• सैकराइड्स को धीमी और तेजी से विभाजित किया जाता है। नाम सीधे ग्लूकोज के टूटने और रूपांतरण से संबंधित हैं। सबसे हानिकारक पोषण विशेषज्ञ आसानी से विभाजन योग्य - तेज कार्बोहाइड्रेट मानते हैं। उनमें सबसे अधिक कैलोरी होती है, जो परिपूर्णता की ओर ले जाती है। फिर भी, इन पदार्थों की कमी से स्वास्थ्य खराब होता है और ताकत कम हो जाती है।

  लघु saccharides हमें जल्दी से ऊर्जा बहाल करने की अनुमति देते हैं। वे मानसिक गतिविधि में भी सुधार करते हैं। हां, वे मस्तिष्क के सक्रिय कार्य के लिए आवश्यक हैं। इन पदार्थों के बिना, शरीर प्रोटीन और वसा को पूरी तरह से संसाधित नहीं कर सकता है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि वे यकृत के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

  उन्हें अपनी संरचना के कारण सरल / तेज कहा जाता है, साथ ही साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की उनकी क्षमता। सीधे शब्दों में कहें, तो वे बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं।

  बेशक, आपने ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, मैनोज, आदि के बारे में सुना है। ये मोनोसैकराइड हैं। उनकी संरचना के कारण उन्हें तथाकथित कहा जाता है। वे संरचनात्मक मोनोमर्स के एक अणु से मिलकर बने होते हैं। सुक्रोज, लैक्टोज, रैफिनोज, माल्टोज दो-आणविक कार्बोहाइड्रेट हैं। इसलिए नाम "लघु", अर्थात् उनके पास एक छोटा सूत्र है।

  

  ये पदार्थ खेल में शामिल सभी लोगों के लिए आवश्यक हैं। चूंकि, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर, वे मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकते हैं। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने के लिए तैयार किया जाता है। उन्हें प्रशिक्षण के बाद लिया जाता है। वजन बढ़ाने के लिए वे एक आहार में भी उपयुक्त होंगे।

  एक इंसुलिन वृद्धि रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, और मांसपेशियों की टोन को भी बढ़ाती है। यह आपको चक्कर आना, मतली को खत्म करने की अनुमति देता है। एक बार, एक कुकी, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा - यह एक एम्बुलेंस की तरह है। यह शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है, केवल ताकत को जल्दी से बहाल करने के लिए।

  लेकिन, न केवल खेल में शामिल लोगों को सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के लाभों के बारे में और पढ़ें। आप अपने आप को एक बार, शहद, कुकीज़ के साथ लाड़ कर सकते हैं। आपको बस उन्हें किलो have में नहीं खाना है

  ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट से कैसे जुड़ा है

  ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का सूचक है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी टूट जाते हैं। इसलिए, यह उनके साथ सीधे जुड़ा हुआ है। जितना तेजी से सैकराइड टूटता है और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होता है, जीआई जितना अधिक होता है। तदनुसार, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ कम / तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पादों को जीआई के तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

  • जीआई 40 से कम - पॉलीपेप्टाइड को धीरे-धीरे रक्त में अवशोषित किया जाता है। इनका सेवन अक्सर किया जा सकता है। ये पूरे गेहूं, राई, फलियां, सोया, आदि हैं। सेब, नींबू, नाशपाती, चेरी, संतरे और आड़ू जैसे फल। सब्जियों से - तोरी, मिर्च, पालक, सलाद, प्याज, सभी प्रकार की गोभी। दूध, पनीर, प्राकृतिक चीनी मुक्त योगर्ट।
  • जीआई 40 से 55 तक - अवशोषण और दरार की औसत दर। हर दिन इनका सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप आहार पर हैं, तो आपको उन्हें भोजन से अस्थायी रूप से बाहर करने की आवश्यकता है। फिर मॉडरेशन में उपयोग करें। ये सफेद आटा, बासमती चावल, दलिया और राई की रोटी से बने पास्ता हैं। एक प्रकार का अनाज, मक्का, हरी मटर, साथ ही बीट्स, अंगूर, कीवी।
  • जीआई 55 से ऊपर - यह हमारा तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन शायद ही कभी सेवन करने की आवश्यकता होती है। कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से मिलाएं। और किस तरह के उत्पाद हैं, हम अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

  

  मधुमेह में विचार करने के लिए यह पैरामीटर बहुत महत्वपूर्ण है। डॉक्टर प्रत्येक मधुमेह के लिए अलग-अलग saccharide दर की गणना करता है।

  सरल कार्बोहाइड्रेट क्या खाद्य पदार्थ हैं।

  ये उत्पाद क्या हैं? सबसे पहले, ये सफेद ब्रेड और आटा उत्पाद हैं। स्वाभाविक रूप से मिठाई: हलवा, मिठाई, चॉकलेट। और मीठे फल: तरबूज, कद्दू, सूखे मेवे, खजूर आदि। आलू, पार्सनिप, पॉलिश किए हुए चावल, साथ ही मकई के दाने, बाजरा। सबसे उपयोगी साधारण सैकराइड्स के लिए वरीयता दी जानी चाहिए। ये फल, अनाज, सब्जियां हैं। कोई भी शराब त्वरित saccharides को संदर्भित करता है। अब कुछ श्रेणियों के माध्यम से चलते हैं।

  फल

  मीठे बेर और खट्टे फल, साथ ही केले और सूखे फल, जल्दी से ऊर्जा बहाल कर सकते हैं। वे उस में उपयोगी होते हैं, फ्रुक्टोज के अलावा, उनमें विटामिन और खनिज होते हैं। केवल एक चीज आपको चीनी सिरप में सूखे फल नहीं खाना चाहिए। ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है। नियमित सूखे मेवों की तुलना में। अच्छे से ज्यादा नुकसान होगा।

  खरीदे गए फल और सब्जियों के रस

  बेशक वे हौसले से निचोड़ा हुआ की तुलना में कम उपयोगी हैं। लेकिन चूंकि उनमें शुगर की बीमारी होती है, वे जल्दी से ताकत बहाल करते हैं। और बेहतर भूख को भी संतुष्ट करते हैं।

  अनाज से उत्पाद

  आप दलिया का उपयोग करके ऊर्जा को जल्दी से बहाल कर सकते हैं। यह चॉकलेट कैंडी या कुकीज़ की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो उबले हुए चावल, साथ ही मकई के दाने या दलिया को वरीयता दें (हालांकि आप इस पर वजन कम कर सकते हैं)। मूसली एक अद्भुत और स्वस्थ उत्पाद है। वे अक्सर पके हुए नाश्ते में पाए जाते हैं।

