खैर, हम में से किसने फाइबर के बारे में नहीं सुना है? आहार के लिए महत्व के बारे में, शरीर के लिए इसकी उपयोगिता के बारे में। आज, कई अलग-अलग दवाएं और आहार अनुपूरक दिखाई दिए हैं, जिसका आधार फाइबर, या आहार फाइबर है, जो सिद्धांत रूप में एक ही है। आइए देखें कि शरीर के लिए फाइबर कितना उपयोगी है, जहां यह निहित है और क्या यह संयंत्र उत्पाद, कुछ नेटवर्क कंपनियों द्वारा विज्ञापित, सभी के लिए उपयुक्त है।

फाइबर की सामान्य विशेषताएं

फाइबर या प्लांट फाइबर उच्च पौधों के गोले में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है। इसे अक्सर कहा भी जाता है सेलूलोज़। लोग इसका उपयोग भोजन के लिए करते हैं, साथ ही विभिन्न औद्योगिक वस्तुओं के उत्पादन के लिए भी करते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक जटिल पॉलीसेकेराइड है जो उच्च पौधों की कोशिका दीवारों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद की 100 ग्राम की अनुमानित अनुमानित राशि

+ फल, जामुन और सूखे फल फाइबर में समृद्ध:
रसभरी	5,1		काला करंट	3,0		करौंदा	2,0		एक अनानास	1,2
स्ट्रॉबेरीज	4,0		सूखे खुबानी	3,2		श्रीफल	1,9		Avacado	1,2
खजूर	3,5		अंजीर (ताज़ा)	3,0		काले जैतून	1,5		आड़ू	0,9
केला	3,4		लाल पसली	2,5		संतरा	1,4		खुबानी	0,8
किशमिश	3,1		क्रैनबेरी	2,0		नींबू	1,3		अंगूर	0,6
+ सब्जियां, जड़ सब्जियां और फाइबर से भरपूर साग:
मक्का	5,9		Rhubarb (पेटीओल्स)	1,8		कद्दू	1,2		सोरेल	1,0
दिल	3,5		मूली	1,5		गाजर	1,2		गोभी	0,9
हॉर्सरैडिश	2,8		मीठी हरी मिर्च	1,4		सफ़ेद पत्तागोभी	1,0		खीरे (जमीन)	0,7
अजमोद जड़	2,4		मीठी लाल मिर्च	1,4		अजवायन	1,0		हरा प्याज	0,9
चुकंदर	2,4		शलजम	1,4		आलू	1,0		मूली	0,8
+ सेम, नट और बीज फाइबर में समृद्ध:
मूंगफली	8		शाहबलूत	6,8		मटर	5,7		मसूर की दाल	3,7
ब्राजील अखरोट	6,8		सूरजमुखी के बीज	6,1		फलियां	3,9		नारियल	3,4
फाइबर में समृद्ध रोटी, पास्ता और अनाज:
जौ का दलिया	2,8		हरक्यूलिस दलिया	1,3		जौ का दलिया	1,0		बाजरा। आटा ब्रेड 1 एस।	0,2
मकई की रोटी	2,5		अनाज का दलिया	1,1		चावल का दलिया	0,4		पास्ता सर्वोच्च। किस्मों	0,1
मकई का आटा	1,8		राई की रोटी	1,1		गेहूं का दलिया	0,7		गेहूं का आटा 1 एस।	0,2
जौ पीसता है	1,4		मटर	1,1		सूजी	0,2		पास्ता 1 एस।	0,2

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

औसतन, एक व्यक्ति की दैनिक फाइबर आवश्यकता प्रति दिन 25 से 35 ग्राम तक होती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ फाइबर में कुपोषण की कमी के लिए लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं। गेहूं या राई चोकर - इस तरह के स्वस्थ आहार फाइबर की सामग्री में एक नेता। इसके अलावा, एक फार्मेसी में फाइबर बेचा जाता है, लेकिन यह चरम मामलों में है, अपने आहार को सामान्य करने के लिए बेहतर है। वे कहते हैं कि प्राचीन लोग प्रतिदिन 60 ग्राम तक आहार फाइबर का सेवन करते थे!

फाइबर की आवश्यकता बढ़ रही है:

• उम्र केे साथ। शरीर में फाइबर की सबसे बड़ी जरूरत 14 साल की उम्र में होती है और 50 साल तक रहती है। फिर पौधे के तंतुओं की आवश्यकता 5-10 इकाइयों द्वारा कम हो जाती है।
• गर्भावस्था के दौरान, भोजन की मात्रा में वृद्धि के अनुपात में।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुस्त काम के साथ। इस मामले में, फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है।
• शरीर के स्लैगिंग के साथ। प्लांट फाइबर एक झाड़ू की भूमिका निभाते हैं, आंतों की दीवार को साफ करते हैं।
• विटामिन की कमी और एनीमिया के साथ। शरीर को साफ किया जाता है, विटामिन के अवशोषण में सुधार होता है।
• अधिक वजन। पाचन तंत्र के सामान्य होने के कारण, वजन में कमी देखी गई है।

फाइबर की आवश्यकता कम हो गई है:

• अत्यधिक गैस गठन (पेट फूलना) के साथ।
• जठरशोथ, अग्नाशयशोथ और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य भड़काऊ रोगों के विस्तार के दौरान।

फाइबर पाचनशक्ति

इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर में फाइबर (आहार फाइबर) पच नहीं रहा है, फिर भी, यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर पेट के लिए महत्वपूर्ण है, (उचित कामकाज के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा बनाता है), और इसके बाद की निकासी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

जठरांत्र संबंधी मार्ग (सफाई, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता की उत्तेजना) पर लाभकारी प्रभाव के अलावा, फाइबर आंत में पाचन एंजाइम को सक्रिय करता है। आंत में सामान्य माइक्रोफ़्लोरा बनाए रखना आवश्यक है, डिस्बिओसिस को समाप्त करता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, फाइबर लाभदायक माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन में योगदान देता है, और हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को भी रोकता है।

