जाहिर है, एक इच्छा शरीर सौष्ठव में संलग्न होने और नियमित रूप से जिम जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। कक्षाओं को उपयोगी बनाने के लिए, आपको शरीर के अंदर क्या हो रहा है, इसकी अच्छी जानकारी होनी चाहिए। इस विषय पर कई राय और सिद्धांत हैं। उनमें से एक यह है कि मांसपेशियों के तंतुओं को कितनी तेज और धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाता है।

आइए इस तथ्य को पहचानने से शुरू करें कि हमारे शरीर में दो तरह की मांसपेशियां हैं। कुछ सफेद हैं, जबकि अन्य लाल हैं। इस पर, उनका अंतर सीमित नहीं है। ये क्रिया के सिद्धांत के अनुसार दो पूरी तरह से अलग फाइबर संरचनाएं हैं। सफेद रेशे बहुत कम समय में बहुत बड़ी मात्रा में काम कर सकते हैं। लाल रेशे कम मात्रा में काम करते हैं, लेकिन लंबे समय तक। यही उनके बीच का अंतर है। लेकिन यह सब नहीं है।

यह कैसे काम करता है, इस पर विस्तार से विचार करने के लिए, हम पहले समस्या का समाधान करेंगे, और हमें यह सब क्यों चाहिए। एक सिद्ध सिद्धांत है, विधियाँ, यह केवल जांच करने के लिए बनी रहती है और कुछ समय के बाद परिणाम की प्रतीक्षा करती है। यह है कि यह कैसे है, लेकिन आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को आसानी से और तेजी से प्राप्त कर सकते हैं यदि आप समझते हैं कि क्या और कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

• सफेद फाइबर ग्लाइकोलाइसिस ऊर्जा का उपयोग करते हैं और ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। वे वास्तव में विस्फोट करने में सक्षम हैं, पहले दस सेकंड की शुरुआत में एथलीट जीत लाते हैं। यह इन मांसपेशियों है कि सभी एथलीटों को प्रशिक्षित करने की कोशिश करते हैं। विशेष रूप से भारोत्तोलक या कम दूरी के धावक।
• लाल फाइबर वसा को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। यह प्रक्रिया ग्लाइकोलिसिस के रूप में तेजी से नहीं है, और शरीर को बड़े पैमाने पर और लंबे समय तक ऊर्जा के पुनर्निर्माण और शुरू करने में समय लगता है। इस प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग लंबी दूरी की तैराकी करते समय लंबी दूरी के धावक, साइकिल चालक और तैराक द्वारा किया जाता है।
• अब हम यह निर्धारित करेंगे कि कौन से तंतुओं का विकास एक ऐसे व्यक्ति द्वारा किया जाता है जिसने खुद के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने का फैसला किया है। यह हमेशा माना जाता था कि केवल तेज तंतुओं को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। विवाद ने बायोप्सी विधि को हल कर दिया। यह इस तथ्य में शामिल था कि एथलीटों के मांसपेशी अनुभाग का अध्ययन किया गया था और तेज और धीमी तंतुओं की संरचना का विश्लेषण किया गया था। कई खेलों में, श्वेत मांसपेशियों पर परीक्षण विषयों का प्रभुत्व था। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से साबित हो गया था कि धीमी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए अप्रमाणित किया जाता है।

और केवल बहुत हाल ही में यह सोचना शुरू किया कि शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए उनका उपयोग कैसे किया जाए। नहीं, लेकिन यह एक आरक्षित है, शोधकर्ताओं ने तर्क दिया। और प्रयोग शुरू हुए। बॉडीबिल्डरों से बायोप्सी का विश्लेषण करने के बाद, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि धीमे रेशे तेज तंतुओं से भी बदतर नहीं होते हैं और उनके आकार में नीच नहीं होते हैं। वे समझने लगे कि क्या कारण था।

विश्लेषण से पता चला है कि खेल में तेज फाइबर की मुख्य रूप से जरूरत होती है। एथलीट और ट्रेनर के सभी प्रयासों का उद्देश्य उन्हें सुधारना था, और धीमी गति से तंतुओं का विकास नहीं हुआ। इसलिए परिणाम। और, वास्तव में, उन्हें कैसे विकसित किया जाए और सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को क्यों बढ़ाना शुरू करें। एक छिपा हुआ तंत्र है जो इस प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। उसका अध्ययन करना, फिर उसका उपयोग करना प्रलोभन बन गया।

बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण सुविधाएँ

एक एथलीट जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ा रहा है, उसका एक अलग काम है।

• उसे गति, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, वह केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करता है।
• यदि खेल में मांसपेशियों की कार्य क्षमता में वृद्धि की आवश्यकता होती है, और इसके वजन में कमी होती है, तो शरीर सौष्ठव में ऐसा कोई कार्य नहीं होता है। इसके विपरीत, बड़ा और अधिक प्रमुख मांसपेशी, बेहतर।
• और अंत में, तगड़े लोग यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव कोशिश कर रहे हैं कि इसकी प्रत्येक पेशी विकसित हो।

इसलिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर अनुभवजन्य रूप से अपनी अनूठी प्रशिक्षण विधियों में आए, जो भारोत्तोलन प्रशिक्षण से बहुत अलग हैं। भारोत्तोलक तेज गति और 80-90% 1PM की मदद से तेजी से मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं। धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण बहुत अलग है।

कैसे काम करता है

अब आइए जानें कि मांसपेशियां कैसे और क्यों बढ़ती हैं।

• यह केवल ज्ञात है कि तनावपूर्ण भार के बाद मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, अमीनो एसिड का उत्पादन और हार्मोन की मदद से प्रक्रिया का विनियमन।
• मांसपेशियों के फाइबर के विकास को शुरू करने के लिए, आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, और यह प्रक्रिया सेल के डीएनए से जुड़ी है।
• डीएनए में एक सर्पिल आकार होता है और इसे कम करने के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। यही है, हाइड्रोजन सेल में प्रकट होता है - प्रोटीन संश्लेषण का तंत्र शुरू होता है, और मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

अब हमें यह पता लगाने की जरूरत है कि हाइड्रोजन कहां से आता है। तेजी से और धीमी मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए एक और दृष्टिकोण बनाना, कुछ जलन महसूस होती है। यह ऊतकों में है कि लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाता है। यह निम्नानुसार होता है। मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, एटीपी अणु की ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज के टूटने के कारण इसकी भरपाई की जाती है। ग्लूकोज को एटीपी और लैक्टिक एसिड में विभाजित करने की प्रतिक्रिया होती है।

नतीजतन, लंबे समय तक व्यायाम करने से शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है। एक समय आता है जब धैर्य की सीमा होती है, एक व्यक्ति थका हुआ होता है और उसे आराम की आवश्यकता होती है। जब यह स्पष्ट हो गया कि एसिड कहां से आया है, तो अब हम हाइड्रोजन आयनों के गठन के मार्ग पर विचार कर सकते हैं। और वह प्रतिक्रिया से लिया गया है:

लैक्टिक एसिड \u003d लैक्टेट + हाइड्रोजन आयन

अब पूरी चेन इकट्ठा हो गई है। यह इस तरह दिखता है:

एटीपी एडीपी प्लस लैक्टिक एसिड और एक हाइड्रोजन आयन से प्राप्त किया जाता है। एक आयन एक डीएनए अणु को फैलाता है, यह एक प्रोटीन को संश्लेषित करता है, और मांसपेशियों को आटे की तरह बढ़ता है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान हमारे सभी प्रयास हाइड्रोजन आयन प्राप्त करने के उद्देश्य से होंगे। जैसे ही ऐसा होता है, प्रत्येक सत्र के बाद तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर प्रोटीन संश्लेषण की मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर देंगे। यह कैसे पेशी काम करता है, मांसपेशियों में वृद्धि के लिए एक लोकप्रिय क्षेत्र है।