  

  सब्जियां

  ज्यादातर फास्ट सैकराइड्स पीले, नारंगी और लाल सब्जियों में पाए जाते हैं। इसलिए, यदि आप गाजर, चुकंदर, कद्दू पर बैठे और बेहतर हो गए तो आश्चर्यचकित न हों। हरी सब्जियां रोज खाएं। और ऊपर वाले को गाली नहीं देनी चाहिए।

  दूध और दही

  इन उत्पादों में saccharides की मात्रा लैक्टोज सामग्री पर निर्भर करती है। यह दूध चीनी है। यदि इन उत्पादों में चीनी या मीठे फल मिलाए जाते हैं, तो ये पहले से ही तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनके साथ सबसे अधिक संतृप्त चीनी और फलों के साथ योगर्ट हैं। अब मैंने स्टोर में मीठे योगहर्ट्स खरीदना पूरी तरह से बंद कर दिया, क्योंकि इतनी अधिक चीनी है कि मुझे अप्रिय भी लगता है। अपने आप को प्राकृतिक दही से पकाना बेहतर होता है, इसमें जामुन या सूखे फल का एक हिस्सा मिलाते हैं।

  तालिका में फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ।

  अब मैं आपको उन उत्पादों की एक विस्तृत तालिका देना चाहता हूं जिनमें साधारण सैकराइड्स होते हैं। इसे डाउनलोड किया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि टेबल डेटा बल्कि सशर्त है। यह साबित हो गया है कि विभिन्न लोग कुछ उत्पादों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। एक सेब, जीआई से 55 तक, एक व्यक्ति में ग्लूकोज में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। और दूसरा, इसके विपरीत, व्यावहारिक रूप से रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करता है। यही कारण है कि अब वे व्यक्तिगत आहार विकसित करने लगे। तो तालिका:

  सैनिक	उत्पाद
  146	खजूर
  136	लंबी रोटी और सफेद रोटी
  115	शराब
  103	तरबूज
  103	केक, पाई, आदि।
  100	चीनी
  90	चमकाए हुये चावल
  90	शहद
  89	उबला हुआ स्वेड
  88	प्रीमियम गेहूं का आटा
  85	उबली हुई गाजर
  85	मक्कई के भुने हुए फुले
  85	उबला हुआ अजवाइन
  84	उबला हुआ शलजम
  80	संघनित दूध
  80	फलियां
  75	तोरी (तली हुई या कैवियार)
  75	उबला हुआ कद्दू
  75	Manka
  71	बाजरा और बाजरे की रोटी
  70	मिल्क चॉकलेट
  70	आइसक्रीम
  65	ताजा अनानास
  65	कलि रोटी
  65	खरबूज
  65	किशमिश
  65	अंजीर
  64	बिना खाये चावल
  65	सूखे खुबानी
  64	अंगूर
  64	उबला हुआ बीट
  63	उबले हुए आलू
  61	सूअर का गोश्त
  60	केले
  60	मेयोनेज़
  56	खट्टा क्रीम, 20%
  55	ख़ुरमा

  आप प्रति दिन साधारण सैकराइड्स कितना खा सकते हैं

  दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। इसी समय, लघु इस मानक का 1/3 होना चाहिए

  यदि आप खेल खेलते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको 3-4g / 1kg की आवश्यकता है। यदि, इसके विपरीत, आप अपना वजन कम कर रहे हैं - 0.5-1g / 1 किलो वजन। तदनुसार, यदि आपका वजन कुल 60 किलोग्राम है, तो आपको 120 ग्राम सैकराइड्स का सेवन करने की आवश्यकता है। इनमें से, 40 ग्राम कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

  55 से ऊपर जीआई वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और क्षय को बढ़ाती है। यहीं से अधिक वजन आता है।

  यदि आप उन्हें पूरी तरह से आहार से हटा देते हैं तो अपच हो जाएगा। व्यक्ति उदासीन हो सकता है, जल्दी थक सकता है, आदि।

  मैं "जानकार" पोषण विशेषज्ञों की सलाह से पीछे नहीं हट सका। आखिरकार, कोई उन्हें गंभीरता से ले सकता है। मैं उन तर्कों को देने की कोशिश करूंगा जो इंटरनेट पर सबसे आम आरोपों का खंडन करते हैं।

  आहार से कम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर निकालें

  इंटरनेट पर उन लोगों से सलाह है जो जानते हैं कि आपको केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है। केवल एक तर्क है - वे धीरे-धीरे टूटते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक स्थिर शर्करा स्तर बनाए रखते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि ग्लूकोज में तेज उछाल से टेस्टोस्टेरोन 25% तक गिर जाता है।

  लेकिन तब क्या जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं? सब के बाद, मांसपेशियों की वृद्धि केवल उच्च रक्त शर्करा के साथ संभव है। और अगर प्रशिक्षण के बाद आप ग्लूकोज स्टोर को बहाल नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का विनाश आम तौर पर शुरू हो जाएगा।

  उत्तर सरल है - लघु कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। छोटे कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से में धीमे saccharides को जोड़ा जा सकता है।

  

  यह मूसली बार या सफेद ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा हो सकता है। टेस्टोस्टेरोन केवल तभी घट सकता है जब पोषण में एक लंबा ब्रेक हो। और इसके बाद आपने कम कार्बोहाइड्रेट लिए।

  आलू न खाएं

  अब आसपास के सभी लोग कहते हैं कि वे आलू से मोटे हो रहे हैं। हाँ, यह है, खासकर अगर आप तले हुए आलू का दुरुपयोग करते हैं। यह माना जाता है कि स्टार्च को दोष देना है। आपको यह जानने के लिए, आलू में स्टार्च की सामग्री पास्ता से अधिक नहीं है। फिर भी, इसे फिटनेस आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। यह कसरत के बाद भोजन के दौरान भी उपयोगी होगा।

  प्रशिक्षण के बाद, व्यावहारिक रूप से कोई रक्त शर्करा नहीं है। और इस उत्पाद में कम सैकराइड्स होते हैं। यह बहुत जल्दी इंसुलिन के उत्पादन की ओर ले जाएगा। जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोक देगा।

  तो इस सब्जी को वर्कआउट के बाद पहले स्नैक में शामिल किया जा सकता है। यदि आपको उबले हुए आलू पसंद नहीं हैं, तो आप इसे ग्रिल पर पका सकते हैं।

