Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.
Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.
Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.
Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.
Домашние тренировки
Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?
Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.
Режим тренировок
Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.
Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.
Классические отжимания
Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.
При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.
Узкие отжимания
Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.
Отжимания на табуретах
Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.
Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.
Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.
Комплекс
Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.
Программа прокачки грудных мышц дома
- Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
- Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
- Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
- Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
- Пуловер 3 подхода по 20 повторений
Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.
Содержание статьи:
Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.
Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.
Домашний тренинг мускулов груди
В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.
Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.
В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.
Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить - вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.
Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:
- Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
- Брусья;
- Скамейка, желательно регулируемая.
Техника выполнения упражнений для груди
Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.
Жим гантелей в положении лежа
С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.
Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.
Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.
Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.
Разводка гантелей в положении лежа
Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.
Полувер с гантелями
Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.
Пример программы тренировок груди
Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.
А сейчас сам комплекс:
- Отжимания на брусьях - от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
- Жим гантелей в положении лежа - выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
- Разводка гантелей - 3 подхода по 10–12 повторов;
- Полувер с гантелями - три сета по 10–12 повторов.
Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.
Составляем программу тренировки на грудь :
| Как часто качать грудь? | Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) - или два раза в неделю. |
| С какими мышцами можно совмещать? | Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом. |
| Сколько упражнений и повторов делать? | Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов). |
| Отжимания или упражнения с гантелей? | Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге. |
| Как быстро растут грудные мышцы? | Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере. |
Грудные мышцы: анатомия
Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь - ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
Лучшие упражнения для мышц груди
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола - наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа - . При выполнении жима лежа важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь - это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы груди
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди - жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц - с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Почему грудь не растет - главные ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
***
Тренировка грудных мышц - одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.
Как говорится, – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь
именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.
Как сделать грудь широкой
И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…
Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.
Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: по ширине , я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.
С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.
Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:
ПРИЧИНА 1 | Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, семикратный мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»
ПРИЧИНА 2 | Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.
ПРИЧИНА 3 | Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.
Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь , или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.
Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.
Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются. Как все просто, правда?
Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал , не буду повторяться. Советую её прочесть.
Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:
Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.
Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.
Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.
Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массыи расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.
Как очертить низ груди
Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:
Жим гантелей вниз головой
На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.
Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!
Отжимания на брусьях
Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.
Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.
Сведение рук под грудью в кроссовере стоя
А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%. Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.
Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.
Моя программа тренировок груди на массу, с акцентом на нижний сегмент:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье | 5-6 | 10-12 |
| отжимания на брусьях | 3-4 | 12-14 |
| сведение верхних блоков стоя кроссовере под грудью | 3-4 | 10-12 |
Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента
Как накачать середину груди
На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.
Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип - сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.
Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.
Сведение рук в кроссовере лёжа
Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.
Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.
Жим гантелей узким параллельным хватом
К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение. Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.
А чтобы не тратить ваше внимание на описание техники его выполнения предлагаю посмотреть видео. Это тренировка Шона Родена за 4 дня до выступления на конкурсе Мистер Олимпия - 2016:
Моя программа тренировка груди с акцентов на средний сегмент:
Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения.
Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.
Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.
Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.
С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.
Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:
1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.
2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.
Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.
Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.
Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.
Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.
Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.
Отжимание на книгах
Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.
Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.
При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.
Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания с паузами
Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.
Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.
Отжимания с прыжком
Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.
Руки ставить немного шире
ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.
Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.
Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.
Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.
Раскачиваем нижнюю часть груди.
Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.
Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.
Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.
Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.
Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.
Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.
Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.
Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.
Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?
Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .