Patempimai ir mėlynės – ne tik šokėjų ir sportininkų problema. Eidami namo iš parduotuvės galite susisukti čiurną arba patempti raištį, neatsargiai apsisukdami miegodami. Kad taip neatsitiktų, reikėtų atkreipti dėmesį į žaidžiančias sausgysles ir raiščius pagrindinis vaidmuo teikiant aktyvus vaizdas gyvenimą.

Kodėl svarbu stiprinti sausgysles ir raiščius?

Aktyvus sportas ir sunkus fizinis darbas lemia jungiamojo audinio – raiščių ir sausgyslių – nusidėvėjimą. Savalaikis gydymas gali sukelti komplikacijų ir net prarasti galūnių mobilumą.

Jei už paprastas žmogus Tokios traumos tiesiog atneša diskomfortą ir nepatogumus, tačiau sportininkui tai gali būti karjeros pabaiga.

Užkirsti kelią problemai yra daug lengviau nei ją gydyti, todėl verta apsisaugoti nuo patempimų ir sumušimų.

Raiščių ir sausgyslių stiprinimas yra sudėtingas procesas, apimantis fizinį aktyvumą, specialią mitybą ir vaistų vartojimą.

Stiprindami raiščius galite išvengti jų plyšimo net ir patyrę rimtą traumą

Pratimai sausgyslėms ir raiščiams stiprinti

Sausgyslių ir raiščių stiprinimo fizinių pratimų pagalba metodas susideda iš statinio vidutinė apkrova ant kūno vietų, kurios ypač dažnai kenčia nuo traumų ir mėlynių.

Jėgos treniruotės yra skirtos sukurti sklandų perėjimą nuo sausgyslės prie raumenų ir padidinti ryšio stiprumą audiniuose.

Pritūpimai su svarmenimis ir be jų

Padėkite kojas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į šonus. Lėtai pritūpkite, kol klubai bus žemiau kelių. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir lėtai atsistokite.

Laikui bėgant pratimą galite apsunkinti. Naudokite svarmenį štangos pavidalu, palaipsniui didindami jo svorį. Pritūpimai turi būti atliekami lėtai ir atsargiai.

Pritūpimai yra geriausia treniruotė kojoms ir šlaunims.

Pratimai veršeliams

Atsistokite tiesiomis kojomis ir pakelkite ant kojų pirštų, įtempkite blauzdas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį pratimą, kai kojų pirštai yra nukreipti į išorę ir nukreipti į vidų.

Kad užduotis būtų sunkesnė, galite paimti svarmenis arba pabandyti atsistoti ant vienos kojos.

Fiziniai pratimai yra puikus būdas sustiprinti visus kūno raiščius ir sausgysles.

Galite bet kada pakilti ant kojų pirštų laisvas laikas. Tai galima padaryti metro, eilėje arba atliekant darbus namuose.

Ugdykite įprotį sutelkti dėmesį į kojų pirštus ir šiek tiek pakelti kulną einant ar bėgant.

Pratimai pečiams ir tricepsams

Paimkite štangą per pečius ir įsitaisykite pritūpę. Šiek tiek pritūpkite, atsistokite tiesiai ir pakelkite štangą virš galvos. Pratimo metu atkreipkite dėmesį į svorio pasiskirstymą visame kūne ir nugaros bei kojų padėtį.

Atsigulkite ant suoliuko ir pasiimkite štangą ar hantelius. Sulenkite alkūnes ir prispauskite jas prie kūno. Tada nuneškite svorį ant kaktos ir už nugaros. Štanga ar hanteliai turi būti statmenai nugarai.

Statiniai pratimai

Paimkite štangą ant pečių ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant kojų pirštų. Šis pratimas skirtas blauzdų, blauzdų ir pėdų raiščiams ir sausgyslėms. Pusiausvyros metu įsijungia visos raumenų grupės, įskaitant ir mažiausias. Pratimo laikas yra viena minutė.

Pratimas su grandinėmis

Šią techniką sukūrė XX amžiaus stipruolis Zassas. Jis pagrįstas grandinės naudojimu mokymui.

1. Paimkite grandinę ir sulenkite vieną ranką per alkūnę, o kitą palikite tiesiai. Pabandykite nutraukti grandinę keisdami rankų padėtį.
2. Pakelkite grandinę virš galvos ir ištempkite į šonus.
3. Ištempkite grandinę už nugaros, sulenkite alkūnes.
4. Apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pabandykite ją nutraukti nenaudodami rankų.
5. Tvirtai pritvirtinkite grandinę prie grindų arba sienos ir pabandykite ją ištraukti rankomis.
6. Uždėkite grandinę ant kaklo ir laikykite už jos galus rankomis. Pabandykite pakilti.

Pratimai su grandinėmis padės įgyti tvirtus ir sveikus raiščius.

• Kompleksas turėtų būti atliekamas kas antrą dieną, kiekvienam pratimui – 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
• Treniruotės su svoriais turėtų būti atliekamos prižiūrint treneriui, kuris individualiai parinks reikiamą svorį.
• Norėdami apsaugoti kelius ir sausgysles, naudokite specialius tvarsčius.
• Nuolat keiskite pratimų tvarką. Pavyzdžiui, vieną dieną naudokite modelį „nugara-kojos-rankos“, kitą – „kojos-tricepsas-blauzdos“. Taip audiniai taps lankstūs ir bus paruošti nenuspėjamoms apkrovoms.
• Jei turite traumų ar senų traumų, sportuokite su plėtikliu. Tai padeda kontroliuoti apkrovą ir svorio pasiskirstymą visame kūne.
• Naudokite puspriekabę: neatlikkite visų pratimų. Tai leis jums padidinti pakartojimų skaičių ir pagerinti sausgyslių ištvermę.

Mityba sausgyslėms ir raiščiams stiprinti

Visų pirma, antsvorio turintys žmonės turėtų persvarstyti savo mitybos įpročius. kas papildomų kilogramų– tai papildoma apkrova jungiamiesiems audiniams, dėl ko jie išsenka ir blogėja kraujotaka. Tai savo ruožtu išprovokuoja medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą audiniuose ir pablogina jų elastingumą bei stiprumą.

Chondroprotektoriai – vaistai raiščiams, kremzlėms ir sausgyslėms stiprinti

Nesubalansuota mityba taip pat gali sukelti jungiamojo audinio trapumą. Taigi dėl monotoniško maisto sutrinka medžiagų apykaitos procesai, o tai neigiamai veikia ir sausgyslių bei raiščių būklę.

Turėtumėte apriboti šių maisto produktų vartojimą:

• konservantai;
• maisto dažikliai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• krekeriai, traškučiai;
• kramtomoji guma ir karamelė.

Norint sustiprinti sausgysles, svarbu pakankamai vartoti vitaminų C, E ir D, taip pat kolageno, kurio yra marmeladuose, želė ir drebučiuose.

