Sporto salė – tobula vieta kompleksinei įvairių raumenų grupių treniruotėms, kuri tinka ne tik sunkiasvorių vyrų, bet ir trapių damų treniruotėms.

Moterys užsiima sporto salė numesti svorio arba, priešingai, priaugti raumenų masės, patobulinti natūralias formas ar įgyti šių lenktų formų per sunkias treniruotes. Ne paslaptis, kad treniruotės sporto salėje ne tik dailinate figūrą, bet ir gerina viso kūno sveikatą, gerina nuotaiką, skatina naudingų hormonų gamybą, taip pat stiprina organizmo ištvermę.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad galbūt lengviau būtų treniruotis sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga: treniruokliai, instruktoriai, kvalifikuoti treneriai. Bet tai nėra taip paprasta. Svarbiausia visų pirmą kartą į sporto salę einančių moterų klaidinga nuomonė: daugiau pratimų įvairiais treniruokliais reiškia geresnius rezultatus.

Tiesą sakant, bėgiodami nuo mašinos prie mašinos, keisdami įrangą, kaitaliuodami svorius, ne tik nepasieksite norimų rezultatų, bet ir galite pakenkti savo sveikatai netinkama technika atliekant tą ar kitą pratimą, per didelis svoris, arba perteklinės apkrovos.

Prieš pirkdami sporto salės abonementą, skirkite laiko jai atlikti medicininė apžiūra norėdami neįtraukti sunkių ligų, pasirinkite optimali apkrova pagal jūsų fizinį išsivystymą.

Jūsų manymu, nereikšmingos ligos neįvertinimas gali sukelti rimtų pasekmių. Pavyzdžiui, terapeutas gali neleisti moteriai mankštintis, jei jos hemoglobino kiekis yra žymiai mažesnis nei įprastai, o tai gali sukelti išankstinį alpimą ir sąmonės netekimą rimto fizinio krūvio metu.

Net jei sergate kokiomis nors ligomis, gydytojas ir treneris galės nustatyti optimalų streso lygį treniruotės metu, taip pat parengti individualią pratimų programą, pašalinančią vienos ar kitos kūno dalies įtampą.

Kūnas gali pasakyti, ar jam to reikia fizinis aktyvumas kada sustoti per skausmą. Kai tik moteris pajunta skausmą fizinio krūvio metu, ji turėtų nedelsdama sustoti ir pailsėti. Taip pat būtina ištirti skausmo lokalizaciją, išsiaiškinti jo pagrindinę priežastį, praeinamumą būtini testai ir atliekama apžiūra gydymo įstaigoje.

Mokymų programos kūrimas

Norui įsigyti abonementą sutapus su moteriško kūno galimybėmis, pats laikas apsispręsti dėl treniruočių programos, tai yra, ar tai bus pačių pasirenkami pratimai, ar reikia asmeninio trenerio pagalbos. Jei moteris sporto salėje atsiduria pirmą kartą, tada, žinoma, ji neapsieina be trenerio pagalbos. Jis meistriškai spręs bet kokią problemą, padės sudaryti planą – treniruočių programą, kurioje akcentuojamas norimas galutinis rezultatas, teisinga technika ir stebės moters mankštos eigą.

Auksinė taisyklė norint pradėti treniruotis – susipažinti su saugos priemonėmis ir mokytis treniruoklių.

Žinoma, merginai, pirmą kartą atsidūrusiai tarp sunkiasvorių ir nusprendusiai savarankiškai susikurti sau treniruočių planą, nebus lengva suprasti tos ar kitos įrangos paskirtį ir darbo su ja techniką. Norėdami tai padaryti, sporto salėje visada turėtų būti budintis treneris arba kvalifikuoti kūno rengybos instruktoriai, kurie pradedančiai moteriai padėtų suprasti aparato veikimo mechanizmus, išmoktų atlikti konkretų pratimą, kad būtų pasiektas efektas. ir pašalinti pavojingas situacijas.

• numesti perteklinį svorį;
• priaugti raumenų masės;
• išlaikyti svorį tam tikru lygiu;
• pagerinti jėgą ir ištvermę;
• pagerinti kūno formas.

Iš karto būtina išsklaidyti dar vieną mitą apie moterų treniruotės. Dažnai salėse matosi toks vaizdas – kardio zonoje gausu moterų, jos valandų valandas mino dviračio pedalus, kankina bėgimo takelius ir elipsoidus, laukia greitas efektas. Tačiau be jėgos treniruočių kardio pratimai norintiems sulieknėti bus neveiksmingi. Paprastai kardio treniruotės leidžia lavinti ištvermę ir yra tinkamos apšilimui arba, atvirkščiai, po pagrindinės treniruotės.

Norint, kad numetus svorio raumenys neprarastų tonuso ir susidarytų gražus moteriškų formų reljefas, būtina kardio pratimus derinti su įmanomu pagrindinių pratimų jėgos krūviu.

Pratimų rinkinys moterims

Svarbu pažymėti, kad per vieną dieną galite treniruoti ne daugiau kaip dvi raumenų grupes.

Galite juos keisti savo nuožiūra. Be to, nebūtina treniruotis kiekvieną dieną, visą pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, rinkinį padalyti į tris dienas:

• 1 diena: rankos/nugara;
• 2 diena: sėdmenų / šlaunų / blauzdos raumenys;
• 3 diena: paspauskite.

Pirma diena: rankų ir nugaros raumenų treniruotė

Bet kuri treniruotė prasideda 10 minučių apšilimu, kurį gali sudaryti pagrindiniai aerobikos ar kardio pratimai.

1 pratimas: priklausomai nuo fizinis vystymasis pasiimti hantelius arba strypą (tuščią arba pasvertą). Pėdos pečių plotyje, alkūnės prispaustos prie kūno. Prispauskite rankas prie krūtinės taip, kad jų vidinis paviršius būtų nukreiptas į jus. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

2 pratimas: šiek tiek pakeiskite 1 pratimo techniką: pėdos taip pat pečių plotyje, alkūnės prigludusios prie kūno, bet nereikia spausti abiem rankomis vienu metu, o pakaitomis pakelti rankas. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

3 pratimas: Jums reikės suoliuko. Atsigulkite ant suoliuko su hanteliais rankose. Pakelkite rankas virš savęs, priešingai, išskleiskite jas pečių plotyje, pasukite vidinį paviršių į veidą. Paspauskite hantelius link krūtinės, šiek tiek laikykite alkūnes viena nuo kitos. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

4 pratimas: atsigulkite ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais virš savęs. Pakelkite hantelius į šonus, iškart pajusite pažastų, bicepso ir krūtinės raumenų įtampą. Jei nėra įtampos, pakeiskite hantelių svorį į sunkesnį. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

5 pratimas: Šis pratimas puikiai įtraukia ir treniruoja tricepsą. Atsigulkite ant suoliuko, virš savęs ištieskite rankas su hanteliais, sujungdami jas. Pritvirtinkite hantelius tame pačiame aukštyje, balansuokite pirštais. Tada nuleiskite rankas už galvos. Tik nekelkite apatinės nugaros dalies nuo suolo, nesulenkite jos. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

6 pratimas: hiperekstenzija. Sureguliuokite hipertempimo mašinos aukštį taip, kad klubai būtų užfiksuoti, o apatinė nugaros dalis būtų lanksti. Rankas už galvos, stebėkite savo kvėpavimą. Eikite žemyn ir lėtai kilkite. Stebėkite judesių amplitudę: nekelkite per aukštai, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų, ir nenusileiskite iki galo. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Norėdami gauti didesnį efektą, galite pasiimti ir prispausti prie krūtinės metalinį „blyną“.

