यह सामग्री मानव रोगों के प्रारंभिक और खराब होने वाले रूपों की रोकथाम और उपचार के लिए भौतिक साधनों में से एक के रूप में व्यवहार करती है (लेकिन पहले आपको एक विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है)। मध्यम और बुढ़ापे की सबसे आम बीमारियाँ: दिल की विफलता (संचार विफलता), एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप।

भौतिक चिकित्सा के दौरान, हृदय में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, हृदय की मांसपेशियों (मायोकार्डियम) के जहाजों का विस्तार होता है, चयापचय सामान्य होता है, यकृत और अन्य अंगों में रक्त ठहराव कम हो जाता है, और श्वसन और पाचन गतिविधि में सुधार होता है। व्यायाम मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी के लिए बहुत उपयोगी है, कार्डियोस्कोलेरोसिस, उच्च रक्तचाप, एनजाइना पेक्टोरिस (हमलों के बीच), मायोकार्डियल रोधगलन के बाद, दिल के दोषों की भरपाई करता है।

दिल की विफलता:

दिल की विफलता के कारण: अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव, पिछले संक्रामक रोग, अप्रिय अनुभव, धूम्रपान, शराब का दुरुपयोग और बहुत कुछ। इन मामलों में, रक्त वाहिकाओं की गतिविधि परेशान होती है, और हृदय की मांसपेशियों को कमजोर किया जाता है। हृदय पर्याप्त मात्रा में रक्त वाहिकाओं की आपूर्ति नहीं कर सकता है, इसकी गति धीमी हो जाती है, आंतरिक अंगों में रक्त स्थिर हो जाता है। नतीजतन, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की भुखमरी का अनुभव होता है, चयापचय में गड़बड़ी होती है।

दिल की विफलता के पहले लक्षण: कमजोरी, थकान, तेजी से दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ और दिल में बेचैनी, यहां तक \u200b\u200bकि थोड़ा शारीरिक परिश्रम के साथ। बाद में, जिगर में रक्त के ठहराव और शाम को पैर की सूजन के कारण दाहिने पक्ष में भारीपन की भावना दिखाई दे सकती है। ये संकेत बताते हैं कि आपके शासन को फिर से बनाने की आवश्यकता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद, तर्कसंगत और सही ढंग से शारीरिक गतिविधि का खुराक बनाएं।

यह देखा गया है कि वृद्ध लोग, दिल की धड़कन और सांस की तकलीफ को महसूस करते हुए, जितना संभव हो उतना कम स्थानांतरित करने की कोशिश करें, ताजी हवा में बाहर न जाएं और जिससे उनके दिल को नुकसान पहुंचे। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ताजी हवा की कमी और लंबे समय तक आराम चयापचय को कम करता है, शरीर में वसा जमा होता है, जो कमजोर दिल पर एक अतिरिक्त बोझ है। हृदय विफलता के मामले में मध्यम शारीरिक गतिविधि आवश्यक है।

हृदय की विफलता की रोकथाम और उपचार (तीव्र अवधि में नहीं) के साधनों में से एक व्यवस्थित है सतर्क  फिजियोथेरेपी अभ्यास का उपयोग। हम आंदोलन का एक अनुमानित मोड देते हैं:

दिल की विफलता में एथलेटिक मानदंड:

1. 1. धीमी गति से दैनिक सुबह। सप्ताह में एक बार ब्रेक की अनुमति है।
   2.   हर दिन।
   3. सप्ताह में 2 बार अतिरिक्त कक्षाएं:  तैराकी, स्कीइंग, आइस स्केटिंग, खेल।

खुले जल निकायों में स्नान (तैरना) तब शुरू होता है जब हवा का तापमान 20-22 डिग्री होता है, पानी का तापमान 17-18 डिग्री से कम नहीं होता है। 3-5 मिनट तैराकी की अवधि। शरीर को सख्त करने के लिए, तालाब में स्नान करने की शुरुआत से एक महीने पहले, ठंडे पानी का एक कोर्स करें। पानी (पूल) के संलग्न निकायों में कल्याण पूरे वर्ष भर अभ्यास किया जा सकता है।

आइस स्केटिंग

शांत खेल खेल।

हृदय की विफलता के साथ खुराक समान है।

बुजुर्गों के रोग। फिजियोथेरेपी अभ्यास।

सक्रिय छूट:

hypertonic रोग पहले से, एथेरोस्क्लेरोसिस जैसा माना जाता है, बुजुर्गों की एक बीमारी। लेकिन जीवन की आधुनिक लय के साथ, उच्च रक्तचाप युवा लोगों को नहीं छोड़ता है। रोग के कारण हैं: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उल्लंघन, ओवरस्ट्रेन, लंबे समय तक तनाव, मानसिक आघात। इस संबंध में, सेरेब्रल कॉर्टेक्स चिड़चिड़ेपन के प्रति अधिक संवेदनशील और संवेदनशील हो जाता है, और वासोमोटर केंद्र को काफी उत्तेजित करता है। इसके परिणामस्वरूप, धमनियों की दीवारों में एम्बेडेड चिकनी मांसपेशी फाइबर मजबूत उत्तेजना की स्थिति में आते हैं और, संकुचन करते हैं, जहाजों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। छोटी धमनियों के संकुचित होने से रक्तचाप में वृद्धि होती है।

रक्तचाप में वृद्धि के साथ, प्रदर्शन कम हो जाता है, क्योंकि ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, सिरदर्द, चक्कर आना, निस्तब्धता, अनिद्रा दिखाई देती है। उच्च रक्तचाप मुख्य रूप से 40 वर्षों के बाद मानसिक श्रमिकों में मनाया जाता है।

उच्च रक्तचाप की रोकथाम: श्रम के तर्कसंगत संगठन, उचित शारीरिक व्यायाम,

उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरण में, चिकित्सीय जिम्नास्टिक हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार करता है, चयापचय, पूरे शरीर को मजबूत करता है। नतीजतन, वे कम हो जाते हैं: चिड़चिड़ापन, सिरदर्द और चक्कर आना, सांस की तकलीफ।

अनुस्मारक: सुबह जिमनास्टिक्स को बिना किसी देरी के, शांत गति से, गहरी साँस लेते हुए, आसानी से किया जाता है। 2-3 अभ्यास करने के बाद, आराम करने के लिए ब्रेक लें - 1-2 मिनट।

बुजुर्गों के रोग। फिजियोथेरेपी अभ्यास।

स्वच्छता के लिए जिम्मेदारियां:

शांत (स्थिर) श्वास में व्यायाम करें।

1. बेल्ट के ऊपर, कुर्सी के किनारे पर बैठो। पहले शांत श्वास, फिर गहरी श्वास।

2. अपनी पीठ पर लेटें, धड़ के साथ हाथ। पहले शांत श्वास लें, फिर गहरी।

3. उठो, पैर एक साथ या इसके अलावा, बेल्ट पर हाथ - श्वास को शांत, गहरी श्वास।

सक्रिय (गतिशील) श्वास में व्यायाम।

1. कुर्सी के किनारे पर बैठें, शरीर के साथ हाथ, पैर मुड़े। अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ और थोड़ा ऊपर - नीचे, साँस छोड़ें।

2. शुरुआती स्थिति समान है। सीधे भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएँ और जहाँ तक संभव हो - श्वास, कम - साँस छोड़ें।

3.I. n। वही। अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर और नीचे उठाएँ - अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी सीधी भुजाओं को आगे-पीछे करें।

4.I. n। समान, लेकिन घुटनों पर हाथ। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं - साँस छोड़ें, सीधा करें - गहरी साँस लें।

5.I. n। वही, लेकिन हथियार छाती के सामने झुकते हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, अपनी भुजाओं को छाती के सामने झुकाएँ और थोड़ा आगे झुकें - गहरी साँस छोड़ें।

6.I. n वही, लेकिन अपनी उंगलियों को ठोड़ी पर रखें। अपनी कोहनी को अलग रखें - गहरी सांस लें, वापस लौटें और। n। और थोड़ा झुकें - गहरा साँस छोड़ें।

7.I. n वही, लेकिन अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपने कंधों को शरीर से दबाएं। कंधों के अर्धवृत्ताकार आंदोलन को ऊपर और नीचे करें - श्वास, कंधों के अर्धवृत्ताकार हिस्से को नीचे की तरफ - श्वास छोड़ें।

खड़े होने के दौरान ये अभ्यास किए जा सकते हैं, और 1, 5, 6, 7 व्यायाम झूठ बोलते हुए किए जा सकते हैं।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं: बुजुर्गों की बीमारियों (दिल की विफलता, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप) को अपने आप से हारने न दें, आलस्य न करें, मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करें, फिजियोथेरेपी अभ्यास में संलग्न हों। व्यायाम स्वास्थ्य की कुंजी है और

सुबह व्यायाम सरल चाल है जिसे आपको उठने के तुरंत बाद करना चाहिए। युवा और वृद्ध दोनों के लिए इस नियम का पालन करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, अंतिम श्रेणी को नियमित रूप से अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, क्योंकि सेवानिवृत्ति और सहवर्ती रोगों में जीवन मोटर गतिविधि को कम से कम कर देता है। यह मत सोचो कि अब तुम एक या दो दिन आराम करोगे और अप्रिय उत्तेजनाएँ दूर होंगी। यह कम से कम एक दिन के लिए सोफे पर झूठ बोलने के लायक है, और अगली सुबह उठना और भी मुश्किल होगा। बुजुर्गों के लिए व्यायाम मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के बिना लंबे और सुखी जीवन का मार्ग है।

पैतृक अनुभव

वास्तव में, प्राचीन रोम में भी, चिकित्सकों को व्यायाम के लाभों के बारे में पता था। लेकिन तब एक जीवित व्यक्ति की कल्पना करना मुश्किल था, जो औसत पेंशनभोगी खुद को अनुमति देता है या लेटता था। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना गतिविधि और जोश की कुंजी है, जिसमें बहुत सारी कमी है।

अक्सर जो लोग नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं, वे इस पाठ को 40-50 वर्षों के बाद फेंकते हैं। और व्यर्थ। एक व्यक्ति खुद को एक प्राकृतिक बोझ से वंचित करता है, और आंदोलन के परिणामस्वरूप अनाड़ी हो जाता है, जोश और जीवन शक्ति गायब हो जाती है। इसके अलावा, मुख्य कारण सिर्फ व्यायाम की कमी है। किसी भी तंत्र के बारे में सोचो जो थोड़ी देर के लिए बेकार खड़ा है। क्या उसे काम पर वापस लाना आसान होगा? और मनुष्य एक और भी अधिक जटिल प्रणाली है।

व्यायाम की भूमिका

बुजुर्गों के लिए चार्ज करने का इतना शक्तिशाली उपचार प्रभाव है कि कभी-कभी यह आधुनिक दवाओं के साथ भी बहस कर सकता है। सेवानिवृत्ति के साथ, जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए जिमनास्टिक का बहुत महत्व है। व्यवस्थित रूप से एक विशेष तकनीक द्वारा किया जाता है, इसका सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और कार्य क्षमता भी बढ़ जाती है।

सामान्य सिद्धांत जिस पर चार्ज करना बुजुर्गों के लिए बनाया गया है

सबसे पहले, आपको एक स्थानीय चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह, नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य की स्थिति का निरीक्षण कर रहा है, आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम अनुशंसित नहीं हैं और आपके दैनिक वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको किन विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बुजुर्गों के लिए चार्ज करना कठिन काम और सजा नहीं है, बल्कि एक आसान और सुखद प्रक्रिया है। भार को सबसे छोटे से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ जाना चाहिए, साथ ही साथ रोगी को आगे अभ्यास करने की इच्छा के साथ। अपने खिलाफ हिंसा नहीं करनी चाहिए; जितना हो सके उतना करो। यदि आप एक या किसी अन्य व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो यह रुकने का संकेत है।

सभी अभ्यासों को एक शांत, मापा मोड में किया जाना चाहिए। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना एक स्पार्टन प्रशिक्षण सत्र नहीं है, यहां आपको किसी रिकॉर्ड की आवश्यकता नहीं होगी। उचित लयबद्ध श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। कमरे को अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और कक्षा से पहले कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमना उपयोगी होता है।

संयुक्त गतिहीनता और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम

यह सेवानिवृत्ति की उम्र में नंबर एक समस्या है जो बुजुर्गों के लिए सुबह व्यायाम आसानी से हल कर सकते हैं। आपको हर दिन व्यायाम करना चाहिए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। जटिल यह हमारे कंकाल का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा है, बहुत अक्सर सिरदर्द इस विशेष रीढ़ की समस्याओं का एक परिणाम है।

आप बिस्तर में लेटे हुए भी व्यायाम शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कई बार गर्दन को आगे और पीछे झुकाना। आंदोलनों को यथासंभव आरामदायक बनाने की कोशिश करें। उसके बाद, गर्दन को एक कंधे से दूसरे तक झुकाएं। आप प्रत्येक दिशा में तीन से दस पुनरावृत्ति कर सकते हैं। गर्दन के दाएं और बाएं जटिल को पूरा करता है।

हाथ का व्यायाम

बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए व्यायाम में हाथों की गति को शामिल करना चाहिए। वैरिकाज़ नसों, रक्त ठहराव, घनास्त्रता - यह सब सेवानिवृत्ति की उम्र में एक दुर्लभ घटना नहीं है। बेशक, किसी ने चिकित्सा उपचार को रद्द नहीं किया, लेकिन दवाओं के उपयोग के साथ चिकित्सीय जिम्नास्टिक बहुत अच्छी तरह से काम करता है।

अब आप बैठ सकते हैं और प्रदर्शन कर सकते हैं। सबसे पहले, हम उंगलियों के फालेंजों को मोड़ते हैं और अनबेंड करते हैं। उन्हें ठीक से काम करने के बाद, आप पूरे ब्रश को झुकाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उसके बाद, हाथों से परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। पहले, दक्षिणावर्त, और फिर इसके खिलाफ। इस परिसर का अंतिम अभ्यास कोहनी जोड़ों में भुजाओं को झुकाना है। भुजाओं को भुजाओं तक सीधा किया जाता है। बुजुर्गों के लिए एक मजेदार शगल हो सकता है, खासकर अगर दोनों पति-पत्नी इसमें रुचि रखते हैं।