Į meniu įveskite šiuos produktus:

• kiaušiniai, jautiena ir kepenys (vitamino D, lecitino ir naudingų aminorūgščių šaltiniai);
• riebi žuvis (padidina sausgyslių stiprumą);
• pieno produktai ir chalva (kalcio šaltiniai);
• migdolai ir džiovinti abrikosai (kalio ir vitamino E šaltiniai);
• citrusinių vaisių.

Želė indai palaikys raiščių ir sausgyslių sveikatą

Pakeiskite įprastą kavą žalioji arbata. Jis stiprina jungiamąjį audinį ir daro jį atsparų stresui.

Specialios priemonės

Renkantis vaistus, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• chondroitinas - dalyvauja kremzlės ir jungiamojo audinio struktūroje. Padeda atsigauti po traumų ir pradeda medžiagų apykaitos procesus;
• gliukazaminas – būtinas reabilitacijai po traumų, nes papildo pažeistus elementus audiniuose;
• silicis – daro audinius tvirtus ir kietus;
• želatina – padeda apsaugoti kremzles, sąnarius, sausgysles ir raiščius intensyvių treniruočių metu;
• metilsulfonilmetanas – apsaugo nuo jungiamojo audinio irimo bei yra veiksmingas gydant reumatą, artrozę ir artritą.

Kaip matote, traumų prevencija turėtų apimti daugybę procedūrų, kuriomis siekiama padidinti jungiamojo audinio jėgą ir ištvermę.

Pratimų rinkinys raiščiams ir sausgyslėms turi būti įtrauktas į jūsų treniruočių programą, kad padidintumėte jėgą ir išvengtumėte traumų. Tokie mokymai būtinai turi apimti Zass pratimus, statinius krūvius ir pavienius pakartojimus. Raiščių ir sausgyslių treniruotės yra ypač svarbios jėgos keltuvams, kurie treniruojasi su mažesniu svoriu, nes įprastinės treniruotės daugiausia skirtos raumenų kokybei lavinti, todėl išsivysto disbalansas. įvairios sistemos kūno. Šis disbalansas pastebimas ir tarp kultūristų, tačiau šiuo atveju traumos gali ir neprivesti, tačiau ribojantį poveikį pajus abiejų disciplinų sportininkai.

Raiščių ir sausgyslių treniruotės tampa būtinos po 1-2 metų treniruotės sporto salė, ir, kaip taisyklė, sportininkai intuityviai pradeda įtraukti statinius pratimus ir vienkartinius pakartojimus į savo treniruočių programą, tačiau labai mažai žmonių naudoja Zass pratimus, nors jie duoda didžiausią efektą. Tokių treniruočių poreikis slypi tame, kad raumenys didžiausią dydį dėl hipertrofijos pasiekia per 2–3 metus, o po to reikia dirbti arba raumenų hiperplazija , arba pradėti treniruoti raiščius ir sausgysles. Tačiau bet kuriuo atveju būtina treniruoti raiščius ir sausgysles, nes tai sustiprins hiperplazijos poveikį, taip pat yra sąlyga tolesnei raumenų hipertrofijai. Kalbant apie jėgos rodiklius, sausgyslių ir raiščių įtaka neabejotina, nes būtent jie perduoda raumenų jėgą į kaulų aparatą, kuris pajudina kūną.

Raiščiai ir sausgyslės, kaulų aparatai, širdis, taip pat kitos neraumeninės kūno sistemos yra pagrindas, ant kurio kaupiate raumenų masę. Atitinkamai, kuo daugiau norite statyti, tuo tvirtesnio pagrindo jums reikia. Savaime suprantama, kad kiekvieno žmogaus pradiniai duomenys yra skirtingi, todėl greitesnis jėgos rodiklių ar raumenų masės progresas ne visada yra susijęs su raumenų sistemos genetinėmis savybėmis. Tai labai gerai! Įtakoti raumenų ilgį arba pakeisti raumenų sudėtis neįmanoma, bet lavinti raiščius ir sausgysles galima, galima treniruoti savo širdį , sustiprinti sąnarius, apskritai paruošti pagrindą tolesnei raumenų skaidulų hipertrofijos pažangai.

Zass pratimai

Aleksandras Zassas yra labai garsus XX amžiaus pradžios stipruolis, sukūręs savo treniruočių su grandinėmis ir krepšiais sistemą. Aleksandras Zassas niekada nebuvo labai didelis, priešingai, kai jis pradėjo koncertuoti cirke, jo bicepsas buvo tik 38 cm ir jam pavyko nutraukti geležines grandines. Visa paslaptis slypi Zass pratybose, kurios treniruoja raiščius ir sausgysles. Pats Aleksandras tikėjo, kad tikroji jėga slypi ne raumenyse, ką jis patvirtino ir praktiškai. Tačiau kultūristui ir galiūnui taip nėra, nes pirmasis apskritai treniruojasi tam, kad užsiaugintų raumenų masę, o antrasis atlieka specifinį darbą, apkraunantį tam tikras raumenų skaidulas, be kurių jėgos bus rezultatai. labai kuklus. Tačiau „Zass“ pratimai, skirti treniruoti sausgysles ir raiščius, turės teigiamos įtakos tiek kultūristų, tiek galiūnų treniruočių rezultatams.

Zass pratimai lavina raumenų susitraukimo sukeliamos jėgos perdavimo per sausgysles ir raiščius į kaulų aparatą kokybę. Iš to išplaukia, kad šis pratimų kompleksas nesunaikina baltymų struktūrų, todėl netrukdo, o netgi skatina raumenų atsistatymą tarp dinamiškų treniruočių sporto salėje. Tačiau kompleksas apima tiek izometrinius pratimus su grandinėmis, tiek dinaminiai pratimai su maišeliu. Kad treniruotės nenutrūktų, kartą per savaitę galite treniruotis su krepšiu, du kartus per savaitę treniruotis su grandinėmis, o kitomis dienomis atlikti lengvą tonizuojančią izometrinę treniruotę.

Zass izometriniai pratimai

Raiščių ir sausgyslių treniruotės pagal Zass sistemą neturėtų trukti ilgiau nei 15-20 minučių, todėl per vieną treniruotę galite atlikti tik 3-4 pratimus. Turėtumėte atlikti 5 kiekvieno pratimo rinkinius, tarp kurių pailsėkite 40–60 sekundžių. Atliekant pačius pratimus, krūvis turėtų palaipsniui didėti ir sklandžiai mažėti, tas pats pasakytina ir apie krūvio paskirstymą tarp priėjimų. Sunkios treniruotės metu reikia įsitempti režimu 75%-90%-95%-90%-75%, per tonizuojančią treniruotę 60%-90%-60%. Sunkios raiščių ir sausgyslių treniruotės – 2 kartus per savaitę, tonizavimas – likusiomis dienomis. Treniruotėms reikės 2 metrų grandinių, prie kurių vienoje pusėje prisegti rankenas, o kitoje – kilpas.

