कैल्शियमयह पृथ्वी की पपड़ी में पांचवीं सबसे प्रचुर मात्रा में धातु है। मानव शरीर में भी इसकी काफी मात्रा होती है। कैल्शियम को पहली बार अपने शुद्ध रूप में 1808 में अलग किया गया था।

एक सामान्य व्यक्ति के शरीर, जिसका वजन लगभग 70 किलोग्राम होता है, में लगभग एक किलोग्राम कैल्शियम होता है। इस ट्रेस तत्व की सबसे बड़ी मात्रा हड्डियों (लगभग 98%) और दांतों (लगभग 1%) में पाई जाती है। शेष एक प्रतिशत रक्त में, अन्य अंगों और ऊतकों में पाया जा सकता है।

मानव शरीर में कैल्शियम की भूमिका

कैल्शियम, कई अन्य तत्वों (फास्फोरस, बोरॉन, मैग्नीशियम, स्ट्रोंटियम, सिलिकॉन) के साथ मानव शरीर के अस्थि ऊतक की सामान्य स्थिति को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैल्शियम और फास्फोरस का सामान्य अनुपात 2.5:1 है।

कई शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए रक्त में इस तत्व की आवश्यक एकाग्रता बनाए रखना आवश्यक है, लेकिन मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए। इसके अलावा, कैल्शियम शरीर की कोशिकाओं के बीच सूचना के आदान-प्रदान की प्रक्रिया में भाग लेता है और एक सुरक्षात्मक कार्य करता है, संक्रमण के फॉसी को अलग करता है यदि शरीर सामना नहीं कर सकता है (उदाहरण के लिए, यह माइकोबैक्टीरिया को अलग करता है जो तपेदिक का कारण बनता है, उन्हें गुणा करने से रोकता है)।

लाभों के अलावा, कैल्शियम शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि यह वह है जो एथेरोस्क्लेरोसिस में सजीले टुकड़े को मजबूत करता है, जिससे वाहिकासंकीर्णन होता है, जिससे स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ सकता है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है

रूस में अपनाए गए मानदंडों के अनुसार, दैनिक वयस्क मानव को कैल्शियम की आवश्यकता- प्रति दिन 800-1000 मिलीग्राम। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में, मानक की तुलना में आवश्यकता दोगुनी हो जाती है। साथ ही, किशोरों, यौवन और एथलीटों के दौरान अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता हैभोजन से और इस पदार्थ की प्राप्ति की प्रक्रिया को विनियमित किया जा सकता है। एक बढ़ते बच्चे का शरीर, साथ ही साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं का शरीर इस सूक्ष्म तत्व को तेजी से अवशोषित करता है।
अक्सर, जनसंख्या को कैल्शियम ग्लूकोनेट, लैक्टेट, या कैल्शियम कार्बोनेट के अंतर्ग्रहण द्वारा कैल्शियम भंडार को फिर से भरने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। ये सस्ती हैं, सभी यौगिकों के लिए सुलभ हैं, जिनका उपयोग, बड़ी खुराक में भी, कैल्शियम के साथ शरीर की अधिकता नहीं होती है।

कैल्शियम के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत हैं:

• दूध;
• पागल;
• डेयरी उत्पाद (हार्ड चीज, पनीर);
• हरी सब्जियां;
• मछली (विशेषकर छोटे वाले, जो हड्डियों के साथ खाए जाते हैं);
• अंडे।

कम ही लोग जानते हैं कि इनमें से एक कैल्शियम के स्रोतसाधारण पीने का पानी है, जिसके साथ इस तत्व की आवश्यक मात्रा का 10-30% शरीर में प्रवेश कर सकता है।

लेकिन अभी भी कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोतपत्तेदार और हरी सब्जियां हैं। उदाहरण के लिए तुलसी और पत्ता गोभी में दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद में बड़ी मात्रा में कैल्शियम का मतलब यह नहीं है कि यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। तो, पनीर में बड़ी मात्रा में निहित कैल्शियम शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है, और इसका अधिकांश हिस्सा रक्तप्रवाह में प्रवेश किए बिना मूत्र में उत्सर्जित होता है।

खाद्य कैल्शियम तालिका

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम में कैल्शियम की मात्रा
गाय का दूध 2.5% - 3.5%	120
स्किम्ड मिल्क	125
सोया दूध *	80*
केफिर	120
खट्टा क्रीम 10%	80
अंडा 1 पीसी। (लगभग 50 ग्राम)	58
पनीर और पनीर में कैल्शियम
परमेज़न	1300
रूसी पनीर	1000
लातवियाई पनीर	900
हार्ड चीज (औसत)	800-1200
रोक्फोर्ट चीज़	750
बकरी के दूध का पनीर	500
दही (वसा रहित)	120
फलियों में कैल्शियम
सोया बीन *	240*
फलियां	194
फलियां	100
मटर	50
नट और बीज में कैल्शियम
तिल	780
बादाम	250
अखरोट	225
पिसता	130
सरसों के बीज	100
अखरोट	90
मूंगफली	60
मछली और समुद्री भोजन में कैल्शियम
अटलांटिक सार्डिन (डिब्बाबंद)	380
केकड़े	100
चिंराट	90
कस्तूरी	82
Anchovies	82
काप	50
सीओडी	25
पाइक	20
ट्राउट	19
सैल्मन	10
मांस और मांस उत्पादों में कैल्शियम
चूजा	28
बछड़े का मांस	26
मुर्गी	10
गोमांस जिगर	10
खरगोश का मांस	9
गाय का मांस	5
सुअर का मांस	5
भेड़े का मांस	3
सॉस	22
सॉस	12
जांघ	11
अनाज में कैल्शियम
अनाज की रोटी चोकर की रोटी सफ़ेद रोटी ऑट फ्लैक्स राई की रोटी अनाज चावल सूजी जौ का दलिया	55 23 52 50 30 21 33 18 15
सब्जियों में कैल्शियम
तुलसी अजमोद (हरा) एक तरह का बन्द गोबी सफ़ेद पत्तागोभी जलकुंभी सलाद बो शिया दिल ब्रॉकली हरा जैतून (डिब्बाबंद) हरा प्याज पत्ता सलाद गाजर मूली खीरे टमाटर आलू	370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6
फलों, जामुनों और सूखे मेवों में कैल्शियम
सूखे खुबानी सूखे अंजीर किशमिश संतरे रास्पबेरी कीवी कीनू किशमिश स्ट्रॉबेरीज खजूर अंगूर अनानास खुबानी तरबूज रहिला केले आड़ू सेब खरबूज	80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6
हलवाई की दुकान में कैल्शियम
मिल्क चॉकलेट * डार्क चॉकलेट दूध आइसक्रीम फल आइसक्रीम कचौड़ी कुकीज़ प्राकृतिक शहद	240 * 60 140 20 14 4

