एईएफ हेल्थ में हर सोमवार - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक नया सेट। इस सप्ताह हम आपको बताते हैं कि रस्सी कूदने से कैसे और किसको फायदा होगा और अपनी कक्षाओं को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जा सकता है।
दिल, फेफड़े और फिगर के लिए
रस्सी कूदना आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी है। वे धीरज विकसित करते हैं, हृदय और श्वसन तंत्र को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन चयापचय, चयापचय में सुधार करते हैं, और टोन अप भी करते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, पैर, हथियार और बाकी सब के आकार को बढ़ाते हैं।
वैज्ञानिकों ने गणना की है कि एक स्किपिंग रस्सी के साथ 10 मिनट के प्रशिक्षण का हृदय और श्वसन प्रणालियों पर समान प्रभाव होता है जैसे कि 12 मिनट तैराकी, 2 सेट टेनिस या 3 किमी दौड़। इसलिए, एक लंघन रस्सी वाले वर्गों को उत्कृष्ट कार्डियो प्रशिक्षण कहा जा सकता है। यह सही सुबह का जिमनास्टिक भी है। और यह मत कहो कि आपके पास चार्ज करने का समय नहीं है - हमेशा 10 मिनट होते हैं।कूद कर, आप साइकिल चलाने, नृत्य और तैराकी से अधिक कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
क्रॉसिंग रस्सियों के साथ कूद विशेष रूप से वसा जलने में प्रभावी हैं। "वज़नदार" प्रभाव के अनुसार, रस्सी केवल चलने के लिए तुलनीय है। यदि आप एक दिन में 20-30 मिनट के लिए नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप जल्द ही वांछित सुंदर हासिल कर सकते हैं, क्योंकि एक छोटी कसरत में वास्तव में 250-350 किलो कैलोरी जलना संभव है (और इसमें आधा रात का खाना लगेगा!)।
ठीक है, अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, लेकिन बस कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना है, तो यह 5-10 मिनट के नियमित व्यायाम के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार रस्सी कूदने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन ध्यान रखें कि आपको बिना रुके यह सब कूदने की जरूरत है।
और एक रन के साथ, और जगह में, और एक साथ दो पैरों के साथ
स्किपिंग रोप को चुनने से पहले, कुछ मिनटों के लिए मौके या जॉग पर कूदना उपयोगी है। प्रशिक्षण समय और कूद की गति को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन औसत गति से 5 मिनट से शुरू करना बेहतर है। सबसे पहले आपको दो पैरों पर सबसे बुनियादी छलांग लगाने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही आप आंदोलनों को जटिल करना शुरू कर सकते हैं: वैकल्पिक रूप से और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से कूदें, ऊंची कूद (एक कूद में रस्सी के डबल और ट्रिपल स्क्रॉलिंग के साथ), अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, कूदते समय अपनी बाहों को पार करें, अपनी बाहों के साथ परिपत्र आंदोलन करें, आदि। यह सब प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और इसके स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाएगा।
सही ढंग से कूदना महत्वपूर्ण है: शरीर को कोहनी दबाकर, केवल हाथों को घुमाते हुए, पीठ सीधी रहनी चाहिए। आदर्श प्रशिक्षण जूते स्नीकर्स हैं जो पैर को स्थिर करते हैं और इसे चोट से बचाते हैं। लैंडिंग केवल उंगलियों पर होनी चाहिए, न कि पूरे पैर पर और विशेष रूप से एड़ी पर। यह समझने के लिए कि क्या कक्षाओं को रोकने का समय है, वाक्यांश का उच्चारण करने का प्रयास करें। पुताई के बिना बोलना, यह मुश्किल हो गया - यह कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लेने का समय है।हर कोई अपने लिए चुनता है
रस्सी चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु इसकी लंबाई है। यदि, अपने पैर के साथ कूदने वालों के बीच में कदम रखते हुए, आप इसके सिरों को कांख तक फैला सकते हैं या थोड़ा अधिक बढ़ा सकते हैं, तो वह चीज आपको ऊंचाई में सूट करती है। बहुत छोटा और बहुत लंबा दोनों कॉर्ड कुछ असुविधा लाएगा।
प्लास्टिक और रबर से बनी रस्सी, सनी या मुलायम चमड़े से बनी रस्सी की तुलना में तेजी से घूमती है, लेकिन प्राकृतिक सामग्री से बने जंपर्स आपके पैरों या पीठ को छूने पर इतनी पीड़ा से नहीं चुभते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इन्हें चुनना बेहतर होता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या सेल्युलाईट से छुटकारा चाहते हैं, वे एक भारित रस्सी (150 ग्राम) का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ क्रांतियों के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक काउंटर और / या कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं।
जो लोग अपनी बाहों और कंधों के आकार से असंतुष्ट हैं, उन्हें भारित धातु के हैंडल के साथ एक खोल चुनना चाहिए। हैंडल में निर्मित बैटरी चार्जर के साथ रोप लोकप्रिय हो गए हैं। आप कूदते हैं, और उसी समय आप बैटरी चार्ज करते हैं - सौंदर्य! रस्सी के बिना भी एक रस्सी है - उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके घर में छत कम है और वे बिल्कुल भी नहीं मुड़ते हैं।
ऐसे लंघन रस्सियों में रस्सी के बजाय, केवल शॉर्ट लेस के साथ हैंडल होते हैं, जिसमें भार सामग्री और एक चालाक इलेक्ट्रॉनिक तंत्र छलांग की संख्या की गणना करने के लिए छिपा होता है और, तदनुसार, रस्सी का रोटेशन। जब वर्चुअल रस्सी फर्श को "स्पर्श" करती है, तो एक विशेषता पहचानने योग्य क्लिक सुनाई देती है। सामान्य तौर पर, एक विकल्प है, और यह आप पर निर्भर है।एक लंघन रस्सी के साथ कक्षाएं contraindicated हैं अगर वहाँ हैं:
- जोड़ों, पटेला और उपास्थि के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्याएं;
- महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन;
- उच्च रक्तचाप और गंभीर हृदय रोग।
हर कोई कूद सकता है और चाहिए! लेकिन सिर्फ एक पूर्ण पेट पर या अगर आपको सिरदर्द है तो इसे न करें।
कूद रस्सी सबसे सरल और सबसे सस्ता कार्डियो सिम्युलेटर है। इसके अलावा, सबसे प्रभावी में से एक। सही ढंग से एक महीने के लिए रस्सी से कूदना वास्तव में 5-7 किलोग्राम वजन कम करता है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं, शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाएं, पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें और आंकड़े को अधिक टोंड करें।
अक्सर इस प्रकार के प्रशिक्षण को स्किपिंग कहा जाता है (अंग्रेजी से। "रस्सी-स्किपिंग", अर्थात "रस्सी पर कूदना")। वजन कम करने के लिए स्किपिंग रस्सी के साथ कितना और कैसे कूदना है, आपको हमारे लेख में प्रशिक्षण तालिकाओं को बताएगा।
वजन घटाने सिम्युलेटर
एक रस्सी के साथ अभ्यास के दौरान 1 जंप प्रति मिनट 80-100 जंप की गति से, 0.2-0.3 किलोकलरीज जलाए जाते हैं। 15 मिनट की कसरत के लिए - 200 किलो कैलोरी। इस तरह के एक तीव्र भार शरीर को ऑक्सीजन के साथ रक्त को अधिक सक्रिय रूप से संतृप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है। विषाक्त पदार्थों का सफाया हो जाता है और वसा का संचय टूट जाता है।
सबसे प्रभावी वसा जलने के प्रशिक्षण के आधे घंटे के बाद होता है। वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, हम सामान्य फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में गहन रस्सी कूदते हैं या, यदि केवल रस्सी अभ्यास का चयन किया जाता है, तो धीरे-धीरे प्रशिक्षण समय बढ़ाएं।
सबसे पहले, रस्सी की सही लंबाई का चयन करें। यह छात्र की वृद्धि से निर्धारित होता है। रस्सी के केंद्र पर कदम रखें और हैंडल द्वारा ऊपर खींचें। रस्सी के छोर आपके कांख के ठीक ऊपर होने चाहिए।या हैंडल द्वारा डबल-मुड़ी हुई रस्सी को पकड़ें और छाती के स्तर पर इसे सीधे बाहों पर फैलाएं। रस्सी को हल्के से फर्श को छूना चाहिए।
167-183 सेमी की ऊंचाई वाले एथलीटों के लिए, 280 सेमी की लंबाई उपयुक्त है, जो कम हैं - 250 सेमी आदि।
हम स्पोर्ट्स फॉर्म पर ध्यान देते हैं। महिलाओं को एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा के शीर्ष पर एक तंग शीर्ष का उपयोग करना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो उपकरण को पूरक करें, एक विस्तृत लोचदार पट्टी में लिपटे।
शॉक-एब्जॉर्ब करने वाले जंपिंग स्नीकर्स चुनना आवश्यक है, वे पैरों को अत्यधिक भार से बचाएंगे।
आप कंक्रीट के फर्श या घास पर नहीं चढ़ सकते, धरती की सपाट सतह, लकड़ी या रबर की कोटिंग करेंगे।
प्रदर्शन तकनीक
कूदने की तकनीक सबसे पहले, कूदने की तकनीक में महारत हासिल करें। हम शरीर के स्तर को बनाए रखते हैं और सीधे कूदते हैं। हम पक्षों को भाग नहीं देते हैं, रस्सी को केवल ब्रश के साथ घुमाते हैं। - एक साथ। हम ऊँची एड़ी के जूते पर बैंग्स के बिना, आसानी से और ध्वनिहीन रूप से पैर की उंगलियों पर कूदते हैं।
कूदते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह भटक जाता है, तो हम कम गहन अभ्यास पर स्विच करते हैं ताकि दिल को अधिभार न डालें। जब मांसपेशियों में कंपन होता है, तो एक से दूसरे पैर पर बारी-बारी से कूदकर भार को कमजोर करें।
कक्षाओं से पहले, पूरे शरीर की मांसपेशियों का 10 मिनट का खिंचाव उपयोगी होता है।
वर्कआउट को सुचारू रूप से एक अड़चन के साथ पूरा किया जाना चाहिए, बिना दिल को पहने, अपनी सामान्य लय को बहाल करने के लिए, और मांसपेशियों को फैलाने के लिए, दर्दनाक विराम को रोकने के लिए।
एक लंघन रस्सी के साथ वीडियो प्रशिक्षण।
कितना कूदना है?
