सुबह का व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। चार्जिंग से ऊर्जा मिलने से आप पूरे दिन ऊर्जावान रहते हैं। साथ ही, रोजाना व्यायाम करने से आप न केवल शरीर की कार्यात्मक स्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि एक आदर्श फिट फिगर भी प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के आवश्यक सेट और व्यायाम की तीव्रता के साथ व्यायाम सही ढंग से बनाया गया है। आज हम आपके साथ बात करेंगे कि घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम होने चाहिए, और इस प्रक्रिया के सही कार्यान्वयन के लिए चार्जिंग के लाभों और मुख्य बिंदुओं पर भी विचार करें।

सबसे पहले, आइए देखें कि सुबह के व्यायाम क्या लाभ और हानि पहुँचाते हैं। हालांकि, बेशक सुबह की एक्सरसाइज से कोई नुकसान नहीं हो सकता। हालाँकि, यदि आपके स्वास्थ्य की स्थिति में मतभेद हैं, या आप अपने शरीर को शारीरिक व्यायाम का एक बड़ा अधिभार देते हैं, तो लाभ के बजाय, सुबह के व्यायाम हानिकारक हो सकते हैं। इन मामलों में, आपको सुबह के व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस या तो व्यायाम की तीव्रता को कम करने की ज़रूरत है, या कुछ व्यायामों को दूसरों के साथ बदलने की ज़रूरत है जो आपकी स्वास्थ्य स्थिति के साथ किए जा सकते हैं। तब आप अपने स्वास्थ्य को बहाल करेंगे, या कम से कम इसे खराब नहीं करेंगे।

सुबह के व्यायाम के लाभ कई कारणों से निर्विवाद हैं:

1. सुबह के व्यायाम से, मानव शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होता है;
2. प्रतिरक्षा बनती है;
3. शरीर को एक फिट खेल उपस्थिति में लाने और लाने के लिए किया जाता है;
4. निरंतर और व्यवस्थित अभ्यास के लिए चरित्र और इच्छाशक्ति का विकास होता है;
5. परिवार के बाकी लोगों के लिए दैनिक सुबह का व्यायाम एक बेहतरीन उदाहरण है;
6. सुबह के व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य घटक हैं।

हर दिन सुबह व्यायाम करने के फायदे स्पष्ट हैं, लेकिन नीचे दी गई सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए।

1. रात भर जागने के बाद सुबह 10 बजे से पहले चार्ज करना चाहिए;
2. बिना किसी रुकावट के रोजाना चार्ज करना सुनिश्चित करें;
3. चार्ज करने से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं;
4. सुबह के व्यायाम से पहले कुछ भी नहीं खाना चाहिए;
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चोटों और खिंचाव के निशान से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को बाद के अभ्यासों के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। इसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम बिस्तर पर अपनी बाहों को ऊपर और अपने पैरों को नीचे करके फैलाना है। यह अभ्यास आपको आगे की शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगा;
6. कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए;
7. चार्जिंग के दौरान व्यायाम के लिए दी गई संख्या के लिए कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है;
8. यदि आप देखते हैं कि आपने सभी अभ्यास आसानी से करना शुरू कर दिया है, तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, तीव्रता बढ़ाएं, या वजन का उपयोग करें;
9. प्रशिक्षण के बाद, आपको श्वास को बहाल करने और एक विपरीत स्नान करने की आवश्यकता है;
10. चार्ज करने के एक घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं या एक कप कॉफी पी सकते हैं।

जरूरी! सुबह व्यायाम करते समय मुख्य नियम यह है कि आप ओवरलोड नहीं कर सकते। व्यायाम आपकी शक्ति के भीतर होना चाहिए, अन्यथा आपको विपरीत प्रभाव मिल सकता है, और लाभ के बजाय - नुकसान।

सुबह व्यायाम करना उपयोगी होता है, क्योंकि शरीर ठीक होने के चरण में पूरे दिन के लिए ऊर्जा के साथ खुद को नवीनीकृत करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि सुबह के घंटों में सामान्य शारीरिक स्थिति के लिए लाभ अधिकतम होते हैं। यदि आप दोपहर के भोजन के समय या शाम को शारीरिक गतिविधि करने का निर्णय लेते हैं, तो यह व्यायाम जितना आसान नहीं होना चाहिए। दोपहर के भोजन के समय और शाम को, आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए और अधिक गहन अभ्यास करने की आवश्यकता है, तो ऐसी गतिविधियों का प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह आवश्यक है कि आप सुबह के व्यायाम करें, हल्के और छोटे व्यायाम करें। फिर थोड़े से प्रयास से ऊँची जीत हासिल करेंगे।

घरेलू व्यायाम
स्लिमिंग पेट और बाजू

हर महिला अपने आप में समस्या क्षेत्रों को देखती है जिससे वह जल्दी से छुटकारा पाना चाहेगी। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, या आपके फिगर में कुछ खामियां हैं, तो जो समस्या उत्पन्न हुई है उससे छुटकारा पाना हमेशा आसान नहीं होता है, कभी-कभी आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ प्रयास करने की आवश्यकता होती है। घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करना काफी संभव है, इसके लिए आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है - यह घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम में कई व्यायाम शामिल हैं। चार्ज करने के लिए, आपको ऊपर बताए गए नियमों का पालन करना होगा।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के दौरान, 2-3 व्यायामों को चुनना और उन्हें 3-4 दृष्टिकोणों में 8-10 बार करना काफी है, लेकिन इसके अलावा अन्य व्यायाम करना भी आवश्यक है जो विकसित हों सभी मांसपेशी समूहों, हालांकि अन्य अभ्यासों की विशेष रूप से तीव्र आवश्यकता नहीं होती है।

हम दोहराते हैं: यदि आप देखते हैं कि व्यायाम करना बहुत आसान हो गया है, तो इन अभ्यासों को एक निश्चित वजन के साथ वजन करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, केटलबेल या डम्बल लेना)।

अपने पेट के लिए व्यायाम की निम्नलिखित सूची पर विचार करें, उनमें से कुछ को चुनकर, आप त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे।

1 व्यायाम: टांग उठाना। आपको शरीर के साथ अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। निचले शरीर को फर्श से सीधे स्थिति में उठाना आवश्यक है। जब आप अपने पैरों को नीचे करते हैं, तो आप उन्हें फर्श पर नहीं रख सकते, इससे आपके एब्स और टाइट होंगे। अपने पैरों को उठाते समय श्वास लेना सुनिश्चित करें, और नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
2 व्यायाम: वसंत। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें। धड़ और पैरों को पेट तक उठाना आवश्यक है ताकि दाहिना कंधा बाईं जांघ के संपर्क में हो, फिर नीचे। उसके बाद धड़ और पैरों को इस तरह समझें कि बायां कंधा दाहिनी जांघ के संपर्क में रहे। व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में बार-बार दोहराएं।
3 व्यायाम: कैंची। स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपने पैरों को फर्श से लंबवत उठाना आवश्यक है, फिर एक पैर को फर्श को छुए बिना नीचे करें, दूसरे को जगह पर छोड़ दें। कैंची व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को बारी-बारी से करें। अगर आपको लगता है कि व्यायाम से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है, तो अपने पैरों पर वेटिंग ब्रेसलेट लगाएं। व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में बार-बार दोहराएं।
4 व्यायाम:अपने पैरों को घुमाओ। दीवार के खिलाफ झुकें ताकि दीवार किक में हस्तक्षेप न करे। आगे-पीछे झूलें, पहले एक से, फिर दूसरे पैर से। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।
5 व्यायाम:शरीर लिफ्ट। एक अपवाद के साथ प्रेस का सामान्य स्विंग: शरीर को फर्श पर सख्ती से लंबवत रूप से उठाने की आवश्यकता नहीं है, इसे उठाना आवश्यक है, लेकिन अंत तक नहीं। तब प्रभाव मजबूत होगा, प्रेस अधिक तनावपूर्ण होगा, जो आपके पेट को बहुत तेजी से टोन करेगा।
6 व्यायाम: श्वसन। एक आरामदायक स्थिति में खड़े होना आवश्यक है, अपने हाथों को नीचे करें। छाती में हवा खींचे ताकि इस समय जितना हो सके पेट में खींचे। अपनी सांस रोकें, फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं। इस व्यायाम को पेट के लिए वैक्यूम भी कहा जाता है, और पेट को पतला करने पर इसका अद्भुत प्रभाव पड़ता है।
7 व्यायाम:हाथ और पैर की लिफ्ट। स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ ऊपर उठे हुए और फर्श के समानांतर। व्यायाम का सार बारी-बारी से अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना है। वजन के कंगन आपके हाथ और पैर में पहने जाने चाहिए। सबसे पहले, हम दाहिने पैर और बाएं हाथ को एक ही समय में उठाते हैं, दृढ़ता से नहीं, बल्कि इसलिए कि प्रेस में तनाव महसूस होता है। इसके अलावा, हाथ को शरीर के साथ थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, जैसे कि हाथ और शरीर एक पूरे हैं। फिर बाएँ पैर और दाएँ हाथ को भी ऊपर उठाएँ। इस अभ्यास को निर्दिष्ट संख्या में बार-बार दोहराएं।
9 व्यायाम: पेट पर दबाव। स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ पैर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। व्यायाम का सार पेट पर दबाव डालना है। जब आप हवा में सांस लें तो दोनों हाथों से प्रेस करना चाहिए और पेट को फुलाते हुए जितना हो सके सांस लेना चाहिए। इस तरह के व्यायाम से पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से बनती हैं, क्योंकि आपके हाथों का विरोध करने पर प्रेस अपना सक्रिय काम शुरू कर देता है।
10 व्यायाम: ढलान। स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। बारी-बारी से दोनों हाथों से झुकना आवश्यक है, पहले दाहिने पैर की ओर, फिर बाईं ओर। व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में बार-बार दोहराएं।
व्यायाम 11:बार पर मंडरा रहा है। पेट से छुटकारा पाने के साथ-साथ सुंदर मुद्रा और शरीर के सामान्य स्वर के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। जितनी देर हो सके बार पर रुकें। एक बार जब आप इसमें अच्छे हो जाएं, तो अपने पैरों (कोने) को उठाकर और अपने निचले शरीर को एक मुड़ी हुई रस्सी में घुमाकर व्यायाम को जटिल बनाएं। इन अभ्यासों को रोजाना दोहराएं।

यहां अभ्यासों की एक काफी सरल सूची दी गई है जो आपको अतिरिक्त पेट और लटकते पक्षों से जल्दी और आसानी से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

सुविधा के लिए, सबसे पहले, आप प्रशिक्षक के बाद सभी आंदोलनों को दोहराते हुए, वीडियो पाठों का अभ्यास कर सकते हैं। जब आप मुख्य परिसर से थक जाते हैं, तो आप ऊपर इस लेख में वर्णित अन्य, अधिक प्रभावी अभ्यास जोड़ सकते हैं:

आज हमने मॉर्निंग एक्सरसाइज के सभी फायदों पर विचार किया है, साथ ही घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज होनी चाहिए। अगर आप चाहते हैं कि आपकी बॉडी परफेक्ट दिखे, तो आप रनिंग, साइकलिंग, जंपिंग रोप, स्क्वैट्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अभ्यास के सेट को बदला जा सकता है, नए अभ्यास जोड़े जा सकते हैं, और सुधार किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि यह सब आपके शरीर को लाभ पहुंचाता है और आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है। सक्रिय रूप से जिएं, प्रतिदिन सुबह व्यायाम करें और स्वस्थ रहें!

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में बहुत से लोगों के पास शारीरिक गतिविधियों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन जीवन शैली अतिरिक्त पाउंड के संचय की ओर ले जाती है। लेकिन उच्च रोजगार की ऐसी परिस्थितियों में भी, आप अपना आंकड़ा क्रम में रखने के लिए दिन में आधा घंटा निकाल सकते हैं, और ऊर्जा की वृद्धि एक प्लस होगी। ऐसा करने के लिए, आपको बस थोड़ा पहले उठना होगा और वजन घटाने के लिए व्यायाम करना होगा। आप इसे शाम को भी कर सकते हैं, रात के खाने से लगभग आधा घंटा पहले।

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सुबह और शाम के व्यायाम करने के नियम

वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम करने के लिए, आपको कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करना होगा। ये युक्तियाँ सुबह और शाम दोनों व्यायामों के लिए उपयुक्त हैं:

• यह पहले दिनों से ही शरीर को बहुत अधिक भार देने के लायक नहीं है। इसे धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है। सबसे पहले, बस कुछ व्यायाम या कुछ दोहराव पर्याप्त होंगे।
• नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, अन्यथा यह संभावना नहीं है कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करना संभव होगा। यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए।
• कक्षाओं के लिए दिन के दौरान एक विशिष्ट समय निर्धारित करने और शासन का पालन करने की सिफारिश की जाती है। तो शरीर को जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी और इस तथ्य के लिए तैयार हो जाएगा कि भार अभी शुरू होगा।
• चूंकि व्यायाम वजन घटाने के लिए है, इसलिए आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करने के लिए सही व्यायाम चुनने की जरूरत है।
• आपको अपनी सुबह या शाम की कसरत के लिए कम से कम आधा घंटा समर्पित करना चाहिए, क्योंकि वसा भंडार को जलाने की प्रक्रिया आमतौर पर केवल 20 मिनट से शुरू होती है।
• आपको व्यायाम के बीच बहुत लंबा आराम करने की आवश्यकता नहीं है, बस कुछ मिनट पर्याप्त हैं। इसके साथ तालमेल बिठाना जरूरी है।
• अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो लयबद्ध संगीत आपको जगाने और खुश करने में मदद करेगा। शाम के व्यायाम के लिए भी यह नियम काम करता है।
• वास्तविक व्यायाम पर आगे बढ़ने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना बेहतर होता है। और ट्रेनिंग के बाद आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• यदि आपके पास घर पर खेल उपकरण हैं - एक गेंद, हुला हूप, वजन, फिटबॉल, चार्ज करते समय उनका सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

लेकिन ऐसे नियम भी हैं जिनका पालन पाठ के समय पर निर्भर करता है। यदि व्यायाम सुबह होता है, तो इसे करने से पहले नाश्ते से बचना बेहतर होता है, क्योंकि यह आपको जल्द से जल्द एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। शाम की कसरत के लिए, इसे खाली पेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे डेढ़ से दो घंटे पहले, आपको प्रोटीन सामग्री के साथ कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन वसायुक्त नहीं, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

इसके अलावा, शाम के व्यायाम के बाद, आपको निश्चित रूप से खाना चाहिए ताकि भूखा न सोएं। लेकिन रात का खाना थोड़ी देर बाद, कम से कम आधे घंटे के बाद करना बेहतर होता है। ताजा सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस परोसने से अभी तक किसी को चोट नहीं पहुंची है। लेकिन अगर आप खाली पेट बिस्तर पर जाते हैं, तो सुबह में उच्च कैलोरी वाले भोजन पर उछाल का खतरा होता है, जिसके परिणामस्वरूप चार्जिंग के सभी परिणाम नाले में चले जाएंगे।

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको अपनी कक्षाओं को यथासंभव कुशलतापूर्वक संचालित करने में मदद मिलेगी। लेकिन फिर भी, यह पर्याप्त नहीं है, क्योंकि वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सभी व्यायाम उसके लिए उपयुक्त नहीं हैं।

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

जब आप सुबह उठते हैं, तो आपको तुरंत बिस्तर से कूदने और व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे पहले, शरीर को थोड़ा फैलाना बेहतर है ताकि यह धीरे-धीरे, न कि झटके से, स्वर में आ जाए। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शरीर को तनाव के लिए तैयार रहना चाहिए, अन्यथा चोट लग सकती है।

जोश में आना

वास्तविक व्यायाम से पहले निम्नलिखित अभ्यास इष्टतम होंगे:

• सिर की गोलाकार गति दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ, उन्हें फर्श के समानांतर रखें। ब्रश से आगे, फिर पीछे से 10 गोलाकार स्ट्रोक करें। कोहनियों और कंधों के लिए भी इसी तरह दोहराएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 10 घुटना घुमाएँ दाईं ओर, फिर बाईं ओर।
• इसके बाद, आपको अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। पीठ सीधी है। एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैरों की 10 घूर्णी गति दक्षिणावर्त करें, फिर वामावर्त। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को कमर पर रखें। शरीर के 10 मोड़ बाएँ और दाएँ करें, कूल्हे जगह पर रहने चाहिए।
• मूल स्थिति बरकरार है। 10 हिप रोटेशन करें।

जोश में आना

अभियोक्ता

पूरे शरीर की मांसपेशियां गर्म होने के बाद, आप वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बिल्कुल कोई भी व्यायाम काम नहीं करेगा। आपको एक विशेष परिसर चुनने की ज़रूरत है जो शरीर में वसा से लड़ने में मदद करेगा। स्पोर्ट्स इक्विपमेंट से लेकर आपको फिटनेस मैट की जरूर जरूरत पड़ेगी। वजन घटाने के लिए कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम व्यायाम हैं:

