5. То же, но без поплавка.

6. То же, что упражнения 4 и 5, но в согласовании с дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений рук, ног и дыхания

На суше: 1. Стоя на одной ноге, руки вытянуты вперед: имитация согласования движений рук и другой ноги, как при плавании брассом. Вначале занимающихся знакомят с раздельным согласованием (последовательно выполняются движения руками, ногой -- пауза), а затем со слитным (с началом разведения рук в стороны начинает плавно подтягиваться нога; в момент выведения рук вперед стопа разворачивается носком в сторону, и выполняется толчок назад).

В воде: 1. Плавание способом брасс с раздельной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

2. То же, но в согласовании с дыханием.

3. Плавание способом брасс со слитной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

4. То же, но в согласовании с дыханием.

5. Плавание способом брасс с укороченными гребками руками и постепенным увеличением длины отрезков.

При углубленном изучении спортивного способа брасс основное внимание уделяется освоению мощного гребка рунами, согласованию его с движениями ног и дыханием, выдоху с опущенным в воду лицом.

На суше и в воде выполняются упражнения, имитирующие движения руками в согласовании с дыханием из положения стоя в наклоне прогнувшись, руки вытянуты вперед, лицо опущено вниз. Руки разводятся в стороны-вниз ладонями наружу почти до линии плеч; сгибая руки в локтях, занимающийся активно посылает ладони и предплечья внутрь-вперед, одновременно приближая локти к средней линии тела; в это время голова приподнимается и делается вдох; затем руки продолжают движение вперед в исходное положение, лицо опускается -- выполняется выдох.

Методика обучения способу плавания « дельфин ».

Этот стиль будет усваиваться успешнее, если обучающийся уже овладел кролем на груди. Как и в предыдущих случаях, освоение начинается подготовительными упражнениями на суше, а потом в воде.

Упражнения на суше:

1.Чтобы ознакомиться с характером движений, занимающийся становится боком на гимнастическую скамейку, подставленную к гимнастической стенке. Имитация движений ног при плавании способом дельфин, стоя на одной ноге и держась одноименной за жердь стенки. «Внешняя» нога делает замах назад, свободно сгибается в колене. В это время следует прогнуться в пояснице и выполнить из этого положения быстрый удар вперед подъемом, разгибая ногу в колене. Поясница должна прогибаться в момент начала удара, а бедро -- тянуть вперед голень и стопу. Под конец удара нога выпрямляется захлестывающим движением с вытянутым носком. При замахе не следует слишком сильно сгибать ногу в колене.

2.Из исходного положения стоя, нагнувшись так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Сделать несколько полных гребков руками имитируя движения в воде.

3. Повторить то же упражнение, но в сочетании с дыханием.

В воде:

1. Исходное положение -- лежа на груди, руки держатся за опору (сливной желоб). Задерживая дыхание, опустить лицо в воду, выполнить несколько движений ногами, как в способе дельфин. Освоив движения ногами в этом положении, перейти к движению ногами с доской в руке.

2. Исходное положение -- лежа спиной к стенке бассейна, руки держатся за опору, кисти над плечами локтями вперед. Выполнять маховые движения ногами, стараясь подбрасывать воду над поверхностью.

3. Плавание на груди и на боку одними ногами, движущимися способом дельфин. Руки вытянуты вперед над головой. То же, прижав руки к туловищу.

4.Плавание на груди и на боку с задержкой дыхания: ноги движутся способом дельфин, руки вытянуты вперед над головой. То же самое, прижав руки к туловищу, а также с одной рукой, вытянутой вперед, а другой прижатой к туловищу.

5.Плавание одними ногами с доской в руках, лицо погружено в воду. Для вдоха голова поднимается настолько, чтобы рот оказался на поверхности воды. Подбородок при вдохе от воды не отрывается, после вдоха дыхание задерживается на 1--2 сек. Вдох делается быстро, выдох в, воду -- в течение 3--4 ударов ногами. Удар ногами сверху вниз выполняется с ускорением.