7 pratimas: rankų ir nugaros treniruotės treniruokliu. Lat mašina yra skersinis su grąžinimo mechanizmu, kurį galima pasverti pagal jūsų fizinio pasirengimo lygį. Sėdėkite į lato mašiną taip, kad jūsų keliai būtų tvirtai pritvirtinti prie treniruoklio. Pasirinkę optimalų svorį, patraukite juostą į apačią. Be to, galite traukti dviem būdais:

- prie krūtinės (taip galima mankštinti bicepsą);

- už galvos iki pečių (labiau dirba nugaros raumenys).

Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Antra diena: treniruokite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas

Moterys visada teikia pirmenybę šių zonų treniruotėms. Manoma, kad geriausi pratimai šioms raumenų grupėms apdirbti yra baziniai pratimai: pritūpimai su strypu, pritūpimai su virduliu, įtūpstai su svarmenimis, kojų siūbavimas.

1 pratimas: Pritūpimai juostos metu. Pritūpimo metu svarbiausia nustatyti vykdymo techniką. Sureguliuokite strypo svorį, taip pat jo svorį pagal trenerio rekomendacijas arba savo individualias savybes. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus. Uždėkite juostą ant pečių, būkite atsargūs, kad ji nespaustų kaklo slanksteliai. Pritūpkite, šiek tiek sulenkite kūną į priekį, kad jūsų keliai neiškristų ir būtų 90 laipsnių kampu nuo grindų. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų keliai nesuspaustų pritūpdami, priešingai, išskleiskite juos. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

2 pratimas: pritūpimas su smaigaliu. Patogiausias būdas atlikti šį pratimą yra padėti kojas ant laiptelių platformų. Tai padidins pritūpimo gylį ir neleis svoriui liesti grindų. Technika tokia pati kaip ir 1 pratime, tik įsitikinkite, kad apatinei nugaros daliai nėra papildomos apkrovos, nelenkite jos. Kartokite šį pratimą 3 rinkiniais po 12–15 kartų.

3 pratimas: svertiniai įtūpstai. Paimkite hantelius su savo darbiniu svoriu. Jei leidžia treniruočių zonos dydis, tada geriau daryti įtūpsus einant į priekį. Jei vietos ribota, atlikite įtūpstus vietoje. Pakaitomis išmeskite koją į priekį, pritūpę ant kelio, tik žiūrėkite, kad kelias neiškristų, tuo pat metu kelkite ranką ant hantelių, ant kurios kojos puolate prie peties. Atitinkamai jūs sukuriate svorio efektą. Atlikite 3 serijas po 10 smūgių kiekvienai kojai.

4 pratimas: kojų sūpynės. Paimkite treniruočių kilimėlį, pritūpkite, stumkite koją atgal, traukite kojos pirštą vis aukščiau. Ir taip 10–12 kartų ant kiekvienos kojos 3 kartus. Jei sporto salėje yra specialus kojų siūbavimo aparatas, pakaitomis atlikite pratimą ant vidinių ir išorinių šlaunų 3 priėjimus.

Trečia diena: pilvo raumenų treniruotė

1 pratimas: atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, pritvirtinkite kojas, rankas už galvos, atlikite gilius kėlimus 3 serijas po 20 - 30 pakartojimų.

2 pratimas: Atsigulkite ant kilimėlio, jei įmanoma, tvirtai užfiksuokite pečius ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas virš grindų ir padarykite žirkles 3 rinkinius po 20–30 pakartojimų.

3 pratimas: ant suoliuko pilvo treniruotėms. Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykite už turėklo, pakelkite kojas prie krūtinės iš pradžių kartu, paskui atskirai, imituodami važiavimą dviračiu.

Ištyrusi savo kūno ypatybes, parengusi treniruočių programą, paskirstusi krūvį ir nusistačiusi pratimų atlikimo techniką, sporto salėje besitreniruojanti moteris greitai pasieks norimų rezultatų, jos kūnas įgis sveiką išvaizdą, jos forma taps prabangesnė, kas neliks nepastebėta ir priešingos lyties atstovų.

Vaizdo įrašas – pratimų rinkinys sporto salėje moterims

Iš 100 žmonių, kurie nusprendžia sulieknėti treniruodamiesi namuose, tik 10 pasiekia rezultatų, jei jie įsigyja fitneso centro abonementą: beveik 50 iš tų pačių šimto įgauna formą.

