Courir sur 3 km est un excellent exercice qui permet de toujours garder une forme physique parfaite. En même temps, il est très difficile de parcourir une telle distance sans une formation appropriée. Vous devrez passer au moins quelques semaines pour développer l'endurance, améliorer considérablement vos performances physiques existantes.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas ce temps, si vous devez courir et montrer de bons résultats ici et maintenant? Un problème similaire est très souvent rencontré par les militaires appelés au service militaire, car une course de 3 km est incluse dans la liste des normes qui nous permettent d'évaluer les données physiques des futurs défenseurs de la patrie. Nous essaierons de vous aider à le résoudre et vous indiquerons également comment parcourir cette distance le plus rapidement possible sans conséquences graves pour votre corps.

Entraînement minimal pour parcourir facilement 3 kilomètres

Le premier conseil qui vous permettra d'acquérir suffisamment de condition physique pour surmonter 3 km sans problème est de commencer à préparer une telle course à l'avance. Nous sommes sûrs que tout le monde ne l'écoutera pas, mais nous vous dirons certainement comment adapter votre corps à un effort physique accru. C'est dans votre intérêt - si vous connaissez le projet, vous devez être prêt à passer les normes sportives. Une préparation préalable permettra de ne pas affronter les futurs collègues et de ne pas devenir un objet de ridicule dans les mois à venir.

Comment se préparer aux normes courantes? Suivez simplement ces directives:

• faire du jogging d'échauffement tous les jours pendant 10-15 minutes. Après quelques jours d'exercices aussi simples et courts, vous verrez que votre corps est beaucoup plus facile à supporter la charge et que la respiration revient à la normale;
• essayez de parcourir la distance habituelle avec des poids spéciaux. Cela augmentera considérablement l'endurance et améliorera la forme physique. De plus, la vitesse de course augmentera considérablement;
• faites des exercices pour développer les muscles du mollet, les biceps des cuisses et les quadriceps. La masse musculaire augmentera considérablement la vitesse de course ainsi que l'endurance à des distances telles que 3 ou 5 km.

Est-il possible de bien faire face à la mise en œuvre de la norme pour parcourir 3 km sans une telle préparation préalable. Oui tu peux. Mais pour cela, vous devrez, premièrement, faire des efforts considérables, et deuxièmement, suivre nos recommandations.

Nous courons 3 kilomètres sans préparation

Si vous n'avez pas fait de sport après l'école et que vous avez également ignoré tous les conseils pour vous préparer aux normes énumérées ci-dessus, il sera beaucoup plus difficile de les passer. Courir pendant 3 km demande beaucoup de force et nécessite de l'endurance. Par conséquent, nous donnerons quelques recommandations utiles qui aideront à faire face à une tâche aussi difficile:

• assurez-vous de vous échauffer juste avant de sortir sur le tapis roulant. Juste quelques exercices simples exécutés à un rythme rapide réchaufferont vos muscles et vous permettront de faire face même à un grand effort physique;
• ne vous habillez pas trop chaud. Pendant la course, vous vous réchaufferez dans tous les cas, mais des vêtements d'hiver plutôt lourds peuvent augmenter considérablement la charge;
• il est préférable de commencer la distance environ 40 à 60 minutes après avoir mangé. Sinon, vous ressentirez un inconfort sévère et vous ne pourrez pas égaliser votre respiration;
• dépêchez-vous lentement. À une distance de trois kilomètres, vous ne devez pas perdre immédiatement vos forces pour percer dans les leaders. Commencez la distance par une course facile et calme, ne vous précipitez nulle part, afin de ne pas perdre immédiatement le souffle. En utilisant cette approche, vous pouvez enregistrer la force maximale et accélérer considérablement d'ici la fin du deuxième kilomètre;
• respirer correctement. Idéalement, chaque étape devrait avoir une respiration courte et la même expiration courte. Lorsque vous accélérez, il vaut mieux expirer le plus rapidement possible - alors les poumons eux-mêmes aspireront de l'air, ce qui rendra votre tâche aussi facile que possible;
• pour minimiser l'impact négatif sur le corps qui peut résulter d'un manque d'habitude, ne vous arrêtez pas immédiatement après avoir dépassé la distance. Exécutez un autre métro 300-400, ralentissant progressivement et retrouvant votre souffle.

