उचित पोषण सीधे किसी भी शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करता है। वास्तव में, संतुलित और संतुलित आहार के बिना, वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है, भले ही आप जिम में बहुत समय बिताते हों। जिम में कसरत करने वाले लोगों का आहार और आहार नियमित भोजन से काफी अलग होता है। आखिरकार, व्यायाम के दौरान, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए, जो लोग शारीरिक रूप से शामिल हैं उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर होते हैं, वे बड़ी मात्रा में ऊर्जा जारी करते हैं। मांसपेशियों को बहाल करने और नए ऊतकों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको पौधे और पशु मूल के प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। जो लोग जिम में वर्कआउट करते हैं उन्हें ड्रिंकिंग रिमेन का पालन करना चाहिए। आखिरकार, पानी की कमी से थकावट, चक्कर आना, थकान हो सकती है।

जिम में आहार कैसा होना चाहिए

जो लोग शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, उन्हें आवश्यक रूप से सही आहार का पालन करना चाहिए। इसके बारे में पढ़ें। वास्तव में, सही आहार और आहार की अस्वीकृति न केवल प्रशिक्षण को अप्रभावी बना सकती है, बल्कि स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती है। उचित पोषण प्रशिक्षण के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है, जो एक साथ एक सामान्य सकारात्मक परिणाम के लिए काम करते हैं।

जो लोग जिम में कसरत करते हैं, वसा जलाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, उन्हें खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने के लिए आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें उन उत्पादों को वरीयता देना चाहिए जो शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं जो गहन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं। और वसूली। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए और उनकी वृद्धि के लिए प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता होती है।

दैनिक कैलोरी वितरण

जो लोग जिम में कसरत करते हैं उन्हें पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. भोजन बार-बार होना चाहिए। इस प्रकार, शरीर लगातार उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति की भरपाई करेगा, और ऊर्जा प्राप्त करेगा।
2. भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. जिम में वर्कआउट करने वाले लोगों के लिए दिन में छह बार खाना सबसे अच्छा है। आप हमारे लेख "प्रशिक्षण के दौरान पोषण नियम" पढ़ सकते हैं।
4. सर्विंग छोटा होना चाहिए। ताकि व्यक्ति को भूख न लगे और पेट भरता न हो।
5. आप पहले भोजन को मना नहीं कर सकते। नाश्ते में हार्दिक होना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए।, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा।
6. स्नैक्स के लिए आपको हल्का भोजन लेने की आवश्यकता होती है।जो असुविधा पैदा नहीं करता है।
7. प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित है। तथापि कक्षाओं से पहले, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को त्यागने की आवश्यकता है। दरअसल, ऐसे खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए जिनमें वसा अधिक होता है। हमारे विशेष लेख "लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण" अवश्य पढ़ें।

प्रशिक्षण के बाद, तुरंत खाने की सलाह नहीं दी जाती है। ताकत बहाल करने के लिए आपको 30-60 मिनट इंतजार करने की जरूरत है। फिर आप मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए, आपको पौधे उत्पादों को वरीयता देने की आवश्यकता है।

जिम में आहार के बारे में

दो प्रशिक्षण सत्रों के साथ, दैनिक आहार के कैलोरी सेवन का वितरण निम्नानुसार हो सकता है:

समय आ गया है जब एक अच्छी उपस्थिति सफलता के लिए एक शर्त है। अच्छा दिखने के लिए, लगातार अपने शरीर के स्वर को बनाए रखना, आपको उसे लगातार भार देने की आवश्यकता है, मामलों के दैनिक / साप्ताहिक कार्यक्रम में प्रशिक्षण शामिल करें। उचित पोषण के बिना, उचित प्रतिबंध, आहार, प्रशिक्षण अपेक्षित प्रभाव का उत्पादन करने की संभावना नहीं है; यह आंकड़ा के लिए अधिकतम लाभ को निचोड़ना असंभव है, एक शारीरिक गतिविधि के साथ शरीर का स्वास्थ्य। इसलिए, जिम में लगी लड़कियों के लिए पोषण के बारे में अधिक बात करना सार्थक है।

प्रशिक्षण के लक्ष्यों को पूरी तरह से अलग सेट किया जा सकता है, और इसके संबंध में, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण बहुत अलग होगा। पहली बात जो लड़कियों को जिम में दिलचस्पी है, उन्हें पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों के लिए उचित पोषण पुरुषों द्वारा समान लक्ष्यों के लिए खाने से अलग है। यह सोचना मूर्खतापूर्ण है कि जिम केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, सभी कल्पनीय और अकल्पनीय रिकॉर्ड तोड़ रहे हैं। ऐसा नहीं है, कोई भी लड़की, जो सक्षम रूप से इस प्रक्रिया में लगी हुई है, एक टोंड बॉडी, माउथ-वॉटरिंग, उभरा हुआ आकार प्राप्त कर सकती है। यहां सिद्धांत न केवल लोड का सही वितरण है, बल्कि जिम में कक्षाओं के दौरान लड़की का पोषण भी है।