Pirmuoju atveju turi įtakos atsipalaidavimas didelis skaičius blaškymasis, kontrolės ir programos trūkumas. Reguliarus lankymasis sporto komplekse reikalauja atsakomybės. O pratimų atlikimas sporto salėje yra daug efektyvesnis, nes didžiulis įrangos kiekis leidžia pasirinkti geriausią treniruočių pasirinkimą.

Taisyklės

Pirmiausia išmatuokite savo rodiklius: svorį, krūtinę, juosmenį ir klubus. Išsikelkite realius tikslus. Nustatykite savo svorio metimo laiką – tai puikus motyvatorius. Ir tik po to pereikite prie įgyvendinimo.

Pirmiausia turite laikytis mokymo taisyklių.

1. Praeiti medicininė apžiūraįsitikinti, kad nėra rimtų ligų, kurios galėtų tapti kontraindikacijomis metant svorį sporto salėje.
2. Peržiūrėkite informaciją apie visus miesto sporto centrus, kad išsirinktumėte tinkamiausią treniruotėms, o ne esantį šalia.
3. Kitas sporto salės pasirinkimo kriterijus – geras asmeninis treneris. Geriau jo ieškoti per atsiliepimus ar pažįstamus.
4. Sudarykite mokymo programą ir griežtai jos laikykitės.
5. Kiekvieną treniruotę pradėkite apšilimu, kad paruoštumėte raumenis, o baigkite atvėsimu, kad atpalaiduotumėte ir atkurtumėte juos.
6. Sujungti skirtingų tipų apkrovos: aerobinės ir anaerobinės.
7. Pirmą mėnesį atlikite pratimus tik pradedantiesiems. Tada galima padidinti pakartojimų skaičių, treniruočių trukmę ir pasirinkti sudėtingesnę programą greitam svorio metimui.
8. Išmokite kiekvieno pratimo atlikimo techniką.
9. Treniruotės metu negerkite vandens.

Antra, jūs negalėsite pasiekti rezultatų, jei nesilaikysite svorio metimo taisyklių ne sporto salėje.

1. Pasirinkite tinkamą dietą, kuri maksimalus kiekis baltymų (suformuotiems raumenims formuoti) ir minimalų riebalų kiekį.
2. Laikykitės principų tinkama mityba.
3. Gauk pakankamai miego.
4. Išskirti stresinės situacijos ir nervų priepuoliai.
5. Pateikti fizinis aktyvumas: bėgti ryte, vaikščioti į darbą ir pan.
6. Išgerkite bent 1,5 litro per dieną.
7. Kiek įmanoma kvėpuokite grynu oru.

Kiekvieną žingsnį geriau derinti su asmeniniu treneriu. Tai verta tam išleistų pinigų. Jei tokios finansinės galimybės nėra, pasitarkite su draugais, kurie jau seniai treniruojasi, arba ieškokite atsakymų forumuose.

Pratimų tipai

Tai nereiškia, kad kardio treniruotės apima geriausius svorio metimo pratimus. Jie turės norimą efektą tik harmoningai derindami su stipriais. Apsvarstykite įvairių tipų treniruotes, kad pasiektumėte gerų rezultatų.

• Galia

Jėgos pratimai yra anaerobiniai: darbas su štanga, hanteliais, virduliais, prisitraukimais, lentomis, abs. Jie skiriasi intensyvumu ir sudėtinga technika. Vienodai naudingas moterims ir vyrams. Labai veiksmingi, specialiai svorio metimui, nes jie didina raumenų masę pašalindami riebalus, taip pat lavina jėgą. Jie degina energiją aktyviai leisdami angliavandenius.

• Kardio treniruotės

Svorio metimo treniruočių pagrindas yra kardio pratimai: šokinėjimas, pritūpimai, lenkimas, posūkis, darbas. Jie klasifikuojami kaip aerobiniai. Normalizuokite veikimą širdies ir kraujagyslių sistema, didina ištvermę, efektyviai mažina svorį. Daroma prielaida, kad degimas kartojasi daug kartų daugiau kalorijų.