L'un des exercices les plus populaires qui permet à une personne moderne de rester en forme, d'être en bonne santé et de toujours garder son corps en bonne forme. Aujourd'hui, nous parlerons de la course à pied, ou plutôt de la façon de courir 3 km sans beaucoup d’entraînement et de ce que cela peut être fait.

Cet article est parfait pour les personnes qui viennent de commencer ou pratiquent un sport depuis longtemps et qui souhaitent augmenter leurs indicateurs d'endurance. Même si vous ne poursuivez pas cet objectif, je vous recommande tout de même de vous familiariser avec ce post. De plus, la méthode dont je vais vous parler maintenant peut être utilisée non seulement lorsque vous voulez courir 3 km. Cette technique est conçue pour des distances plus longues.

Comment courir 3 km?

Examinons les instructions étape par étape, dans lesquelles nous examinerons toutes les étapes de préparation et de mise en œuvre d'un marathon prévu.

Si vous êtes un athlète débutant et décidez soudainement de faire du sport, il est préférable de commencer par une course d'échauffement légère. Le fait est qu'une personne non préparée ne pourra pas immédiatement parcourir quelques kilomètres, et si elle le peut, elle épuisera simplement son corps, ce qui n'est pas très bon. Un échauffement de 10 à 15 minutes doit être effectué tous les jours pendant plusieurs jours, jusqu'à ce que vous sentiez que votre respiration s'améliore de mieux en mieux à chaque fois. Il n'y a pas de gros essoufflement et vous vous sentez plus encouragé.

Pour améliorer vos performances en vitesse de course, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires montés sur vos jambes ou simplement emporter un sac à dos rempli d'objets lourds avec vous pour une course. C'est un excellent moyen non seulement d'augmenter votre vitesse de course, mais également d'améliorer vos performances d'endurance.

Pour vous sentir plus en confiance sur le tapis roulant, je vous conseille de balancer les muscles des jambes: biceps de hanche, quadriceps, muscles du mollet et ainsi de suite. Ce n'est pas un point si important, mais je vous conseille de l'inclure dans votre formation. Pourquoi n'est-ce pas si important? Si quelqu'un a déjà regardé des courses de longue distance, vous avez peut-être remarqué que les athlètes de cette catégorie sont assez minces par rapport aux athlètes qui courent sur de courtes distances. La masse musculaire est, dans l'ensemble, importante pour augmenter la vitesse de course, et en principe, c'est logique, car les fibres musculaires rapides sont conçues pour cela.

Avant chaque cycle préparatoire, bien performer. C'est un point très important, car cette étape permet de réchauffer les muscles de tout le corps et de se préparer à la course à n'importe quelle distance.

En principe, la distance de 3 km n'est pas si grande, par conséquent, la préparation ne durera pas trop longtemps. Après un peu de préparation, vous pouvez vous lancer en toute confiance sur une distance de 3 kilomètres.

Contre-indications pour la course

La course à pied est une charge cardio assez efficace, qui vous permet d'augmenter l'endurance d'une personne, de vous débarrasser de l'excès de graisse, etc. Mais en même temps, c'est une charge assez importante sur le système cardiovasculaire, qui est créée à la suite de la course. Une telle charge sera très utile pour une personne en bonne santé, cependant, s'il y a des problèmes avec les poumons, le cœur, des étourdissements fréquents, etc., le jogging n'est pas recommandé. Ce n'est qu'après un examen et une consultation avec votre médecin que vous pouvez tirer des conclusions.

Combien de temps pouvez-vous courir 3 km?