चिकित्सा स्रोत संकेत देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर में कमी के कारण डायबिटीज़ के मरीज़ मधुमेह के रोगियों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो शरीर को रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से बचाता है।

फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक वसा की एकाग्रता को कम करता है। इसके कारण लीवर भी ठीक हो जाता है। शरीर में मेटाबोलिक प्रक्रियाएं अधिक तेज़ी से आगे बढ़ना शुरू हो जाती हैं, जो शरीर के वजन को कम करने में मदद करती हैं, जो वजन कम करना चाहते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ फाइबर की बातचीत

चिकित्सा में, आवश्यक तत्वों को पदार्थ कहा जाता है जो शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर पित्त एसिड और पानी के साथ बातचीत करता है, शरीर में वसा और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है। अतिरिक्त फाइबर लोहे को अवशोषित करना मुश्किल बनाता है, साथ ही साथ कुछ विटामिन और खनिज भी। आहार फाइबर व्यक्तिगत दवाओं के प्रभाव को बेअसर करते हैं। विशेष रूप से, साइकोट्रोपिक पदार्थ, एंटीडिपेंटेंट्स।

फाइबर की कमी और अधिकता के संकेत:

शरीर में फाइबर की कमी के संकेत:

• स्लैग और टॉक्सिन्स (शरीर की गंध) के साथ शरीर की ओवरफिलिंग;
• रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं;
• पाचन तंत्र की सुस्ती;
• मधुमेह की बीमारी;
• अधिक वज़न।

शरीर में अतिरिक्त फाइबर के संकेत:

• पेट फूलना, सूजन और आंतों में अन्य विकार (दस्त, कब्ज);
• मतली उल्टी;
• आंतों के माइक्रोफ़्लोरा और जठरांत्र संबंधी गतिशीलता का उल्लंघन।

सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए फाइबर

शरीर में फाइबर की इष्टतम मात्रा भूख को खत्म करती है और चयापचय को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में फाइबर उपकरण में से एक है।

कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा वाले प्रोटीन आहार जठरांत्र संबंधी मार्ग से कुछ असुविधा पैदा करते हैं, लेकिन, फिर भी, वजन कम करने में उनकी प्रभावशीलता के कारण लोकप्रिय हैं। इस तरह के आहार को थोड़ा आधुनिकीकरण करके, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करके, आप अपने शरीर की स्वास्थ्य स्थिति में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने में भी तेजी ला सकते हैं।

क्या हमें वास्तव में उतने ही फाइबर की आवश्यकता है जितनी डॉक्टर कहते हैं? यदि हां, तो कितना? क्या यह अति करना संभव है? और क्या फाइबर वास्तव में कैंसर को रोक सकता है? कैसे कब्ज से छुटकारा मिलता है?

ये बहुत से सवालों में से कुछ हैं जो आप फाइबर के बारे में सुन सकते हैं।

आहार फाइबर क्या है?

गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और / या सेलूलोज़ से मिलकर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप शब्द "फाइबर" सुनते हैं, तो पौधों, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज की कल्पना करें। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। उनमें से प्रत्येक अद्वितीय है और विशिष्ट उपयोगी गुण हैं।

घुलनशील रेशा

इस तरह का फाइबर मौखिक गुहा, पेट और छोटी आंत में पाचन एंजाइमों के लिए बहुत प्रतिरोधी है। इस श्रेणी में रेजिन, पेक्टिन और इनुलिन शामिल हैं।

रेजिन उत्पादों को स्थिर करें और इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाएं। वे उत्पादों में बनावट भी जोड़ते हैं। और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण बात, वे ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

pectins उनकी संरचना रेजिन से थोड़ी अलग है। वे अधिक अम्लीय हैं, कुछ खनिजों के अवशोषण में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, जस्ता। पेक्टिन, जैसे रेजिन, निम्न रक्त शर्करा। पेक्टिन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सेब है। वे कई वाणिज्यिक पेक्टिन तैयारियों का आधार हैं।

inulin फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड है। यदि आप पाचन पर लेख पढ़ते हैं, तो आप जानते हैं कि इंसुलिन एक प्रोबायोटिक है जो पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करता है। नीचे दी गई तालिका में, आपको फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड युक्त उत्पाद दिखाई देंगे। इस पर ध्यान दें।

घुलनशील फाइबर सब्जियों, बीन्स, जौ, जई और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो लाभकारी बैक्टीरिया काम करते हैं और इसे तोड़ने में मदद करते हैं, साथ ही साथ ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड का उत्पादन करते हैं। यह पाचन तंत्र को अम्लता बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर हमें बहुत ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता, क्योंकि यह हमें देता है 1 ग्राम प्रति 2 कैलोरी के बारे में.

घुलनशील फाइबर के लाभकारी गुण क्या हैं?

ब्लड शुगर को स्थिर करता है। घुलनशील फाइबर पारगमन समय धीमा कर देता है (भोजन को शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने का समय) और धीरे-धीरे भोजन को पचाने में मदद करता है। विशेष रूप से, पेट का खाली होना और स्टार्च का पाचन (और रक्त प्रवाह में ग्लूकोज का बाद में प्रवेश) धीमा हो जाता है। इस तथ्य के कारण कि ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, आप रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन से बच सकते हैं।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करता है। घुलनशील फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप, फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाएं बनती हैं - यह रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी की ओर जाता है। जो लोग हृदय रोग की समस्या से चिंतित हैं उनके लिए अच्छी खबर है!

कैंसर से सुरक्षा बढ़ाता है। फाइबर कैंसर पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालता है, जिससे उन्हें नुकसान से बचाया जाता है। इसके अलावा, जब फाइबर को फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाओं जैसे कि एसिटिक एसिड में किण्वित किया जाता है, तो यह बृहदान्त्र में अम्लता को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रोगजनक बैक्टीरिया को मार दिया जाता है।

अघुलनशील फाइबर

इस तरह का फाइबर हमारे शरीर में पचता नहीं है। विशेष रूप से, ये हैं: lingin, सेलूलोज़ या hemicellulose। इस तरह का फाइबर गेहूं और सब्जियों में पाया जाता है। उनका कार्य पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और पानी के पारित होने में मदद करना है। घुलनशील के विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी में विघटित नहीं होता है। इसका मतलब यह है कि यह केवल एक स्पंज की तरह सूजता है और मल में मात्रा जोड़ता है। इससे आंतों की सहनशीलता बढ़ती है।

अघुलनशील फाइबर के कई प्रमुख लाभ हैं।

कम कब्ज। अघुलनशील फाइबर मल में मात्रा जोड़ता है, यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है और, परिणामस्वरूप, कब्ज की संख्या को कम करता है। सख्त आहार का पालन करने वाले लोगों में, सबसे आम शिकायत कब्ज के संपर्क में है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कच्चा चोकर खाने से आंतों की सहनशीलता बढ़ती है।

विषाक्त पदार्थों से शुद्धिकरण। यदि आंतों को पूरी तरह से खाली नहीं किया जाता है या हानिकारक जीवाणुओं की संख्या लाभप्रद लोगों से अधिक हो जाती है, तो क्षय प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसका मतलब है कि विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह और शरीर के ऊतकों में प्रवेश करते हैं। इस तथ्य के कारण कि अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों और हार्मोन के संपर्क में आता है, आपका पाचन तंत्र क्रम में होगा। आप कैंसर, आंत्र रोग और अन्य बीमारियों से बेहतर रूप से सुरक्षित रहेंगे।

आपने परिकल्पना सुनी होगी कि अपर्याप्त फाइबर का सेवन कुछ बीमारियों के विकास में योगदान देता है, जैसे उच्च रक्तचाप, मोटापा, पेट के रोग, साथ ही 30-40 अन्य बीमारियां। यदि आप अनुसंधान से ग्रस्त हैं, तो डॉक्टर डेनिस बर्किट (डेनिस बर्किट) और ह्यूग ट्रोलेवा (ह्यूग ट्रोवेल) के काम को पढ़ें।

हमें कितने फाइबर की जरूरत है और किन उत्पादों से?

सबसे पहले, आपको फाइबर की खुराक पर भरोसा नहीं करना चाहिए। विभिन्न प्रकार के जीवित खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है। मुख्य लाभों में से एक यह है कि इस तरह, फाइबर के साथ मिलकर, हमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज मिलते हैं ... हजारों उपयोगी पदार्थ, जिनमें से कई का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है।

फाइबर सेवन के संबंध में, एक सामान्य सिफारिश है 25-30 ग्राम एक दिन में। कुछ विशेषज्ञ करते हैं 40 ग्रा एक दिन में। मधुमेह रोगियों को कम से कम खाने की सलाह दी जाती है 50 ग्राम प्रति दिन फाइबर।

अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, भारी मात्रा में कैलोरी खाने वाले तगड़े को उचित मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर भोजन का वह घटक है जिसे आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं जब तक आपको आपके लिए सही खुराक न मिल जाए।

वैसे, फाइबर के सेवन में वृद्धि के साथ, सूजन आपको परेशान करना शुरू कर सकती है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर के अत्यधिक उपयोग से आपको दस्त (मुख्यतः चोकर के कारण) हो सकता है। इसलिए, खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

तो, हमने सीखा कि फाइबर क्या है, हम इसे कहां पाते हैं?

साबुत अनाज। साबुत जई में घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जिसे बीटा-ग्लूकन, एक चिपचिपा, घुलनशील फाइबर कहा जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ओट चोकर अपने फाइबर सामग्री के कारण भी बहुत लोकप्रिय है।

चावल की भूसी फाइबर का एक स्रोत भी। डॉ। एन जेरहार्ट का दावा है कि वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करते हैं।

चोकर कोको बीन्स। यह कोको बीन्स की बाहरी परत है। टोरंटो विश्वविद्यालय के डॉ। डेविड जेनकिंस के अनुसार, वे ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल से रक्षा करते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को बढ़ाते हैं।

कॉग्नाक मन्नान - एक और दिलचस्प उत्पाद। इसमें अत्यधिक केंद्रित ग्लूकोमैनन होता है। यह पता चला कि डॉ। हासाओ-लिंग चेन ने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करने के लिए इस प्रकार के घुलनशील फाइबर का उपयोग किया था।

एक प्रकार का अनाज। एक कप दलिया में दैनिक फाइबर की आवश्यकता का लगभग 20% होता है।

फलियां बीन्स, दाल, मटर, मूंगफली - ये सभी फलियां परिवार से संबंधित हैं। विशेष रूप से, बीन्स घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यदि आप पेट फूलने से परेशान हैं, तो आपको फलियों को अपना काम करने के लिए कुछ हफ्तों का इंतजार करना चाहिए। उनमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह बृहदान्त्र में किण्वित होगा। धैर्य रखें और आपकी आंतरिक वनस्पतियां क्रम में आ जाएंगी।

फल। फलों में पेक्टिन आम है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो कि वसायुक्त एसिड की छोटी श्रृंखलाओं के गठन के साथ बृहदान्त्र में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और अघुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा होता है, जो आंतों की सहनशीलता में योगदान देता है।

नट। आपने "फाइटेट्स" नामक नट्स में एंटी-न्यूट्रिएंट्स की सामग्री के बारे में सुना होगा, जो लाभकारी मैरनील को बांध सकता है। हालांकि, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप नट्स को तब तक भिगोकर रख सकते हैं जब तक वे अंकुरित होने न लगें, और फिर उन्हें फिर से सुखा लें। अंकुरण फाइटेट्स को इनोसिटॉल और फॉस्फेट में तोड़ देता है।

बीज हम बीज का उल्लेख नहीं कर सकते। सन के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं 7 ग्रा प्रति चम्मच, और उनमें लिग्नन (एक अघुलनशील फाइबर) भी होता है जो शरीर को कैंसर से बचाता है। तिल के बीज भी बहुत व्यापक और उपयोगी हैं।

सब्जियां। पहली बात यह है कि लोग आमतौर पर फाइबर सब्जियों के साथ, और अच्छे कारण के लिए है। पालक, गोभी, शतावरी और ब्रोकोली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए फाइबर तालिका

उत्पाद	एक हिस्सा	फाइबर का द्रव्यमान, जी
फल
एक सेब	1 पीसी	4
एवोकाडो	1 पीसी	8
केला	1 पीसी	3
ब्लू बैरीज़	1 कप	4
सूखे अंजीर	5 टुकड़े।	9
कीवी	1 पीसी।	3
पपीता	1 पीसी।	5
एक अनानास	1 कप	2
सूखा आलूबुखारा	10 टुकड़े।	1,6
रसभरी	1 कप	8
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3
साबुत अनाज (पकाया हुआ)
भूरा चावल	1 कप	4
एक प्रकार का अनाज	1 कप	17
Quinoa	1/4 कप	3
दलिया	1/3 कप सूखा	2
दलिया	1/2 कप	2
सब्जियां
आटिचोक	1/2 कप	2
एस्परैगस	4 फली	1
हरी फली	1 कप	4
ब्रोकोली	1 कप	4
पत्ता गोभी	1 कप	3
प्याज	1 कप	2
मशरूम	1 कप	4
उबला आलू	1 पीसी	5
पालक	1 कप	4
पके हुए बीन्स
राजमा	1/2 कप	6,5
पिंट सेम	1/2 कप	7
मसूर की दाल	1/2 कप	8
मटर	1/2 कप	7
पागल
बादाम	30 ग्रा	4
कश्यु	30 ग्रा	1
ब्राजील अखरोट	30 ग्रा	1,5
पिसता	30 ग्रा	3
अखरोट	30 ग्रा	2

फाइबर एक पौधे का सबसे बड़ा हिस्सा होता है। यह पौधे के तंतुओं का एक जाल है जो गोभी, पत्तियों के छिलके, फल, सब्जियां, और बीज बनाते हैं। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है, जिसे हमारा पाचन तंत्र नहीं तोड़ सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के रहने को कम करता है। अन्नप्रणाली में भोजन की अवधि जितनी अधिक होगी, उसके उत्सर्जन के लिए उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होती है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त फाइबर का सेवन आपके आंतों को सामान्य करेगा।

जब अध्ययनों के परिणामों से पता चला कि हम बहुत स्वस्थ होंगे और अधिक समय तक जीवित रहेंगे यदि हम मोटे भोजन खाएंगे, तो कई जानबूझकर फाइबर में रुचि रखते हैं, हालांकि अधिकांश भाग के लिए वे नहीं जानते थे कि यह विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया गया है, और ये प्रजातियां अलग-अलग कार्य करती हैं।

सेलूलोज़

पूरे गेहूं का आटा, चोकर, गोभी, युवा मटर, हरी और मोमी सेम, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ककड़ी के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद हैं।

hemicellulose

चोकर, अनाज, बिना छने अनाज, बीट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुर में निहित।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे में "मात्रा जोड़ते हैं" और बड़ी आंत के माध्यम से इसे तेजी से स्थानांतरित करते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर अनाज में, नाश्ते के लिए, चोकर में, बासी सब्जियों में (सब्जियों को स्टोर करने पर, उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है, और वे खराब अवशोषित होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, मूली में पाया जाता है।

लिग्निन अन्य फाइबर के अवशोषण को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

गम कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद हैं।

मसूड़े और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त एसिड के लिए बाध्य करके, वे वसा अवशोषण और कम कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। गैस्ट्रिक खाली करने में देरी हो रही है और, आंतों को ढंकना, खाने के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम करता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर की गोलियाँ ले सकते हैं। इनमें आपके शरीर के लिए आवश्यक इसके विभिन्न प्रकारों का एक संतुलित संयोजन होता है।

प्रोटीन युक्त, कम कार्बोहाइड्रेट वाले पोषण संबंधी कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय केवल अपरिहार्य है।

प्राकृतिक अवयवों से बना वैज्ञानिक रूप से विकसित सूत्र सुरक्षित और प्रभावी वजन नियंत्रण में योगदान देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर स्रोत

अनाज, बीज, फलियां, सब्जियां और फल के बाहरी आवरण फाइबर की तुलना में बहुत अधिक समृद्ध होते हैं। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जियों और फलों के छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। यही कारण है कि एक उच्च फाइबर आहार पूरे अनाज की खपत को निर्धारित करता है - जैसे बिना पके फल और सब्जियां (जितना संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, नट्स, बिना छीली हुई सब्जियां और फल गूदे और पोषक तत्वों के संतुलन से पहचाने जाते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न उत्पादों में फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पत्ति के उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है, क्योंकि उनमें से अधिकांश में बहुत कम फाइबर या कोई भी नहीं है।

विभिन्न उत्पादों में फाइबर सामग्री:

दैनिक फाइबर

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य की कितनी निगरानी करता है।

हमारे पूर्वजों, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, रोजाना 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। हम इसका अधिकांश फल और सब्जियों के सेवन से प्राप्त करते हैं।

अपने दैनिक फाइबर सेवन को 35 ग्राम पर रखने की कोशिश करें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, दैनिक सेवन (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। या आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

इसकी सामग्री के साथ फाइबर और उत्पाद।

यह सामग्री फाइबर और शरीर को इसके लाभों पर ध्यान केंद्रित करेगी। हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों पर भी प्रकाश डालेंगे।