Atliekant Zass pratimus labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, iškvėpimas su pastangomis yra iškvėpimo laikas, todėl laikas esant krūviui svyruoja nuo 2 iki 8 sekundžių. Turėtumėte pradėti nuo dviejų sekundžių įtempimo, palaipsniui didinant iki 8 sekundžių. Aleksandras Zassas praktikavo kvėpavimo pratimus, kuriuos rekomenduojame atlikti ir jums. Kompleksą sudaro 100 įkvėpimų ir iškvėpimų. Sportininkas turi giliai ir triukšmingai kvėpuoti per nosį ir trumpai tyliai iškvėpti per burną. Turėtumėte pradėti nuo 4 įkvėpimų ir iškvėpimų serijų, su 3–5 sekundžių pertrauka tarp jų, tada pereikite prie 8, o tada 12 įkvėpimų ir iškvėpimų serijų. Derinant raiščių ir sausgyslių treniruotes su kvėpavimo pratimai tikrai turės teigiamos įtakos jūsų jėgos rezultatams ir padės auginti raumenų masę.

Zass izometrinių pratimų rinkinys

	Po-o-che-red-noe ras-tya-gi-va-nie grandinėlė– paimkite grandinėlę į rankas priešais save, viena ranka su savimi 90° kampu, kita ranka -tu-a-la-n-noy, tada pabandykite atidaryti grandinę, w-w-w-w-w-for-me - tos rankos yra aš-s-ta-mi. Pastangos yra ne apie-ho-di-mo, kada-to-la-dy-vat grupę, bi-tse-p-som ir de-l-ta-mi.		Ra-tya-gi-va-nie grandinėlė virš galvos- ranka ta pačia kryptimi, esate tiesus ir sklendžiate virš galvos, jų pėdsakai Neįmanoma šiek tiek plačiau išskleisti pečių, tokioje padėtyje at-let bando atidaryti grandinę. Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į rankas, bet ir į pečius, krūtinę ir plačius pečius.
	Ras-tya-gi-va-nie grandinėlė su-g-well-you-mi ru-ka-mi– grandinė on-ho-di-t-xia prieš krūtinę, ki-s-ti rankos ant-p-ro-tiv lo-k-te-vo-go su-s-ta-va pro-ti - po ranka, vienas ant apačios, kitas ant viršaus, grandinė yra pakeliui tarp jų ir tavęs link - meluojame ir bandome ją sulaužyti. W-w-bet ant-p-r-ya ne tik rankas, bet ir krūtinę.		Ra-tya-gi-va-nie grandinėlė už nugaros- tokiu pat būdu grandinė yra ra-s-po-la-ga-et-sya apatinėje tra-pe-ci-e-vid-noy pelės tsy dalyje, alkūnės žiūri žemyn, todėl ranka turėtų būti aukščiau už alkūnę. Ir kai metų amžiaus vaikas, tempdamas grandinę, bando ją nutraukti, pastangos tampa trišakiu.
	Ra-tya-gi-va-nie grandinėlė už nugaros tiesiai-we-mi ru-ka-mi- ši kontrolė įmanoma ir dėl trigalvio spaudimo, bet ir dėl gr-u-d- naujų raumenų ir plačių nugaros raumenų, todėl alkūnės žiūri į šonus, o rankos yra ra-z-vertos - Na, jūs esate labai draugiški vienas kitam.		Ras-tya-gi-va-nie tse-pi gro-due- lygiai taip pat reikia ištraukti visą orą iš plaučių, o tada grandinėlė aplink krūtį ir išgerti, o po to, giliai įkvėpus, s-s-t-ra-t-sya lavina jėgą didelė krūtinė ir platūs raumenys.
	By-re-men-noe ras-tya-gi-va-nie grandinė- viena ranka yra viršuje, alkūnė žiūri žemyn, o ranka taip pat nukreipta žemyn, o antra ranka yra žemiau, toje pačioje padėtyje ir laiko grandinę. Grandinės tempimas atliekamas dėl delnų formuojančių raumenų ir trigalvių raumenų. Jūs esate vieni, rankomis.		Ras-tya-gi-va-nie grandinėlė iš po-la- tai valdiklis, kuris užbaigiamas dviejų grandinių pagalba, kurios viename gale tvirtinamos prie laiptelių Yum, todėl mums reikia grandinių su ru-ko-yat-ka-mi vienoje pusėje ir pe-t-la -mi kitoje. Rankos turi būti perpus mažesnės už jus, o grandinės traukimas aukštyn turėtų būti atliekamas ne tik rankomis, bet ir Tra-pe-tion.
	Ra-tya-gi-va-nie grandinėlė nuo grindų viena ranka– kre-pi-t-sya pe-t-ley grandinėlę prie st-p-ne, o gretimos rankos ta pačia alkūne 90° kampu, ir ra -pakeldami didžiulį pirštą aukštyn, patraukite grandinę ant save. Rankas ir kojas reikia keisti, daugiausia dėl bicepso.		Ras-tya-gi-va-nie tse-pi on be-d-re– grandinė traukiama iki kojos viršaus, po to sportininkas pradeda traukti ją ranka žemyn, bandydamas pajudėti. Pastangos dedamos deltų ir nugaros sąskaita, tačiau tuo taip pat reikia pasirūpinti. Či-perpūsk tas kojas!
	Pabrėžimas– grandinėlė dedama ant kaklo, sportininkas akcentuoja grindis, kaip ir atsispaudimų metu, o grandinė dedama tarp la-do-nya-mi. Kūnas turi būti laikomas toje pačioje padėtyje, bet grandinė turi būti suformuota tris kartus ir del-vid-us-my raumenų. Tik atrodo, kad grandinėlė yra šiek tiek pritvirtinta prie at-le-ta, tai yra, rankos yra šiek tiek ties alkūne -vy sus-ta-vah.		Stovėjimas ant rankų- prieš pradedant up-ra-zh-no-niya, grandinė pritvirtinama prie grindų ir pritvirtinama už kaklo, metų amžiaus, bet-vit- atsisėskite ant rankų ir bandydami perkelti kūno svorį ant pagalvėlių, pasistenkite rankomis, nugara ir kaklu. Valdymas yra labai sudėtingas, jis reikalauja gebėjimo suderinti judesius iš at-le-ta ir nėra įtrauktas į pagrindinį com-p-lex for-nya-tiy Zas-sa.
	Pakrypimai- grandinėlė vienu galu pritvirtinta prie kojos, o kitu prie kaklo, todėl valdo jus-visiškai tik tie at-le-ta-mi, kurie yra patys sau atsakingi už ką daro, o taip pat jau pavyko išpumpuok kaklą . Ant-to-the-sha-its-abiem kryptimis, į pagrindinį-bet-in-nom-on-the-n-rya-ga-et-sya tra-pe-tsi-e - matomas nugaros raumuo.		Atidarydamas kaklą- šiame valdiklyje turėsite grandinėlę su dviem kilpomis, kurios tvirtinamos prie kojos ir prie galvos. Grandinė turi būti tokia ilga, kad su ja tektų susidoroti. Kai priveržiate grandinę, turite pabandyti ją nutraukti, lenkdami kūną aukštyn, kaklo ir nugaros ašies - linijos sąskaita.
	Un-gi-ba-nie no-gi- laisvąja ranka suimkite atramą, ranką su grandine, kad bicepsas užimtų teisingą padėtį nie pi-ko-vo-go so-k-ra-sche-niya, kitas grandinės galas-pi- kilpa nutieskite fi-si-ru-et-sya iki sustojimo. Bet-ha-ha-eina-toje pačioje padėtyje, kad kulnas būtų kelio-sus-sus-ta-va ir yago-dits lygyje. Effort-lie so-ver-sha-et-sya kva-d-ri-tsep-som, yago-di-tsa-mi ir bi-tsep-som bed-ra.		Nuo-ve-de-nie no-gi- šiuo atveju grandinėlė tvirtinama rankose, o kitame kilpų gale pririšama prie darbininko no-ge. Ru-ka-mi at-let ilsisi ru-chene, o no-ga, sulenktas co-le-ne, taip nuo-ve-de-į nugarą, kad kažkieno darbinė koja būtų toliau. nei kažkieno atraminė koja, po ko nors, pavyzdžiui, bi-cepsas, at-bandykime nutraukti grandinę, nuo užpakalio iki galo.
	Iš žemės išrausi kabliuką– grandinę reikia nukelti iki kelių lygio, po to kojų, nugaros ir rankų pastangomis – pabandyti išplėšti kabliuką iš grindų. Norėdami perkelti krovinį daugiau į nugarą, galite paimti grandinę maždaug juosmens lygyje.		Kablio iškasimas iš sienos– grandinė turėtų būti ištraukta deltų, kojų, nugaros ir rankų pastangomis. Bet jūs esate shi-ro-ko, kuris turėtų suteikti jums stabilumo. Šiek tiek miegokite aplink, bet tik viršutinėje dalyje. Laikykite kaklą tiesiai.