Pasak trenerių, norėdami numesti svorio sporto salėje, turite atlikti šiuos energiją einančius pratimus:

• grandymas – šokinėjimas virve;
• pritūpimai ir įtūpstai;
• intervalinės treniruotės;
• burpees;
• Tabata pritūpimai;
• iš jėgos - trūkčiojimai su štanga;
• iš treniruoklių – irklavimas ir orbitrekas.

Programos pavyzdys

Sporto salėje treniruočių programa yra privaloma, net jei nėra trenerio. Tokiu atveju pasiimkite apytikslį planą, pritaikykite jį prie savo fizinių duomenų ir treniruokitės griežtai pagal jį.

Vyrams

Tai apima ne tik riebalų deginimą, bet ir raumenų masės auginimą. Todėl jos tikslas – ne numesti svorio, o pakoreguoti figūrą ir papūsti pagrindinius raumenis. Jėgos pratimų yra daugiau, o krūviai daug sunkesni nei moterims.

1 diena

Diena 2

Diena 3

Moterims

Moterims skirta treniruočių programa gali būti įgyvendinama ne tik sporto salėje, bet ir treniruoklių salėje, specialiai pritaikyta daugiau. Jame vyrauja kardio krūviai. Nors jėgos irgi daug, baimintis neverta: merginoms jos nepavojingos raumenų masės auginimui. Jie tiesiog padarys figūrą ryškesnę.

Apytikslė pratimų programa leidžia suprasti kiekvienos pamokos struktūrą. Treniruočių schema: 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (dažniausiai renkamės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Trukmė: pradedantiesiems – ne daugiau 45 min. Po mėnesio: vyrams – apie 1,5 val., moterims – vidutiniškai 1 val.

Pratimų rinkinys

Programa gali būti sukurta taip, kad vienoje treniruočių sesijoje dirbtų viena probleminė sritis. Tačiau daug efektyviau pasirinkti kompleksą, kuris tolygiai paskirstys apkrovą.

Apšilimas

Tai svarbus elementas bet kuriame komplekse. Apšilimas paruošia kūną būsimiems krūviams.

1. Bendra: bėgiojimas, treniruoklis (3 min.).
2. Sąnarių apšilimas: siūbavimo ir sukamieji judesiai, lenkimas, sukimasis, pritūpimai, kelių kėlimas, 2-3 pilvo pratimų komplektai (3 min.).
3. Tempimo pratimai: kabinimas ant strypo, vertikaliai, kryžminis (3 min.).

Skrandžiui ir šonams

Pilvo pratimus atlikti sporto salėje daug patogiau, nes turite visą reikalingą įrangą, kurios neturite namuose. Jie padeda numesti svorio pilvo srityje, mažina juosmens apimtį, pašalina riebalines raukšles iš šonų.

• Kojos pakėlimas

Pakabinkite ant sienos strypų. Pakelkite ištiesintas kojas lygiagrečiai grindims. Fiksuokite padėtį – lėtai nuleiskite, nesilenkdami.

• Apatinis sukimas

Atliekamas ant horizontalaus suoliuko. Atsigulkite ir paimkite už turėklų. Ritmingai pakelkite ir nuleiskite kojas.

• Dalinis sukimas

Ant nuožulnaus suoliuko. Kadangi kėbulo pakreipimas didesnis nei 180°, reikia įdėti nemažai pastangų. Rezultatas – nuodugnus pilvo raumenų tyrimas.

• Sukimas ant viršutinio bloko

Atsistokite nugara į bloką, šiek tiek ištieskite kojas, sulenkite kelius. Paimkite viršutinį bloką, iškvėpkite ir pakreipkite kūną į priekį.

Stovėjimo virš galvos skriemulio traškėjimas

• „Medkirtis“ viršutiniame bloke

Atsistokite šonu prie treniruoklio, iškvėpdami pasilenkite link tolimosios kojos, stenkitės ją pasiekti šiek tiek sulenktomis rankomis.