* कैल्शियम की उच्च सामग्री के बावजूद, तारांकन के साथ चिह्नित उत्पाद, इसकी कमी को पूरा करने के मामले में समस्याग्रस्त हैं। यह उनसे खराब अवशोषित हो सकता है या वे इसके आगे के चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

कैल्शियम (Ca) एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है (शरीर में काफी मात्रा में होता है), इसलिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहद जरूरी है। इस तत्व की कमी से चयापचय में खराबी, विभिन्न रोग (ऑस्टियोपोरोसिस, उदाहरण के लिए), और एलर्जी का कारण बन सकता है।

चूंकि कैल्शियम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, इसलिए शरीर में इसका महत्व विविध है। यह कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसलिए इसकी भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है:

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कंकाल प्रणाली के विकास के लिए आवश्यक है।

गर्भवती महिलाओं के शरीर पर दोहरा भार पड़ता है: यह अपनी स्वयं की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, भ्रूण के विकास के लिए जिम्मेदार होता है, जो देर से गर्भावस्था में तेजी से बढ़ता है, और इसलिए बड़ी मात्रा में सीए की आवश्यकता होती है।

यदि एक महिला उचित पोषण की उपेक्षा करती है, तो वह अपने शरीर में कैल्शियम संतुलन को बिगाड़ने का जोखिम उठाती है, क्योंकि भ्रूण अपनी जरूरत की हर चीज का उपभोग करेगा।

भोजन के साथ कितना कैल्शियम लेना चाहिए (दैनिक सेवन)

शरीर में 70 किलो कैल्शियम वजन वाले औसत व्यक्ति में 1700 ग्राम होता है, और इसके भंडार को नियमित रूप से भरने की आवश्यकता होती है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 1000-1200 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों को प्रतिदिन सीए की निम्नलिखित मात्रा का सेवन करना चाहिए:

• 1-3 साल - 800 मिलीग्राम;
• 4-6 वर्ष - 900-1000 मिलीग्राम;
• 7-10 वर्ष - 1100 मिलीग्राम;
• 11-17 वर्ष - 1200 मिलीग्राम।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (लगभग 2000 मिलीग्राम / दिन), एथलीटों, कैल्शियम की पहचान की कमी वाले लोगों के साथ-साथ हृदय संबंधी विकार वाले और खतरनाक उद्योगों में काम करने वाले लोगों द्वारा बड़ी मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए (यह व्यर्थ नहीं है कि वे देते हैं दूध "नुकसान के लिए")।

यह भी याद रखने योग्य है कि सभी उत्पादों में सीए एक सुलभ रूप में नहीं होता है, लेकिन सीए की खपत मात्रा का केवल 10-40% ही अवशोषित होता है। अनाज, पालक, शर्बत, इनमें मौजूद पदार्थों के कारण, कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं (इसके साथ अघुलनशील यौगिक बनाते हैं)।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है

सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन यह पूरी सूची नहीं है। सब्जियां, नट और अन्य बीज अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में उतने ही समृद्ध होते हैं। नीचे विभिन्न उत्पादों की संरचना में सीए की अनुमानित सामग्री वाली एक तालिका है।

उत्पाद का नाम	100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम सामग्री, मिलीग्राम	दैनिक मानदंड का प्रतिशत,%
पनीर	760-1005	63-84
तिल	780	65
तुलसी	370	31
काजू	290	24
बादाम, पाइन नट्स	250	23
अजमोद	245	20
सफ़ेद पत्तागोभी	210	18
जलकुंभी	180	15
चने	193	16
हेज़लनट	170-200	14-15
गेरुआ	185	15
लहसुन	180	15
दही, सूखे खुबानी	160-164	13
फलियां	150	13
चिकन जर्दी	136	11
बकरी का दूध	134	11
डेयरी उत्पाद, पिस्ता	122-126	10
गाय का दूध	100-120	8-10
दिल	126	10
दलिया	117	10
ब्रॉकली	105	9
बीन्स, सूरजमुखी के बीज	100	8
जैतून	96	8
अखरोट	90	8
हरा प्याज	86	7
मूंगफली	60	5
गाजर, खीरा, आलू, सलाद, टमाटर	6-37	0,5-3

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित उत्पादों में पाई जाती है:

• चीज;
• नट, अन्य बीज (तिल, काजू, बादाम, पाइन नट, छोला);
• साग (तुलसी, अजमोद, डिल, जलकुंभी);
• सफ़ेद पत्तागोभी;
• गेरुआ;
• लहसुन;
• छाना;
• सूखे खुबानी।

शरीर में कैल्शियम का चयापचय फास्फोरस, पोटेशियम जैसे तत्वों पर निर्भर करता है। फॉस्फोरस के साथ, उदाहरण के लिए, सीए सभी हड्डी के ऊतकों का आधार है। पोटेशियम मूत्र के साथ कैल्शियम के उत्सर्जन का विरोध करता है। इसलिए, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि किन उत्पादों में कम से कम कुछ तत्व होते हैं।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें पोटेशियम और कैल्शियम होते हैं:

• आलू;
• टमाटर (विशेष रूप से सूखे या टमाटर के पेस्ट के रूप में);
• फलियां;
• सूखे खुबानी;
• पालक;
• कद्दू (या इसके बीज);

सबसे अधिक कैल्शियम और फास्फोरस कहाँ पाया जाता है?

