Noras turėti puikią figūrą retai tinka reguliari mankšta, mankšta ir dieta. Dažnai žmonės ieško trumpalaikių treniruočių būdų ir galimybių, kurių metu naudojami tokie pratimai, kad vos per kelias dienas būtų galima gauti trokštamus pilvo raumenis. Skamba stebėtinai, bet yra programa tobulas abs per 8 minutes per dieną– čia naudojami specialūs pratimai, kurių vykdymas skirtas tik 8-10 minučių. Pateikta schema gali parodyti pirmuosius puikius rezultatus po 2-3 savaičių reguliaraus naudojimo.

Pateiktas pratimų rinkinys vartotojams siūlomas per vaizdo įrašą – čia siūloma robotizuota interpretacija, leidžianti savarankiškai treniruotis namuose ir tuo pačiu sekti raumenų grupes, dalyvaujančias atliekant konkretų pratimą. Per 8 minutes siūloma atlikti tik 8 pratimus, kurių trukmė neviršija 45 sekundžių – intensyvios treniruotės netrukus leis sustangrinti skrandį ir net pasiekti tuos brangius 6 kubus.

Pati ab programa apima 4 lygius, kurie skiriasi sudėtingumu – pradėkite nuo pirmojo lygio, kuris trunka tik 4 savaites. Straipsnyje bus išsamiai pristatyti 8 minučių trukmės pratimai pilvo raumenims siurbti, kurie rekomenduojami moterims po gimdymo, siekiant pašalinti pilvo riebalus, o vyrams – norint pasiekti tvirtą ir tvirtą liemenį.

Paspauskite per 8 minutes 1 lygį:

Paspauskite per 8 minutes 2 lygį:

Super spauda per 8 minutes – internete galima rasti vaizdo įrašą rusų kalba – siūlo gana paprastus ir įmanomus pratimus, kurių žmonėms sunku be jo fizinis aktyvumas tik pirmose treniruotėse. Ateityje viskas bus lengviau, tačiau neturėtumėte pasikliauti pateikta pilvo raumenų stiprinimo ir pilvo raumenų siurbimo programa - svarbu laikytis tinkamos mitybos ir reguliarių kardio treniruočių.

Ekspertai mano, kad net žmonės, turintys pilvo raumenų, gali pakelti savo pilvo raumenis. antsvorio, tačiau jų rezultatai bus nematomi po riebalų storiu.

Todėl pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą, kuri padeda atsikratyti pilvo riebalų. Jie laikosi tinkamos mitybos ir nuolat atlieka kompleksą per 8 minutes - tai leis greičiau pasiekti tai, ko norite tonizuotas pilvas ir išpumpuoti abs.

• Pagal programą pratimų kompleksas turi būti atliekamas reguliariai – į pirmą pirmos savaitės lygį įeina privalomi pratimai bent 3 kartus per savaitę, vėliau skaičius didinamas iki 5 kartų.
• Atliekant pratimus, nereikėtų įtempti kaklo raumenų – reikia laikyti galvą vertikalioje padėtyje kaip anatominis stuburo „tęsinys“.
• Nereikėtų vaikytis programos – jei jaučiate pratimo atlikimo sunkumą, 1 lygį turėtumėte atlikti ilgiau.
• Nereikėtų iškart pradėti mankštintis pavalgius – palaukite bent valandą.
• Į kitą lygį turėtumėte pereiti tik tada, kai ankstesnis bus visiškai baigtas.

Taip pat reikia pažymėti, kad pateiktas kompleksas, skirtas siurbti abs ir stiprinti pilvo raumenis, nepadeda atsikratyti riebalinio sluoksnio - tam prieš 8 minučių seansą reikia kreiptis į kardio treniruotes.

Pratimų rinkinys per 8 minutes

Iš esmės pratimų rinkinyje yra sukimo judesiai – jie duoda daugiau galimybių stiprinti įstrižinius ir tiesiuosius raumenis. Į 8 minučių kompleksą taip pat įeina judesiai stiprinimui skersinis raumuo– ji laiko vidaus organus.

Mokymas apima šiuos pratimus:

• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ant pakaušio, reikia atlikti standartinius posūkius - tam dalis kūno pakyla aukštyn, bet tik nukėlus pečių ašmenis. Svarbu alkūnes pasiekti iki kelių.
• Taip pat gulimoje padėtyje viena koja pakelta iki antro kelio – kojos sulenktos keliuose. Pakelkite kūną taip, kad kairioji alkūnė pasiektų dešinįjį viršutinį kelį.
• Pakartokite ankstesnį posūkį, pakeiskite kojų padėtį, kita alkūne palieskite kelį.
• Gulint pakelkite kojas ir rankas 90 laipsnių kampu – atliekant pratimą reikia rankomis pasiekti kulkšnis.
• Toliau atliekami atvirkštiniai traškėjimai – gulint ant nugaros, ištiestos kojos, rankos uždėtos ant pilvo. Reikia pakelti kojas taip, kad keliais bandytumėte liesti krūtinę.
• Norėdami išpumpuoti įstrižus raumenis, turite atlikti šoninius posūkius - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, nukreiptos į šoną. Šioje padėtyje keliu reikia pasiekti alkūnę.
• Pakeiskite padėtį ir atlikite tą patį sukimą, kaip parodyta aukščiau, tik su kita puse.
• Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros ir sulenkus kelius, reikia atlikti judesius į priekį – tarp kelių lieka 10 cm, rankos ištiestos į priekį, padėti ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį, padėdami rankas tarp kelių.

Yra ir kitų judesių ir pratimų, kad pilvo raumenys išryškėtų arba skrandis taptų tonizuotas. Štai kaip išpumpuoti pilvo raumenis per aštuonias minutes – kiekvienas judesys atliekamas 45 sekundes (tai yra apie 30 pakartojimų), o kas 2 pratimus daromos 1,5 minutės pertraukėlės. Prieš kompleksą rekomenduojama atlikti pratimus, kurie sušildys raumenis ir padės padaryti pilvo raumenis elastingesnius ir patrauklesnius.

Atsiliepimai

Kira, 36 metai: Nuo mokyklos laikų nekenčiau pilvo pratimų. Neseniai sužinojau, kad yra nemažai specialių pratimų, kurie leidžia sugriežtinti skrandį. Nepasakysiu, kad iš karto susilaukiau viliojančių pilvo raumenų, bet skrandis puikiai susitraukė, ir tai po pamokų, trukusių vos 8 minutes! Tikrai tęsiu pratimus ir lauksiu, kokios staigmenos manęs laukia ateityje.

Miroslava, 22 metai: Pusvalandį ar net daugiau per dieną siurbiau pilvo raumenis. Negalėjau suprasti, kodėl nebuvo rezultatų - mano skrandis buvo tik šiek tiek suspaustas. Tik neseniai radau informacijos, kad yra specialių pratimų, kurie leidžia pasiekti trumpas laikas rezultatus. Dabar pamokoms skiriu mažiau nei dešimt minučių per dieną ir stebiu, kaip pamažu atsitraukia skrandis.

Lyubov, 26 metai: Bandžiau papūsti pilvo raumenis, bet iš pradžių pratimai didelio entuziazmo nesukėlė. Teko įveikti save, sukandus dantis, tęsti pratimus. Įkvėpimas atėjo po to, kai pamačiau pirmuosius rezultatus – dingo riebalų raukšlės. Dabar džiaugiuosi, kad pradedu sportuoti, nes stimulas jau aiškiai matomas, pilvas plokščias ir tonusas.