• एक बाइक। यह व्यायाम शारीरिक शिक्षा के पाठों से सभी के लिए परिचित है और इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और बारी-बारी से झुकें और एक मिनट के लिए सीधा करें। जटिलता के लिए, आप अपने कंधों और सिर को फर्श से फाड़ सकते हैं। व्यायाम का यह नाम है क्योंकि गतियां पेडलिंग के समान हैं। इससे आपको तकनीक का पालन करने में मदद मिलेगी।
• अगले अभ्यास के लिए, आपको अपनी पीठ पर रहने की जरूरत है। बैठने की स्थिति में लाते हुए, धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है। अपने घुटनों को सीधा रखें। मोड़ो ताकि आपकी उंगलियां आपके मोज़े तक पहुंचें। 10 बार दोहराएं। व्यायाम करते समय प्रेस और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं।
• अंतिम मिशन की शुरुआत में उसी स्थिति में रहें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपना समय लें, जुड़े हुए पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे शरीर के लंबवत न हों। इस मामले में, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, फिर उन्हें वापस नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। 10 बार दोहराएं।
• अभी भी उसी मूल स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने पैरों पर रखें। पहले, दाईं ओर, फिर बाईं ओर, इसे पूरी तरह से झुकाएं, कोशिश करें कि आपके पैर फर्श से न उठें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।

चार्ज करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

• ... इस एक्सरसाइज में एब्स, चेस्ट, बैक और आर्म्स की मसल्स शामिल होती हैं। शुरुआती लोगों को पुश-अप करने की सलाह दी जाती है, झुके हुए घुटनों पर खड़े होकर और अपने पैरों को पार करते हुए। जब व्यायाम करना आसान हो जाता है, तो आप क्लासिक स्थिति ले सकते हैं, अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। धड़ सीधा रहना चाहिए। पुश-अप्स की संख्या आपके फिटनेस स्तर पर भी निर्भर करती है। 8-10 से शुरू करना बेहतर है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• ... पुश-अप्स करने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में रहने की जरूरत है। प्लैंक सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है क्योंकि यह शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को भार वितरित करता है।

व्यायाम का यह सेट आपको नियमित प्रदर्शन और उचित पोषण के साथ अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगा। अगर थोड़ी देर बाद इसे चार्ज होने में कम समय लगता है, तो आप चाहें तो अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाहों, पीठ और अन्य मांसपेशियों पर ध्यान दें जिन्हें विकसित करने की आवश्यकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए देखें यह वीडियो:

पैरों के तेजी से वजन घटाने के लिए जटिल

आप अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करने के लिए अनुरूप व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। पैरों में मांसपेशियों को कसने के लिए डिज़ाइन किया गया एक कॉम्प्लेक्स है। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• स्क्वैट्स। यह काफी सामान्य प्रकार का भार हमेशा प्रभावी साबित होता है। यह व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए: आपको बहुत अधिक बैठना नहीं चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए और अपनी एड़ी को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। यह भी बेहतर है कि घुटने आगे की ओर हों और पैर चौड़े न हों। 20 बार दौड़ें। अगर कुछ कसरत के बाद व्यायाम आसान लगता है, तो स्क्वैट्स की संख्या को धीरे-धीरे 5 तक बढ़ाया जा सकता है।

• माची। अपने हाथों को कमर पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक पैर को आगे और बगल में 10 झूलों का प्रदर्शन करें।
• कूदना। पैर बहुत चौड़े नहीं हैं, बाहें स्थिति में रहती हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए और ताली में जोड़ते हुए, 12 कूदें करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और पैर का अंगूठा तना हुआ हो।
• फेफड़े आगे और बग़ल में। हाथ सिर के पीछे चिपके हुए हैं। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से मोड़ें और दोनों के लिए 20 बार फेफड़े आगे की ओर झुकें। फिर प्रत्येक पक्ष के लिए ऐसा ही करें।

• प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे पुश-अप्स में। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को छाती की ओर खींचें। दोनों के लिए पर्याप्त 30 बार।
• अपने घुटनों और हाथों की हथेलियों को सहारा देकर खड़े हो जाएं। वैकल्पिक रूप से एक को "फेंक" दें, फिर दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। पैर का अंगूठा फैला हुआ है और घुटना सीधा होना चाहिए। प्रत्येक के लिए 10 बार दोहराएं।
• मुँह करके लेट जाओ। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, निचले अंगों को घुटनों पर मोड़ें। हिप लिफ्ट करें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। 10 बार दोहराएं।

• जांघ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से वर्कआउट करने के लिए आप स्टांस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक दीवार या दरवाजे के एक मुक्त खंड को खोजने की जरूरत है, इसके खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं, अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। कुर्सी पर बैठते समय आपको वही स्थिति मिलनी चाहिए। आधा मिनट रुकें।

इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आपके पैरों की मांसपेशियां टाइट होंगी। कुछ हफ़्ते के सुबह या शाम के व्यायाम के बाद, जांघों पर वसा की परत काफ़ी कम हो जाएगी। इसके अलावा, पैरों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम अन्य साधनों के साथ संयोजन में सेल्युलाईट की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

घर पर पेट, बाजू से क्या मदद मिलेगी

व्यायाम का निम्नलिखित सेट महिला शरीर के दो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिस पर वसा जमा विशेष रूप से असुविधाजनक है। पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम में निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं:

• अपने पैरों को पर्याप्त रूप से फैलाएं, प्रत्येक हाथ में वेटिंग एजेंट लें। आदर्श समाधान होगा। लेकिन अगर यह खेल उपकरण घर पर नहीं है, तो उन्हें पानी या अनाज से भरी छोटी बोतलों से बदला जा सकता है। शरीर के साथ वजन के साथ अपनी बाहों को कम करते हुए, दाएं और बाएं झुकें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार दोहराएं। यह व्यायाम पक्षों पर मांसपेशियों को फैलाता है और मजबूत करता है।
• घुमा व्यायाम। इसकी मदद से पेट से चर्बी आसानी से निकल जाती है। पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। साथ ही कंधों और पैरों को फर्श से फाड़ दें। जब पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, तो बेहतर है कि अपने पैरों को फर्श पर न रखें। 10 प्रतिनिधि पर्याप्त हैं।

