Каждая девушка должна уметь танцевать, быть подвижной и гибкой. Но что, если вы всегда были, как столб и не могли гнуться в разные стороны? Значит все дело в отсутствии нужных тренировок, нацеленных на увеличение гибкости тела. Как стать гибкой вы сможете узнать из этой статьи. Вариантов, как стать более гибкой много, вам остается только выбирать, что больше вам по душе.

Бесспорно, идеальным вариантом стать гибкой в любом возрасте – заняться йогой. В юношестве можно пойти в любую спортивную секцию, а вот более взрослые представительницы прекрасного пола начнут ощущать дискомфорт от таких занятий. А вот – лучший вариант для всех (юные и молодые, взрослые и «седые», женщины и мужчины).

Йога поможет стать гибкой

Йога – это целая система упражнений направленных не только на физическое совершенствование, но и на моральное становление личности. Благодаря постоянным занятиям йогой вы сможете почувствовать себя спокойным и уравновешенным человеком, при этом, с отличной фигурой и растяжкой. Все упражнений в йоге, если углубиться в эту систему, используют растяжение ваших мышц. Благодаря этому вы становитесь более гибкой, чего и добиваетесь изначально.

Главное в йоге – удобная одежда, которая не мешает движению и позам, дает телу «дышать» и не позволяет потеть; коврик для йоги, который поможет стать гибкой без травм: даже если вы вспотеете, правильный коврик впитает влагу и не позволит скользить; желание стать гибкой, умение отключаться от посторонних и мешающих мыслей; завершение занятий. Обратите внимание на последнее – все занятия йогой необходимо завершать особой позой Шавасана. Заключается она вот в чем: нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, примерно на 30 градусов от тела, ладони должны смотреть вверх, ступни ног расставить слегка в стороны, глаза закрыть. Прочувствуйте, как расслабляется все ваше тело, не думайте ни о чем, кроме дыхания (медленный и глубокий вдох, задержка воздуха на пару секунд и полный медленный выдох), которое повторяется 10-20 раз.

Упражнения для гибкости

Вот некоторые из упражнений йоги, которые помогут стать более гибкой и пластичной. Стоит выполнять целый комплекс упражнений, но если у вас нет свободного времени, выполняйте по 1-2 ассана, чередуя приведенные ниже позы.

Ассан «Собака лицом вниз». Достаточно легкое упражнение: необходимо поставить ноги и ладони на ширине плеч на пол, обращаясь головой вниз. Теперь, как стать гибкой из этой позиции – растяжка: тянитесь попой кверху, а головой в пол, стараясь слегка отталкиваться ладошками от пола. Важно не только постоянно соблюдать ровное и спокойное дыхание, но и стараться не отрываться пятками от пола.

Далее стоит рассмотреть похожие ассаны «Вытянутый угол» и «Вытянутый треугольник». Первая поза представляет собой: ноги расставлены как можно шире, одна нога согнута в колене и «смотрит» в сторону, вторая вытянута и представляет с рукой прямую линию, другая рука перед согнутым коленом опущена вниз и упирается в пол или на невысокую поверхность ладонью вниз. Вторая поза немного отличается: ноги так же широко расставлены и представляют собой прямой угол. Корпус наклонен так, что обе руки представляют прямую линию, одна рука касается пола (за ногой) или невысокой поверхности, а вторая обращена вверх. Здесь же стоит отметить позу «Перевернутые треугольник». Чтобы выполнить ее нужно одну ногу поставить как можно дальше другой вперед, и нагнуть туловище вниз так, чтобы одна рука доставала рукой пол или невысокую поверхность, а другая смотрела вверх, с разворотом корпуса, образую тем самым прямую линию обеих рук.

Очень простой позой считается «Воин 1». Она любима многими, т.к. выравнивает баланс тела, улучшает тонус мышц и пр. Сделайте выпад одной ногой вперед, согните эту ногу в колене, а оставшуюся ногу позади, оставьте прямой. Согнутое колено должно быть наравне со стопой, а не выступать за нее. Грудь выставляйте вперед, как можно выше. Руки обратите вверх, глазами нацельтесь вперед или вверх.