La question de savoir comment courir rapidement 3 km ne devrait pas vous inquiéter beaucoup, car cette distance est encore assez courte par rapport aux distances aux croix. Même à un rythme lent, pour parcourir 3 km, une personne prendra en moyenne 20 à 30 minutes pour le faire.

Conseils pour vous aider à vous améliorer

Si vous décidez de faire du sport, vous devez aller jusqu'au bout. En plus de l'activité physique, vous devez observer, boire beaucoup de liquides. Le volume quotidien moyen approximatif d'eau qu'une personne devrait consommer est de 2 à 3 litres.

En plus de tout ce qui précède, vous devez également choisir les vêtements appropriés et confortables pour la formation.

La course à pied est l'un des types d'entraînement physique les plus importants, non seulement utile pour développer l'endurance, mais également nécessaire pour maintenir le tonus physique général. Il n'est pas nécessaire d'établir des records, mais tout le monde doit rester en forme. Ce n'est pas par hasard que l'éducation physique reste une partie intégrante du processus éducatif à l'école et dans d'autres établissements d'enseignement, car la santé physique, renforcée par les athlètes selon les programmes éducatifs, est la base du bien-être d'une personne et, par conséquent, d'un entraînement réussi et d'une performance normale.

Plus important encore, la candidature d'une certaine catégorie de citoyens qui passent ou entrent dans le service militaire, y compris dans les établissements d'enseignement militaires et similaires. Le dépôt des normes en vigueur est une question de principe et condition préalable à l'admission.

La gestion des employés actuels des différents services de sécurité est particulièrement importante, et en particulier pour ceux qui ne font que postuler pour le service dans les forces spéciales et spéciales, une réponse rapide et, en général, pour reconstituer les troupes du ministère de la Défense et du ministère des Affaires intérieures de la Russie. Pour défendre la patrie, vous devez non seulement être un esprit fort et fort, mais aussi courir vite, y compris sur de longues distances.

Règlement de course à pied 3 km

Course de 3 km fait référence aux distances moyennes. La plupart du temps, les lycéens et les étudiants des établissements d'enseignement supérieur et secondaire le réussissent. Il est également remis dans l'armée et dans le cadre des normes générales sur le TRP. Il est évident que pour différentes catégories, les normes différeront considérablement. Examinez les catégories de concessionnaires suivantes, puis analysez les normes pour chacune d'elles:

1. Élèves de la 10e à la 11e année.
2. Etudiants.
3. Venir au service contractuel.
4. Personnel militaire existant.
5. Les services de sécurité.
6. Employés du ministère de l'intérieur.
7. Traiter avec le TRP.

3 km standard pour les écoliers

Les garçons pendant la course reçoivent des estimations en fonction du temps passé à parcourir la distance (minutes, secondes):

• 5: classe 10/11 - 12,40 / 12,20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

Pour les élèves, il existe une échelle de notation similaire à celle actuelle pour les élèves de 11e. Il convient également de noter que pour divers établissements d'enseignement secondaire, secondaire spécialisé et supérieur la norme peut légèrement fluctuer  dans +/- 20 secondes.

Arrivée pour un contrat de service dans les forces armées de la Russie

Pour les candidats pour contrat de service dans les forces armées  La Fédération de Russie, n'appartenant pas à des unités spéciales et à des fins spéciales, applique les mêmes catégories d'évaluation que pour les élèves de 11 classes d'écoles et les élèves des établissements d'enseignement secondaire spécialisé et supérieur, à l'exception des hommes de plus de 30 ans, pour lesquels la norme est considérée comme réussie lorsque surmonter une distance de 3 km en un temps ne dépassant pas 15 minutes 15 secondes.

Pour les militaires actifs  Les unités de fusiliers motorisés, les autres unités et les unités de l'armée régulière, non liées aux forces spéciales et spéciales et aux troupes aéroportées, la norme est de 14h30, pour les parachutistes mentionnés, ainsi que les éclaireurs et les soldats d'autres unités spéciales, la norme est de 12 minutes et demie.

Officiers du renseignement

Pour les officiers FSB et OFS, une échelle différente pour l'évaluation des performances à 3 km est valable: pour les officiers et employés engagés dans des travaux non opérationnels - 12 minutes et demie, pour les membres des forces spéciales - 11 minutes.

Officiers du ministère de l'Intérieur

Les unités de la police et des forces spéciales appartenant au ministère des Affaires intérieures de la Russie doivent traverser une croix de 3 km en 12 minutes, les combattants OMON et SOBR - à 11h40. Ainsi, ceux qui entrent au service du ministère de l'Intérieur doivent savoir parcourir 3 km en 12 minutes.

Normes TRP

La livraison des normes TRP pour les jeunes hommes et les hommes est également classée en fonction de l'âge des participants.

Pour les participants dont les champs sont marqués d'un signe «+», la norme est considérée comme réussie lorsque la ligne d'arrivée est atteinte, quel que soit le temps passé.

Record du monde et réalisations 3 km

Bien que la course de demi-fond ne soit pas classée parmi les sports olympiques, une attention considérable y est accordée, des as dans leur domaine y participent - coureurs de renommée mondiale. Dans le même temps, nous devons admettre que personne n'est en mesure de répéter les réalisations les plus élevées du siècle dernier.

En plein air, l'actuel détenteur du record du monde est un Kenyan de nom, qui a parcouru cette distance il y a plus de 10 ans avec un temps de 7,20 minutes.

En ce qui concerne les réalisations obtenues lors de la course de cross-country de 3 km sur place, D. Komen domine également ici, ayant surmonté 3 km, ayant terminé en 7 minutes et moins de 25 secondes.

Les coureuses n'étaient pas loin derrière. Originaire de Chine W. Junxia  a surmonté cette distance en 8,6 minutes en 1993.

Mais la réalisation de la course de cross-country de 3 km récemment mise à jour G. Dibabaqui a couvert cette distance en 2014 en seulement 8 minutes et 16 secondes et demie.

Il faut ajouter que courir sur de courtes distances est non seulement une discipline développée indépendante, mais un élément important dans la formation à la préparation des courses de longue distance, il est important de se conformer aux normes de la course de demi-fond et de préparation aux compétitions de course en navette, ainsi qu'aux sports qui ne sont pas directement liés à la course, car les courtes distances développent non seulement l'endurance (c'est leur similitude avec les longues), mais elles entraînent également la vitesse.

Pour ceux qui ne visent pas à établir un record, mais à obtenir un classement, il faut viser les indicateurs suivants. Pour les jeunes hommes, la 3e catégorie jeunesse consiste à surmonter la distance en 13h20, la deuxième et la première - respectivement 12 et 11 minutes.

Pour les hommes adultes  les normes sont bien entendu plus strictes. Ainsi, la 3ème décharge adulte nécessite de fonctionner en pas plus de 10 minutes 20 secondes, la seconde - 9,40, la première - 9 minutes exactement.

Les rangs des maîtres du sport chez les hommes sont classés comme suit:

• candidat au master de sport - 8h30;
• maître des sports - 8,5;
• maître des sports de classe internationale - 7.52.

Il convient également de noter que ces chiffres se rapportent à la course dans des zones ouvertes. Pour les aligner avec courir à l'intérieur, 3 secondes sont nécessaires pour chaque norme.

Course de trois kilomètres  - La distance moyenne inscrite au programme des championnats du monde d'hiver d'athlétisme. Dans le même temps, aux championnats d'été, ainsi qu'aux Jeux Olympiques, les 3000 mètres «lisses» ne courent pas. Courez uniquement en steeple, ou courez avec des obstacles à une distance de 3 km.

Le record du monde masculin appartient au coureur kenyan Daniel Komen, qui a parcouru cette distance en 7.20.67 m. Pour les femmes, le record du monde appartient à Wang Junxia, \u200b\u200bqui a couru 3 km en 8: 06.11 m.