6.Исходное положение -- стоя, нагнувшись так, чтобы вода покрывала плечевые суставы. Погрузить лицо в воду, задержать дыхание, выполнить несколько гребков руками. То же самое повторить в сочетании с дыханием, когда движение будет усвоено, затем - с ходьбой по дну бассейна.

7. Скольжение в положении руки вытянуты на ширине плеч, лицо опущено в воду. Выполнить удар ногами, после этого одновременно с основной частью гребка руками сделать второй удар ногами со скольжением (руки прижаты к туловищу).

8. Оттолкнувшись в мелкой части бассейна от его стенки, плавать способом дельфин в полной координации с задержкой дыхания (лицо погружено в воду). Следует добиваться того, чтобы первый удар ногами сверху вниз совпадал с моментом, когда руки лягут на воду, а второй -- со средней частью гребка руками. Ноги должны закончить удар несколько раньше, чем кисти рук выйдут из воды.

9. Плавать дельфином вдоль и поперек бассейна в полной координации движений и дыхания. Сперва, 3--4 цикла подряд. После этого число циклов и расстояние постепенно увеличивается. Особое внимание следует обратить вначале на правильную работу ног, рук, а затем на координацию движений и дыхания. Когда пловец-- мужчина может проплыть дельфином 200--300 м без грубых ошибок и особого напряжения, а пловчиха--женщина -- 150--200 м, можно считать, что они овладели основами техники этого стиля.

Правила соревнований по плаванию.

Соревнования - неотъемлемая составная часть процесса физического воспитания. Значение соревнований не только в том, что они позволяют выявить спортивные достижения отдельных людей и коллективов, но и в том, что соревнования - наиболее действенное средство вовлечения широких слоев населения в регулярные занятия физической культурой и спортом и один из способов проверки любой физкультурной организации. Общее представление о разнообразии занятий по плаванию дает их классификация:

в зависимости от целей и задач различают чемпионаты, первенства, кубковые, отборные, классификационные, показательные и массовооздоровительные;

по масштабу могут быть международные, республиканские, местные, низовые;

по виду розыгрыша - межведомственные, межтуристические, закрытые, открытые;

по характеру определения победителей - личные, командные, личнокомандные и коллективные.

Вторым основным документом подготовки соревнований является положение о соревнованиях. Оно должно содержать следующие основные разделы:

Цели и задачи;

Время и место проведения;

Руководство;

Участники;

Программа;

Условия проведения;

Определение победителей личного и командного состава;

Награждение победителей;

Сроки представления заявок.

Соревнования проводит судейская коллегия, которая обычно комплектуется за

2 недели до проведения соревнований. Квалификация судей должна соответствовать значимости соревнований. Количество судей зависит от масштаба соревнований, кол-ва участников и технической оснащенности соревнований. Минимальное кол-во судей может составлять 7-10 человек: главный судья, врач, секретарь, стартер, судья при участниках, судьи секундометристы, судьи по приходу, судья на поворотах, судья по технике и т.д. С целью повышения качества проведения соревнований за несколько дней до соревнований организуется инструктивное совещание всей судейской коллегии.

Главный судья соревнований и его заместитель обязаны проверить пригодность и готовность места соревнования. Основным документом для проведения соревнований является заявка и заявка-карточка. Заявки в установленный срок подаются участвующими в соревновании организациями в судейскую коллегию или в специально создаваемую мандатную комиссию. Порядок старта участников определяется жеребьевкой или на основании показанного ими спортивного результата. Для удобства проведения соревнования и фиксации спортивных результатов составляют карточку на каждого участника. Жеребьевка заключается в вытаскивании карточек участников и определения для них сначала очередного номера заплыва, а потом номера дорожки. Если известен уровень физ. подготовки участников, то заплывы формируются из имеющих примерно равные результаты, а жеребьевкой определяют только номера дорожек.