फाइबर क्या है, यह किसके लिए है, स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूट जाने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह कोशिका ऊतक का आधार बनाता है, एक कह सकता है, सेल्यूलोज के समान। मानव शरीर केवल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पौधों की उत्पत्ति के भोजन के माध्यम से प्रवेश करता है जो गैस्ट्रिक रस से पचते नहीं हैं। आहार फाइबर को सशर्त रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटे" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को बना सकते हैं, जिनमें सेलूलोज़ शामिल है। और "सॉफ्ट" में पेक्टिन, राल, सेल्युलोज होते हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

आधुनिक भाषा में, "आहार फाइबर" शब्द का अक्सर उपयोग किया जाता है - एक पौधे का सबसे बड़ा हिस्सा जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, जबकि भोजन प्रणाली में अधिकतम आत्म-रुचि रखता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं में एक मोटे संरचना है, वे पेट में बरकरार हैं, इस प्रकार, भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक संतृप्ति की अनुभूति होती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में, एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान होता है, और इसकी सफाई के कारण शरीर के वजन में भारी कमी का योगदान होता है।

फाइबर निर्दोष रूप से कब्ज की समस्या का सामना करता है, जो उनके नशे के लिए खतरनाक हैं। इसके अलावा, प्लसस में से एक कार्सिनोजेन्स से 8-50% शरीर से फाइबर को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार, आंतों के कैंसर के प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि इसके किसी न किसी निर्माण के कारण, फाइबर पूरी खाद्य श्रृंखला के माध्यम से लगभग अपरिवर्तित हो जाता है, लेकिन रास्ते में यह बहुत उपयोगी काम करता है। यह पदार्थ वजन में सुधार और उचित पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर की तुलना पानी और खनिज लवण जैसी सामग्री से सशर्त रूप से की जा सकती है, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन अंगों के सक्रिय कार्य और इसके महत्वपूर्ण कार्यों में मदद करता है।

प्रति दिन एक वयस्क और एक बच्चे के लिए फाइबर का आदर्श क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि दैनिक फाइबर का सेवन एक वयस्क के लिए लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यही है, 10 साल के बच्चे के लिए प्रति दिन कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य है।

• उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, दैनिक मान 35 ग्राम के करीब होना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत फाइबर की पूरी खुराक के साथ पेट को लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक बख्शते भोजन के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आप अचानक उत्पादों के उपयोग के साथ उचित पोषण पर स्विच करते हैं जिसमें "मोटे" फाइबर शामिल हैं, तो आप फूला हुआ और अपच प्राप्त कर सकते हैं।
• गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर संरचना का विस्तार होता है, इस प्रकार, कुछ हद तक अपने उपयोगी विषहरण गुणों को खो देता है, इसलिए कच्चे फलों और सब्जियों को खाने की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर कच्चा खाना खाते समय आपका शरीर नकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप एक जोड़े के लिए व्यंजन पकाएं या उन्हें थोड़ा चला दें, सब्जियों को थोड़ा कम करने की कोशिश करें।
• भविष्य की मां के लिए, फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। बहुत कम से कम, गर्भावस्था के अंतिम महीनों में यह उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने का एक साधन है। आखिरी महीनों में, बच्चा पूरी खाद्य प्रणाली पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या हर तीसरी गर्भवती महिला को होती है।

• प्रत्याशित माताओं के लिए आदर्श 25% माना जाता है। मानक से अधिक पेट फूलना, लगातार मल, पेट दर्द की भावना पैदा कर सकता है, जो असुविधा पैदा करेगा, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
• इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, फाइबर उपयोगी है कि इस अवधि के दौरान महिलाओं में अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि होती है, इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में कमी होती है, जिससे भविष्य में गर्भवती महिलाओं का मधुमेह हो सकता है। यह विसंगति अजन्मे बच्चे और माँ दोनों के लिए घातक रूप से जानलेवा है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और इसीलिए इसे महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है।
• दैनिक मानदंड को अधिमानतः लिया जाना चाहिए, भागों में विभाजित किया जाना चाहिए और बुनियादी भोजन से पहले सेवन किया जाना चाहिए। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे तंतुओं को धीरे-धीरे निगलना चाहिए, रोजाना भोजन में 5 ग्राम फाइबर मिलाएं।

वजन घटाने के लिए फाइबर और पेक्टिन युक्त फाइबर और उत्पादों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर को ध्यान में रखते हुए, कई फायदे निकाले जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता, अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है। कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से ऊर्जा का एक ग्राम नहीं मिलता है, लेकिन कैलोरी की एक भी बूंद नहीं! इसलिए, फाइबर स्वस्थ और स्वस्थ आहार के लिए, वजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

• वजन घटाने के अधिकांश उत्पाद फाइबर की कार्रवाई पर आधारित होते हैं, लंबे समय तक भूख को बुझाने की क्षमता और भूख को प्रभावी ढंग से हतोत्साहित करने की क्षमता। लेकिन निगलने वाली गोलियां बिल्कुल भी आवश्यक नहीं हैं, प्रकृति में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर युक्त कई उत्पाद हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियों, गाजर और साथ ही फसलों में पाया जाता है। वे "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में प्रवेश करते हैं, जैसे कि तरल को अपने आप में अवशोषित करते हैं और मल त्याग में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाते हैं।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और बीट्स शामिल हैं। उनकी कार्रवाई जेली की अधिक याद दिलाती है, और तृप्ति का आनंद देती है। सिद्धांत रूप में, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में अक्सर विटामिन और खनिज, और कुछ वसा और कैलोरी की एक बड़ी मात्रा होती है, जो वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों को स्वयं बताती है।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक और नियम शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा है, क्योंकि फाइबर, तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में, इसके कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से समाप्त नहीं होता है।