प्रभावी प्रशिक्षण स्थिर गति से अपना सर्वश्रेष्ठ शुरू करें। शरीर एडाप्ट करता है, और मांसपेशियां और जोड़ मजबूत होने का प्रबंधन करते हैं।
धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। पहला सप्ताह हम दिन में एक बार या हर दूसरे दिन 5-10 मिनट के लिए कूदते हैं, स्ट्रेचिंग, स्विंगिंग, झुकाव और मोड़ के सेट के बीच 30-सेकंड का ठहराव।
प्रत्येक अगले सप्ताह हम 10-15 मिनट जोड़ते हैं, इस प्रकार प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे (कम तीव्र अभ्यास के लिए 3 मिनट के ब्रेक के साथ) लाते हैं।
बारी-बारी से दो पैरों पर कूदना अच्छा होता है, पीछे कूदना और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से कूदना (एक पर 2 मिनट, अगले दृष्टिकोण दूसरे पर 2 मिनट है)।
तेज ऊर्जावान संगीत के लिए कूदना सबसे अच्छा है।
रस्सी के सहारे आगे बढ़ते हुए मुख्य व्यायाम दो पैरों पर कूद रहा है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने के लिए - विभिन्न प्रकार के जंप के बीच वैकल्पिक (उनमें से लगभग 30 हैं)। दो पैरों पर; प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से उतरना; एक पैर पर; साइड टू साइड जंपिंग; घुटनों के साथ उच्च उठाया; रस्सी को आगे की ओर मोड़ना; पहले; skrestnye। उच्च प्रभाव वाली श्रृंखला में, डबल जंप के बारे में मत भूलना।
वज़न लिफ्ट जंपिंग कॉम्प्लेक्स
वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक व्यक्ति लगभग 100 कूदता / मिनट कूदता है। शुरुआती 2-3 दृष्टिकोणों में सामना करते हैं।
कई दृष्टिकोणों के कार्यान्वयन के साथ दैनिक मानक का संदर्भ बिंदु:
- शुरुआती के लिए - 1000 जंप / दिन;
- प्रशिक्षित -1500 के लिए;
- उन्नत के लिए - 2000 कूद / दिन।
नीचे दी गई तालिका बढ़ती समय कक्षाओं के साथ बुनियादी कूद की संख्या दर्शाती है।
तालिका 1. बुनियादी कूद रस्सी के लिए वजन घटाने कार्यक्रम
| दिन | छलांग लगाने की संख्या | दिन | छलांग लगाने की संख्या | दिन | छलांग लगाने की संख्या |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | मनोरंजन | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | मनोरंजन | 14 | 430 | 24 | मनोरंजन |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | मनोरंजन | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | मनोरंजन | 18 | 530 | 28 | मनोरंजन |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | मनोरंजन | 30 | 830 |
तालिका 2. वजन घटाने कार्यक्रम
पूरे शरीर के लिए लाभ
कूदने के फायदे वजन घटाने के अलावा, नियमित रूप से कूदने वाली रस्सी हृदय प्रणाली, श्वसन प्रणाली और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है।
चयापचय में तेजी आती है, विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। शरीर तन जाता है, स्वास्थ्य में सुधार होता है, मूड तेज होता है।
शरीर की आकृति कड़ी हो जाती है और स्पष्ट हो जाती है, "भुरभुरापन" गायब हो जाता है। आसन में सुधार होता है। आंदोलनों का समन्वय विकसित हो रहा है। एक प्रशिक्षित वेस्टिबुलर उपकरण स्मृति को बेहतर बनाने और चक्कर से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- एक लंघन रस्सी के साथ एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, आप 700 से अधिक किलो कैलोरी जला सकते हैं। और 600 में!
- जंपिंग रोप के लिए एक विश्व संगठन है। और 1997 से, स्किपिंग में चैंपियनशिप नियमित रूप से आयोजित की जाती रही है।
मतभेद
निम्नलिखित contraindications के लिए एक लंघन रस्सी के साथ कक्षाएं शुरू न करें।
छात्र का वजन मानक से 20 किलो या अधिक है। पहले "अतिरिक्त" को दूसरे तरीके से रीसेट करना बेहतर है, फिर जंपर्स को कनेक्ट करें। अन्यथा, शरीर पर हाइपर-लोडिंग, विशेष रूप से रीढ़ और घुटनों पर, केवल नुकसान पहुंचाएगा।
गुर्दे का प्रवेश।एक डॉक्टर के साथ परामर्श की आवश्यकता है। आपको प्रशिक्षण के लिए एक विशेष बेल्ट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
हृदय रोग, उच्च रक्तचाप।अभ्यास के एक सौम्य सेट को चुनने के लिए हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श की आवश्यकता है।
संयुक्त और रीढ़ की समस्याएं।
गर्भावस्था।
नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम हर व्यक्ति की इच्छा के बारे में बात करेंगे कि एक सुंदर और टोंड शरीर है जो स्वास्थ्य को विकिरण करता है। बल्कि, उस विधि के बारे में जो आपको एक सुरुचिपूर्ण और परिष्कृत रूप प्राप्त करने की अनुमति देता है - वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना।
पोषित मानकों के करीब पहुंचने के लिए महिलाएं क्या सहन करने के लिए तैयार नहीं हैं: 90–60–90 लेकिन आहार प्रतिबंध और थकाऊ आहार, प्रबलित नहीं, व्यावहारिक रूप से वांछित प्रभाव नहीं लाते हैं।
सिमुलेटर पर जिम में कक्षाएं काफी प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में सक्षम हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह उन पर ठीक है कि ज्यादातर अक्सर पर्याप्त समय नहीं होता है।
निराशा मत करो! एक सरल और प्रभावी तरीका है जो लगभग किसी को भी एक सुंदर और पतला शरीर का मालिक बनने की अनुमति देता है - रस्सी कूदना या कूदना। क्या आप हैरान हैं? आइए इस पद्धति की प्रभावशीलता को देखें।
कैसे एक रस्सी कूदना सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है
व्यायाम करने के लिए स्किपिंग एक बढ़िया विकल्प है। वास्तव में, रस्सी कूदना, शरीर में जलाए जाने वाले किलोकलरीज की संख्या के संदर्भ में, तैराकी, साइकिल चलाना और यहां तक \u200b\u200bकि हल्की जॉगिंग से भी अधिक है। इसलिए, यह बिल्कुल आश्चर्यजनक नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से प्रभावी रूप से वजन कम हो सकता है।
क्यों यह एक लंघन रस्सी के साथ व्यायाम चुनने के लायक है?