  और धड़

फिर भी बिस्तर पर बैठे, बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों को सेकें और साफ करें। व्यायाम बहुत सरल है, जिसका अर्थ है कि आपको पुनरावृत्ति की समस्या नहीं होगी। उसके बाद, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में लगभग 10-15 बार, लेकिन अधिक हो सकता है।

यदि आप थक गए हैं, तो आप उठ सकते हैं और कमरे में थोड़ा घूम सकते हैं, और फिर जारी रख सकते हैं। आगे आप अपने पैरों को फैलाकर उन्हें ऊपर खींचते हुए पाएंगे। बैठकर व्यायाम करें। अब आप घुटने के जोड़ और हल्के स्क्वैट्स में पैरों के झुकने का इंतजार कर रहे हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम

यहां तक \u200b\u200bकि अगर दिल पर भार पूरी तरह से contraindicated है, तो आप कई आइसोमेट्रिक व्यायाम चुन सकते हैं जो किसी भी बीमारी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। लब्बोलुआब यह है कि एक व्यक्ति एक निश्चित मांसपेशी अनुबंधित करता है और, प्रतिरोध पर काबू पाने, इसे कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रखता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आप अपने स्वयं के परिसर के साथ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाथों और उंगलियों की छोटी मांसपेशियों के लिए एक प्रसिद्ध व्यायाम है, बहुत सरल और प्रभावी। आपको बस अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने ओर रखने की जरूरत है और उन पर समान रूप से दबाएं। कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, कसरत का कोई कम परिचित संस्करण नहीं है। ब्रश को लॉक में पकड़ें और, इसे खोले बिना, अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें। स्पष्ट सादगी और हल्कापन के बावजूद, उन्हें उपस्थित चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

निवारक वेंटिलेशन

साँस लेने के व्यायाम के साथ सुबह जटिल खत्म करना सुनिश्चित करें। इस तथ्य के बावजूद कि हम लगातार सांस लेते हैं, आमतौर पर फेफड़ों का केवल ऊपरी हिस्सा हवादार होता है। उनके क्षेत्र के बाकी हिस्सों का उपयोग करने के लिए, आपको प्रतिदिन एक साधारण व्यायाम करने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति से, अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे भुजाओं तक फैलाएँ, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और गहरी साँस छोड़ें। इस समय हाथ छाती की ओर बढ़ते हैं।

अब गहरी सांस लें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी सांस को एक सेकंड के लिए रोकें। फिर एक गहरी निकास करें, छाती पर मुड़े हुए हाथों को दबाते हुए, और पैरों को खींचते हुए, घुटनों पर झुकें, पेट तक।

  और घनास्त्रता

बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज में ऐसे एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह फेयर सेक्स के बीच है, जिसमें वैरिकोज वेन्स की समस्या सबसे जरूरी है। इस बीमारी की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन एक ही समय में प्रभावी हैं।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बाइक को पेडल करें। व्यायाम पूरा करने के बाद, कुछ मिनट आराम करने और अपने पैरों के साथ कैंची के समान गति करने के लिए करें। रोजाना ऐसे व्यायाम करने से आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।

यदि आप इस समय में प्रवेश करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में उम्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तन हो रहे हैं: सेक्स हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। और इसके साथ, हड्डियां कम मजबूत हो सकती हैं, जोड़ों को कम लचीला, और ताकत अचानक गायब हो जाती है। आसन और चाल बदल सकते हैं, और इसलिए गिरने और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा काफी बढ़ जाएगा। अस्थि चयापचय में ऑस्टियोपोरोसिस एक उम्र से संबंधित परिवर्तन है। सौभाग्य से, हर किसी के पास नहीं है, और हड्डियों को पतला करने की प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है। एक शब्द में, व्यायाम करने से इनकार करने का कोई कारण नहीं है, भले ही आपने इसे पहले कभी नहीं किया हो।

कक्षाएं जो आपको हड्डियों और पूरे शरीर को एक पूरे के रूप में मजबूत करने में मदद करेंगी, खोए हुए लचीलेपन को पुनर्स्थापित करें और (या) इसे अच्छे स्तर पर बनाए रखें, विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, अभ्यास को धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उन्हें अलग से प्रदर्शन किया जा सकता है।

हालांकि, व्यायाम करते समय, अपने शरीर की विशेषताओं को याद रखें, धीरे-धीरे और सावधानी से आंदोलनों को बनाने की कोशिश करें, उन व्यायामों से दूर न हों जो आपके लिए बहुत जटिल लगते हैं या आपके जोड़ों को भारी तनाव में डालते हैं।

सही मुद्रा के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि इस आयु के दौरान आसन बदल सकते हैं। व्यायाम जो क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस, पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, पैरों की मांसपेशियों को उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। व्यायाम के दौरान गिरने के किसी भी जोखिम को बाहर रखा जाना चाहिए, जिस उद्देश्य के लिए अभ्यास के विवरण में समर्थन को रखने की सिफारिशें दी गई हैं। इन युक्तियों की उपेक्षा न करें।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया मुख्य रूप से स्नायुबंधन और tendons को प्रभावित करती है, यही वजह है कि इस अध्याय में तन्यता अभ्यास पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जो उनकी लोच को बढ़ाता है। व्यायाम के दौरान, हाइपोथर्मिया से बचें और समय-समय पर अपने हृदय की दर और धमनी स्तर की जांच करें। यदि व्यायाम की तीव्रता में तेजी से वृद्धि नहीं होती है, तो इससे रक्तचाप में तेज उछाल से बचना होगा। मुख्य बात आंदोलनों की तीव्रता नहीं है, लेकिन मांसपेशियों और स्नायुबंधन की धीमी और धीरे-धीरे वार्मिंग है। संतुलन न खोने के लिए, आंदोलन की दिशा को सुचारू रूप से बदलना चाहिए। कम स्ट्रेचिंग करना बेहतर है, लेकिन एक बड़े आयाम के साथ, आसानी से और धीरे-धीरे।

हड्डियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम (एम। नेल्सन द्वारा)

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ, दीवार के खिलाफ पीछे झुकना, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार छाती के पार। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (गर्दन और सिर आपकी पीठ के अनुरूप हैं), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें। सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को एक कुर्सी पर रखें, आराम करें, साँस छोड़ें। प्रेरणा पर, आगे झुकें और धीरे-धीरे खड़े हों, साँस छोड़ें और ब्रेक लें। 8 बार (एक सेट) स्क्वाट दोहराएं। 1 मिनट के बाद, दूसरा दृष्टिकोण (8 स्क्वैट्स) करें।

एक कुर्सी पर तकिया रखकर या कुर्सी पर नहीं बैठकर व्यायाम की सुविधा हो सकती है: इस स्थिति में रहते हुए, अपने आप को लगभग एक कुर्सी पर बैठाना, और फिर (कुर्सी पर नहीं बैठना)।

प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर व्यायाम को मजबूत किया जा सकता है।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - सीढ़ियों के निचले चरण पर खड़े होकर, एक हाथ से रेलिंग को पकड़े। दाहिने पैर को कदम पर रखें (पीठ सीधी है, आपके सामने देखें, घुटने टखने से ऊपर है)। दाहिने पैर को शरीर के वजन को स्थानांतरित करें और दाहिने घुटने को सीधा करें। इस स्थिति में पकड़ो (बाएं पैर को दाहिने पैर के बगल में कदम पर रखे बिना)। शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आए। व्यायाम दाएं पैर से 8 बार करें, फिर बाएं पैर से 8 बार (एक दृष्टिकोण) करें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण लें (प्रत्येक पैर के साथ 8 बार)।

यदि आप अपना पैर पहले नहीं बल्कि दूसरे कदम पर (कदम के माध्यम से) डालते हैं और यदि आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेते हैं, तो आपकी बाहें आपके सीने पर आ जाती हैं, तो व्यायाम को मजबूत किया जा सकता है। हालांकि, अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर है कि जोखिम न लें और एक हाथ से रेलिंग को पकड़ें।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों में डम्बल के साथ (डम्बल को फर्श के समानांतर कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए), हथेलियां बाहर की ओर खुलती हैं, सीधी होती हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (डम्बल सिर के किनारों पर होना चाहिए, और सिर के ऊपर नहीं), कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। कुछ सेकंड फिर से प्रतीक्षा करें और एक और 8 बार (एक दृष्टिकोण) दोहराएं। आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ और कलाई सीधी रहें।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा (घुटने से जांघ पर समकोण), प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, जबकि पीठ को सीधा होना चाहिए (श्रोणि क्षेत्र पर आराम करने वाला शरीर)। अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें, ताकि डंबल आपके हथेलियों के साथ छाती के स्तर पर हों। अपनी कोहनी को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड चपटे हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, शुरुआती स्थिति में वापस आएँ, थोड़ा आराम करें और एक और 8 बार (एक दृष्टिकोण) दोहराएं। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। अपनी पीठ को सीधा और गतिहीन रखना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कूल्हों पर हाथ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी कलाइयों को अपने घुटनों तक कम करें। हाथों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर कलाइयों को टिकाते हुए, 1 सेकंड के लिए झुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 प्रतिनिधि (एक सेट) करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा सेट करें। डंबल के बिना इसे करने से व्यायाम की सुविधा हो सकती है।

व्यायाम 1-3 सप्ताह के भीतर किए जाते हैं, फिर आप निम्नलिखित अभ्यासों को जोड़ सकते हैं और 3-4 सप्ताह में प्रदर्शन करने के लिए 8 अभ्यासों के परिणामस्वरूप नया सेट।

एक प्रवण स्थिति से अभ्यास करने के लिए, आपको सीखना चाहिए कि सुरक्षित रूप से फर्श पर (व्यायाम चटाई पर) कैसे लेटें और उठें। कुर्सी रखो ताकि इसकी पीठ दीवार के खिलाफ टिकी हो, कुर्सी के बगल में प्रशिक्षण चटाई रखो। कुर्सी की सीट पर एक हाथ से झुकना, एक घुटने पर नीचे गिरना, फिर दूसरे पर। अब अपने हाथ को कुर्सी से हटा दें, इसे फर्श पर आराम करें और ध्यान से अपने आप को नीचे की तरफ रखें। साइड पोजीशन से, अपनी पीठ या पेट को मोड़ना आसान है।

उठने के लिए, फिर से अपनी तरफ मुड़ें, फर्श पर अपना हाथ आराम करते हुए, घुटने मोड़ें। कुर्सी की सीट पर अपने हाथ के साथ खड़े हो जाओ।

व्यायाम 6. शुरू करने की स्थिति - अपने पेट के बल लेट कर, पैर सीधे, मोजे फर्श पर आराम करें, हथेलियों के साथ हाथ शरीर के साथ विस्तारित हों। बाएं हाथ को सिर के ऊपर आगे बढ़ाएं, हथेली नीचे करें। दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं (सिर भी ऊपर उठता है), कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं। एक तरफ (दाएं पैर और बाएं हाथ) पर 8 बार और दूसरी तरफ (बाएं पैर और दाहिने हाथ) पर दोहराएं। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा तरीका अपनाएं।

पूरे ऊपरी शरीर को अपने हाथ से उठाकर व्यायाम को बढ़ाया जा सकता है।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होकर खड़े हों, एक हाथ नीचे की हथेली के साथ, दूसरा हाथ पेट पर। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8 बार (एक दृष्टिकोण) दोहराएं, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। अपने पेट पर हाथ रखने के साथ, आपको अपने पेट की मांसपेशियों (कूल्हों को आराम करना चाहिए) का तनाव महसूस करना चाहिए।

व्यायाम 8. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर, हथेलियों के बल शरीर के साथ हाथ। पैरों को उठाएं ताकि कूल्हे शरीर के लिए लंबवत हों (समकोण पर)।

नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि निचली पीठ फर्श से दब जाए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण (दूसरा 8 बार) लें। पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, आप एक हाथ को पेट पर रख सकते हैं। देरी नहीं करनी चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में अप्रिय उत्तेजना होती है, तो इसके प्रदर्शन को स्थगित करना बेहतर होता है जब तक कि पेट की मांसपेशियां मजबूत नहीं हो जाती हैं (व्यायाम 7 प्रदर्शन करें)।

यदि आपने व्यायाम अच्छी तरह से सीख लिया है, तो आप जटिल को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पहले से विशेष वजन खरीदने की ज़रूरत है, जो पैरों पर तय किए गए हैं, और वजन के साथ अभ्यास के साथ जटिल पूरक हैं। एक नया परिसर विकसित करने में 3-4 सप्ताह लग सकते हैं।

व्यायाम 9. प्रारंभिक स्थिति - बाईं ओर झूठ बोलना, पैर एक दूसरे पर एक साथ, लोड के लिए प्रत्येक पैर पर। अपने नीचे के निचले पैर को मोड़ें ताकि घुटने एक साथ रहें। अपने बाएं हाथ से सिर को पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को छाती या पेट के स्तर पर आपके सामने संतुलन के लिए रखें। प्रेरणा देने पर, धीरे-धीरे सीधे पैर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, दूसरी तरफ रोल करें और एक और 8 पुनरावृत्ति करें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें (प्रत्येक तरफ 8 बार)। यह महत्वपूर्ण है कि आप जिस पैर की उंगलियों को उठा रहे हैं वह आगे की ओर इशारा कर रहा है, ऊपर नहीं।

व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, समर्थन (कुर्सी, मेज) का सामना करना, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर उठें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, 1 मिनट के लिए आराम करें और अपने ऊँची एड़ी के जूते पर खड़े हो जाएं, अपने मोजे को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। कुछ सेकंड के लिए हील्स को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 11. शुरू करने की स्थिति - एक गहरी सीट के साथ एक कुर्सी पर बैठे (कूल्हों को सीट पर स्थित होना चाहिए), पैरों को आगे बढ़ाया जाता है, पैरों पर भार तय किया जाना चाहिए (उस स्थान पर जहां जूती जूते पर है)। पीठ सीधी है, कुर्सी के पीछे आराम करते हुए, घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हों पर हाथ। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को बढ़ाएं, साँस छोड़ें। अब अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचकर अपने पैरों को मोड़ें। 8 बार पैरों को बारी-बारी से खींचे और 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा तरीका अपनाएं। व्यायाम को आसान बनाया जा सकता है यदि आप भार को कम करते हैं, दोहराव की संख्या और पैरों की ऊंचाई।

कक्षाओं की शुरुआत से 3 महीने के बाद, आप छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू कर सकते हैं, निम्नलिखित 11 अभ्यासों के मौजूदा परिसर में जोड़ सकते हैं।

