Žmonės, kurie perėjo į sveikas vaizdas gyvenimą, domisi, kaip taisyklingai bėgti. Bėgimo treniruotės suteikia žmogui galimybę sutvarkyti savo kūną ir padaryti galą fiziniam neveiklumui. Tačiau prieš pradėdami bėgioti, turite sužinoti apie jų pagrįstą dozę, rekomenduojamą važiavimo laiką, teisingą techniką ir bėgimo metodą. Jei iš anksto neapsiginkluojate žiniomis, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, užuot naudos, nesunku pakenkti jūsų sveikatai.

Kur pradėti treniruotis

Turėtumėte pradėti pramoginį bėgiojimą pagal iš anksto numatytą maršrutą ir neskubiais pasivaikščiojimais. Norėdami pagerinti toną širdies ir kraujagyslių sistema, pakanka vaikščioti 15 minučių per dieną. Tik po 4-6 ėjimo treniruočių nepasiruošusiam žmogui leidžiama pradėti bėgioti, kaitaliojant tai dinamine eisena. Bėgimo maršrutą ir bėgimo intensyvumą reikia didinti ne anksčiau kaip po 2 mėnesių nuo treniruočių pradžios.

Pradėkite bėgioti 15 minučių, tada palaipsniui didinkite mankštą iki 50 minučių per dieną, tada bėgimo nauda sveikatai bus pastebima. Palaipsniui didėja ir bėgiko maršrutas bei treniruočių tempas. Bėgimo dažnumą galite pasirinkti patys, tačiau norint būti efektyviems, reikia bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Svarbu ne kokiu laiku geriausia bėgioti, o koks reljefas pasirenkamas kasdieniam bėgimui. Bėgimas takais, kuriuose yra nusileidimai ir pakilimai, yra efektyviausias, nes fizinis aktyvumas vyksta visoms raumenų grupėms, tačiau jis tinka tik patyrusiems sportininkams. Pati geriausia vieta Kad pradinukai galėtų bėgti, miškingoje parko teritorijoje bus įrengti gruntiniai takai.

Jei tenka bėgti asfaltu, tuomet rinkitės kokybiškus bėgimo batelius su amortizacija, nes jie negaili sveikatos. Pasirinkite savo dydžio batus ir tinkamai juos suvarstykite, kad pritvirtintumėte kulnus. Bėgimo laiką pasirinkite pagal savo tvarkaraštį. Svarbiausia, kad bėgiojimas būtų smagus ir nebūtų nepatogus.

Kaip taisyklingai bėgti – bėgimo technika

Pradedantysis bėgikas turi žinoti teisingą bėgimo techniką. Jei bėgiojimas vyksta atsitiktinai, anksčiau ar vėliau teks gydytis nuo kvėpavimo takų uždegimo ar sąnarių traumų. Jei niekada nebuvote bėgikas, turite neišsivysčiusias blauzdas, kurios lėtina bėgimo procesą, taip pat silpnus klubus, pilvo raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Esant tokiai situacijai, bėgsite išsikišę dubenį ir išlenkę nugarą. Slampinėjimas yra ir pradedančiųjų bėgikų priešas – juos nesunku atpažinti iš prislėgtos krūtinės ir susuktų pečių.

Minėtų problemų sprendimas bėgant yra tinkamas apšilimas prieš bėgimą, kuris apima kvėpavimo pratimai, prisitraukimai, atsispaudimai. Norėdami ugdyti kelių stabilumą ir klubų judrumą, atlikite gimnastikos tempimus po bėgimo atlikdami Pilateso judesius ar jogos pozas, kurių galite išmokti iš internetinių vaizdo įrašų. Teisinga technika bėga toliau dideli atstumai:

• įkvėpkite dviem žingsniais, iškvėpkite dviem žingsniais;
• žvilgsnis nukreiptas į priekį;
• krosnys nuleidžiamos ir ištiesinamos;
• spauda įtempta;
• rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu;
• pėda nusileidžia be nereikalingų judesių griežtai po kūno svorio centru;
• kulnas paliečia žemę paskutinę sekundės dalį, tada iškart nukrenta;
• atsistumti reikia tik pirštu;
• smūgis į žemę sušvelninamas sulenkta koja;
• Nuleidžiant koją pageidautinas atsipalaidavimas;
• išmokite reguliuoti bėgimo greitį ne žingsnelių dažniu, o pakreipdami kūną.

Ar gera bėgioti ryte?

Tie, kurie domisi, kaip taisyklingai bėgioti ryte, turėtų žinoti, kad bėgioti tuščiu skrandžiu griežtai draudžiama. Nors bėgimas ryte reiškia, kad jausitės gerai visą dieną, tokia mankšta bus naudinga anksti einantiems miegoti, tai yra anksti besikeliantiems. Jei einate miegoti ne anksčiau kaip 2 val., Vargu ar bėgiojimas ryte bus malonus ir neduos naudos.

Rytinį bėgimą pradėkite nuo nedidelio užkandžio, kuris neapkraus skrandžio ir suteiks kūnui papildomos energijos. Prieš pat varžybas pusryčiams suvalgyk porą obuolių ar vieną bananą – toks lengvas patiekalas suteiks tai, ko reikia bėgimui maistinių medžiagų. Bėgiojantys žmonės, nepaisant paros meto, turėtų su savimi pasiimti buteliuką negazuoto vandens, kad galėtų pasipildyti vandens atsargas, kurie iššvaistomi intensyvaus bėgimo metu.

Dėl vakarinio bėgiojimo tikslingumo

Kaip taisyklingai bėgti vakarais – tai naktinių pelėdų, tai yra tų, kurie anksti nepabunda dėl savo biologinio ritmo, domėjimosi sritis. Vakarinis bėgiojimas palengvins per dieną susikaupusį stresą, suteiks stipraus ir sveikas miegas jei bėgate valandą prieš vakarienę. Vakarinių bėgimų dažnumą ir laiką didinkite palaipsniui, atsižvelgdami į savo fizinę būklę. Naudokite papildomus prietaisus, kurie apskaičiuoja jūsų širdies ritmą ir praneša apie perkrovas bėgimo metu. Jie padės įgyti papildomos motyvacijos ir teisingai apskaičiuoti bėgimų trukmę.