  ठीक से खाएं और स्वस्थ रहें। वजन कम करने में सफलता की कुंजी एक अच्छी तरह से बनाए गए आहार और खेल का संतुलन है। मत भूलो

तेजी से कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में क्या भूमिका निभाते हैं? उत्पादों की एक सूची, एक स्लिमिंग टेबल, उनके "काम" का सार, इसे सही तरीके से कैसे और कब खाया जाए? युक्तियाँ और बारीकियाँ।
खाद्य उत्पादों में दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं - सरल और जटिल। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में थोड़े समय में रक्त शर्करा को बढ़ाने की क्षमता होती है, क्योंकि उनके पास उच्च जीआई होता है। कई लोग मानते हैं कि वे अस्वस्थ हैं, और आहार से वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। क्या यह वास्तव में ऐसा है, और एक तेज कार्बोहाइड्रेट कैसे ले सकता है? हम उनके साथ उत्पादों की सूची के बारे में बात करेंगे और यहां आपको तेजी से कार्बोहाइड्रेट पर वजन घटाने के लिए एक तालिका मिलेगी। पहले हम वीडियो की सलाह देते हैं:

1. आहार को बनाए रखते हुए, आप सरल सहित, कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं। कारण यह है कि वे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जिसके बिना मानसिक और शारीरिक गतिविधि असंभव है।
2. कार्बोहाइड्रेट भोजन पूरी तरह से संतृप्त करता है। कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व पाए जाते हैं जिनमें एक सुखद स्वाद और उच्च तृप्ति होती है। इन उत्पादों की खपत आपको जल्दी से पर्याप्त पाने और भूख से असुविधा को खत्म करने की अनुमति देती है, जो आमतौर पर आहार में शामिल होती है। आपको बस सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की आवश्यकता है।
3. एक कार्बोहाइड्रेट-मुक्त चयापचय - किटोसिस - व्यावहारिक रूप से सामान्य परिस्थितियों में असंभव है, यह शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों से भरा हुआ है, जिन्हें समाप्त करना बहुत मुश्किल है। आप केवल एक अनुभवी व्यक्ति की देखरेख में ऐसे गंभीर कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार से निपट सकते हैं।
4. उचित वजन घटाने के लिए संयम की आवश्यकता होती है। चरम पर पहुंचना इसके लायक नहीं है। जब स्वास्थ्य की बात आती है। पूरी तरह से प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करने से चयापचय संबंधी विकार होते हैं, एक टूटना होता है, और आहार से परिणाम न्यूनतम या शून्य होगा। इस मामले में, व्यक्ति निरंतर तनाव का अनुभव करेगा।

सकारात्मक दीर्घकालिक परिणामों को प्राप्त करना असंभव है यदि आप किसी आहार का सख्ती से पालन करते हैं, तो वजन घटाने के लिए चाय की अधिक मात्रा पीते हैं, या चमत्कारिक गोलियां खाते हैं। आपको अपना भोजन ठीक से व्यवस्थित करना चाहिए। उसी समय, आहार में आप तेजी से कार्बोहाइड्रेट के लिए एक जगह पा सकते हैं, मुख्य बात यह जानना है कि कब और किन मात्रा में उनका सेवन किया जा सकता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे "कहाँ" रहते हैं?

मोनोसैकराइड्स प्रसंस्करण के लिए सबसे सरल यौगिक हैं, जिनमें से शरीर न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और यकृत में प्रवेश करते हैं, उन्हें वहां ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। ऊर्जा का एक हिस्सा जीवन का समर्थन करने पर खर्च किया जाता है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, अधिकता सुरक्षित रूप से वसा जमा के रूप में बस जाती है। इसमें प्रवेश करने पर शरीर उतनी ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, और यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को आरक्षित रखता है।

हम कह सकते हैं कि केवल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। और लोग वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं बल्कि उच्च कार्ब खाने से मोटे हो रहे हैं। इस मामले में, तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने के लिए वांछनीय है, लेकिन उन्हें बिल्कुल नहीं छोड़ना।

यदि आप आहार की तैयारी के लिए सही तरीके से संपर्क करते हैं, तो आप अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप से "भोजन से आने वाली ऊर्जा" वितरित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप आदतों और जीवन शैली को बदल सकते हैं। तो तेजी से कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

उत्पाद सूची, आहार तालिका, सुविधाएँ

बड़ी मात्रा में, सरल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• मिठाई: दानेदार चीनी, शहद, संरक्षित और बेरी सिरप, गाढ़ा दूध, मिठाई और कुकीज़। इस समूह में स्टेविया और मिठास शामिल नहीं है;
• सूखे फल। एक खाद्य विशेषज्ञ के अनुसार, सूखे फल में चीनी की मात्रा ताजा की तुलना में अधिक है;
• फलों के रस में एक उच्च चीनी सामग्री होती है, यहां आप मीठे पेय शामिल कर सकते हैं जो कोई लाभ नहीं लाते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं;
• बेकिंग: पाई और जिंजरब्रेड, केक और पेस्ट्री, सफेद ब्रेड। आटा या चीनी युक्त सभी खाद्य पदार्थ। इन उत्पादों को खेल में शामिल लोगों और वजन कम करने के लिए पोषण से सुरक्षित रूप से बाहर रखा जा सकता है। उन्हें आसानी से मध्यम जीआई वाले उत्पादों से बदला जा सकता है:
• ताजे फल, अधिक सेब और खट्टे फल खाने की सिफारिश की जाती है;
• जामुन और कार्बोहाइड्रेट अम्लीय जामुन में कम सांद्रता में पाए जाते हैं;
• सब्जियां। यहां तक \u200b\u200bकि आलू को आहार मेनू में शामिल किया जा सकता है, लेकिन केवल उबला हुआ या बेक्ड रूप में।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन कम कैसे करें?