क्यों कूदते हैं प्रशिक्षण? इसका उत्तर बहुत सरल है। स्किपिंग में किसी व्यक्ति के सभी मांसपेशी ऊतक शामिल होते हैं। नतीजतन, सेल्युलाईट समस्या क्षेत्रों में टूटना शुरू कर देता है। शेष मांसपेशी ऊतक को मजबूत करना नए क्षेत्रों में "नारंगी छील" के विकास को रोकता है। इसके अलावा, यह एक पतला शरीर के सामंजस्यपूर्ण गठन प्रदान करता है।
क्या रस्सी से वास्तविक एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है?
लवली महिलाओं को कभी-कभी लंघन के बारे में अविश्वसनीय माना जाता है। वे इस बात से सहमत होने के लिए तैयार हैं कि जंप रोप की मदद से वजन घटाना संभव है। लेकिन जंप सेल्युलाईट को कैसे खत्म कर सकता है?
यह ज्ञात है कि "नारंगी का छिलका" सबसे अधिक बार पुजारी, कूल्हों, पैरों पर दिखाई देता है। उसकी शिक्षा को अन्य स्थानों पर नहीं रखा गया है - उसके हाथों, पेट पर। हालांकि, नितंब और पैर अभी भी सेल्युलाईट के लिए अतिसंवेदनशील हैं।
यदि मांसपेशियां लगातार अच्छे आकार में होती हैं, तो वसा कोशिकाओं के जमाव की प्रक्रिया में कमी आती है। इसके अलावा, लंघन लसीका प्रवाह को उत्तेजित करता है और ऊतकों के ऑक्सीजन संवर्धन में सुधार करता है। यह वह है जो शिक्षित सेल्युलाईट को नष्ट कर देता है।
क्या यह सच है कि रस्सी कूदने से कैलोरी बर्न होती है?
लंघन वास्तव में कैलोरी पूरी तरह से जलता है। 1 घंटे के लिए रस्सी कूदना लगभग 1000 किलो कैलोरी "नष्ट" कर सकता है।
सेल्युलाईट जम्पिंग रोप का परिणाम कितना दिखाई देता है?
जिन महिलाओं ने नियमित रूप से रोजाना 15-30 मिनट रस्सी कूद की दी, उनमें 7 दिनों के बाद पहले से ही सुधार देखा गया। सेल्युलाईट ट्यूबरकल्स को चिकना करना शुरू कर दिया, और कूल्हों ने सद्भाव हासिल करना शुरू कर दिया।
रस्सी सबक के लिए मतभेद
ऐसी फिटनेस शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को contraindications के साथ परिचित करना चाहिए। आखिरकार, कूदने वाले लोगों की एक निश्चित श्रेणी नुकसान पहुंचा सकती है।
वजन कम करने वालों के साथ एक डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। आखिरकार, कार्डियक लोड, जो लंघन प्रदान करता है, उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है।
विकृति वाले लोगों के लिए कूदना छोड़ दिया जाना चाहिए:
- संयुक्त रोग;
- स्पाइनल बीमारियां (डिस्क का विस्थापन, इंटरवर्टेब्रल हर्नियास);
- दिल की बीमारी।
जो लोग पीड़ित हैं, उन्हें बहुत सावधानी से प्रशिक्षण प्राप्त करना चाहिए। उन्हें न्यूनतम वर्कलोड के साथ शुरू करना चाहिए। ऐसे लोगों में कूदने के बाद से जोड़ों और रीढ़ पर बहुत अधिक भार पड़ता है।
यदि रस्सी कूदने से सेल्युलाईट बढ़ जाता है तो क्या करें
कभी-कभी बड़े उत्साह के साथ सुंदर महिलाएं कक्षाएं छोड़ना शुरू कर देती हैं। लेकिन, एक सप्ताह के बाद वे उत्कृष्ट परिणाम नहीं देखते हैं। उनमें से कुछ भी इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कूदने की रस्सी ने उनके सेल्युलाईट को बढ़ा दिया। क्या यह संभव है? दुर्भाग्य से, हाँ। लेकिन जंप रोप को इसके लिए बिल्कुल भी दोषी नहीं माना जाता है।
समस्या गलत जीवन शैली में है।
सेल्युलाईट के निर्माण के लिए हानिकारक कारक:
- अनुचित आहार;
- अशांति, तनाव;
- हार्मोनल विकार;
- बहुत तंग कपड़े पहनना;
- तरल पदार्थ की कमी (या अधिकता);
- शराब का दुरुपयोग
- शारीरिक निष्क्रियता;
- धूम्रपान।
कक्षाओं के लिए एक रस्सी कैसे चुनें
अपनी कक्षाओं को लाभान्वित करने के लिए, आपको सही सिम्युलेटर चुनना होगा। तो, एक रस्सी कैसे चुनें।
रस्सी की लंबाई निम्नलिखित विधि द्वारा निर्धारित की जा सकती है। दो पैरों के साथ रस्सी के बीच में खड़े हों। इसके सिरों को अपने हाथों में पकड़ें। अपने धड़ के साथ ट्रेडमिल खींचो। सबसे अच्छा विकल्प हैंडल है जो बगल तक पहुंचता है।
ऐसी रस्सी न खरीदें जो बहुत लंबी हो। उनके आंदोलनों को नियंत्रित करना समस्याग्रस्त है। एक छोटी छलांग उपयुक्त नहीं है। उस पर कूदने के लिए, आपको अपने पैरों को कसने की आवश्यकता होगी।
किलोकैलोरी काउंटर के साथ रस्सी कूदें
कैलोरी काउंटर के साथ एक कूद रस्सी बहुत लोकप्रिय हो गई है। इस तरह के एक सिम्युलेटर बहुत सुविधाजनक है। अब आपको लगातार कैलोरी काउंट की आवश्यकता नहीं होगी। आखिरकार, मॉनिटर स्क्रीन दिखाएगा: क्या आपको अभी भी वर्कआउट करने की आवश्यकता है या पहले से ही काफी पर्याप्त है।
रस्सी कूदने के लिए कपड़े चुनना
न केवल सही रस्सी चुनना महत्वपूर्ण है। कपड़ों पर ध्यान दें। दरअसल, खेल के दौरान, आपको असुविधा महसूस नहीं करनी चाहिए।
- शरीर की तंग चीजों में कूदना सुविधाजनक है। अनावश्यक विवरण से बचें। किसी भी रफ़ल के बाद से, धनुष रस्सी के लिए असुविधा और जकड़न पैदा कर सकता है। नियमित टी-शर्ट, टी-शर्ट और स्वेटपैंट, लेगिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है।
- लड़कियों को ब्रा के सही चुनाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए। उसे छाती का अच्छी तरह से समर्थन करना चाहिए ताकि छलांग लगाने या खिंचाव के निशान के गठन को उत्तेजित न करें।
- आप नंगे पैर कूद सकते हैं। कुछ लोगों के लिए यह सबसे आरामदायक विकल्प है। चूंकि व्यायाम के दौरान पिंडली में खिंचाव नहीं होता है। यदि आप जूते पसंद करते हैं, तो यह नरम होना चाहिए, अच्छी तरह से टखने को ठीक करना चाहिए। स्नीकर्स सतह और प्रकाश पर गैर-पर्ची उठाते हैं। एकमात्र थोड़ा वसंतपूर्ण होना चाहिए। इससे लैंडिंग के समय लोड कम हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के प्रदर्शन और रहस्य
शुरू में, आपको याद रखना चाहिए कि रस्सी कैसे कूदनी है। आखिरकार, गलत कार्य न केवल आपको जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने में मदद करेंगे, बल्कि वे आपको निराश भी करेंगे।
रस्सी कूदना कैसे सीखें?