Svarbu* Prieš atliekant pratimus reikia labai gerai apšilti, apšilti, jausti šilumą ir malonų deginimo pojūtį raumenyse, po kurio galima pradėti treniruotis. Atliekant Zass pratimus nereikia persistengti, reikia tolygiai kvėpuoti, neraudonuoti, išsikišti venos, nepadidėti kraujospūdis, viskas daroma sklandžiai, susikaupus. Tokiu atveju geriau persistenkite nei persistenkite, nes traumų tikimybė labai didelė!

Dinamiškas Zass pratimai

Šis pratimų rinkinys raiščiams ir sausgyslėms lavinti atliekamas naudojant maišelį. Į maišą galite įdėti pjuvenų ar smėlio, pasirinkdami maišo svorį pagal savo treniruotės lygį. Šių pratimų rinkinį galima naudoti arba poilsio metu, tada jis netrukdys treniruotis, arba vieną tokią treniruotę galite įtraukti į savaitės padalijimą. Tokia treniruotė gali trukti 30-40 min., be sausgyslių ir raiščių dar galėsite apkrauti raumenis, tačiau didžiąja dalimi bus treniruojami ne susitraukiantys baltymai, o energija. Todėl, jei norite dirbti su ištverme, tada Zass pratimai su maišeliu yra geras variantas derinti ištvermės treniruotes su kitų neraumeninių savybių treniruotėmis.

1) Krepšelio pakėlimas prie krūtinės – sportininkas ištiesia kojas plačiau nei pečiai, krepšys yra ant grindų, po to sportininkas pritūpia lygiagrečiai, paima maišelį į rankas ir su juo atsistoja, pasidėjęs maišelį ant krūtinės. Stovėdami, kai krepšys yra ant krūtinės, jūsų keliai šiek tiek pabūkite šioje padėtyje ir grąžinkite maišą ant žemės. Metodas trunka 10-15 pakartojimų.

2) Pakėlęs maišelį aukštyn – pradinėje padėtyje kulnai kartu, pirštai atskirti, sportininkas krepšį laiko rankomis ant krūtinės. Tada sportininkas turėtų pritūpti ir suspausti maišą aukštyn, ištiesindamas rankas. Šis Zass pratimas primena pritūpimus su štanga virš galvos, tik jį atliekant, rankos turi būti sulenktos ir nesulenktos.

3) Vienos rankos pratęsimas – krepšį sportininkas laiko ant peties, laikydamas sulenkta ranka, po to suspaudžia aukštyn ir ištiesęs ranką du kartus pasuka ranką į abi puses. Pratimas atliekamas iki teigiamo gedimo, po kurio pakeičiama ranka.

4) Maišelio presas – sportininkas guli ant grindų veidu į viršų, maišą už galvos, po to sportininkas atima rankas atgal, paima maišelį į rankas, pasideda virš krūtinės, atlieka paspaudimą ir grąžina krepšį į savo vietą . Pratimas atliekamas 10-15 pakartojimų.

5) Kojų presas – sportininkas guli ant grindų veidu į viršų, pakelia kojas prie kūno, uždeda ant kojų maišelį ir 10-15 kartų suspaudžia jį kojomis aukštyn.

Statiniai pratimai raiščiams ir sausgyslėms treniruoti

Laikydamas barą – šis statinis pratimas atliekamas jėgos stove, kurio esmė – padedant partneriui nuimti svorį nuo stovo ir tada jį laikyti. Svoris yra labai didelis, kurio net negalite suvaldyti nuleisti, galite tik išlaikyti. Svorį reikia laikyti ant šiek tiek sulenktų sąnarių, jei tai spaudimas suoliuku, tada alkūnes šiek tiek sulenkiate, jei darote pritūpimus, tada kelius šiek tiek sulenkite, kad svoris iš sąnarių eitų į raumenis. Štangas reikia laikyti kuo ilgiau. Toks raiščių ir sausgyslių lavinimas padeda apgauti ir raumenų jėgą ribojantį Golgi sausgyslės organą.

Vienišiai – tai pavieniai pakartojimai su tokiu svoriu, su kuriuo sportininkas gali atlikti vieną teigiamą pakartojimą. Prieš atlikdami pavienius pakartojimus, turite gerai apšilti. Visų pirma, tokius pratimus savo metu naudoja Vladimiras Kravcovas spaudimo ant suoliuko treniruotės .

Neigiami pasikartojimai – atliekami su labai dideliu svoriu, kurį galite nuleisti tik kontroliuojami. Galima atlikti su laisvais svoriais arba Smith mašina. Štangai pakelti būtinai reikia dviejų padėjėjų.