• मछली (सार्डिन, टूना, मैकेरल);
• छाना।

भोजन में Ca और आयरन के संयुक्त सेवन से दोनों तत्वों का आत्मसातीकरण कम हो जाता है। इसलिए, यह उन व्यंजनों के सेवन को साझा करने के लायक है जिनमें बड़ी मात्रा में लोहा और कैल्शियम होता है।

कैल्शियम को अवशोषित करने में कैसे मदद करें

सबसे पहले, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए जो इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। लेकिन यही एकमात्र तरीका नहीं है। ऐसे खनिज और विटामिन भी हैं जो Ca के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं:

• मैग्नीशियम;
• जस्ता;
• विटामिन डी

इसलिए आहार में विटामिन डी, मैग्नीशियम, जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

यह देखना आसान है कि जस्ता, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन डी, फास्फोरस और पोटेशियम अक्सर एक ही सब्जियों, नट्स, मीट और मछली में पाए जाते हैं। प्रकृति ने ही मानव स्वास्थ्य की देखभाल की।

शरीर में कैल्शियम की कमी/अधिकता के लक्षण और परिणाम

"सब कुछ जहर है, और कुछ भी जहर के बिना नहीं है; एक खुराक इसे अदृश्य बना देती है। किसी न किसी रूप में Paracelsus के ये शब्द बहुतों से परिचित हैं। कैल्शियम कोई अपवाद नहीं है।

निम्नलिखित संकेत इस मैक्रोन्यूट्रिएंट (हाइपोकैल्सीमिया) की कमी का संकेत देते हैं:

• मांसपेशियों में ऐंठन;
• विकास मंदता (बच्चों में);
• नाखून और बालों की नाजुकता;
• एलर्जी की चकत्ते (साधारण मानव व्यंजन खाने पर);
• जोड़ों का दर्द;
• तंद्रा

समय पर उपचार के अभाव में, इससे हृदय प्रणाली में व्यवधान, उच्च रक्तचाप, अन्य बीमारियों का विकास (ऑस्टियोपोरोसिस), दांतों को नुकसान और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता हो सकती है।

हाइपरलकसीमिया के साथ, निम्नलिखित लक्षण नोट किए जाते हैं:

• बढ़ी हुई प्यास;
• कमजोरी;
• उल्टी, मतली;
• कब्ज;
• भूख की कमी;
• गुर्दे का उल्लंघन (नाइट्रोजन यौगिक उत्सर्जित नहीं होते हैं)।

यदि समय पर उपाय नहीं किए गए, तो आंतरिक अंगों में कैल्शियम जमा हो सकता है, जिससे पथरी बन सकती है, आंतों की गति शून्य तक बाधित हो सकती है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है, शरीर को नाइट्रोजनयुक्त यौगिकों के साथ जहर दिया जा सकता है।

अंडे के छिलकों से कैल्शियम की कमी को दूर करना

अंडे के छिलके में कैल्शियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है, जो महत्वपूर्ण है - यह आत्मसात करने के लिए एक सुलभ रूप है। इसलिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से निपटने की यह लोक पद्धति लंबे समय से उपयोग की जाती रही है और यह बहुत लोकप्रिय है। लेकिन इसमें कुछ कमियां हैं।

इस तरह के उपचार के "खिलाफ" तर्कों के बीच: शेल के अपर्याप्त कुचल भागों के साथ अन्नप्रणाली को घायल करने की संभावना, साल्मोनेलोसिस के साथ बीमार होने की संभावना। फिर भी, कुछ डॉक्टर भी ध्यान दें कि इस पद्धति में जीवन का अधिकार है। खून बहने से रोकने के लिए घावों पर पाउडर के गोले भी छिड़के जा सकते हैं।

इस विधि में भी मतभेद हैं:

• जठरशोथ और पेट के अल्सर, ग्रहणी;
• पित्त और यूरोलिथियासिस;
• विटामिन डी के लिए हाइपोविटामिनोसिस;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• पाचन तंत्र की खराब सहनशीलता।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह शरीर में सीए भंडार को फिर से भरने का एकमात्र तरीका नहीं है: इनमें मैक्रोन्यूट्रिएंट युक्त उत्पादों को शामिल करने के साथ संतुलित आहार, कैल्शियम के अतिरिक्त के साथ औद्योगिक तैयारी का सेवन शामिल है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप विधि को तभी लागू करना शुरू कर सकते हैं जब डॉक्टर ने रोगी में वास्तविक कमी स्थापित कर दी हो, अन्यथा आप अपने शरीर को हाइपरलकसीमिया में ला सकते हैं। और यह हाइपोकैल्सीमिया से बेहतर नहीं है (यह फिर से पेरासेलसस के शब्दों को याद करने लायक है)।

यदि किसी ने फिर भी इस विधि को आजमाने का फैसला किया है, तो आपको जिम्मेदारी से मामले से संपर्क करना चाहिए और उच्च गुणवत्ता के साथ खोल की तैयारी करनी चाहिए।

पीसने से पहले, इसे अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए या किसी भी सुविधाजनक तरीके से थर्मल रूप से संसाधित किया जाना चाहिए (ओवन में सूखा, लगभग 50 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पैन में)।

एक हल्के सोडा समाधान के साथ सबसे अच्छा कुल्ला।

उसके बाद, आपको आंतरिक फिल्म को अलग करने की जरूरत है, खोल को पीसें (विशेषज्ञ मानते हैं कि यह उबले अंडे से बेहतर नहीं है) एक मोर्टार, कॉफी की चक्की (अधिमानतः पीसने के लिए कांच के तत्वों के साथ) में। तैयार पाउडर को कांच के जार में कसकर बंद ढक्कन के साथ स्टोर करें ताकि यह गीला न हो जाए।

आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार शेल लेने की आवश्यकता है: भोजन से पहले दिन में तीन बार। कमी की रोकथाम के लिए - लगभग 1.5-2 महीने, पहचाने गए हाइपोकैल्सीमिया के साथ - 3-4 महीने। उपाय के बारे में कभी नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

जब सीधे लिया जाता है, तो खोल, चूंकि यह एक ढीला उत्पाद है, नींबू या सेब के रस के बराबर मात्रा में पतला होता है। अनुशंसित एकल खुराक खोल का 1 चम्मच है (इसलिए रस की समान मात्रा के साथ पतला)। आप किसी भी पक्षी के अंडे से अंडे के छिलके का उपयोग कर सकते हैं: चिकन, बत्तख, बटेर, हंस, टर्की।

निष्कर्ष

कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें यह शामिल हो। इसके अलावा, उपरोक्त के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं।

1. वयस्कों के लिए दैनिक मानदंड 1200 मिलीग्राम है, बच्चों के लिए - 800-1200 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं, हाइपोकैल्सीमिया वाले लोगों और खतरनाक उद्योगों में काम करने वालों को अधिक कैल्शियम का सेवन करना चाहिए;
2. आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करना आवश्यक है: डेयरी उत्पाद, नट और बीज, मछली, अंडे, साग, सब्जियां;
3. निम्नलिखित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स कैल्शियम चयापचय को एक या दूसरे तरीके से प्रभावित करते हैं: मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस, पोटेशियम। कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है कई व्यंजनों में सभी या कुछ तत्व होते हैं;
4. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट को अवशोषित करना कम करते हैं या असंभव बनाते हैं: पालक, चाय, शर्बत, अनाज;
5. शरीर आने वाले कैल्शियम का 10-40% अवशोषित करता है। सभी Ca के पास शरीर के लिए एक रूप उपलब्ध नहीं है;
6. कैल्शियम की कमी और अधिकता समान रूप से हानिकारक है। इसके संतुलन को सामान्य करने के लिए उपाय करना आवश्यक है;
7. अंडे के छिलके से इसकी कमी का उपचार दवा के उचित तैयारी के साथ स्थिति में सुधार करता है। इसके कई contraindications हैं, इसलिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