Простой позой является и стойка на плечах, которую выполнить сможет каждый. Для этого встаньте в позу «березка», расслабьте нижнюю часть тела, обращенную к верху, а всю опору перенесите на руки. Главное не давить на шею. Поза выполняется таким образом, что кверху поднимается не только зона ниже ягодиц: старайтесь поднять тело к верху уже от лопаток.

И напоследок поза «Плуг»: перейти в нее можно из позы стойки на плечах. Для этого встаньте в позу «березки», после чего ноги опустите медленно на пол за голову и продержитесь так хотя бы пару минут. Опускаться можно на носочки, либо на невысокую поверхность.

Под невысокой поверхностью понимают специальную невысокую подставку для йоги, либо простой кирпич.

При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.

Нам помогали:

• Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО

• Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»

• Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.

«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.

Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:

1. Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.


2. Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.


3. Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.


4. Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.


5. Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».

Принцип выполнения

• Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.


• Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.


• Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.

Советы от Кирилла Калуцких

Делайте растяжку…

• …как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.


• … с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).


• … избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).

Техника безопасности

Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.

Боль на 15% от максимума

«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.

Легкость на следующий день

Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.

Расслабление на выдохе

«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Многие люди, в особенности представительницы слабого пола, хотят быть гибкими и пластичными. Над этими качествами нужно работать часто и много. Бывает, что человек от природы рождается гибким. По-настоящему гибкий человек умеет не просто забрасывать ноги за голову, он еще и может свою каждую часть тела чувствовать, а также управлять ей. Самыми гибкими существами принято считать всех представителейсемейства кошачьих. Именно им хотят подражать девушки, которые стараются стать более гибкими. Танцы и художественную гимнастику можно отнести к самым пластичным видам спорта. Конечно, хорошо, когда гибкость начинают развивать еще с детства, тогда во взрослом возрасте с ней проблем быть не должно. Но научиться быть гибкой можно.

Как стать гибкой в домашних условиях

Прямо дома можно начать заниматься растяжкой. Но ни в коем случае нельзя забывать о технике безопасности. Для начала можно дома попробовать простые упражнения. Нужно стать прямо и коснуться пальцами своих стоп. Если вдруг возникла проблема с этим упражнением, то действительно нужно заняться тем, что начать развивать свою гибкость. За неделю конечно результат не наступит, но если упорно заниматься, то в скором времени уже будет, чем похвастаться. Чтобы заниматься растяжкой, можно иметь специальную одежду, в которой это будет легче делать. Упражнения должны делаться плавно и медленно, никаких резких движений. В том случае если появляется чувство дискомфорта, нужно сделать перерыв. Чтобы узнать, как стать гибкой стоит начать делать следующее.

Комплексов и упражнений для гибкости на самом деле очень много. Можно начать с этих трех.

Упражнения для гибкости шейного отдела позвоночника

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Лопатки нужно отвести назад и начать затылком тянуться к потолку. Нужно представить себя тряпичной куклой, которую тянут вверх за веревочки. Будет такое ощущение, что позвоночник удлиняется. Голову нужно наклонить вперед и так держать около 30 секунд. Затем снова нужно вернуться в исходное положение. Потом голову начинаем наклонять медленно в сторону. Надо постараться ухом дотронуться до плеча. И в конце упражнения голову поворачиваем и смотрим назад через плечо.

Упражнение для гибкости грудного отдела позвоночника

Эта часть позвоночника у многих людей является самой слабой. По этой причине может болеть спина и нарушается осанка. Нужно стать прямо и протянуть в стороны руки. Делаем вдох изатем крепко обхватываем себя руками. Когда происходит выдох, руки снова вытягиваются в стороны. Лопатки сводим. Упражнение повторяется десять раз.

Упражнение для гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы тело стало более гибким и пластичным нужно начать делать наклоны вперед и назад, а также выполнять вращения. Упражнения должны выполняться каждый день. Можно даже составить для себя специальный график.