Joks pratimas populiarumu negali prilygti pilvo skausmui. Kad ir kaip toli žmonės būtų nuo sporto ar kūno kultūros, kalbant apie sveiką gyvenseną, svorio metimą ar tai, kad laikas pasirūpinti augančiu pilvu, pirmas į galvą ateina klausimas: „Kaip išsiurbti. pakelti pilvo raumenis?

Kiek laiko skirti treniruotėms

Atrodo taip lengva gulėti ant grindų ir kartoti iš pažiūros paprastus judesius! Bet vienas dalykas, jei užsiėmimai vyksta grupėje, fitneso klube, kai nereikia galvoti, kokius pratimus pasirinkti, nes patyręs instruktorius sukurs optimalią programą ir parodys, kaip išpumpuoti tinkamus pilvo raumenis. . Dirbant šioje srityje svarbu ne tik išnaudoti skirtingas raumenų grupes, bet ir atsižvelgti į tam tikrą krūvio režimą. Jei patirties mažai arba jos visai nėra, savarankiškos pastangos dažnai nepateisina lūkesčių ir žmonės greitai palieka pamokas.

Tačiau ne visi norintys varžytis dėl gražios figūros gali reguliariai lankytis sporto salėje. Ką turėtų daryti tie, kurie nori pasitempti pilvo raumenis namuose? Žmonės, užsibrėžę tikslą, kad skrandis būtų plokščias (kaip modelių nuotraukose), yra pasirengę dėti pastangas, kad kasdieniniame, įprastų darbų apkrautame tvarkaraštyje atlaisvintų vietos mankštai. Ypač jei kompleksas demonstruoja, kaip per 8 minutes išpumpuoti pilvo raumenis.

Skundai dėl laiko stokos treniruotėms yra dažniausiai, kai teisinamasi dėl neveiklumo. Dabar galite lengviau atsikvėpti: visada galite rasti aštuonias minutes. Ar mankštintis ryte, po pietų ar vakare, kiekvienas spręs pats. Pagrindinė sąlyga – nepraleisti pamokų.

Režimas

Nereikia sukti galvos, kaip per 8 minutes per dieną papūsti pilvo raumenis: ekspertai jau viską apgalvojo. Jie sudarė keletą klasių rinkinių, skirtų skirtingiems mokymo lygiams.

Svarbiausia laikytis režimo: kiekviename iš 4 vieno komplekso rinkinių yra du pratimai, kartojami 30 kartų. Tada prieš kitą setą daroma 30 sekundžių pertrauka. Visos 4 dalys trunka 8 minutes.

Nepaisant trumpo laiko, pradedančiųjų neturėtų klaidinti akivaizdus lengvumas. Niekas negali iš karto atlaikyti siūlomo režimo. Tačiau nusiminti irgi nereikėtų: po savaitės ar dviejų atkaklių kartojimų pilvo raumenys prisitaikys prie krūvio, o diskomfortą ir sunkumą pakeis laisvės ir lengvumo jausmas.

Skausmo įveikimo būdai

Dalyvių, dalyvaujančių programoje „Kaip pripumpuoti pilvo raumenis per 8 minutes“, patirtis rodo, kad kiekvienas turi kovoti su skausmu. Tačiau šie pojūčiai yra galutinis kiekvieno rinkinio judesio tikslas: reikia pasiekti deginimo pojūtį raumenyse, nes tai reiškia, kad treniruotė vyksta taip, kaip turėtų.

Klausdami, kaip išpumpuoti tinkamus pilvo raumenis, daugelis žmonių turi omenyje kai kuriuos specialius pratimus, tačiau svarbu tiesiog priversti raumenis dirbti iki galo. Būtent tokią ribą sukuria trumpa, bet intensyvi treniruotė. Rekomenduojama nugalėti save priverčiant atlikti judesius, kai atrodo, kad pilvo raumenys jau dega. Trumpa pertraukėlė tarp pratimų, vos 30 sekundžių, neleidžia raumenims atvėsti, todėl pasiekiamas toks pastebimas ir greitas efektas.

Kaip pripratinti pilvo raumenis prie apkrovų

Kaip išpumpuoti pilvo raumenis per 8 minutes? Programa tikrai veikia, jei sekti ją žingsnis po žingsnio, iš pradžių įveikdamas diskomfortas. Tačiau kai įvaldote techniką, pratimai pradeda džiuginti, ypač todėl, kad poveikis labai greitai tampa matomas.

Pradedantiesiems patariama kartoti ne visus iš karto, o tiek, kiek pajėgia. Iš pradžių kai kurie žmonės pajunta nepakeliamą skausmą po 3-4 pakartojimų: taip yra dėl raumenų ištempimo. Bet kiekvieną dieną reikia pridėti pakartojimų, pagaliau pasiekus reikiamą 30 pradedantiesiems skirtoje programoje. Pažanga ateina netikėtai greitai, ir labai greitai stažuotojas gali nesunkiai pakartoti visus numatytus veiksmus.

Pagaliau ateina laikas, kai krūvių nebeužtenka. Tada ateina intensyvesnio antrojo lygio eilė: 4 rinkiniai po 2 pratimus atliekami per 8 minutes, tačiau juos reikia kartoti 40 kartų, o likusi dalis sumažinama iki 15 sekundžių.

Kaip sudaryti pamokos planą

Pradedantiesiems ekspertai rekomenduoja pirmąsias porą savaičių daryti kas antrą dieną, vėliau iki mėnesio pabaigos kasdien daryti aštuonių minučių pratimus. Įvaldę pirmąjį kompleksą, neturėtumėte iškart pereiti į kitą lygį. Geriau praktikuoti kas antrą dieną 2-3 savaites, bet darykite tai tą pačią dieną pagrindinis kompleksas, o kitoje – išplėstinė. Tada keletą savaičių kasdienių užsiėmimų pagal antrąją programą. Kitas etapas – kas antrą dieną kaitaliojami antrojo komplekso ir trečiojo, dar sudėtingesnio, pratimai. Taigi presas palaipsniui prisitaiko prie reikiamų apkrovų. Ateityje turėtumėte palaikyti formą bet kokio komplekso pratimams skirdami tik 8 minutes per dieną.

www.syl.ru

Atletiškas ir tinkamas kūnas – daugelio svajonė, tačiau kone kiekvienam reikšminga kliūtis – valios jėga, kurios kartais labai pritrūksta. Mes nepretenduosime pasiekti plokščias pilvas Iš tikrųjų galite gauti šešių paketų be mankštos, tačiau trumpos treniruotės kas antrą dieną padės gerokai pakeisti jūsų figūrą. Taigi, išsiaiškinkime, kaip per 8 minutes papūsti pilvo raumenis.

Pirmiausia atkreipkime dėmesį į tai, kad įtampos momentu būtina iškvėpti orą, o atsipalaiduojant – įkvėpti.

Norėdami tonizuoti tiesiuosius pilvo raumenis, atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, o kojas sulenkite per kelius, kulnus padėkite ant grindų. Tada lėtai traukite kelius ir alkūnes vienas į kitą, nepakeldami apatinės nugaros nuo grindų. Pratimą kartokite 8 kartus.

Norint sustiprinti vadinamuosius apatinius pilvo raumenis, jums reikės horizontalios juostos arba vertikalių kopėčių. Viskas čia be galo paprasta – kelius pritraukti prie krūtinės kabančioje padėtyje. Sudėtingas pratimas – kojų kėlimas nesilenkiant 90 laipsnių kampu. Pakartokite 10 kartų.