Соревнования должны быть праздником для участников и зрителей, поэтому очень важно подготовить их торжественный церемониал: парад открытия и закрытия, торжественную часть, награждение победителей.

Судьи и участники выходят на парад отдельными колоннами, команды участников - в порядке занятых мест на таких же соревнованиях прошлого года или в алфавитном порядке (если соревнования проводятся впервые).

Во главе каждой команды идет представитель команды, тренер и участники сначала женщины, потом мужчины. От парада должны быть освобождены участники первых заплывов соревнований. После построения руководитель парада отдает рапорт и принимающий парад произносит приветственную речь. Далее производится торжественный подъем флага соревнований, затем следует организационный уход участников. При закрытии соревнований участники выходят на парад командами в порядке занятых на данном соревновании мест. Главные судьи подводят итоги соревнований. Соревнование заканчивается спуском флага и организационным уходом участников и судей.

Спортивная часть соревнований состоит из заплывов, предусмотренных программой. Перед началом заплывов участникам обязательно предоставляется возможность разминки в воде. Судейство соревнований должно проводиться в полном соответствии с правилами соревнований по плаванию, в которых изложены требования к участникам и обязанности судей и правила судейства соревнований.

Техника и методика обучения повороту « маятник » на груди, повороту « разворот » на спине.

Техника поворотов: В связи с тем что соревнования по плаванию проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м), а длина разыгрываемых дистанций колеблется от 50 до 1500 м, каждый пловец должен уметь выполнять повороты.

Хорошо выполненный поворот позволяет спортсмену продолжать движение по дистанции, сохраняя принятый до поворота ритм и темп движений, а также сэкономить силы и улучшить время преодоления дистанции. Количество поворотов определяется размером дистанции. Все повороты объединяются в две группы: первая - открытые повороты, вторая-закрытые повороты. Открытым поворотом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна. При закрытом повороте вращение у стенки бассейна осуществляется с опущенной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворотов разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

Техника и методика обучения стартовому прыжку с тумбочки и старту из

воды.

Перед нырянием нужно выполнить гипервентиляцию легких (5-7 глубоких вдохов и выдохов). Более длительная гипервентиляция может привести к потере сознания. Под водой ориентировка затруднена, поэтому нырять нужно с открытыми глазами (если видимость плохая руки держать впереди себя). Во время ныряния в глубину возникает боль в ушах. Это происходит при плохой проходимости света-хиевых труб и вследствие давления на барабанные перепонки. Чтобы не произошло разрыва перепонки нужно, зажав ноздри, попытаться сделать легкий выдох через нос или, не открывая рта, сделать глотательные движения. При заболеваниях носоглотки ныряние не допустимо.

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов - выполнения специальных упражнении до и после старта, техники погружения в воду, изменения глубины погружения и направления движения и способов передвижения под водой. Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погружением в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипервентиляцию легких - выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излишнее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ныряющий выполняет не слишком глубокий вдох. Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выполнить при закрытой ротовой полости два-три глотательных движения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки углекислоты из организма.

Техника погружения в воду. Погружение в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного положения.

Погружение в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. Если же прыжок связан с последующим нырянием в глубину, то тело должно входить в воду под большим углом. Наиболее простым способом погружения в воду на большую глубину является прыжок в воду ногами вниз с поднятыми вверх руками.

Существует два основных способа погружения на глубину с поверхности воды: головой и ногами вниз. При погружении головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав, таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, надо резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и погрузиться в воду, при необходимости выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния. При погружении ногами вниз надо одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыгнуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, выпрямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при нырянии на небольшую глубину. Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, надо быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погружение головой вниз, помогая себе движениями руками избранным способом.

Первоначальное обучение. Ознакомление с водой.

Упражнения для первоначального ознакомления со свойствами воды.