Pratimas „Miškininkas“

Merginoms gali būti sunku pateikti duomenis. Ir vis dėlto su normaliu fiziniu pasirengimu jie yra trumpi terminai padarys juosmenį drebulę. Ypač rekomenduojami traškėjimai ant nuožulnaus suoliuko. Pumpuojant presą taip pat sėkmingai pašalinama riebaliniai sluoksniaišioje probleminėje srityje.

Dėl rankų

Nepamirškite į savo kompleksą įtraukti ir rankų pratimų, kuriems sporto salėse yra visos sąlygos lieknėjimui. Naudokite hantelius, štangas, plėtiklius.

• Bicepso garbanos

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Pasukite delnus į priekį. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas prie krūtinės. Lėtai nuleiskite.

• Plaktuko rankena

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Delnai atsukti vienas į kitą. Lėtai kelkite dešinįjį hantelį prie peties ir nuleiskite. Pakartokite tą patį su kaire. Negalite siūbuoti savo kūno padėdami sau. Alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno.

• Lenkimas plėtikliu

Užlipkite ant plėtiklio. Suimkite jo galus. Ištempkite juostas kiek įmanoma. Sulenkite alkūnes. Patraukite rankas link pečių. Lėtai nuleiskite. Laikykite alkūnes tvirtai prispaustas prie kūno. Lėtai ištieskite rankas, be trūkčiojimo ar staigių judesių.

• Nugaros atsilenkimai

Atsisėskite ant suoliuko. Padėkite rankas ant jo kraštų iš abiejų pusių. Ištieskite kojas į priekį. Sulenkite alkūnes. Lėtai nusileiskite ant grindų. Grįžkite į visą rankų ištiesimą. Kad pratimas būtų lengvesnis, šiek tiek sulenkite kojas.

4-5 panašūs pratimai bendrame komplekse leis atsikratyti suglebusių riebalų, kurie supurto kaip želė su kiekvienu judesiu: moterų rankos taps plonesnės, vyrų raumenys iškils.

Dėl kojų

Norėdami numesti svorio kojose, kaip aerobinį pratimą rinkitės bėgimo takelį, treniruoklį, steperį ar steperį. Nepamirškite jų praskiesti anaerobiniais pratimais su svarmenimis: pritūpimais, traukimais mirtimi, įtūpstais su hanteliais ir štanga.

1. Sudėtingas pratimas: 25 sūpynės kiekviena koja, 20 pritūpimų, 15 įtūpimų kiekviena koja į priekį. Trys privažiavimai su 1 minutės intervalu.
2. Pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko ant HAKK mašinos.
3. Gilūs pritūpimai.
4. Pritūpimai, sėdėjimas ir spaudimas ant suoliuko, blauzdos kėlimas, įtūpstai Smith mašina.
5. Šokinėja virvė.
6. Pratimai ant jėgos stovo.

GAKK simuliatorius

Keiskite kas savaitę, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.

Dėl nugaros

Sporto salėje galite ir turėtumėte atlikti specialius pratimus, kurie degina riebalinius sluoksnius ir prisideda prie stipraus raumenų rėmo formavimo:

1. „Planka“ su trauka mirtimi (hanteliai, virdulys).
2. Pratimai orbitos trasoje.
3. Sukimas į T formos pozą.
4. Darbas su irklavimo mašina.
5. Eilės ir atsispaudimai.
6. Plaukimo pratimas.
7. Deadlift.

„Plank“ ant virdulio su pilvo traukimu

Tie, kurie turi problemų su stuburu, turėtų būti atsargūs. Jiems geriau pirmiausia gauti gydytojo leidimą mankštintis.

Prikabinti

1. Kabantis ant horizontalios juostos.
2. Pasilenkia tiesiomis kojomis.
3. Pasukite rankas.
4. Kūno sukimai.
5. Mill.
6. Lunges.
7. Pritūpimai.