Panašų krūvį, kaip ir ankstesniame pratime, galima pasiekti gulint. Norėdami tai padaryti, taip pat turite pakelti tiesias kojas, kol susidarys 90 laipsnių kampas, o tada nuleiskite jas atgal ant grindų. Kuo lėtesnis tempas, tuo didesnis efektyvumas. Pratimą kartokite 10 kartų.

Sukimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, padėkite kulnus ant grindų ir padėkite rankas už galvos. Lėtai pakelkite galvą ir pečių ašmenis, žiūrėdami aukštyn, o ne į kojas. Keldami iškvėpkite, o nusileisdami įkvėpkite. Jokiu būdu nepakelkite apatinės nugaros nuo grindų. Pakartokite 20 kartų.

Užimame tą pačią gulimo padėtį, delnais prispaudžiame pakaušį, o per kelius sulenktas kojas padedame ant grindų į kairę. Mes pakeliame kūną (nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų), o ne pasvirusi į šoną. Pratimą kartojame 20 kartų. Tada sukame kojas kita kryptimi ir vėl atliekame 20 pakėlimų.

Svarstydami, kaip per 8 minutes išpumpuoti pilvo raumenis, negalite pamiršti tokio pratimo kaip „dviratis“. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir pakelti kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Toliau atliekame judesius taip, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Netraukite kelių prie krūtinės, o stenkitės kuo toliau pajudinti kojas.

Kitas pratimas, padedantis išspręsti problemą, kaip per 8 minutes pakelti pilvo raumenis, yra reguliarus tempimas. Niekada nepamirškite atpalaiduoti raumenų po treniruotės. Galima sakyti, kad tai pats maloniausias etapas – atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas, suformuodami vieną liniją. Atitraukite delnus nuo savęs, atpalaiduodami pilvo raumenis.

Kad svorio metimo pratimai duotų rezultatų, treniruotės metu turite duoti visas savo jėgas. Jei po jo jums liko daug jėgų, vadinasi, dirbote prastai.

Jei norite greitai išpūsti pilvo raumenis, nepamirškite apie mitybą. Nereikėtų glostyti savęs viltimi, kad daugiau dirbdami tikrai kompensuosite savo mitybos trūkumus. Patikėkite, net jei jūsų užsiėmimai truks valandą, svoris ims mažėti itin lėtai, o puoselėjamo plokščio pilvo galite net nepamatyti. Todėl iš savo raciono išbraukite saldumynus, padažus, keptą, rūkytą ir per daug riebų maistą. Taip pat reikėtų pamiršti bandeles ir sumuštinius. Visa tai pirmiausia nusėda ant skrandžio, o jei ši kūno dalis yra pagrindinė probleminė sritis (pavyzdžiui, jei turite „obuolių“ figūrą), tuomet turite visiškai persvarstyti savo mitybos sistemą.

fb.ru

Informacijos paruošimas mokymo programai

Prieš pradėdami įgyvendinti savo svajonę apie plonus ir gražius abs, reikia atsižvelgti į keletą dalykų: svarbius punktus. Pirma, jūs turite psichiškai pasiruošti tam, ką paremti fizinę būklę spauda turės, jei bus noras ją išsaugoti. Antra, mitas, kad stangrų kūną galima pasiekti tik po kelerių metų arba nuolat treniruojantis, akimirksniu išsklaidys, jei treniruočių kompleksai bus atlikti teisingai.

Pilvo raumenų masę galima nesunkiai atkurti, jei būklė yra šiek tiek apleista. Tai yra išskirtinis bruožas nuo likusios raumenų grupės. Aukštos kokybės atlikimo technikos dėka galite papūsti savo mini abs. Jei pilvo raumenų būklė labai prasta, treniruoti kūną reikia ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Bet kaip per 8 minutes per dieną išpumpuoti pilvo raumenis, kad pilvo raumenys būtų matomi? Pirmiausia verta apsvarstyti vieną dalyką fiziologinė savybė: kubeliai nebus matomi, kol jie nebus uždengti riebalinis sluoksnis. Juk per 10 minučių per dieną ir net per trumpesnį laiką galite papūsti pilvo raumenis formuodami kubelius.

Kad būtų matomi stiprūs pilvo raumenys, pakanka laikytis 3 paprastų taisyklių:

• nustoti vartoti dideli kiekiai riebus, labai sūrus, saldus ir turintis dideli kiekiai kalorijų kiekis maisto produktuose;
• rimtai žiūrėkite į savo mitybą: jei reikia, sumažinkite porcijas, bet vartokite jas dažniau;
• atlikti aerobikos treniruotes bent 2 kartus per savaitę ir apskritai stengtis prisiversti prakaituoti, su prakaitu pasišalina riebalai ir toksinai, o saikingas fizinis aktyvumas leidžia ne tik palaikyti gerą fizinę būklę, bet ir pagerinti sveikatą bei kokybę. gyvenimo.

Kaip pagerinti abs laikantis treniruočių programos

Svajonė įgyti gražų kūną gali būti įgyvendinta atliekant treniruočių techniką, susidedančią iš 3 sunkumo lygių. Kad ir koks būtų žmogaus pasiruošimas, bet kuriuo atveju reikia pradėti nuo 1 lygio, tada pereiti prie likusio. Jei mokymas anksčiau nebuvo atliktas, būtina atlikti bent 3 treniruotes pradiniame lygyje, o tada pereiti prie antrojo.

Įprasta organizmo reakcija – kitą dieną po treniruotės. skausmo sindromas. Po 3-4 treniruočių jis visiškai pašalinamas, organizmas prisitaiko. Pagrindinę pirmojo lygio atlikimo techniką sudaro apkrovos ant viršutinių spaudos dalių.

Pirmasis lygis apima šį pratimų rinkinį:

1. Gulėdami sulenkite kelius, pakelkite liemenį ir judinkite kūną į kairę ir į dešinę.
2. Atsigulkite, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos, kūnu atlikite sukamuosius judesius, kad dešinės rankos alkūnė liestų kairįjį pakeltą kelį, tada atvirkščiai, kairės rankos alkūne palieskite dešinįjį kelį.
3. Gulimoje padėtyje sulenkite kojas per kelius. Pakelkite kūną ir ištieskite suglaustas rankas į priekį.
4. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva. Pakelkite vieną koją, paskui kitą, palaikykite dvi sekundes ir po vieną nuleiskite.
5. Tada vėl atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant kojų. Pratimą atlikite pakeldami kūną taip, kad rankos nuo klubų „slystų“ link kelių.
6. Kojas reikės pakelti 90 laipsnių kampu ir kūnu atlikti ritmiškus judesius, bandant delnais paliesti blauzdas.
7. Kitas pratimas atliekamas pakeliant kūną sulenktomis rankomis ant krūtinės, kojos turi būti sulenktos per kelius.
8. Paskutinis pratimas šiame etape atliekamas taip: pakelkite kojas ir kūną pusiau sulenktą, rankas išilgai kūno (tai yra pradinė padėtis) ir atlikite papildomus ritminius pakėlimus. Atlikite visus pratimus vieną minutę, tada leiskite kūnui pailsėti 30 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.

Be 1 lygio, 2 lygis taip pat leidžia suformuoti gražius pilvo raumenis per 8 minutes. Nuo pirmojo skiriasi sutrumpintas laikas poilsiui (iki 15 sekundžių) ir sudėtingesnės formos papildomi pratimai ta prasme, kad reikia labiau išlaikyti kūną pakabintą. Taip pat pridedami pratimai, priartinantys kojas prie kūno. Antrojo etapo pabaigoje pakeltas kūnas pasukamas taip, kad dešine ranka pasiektų ties keliu sulenktos dešinės kojos kulnus, o kaire – kairę.