कैल्शियम, ज़ाहिर है, शरीर में एकमात्र आवश्यक तत्व नहीं है, कई अन्य हैं। लेकिन वे सभी चयापचय से जुड़े हुए हैं, इसलिए अन्य खनिजों, साथ ही साथ विटामिन और कार्बनिक यौगिकों का सेवन सामान्य सीए स्तर को बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। इसे आसान बनाने का मुख्य रहस्य स्वस्थ आहार है।

कैल्शियम के बारे में थोड़ी अधिक जानकारी निम्न वीडियो में मिल सकती है।

सभी जानते हैं कि कैल्शियम बढ़ते और परिपक्व दोनों जीवों के लिए आवश्यक है। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, यह ज्ञान इस तथ्य तक सीमित है कि कैल्शियम हड्डियों के लिए अच्छा है। इस बीच, इस अद्वितीय तत्व की कार्यक्षमता बहुत व्यापक है। इसके बिना, आप न केवल उम्र के साथ ऑस्टियोपोरोसिस होने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि कई न्यूरोसाइकिएट्रिक और हृदय रोग भी होते हैं। इसलिए कैल्शियम को हल्के में न लें। कैल्शियम युक्त कौन से खाद्य पदार्थ हैं, और आपको हर दिन कितना खाना चाहिए, यह जानकर आप कई बीमारियों से खुद को बचा सकते हैं।

कैल्शियम शरीर के लिए कैसे उपयोगी है

क्यों हर कोई कैल्शियम के बारे में केवल हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में जानता है, जबकि इस तत्व के अन्य कार्य अक्सर छाया में रहते हैं? इसे केवल दो कारणों से समझाया जा सकता है। पहला, कोई अन्य तत्व हड्डियों के निर्माण में इतनी सक्रियता से भाग नहीं ले सकता। इस मामले में कैल्शियम अपूरणीय है। दूसरे, इसके बाकी कार्य अंगों और प्रणालियों से जुड़े होते हैं, जिनके काम में अन्य उपयोगी पदार्थ भी शामिल होते हैं। यही है, यह पता चला है कि यहां कैल्शियम को अन्य साथी तत्वों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यदि आप कैल्शियम के सभी लाभकारी गुणों को एक चित्र में लाते हैं, तो यह तत्व:

• बचपन में अस्थि ऊतक बनाता है;
• हड्डियों की नाजुकता और नाजुकता को रोकता है, वयस्कता में कंकाल की विकृति को रोकता है;
• कोशिकाओं की वृद्धि और महत्वपूर्ण गतिविधि, चयापचय की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेता है;
• पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है;
• रक्त जमावट की प्रक्रिया को सामान्य करता है;
• मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतक की सामान्य उत्तेजना बनाए रखता है: कैल्शियम की कमी के साथ, एक व्यक्ति अक्सर अवसादग्रस्तता की स्थिति से पीड़ित होता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;
• शरीर से सोडियम को हटाता है, जिससे उच्च रक्तचाप को रोकता है;
• मलाशय के कैंसर और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पेट में भारी संतृप्त वसा के हानिकारक अवशोषण को रोकता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है;
• एसिड को बेअसर करता है, शरीर के एसिड-बेस बैलेंस को सामान्य करता है;
• दांतों, बालों और नाखूनों की मजबूती और स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है;
• हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

इस तरह की एक प्रभावशाली सूची आपको यह निष्कर्ष निकालने में मदद करेगी कि कैल्शियम शरीर के लिए कैसे उपयोगी है। इसकी कमी से इस तरह की गंभीर बीमारियों का खतरा होता है:

• मल्टीपल स्क्लेरोसिस;
• उच्च रक्तचाप;
• घबराहट;
• चेहरे की तंत्रिका का पक्षाघात;
• खराब रक्त का थक्का जमना;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• वात रोग;
• अतालता;
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• डिप्रेशन;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गुर्दे में पत्थर;
• पीरियोडोंटाइटिस और कई अन्य।

वैज्ञानिकों के अनुसार कैल्शियम की कमी लगभग 150 बीमारियों का कारण है। यदि हृदय और रक्त वाहिकाओं में कैल्शियम की कमी महसूस होती है, तो संचार प्रणाली हड्डियों से इस तत्व को उधार लेना शुरू कर देती है, हड्डी के ऊतकों को पतला कर देती है। तो उन समस्याओं के बारे में सोचें जो आपका इंतजार कर रही हैं यदि आप अपने शरीर को कैल्शियम से नहीं भरते हैं। इसकी कमी के पहले लक्षण हैं:

• अनिद्रा;
• चिड़चिड़ापन;
• दबाव में वृद्धि;
• व्याकुलता;
• याददाश्त कमजोर होना।

अपने जीवन में इन सब से बचने के लिए, अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम हो। तभी आप सुंदर और स्वस्थ बन सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार की मात्रा में कैल्शियम होता है। स्वाभाविक रूप से, उनमें से डेयरी उत्पाद चैंपियन हैं, इसलिए दूध न पसंद होने पर भी उन्हें छोड़ना नहीं चाहिए। कैल्शियम से भरपूर पोषण के मामले में, एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु याद रखें: उम्र के साथ, शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना काफी मुश्किल होता है, इसलिए इस मामले में मदद की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपके आहार में फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए: यह वह तत्व है जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन कॉफी और कार्बोनेटेड पेय कैल्शियम को सबसे सक्रिय तरीके से धो देंगे, इसलिए आपको खुद को सीमित करना चाहिए।

उत्पाद का प्रकार (खाद्य समूह)	उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में कैल्शियम की मात्रा
दूध के उत्पाद
	संघनित दूध
	आइसक्रीम
	हार्ड स्विस चीज़
	संसाधित चीज़
	तेल में सार्डिन
	डिब्बाबंद ट्यूना
	डिब्बे में सामन
	डिब्बे में मैकेरल
समुद्री भोजन	चिंराट
आटा उत्पाद	सफ़ेद रोटी
	काली रोटी
	साबूदाना (ताड़ का आटा)
	अजमोद
	मैश (बीन्स)
	आम सेम
	पिसता
	सूरजमुखी
अनाज	गेहु का भूसा
	जौ ग्रिट्स
	जौ का दलिया
	मक्कई के भुने हुए फुले
	जौ का दलिया
	अनाज
और अन्य उत्पाद	अंडा