Veiksmingas bėgimas svorio metimui

Antsvorio turintys žmonės domisi, kaip taisyklingai bėgioti norint numesti svorio. Prieš pradėdami ilgus bėgimus numesti svorio, pasitarkite su gydytoju, nes fitnesas turi kontraindikacijų. Tarp jų – venų varikozė ir pepsinės opos, koronarinės patologijos ir širdies ydos, slankstelių deformacijos ir ligos ūminėje stadijoje.

Jei medicina duoda pirmenybę, tada nesvarbu, kada geriau bėgti norint numesti svorio – ryte ar vakare, žiemą ar vasarą. Svarbu, kad treniruotė truktų ilgiau nei pusvalandį. Būtent šiuo metu vyksta maksimalus riebalų deginimas. Jei pradedantiesiems intensyvus bėgimas yra per sunkus, pradėkite treniruotę nuo greito ėjimo, tada keiskite reguliariais trumpais bėgimais. Laikui bėgant, norėdami numesti svorio, padidinkite bėgimą iki 60 minučių.

Bėgimo nauda vyrų ir moterų kūnui

Praėjus 3-5 savaitėms nuo bėgimo pradžios, bėgiko kūno kapiliarai pradeda normaliai funkcionuoti, pagerėja raumenų funkcija. Bėgimas pradeda teikti malonumą, nes bėgiojant organizmas gamina laimės hormoną endorfiną. Atidžiau pažvelkime į bėgimo bet kuriuo paros metu privalumus:

• Puikus būdas treniruoti raumenis.
• Organizmo išlaisvinimas nuo kenksmingų medžiagų, kurios išsiskiria su prakaitu.
• Grūdinimas ir organizmo atsparumo peršalimui didinimas.
• At veikia teisingai Treniruojamos širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos.
• Pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju.
• Bėgimas padeda sudeginti riebalų atsargas.
• Formuojasi disciplina ir valia.

Prieš pradėdami bėgioti įsitikinkite, kad esate tinkamai pasiruošę. Kad neatsisakytumėte bėgiojimo, aiškiai apsibrėžkite savo tikslus: padidinti imunitetą, numesti svorio ir pan. Pradėkite nuo mažo, kad pradžioje didelis noras bėgti nesukeltų vėlesnių traumų. Raktas į sėkmę – gera bėgimo programa ir realus tikslas.

1. Kvėpavimas. Bėgdami įsitikinkite, kad taisyklingai kvėpuojate.
2. Įvairovė. Pasirinkite tinkamas vietas bėgiojimui su gražūs vaizdai. Kad nenuobodžiautumėte, pasiimkite grotuvą su savimi į bėgimą ir bėgiodami klausykite mėgstamos muzikos.
3. Nebijokite sunkumų. Jei negalite bėgti lauke, bėkite ant bėgimo takelio sporto salėje.
4. Tinkama įranga. Bėgimo aprangą rinkitės iš sintetinių audinių, nes natūralus medvilninis audinys sugeria drėgmę ir intensyvaus bėgimo metu gali nusitrinti.
5. Venkite stačių pakilimų. Atminkite, kad bėgimas krosu yra pernelyg pavojingas pradedančiajam sportininkui. Bėgant kyla grėsmė nukristi, didėja apkrova silpnoms čiurnoms, blauzdoms, keliams, klubams, nugarai.
6. Nepraleiskite apšilimo. Organizmas, nepasiruošęs bėgti krūviams, gali sugesti netikėčiausiose situacijose. Treniruočių dažnumas ir bėgiko pasirengimo lygis neturėtų būti priežastis praleisti apšilimo pratimus.

Bėgioti lengva, tiesa? Žmonės pradėjo bėgioti vos pradėję vaikščioti dviem kojomis. Tačiau pasirodo, kad bėgioti yra sunkiau, nei atrodo. Šis straipsnis padės jums tai išmokti nerizikuojant susižeisti ir suteiks motyvacijos įveikti jūsų laukiančius sunkumus. Tu gali tai padaryti! Kaip tiksliai, žiūrėkite žemiau.

Žingsniai

1 dalis

Įrangos paruošimas

Raskite tinkamus batus.

Pirkite patogius, tinkamus drabužius.

• Siekite judėjimo laisvės. Drabužiai turi būti laisvi arba tampri, kad nevaržytų jūsų judesių. Be to, reikia pasirinkti tinkamos formos drabužius iš kvėpuojančių medžiagų. Tai sumažins bėrimų ir kitų odos problemų riziką.
• Atkreipkite dėmesį į orą ir temperatūrą. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, jums gali prireikti kelių sportinių kostiumų. Pavyzdžiui, žiemos bėgimui geriau turėti šiltesnius, uždarus drabužius.
• Nepamirškite apie kišenes. Jums reikės kišenių, kad galėtumėte laikyti tokius daiktus kaip asmens tapatybės dokumentas ir raktai. Tačiau tam galite naudoti ir savo batus ar raištį.
• Reikia mūvėti tinkamas kojines. Ieškokite kojinių, specialiai sukurtų bėgikams. Jie padės išvengti nuospaudų ir pūslių.

1. Apsvarstykite papildomas pramogas.

   • Paimkite mp3 grotuvą. Mažus grotuvus (pvz., iPod nano) labai patogu naudoti bėgiojant. Yra specialių raiščius, prie kurių jie gerai prisirišę.
   • Raskite ko klausytis. Akivaizdus pasirinkimas būtų muzika, tačiau galima klausytis ir radijo laidų, ir audioknygų. Tai gali būti puikus būdas neatsilikti nuo naujienų arba šiek tiek „paskaityti“, jei trūksta laiko.
   • Jei norite, galite mėgautis tyla, jei nenorite, nieko neklausykite!
   • Pagalvokite apie saugumą! Jei nuspręsite ko nors klausytis, naudokite tik vieną ausį. Jūsų saugumui labai svarbu girdėti artėjančios transporto priemonės garsą ar kitus pavojingus signalus.