Labai dažnai žmonės pasiduoda pusiaukelėje, nes jiems atrodo, kad rezultatų nėra. Tiesą sakant, labai sunku objektyviai įvertinti užsiėmimų efektyvumą. Teks laukti daugiau nei 1 mėnesį, kad pradėtumėte didžiuotis savimi – savo atkakliu charakteriu ir gražiu kūnu.

Sporto salė – ideali vieta visapusiškam įvairių raumenų grupių treniruotėms, kuri tinka ne tik sunkiasvoriams vyrams, bet ir trapioms damoms.

Moterys į sporto salę eina norėdamos numesti svorio arba, priešingai, priaugti raumenų masės, patobulinti savo natūralius išlinkimus ar įgyti šias lenktas formas per sunkias treniruotes. Ne paslaptis, kad treniruotės sporto salėje ne tik dailinate figūrą, bet ir gerina viso kūno sveikatą, gerina nuotaiką, skatina naudingų hormonų gamybą, taip pat stiprina organizmo ištvermę.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad galbūt lengviau būtų treniruotis sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga: treniruokliai, instruktoriai, kvalifikuoti treneriai. Bet tai nėra taip paprasta. Svarbiausia visų pirmą kartą į sporto salę einančių moterų klaidinga nuomonė: daugiau pratimų įvairiais treniruokliais reiškia geresnius rezultatus.

Tiesą sakant, bėgiodami nuo mašinos prie mašinos, keisdami įrangą, kaitaliuodami svorius, ne tik nepasieksite norimų rezultatų, bet ir galite pakenkti savo sveikatai netinkama technika atliekant tą ar kitą pratimą, per didelis svoris, arba perteklinės apkrovos.

Pasiruošimas užsiėmimams sporto salėje

Prieš pirkdami sporto klubo abonementą, skirkite laiko medicininei apžiūrai, kad išvengtumėte rimtų ligų ir parinkite optimalų krūvį pagal savo fizinį išsivystymą.

Jūsų manymu, nereikšmingos ligos neįvertinimas gali sukelti rimtų pasekmių. Pavyzdžiui, terapeutas gali neleisti moteriai mankštintis, jei hemoglobino kiekis yra gerokai mažesnis nei įprastai, o tai gali sukelti išankstinį alpimą ir sąmonės netekimą rimto fizinio krūvio metu.

Net jei sergate kokiomis nors ligomis, gydytojas ir treneris galės nustatyti optimalų streso lygį treniruotės metu, taip pat parengti individualią pratimų programą, pašalinančią vienos ar kitos kūno dalies įtampą.

Kūnas gali pasakyti, ar jam reikia fizinio aktyvumo ir kada jis turėtų sustoti per skausmą. Kai tik moteris pajunta skausmą fizinio krūvio metu, ji turėtų nedelsdama sustoti ir pailsėti. Taip pat būtina ištirti skausmo lokalizaciją, išsiaiškinti jo pagrindinę priežastį, atlikti reikiamus tyrimus ir atlikti tyrimą gydymo įstaigoje.

Mokymų programos kūrimas

Norui įsigyti abonementą sutapus su moteriško kūno galimybėmis, pats laikas apsispręsti dėl treniruočių programos, tai yra, ar tai bus pačių pasirenkami pratimai, ar reikia asmeninio trenerio pagalbos. Jei moteris sporto salėje atsiduria pirmą kartą, tada, žinoma, ji neapsieina be trenerio pagalbos. Jis meistriškai spręs bet kokią problemą, padės sudaryti planą - treniruočių programą, pabrėždamas norimą galutinį rezultatą, nustatys teisingą techniką ir stebės moters pratimų eigą.

Auksinė taisyklė norint pradėti treniruotis – susipažinti su saugos priemonėmis ir mokytis treniruoklių.