यह एक समय में समझ में नहीं आता था कि छोटे भार एक अद्भुत प्रभाव क्यों देते हैं। तब हमें पता चला कि इस तकनीक का उपयोग करते हुए, तेज मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, लेकिन धीमी गति से तंतुओं के साथ। वे विकास देते हैं और छोटे नहीं।

विधि का सार कम वजन के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण में कई पुनरावृत्ति करना था। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बनता है, और फिर श्रृंखला को नीचे देखता है। अभी भी कुछ बातों पर विचार करना बाकी है। पंपिंग के दौरान, जहाजों को तनावपूर्ण मांसपेशियों द्वारा पिन किया जाता है। रक्त जमा हाइड्रोजन आयनों को दूर नहीं कर सकता। और वर्कआउट के परिणाम को बढ़ाया जाता है।

भारोत्तोलन में, पंपिंग का उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए स्पष्टीकरण क्यों धीमी फाइबर का विकास नहीं है। उनके शरीर में लैक्टिक एसिड के निर्माण की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए प्रवासियों और मैराथन धावकों के पास प्रशिक्षण कार्यक्रम भी नहीं है। उनके सभी आंदोलनों, हालांकि कई बार दोहराया गया, काम और आराम के चरण हैं। इसका मतलब है कि हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, मांसपेशियों के विकास के लिए कोई संकेत नहीं है, और इसलिए वे ऐसे दिखते हैं जैसे वे बहुत गर्म हैं।

धीमी मांसपेशियों के तंतुओं को क्या बनाना शुरू होता है

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको कई आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है ताकि आप मांसपेशियों में जलन महसूस करें। यह उनमें लैक्टिक एसिड के उत्पादन के बारे में बात करेगा।
• सभी मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ व्यायाम करना चाहिए। वाहन चलाते समय कोई आराम नहीं।
• 1PM के 30-50% के भीतर एक लोड का उपयोग करें

इन अभ्यासों को करने के लिए तकनीक की एक विशेषता धीमी गति है। 2-3 की कीमत पर - गुरुत्वाकर्षण का उठाना, 2-3 पर - इसका कम होना। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाता है, ताकि मांसपेशियों को आराम करने के लिए आराम न मिले।

1PM की गणना निम्नलिखित प्रक्रिया का उपयोग करके की जाती है। यदि आप 40 किलोग्राम 10 बार, और 50 केवल एक बार उठा सकते हैं, तो यह आपका 1PM है। 1PM का 30-50% 15-20 किग्रा होगा। यह इस भार के साथ है कि इसे प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है ताकि तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर एक नई तकनीक के अनुसार प्रशिक्षित हो सकें।

हमारे सभी ईमानदार भाईचारे को शुभकामनाएँ! आज हम कुहनी मारना जारी रखते हैं, क्योंकि हम "मांसपेशियों के तंतुओं के प्रकार" नामक नोट के निरंतरता, दूसरे भाग की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इससे आप इस या उस प्रकार के प्रशिक्षण के सभी व्यावहारिक पहलुओं के बारे में जानेंगे, पहचान सकते हैं कि आपके अंदर कौन से तंतु प्रबल हैं, और इस संबंध में अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण कैसे करें और अभ्यासों का चयन करें।

तो, अगर सब कुछ पूरा हो गया है, तो चलो शुरू करते हैं।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: प्रभावी रूप से प्रभावी और ट्रेन की पहचान कैसे करें?

बेशक, हमारा लेख पूरा नहीं होगा यदि हम इस मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष पर विचार नहीं करते हैं, तो चलिए इस नस में अपना प्रसारण जारी रखें। लेकिन इससे पहले, जांच करें ताकि कोई सवाल न हो। हो गया ना? अब, अगले प्रश्न पर विचार करके शुरू करते हैं ...

पुनरावृत्ति और फाइबर की संख्या शामिल है।

निम्नलिखित मेमो आपको दोहराव की संख्या और काम में शामिल मांसपेशी फाइबर के प्रकार को निर्धारित करने में मदद करेंगे।

नंबर 1। अधिकतम शक्ति का विकास।

1-3 । भार अधिक है और मात्राएँ हैं 95-100%   एक एकल अधिकतम से। यह प्रशिक्षण योजना ऑपरेशन में फाइबर के प्रकार IIA को छोड़ देती है और, मूल रूप से, अंतिम दोहराव को पूरा करने के लिए IIB टाइप करती है। यह सबसे शक्तिशाली पावरलिफ्टरों में सबसे आम है। इसके साथ, मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि होती है, जो उपग्रह कोशिकाओं के कारण मांसपेशियों में प्रोटीन की वृद्धि से जुड़ी होती है, जो सिकुड़ने वाले प्रोटीन की संख्या और आकार को बढ़ाने में मदद करती है। (एक्टिन और मायोसिन)। मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या समान रहती है, लेकिन उपग्रह कोशिकाएं मौजूदा कोशिकाओं के साथ फ्यूज हो जाती हैं और मांसपेशियों के तंतुओं के आकार को बढ़ाने में मदद करते हुए अपने नाभिक और डीएनए का दान करती हैं।

नंबर 2। शक्ति प्रशिक्षण।

विफलता के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 2-6 । दोहराव को पूरा करने के लिए मध्यवर्ती और प्रकार IIB फाइबर का उपयोग किया जाता है। यह प्रशिक्षण योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने शक्ति संकेतकों को बढ़ाना चाहते हैं और अवायवीय धीरज विकसित करना चाहते हैं। मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी उपग्रह कोशिकाओं, एक्टिन और मायोसिन के सिकुड़ा प्रोटीन में वृद्धि के कारण होता है।

नंबर 3। हाइपरट्रॉफी के विकास के लिए प्रशिक्षण।

विफलता के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-20 । इस तरह की एक प्रशिक्षण योजना टाइप I, मध्यवर्ती और टाइप IIB फाइबर को कार्य में शामिल करती है। प्रशिक्षण संख्या 1 और नंबर 2 के विपरीत, हाइपरट्रॉफी मायोफिब्रिलर तंत्र के कारण नहीं होती है, लेकिन व्यंग्यात्मकता के कारण, व्यंग्यात्मकता की मात्रा बढ़ जाती है। किसी भी संख्या में पुनरावृत्ति करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पुनरावृत्ति और भार की संख्या सभी प्रकार के फाइबर की वृद्धि क्षमता की गारंटी देगी।

नंबर 4। धीरज का विकास।

पुनरावृत्ति की संख्या 20   और अधिक। टाइप I फाइबर हार्डी फाइबर होते हैं जो फास्ट-कटिंग फाइबर की तुलना में जल्दी पुनर्जीवित होते हैं। आदर्श धीरज प्रशिक्षण में दृष्टिकोण शामिल होना चाहिए 90   इस समय के दौरान विफलता की भावना के बिना वजन का उपयोग करना। दूसरे शब्दों में, मजबूत मांसपेशी फाइबर के काम में समावेश को भड़काने के लिए नहीं - मध्यवर्ती और तेजी से संकुचन, यह आवश्यक है कि हल्के वजन का उपयोग करें और विफलता के लिए पुनरावृत्ति की तलाश न करें। इस मामले में, हम केवल टाइप I फाइबर के प्रशिक्षण की आशा कर सकते हैं।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार। कैसे करें ट्रेनिंग? सामान्य टिप्स।

निम्नलिखित टिप्स आपको अपनी प्रशिक्षण रणनीति को नेविगेट करने और अपने प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करने में मदद करेंगे।

तो, याद रखें:

• प्रकार I फाइबर के विकास के लिए, प्रति सप्ताह अधिक एरोबिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से अनुपात में 4   के खिलाफ 1-2   शक्ति;
• टाइप आईआईए फाइबर सुपरसेट, विशाल सेट, ड्रॉप सेट का उपयोग करके लंबे समय तक अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान विकास के लिए अच्छे हैं;
• यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और लाल (धीमा) फाइबर आप में प्रबल है, तो आपको लंबी दूरी पर मध्यम गति से दौड़ने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस मामले में, ऊर्जा पैदा करने की एरोबिक विधि के लिए धन्यवाद, वसा जल जाते हैं;
• यदि आपका लक्ष्य शक्ति संकेतक और प्रकार IIB के सफेद तंतुओं की संख्या में वृद्धि करना है, तो आपको रेंज में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है 3-7   दोहराव;
• तेजी से तंतुओं को काम में लाने के लिए और मांसपेशियों में वृद्धि के लिए, गहन रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है, क्योंकि केवल इस मामले में, बड़े मोटर न्यूरॉन्स (प्रकार II) वाले फाइबर काम में शामिल हैं;
• श्रेणी में दोहराव की संख्या 8-12   संपूर्ण कसरत की तीव्रता की उच्च डिग्री के साथ संयोजन में मांसपेशियों के आकार में वृद्धि पर अधिकतम प्रभाव पड़ेगा;
• तेज तंतुओं के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है छोटे दृष्टिकोण (अप करने के लिए 7   repetitions)   कई के साथ ( 2-4 ) आराम के मिनट;
• से निरंतर भार 40   नाड़ी के एरोबिक क्षेत्र में मिनट वसा जलाने और काम में धीमी फाइबर को शामिल करने के उद्देश्य से हैं;
• एक खाली पेट पर कसरत (कम ग्लाइकोजन स्तर के साथ)   प्रशिक्षण के उद्देश्य से टाइप I फाइबर हैं।

दरअसल, इस समय हम मांसपेशियों के तंतुओं और प्रशिक्षण योजनाओं के प्रकारों के बारे में मौखिक रूप से जानते हैं, लेकिन आप कैसे जानते हैं कि किस प्रकार के तंतु विशेष रूप से हमारे साथ रहते हैं? निम्नलिखित उप-शीर्षक से मदद मिलेगी।

तेजी से / धीमी मांसपेशी फाइबर का गर्भावस्था परीक्षण अनुपात

अजीब तरह से, शरीर सौष्ठव के भी अपने परीक्षण हैं, और उनमें से कुछ को किसी भी उपयोगी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, विशेष रूप से, एक एथलीट में प्रमुख रूप से मांसपेशी फाइबर के प्रकार की पहचान करने के लिए, निम्नलिखित परीक्षण किया जाता है - इसकी अधिकतम ताकत की तुलना में मांसपेशियों की पुनरावृत्ति की सीमा। अर्थ इस प्रकार है:

1. चुनना 1   इन्सुलेशन (सशर्त अलगाव)   एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स - एक डंबल को एक हाथ से उठाना / दो के साथ ईज़ी-बार;
2. प्रक्षेप्य के वजन का चयन करें ताकि "शुद्ध रूप से" स्वतंत्र रूप से केवल 1 पुनरावृत्ति करना संभव हो ( 1   आर एम);
3. मनोरंजन 3-5   मिनट;
4. वजन है कि ले लो 80%   से 1   आर एम (इसके लिए, द्वारा अधिकतम गुणा करें 0,8 )   और जितना संभव हो उतने दोहराव का प्रदर्शन करें।
5. 4   को 7 तब आप तेजी से प्रबल होते हैं (ग्लाइकोलाइटिक)   मांसपेशी फाइबर जो मजबूत होते हैं लेकिन हार्डी नहीं होते हैं;
6. यदि पुनरावृत्ति की संख्या है 10 , तो तेज और धीमी फाइबर की समता है;
7. यदि पुनरावृत्ति की संख्या से सीमा के भीतर आती है 12   को 15 , फिर आपकी धीमी (ऑक्सीडेटिव) मांसपेशी फाइबर प्रबल होती है।

मैं अधिक व्यापक रूप से समझाऊंगा कि दांव पर क्या है। उदाहरण के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके बाइसेप्स में कौन से फाइबर प्रबल हैं। आप उठाने में सक्षम थे 1   वजन के साथ बाइसेप्स के लिए एक डम्बल 30   किलो का मतलब है 1   आरएम \u003d 30   किलो, 80%   होगा 24   किलो। फिर आपने आराम किया और प्रतिनिधि दृष्टिकोण का पालन किया 13 इसलिए, आपका ब्रेकिंग बाइसेप्स :), क्योंकि मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर होते हैं।

इस तरह के एल्गोरिथ्म का उपयोग करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के माध्यम से चलना आवश्यक है और, अपने अलगाव अभ्यासों का उपयोग करके, प्रमुख मांसपेशी फाइबर के प्रकार की पहचान करना। इस तरह के डेटा के साथ, आपके लिए अपने प्रशिक्षण का निर्माण करना और अपनी मांसपेशियों पर वापसी को अधिकतम करना आसान होगा।

मुझे लगता है कि एक उचित प्रश्न उत्पन्न हुआ: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किस तरह के अलगाव अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है। इसका उत्तर आपको निम्नलिखित मेमो में मिलेगा।

पाठ संस्करण में, मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास निम्नानुसार हैं:

• पेक्टोरल - एक क्षैतिज बेंच पर;
• बाइसेप्स - / डंबल को बाइसेप्स को उठाना;
• ट्राइसेप्स -;
• पीठ - बैठने के दौरान छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर;
• कंधे -;
• जांघ की सामने की सतह - सिम्युलेटर में पैर का विस्तार;
• जांघ के पीछे।

फाइबर प्रकार द्वारा स्नायु समूह

सहमत, यह सीखना दिलचस्प होगा कि किस प्रकार के फाइबर के प्रकार को जानने के लिए एक विशेष मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना है जो इसके अनुरूप है। दरअसल, इस मामले में, प्रशिक्षण अधिक सार्थक हो जाता है, और आप पहले से ही इसे स्वयं आज़मा सकते हैं।

इस संबंध में, मैंने मांसपेशी समूहों के प्रकार के अनुसार मांसपेशी समूहों के एक सामान्यीकृत एटलस को संकलित किया। यही वह है।

मांसपेशी समूहों के मांसपेशी फाइबर (m.v.) के प्रकारों की कुछ विशेषताओं के लिए, वे इस प्रकार हैं:

• हिप बाइसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस मिश्रित प्रकार के होते हैं, जो धीमी गति के प्रचलन के साथ होते हैं। इसलिए, उन्हें विफलता की अधिक संख्या के साथ लोड किया जाना चाहिए;
• फ्लैटफिश पर होते हैं 70% और बछड़ा पर 55%   लाल एम.वी. (यानी, यह एक मिश्रित सीमा प्रकार है जिसमें धीमे mv.v का हल्का लाभ है)। इसलिए, इस तथ्य के कारण कि बैठने वाले मोजे एकमात्र पर लोड होते हैं, उनके प्रशिक्षण के दौरान विफलता के लिए अधिक से अधिक संख्या में पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। बदले में, बछड़े के प्रशिक्षण को छोटी संख्या में पुनरावृत्ति (अप करने के लिए) के साथ संपर्क किया जाना चाहिए 8 ), लेकिन बहुत अधिक वजन के साथ, इसलिए, पैर की उंगलियों पर खड़े होने पर लिफ्टों के कार्यान्वयन को सीमा भार के साथ बाहर ले जाने की आवश्यकता होती है;
• जांघ की सामने की सतह एक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह है, जिसमें मांसपेशियों के फाइबर के प्रकार तेजी से धीमी गति से मिश्रित होते हैं। रेक्टस फिमोरिस मांसपेशी मुख्य रूप से तेजी से संकुचन करती है। इसलिए स्क्वाट्स   (बहु-कलात्मक आंदोलन)   छाती / कंधों पर एक बारबेल के साथ बहुत अधिक वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या। हालांकि, सिम्युलेटर में बैठे घुटने के जोड़ में विस्तार करते हुए (एकल संयुक्त आंदोलन)   सबसे अच्छा विकल्प लोड के लिए एक संयुक्त दृष्टिकोण होगा;
• डेल्टास लाल रंग की ओर शिफ्ट के साथ मिश्रित प्रकार के तंतुओं से संबंधित है, इसलिए मांसपेशियों की विफलता से पहले पुनरावृत्ति की उच्च संख्या पर जोर देने के साथ, संयुक्त दृष्टिकोण का उपयोग करके उन्हें प्रशिक्षित करना सबसे अधिक फायदेमंद है;
• बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल - व्हाइट एमवी इन मांसपेशी समूहों में प्रबल होते हैं, इसलिए बेहतर है कि उन्हें उच्च भार और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या पर जोर दिया जाए;
• लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी में लगभग पूर्ण संतुलन होता है ( 50/50 ) एम / वाई तेज और धीमी एमवी, इसलिए "पंख" एक संयुक्त दृष्टिकोण का उपयोग करके काम किया जाना चाहिए;
• प्रेस एक मध्यवर्ती प्रकार है जिसमें तेज चिकने तंतुओं की प्रधानता होती है, इसलिए पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में संयुक्त दृष्टिकोण का उपयोग करना अधिक उचित है;
• ट्रेपेज़ियम और पीछे के एक्स्टेंसर - ऑक्सीडेटिव फाइबर उनमें प्रबल होते हैं, ये हार्डी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ "खोखला होना" पड़ता है।