   2 dalis

   Maršruto planavimas

   1. Pagalvokite apie saugumą.

      • Bėgdami būkite atsargūs. Jei įmanoma, rinkitės saugias perpildytas vietas, kad ten būtų mažiau automobilių.
      • Pasirinkite patogų bėgimo laiką. Bėgioti ryte ar vakare sutemus yra daug pavojingiau nei bėgioti dieną. Jūs rizikuojate būti partrenktas vairuotojo, kuris jūsų nemato, arba būti užpultas įsibrovėlių, kai šalia nieko nėra.
      • Būkite matomi vairuotojams. Jei nuspręsite bėgti šalia kelių, dėvėkite šviesius, šviesą atspindinčius drabužius. Norėdami tapti dar labiau matomu, galite naudoti mirksintį žibintuvėlį.
      • Bėgti su draugu. Nesvarbu, ar bėgate su žmogumi, ar su šunimi, tai saugiau nei bėgti vienam. Taip mažiau tikėtina, kad jus užpuls banditai.

   2. Nustatykite, kiek toli ketinate bėgti.

      • Atlikite bandomąjį važiavimą. Bėkite pasirinktą distanciją ir įvertinkite, kaip jaučiatės. Pažiūrėkite, kiek toli galite nubėgti, kol nepajusite pavargę. Didesnė tikimybė sulaukti sėkmės, jei išsikelsite realius tikslus.
      • Nepamirškite grįžti į pradinį maršruto tašką. Apsvarstykite, kiek laiko ir pastangų prireiks norint grįžti į maršruto pradžią. Gal ir pavyktų nubėgti į tą kavinę gatvės gale, bet kaip sugrįši?
      • Palaipsniui didinkite atstumą. Nepamirškite, kad galite bėgti ilgesnes distancijas, kai esate geriausi; galėsi bėgti toliau ir greičiau. Vykdykite maršrutą savo nuožiūra. Padidinus atstumą jūsų kūnas geriau treniruosis, todėl iš anksto planuokite ilgesnį maršrutą.

   3. Nupieškite jį žemėlapyje!

      • Naudokite specialius programinė įranga. Galite naudoti nemokamus įrankius, pvz Google Maps arba RunningMap.com, norėdami išmatuoti maršruto atstumą ir stebėti tokius dalykus kaip aukščio pokyčiai. Yra net keletas socialinių svetainių, kurios leidžia jums ir kitiems jūsų vietovės bėgikams dalytis ir palyginti maršrutus.
      • Atsižvelkite į reljefo sudėtingumą. Kelio dangos, kraštovaizdžio ir aukščio pokyčiai gali būti jums neįveikiama kliūtis. Stenkitės vengti tokių dalykų kaip staigus pakilimas maršruto pabaigoje, nes tai gali jus pakenkti.
      • Išbandykite savo maršrutą. Kai sugalvosite gerą maršrutą, išbandykite jį prieš įgyvendindami. Jūs netgi galite sugalvoti kelis skirtingus maršrutus ir kaitalioti juos visą savaitę.

   3 dalis

   Teisingas bėgimas (bėgimas)

   1. Nebandykite būti superherojumi.

      • Neskubėk. Palaipsniui pereikite prie didelių apkrovų. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti!
      • Nepersistenkite su treniruotėmis. Neleiskite jiems tapti jūsų manija. Tai kenkia jūsų sveikatai, ypač jei esate per lieknas, tada per intensyvios treniruotės jums tik pakenks.
      • Taip pat neturėtumėte savęs priversti. Nedidelė įtampa yra gerai. Bet jei per daug mankštinsitės, atsidursite ligoninėje. Todėl stebėkite, kaip jaučiatės, ir žinosite, kada reikia sustoti.

   2. Valgyk teisingai.

      • Nereikėtų bėgioti pilnu skrandžiu: gali nusilpti ar net susirgti!
      • Prieš pamoką reikia šiek tiek pavalgyti: ko nors, kas suteiks energijos ir neapkraus skrandžio. Bananas ir pora saldžių lazdelių yra puikus pasirinkimas, nes abu šie maisto produktai suteiks jūsų organizmui maistinių medžiagų, kurias jis turi sunaudoti bėgiojant.
      • Nepamirškite pakankamai gerti!

   3. Sušilti.

   4. Būkite ramūs ir atsipalaidavę.

      • Laikykite raumenis laisvus ir judėkite natūraliai. Įtempimas arba per didelė jėga gali susižaloti.
      • Nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite.
      • Jūsų kūnas turi būti tiesus ir stačias, klubai turi būti nukreipti į priekį: kitaip tariant, jūsų kūnas turi būti natūralioje padėtyje.

   5. Kvėpuoti.

      • Nepamirškite kvėpuoti!
      • Kvėpuokite giliai ir tolygiai.
      • Jei svaigsta galva, sustokite! Šiek tiek pailsėkite ir atsikvėpkite.
      • Jei jums sunku kvėpuoti, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar neserga astma.

   6. Laikykitės hidratacijos.

      • Turėkite su savimi butelį vandens arba gerkite pakankamai prieš ir po bėgimo.
      • Gerkite paprastą vandenį ir valgykite maistą, kuriame gausu kalio, cukraus ir druskos (elektrolitų), arba gerkite vandenį, praturtintą elektrolitais.
      • Jūsų kūnas išskiria gyvybiškai svarbias maistines medžiagas per prakaitą, todėl svarbu jas papildyti. Jei to nepadarysite, nukentės jūsų sveikata.

   7. Teisingai judėkite.

      • Jūs neturėtumėte nusileisti ant kulnų. Tai kenkia tavo keliams. Stenkitės nusileisti visa koja, bet geriausia nusileisti ant priekinės pėdos.
      • Sulenkite rankas 90° kampu.
      • Laikykite galvą tiesiai. Nežiūrėkite žemyn daugiau nei būtina. Geriausia žiūrėti bent kelias pėdas priešais save.