Выполнение данных упражнений позволяет занимающимся освоиться в непривычной среде, преодолеть психологический барьер страха, ознакомиться со свойствами воды, почувствовать ее плотность и возможность опоры о нее при гребках, ориентироваться в водной среде.

К упражнениям данной группы относят:

Хождения и бег по дну в различных направлениях и положениях – спиной вперед, левым, правым боком, с поворотами;

Выпрыгивания из воды (обычные выпрыгивания, из полуприседа, с захватом коленей, с махом руками и т. д.);

Движения руками («полоскание белья» - движения рук перед собой различной интенсивности и направления, пишем «восьмерки» - гребковые движения руками по криволинейным траекториям, стоя на дне, с попытками оторвать ноги от дна, маховые движения с опорой о воду и т. д.);

Движения ногами (поочередные движения ногами – вперед, назад, в сторону).

Упражнения для обучения дыханию.

Главный смысл подготовительных упражнений по освоению с водой (как на суше, так и в воде) заключается в первую очередь не в имитационных движениях конечностями (что является великим заблуждением), а в овладении правильным дыханием.

Дыхание – самый важный элемент в обучении плаванию. Без его освоения невозможно обучиться спортивным способам плавания. А приобретенный навык плавания без способности делать выдох в воду очень ненадежен и накладывает некоторые сложности как на освоение различной техники плавания, так и на возможность человека держаться на воде во время волны, ветра, при попадании брызг, неожиданном погружении и т. д.

Для обучения основам дыхания в воде необходимо освоить следующие умения:

Открывать глаза под водой;

Задерживать дыхание на вдохе;

Дышать выдох-вдох и задерживать дыхание на вдохе;

- делать выдохи в воду.

С помощью имитационных движений на суше осваивается навык задержки дыхания и ритмичный вдох–выдох.

Судейская коллегия соревнований по плаванию.

Если команда не имеет специального представителя, его обязанности выполняет тренер команды или капитан, назначенный из числа участников. Судейская коллегия.Состав судейской коллегии.

Судейская коллегия назначается организацией, проводящей соревнование, с ведома соответствующего комитета по физической культуре и спорту.

В состав судейской коллегии входят:

а) рефери;

б) главный судья;

в) заместитель главного судьи (в том числе врач);

д) секретари;

е) стартер и его помощники;

ж) судьи на финише;

з) судьи по технике плавания;

и) старший судья - секундометрист, его помощник и судьи-секундометристы;

к) судьи на поворотах;

л) судьи при участниках;

м) судьи-информаторы;

н) судьи по обслуживанию электронной аппаратуры;

о) судьи по награждению.

Методы и принципы обучения в плавании.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА: Применяются следующие основные методы:

равномерный,

переменный,

интервальный,

повторный,

соревновательный.

Они отличаются друг от друга по длине дистанции, интенсивностью плавания, количеству повторяемых дистанций и по характеру отдыха.

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанции от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Оно приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц, пульс от 120 уд. До 160 уд. в минуту. Развивает общую плавательную выносливость.

Переменный метод тренировки заключается чередованием нагрузок с разной интенсивностью. Проплыв отрезок с повышенной скоростью пловец продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Соотношение длин отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовки пловца. Этот метод содействует воспитанию общей и специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серии отрезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить неполное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно - сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня. Длина дистанции-50, 100, 150, 200 метров, пауза отдыха- 5, 10, 15, 30 секунд, частота пульса-160- 180 ударов в минуту. Количество повторений 30 х 50, 20 х 100, 10 х 2ОО.Интервальная тренировка направлена в основном на развитие специальной выносливости. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемой дистанции подбирается с учётом длины, подготовленности спортсмена и интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 400, 800 с высокой интенсивностью (90 -100%). Паузы отдыха 1, 2, 3 минуты и более должны обеспечить хорошее восстановление, количество повторений подбирается с учётом длины дистанции и подготовки спортсмена 10 х 50, 5 х 100, 4 х 200, т.д. Этот метод позволяет спортсмену в течении одной тренировки выполнить большой объём работы с предельной и около предельной скоростью.