तो, निम्नलिखित अभ्यासों को स्किप करने का तरीका जानने के लिए:
- एक हाथ में लंघन रस्सी के दोनों हैंडल लें और हलकों का वर्णन करते हुए इसे थोड़ी देर के लिए हवा में घुमाएं। तो आप आंदोलनों की लय पकड़ सकते हैं।
- अब जब आप आवश्यक आयाम महसूस करते हैं, तो बस एक ही स्थान पर कूदने का प्रयास करें। रस्सी का उपयोग अभी तक नहीं किया जाना चाहिए। जब आपको लगता है कि आंदोलनों की लय (आपकी छलांग और रस्सी कूदना) मेल खाती है, तो आप अंतिम चरण में आगे बढ़ सकते हैं।
- एक स्किपिंग रस्सी लें और दोनों अभ्यासों को संयोजित करने का प्रयास करें।
स्लिमिंग रस्सी। क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
रस्सी कूदने से मूर्त लाभ मिलेगा। यह कई लोगों द्वारा सिद्ध किया गया है।
लंघन के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:
- बछड़ा;
- वापस;
- कंधे की कमर;
- हाथ, हाथ की मांसपेशियों;
- पेट;
- कूल्हे।
यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह के कपड़े एक साथ काम करते हैं। दुर्भाग्य से, जिम जाने वाले कई लोग प्रत्येक पेशी को अलग-अलग करते हैं। यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है। आखिरकार, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए स्किपिंग रस्सी पर कैसे कूदें?
सावधानी से तैयार होने के बाद, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। लंघन पर विचार करें:
- प्रशिक्षण से पहले खिंचाव सुनिश्चित करें। आप कमरे में घूम सकते हैं या दौड़ सकते हैं। इसे कई बार झुककर बैठने की सलाह दी जाती है। इस तरह के सरल अभ्यास शरीर को गर्म करेंगे, इसे लोड पर समायोजित करेंगे। वार्म अप करने के बाद, आपका दिल एक गहन कसरत में ट्यून करेगा।
- कूद धीमी गति से शुरू होना चाहिए। छोटे लेकिन लगातार दृष्टिकोण के साथ शुरू करें। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए कूदें, फिर उतना ही आराम करें। धीरे-धीरे, गति को बढ़ाया जाना चाहिए। हालांकि, पहले पाठ के बाद उत्कृष्ट परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। अपने शरीर पर फलदायी, लंबे समय तक काम करने के लिए ट्यून करें।
- अवधि में पहला प्रशिक्षण 5-10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रत्येक बाद के पाठ को 1 मिनट बढ़ाएं। नतीजतन, आपका प्रशिक्षण धीरे-धीरे आवश्यक मानदंडों तक पहुंच जाएगा और 30-40 मिनट लगेगा।
- नाड़ी पर नजर अवश्य रखें। अधिकतम स्वीकार्य संकेतक निर्धारित करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: 220 - (आपकी आयु)। फैटी टिशू का गहन जलना ऐसे समय में होता है जब आपकी हृदय गति अधिकतम दर के 70-80% के भीतर होती है। उदाहरण के लिए, उम्र 25 वर्ष है। अधिकतम दर: 220-25 \u003d 195। आवश्यक हृदय की दर: 136 - 156 बीट। (195 * 70/100 \u003d 136)।
वजन घटाने और सेल्युलाईट के लिए एक लंघन रस्सी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण प्रतिदिन होता है। और आपको बहाने नहीं तलाशने चाहिए, क्योंकि आप अपने शरीर को सुंदर बनाना चाहते हैं।
प्रारंभ में, आपके वर्कआउट की अवधि कम होगी - 10-15 मिनट। जैसे ही आपको लगता है कि वे काफी आसानी से दिए गए हैं, उनकी अवधि बढ़ाने के लिए समय शुरू हो गया है।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना - पाठ तालिका
| दिन | सुबह का प्रशिक्षण, मि | सायंकालीन पाठ, मि |
| 1 | 15 | 15 |
| 2 | 16 | 15 |
| 3 | 16 | 16 |
| 4 | 17 | 16 |
आप खुद इस तरह के शेड्यूल को आसानी से बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, अपनी भलाई की निगरानी करें। यदि एक स्तर पर आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो इस भार पर आप कई दिनों तक रह सकते हैं। और केवल इसे दूर करने के बाद, लोड को और बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।
सेल्युलाईट के लिए एक लंघन रस्सी के साथ सबसे अच्छा व्यायाम
सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आप सबसे सरल आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। दो पैरों पर कूदना आवश्यक है। लेकिन इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है।
कूदने के दौरान, कोहनी को मजबूती से शरीर पर दबाया जाना चाहिए। जब रस्सी पैरों की युक्तियों पर आती है, तो आपको इसे लंघन करके उछाल देना चाहिए। पैर की उंगलियों पर विशेष रूप से भूमि। आपको अपनी एड़ी से फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए।
इस तरह के आंदोलनों के साथ, मुख्य बात यह है कि रोकना नहीं है। एक ब्रेक केवल तभी बनाया जा सकता है जब श्वास खो जाए, या नाड़ी अनुमेय मानदंड से अधिक हो।
विपरीत दिशा में कूदना कोई कम प्रभावी नहीं है।
वजन घटाने के लिए रस्सी के साथ अभ्यास का एक सेट
निम्नलिखित अभ्यास वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाते हैं और पैरों, नितंबों, जांघों, पेट के क्षेत्र में सेल्युलाईट से पूरी तरह से छुटकारा पाने में सक्षम हैं:
- 1 से 5 मिनट। दो पैरों पर कूदो।
- 6 से 8 मिनट। बारी-बारी से बाईं ओर कूदें, फिर दाएं पैर पर।
- 9 से 11. अपने पैरों को फिर से संरेखित करें और कूदते रहें।
- 12 से 15. के बीच जंप करें जो रनिंग का अनुकरण करें। वैकल्पिक रूप से पैर बदलें।
- 16 से 18. दो अंगों पर कूदो। इस अभ्यास को करते हुए आगे बढ़ने की कोशिश करें, फिर पीछे। बायां छोड़ें, फिर दाएं।
- 19 से 20. वापस कूदो। ऐसा करने के लिए, रस्सी को विपरीत दिशा में घुमाएं।
- 21 से 23. एक ही स्थान पर कूदते हुए। अभ्यास के दौरान, आपको इसकी धुरी पर घूमना चाहिए।
- 24 मिनट रस्सी पार करने के साथ लंघन।
- 25 से 29 तक। दो पैरों पर सामान्य व्यायाम। लेकिन गति धीरे-धीरे कम होनी चाहिए।
रस्सी व्यायाम कैसे करें?