व्यायाम 12. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग। अपने हाथों में पहले से तैयार डम्बल ले लो, अपने कंधों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी कोहनी मोड़ें (अपने अग्रभाग को ऊपर उठाएं) ताकि आपकी हथेलियां आपके पैरों की ओर खुली रहें। डम्बल छाती के स्तर पर स्थित होना चाहिए। अपनी कोहनी बढ़ाएं ताकि डम्बल के साथ भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे डम्बल को अपनी मूल स्थिति में कम करें। 8 बार दोहराएं, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण (दूसरा 8 बार) लें। व्यायाम के दौरान हाथों को स्विंग नहीं करना चाहिए (इसके लिए, डम्बल को कसने की आवश्यकता होती है), कंधे और गर्दन को आराम करना चाहिए।

व्यायाम 13. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ शरीर के साथ नीचे, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अंगूठे शरीर की ओर इशारा करते हुए। हाथ को कोहनी पर डंबल के साथ मोड़ें ताकि हथेली कंधे के स्तर पर हो और अंगूठा शरीर से बाहर की ओर इंगित हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8 प्रतिनिधि करें। जब डंबल के साथ कोहनी मुड़ी हुई स्थिति में होती है, तो इसे शरीर की साइड सतह के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

व्यायाम 14. यह व्यायाम पहले अभ्यास के बजाय किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, एक हाथ के साथ एक मेज या एक कुर्सी के पीछे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा।

दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि निचले पैर और जांघ लगभग एक समकोण (फर्श के समानांतर जांघ) का निर्माण करें, जबकि बाएं पैर के घुटने को मंजिल तक कम करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर वापस धक्का दें और अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें। प्रत्येक पैर (एक दृष्टिकोण) के साथ 8 बार करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। व्यायाम धीरे-धीरे जटिल हो सकता है: पहले, इसे बिना किसी सहारे के प्रदर्शन करें, फिर डम्बल उठाएं।

वजन के साथ सभी अभ्यास (डम्बल के साथ) अपनी खुद की भावनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है: बहुत हल्का वजन केवल धीरज बढ़ाएगा, लेकिन ताकत नहीं। इस बीच, बुढ़ापे में, यह ताकत है जो हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करती है। भार ताकत बढ़ा सकता है, जो व्यायाम के 4-5 दोहराव के बाद भारी लगता है, लेकिन अत्यधिक भारी नहीं है, जिससे आप इस अभ्यास को कई बार कर सकते हैं। आपको डम्बल नहीं लेना चाहिए, जिसका वजन आप केवल कुछ सेकंड के लिए उठा सकते हैं, हालांकि, हल्के डम्बल (एक किताब की तरह) भी काम नहीं करेंगे। वजन के साथ शुरू करना बेहतर होता है जो अभ्यास के लंबे दोहराव के बाद ही शुरू होता है, और ऐसा महसूस होता है कि आप एक भारी शॉपिंग बैग ले जा रहे हैं। इस तरह के बोझ के साथ, आपको 2 सप्ताह से अधिक नहीं काम करना चाहिए (मध्यम वजन सहनशक्ति बढ़ाता है), और फिर भारी डंबल पर आगे बढ़ें। हालांकि, जोखिम लेना बेहतर नहीं है यदि भारित व्यायाम आपको बहुत थकाऊ लगता है - इसे कम से कम वजन के साथ करें या बिल्कुल भी लोड न करें। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को रोकना नहीं है!

किसी भी उम्र में लोगों के लिए आंदोलनों का अच्छा समन्वय आवश्यक है, लेकिन बुजुर्गों के लिए, वेस्टिबुलर उपकरण का प्रशिक्षण गिर के खिलाफ एक विश्वसनीय सुरक्षा है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि आंदोलनों के समन्वय में सुधार से बुजुर्गों में और्विक गर्दन के गिरने और फ्रैक्चर की संख्या 50% तक कम हो सकती है!

वे आपको प्रशिक्षण से पहले एक छोटा सा प्रयोग करने की सलाह देते हैं, जिसके परिणाम आपको सबसे पहले यह निर्धारित करने की अनुमति देंगे कि आप संतुलन बनाए रखने में कितना सक्षम हैं, और दूसरी बात, प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी कक्षाओं की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने की अनुमति देगा।

परीक्षण 1. उठो, मेज पर अपना हाथ रखकर, एक पैर को सीधे दूसरे के सामने रखो ताकि एड़ी पैर की अंगुली को छू ले। इस स्थिति को 10 एस के लिए हाथ से समर्थन के बिना बनाए रखा जाना चाहिए, बिना फर्श से पैर उठाए।

टेस्ट 2. उठो, मेज पर अपना हाथ रखकर, अपने पैरों को एक साथ रखो। शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और घुटने को मोड़ें। एक बार जब आप एक पैर पर संतुलित होते हैं, तो समर्थन जारी करें और 10 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

यदि आप उस स्थिति में नहीं रह सकते हैं, तो आपको बाकी परीक्षण अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है: यह इतना स्पष्ट है कि आप खराब संतुलन में हैं।

यदि आप आसानी से संतुलन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो परीक्षण को जटिल करें।

टेस्ट 3. अपनी आँखें बंद करें और 10 सेकंड के लिए फिर से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें (किसी को आपके आस-पास के बीमा को बंद करें)।

यदि आपको विश्वास है कि इस अभ्यास ने आपके लिए कोई कठिनाइयों का सामना नहीं किया है, तो यह जटिल हो सकता है।

परीक्षण 4. बंद आँखों के साथ, धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, फिर - सीधे, अब - दाईं ओर, और फिर - सीधे। सिर को पास में 10 एस के लिए किया जाना चाहिए, पास के सहायक की अनिवार्य उपस्थिति के साथ आँखें बंद हो जाती हैं, जो आवश्यक होने पर आपको निरीक्षण और समर्थन करना चाहिए।

परीक्षण 5. एक पैर पर आँखें बंद रखें (एक सहायक की उपस्थिति में)।

यदि आपने सभी परीक्षण पास कर लिए हैं, तो आपका संतुलन उत्कृष्ट माना जा सकता है। यदि आप एक भी कार्य को पूरा करने में विफल रहे, तो आपके पास बहुत खराब संतुलन है। यदि आप पहले टेस्ट से आगे नहीं बढ़े हैं, तो यह बुरा है। यदि परीक्षण 3, 4, 5 आपके लिए बहुत अधिक हो गए हैं, और आपने परीक्षण 2 किया है, तो संतुलन संतोषजनक है। यदि आपने पहले, दूसरे और तीसरे परीक्षण को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है और खुद को इस तक सीमित कर लिया है, तो अच्छा है। यदि केवल पांचवीं परीक्षा से काम नहीं हुआ - बहुत अच्छा।

संतुलन की क्षमता को किसी भी परीक्षा परिणाम के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और उम्र की परवाह किए बिना: जो लोग परिणामों से संतुष्ट हैं वे उन्हें बचाने में सक्षम होंगे, जो संतुष्ट नहीं हैं, उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सुधार होगा। अभ्यास के मुख्य सेट को पूरा करने के बाद एक सप्ताह में कम से कम 3 बार वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, अगर इन अभ्यासों की आवश्यकता महान है, तो उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के और किसी भी समय किया जा सकता है।

संतुलन व्यायाम

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ, कंधे नीचे और पीछे हटे हुए, सिर उठा हुआ। इस स्थिति में 30 सेकंड से 2 मिनट तक बने रहें। अब आपको धीरे-धीरे (1 मिनट के भीतर) शरीर के साथ एक पूर्ण चक्र बनाना चाहिए: आगे, बाएं, पीछे, दाएं, आगे। पैरों से घुमाव आता है।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - समर्थन के बगल में खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक हाथ से समर्थन पकड़ो, दूसरे को किनारे पर खींचें। एक पैर के घुटने को मोड़ें और पैर को सहायक पैर के निचले हिस्से में रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड से 2 मिनट तक बने रहें। पैर को कम करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

यदि आप अपने घुटने को ऊंचा उठाते हैं और समर्थन पर पकड़ नहीं रखते हैं तो व्यायाम जटिल हो सकता है।

व्यायाम 3. शुरू करने की स्थिति - दीवार के पास खड़े होकर, एक पैर दूसरे के सामने एक लाइन (पैर की अंगुली से एड़ी) तक खड़ा होता है। "पैर की अंगुली से एड़ी" 10-20 चरणों पर जाएं, अपने हाथ को दीवार से पकड़े हुए, उसी तरह से विपरीत दिशा में मुड़ें और चलें। 2 बार व्यायाम दोहराएं। यदि आप अपने हाथ से दीवार (समर्थन) को नहीं छूते हैं तो व्यायाम जटिल हो सकता है।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, ऊँची एड़ी के जूते और मोजे एक साथ, धड़ के साथ कम हथियार (एक हाथ से आप समर्थन पकड़ सकते हैं), आराम से, पीठ सीधी है, सीधे आगे देखो। श्वास पर, जितना संभव हो उतने मोज़े उठें (ऊँची एड़ी के जूते एक ही समय में जुड़े हुए हैं) और, इस स्थिति में नहीं झुकना, साँस छोड़ते, कम (व्यायाम एक बार किया जाता है)। 6-8 बार व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम को 25 बार तक दोहराया जा सकता है। यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो बिना सहारे के करें (शरीर के साथ हाथ)। व्यायाम की कार्रवाई बहुआयामी है: यह न केवल वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, बल्कि पैरों और पैरों की मांसपेशियों को भी विकसित करता है, टखने के जोड़ों और पैरों के स्नायुबंधन को विकसित करता है, जो संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, एक साथ पैर, हाथ धड़ के साथ नीचे, सीधे। नाक के माध्यम से एक शांत साँस लें, फिर नाक के माध्यम से शांति से साँस छोड़ें। अंगूठे ट्रैगस पर क्लिक करके अपने कानों को कसकर बंद कर लेते हैं। अपनी मध्य उंगलियों के साथ नाक के पंखों को दबाएं, अपने होंठों को एक ट्यूब से बाहर खींचें और एक छोटी सांस लें, जहां तक \u200b\u200bसंभव हो, अपने गालों को फुलाएं। अपने सिर को झुकाएं ताकि ठोड़ी को कॉलरबोन्स के बीच के खोखले में दबाया जाए, अपनी आँखें बंद करें, अपनी तर्जनी को अपनी पलकों पर रखें (नेत्रगोलक पर प्रेस न करें)। गिनती शुरू करें, जब थोड़ी सी भी असुविधा दिखाई दे, तो मुद्रा से बाहर निकलें: अपने सिर को उठाएं, अपनी तर्जनी उंगलियों को पलकों से हटाएं और अपनी आँखें खोलें, नाक के पंखों से मध्य उंगलियों को हटा दें और नाक के माध्यम से एक शांत साँस छोड़ना, अपने कान खोलें और अपने हाथों को नीचे करें।

व्यायाम एक बार किया जाता है, प्रत्येक सेकंड को 1 सेकंड के लिए उस स्कोर पर जोड़ दिया जाता है जिस पर व्यायाम पूरा हुआ था। व्यायाम न केवल वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, बल्कि इंट्राकैनायल दबाव को भी सामान्य करता है, उच्च रक्तचाप, साइनसाइटिस, ललाट साइनसाइटिस, नेत्र रोगों के उपचार में मदद करता है, आंतरिक कान की झिल्ली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे सुनवाई में सुधार होता है।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - रग पर बैठे, दोनों पैरों के पैरों को शरीर तक खींचा जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं, हाथों को एड़ियों के चारों ओर कसकर लपेटा जाता है, पैर जुड़े होते हैं, घुटनों को एक-दूसरे से दबाया जाता है। अपने दाहिने हाथ के साथ आप बाएं टखने को पकड़ सकते हैं, और अपने बाएं हाथ से - अपने दाहिने हाथ की कलाई (यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो बस अपनी उंगलियों को मजबूती से कनेक्ट करें)। अपने सिर को अपने घुटनों तक दबाएं। जल्दी से और जल्दी से वापस दुबारा झुकें (आगे पीछे - 1 बार)। नाक के माध्यम से श्वास, मनमाना। व्यायाम 5 से 10 बार किया जाता है, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, रीढ़ का लचीलापन विकसित करता है, गठिया का इलाज करता है, मस्तिष्क की बीमारियों को याददाश्त को मजबूत करता है। व्यायाम रेडिकुलिटिस (लुंबोसैक्रल और थोरैसिक) और कशेरुक के विस्थापन में contraindicated है।

यह साबित हो चुका है कि बहुत प्रभावी ढंग से कूदने से हड्डियां मजबूत होती हैं। हालांकि, हर कोई इस अभ्यास को नहीं कर सकता है। यदि एक महिला रजोनिवृत्ति की अवधि में है और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है, तो 12 सप्ताह के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण और अच्छे संतुलन परीक्षण के परिणाम के बाद ही कूदना संभव होगा। बाकी सभी (एक अच्छा संतुलन परीक्षण परिणाम) एक दिन में 2 मिनट कूद जा सकता है (2-3 महीने के बाद कूल्हे बहुत मजबूत होंगे!)।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर एक दूसरे के समानांतर, शरीर के साथ हाथ, उंगलियाँ एक साथ और नीचे की ओर इशारा करते हुए, हथेलियाँ कूल्हों को छूती हुई नहीं।

नाक के माध्यम से एक छोटी और तेज सांस लें, उसी समय दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाएं, ताकि हथेलियों का पिछला हिस्सा एक-दूसरे के सामने हो, लेकिन एक-दूसरे को स्पर्श न करें, पैरों को एक साथ, घुटनों में और जंप के साथ सेट करें। कूद पूरे पैर पर (और एड़ी पर और मोजे पर) किया जाना चाहिए। बिना रुके, अपनी नाक के साथ एक छोटी सांस छोड़ें, साथ ही दोनों हाथों को नीचे की तरफ नीचे की ओर ले जाएं, बिना अपनी हथेलियों से कूल्हों को छुए, अपने पैरों को जंप पोजीशन में वापस लाएं (व्यायाम 1 बार किया गया था)। 10 बार दोहराएं, अपने हाथ और पैर को समान रूप से और तेज गति से आगे बढ़ाएं। व्यायाम वेस्टिबुलर उपकरण विकसित करता है, पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है (विशेषकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक अपने पैरों पर हैं)।

किसी भी उम्र में सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि आप कल्पना करते हैं कि एक व्यथित या उदास व्यक्ति कैसा दिखता है, और फिर जब आप हर्षित होते हैं तो अपने आप को याद रखें, आप आसानी से अंतर को समझ सकते हैं: एक हर्षित व्यक्ति अधिक खुला और ऊर्जावान है, उसके कंधे सीधे हो गए हैं और उसका सिर उठा हुआ है। इसलिए, आनंद की एक स्थिति मांसपेशियों की टोन को तालमेल देती है और मुद्रा में सुधार करती है। विपरीत भी सच है: मुद्रा के संरेखण का मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पुराने लोगों के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस से कमजोर हड्डियों के खिलाफ लड़ाई में एक सीधी पीठ आवश्यक हो जाती है, क्योंकि यह लंबे समय से ज्ञात है कि खराब आसन के साथ हड्डियों को अपने स्वास्थ्य को खोना पड़ता है, और अधिक तनाव वाली मांसपेशियों को शरीर के रखरखाव द्वारा एक ईमानदार स्थिति में ले लिया जाता है। हालांकि, एक तनावपूर्ण मांसपेशी एक कमजोर मांसपेशी है!