Lokautai – treniruojantis atskiras pratimų fazes, kai sportininkas naudoja didesnius svorius ir dirba sutrumpinta amplitude. Lokautai gali būti naudojami bet kokiame pagrindiniai pratimai. Kartais naudojami specialūs ribotuvai, pavyzdžiui, lentos spaudime ant suoliuko, tačiau geriau apsieiti be jų, nes dėl štangos atšokimo pasikeičia judėjimo greitis, o tai neigiamai veikia raiščių ir sausgyslių treniruočių efektyvumą.

Svarbu* Prieš atlikdami bet kokius raiščių ir sausgyslių pratimus, turite gerai apšilti ir sušilti. Neįmanoma pasakyti, kaip geriausia įtraukti pratimus į treniruočių programą, nes tai priklauso nuo to, kokia tai programa, kokie jos tikslai, kaip sugrupuotos raumenų grupės, ar yra mikroperiodizacija ir pan.

Daugelio ligų ir traumų galima išvengti dar jiems nepasireiškus. Spręskite patys: kasdien lengviau išlaikyti save fizinis pasirengimas nei išleisti tūkstančius vaistams ir daug laiko skirti gydymui. Šiais laikais iš žmonių vis dažniau išgirstate, kad jie patraukė, ištempė, plyšo ar plyšo sausgyslė.

Su sausgyslių negalavimu ypač dažnai susiduria pagyvenę žmonės, turintys antsvorio, paaugliai. Ir visų šių problemų galima išvengti laikantis paprastų taisyklių:

1. laikytis dietos;
2. atlikti fizinių pratimų kompleksą;
3. vartokite vaistus pagal poreikį.

Jei atliksite šiuos 3 veiksmus, jūsų kojos ir rankos bus tinkamos visą likusį gyvenimą.

Kas yra sausgyslė?

Sausgyslė yra jungiamasis audinys, jungiantis raumens pilvą su kaulu. Pilvo sausgyslės yra didžiausios mūsų kūne, susijungusios, 2 dalys sudaro priekinę pilvo sienelę, kuri palaiko mūsų vidaus organus.

Achilo sausgyslė yra pati galingiausia. Jis gali atlaikyti iki 350 kilogramų apkrovą. Ši sausgyslė prasideda gastrocnemius ir pado raumenų sandūroje ir baigiasi kulkaulio gumburu. Jo dėka galime be problemų atsistoti ant pirštų galų. Sausgyslių pagalba galime atlikti skirtingų tipų veikla.

Dieta sausgyslėms

Sveikatos raktas yra subalansuota mityba ir sveikas miegas. O norėdami pagerinti sausgyslių elastingumą ir stiprumą, galite laikytis pagrindinių mitybos taisyklių:

• Maistas turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu;
• Daržovės ir vaisiai - geriausi draugai sveika mityba;
• Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų C ir E. Vitamino C yra serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, braškėse, raudonuosiuose pipiruose ir krienuose. Vitamino E galima rasti aliejuje, kviečiuose, kepenyse ir žirniuose;
• Pašalinkite nepageidaujamą maistą (krekerius, traškučius, soda, saldainius ir kt.) kramtomoji guma).
• Valgykite kelis kartus per dieną tuo pačiu metu.

Fiziniai pratimai sausgyslėms stiprinti

Sveikam kūnui reikia aiškios galvos. Žmonės linkę susižaloti, susižaloja net sportininkai. Norint sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą, būtent sausgysles, būtini statiniai pratimai, tai yra, visi veiksmai atliekami vienoje padėtyje. Sausgyslė sustiprėja ir tampa elastinga tik palaipsniui tempiant.

Namų kompleksas

Joga yra geriausias būdas pasitempti. Taisyklingas kvėpavimas, lėti judesiai ir švelnus tempimas leidžia pasiekti maksimalių rezultatų.

1 poza.
Ramiai kvėpuokime. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Pasitempėme patys. Stovėjome ant kojų pirštų galų. Jie nusileido. Pakartokite 10 kartų.
2 poza.
Nuleidžiame viršutinę kūno dalį iki kojų. Bandome apkabinti kelius. Ištempiame 15 sekundžių. Lėtai tiesiame. Pakartokite 6-8 kartus.
3 poza.
Mes stovime „karo“ pozoje. Viena koja sulenkta ties keliu 90 laipsnių kampu, antra tiesi, atlošta. Liemuo yra toje pačioje plokštumoje kaip ir kūnas. Pasilenkiame į šonus. Sklandžiai. Su lėtu kvėpavimu. Palaipsniui pasilenkiame prie sulenktos kojos, tiesiame, tada prie tiesios kojos.
4 poza.
Užimame gulimą padėtį. Atsiremiame į sulenktas rankas. Mes stovime ten 15–30 sekundžių. Leiskime žemyn. Krokodilo poza stato visą kūną.
5 poza.
Į apačią nukreipto šuns poza. Kūno padėtis sulenkta, akcentuojamos rankos ir kojos. Ištempti Achilo sausgyslė. Pozoje stovime 15–30 sekundžių.

Žmogaus kūne yra 640 raumenų, kurių kiekvienas sausgysle pritvirtintas prie kaulo dviejose vietose.

6 poza.
Sėdime ant sėdmenų. Vieną koją sulenkiame ir permetame per kitą. Kūną pasukame link sulenktos kojos. Tada keičiame kojas. Pakartokite 10 kartų.

7 poza.
Atsisėdame, kojos tiesios. Sulenkiame liemenį link kojų. Mes siekiame kulnų. Išlaikome pozą 15 sekundžių Kartokite 5 kartus.
8 poza.
Atsisėskime. Mes sujungiame kulnus kartu. Palaipsniui paskleiskite kelius skirtingomis kryptimis. Varlės poza ištempia šlaunies raumenis ir sausgysles. Pakartokite 5 kartus 30 sekundžių.

Naudingas vaizdo įrašas šia tema:

Biurų kompleksas

1. Atsiremiame į kojas ir su pasipriešinimu atsistojame ant kojų pirštų. Pratimą kartokite 20 kartų po 15–20 sekundžių.
2. Padedame rankas ant sienos. Mes spaudžiame, bandome perkelti sieną. Kartokite 10–15 kartų 20 sekundžių.
3. Atsisėdame ant kėdės. Ištiesinkite vieną koją. Pasilenkiame ir palaipsniui tempiame. Pratimą kartojame 10 kartų po 10–15 sekundžių;
4. Mes sulenkiame viršutinę kūno dalį. Sklandūs laipsniški judesiai, tinkamai kvėpuodami. Nėra staigūs judesiai.
5. Mes permetame koją per kėdės atlošą ir ištiesiame įvairiomis kryptimis.
6. Sėdėkite drugelio pozoje ir ištieskite klubų sausgysles.
7. Jei galite užimti katės pozą, atlikite šį pratimą. Įkvėpdami sulenkite nugarą iškvėpdami; Atlikite visus judesius tolygiai ir sklandžiai. Kvėpuokite kuo giliau.
8. Galite atlikti „Karo“ pozos variantą tik su kėde. Padėkite rankas ant nugaros.