अब बात करते हैं ...

मांसपेशी फाइबर और वसूली के प्रकार

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू मांसपेशियों के समूहों की वसूली की समझ है, जो प्रमुख तंतुओं के प्रकार पर निर्भर करता है। तो, फाइबर की बहाली के बारे में बोलते हुए, हम हमेशा निम्नलिखित ज्ञापन को ध्यान में रखेंगे।

मैं कुछ व्याख्यात्मक बिंदु दूंगा:

• iIB फाइबर अंतिम के दौरान ही भर्ती किए जाते हैं 2-20   मांसपेशियों में विफलता के पास संकुचन के सेकंड   (मांसपेशी संसाधन में कमी);
• फाइबर IIB की रिकवरी का समय लगभग है 4-10   दिन, इस कारण से फास्ट फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए अक्सर जिम जाने का कोई कारण नहीं है;
• यदि प्रकार IIB फाइबर रिकवरी से पहले शक्ति प्रशिक्षण फिर से शुरू किया गया है (उदा। के बाद 3   आराम के दिन), तब आपको लगेगा कि पिछले सत्र की तुलना में मांसपेशियों में थकावट बहुत पहले होगी। तंतुओं का एक निश्चित भाग "पतित" होगा और "काम पर रखने" के लिए उपलब्ध नहीं होगा। पर्याप्त आराम के बाद ही वसूली, मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि होती है;
• iIB प्रकार के विपरीत, हार्डी प्रकार I फाइबर के बाद किराए के लिए उपलब्ध हो जाते हैं 90   आराम के सेकंड।

निष्कर्ष: उपरोक्त गणनाओं के संबंध में, इष्टतम प्रशिक्षण रणनीति मामूली भारी वजन का उपयोग है। यह आपको सभी प्रकार की मोटर इकाइयों (फाइबर के प्रकार) में तेजी से प्रगति करने की अनुमति देता है, उन्हें काम में शामिल करता है - इतनी जल्दी नहीं कि केवल सफेद फाइबर उत्तेजना के थोक प्राप्त करते हैं, और इतनी धीरे नहीं कि लाल और मध्यवर्ती मोटर इकाइयां ठीक हो सकें। इस प्रकार, यह पता चला है कि सबसे पूर्ण प्रभाव के लिए   (कुल कवरेज)   मांसपेशी फाइबर के पूरे स्पेक्ट्रम के लिए, बोझ का वजन हल्का नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं।

ये सामान्य गणनाएं थीं, अब विशेष रूप से प्रत्येक प्रकार के फाइबर के माध्यम से चलते हैं और पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या और लोड के तहत काम के समय की पहचान करते हैं।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: लोड के तहत बिताए गए इष्टतम समय और सेट में दोहराव की संख्या

इसे स्पष्ट और अधिक समझने के लिए, हम एक कैथेड्रल तालिका में सभी डिजिटल और पाठ्य डेटा लाएंगे। परिणामस्वरूप, हमें निम्नलिखित (क्लिक करने योग्य) मिलते हैं।

याद रखें, आपके अंदर कौन से तंतु प्रबल होते हैं और इस या उस प्रकार की क्या विशेषताएं हैं, इससे आपको प्रशिक्षण के मात्रात्मक मापदंडों को निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

इसलिए, इस संबंध में, यह जानना उपयोगी होगा कि विरासत में मिली शारीरिक विरासत के प्रकाश में कैसे प्रशिक्षित किया जाए। यह वही है जो हम विश्लेषण करेंगे। और चलो शरीर के प्रकार से शुरू करते हैं ...

नंबर 1। Ectomorph।

लंबे अंगों के साथ एक पतली प्रकार और मांसपेशी फाइबर का एक प्रमुख लाल प्रकार। यही कारण है कि ये प्रतिनिधि धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ा रहे हैं, क्योंकि उनके तंतु धीमा हो जाते हैं और उनमें से कई होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपके पास ताकत में वृद्धि और कुछ हद तक, मांसपेशियों पर भरोसा करने का अधिकार है। सामान्य तौर पर, एक एक्टोमॉर्फ को बीएमडब्ल्यू (तेजी से एम.वी.) को उत्तेजित करने के प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, और हालांकि बीएमडब्ल्यू के एमएमबी का अनुपात बहुत अधिक नहीं बदलता है   (के भीतर 10% )   प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, फिर भी, इन तंतुओं के द्रव्यमान के अनुपात को काफी अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है। यानी यदि एक्टोमॉर्फ सशर्त रूप से प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, बीएमडब्ल्यू और एमएमबी \u003d का अनुपात 20:80% , तब कक्षाओं के दौरान तेज फाइबर के "विशिष्ट गुरुत्व" में वृद्धि होगी। दूसरे शब्दों में, उचित प्रशिक्षण सफेद रेशों के अतिवृद्धि और लाल वाले शोष में योगदान देगा। और, परिणामस्वरूप, ऐसा एथलीट अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को प्रबल करेगा।

निष्कर्ष:   दृष्टिकोण में दोहराव की आदर्श संख्या है 4-8 .

नंबर 2। Mesomorph।

एक दुबला और आम तौर पर एथलेटिक प्रकार का आंकड़ा, टाइप 2 ए और 2 बी के तेज मांसपेशी फाइबर का उच्च प्रतिशत होता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपको शक्ति और वॉल्यूम संकेतक दोनों में वृद्धि की उम्मीद करने का अधिकार है।

नंबर 3। Endomorph।

तेजी से फाइबर टाइप 2 बी के उच्च प्रतिशत के साथ गोल स्टॉकि एथलीट। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि की दिशा में समायोजन के साथ, ताकत में और भी अधिक वृद्धि पर भरोसा करने के अधिकार में।

मेसोमॉर्फ और एंडोमोर्फ में शुरू में अधिक बीएमडब्ल्यू होते हैं, इसलिए उन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बस खुद को थोड़ा धक्का देने की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष:   उत्तम (मांसपेशियों में वृद्धि के संदर्भ में)   एक mesomorph के लिए पुनरावृत्ति की संख्या है 8-12 , endomorphs 12-15   दृष्टिकोण के लिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सामान्य नियम उच्च तीव्रता प्रशिक्षण है, क्योंकि यह वह है जो आपको चालू करने की अनुमति देता है (हाल के दोहराव में)   उच्च मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार हैं। और इस तथ्य के प्रकाश में कि सफेद तंतुओं में लाल की तुलना में बहुत बड़ी सतह होती है, फिर मांसपेशियों की मात्रा बेहतर बढ़ेगी। इस प्रकार, यह पता चला है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में असफल पुनरावृत्ति की सीमा में उच्च तीव्रता का अर्थ है 8-12   समय।

खैर, निष्कर्ष में (या आप पहले से ही सो रहे हैं? :))   तेजी से मांसपेशी फाइबर के अधिकतम विकास के लिए एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें।

सफेद मांसपेशी फाइबर के उपयोग को अधिकतम कैसे करें? प्रशिक्षण योजना.