यदि आप उत्पादों की सूची और आहार चार्ट पढ़ते हैं, तो आपके पास शायद सवाल हैं - कैसे? क्यों ये प्रतीत होता है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ वजन कम करने में मदद करते हैं? हालांकि, वे व्यर्थ में महिला आकृति के दुश्मन माने जाते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को बस सही तरीके से सेवन करने की आवश्यकता है, फिर कमर के लिए कोई खतरा नहीं होगा। सहकर्मी के जन्मदिन के लिए कुछ अपने पसंदीदा चॉकलेट बार या केक को पूरी तरह से छोड़ने में सक्षम हैं। समस्याओं का अनुभव नहीं करने के लिए, यह निम्नलिखित नियमों का उपयोग करने के लायक है:

1. समय। मिठाई के प्रशंसक ऐसे उत्पादों में लिप्त हो सकते हैं, लेकिन केवल सुबह में। 12 घंटे तक, शरीर चीनी को अधिक आसानी से संसाधित करता है, और शाम तक, शरीर फैटी परतों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जमा करता है।
2. कंपनी बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। यदि आप शक्कर के साथ फाइबर, पेक्टिन और प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण धीमा हो जाएगा। इसलिए, आपको मुरब्बा, मार्शमॉलो, कॉटेज पनीर डेसर्ट, बेक्ड फलों जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता देना चाहिए।
3. इसमें शामिल न हो! और सीमित मात्रा में मिठाई का सेवन करने के बाद, आपके शरीर को शारीरिक रूप से लोड करना सार्थक है। उदाहरण के लिए, दूर के कैफे में दोपहर के भोजन के लिए टहलें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना पसंद करें।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट कब खाएं?

सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन की एक योजना है, और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बाद प्रोटीन और तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए! इस मामले में, वे लाभान्वित होंगे।
• वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है, खासकर जब कोई व्यक्ति मिठाई देने में सक्षम नहीं होता है। यदि एक महिला अधिक वजन वाली है, तो भारी भार को contraindicated है। इस मामले में सबसे अच्छा और सबसे सुरक्षित समाधान तैराकी है। तीन महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप अधिक गंभीर अभ्यास कर सकते हैं, और महिला तरोताजा महसूस करेगी।
• स्कूल के बाद मीठा शरीर का समर्थन करने, खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका है। विशेषज्ञ कक्षा के बाद एक घंटे के भीतर तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। खेल पोषण के लिए एक बढ़िया विकल्प प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक है, जो केले या शहद के अलावा प्रोटीन शेक है।

और अंत में, कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में अधिक:

मिठाई से इनकार करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको सही तरीके से तेज कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए। अनुमत उत्पादों और स्लिमिंग टेबल की सूची से चिपके रहें, फिर वे नुकसान नहीं करेंगे, लेकिन इसके विपरीत, एक आंकड़ा और अच्छे मूड को बनाए रखने में मदद करेंगे!

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर बनना चाहते हैं। लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारी पहली क्रिया हमारे आहार का विश्लेषण करना है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? वे किस प्रकार के लोग है? क्या उत्पादों में निहित हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की स्थायी गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम एक भोजन, या बल्कि, इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड्स) है। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 0.4 ग्राम ऊर्जा और पानी के 4 kcal से थोड़ा अधिक छोड़ा जाता है। यह अधिकतम गति पर चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1,500 से 1,700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण, केवल एक ही नहीं है।

सैकराइड्स आसमाटिक रक्तचाप के विनियमन प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसकी संरचना में 100 मिलीग्राम /% ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) शामिल है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और प्लास्टिक फंक्शन करते हैं।

सेल रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं, जो बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार हैं।

सहायक कार्य के लिए, मानव शरीर में उनके हिस्से में शरीर के वजन का 2-3% हिस्सा होता है। तुलना के लिए: पौधों का सूखा वजन 80% कार्बोहाइड्रेट है। यही कारण है कि पौधों के खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयां सैकराइड हैं। उनकी संख्या के आधार पर, वे भेद करते हैं:

• मोनोसैकराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैक्राइड (दो मोनोसैकराइड शामिल हैं);
• ऑलिगोसेकेराइड (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसैकराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड शामिल हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड कार्बोहाइड्रेट, धीमी और तेज, या सरल और जटिल में विभाजित हैं। ओलीगो- और पॉलीसेकेराइड को धीमी गति से वर्गीकृत किया जाता है, और मोनो- और डिसेकेराइड तेज होते हैं।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसैकेराइड्स ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसाक्राइडाइड्स सुक्रोज (साधारण चीनी) हैं, पॉलीसेकेराइड स्टार्च और सेलूलोज (उच्च पौधों की कोशिका दीवारों का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: कार्बोहाइड्रेट भोजन को ग्लूकोज में बदलने की दर

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद में बदल देती हैं - ग्लूकोज। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम के बराबर है, यह 100 है। अन्य उत्पादों के लिए, जीआई जितना अधिक होता है, उनके उपयोग के बाद रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। और इसके विपरीत। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन को अलग करने के लिए प्रथागत है:

• कम (10-40);
• माध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कम जीआई के साथ खाना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पादकों को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों में किस प्रकार का जीआई है, लेकिन यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर यह सूचकांक काफी बार पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - भोजन पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि अपना आधार बनाने वाले भोजन को किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का सबसे (लगभग 65%) बनाना चाहिए।

इस पिरामिड के सबसे निचले हिस्से में उत्पादों के तीन समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, पोषण के वर्णित पौधे स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो ग्लूकोज के साथ रक्त को आसानी से संतृप्त करते हैं। यह नियमित भोजन के बीच ऊर्जा की एक मापा आपूर्ति प्रदान करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण विफलताओं के बिना होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज के "प्रसंस्करण" के लिए अत्यधिक इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन सुबह शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए। प्रोटीन खाना खाने की सलाह दी।

एक तर्कसंगत मेनू के गठन की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। इस तरह के उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, जो एक विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करने के लिए हर दिन आपकी आंखों के सामने रहती है, यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: उत्पाद सूची

जटिल शर्करा का स्रोत सब्जियां, फल, फलियां और अनाज हैं।

शरीर के सुचारू संचालन के लिए, उपरोक्त समूहों में से प्रत्येक के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए अनुशंसित किया जाता है। फलों और सब्जियों का अनुपात 3: 2 के बराबर लिया जाता है। एक सेवारत 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

अधिक विस्तार से विचार करें कि धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची। उत्पादों की सूची एक तालिका है जिसमें न केवल संबंधित खाद्य स्रोत शामिल हैं, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है। सही खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई निम्न और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं करते हैं।