Quant aux hommes, ils doivent franchir cette distance en 10. 20 minutes pour la 3e catégorie, 9.30 minutes pour la 2e, et 8.55 minutes pour la première. Pour les femmes, les normes sont les suivantes: 3ème catégorie - 12h30, 2ème catégorie - 11,25, 1ère catégorie - 10h30.

3 km tactiques de course

Comme dans beaucoup d'autres distances moyennes à une distance de trois kilomètres, il est nécessaire de décomposer correctement les forces. Les athlètes professionnels parcourent la première partie de la distance plus lentement que la seconde. Pour les fans, répéter cela est très difficile, mais vous devez vous efforcer. Il est nécessaire d'essayer pour que les première et deuxième moitiés de la distance soient couvertes approximativement en même temps. Si vous ne connaissez pas vos points forts, commencez lentement et regardez la distance, vous êtes à l'aise avec ce rythme, ou cela vaut la peine d'être ajouté.

L'accélération de finition doit être lancée au plus tard avant l'arrivée.

Entraînement de course de 3 km

La préparation pour courir sur des distances moyennes et longues, y compris 3 km, devrait consister en ce que l'on appelle des cycles d'entraînement.
Chacun de ces cycles est responsable de son type de charge.

Voici comment les cycles de préparation:

1. 1. Période de base. Pendant cette période, la base de la préparation est les croisements lents de 3-5 km à 10-12 km, ainsi que l'entraînement en force, qui doit être fait une fois par semaine. Ce cycle devrait durer environ 30 pour cent du temps total qui vous reste jusqu'à la compétition ou le passage du classement.
   2. Période intensive. Après avoir recruté la soi-disant base de course dans la première période, elle doit être convertie en qualité, c'est-à-dire en endurance spéciale. Pour cela, dans la deuxième période intensive, la base de la formation devient également cross-country en mode tempo à une impulsion de 90-95 pour cent du maximum. Dans le même temps, les croisements lents devraient représenter environ la moitié de vos entraînements. Cette période devrait également durer environ 20 à 30% du temps de préparation.
   3. Période de pointe. Ici, l'entraînement en force est complètement exclu, et l'entraînement par intervalles, mais de qualités à haute vitesse, est ajouté à la place. Autrement dit, il est nécessaire de courir des segments de moindre longueur, avec un plus grand repos entre les courses, mais aussi à une vitesse plus élevée. Des pièces de 100-200 mètres sont parfaites
   4. Période de référence. Le soi-disant «eye-liner» devrait commencer une semaine ou deux avant le départ, afin de réduire progressivement la charge et d'amener le corps au départ principal en pleine préparation. À ce stade, il est nécessaire de réduire le nombre d'intervalles dans l'entraînement par intervalles, d'exclure les intervalles de vitesse ou de les laisser au maximum 2-3 fois par entraînement, de supprimer les stages de cross-country et d'entraînement en force, mais de quitter le cross-country à un rythme lent.

Pour plus d'informations sur la façon de vous entraîner une semaine avant le test, vous pouvez regarder l'une des leçons vidéo sur cette chaîne YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Il est très utile de parcourir des segments en montée. Trouvez une colline d'une longueur de 100-200 mètres et courez-y dix fois pour que le rythme de chaque piste soit à peu près le même.

Reposez-vous entre des séries de 3-4 minutes.

La course à pied peut être considérée comme un sport accessible à tous, car pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'avoir un équipement spécial ou d'aller au gymnase - vous pouvez faire du jogging dans le parc le plus proche. Un débutant n'a pas besoin d'être bien préparé pour courir, mais si vous voulez apprendre à courir 3 km correctement, alors l'entraînement devrait être plus professionnel.

Comment un débutant peut apprendre à courir vite

Comment apprendre à courir rapidement 3 km? Beaucoup s'intéressent à cette question. Ce n'est pas si difficile, mais nécessite le respect de certaines règles:

• Commencez à faire du jogging sur de courtes distances à un rythme lent. Au début, toute personne sans préparation aura du mal à courir seulement 1 km. Après chaque leçon, la distance doit être allongée de 100 mètres.
• Pour courir vite, il faut savoir respirer en courant 3 km. Vous n'avez pas besoin de démarrer une course rapidement, mais. Après quelques leçons, vous sentirez que votre respiration n'est plus perdue. A la fin de la course accélérer la course.
• Entraînez-vous quand cela vous convient, selon votre horaire. Vous pouvez courir à la fois le matin et le soir.
• Oubliez la paresse. Après quelques cours, votre enthousiasme peut passer, mais il vaut mieux ne pas manquer une course, car vous pouvez être complètement paresseux et y renoncer.
• Vous devez suivre une formation régulière, mais pas tous les jours - plusieurs fois par semaine suffisent. Dans ce mode, les muscles s'habitueront à une charge de travail accrue.
• Écoutez vos chansons préférées sur le lecteur pendant la course. La musique se charge de bonnes émotions et d'énergie, ce qui permettra de surmonter la course sur une distance de 3 km.
• Ramassez pour faire du jogging, car il joue un rôle très important pendant l'entraînement.

Choisir la bonne nutrition pour courir

La préparation d'une course de 3 km ne peut pas se passer de rien. Chaque entraînement doit être précédé d'un remplissage du corps en nutriments (protéines et glucides).

Avant de faire du jogging, vous devez abandonner les aliments gras et contenant des fibres, car cela peut nuire à la digestion.

La quantité de nourriture doit être calculée à partir du moment précis où vous commencez la leçon:

• Il reste deux heures ou plus avant de courir, vous pouvez déguster des fruits et quelques sandwichs allégés;
• S'il reste une heure avant de courir, il est préférable de boire un verre de jus d'orange et un plat avec un aliment léger et riche en protéines;
• Et si vous avez quelques minutes avant la course, vous devez manger des noix ou des dattes. Le glucose contenu dans ces produits est capable de pénétrer dans la circulation sanguine dans les plus brefs délais et de se transformer en une charge énergétique après 25 minutes.

  Apportez toujours une bouteille d'eau pour faire du jogging. Le corps perd beaucoup de liquide pendant la course, il doit donc être réapprovisionné. Si la course est longue ou intense, vous pouvez manger un morceau en mangeant un plat contenant des glucides. Le choix des aliments variera selon votre objectif, vos circonstances et votre poids.

Une demi-heure après la fin de la formation, les experts recommandent de déjeuner avec un repas, contenant des protéines et des glucides. Vous pouvez même manger quelque chose qu'il vaut mieux refuser au quotidien:

• Bouillie de riz;
• Vermicelles;
• Chocolat

Vous rattrapez donc très rapidement la perte de force.

Comment augmenter l'endurance corporelle

De nombreux athlètes novices se demandent souvent comment courir 3 km en 12 minutes. Le tout dans la répartition du pouvoir. Afin d'apprendre à le faire, l'endurance doit être entraînée. Les coureurs inexpérimentés font souvent des erreurs lorsqu'ils gagnent de la vitesse lorsqu'ils courent sur de grandes distances. Cela ne mène qu'à un surmenage rapide et à la fin de la course. Faites d'abord une promenade avant de commencer de longues courses.

Pendant la course, n'allongez pas anormalement la marche. La bonne technique de course sur 3 km suggère. Toute personne dont le dos n'est même pas en mesure de réaliser des performances décentes dans ce domaine. Un recul correct vous permettra de parcourir une piste de trois kilomètres en moins de 15 minutes au début de l'entraînement, car vous économiserez plus d'énergie.

Une respiration de 3 km doit également être correcte. Il y a une méthode militaire - le rythme respiratoire doit rester comme ceci: deux respirations - deux expirations. Le diaphragme ne doit pas être trop sollicitépour qu'il n'y ait pas de douleur sur le côté. Il existe des exercices qui vous aideront:

1. Monter une petite montagne (pas plus de 8 degrés). Faites environ 30 pas en 20 secondes. Vous devez courir pendant au moins 20 minutes.
2. Course alternée sur terrain plat et sur pente. Escalader la montagne peut être la même chose que courir dans la plaine. Autrement dit, si la course dure quarante minutes, la montagne devrait prendre vingt minutes.