Trečiasis treniruočių programos sudėtingumo lygis nenumato poilsio, jį apsunkina pratimai naudojant krūvį. Galiausiai jie atlieka pratimą, vadinamą „horizontaliosiomis žirklėmis“, kūnas turi būti pakeltas, kojos turi būti pakeltos 15-20 cm nuo grindų.

Kadangi pilvo raumenims visada reikia fizinės įtampos, šiuos pratimus reikia atlikti bent kartą per mėnesį, antraip pasiektas efektas bus prarastas. Taip pat nepamirškite apie tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.

Muscleoriginal.com

Kaip papūsti pilvo raumenis? Tiesiog!

Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti, o pilvo lavinimas neužtruks kelerių metų. Žinoma, jei norite turėti gražius pilvo raumenis, tuomet turėsite išlaikyti juos tokios formos daugelį metų, tačiau norint juos tokius padaryti, jums reikia daug mažiau laiko.

Pilvo raumenis, skirtingai nei kitus jūsų kūno raumenis, galima treniruoti kiekvieną dieną, nes... jų gebėjimas atsistatyti yra labai didelis (Tačiau jei su pilvo raumenimis viskas blogai, tuomet reikia pradėti juos treniruoti 2-3 kartus per savaitę, ne dažniau).

Pakanka tam skirti apie 10-15 minučių per dieną ir po 2-3 mėnesių jūs patys nustebsite gautais rezultatais.

Kubeliai turi būti matomi!

Kad ir kiek siurbtumėte pilvą, niekas nematys jūsų šešių paketų, kol juos dengia riebalų sluoksnis. Todėl vien mankštos neužteks. Treniruodami pilvo raumenis šiuos kubelius „pagaminsite“ sau, tačiau kad jie būtų matomi, reikia pašalinti riebalus ant jų viršaus. Dažnai atsitinka taip, kad sportininkas turi labai stiprius ir stiprius pilvo raumenis, tačiau pilvo raumenų nesimato net po padidinamuoju stiklu. Visa tai yra pasekmė to, kad viršuje pilvo raumenis dengia riebalinis sluoksnis.

Tačiau tai taip pat nėra problema, jei tikrai norite pagražinti skrandį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai:

• pirma, valgykite tik riebų, saldų ir kaloringą maistą.

• antra, persvarstykite savo mitybą ir, jei įmanoma, stenkitės valgyti mažomis porcijomis, bet dažniau – apie 5-6 kartus per dieną.

• trečia, darykite aerobikos treniruotes 2–3 kartus per savaitę, tai gali būti bėgimas ar šokinėjimas su virve, apskritai prisiverskite prakaituoti.

Kaip išpumpuoti pilvo raumenis per 8 minutes per dieną, treniruočių programa

Treniruočių programa suskirstyta į tris sudėtingumo lygius. Kad ir koks būtų jūsų dabartinis treniruočių lygis, vis tiek geriau pradėti nuo pirmojo, jei tai lengva, pereikite prie antrojo, o įveikus antrąjį, pereikite prie trečiojo.

Pratimai turėtų būti atliekami bent valandą po valgio. Stebėdami pabandykite juos atlikti taip, kaip parodyta vaizdo įraše teisinga technika egzekucija.

Neskubėkite šokinėti iš vieno lygio į kitą. Kai jums bus lengva atlikti, tarkime, pirmąjį lygį, atlikite jame dar 2–3 treniruotes, o tada pereikite prie antrojo.

1 lygis

2 lygis

3 lygis

Deginkite papildomas kalorijas ir neleiskite joms kauptis kaip riebalai ant pilvo. Ir patikėkite daugelio žmonių patirtimi, kad per 10–15 minučių papūsti pilvo raumenis yra tikra. Kai pradėsite laikytis šios mokymo programos, tuo įsitikinsite patys. Sutikite, 10 minučių savo laiko praleidimas kartą per dieną yra labai maža kaina už gautą rezultatą.

Palikite savo klausimus ir nuomones šiuo klausimu šio straipsnio komentaruose. Pasidalykite savo rezultatais su kitais skaitytojais ir, jei įmanoma, atsakykite į savo draugų klausimą „kaip papūsti pilvą? duok jiems nuorodą į šį straipsnį.

Skaityti daugiau:
Kaip pakelti pečius
Kaip išsiurbti krūtinės raumenys
Kaip išpumpuoti nugarą
Kaip pakelti rankas
Kaip pakelti kojas

Stiprūs ir gražūs pilvo raumenys – daugumos žmonių svajonė. Daugelis žmonių mano, kad tokio pilvo raumenų efekto per trumpą laiką pasiekti neįmanoma. Be to, kai kurie klysta manydami, kad norint pasiekti tonusą abs reikia daug laiko arba pastangos pasiekti efektą bus bergždžios. Tačiau šios nuomonės kelia abejonių. 1 lygis padeda žmonėms išpumpuoti pilvą per 8 minutes, tačiau tai nereiškia, kad verta sustoti, nors kai kuriais atvejais to visiškai pakanka.

Rusų kalba arba su vertimu yra daug informacijos ir vaizdo įrašų, kaip per 8 minutes pasipūsti pilvo raumenis. Kai kuriems ši informacija sukelia visokias emocines reakcijas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad šie kursai moko išsamią informaciją apie tai, kaip mokymo programos pagalba kompleksas skirstomas į 3 sudėtingumo lygius.

Informacijos paruošimas mokymo programai

Prieš pradėdami pildyti savo svajonę apie plonus ir gražius pilvus, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų. Pirma, jūs turite psichiškai pasiruošti tam, kad turėsite palaikyti fizinę pilvo raumenų būklę, jei norėsite juos išsaugoti. Antra, mitas, kad stangrų kūną galima pasiekti tik po kelerių metų arba nuolat treniruojantis, akimirksniu išsklaidys, jei treniruočių kompleksai bus atlikti teisingai.

Pilvo raumenų masę galima nesunkiai atkurti, jei būklė yra šiek tiek apleista. Tai išskirtinis bruožas nuo likusios raumenų grupės. Aukštos kokybės atlikimo technikos dėka galite papūsti savo mini abs. Jei pilvo raumenų būklė labai prasta, treniruoti kūną reikia ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Bet kaip per 8 minutes per dieną išpumpuoti pilvo raumenis, kad pilvo raumenys būtų matomi? Pirmiausia verta apsvarstyti vieną fiziologinę ypatybę: kubeliai nebus matomi tol, kol jie nebus padengti riebaliniu sluoksniu. Juk per 10 minučių per dieną ir net per trumpesnį laiką galite papūsti pilvo raumenis formuodami kubelius.

Kad būtų matomi stiprūs pilvo raumenys, pakanka laikytis 3 paprastų taisyklių:

• nustoti vartoti daug riebaus, labai sūraus, saldaus ir kaloringo maisto;
• rimtai žiūrėkite į savo mitybą: jei reikia, sumažinkite porcijas, bet vartokite jas dažniau;
• atlikti aerobikos treniruotes bent 2 kartus per savaitę ir apskritai stengtis prisiversti prakaituoti, su prakaitu pasišalina riebalai ir toksinai, o saikingas fizinis aktyvumas leidžia ne tik palaikyti gerą fizinę būklę, bet ir pagerinti sveikatą bei kokybę. gyvenimo.