स्वस्थ फल और सब्जियां

जीआई का निम्न स्तर होने से, सब्जियां और फल विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और फाइबर के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के प्रभावी कामकाज में योगदान देता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ भूख को दबाते हैं, थोड़ी ऊर्जा देते हैं और इस प्रकार शरीर के संसाधनों को मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए प्रेरित करते हैं। सब्जियों और फलों के संयुक्त उपयोग के लिए धन्यवाद, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फलों की तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, सलाद, सलाद, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजा गोभी, ब्रोकोली, साग
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्ट्यूड ज़ुचिनी, सॉकरक्राट स्टू और सॉकर्राउट, उबली हुई फूलगोभी, हरी प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काले करंट, सोयाबीन, शतावरी, स्टू गोभी, पालक।
ताजा खुबानी, चेरी प्लम, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, पीले विभाजन मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री शैवाल, ताजा खीरे, आलूबुखारा, सोयाबीन, ब्लूबेरी, prunes, दाल
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली बीन्स, सफेद करंट, सूखी हरी मटर, अनार, नाशपाती, राई के बीज, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल करंट, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन, हरी बीन्स। सेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, चुकंदर, कीनू, सफेद बीन्स,
केले, शकरकंद, कैन्ड स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा

स्वस्थ अनाज

खाद्य उत्पादों के बीच अनाज उत्पादों को "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत ऊर्जा देते हैं, लेकिन साथ ही साथ शरीर को काफी धीरे से संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वाद के साथ तत्काल अनाज और अनाज सरल शर्करा और अनाज की अत्यधिक पीसने की उपस्थिति के कारण अपने "उपयोगी" गुणों को खो देते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: अनाज उत्पादों की सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
पानी, चावल की भूसी पर जौ दलिया
क्विनोआ, मक्का
ढीली एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया पानी पर चिपचिपा, कच्चे दलिया, गेहूं का अनाज, जौ का दलिया
पानी, ब्राउन राइस, दलिया कुकीज़, चोकर, मोती जौ दलिया तले, बाजरा चिपचिपा और पानी पर जंगली दलिया, जंगली चावल, जौ दलिया पर दलिया

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "फूड पिरामिड" कहा जाता है, में खाद्य सामग्री होती है, जिसका सेवन बहुत कम ही करना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हां, यह पता चला है कि शरीर के 90% वसा का निर्माण saccharides द्वारा होता है, न कि भोजन से वसा, जैसा कि हम सभी की गिनती के लिए उपयोग किया जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। इस मामले में, अग्न्याशय पीड़ित होने लगता है, क्योंकि इंसुलिन के अत्यधिक उत्पादन से यह समाप्त हो जाता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और व्यर्थ नहीं। ग्लूकोज के साथ काम शुरू करते हुए, वह ग्लाइकोजन के लिए अपने रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में बसता है। यदि कुछ समय के लिए ईंधन का एक नया हिस्सा शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार ओवरटेक करने से यह वसा में परिवर्तित हो जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।

"खराब" कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को नियंत्रित करने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची रखें।

फास्ट कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से सफेद आटा उत्पाद (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, स्टार्च की उच्च एकाग्रता के कारण शामिल हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
Couscous, तत्काल दलिया, क्रोइसैन, इंस्टेंट नूडल्स, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे फल का मिश्रण, उबले हुए आलू
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, धमाकेदार सफेद चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, कचौड़ी, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तोरी, बीट
पॉपकॉर्न, पाव रोटी, रोल, ग्रेनोला, टैपिओका, राइस ब्रेड, कॉर्न फ्लेक्स, उबला हुआ गाजर
इंस्टेंट राइस दलिया, वाइट ब्रेड, हॉट डॉग रोल, फ्राइड वाइट क्राउटन, राइस आटा, बीयर, फ्राइड आलू, बेक्ड आलू

फास्ट कार्ब्स के फायदे

अपने उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत प्रदान करने की उनकी क्षमता है। अक्सर एथलीट इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

वर्कआउट समाप्त करने के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, जिससे हाथ और पैर कांपना, ताकत का सामान्य नुकसान और ठंडे पसीने की उपस्थिति हो सकती है। जल्दी से ग्लाइकोजन आपूर्ति को फिर से भरने से इंसुलिन रिलीज में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, रक्त में चीनी की एकाग्रता में तेज वृद्धि इसको भड़का सकती है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, जो प्रोटीन, एक निर्माण सामग्री के निर्माण में योगदान करते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की ये विशेषताएं हैं जो तगड़े लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट स्लिमिंग आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ सेवन की जाने वाली शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अधिक ऊर्जा न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में बस जाती है।

किसी भी मामले में आपको मुख्य भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि ईंधन की लंबे समय तक कमी शरीर को भविष्य के लिए इसे स्टोर करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वजन है।

अधिक बार कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों के उपयोग को सीमित करते हैं, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाते हैं।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका में मदद मिलेगी, और समय के साथ, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना एक नए जीवन का एक अविभाज्य अंग बन जाएगा।

सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट - ये मोनो या डिसैकराइड के आणविक यौगिक हैं, जो संक्षेप में मानव शरीर में मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के समूह में विभिन्न कन्फेक्शनरी उपहार, बेकरी उत्पाद, फल और अन्य शामिल हैं।

वजन कम करने और अपने फिगर को समायोजित करने की चाहत रखने वाले आहार के सभी समर्थक जानते हैं कि सभी आहार आहार चीनी और सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उपयोग को छोड़कर या इसे कम से कम करते हैं। लेकिन, उनके बिना, एक व्यक्ति शरीर में ऐसी घटना को कमजोरी, चिड़चिड़ापन, उनींदापन के रूप में विकसित करना शुरू कर देता है, सब कुछ जो मांसपेशियों के तंतुओं और मस्तिष्क संरचनाओं के एक भुखमरी को इंगित करता है, जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन की बहुत आवश्यकता होती है। तो क्या यह कार्बोहाइड्रेट भोजन से इनकार करने के लिए लायक है और यह शरीर की आगे की स्थिति को कैसे प्रभावित कर सकता है, हम प्रस्तुत समीक्षा में इस सब के बारे में बात करेंगे। और यह लेख एक अनूठी तालिका प्रस्तुत करता है जिसमें उत्पादों की मुख्य सूची शामिल है जिसमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट और उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक शामिल हैं।

Saccharides के सभी समूहों को जटिल (धीमा) और सरल (तेज) में विभाजित किया गया है, जिसका नाम उनके टूटने और ग्लूकोज में रूपांतरण की प्रक्रियाओं की गति के साथ जुड़ा हुआ है। उनमें से सबसे हानिकारक, देश के अधिकांश प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है, जो मोटापे से भरपूर होती है। लेकिन, एक ही समय में, इन saccharides की कमी एक टूटने को भड़काती है और एक व्यक्ति की सामान्य भलाई को बढ़ाती है।