फाइबर और खाद्य पदार्थों के फाइबर और पेक्टिन कब्ज से लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह एक "बैठे" जीवन शैली, और खाने की आदतों के साथ उचित है, जिसमें तत्काल व्यंजन शामिल हैं।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर आवश्यक है! इसकी अवशोषित करने की क्षमता के कारण, यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की स्थिति को प्राप्त करता है, और इस तरह से मल के ठोस अंशों को घेरता है और नरम करता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के संचालन में तेजी लाने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को हल करने के लिए, यह आवश्यक है कि आहार में फल, जामुन, चोकर, ताजी सब्जियां आदि शामिल हों।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि फाइबर की एक बड़ी मात्रा के एक एकल सेवन से खुद को नुकसान नहीं पहुंचता है, यह पेट, पेट फूलना या सूजन में ऐंठन का कारण बन सकता है, इसलिए आपको छोटे हिस्से में और धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर को पेश करने की आवश्यकता है। दैनिक स्वस्थ आहार में पानी का सेवन भी एक आवश्यक स्थिति है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में आहार फाइबर के साथ कब्ज की रोकथाम भी आवश्यक है। बच्चे का उचित पोषण कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

क्रूड फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेल्यूलोज - "मोटे" फाइबर खाद्य गांठ की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। यह कब्ज के लिए रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत दलिया है, या यों कहें, अनाज और फलियों के कठोर गोले।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा चोकर था, उनमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तृप्ति की भावना देते हैं। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक \u200b\u200bकि खीरे भी सेलूलोज़ के अन्य स्रोत माने जाते हैं।

उच्च फाइबर सब्जियां और फल: सूची, तालिका

हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे सब्जियों, फलों, जामुनों की मदद से अपने शरीर को अवश्य साफ करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें फाइबर जैसे पदार्थ होते हैं। सभी बुरे पदार्थों को अवशोषित करने की उनकी क्षमता, और कैसे शर्बत शरीर से निकालता है। यदि आप शरीर की समय पर सफाई का पालन नहीं करते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। दरअसल, कई बीमारियां शरीर के चयापचय संबंधी विकारों और नशा के साथ शुरू होती हैं।

जिन उत्पादों में फाइबर का स्तर सबसे अधिक होता है उनमें शामिल हैं:

• सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रोकोली
• गाजर
• चुकंदर
• मक्का
• हरी सेम
• प्याज
• टमाटर
• छिलके वाला आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रसभरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• एक सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक देते हैं। दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ additives के लिए धन्यवाद, आप जो चाहें प्राप्त कर सकते हैं। यहां एक अलग सवाल उठता है: फाइबर स्वयं सब्जी मूल का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ का ओक मानदंड प्राप्त करने के लिए, कच्चे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। क्या मुझे पूर्ण और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता है, अगर आपको जो कुछ भी चाहिए वह हाथ में है?

पहली नज़र में, सबसे आदिम फल आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेंगे, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे और साथ ही, उनकी कार्रवाई से वसा के संचय को रोकेंगे। यहाँ कुछ महत्वपूर्ण फल और सब्जियाँ हैं:

पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए एक "नर्स" माना जाता है, और उसे यह शीर्षक पहनने का पूरा अधिकार है। चूंकि इसके बहुत स्वास्थ्य लाभ हैं। अक्सर खाना पकाने, चिकित्सा और यहां तक \u200b\u200bकि सौंदर्य प्रसाधन बनाने के लिए एक चमत्कार शर्बत का उपयोग करें। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर हटाने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना चाहिए।

बीमारियों के लगभग सभी मामलों में, एक चयापचय विकार समस्याओं का एक स्रोत है। कुपोषण का प्रभाव न केवल उपयोगिताओं में व्यवधान फैलाता है, बल्कि अग्न्याशय, हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। इसके अलावा, मुख्य रूप से, यकृत और गुर्दे प्रभावित होते हैं।

पेक्टिन अनुकूल रूप से एक "क्लीनर" हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इस प्रकार शरीर में चयापचय को अनुकूलित करता है।

सबसे पहले पेक्टिन की एक उच्च सामग्री वाले उत्पादों को सोर्स करना, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को कवर करते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट की आत्मसात की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18g है।

आप इस तरह के उत्पादों में "खनिज" प्राप्त कर सकते हैं:

• सेब और प्राकृतिक पेस्टिल, सेब भी जाम
• सभी प्रकार के साइट्रस, लेकिन उन्हें न केवल छिलके के साथ खाया जाना चाहिए, बल्कि एक सफेद "छील" के साथ भी खाना चाहिए।
• कद्दू भी उबला हुआ
• गाजर
• गोभी, ताजा गाजर और गोभी के सेब का सलाद विशेष रूप से बहुत उपयोगी है, और उन लोगों के मेनू पर आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं
• नाशपाती और क्विंस
• चुकंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, बेर, चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• सभी अंगूरों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

भोजन में फाइबर की कमी का खतरा क्या है?

आहार में फाइबर की कमी ही नकारात्मक है, कम से कम फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में काम करते हैं। अन्यथा, ये पदार्थ जमा होते हैं और शरीर को नशा देते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के रोग हो सकते हैं, गुर्दे की बीमारियां, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी मधुमेह, कब्ज को अच्छी तरह से उत्तेजित कर सकती है।

तथ्य यह है कि हम मुख्य रूप से गर्मी उपचार के बाद भोजन करते हैं, जिसमें फाइबर सूजन और इसके गुणों को खो देता है। इस प्रकार, ट्रेस तत्वों का उत्पादन कम से कम किया जाता है। लेकिन शरीर में फाइबर की कमी होने पर क्या होता है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का दबदबा
2. प्रतिरक्षा में कमी
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
5. शुगर का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर में सबसे अनोखी बात यह है कि सिलिकॉन अपने आप में क्या है - यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करने में सक्षम है।