Kaip pagerinti abs laikantis treniruočių programos

Svajonė įgyti gražų kūną gali būti įgyvendinta atliekant treniruočių techniką, susidedančią iš 3 sunkumo lygių. Kad ir koks būtų žmogaus pasiruošimas, bet kuriuo atveju reikia pradėti nuo 1 lygio, tada pereiti prie likusio. Jei mokymas anksčiau nebuvo atliktas, būtina atlikti bent 3 treniruotes pradiniame lygyje, o tada pereiti prie antrojo.

Normali organizmo reakcija – kitą dieną po treniruotės atsirandantis skausmas. Po 3-4 treniruočių jis visiškai pašalinamas, organizmas prisitaiko. Pagrindinę pirmojo lygio atlikimo techniką sudaro apkrovos ant viršutinių spaudos dalių.

Pirmasis lygis apima šį pratimų rinkinį:

1. Gulėdami sulenkite kelius, pakelkite liemenį ir judinkite kūną į kairę ir į dešinę.
2. Atsigulkite, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos, kūnu atlikite sukamuosius judesius, kad dešinės rankos alkūnė liestų kairįjį pakeltą kelį, tada atvirkščiai, kairės rankos alkūne palieskite dešinįjį kelį.
3. Gulimoje padėtyje sulenkite kojas per kelius. Pakelkite kūną ir ištieskite suglaustas rankas į priekį.
4. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva. Pakelkite vieną koją, paskui kitą, palaikykite dvi sekundes ir po vieną nuleiskite.
5. Tada vėl atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant kojų. Pratimą atlikite pakeldami kūną taip, kad rankos nuo klubų „slystų“ link kelių.
6. Kojas reikės pakelti 90 laipsnių kampu ir kūnu atlikti ritmiškus judesius, bandant delnais paliesti blauzdas.
7. Kitas pratimas atliekamas pakeliant kūną sulenktomis rankomis ant krūtinės, kojos turi būti sulenktos per kelius.
8. Paskutinis pratimas šiame etape atliekamas taip: pakelkite kojas ir kūną pusiau sulenktą, rankas išilgai kūno (tai yra pradinė padėtis) ir atlikite papildomus ritminius pakėlimus. Atlikite visus pratimus vieną minutę, tada leiskite kūnui pailsėti 30 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.

Be 1 lygio, 2 lygis taip pat leidžia suformuoti gražius pilvo raumenis per 8 minutes. Nuo pirmojo skiriasi sutrumpintas laikas poilsiui (iki 15 sekundžių) ir sudėtingesnės formos papildomi pratimai ta prasme, kad reikia labiau išlaikyti kūną pakabintą. Taip pat pridedami pratimai, priartinantys kojas prie kūno. Antrojo etapo pabaigoje pakeltas kūnas pasukamas taip, kad dešine ranka pasiektų ties keliu sulenktos dešinės kojos kulnus, o kaire – kairę.

Trečiasis treniruočių programos sudėtingumo lygis nenumato poilsio, jį apsunkina pratimai naudojant krūvį. Galiausiai jie atlieka pratimą, vadinamą „horizontaliosiomis žirklėmis“, kūnas turi būti pakeltas, kojos turi būti pakeltos 15-20 cm nuo grindų.

Kadangi pilvo raumenims visada reikia fizinės įtampos, šiuos pratimus reikia atlikti bent kartą per mėnesį, antraip pasiektas efektas bus prarastas. Taip pat nepamirškite apie tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.

Jei nesate laimingas pasakiško plokščio pilvuko savininkas, jei jūsų kasdienėje programoje dar nėra rimto fizinio aktyvumo, siūlau susipažinti su šiuo vaizdo įrašu kursu „Abs per 8 minutes“, kurį sudaro trys apkrovos lygiai ( nuorodas į vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje). Pratimai yra skirti savarankiškiems pratimams namuose, užtrunka mažiausiai laiko ir leidžia greitai tonizuoti pilvo raumenis..

Skirkite laiko perskaityti kelis sakinius toliau tekste, kad mokymas galėtų duoti naudos maksimalus rezultatas V kuo greičiau. Tačiau, jei esate įsitikinęs savo sugebėjimais ir esate pasirengęs patys susikurti treniruočių programą, nedelsdami eikite tiesiai į norimą apkrovos lygį ir pradėkite kasdien skirti vos 8 minutes, kad gautumėte nuostabius pilvo raumenis. Rezultatai netruks laukti, nors jie daugiausia priklausys nuo jūsų pradinio mokymo ir ryžto lygio (skaitykite straipsnį: “ teisinga padėtis tikslai yra raktas į sėkmę«).

Net jei pirmosiomis dienomis pratimai atrodo neįmanomi, patikėkite manimi, griežtai laikydamiesi rekomenduojamo pratimų plano, antros savaitės pabaigoje pradėsite jausti savo raumenų egzistavimą, galbūt kažkur ten, giliai suglebusio pilvo laukiniai. Palaipsniui ims stiprėti abs, stangrės pilvukas ir viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra tęsti treniruotes, skirdami tas pačias 8 minutes per dieną.

Jei vasaros išvakarėse pastebėsite, kad apsileidote, tai su vienu pratimų rinkiniu „abs per 8 minutes“ neatsikratysite papildomų svarų ir susilanksto. Ypač tinginiams ir storiems žmonėms Nastya išleido trumpą straipsnių seriją apie greitas svorio metimas namuose labai rekomenduoju į tai atkreipti dėmesį:

Kaip greitai numesti svorio namuose

Tikrai ne tik tonusas pilvas, bet ir bendras tonusas privertė užsiimti sportu, todėl galiu rekomenduoti kitokias mankštas, pavyzdžiui:

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti

Treniruočių programa, kaip išpumpuoti pilvo raumenis per 8 minutes

Pilvo treniruočių programoje yra trys apkrovos lygiai, ir nors tinkle pilna netikrų vaizdo įrašų apie tolesnius lygius, noriu perspėti – nepulkite į provokacijas 4 ir aukštesnio lygio vaizdo įrašai yra tik neraštingi klastotės. Specialiai šiai programai nebuvo sukurta subalansuotų treniruočių virš trečiojo lygio. Jei krūviai jums atrodo nepakankami, greičiausiai jau turite gerus pilvo raumenis ir atsimenate visus pratimus iš kiekvieno lygio, jums belieka pasirinkti intensyvumo ir mėgstamus pratimus kasdienėms treniruotėms, kuriomis siekiama išlaikyti pasiektus rezultatus. Visiems kitiems, kurie tik pradeda savo kelią fizinis vystymasis ir savęs tobulinimo, siūlau tokį planą, sudarytą remiantis tūkstančiais sėkmingų pastangų, aptartų internete dešimtyse forumų. Pagrindinis dalykas čia pradžioje yra nenueiti per toli ir neatbaidyti noro, kaip visada sportuojant:

• 1 ir 2 savaites – kas antrą dieną atliekami pirmojo krūvio lygio pratimai
• 3 ir 4 savaitės – pirmo krūvio pratimai atliekami kasdien
• 5, 6, 7 savaites – kas antrą dieną, pirmo ir antro lygio pratimai
• 8 ir 9 savaitės – kasdieniai, 2 lygio pratimai
• 10 ir 11 savaitės – pakaitomis antrasis ir trečiasis apkrovos lygiai
• po 12 savaičių – kasdien, trečio krūvio lygio pratimai, kol bus pasiektas norimas rezultatas
• priežiūrai - pasirinkite jums patinkančius pratimus iš bet kurio lygio ir kasdien skirkite jiems 8 minutes, patys nustatykite pakartojimų skaičių ir ritmą

Vaizdo pamokos abs per 8 minutes – trys apkrovos lygiai

Žemiau trys video pamokos iš spaudos ciklo per 8 minutes kažkada būsiu techniką demonstruojančio roboto vietoje, bet dabar daug aiškiau po jo kartoti pratimus. Bent jau jis neturi dusulio ir sugeba kiekvieną kompleksą užbaigti iki galo, o tuo, deja, negaliu pasigirti.