बहुत सारे वैज्ञानिक अध्ययन इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि बीएमडब्ल्यू की अधिकतम प्रशिक्षण भर्ती निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना को प्राप्त करने की अनुमति देती है - विभाजन:

• प्रशिक्षण संख्या 1: 1-5   प्रतिनिधि 3-5   विश्राम के मिनट, बहु-संयुक्त अभ्यास;
• प्रशिक्षण संख्या 2: 8-12   प्रतिनिधि 60-90   आराम के सेकंड, केवल बहु-कलात्मक आंदोलनों;
• प्रशिक्षण संख्या 3: 12+   प्रतिनिधि 30-60   सेकंड आराम, सुपरसेट, बहु-संयुक्त और इन्सुलेट आंदोलनों।

दूसरे शब्दों में, प्रति सप्ताह एक कसरत शक्ति (उठाने) और व्यायाम से मिलकर होनी चाहिए - डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, कंधे प्रेस और रॉड रॉड। अन्य कई पुनरावृत्तियों के साथ क्लासिक-शरीर सौष्ठव है 8-12   और तीसरा - ट्रेन (सुपरसेट्स) की शैली में गहन पंप-एक्शन अभ्यास।

उफ्फ-एफ, वास्तव में, मेरे पास सब कुछ है, अब चलो इस सभी बोल्टोलॉजी को संक्षेप में कहें और हम अलविदा कहेंगे।

अंतभाषण

खैर, यह वह जगह है जहां हमने मांसपेशियों के फाइबर के प्रकारों के बारे में म्यूटोटर तकनीकी नोट पूरा किया है। अच्छी तरह से, कि आप अंत तक पढ़ते हैं, अब आप जानते हैं कि किस प्रकार के फाइबर हैं, उन्हें कैसे पहचानें और उन्हें बढ़ने के लिए उत्तेजित करें। यह सब आपकी मांसपेशियों की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करेगा और उस काया को प्राप्त करेगा जिसे आप हमेशा चाहते थे। यह सब, मुझे संचार से पहले, आपके लिए लिखने के लिए सोते हुए खुशी हुई!

पुनश्च।    क्या आप फाइबर के प्रकार से प्रशिक्षण साझा करते हैं?

पी पी एस।   चेतावनी! 22.03   भोजन के लिए प्रोफाइल भेजने की क्षमता उपलब्ध होगी। मुझे हमारे संयुक्त कार्य पर खुशी होगी!

सम्मान और प्रशंसा के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

प्रत्येक पेशी में कोशिकाएँ होती हैं, जिन्हें मांसपेशी तंतु (मायोफिब्रिल्स) कहा जाता है। उन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएं बहुत लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, वे क्रॉस सेक्शन में केवल 0.05-0.11 मिमी हैं। मान लीजिए कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक ऐसे फाइबर सेल हैं! 10-50 मायोफिब्रिल एक सामान्य म्यान के साथ एक मांसपेशी बंडल में एकत्र किए जाते हैं, जिसके लिए सामान्य तंत्रिका (मोटर न्यूरॉन) पहुंचता है। उनके आदेश पर, फाइबर बंडल अनुबंध या लंबा होता है - ये मांसपेशियों के आंदोलन हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। हां, और रोजमर्रा की जिंदगी में, निश्चित रूप से, भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के फाइबर होते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं को धीमा करें

वे लाल या ऑक्सीकरण कर रहे हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले और अच्छी तरह से एंजाइमों से सुसज्जित हैं जो उन्हें ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीकरण")। कृपया ध्यान दें कि इस तरह से - जब ऑक्सीकरण किया जाता है, अर्थात्, जलाया जाता है, दोनों वसा और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। इन तंतुओं को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से कम नहीं होते हैं, लेकिन वे लंबे और कठिन काम कर सकते हैं।

लेकिन "लाल" - क्योंकि उनमें बहुत अधिक मायोग्लोबिन प्रोटीन होता है, जो नाम, कार्य और रंग में हीमोग्लोबिन के समान होता है।

  लंबी वर्दी आंदोलन, धीरज, वजन घटाने, कार्डियो और वसा जलने वाले वर्कआउट, एक पतला, पापी आंकड़ा।

तेजी से मांसपेशी फाइबर

या तो सफेद, या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे व्यास में पिछले वाले की तुलना में बड़े रूप से बड़े हैं, उनके पास थोड़ा हीमोग्लोबिन है (इसलिए, वे "सफेद" हैं), लेकिन कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी आपूर्ति और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की एक बहुतायत है - वे पदार्थ जिनमें मांसपेशी ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती है। इस तरह की एक प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए "ग्लाइकोलाइटिक" नाम) ऊर्जा का एक त्वरित और बड़ा रिलीज देता है।

ये फाइबर एक शक्तिशाली धक्का, झटका, तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। काश, लंबे समय तक पर्याप्त ऊर्जा रिलीज नहीं होगी, इसलिए तेज फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। उन पर गणना की गई शक्ति प्रशिक्षण इसलिए कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमी गति से तंतुओं में फैलता है।

इन मांसपेशी फाइबर के साथ क्या जुड़ा हुआ है।   शक्ति प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, मांसपेशियों, फुलाया हुआ आंकड़ा, शरीर मॉडलिंग, मात्रा की मांसपेशियों।

दो प्रकार के तेज मांसपेशी फाइबर

हाँ, यह इतना आसान नहीं है! तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं को भी दो "इकाइयों" में विभाजित किया जाता है।

तेजी से ऑक्सीडेटिव ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज़ (सफ़ेद) तंतु, जिसमें फिर भी धीमी गति से समान एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ और बिना ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। वे अधिकतम शक्ति के 25-40% तक कम हो जाते हैं, वे ताकत प्रशिक्षण में और वजन कम करने के लिए भार दोनों में "शामिल" हैं।

तेजी से गैर-ऑक्सीकरण फाइबर (उपप्रकार IIb)   अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली प्रयासों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया। वे अन्य सभी की तुलना में मोटे हैं और ताकत प्रशिक्षण के दौरान क्रॉस सेक्शन में दूसरों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य है, और 40-100% की कमी आती है। यह उनके खर्च पर है कि तगड़े लोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन वसा जलने वाले वर्कआउट के लिए, वे बेकार हैं। यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर (उन सबसे तेज मध्यवर्ती फाइबर - उपप्रकार IIa) उनके प्रकार को बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का एक लंबा भार देते हैं (एक जिसमें अधिकतम धीमे फाइबर शामिल हैं), तो मध्यवर्ती लोग भी कई महीनों तक धीमी गति से पुनर्निर्माण करेंगे। यदि आप ताकत, स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती, और यहां तक \u200b\u200bकि लाल फाइबर अपने मापदंडों में तेजी से दृष्टिकोण करेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमा और 60% तेज फाइबर होता है। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित की जाती है। अपनी काया और भार की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, लोग, छोटे कद के, स्वाभाविक रूप से "पापी", पतली हड्डियों के साथ, जो चलना आसान है, जॉगिंग करते हैं, साइकिल और अन्य लंबी अवधि के भार की सवारी करते हैं, धीमे और मध्यवर्ती फाइबर का थोड़ा बड़ा प्रतिशत है।