लघु कार्बोहाइड्रेट अणु में योगदान करते हैं:

• खो ऊर्जा की त्वरित वसूली;
• मानसिक गतिविधि में सुधार;
• मस्तिष्क के सभी भागों की गहन कार्य क्षमता में वृद्धि;
• वसा और प्रोटीन यौगिकों का पूरा प्रसंस्करण प्रदान करते हैं।

इन सब के अलावा, फास्ट सैकराइड्स लीवर के प्रदर्शन को एक इष्टतम स्तर पर बनाए रखते हैं। इन सैकराइड्स को फास्ट कहा जाता है क्योंकि उनके पास एक सरल संरचना होती है और वे जल्दी पचने योग्य होते हैं।

नोट: तेजी से कार्बोहाइड्रेट की दो किस्में हैं, ये मोनोसैकराइड हैं, जिनमें एक अणु होता है, जो गैलेक्टोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और मैनोज के रूप में होता है, साथ ही डिसाकार्इड, या दो-आणविक यौगिकों, सूक्रोज, रैफिनोज, लैक्टोज और माल्टोज के रूप में होता है। एथलीटों के लिए ऐसे कार्बोहाइड्रेट यौगिक पोषण के आवश्यक घटक हैं, क्योंकि वे हार्मोन इंसुलिन की एकाग्रता में वृद्धि करके, गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के संरक्षण को सुनिश्चित करते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट को उन गेमर्स में भी जोड़ा जाता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। गहन प्रशिक्षण के बाद उनका सेवन किया जाता है, और इसका उपयोग शरीर के वजन को बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि होती है, जो रक्त परिसंचरण में वृद्धि और मांसपेशियों के तंतुओं की टोनिंग को उत्तेजित करती है। डार्क चॉकलेट की एक पट्टी, एक मीठी पट्टी, या कुकीज़ की एक जोड़ी रक्त में शर्करा की एकाग्रता को तुरंत बढ़ाने और शरीर में खोई ताकत को बहाल करने के लिए एम्बुलेंस की तरह कुछ है।

विशेषज्ञ की राय

ईगोरोवा नताल्या सर्गेवन्ना
न्यूट्रिशनिस्ट, निज़नी नोवगोरोड

मैं लेखक से सहमत हूं कि कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। खपत किए गए भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। हां, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए यह अधिक फायदेमंद है, क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक उछाल नहीं लाते हैं। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो तेज कार्ब्स को कम से कम किया जाना चाहिए।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि आहार से कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्करण शामिल करने वाले आहार हैं। ये तथाकथित कम कार्ब, या केटोजेनिक, आहार हैं। वे शरीर के लिए काफी हानिकारक हैं, और कुछ मामलों में खतरनाक हो सकते हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कमी से कीटोएसिडोसिस का विकास हो सकता है। लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो भी ऐसा आहार नुकसान पहुंचा सकता है।

और मैं ध्यान देता हूं कि BJU (आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात) जैसी कोई चीज है। विभिन्न लेखक अलग-अलग संख्याएँ देते हैं, लेकिन BJU का आम तौर पर स्वीकृत मान 1: 1: 4 है। यह इस तरह के अनुपात में है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन भोजन में किया जाना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए प्रक्रियाओं की गति का एक उपाय है। इसलिए, यह उनके साथ एक करीबी रिश्ता है। थैली की दर जितनी अधिक होगी, जीआई स्कोर उतना ही अधिक होगा।

इस संकेतक के अनुसार, सभी उत्पादों को तीन मुख्य उपसमूहों में विभाजित किया गया है:

• जहां सूचकांक 40 से नीचे है और पॉलीपेप्टाइड के यौगिकों में अवशोषण और दरार की दर कम है। इस तरह के उत्पाद कम खतरनाक होते हैं और अक्सर इनका सेवन किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: फलियां, राई, पूरे गेहूं, सोया। फलों की फसलों में - सेब, नींबू, नाशपाती, आड़ू, नारंगी, चेरी। सब्जियों के बीच: तोरी, प्याज, पालक, गोभी और काली मिर्च। साथ ही बिना चीनी, पनीर और दूध के प्राकृतिक दही;
• 40 से 55 के सूचकांक के साथ, जहां आत्मसात और दरार प्रक्रियाओं की दर का औसत स्तर नोट किया गया है। इस तरह के उत्पादों को दैनिक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, और यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो उन्हें आहार से बाहर करना बेहतर होता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: चावल, आटा, दलिया और राई के आटे की रोटी के उच्चतम ग्रेड से बना पास्ता। साथ ही साथ एक प्रकार का अनाज, मक्का, बीट, कीवी, सभी अंगूर की किस्में और हरी मटर;
• 55 से अधिक इंडेक्स वाले उत्पाद, जिनमें सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जितना संभव हो और कम मात्रा में खाने के लिए बेहतर है, लेकिन क्या खाद्य पदार्थ और क्या फास्ट कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, हम थोड़ा नीचे पर विचार करेंगे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मापदंडों को डायबिटीज मेलिटस के रूप में इस तरह के निदान के साथ ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें saccharides के मानदंडों को केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा स्थापित किया जाता है, प्रत्येक रोगी के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को ध्यान में रखते हुए।

जो साधारण कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है

आटा कार्बोहाइड्रेट के उत्पादों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी मिठाई में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं: चॉकलेट, हलवा और मिठाई। मीठे फलों की फसलों में कई हैं जैसे तरबूज, खजूर, कद्दू इत्यादि। साथ ही वे इसमें निहित हैं:

• आलू;
• चमकाए हुये चावल;
• बाजरा;
• मकई का आटा।

फलों, अनाज और सब्जियों में पाए जाने वाले केवल उपयोगी सरल सैकराइड यौगिकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सभी अल्कोहल युक्त पेय भी त्वरित saccharides के समूह के हैं। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मुख्य श्रेणियों पर विचार करें।

फलों की फ़सलें

मीठे फल फ्रुक्टोज के अलावा, खोई हुई ऊर्जा की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं, इनमें विटामिन और खनिजों के उपयोगी परिसर भी शामिल हैं। एक बात याद रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी के सिरप के हिस्से के रूप में सूखे फल खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि चीनी सामग्री के कारण कैलोरी का स्तर कई बार बढ़ जाता है। ऐसे भोजन से केवल नुकसान होगा और शरीर को कोई लाभ नहीं होगा।