Vaizdo įrašas, pirmasis spaudos programos įkėlimo lygis per 8 minutes

Vaizdo įrašas, antrasis spaudos programos įkrovos lygis per 8 minutes

Vaizdo įrašas, trečiasis spaudos programos įkrovos lygis per 8 minutes

Mėgaukitės treniruotėmis ir ilgai lauktais pilvo pratimais vos 8 minutes treniruodamiesi per dieną. Tegul tai dar vienas puikus žingsnis sveikos ateities link, tačiau nepamirškite ir kitų sporto šakų, tokių kaip bėgimas, kuris... teisingas požiūris padės pasiekti reikšmingų rezultatų per rekordinį laiką

Jei pratimai jums patiko ir rimtai galvojate apie sveikos gyvensenos tęsimą ar bent jau eiti šiuo keliu, rekomenduoju perskaityti dar kelis įdomius naudingus straipsnius:

• pirmieji žingsniai link sveikas vaizdas gyvenimą
• Kovos su blogais įpročiais metodai

Sėkmės toliau gyvenimo kelias ir kuo greičiau pasiekite savo tikslus!

Būtinai papasakokite apie mus savo draugams

otherfinestep.org

1 sunkumo lygis

3D vaizdo įrašas, kuriame aiškiai parodytas tinkamas ABS mokymas pilvo raumenims, bet be vertimo į rusų kalbą. Vaizdo įrašas spaudai skiria tik 8 minutes, o tai patogu žmonėms, turintiems aktyvus gyvenimas. Norėdami išpumpuoti tobulus abs per 8 minutes, nukopijuokite techniką iš vaizdo įrašo, kad padidintumėte efektyvumą, rodomi raumenys, atsakingi už tą ar kitą judesį. Pranešėjo balsas įjungtas anglų kalba tempas nustatytas, sekite jį.

Kiekvienas 1 grupės pratimas atliekamas 45 sekundes, stebėkite vienodumą, pajuskite, kaip įsitempia pilvo raumenys. Poilsis tarp dviejų serijų yra 30 sekundžių.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite kūną virš grindų. Laikydami liemenį pakabintą, pasiekite pakaitomis kaire ir dešine ranka iki to paties pavadinimo kojos kulno.
2. Pradėkite kaip ir ankstesnėje užduotyje, bet rankas uždėkite už galvos. Keldami kūną ir pakaitomis kairę ir dešinę kojas, rankos alkūne pasiekiame priešingą kojos kelį.

Mes ilsimės 30 sekundžių.

1. Sulenkite kojas, kelius išskleiskite į šonus, keldami ir nuleisdami liemenį, kiek įmanoma ištieskite rankas tarp kelių. Kūno kūnas neliečia žemės.
2. Atsigulkite, uždėkite rankas už galvos, pakelkite vieną koją, laikydami ją statmenai grindims, pritvirtinkite prie jos antrą koją. Po vieną nuleiskite kojas atgal, pirmiausia koją, kuri buvo pakelta pirma, tada antrą.

30 sekundžių pertrauka.

1. Kojos sulenktos per kelius, delnai ant klubų, pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, laikydami rankas tiesiai. Tuo pačiu metu delnai glosto šlaunis aukštyn ir žemyn.
2. Pakelkite kojas tiesiai į viršų, ištieskite rankas į šonus. Užduotis yra pajudinti kūną aukštyn ir žemyn ir rankomis pasiekti kulkšnis arba, dar geriau, kojų kulnus.

Pusę minutės ilsimės.

1. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, sulenkite kojas, pakelkite ir nuleiskite liemenį.
2. Pakelkite kojas virš grindų, taip pat ir liemenį, laikykite jas pakabintas. Lenkdami ir tiesindami gulėdami ant žemės ištieskite rankas iki kulkšnių.

2 sunkumo lygis

Kiekviena 2-ojo komplekso užduotis atliekama minutę, po kiekvienų dviejų poilsio komplektų - 15 sekundžių. Norėdami išpumpuoti pilvo raumenis per 8 minutes, 2 lygis siūlo tą pačią pirmosios grupės programą, todėl jos daugiau nebus išsamiai aprašomos.

1. Žiūrėkite 3 pratimą nuo 1 lygio, kai rankas patraukiame į priekį tarp kelių.
2. 2 pratimo kopija iš 1 grupės, kai alkūnėmis pasiekiame priešingos kojos kelį.

Pailsėkite 15 sekundžių.

1. Pakartokite 4 užduotį iš 1 komplekso, kai pakaitomis keliame kojas aukštyn ir žemyn, sujungdami jas viršuje.
2. 7 pratimo kopija iš 1 lygio, kai pakeliame kūną sukryžiavę rankas ant nugaros.

Atsipalaiduojame 15 sekundžių.

1. Žiūrėkite 6 užduotį iš to paties pirmojo lygio, kai, iškėlę kojas virš savęs, trūkčiojame pasiekiame kulkšnis.
2. Pakelkite sulenktas kojas virš savęs, tvirtai suglauskite jas, padėkite rankas ant pilvo. Užduotis – įtempti ir nuimti kelius ir klubus nuo krūtinės.

Pertrauka 15 sekundžių.

1. 8 1 komplekso pratimas, laikant kūną, kojas svoryje, ištiesiame rankas iki kulkšnių ir išsitiesiame. Primename, kad kojos ir liemuo neliečia grindų.
2. Žiūrėkite pirmąjį pratimą iš 1 grupės, kai, laikydami pakabintą liemenį, pakaitomis tiesiame rankas į kairįjį ir dešinįjį pėdų kulnus.

3 sunkumo lygis

3 lygis yra pats sunkiausias, su šiuo konkrečiu kompleksu suformuoti pilvo raumenys sukuriami per 8 minutes per dieną. Ankstesni kompleksai laikomi parengiamaisiais. Kiekvienai užduočiai atliekama 50 judesių, išskyrus ketvirtą, kur atliekami tik 25 judesiai. Iš pradžių kiekvienos užduoties judesių skaičių sumažinkite per pusę, palaipsniui didinkite iki rekomenduojamo skaičiaus.

1. 6 pratimo kopija iš 1 komplekso, ištiesintas kojas keliame vertikaliai į viršų ir trūkčiodami pasiekiame kulkšnis.
2. Šiam pratimui geriau naudoti tinklinį. Sulenkite kojas, paimkite kamuolį, ištieskite rankas vertikaliai, keldami ir nuleisdami liemenį, patraukite rankas su kamuoliu į viršų. Atliekant, kūnas neliečia žemės.
3. Pakelkite liemenį, kojas, laikykite jas pakabintas, rankas už galvos. Tikslas yra pakaitomis alkūne liesti priešingos kojos kulną.
4. Suspauskite delnus į kumščius, sujunkite kumščius su pirštais, o rankas laikykite sulenktas priešais save. Pakelkite kūną, sulenkite kojas virš žemės, kampas tarp kūno ir klubų, tarp klubų ir kelių yra 90 laipsnių. Užduotis – pakaitomis pasukti liemenį į vieną ar kitą pusę, o kojas judinti priešinga kryptimi.
5. Pakartokite 4 pratimą nuo 1 lygio. Atlikite ne 50 judesių, o 25.
6. Pakelkite kūną nuo žemės, alkūnėmis remkitės į grindis ir laikykite kojas nuo grindų. Tikslas yra išlaikyti svorį ir sukryžiuoti kojas taip, kad kairė ir dešinė kojos pakaitomis būtų viršuje ir apačioje.

bezpuza.ru

Programos taisyklės ir funkcijos

Pati ab programa apima 4 lygius, kurie skiriasi sudėtingumu – pradėkite nuo pirmojo lygio, kuris trunka tik 4 savaites. Straipsnyje bus išsamiai pristatyti 8 minučių trukmės pratimai pilvo raumenims siurbti, kurie rekomenduojami moterims po gimdymo, siekiant pašalinti pilvo riebalus, o vyrams – norint pasiekti tvirtą ir tvirtą liemenį.