Не стоит также забывать о правильном питании, которое способствует стройности и ощущению легкости всего тела.

Как стать гибкой и пластичной

Начать можно с того, что записаться на танцы. Сейчас очень много различных направлений. Нужно только выбрать, то что будет по душе. Есть направления, которые не привязывают человека к какому-то конкретному виду танца. Занятия несколько раз в неделю позволят сделать тело более гибким и пластичным. Некоторые люди предпочитают занятия классической хореографией для кошачьей походки. Сюда входит растяжка у станка, тренировочные упражнения разных видов и многое другое. Это также поможет стать более гибкой. Те, кто любит спокойствие и тишину, могут стать более пластичными с помощью йоги. Плавные и медленные движения активизируют мышцы и и делают их более гибкими. В йогу входит много специальных упражнений, которые полезны для всего организма. Немалому количеству девушек понравится арабский танец живота. С его помощью можно узнать, как стать гибкой и пластичной. Это направление очень распространено в арабских странах и на Ближнем Востоке. А сейчас оно завоевывает и СНГ. Можно и дома делать упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной. Суставы будут разрабатываться, а эластичность связок повышаться благодаря специальным комплексам. Важно подойти к делу ответственно и упорно.

Можно делать следующий комплекс для развития гибкости и пластичности.

Нужно лечь на пол, ноги прямые руки под углом 90 градусов. Правая нога сгибается в колене и нужно постараться достать ей до пола с левой стороны. Точно также делается и с другой ногой.

Присядьте на пол, ноги оставить прямыми и ладошками нужно тянуться к кончикам ног. Колени при этом не сгибать. Все делается на честность. Повторить 20 раз.

Теперь лягте на пол, ноги оставить прямыми, а руки прямые вверху за головой. Теперь надо поднять одну ногу до прямого угла и обхватив ее рукой, начать тянуть в сторону головы. Каждую ногу нужно тянуть по 20 раз.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся - на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором - очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу. А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.

Перед тем как приступить к делу, запомни: лучшее время для работы над развитием растяжки — вечерние часы. Утром твое тело зажато, а значит эффекта от занятий будет мало.

1 Регулярность

Чем чаще, тем лучше. Если ты будешь уделять растяжке ежедневно от 15 до 30 минут, то уже за месяц достигнешь серьезного прогресса.

2 Без спешки

Занятия должны проходить в спокойном режиме. Не спеши, каждое упражнение выполняй в размеренном темпе. Акцентируй свое внимание на мышцах, которые задействованы в данный момент. Такой темп снижает вероятность травматизма.

3 Разогреть мышцы

Золотое правило спортсменов и любителей: перед началом любой тренировки нужно делать разминку. Ты можешь удивиться, но перед тем, как начать растягиваться тело тоже нужно подготовить. Если занятия проходят дома, то прими душ, пусть мышцы расслабятся. Они гораздо легче будут принимать нагрузку.

4 Никакой боли

Не нужно заниматься растяжкой, преодолевая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, да и вообще, любая боль - это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

5 Расслабление-напряжение

Чередуй моменты расслабления и напряжения. В тот момент, когда ты вошла в позу и почувствовала напряжение — зафиксируйся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начинай фазу расслабления.

6 Очередность

Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне.

7 Дыхание

Не задерживай дыхание. Старайся делать глубокие вдохи и выдохи. Хорошо, если ты владеешь дыхательными практиками из йоги. Даже при обычной растяжке они очень полезны.

8 Партнер

Работа в паре дает больше возможностей для развития гибкости. Конечно лучше, когда тебе помогает опытный инструктор, но самые простые упражнения можно выполнять и с менее надежным партнером.

9 Силовая нагрузка

Проработка целевых мышц после растяжки с помощью силовой нагрузки, дает потрясающий эффект в виде координации и сгруппированности мышц. Это отличный тандем для формирования красивого тела.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.