फलों और सब्जियों के रस, अनाज

इस तरह का भोजन ताजा निचोड़ा हुआ घर का रस की तुलना में कम उपयोगी है, लेकिन कम से कम वे जल्दी से भूख को बुझाने में मदद करते हैं। और अनाज की संरचना में अनाज शक्ति की त्वरित वसूली में योगदान करते हैं, जो मिठाई और चॉकलेट की तुलना में अधिक उपयोगी होगा। यदि वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो उबले हुए चावल, मकई के दाने या दलिया से बने दलिया पर अपनी पसंद को रोकना बेहतर है। मूसली को एक उत्कृष्ट पकाया हुआ नाश्ता माना जाता है। वे हल्के और बहुत उपयोगी हैं।

सब्जियां और डेयरी उत्पाद

साधारण सैकराइड्स की उच्चतम सांद्रता पीले, लाल और नारंगी रंग की सब्जी वाली फसलों में पाई जाती है। इसलिए, आलू, बीट और गाजर का दुरुपयोग न करें। हरे रंग के साथ सब्जियों को अपनी वरीयता देना बेहतर है। यह चीनी सामग्री के साथ योगर्ट्स को खरीदने और संग्रहीत करने के लिए उपयोग करने के लिए अनुशंसित नहीं है। प्राकृतिक दूध से घर पर अपने दही बनाने के लिए बेहतर है और ताजा जामुन की एक छोटी राशि।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ तालिका

अधिक विस्तार से गौर करें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंडिकेटर्स के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट की सूची:

ग्लाइसेमिक सूची	उत्पाद का नाम
146	खजूर
136	सफेद आटे की रोटी
115	शराब
103	तरबूज, केक और केक
100	दानेदार चीनी
90	पॉलिश मधुमक्खी शहद और चावल के घी
89	स्वीडिश जहाज़
88	शीर्ष ग्रेड आटा
85	उबला हुआ गाजर, मकई का आटा, अजवाइन साग
84	शलजम
80	गाढ़ा दूध, फलियां
75	सूजी, तोरी और कद्दू
71	बाजरा
70	चॉकलेट और आइसक्रीम मिल्क बार्स
65	अंजीर, किशमिश की सभी किस्में, तरबूज, ब्राउन ब्रेड, ताजा अनानास, सूखे खुबानी
64	बिना चावल के अनाज, उबले हुए बीट और अंगूर
63	ताजा गाजर और उबला हुआ आलू
61	सूअर का गोश्त
60	मेयोनेज़, केला
56	20 प्रतिशत खट्टा क्रीम
55	ख़ुरमा

सांची के सरल सेवन

कृपया ध्यान दें: एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम दो ग्राम को साधारण सैकराइड्स और जटिल की खपत का आदर्श माना जाता है, और साधारण सैकराइड्स कुल प्राप्त राशि के एक तिहाई से कम नहीं होना चाहिए।

एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, कम से कम 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, ताकि मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से हासिल किया जा सके। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए खपत दर आधा ग्राम प्रति किलोग्राम वजन कम हो जाती है। 55 से ऊपर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के अधिक उपयोग से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा की एकाग्रता में वृद्धि हो सकती है, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, क्षय और मोटापे का विकास। तेज कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार के साथ, अंगों के पाचन तंत्र का उल्लंघन विकसित होता है, और उदासीनता और पुरानी थकान भी दिखाई देती है।

पोषण विशेषज्ञों की त्रुटिपूर्ण राय

इंटरनेट पर कई लेख गलत जानकारी के साथ प्रकाशित होते हैं कि देश के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ लघु कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं, और केवल धीमी गति से आहार को संतृप्त करते हैं, यह तर्क देते हुए कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट टूटने की धीमी प्रक्रिया से गुजरते हैं, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखा जाएगा। एक निरंतर स्तर पर। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ग्लूकोज में तेज वृद्धि 25 प्रतिशत टेस्टोस्टेरोन में कमी के साथ होती है। लेकिन, एथलीटों को इस तरह के बयान के साथ कैसे होना चाहिए? आखिरकार, रक्त में शर्करा की उच्च एकाग्रता की स्थिति में मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और यदि, प्रशिक्षण के बाद, वे खर्च की गई ऊर्जा को बहाल नहीं करेंगे, तो शरीर मांसपेशियों के तंतुओं के आत्म-विनाश की प्रक्रियाओं को सक्रिय करना शुरू कर देगा।

कृपया ध्यान दें: यह बताता है कि आपको आहार से कम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, उन्हें बस धीमे लोगों के साथ जोड़ना होगा।

यह भी माना जाता है कि आलू मोटापे में योगदान देता है। भाग में, यह कथन सही माना जाता है, लेकिन केवल इस उत्पाद के दुरुपयोग के अधीन है जब भुना हुआ होता है। इसलिए, आलू को आहार से पूरी तरह से हटाया नहीं जाना चाहिए। सफल वजन घटाने की मुख्य गारंटी उचित पोषण और नियमित व्यायाम में निहित है।

ब्लॉग के पाठकों को शुभकामनाएँ। आप अलेक्जेंडर बेली हैं। आज आपको पता चलेगा कि मुख्य कारण वजन क्या है। आप कितनी बार सोचते हैं कि आप हर दिन क्या खाते हैं? सब के बाद, एक ठीक से निर्मित आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वजन कम करने में और हम में से प्रत्येक के स्वस्थ राज्य में सामान्य रूप से। एक खाद्य खपत अनुसूची के रूप में इस तरह के एक विस्तार से असुविधा और यादृच्छिक कैलोरी से बचने में मदद मिलेगी। सबसे आम समस्या जो कई लोगों को लगता है कि पूरे दिन भूख है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट का उपभोग न करें, खाद्य उत्पादों की एक सूची, जिसे हम नीचे दी गई तालिका में विचार करेंगे।

आखिरकार, यह ये उत्पाद हैं जो शरीर में योगदान करते हैं। इस मामले में, खेल खेलना शुरू करने या केवल सक्रिय रूप से समय बिताने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने का कोई भी तरीका, जिसमें कम से कम न्यूनतम शारीरिक परिश्रम हो, स्थायी परिणाम की गारंटी नहीं दे सकता है।