जो लोग परिणाम में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए आप अतिरिक्त अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यह केवल उन पर जाने के लायक है जब मुख्य परिसर कठिनाइयों का कारण नहीं होगा।
इसके अलावा, इसी तरह आप जंप रोप के बिना वेट लॉस जंप कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि इस तरह का व्यायाम अभी भी कम प्रभावी नहीं है।
नितंबों पर सेल्युलाईट व्यायाम
अपनी पीठ पर लेट जाओ। छाती क्षेत्र में घुटनों में से एक को खींचो। रस्सी को आधा मोड़ो। अपने पिंडली पर जम्पर फेंको। धीरे से उसे अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। दूसरे घुटने के लिए दोहराएं।
जंप रोप से फुट सेल्युलाईट कैसे हटाएं
खड़े होने की स्थिति। एक पैर थोड़ा आगे है। रस्सी पर कूदने के दौरान, पैरों की स्थिति को बदलना आवश्यक है। सतह पर डूबने के बाद, एक और पैर आगे होना चाहिए। जब अभ्यास में महारत हासिल होती है, तो आप हवा में 2 झूलों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
पेट की रस्सी का व्यायाम
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। टखनों में से एक पर एक रस्सी फेंक दें। धीरे से हैंडल को अपनी ओर खींचे। अपनी एड़ी के नितंबों को पाने की कोशिश करें। ऐसा अभ्यास दूसरे पैर के लिए किया जाना चाहिए।
एक लंघन रस्सी के साथ वजन घटाने - "सब कुछ अच्छा है"
वजन कम करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कुछ लोग सोचते हैं। इसके लिए, थोड़ी शारीरिक गतिविधि भी पर्याप्त हो सकती है। उदाहरण के लिए, बचपन से हमारे लिए परिचित एक रस्सी वजन घटाने में एक अद्भुत सहायक बन सकती है और यहां तक \u200b\u200bकि जिम में एक पूर्ण कसरत के लिए विकल्प भी। मुख्य बात यह जानना है कि वजन घटाने के लिए स्किपिंग रस्सी पर कैसे कूदना है।
क्या रस्सी कूदने से वजन कम करना संभव है
रस्सी कूदने को स्किपिंग भी कहा जाता है। यह शब्द अंग्रेजी भाषा से आया है। अनुवादित, इसका मतलब है "उछल, उछल।" पिछली शताब्दी के अंत में, छोड़ना यूरोप और पश्चिम के कई देशों में एक नियमित खेल के रूप में विकसित होना शुरू हुआ। हमारी मातृभूमि में, इस प्रकार की गतिविधि पहले भी लोकप्रिय हो गई है, और उन बच्चों की तुलना में अधिक हद तक धन्यवाद, जो गज में इकट्ठा होते हैं, खुशी से अपने कूद रस्सी के माध्यम से कूदते हैं, यह खुशी के लिए करते हैं, और वजन घटाने के लिए नहीं। और यहाँ वयस्कों के बीच रोप वेट लॉस अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है.
कई एथलीटों ने रस्सी कूदने के साथ प्रशिक्षण शुरू किया। कूदना धीरज को विकसित करने में मदद करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, श्वसन अंगों, साथ ही पैरों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, उचित और स्वस्थ वजन घटाने में योगदान देता है।
कई लोगों के लिए, एक लंघन रस्सी के साथ वजन कम करना संभव है या नहीं, यह सवाल संदिग्ध है। वास्तव में वास्तव में कूदने से वजन कम करने में मदद मिलती है, प्रभावी ढंग से और जल्दी से अतिरिक्त वसा को खत्म करने,। परिणाम में सुधार करने के लिए, उन्हें साथ जोड़ा जा सकता है। लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप नियमित रूप से बस कूदते हैं, तो आपको अच्छे परिणाम दिखाई देंगे और कुछ हफ्तों के बाद आप देखेंगे कि शरीर की मात्रा कम हो गई है, मांसपेशियां तंग और लोचदार हो गई हैं, आंकड़ा पूरी तरह से कड़ा हो गया है।
एक लंघन रस्सी के साथ कसरत देंगे हृदय प्रणाली को मजबूत करने की क्षमता। यह वैरिकाज़ नसों की एक अच्छी रोकथाम है, क्योंकि कूदना उनमें ठहराव को रोकता है। इसके अलावा, कक्षाएं विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को सुनिश्चित करने में मदद करती हैं, इसलिए जो लोग नियमित रूप से स्किपिंग रस्सी पर कूदते हैं वे हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में होंगे।
वजन घटाने को इस तथ्य से समझाया गया है कि कूदने की प्रक्रिया में कई कैलोरी जल गई। उदाहरण के लिए, आधे घंटे की कक्षाओं में 60 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए, 300 किलोकलरीज से छुटकारा पाना यथार्थवादी है। तुलना के लिए, जब पांच गुना कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, एक घंटे के प्रशिक्षण में 400-600 किलोकलरीज को समाप्त किया जा सकता है। सब कुछ छलांग की गति और उनकी तीव्रता से निर्धारित होता है।
एक व्यक्ति के शरीर का वजन जितना अधिक होगा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में वह उतने अधिक किलोकलरीज जलाएगा।
उपलब्ध पर विचार करना सुनिश्चित करें कूदने के लिए मतभेद। उनमें से निम्नलिखित हैं:
- आप माइग्रेन के हमले के साथ रस्सी कूद नहीं सकते।
- जोड़ों या इंटरवर्टेब्रल उपास्थि की समस्या वाले लोगों को कूदने से बचने की भी सिफारिश की जाती है। तथ्य यह है कि लैंडिंग करते समय, एक भार एक व्यक्ति के वजन से दोगुना होता है।
- हृदय रोग भी लगभग हमेशा एक contraindication है।
- दबाव गिरता है।
- शरीर के वजन में गंभीर कमी।
- इसके अलावा, एक पूर्ण पेट पर कूद न करें।
वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें: उपयोगी टिप्स
यदि आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना कैसे है और प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु होना चाहिए रस्सी की पसंद। उसे होना ही चाहिए। सबसे आसान तरीका है - इसे आधा में मोड़ो और हैंडपंपों को कांख क्षेत्र में रखें। झुककर फर्श को छूना चाहिए। यदि आप स्टोर में इस तरह से रस्सी की कोशिश नहीं कर सकते हैं, तो बस फर्श से अपने बगल तक की दूरी पहले से मापें, और सही रस्सी की लंबाई का चयन करते समय इस संकेतक पर विचार करें।
रस्सियों के प्रकार
वजन घटाने के लिए, रस्सी का सबसे सामान्य संस्करण उपयुक्त है, लेकिन आप स्टोर में अन्य उपकरण भी पा सकते हैं। तो, निम्नलिखित विकल्प उपलब्ध हैं:
- इलेक्ट्रॉनिक कूद रस्सी, जो खुद ही जंप की संख्या गिन सकता है।
- वजन की रस्सी। यह मुख्य रूप से पावर स्पोर्ट्स में शामिल लोगों के लिए है। हैंडल और कॉर्ड दोनों ही भारी हो सकते हैं।
- स्पीड रस्सी, जो आपको प्रति सेकंड 5-6 घुमाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो लोड को काफी बढ़ाता है।
यदि आप कूदने के मुद्दे पर शुरुआती हैं, तो नियमित या इलेक्ट्रॉनिक लंघन रस्सी पर रहना सबसे अच्छा है।
कक्षा नियम
मुख्य बात यह है कि वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें - यह नियमितता है। सबसे पहले, एक दिन में कूदने की सिफारिश की जाती है, ताकि शरीर को ठीक होने में समय लगे, लेकिन आपको सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
बहुतों को नहीं पता कि वजन कम करने के लिए रस्सी पर कब तक कूदना है। अगर आप नए हैं 10-15 मिनट में कक्षाओं के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, आप समय को 45 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। यह काफी है।
ध्यान रखें कि पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद, आपकी सभी मांसपेशियों को चोट लग सकती है। यह एक सामान्य घटना है। समय के साथ, शरीर पीछे हट जाएगा, और कूदने से उसके गहरे में योगदान होगा।
। अगर आपको कांख में तेज दर्द महसूस हो रहा है, तो थोड़ा ब्रेक लें या धीमा करें। हालांकि, आपको अपना बहुत अधिक ध्यान नहीं रखना चाहिए, अन्यथा आप बहुत धीरे और कम वजन कम करेंगे।- थोड़ी तीव्रता के साथ कूदना शुरू करें, ताकि मांसपेशियों को गर्म होने का समय मिले।
- अपनी पीठ और आंखों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- कूदते समय, रस्सी को केवल कलाई से घुमाना चाहिए। अपनी कोहनी को जितना संभव हो शरीर के करीब रखें।
- यदि संभव हो, तो बाहर से अभ्यास करें या कम से कम कमरे में एक खिड़की खोलें।
छलांग के प्रकार
मुख्य इस प्रकार हैं:
- नियमित कूदता है। रस्सी के रोटेशन और मोजे पर उछाल मान लें। मोजे पर उतरने की कोशिश करें, अपने घुटनों के साथ वसंत। एक छलांग एक रोटेशन के बराबर होनी चाहिए।
- पैरों का बदलाव। कूदें, एक पैर या दूसरे को बारी-बारी से समझें, घुटने के बल झुकें।
- डबल कूद। रस्सी के एक मोड़ के लिए, आपको दो बार बाउंसिंग करने में सक्षम होना चाहिए। टेंपो को ज्यादा ऊंचा न करें। इस तरह आप अपनी सांस को बहाल कर सकते हैं।
- साइड जंपिंग। कूदें और बाईं ओर जाएं, अगली कूद अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं, और अगली - दाईं ओर जाएं।
- आगे-पीछे कूदना। पहले, ऊपर कूदें और आगे, आगे पीछे कूदें।
- कुछ मिनट के लिए कूदो एक पैर पर.