अपने आहार को इस तरह से बनाने की कोशिश करें कि इसमें विभिन्न खाद्य समूहों के उत्पाद शामिल हों: इस तरह आपका भोजन पूर्ण हो जाएगा, और यह शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा प्रदान करेगा। इन उत्पादों के अलावा, सब्जियां कैल्शियम के स्रोत हैं।

कैल्शियम युक्त ताजी सब्जियां भी बिना किसी असफलता के आपके आहार में मौजूद होनी चाहिए। खासतौर पर गोभी और लहसुन के लिए ज्यादा कीमत चुकानी पड़ रही है।

सबजी	100 ग्राम सब्जी में कैल्शियम की मात्रा
टमाटर
हरा प्याज
बैंगन
आलू

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश सब्जियों में कम मात्रा में कैल्शियम होता है, ताजी सब्जियां शरीर के लिए विटामिन और कई अन्य लाभकारी तत्वों का भंडार होती हैं जो कैल्शियम को अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करने में मदद करेंगी।

ताजे फलों में, सब्जियों की तरह, कैल्शियम की मात्रा इतनी अधिक नहीं होती है, लेकिन आप पूरे शरीर के लिए उनके लाभों को जानते हैं। और मुट्ठी भर सूखे मेवों में अतिरिक्त 100 मिलीग्राम कैल्शियम आपके आहार में बिल्कुल भी नहीं होगा।

फल	100 ग्राम फल में कैल्शियम की मात्रा
अंगूर
संतरा
सूखे मेवे
चकोतरा
अकर्मण्य

याद रखें कि फलों और सब्जियों दोनों का कोई भी हीट ट्रीटमेंट कीमती मिलीग्राम कैल्शियम के नुकसान से भरा होता है: इसलिए इनका सेवन ताजा ही करें।

कैल्शियम का दैनिक सेवन

अपने दैनिक मेनू को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन क्या है।

	उम्र	लड़के / पुरुष	लड़कियां / महिलाएं
	छह महीने तक
	6 महीने-5 साल
किशोरों
वयस्कों
	50 वर्ष से अधिक उम्र
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं

अब आप कैल्शियम के बारे में लगभग सब कुछ जानते हैं और आप जानते हैं कि इस तत्व वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं और आपके आहार में कितनी मात्रा में होना चाहिए। यह आपको भविष्य में कई बीमारियों से बचने, बिल्कुल स्वस्थ महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद करेगा।

शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा इस बात की गारंटी है कि बुढ़ापे में हमारे साथ ऑस्टियोपोरोसिस जैसी आपदा नहीं आएगी। उसी समय, किसी भी अन्य उम्र में भोजन और रक्त में कैल्शियम की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की सिफारिश की जाती है, जो जल्द से जल्द शुरू हो।

मानव शरीर में कैल्शियम किसके लिए जिम्मेदार है?

• स्वस्थ, मजबूत हड्डियों को बनाए रखना
• नसों और मांसपेशियों का सामान्य कामकाज
• खून का जमना

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

• बार-बार हड्डी टूटना
• मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन
• हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता
• बच्चों में अस्थि विकृति और विकास मंदता

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है?

• कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं .
• बहुत अच्छा गुड़, चार्ड, दही, ब्रोकली, पनीर, पनीर और दूध- गाय और बकरी।
• ये कैल्शियम के भी बेहतरीन स्रोत हैं।
• बड़ी मात्रा में खनिज होते हैं सूखी मछली.

और अब - अधिक विस्तार से:

शरीर में कैल्शियम की कमी के लक्षण

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिजों में से एक है, जो शरीर के कुल वजन का लगभग 1.5% है। 99% पर यह हड्डियों और दांतों में केंद्रित होता है, और 1% अन्य क्षेत्रों में वितरित किया जाता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का अपर्याप्त सेवन, खराब अवशोषण या मूत्र और मल में अत्यधिक नुकसान के कारण खनिज की कमी हो जाती है। कैल्शियम की कमी के सबसे खतरनाक लक्षण क्या हैं?

बच्चों में, कैल्शियम की कमी से अस्थि खनिजकरण बिगड़ा हुआ हो सकता है - रिकेट्स - एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डी की विकृति और स्टंटिंग होती है। वयस्कों में, कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है, या हड्डियां नरम हो सकती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस भी कैल्शियम की कमी का एक लक्षण है। (नाजुकता, हड्डियों की नाजुकता).

इन रोगों का कारण क्या है, विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस?

कैल्शियम कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह रक्त के थक्के, तंत्रिका चालन, मांसपेशियों के संकुचन, एंजाइम गतिविधि के नियमन और कोशिका झिल्ली के कार्य को प्रभावित करता है। यदि आप पर्याप्त नहीं पी रहे हैं कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, शरीर, रक्त में खनिज की सामान्य सांद्रता बनाए रखने के लिए, कैल्शियम पर निर्भर करेगा जो पहले से ही हड्डियों में जमा हो चुका है। यह ऑस्टियोपोरोसिस की ओर जाता है, हालांकि इसकी कमी, कैल्शियम की कमीदूसरे की ओर ले जा सकता है लक्षणऔर हड्डी की समस्या।

रक्त में कैल्शियम का निम्न स्तर (विशेष रूप से कैल्शियम का एक विशेष रूप जिसे मुक्त आयनित कैल्शियम कहा जाता है) टेटनी नामक स्थिति पैदा कर सकता है, जिसमें तंत्रिका गतिविधि अत्यधिक हो जाती है। टिटनी के प्रकट होने में मांसपेशियों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, हाथ और पैरों में झुनझुनी और सुन्नता है।

बहुत अधिक कैल्शियम के लक्षण

इस बीच, कैल्शियम का अत्यधिक सेवन (प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम से अधिक) हाइपरलकसीमिया नामक स्थिति को जन्म दे सकता है। यदि फॉस्फोरस का रक्त स्तर कम है और कैल्शियम की अधिकता है, तो हाइपरलकसीमिया नरम ऊतक कैल्सीफिकेशन (हड्डियों के अलावा अन्य कोशिकाओं में कैल्शियम का संचय) को बढ़ावा देता है, जो अत्यधिक अवांछनीय है।