जिम में भाग लेने वाले व्यक्ति के साथ पहला जुड़ाव मांसपेशियों का एक पहाड़ है जो औसत व्यक्ति की मांसपेशियों के 2 या 3 गुना से अधिक है। अक्सर लोग इसके लिए "लोहे के टुकड़े" ठीक से खींचते हैं, उनमें से कई महिलाएं हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए वर्कआउट उच्च तीव्रता, 50-60 मिनट की अवधि की विशेषता है। विभिन्न चोटों से बचने के लिए, कक्षाओं को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए। सभी जोड़ों को विकसित करने, मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप बुनियादी अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। पिरामिड के सिद्धांत के अनुसार अभ्यास स्वयं किया जाता है, अर्थात्। 2, 3, फिर 4 दृष्टिकोणों में किया जाता है, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाता है और साथ ही साथ पुनरावृत्ति की संख्या को कम करता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए परिणाम, लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक अभिन्न स्थिति है। यह आश्चर्यजनक है कि यहां तक \u200b\u200bकि पूरी तरह से अभ्यास नहीं कर रहे हैं, लेकिन पोषण पर सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, आप परिणाम को बहुत जल्दी नोटिस करेंगे। लेकिन अगर सभी अभ्यास सही ढंग से, नियमित रूप से, काफी गहन रूप से, यहां तक \u200b\u200bकि एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में किए जाते हैं, लेकिन साथ ही साथ व्यक्ति आहार की उपेक्षा करता है, उचित पोषण के सभी संभावित सिद्धांतों का उल्लंघन करता है, तो वह संदर्भ के दृष्टिकोण से आगे बढ़ने में सक्षम नहीं है। इसलिए, बुनियादी सिद्धांतों को दृढ़ता से समझना आवश्यक है:

• भोजन अक्सर होता है, लगभग 5-7 बार (भूख की थोड़ी सी भी अनुभूति नहीं होनी चाहिए)।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: दूध, पनीर, पनीर, अंडे, बीफ, चिकन।
• प्रतिदिन बड़ी मात्रा में पानी पीना, 3-4 लीटर (रस, सूप आदि को छोड़कर, क्योंकि शरीर के लिए यह भोजन है)।
• धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा के आहार में समावेश: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं)।
• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि: सामान्य की तुलना में लगभग प्लस 500 किलो कैलोरी (यह 2000 किलो कैलोरी से अधिक है)।
• शराब से इनकार, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति नहीं देता है (प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को माइक्रोक्रैक प्राप्त होता है, उन्हें चंगा करने के लिए समय की आवश्यकता होती है)।

उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, लेकिन एक प्रशिक्षित, एथलेटिक शरीर रखना चाहते हैं, हमेशा स्वास्थ्य की अच्छी, जोरदार स्थिति में रहें, एक सप्ताह में 1-2 बार के आहार के साथ अनैतिक वर्कआउट करें। ऐसा भार विशेष रूप से गतिहीन काम वाले लोगों के बीच प्रासंगिक है। एक कसरत की अवधि 40-60 मिनट के बीच बदलती है, प्रत्येक अभ्यास 15-20 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में किया जाता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 20-30 मिनट का कार्डियो लोड शानदार नहीं होगा।

अच्छा एथलेटिक आकार बनाए रखने के लिए एक और शर्त एक प्रशिक्षण सत्र में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन है (जैसा कि शरीर को पंप करने का विरोध किया जाता है जब अलग-अलग दिन व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए समर्पित होते हैं)। पीठ, छाती, पैर, पेट जैसे समूहों के लिए, आमतौर पर दो व्यायाम करते हैं। छोटे मांसपेशी समूहों (निचले पैर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए, प्रत्येक के लिए एक व्यायाम पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात, वर्गों की तीव्रता समाप्त नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब है कि भार एक ऐसे भार का होना चाहिए जिससे व्यायाम समाप्त करने के बाद कई और पुनरावृत्तियां करना संभव हो।

उचित पोषण के बिना एक स्वस्थ, टोंड शरीर की कल्पना करना मुश्किल है। इसलिए, आपको केवल यह समझने की आवश्यकता है कि जब आप आकर्षक दिखना चाहती हैं और हमेशा आकार में रहना चाहती हैं, तो लड़कियों को जिम जाने के लिए भोजन कैसा दिखना चाहिए:

• 3 से अधिक भोजन होना चाहिए, आदर्श रूप से 4-5।
• प्रतिदिन नाश्ते की आवश्यकता होती है, इसे छोड़ना नहीं चाहिए।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए, अधिमानतः मांस व्यंजन को छोड़कर।
• प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर पानी का उपयोग स्वास्थ्य को बनाए रखने, सौंदर्य को संरक्षित करने के लिए एक शर्त है।
• आखिरी भोजन के बाद, सोने से कई घंटे पहले लेना चाहिए: हल्के उत्पादों के साथ रात के खाने के 3 घंटे से अधिक, मांस खाने के बाद 5-6 से अधिक।

थोड़ी देर के बाद, अपने शरीर पर काम करते हुए, इस तरह के आहार का पालन करते हुए, आप महसूस कर सकते हैं कि प्रगति अब नहीं हो रही है। इसलिए, भले ही मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन कम करने की कोई इच्छा नहीं है, हर कुछ हफ्तों में आप सिमुलेटर पर वजन बढ़ाकर भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर इसके बाद समान संख्या में पुनरावृत्ति करना असंभव हो गया, तो थोड़ी देर बाद लोड बढ़ाते हुए, पिछले मोड पर लौटना बेहतर है। इस तरह की जीवन शैली शरीर को अधिक पुष्ट और मजबूत बनाएगी, कल्याण, धीरज में सुधार करेगी।

वजन प्रशिक्षण का उपयोग करने का सबसे आम कारण वजन कम करना है। हालांकि, अतिरिक्त पाउंड खोना आसान नहीं है, इसलिए आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वास्तव में "बहुत पसीना" करना होगा। वजन घटाने के लिए कार्डियो लोड के साथ शक्ति अभ्यास के संयोजन की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 3 बार (जितना संभव हो) किया जाना चाहिए, जबकि जिम में लगी लड़कियों के लिए पोषण कम कैलोरी वाला होना चाहिए।

यह जोर देने योग्य है कि "एक सपाट पेट, 5 मिनट में लोचदार कूल्हों" की भावना में सिफारिशें पूरी तरह से संभावना नहीं हैं। चूंकि जब एक मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है, तो यह ठीक से "अपना वजन कम" है कि आप नहीं कर सकते। यदि, इसके अलावा, आप आहार पोषण का पालन नहीं करते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया पूरी तरह से संदिग्ध है। इसलिए, वजन कम करने वाली लड़कियों को तुरंत धैर्य और धीरज रखना चाहिए।