और एक विस्तृत हड्डी के साथ, मांसपेशियों को आसानी से छोटे भार से भी बढ़ता है, लेकिन वसा की परत को केक या पास्ता में एक नज़र से शाब्दिक रूप से जोड़ा जाता है, अक्सर वे तेज फाइबर के कुछ अतिरिक्त के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में प्रशिक्षण के बिना अचानक अपनी ताकत से सभी को प्रभावित करता है, तो आपके पास बड़ी संख्या में तेजी से गैर-ऑक्सीकरण फाइबर होते हैं। नेट पर आप उन परीक्षणों के पार आ सकते हैं जो आपके मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर को निर्धारित करने का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ एक व्यायाम करना। 8 से कम दोहराव में महारत हासिल है - तेज फाइबर आप में प्रबल होते हैं। अधिक धीमे हैं।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत मनमाना है और इस विशेष अभ्यास में फिटनेस के बारे में अधिक बात करता है।

स्नायु तंतु: व्यायाम का एक विकल्प

नाम "तेज" और "धीमी", जैसा कि आप पहले से ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति के साथ नहीं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन के साथ जुड़ा हुआ है। इस मामले में, ज़ाहिर है, मांसपेशियों के फाइबर को अलगाव में काम में शामिल नहीं किया जाता है: मुख्य बोझ एक या दूसरे प्रकार पर पड़ता है, और दूसरा "हुक पर" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वजन के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होते हैं, उतने ही अधिक सक्रिय होते हैं तेजी से फाइबर। यदि वज़न छोटा है - तेज तंतुओं के प्रशिक्षण के लिए आंदोलनों को तेज और अधिक लगातार होना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बजाय कूदना, इत्मीनान से क्रॉस के बजाय 100 मीटर का एक स्प्रिंट आदि, लेकिन धीमी तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको लंबे, शांत वर्कआउट जैसे सवारी, चलना, तैरना, और शांति से नृत्य करना होगा। किसी भी त्वरण और झटका इसके अलावा तेजी से तंतुओं को जोड़ देगा।

स्नायु तंतु: हम प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष हिस्से में मात्रा जोड़ने की जरूरत है (कहते हैं, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को झुलाएं), इन ज़ोन में ट्रेन करें, ज्यादातर तेज़ फाइबर, वेट और जंपिंग, पुश-अप्स, पुल-अप्स।

* अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं - पूरे शरीर में धीमी गति से "लोड"। डंडे के साथ चलना, दौड़ना, तैरना या नृत्य इसके लिए सबसे उपयुक्त है।

* समस्या क्षेत्रों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए, धीमी तंतुओं पर अभ्यास जोड़ें: पैरों का अपहरण-जोड़ना, झुकना, आदि।

* सामान्य मांसपेशी टोन के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। कहते हैं, आधे घंटे के पावर सबक और आधे घंटे के कार्डियो लोड के बाद इसे हफ्ते में 3-4 बार करें।

यह समझने में कि मांसपेशियों के तंतुओं की गति कितनी तेज़ और धीमी होती है, आप अपने वर्कआउट को अधिक कुशलता से बना सकते हैं।

मनुष्य का ऑक्सीडेटिव है ( धीमा), और ग्लाइकोलाइटिक ( उपवास) मांसपेशी फाइबर। पहले लाल होते हैं, जो उनमें ऑक्सीजन अणुओं की उच्च सामग्री के कारण होता है। दूसरे सफेद होते हैं, क्योंकि वे एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस का उपयोग मुख्य ऊर्जा संसाधन के रूप में करते हैं, जिसमें क्रिएटिन फॉस्फेट की भागीदारी होती है। फिटनेस उत्साही के लिए इस जानकारी का क्या मतलब है? यदि आप शरीर के सौंदर्यशास्त्र को लक्ष्य बना रहे हैं, तो यह शक्ति के खेल में पठार को पार करने और अधिक से अधिक मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर और उनकी भूमिका

ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर को बड़ी शक्ति के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन छोटी अवधि के लिए। उदाहरण के लिए, बार को धक्का देने पर, या 50 मीटर चलने पर, हम उन्हें मुख्य रूप से प्रशिक्षित करते हैं। वे "कार्बोहाइड्रेट" ईंधन का उपयोग करते हैं, अर्थात, उन्हें ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रिया द्वारा खिलाया जाता है। सफेद मांसपेशियों के तंतुओं की प्रबलता का मतलब है कि एक व्यक्ति को प्राकृतिक रूप से पुनरावृत्ति और महत्वपूर्ण वजन भार के साथ शक्ति भार का खतरा होता है। वह प्रति यूनिट अधिक काम कर सकता है, यदि "अधिक" बार पर एक महत्वपूर्ण भार है, और दोहराव की संख्या नहीं है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर अक्सर हाइपरट्रॉफी (बड़ी मात्रा) के लिए प्रवण नहीं होते हैं, लेकिन काफी कठोर होते हैं। शुरू में बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के साथ उनकी प्रबलता वाले लोग संपन्न नहीं हो सकते हैं। लेकिन वे सिर्फ उन लोगों में से एक हैं जो अपने पहले प्रशिक्षण सत्र में वजन बढ़ा रहे हैं, और हर कोई सोच रहा है कि ऐसा क्यों हो रहा है, क्योंकि वे प्रभावशाली मांसपेशियों के अतिवृद्धि को नहीं देखते हैं।

धीमी मांसपेशियों को खींचना और उनकी भूमिका

अब कल्पना करें कि हम बार के समान धक्का दे रहे हैं, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए, जैसा कि क्रॉसफिट एथलीट करते हैं। लगभग 30 सेकंड में, तेजी से मांसपेशियों के फाइबर ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट संसाधनों और थके हुए से बाहर निकल गए। और हमें आगे बढ़ते रहने की जरूरत है। फिर तथाकथित धीमी मांसपेशी फाइबर भर्ती किए जाते हैं। वे "एरोबिक" ईंधन पर काम करते हैं, और कई कटौती कर सकते हैं। उनकी प्रबलता वाले लोगों के पास क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग पंप अभ्यास और ... सभी खेलों में सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन विस्फोटक शक्ति नहीं है।

यह अक्सर कहा जाता है कि सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के मामले में धीमी मांसपेशी फाइबर बेकार हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। आप सक्षम और नियमित प्रशिक्षण की मदद से उनकी अतिवृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।

कौन से फाइबर अधिक हैं, और यह प्रशिक्षण के दौरान मायने रखता है

कुछ खेलों में संलग्न होने की प्रवृत्ति एंथ्रोपोमेट्री (हड्डी की संरचना, अंग की लंबाई, बुनियादी अभ्यासों में कोण अनुपात), शरीर की संरचना (वसा द्रव्यमान के एक सेट के लिए पूर्वसर्ग), हार्मोनल स्तर और कुछ मांसपेशी फाइबर की प्रबलता पर निर्भर करती है। लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है कि मानव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र कैसे भार को संभालता है, और वास्तव में वह क्या करना चाहता है।

अगर हम शौकिया फिटनेस के बारे में बात कर रहे हैं, जब कक्षाओं का लक्ष्य सौंदर्य और स्वास्थ्य है, और न कि पदक और गंभीर प्रतियोगिताओं के कप, मांसपेशी फाइबर के प्रमुख प्रकार का ज्ञान एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण कर सकता है ताकि परिणाम तेजी से प्राप्त हो सकें।

दोहराव वाले काम के लिए एक प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए, बुनियादी में 8-12 पुनरावृत्ति के लिए "शरीर सौष्ठव" वर्कआउट और अलग-अलग अभ्यासों में 15-20 पुनरावृत्तियां बनाई गई हैं। ऐसे फिटनेसिस्ट कार्डियक लोड को अच्छी तरह से सहन करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर के अतिरिक्त वसा से सफलतापूर्वक निपट सकते हैं।

यदि कम पुनरावृत्ति मोड में प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक पूर्वाभास है, तो आधार का विकास आदर्श होगा, और, शुरुआत के लिए, 5-6 पुनरावृत्ति की सीमा में काम करें, और जो लोग जारी रखते हैं, कम पुनरावृत्ति में भी। अधिक संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए अपेक्षाकृत बहु-दोहराव वाले ऑपरेटिंग मोड को जोड़ना अभी भी आवश्यक है, लेकिन पावरलिफ्टिंग के शस्त्रागार से उधार प्रशिक्षण सत्रों पर भी आधार बनाया जा सकता है।