   8. Atvėsinkite.

      • Būkite vėsūs, kad nesusižeistumėte. Šis žingsnis niekada neturėtų būti praleistas!
      • Bėkite lėtai, tada sulėtinkite greitį, kad kelias minutes pasivaikščiotumėte prieš sustodami.
      • Atvėsimą užbaikite tempimu. Blauzdų tempimo pratimai labai naudingi bėgikams.

   4 dalis

   Studijuokite pagal tvarkaraštį

   1. Bėgti ryte.

      • Jei pabudimo laiką perkelsite 30–45 minutėmis anksčiau, bėgimą galėsite įtraukti į savo tvarkaraštį.
      • Bėgimas ryte pagreitins medžiagų apykaitą ir suteiks energijos visai dienai. Tai ne mažiau efektyvu nei kavos puodelis pabusti!
      • Po pamokų galite nusiprausti po dušu, tai sutaupysite laiko, jei paprastai eisite vėliau.

   2. Bėgti vakare.

      • Jei nesate ryto žmogus, galite bėgti dienos pabaigoje. Tai galite padaryti iškart grįžę namo arba po vakarienės, nes taip lengviau prisitaikysite prie savo tvarkaraščio.
      • Papildomas privalumas yra tai, kad galite sudeginti dalį papildomų kalorijų, kurias valgote vakarienės metu, tačiau teigiamas dalykas yra tai, kad prieš miegą būsite mažiau pavargę.

   3. Bėkite per pietų pertrauką.

      • Jei turite ilgą pietų pertrauką ir turite galimybę nusiprausti po dušu, į kai kurias pietų pertraukas galite įtraukti greitą bėgimą.
      • Tai padės išlikti budriems visą likusią dienos dalį.
      • Be to, bėgimas per pietus pašalina laiko barjerą, kurį turi daugelis žmonių, ir leidžia mankštintis savo gyvenimo prioritetu.

   4. Bėkite pakeliui į darbą ar mokyklą.

      • Jei jūsų darbas ar mokykla yra pakankamai arti namų (mažiau nei 3 mylios), galite naudoti šį maršrutą bėgimui.
      • Žinoma, jums reikės vietos susitvarkyti. Atsineškite persirengimo drabužius ir pagalvokite, kaip panaikinti prakaito kvapą prieš pradėdami įprastą veiklą!

   5. Turėkite atsarginį planą!

      • Prisiminkite, kad kai blogas oras galite bėgti ant bėgimo takelio arba uždaruose stadionuose.
      • Galite atlikti kitas treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite bėgti. Pavyzdžiui, jei skauda koją, galite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus.

   5 dalis

   Laikykite save motyvuotą

   1. Bėk dėl teisingų tikslų.

      • Turėtumėte bėgti, nes jums tai patinka. Jei jums tai nepatinka, jūs praktiškai neturite jokių galimybių išlikti motyvuotiems.
      • Bėgimas yra tik viena iš daugelio pratimų rūšių. Yra daug veiklų, kurios jums bus veiksmingesnės ir lengviau įtrauksite į savo tvarkaraštį.
      • Jei bandote nustatyti iš naujo antsvorio, atminkite, kad taip pat reikia laikytis dietos ir būti aktyvesniems dienos metu (pavyzdžiui, pačiam lipti laiptais, o ne naudotis eskalatoriumi). Daugeliui žmonių to pakaks.

   2. Sutvarkyk viską teisingai.

      • Nenurodykite sau priežasčių praleisti treniruotes. Jei įmanoma, pašalinkite visas priežastis, kurios trukdys jums treniruotis, kad jūsų kasdienybė būtų patogi.
      • Pasirinkite nuo oro sąlygų nepriklausantį maršrutą netoli namų.
      • Raskite savo rutinoje laiko bėgimui, kurio nereikėtų nuolat keisti.

   3. Įtraukite draugą į veiklą.

      • Tai padės išlikti motyvuotam, nes būsite atsakingas už ką nors kitą. Gali buti artimas draugas ar šeimos narys.
      • Jūs netgi galite pasiimti su savimi savo šunį, jei jį turite.
      • Be to, tai yra papildomas pliusas jūsų saugumui užsiėmimų metu.
      • Galite prisijungti prie vietinės bėgimo grupės. Daugelyje sričių organizuojamos bėgimo grupės. Patikrinkite savo sritį!

Bėga toliau moderni scena tvirtai įsiliejo į beveik kiekvieno žmogaus gyvenimą. Su jo pagalba galite ne tik sugriežtinti kūną, bet ir atsikratyti papildomų svarų. Tačiau norint pasiekti savo tikslus, bėgiojimas turi būti atliekamas teisingai. Ir būtent tai bus aptariama šioje apžvalgoje.

Nustatyta, kad bėgiojimas vakarais atneša didžiausia nauda kūno. O jei išsikėlėte tikslą numesti svorio, atpalaiduoti raumenis ar tiesiog atsikratyti streso, tuomet turėtumėte susipažinti su kai kuriomis taisyklėmis, kurios padės atsakyti į klausimą, kaip teisingai bėgti.

Kodėl vakariniai bėgimai ypač naudingi?

Pagrindinis privalumas yra laikas. Net jei labai norisi bėgti ryte, ne visada gali prisiversti pabusti ir keltis. Ypač jei reikia ruoštis darbui. O kasdieniams pratimams tiesiog neužtenka jėgų – nei moralinių, nei fizinių.

Tarp pagrindinių privalumų galime išskirti tai, kad vakaro laikas padės atsikratyti per dieną susikaupusio streso. Ryte žmogus gana budrus. O po bėgimo jis gali jaustis pavargęs. Ir tai, savo ruožtu, turės įtakos našumui. Šio aspekto taip pat negalima priskirti prie teigiamų aspektų.

Ir dar vienas privalumas – galimybė atsikratyti nereikalingų kilogramų, kurių priaugote per dieną. Apmokytas raumenų skaidulų visiškai atsigaus miego metu, atimdamas energiją.