• रिवर्स पुश-अप्स। हाथों और पैरों पर जोर देते हुए एक स्थिति लें, पीठ नीचे दिखती है। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे करें। 10 पुश-अप्स करें। व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से टाइट करता है।
• बगल का व्यायाम। अपनी तरफ मुड़ें, अपने अग्रभाग पर झुकें, अपने दूसरे हाथ को बगल की तरफ बढ़ाएँ। अपने पैरों को सीधा करें, मोज़े पर ध्यान दें। जितना हो सके श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। 15 सेकंड रुकें। दूसरी तरफ रोल करें और ऐसा ही करें। पार्श्व की मांसपेशियों और पेट को मजबूत करने के लिए उपयुक्त।
• जगह पर चल रहा है। केवल अपने पैरों को ऊपर उठाना ही काफी नहीं है, आपको अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। एक या दो मिनट तक दौड़ना जारी रखें।
• कैंची। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। पैर फर्श के साथ एक छोटा तेज कोण बनाते हैं, उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाते हैं। फिर उन्हें एक-एक करके पार करना शुरू करें। दस दोहराव पर्याप्त हैं।

• नाव। पलटें और पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और कनेक्ट करें। अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को नीचे न करें। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को थोड़ी दूरी पर फर्श से फाड़ दें। दो सेकंड के लिए रुकें और ड्रॉप करें। अंगों को 10 बार उठाएं।

यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों के आधार पर व्यायाम करते हैं, तो आप आसानी से अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं: आपका पेट सपाट हो जाएगा, और आपकी कमर कम हो जाएगी। मुख्य बात नियमितता का पालन करना है और आलसी नहीं होना है।

पेट और बाजू के व्यायाम के लिए, यह वीडियो देखें:

कुछ के लिए, सुबह या शाम के व्यायाम के लिए प्रस्तावित अभ्यास पर्याप्त नहीं लग सकते हैं। ऐसे अथक एथलीटों के लिए, अतिरिक्त भार के रूप में सिमुलेटर का उपयोग करने का प्रस्ताव है।

यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो उस पर व्यायाम करना व्यायाम की एक उत्कृष्ट निरंतरता होगी। इस सिम्युलेटर का एक बड़ा प्लस यह है कि इसे किसी भी समय बिल्कुल इस्तेमाल किया जा सकता है। आखिरकार, हर दिन हवा में दौड़ने का अवसर नहीं होता है: भारी बारिश हो रही है, बर्फबारी हो रही है या बस बहुत ठंड है। एक होम सिम्युलेटर महिलाओं और पुरुषों दोनों को आसानी से शरीर पर अतिरिक्त भार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

वही स्थिर बाइक के लिए जाता है। यह आपको किसी भी मौसम में खेल खेलने की अनुमति देता है। ऐसा सिम्युलेटर आपको कार्डियो लोड को प्रभावी ढंग से बदलने की अनुमति देता है, यह उम्र की परवाह किए बिना बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। चार्ज करने के बाद पेडल कम से कम 5-10 मिनट का होना चाहिए। अगर घर पर कोई और मशीन है, तो उनका इस्तेमाल आपकी सुबह या शाम की कसरत को जारी रखने के लिए भी किया जा सकता है।

इस प्रकार का अतिरिक्त कार्यभार महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है। लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो लिंग के आधार पर भिन्न होंगे। उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए, भारी डम्बल के साथ व्यायाम आदर्श हैं, साथ ही विभिन्न पुश-अप विकल्प भी हैं। मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के लिए, अतिरिक्त भार का एक अच्छा संस्करण फिटबॉल पर या हुला हूप के साथ अभ्यास के परिसर होंगे।

फिट रहने के लिए आपको रोजाना जिम जाने की जरूरत नहीं है। यदि इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो यह आधा घंटा सुबह या शाम के व्यायाम के लिए समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना आवश्यक है, फिर एक आदर्श शरीर के करीब पहुंचना एक असंभव कार्य नहीं रह जाएगा। इसके अलावा, व्यायाम, आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव के अलावा, आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और अच्छे मूड पर स्टॉक करने की अनुमति देता है।

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विवरण अपडेट किया गया: 05/09/2019 19:10 प्रकाशित: 06/08/2013 16:20

अनास्तासिया लिस्टोपाडोवा

प्रभावी एब्स व्यायाम - वीडियो

आकृति की पूर्णता प्राप्त करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। वजन बनाए रखना, पतली कमर रखना, 40+ की उम्र में सपाट पेट एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा सुझाए गए प्रभावी व्यायाम की अनुमति देने की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक विशिष्ट क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

एक सपाट पेट के लिए जटिलइसमें बुनियादी स्तर के 10 प्रभावी अभ्यास शामिल हैं, जो कि अप्रशिक्षित भी कर सकते हैं। गे गैस्पर ने उसे ऐसा कहा - "डमीज के लिए पेट प्रेस" परिसर।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, एक उन्नत स्तर के लिए एक अधिक जटिल संशोधन भी पेश किया जाता है, या इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण, यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल होता है।

आपको विशेष उपकरण या प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं है, आपको बस एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट पेट कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास करने के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर एब्स एक्सरसाइज के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहारजबसे फ्लैट पेट के लिए प्रेस का सिर्फ एक स्विंग काफी नहीं है। चर्बी जलाएंयह केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए, एरोबिक व्यायाम और संतुलित पोषण के बिना, आपको एक सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​​​कि एक पंप पेट प्रेस भी चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपाएगा।

इन सिफारिशों का पालन करते हुए, 2-3 महीनों में आपको एक पतली कमर और एक सपाट, सुंदर पेट प्राप्त करने की गारंटी दी जाती है। हां, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया तेज नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं, तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

एक सपाट पेट के लिए व्यायाम का मूल सेट

जोश में आना

यह जरूरी है कि प्रेस की मांसपेशियों को काम करने से पहले, आपको 4-5 मिनट (हाथों, पैरों, शरीर को मोड़ना, झुकना) के साथ वार्मअप करना होगा, चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना होगा।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक ट्विस्ट, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