वर्कआउट की अवधि लगभग डेढ़ घंटे होनी चाहिए, जिसमें वार्मिंग शामिल है - कार्डियो सिम्युलेटर के कुछ मिनट बाद (ताकि आगे की कसरत जोड़ों के लिए सुरक्षित हो, उन्हें "वार्म अप" करने की आवश्यकता है), लगभग एक घंटे बिजली भार के लिए समर्पित है, शेष आधे घंटे (या कम से कम 20 मिनट) आवंटित किया गया है हृदय संबंधी प्रशिक्षण।

ठीक से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन बढ़ाने से बचने में मदद करेगा, और यह वजन कम करने में मदद करेगा, इस धारणा के विपरीत कि बॉडी बिल्डर जिम जाता है।

मुख्य ध्यान बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जो काम कर रहा है, अधिकांश ऊर्जा खो गई है: छाती, पीठ, पैर। प्रत्येक अभ्यास 15-20 प्रशिक्षुओं के 3-4 सेट में किया जाता है, प्रशिक्षु की फिटनेस की परवाह किए बिना। शुरुआती लोगों के लिए, एक हल्का वजन चुना जाता है। पोषण के बारे में बोलते हुए, यह निम्नलिखित ध्यान देने योग्य है:

• वजन कम करने का मुख्य नियम कम कैलोरी का उपभोग करना है जो आप उपभोग करते हैं (लगभग 300-500 किलो कैलोरी)।
• मिठाई पर पूर्ण प्रतिबंध (यहां तक \u200b\u200bकि चॉकलेट का 100 ग्राम एक पूर्ण कसरत के सभी प्रयासों का स्तर)।
• सामान्य साइड डिश (आलू, पास्ता) को सब्जियों द्वारा बदल दिया जाता है।
• खाना पकाने के उत्पादों की विधि बदलनी चाहिए, भाप खाना पकाने या खाना पकाने को प्राथमिकता देना चाहिए।
• दिन की दूसरी छमाही में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ (केफिर, कॉटेज पनीर) की खपत की अनुमति मिलती है।

जिम में व्यायाम करने के लिए सामान्य पोषण संबंधी दिशानिर्देश

पोषण की विशिष्ट विशेषताओं के अलावा, पूरी तरह से अलग लक्ष्यों वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिशें हैं। वे बिल्कुल सभी लोगों के लिए प्रासंगिक हैं जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, भले ही वे जिम में शामिल न हों। साथ ही, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण में कुछ पहलू शामिल हैं जो विचार करने योग्य हैं। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• फास्ट फूड का पूर्ण बहिष्कार; तला हुआ, स्मोक्ड, डिब्बाबंद भोजन; शराब भी एक प्रतिबंधित उत्पाद बन जाता है।
• सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों (विशेष रूप से ताजा) की अधिक खपत।
• कार्य के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन अलग-अलग होगा, लेकिन मोनो-आहार से निश्चित रूप से बचा जाना चाहिए।
• छोटे हिस्से में लगातार भोजन।

यह याद रखना चाहिए कि लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले भोजन (यानी, नाश्ता, दोपहर या रात का भोजन) कक्षाओं की शुरुआत से डेढ़ से दो घंटे पहले होना चाहिए। बस यह आवश्यक है कि इसमें तीव्रता से संलग्न होने की ताकत हो, अन्यथा आप व्यायाम करते समय केवल चेतना खो सकते हैं। अति उत्साही मत बनो, क्योंकि पेट भरा होना भी सबसे अच्छा उपाय नहीं है। प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे के लिए खाने से परहेज करने की सिफारिश की जाती है (जिस दौरान शरीर सक्रिय रूप से वसा जलता है), अगर काम वजन घटाने पर है। अन्यथा - जब मांसपेशियों का निर्माण होता है - यह नियम उपेक्षा करना बेहतर है।

अलग-अलग, यह पीने के शासन के अनुपालन को उजागर करने के लायक है, जिसे अक्सर पानी के संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता के बावजूद उपेक्षित किया जाता है। इस तथ्य के अलावा कि शरीर को पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षण के दौरान इसकी आवश्यकता होती है (कम से कम 1 लीटर पानी)। यह चयापचय में सुधार करेगा (वसा जलने में तेजी लाएगा), पसीने के साथ खोई हुई नमी की भरपाई करें, सहनशक्ति बढ़ाएं, संयुक्त भार को कम करें, और सिर को "बादल" से रोकें।

खेल पोषण खेल में शामिल लोगों के लिए एक प्राकृतिक पोषण पूरक है, उन्हें विटामिन और खनिजों की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो साधारण भोजन खाने से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। पूरक आहार से अधिकांश लाभकारी तत्व खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं, जबकि भोजन की एक बड़ी मात्रा को खाने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। कॉकटेल के रूप में इस तरह के योजक प्रोटीन (प्रोटीन), गेनर (जटिल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण), अमीनो एसिड आदि द्वारा दर्शाए जाते हैं।

नमूना दैनिक मेनू

प्रशिक्षण का उद्देश्य किसी व्यक्ति को खिलाए जाने के तरीके को निर्धारित करता है। नीचे एक नमूना है जहां खेलों में शामिल लड़कियों के लिए उचित पोषण को एक दिन के मेनू के रूप में दर्शाया गया है।

जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें निम्नलिखित योजना का पालन करना चाहिए:

• जागना, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाली स्मूदी पीना।
• नाश्ता: कॉफी, दलिया, दूध में उबला हुआ पनीर का टुकड़ा।
• दूसरा नाश्ता: उबले अंडे (टुकड़ों के एक जोड़े), दूध के साथ एक प्रकार का अनाज।
• आप चिकन, चावल, ताजा सब्जी सलाद के साथ भोजन कर सकते हैं।
• स्नैक: बीफ के साथ एक प्रकार का अनाज।
• एक हार्दिक, स्वादिष्ट रात का खाना पनीर, जाम के साथ छिड़का जाएगा।
• रात में प्रोटीन शेक लें।