Pasaulyje yra daug įvairių sausgyslių atkūrimo ir stiprinimo metodų, pavyzdžiui: George Jowett metodas, Alexander Zass metodas, Zuc Kan Kinh metodas ir kt.

Vaistai ir maisto papildai sausgyslių tonusui ir elastingumui atkurti

Visi sausgyslių preparatai skirstomi pagal veikliosios medžiagos sudėtį:

1. Kolagenas.
2. Gliukozaminas.
3. Chondroitinas.

Preparatai su kolagenu malšina uždegimus, maitina ir saugo sausgysles nuo staigių perkrovų. Iš esmės visi preparatai su kolagenu yra maisto papildai, tokie kaip Collamine 80 ir kt.

Gliukozamino papildai skatina sveikimą kremzlinis audinys, dalyvauja formuojant jungiamąjį audinį. Preparatai: Wobenzym, Osteogenon.

Preparatai su chondroitinu dalyvauja kalcio metabolizme ir atsistatyme kaulinis audinys ir sulėtinti jungiamojo audinio irimą. Preparatai: Structum, Chondroxide ir pan.

Vaistą gali skirti tik patyręs gydytojas. Jei turite problemų ar skausmo, kreipkitės į specialistą. Jis laikys išsamus tyrimas ir paskirti tinkamą gydymą (gimnastika, vaistai, kineziterapija). Atminkite, kad savarankiškas gydymas nieko gero neduoda. Rekomenduojame kreiptis į specialistą.

Sistemingas fizinis aktyvumas yra svarbus bet kuriame amžiuje. Tai suteikia didelę naudą visam organizmui: stiprina raumenis ir sąnarius, išsaugo ir net padidina kaulų stiprumą, gerina laikyseną, raiščių elastingumą ir pusiausvyrą, didina ištvermę ir atsparumą stresui. Norint išlaikyti raumenų ir kaulų sistemos tonusą, būtina kiekvieną dieną suteikti jai tam tikrą krūvį.

Sąnariai ir jų vaidmuo žmogaus skelete

Sąnariai yra labiausiai paplitę žmogaus skeleto sąnariai. Jie suteikia laisvą judėjimą, bet neperžengdami savo formos nustatytų ribų. Sąnario paslankumas mažina jo stiprumą, todėl juos papildomai stiprina pluoštiniai raiščiai. IN žmogaus kūnas yra šimtai sąnarių. Kai kurie iš jų yra maži ir nepastebimi, pavyzdžiui, riešuose. O kiti yra dideli ir pastebimi, pavyzdžiui, pečiuose, keliuose ir alkūnėse. Šių junginių mobilumas organizme yra labai skirtingas. Pavyzdžiui, rutulinis peties sąnarys leidžia judinti ranką bet kuria kryptimi, o plokšti tarpkarpiniai sąnariai leidžia tik minimaliai slysti kaulams vienas kito atžvilgiu. Klausimas, kaip sustiprinti sąnarius, šiandien yra aktualesnis nei bet kada.

Naudingiausia veikla sąnariams stiprinti

Daugelis žmonių domisi, kaip sustiprinti sąnarius. Būtina užtikrinti minimalias smūgines apkrovas, tokias kaip vaikščiojimas, plaukimas, mankšta treniruokliu. Tempimo pratimai, įskaitant jogą ir pilatesą, gali padėti sustiprinti sąnarius ir sumažinti traumų riziką. Tai geriausia priemonė, stiprina sąnarius.

Norėdami apsaugoti juos nuo problemų, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Eik pas ortopedą. Kvalifikuotas specialistas turėtų įvertinti čiurnos, kelio ir klubo sąnarių būklę.
2. Kontroliuokite savo svorį. Perteklinis svoris yra papildoma apkrova visiems kūno sąnariams, ypač keliams ir klubams. Svorio padidėjimas vos 1 kg padidina riziką susirgti artroze 10-15%.
3. Pasirinkite tinkamus batus. Nepatogūs batai, ypač avėti aukštakulniai, gali sugadinti laikyseną, eiseną ir sukelti kojų ligas. Geriausi batai yra prigludę sportbačiai su lanko atrama ir minkštais padais yra geriausia čiurnos, klubų ir kelio sąnariai.
4. Įrengti darbo vieta. Neteisingai pastatytas kompiuteris ar nepatogi laikysena prie stalo sukelia stuburo problemų, kurios savo ruožtu sukelia nugaros ir kaklo skausmus.
5. Vartoti dietoje daugiau žuvies. Žuvyje gausu sąnariams reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių.
6. Atlikite tinkamus pratimus, gerinančius lankstumą, laikyseną, pusiausvyrą ir koordinaciją.

Kokie pratimai naudingi sąnariams ir raiščiams?

Įvairi fizinė veikla neabejotinai naudinga visam kūnui. Kaip sustiprinti sąnarius, raumenis ir raiščius parodys kiekvieno individualaus fizinio aktyvumo poveikis jiems:

1. Aerobika gerina sąnarių aprūpinimą krauju ir stiprina raiščius.
2. Tempimas padidina judesių amplitudę, sumažina sustingimą ir mažina skausmą.
3. Jėgos treniruotės stiprina raiščius ir sausgysles.
4. Bėgiojimas stiprina apatinės kūno dalies raiščius ir sausgysles.
5. Plaukimas pagerina manevringumą ir pagerina sąnarių aprūpinimą krauju.
6. Šokiai gerina kraujotaką ir koordinaciją.
7. Vaikščiojimas padidina mobilumą.
8. Šokinėjant stiprinami apatinės kūno dalies raiščiai ir sausgyslės.
9. Joga padidina judesių amplitudę, mažina sustingimą ir mažina skausmą.
10. Pilatesas turi tokį patį poveikį kaip ir joga.

Pratimai pečių raumenims ir raiščiams atpalaiduoti

Per didelis pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų įtempimas gali sukelti labai skausmingą būklę. Kniūbsčiant prie stalo ir susilenkus ant laikysenos, krūtinės raumenys dažnai įtempti, pečių ir nugaros raumenys įtempti, o tai savo ruožtu sukelia galvos ir raumenų skausmus šioje srityje.

Šie pratimai parodys, kaip sustiprinti peties sąnarį:

1. Gūžteli pečiais. Stovėdami pakelkite pečius prie ausų, sujungdami pečių ašmenis, tada perkelkite juos atgal ir nuleiskite.
2. Pečių pagrobimas ir pagrobimas. Kiek įmanoma stumkite pečius į priekį, tada patraukite juos toliau atgal, sujungdami pečių ašmenis.
3. Nugaros tempimas. Sėdėkite ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis. Lėtai pasilenkite į priekį. Ištieskite rankas tarp kojų ir pasiekite kėdės kojas, kol pajusite stiprų tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Tinkama mityba

Sveika mityba svarbi bet kuriame amžiuje: tiek vaikystėje, kai aktyviai auga kaulai ir raumenys, tiek senatvėje, kai silpsta audiniai. Sveikam kauliniam audiniui visada reikia tam tikro minimumo vitaminų ir mineralų, gaunamų su maistu, pirmiausia kalcio.

Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius su mityba? Maistas aprūpina organizmą energija, kuri reikalinga visam organizmui, kaip kuras automobiliui. Maiste esančius baltymus organizmas naudoja kaip statybinę medžiagą. Įdomu tai, kad žmogaus kaulinis audinys nuolat naikinamas ir auga. Per 7-10 metų suaugusio žmogaus skeleto mineralinė medžiaga visiškai atnaujinama. O vaikystėje, kai vaikas greitai auga, jo skeletas visiškai atsinaujina per 2 metus. Kai kurie mikroelementai ir vitaminai ypač naudingi kaulams, sąnariams ir raumenims. Prieš stiprindami sąnarius mankšta, turite aprūpinti savo kūną tinkama mityba.

Produktai sveikiems raumenims, kaulams ir sąnariams

Reikiamą kiekį galima lengvai gauti iš subalansuotos, įvairios mitybos, įskaitant šias maisto grupes:

1. Pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė, sūris, grietinė).
2. Riebalai ir angliavandeniai (augalinis aliejus, riešutai, žuvis).
3. Vaisiai ir daržovės (švieži, šaldyti, džiovinti, konservuoti).
4. Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos).

Jei dienos meniu neatitinka tinkamos mitybos, patartina vartoti maisto papildus raumenų ir kaulų sistemai:

• kalcio;
• vitaminas D;
• magnio;
• omega-3 riebalų rūgštys.

Didžiausias kalcio dozes žmogus turėtų gauti per pirmuosius 20 gyvenimo metų, kai kaulų stiprumas nusistovi aktyvaus augimo laikotarpiu. Be to, didelės kalcio dozės būtinos ir arčiau senatvės, kai kaulų mineralinis tankis mažas. natūralių priežasčių lūžių rizika mažėja ir didėja.

Kelių sveikata

Visą gyvenimą keliai patiria didžiulį stresą. Jų sąnariai nuolat palaiko kūno svorį, taip pat kenčia buitinės ir sportinės traumos. Kelis yra didžiausias ir sudėtingiausias žmogaus kūno sąnarys, kurio darbas apima daugybę raumenų, raiščių ir sausgyslių, kurių darna užtikrina kelio stabilumą ir kojos funkciją.

Apatinės kūno dalies kaulus labai veikia gravitacija, o tiesiog einant žmogaus kelius veikia 4-5 kartus didesnė jėga. O sportuojant kojoms atsitrenkus į žemę ši jėga gali viršyti kūno svorį daugiau nei 12 kartų. Štai kodėl antsvorio smarkiai padidina kelio traumų riziką ir yra pagrindinė pusės visų kelio sąnario kremzlės taisymo operacijų priežastis.

Raiščių vaidmuo

Kelio sąnarys turi kryžminį ir tai yra raiščiai, kurie stiprina sąnarį. Skaiduliniai tarpkauliniai raiščiai, stiprinantys kelio sąnarį, taip pat kontroliuoja judėjimą jame. Jie gali prasiskverbti į jo ertmę, sąnario kapsulės sieneles ir už jos ribų. Šios stiprios jungiamojo audinio juostos jungia sąnarinius kaulus ir yra būtinos jų tvirtumui, nes sveikas raištis gali ištempti iki 5% pradinio ilgio.

Tolesnis tempimas gresia sužalojimu, patempimu. Tai yra mikroplyšimų atsiradimas audinio viduje, dėl kurio atsiranda sąnario skausmas ir patinimas, taip pat sumažėja jo manevringumas. Esant padidėjusioms apkrovoms, ypač sportuojant, gali plyšti raiščiai, net ir nukritus; Tai sukelia skausmą ir patinimą, sumažėja kelio stabilumas.

Kaip sustiprinti kelio sąnarį?

Žinoma, prevencija yra geriau nei gydymas. Retas kuris susimąsto apie tai, kaip veikia jų keliai, kol su jais iškyla problemų. Todėl daug lengviau išvengti kelių problemų ir sustiprinti saugančius raumenis kelio raiščiai ir meniskus nuo perkrovos ir padeda išvengti daugumos traumų. Silpni raumenys yra pagrindinė kelių problemų priežastis, todėl svarbu juos reguliariai pumpuoti. Tam tinka stiprinimo pratimai – kelio sąnario raumenys gaus reikiamą krūvį, o tai sumažins kelių traumų riziką.

1. Sulenkite kelius. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas. Įkvėpdami lėtai sulenkite vieną koją ties keliu, kelkite blauzdą, kol ji bus statmena šlaunims. Palaukite šioje pozicijoje 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Atlikite 3 serijas po 10 tokių pratimų.
2. Tiesios kojos pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ir prispauskite pėdą prie grindų, kad pritvirtintumėte dubenį. Ištieskite kitą koją. Įkvėpdami lėtai kelkite koją maždaug 25 cm nuo grindų. Laikykite maždaug 3 sekundes, lėtai užimkite pradinę padėtį. Atlikite pratimą kita koja. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
3. Kojos tiesinimas keliu. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, prispauskite nugarą prie kėdės atlošo. Įkvėpdami lėtai ištieskite vieną koją beveik lygiagrečiai grindims, bet ne iki galo. Kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita koja. Atlikite 10 pratimų 3 serijomis.

Kiekvienas, susidūręs su įvairiomis kelio sąnario traumomis ar ligomis, turėtų žinoti, kaip sustiprinti jo raiščius. Kadangi tokių aukų yra nemažai, visada aktualus klausimas, kaip tinkamai sustiprinti kelius. Reikia pasidomėti, kokie yra pratimai silpniems raiščiams pagerinti, kokie metodai padeda stiprinti raumenis.

Stiprinimo tikslas

Kelio sąnarys yra labiausiai pažeidžiamas, nes jam tenka nuolatinė apkrova.

Sausgyslės ir raiščiai yra suformuoti iš jungiamojo audinio ir nėra ypač elastingi, jie praktiškai neturi kraujo tiekimo. Atrodytų – kokia prasmė, o svarbiausia, koks turėtų būti požiūris į kelio raiščių sveikatos gerinimą?

Reikalas tas, kad tam tikros sąnario srities raiščių skaidulos patenka į raumenų sritį, tapdamos viena „sausgyslių-raumenų“ zona. Būtent šią sritį reikia treniruoti, nes raumenys aprūpina kraują, o tai reiškia, kad jie gali sustiprėti kartu su sausgyslėmis ir raiščiais.