किसी भी मामले में, प्रशिक्षण की किसी एक शैली पर ध्यान केंद्रित करने का कोई मतलब नहीं है, एक साल के चक्र का उपयोग करना बेहतर है जिसमें लोड समय-समय पर इसकी मात्रा और तीव्रता को बदल देगा।

अधिकांश लोगों में मांसपेशी फाइबर की समान मात्रा होती है, इसलिए संयुक्त प्रशिक्षण, या साइकिल चलाना, उनके लिए उपयुक्त है। अपने प्रशिक्षण को सामंजस्यपूर्ण रूप से बनाने की कोशिश करें, इसमें विभिन्न तत्वों को मिलाएं, और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे, चाहे कुछ भी हो।

पतली मांसपेशी फाइबर प्रत्येक कंकाल की मांसपेशी बनाते हैं। उनकी मोटाई केवल लगभग 0.05-0.11 मिमी है, और लंबाई 15 सेमी तक पहुंच जाती है। धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर को बंडलों में एकत्र किया जाता है, जिसमें 10-50 फाइबर शामिल होते हैं। ये बंडल संयोजी ऊतक (प्रावरणी) से घिरे होते हैं।

मांसपेशियों को भी प्रावरणी से घिरा हुआ है। इसकी मात्रा का लगभग 85-90% मांसपेशी फाइबर है। शेष तंत्रिका और रक्त वाहिकाएं हैं जो उनके बीच गुजरती हैं। सिरों पर, धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर धीरे-धीरे tendons में गुजरते हैं। उत्तरार्द्ध हड्डियों से जुड़े होते हैं।

मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया और मायोफिब्रिल

मांसपेशी फाइबर की संरचना पर विचार करें। साइटोप्लाज्म (सार्कोप्लाज्म) में यह माइटोकॉन्ड्रिया की एक बड़ी संख्या है। वे उन बिजली संयंत्रों की भूमिका निभाते हैं जिनमें चयापचय होता है और ऊर्जा से भरपूर पदार्थ जमा होते हैं, साथ ही ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए इनकी जरूरत होती है। किसी भी मांसपेशी कोशिका के हिस्से के रूप में, कई हजार माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। वे इसके कुल द्रव्यमान का लगभग 30-35% हिस्सा हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना ऐसी है कि माइटोकॉन्ड्रिया की एक श्रृंखला मायोफिब्रिल के साथ ऊपर जाती है। ये पतले धागे हैं जो हमारी मांसपेशियों को संकुचन और विश्राम प्रदान करते हैं। आमतौर पर, कई दस मायोफिब्रिल एक कोशिका में स्थित होते हैं, जबकि प्रत्येक की लंबाई कई सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है। यदि आप मांसपेशियों के सेल बनाने वाले सभी मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान को जोड़ते हैं, तो कुल द्रव्यमान का प्रतिशत लगभग 50% होगा। इसलिए, फाइबर की मोटाई मुख्य रूप से इसमें मौजूद मायोफिब्रिल्स की संख्या, साथ ही साथ उनकी अनुप्रस्थ संरचना पर निर्भर करती है। मायोफिब्रिल्स, बदले में, बड़ी संख्या में छोटे सार्कोमेर्स से बने होते हैं।

क्रॉस-धारीदार फाइबर महिलाओं और पुरुषों दोनों की मांसपेशियों के ऊतकों की विशेषता है। हालांकि, लिंग के आधार पर उनकी संरचना थोड़ी अलग है। एक मांसपेशी बायोप्सी के परिणामों के आधार पर, निष्कर्ष निकाला गया कि महिलाओं की मांसपेशियों के तंतुओं में मायोफिब्रिल का प्रतिशत पुरुषों की तुलना में कम है। यह उच्च स्तर के एथलीटों पर भी लागू होता है।

वैसे, यह पूरे शरीर में महिलाओं और पुरुषों में असमान रूप से वितरित किया जाता है। महिलाओं में इसका अधिकांश हिस्सा निचले शरीर में है। ऊपरी भाग में, मांसपेशियों की मात्रा छोटी होती है, और वे स्वयं छोटे होते हैं और अक्सर पूरी तरह से अप्रशिक्षित होते हैं।

लाल फाइबर

थकान, हिस्टोकेमिकल रंगाई और सिकुड़ा गुण के आधार पर, मांसपेशियों के तंतुओं को निम्नलिखित दो समूहों में विभाजित किया जाता है: सफेद और लाल। लाल एक छोटे व्यास के साथ धीमी फाइबर होते हैं। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, वे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं (ऐसी ऊर्जा उत्पादन प्रणाली को एरोबिक कहा जाता है)। इन तंतुओं को धीमा या धीमा-संकुचन भी कहा जाता है। कभी-कभी उन्हें टाइप 1 फाइबर कहा जाता है।

लाल रेशों को ऐसा नाम क्यों मिला

उन्हें इस तथ्य के कारण लाल कहा जाता है कि उनके पास लाल हिस्टोकेमिकल रंग है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन तंतुओं में बहुत अधिक मायोग्लोबिन होता है। मायोग्लोबिन एक विशेष वर्णक प्रोटीन है जिसमें लाल रंग होता है। इसका कार्य यह है कि यह रक्त के केशिकाओं से मांसपेशी फाइबर में ऑक्सीजन को गहराई से बचाता है।

लाल तंतुओं की विशेषताएं

धीमी मांसपेशियों के तंतुओं में कई माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। वे ऑक्सीकरण प्रक्रिया को पूरा करते हैं, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक है। लाल फाइबर केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे हैं। उन्हें रक्त के साथ-साथ बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन देने की आवश्यकता होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर अच्छी तरह से ऊर्जा गठन के एरोबिक प्रणाली के कार्यान्वयन के लिए अनुकूलित हैं। उनके संकुचन की ताकत अपेक्षाकृत कम है। जिस गति के साथ वे ऊर्जा का उपभोग करते हैं वह केवल एरोबिक चयापचय के साथ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। लाल फाइबर गैर-गहन और दीर्घकालिक कार्य के लिए एकदम सही हैं, जैसे चलना और प्रकाश चलना, तैराकी में रहने वाले की दूरी, एरोबिक्स, आदि।

मांसपेशी फाइबर संकुचन आंदोलनों प्रदान करता है जिन्हें बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। उसके लिए धन्यवाद, मुद्रा भी समर्थित है। ये धारीदार फाइबर मांसपेशियों के ऊतकों की विशेषता है, जो अधिकतम संभावित बल के 20 से 25% तक के भार के तहत काम में शामिल हैं। उन्हें उत्कृष्ट धीरज की विशेषता है। हालांकि, लाल तंतुओं का काम नहीं होता है जब स्प्रिंटिंग, भारी वजन उठाना, आदि, क्योंकि इन प्रकार के भारों के लिए काफी त्वरित खपत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके लिए, सफेद फाइबर का इरादा है, जिसके बारे में हम अब बात करेंगे।

सफेद फाइबर

उन्हें टाइप 2 के तेज, तेजी से सिकुड़ने वाले फाइबर भी कहा जाता है। उनका व्यास लाल की तुलना में बड़ा है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, वे मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करते हैं (अर्थात, उनके पास एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली है)। तेज तंतुओं में मायोग्लोबिन की थोड़ी मात्रा होती है। इसीलिए वे गोरे हैं।

एटीपी दरार

तेज तंतुओं को एटीपीज एंजाइम की उच्च गतिविधि की विशेषता है। इसका मतलब यह है कि एटीपी का विभाजन जल्दी से होता है, और बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है, जिसकी गहन कार्य के लिए आवश्यकता होती है। चूंकि सफेद फाइबर ऊर्जा व्यय की उच्च दर की विशेषता है, इसलिए उन्हें एटीपी अणुओं की वसूली की उच्च दर की भी आवश्यकता होती है। और यह केवल ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया द्वारा प्रदान किया जा सकता है, चूंकि ऑक्सीकरण के विपरीत, यह मांसपेशी फाइबर के व्यंग्यात्मकता में होता है। इसलिए, माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीजन वितरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि बाद के मायोफिब्रिल्स में ऊर्जा वितरण होता है।