शायद आपने कभी नहीं सोचा कि वास्तव में, जोड़ों को उम्र के साथ अपना लचीलापन क्यों खो सकता है? सौभाग्य से, यह हर किसी के लिए नहीं होता है! उत्तर, मुझे आशा है कि आप प्रसन्न होंगे। जोड़ों को विभिन्न मांसपेशी समूहों द्वारा संचालित किया जाता है: फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर। यदि कुछ मांसपेशी समूह अधिक तीव्र होते हैं, तो संयुक्त बदतर काम करना शुरू कर देता है (यह कमजोर हो सकता है, अस्थिर हो सकता है)। पीठ विशेष ध्यान देने योग्य है: पीठ की मांसपेशियों का सामान्य स्वर एक स्वस्थ रीढ़ है।

मांसपेशियों में खिंचाव (स्ट्रेचिंग) के लिए व्यायाम अनावश्यक तनाव को दूर करते हैं, सही मुद्रा बनाते हैं, न केवल शरीर, बल्कि आत्मा के लचीलेपन का विकास करते हैं। और यहां उचित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है: 1) स्ट्रेचिंग अभ्यासों का प्रदर्शन दर्द के साथ नहीं होना चाहिए: आपको उस आरामदायक सीमा को खोजना चाहिए जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं। वास्तव में, आप ओलंपिक टीम में नहीं हैं और आपको हर कीमत पर जीत की जरूरत नहीं है! मामूली असुविधा का अनुभव करने की अनुमति है ("आलसी" मांसपेशियों में तनाव का विरोध होता है), लेकिन सामान्य तौर पर, स्ट्रेचिंग व्यायाम मजेदार होना चाहिए;

2) खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। एक बार और सभी के लिए एक नई उपयोगी आदत विकसित करना अच्छा होगा: खाने के 3 घंटे बाद (लगभग खाली पेट पर) शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए यह बहुत प्रासंगिक है: उल्टे पोज हैं;

3) व्यायाम प्राकृतिक कपड़े से बने खेल वर्दी में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है;

4) शायद आप एक जिम्मेदार व्यक्ति हैं और आपके जीवन में आपको अक्सर "चाहिए", "चाहिए / चाहिए" के सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है। यह इन सिद्धांतों को एक नरम "कैन" में बदलने का समय है। अपने आप के साथ प्रतिक्षेप करने की क्षमता के बिना, स्ट्रेचिंग अभ्यास जटिल लग सकता है। और इसके विपरीत, अपने स्वयं के शरीर की क्षमताओं के साथ प्रतिध्वनित करने की आपकी इच्छा आपके लिए आपकी सफलता की गारंटी होगी;

५) दिन में १०-२० मिनट तक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना काफी है। यह सप्ताह में एक बार 1 घंटे से अधिक उपयोगी नहीं है;

6) खींच अभ्यास शुरू करने के लिए संयुक्त प्रशिक्षण के साथ होना चाहिए;

7) क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को खिंचाव न करें;

8) मांसपेशियों को धीरे-धीरे और शांति से, बिना झटके और अचानक आंदोलनों के बिना, थोड़े प्रयास के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, जब तक कि आपको हल्का तनाव महसूस न हो। यह 10 एस के लिए इस वोल्टेज को पकड़ने और एक और प्रयास करने के लिए पर्याप्त है।

नीचे दिए गए अभ्यासों को किसी भी संयोजन में वार्म-अप, एक धीमे-धीमे (मुख्य परिसर के बाद) और एक स्वतंत्र परिसर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि कंधों की मांसपेशियों का तनाव प्रकट न हो जाए। ठोड़ी को छाती से सटाएं और 10 सेकंड तक रोकें।

व्यायाम 2. शुरू करने की स्थिति - खड़े, हाथ सिर के ऊपर, अंगुलियां एक "लॉक" में बंद। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने हाथ से खींचते हुए, जब तक आपको यह महसूस नहीं होता कि हाथ, पीठ और छाती की मांसपेशियाँ खिंची हुई हैं। 5 एस के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर बाईं ओर झुकाव बनाएं।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, सिर के पीछे हथेलियाँ। अपने सिर को अपनी छाती पर तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपनी ऊपरी पीठ और गर्दन में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 10 एस के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर व्यायाम को 5 एस के बाद 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हाथ सिर के ऊपर चढ़े हुए, हथेलियाँ ऊपर। बाजुओं को ऊपर उठाते हुए सिर के ऊपर यह महसूस करें कि ऊपर और हाथ की मांसपेशियाँ फैली हुई हैं। स्थिति 10 एस पकड़ो।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। दोनों हाथों से, दाहिने घुटने को पकड़ें और इसे छाती तक खींचे जहाँ तक आप कर सकते हैं (पीठ की मांसपेशियों को खींचना)। इस स्थिति को 10 एस के लिए रखें, जबकि अपने सिर को फर्श से दूर नहीं ले जाना चाहिए। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। व्यायाम को दोहराएं, एक ही बार में दोनों पैरों को पकड़ लें।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, आपके सिर के ऊपर हथियार। अपने पैरों को फैलाएं, जैसे कि शरीर को लंबा करने की कोशिश कर रहा हो। स्थिति 10 एस पकड़ो, आराम करो। 5 एस के अंतराल के साथ 3 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर, आपके सामने एक साथ पैर। अपनी उंगलियों से दोनों पैर की उंगलियों को पकड़ें, धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आप कमर और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

व्यायाम को सरल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को आपसे दूर ले जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी होनी चाहिए, और सिर को नीचे नहीं किया जाना चाहिए। 15 एस के लिए इस स्थिति को पकड़ो, आराम करो, आराम करो। 2 बार और चलाएं।

व्यायाम 8. प्रारंभिक स्थिति - दीवार से 15-25 सेमी। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी कोहनी को दीवार पर टिकाएं और अपना सिर अपने हाथों में रखें। एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरी एड़ी को जहाँ तक संभव हो, फर्श से ऊँची एड़ी के जूते को उठाए बिना। अधिकतम 10 एस की स्थिति के लिए पकड़ो, पैर बदलें और व्यायाम फिर से करें।

व्यायाम 9. प्रारंभिक स्थिति - दीवार के खिलाफ खड़े होना। अपने दाहिने हाथ के साथ दीवार के खिलाफ झुकें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और इसे अपने नितंब पर खींचें। स्थिति 30 एस पकड़ो, फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर बैठे। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाएं, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने सिर से तब तक खींचे जब तक आपको कंधे और पीठ के अग्र भाग में खिंचाव महसूस न हो। स्थिति 10 एस पकड़ो, बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 11. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे। अपने दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें लॉक में जोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, अपने पेट को पीछे हटाएं।

व्यायाम 12. शुरू करने की स्थिति - खड़े, हाथ शरीर के साथ नीचे। एक हाथ ऊपर उठाएं, विपरीत दिशा में थोड़ा झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 13. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, हाथ शरीर के साथ नीचे। दोनों हाथों को भुजाओं तक फैलाएं, जबकि पीठ सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम 14. शुरू करने की स्थिति - दीवार के सामने खड़े होकर, सीधी भुजाएं दीवार के खिलाफ आराम करें। जहां तक \u200b\u200bसंभव हो आगे झुकें (हाथों की स्थिति को बदले बिना), 15-25 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

व्यायाम 15. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे। अपने सामने एक हाथ को कंधे के स्तर तक उठाएँ। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, अपने हाथ को अपनी छाती पर तब तक लाएं जब तक आप कंधे के क्षेत्र में तनाव महसूस न करें और 15-25 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। हाथ बदलें और व्यायाम फिर से करें।

व्यायाम 16. प्रारंभिक स्थिति - दीवार का सामना करना पड़। अपने हाथों से दीवार के खिलाफ आराम करें, अपना बायां पैर, घुटने पर झुकें, दाईं ओर, इसे पूरी तरह से सीधा करें। फर्श से दाएं एड़ी को ऊपर उठाए बिना, आगे झुकें, निचले पैर के निचले हिस्से में तनाव महसूस करें। 7-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पैरों को बदल दें और फिर से व्यायाम करें।

व्यायाम 17. प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर खड़े होकर, हाथों को कंधों के सामने से थोड़ा सा, उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों पर झुकना, धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं और अपने कूल्हों को वापस खींचें ताकि आपकी बाहें और शरीर एक सीधी रेखा बन जाए। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें ताकि शरीर एक त्रिकोण बना ले। 10-30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

व्यायाम 18. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे। अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपको लगे कि जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है (आप कूल्हों को अपने हाथों से जितना संभव हो उतना चौड़ा करने में मदद कर सकते हैं)। धीरे-धीरे शरीर के साथ आगे झुकें जब तक कि आप मांसपेशियों का एक मध्यम खिंचाव महसूस न करें (अपनी पीठ को सीधा रखें, गर्दन और पीठ लाइन में होनी चाहिए)। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।

व्यायाम 19. स्थिति शुरू करना - खड़े होना, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को महल में बुनाई। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं (अपना सिर नीचे न करें), 20-30 एस के लिए इस स्थिति में झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 20. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, एक साथ पैर, शरीर के साथ हाथ। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और इसे कोहनी पर मोड़ें। बाएं हाथ को नीचे करें, इसे पीठ के पीछे रखें और दाहिने हाथ तक खींचें। अपने हाथों को एक साथ लॉक में रखें, फिर अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ को नीचे खींचना शुरू करें। 20-30 एस के लिए इस स्थिति में पकड़ो और हाथों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।

व्यायाम 21. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, पैरों को 45 ° पर तैनात किया गया, शरीर के साथ हथियार। आगे झुकें और अपनी बाहों को पार करें। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और अपनी बाहों को खींचते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

अंतःस्रावी तंत्र के सामंजस्य के लिए अनुशंसित व्यायाम (समग्र चयापचय में सुधार, शरीर को फिर से जीवंत करना)

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - दीवार का सामना करना पड़, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपनी कोहनी कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हुए अपनी उंगलियों को पकड़ें। श्वास लें और अपनी कोहनी को दीवार के खिलाफ दबाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे की रेखा पर हो। साँस छोड़ें और दीवार से पीछे खींचें। साँस लेते समय झुकें ताकि कोहनी दीवार पर कंधे के स्तर पर रहे (पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हुए)। 10 सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को दीवार से दूर ले जाएँ, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

उम्र के साथ, गुरुत्वाकर्षण बल जमीन पर नीचे दबा सकता है, जिससे पीठ और कंधे बंद हो जाते हैं। यह व्यायाम खुलेपन, भावनात्मक लिफ्ट की भावना देता है और लचीलेपन में सुधार करता है।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटकर, पैर की उंगलियों को छूते हुए, कंधे के स्तर पर हथेलियाँ, आगे की ओर इशारा करती हुई उंगलियाँ (कंधों के किनारों पर उँगलियाँ)। साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को सीधा करें और पैर के अग्र भाग पर जोर देते हुए घुटने मोड़ें। श्वास और साँस छोड़ते हुए, घुटनों को सीधा करें, रीढ़, श्रोणि और gluteal मांसपेशियों को फैलाएं। फिर से श्वास लें, दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ें, दीवार के सामने पैर के सामने आराम करें। 30 एस के लिए इस स्थिति में बने रहें (बाद में 1 मिनट तक), साँस लेना मनमाना है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को नीचे करें, नीचे झुकें, आराम करें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 3. व्यायाम के लिए आपको एक रोलर की आवश्यकता होगी (आप इसे कंबल को मोड़कर कर सकते हैं), जिसे आपके सामने रखा जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - एड़ी पर बैठे, रोलर के दोनों किनारों पर घुटने (कूल्हों के बीच कंबल रोल करें)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने गाल को कंबल पर रखकर आगे झुकें। अपने हाथों को ऊपर (आगे) उठाएं, हथेलियों को कंबल के दोनों ओर ऊपर की ओर रखें। आराम करें और 2 मिनट के लिए समान रूप से सांस लें, फिर अपने सिर को दूसरी तरफ घुमाएं और फिर से सांस लें, 2 मिनट के लिए आराम करें।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर, एड़ी और मोजे एक साथ, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे, उंगलियाँ एक साथ। हथेलियों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को पहले एक खड़ी स्थिति में ऊपर उठाएं, फिर उन्हें सिर की ओर ले जाएं ताकि वे लगभग 45 ° के कोण पर फर्श पर हों। अपनी उंगलियों को अपने नितंबों पर अलग रखें और अपनी कोहनी के लिए एक आरामदायक स्थिति ढूंढें। उसके बाद, पैरों को एक ईमानदार स्थिति में वापस करने का प्रयास करें। नाक के माध्यम से मनमानी साँस लेना। पहले 10 दिन 10 एस के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए, 10 दिनों के बाद 10 सेकंड (पुरुषों के लिए 200 एस तक और महिलाओं के लिए 360 एस तक) को जोड़ना चाहिए। मुद्रा से बाहर निकलें: पैरों को 45 ° के कोण पर स्थिति में ले जाएँ, अपने हाथों को चटाई पर रखें और धीरे-धीरे शरीर और पैरों को मूल स्थिति में लाएँ। व्यायाम 1 बार किया जाता है, जननांगों के कामकाज को नियंत्रित करता है, पूरे अंतःस्रावी तंत्र के कार्य में सुधार करता है।