Paspauskite per 8 minutes 1 lygį:

Paspauskite per 8 minutes 2 lygį:

Super spauda per 8 minutes – internete galima rasti vaizdo įrašą rusų kalba – siūlo gana paprastus ir atliekamus pratimus, kurie fizinio aktyvumo neturintiems žmonėms yra sunkūs tik pirmose treniruotėse. Ateityje viskas bus lengviau, tačiau neturėtumėte pasikliauti pateikta pilvo raumenų stiprinimo ir pilvo raumenų siurbimo programa - svarbu laikytis tinkamos mitybos ir reguliarių kardio treniruočių.

Ekspertai mano, kad net antsvorio turintys žmonės gali išpūsti savo pilvo raumenis, tačiau jų rezultatai bus nepastebimi po riebalų storiu.

Todėl pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą, kuri padeda atsikratyti pilvo riebalų. Jie laikosi tinkamos mitybos ir iš tikrųjų nuolat atlieka kompleksą per 8 minutes - tai leis greitai pasiekti norimą tonusą skrandyje ir pumpuojamus abs.

• Pagal programą pratimų kompleksas turi būti atliekamas reguliariai – į pirmą pirmos savaitės lygį įeina privalomi pratimai bent 3 kartus per savaitę, vėliau skaičius didinamas iki 5 kartų.
• Pratimų metu neturėtumėte įtempti kaklo raumenų – galva turi būti laikoma tiesioje padėtyje kaip anatominis stuburo „pratęsimas“.
• Nereikėtų vaikytis programos – jei jaučiate pratimo atlikimo sunkumą, 1 lygį turėtumėte atlikti ilgiau.
• Nereikėtų iškart pradėti mankštintis pavalgius – palaukite bent valandą.
• Į kitą lygį turėtumėte pereiti tik tada, kai ankstesnis bus visiškai baigtas.

Taip pat reikia pažymėti, kad pateiktas kompleksas, skirtas siurbti abs ir stiprinti pilvo raumenis, nepadeda atsikratyti riebalinio sluoksnio - tam prieš 8 minučių seansą reikia kreiptis į kardio treniruotes.

Pratimų rinkinys per 8 minutes

Iš esmės pratimų rinkinyje yra sukamieji judesiai – jie suteikia daugiau galimybių sustiprinti įstrižinius ir tiesiuosius raumenis. Į 8 minučių kompleksą taip pat įeina judesiai, skirti stiprinti skersinį raumenį – jis laiko vidaus organus.

Mokymas apima šiuos pratimus:

• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ant pakaušio, reikia atlikti standartinius posūkius - tam dalis kūno pakyla aukštyn, bet tik nukėlus pečių ašmenis. Svarbu alkūnes pasiekti iki kelių.
• Taip pat gulimoje padėtyje viena koja pakelta iki antro kelio – kojos sulenktos keliuose. Pakelkite kūną taip, kad kairioji alkūnė pasiektų dešinįjį viršutinį kelį.
• Pakartokite ankstesnį posūkį, pakeiskite kojų padėtį, kita alkūne palieskite kelį.
• Gulint pakelkite kojas ir rankas 90 laipsnių kampu – atliekant pratimą reikia rankomis pasiekti kulkšnis.
• Toliau atliekami atvirkštiniai traškėjimai – gulint ant nugaros, ištiestos kojos, rankos uždėtos ant pilvo. Reikia pakelti kojas taip, kad keliais bandytumėte liesti krūtinę.
• Norėdami išpumpuoti įstrižus raumenis, turite atlikti šoninius posūkius - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, nukreiptos į šoną. Šioje padėtyje keliu reikia pasiekti alkūnę.
• Pakeiskite padėtį ir atlikite tą patį sukimą, kaip parodyta aukščiau, tik su kita puse.
• Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros ir sulenkus kelius, reikia atlikti judesius į priekį – tarp kelių lieka 10 cm, rankos ištiestos į priekį, padėti ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį, padėdami rankas tarp kelių.

Yra ir kitų judesių ir pratimų, kad pilvo raumenys išryškėtų arba skrandis taptų tonizuotas. Štai kaip išpumpuoti pilvo raumenis per aštuonias minutes – kiekvienas judesys atliekamas 45 sekundes (tai yra apie 30 pakartojimų), o kas 2 pratimus daromos 1,5 minutės pertraukėlės. Prieš kompleksą rekomenduojama atlikti pratimus, kurie sušildys raumenis ir padės padaryti pilvo raumenis elastingesnius ir patrauklesnius.

pohudet.guru

Paspauskite per 8 minutes: kas tai?

Tobuli abs per 8 minutes (8 min Abs Workout) – tai trumpos Passion4Profession treniruotės, kurios treniruoja visus pilvo raumenis: tiesiuosius, įstrižus ir skersinius. Sustiprinsite viršutinę ir apatinis spaudimas, apsunkinti ir prieiti arčiau puoselėjama svajonė daug: abs ant skrandžio. Treniruotės įdomios tuo, kad jas veda ne žmogus, o robotas personažas. Visi pratimai atliekami ant kilimėlio. Labai patogu, kad pratimų metu matysite, kokius konkrečius raumenis pavyksta panaudoti.

8 minučių užsiėmimą sudaro 8 pratimai, kurių kiekvienas trunka apie 45 sekundes (30 pakartojimų). Atlikus du pratimus, seka pusės minutės pertrauka. Kaip fonas yra žodinis skaičiavimas, todėl neprarasite norimo ritmo. Aštuonių minučių pilvo treniruotės turi 4 sunkumo variantai. Turėtumėte pereiti į sunkesnį lygį tik tada, kai visiškai įvaldysite dabartinį lygį. Galite susikurti savo treniruočių tvarkaraštį arba galite pasirinkti šią parinktį:

Tačiau svarbu atsiminti, kad atlikdami TIK tobulus pilvo pratimus per 8 minutes pasieksite plokščią pilvą labai sunku. Būtina derinti darbą su pilvo raumenimis su kardio treniruotėmis ir tinkama mityba. Kadangi „sveikos mitybos“ sąvoka yra gana plati, rekomenduojame pradėti nuo kalorijų skaičiavimo. O iš Jillian Michaels galite pasirinkti kokybišką kardio treniruotę sau.

Ką reikia žinoti apie aštuonių minučių pilvo pratimų veiksmingumą?

1. 8 minučių trukmės tobulų abs programa tikrai efektyvi tik tada, kai derinama su tinkama mityba ir reguliariais aerobiniais pratimais. Daugiau skaitykite instrukcijose, kaip namuose pašalinti pilvo riebalus ir padidinti pilvo pūtimą.