1. सरल घुमा

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अंदर की ओर, हाथ आपके सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचे।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, दो काउंट के लिए रुकें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने का प्रयास करें, अपनी ठुड्डी को नीचे न करें, व्यायाम के दौरान अपने नितंबों को तनाव न दें। नीचे की ओर सांस लें, ऊपर की ओर सांस छोड़ें, घुमाते हुए। 10 बार दोहराएं। स्ट्रेच करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह व्यायाम काम करता है निचले प्रेस की मांसपेशियां.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों, टखनों को फर्श के समानांतर, घुटनों को श्रोणि के स्तर पर, भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ।

अपने पेट को कस लें, धीरे-धीरे अपनी जांघों को फर्श से 2-3 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, पैरों के झुकाव के कोण को बदले बिना, दो गिनती के लिए रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर सांस लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं। अपने पैरों को नीचे करें, खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें।

3. पैरों को घुमाना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ती है, साथ काम करती है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियां.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों, टखनों को फर्श के समानांतर, घुटनों को श्रोणि के स्तर पर, हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं।

अपने पेट को कस लें, उसी समय अपनी छाती और घुटनों के साथ एक दूसरे की तरफ खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएं। अपने पैरों को नीचे करें, खिंचाव करें, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें। सबसे बड़े तनाव के दौरान साँस छोड़ें।

4. पार्श्व घुमा

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियों का काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, फर्श पर पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कूल्हे अलग, सिर के पीछे हाथ। अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने कंधे से विपरीत घुटने तक पहुँचते हुए, बारी-बारी से घुमाएँ। दूसरी कोहनी संतुलन बनाए रखने के लिए फर्श पर रहती है। नीचे जाओ और दूसरी तरफ मोड़ो। बिना रुके 10 ट्विस्ट करें। अभ्यास की गति दो काउंट अप, दो काउंट डाउन है। कोशिश करें कि श्रोणि को फर्श से न उठाएं।

अपना तिरछा खींचो, आराम करो, साँस छोड़ो, और फिर से 10 क्रंच करो।

5. एक लंज के साथ घुमा

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर श्रोणि तक खींचे गए, सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी छाती के एक घुटने को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह से फैलाएं। एक पैर से 10 दोहराव करें, फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को स्ट्रेच करें, आराम करें, सांस छोड़ें और प्रत्येक पैर पर लंज के साथ 10 क्रंचेस का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ अभ्यास "साइकिल" से परिचित हर कोई मदद करेगा पक्षों से अनावश्यक हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को श्रोणि के पास, हाथों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों को अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, विपरीत कंधे को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर फैलाएं। फिर, बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल की नकल। गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएं। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. अपने मोज़े को हिलाएं

एक साधारण व्यायाम जो आपके एब्स पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों, टखनों को फर्श के समानांतर, घुटनों को एक साथ, श्रोणि के स्तर पर, हाथों को सिर के पीछे उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने कंधों को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर को फर्श से स्पर्श करें, अपने पैर को वापस लाएं। फिर दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर - श्वास लें, फर्श को छूएं - साँस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। कोशिश करें कि अपनी पीठ को फर्श से न उठाएं।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. सर्कुलर रोटेशन

अच्छा व्यायाम करें पूरे प्रेस में काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श पर, हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचकर अपने पेट को थोड़ा कस लें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार घुमाएं, फिर 5 बार दूसरी दिशा में।

सही तरीके से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श से नहीं आती है। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. मुड़े हुए घुटनों के साथ विक्षेपण

पेट से लड़ते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। एक ही समय में यह अभ्यास प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी कोहनी के साथ घुटने टेकें। आप अपनी कोहनी के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, तीन काउंट के लिए पकड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं। अपने घुटनों को मोड़ें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, दूसरा सेट लें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।

10. पैरों को सपोर्ट पोजीशन से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो काउंट में लॉक करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही ढंग से सांस लें: अपने पैर को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी पर बैठें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और दूसरा सेट करें, प्रत्येक पैर के लिए 10 लिफ्ट करें।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण बिंदु है।

4-5 मिनट के लिए पेट, पैर, पीठ (बैकबेंड, स्ट्रेचिंग) की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग।

एक सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के सेट का वीडियो

घड़ी सपाट पेट के लिए ऑनलाइन व्यायाम वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर के लिए जटिल व्यायाम का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं गे गैस्पर

जरूरी

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो आप पहले से ही काम कर रहे हैं या पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, इसलिए हम दोहराते हैं: आहार है महत्वपूर्णऔर प्रेस पंपिंग गठबंधन एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या तेज गति से चलना हो सकता है। तब तेरा काम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट से चर्बी चली जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और चपटा हो जाएगा.

जरूरी! सही ढंग से और सुरक्षित रूप से क्रंचेस करें

घुमा। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

गे गैस्पर के वर्कआउट में बहुत कुछ है घुमा अभ्यासतो आइए इस सबसे असरदार एब एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। उन्हें सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेस एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं

घुमा व्यायाम एक बहुमुखी व्यायाम है एक सुंदर, सपाट पेट के निर्माण के लिए... क्रंचेज ही एकमात्र ऐसा व्यायाम है जिसमें पेट की सभी मांसपेशियां पूरी तरह से लगी रहती हैं।

घुमा। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

पेट प्रेसरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा गठित। घुमा अभ्यास के दौरान, पूरे प्रेस को एक ही बार में स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में पकड़ना और घुमा करना आवश्यक है, मांसपेशियों जिसमें या तो अनुबंध या खिंचाव होता है।