Vieta bėgiojimui

Norite sužinoti, kaip taisyklingai bėgti vakarais? Turite išsiaiškinti, kur tai padaryti. Nereikia bėgti judriais keliais, greitkeliais ir greitkeliais. Ir geriau vengti tamsių alėjų. Tai gali būti pavojinga jums. Be to didelis klasteris automobiliai tiesiog neleis gauti reikiamos naudos. Optimali vieta būtų šalia namo esantis parkas arba paprasta futbolo aikštė.

Kiek laiko turėtumėte praleisti bėgiodami?

Kaip bėgti vakarais? Reikėtų atminti, kad prieš miegą nereikėtų per daug apkrauti savo kūno. Priešingu atveju visa tai paveiks jūsų miegą ir savijautą. Pradiniame etape geriausia praleisti ne daugiau kaip 15 minučių bėgimui. Maksimalus laikas bėgimui praleistas laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę padaryti trumpas pertraukėles. Tačiau jei reikia pailsėti, staigių sustojimų neturėtų būti. Būtina palaipsniui mažinti greitį, sklandžiai pereinant prie greito žingsnio.

Optimalus laikas bėgimui

Daugelis pradedančiųjų sportininkų susiduria su ta pačia klaida. Grįžę iš darbo jie iš pradžių vakarieniauja, tada sėda prie televizoriaus šiek tiek pailsėti. Ir tik po to prasideda bėgiojimas. Tačiau šis požiūris negali būti vadinamas teisingu. Taigi, kaip teisingai bėgti? Esant tokiai situacijai, organizmo bioritmai pereina į pasyvią būseną. Paleidus juos dar kartą, kils stresas.

Optimalus bėgimo laikas laikomas nuo 19 iki 22 val. Būtent šiuo metu kūnas jau yra gana ramus.

Ar verta valgyti?

Lyginant su bėgiojimu ryte, vakare tuščiu skrandžiu nepatartina užsiimti jokios fizinės veiklos. Tačiau jūs taip pat negalite valgyti per daug. Verta lengvai užkąsti su salotomis, lengvais pietumis ar sriuba. Dietoje taip pat turėtų būti baltymų ir angliavandenių, dėl kurių raumenų skaidulos atsistatys per trumpesnį laiką.

Jei norite suprasti, kaip taisyklingai bėgioti, tuomet turite žinoti, kad prieš bėgimą geriausia suvalgyti lengvą omletą, kuris bus garinamas su vištiena ar jautiena. Jei nenorite vakarieniauti, galite užkandžiauti vaisiais. Taip pat galite pasigaminti jogurto, su kuriuo visai įmanoma ne tik atsikratyti alkio jausmo, bet ir išlaikyti jėgas.

Ar reikia sušilti?

Jei norite suprasti, kaip teisingai pradėti bėgioti, tuomet tikrai turėtumėte pasirūpinti apšilimu. Tai turi būti daroma kaip ir bet kuris kitas treniruočių kompleksas. Tik tokioje situacijoje tai bus įmanoma pasiekti maksimalius rezultatus. Be to, galėsite išvengti bet kokios žalos.

Iš esmės reikia ištiesti kojas. Tam tinka pratimai su sportine įranga, tokia kaip šokdynė ar kamuoliukas. Rankomis reikia trinti raumenis. Tokiu būdu bus galima padidinti kraujotaką. Prieš pradėdami bėgioti, turite nueiti trumpą atstumą sparčiu žingsniu. Greitis turėtų didėti palaipsniui.

Koks turėtų būti vakarinis bėgimas?

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti? Nereikia pervargti kūno prieš miegą. Todėl turėtumėte pabandyti rasti lygią vietą bėgiojimui. Negalima šokinėti. Nereikia bėgti taku, kuriame yra šlaitų ir staigių pakilimų. Bėgimas turėtų vykti tik lygia žeme. Šiais laikais juos rasti nėra taip sunku. Ne labiausiai geriausias pasirinkimas bus nedideli stadionai. Esant tokiai situacijai, sportininkas turės bėgti mažu ratu. Dėl to daugeliui tai gali sukelti galvos svaigimą. Todėl, jei yra tokia galimybė, turėtumėte atkreipti dėmesį į ilgą, plokščią ir tiesų bėgimo takelį.

Kvėpavimas bėgiojant yra labai svarbus

Kaip taisyklingai bėgioti ir kvėpuoti? Šis klausimas yra aktualiausias. Per fizinis aktyvumas organizmui reikia didelis skaičius deguonies. O viena pagrindinių pradedančiojo sportininko klaidų – kai trūksta deguonies, pradedama kvėpuoti per burną. Tačiau tai nėra teisingas sprendimas. Jūs visada turėtumėte kvėpuoti per nosį. Tik tokioje situacijoje kūnas įgis maksimalus kiekis deguonies. Ir pulsas bei kvėpavimo dažnis nebus supainioti.

Jei bėgiojate vakarais, nepamirškite kvėpuoti per nosį. Ypač jei reikia numesti svorio. Kuo daugiau deguonies, tuo geresnė bus medžiagų apykaita raumenų skaidulose ir audiniuose.

Kaip išmokti taisyklingai bėgti? Jei bėgiodami netyčia pradedate kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad techniką atliekate neteisingai. Atitinkamai, organizmas negauna reikiamo oro kiekio. Esant tokiai situacijai, reikia pradėti palaipsniui mažinti greitį. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte staigiai sustoti.

Kaip suprasti, kad bėgiojimas vyksta teisingai?

Jei anksčiau nebėgote ar padarėte pertrauką nuo šios veiklos, tada po pirmos treniruotės skaudės raumenis. Jei skausmas nejaučiamas, tai reiškia, kad jie buvo ne per gerai pakrauti, arba kažkas buvo padaryta neteisingai. Tačiau dėl to nerimauti neverta.

Kaip teisingai bėgti? Būtina laikytis pagrindinių rekomendacijų ir klausytis savo kūno. Skausmo sekti nereikia. Atminkite, kad raumenis nustos skaudėti tik tada, kai raumenų audinys gaus reikiamą apkrovą. Žinokite, kad po kelių dienų skausmas praeis. Liks tik malonus nuovargis, su kuriuo greitai ir giliai užmigsite.