एक दैनिक दिनचर्या में इस तरह के शासन का पालन करना मुश्किल है। फिर खेल पोषण में मदद करता है - स्वादिष्ट, पौष्टिक कॉकटेल। शासन के सख्त पालन के साथ, पहले महीने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण, आप 1-4 किग्रा प्राप्त कर सकते हैं। वांछित द्रव्यमान तक पहुंचने के बाद, आहार से अतिरिक्त कैलोरी को कम करना आवश्यक है, भोजन के पिछले संस्करणों को फिर से शुरू करना। आप 1-2 साप्ताहिक, वर्कआउट की संख्या को भी कम कर सकते हैं।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक आहार को निम्न प्रकार से प्रस्तुत किया जा सकता है:

• नाश्ता: बिना पिए हुई चाय / कॉफी, पानी में पका हुआ दलिया स्वीकार्य है।
• ताजे फल के साथ स्नैक लें।
• दोपहर का भोजन: एक साइड डिश, कम वसा वाले चिकन शोरबा के लिए उबले हुए मछली, ब्रोकोली या ताजी सब्जियां।
• स्नैक: सब्जियों के साथ बिना पका हुआ टर्की / चिकन / बीफ खाएं।
• रात का खाना: अपने आप को कम वसा वाले पनीर में सीमित करें, आप केफिर कर सकते हैं।

खाने की आदतों में सुधार और जिम में नियमित रूप से जाने का वर्णित सुधार आपको प्रति माह 2-4 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, आप प्रशिक्षण आहार को थोड़ा कम कर सकते हैं, कभी-कभी अपने आप को पोषण में छोटे भोग देते हैं। हालांकि, जीवन के पूर्व तरीके को पूरी तरह से वापस करने के लिए यह बेहद अवांछनीय है - इसके साथ, किलोग्राम वापस आ जाएंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन कक्षाओं के उद्देश्य की परवाह किए बिना यह बिल्कुल आवश्यक है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य और सुंदरता की रक्षा करें, व्यायाम करें और सही खाएं!

फिटनेस लड़कियों के लिए पोषण नियम - सर्वश्रेष्ठ वीडियो:

साल-दर-साल, एक स्वस्थ जीवन शैली तेजी से लोकप्रिय हो रही है। उचित पोषण, खेल, बुरी आदतों की अस्वीकृति दुनिया के सभी विकसित देशों में एक प्रवृत्ति है। कुछ लोग, स्लिम और सुंदर होने के लिए, अपने लिए एक आहार चुनते हैं, जबकि अन्य प्रशिक्षण के लिए जाते हैं। आदर्श विकल्प स्वस्थ आहार और जिम में या स्टेडियम में सक्रिय व्यायाम को संयोजित करना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण आपकी जीवनशैली में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है। आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि बहुत से लोग जिम आते हैं जब वे देखते हैं कि स्थिति महत्वपूर्ण है: पक्ष वसा से ढके हुए हैं, एक "बीयर" पेट दिखाई दिया है, और पैरों पर सेल्युलाईट का गठन किया है। ऐसे लोग, कई वर्षों के आलस्य और आलस्य के बाद, कसरत शुरू करके, पोषण में खुद को सीमित करते हैं। और तब उन्हें एहसास होता है कि उनके पास कोई ताकत नहीं है। यह तार्किक है। कोई भी एथलीट कहेगा कि कैलोरी की कमी से आपकी उपस्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, साथ ही उनकी अधिकता भी। इसलिए, विशेषज्ञ एक विशेष आहार - खेल पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जिसमें आप पर्याप्त मात्रा में भोजन करेंगे, जबकि यह उपयोगी और पौष्टिक होगा।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में कई विशेषताएं हैं:

• भूख नहीं।
• जल्दी में खाना और खाना न खाएं।
• आपको एक निश्चित समय पर खाने की जरूरत है।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक खेल चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

आदर्श यदि मेनू आपके लिए पेशेवर है। यह आपकी शारीरिक फिटनेस, तनाव के स्तर के साथ-साथ आपके द्वारा किए जाने वाले खेल को भी ध्यान में रखेगा।

मोड

प्रशिक्षण कार्यक्रम और उचित पोषण दो व्हेल होगी जिस पर आपका दिन बनाया जाएगा। अपने दैनिक आहार को शेड्यूल करें ताकि जिम में क्लास से पहले आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले। एक सेवारत को प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। सबसे अच्छा, अगर यह ओवन में पका हुआ मांस का एक टुकड़ा है या एक बड़ी मछली स्टेक, मटर दलिया या उबली हुई दाल गार्निश के लिए उपयुक्त है। यदि, अनियमित कामकाजी कार्यक्रम के कारण, सामान्य रूप से भोजन करना संभव नहीं है, तो आप कक्षा से आधे घंटे पहले फल या डेयरी उत्पादों के साथ खाने के लिए काट सकते हैं, और उसके बाद घर पर कसकर खा सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प अक्सर खाने के लिए होता है, लेकिन छोटे हिस्से में। आदर्श रूप से - 200-300 ग्राम के लिए दिन में 6 बार। प्रोटीन उत्पादों पर जोर दिया गया है। भोजन में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनके बिना आपके पास शारीरिक परिश्रम के लिए ऊर्जा और शक्ति नहीं होगी। वसा भी अपरिहार्य है, लेकिन यह दैनिक आहार में थोड़ा होना चाहिए। निर्माण करें ताकि आपके पास न केवल खेल और काम के लिए, बल्कि एक योग्य आराम के लिए भी समय हो।