इसके अलावा, घुमा प्रभावी रूप से पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को टोन कर सकता है, हालांकि यह संरचना में बहुत विषम है: शीर्ष पर यह शक्तिशाली और मोटा है, और इसके नीचे कमजोर और पतला है।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे, पेशी विरोधी की तरह, पेट की मांसपेशियों का विरोध करते हैं।

घुमा। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का काम शरीर को मोड़ना होता है, यानी। पसलियों को पैल्विक हड्डियों के करीब लाएं... कृपया ध्यान दें कि यह पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, न कि कंधों और छाती को, और ठीक श्रोणि की हड्डियों के लिए, घुटनों तक नहीं। अन्यथा, प्रेस नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेस को सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना हो सके उतना पास रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, फिर अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर आपके कंधे के ब्लेड। रीढ़ को सुचारू रूप से उठाएं, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को, तुरंत आगे की ओर घुमाते हुए, जैसे कि आप एक गेंद में कर्ल करना चाहते हैं। अपने पैरों की मदद के बिना, बिना हड़बड़ी के, बिना झटके के, सुचारू रूप से आगे बढ़ें।

उसी गति से श्वास लेते हुए जैसे आप मुड़ते हैं, साथ ही सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को, शरीर को खोलें: पहले अपने कंधे के ब्लेड फर्श पर रखें, फिर अपने कंधे, फिर अपना सिर।

अगर आप एक्सरसाइज को सही तरीके से करेंगे तो आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर दिखाएगा कि यह पेट की मांसपेशियां हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमा। प्रमुख गलतियाँ

1. पैर ठीक करोएक क्षैतिज सतह पर झूठ बोलना, उदाहरण के लिए, एक सोफा या एक साथी की मदद से चिपकना। यह स्थिति तुरंत लोड को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित करती है। पैरों को स्थिर करने के साथ, पेट की मांसपेशियां तभी काम करती हैं जब एक झुकी हुई बेंच या एक विशेष सिम्युलेटर पर लेट जाती हैं।
2. श्वास के साथ गति का मिलान न करें... याद रखें, शरीर को ऊपर उठाना हमेशा साँस छोड़ने पर होता है, और साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।
3. फर्श से पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना... घुमा के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी इंटरवर्टेब्रल डिस्क के नुकसान से भरा होता है। इसलिए, घुमा की शुरुआत में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को कम करने में मदद नहीं कर सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया को कई बार मोड़ें।
4. झटके में व्यायाम करें... व्यायाम के दौरान अपने हाथों और पैरों को घुमाकर अपनी मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं हटा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से निचले पेट तक मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। सही मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, न कि अधिकतम आयाम पर व्यायाम करना।

अतिरिक्त सहायता - गैलिना ग्रॉसमैन स्लिमिंग सत्र

पेट से लड़ने के लिए व्यवस्थित और ट्यून करने में आपकी सहायता करने के लिए अतिरिक्त सहायता - गैलिना ग्रॉसमैन ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा के जलने को सक्रिय करते हैं और आसान वजन घटाने के लिए प्रोग्राम किया गया... और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्य योजना और आत्मविश्वास देता है कि वजन कम करना वास्तविक है।

वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घंटे के हिसाब से खाएं, आटा बाहर करें, मीठा, तला हुआऔर अन्य जंक फूड, रात में कण्ठ न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालांकि, स्वतंत्र रूप से इस तरह के विनियमन का सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देता है। ग्रॉसमैन के पास एक बहुत बड़े पेट के लिए भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब इसकी पहुंच लेखक द्वारा सीमित है।

अधिक सहायता - जापानी बेली फैट व्यायाम

और अगर आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आपका ध्यान साधन संपन्न जापानी से पक्षों और पेट पर वसा के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- पेट और कमर से चर्बी हटाकर आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना को कम कर देंगे, आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत आसान और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

यह एक मानक उदर व्यायाम है। यह घुमा के दौरान है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (यह पेट पर क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है), पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां, साथ ही अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, काम में शामिल हैं।

प्रदर्शन।अपनी मध्य और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखें। इस तरह, आप हिप फ्लेक्सर्स से बचते हैं। अपने हाथों को अपने मंदिरों पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन को ऊपर न उठाएं। पेट की मांसपेशियों को आपको उठाना चाहिए। उठने पर आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, निचली स्थिति में सांस लेनी चाहिए।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट) को बाहर निकालना है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां इलियोपोसा मांसपेशी, प्रावरणी लता टेंसर, सार्टोरियस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस, एडिक्टर लॉन्गस और शॉर्टिस लेंथ, कंघी मांसपेशी, रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और पार करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है। निचले पैर जितने कम होते हैं, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आपको अपने पैरों को इस स्तर पर रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से उतर रहा है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट) को बाहर निकालना भी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां इलियोपोसा मांसपेशी, प्रावरणी लता टेंसर, सार्टोरियस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस, एडिक्टर लॉन्गस और शॉर्टिस लेंथ, कंघी मांसपेशी, रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और एक छोटे आयाम के साथ चलें। मोजे को अपने ऊपर खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। निचले पैर जितने कम होते हैं, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होता है। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से नीचे आ गया है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, बाहरी तिरछी पेशी, क्वाड्रिसेप्स और प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) टेंसर काम करती हैं। यह व्यायाम राहत पाने के बजाय वसा जलाने के लिए अधिक लक्षित है।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की तरफ उठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। उठने पर, साँस छोड़ें, निचली स्थिति में, श्वास लें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और न ही अपने पैरों को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी गर्दन से नहीं दब रही है।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण अपनी बाहों को पार करना और अपनी छाती पर झूठ बोलना है। अधिक जटिल - हाथ सिर के पीछे या मंदिरों में होते हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों पर निर्देशित होता है, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स और प्रावरणी लता टेनोर (जांघ की मांसपेशियां) भी काम करती हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। पैर फर्श पर आराम करना चाहिए। एक ट्विस्ट करें जिसमें दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को जांघ के बीच की ओर खींचे और घुटना कोहनी की ओर बढ़े। अभ्यास के दौरान, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से आ जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट होना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न दबाएं और न ही अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचें। घुमाते समय, साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें।