निचले पेट में स्थित अंगों के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है, चेहरे की झुर्रियों को बाहर निकालने में मदद करता है, और निचले छोरों के वैरिकाज़ नसों के इलाज में मदद करता है। इसे करने से पहले, आपको रक्तचाप को मापना चाहिए। उच्च रक्तचाप (धमनी उच्च रक्तचाप के साथ) की प्रवृत्ति के साथ और हृदय रोगों के साथ, व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर, एड़ी और मोजे एक साथ, शरीर के साथ हथियार। दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी नाक से एक शांत सांस लें। हथेलियों पर झुककर, पैरों को सिर के पीछे की ओर ले जाएं, सिर के पीछे फर्श के पैर की उंगलियों के सुझावों को छूने की कोशिश करें (साँस छोड़ना के अंत के साथ मेल खाना चाहिए)। प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इसे 1 बार किया जाता है।

व्यायाम को तब संशोधित किया जा सकता है जब आप अपने पैरों को अपने सिर के पीछे से छूते हैं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें खींचकर या अपनी कोहनी पर झुकाकर उन्हें अपने सिर के नीचे रखें। व्यायाम को 3 बार दोहराया जा सकता है - प्रत्येक विकल्प 1 बार। यदि आपकी उंगलियों के साथ सिर के पीछे फर्श तक पहुंचना मुश्किल है, तो आप केवल 1 बार व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम साफ करता है, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (सहानुभूति विभाग) के काम को टोन करता है, स्मृति में सुधार करता है, लचीलापन विकसित करता है, सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है, अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है, थायरॉयड और पैराथायराइड ग्रंथियों को सामान्य करता है, जो हड्डी के ऊतकों में चयापचय में सुधार करता है। आपको उच्च रक्तचाप और दिल की बीमारियों के साथ व्यायाम करने से बचना चाहिए।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर, एड़ी और मोजे एक साथ, शरीर के साथ हथियार। हथेलियों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति तक ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें सिर की तरफ थोड़ा-थोड़ा घुमाएं। अपने हाथों से शरीर का समर्थन करते हुए, अपने पैरों को सीधा करें (ठोड़ी छाती पर टिकी हुई है)। पैरों के पंजों को ऊपर उठाएँ, आँखों को बंद न करते हुए कंधों, गर्दन और कोहनी पर आराम करें। सांस मनमाना है। 10 एस के लिए इस स्थिति में बने रहने के लिए पहले 10 दिन, प्रत्येक 10 दिनों में 10 एस (पुरुषों और महिलाओं के लिए 200 एस तक) को जोड़ते हैं। 1 बार प्रदर्शन करें, मुद्रा को धीरे-धीरे छोड़ें, पैरों को सिर की दिशा में ले जाते हुए, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में रखें, फिर धड़ और पैरों को फर्श पर लौटाएँ।

सभी अंतःस्रावी ग्रंथियों पर व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है; सभी आंतरिक अंगों को अच्छी स्थिति में बनाए रखता है, शक्ति देता है और जीवन शक्ति में सुधार करता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और रक्त को साफ करता है, कब्ज, ब्रोन्कियल अस्थमा और यौन विकारों के लिए बहुत उपयोगी है।

आपको सर्वाइकोथोरेसिक रेडिकुलिटिस (गर्भाशय ग्रीवा के ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस और (या) वक्षीय रीढ़), उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए।

श्रम और सामाजिक संरक्षण विभाग को धन्यवाद
   विकास में सहायता और समर्थन के लिए मास्को की जनसंख्या
   बुजुर्गों के लिए व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम।
   मैं मास्को पेंशनरों के लिए विशेष आभार व्यक्त करता हूं, जो
   व्यायाम चिकित्सा पर सक्रिय रूप से भाग लिया और इसके लिए सभी आवश्यकताओं को पूरा किया
   लोड और प्रस्तावित सामग्री। उद्देश्य डेटा
   भलाई, गतिशीलता के संकेतक और उनकी कार्यात्मक अवस्था
   स्वास्थ्य ने विकास में विचारों और दिशाओं के चयन में योगदान दिया
   यह कल्याण कार्यक्रम।
   विकसित व्यायाम वेलनेस कॉम्प्लेक्स हैं
   इस कार्यक्रम के लेखक की बौद्धिक संपदा और हो सकता है
   केवल लेखकीय के संदर्भ में उपयोग किया जाएगा। परिसरों
   अभ्यास फोटो और वीडियो सामग्री में हैं और इस अवधि को कवर करते हैं
   अगस्त 2014 फरवरी 2016 तक
   तात्याना ओनिसचेंको।
   २४ जुलाई २०१६

द्वारा संकलित:
   ओनिशेंको तात्याना पेत्रोव्ना
   प्रशिक्षक, प्रशिक्षक एलएफके

1. अनुकरणीय नोट
फिजियोथेरेपी अभ्यास मानव शारीरिक गतिविधि में सुधार लाने के उद्देश्य से शारीरिक फिटनेस के काम का एक अभिन्न अंग हैं। यह बीमारियों की रोकथाम और स्वास्थ्य की बहाली में मुख्य उपकरण है। यह शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान, स्वच्छता, जैव रसायन, शिक्षाशास्त्र, सिद्धांत और शारीरिक शिक्षा के तरीकों के आंकड़ों पर आधारित है। व्यायाम चिकित्सा में इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं है, अपने जन्म के पहले दिनों से और बहुत बुढ़ापे तक। मानव आंदोलनों को अपनी कार्यात्मक क्षमताओं को प्रोत्साहित करने, विकसित करने और समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। व्यायाम चिकित्सा की शैक्षणिक व्यवहार्यता एक उपचार पद्धति है जो चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए भौतिक संस्कृति का उपयोग करती है और स्वास्थ्य की तेज वसूली के लिए। व्यायाम चिकित्सा चिकित्सा और शैक्षिक प्रक्रिया के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई है, यह छात्रों के लिए शारीरिक व्यायाम के उपयोग के प्रति एक जागरूक रवैया विकसित करती है, स्वच्छता प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है, अपने सामान्य शासन के नियमन में किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी के लिए प्रदान करती है, विशेष रूप से आंदोलनों का शासन, प्रकृति के प्राकृतिक कारकों द्वारा सख्त करने में लगे लोगों को उत्तेजित करता है, कार्य क्षमता का समर्थन करता है। समाज में जीवन और व्यवहार के लिए सही दृष्टिकोण।
  उम्र बढ़ने की समस्या ने एक व्यक्ति को पहले से ही प्राचीन काल में कब्जा कर लिया था। उम्र बढ़ने और उसके कारणों की पहली परिभाषा प्राचीन युग से पहले की है। महान प्राचीन यूनानी चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स (वी-चतुर्थ शताब्दी ईसा पूर्व) ने बुढ़ापे को प्राकृतिक गर्मी के रिसाव और शरीर से बाहर सुखाने का परिणाम माना। दार्शनिक प्लेटो ने बताया कि उम्र बढ़ने से मध्यम आयु वर्ग के लोग विशेष रूप से प्रभावित होते हैं। अपने विकास के विभिन्न वर्षों में, विज्ञान और उम्र बढ़ने ने विभिन्न उद्योगों के विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए नए ज्ञान को अवशोषित किया: डॉक्टर और शरीर विज्ञानी, दार्शनिक और जीवविज्ञानी, मनोवैज्ञानिक और समाजशास्त्री, इतिहासकार और कानूनी विद्वान।
जन्म से वयस्कता तक एक जीव के विकास के दौरान, सभी कार्यात्मक प्रणालियों की क्षमता 20-25 वर्ष की आयु तक चरम मूल्यों तक पहुंचती है और पहुंचती है। 25 से 35 वर्ष की अवधि सभी मानव प्रणालियों के जीवन की सबसे स्थिर स्थिति की विशेषता है। लेकिन 35 वर्षों के बाद शरीर की जीवन शक्ति में लगातार गिरावट आ रही है। 60-65 की उम्र तक, सभी अंगों और प्रणालियों की कार्य क्षमता और कार्यात्मक गतिविधि कम हो जाती है। शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, जीवन का अभ्यस्त तरीका और सोच जो कई दशकों से विकसित हुई है, बाधित है। और जब आपको जीवित रहने के लिए जारी रखने के लिए "अपने आप को एक साथ खींचने" की आवश्यकता नहीं होती है, तो अस्तित्व का अर्थ जल्दी से खो जाता है। वास्तविकता की एक सक्रिय धारणा को एक गतिहीन जीवन शैली से बदल दिया जाता है, अपने आप में और आपके "घावों" में। अस्तित्व के लिए संघर्ष की अनुपस्थिति में, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है।
  हिप्पोक्रेट्स ने कहा: "कुछ भी शारीरिक निष्क्रियता की तरह शरीर को ख़राब नहीं करता है।" बुजुर्गों सहित शारीरिक निष्क्रियता के खतरों के बारे में बहुत कुछ जाना जाता है।
  सामान्यीकृत वैज्ञानिक डेटा बताते हैं कि 65 से अधिक उम्र के लोगों में संतुलित शारीरिक गतिविधि की कमी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है, और कई बीमारियों के विकास का कारण भी बन सकती है।
  कई अध्ययनों से पता चलता है कि काफी संख्या में लोग दस बीमारियों या उससे अधिक से पीड़ित हैं। सबसे अधिक बार, यह धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह, तंत्रिका तंत्र के रोग हैं। संचार संबंधी विकार, जो हृदय रोग, दृष्टि की हानि और अवसाद के साथ होते हैं, अक्सर होते हैं। लगभग हर वृद्ध व्यक्ति दांतों की सड़न, पीठ दर्द या सिरदर्द से पीड़ित होता है। मनुष्यों में रोगों के विशुद्ध रूप से शारीरिक कारणों को उनकी सामान्य मानसिक स्थिति के साथ जोड़ा जाता है।
  बुजुर्ग लोगों में सूचीबद्ध समस्याओं के साथ ऐसी निराशाजनक स्थिति के बावजूद, सब कुछ इतना निराशाजनक नहीं है। डॉक्टर समस्याओं को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता को इंगित करते हैं, आराम की गुणवत्ता के बारे में, व्यावसायिक चिकित्सा के बारे में, शारीरिक और खेल गतिविधियों के बारे में सवाल उठाते हैं।
  एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार जो विटामिन और खनिजों से समृद्ध है और एक सक्रिय जीवन शैली कुछ बीमारियों की रोकथाम और मौजूदा विकृति के सफल उपचार के लिए एक अनुकूल कारक है।
  हम इस मामले में आमूलचूल परिवर्तन की बात नहीं कर रहे हैं। पहले से विकसित विकृति विज्ञान के पाठ्यक्रम की रोकथाम और शमन, दर्द कारक का उन्मूलन और समाज में जीवन को अपनाने में मदद मुख्य क्षेत्र हैं जो आधुनिक विज्ञान और चिकित्सा के लिए उन्मुख हैं।
वहाँ वैज्ञानिक सबूत है कि नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि वृद्ध लोगों के लिए महान और स्थायी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, अनजाने प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है। शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोगों में मृत्यु के सामान्य कारणों के लिए अतिसंवेदनशील कम होते हैं। उनके पास हृदय, श्वसन, मांसपेशी प्रणाली, एक मजबूत हड्डी प्रणाली, अधिक सही वजन और शरीर की संरचना का एक उच्च कार्यात्मक स्तर है।
  "आंदोलन जीवन की पेंट्री है," प्लूटार्क ने कहा। एक बुजुर्ग व्यक्ति के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, संतुलित शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। यह अपनी गतिज और गतिशील विशेषताओं में उपलब्ध होना चाहिए। जीव और व्यक्तित्व के सामान्य कानूनों और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना भी आवश्यक है।
  बुजुर्गों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका फिजियोथेरेपी द्वारा निभाई जाती है, जो शारीरिक व्यायाम के माध्यम से शरीर पर कार्य करता है, शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपको उच्च स्तर पर शारीरिक और मानसिक रूप से सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है।
  सामाजिक-मनोवैज्ञानिक और जैविक कारक किसी व्यक्ति की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। इस प्रभाव की विशेषताओं को जानने के बाद, कोई व्यक्ति के अधिक इष्टतम कामकाज के लिए बूढ़े लोगों की स्थितियों और जीवन शैली को जानबूझकर बदल सकता है। एक नए व्यवसाय में कक्षाएं, मैत्रीपूर्ण संपर्क स्थापित करना, अपने पर्यावरण को नियंत्रित करने की क्षमता को बनाए रखना जीवन के साथ संतुष्टि उत्पन्न करता है और इसकी अवधि को बढ़ाता है, जिससे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया पर एक प्रतिबंधात्मक प्रभाव पड़ता है।
  यह कार्यक्रम कक्षाओं के दौरान हृदय, श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मानसिक प्रक्रियाओं पर लक्षित प्रभाव के माध्यम से भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में साइकोफिजियोलॉजिकल समस्याओं को हल करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करता है।

व्यायाम चिकित्सा के लक्ष्य:

  -पुराने लोगों के बीच सक्रिय जीवन शैली अपनाएं;
  -शरीर की समग्र मजबूती में योगदान देता है;
  एक पर्याप्त उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए सभी की कार्यात्मक गतिविधियों
   शारीरिक और मानसिक दोनों शब्दों में अंगों और प्रणालियों;
  -इष्टतम कामकाज के लिए वृद्ध लोगों की स्थितियों और जीवनशैली को बदलना
   एक बुजुर्ग व्यक्ति का व्यक्तित्व;
  -तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया पर एक संयमित प्रभाव पड़ता है;
  -साथ ही नियमित गतिविधियों की आदत विकसित करें और शारीरिक के एकीकरण को बढ़ावा दें
   रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधि;
  -कक्षाओं के लिए अधिक बुजुर्ग लोगों को आकर्षित करना;
-अनुभवी भूगोल, पड़ोसी शहरों के बीच मैत्रीपूर्ण संबंधों को मजबूत करना और
   देशों।

व्यायाम चिकित्सा के कार्य:

  -सभी शरीर प्रणालियों की शारीरिक गतिविधि का समर्थन, को बढ़ावा देना
   मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन का अनुकूलन;
  चलने, तैराकी में लागू महत्वपूर्ण कौशल का सुधार
   श्वास के साथ संयोजन में;
  - जिमनास्टिक से शारीरिक व्यायाम के साथ मोटर अनुभव को समृद्ध करना,
   आउटडोर खेल, नृत्य;
  बुनियादी के स्तर के साथ शारीरिक फिटनेस के स्तर का इष्टतम संयोजन
   भौतिक गुण: शक्ति, गति, धीरज, समन्वय और लचीलापन;
  कल्याण और सुधारात्मक के साथ शारीरिक अभ्यास के परिसरों की जाँच
   अभिविन्यास, शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करने के सबसे सरल तरीके और
   कक्षा में शरीर की कार्यात्मक स्थिति;
  भौतिक चिकित्सा वर्गों में स्थिर रुचि का निर्माण।

व्यायाम चिकित्सा के रूप।

व्यायाम चिकित्सा के रूपों में शामिल हैं:
  -एक दिन में व्यायाम चिकित्सा के तत्वों को फिर से चलना (चलना, चलना, एक स्वास्थ्य पथ, dosed तैराकी,
   रोइंग, खेल खेल के तत्व, करीबी पर्यटन, भ्रमण, नृत्य के तत्व और
   खेल);
  —— स्वतंत्र अभ्यास;
  -सुबह व्यायाम;
  -चिकित्सीय अभ्यास में व्यायाम।
  फिजियोथेरेपी के साथ व्यवसाय फिजियोथेरेपी अभ्यास का मुख्य रूप है।
  प्रशिक्षण के रूप में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, जिन्हें छात्रों की व्यक्तिगत स्थिति को ध्यान में रखते हुए, एक अलग विभेदित भार के साथ किया जाना चाहिए।
  व्यायाम चिकित्सा के लिए समूहों की अधिभोग 10-15 लोगों की है, 30-45 मिनट के लिए सप्ताह में 1-3 बार कक्षाओं की आवृत्ति। स्वास्थ्य की स्थिति, बुजुर्गों की तैयारी और गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, इन समूहों को पूरा करना उचित है। कक्षाएं जिम में या विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में आयोजित की जाती हैं। सप्ताह के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि निरंतर प्रशिक्षण की आदत विकसित करती है और रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि को एकीकृत करने में मदद करती है।

व्यायाम चिकित्सा के साधन।

व्यायाम व्यायाम चिकित्सा का मुख्य साधन है। इनमें जिमनास्टिक व्यायाम शामिल हैं: शक्ति, गति-शक्ति, स्थिर तनाव में, सुधारात्मक, समन्वय के लिए व्यायाम, विश्राम में, प्रतिरोध में, संतुलन में, आदि।
  एक लागू प्रकृति के शारीरिक व्यायाम। बुनियादी आंदोलनों में आंदोलन (चलना, दौड़ना), फेंकने, नृत्य आंदोलनों के मोड शामिल हैं। शारीरिक गतिविधि के विविध रूपों में, सार्वभौमिक उपचार प्रभाव चल रहा है: सामान्य, त्वरित, एथलेटिक।
चलना - उच्च रक्तचाप, डिस्टोनिया, पश्चात रोधगलन कार्डियोसेक्लेरोसिस, अंतःस्रावी, वैरिकाज़ नसों, श्वसन प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, चयापचय संबंधी विकारों के लिए एक उपचार के रूप में।
  चलना हृदय, श्वसन, और मांसपेशियों की प्रणाली के कार्यात्मक स्तर को बढ़ाकर महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है; कंकाल प्रणाली को मजबूत करना, सही वजन।
  विशेष जिम्नास्टिक परिसरों: श्वसन के कार्य को बढ़ाने के लिए, हृदय प्रणाली, रीढ़ की गतिशीलता बनाए रखने के लिए, ऊपरी और निचले छोरों के जोड़ों; संतुलन और समन्वय के कार्य के प्रशिक्षण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के कार्य को सामान्य करना।
  समन्वय में सुधार के लिए नृत्य सबसे आसान तरीका है। नृत्य शरीर पर भावनात्मक प्रभाव का एक उत्कृष्ट साधन है। उनका किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
  बुजुर्गों में व्यायाम चिकित्सा में खेल प्रकार के शारीरिक व्यायाम प्रतिबंधों के साथ और केवल संकेतों के अनुसार उपयोग किए जाते हैं। व्यायाम चिकित्सा के ढांचे के भीतर, सरल रिले दौड़, कुछ खेल खेल (या उनके तत्व), तैराकी, स्कीइंग और एथलेटिक्स तत्वों का उपयोग किया जा सकता है।
  एक खेल की प्रकृति और नृत्य के तत्वों के शारीरिक अभ्यास का बुद्धिमानी से उपयोग कक्षाओं में रुचि बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाओं को बनाता है, एक निश्चित स्तर के प्रदर्शन को प्राप्त करने में मदद करता है, और मौजूदा उल्लंघन का सुधार करता है।
  आउटडोर गेम्स: कम गतिशीलता (प्रारंभिक स्थिति में बैठे, बैठे, लेटे, खड़े हुए) में आयोजित गेम्स। इनमें शतरंज, चेकर्स, बोर्ड गेम शामिल हैं। मध्यम और उच्च गतिशीलता (बिलियर्ड्स, टेबल टेनिस, टेनिस, गोल्फ, "टाउन") के खेल।
  यह याद रखना चाहिए कि खेल खुराक के लिए अधिक कठिन होते हैं, इसलिए खेल के दौरान थकान, अधिभार (शारीरिक और भावनात्मक) स्पष्ट रूप से घटित हो सकते हैं। इससे बचने के लिए, आपको खेलों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है, उन्हें पूरे पाठ में सही ढंग से वितरित करें, और पुराने लोगों की स्थिति की निगरानी करें।

व्यायाम चिकित्सा के लिए उपचार का चयन।

व्यायाम चिकित्सा के लिए उपायों की पसंद के लिए एक संकेत प्रभावित अंग या प्रणाली पर अपेक्षित प्रभाव के साथ इन निधियों की चिकित्सीय कार्रवाई के तंत्र का संयोग होगा। धन का चयन चिकित्सा कार्यों, शारीरिक गतिविधि और एक बुजुर्ग व्यक्ति की मानसिक स्थिति की विशेषताओं को ध्यान में रखकर किया जाता है।

चिकित्सा कार्यों के अनुसार व्यायाम चिकित्सा के लिए उपचार का चयन।

विशेष - इस रोग के लिए विशिष्ट कार्य।
सामान्य - बचाव में परिवर्तन के साथ जुड़े कार्य: निरंतर और व्यवस्थित शारीरिक अभ्यास के लिए प्रेरणा बनाने के लिए, विभिन्न उपलब्ध खेलों का अभ्यास करना, आवश्यक रूप से तड़के, वसूली और मानसिक-नियामक गतिविधियों।
  धन का चयन आयु-संबंधित विशेषताओं के अनुसार किया जाना चाहिए और बुजुर्गों की शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए।
  फंडों का चयन साइकोमोटर स्थिति को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, जिसका एक परिवर्तन अक्सर बीमारी के संबंध में एक बुजुर्ग व्यक्ति में मनाया जाता है।

खुराक देने की शारीरिक गतिविधि के तरीके इस पर निर्भर करते हैं:

  शुरू की स्थिति का आनंद;
  अभ्यास की -डिफ़र्टिज़;
  मांसपेशियों के भार का विकल्प;
  काम में शामिल मांसपेशियों का -Number;
  -प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति का बोझ;
  व्यायाम का सक्रिय (सक्रिय, निष्क्रिय, आदि);
  -Tempa;
  -आंदोलनों के नमूने;
  -पावर लोड;
  -बाहर व्यायाम;
  - भावनात्मक कारक।

व्यायाम चिकित्सा के उपयोग के मूल सिद्धांत।

अग्रणी व्यवस्थितता का सिद्धांत है, अर्थात निरंतर, व्यवस्थित। विभिन्न रूपों में व्यायाम चिकित्सा के किसी भी साधन का नियमित उपयोग। इसके कारण, शरीर में होने वाली शारीरिक बदलाव शारीरिक व्यायाम के प्रभाव के साथ-साथ प्रतिपूरक-अनुकूली प्रतिक्रियाओं के समेकन के तहत तय किए जाते हैं। व्यायाम चिकित्सा में एक विराम नुकसान की ओर जाता है, वातानुकूलित पलटा कनेक्शन को कमजोर करता है, और अनुकूली प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को बदलता है।
  सरल से जटिल तक का सिद्धांत शरीर के लिए आवश्यकताओं में वृद्धि का अर्थ है। यह सिद्धांत बढ़ते भार के लिए शरीर के अनुकूलन को सुनिश्चित करने और शैक्षिक समस्याओं को हल करने के लिए महत्वपूर्ण है।
  प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण का सिद्धांत। भार में वृद्धि और व्यायाम की प्रकृति में बदलाव व्यक्तिगत रूप से, जैसा कि होना चाहिए विभिन्न लोगों में अनुकूलन विभिन्न गति से होता है।
  पहुंच का सिद्धांत। अभिगम्यता शारीरिक व्यायाम के पत्राचार द्वारा साइकोमोटर विकास के स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति, मोटर अनुभव, शारीरिक फिटनेस और मोटर तंत्र की स्थिति द्वारा निर्धारित की जाती है।
  थकान को रोकने के लिए प्रत्यावर्तन का सिद्धांत आवश्यक है। व्यायाम चिकित्सा के साधनों को संयुक्त किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों के कार्य जो आंदोलन को आगे बढ़ाते हैं, उन्हें अन्य मांसपेशियों के काम से बदल दिया जाता है, जिससे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का अवसर निकल जाता है।
चेतना और गतिविधि का सिद्धांत। व्यायाम चिकित्सा के लिए वृद्ध लोगों का एक सचेत रवैया उन्हें कक्षाओं में दिलचस्पी लेता है, आपको एक जैविक और सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रकृति के विचारों से बचने की अनुमति देता है, और सभी चिकित्सीय उपायों को एक आशावादी मूड देता है। इसलिए, स्वतंत्र कार्यों के प्रयासों को सावधानीपूर्वक और विनम्रता से व्यवहार किया जाना चाहिए।

LFK समूह।

वृद्ध लोगों के साथ कक्षाएं आयोजित करने के लिए एक विभेदित दृष्टिकोण रखने के लिए, व्यायाम चिकित्सा समूहों का निर्माण करना उचित है। इन समूहों में कक्षाएं पाठ्यक्रम, भौतिक गतिविधि की मात्रा और संरचना में भिन्न होती हैं, साथ ही प्रस्तावित सामग्री के विकास के स्तर के लिए आवश्यकताएं होती हैं।
  व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम सामाजिक कल्याण विभागों के शैक्षिक कार्यक्रम के स्वास्थ्य-बचत घटक का हिस्सा बन सकता है।

व्यायाम चिकित्सा के समूहों का अधिग्रहण।

व्यायाम चिकित्सा समूहों में शामिल लोगों का अधिग्रहण एक चिकित्सा संस्थान से डेटा के आधार पर किया जाता है और संगठन के प्रमुख के आदेश से बनाया जाता है, जिनकी संरचनात्मक इकाइयां बुजुर्ग लोगों के साथ कल्याण कार्य करती हैं।
  एक समूह को पूरा करते समय, छात्रों की कार्यात्मक स्थिति पर रोग और डेटा के निदान के अलावा, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो मोटर परीक्षणों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। परीक्षणों के रूप में, केवल उन अभ्यासों का उपयोग करने की अनुमति है, जो बीमारी के रूप और स्वास्थ्य की स्थिति और स्थिति को ध्यान में रखते हैं, छात्रों के लिए contraindicated नहीं हैं।

पाठ का निर्माण।

1. परिचयात्मक भाग - लोड के बढ़े हुए स्तर की तैयारी। निर्माण, पुनर्निर्माण, खोलने, जगह में मोड़, "पहले - दूसरे", जगह में विभिन्न चरणों और गति में, ध्यान और समन्वय के लिए अभ्यास - वृद्ध लोगों के संगठन को सुनिश्चित करने के रूप में इस तरह की पद्धतिगत तकनीकों की मदद से। फिर, शारीरिक अभ्यास शामिल हैं जो चिकित्सा कार्यों द्वारा निर्धारित शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के स्तर तक कम शारीरिक गतिविधि के स्तर से तेजी से संक्रमण की सुविधा प्रदान करते हैं। श्वास के साथ संयोजन में चलने और इसके विकल्प, जिमनास्टिक अभ्यास करते थे। यह ज्ञात है कि एक बुजुर्ग व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से उसका शरीर एक बढ़ते भार के लिए अनुकूल होता है।
2. मुख्य भाग - प्रमुख चिकित्सा और चिकित्सा-शैक्षिक कार्यों को हल किया जाता है। उनके कार्यान्वयन के लिए, विशेष और सामान्य दोनों प्रकार के शारीरिक व्यायाम, नृत्य तत्व शामिल हैं। श्वसन, सुधारात्मक और विशेष के साथ संयोजन और संयोजन के अनुपालन में सभी मांसपेशी समूहों पर होने वाले प्रभावों को ध्यान में रखते हुए सामान्य विकास संबंधी अभ्यासों को व्यायाम चिकित्सा के किसी भी रूप में शामिल किया गया है। वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास किए जा सकते हैं।
  3. अंतिम भाग - शारीरिक गतिविधि धीरे-धीरे मोटर शासन के अनुरूप स्तर तक कम हो जाती है जिस पर बुजुर्ग व्यक्ति होता है।
  अंतिम भाग में उपयोग किए गए अभ्यासों को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति देने में मदद करनी चाहिए।
  बुजुर्गों के लिए, नृत्य तत्वों का उपयोग समन्वय को बेहतर बनाने और सरल दोहराव के साथ नृत्य करने के लिए किया जाता है। अधिक सक्रिय लोग अधिक जटिल आंदोलनों और तत्वों के लगातार परिवर्तन के साथ नृत्य का उपयोग करते हैं।
  शारीरिक गतिविधि कक्षाओं की संरचना, वृद्ध लोगों की कार्यात्मक और अनुकूली क्षमताओं के अनुरूप होनी चाहिए। व्यायाम चिकित्सा के प्रशिक्षक लगातार नाड़ी, श्वसन और थकान के बाहरी संकेतों पर लोड की निगरानी करते हैं, लगातार छात्रों के साथ संपर्क बनाए रखते हैं। चूंकि शारीरिक गतिविधि उम्र के साथ कम हो जाती है, अधिकांश आबादी में व्यायाम करने की क्षमता कम होती है। इसलिए, पूरे स्कूल वर्ष के दौरान मध्यम और कम तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऐसी व्यवस्था की स्थिति में है कि हृदय, श्वसन, तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामंजस्यपूर्ण कार्य को प्राप्त किया जाता है, आवश्यक कौशल का निर्माण होता है, और कमजोर शरीर की उच्च आवश्यकताएं नहीं होती हैं।