फाइबर-मुक्त उत्पाद: सूची, तालिका

निश्चित रूप से, फाइबर है और हमेशा स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग होगा। लेकिन ऐसे अनोखे मामले हैं जिनमें फाइबर का सेवन कम से कम किया जाता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी डायरिया जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, वहाँ फाइबर के लिए असहिष्णुता के व्यक्तिगत मामले हैं। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से सुनना चाहिए और ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जिसमें फाइबर की मात्रा कम से कम हो।

जैसा कि आप आहार का पालन करते हैं, आपको गर्मी उपचार के बाद अपने आहार में मांस, विशेष रूप से मांस को शामिल करना चाहिए! इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के साथ करने के लायक है, उदाहरण के लिए, खपत की ओर झुकाव। किसी भी मामले में, आहार आपको वजन कम करने की अनुमति देता है और मल को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यहाँ एक कम फाइबर आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक ताजा सेब के बजाय, उदाहरण के लिए, सेब या जाम खाने के लिए बेहतर है, आप बस छील को छील सकते हैं, क्योंकि इसमें भवन निर्माण सामग्री की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यह सभी फलों पर लागू होता है।
2. सब्जियों के संबंध में, वरीयता रहित, नरम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आलू को छील लें। सब्जियों के रस को न्यूनतम फाइबर सामग्री के साथ पेय के समूह के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
3. आहार से पूरे अनाज को बाहर करना आवश्यक है, इसमें उच्च प्रतिशत फाइबर होता है। पास्ता, सफेद चावल, सूजी, चावल अनुभाग, सफेद ब्रेड के साथ बदलना बेहतर है।
4. इसके अलावा, पशु उत्पादों, मछली, को आपके दैनिक मेनू में जोड़ा जाना आवश्यक है। चूंकि उनके पास बिल्कुल फाइबर नहीं है।
5. न्यूनतम खपत में खट्टा-दूध उत्पादों को भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और फाइबर के बीच अंतर क्या है: एक तुलना

चोकर और फाइबर, उनके लाभों के लिए धन्यवाद, आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। तुलना करें, ज़ाहिर है, ये दो पदार्थ, जैसे पेक्टिन और सेब की तुलना करें। ये रही चीजें:

चोकर - ये आटे को पीसने के बाद के अवशेष हैं, यानी अनाज का एक मोटा हिस्सा। चोकर फाइबर में समृद्ध है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, बी विटामिन सहित मैक्रो और माइक्रोएलेमेंट भी गोदाम में शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग फाइबर खरीदते हैं, वे फाइबर प्राप्त करने के लिए गलत नहीं हैं। लेकिन उनके शुद्ध घटकों की तुलना में चोकर कैलोरी।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होते हैं, और फाइबर में ही - अधिकतम 35 किलो कैलोरी। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो फाइबर द्वारा सीधे प्रदर्शन किया जाता है, चोकर भी प्रोटीन, एके, स्टार्च और विटामिन ले जाता है। और यह वास्तव में चोकर अविश्वसनीय रूप से चिकित्सा और उपयोगी गुण देता है। और यह भी, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो दैनिक आहार फाइबर का सेवन प्रदान करेगा।

फाइबर शुरू में आहार फाइबर है जिसमें से पौधे की उत्पत्ति के सभी ऊतकों का निर्माण किया जाता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के संचालन को अनुकूलित करने के लिए फाइबर की आवश्यकता होती है, साथ ही आंतों के वनस्पतियों में सुधार होता है। यह अपने शुद्ध रूप में एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है, जिसे अक्सर आहार में उपयोग किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: मतभेद

बेशक, फाइबर आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज में सुधार के लिए एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है, खून को साफ करता है और पेट के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों का हिस्सा है, पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, आदि के रूप में।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न रोगों वाले लोगों की एक बड़ी संख्या, उदाहरण के लिए:

• अल्सर - पेट या ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर
• व्यक्तिगत उत्पाद असहिष्णुता
• जठरशोथ
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• पुरानी आंत्र रोग
• आंतों की पारगम्यता सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद के अतिरेक के मामले हैं, जिनमें बहुत सुखद परिणाम नहीं है। यह सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, रक्त शर्करा में वृद्धि, और एलर्जी का कारण भी बन सकता है।

वीडियो: फाइबर और इसके उपयोग

विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में मोटे फाइबर की बहुतायत है। इस तरह के उत्पादों का पूरे शरीर में आंत पर माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करने के रूप में एक बहुत फायदेमंद प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे फाइबर पौधों के विभिन्न हिस्सों से फाइबर को संदर्भित करते हैं: उपजी, फल, पत्ते, जड़ें। कम चीनी वाले पौधे अधिक फाइबर से बने होते हैं। फाइबर (या गिट्टी) एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिनमें से घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेलूलोज़) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर की एक बहुत महत्वपूर्ण संपत्ति होती है, अर्थात् यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति की प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है। यह निस्संदेह उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो वजन कम करने का निर्णय लेते हैं।

इसलिए, कई लोग पूछते हैं: किन उत्पादों में फाइबर होता है और इसकी अधिकतम मात्रा कहां होती है? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वे बस उन में मौजूद नहीं हैं। यह केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किस में? इस तरह के उत्पादों की एक पूरी सूची बाद में प्रस्तुत की जाएगी।

फाइबर की किस्में

दो प्रकार के गिट्टी पदार्थ प्रतिष्ठित हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार के पदार्थ होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील है। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पादों में अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, मसूर) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू और क्विन, प्र्यून्स, एवोकैडो, किशमिश) हैं। घुलनशील फाइबर की एक विशिष्ट विशेषता नमी के प्रभाव के तहत जेल जैसी स्थिरता लेने की उनकी क्षमता है।