आपको पहली बार में बहुत अधिक कूदना नहीं पड़ेगा। शुरुआती लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए आपको एक लंघन रस्सी पर कूदने की आवश्यकता के सवाल में, प्रत्येक अभ्यास के लिए कुछ मिनट देने के लिए पर्याप्त है।
वीडियो "लंघन रस्सी के साथ 2 सप्ताह में माइनस 8 किग्रा"
वजन घटाने के लिए रस्सी के साथ अतिरिक्त अभ्यास
वजन घटाने के लिए रस्सी, आपको कितना कूदने की आवश्यकता है जिस पर हम पहले से ही प्रतिनिधित्व करते हैं, न केवल कूदने के लिए उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप उद्देश्यपूर्ण रूप से चाहते हैं पेट हटाओउसके साथ निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
- फर्श पर बैठने की आरामदायक स्थिति लें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, इसका पैर चार बार मुड़ी हुई रस्सी पर बढ़ना चाहिए। दूसरा पैर सीधा है। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं। जब यह फर्श को छूता है, तो तुला पैर को एक कॉर्ड के साथ छाती तक खींचें। फिर शुरुआती बिंदु से व्यायाम दोहराएं।
- पैरों की कंधे की चौड़ाई के साथ एक अलग स्थिति रखें। अपने हाथों में रस्सी को दो गुना करें, जिसे ऊपर उठाना चाहिए। दोनों दिशाओं में तिलक करें।
- फर्श पर बैठो, पैर सीधे। रस्सी को चार बार मोड़ो और इसे अपने हाथों में पकड़ें, पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है।
पेट में जलन महसूस होने तक प्रत्येक व्यायाम 20-30 बार करें। यदि आप अपने पैरों और कूल्हों पर वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इसमें सबसे अच्छा सहायक स्वयं कूदता है। वे मांसपेशियों को कसते हैं और अतिरिक्त वसा को निकालते हैं।
कैसे कूद रस्सी के साथ वजन कम करने के लिए: प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक स्किपिंग रस्सी पर कूदना है या नहीं, इस सवाल का जवाब कि क्या वजन कम करना संभव है, निश्चित रूप से सकारात्मक है, यदि आप जानते हैं कि कैसे कूदना है। विशेषज्ञों के अनुसार, सक्रिय कूदने के आधे घंटे के बाद वसा जलने लगती है। शरीर के लक्ष्यों और स्थिति के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए। ध्यान देने योग्य परिणाम देखने के लिए औसतन इसमें एक महीना लगेगा। यह, बदले में, दो चरणों में विभाजित है।
पहले दो हफ्तों में भार बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। कूद और विश्राम के बीच बारी-बारी से हर दूसरे दिन कूदना उचित है। अनुमानित क्रम इस प्रकार होगा:
- दस मिनट के लिए बस कूदो।
- इसके अलावा, यह एक लंघन रस्सी के साथ आगे और पीछे झुकाव की सिफारिश की जाती है, कम से कम तीन मिनट प्रत्येक।
- अगला चरण विपरीत दिशा में कूदने का 10 मिनट है।
- प्रेस अभ्यास;
- प्रत्येक पैर पर पांच मिनट के लिए कूदता है।
अगले दो हफ्तों में मध्यवर्ती अभ्यास की तुलना में अधिक कूदना चाहिए। एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार होगा:
- 15 मिनट नियमित कूदता है।
- पैरों के नितंबों और मांसपेशियों को कसने के लिए 10-15 मिनट का व्यायाम।
- 10 मिनट डबल कूदता है।
- पेट की मांसपेशियों के लिए 10-15 मिनट का व्यायाम।
- 15 मिनट के लिए एकल कूदता है।
इस तथ्य पर ध्यान दें कि एक औसत व्यक्ति के लिए प्रति मिनट जंप की अधिकतम संख्या 100 है।
वजन कम करने के लिए जिम में महंगी सदस्यता खरीदना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। इन उद्देश्यों के लिए, सबसे सामान्य वस्तुओं का उपयोग करना काफी संभव है जो लगभग हर घर पर पाया जा सकता है, या अपेक्षाकृत कम पैसे के लिए खरीद सकता है। उदाहरण के लिए, एक लंघन रस्सी को एक काफी प्रभावी तरीका माना जाता है। हालांकि, यहां तक \u200b\u200bकि इसके उपयोग से कुछ बारीकियों और नियमों का पता चलता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास अपने निपटान में कौन से उपकरण हैं: गैरेज में पूरी तरह सुसज्जित सुपर-जिम से लेकर अलग-अलग आकार के डंबल के जोड़े तक, या अपने शरीर के वजन से अधिक कुछ भी नहीं - आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और उस शरीर का निर्माण कर सकते हैं जिसका आपने हमेशा सपना देखा है।
इस तथ्य के बारे में अपने सभी पूर्वाग्रहों को छोड़ दें कि बच्चों के लिए रस्सी कूदना मजेदार है। एक कूद रस्सी अविश्वसनीय रूप से प्रभावी और विविध खेल उपकरण है। इसे अपने साथ एक बैकपैक या ब्रीफ़केस में ले जाएं, इसे छुट्टी और व्यावसायिक यात्राओं पर ले जाएं, क्योंकि यह कार्डियो प्रशिक्षण, चपलता और जाने पर शक्ति प्रशिक्षण के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
इसका मतलब यह नहीं है कि सब कुछ तय किया गया है (और व्यापार यात्रा के दौरान लापता वर्कआउट के लिए आपके बहाने रद्द कर दिए गए हैं), देखें कि आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक उपयोग कैसे कर सकते हैं। इस आसान कार्डियो टूल को फिर से जानने का समय आ गया है। अच्छी आकृति बनाए रखने के लिए आपको यहां जानना आवश्यक है।
यह कैसे काम करता है
सुनिश्चित करें कि आपके पास एक उपयुक्त लंघन रस्सी है। प्लास्टिक या लट से बनी गति की रस्सी कपास की तुलना में अधिक टिकाऊ होती है और तेजी से घूमती है, जिससे कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है। वे भी आवश्यक हैं यदि आप दोहरी कूद जैसे उन्नत कूद प्रदर्शन करना चाहते हैं (जो प्रशिक्षण के इस संस्करण में दिए गए हैं, हालांकि हमें उम्मीद नहीं है कि आप तुरंत इसे मास्टर करेंगे)।
इससे पहले कि आप रस्सी का उपयोग करना शुरू करें, इसकी लंबाई को मापें। रस्सी के बीच में खड़े रहें, हैंडल आपके कांख के स्तर पर होना चाहिए। आवश्यकतानुसार लंबाई को ट्रिम और समायोजित करें। कूद के प्रभावों के लिए धीरे-धीरे निचले शरीर को तैयार करना आवश्यक है, इसलिए लकड़ी या रबरयुक्त फर्श पर प्रशिक्षण शुरू करें। कूल्हों की ऊंचाई पर रस्सी के हैंडल को पकड़ो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, और हाथों के ऊपरी हिस्से को पक्षों तक दबाए रखें। छाती को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए, और कंधे पीछे और नीचे रखे गए हैं। अपने पैरों के पैड पर छोटे कूद और जमीन लें।
उपयोगी रस्सी क्या है
एक आसान घरेलू व्यायाम मशीन न केवल आपको पैसे और समय बचा सकती है, जो सड़क पर जिम में खर्च किया जा सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी अच्छा प्रभाव डाल सकता है। इस सरल प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण के दौरान, आंतों का सामान्यीकरण मनाया जाता है, श्वास को प्रशिक्षित किया जाता है, दौड़ने के दौरान इससे भी बदतर नहीं होता है, और यहां तक \u200b\u200bकि हृदय के प्रदर्शन में भी सुधार होता है। इस तरह के व्यायामों का हृदय प्रणाली पर बहुत प्रभाव पड़ता है। रस्सी कूदना वैरिकाज़ नसों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में भी उपयोगी है।