मानव शरीर में कैल्शियम के कार्य को प्रभावित करने वाले कारक

हाइपरक्लोरहाइड्रिया. पेट के एसिड के अपर्याप्त स्राव की विशेषता वाली यह स्थिति विशेष रूप से वृद्धावस्था में सच होती है। हाइपरक्लोरहाइड्रिया कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करता है।

मानव शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण और उपयोग के लिए विटामिन डी का पर्याप्त सेवन आवश्यक है।. यदि विटामिन डी की कमी है, या यदि इसे निष्क्रिय से सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के तंत्र में विफलता है, तो कैल्शियम खराब अवशोषित होता है।

अन्य पोषक तत्वों के साथ शरीर में कैल्शियम की सहभागिता

कैल्शियम का अवशोषण, उपयोग और/या उत्सर्जन निम्नलिखित पदार्थों से प्रभावित होता है:

1. विटामिन डी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से कैल्शियम के अवशोषण को तेज करता है।

2. उच्च खपत पोटैशियमकैल्शियम के उत्सर्जन (उत्सर्जन) को कम करता है।

3. उच्च खपत सोडियम, कैफीन, या प्रोटीनकैल्शियम उत्सर्जन में वृद्धि।

4. गेहूं और जई के चोकर में पाए जाने वाले आहार फाइबर भोजन को आंतों से गुजरने में लगने वाले समय को कम करके सामान्य कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। आहार फाइबर भी आंत में "दोस्ताना" बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है जो कैल्शियम को बांधता है, जिससे यह अवशोषण के लिए कम उपलब्ध हो जाता है।

5. फ्यतिक अम्ल- साबुत अनाज, मेवा और फलियों में पाया जाता है - कैल्शियम के अवशोषण को भी (थोड़ा) कम करता है।

6. ऑक्सालिक एसिडपालक, चुकंदर, अजवाइन, पेकान, मूंगफली, चाय और कोको में पाए जाने वाले, कैल्शियम से बंध कर एक अघुलनशील परिसर बना सकते हैं जो शरीर से उत्सर्जित होता है।

7. खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में कैल्शियम हीम और नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को कम करता है।

8. आंतों के अवशोषण के लिए मैग्नीशियम और कैल्शियम एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, मैग्नीशियम की खुराक के साथ-साथ कैल्शियम की खुराक नहीं लेनी चाहिए।

किन स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?

कैल्शियम निम्नलिखित स्थितियों की रोकथाम और/या उपचार में भूमिका निभा सकता है:

• मोतियाबिंद
• पेट का कैंसर
• उच्च रक्त चाप
• सूजा आंत्र रोग
• गुर्दे में पथरी
• ऑस्टियोपोरोसिस
• पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम
• गर्भावस्था (उच्च रक्तचाप और प्रीक्लेम्पसिया के लिए)
• प्रागार्तव

हालांकि, कैल्शियम एक ऐसा खनिज है, जिसकी नियुक्ति पर डॉक्टर की सहमति होनी चाहिए।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

अधिकांश लोगों के लिए, एक संतुलित आहार ही पर्याप्त होता है और वे पूरक आहार के बिना भी कैल्शियम की कमी के लक्षणों का अनुभव नहीं करेंगे। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं हरी सब्जियां (विशेषकर पालक), शलजम, सरसों और टोफू. बहुत अच्छा गुड़, चार्ड, ब्रोकली, पनीर, पनीर, दही और दूध- गाय और बकरी। तुलसी, अजवायन के फूल, डिल के बीज, तिल, अजवायन, दालचीनी, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, अंजीर, किशमिश) और बादामकैल्शियम के भी बेहतरीन स्रोत हैं। बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है सूखी मछलीतथा अंडे.

कैल्शियम सामग्री में चैंपियन तिल है। अनुशंसाएँ: शरीर की खनिज की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 15-20 ग्राम तिल, या मौसमी भोजन में तिल और तिल के तेल के साथ छिड़के गए उत्पाद।

कैल्शियम की कमी के लक्षणों को रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ खनिज के निम्नलिखित सेवन स्तरों की सलाह देते हैं:

• 0-6 महीने: 200 मिलीग्राम
• 6-12 महीने: 260 मिलीग्राम
• 1-3 साल: 700 मिलीग्राम
• 4-8 साल: 1000 मिलीग्राम
• 9-13 साल पुराना: 1300 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की आयु: 1300 मिलीग्राम
• 19-30 साल पुराना: 1000 मिलीग्राम
• 31-50 वर्ष पुराना: 1000 मिलीग्राम
• 51-70 वर्ष (पुरुष): 1000 मिलीग्राम
• 51-70 वर्ष (महिलाएं): 1200 मिलीग्राम
• 70+ वर्ष: 1200 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 वर्ष से कम): 1300 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 से अधिक): 1000 मिलीग्राम

कैल्शियम के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर

हालांकि, भोजन और विशेष रूप से पूरक आहार से कैल्शियम का सेवन करते समय, आपको इसे समझदारी से करने की आवश्यकता है ताकि निर्माण न हो अतिरिक्त कैल्शियमखून में।

• 0-6 महीने: 1000 मिलीग्राम
• 6-12 महीने: 1500 मिलीग्राम
• 1-3 साल: 2500 मिलीग्राम
• 4-8 साल: 2500 मिलीग्राम
• 9-13 साल पुराना: 3000 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की आयु: 3000 मिलीग्राम
• 19-30 साल पुराना: 2500 मिलीग्राम
• 31-50 वर्ष पुराना: 2500 मिलीग्राम
• 51+ वर्ष: 2000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 वर्ष से कम): 3000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 से अधिक): 2500 मिलीग्राम

प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मैग्नीशियम और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। इस तरह से ही हमारे शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने का अवसर मिलता है।

कैल्शियम

दांतों और हड्डियों के लिए वास्तविक "निर्माण सामग्री" कैल्शियम है, जो तंत्रिका, हृदय और हड्डी की संरचनाओं की स्थिरता के लिए जिम्मेदार है। यदि शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त होता है, तो ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य अस्थि विकृति जैसे भयानक रोगों के विकास का जोखिम शून्य के करीब है।

इसके अलावा, दांतों में कैल्शियम की उच्च सामग्री के कारण, चेहरे या जबड़े में चोट लगने की स्थिति में, गंभीर जटिलताओं का जोखिम भी कम से कम होता है।

कैल्शियम की जरूरत है:

• बच्चे;
• गर्भवती महिला;
• जो महिलाएं स्तनपान की अवधि में हैं;
• पेशेवर एथलीट;
• भारी पसीने से पीड़ित व्यक्ति।