क्यों सफेद रेशे जल्दी थक जाते हैं

ग्लाइकोलाइसिस के कारण लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) का निर्माण होता है, जो तेजी से जमा होता है। इस वजह से, सफेद फाइबर जल्दी से थक जाते हैं, जो अंततः मांसपेशियों को काम करने से रोकता है। यह एरोबिक गठन के दौरान लाल तंतुओं में नहीं बनता है। यही कारण है कि वे लंबे समय तक मध्यम तनाव बनाए रख सकते हैं।

सफेद रेशों की विशेषताएं

सफेद तंतुओं की विशेषता अपेक्षाकृत लाल रंग के एक बड़े व्यास से होती है। इसके अलावा, उनमें बहुत अधिक ग्लाइकोजन और मायोफिब्रिल होते हैं, लेकिन उनके पास माइटोकॉन्ड्रिया कम होता है। इस प्रकार के एक मांसपेशी फाइबर सेल में क्रिएटिन फॉस्फेट (सीएफ) भी होता है। उच्च-तीव्रता के काम के कार्यान्वयन के प्रारंभिक चरण में इसकी आवश्यकता होती है।

सबसे अधिक, सफेद तंतुओं को शक्तिशाली, तेज, लेकिन अल्पकालिक प्रयासों के लिए अनुकूलित किया जाता है, क्योंकि उनमें धीरज कम होता है। धीमी गति के साथ तुलना में तेजी से फाइबर, 2 गुना तेजी से अनुबंध करने में सक्षम हैं, और 10 गुना अधिक ताकत भी विकसित करते हैं। एक व्यक्ति अधिकतम गति और ताकत विकसित करता है, ठीक-ठीक उनके लिए धन्यवाद। यदि काम को अधिकतम प्रयास और उच्चतर के 25-30% की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि यह सफेद फाइबर है जो इसमें भाग लेते हैं। उन्हें निम्नलिखित 2 प्रकारों में ऊर्जा प्राप्त करने की विधि से विभाजित किया गया है।

तेजी से ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर

पहला प्रकार तेजी से ग्लाइकोलाइटिक फाइबर है। ग्लाइकोलिसिस प्रक्रिया का उपयोग उनके द्वारा ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए किया जाता है। दूसरे शब्दों में, वे केवल अवायवीय ऊर्जा उत्पादन प्रणाली का उपयोग करने में सक्षम हैं जो लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के गठन को बढ़ावा देता है। तदनुसार, ये फाइबर ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ ऊर्जा का उत्पादन नहीं करते हैं, अर्थात, एरोबिक रूप से। तेजी से ग्लाइकोलाइटिक फाइबर को अधिकतम संकुचन गति और ताकत की विशेषता है। वे तगड़े लोगों के बीच बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करते हैं, और वे स्प्रिंट दूरी पर धावक और तैराकों को अधिकतम गति प्रदान करते हैं।

फास्ट ऑक्सीडेटिव ग्लाइकोलाइटिक फाइबर

दूसरा प्रकार तेज ऑक्सीकरण-ग्लाइकोलाइटिक फाइबर है। उन्हें क्षणिक या मध्यवर्ती भी कहा जाता है। ये फाइबर धीमी और तेज मांसपेशियों के फाइबर के बीच एक प्रकार का मध्यवर्ती प्रकार है। वे ऊर्जा गठन (एनारोबिक) की एक शक्तिशाली प्रणाली द्वारा विशेषता हैं, लेकिन एक काफी तीव्र एरोबिक भार के कार्यान्वयन के लिए भी अनुकूलित हैं। दूसरे शब्दों में, इन तंतुओं से महान प्रयास और उच्च गति में कमी हो सकती है। ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लाइकोलाइसिस है। इसी समय, यदि संकुचन की तीव्रता कम हो जाती है, तो वे ऑक्सीकरण का काफी कुशलता से उपयोग करने में सक्षम हैं। इस तरह के फाइबर काम में शामिल हैं यदि लोड अधिकतम 20 से 40% है। हालांकि, जब यह लगभग 40% होता है, तो मानव शरीर तुरंत पूरी तरह से तेजी से ग्लाइकोलाइटिक फाइबर के उपयोग के लिए स्विच करता है।

शरीर में तेज और धीमी तंतुओं का अनुपात

अध्ययन इस प्रक्रिया में किए गए थे कि यह तथ्य स्थापित किया गया था कि मानव शरीर में तेज और धीमी तंतुओं का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया जाता है। अगर हम औसत व्यक्ति के बारे में बात करते हैं, तो उसके पास लगभग 40-50% धीमा और लगभग 50-60% तेज है। हालाँकि, हम में से प्रत्येक व्यक्ति है। किसी विशेष व्यक्ति के शरीर में, सफेद और लाल दोनों रेशे निकल सकते हैं।

शरीर की विभिन्न मांसपेशियों में उनका आनुपातिक अनुपात भी समान नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर में मांसपेशियां और उनके समूह विभिन्न कार्य करते हैं। यह इस वजह से है कि अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर संरचना में काफी भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स में लगभग 70% सफेद फाइबर होते हैं। वे जांघ में थोड़े छोटे होते हैं (लगभग 50%)। लेकिन इन तंतुओं के बछड़े की मांसपेशियों में, केवल 16%। यही है, अगर किसी विशेष मांसपेशी के कार्यात्मक कार्य में अधिक गतिशील कार्य शामिल है, तो यह अधिक तेज़ होगा, धीमा नहीं।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार के साथ खेल में क्षमता का संबंध

हम पहले से ही जानते हैं कि मानव शरीर में लाल और सफेद फाइबर का सामान्य अनुपात आनुवंशिक रूप से शामिल है। इस वजह से, खेल में विभिन्न लोगों की अलग-अलग संभावनाएं हैं। किसी को बेहतर खेल दिया जाता है जिसमें धीरज की आवश्यकता होती है, और अन्य - शक्ति। अगर धीमे-धीमे तंतुओं की उत्पत्ति होती है, तो एक व्यक्ति स्कीइंग, लंबी दूरी की तैराकी आदि के लिए अधिक उपयुक्त होता है, अर्थात्, ऐसे खेल जिनमें एरोबिक ऊर्जा शिक्षा प्रणाली मुख्य रूप से शामिल है। यदि शरीर में अधिक तेजी से मांसपेशी फाइबर होते हैं, तो शरीर सौष्ठव, कम दूरी की दौड़, स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग और अन्य रूपों में अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं जहां विस्फोटक ऊर्जा प्राथमिक महत्व की है। और यह, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, केवल सफेद मांसपेशी फाइबर द्वारा प्रदान किया जा सकता है। महान स्प्रिंट एथलीट हमेशा उन पर हावी होते हैं। पैरों की मांसपेशियों में उनकी संख्या 85% तक पहुंच जाती है। यदि विभिन्न प्रकार के तंतुओं का लगभग समान अनुपात है, तो चलने और तैरने में औसत दूरी एक व्यक्ति के लिए एकदम सही है। हालांकि, उपरोक्त का यह बिल्कुल मतलब नहीं है कि यदि तेज तंतु प्रबल होते हैं, तो ऐसा व्यक्ति कभी भी मैराथन नहीं चला पाएगा। वह इसे चलाएगा, लेकिन वह निश्चित रूप से इस खेल में चैंपियन नहीं बनेगा। इसके विपरीत, यदि शरीर में बहुत अधिक लाल फाइबर हैं, तो शरीर सौष्ठव में परिणाम औसत व्यक्ति की तुलना में ऐसे व्यक्ति के लिए खराब होंगे, जिनके लाल और सफेद फाइबर का अनुपात लगभग बराबर है।