Būtinas raiščių aparato tobulinimas, tai duoda tokius rezultatus:

• atsparumas nestabilumui dėl traumos;
• atsparumas įvairioms infekcijoms;
• sąnarių atrofijos prevencija;
• kelio funkcijos atkūrimas po traumos ar ligos.

Raiščių patempimai ar plyšimai nėra retenybė, todėl bet kuriam žmogui raiščių aparato būklės gerinimas tikrai nepasiteisins.

Pratimai

Fiziniai pratimai naudojami kaip ligų profilaktika, tuomet treniruotės gali būti dinamiškos ir sudėtingesnės, arba reabilitacijai po traumų ir kitų problemų – tuomet jos turėtų būti lengvos, pasyvios, palaipsniui didėjančios.

Dauguma sportininkų arba žmonių, kurie reguliariai patiria stresą keliams, pradeda treniruoti kelio raiščius.

Būtina treniruoti raiščius ir raumenis, laikančius blauzdikaulį, girnelę ir viršutinė dalis blauzdikaulis ir dalyvauja galūnių funkcijoje:

1. Girnelės raištis. Pritvirtina keturgalvį raumenį (keturgalvį raumenį), esantį priekinėje šlaunies ir dubens srityje, prie blauzdikaulio, padėdamas išlaikyti galūnę sulenktą ar ištiestą.
2. Popliteal raiščiai. Popliteal ir medialiniai raiščiai padeda sulenkti ir išplėsti kelio sąnarius.
3. Kryžminiai raiščiai. Neleiskite sąnariui per daug pasislinkti atgal arba į šonus.
4. Užpakaliniai ir šoniniai raiščiai. Prisijunkite sėdmenų raumenys su užpakaliniu blauzdikaulio sritimi.

Pratimai, skirti stiprinti kelio sąnarį, turėtų būti skirti tiems, kurie apima šiuos raiščius ir raumenis.

Pavyzdžiui, tinka šis pratimų rinkinys:

1. Būtina stovėti taip, kad kairė koja būtų už dešinės, rankos ištiestos į viršų. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį, tačiau jūsų keliai neturėtų sulenkti. Taip ištempiami visi viršutinių galūnių raumenys.
2. Sėdėdami ant sportinio kilimėlio (paviršius neturi būti labai kietas), ištieskite kojas į priekį, tada vieną koją uždėkite ant kitos ir, sulenkę ties keliu, pritraukite kuo arčiau kūno.
3. Lunges. Tokie judesiai padės vystyti girnelės raištį ir keturgalvį raumenį.
4. Netoliese pastatykite aukštį (galite paimti nedidelį suoliuką, ne aukštesnį kaip 15 cm). Atsistokite ant jo pakaitomis kojomis ir greitai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą geriausia atlikti pagal ritminę melodiją.
5. – Aukšta kėdė. Pritūpimus reikia atlikti taip, kad keliai būtų sulenkti 90° kampu, nugara tiesi.

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas bent 10 kartų kurso pradžioje ir ne mažiau kaip 30 jo pabaigoje. Be to, jei tai liečia sportininkus, po kelių mėnesių galite sustiprinti pratimus, pavyzdžiui, atlikti juos su štanga.

Prieš tokį kompleksą geriausia tinkamai apšildyti galūnes ir dubenį – tiks lengvas masažas ar trumpas bėgiojimas.

Šokinėjimo virvė taip pat padės pagerinti kelių sveikatą. Tačiau šokinėti reikia taisyklingai – keliai turi būti šiek tiek sulenkti, šuoliai turi būti nedideli ir greiti.

Negalavimai po traumų

Esant patempimams ar reabilitacijai po operacijos ar ligos, reikalinga švelni fizinė terapija. Be to, sužalotai galūnei reikia pritvirtinti įtvarą arba kelio įtvarą, kad būtų išvengta sąnarių pažeidimo, nestabilumo ar sąnarių ligų pasikartojimo. Pavyzdžiui, po dalinio raiščių pažeidimo, jei nėra papildomos atramos tvarsčio pavidalu, yra didelė jų plyšimo tikimybė.

Pratimų terapija turi būti atliekama kartu su specialistu, paprastai pirmiausia visi veiksmai atliekami ant lovos, o visi jie nusileidžia iki galūnių pakėlimo ir jų laikymo, tada yra nedideli lenkimai. Tolesnė mankštos terapija gali būti sudėtinga.

Pratimai keliams stiprinti gali būti:

1. Sėdėdami šiek tiek pasilenkite atgal, remdamiesi rankomis. Nukreipkite kojas į kūną ir pakaitomis kelkite galūnes. Atstumas nuo grindų iki kojos turi būti maždaug 15 cm Laikykite galūnę tokioje padėtyje 15-20 sekundžių.
2. Kelio sąnario pratęsimas be kojų raumenų ir raiščių pagalbos. Pažeistą galūnę būtina atremti į sieną, rankomis spausdami sąnarį, kol jis visiškai išsitiesins.
3. Pratimai raiščiams stiprinti elastinėmis juostomis. Prie galūnės ir lovos kojos ar kito daikto pririškite elastinę juostelę. Pirma, gulėdami ant pilvo, sulenkite koją, tada gulėkite ant nugaros. Taigi elastinė juosta, nors ir trukdys, efektyviai atkurs raiščius.
4. Yra ir kitų pratimų raiščiams stiprinti elastinėmis juostomis. Prisegę tą pačią elastinę juostą, iš sėdimos padėties patraukite galūnę priešinga elastinei juostai kryptimi.

Atliekant tokius pratimus, reikėtų atsiminti, kad jei stiprus skausmas Būtina nutraukti fizinę terapiją.

Be šių pratimų, plaukimas ir joga laikui bėgant padės sustiprinti kelius ir raiščius.

Kaip dar galite pagerinti savo kelio sveikatą?

Atsakymas į klausimą, kaip sustiprinti kelio sąnarį, neturėtų apsiriboti rekomendacijomis apie fizinis pratimas. Kartais, ypač po traumų, neapsieina vitaminų kompleksai ir chondroprotektoriai, taip pat reikia pasirinkti tinkamą mitybą.

Vaistinėje galima pasirinkti chondroitino sulfato arba gliukozamino sulfato darinius, skatinančius kelio sąnarių raiščių, kremzlių ir kaulinio audinio atsistatymą.

Vitaminus galima išgauti iš tinkama mityba arba pirkti vaistus vaistinėse - kompleksus:

• kalcio ir vitamino D;
• B grupės vitaminai;
• riebalų rūgštys;
• kolageno.

Didelis kalcio kiekis yra pieno produktuose, vitamino D ir riebalų rūgščių yra jūros gėrybėse. Kolageno galima rasti vaisiuose.

Reikia pamiršti apie kofeino turinčius produktus, rūkymą ir alkoholį.

Jūsų keliai niekada nenukentės, jei jie turės raiščių atramą. Raiščiams padės tinkamai parinktas reguliariai atliekamų pratimų kompleksas, vitaminai ir sveikas maistas.