पैर श्रोणि के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि गैर-काम करने वाला हाथ बगल की ओर बढ़ाया जाता है (कंधे की कमर के साथ एक सीधी रेखा बनाता है) और इसे फर्श पर दबाया जाता है। जैसे ही आप ट्विस्ट करेंगे यह आपको अतिरिक्त सपोर्ट देगा।

प्रत्येक पैर के लिए 30 प्रतिनिधि करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, पेट की बाहरी तिरछी पेशी, पेट की आंतरिक तिरछी पेशी, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी और पैरों और नितंबों की मांसपेशियां (ग्लूटस मैक्सिमस) काम करती हैं।

प्रदर्शन।अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों से हरकत करना शुरू करें, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। ऐसा करते समय, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएं। व्यायाम किसी भी गति से किया जा सकता है। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं और अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर न खींचें। सही ढंग से साँस लेना याद रखें: आपको प्रत्येक मोड़ के लिए साँस छोड़ना चाहिए।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, कोर की मांसपेशियां (रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां), नितंब और पैर की मांसपेशियां (जांघ और बछड़े) काम में शामिल होती हैं।

प्रदर्शन।अपने फोरआर्म्स पर जोर देते हुए एक तख़्त पर खड़े हो जाएँ। कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए, पेट अंदर खींचा जाता है (नाभि को टेलबोन तक खींचा जाता है), पीठ सीधी होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ स्विंग करें। आगे बढ़ते समय कंधे कोहनियों के सामने होने चाहिए और पीछे जाते समय कोहनियों के पीछे। सुनिश्चित करें कि पैरों के साथ पीठ लगातार एक सीधी रेखा बनाती है (बिना विक्षेपण के या, इसके विपरीत, पीठ के निचले हिस्से में चाप)।

एक मिनट के लिए व्यायाम करें।

आप सभी अभ्यासों के साथ पूरा वीडियो देख सकते हैं।

यदि आप जांघों, पेट पर वसा जमा देखते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पेट और कूल्हों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। हालांकि, अतिरिक्त वजन से निपटने का सबसे अच्छा तरीका इससे बचना है। उचित पोषण आपकी सुंदरता और आकर्षण की कुंजी है।

स्थिति की उपेक्षा के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाता है। यदि, उदाहरण के लिए, छोटा है, तो सुबह टहलना पर्याप्त होगा।

कक्षाओं के लिए 11:00 से 14:00 या 18:00 से 20:00 बजे तक समय देना सबसे अच्छा है। व्यायाम से दो घंटे पहले किसी भी भोजन की अनुमति नहीं है, और व्यायाम के बाद एक ही समय में भोजन की अनुमति नहीं है।

घर पर बेली स्लिमिंग के लिए एक्सरसाइज

व्यायाम एक

1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ।
2. गहरी साँस लेना।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाएं।
4. एक मिनट में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम दो

1. चटाई पर लेटने की स्थिति में आ जाएं।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से मजबूती से दबाएं।
3. बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
4. अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं।
5. धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से नीचे करना शुरू करें। फिर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

व्यायाम तीन

1. खड़े रहते हुए अपनी हथेलियों को टेबल पर रखें।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट की तरफ उठाएं।
3. फिर उन्हें जल्दी से नीचे रख दें।

व्यायाम चार

1. गलीचे पर लेट जाओ। पैर सीधे, हाथ सीम पर।
2. अब आपको अपने सीधे पैरों को सिर की ओर ले जाने की जरूरत है ताकि वे गलीचे को छू सकें।

व्यायाम पाँच

यह चौथे के समान है, लेकिन पैरों को 20-25 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए।

साथ ही निम्नलिखित चार्जिंग वीडियो में कुछ अभ्यास प्रस्तुत किए गए हैं।

बेली स्लिमिंग के लिए एक्सरसाइज - वीडियो

हिप व्यायाम

व्यायाम एक

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपना दाहिना हाथ उठाते हुए बाईं ओर झुकें।
3. व्यायाम को एक निश्चित संख्या में करें, झुकाव और बाहों के किनारों को बदलते हुए।

व्यायाम दो

इस एक्सरसाइज में हाफ स्क्वैट्स होते हैं। पहले बाएं पैर पर कुर्सी के स्तर तक बैठें, और फिर दाईं ओर। कई बार दोहराएं।

व्यायाम तीन

1. झूठ बोलने की स्थिति लें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं और काल्पनिक पेडल करें।

उपरोक्त सभी सुबह के व्यायाम के रूप में परिपूर्ण हैं। उन्हें प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं है और किसी विशेष शारीरिक कौशल की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, साथ ही उनके पास ताकत है जो पेट, कूल्हों, नितंबों और शरीर के कुछ अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

नीचे दिए गए व्यायाम भी उपयोगी होंगे।

व्यायाम एक

1. आपको चटाई पर करवट लेकर लेटना चाहिए।
2. एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इस प्रकार पूरे शरीर को सहारा दें। गिरने से बचने के लिए अपने दूसरे हाथ का भी इस्तेमाल करें।
3. अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें।
4. कई बार दोहराएं।

व्यायाम दो

1. फिर से, आपको अपने निचले हाथ की हथेली पर अपना सिर रखकर, अपनी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है। दूसरा हाथ कमर पर है।
2. जितना हो सके अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।

यह एक्सरसाइज काफी असरदार होती है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

व्यायाम तीन

अभ्यास का सार सामान्य रूप से आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ झुकना है। प्रत्येक दिशा में पंद्रह बार चरणों को दोहराएं।

व्यायाम चार

एक कुर्सी पर बैठना और अपने घुटनों को मोड़ना, उन्हें पकड़ना आवश्यक है। संतुलन बनाए रखें ताकि कोई चोट न लगे।