2. Bet kokioje veikloje turi būti reguliarumas. Nėra prasmės treniruoti pilvo raumenų kartą per savaitę. Laikykitės taisyklės tai daryti bent 3–4 kartus per savaitę, nes tai užtruks tik 8 minutes. Šį kompleksą galite atlikti kartu su bet kokia treniruote.

3. Atidžiai stebėkite pratimų atlikimo techniką. Nereikėtų įtempti kaklo raumenų, kitaip jie vėliau vargins.

4. Iš pradžių jums gali būti sunku susidoroti su visais pratimais. Tai visiškai normalu, raumenys turi prisitaikyti. Nebijokite supaprastinti pratimų, jei dar negalite atlikti vaizdo įraše pateiktos parinkties.

5. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Po valgio turėtų praeiti bent valanda.

6. Galite pereiti į kitą lygį tik tada, kai visiškai ir lengvai susidorosite su pirmuoju. Neverskite dalykų. Vieniems sunkumo lygiui padidinti pakaks dviejų savaičių, o kitiems nepakaks ir mėnesio.

7. Vyrams grynai genetiškai lengviau nei merginoms pasiekti 6-pack abs. Tačiau plokščią pilvą visiškai įmanoma pasiekti kiekvienam.

8. Atminkite, kad tokios programos kaip 8 minučių abs nepadeda kovoti su riebalais. Jie veikia tik stiprindami pilvo raumenis. O jei neatsikratysite riebalinio sluoksnio, ant pilvo nematysite šešių pakelių.

Ar „Passion4Profession“ programa „Tobuli pilvo pratimai per 8 minutes“ yra veiksminga? Taip, bet tik derinant saikingą mitybą, aerobinius pratimus ir pageidautina viso kūno treniruotes. Jūs negalite numesti svorio vietoje, bet galite aktyviai dirbti probleminėse srityse. Tikrai, daryk jums reikia tik išsamaus.

Pilvo raumenys yra raumenų kompleksas, esantis nuo gaktos kaulo apačioje iki xiphoid proceso aukščiau. Iš esmės šie raumenys atlieka dvi užduotis: pritraukimą krūtinė iki juosmens srities, o antrasis – išlaikyti pusiausvyrą viršutinėje kūno dalyje.

Spaudos kūrimo būdas

Pilvo raumenys daugiausia lavinami atliekant suspaudimo pratimus. Norint gauti kokybišką rezultatą, pakanka 8 minučių spaudimo per dieną. Pilvo raumenų vystymasis pagreitėja su aukšto lygio apkrovą, kurią galima gauti sporto salėje ar namuose, nes pratimams atlikti nereikia specialios treniruoklių.

Ši programa treniruotės yra naudingos tiems, kurie neturi pakankamai laiko pilnavertiškai fizinis aktyvumas. 8 minučių ciklas susideda iš kelių 50 sekundžių pratimų, atliekamų vienas po kito. Kad nepažeistumėte nugaros odos, reikėtų atsigulti ant mankštos kilimėlio.

Pirmojo pratimo atlikimas:

1. Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis. Dubens ir viršutinė dalis nugarėlės turi būti tvirtai prispaustos prie paviršiaus. Po apatine nugaros dalimi turi būti nedidelis tarpelis.
2. Sulenkite kojas, laikykite pėdas prispaustas prie grindų.
3. Uždėkite rankas už galvos į užraktą.
4. Pritraukite kūną arčiau apatinės kūno dalies, tada grįžkite į pradinę padėtį. Suspaudimas turi trukti ne ilgiau kaip sekundę, o dekompresija – tris.
5. Pakartokite šiuos judesius vieną minutę.

Pailsėkite 20 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.

Pakelkite kojas aukštyn

Antrasis pratimas atlikti pilvo kompleksą per 8 minutes yra sudėtingesnis, o netreniruotam žmogui tai atrodys neįmanomas, bet iš tikrųjų tai padaryti gana paprasta.

Pratimo atlikimas:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
3. Padėkite rankas lygiagrečiai kūnui ir pagrindinį dėmesį skirkite joms.
4. Pakelkite kojas vertikaliai aukštyn, naudodami apatinę kūno dalį, ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pratimą kartokite vieną minutę.

Baigę turite palaukti 20 sekundžių, kad atgautumėte jėgas.

Kojų pakėlimas prie kūno

Tai antrasis sudėtinis pratimas, naudojamas 8 minučių ab rutinoje. Jis panašus į pirmąjį, tačiau turi tam tikrų skirtumų.

Vykdymo algoritmas:

1. Atsigulkite ant nugaros, spausdami uodegą ir pečių ašmenis prie paviršiaus.
2. Jūsų pėdos turi būti ant žemės, šiek tiek sulenktos keliai.
3. Rankos guli lygiagrečiai.
4. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Stengdamiesi stenkitės keliais pasiekti pečius, bet jų nelieskite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite judesius minutę.

Po 20 sekundžių poilsio atlikite likusius tris pratimus. Kadangi tai 1 lygio pilvo treniruotė per 8 minutes, tai rekomenduojama net tiems, kurie niekada nebuvo gavusios tokio fizinio aktyvumo.

Ab pratimai

Ankstesni du pratimai dažniausiai sukelia sunkumų atliekant, todėl likusieji yra paprastesni, bet ne mažiau veiksmingi. Juos užbaigus, spaudos kompleksas bus baigtas per 8 minutes.

Alkūnė liečiasi kelį:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaustos prie grindų.
3. Rankos už galvos surištos užraktu.
4. Pradėkite suspaudimą priartindami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.
5. Kartokite pratimą 50 sekundžių. Atlikite tuos pačius veiksmus, priartindami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio 50 sekundžių.

Šis pratimas skaičiuojamas kaip du vienas kitą sekantys pratimai. Pailsėkite 10 sekundžių.

Izometrinis pratimas:

1. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu jūsų kūno atžvilgiu. Sulenkite kelius.
2. Ištieskite rankas, pakelkite jas taip, kad delnai būtų kelių lygyje.
3. Suspauskite pilvo raumenis ir palaikykite 50 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite ir pailsėkite 10 sekundžių.

Izometriniai pratimai puikiai veikia pilvo raumenis, todėl jie tampa stipresni ir atsparesni.

2 lygis

8 minutės abs, atliekamos pagal aukščiau pasiūlytą programą, padeda visapusiškai lavinti tiesiąjį pilvo raumenį, gerina kraujotaką ir stiprina raiščius. Tačiau ką daryti, jei šis kompleksas tapo įprastas ir nebeduoda norimo rezultato? Tada galite pereiti į 2 lygį, 8 minutes abs, kuris pagyvins kūną ir pagerins raumenų būklę.

Antrojo lygio ypatumas yra tas, kad pratimai atliekami greičiau, o poilsio laikas tarp jų sutrumpėja perpus, taip pat pridedami du pratimai.

Atliekant papildomą pratimą:

1. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis.
2. Rankos yra išilgai kūno.
3. Pakelkite vieną koją, ištempkite ją prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakelkite kitą koją ir pakartokite ankstesnio taško veiksmus.

Pailsėkite 10 sekundžių.

Antras papildomas pratimas:

1. Atsigulkite tiesiai rankomis ant pilvo.
2. Patrauk kojas link savęs.
3. Ištiesinkite juos neliesdami grindų, suspauskite juos atgal.
4. Pakartokite judesį minutę.

Pailsėkite 10 sekundžių.

Papildomi pratimai atliekami po pagrindinių ir baigiami antrojo lygio pratimai.