यह मैक्रोलेमेंट, जो ऊतक और सेलुलर तरल पदार्थ का हिस्सा है, रक्त के सफल जमावट और संवहनी दीवारों की पारगम्यता में कमी में योगदान देता है। इस प्रकार, यह वायरस और विभिन्न एलर्जी को शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने से रोकता है।

कैल्शियम, जो बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कुछ कठिनाई से अवशोषित होता है। यह अनाज उत्पादों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वे, साथ ही सॉरेल और पालक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कैल्शियम के साथ "संघर्ष" करते हैं। वे गैर-सुपाच्य और अघुलनशील यौगिक बनाते हैं।

कन्फेक्शनरी मिठाई और केंद्रित कार्बोहाइड्रेट द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को सक्रिय रूप से रोका जाता है, जो पाचन क्षारीय रस के गठन को बढ़ावा देते हैं।

डेयरी उत्पादों से ट्रेस तत्व पर्याप्त रूप से अवशोषित होता है। प्रक्रिया का सामान्यीकरण लैक्टोज के कारण होता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम आंतों और हृदय की मांसपेशियों का समर्थन करने में शामिल है। यदि मानव शरीर में इस ट्रेस तत्व की पर्याप्त मात्रा होती है, तो हानिकारक विषाक्त पदार्थों का निष्कासन व्यवस्थित और समय पर होगा। मैग्नीशियम दांतों के इनेमल को मजबूत करने में भी साथ देता है।

कैल्शियम के साथ "सहयोग", यह सूक्ष्मजीव तंत्रिका, हृदय और मूत्र संबंधी विकृति की रोकथाम में एक निवारक भूमिका निभाता है।

• तनावपूर्ण स्थितियां;
• आहार में प्रोटीन का उच्च स्तर;
• नए ऊतकों का तेजी से गठन (बच्चों और बॉडी बिल्डरों के लिए प्रासंगिक);
• गर्भावस्था;
• दुद्ध निकालना अवधि;
• मूत्रवर्धक दवाओं का उपयोग।

यह तत्व सक्रिय रूप से एक तनाव-विरोधी कार्य करता है, अधिक काम से लड़ता है और दक्षता में सुधार करता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम लवण घातक नवोप्लाज्म के विकास को रोकता है।

मैग्नीशियम बृहदान्त्र और ग्रहणी में सक्रिय रूप से अवशोषित होता है। केवल अकार्बनिक लवण समस्याग्रस्त अवशोषित होते हैं, जबकि अमीनो एसिड और कार्बनिक अम्ल काफी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी

मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी आज इतनी दुर्लभ नहीं है। मुख्य लक्षण यह दर्शाते हैं कि शरीर में इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गंभीर कमी है:

1. हड्डियों की नाजुकता और नाजुकता।
2. दाँत तामचीनी का टूटना।
3. दांतों का कुचलना।
4. उच्च कोलेस्ट्रॉल।
5. गुर्दे की पथरी की उपस्थिति।
6. आंतों के क्रमाकुंचन की विकृति।
7. बढ़ी हुई घबराहट।
8. चिड़चिड़ापन बढ़ जाना।
9. पैरों और बाहों की सुन्नता और "कठोरता"।
10. ऐंठन की उपस्थिति।
11. दिल के क्षेत्र में दर्द।

अधिक आपूर्ति

मामले जब शरीर में कैल्शियम और मैग्नीशियम की अधिकता होती है, तो यह भी अक्सर देखा जाता है।

इन तत्वों की अधिकता की विशेषता है:

1. हड्डियों की नाजुकता और नाजुकता।
2. चिड़चिड़ापन बढ़ जाना।
3. पाचन तंत्र के विकृति विज्ञान की प्रगति।
4. अतालता, क्षिप्रहृदयता और अन्य हृदय रोगों की उपस्थिति।
5. सुस्ती।
6. हाइपरलकसीमिया का विकास (2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रासंगिक)।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता

अधिकांश आधुनिक डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कैल्शियम या इससे युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन रोजाना करना चाहिए। दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की आयु और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है:

• बच्चे (1-12 वर्ष) - 1 ग्राम;
• किशोर (लड़के) - 1.4 ग्राम;
• किशोर (लड़कियां) - 1.3 ग्राम;
• गर्भवती महिलाएं - 1.5 ग्राम;
• नर्सिंग माताओं - 2 ग्राम;
• वयस्क - 0.8 - 1.2 ग्राम।

मैग्नीशियम के लिए दैनिक आवश्यकता

मैग्नीशियम के लिए, यहाँ इसकी दैनिक आवश्यकता मानव शरीर के द्रव्यमान का लगभग 0.05 प्रतिशत या 400 मिलीग्राम है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए खुराक 450 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। एथलीटों, साथ ही साथ जो हर दिन गंभीर शारीरिक परिश्रम के अधीन होते हैं, शरीर को "अच्छे आकार में" बनाए रखने के लिए प्रति दिन 600 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

शरीर में इस तत्व की कमी और अधिकता से आसानी से बचा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है।

बीज, नट, फलियां

यदि आप उत्पादों की एक प्रकार की हिट परेड बनाते हैं जिसमें यह माइक्रोएलेमेंट स्थित है, तो पौधों के खाद्य पदार्थ शीर्ष पदों पर होंगे:

1. फलियां;
2. मटर;
3. फलियां;
4. मसूर की दाल;
5. हरी मटर;
6. बादाम;

फल, जामुन, सब्जियां

इस तथ्य के बावजूद कि कैल्शियम सब्जियों, फलों और जामुनों में इतनी बड़ी मात्रा में नहीं होता है जितना कि फलियां में, इन खाद्य पदार्थों को खाना बेहद जरूरी है, क्योंकि इनमें कई उपयोगी तत्व और सूक्ष्मजीव होते हैं जो इस सूक्ष्मजीव के अवशोषण में योगदान करते हैं।

आपको अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है:

1. खुबानी;
2. ब्रोकोली;
3. अंगूर;
4. स्ट्रॉबेरीज;
5. बिछुआ (युवा);
6. जलकुंभी;
7. करौंदा;
8. समुद्री शैवाल;
9. आड़ू;
10. मूली;
11. शलजम;
12. सलाद;
13. अजमोदा;
14. करंट;
15. एस्परैगस;
16. गोभी;
17. साइट्रस;

एक मछली

मछली और मछली उत्पादों में कैल्शियम की काफी बड़ी मात्रा पाई जाती है। यह वांछनीय है कि आहार में सैल्मन और सार्डिन मौजूद हों।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है।