बहुत से लोग खुद महसूस करते हैं कि मिठाई हमारे आंकड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। तथ्य यह है कि सरल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं (इससे उन्हें फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है) और इसलिए, सीधे शरीर में वसा पर जाएं। शरीर, एक आपातकालीन स्थिति के लिए ऊर्जा के साथ रखता है। लेकिन, यदि आप प्रशिक्षण से पहले तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वे ऊर्जा के रूप में बेचे जाते हैं, और आपके वसा भंडार की भरपाई नहीं करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का थोक यकृत और मांसपेशियों में सीधे जाता है। मांसपेशियों में, कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, लेकिन यह क्षेत्र सीमित है, इसलिए शेष ऊर्जा को वसा के थक्के में ले जाया जाता है। जब कोई व्यक्ति तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसका रक्त शर्करा स्तर काफी बढ़ जाता है, तदनुसार, इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शरीर में वसा के ऊर्जा भंडार को नियंत्रित करता है।

यह मुख्य कारण है कि लोग अतिरिक्त वजन हासिल कर रहे हैं। आखिरकार, ज्यादातर लोगों का मानना \u200b\u200bहै कि वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से उबर रहे हैं, लेकिन वास्तव में, पूरे शराब की सूची में तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह आश्चर्यजनक लगेगा, लेकिन बहुत से लोगों को यह भी संदेह नहीं है कि हमारे सामान्य उत्पादों और विशेष रूप से, पेय में बड़ी मात्रा में तेजी से कार्बोहाइड्रेट होता है।

बेशक, तुरंत मिठाई न छोड़ें। हमें सामान्य कामकाज के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, हालांकि, हमें लाइन का पालन करने की आवश्यकता है, ताकि बहुत अधिक लाभ न हो।

पेय में उपलब्धता

अधिकांश पेय में, सरल कार्बोहाइड्रेट को अक्सर चीनी के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। और पेय में, चीनी अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक है, क्योंकि यह बहुत तेजी से अवशोषित होता है। दुर्भाग्य से, कुछ लोग पेय पदार्थों को महत्व देते हैं जो जल्दी से अवशोषित होते हैं, जैसे कि रस, शीतल पेय, स्मूदी, योगहर्ट्स। हम लगभग हर दिन ये पेय पीते हैं और हममें से कुछ ने सोचा है कि सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा है।

तरल रूप में हमें जो कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, वे लगभग तुरंत जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। शरीर, बदले में, उनके साथ सामना करने की कोशिश करता है, उन्हें यकृत, मांसपेशियों और वसा में डालता है।

यह मीठे पेय के उपयोग पर विशेष ध्यान देने योग्य है। आखिरकार, वे सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा में केंद्रित हैं। इसलिए, उनके उपभोग को सीमित करना आपके हित में है। अपने आहार में इस तरह के बदलाव से आपको ही फायदा होगा। केवल सुबह के समय, चाय या कॉफी जैसे मीठे तरल का सेवन करना स्वीकार्य है। आप नाश्ते में कुछ त्वरित कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं, धन्यवाद जिससे शरीर तेजी से कार्य करना शुरू कर देगा। अपने खनिज का सेवन बढ़ाएँ और। थोड़े समय के लिए आपको अनचाहे पानी का सेवन करने की आदत होगी और स्टोर में जाने पर, आपको मीठे पेय कम दिखेंगे।

हममें से बहुत से शुगर पेय के प्रतिबंध का सामना करने में काफी आसान हैं, लेकिन हर कोई खुद को हमारे पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित नहीं कर सकता है। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद जैसे केक, केक, चॉकलेट, विभिन्न आटा उत्पाद बंदूक के नीचे आते हैं। बहुत से लोग बस इन उत्पादों के बिना नहीं रह सकते। यदि आप उनमें से हैं, और इन उत्पादों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि आपके पसंदीदा व्यंजनों में से एक खाने के बाद, इन कैलोरी को जलाने के लिए, दूसरे शब्दों में, शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए अत्यधिक वांछनीय है।

तो, आइए देखें कि हम रोज़ के किन खाद्य पदार्थों से तेज़ कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं:

• आलू;
• सफेद आटे से आटा उत्पादों;
• चीनी;
• स्टार्च;
• मिठाइयाँ;
• पास्ता;
• शहद और जाम;
• सुगंधित कार्बोनेटेड पेय।

नीचे उन उत्पादों की सूची के साथ एक अधिक व्यापक तालिका है जो अक्सर भोजन में बड़ी मात्रा में खपत होती हैं। तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, ये उत्पाद हमारे स्वास्थ्य के लिए उतने ही कम लाभकारी होंगे।

आपकी वजन कम करने की प्रक्रिया सफल होने के लिए, आप कुछ अच्छी आदतें बना सकते हैं। रात के खाने के बाद नरम सोफे पर लेटने के बजाय, आपको ताजी हवा में सांस लेने के लिए टहलना चाहिए और इस प्रकार, कई सौ कैलोरी जलाएं। बेशक, शुरू करना हमेशा आसान नहीं होता है, हालांकि, यह शुरू करने के लायक है, और फिर सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा। आदर्श रूप से, यदि आप अपने आप को एक कुत्ता है कि एक दिन में कम से कम एक बार टहलने के लिए ले जाने की जरूरत है।

यदि आपने अपने आप को एक मीठा काटने की अनुमति दी है, तो ऐसा हो, पैदल कार्यस्थल पर जाएं, बिना लिफ्ट के सीढ़ियों पर चढ़ें, और गतिविधि के सामान्य स्तर को बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, एक लिफ्ट का विचार पूरी तरह से उचित है। यदि आप काम करते हैं या रहते हैं, कहते हैं, 10 वीं मंजिल पर, तो एक लिफ्ट से इनकार करने से आपको केवल लाभ होगा।

दैनिक व्यायाम - आपके कार्य को बहुत सरल करेगा। आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए खुद को आदी करने की आवश्यकता है जो आपको पसंद है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप पूल का दौरा कर सकते हैं। यहां आपको स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना सही भार प्राप्त होगा।

अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, ऐसे भोजन को खाना बेहतर होता है जिनमें प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। चिकन पट्टिका, एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया जैसे उत्पाद आपके लिए उपयुक्त हैं।

मेरे लिए आप से एक छोटी सी उपहार कायरता मुक्त पुस्तक है "आयुर्वेद में पोषण के 7 रहस्य"। यह ज्ञान उन लोगों के लिए है जो अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं।

इन सरल अनुशंसाओं का पालन करने से, आप इष्टतम आकार बनाए रखने या प्राप्त करते समय सबसे आम गलतियों से बचेंगे। मैं इसे समाप्त कर दूंगा, स्पष्टता के लिए, आज के विषय मैं एक वीडियो देखने का प्रस्ताव करता हूं। बाद में मिलते है।