Reikia skirti laiko sau. Po kelių savaičių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų gyvenimas. Normalizuojasi ne tik svoris, bet ir darbas nervų sistema. Širdis taip pat taps stipresnė. Pusvalandis, praleistas bėgiojant, padės atsikratyti ne tik riebalų, bet ir prastos nuotaikos.

Ar galima numesti svorio bėgiojant?

Klausimą, kaip teisingai bėgti norint numesti svorio, gali išgirsti beveik kiekviena mergina. Ir dažnai dailiosios lyties atstovės susiduria su tokiomis problemomis kaip dusulys, skausmas šonuose ir tt Visa tai atsiranda dėl to, kad bėgiojimas vyksta netinkamai. Pačioje pradžioje leiskite jam trukti ne ilgiau kaip 20 minučių. Ir jūs tiesiog turite bėgioti. Tempas ir laikas turėtų būti didinami palaipsniui. O vos per kelias dienas galėsite bėgti du ar net tris kartus ilgiau.

Pirmoji technika, kuri gali tapti veiksminga

Tačiau bėgiojimas visada gali vykti kitaip. Ir mes turime pagalvoti, kaip teisingai bėgioti, kad numestume svorį. Šiuo klausimu yra du skirtingi metodai. Pirmuoju atveju numanomas bėgiojimas. Tai turėtų trukti mažiausiai 50 minučių. Šį veiksnį galima paaiškinti tuo, kad iš pradžių kūnas bėgiojimui išleis lengvai virškinamą cukrų. Tai trunka apie 20-40 minučių. Ir tik po to patys riebalai pradės tirpti. Tačiau yra ir kitas būdas, kuris neprivers jūsų bėgti per ilgai.

Antroji technika, kurią galite naudoti

Kaip teisingai bėgti? Antrasis metodas reiškia, kad treniruotes reikia pradėti nuo lenktyninio ėjimo. Tada reikia pereiti prie bėgiojimo. Ir tik tada reikės bėgioti didžiausiu įmanomu greičiu. Absoliučiai visi intervalai neturėtų viršyti 200 metrų. Tokį bėgimą galima pavadinti efektyvesniu. Ir verta paminėti, kad riebalai degs dar kurį laiką po bėgimo pabaigos. Bėgimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 30 minučių. Jūs turite patys pasirinkti metodą, kuris bus optimalus. Tačiau verta atsiminti, kad nė vienas iš būdų nesuteikia atokvėpio. Jei nuolat sustosite ar stovėsite, tai labai blogai paveiks jūsų širdies veiklą. Atitinkamai, visos pastangos bus sumažintos iki minimumo.

Kaip išmokti bėgti ilgai?

Kaip teisingai bėgti ilgas distancijas? Jūsų kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas visoje pėdoje. Nusileidimo momentu nuo kulno turi būti ritinys iki piršto. Turėtumėte atsiremti į išorinę pėdos dalį. Ilgų nuotolių bėgimas turėtų būti atliekamas šiek tiek sulenktais keliais. Ir jei norite atsakyti, kaip teisingai bėgti ant kojų pirštų, tuomet turėtumėte atsiminti, kad to negalima daryti ilgomis distancijomis. Priešingu atveju gali atsirasti plokščių pėdų, skausmingi pojūčiai blauzdos raumenų skaidulose.

Kūnas turi būti laikomas tiesiai. Rankos turi būti pritvirtintos 120 laipsnių kampu. Suspausti kumščiai neturėtų kirsti krūtinės srities. Pečiai, liežuvis, žandikauliai, pirštai, kaklas turi būti visiškai atpalaiduoti bėgiojant. Optimalus žingsnio ilgis turi būti lygus dviejų pėdų ilgiui.

Turėtumėte suprasti keletą rekomendacijų, kuriomis vadovaudamiesi galite suprasti klausimą, kaip tinkamai nubėgti 1 km ir dar daugiau. Jūs turite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Naudojant šią techniką, plaučiai deguonį gauna tolygiai. Jei sportininkas kvėpuoja tik per burną, kūnas pradės kvėpuoti daugiau pasisotinti. Atitinkamai, šviesos ir krūtinės raumenys nustos vystytis. Jei kvėpuodami per nosį jaučiate nuovargį, galite trumpam pailsėti ir kvėpuoti tik per burną. Reikia kuo daugiau įkvėpti ir iškvėpti. Ritmas turi būti vienodas ir ramus. Jei jaučiate uždusimo jausmą, turite išmatuoti laiką, praleistą bėgiojant, sustoti ir šiek tiek pavaikščioti. Po kelių dienų veikimo laikas turėtų būti padidintas. Atitinkamai jis bus patobulintas fizinę būklę. Pačioje pradžioje nereikėtų pervargti kūno.

Kaip taisyklingai nubėgti 3 km ar daugiau? Norint pradėti bėgti ilgas distancijas, reikia sustiprinti plaučių funkciją. Norėdami tai padaryti, bėgiodami turėtumėte perskaityti eilėraštį arba padainuoti dainą. Žodžiai turi būti tariami aiškiai, nedvejodami. Taikant šį paprastą metodą padidės apkrova plaučiams, o treniruotės bus efektyvesnės.

1. Prieš bėgiojimą neturėtumėte gerti ar valgyti. Po bėgimo reikėtų nusiprausti po dušu ir tik po to pradėti valgyti.
2. Nereikia bėgti jėga. Jei jaučiate galvos skausmą ar kojų skausmą, turėtumėte nustoti bėgioti.
3. Norint užbaigti bėgimą, reikia palaipsniui sulėtinti tempą ir po kelių minučių pradėti vaikščioti.
4. Bėgimo takelį galite padalinti į kelias dalis ir bėgti nuo vienos prie kitos su sustojimais. Esant tokiai situacijai, taip pat turėsite giliai įkvėpti.
5. Atstumo ilgį galima padidinti per keletą seansų. Tą patį galima pasakyti ir apie bėgimų trukmę.
6. Treniruotės turėtų būti reguliarios.