व्यायाम चिकित्सा की प्रभावशीलता:

सबसे महत्वपूर्ण मानदंड नैदानिक \u200b\u200bतस्वीर और कार्यात्मक संकेतकों की सकारात्मक गतिशीलता है।
  कक्षाओं के दौरान बुजुर्ग व्यक्ति की स्थिति की निगरानी:
  अवलोकन संबंधी डेटा को उद्देश्य और व्यक्तिपरक में विभाजित किया गया है। विशेषण संकेतकों में शामिल हैं: मूड, भलाई, भूख, नींद, व्यायाम करने की इच्छा, व्यायाम सहिष्णुता, पसीना, शासन का उल्लंघन। उद्देश्य संकेतकों में पल्स दर, वजन, ऊंचाई, मांसपेशियों की ताकत, शरीर का तापमान, श्वसन दर शामिल है।

थकान के बाहरी लक्षण (दस्तावेज़ में तालिका के रूप में प्रस्तुत)

2. प्रशिक्षण सामग्री।

2.1। सैद्धांतिक तैयारी

1. दैनिक दिनचर्या और व्यक्तिगत स्वच्छता।
  2. सुबह व्यायाम परिसरों के संकलन के नियम।
  3. कक्षा में आचरण के नियम।
4. स्वतंत्र अध्ययन के लिए स्थान तैयार करने के नियम।
  5. व्यायाम के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करना।
  6. वर्ग और चोट की रोकथाम के दौरान चोट के कारण।
  7. सख्त प्रक्रियाओं के उपयोग के लिए नियम।
  8. शारीरिक गुण और शारीरिक फिटनेस। आत्म-नियंत्रण की एक डायरी।

२.२.प्राकृतिक तैयारी।

सामान्य भौतिक तैयारी।

सामान्य विकासात्मक अभ्यास।

1. बिल्डिंग व्यायाम। समूह का प्रबंधन करने की आज्ञा देता है। सिस्टम और आदेशों के बारे में स्वीकार करता है। रो: अंतराल, दूरी, फ्लैंक; स्तंभ: गाइड, समापन; प्रारंभिक स्थिति, मुख्य रुख; आज्ञाएँ "समान रहें!", "ध्यान दें!", "आज़ादी से!", "दाएं मुड़ें (बाएं)?"। आंदोलन: "बाईपास", "3 मेकअप", "सर्कल", आदि।
  2. व्यायाम व्यायाम। हाथों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। सीधे हाथ ऊपर, नीचे, पक्षों तक। कंधे के साथ परिपत्र रोटेशन। हाथों की क्रॉस मूवमेंट, विभिन्न दिशाओं में हाथों की वैकल्पिक चाल। वस्तुओं के बिना व्यायाम, व्यक्ति और जोड़े में। गेंदों के साथ व्यायाम: उठाना, कम करना, एक हाथ से दूसरे हाथ में फेंकना, आपके सामने, गेंद फेंकना और पकड़ना। जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम। व्यायामशाला की दीवार पर व्यायाम।
  ट्रंक और गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। मुड़ता है, सिर के झुकाव, गर्दन को आगे की तरफ खींचते हुए, पक्षों तक। एक्सरसाइज करते समय हाथों के सक्रिय उपयोग से पक्षों के आगे झुकाव झुकता है। झुकता है और एक अर्ध-स्क्वाट के साथ मुड़ता है, फेफड़ों को आगे, पक्षों तक। वस्तुओं के बिना व्यायाम व्यक्तिगत और जोड़े में हैं।
  पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैर, सामने, पीठ और पैरों की आंतरिक सतह, पीठ, पेट, शरीर की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैरों के बाहरी और आंतरिक मेहराब पर चलना, पैर की उंगलियों और एड़ी पर, पैरों को अंदर और बाहर मोड़ना। झुकाव, घुमाव आदि के कार्यान्वयन के साथ आधा वर्ग, फेफड़े। वस्तुओं के बिना व्यायाम व्यक्तिगत और जोड़े में हैं।
  3. ट्रैक एंड फील्ड एथलेटिक्स। चलना, आसान चलाना। 200 मीटर तक चलने के साथ वैकल्पिक रूप से चलना। सामान्य चलना, त्वरित, एथलेटिक। चलना, नज़दीकी पर्यटन, स्वास्थ्य पथ (रास्तों पर चलना)।
  स्प्रिंग सेमी-स्क्वैट्स और एड़ी से पैर तक चलना, कूदना और कूदना।
  फेंकता है और फेंकता है। उनका उपयोग केवल बड़े और मध्यम गतिशीलता (गोल्फ, टेनिस, "टाउन") के खेल में किया जाता है।
  4. गति और चपलता के विकास के लिए व्यायाम।
संगीत के लिए लगातार आंदोलनों के साथ व्यायाम। चरणों के लिए विभिन्न विकल्प, हाथ आंदोलनों, शुरुआती स्थिति को बदलना, हाथों से समकालिक कार्य के साथ अलग-अलग दिशाओं में चलना, साथी चलना और एक आंदोलन से दूसरे में लगातार संक्रमण। ध्यान और समन्वय अभ्यास। नृत्य चलता है। नृत्य।
  5. ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम।
  पुश-अप, स्वीडिश दीवार के खिलाफ, जोड़े में, प्रतिरोध पर काबू पाने, पुल-अप, सिमुलेटर पर अभ्यास। डम्बल के साथ व्यायाम।
  6. लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम।
  वस्तुओं के बिना जिमनास्टिक अभ्यास, विभिन्न शुरुआती स्थितियों में, कुर्सियों पर बैठना, कुर्सी के पीछे की तरफ पकड़ना, अपने पक्षों पर झूठ बोलना, उनकी पीठ पर झूठ बोलना। रस्सी कूदना, जिमनास्टिक स्टिक, गेंदों के साथ वस्तुओं के साथ व्यायाम व्यायाम। स्वीडिश दीवार पर जिमनास्टिक अभ्यास और एक जिमनास्टिक बेंच का उपयोग करना।
  7. तैरना। पानी पर रहने के लिए, पानी में साँस लेने में सक्षम होने के लिए। किसी भी तरह से समय और समय की परवाह किए बिना 25 मीटर तैरने की क्षमता।

विशेष चिकित्सा GYMNASTICS।

साँस लेने का व्यायाम। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के संयोजन में श्वास अभ्यास के परिसर।
  सुधारात्मक अभ्यास। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से व्यायाम, विभिन्न में आसन दोषों का सुधार और। - खड़े, बैठे, कुर्सी की पीठ पर समर्थन के साथ, स्वीडिश दीवार के खिलाफ, लाठी के साथ।
  व्यायामशाला की दीवार पर व्यायाम। वीज़ा स्टैंड, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़।
  विभिन्न में गेंदों के साथ व्यायाम।
  स्टिक व्यायाम करें।

विशेष भौतिक तैयारी।

वस्तुओं के साथ और बिना सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास। सुधारात्मक अभ्यास।
  श्वास सिर, हाथ, पैर के विभिन्न आंदोलनों के संयोजन में व्यायाम करता है।
  लयबद्ध जिमनास्टिक। विभिन्न आईपी में अभ्यास का उपयोग करके संगीत के लिए परिसरों का प्रदर्शन श्वास के सक्रिय उपयोग के साथ।
  कम गतिशीलता के खेल खेल में, बाहरी खेलों में, गेंदों के साथ समन्वय के विकास के लिए अभ्यास। नृत्य चलता है।
  नृत्य के तत्वों के साथ अभ्यास "साल्सा", "ज़ुम्बा", "क्वाड्रिल", वाल्ट्ज, टैंगो, आदि।

खेल और मोबाइल खेलों के तत्व।

खेल खेल। खेल खेल की तकनीक में प्रारंभिक कौशल (टेबल टेनिस, फुटबॉल - किक, बास्केटबॉल - रिंग पर शॉट)। खेल सरलीकृत नियमों के अनुसार आयोजित किए जाते हैं।
  आउटडोर खेल। कम गतिशीलता (शतरंज, चेकर्स, बोर्ड गेम)। मध्यम गतिशीलता (बिलियर्ड्स, गोल्फ)। महान गतिशीलता (टेबल टेनिस, टेनिस, "टाउन")।

नृत्य तैयारी।

वाल्ट्ज, टैंगो, पोल्का, "क्वाड्रिल", "ज़ुम्बा", "सालसा", "बाचाटा", "लैम्बडा", आदि।

3. प्रशिक्षण-स्वास्थ्य योजना। (दस्तावेज़ में एक तालिका के रूप में प्रस्तुत)

4. पूर्वानुमति का परीक्षण और मूल्यांकन।

कुल धीरज - 6 मिनट के लिए चलने (चलने) पर मूल्यांकन किया जा सकता है, परीक्षण व्यक्ति उसके लिए एक सुविधाजनक गति से प्रदर्शन करता है, चलने से चलने और वापस जाने के लिए। परीक्षण का परिणाम यात्रा की दूरी है।
  हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत - भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार से आकलन किया जा सकता है, नीचे लेटा हुआ (सीधे शरीर के साथ)। पूर्ण किए गए अभ्यासों की संख्या को गिना जाता है।
  थकावट एक अनियंत्रित गति से प्रदर्शन किया, थकान से पहले, आप शक्ति धीरज का मूल्यांकन करने की अनुमति देते हैं। विफलता के क्षण तक गिने हुए व्यायामों की संख्या।
  तालबद्ध जिमनास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करना। अभ्यास की शुद्धता का आकलन किया जाता है। आसन पर विशेष ध्यान दें।
  व्यायाम के साथ संयोजन में श्वास अभ्यास का एक जटिल प्रदर्शन करना। कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली के काम का मूल्यांकन किया जाता है।
  नृत्य प्रदर्शन: व्यक्तिगत रूप से, जोड़े में, समूहों में। आंदोलनों, व्यक्तिगत और सामूहिक कार्यों, भावनात्मक स्थिति का अनुमानित समन्वय।
  एक नृत्य परिसर का प्रदर्शन जिसमें 6-8 नृत्य खंड शामिल हैं। सामूहिक क्रियाओं का मूल्यांकन किया जाता है, एक क्रिया से दूसरे में स्विच करने की गति, एक भावनात्मक स्थिति।
  सुबह की स्वच्छ जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करना। प्रतिदिन स्व-मूल्यांकन किया जाता है।
  भौतिक चिकित्सा समूहों में छात्रों के लिए शारीरिक फिटनेस परीक्षण सितंबर, दिसंबर और अप्रैल में आयोजित किए जाते हैं।
  इसके अलावा, व्यायाम चिकित्सा समूहों में शामिल बुजुर्ग लोगों की तैयारियों का आकलन सुबह की हाइजीनिक जिमनास्टिक, चिकित्सीय जिम्नास्टिक, लयबद्ध जिमनास्टिक, श्वास अभ्यास और नृत्य परिसरों के अनिवार्य कार्यान्वयन के साथ सस्ती खेल और प्रतियोगिताओं में प्रतियोगिताओं के रूप में किया जा सकता है। धरना प्रदर्शन, प्रतिस्पर्धात्मक और प्रतिस्पर्धात्मक घटनाओं की प्रकृति में उत्तेजना है और एक सक्रिय जीवन शैली को लोकप्रिय बनाने का उद्देश्य है, अधिक बुजुर्ग लोगों को कक्षाओं में आकर्षित करना, भूगोल का विस्तार करना और पड़ोसी शहरों और देशों के बीच मैत्रीपूर्ण संबंधों को मजबूत करना है।
  छात्रों की तैयारियों की स्थिति का परीक्षण और आकलन करते समय, एक विशेष रणनीति का पालन करना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना चौकस रहें, एक बुजुर्ग व्यक्ति की गरिमा को नीचा न करें, इस तरह से डेटा का उपयोग करें कि वे इसके विकास में योगदान दें, भौतिक चिकित्सा में इसके आगे के प्रशिक्षण को उत्तेजित करें।
अंतिम परिणामों को सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान के साथ-साथ भौतिक फिटनेस और गतिविधि की गतिशीलता को ध्यान में रखते हुए दिया जाता है।
  छात्रों की उपलब्धियों का आकलन करने में मुख्य जोर उनकी शारीरिक क्षमताओं की गतिशीलता और शारीरिक अभ्यास के लिए लगातार प्रेरणा पर रखा जाना चाहिए। यहां तक \u200b\u200bकि इसमें शामिल लोगों की शारीरिक क्षमताओं में सबसे महत्वहीन परिवर्तन आवश्यक रूप से सकारात्मक रूप से नोट किया जाना चाहिए और सभी को सूचित किया जाना चाहिए।
  एक छात्र जिसने कौशल, क्षमताओं और भौतिक गुणों के विकास में महत्वपूर्ण परिवर्तन का प्रदर्शन नहीं किया है, लेकिन नियमित रूप से भौतिक चिकित्सा में कक्षाओं में भाग लिया, ध्यान से पूरा किए गए कार्यों में स्वास्थ्य या सुधारात्मक जिम्नास्टिक में स्वतंत्र प्रशिक्षण के कौशल में महारत हासिल की, क्षेत्र में आवश्यक ज्ञान भी सकारात्मक रूप से नोट किया जाना चाहिए। भौतिक संस्कृति।

5. ज्ञान और कौशल।

कार्यक्रम सामग्री के विकास की गुणवत्ता के लिए आवश्यकताएँ

व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम के न्यूनतम में महारत हासिल करने के परिणामस्वरूप, छात्रों को पता होना चाहिए और उनके विचार होने चाहिए:
  - दैनिक दिनचर्या और व्यक्तिगत स्वच्छता के बारे में;
  -सुबह व्यायाम अभ्यास के लिए नियमों पर;
  -कक्षा में आचरण के नियमों के बारे में;
  —– स्वतंत्र अध्ययन के लिए स्थान तैयार करने के नियमों पर;
  - सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग करने के लिए नियमों पर;
  -कक्षाओं के दौरान चोटों के कारणों और चोटों की रोकथाम के बारे में।
  करने में सक्षम हो:
  —सुबह व्यायाम करना;
  व्यायाम चिकित्सा परिसरों के लिए बाहर ले;
  व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी;
  -के साथ बुनियादी शारीरिक गुणों के विकास पर व्यक्तिगत अभ्यास करें
   चिकित्सा संकेतों को ध्यान में रखते हुए;
  -सांस लेने की कवायद के लिए;
  -Use सिमुलेटर और उनकी मदद से स्वतंत्र भौतिक के साथ बाहर ले
   प्रशिक्षण;
  बच्चों के साथ कक्षाओं को व्यवस्थित करें, उनके साथ होमवर्क करें
   शारीरिक फिटनेस;
  —करना कठिन प्रक्रियाओं;
  —आत्म-अवलोकन की एक डायरी रखना;
  -अभिव्यक्तियों, चोटों के लिए प्राथमिक चिकित्सा प्रदान करना;
  -कक्षाओं में दोस्तों और रिश्तेदारों को आकर्षित करने के लिए अभियान का काम करें।