दाने और बीज

शरीर के कामकाज को सामान्य करने के लिए, मैग्नीशियम युक्त निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है:

• तिल के बीज);
• काजू;
• नट (देवदार);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• मूंगफली

फलियां और अनाज

गेहूं के स्प्राउट्स और चोकर में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम पाया जाता है। आपको अपने आहार में भी शामिल करना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज;
• जौ के दाने;
• दलिया;
• बाजरा के दाने;
• मटर (हरा);
• फलियां;
• मसूर की दाल।

साग और सब्जियां

हरी सब्जियां मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। यह सूक्ष्म तत्व एक विशिष्ट वर्णक - क्लोरोफिल में निहित है, जिसमें एक हरा रंग होता है।

इसकी संरचना में मैग्नीशियम जैसे उत्पाद हैं:

• दिल;
• अजमोद;
• पालक;
• लहसुन;
• गाजर;
• आर्गुला।

समुद्री भोजन

मैग्नीशियम से भरपूर:

• विद्रूप;
• झींगा;
• फ़्लॉन्डर;
• हैलबट।

सूखे मेवे और फल

मैग्नीशियम की एक बड़ी मात्रा में पाया जाता है:

• खजूर;
• ख़ुरमा;
• केले;
• किशमिश;
• छँटाई

इस तथ्य के बावजूद कि गहरे हरे रंग की सब्जियों में कैल्शियम का स्तर काफी अधिक होता है, ऑक्सालिक एसिड के कारण इसका अवशोषण मुश्किल होता है।

उत्पाद	पदार्थ की मात्रा (मिलीग्राम)	%दैनिक मूल्य
नींबू पानी (पाउडर)	3 098	310
मसाले (तुलसी, सूखे)	2 240	224
टोफू	2 134	213
दिलकश, जमीन	2 132	213
मट्ठा (दूध सूखा)	2 054	205
मरजोरम, अजवायन (सूखा)	1 990	199
अगर अगर	1 920	192
थाइम, थाइम (सूखा)	1890	189
पिसी तुलसी	1 652	165
स्मेल्ट (सूखा)	1 600	160
मसाले (अजवायन, सूखे)	1 597	160
दिल	1 516	152
पुडिंग (चॉकलेट)	1 512	152
मसाले (पुदीना, सूखे)	1 488	149
तिल	1 474	147
कोको (पाउडर लो-कैलोरी मिक्स)	1 440	144
मसाले (खसखस)	1 438	144
चॉकलेट कॉकटेल। (कम कैलोरी।)	1 412	141%
पेय (कम कैलोरी नारंगी)	1 378	138
परमेज़न	1 376	138
मसाले (चेरिल, सूखे)	1 346	135
मसाले (दौनी, सूखे)	1 280	128
दूध स्किम्ड है। (सूखा)	1 257	126
मसाले (सीताफल के पत्ते, सूखे)	1 246	125
मसाले (सौंफ)	1 196	120
पास्ता	1 184	118
दूध (कम वसा)	1 155	116
बच्चों के भोजन (दलिया)	1 154	115
मैक्सिकन पनीर (भरा हुआ)	1 146	115
मसाले (अजमोद, सूखे)	1 140	114
मसाले (तारगोन, सूखे)	1 139	114
पेय पदार्थ (फलों का स्वाद)	1 105	111
पनीर (इमेंटल)	1 100	110
पनीर (स्विट्जरलैंड Gruyère)	1 011	101
मसाले (दालचीनी, हथौड़ा।)	1 002	100
पनीर (पॉशेखोन, टीवी)	1 000	100
पनीर (लिथुआनियाई आधा)	1 000	100
पनीर (चारकोल हार्ड)	1 000	100
पनीर (डच बार)	1 000	100
दूध (सूखा डिब्बाबंद)	1 000	100
पनीर (चेडर, हार्ड)	1 000	100
तिल (पूरे भुने हुए बीज)	989	99
टोफू	961	96
पनीर (स्विस)	961	96
मोत्ज़ारेला पनीर)	961	96
पनीर (स्विस कम वसा)	961	96
तिल	960	96
पनीर (सोवियत हार्ड)	950	95
मसाले (जीरा)	931	93

उत्पाद	पदार्थ की मात्रा (मिलीग्राम)	%दैनिक मूल्य
चोकर	781	195
आगर-अगर (सूखा)	770	193
बीज (खसखस आंशिक रूप से वसा रहित)	760	190
तुलसी, सूखा	711	178
कोकोअवेल्ला	701	175
मसाले (सीताफल के पत्ते, सूखे)	694	174
Chives	640	160
मसाले (पुदीना सुखाया हुआ)	602	151
कद्दू (बीज सुखाया हुआ)	592	148
कद्दू (अतिरिक्त नमक के साथ तला हुआ बीज)	550	138
कद्दू (बिना नमक मिलाए तले हुए बीज)	550	138
बीज (तिल)	540	135
कोको पाउडर	519	130
तरबूज के बीज (सूखे)	515	129
कोको पाउडर (बिना मीठा)	499	125
बादाम (कर्नेल, भुना हुआ)	498	125
सरसों का चूरा)	453	113
मसाले (हरी डिल, सुशी)	451	113
बाजरा (चोकर)	448	112
पोस्ता	442	111
मसाले (अजवाइन)	440	110
कपास (बीज, भुना हुआ)	440	110
सोया आटा	429	107
मसाले (ऋषि जमीन)	428	107
मसाले (सूखे अजमोद)	400	100
	392	98
सौंफ (बीज, विशेष)	385	96
अखरोट	198	50
Quinoa (कोई गर्मी उपचार नहीं)	197	49
अजवाइन (सूखा)	196	49
खुबानी (बीज)	196	49
शैवाल (समुद्री)	195	49
टमाटर (सूखा)	194	49
मसाले (हल्दी, हथौड़ा।)	193	48
बीन्स (कच्चे बीज)	192	48
मूंगफली का मक्खन	191	48
मसाले (मेथी, बीज)	191	48
बीन्स (सोना)	189	47
बीन्स (बड़ा उत्तरी)	189	47
मिर्च (मीठा, जमे हुए)	188	47
मूंगफली (कच्ची)	188	47
बीन्स (लाल)	188	47
बीन्स (फ्रेंच)	188	47
आयरिश मॉस (समुद्री शैवाल कच्चा)	144	36
स्पघेटी	143	36
चावल (भूरा)	143	36
मैकरोनी (सूखा बाजरा)	143	36
कैवियार (गुलाबी सामन)	141	35

मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, निवारक उपायों पर भी ध्यान देना आवश्यक है।