Соревновательный метод тренировки - это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним, этот метод применяется перед соревнованиями для проверки подготовки спортсмена и для совершения прохождения дистанции (их место в подготовке пловца?).

Развитие выносливости пловца - это способность противостоять утомлению при проплывании дистанции, из 2-х пловцов, имеющих одинаковые результаты в плавании на 100 метров, более вынослив то, у кого лучше результат на 200 метров. В спортивной практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работу невысокой мощности на средних и длинных дистанциях, работа мышц характеризуется прежде всего аэробными возможностями. Эффективное повышение аэробных возможностей имеет место, если частота сердечного сокращения составляет 145-170 ударов в минуту. Общая выносливость вырабатывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью, длина дистанции 400-1500 метров.

Подвижные игры на воде.

Игры делятся на три группы:

Первая группа - игры включающие элемент соревнования и не имеющие сюжета. Такие игры проводятся с новичками на первых уроках плавания (у кого больше пузырей, кто быстрее спрячется под воду и т.д.).

Вторая группа - игры сюжетно образного характера (как только дети освоятся с водой). «Поезд идет в тоннель», «Рыбы и сеть», «Убегай - догоняй» и т.д.

Третья группа - командные игры, в которых участники объединяются в равные по силам команды и коллективно взаимодействуют в борьбе за победу своей команды.

Игры являются эффективным средством обучения плаванию, совершенствования отдельных элементов его техники; способствует развитию двигательных навыков и воспитанию таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, позволяет переключаться с одного вида физических нагрузок на другой. Игра воспитывает такие качества, как коллективизм, взаимопомощь, дисциплинированность, решительность. И наконец, игры удовлетворяют естественную потребность ребёнка в весёлом отдыхе и развлечениях. Прежде чем приступить к играм в воде, надо провести их один раз на суше, сопровождая подробным объяснением и показом. Играм в воде уделяют 20-25 мин в основной и заключительной части занятия. В зависимости от задач время, отводимое для игр, можно увеличить. Например, на занятиях по освоению с водной средой с детьми младшего возраста играм можно посвятить 25-30 мин. В основном при обучении достаточно одной игры на одном занятии, а во время купаний можно проводить по две-три. Для проведения игр и развлечений на воде нужны шесты, плавательные доски, надувные круги, яркие пластмассовые игрушки и обручи, мячи, надувные камеры и т.д. В игре нужно использовать безопасные и удобные предметы. Игры должны соответствовать возрасту детей и быть доступными по силе, тренированности. К первой относятся игры, проводимые с новичками на 1-3-м занятии. Они просты по содержанию и не требуют предварительного объяснения. Эти игры помогают быстрее освоиться в воде, побороть чувство страха в непривычной среде, научиться отталкиваться от воды основными гребущими поверхностями - ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что пригодится при изучении способов плавания. Ко второй группе относятся игры сюжетного характера. Эта группа игр направлена на закрепление основного учебного материала. Их можно включать в занятия уже после того, как произошла полная адаптация в воде, т.е. ребенок свободно ходит и бегает по воде, уверенно погружается и открывает под водой глаза. К третьей группе относятся игры, командного характера. Они требуют самостоятельности, воспитывают волю, смелость и уверенность в себе. В конце таких игр инструктор обязательно подводит итоги.

« ОХОТНИКИ И УТКИ ».

ЗАДАЧИ: Совершенствование навыков ныряния, ориентирования в воде.

ОПИСАНИЕ ИГРЫ: Занимающиеся делятся на две команды - « охотники » и « утки ». « Охотники » становятся в круг, пропустив внутрь него « уток ». Перебрасываясь футбольной камерой или резиновым мячом, « охотники » стараются попасть в « уток », которые могут прятаться от мяча ныряя. Игра продолжается 2-3 мин., после чего команды меняются ролями. Выигрывает команда, имеющая большее количество попаданий.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: Предупредить играющих, чтобы удары камерой были не очень сильными.