6. नौसिखिया और बालिकाओं के विकास के लिए CRITERIA और STANDARDS।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामों का सही लेखांकन केवल छात्रों की तैयारियों के सभी पहलुओं के गहन विश्लेषण के आधार पर किया जा सकता है।
प्रत्येक चरण, अवधि, चक्र के अंत में, सामाजिक सुरक्षा विभाग शारीरिक शिक्षा संस्थान के साथ मिलकर किए गए कार्यों का सारांश देता है, लेखा डेटा का विश्लेषण करता है, जो मात्रात्मक संकेतकों पर आधारित होते हैं: नियंत्रण अभ्यास के परिणाम, शरीर की शारीरिक क्षमताओं की गतिशीलता, नियंत्रण कार्यों में शामिल लोगों के कार्यों की प्रभावशीलता।
  शैक्षणिक नियंत्रण के प्रकार।

प्रारंभिक नियंत्रण।
  लक्ष्य अगली कक्षाओं के लिए छात्रों की स्वास्थ्य स्थिति, तत्परता का निर्धारण करना है। आमतौर पर स्कूल वर्ष की शुरुआत में आयोजित किया जाता है।
  संचालन नियंत्रण।
  लक्ष्य लोड के उपयोग की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए एक सबक के लिए तत्काल प्रशिक्षण प्रभाव का निर्धारण करना है। यह भलाई, आवृत्ति और साँस लेने की गहराई, हृदय गति, आदि के संकेतकों के अनुसार किया जाता है। इस नियंत्रण का डेटा आपको कक्षा के दौरान लोड की गतिशीलता को जल्दी से समायोजित करने की अनुमति देता है।
  वर्तमान नियंत्रण।
  लक्ष्य शारीरिक व्यायाम में शामिल शरीर की प्रतिक्रिया को व्यायाम के बाद लोड पर निर्धारित करना है। इस नियंत्रण के डेटा अगली कक्षाओं की सामग्री और उन पर भार की योजना के लिए आधार हैं।
  स्टेज नियंत्रण:
  लक्ष्य संचयी (कुल) प्रशिक्षण प्रभाव के बारे में जानकारी प्राप्त करना है, जो समय की इसी अवधि के लिए प्राप्त किया जाता है। इस नियंत्रण के डेटा से हमें भौतिक भारों की पसंद और उपयोग के विभिन्न साधनों, तरीकों और उपयोग की व्यवहार्यता का मूल्यांकन करने की अनुमति मिलती है।
  अंतिम नियंत्रण।
  लक्ष्य वार्षिक पाठ्यक्रम की सफलता, कार्यों के समाधान की डिग्री, शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया के घटकों के सकारात्मक और नकारात्मक परिणामों को निर्धारित करना है। इस नियंत्रण का डेटा (भौतिक चिकित्सा में शामिल लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति, उनके सामने आने वाली समस्याओं को हल करने की सफलता, आदि) अगली शैक्षिक प्रक्रिया की योजना बनाने का आधार है, आमतौर पर स्कूल वर्ष के अंत में योजना बनाई जाती है।
  शैक्षणिक नियंत्रण के लिए आवश्यकताएं: समयबद्धता, निष्पक्षता, सटीकता, विश्वसनीयता, पूर्णता, सरलता, स्पष्टता।
  शैक्षणिक नियंत्रण के तरीके:
  —— शैक्षणिक अवलोकन (रुचि का प्रकटीकरण, छात्रों का व्यवहार, बाहरी
   शारीरिक गतिविधि की प्रतिक्रिया के संकेत, ध्यान की डिग्री);
  -एक प्रश्नावली या सर्वेक्षण (व्यक्तिपरक भावनाओं का निर्धारण);
  -परिवर्तन परीक्षण;
  -सामान्य चिकित्सा माप (कुलपति, हृदय गति, शरीर का वजन, आदि);
  -कार्य प्रलेखन के एनलिसिस।
मुख्य लेखा दस्तावेज़ समूह की शैक्षिक कार्य पत्रिका और छात्रों की भलाई है, जहां, बीमारी के बारे में जानकारी (डॉक्टर के प्रमाण पत्र द्वारा पुष्टि) के अलावा, शारीरिक विकास (ऊंचाई, वजन, छाती परिधि, वीसी), शारीरिक स्थिति और शारीरिक फिटनेस के स्तर में परिवर्तन रखा जाता है। , साथ ही साथ भलाई (आराम पर पल्स, व्यायाम के दौरान, व्यायाम के बाद वसूली का समय, व्यायाम, नींद, भूख, व्यायाम करने की इच्छा, दर्द, कार्यात्मक परीक्षणों के परिणाम)।

7. शैक्षिक और पद्धति संबंधी सहायता (इस कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक), शिक्षण और सहायक उपकरण, उपकरण, खेल उपकरण, उपकरण की सूची।

इस कार्यक्रम को लागू करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

1. एक स्पोर्ट्स हॉल या एक कमरा जो व्यवसायों के लिए अनुकूलित है, एक बाथरूम, ड्रेसिंग रूम,
   कोचिंग।
  2. जिम।
  3.Basseyn।
  4. बास्केटबॉल और फुटबॉल की गेंदें, स्वीडिश दीवारें, जिम्नास्टिक स्टिक्स,
   रस्सी कूदना, आदि।
  5. इच्छुक बोर्ड, जिम्नास्टिक बेंच, टेनिस बॉल, कालीन।
  6. संगीत खेलने के लिए तकनीकी साधन (टेप रिकॉर्डर, स्पीकर)।
  7. इंटरनेट का उपयोग, सॉफ्टवेयर, स्क्रीन, प्रोजेक्टर के साथ कंप्यूटर,
   शैक्षिक सामग्री के साथ सीडी।

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वृद्धावस्था में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल बढ़ने से आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक परिश्रम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन चलने और विशेष रूप से एक शांत गति से बुजुर्गों के लिए संयुक्त जिमनास्टिक डिजाइन किया जाना चाहिए, जो उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए जिसने छठी वर्षगांठ को पार कर लिया है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के लाभों के बारे में

घूमना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा और दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो, तो सार्वजनिक परिवहन द्वारा पैदल दूरी पर कम गति से दूरी तय करने लायक है।

उम्र चलने से इनकार करने, खरीदारी में सामान्य व्यायाम, सार्वजनिक स्थानों पर जाने, दोस्तों के साथ बैठक करने का कारण नहीं होना चाहिए।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पाद अधिक प्रभावी ढंग से उत्सर्जित होते हैं;
• प्रतिरक्षा में वृद्धि;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं;
• कार्य क्षमता, जीवन शक्ति, मनोदशा में वृद्धि, कल्याण में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत देते हैं, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• चिकित्सा और दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना। चलने से रक्त तेजी से बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा होता है;
• भलाई, तंत्रिका और मानसिक तनाव में सुधार, पुरानी थकान गायब;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं का सक्रियण, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव में सुधार, मल त्याग की सुविधा और शरीर को साफ करना।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्मिंग के लिए जटिल अभ्यास की सिफारिश की जाती है, जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। किसी को तनाव की आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का चयन करने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लाना चाहिए, न कि दर्द और तकलीफ।

जिम्नास्टिक आपको न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है, मानसिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, सामान्य स्तर पर स्मृति।

1. बिस्तर या कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचें, इसी तरह से अपने पैरों को आराम दें।
2. बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथों को सिर के ऊपर उठाएं (10 बार); फिर, पैरों को फर्श से ऊपर (संभव ऊंचाई तक) 10 बार बारी-बारी से उठाएं।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए भटकें। व्यायाम को बिस्तर पर करने की सलाह दी जाती है, ताकि गिरने की स्थिति में चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान साँस लेना और भी गहरा होना चाहिए।

जटिल संख्या 2 - मुख्य

1. गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको सिर को नीचे की ओर घुमाने की जरूरत है। मांसपेशियों को तनाव नहीं होना चाहिए, श्वास भी होना चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, अपने कंधों की ओर झुकाएं, जहां तक \u200b\u200bआपके गाल तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।
3. सिर का घूमना दक्षिणावर्त और वामावर्त (4 बार)।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधों पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनी के परिपत्र रोटेशन।
5. हाथों को कोहनी (हथेलियों को ऊपर की ओर उठाते हुए) मोड़ें, बाजुओं की घूर्णी गति को आगे और पीछे करें।
6. आगे और पीछे की तरफ झुकाव साँस लेना पर किया जाता है, पलकें झुकाने के दौरान हाथ अलग हो जाते हैं। जब वापस झुकाते हैं, तो आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ने की आवश्यकता होती है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी, पैर की उंगलियों - पक्षों तक, हाथ - कमर पर। 4 खातों पर उथले स्क्वाट्स (अर्ध-स्क्वाट्स) का प्रदर्शन करें। अभ्यास के दौरान घुटनों को अलग किया जाता है।
8. अपने हाथों से घूर्णी आंदोलनों को करते हुए गहरी स्क्वाट करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग फैल गए। प्रेरणा पर, दाहिने पैर को झुकाव, पैर तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है, फिर प्रारंभिक स्थिति ले लो और दूसरे पैर पर झुकाव दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे बढ़ा। साँस लेना पर, अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक खिंचाव, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे फैला है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, उंगलियां दाएं पैर की जांघ में दबाई गई हैं। प्रेरणा पर, दाहिने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, घुटने मुड़े। प्रेरणा पर, झुकने वाले घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाएं, उसी समय सिर को बाईं ओर झुकाएं (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, घुटने मुड़े। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, बाईं ओर झुकने की कोशिश न करें, फिर से - ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तात्याना लिसित्सकाया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और इसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी-कसरत प्रदान करते हैं। यह घुटने के दर्द से छुटकारा पाने, चोटों से बचने और उनके बाद पुनर्वास करने में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक हिस्सों में से एक हैं। यदि आप घुटने के जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चढ़ते समय, व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय है।

आधी ऊँगली उठाने वाला

अपने पैरों को श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। स्थिर गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

घुटनों की स्थिति की निगरानी करें: वे पैरों से बिल्कुल ऊपर होनी चाहिए। 8-10 बार 2-3 श्रृंखला करें।

साइड फेफड़े

सीधे खड़े हों, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को झुकाए बिना, बाईं ओर झुकाएं और शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर के घुटने को पैर के ठीक ऊपर रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

अपने पैर को पीछे मोड़ें, एड़ी को नितंबों तक उठाते हुए, अपने हाथ से पैर को पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ के अग्र भाग में मांसपेशियों को महसूस करें। संतुलन बनाए रखने के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको संतुलन बनाए रखने में मुश्किल होती है, तो कुर्सी के पीछे पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर पैर बदलें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, और अपने निचले पैर को अपने हाथों से पकड़ें। अपने कूल्हे जोड़ों को पंक्ति में रखें, अपने धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर पैर बदलें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

"निगल"

सीधे खड़े हो जाएं और अपना हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हे के जोड़ों पर झुकना, फर्श के समानांतर आगे झुकना और अपने पैर को वापस फर्श के समानांतर भी उठाना। नीचे देखें, शरीर, हाथ और पैर को लाइन में रखने की कोशिश करें।

संतुलन बनाए रखने के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें। आप कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं, कभी-कभी समर्थन जारी कर सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपना आसन रखें। फिर एक पल के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो अर्ध-स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डंबल लेग लिफ्ट

आपको एक कुर्सी, एक डंबल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। डंबल के लिए बेल्ट के एक छोर को जकड़ें, और दूसरा, 20-30 सेमी के बाद, टखने तक।

चटाई के बगल में कुर्सी रखो, अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने पैरों को उठाएं और अपने निचले पैरों को सीट पर रख दें, इसके साथ डम्बल को फेंक दें।

साँस छोड़ने पर, अपने पैर को घुटने के जोड़ में डम्बल के साथ मोड़ें, जबकि साँस लेते हुए, फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को स्पर्श न करें। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार शांत गति से दोहराएं।

यह मिनी-कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं लेती है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। आपको शुभकामनाएँ!

निवारक जिम्नास्टिक

निवारक जिमनास्टिक के लिए विकल्पों में से एक वीडियो में प्रस्तुत किया गया है, यदि वांछित है, तो आप उपयुक्त अभ्यास चुन सकते हैं और अपना खुद का परिसर बना सकते हैं:

शारीरिक स्थिति के आधार पर, व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। थकान के मामले में भार को कम करने या बीमार महसूस करने के लिए दोनों को, और एक अन्य को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन यदि संभव हो तो नियमित रूप से लगे रहने के लिए।

निश्चित रूप से, कई लोग समझते हैं कि बेकार बैठना, समस्या को समाप्त नहीं किया जाएगा, लेकिन केवल एक स्नोबॉल के रूप में, यह संस्करणों को प्राप्त करता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ का एक अद्भुत कोर्स मिला जो एक संयुक्त समस्या को खत्म करने में मदद करता है। यदि आप जोड़ों के बारे में चिंतित हैं, तो यहां सबसे अधिक संभावना है

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से एहसास हो जाए कि आपको हर चीज को उम्र तक लिखने की जरूरत नहीं है! क्या आप वास्तव में अपने जीवन का विस्तार करना चाहते हैं और प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने के लिए अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और क्या आप प्यार करते हैं?

यदि आप जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और एक महान इलाज अच्छा जिमनास्टिक है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से बहुत से न केवल मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान और बढ़ जाएगा।

इसलिए, एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ का सही दृष्टिकोण और विकल्प महत्वपूर्ण है।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियों को निगलने से समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। यह केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करेगा। हर किसी को साबित करो कि उम्र समय की सजा नहीं है!