नाश्ते की भूमिका

इसकी उपस्थिति आवश्यक रूप से उचित पोषण प्रदान करती है। प्रशिक्षण के दौरान, उनका मिशन अधिक महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्य से, कई लोग सुबह में कुछ भी नहीं खाते हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि उनका शरीर रात भर के आराम के बाद अभी तक नहीं उठा है। लेकिन यह गलत है। नाश्ता करना आवश्यक है, इसके बिना आप खेल नहीं खेल पाएंगे, क्योंकि आप असंतोषजनक महसूस करेंगे। प्रतिदिन एक घंटे का प्रशिक्षण और नियमित सुबह का भोजन शरीर विज्ञान के संदर्भ में सबसे सफल संयोजन है। यदि किसी कारण से आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे इस प्रक्रिया के लिए खुद को ढाल लें। मेरा विश्वास करो, निकट भविष्य में आप कल्पना नहीं कर पाएंगे कि आप इस तरह के आनंद को कैसे मना करते थे।

हार्दिक नाश्ते के बाद, आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान खुद को सीमित करते हैं। वे लोग जो सुबह खाने के आदी हैं, उन्हें चयापचय संबंधी समस्याएं नहीं हैं, वे अधिक सक्रिय और सक्रिय हैं, उनका मूड अच्छा है। यदि आप जागते हैं और कोई भूख नहीं है, तो एक रन के लिए जाएं और एक विपरीत शॉवर लें। ये जोड़तोड़ भूख की भावना को उत्तेजित करते हैं। दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर के साथ अनाज की रोटी एथलीट के लिए उत्कृष्ट होगी। जब कोई समय नहीं होता है, तो आप एक मिल्कशेक पी सकते हैं, और नाश्ता आपको काम पर ले जाएगा।

पानी और फाइबर से भरपूर

इस नियम को अपनी नाक पर काटें। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में फाइबर का उपयोग शामिल है, जो शरीर को खुद को शुद्ध करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाता है। इसके अलावा, इसकी मदद से सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्राप्त करना संभव है। सब्जियों, फलों, जड़ी बूटियों, मशरूम में फाइबर पाया जाता है। एथलीट के आहार में इन उत्पादों का लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। इसके अलावा, शेर का हिस्सा सब्जियों को दिया जाना चाहिए - वे सबसे उपयोगी हैं। अपवाद आलू है, उनका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। इसके बजाय, कद्दू और ब्रोकोली सूप, सब्जी गाजर पर दुबला।

इसके अलावा, तरल पदार्थों का खूब सेवन करें। इसके प्रभाव में, आंत में फाइबर सूज जाता है, जिससे पाचन क्रिया उत्तेजित होती है। न्यूनतम दैनिक भत्ता अभी भी 2 लीटर पानी है। लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना अधिक द्रव आपको अपनी खोई हुई आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास पर्याप्त पानी है तो जाँच करना आसान है। ऐसा करने के लिए, मूत्र को देखें: यदि इसका रंग संतृप्त है, तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है।

क्या वसा को बाहर रखा जाना चाहिए?

लड़कियों और लड़कों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में लिपिड का उपयोग शामिल है, हालांकि कई स्पष्ट रूप से उन्हें मना कर देते हैं। याद रखें: तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, वसा आवश्यक है। उनमें बड़ी संख्या में हार्मोन होते हैं जो जलते हुए लिपिड को जलाने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेते हैं। साथ ही, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन की रिहाई को कम करती है, जो ग्लूकोज को उपचर्म वसा में बदल देती है। तदनुसार, आपके कूल्हे आपकी आंखों के ठीक पहले पतले और सुंदर हो जाएंगे।

शरीर को तथाकथित उचित वसा की आवश्यकता होती है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। वे मछली और समुद्री भोजन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। तली और स्मोक्ड विकल्पों के अपवाद के साथ, आप किसी भी मछली को खा सकते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर यह उबला हुआ, बेक्ड या धमाकेदार है। पशु वसा कम फायदेमंद होते हैं, हालांकि उन्हें कुछ विटामिन को अवशोषित करने की भी आवश्यकता होती है। उनकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आप नाश्ते के लिए थोड़ा मक्खन खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। सही मेनू में निम्न शामिल हैं: कम वसा वाले स्टेक और एक प्रकार का अनाज, पोल्ट्री और चावल, तले हुए अंडे और सब्जियां, दलिया और नट्स। ये व्यंजन पहले से ही एथलीटों के लिए शैली के क्लासिक्स बन गए हैं। कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए। भारी व्यंजन जैसे कि सूप का एक कटोरा या सलाद की एक बड़ी मात्रा, वर्ग से 2 घंटे पहले खाया जाना चाहिए। एक छोटे आकार का पौष्टिक भोजन - मांस का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाने की अनुमति है।

यदि आप जिम जाने से 40 मिनट पहले मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए खेल खेलते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ फल खाएं: अंगूर, सेब, prunes, खुबानी, चेरी। जामुन की अनुमति है: ब्लैकक्र्रंट, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी। एक अच्छा पेय और एक कप कॉफी। पहला पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ देगा, दूसरा वसा को जुटाएगा ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करे।

जब खेल पूरे जोरों पर हो

कक्षाओं से पहले और उनके बाद, प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण महत्वपूर्ण है - तरल पदार्थ का सेवन। हॉल में अभ्यास करते समय, जितना संभव हो उतना पीना चाहिए। अन्यथा, आप नींद, सुस्त और अनुत्पादक होंगे। प्यास पर ध्यान न दें, लगातार पीएं। जब आप थोड़ा तरल निगलना चाहते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, तरल पदार्थ की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए, आपको तुरंत महसूस नहीं होगा कि आपको पानी की आवश्यकता है। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण हैं:

• सरदर्द।
• शुष्क मुँह।
• फटे हुए होठ।
• सिर चकराना।
• घबराहट।

पीने वाले आहार को इस तरह दिखना चाहिए: कक्षा से पहले, हम एक गिलास पानी पीते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हम हर 15 मिनट में पीते हैं। यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है और एक घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो आप शुरुआत से एक घंटे पहले किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा पेय का उपयोग कर सकते हैं: हरी चाय, वनस्पति विटामिन ताजा, बेरी स्मूथी, ताजे निचोड़ा हुआ फलों का रस। स्टोर के समकक्षों पर भरोसा न करें, पेय खुद बनाएं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षा के बाद पहले 20 मिनट में एक तंग भोजन की सिफारिश की जाती है। यदि आप कसरत की समाप्ति के बाद 2 घंटे तक मेज पर नहीं बैठते हैं, तो इससे बहुत कम समझ होगी: मांसपेशियों में वृद्धि न्यूनतम स्तर पर रहेगी। तगड़े लोग प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपभोग के लिए इस समय को "उपचय खिड़की" कहते हैं। इस अवधि में आप क्या खाएंगे, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जाएं। कई मेनू विकल्प हैं: सब्जियों और पीटा ब्रेड के साथ तले हुए अंडे, काली रोटी के साथ टर्की, फलों का रस और पनीर, मछली स्टेक और सलाद, दूध के साथ अनाज, मटर का दलिया और उबला हुआ मांस और इतने पर।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कम वसा वाले व्यंजनों के उद्देश्य से होता है, जो कार्बोहाइड्रेट का एक तिहाई, दो प्रोटीन होते हैं। उनकी आपूर्ति को और भी अधिक भरने के लिए, मिल्कशेक पीते हैं। एक प्राकृतिक प्रोटीन पेय एक ब्लेंडर में फेंटे हुए अंडे प्रोटीन, दूध, पनीर और नट्स का मिश्रण है। मिठास के लिए, आप शहद और केले का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले और कक्षाओं के बीच में इस तरह के कॉकटेल का सेवन किया जा सकता है।

क्या मना है?

प्रशिक्षण के दिनों में उचित पोषण का एक उद्देश्य कार्य होता है - वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना। इसलिए, भोजन में लिपिड कम से कम होना चाहिए। यदि आहार में बहुत सारे हैं, तो वे पोषक तत्वों और विटामिन के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देते हैं। प्रोटीन व्यंजन भी जितना संभव हो उतना दुबला होना चाहिए: कोई सूअर का मांस और चिकन पैर नहीं। इसके बजाय, एक पक्षी या वील के स्तन ऊपर gobble। डेयरी उत्पादों से सावधान रहें। विशेष रूप से कम वसा वाले पनीर, पनीर, दही, दूध और केफिर खरीदें। लेकिन तैलीय मछली उपयोगी होगी। यह नियम का एक सुखद अपवाद है।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण मूल बातें का आधार है। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव लगभग अदृश्य हो जाएगा। इसलिए, एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, यदि संभव हो, तो बाहर बहुत समय बिताएं, खेल खेलें, साइकिल की सवारी करें, तैरें। एक शब्द में, सीसा। यह सब परिणाम को तेज़ी से प्राप्त करने और इसे अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

यदि आपने खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू कर दिया है, तो इसके लिए आपको मूर्त और वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है राशन। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे उपयोगी और "सही" खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो यहां तक \u200b\u200bकि सबसे तीव्र भार भी आपके सपनों और एक लोचदार, टोंड शरीर के आकार को खोजने में मदद नहीं करेगा।

शुरुआत के लिए, अपने लिए निर्धारित करें कितनी कैलोरी प्रति दिन आपको अपने रंग के लिए उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में होना चाहिए। इसके अलावा, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है जो आप इस लेख से सीख सकते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो जितना संभव हो दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से, ऐसा करना बिल्कुल असंभव है। भोजन पर कोई गंभीर प्रतिबंध और दैनिक कैलोरी में कमी 1200 kcal से कम प्रति दिन मुख्य रूप से गंभीर व्यवधान की संभावना को दर्शाता है। चूंकि यह औसतन 1200-1500 कैलोरी है जिसे बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन की आवश्यकता होती है मूल चयापचय। यह ऊर्जा कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम पर खर्च की जाती है, शरीर के तापमान को बनाए रखती है।

यदि शरीर को कम कैलोरी मिलती है, तो यह स्वचालित रूप से "चालू" करता है ऊर्जा की बचत, क्योंकि वह मानता है कि "भूख" आ गई है। सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और वजन कम करने में आपकी प्रगति बाधित होती है।

इस प्रकार, यह सोचने के लिए कि हम जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से वजन कम होगा - गंभीर त्रुटिभविष्य के चयापचय विकार से भरा हुआ। यानी वजन कम करना आपके लिए और भी मुश्किल हो जाएगा।

वास्तव में उपभोग करने की जरूरत है पर्याप्त कैलोरी प्रति दिन, आपको बस उन्हें "सही" उत्पादों से लेना होगा और उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित करना होगा।

कार्बोहाइड्रेट गहन खेलों के दौरान भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें आवश्यक प्रदान करते हैं ऊर्जा। लेकिन अनाज, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सटीक रूप से सेवन करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आदर्श होते हैं। और सरल, त्वरित कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई, पेस्ट्री, शहद में समृद्ध हैं, जितना संभव हो उतना बाहर रखा जाना चाहिए।

वसा आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, उनमें से कई के रूप में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें मानव शरीर में। आपको उच्च गुणवत्ता वाली वनस्पति अपरिष्कृत तेल, नट, लाल मछली को वरीयता देना चाहिए, लेकिन यहां आपको उपाय जानना चाहिए। प्रति दिन स्वस्थ वसा की अधिकतम मात्रा औसतन होती है 30-40 ग्राम.