इस तरह से प्राप्त जेली जैसा पदार्थ भोजन की गांठ की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइम की कार्रवाई को रोकता है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अघुलनशील फाइबर चोकर (दोनों प्रकार के फाइबर) के साथ चोकर में पाया जाता है जो अनाज, बीज, फूलगोभी, सेम की फली, विभिन्न जड़ी-बूटियों, ब्रोकोली, और फलों की ऊपरी परत को संसाधित नहीं किया गया है। इन तंतुओं के साथ, इसके विपरीत, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों का मार्ग त्वरित होता है। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और कैंसर के जोखिम को कम करते हैं, माइक्रोफ़्लोरा को बहाल करते हैं।

नोट किए गए पोषक तत्वों के दो प्रकार के फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने और बड़ी आंत के काम को सुविधाजनक बनाने में सक्षम हैं।

इसके अलावा, वे भी कहते हैं:

• सेल्युलोज एक प्रकार का फाइबर होता है, जो सफ़ेद आटे, युवा मटर, खीरे के छिलके, सेब, गाजर, चोकर में पाया जाता है।
• हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करना होगा। बीट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों का साग हैं।
• एक प्रकार का फाइबर लिग्निन, अन्य फाइबर प्रकारों की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। ज्यादातर अनाज में पाया जाता है, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाया जाता है, और यहां तक \u200b\u200bकि लंबे समय से संग्रहीत सब्जी फसलों और चोकर में भी।
• गोंद - सूखे फलियों, जई और डेरिवेटिव में पाया जाता है।
• पेक्टिन - सब्जियों के साथ फलों में पाया जाता है।
• पोषक तत्वों के फाइबर की पहली दो किस्में नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने और बड़ी आंत के काम को सुविधाजनक बनाने में सक्षम हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि विशेष रूप से फाइबर की सभी किस्मों का अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बिगाड़ते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम फाइबर भोजन की आवश्यकता होती है। यह मात्रा एक किलोग्राम बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलोग्राम गोभी खाने से प्राप्त की जा सकती है। स्वाभाविक रूप से, भोजन की ऐसी मात्रा, यहां तक \u200b\u200bकि प्रति दिन खाने के लिए भी मुश्किल है। इसलिए, फाइबर के एक अन्य स्रोत के साथ इसके लिए क्षतिपूर्ति करना संभव है - उच्च फाइबर रोटी, जिसे आपको केवल सौ ग्राम खाने की आवश्यकता है।

फाइबर का वर्गीकरण

इस तथ्य को देखते हुए कि पर्याप्त संख्या में उत्पाद हैं जिनकी संरचना में घुलनशील पोषण संबंधी फाइबर और अघुलनशील शामिल हैं, उन सभी को कई उप-प्रजातियों में विभाजित किया गया है। विशेष रूप से नोट एक उच्च फाइबर अनुपात खाद्य सेट है।

साबुत अनाज साबुत जई के दानों में बहुत से घुलनशील फाइबर होते हैं जिन्हें बीटा-ग्लूकन्स कहा जाता है, जो एक घुलनशील घुलनशील पदार्थ हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता रखते हैं।

चोकर। गेहूं, जई, सोयाबीन, राई चोकर - फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक से। आटा पिसाई के माध्यमिक उत्पादों से संबंधित, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% फाइबर शामिल हैं। फाइबर सहित विभिन्न उत्पादों का अध्ययन, यह एक प्रकार का अनाज को उजागर करने के लायक है। यदि हम आहार फाइबर के संबंध में अन्य अनाज के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। तैयार अनाज के एक गिलास में आहार फाइबर की दैनिक खुराक का लगभग 20% होता है।

फलियां दाल, मटर, सेम, बीन्स, मूंगफली फाइबर का एक और स्रोत है, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल। प्रत्येक फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का एक काफी समृद्ध स्रोत हैं जो फैटी एसिड की रिहाई के साथ बड़ी आंत में किण्वित होते हैं। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और एक निश्चित मात्रा में अघुलनशील फाइबर शामिल होते हैं जो आंतों की सहनशीलता में सुधार करते हैं।

अलसी का बीज। सन बीज फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम होता है।

सब्जियों की फसल। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों में, गोभी, ब्रोकोली, पालक, शतावरी पसंद करना बेहतर है।

मोटे सब्जी उत्पाद

प्लांट फाइबर के साथ भोजन के कण जो पेट में प्रवेश करते हैं, हमेशा की तरह टूटते नहीं हैं, लेकिन आंतों में रहने वाले सभी अतिरिक्त और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित करते हैं।

यदि लोग पोषण संबंधी तंतुओं के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो पाचन विकार नहीं होंगे और दवाओं के उपयोग का सहारा लेना आवश्यक नहीं होगा (जो कि चिकित्सीय प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी हैं)।

पोषक तंतु भी अद्वितीय हैं कि उनमें सिलिकॉन होता है। सिलिकॉन के विशेष गुणों के कारण, यह वायरस और सूक्ष्मजीवों को इकट्ठा करने की क्षमता के साथ चार्ज कणों बनाता है।

इसके अलावा, पोषक तत्व फाइबर रेडियोन्यूक्लाइड के साथ भारी धातुओं के लिए आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। थ्रोम्बोसिस से बचाव करते हुए, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए तंतुओं की क्षमता भी नोट की जाती है।

मोटे फाइबर पेरिस्टलसिस को नियंत्रित करता है, सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है। ये पदार्थ रक्तचाप, संतुलन इंसुलिन और ग्लूकोज को कम कर सकते हैं। पानी की एक बड़ी मात्रा के साथ फाइबर के सेवन के साथ करना वांछनीय है। पानी को सोखने और घुलने से तंतु तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मैलेशेवा के कार्यक्रम में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं, "स्वस्थ रहें"

एलिमेंटरी फाइबर। सेल्यूलोज। दैनिक मूल्य

फाइबर के जादुई लाभ

शरीर का रसायन। सेल्यूलोज।

यदि आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के नाम को जानना है, तो सबसे पहले यह सब्जियों और फलों पर विचार करने योग्य है।

भोजन के माध्यम से सभी फाइबर का शेर का हिस्सा यहीं है।