कम से कम एक महीने के लिए लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण शरीर को अधिक लचीला बना सकता है, नारंगी के छिलके और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकता है। अन्य बातों के अलावा, इस तरह के खेल भार के दौरान एंडोर्फिन बाहर खड़े होते हैं - यह एक अच्छे मूड की कुंजी है।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना
यह वजन घटाने के लिए है कि रस्सी कूदना बहुत उपयोगी है। कई लोग जो इस उद्देश्य के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं, वे ध्यान देते हैं कि 15 मिनट की कसरत से भी अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। यह सिम्युलेटर आंकड़ा को आवश्यक भार देता है, जो सभी समस्या क्षेत्रों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना प्रभावी ढंग से और जल्दी से वसा को तोड़ता है और सेल्युलाईट की अभिव्यक्ति की मात्रा और डिग्री को कम करता है। यह बड़े पैमाने पर इस तरह के व्यायाम करने के लिए शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करने के कारण है।
एक रस्सी कितनी कैलोरी बर्न करती है
यदि आप रुचि रखते हैं कि क्या एक कूद रस्सी वजन कम करने में मदद करती है, तो आपको बस कैलोरी खपत के लिए औसत आंकड़े देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, प्रति घंटे 60 किलो वजन के साथ औसतन 750 किलो कैलोरी की खपत होती है। आंकड़ा काफी हद तक प्रारंभिक वजन की गति और संख्या पर निर्भर करता है। एक अनिवार्य नियम है: जितना अधिक कूद प्रति मिनट किया जाता है, उतनी अधिक कैलोरी की खपत होती है।
इसके मापदंडों के अनुसार अधिक सटीक जानकारी ऊर्जा खपत की तालिका में पाई जा सकती है। यह प्रति मिनट कूद की औसत संख्या पर आधारित है - 120-150।
रस्सी कूदने पर कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं
एक रस्सी कूदना लगभग पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है, लेकिन मांसपेशियों को इस प्रक्रिया में अलग-अलग तरीकों से शामिल किया जाता है। चलो मुख्य लोगों के माध्यम से चलते हैं, डिग्री के आधार पर जो वे प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हैं:
- बछड़े की मांसपेशियों (घुटने और टखने के बीच पैरों के पीछे) - उनके पास मुख्य भार है, इस वजह से, व्यायाम के बाद, वे अक्सर चोट करते हैं;
- लसदार और ऊरु पेशी - एक सक्रिय भार भी करते हैं, कुछ अभ्यासों के साथ आप क्वाड्रिसेप्स (जांघों के सामने और बगल) की अच्छी पम्पिंग प्राप्त कर सकते हैं;
- धड़ - पेट, पीठ, अक्षांशीय की मलाशय और तिरछी मांसपेशियां। ये मांसपेशियां जंप करने की प्रक्रिया में एक स्थिर कार्य करती हैं और पूरे भार का हिस्सा लेती हैं, इसलिए ऐसे सिम्युलेटर की मदद से पेट को निकालना काफी संभव है;
- बांह और कंधे की मांसपेशियां - सबसे नगण्य भार शरीर के इन हिस्सों पर पड़ता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना है, तो रस्सी कूदना सबसे प्रभावी उपकरण नहीं है।
तीव्रता की डिग्री मोटे तौर पर व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है। सही प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप रस्सी पर एक बार में कई मांसपेशी समूहों को खींच सकते हैं। ये व्यायाम जितने अधिक विविध होंगे, उतनी अधिक मांसपेशियाँ सम्मिलित होंगी।
कैसे कूद रस्सी के साथ अपना वजन कम करने के लिए
हमने पहले ही पता लगा लिया है कि रस्सी कूदने से वजन कम हो सकता है। हालांकि, यह कैसे करना सही है यह एक और सवाल है। एक पूर्ण और सटीक उत्तर के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि स्किपिंग रस्सी पर कितना कूदना है, प्रारंभिक और बाद के चरणों में कूदने के लिए इष्टतम समय का पता लगाएं, सही तरीके से कैसे कूदें और अन्य नियम और सिफारिशें जो आपको अतिरिक्त शरीर की वसा से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कितना कूदने की जरूरत है
यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कम से कम एक महीने या उससे अधिक समय तक नियमित प्रशिक्षण के पालन का पालन करना होगा। सप्ताह में एक बार कक्षाओं में लौटना निश्चित रूप से यहाँ मदद नहीं करेगा। इस तथ्य के लिए तैयार करना भी आवश्यक है कि शुरुआत में मांसपेशियों, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों, काफ़ी दर्द होगा। सक्रिय भार के लिए शरीर को जल्दी से अनुकूलित करने के लिए, आपको कसरत शुरू करने से पहले तैयार करना चाहिए (उदाहरण के लिए, हल्के वार्म-अप चालू करें)।
यहां एक महत्वपूर्ण नियम मॉडरेशन है। इसका मतलब है कि आपको थोड़े समय के अंतराल से शुरुआत करनी चाहिए। पहले पाठ को सप्ताह में 2-3 बार 10-15 मिनट के लिए अनुशंसित किया जाता है। यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप इसे 5 मिनट तक कम कर सकते हैं, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। समय और प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए। एक इष्टतम कैलोरी खपत के साथ एक अच्छा व्यायाम 30-40 मिनट है। यह माना जाता है कि यह समय प्रति दिन खाए गए कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है और संचित वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है। यह खाली पेट पर कूदने के लिए और भी अधिक प्रभावी होगा, फिर आपके तह तुरंत खेल में चले जाएंगे।
जितना अधिक समय आप व्यायाम करेंगे, आपका शरीर उतना ही अधिक स्वस्थ होगा। समय के साथ, आप देखेंगे कि मांसपेशियों को अधिक व्यायाम की आवश्यकता कैसे होती है। अपने शरीर को महसूस करें, रस्सी कूदने का समय बहुत तेजी से न बढ़ाएं। एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए तैयार होने पर आप निश्चित रूप से नोटिस करेंगे। यह वह है जो वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह 700 किलो कैलोरी के रूप में खपत करता है।
वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें
इस विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करने के लिए, आपको निम्न नियमों और युक्तियों का पालन करना चाहिए:
- कूदने से पहले, तैयारी प्रक्रियाओं को अंजाम देना आवश्यक है: रगड़ने से मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
- पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर एक साथ स्थित हैं, और कोहनी मुड़ी हुई है और शरीर को दबाया गया है;
- आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि रस्सी को एक हाथ से कैसे आगे बढ़ाया जाए;
- यदि संभव हो, तो कूदते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें - इससे लोड को ले जाने में आसानी होगी;
- पहले प्रशिक्षण में, श्वास अक्सर भटक सकता है, इसलिए आप अपने आप को कुछ सेकंड आराम दे सकते हैं, पूरी तरह से रोक नहीं सकते हैं;
- उच्च कूद न करें - यह कैलोरी की खपत को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन तेजी से थकान की ओर जाता है;