भरपूर पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप एक टोंड, सामंजस्यपूर्ण आंकड़े के लिए प्रयास करते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके लिए आवश्यक मात्रा का उपभोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पानी (अर्थात् पानी, कॉफी, चाय या रस नहीं)। निर्जलीकरण यह न केवल आपकी कसरत की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी काफी नुकसान पहुंचा सकता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों में पानी पिया जा सकता है। यदि आप खेल के दौरान बहुत प्यासे हैं, तो आपको पानी भी पीना चाहिए।

पानी निर्जलीकरण को रोकता है, ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है, हृदय प्रणाली की रक्षा करता है, पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है, आपकी त्वचा को जवां दिखने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

औसतन, एक व्यक्ति को उपभोग करने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी। लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण है नियम: कोशिश करें कि खाने से बीस मिनट पहले और खाने के एक घंटे बाद न पियें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

एक खाली पेट पर, आप इसे केवल सुबह में, जागने के बाद कर सकते हैं। यदि आप दोपहर में व्यायाम करते हैं, तो आपको व्यायाम से पहले खाना चाहिए। सर्वश्रेष्ठ खाने के लिए 1-1.5 घंटे में प्रशिक्षण से पहले। यह अच्छा है अगर वे जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद हैं - इसके लिए धन्यवाद, आपको कक्षा के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति मिलेगी।

व्यायाम के बाद, तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो"। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप कोई भी खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), या एक पेय। वर्कआउट की समाप्ति के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन का आयोजन किया जाता है।

हमेशा है अपनी प्यास बुझाएं प्रशिक्षण के दौरान, निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

• निम्न का पालन पांच से छह एकल भोजन, यानी छोटे भागों में लगभग हर 3 घंटे में खाएं। दिन के लिए आपको तीन पूर्ण भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 हल्के नाश्ते (पनीर, कम वसा वाले दही, केफिर, फल, सब्जियां) खाने चाहिए।
• भाग आपके आकार का होना चाहिए हथेली.
• पर सुबह का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट, या प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन, सबसे उपयुक्त हैं।

• पर रात का खाना मांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे उत्पाद संयोजन को बाहर रखा गया है। इस भोजन में प्रोटीन, प्रोटीन और सब्जियों को जोड़ना सबसे अच्छा है - यह दिन की निरंतरता के लिए इष्टतम संतुलित रचना है, खासकर अगर दोपहर के भोजन के बाद आप जिम में कसरत पाएंगे।
• रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीन बनाना, या सब्जियों के साथ प्रोटीन को जोड़ना सबसे अच्छा है। प्रोटीन पोषण व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहो प्रशिक्षण के दिनों के दौरान, यह शरीर के लिए खतरनाक परिणाम पैदा कर सकता है।
• की कोशिश जल्दी में मत खाओ - निषिद्ध खाद्य पदार्थों को खाना या पीटना आसान है। मेज परोसें, एक प्लेट पर परोसें, आम व्यंजनों से न खाएं - एक सेवारत की मात्रा को नियंत्रित करना अधिक कठिन है।
• जितना संभव हो उतना कम उपभोग करें नमक.
• एक सक्षम आहार के लिए, आप कर सकते हैं पोषण या एक खेल प्रशिक्षक जो आपको शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए सबसे उपयोगी और निषिद्ध उत्पादों की सूची

यदि आप खेल के माध्यम से और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हर तरह से अपने आहार में अनिवार्य उपस्थिति:

• एक प्रकार का अनाज
• दलिया (बेहतर तत्काल खाना पकाने नहीं)
• उबला हुआ चिकन स्तन या अन्य दुबला मांस (टर्की, खरगोश, गोमांस)
• 5% या उससे कम वसा वाली सामग्री के साथ पनीर
• केफिर 1%
• 2.5% या उससे कम वसा वाली सामग्री वाला दूध
• प्राकृतिक दही (इसे दही के स्वाद के आधार पर स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है)
• तरह-तरह की सब्जियाँ
• हरियाली
• फल (वे सुबह में सबसे अच्छे होते हैं)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

एथलीटों का पोषण आम लोगों से अलग होता है। एथलीटों की ऊर्जा खपत बहुत अधिक है, उन्हें अपनी मांसपेशियों को निरंतर भार के तहत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, ऊतकों को सभी पोषक तत्वों के तेजी से वितरण के लिए अधिक पानी और खेल के दौरान निरंतर तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करने के लिए, उनका आहार प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। पहली नज़र में लगता है कि भोजन और जिम बहुत अधिक जुड़े हुए हैं। एथलीट कितना कठिन प्रशिक्षण नहीं करेगा, अगर वह अनुचित तरीके से नहीं खाता था, तो वह निर्धारित परिणाम प्राप्त करने की संभावना नहीं है। अनुचित पोषण न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नुकसान पहुंचा सकता है, बल्कि एथलीट के स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उचित पोषण और खेल एक स्वस्थ जीवन शैली नामक एक प्रणाली के हिस्से हैं, और वे बारीकी से परस्पर जुड़े हुए हैं।

जिम के लिए उचित पोषण

यहां जिम के लिए बुनियादी पोषण संबंधी दिशानिर्देश दिए गए हैं।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आंशिक होना चाहिए - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि में रुचि रखते हैं, तो आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए। इसी समय, जिम के लिए आहार में प्रोटीन की एक बढ़ी मात्रा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए - पूर्व मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, साथ ही साथ अमीनो एसिड और हार्मोन के संश्लेषण के लिए, उत्तरार्द्ध प्रशिक्षण के बाद खेल और वसूली के लिए आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। एथलीटों के लिए उचित पोषण पर्याप्त द्रव सेवन के बिना नहीं कर सकते हैं - प्रति दिन कम से कम 3 लीटर, और गहन प्रशिक्षण के साथ - और भी अधिक।

