिर नियमित व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य कारण जो एक महिला को वजन कम करने के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करते हैं:

जैसे ही कोई लड़की किसी के द्वारा स्वीकार किए गए एक स्पष्ट बयान को सुनती है, वह तुरंत अपने आप में अतिरिक्त पाउंड की तलाश करना शुरू कर देती है और उन्हें अलविदा कहना चाहती है;

जब एक स्कर्ट या पसंदीदा पोशाक पर झूमने के लिए सामान्य तौर पर कुछ मिनटों में एक भयावह युगल में बदल जाता है, तो यह आपकी कमर के बारे में सोचने का एक वास्तविक कारण है;

फोटो सत्र के आयोजन और सामाजिक नेटवर्क पर उन्हें सक्रिय रूप से साझा करने का फैशन एक बहुत मजबूत प्रेरक लीवर है;

सांस की तकलीफ और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं जो अचानक कूल्हों और कमर पर अवांछित सेंटीमीटर के साथ दिखाई देती हैं;

जैसे ही एक लड़की को अपने पसंद के आदमी की दिलचस्पी दिखती है, सबसे पहले उसे सोचना चाहिए कि कैसे दिखना है ताकि यह लुक वहां खत्म न हो।

आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं। कहाँ से शुरू करें?

नौसिखिए एथलीटों के लिए आकार देना एक मुश्किल काम हो सकता है यदि आप पहले खुद के साथ खर्च नहीं करते हैं और अंत में विजयी अंत तक नहीं जाने का फैसला करते हैं। इसलिए, यदि वजन कम करने की इच्छा सच है, और अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का निर्णय लिया गया है, तो निम्नलिखित कदम उठाए जाने चाहिए:

कल शुरू करने के वादे को दरकिनार करते हुए योजना को तुरंत लागू करने के लिए आगे बढ़ें;

गहन खेलों के लिए संभावित आहारों को देखें और ध्यान रखें कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है;

आपके पसंदीदा भोजन में शरीर का तेज प्रतिबंध मूड में गिरावट की ओर जाता है और आकार देने को ध्वस्त कर सकता है;

अपने भोजन की संख्या बढ़ाकर भोजन की सामान्य सर्विंग्स को कम करें;

यदि यह घर पर आकार देने का अभ्यास करने का निर्णय लिया जाता है, तो पूरे शरीर में लोड को सही ढंग से वितरित करने के लिए कुछ वीडियो प्रोग्राम का उपयोग करके वजन घटाने के व्यायाम करना अधिक कुशल होता है और साथ ही कम से कम कुछ पेशेवर नियंत्रण होता है।

घर प्रशिक्षण के लिए नियम

घर को आकार देना सरल नियमों के पालन का तात्पर्य है, ताकि प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से हो। सभी अभ्यासों को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सांस का निरीक्षण करना चाहिए, जिसे भटकना नहीं चाहिए, अन्यथा आपको यह सोचना चाहिए कि घर पर आकार देने का अभ्यास करना कितना उचित है।

लयबद्ध संगीत के साथ वजन घटाने के लिए कक्षाएं अधिक प्रभावी होती हैं। प्रत्येक व्यायाम ब्लॉक के अंत में, तनाव के अधीन एक मांसपेशी समूह को विशेषता थकान का अनुभव करना चाहिए। उचित प्रभाव के लिए, प्रत्येक व्यायाम को उनके बीच छोटे अंतराल के साथ कई तरीकों से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के सफल होने का मुख्य सूचक थकान और बढ़े हुए स्वर की अनुभूति है।

घर पर अभ्यास का एक सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। कुछ मामलों में, यदि आप एक ट्रेनर से किसी विशिष्ट कार्यक्रम में शामिल होते हैं, तो प्रति सप्ताह कक्षाएं और दिनों की संख्या भिन्न हो सकती है। प्रत्येक आकार देने वाले प्रशिक्षण का अर्थ है:

• विभिन्न दिशाओं में झूलते पैर;
• स्क्वाट;
• ढलानों;
• डम्बल और वजन के साथ व्यायाम।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, साथ ही साथ शरीर को बहुत कम समय में गर्मियों के लिए तैयार करने के लिए, यदि आप निम्नलिखित अभ्यास सप्ताह में तीन बार करते हैं:

1. 50 बार के दो सेट में प्रेस डाउनलोड करें।
2. जंप के बारे में मत भूलना, उन्हें 50-60 जंप में 4 बार प्रदर्शन करना।
3. जगह पर चलना, घुटनों को छाती तक उठाना और दबाना - 5 मिनट से।

खेल के लिए जाओ और स्वस्थ और सुंदर रहो!