- वजन घटाने की प्रक्रिया को गति देने के लिए, एक लंघन रस्सी पर कूदने की सिफारिश की जाती है, इसे संतुलित आहार और अतिरिक्त अभ्यास (पेट, नितंब, पैर, आदि) के साथ जोड़कर;
- वर्कआउट का एक शानदार अंत कंट्रास्ट शॉवर और ताजी हवा के माध्यम से चलना है।
एक लंघन रस्सी के साथ सबसे अच्छा कसरत
प्रशिक्षण में तीन ब्लॉक होते हैं। आप विभिन्न जम्प करेंगे, फिर दो मिनट आराम करेंगे और अगले ब्लॉक पर जाएँ। निर्देशों का पालन करें।
ब्लॉक 1
- जगह में कूदना
दोहराता है: 60 सेकंड
रस्सी के प्रत्येक घुमाव के साथ, दो पैरों पर कूदें, रस्सी आगे बढ़ती है (सबसे बुनियादी कूद)।
- अगल-बगल
दोहराता है: 60 सेकंड
रस्सी के रोटेशन के दौरान बाईं ओर थोड़ा कूदें। फिर, अगले रोटेशन में - दाईं ओर। ताल पकड़ें।
- वापस कूदते हुए
दोहराता है: 60 सेकंड
प्रत्येक कूद पर, रस्सी को वापस घुमाएं।
- बाएं पैर पर कूदना
दोहराता है: 60 सेकंड
एक पैर पर धीरे से लैंडिंग करें।
- दाहिने पैर से कूदना
दोहराता है: 60 सेकंड
दूसरे पैर पर कूदो।
ब्लॉक 2
- जगह में कूदना
अवधि: 60 सेकंड
- वैकल्पिक कूदता है
अवधि: 60 सेकंड
एक पैर से दूसरे पैर पर आगे-पीछे कूदें।
- क्रॉस-लेग्ड जंपिंग
अवधि: 60 सेकंड
प्रत्येक छलांग पर अपने पैरों को पार करें। आगे आने वाले पैर को बदलें।
- बाएं पैर पर कूदना
अवधि: 60 सेकंड।
- दाहिने पैर से कूदना
अवधि: 60 सेकंड।
ब्लॉक 3
- जगह में कूदना
अवधि: 60 सेकंड
- डबल कूद
अवधि: 30 सेकंड
प्रत्येक छलांग के लिए रस्सी को दो बार स्क्रॉल करने का समय होने के लिए इतना कूदें। यदि आप इसे आसानी से नहीं कर सकते हैं, तो 30 सेकंड के लिए अभ्यास करें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार गलती करते हैं।
- वापस कूदते हुए
अवधि: 60 सेकंड।
- डबल कूद
अवधि: 30 सेकंड
रस्सी का चयन कैसे करें
इस तरह के सिम्युलेटर को चुनने के लिए मुख्य मानदंड इसकी लंबाई है। इसे किसी व्यक्ति की वृद्धि के अनुसार सख्त रूप में चुना जाना चाहिए। एक सही ढंग से चयनित स्किपिंग रस्सी अधिकतम संभव भार प्राप्त करेगी। लंबाई निर्धारित करने के लिए, आपको उत्पाद को आधे में मोड़ना होगा और कांख से पेन को जोड़ना होगा। आदर्श रूप से, रस्सी को फर्श को छूना चाहिए, लेकिन उस पर झूठ नहीं होना चाहिए। विकास के अनुपात में, एक उपयुक्त लंबाई आमतौर पर होती है:
- 152 सेमी तक वृद्धि के लिए 210 सेमी;
- विकास के लिए 250 सेमी 152-167 सेमी;
- ऊंचाई 168-183 सेमी के लिए 280 सेमी;
- 184 सेमी से ऊपर की वृद्धि के लिए 310 सेमी।
रस्सियों के प्रकारों में, निम्न हैं:
- सरल - सबसे सस्ता विकल्प, विभिन्न प्रकार की सामग्री (रबर, प्लास्टिक, रस्सी, चमड़ा, आदि) में प्रस्तुत किया जा सकता है;
- उच्च गति - उच्च तीव्रता और गति लोड को अधिकतम बनाती है, यह विकल्प उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं;
- भारित - बढ़े हुए वजन की विशेषता, प्रतियोगिता की तैयारी में मुक्केबाजों द्वारा अधिक बार उपयोग किया जाता है;
- शरीर के वजन को कम करने के लिए प्रशिक्षण के लिए एक अंतर्निहित काउंटर भी एक अच्छा विकल्प है:
- कैलोरी काउंटर
- कूदो काउंटर।
रस्सी के प्रकार के बारे में, शुरुआत के लिए यह एक सरल चुनना बेहतर होता है, लेकिन अच्छी सामग्री (उदाहरण के लिए, रबर या भारी प्लास्टिक) से, ताकि घुमाव आसानी से प्राप्त हो, लेकिन लोड उच्च गति संस्करण में उतना तीव्र नहीं था। भविष्य में, आप अधिक पेशेवर और महंगी किस्मों को वरीयता दे सकते हैं।
वजन घटाने का व्यायाम
भारोत्तोलन प्रशिक्षण हमेशा नियमित कूद के साथ शुरू होना चाहिए। व्यायाम की तकनीक शरीर की सही स्थिति है: एक सीधी पीठ, कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाता है, रोटेशन केवल हाथों से किया जाता है, पैर की उंगलियों पर लैंडिंग होती है। आम तौर पर कूदते हुए अक्सर प्रदर्शन किया जाना चाहिए और बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। उचित कार्यान्वयन आपको विशेष रूप से सबसे अधिक समस्या वाले क्षेत्रों को प्रभावित करने की अनुमति देगा।
वजन घटाने के लिए, रस्सी अभ्यास विविध हो सकते हैं। लेकिन यह केवल शरीर को न्यूनतम भार के लिए उपयोग किए जाने के बाद किया जाना चाहिए। यह कसरत की एकरसता को थोड़ा पतला करेगा। आप निम्नलिखित विकल्प जोड़ सकते हैं:
- एक डबल जंप तब होता है जब एक कूदता नहीं है, हमेशा की तरह, लेकिन रस्सी के एक मोड़ के लिए दो आवश्यक है। इस अभ्यास का उपयोग श्वास को बहाल करने के लिए किया जा सकता है, जैसे यह मानक संस्करण की तुलना में कम गहन मोड में किया जाता है;
- पक्षों पर कूदना - रस्सी को घुमाने के लिए बिना रुके, आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ कूदना, बारी-बारी से पक्षों (दो एक दिशा में, दूसरे में दो);
- पैरों का परिवर्तन - चलने की नकल (एक त्वरित गति से पैरों के परिवर्तन के साथ कूदता है);
- कूदते समय, हम अपने घुटनों को तेज गति से बढ़ाते हैं - इस अभ्यास में पैर की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने योग्य भार होता है;
- झुकाव - हम उसकी रस्सी को कई बार घुमाते हैं और, छोरों को पकड़ते हुए, हम आगे और पीछे झुकते हैं;
- बदल जाता है - पिछले मामले में, हम रस्सी लेते हैं और अलग-अलग दिशाओं में मामले को बारी-बारी से घुमाते हैं।
आप रस्सी के साथ अपनी गतिविधियों में भी विविधता ला सकते हैं, लगातार विभिन्न अभ्यासों की गति को बदल सकते हैं या उन्हें जटिल तत्वों के साथ पूरक कर सकते हैं (रस्सी को हवा में घुमा सकते हैं, जैसे कि बच्चों के खेल में, शरीर की स्थिति को बदलते हुए, ऊँचाई कूदना, आदि)।
रस्सी कूदने से आप कितना वजन कम कर सकते हैं
रस्सी कूदकर और बड़ी मात्रा में वजन कम करना वास्तव में संभव है। इस तरह के एक सिम्युलेटर शरीर पर उच्च भार के कारण शरीर के वजन को कम करने की प्रक्रिया में अत्यधिक प्रभावी है। हालांकि, लंघन रस्सी की मदद से ध्यान देने योग्य वजन कम करने के लिए, इस मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क करना आवश्यक है। इस मामले में एक महत्वपूर्ण भूमिका पोषण है। इसलिए, यदि आप नियमित रूप से कैलोरी सेवन के दैनिक मानदंड को पार करते हैं (55-60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए यह लगभग 1600 किलो कैलोरी है) और सप्ताह में कई बार रस्सी कूदें, तो परिणाम बिल्कुल नहीं दिखाई दे सकता है। वजन एक निशान पर रखा जाएगा, क्योंकि प्रशिक्षण केवल अतिरिक्त खा लिया जाएगा।
नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के लिए, न्यूनतम आहार समायोजन के अधीन, 5 किलोग्राम में वजन कम करना काफी संभव है। यदि आप इसमें सही संतुलित आहार शामिल करते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर हो सकता है। यह सब आपके प्रारंभिक मापदंडों, चयापचय और प्रशिक्षण की तीव्रता की डिग्री पर निर्भर करता है।