Susipažinimas su pavėžėjimo bėgimu

Kaip teisingai bėgti? „Shuttle“ bėgimas yra žinomas beveik kiekvienam studentui. Jis yra mokyklos mokymo programa. Su šiuo bėgimo tipu galite lavinti judrumą. Ir iš pirmo žvilgsnio technika nesukelia jokių sunkumų. Shuttle bėgimas apima bėgiojimą pirmyn/atgal. Atstumas ir pakartojimų skaičius gali skirtis.

Ką reikėtų atsiminti atliekant pratimą? Būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp stabdymo ir pagreičio. Pačioje pradžioje turėsite pasiekti maksimumą galimas greitis. Tačiau likus keliems metrams iki finišo reikia pradėti stabdyti. Ir tai turi būti padaryta taip, kad visiškai sustojus galėtumėte iškart skambinti maksimalus greitis. Šiuo atžvilgiu būtina išmokti šiek tiek sklandyti. Stabdymo metu reikia pasukti į šoną link finišo linijos, šiek tiek ištiesus koją. Naudodami šį metodą galite kuo greičiau sulėtinti tempą. Be to, iš šios padėties galite iškart pradėti kita kryptimi.

Kaip teisingai bėgioti? Būtina pradėti įvaldyti techniką savo rankomis, nes apie jas dažnai pamirštama. Gana dažnai pradedantys sportininkai įtempia galūnes ir laiko jas krūtinės srityje. Šioje būsenoje jie praktiškai nejuda. Kai kurie pradedantieji bėgikai, atvirkščiai, atsitiktinai kabo rankomis. Visa tai neleidžia jums bėgti teisingai ir lengvai.

Bėgiojant reikia atpalaiduoti raumenų skaidulas. pečių juosta. Nereikia spausti. Rankos turi būti kuo arčiau kūno, nereikia jų siūbuoti į skirtingas puses ar mėtyti kaip virveles. Turėsite suspausti rankas į kumštį per daug neįsitempdami. Siūbuojant atgal, ranka turi būti pastatyta į šoną, šalia apatinių šonkaulių. Siūbuojant į priekį, ranka turi būti pakelta aukštyn link srities vidurio linija krūtys Turite energingai dirbti savo galūnes.

Jei norite išmokti taisyklingai bėgti, jums nereikia slampinėti ir kelti pečių aukštyn. Jūs taip pat negalite pasilenkti į priekį. Turime žiūrėti į priekį. Kūnas neturėtų būti per daug įtemptas. Dirbti turėtų tik tie raumenys, kurie naudojami bėgiojant. Likusius pluoštus reikia atpalaiduoti. Nereikia šokinėti. Jei kūnas daro didelius judesius aukštyn ir žemyn, tada tiesiog neužteks energijos bėgimui.

Rimta klaida – nusileisti ant kulno. Bėgimas tokioje situacijoje bus sunkus. Smūgio banga pasklis po visą kūną ir gali susižaloti. Turite nusileisti ant priekinės kojos, koja po savimi ir šiek tiek sulenktą kelį.

Nereikia spardyti kojų. Tai pagrindinė savybė kad bėgimas vyksta negerai. Visa energija bus skirta smūgiams į žemės paviršių. Būtina greitai ir švelniai pabandyti pastatyti priekinę pėdos dalį ant bėgimo takelio paviršiaus. Neimkite per ilgų žingsnių. Geriausia dažnai judinti kojas. Optimalus dažnis turėtų būti 3-5 žingsniai per sekundę. Kuo didesnis greitis, tuo didesnis žingsnių dažnis.

Išvada

IN šią apžvalgą bandėme apsvarstyti pagrindinius niuansus, kuriuos reikėtų atsiminti, jei norite išmokti taisyklingai bėgti. Priešingu atveju sportininkas negaus jokio bėgimo efekto. Be to, padidės traumų tikimybė. Todėl bėgiokite kruopščiai ir atsakingai, nes nuo to priklausys jūsų sveikata ir bendra fizinė būklė. Sėkmės jums darbuose ir sėkmės bėgiojant tiek trumpas, tiek ilgas distancijas.

Corbis/Fotosa.ru

Galbūt joks kitas fitneso tipas man nekelia tiek daug abejonių. Žinau, kad bėgimas yra puiki kardio treniruotė, padedanti numesti svorio ir sustiprinti kojų bei sėdmenų raumenis. Tačiau dažnai girdžiu, kad tai per daug apkrauna širdį, sąnarius ir stuburą. Bet taip nutinka tik tiems, kurie nemoka taisyklingai struktūrizuoti treniruočių, – patikino kūno rengybos instruktoriai. Kad bėgimas teiktų tik naudą ir malonumą, reikia prisiminti keletą paprastos taisyklės(žr. medžiagą :)

Bėgimo technika: kaip taisyklingai bėgti

Pirma: Nepradėkite staigiai. „Bėgimas yra tikrai rimta apkrova širdžiai, plaučiams ir raumenims“, – prisimena Jevgenijus Beresnevas, „City Fitness Dobryninsky“ kūno rengybos vadovas, 2010 m. asmeninis treneris pagal žurnalo „Fitness report“, laidų vedėjas. tarptautinės konvencijos. — Jei anksčiau gyvenote sėsliai, tokiam krūviui reikia ruoštis palaipsniui. Pradėkite nuo reguliarių greitų pasivaikščiojimų. Ir kai galite vaikščioti energingai valandą be poilsio, pabandykite kaitalioti ėjimą su bėgimu, iš pradžių paspartinkite tik vieną minutę kas tris.