एक एथलीट को क्या खाना चाहिए?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एथलीटों के लिए उचित पोषण में बहुत अधिक प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन के स्रोत - मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स, हरी सब्जियां, आलू। अंडे और मछली, साथ ही कम वसा वाले सामग्री के खट्टा-दूध उत्पाद, एथलीट के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एथलीट को वसा की भी आवश्यकता होती है - कोशिका झिल्ली उनसे निर्मित होती है। भस्म वसा का लगभग आधा हिस्सा वनस्पति मूल का होना चाहिए, और आधा पशु, मछली में पाया जाने वाला सबसे उपयोगी पशु वसा और नट्स और जैतून के तेल में सबसे उपयोगी वनस्पति वसा। ये वसा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और वसा द्रव्यमान के एक सेट की धमकी नहीं देते हैं।

जिम के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत सब्जियां, फल, अनाज, नट, जामुन और सूखे फल, पूरे अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता हैं। जिम के लिए उचित पोषण में बहुत सारी सब्जियां, अनाज (विशेषकर दलिया, एक प्रकार का अनाज और भूरे चावल से दलिया), सूखे फल, फल शामिल हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट फलों, जामुन, शहद, और डार्क चॉकलेट से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होते हैं।

जिम पोषण योजना

उचित पोषण और खेल - आपके लिए अच्छे स्वास्थ्य और लंबे जीवन की कुंजी है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण की सही ढंग से रचना करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन को दैनिक आहार का 10-15% (व्यक्तिगत कैलोरी सेवन से गणना), 25-30% - वसा, बाकी कार्बोहाइड्रेट और ज्यादातर जटिल बनाना चाहिए।

आपको अक्सर और बहुत कम खाने की ज़रूरत होती है - इसलिए आप अपने पाचन तंत्र को अधिभार नहीं देते हैं और खुद को ऊर्जा और पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति प्रदान करते हैं। उचित पोषण और खेल के संयोजन से, आप हमेशा अच्छे आकार में हो सकते हैं, और आपका शरीर स्वस्थ और मजबूत होगा। प्रशिक्षण के दौरान, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर उचित आहार निर्धारित करें, ताकि खेल गतिविधियाँ आपके लिए सबसे प्रभावी हों।

व्यायाम से पहले पोषण

व्यायाम से पहले आपका पोषण आपको अपनी कसरत के दौरान और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना चाहिए। तदनुसार, लगभग 2 घंटे में प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम से पहले आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं और आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन का उपयोग आपकी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड और निर्माण सामग्री का उत्पादन करने के लिए किया जाएगा। प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद, मांसपेशियों, आराम करने और ठीक होने, सूक्ष्म-भंग के विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन संश्लेषण को बहुत बढ़ाता है, जो अनिवार्य रूप से गहन प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न होता है।

लेकिन प्रशिक्षण से पहले वसा को पोषण से बाहर करना बेहतर होता है - वे पाचन को धीमा कर देते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान आपकी भलाई और आपके स्वर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से बनाए गए पोषण का एक उदाहरण:

• मोत्ज़ारेला पनीर के साथ क्रीम में पालक के साथ पके हुए चिकन स्तन; पूरे अनाज की रोटी, बेरी जाम - प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले;
• प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले हेज़लनट्स, काजू या बादाम के 40 ग्राम, या बहुत अधिक prunes या सूखे खुबानी और एक कप अनचाहे कॉफी।

इसके अलावा, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप किसी भी फल और एक प्रोटीन शेक खा सकते हैं - यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाएगा। प्रशिक्षण से पहले पोषण में कॉफी को गलती से नाम नहीं दिया जाता है - यह आपको न केवल ऊर्जा का एक अतिरिक्त प्रभार देगा, बल्कि इससे एंजाइम का उत्पादन भी बढ़ेगा जो ऊर्जा से उत्पादन करने के लिए वसा को तोड़ता है। लेकिन एक कसरत के बाद, कॉफी पीने के लिए अवांछनीय है, क्योंकि यह सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करता है और उन्हें रोकता है, उचित पोषण और जिम की प्रभावशीलता को कम करता है।

जिम के लिए एक और पोषण रहस्य है: व्यायाम से 5-6 घंटे पहले कम से कम आधा प्रोटीन खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके प्रशिक्षण की योजना शाम के लिए है, तो आपके दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट भोजन और प्रोटीन खाएं, उदाहरण के लिए, सूखे फल और नट्स के साथ पनीर।

जिम पोषण

प्रशिक्षण के दौरान, आपको निश्चित रूप से पर्याप्त सेवन करना चाहिए। शरीर में तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में, सभी ऊतकों और कोशिकाओं का पोषण तुरंत बाधित हो जाता है, रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर कम हो जाती है, जिसमें प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर होनी चाहिए, विषाक्त पदार्थों और वसा टूटने वाले उत्पादों के उन्मूलन, साथ ही साथ प्रोटीन संश्लेषण से उत्पन्न होने वाले उपोत्पाद खराब होते हैं। इसके अलावा, जिम में भोजन के लिए पर्याप्त पानी पीने का महत्व कब्ज को रोकने के लिए है, जिसका खतरा आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ बढ़ता है।

यदि आपके वर्कआउट बहुत तीव्र या लंबे हैं, तो कक्षाओं के दौरान कार्बोहाइड्रेट शेक या फलों के रस पीएं - वे ऊर्जा के नुकसान के लिए बनाएंगे और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में वृद्धि करेंगे।

पोस्ट वर्कआउट पोषण

जिम के लिए उचित पोषण में आपके वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन खाना शामिल है। - मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए इनकी जरूरत होती है। यदि आपका प्रशिक्षण सुबह या दोपहर में था, तो आपको आगे के सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते। 1.5 घंटे के प्रशिक्षण के बाद, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं और एक सेब या नाशपाती खा सकते हैं - इसलिए आप शरीर और प्रोटीन को इसकी आवश्यकता होती है, और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट देते हैं। वर्कआउट के 2 घंटे बाद, कसकर खाएं - मांस या मछली और धीमे कार्बोहाइड्रेट जैसे कि एक प्रकार का अनाज या दलिया खाएं।

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