Programmes pour la course de trois kilomètres

Exister différentes manières  comment courir 3 km, ce qui compte, c'est votre objectif. Certains seront satisfaits de l'arrivée en 15 minutes, tandis que d'autres rêvent de rester dans les 9-10 minutes.

Pour chaque objectif, il existe des exigences logicielles:

Comment parcourir une distance de trois kilomètres en 15 minutes

Avant de suivre les cours selon cette technique, vous devez vous préparer un peu pour surmonter la distance de trois kilomètres. Pour atteindre le résultat souhaité, la formation devrait durer jusqu'à dix semaines, après quoi vous pouvez déjà aux exercices suivants:

• premier jour: faire du jogging cinq kilomètres à une vitesse;
• deuxième jour: courir un km en un minimum de temps. Seulement trois fois, se reposant pendant une minute entre chaque course;
• troisième jour: course de cinq km.

Comment parcourir une distance de trois kilomètres en 13 minutes

Dans cette méthode, le nombre de kilomètres sera augmenté. Avant la formation dont vous avez besoin et après:

• premier jour: courir sept kilomètres à grande vitesse;
• deuxième jour: courir un km en un minimum de temps (trois fois, après 1 minute);
• troisième jour: faire du jogging d'un demi-km pour la vitesse. Vous devez faire 8 approches, entre chacune devrait être une marche rapide pour rétablir la respiration.

Comment parcourir une distance de trois kilomètres en 12 minutes

C'est l'un des plus programmes lourdscourse d'entraînement. Les techniques passées étaient uniquement censées vous préparer à un travail plus dur. Le programme n'implique pas d'augmenter la distance, car la formation est déjà trop exigeante.

Le cœur de ce programme est l'entraînement par intervalles, qui implique à la fois des charges faibles et plus difficiles: pas de pauses, des squats après une course, etc. Cette approche permet au corps de fonctionner au stade ultime de ses compétences, économisant ainsi les minutes supplémentaires.

• premier jour: une course de sept kilomètres;
• deuxième jour: courir un km à une vitesse (4 fois, une pause de 40 secondes) -;
• troisième jour: courir un demi-km (6 fois, après chaque marche pendant quarante secondes);
• quatrième jour: courir à une vitesse de 1 km (3 fois, entre chacun - 30 squats).

Comment parcourir une distance de trois kilomètres en 11 minutes

Le programme final devrait vous dire comment améliorer votre course de 3 km en 11 minutes. Ici, vous devez faire se concentrer sur la relaxation  votre corps après les cours: vous n'avez pas besoin d'augmenter la charge trop rapidement, mais faites toutes les approches avec une qualité spéciale.

Le programme implique l'utilisation de exercices burpyce qui est excellent et développe de l'endurance. Elle est réalisée en position assise, les paumes au sol. Après, vous devez sauter pour que la position du corps soit comme lors des pompes. Vous devez maintenant pousser et revenir immédiatement à sa position d'origine. Ensuite, vous devez sauter et tirer vos mains vers le ciel.

• premier jour: courir à une vitesse de 5 km (après avoir surmonté cette distance, vous devez faire un exercice de burpee 50 fois sans vous reposer);
• deuxième jour: jogging pendant un certain temps - 1 km (3 fois, pendant une pause - 40 burpees);
• troisième jour: courir quatre cents mètres, puis 10 burpees;
• quatrième jour: courir un demi-km (6 répétitions, entre les pauses 40 secondes de marche rapide);
• cinquième jour: courir un km à la vitesse (trois répétitions).

Vidéo La technique de courir à une distance de 3 km. Comment décomposer correctement les forces en course sur 3 km

Programme d'entraînement de 3 km

Quels résultats peut-on obtenir en courant sur 1 km et 3 km.