Antra taisyklė: teisingai padėkite kojas. Bėgimas apkrauna ne tik raumenis, bet ir sąnarius. Bėgime yra skrydis. Žodžiu: tam tikru momentu atsiduri ore, o po akimirkos krenti ant vienos kojos. Jis atima viso kūno svorį ir sugeria smūgius. Kulkšnis, kelias, klubo sąnarys ir stuburą. Tačiau jį galima sumažinti, jei nusileisite teisingai. Galimi trys variantai: ant piršto, ant kulno arba ant visos pėdos. „Bėgimas ant kojų pirštų yra saugiausias sąnariams“, – sako Alexandra Fironova, klubo „Fizkult Mitino“ asmeninė trenerė, asmeninė lauko programų trenerė. „Tačiau tai reikalauja tiek daug darbo iš blauzdos raumenų, kad pradedančiajam gali būti per sunku. Asmeniškai aš visada pradedu nuo savo klientų nuo bėgimo kulnais. Kėliams tai ne taip gerai, bet lengviau įvaldoma: vaikščiojimui būdingas slinkimas nuo kulno iki kojų – žmogui natūralus. Tada pereiname prie bėgimo visa pėda – aišku, tūpiame švelniai, netaškydami. Ir tik tada, kai raumenys jau gerai sustiprėję – ant kojinės.“

Įvaldę bėgimą kojų pirštais, neturėtumėte pasikliauti tik juo. Kai kuriose situacijose prasminga naudoti kitus metodus. Pavargęs blauzdos raumenys- Mes pradedame bėgioti nuo kulno iki kojų pirštų galų. Reikia lipti į kalną – naudojant visą pėdą: tokiu atveju įsijungs kumštelinis dvigalvis raumuo, didesnis ir galingesnis nei blauzdos raumuo, jam bus lengviau tave pakelti. Bėkite per nelygų, uolėtą vietovę – taip pat nuleiskite koją ant viso pado: nei didesnį plotą atramos, tuo saugesnė, tuo mažesnė rizika, kad atsitrenkęs į guzelį ar šaknį suklupsi ir nukrisi.

Saugumas kelio sąnariai priklauso ne tik nuo pėdos padėties, bet ir nuo žingsnio pločio bei lygumo. Kai jėga traukiate koją į priekį, ypač nuokalnėje, padidėja įtampa keliams. Kai šokini su kiekvienu žingsniu, taip pat. Geras bėgikas juda į priekį tolygiai, tarsi riedėtų (beje, norėdami išmokti taip bėgti, pabandykite įsivaizduoti, kad ridenate kamuolį priešais save). Jis nesiūbuoja iš vienos pusės į kitą, per daug nesilenkia į priekį, nelenkia kaklo – laikosi trečios saugaus bėgimo taisyklės: fiksuoja teisingoje padėtyje. viršutinė dalis korpusai.

„Jei išliksite tiesūs ir išlaikysite natūralius stuburo linkius, jis geriau sugers smūgius“, – sako Jevgenijus Beresnevas. - Pilvo raumenys turi išlaikyti jį tokioje būsenoje. Stiprinkite juos ir, kol pripras prie statinio krūvio, bėgiodami periodiškai priminkite sau: įtempkite abs.

Fitneso instruktoriai vienbalsiai pataria bėgioti minkšta, elastinga danga: stadiono takeliai, smėlis ar žolė geriau nei asfaltas. Tačiau ką daryti, jei šalia tiesiog nėra sporto objektų, o vienintelė žalioji erdvė – miesto parkas su tokiais pat asfaltuotais takais?

Nenusiminkite, amerikiečių fiziologai mano, kad asfalto ir betono plokštės dar labiau tinka bėgimui. „Ant kietų paviršių jūsų keliai ir klubai geriau sugeria smūgius. Ir toliau minkštos pėdos„Priešingai, jie praranda lankstumą“, – sako Stuartas Wardenas iš Indianos universiteto.

Galiausiai, nesvarbu, koks bėgimas, pradėkite nuo dinamiško tempimo: keli įtūpstai ir pritūpimai ne tik pritrauks kraują į kojų raumenis, bet ir paskatins natūralaus tepimo, apsaugančio sąnarius, išsiskyrimą. Ir baigti daugiausiai per valandą ar penkiolika. „Jei nesate profesionalus sportininkas ir bėgiojate specialiai dėl sveikatos, ilgesnis bėgimas neduos naudos“, – sako Alexandra Fironova. „Ir tai vargina jūsų sąnarius, pavargsite, nebekreipsite dėmesio į savo techniką, pradėsite bėgti koja ant kojos ir galite lengvai kristi“.

Nepamirškite ir apie tinkamus batus su smūgius sugeriančiomis pagalvėlėmis pirštų ir kulnų srityje.

Vienas iš lemiamų veiksnių, lemiančių norą pradėti bėgioti, yra psichologinė motyvacija. Turėtumėte pasiruošti periodiškai treniruotis. Jūsų tikslas – kasdienį bėgiojimą paversti gyvenimo norma. Prisijunkite prie to, kad jūsų kūnas pasikeis geresnė pusė kiekvieną dieną, tačiau šis procesas gali vykti ne taip greitai, kaip norėtumėte. Tačiau nenusiminkite, nes tinkamas psichologinis nusiteikimas padės įveikti nuovargio periodus ir monotonijos jausmą dėl bėgiojimo.

Treniruočių pradžia

Ekspertai sako, kad geriausias variantas bėgimas svorio metimui – intervalas. Tai yra, pirmiausia einate tempu, tada pagreitinate, tada bėgate 10 minučių vidutiniu tempu, po to 2-5 minutes kiek įmanoma pagreitinate ir vėl sumažinate greitį. Prieš tokius bėgimus būtinai pasikonsultuokite su specialistu, nes šis bėgimo būdas netinka turintiems širdies ritmo sutrikimų ar aukštą kraujospūdį.

Jei esate tikri, kad intervalinis bėgimas ne jums, pradėkite bėgioti vidutiniu tempu, atsižvelgdami į savo individualius pojūčius. Kasdien padidinkite laiką 2-4 minutėmis, pradedant nuo 15 minučių. Ateityje bėgiojimo laikas turėtų būti padidintas iki 30–40 minučių. Tik po šio laiko riebalinis audinys pradeda irti. Bėgti galima ir vakare, ir ryte. Tai priklauso nuo jūsų biologinio ritmo ir dienos režimo.