Формы организаций занятий.

Урок - основная форма организации учебной работы. По своей структуре урок плавания делится на три части: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная часть урока может проводиться только на суше или на суше и частично в воде, основная - только в воде, заключительная - в воде и на суше. Каждая часть урока имеет свои конкретные задачи, причем основная задача урока решается именно в основной его части. Урок строится таким образом, чтобы задачи подготовительной и заключительной частей были направлены на решение основной задачи урока, подчинены ей. Подготовительная часть (10 мин). Построение занимающихся, перекличка, объяснение задач урока в доступной форме, выполнение различных общеразвивающих и подготовительных упражнений (частично могут проводиться и в воде), знакомство с подвижными играми.

Основная часть (30 мин). Изучение нового материала и совершенствование ранее приобретенных навыков с помощью упражнений, игр, эстафет.

Заключительная часть (5 мин). Снижение физической и эмоциональной нагрузки. Самостоятельное плавание с индивидуальной работой, т. е. самопроверка освоения материала урока. Подведение итогов урока.

Учебный урок. Посвящается изучению нового материала.

Учебно-игровой урок. Предполагает изучение новых упражнений и их последующее совершенствование в игре или игровой форме или же совершенствование материала предыдущего урока.

Игровой урок. Содержит игры и развлечения. Задачи такого урока могут быть самыми различными: изучение и совершенствование нового материала; проверка степени его освоения; эмоциональное воздействие и т. д. Сначала выполняются несложные упражнения, затем они повторяются в игровой форме, далее проводятся игры, с которыми дети предварительно знакомятся на суше, - таков путь детей, впервые вступивших в контакт с «большой» водой. Игровые уроки вариативны. В игровых, как и в любых других, уроках выполнение упражнений на дыхание строго обязательно.

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

1. Развести руки широко в стороны и делать гребки.
2. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
3. Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
4. Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
5. Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

• сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
• встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
• лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
• встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

• совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
• вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
• заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

• при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
• при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
• пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
• уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
• ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
• вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
• удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

Плавание - отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

1. Вольный.
2. Кроль на спине.
3. Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде - стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

• развивает мускулатуру плечевого пояса;
• тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
• прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
• благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
• тренирует силу и выносливость;
• является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит - похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
• оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике - ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция - это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки - основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

• Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором - неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
• Недостаточно длинный гребок.
• Малая скорость во время этапа «от себя».
• Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
• Неправильное или несинхронное движение ног.
• Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

• любые физические упражнения на выносливость;
• фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
• ныряние с задержкой дыхания;
• приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
• скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
• упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами - это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

• удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
• слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
• руки должны располагаться строго на линии плеч;
• при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
• для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
• необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
• рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
• не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению.

Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения — все о секретах фитнеса на сайт

Б аттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про .

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента - волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент - работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Толчок ступней - завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент - пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях - на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы - стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй - цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами - Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Движение головы - циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы - лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь .

Волнообразное движение тела и цикл работы рук

На каждый цикл работы рук приходится два волнообразных движения тела - одна «волна» сопровождает переднюю фазу гребка, то есть опускание рук в воду и наклон головы, а вторая «волна» имеет место во время завершения гребка. Есть успешные пловцы, ограничивающиеся одним волнообразным движением и, как правило, специализирующиеся на дистанциях длиной 200 метров, однако это скорее исключение. Работа рук в сочетании с постоянными периодическими волнообразными движениями тела позволяет добиться максимальной эффективности.

Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

Видео с техникой плавания баттерфляй

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача – наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела – это самое ценное в баттерфляе», – говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:
– Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
– Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
– Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
– Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
– Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
– Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».
Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:
1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.
4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.
5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.
6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы показываются из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните захват движением рук в стороны – вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.
14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.