Žinoma, merginai, pirmą kartą atsidūrusiai tarp sunkiasvorių ir nusprendusiai savarankiškai susikurti sau treniruočių planą, bus sunku suprasti tos ar kitos įrangos paskirtį ir darbo su ja techniką. Norėdami tai padaryti, sporto salėje visada turėtų budėti treneris arba kvalifikuoti kūno rengybos instruktoriai, kurie pradedančiai moteriai padės suprasti aparato veikimo mechanizmus, išmoks atlikti konkretų pratimą, kad išgautų efektą. ir pašalinti pavojingas situacijas.

Numesti perteklinį svorį;

Priaugti raumenų masės;

Išlaikyti svorį tam tikru lygiu;

Pagerinti jėgą ir ištvermę;

Pagerinti kūno formas.

Iš karto būtina išsklaidyti dar vieną mitą apie moterų treniruotes. Dažnai salėse galima išvysti tokį vaizdą – kardio zonoje knibždėte knibžda moteriškos lyties atstovės, jos praleidžia valandas mindamos dviračio pedalus, kankindamos bėgimo takelius ir elipsoidus, tikėdamos greito efekto. Tačiau be jėgos treniruočių kardio pratimai norintiems sulieknėti bus neveiksmingi. Paprastai kardio treniruotės leidžia lavinti ištvermę ir yra tinkamos apšilimui arba, atvirkščiai, po pagrindinės treniruotės.

Norint, kad numetus svorio raumenys neprarastų tonuso ir susidarytų gražus moteriškų formų reljefas, būtina kardio pratimus derinti su įmanomu pagrindinių pratimų jėgos krūviu.

Pratimų rinkinys moterims

Svarbu pažymėti, kad per vieną dieną galite treniruoti ne daugiau kaip dvi raumenų grupes.

Galite juos keisti savo nuožiūra. Be to, nebūtina treniruotis kiekvieną dieną, visą pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, rinkinį padalyti į tris dienas:

1 diena: rankos/nugara;

2 diena: sėdmenų / šlaunų / blauzdos raumenys;

3 diena: paspauskite.

Pirma diena: rankų ir nugaros raumenų treniruotė

Bet kuri treniruotė prasideda 10 minučių apšilimu, kurį gali sudaryti pagrindiniai aerobikos ar kardio pratimai.

1 pratimas:Priklausomai nuo jūsų fizinio išsivystymo, pasiimkite hantelius arba strypą (tuščią arba pasvertą). Pėdos pečių plotyje, alkūnės prispaustos prie kūno. Prispauskite rankas prie krūtinės taip, kad jų vidinis paviršius būtų nukreiptas į jus. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

2 pratimas:Šiek tiek pakeisime 1 pratimo techniką: pėdos taip pat pečių plotyje, alkūnės prigludusios prie kūno, tik reikia spausti ne abiem rankomis vienu metu, o pakaitomis keliant rankas. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

3 pratimas:jums reikės suoliuko. Atsigulkite ant suoliuko su hanteliais rankose. Pakelkite rankas virš savęs, priešingai, išskleiskite jas pečių plotyje, pasukite vidinį paviršių į veidą. Paspauskite hantelius link krūtinės, šiek tiek laikykite alkūnes viena nuo kitos. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

4 pratimas:atsigulkite ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais virš savęs. Pakelkite hantelius į šonus, iškart pajusite pažastų, bicepso ir krūtinės raumenų įtampą. Jei nėra įtampos, pakeiskite hantelių svorį į sunkesnį. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

5 pratimas:Šis pratimas puikiai įtraukia ir išdirba tricepsą. Atsigulkite ant suoliuko, virš savęs ištieskite rankas su hanteliais, sujungdami jas. Pritvirtinkite hantelius tame pačiame aukštyje, balansuokite pirštais. Tada nuleiskite rankas už galvos. Tik nekelkite apatinės nugaros dalies nuo suolo, nesulenkite jos. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

6 pratimas:hiperekstenzija. Sureguliuokite hipertempimo mašinos aukštį taip, kad klubai būtų užfiksuoti, o apatinė nugaros dalis būtų lanksti. Rankas už galvos, stebėkite savo kvėpavimą. Eikite žemyn ir lėtai kilkite. Stebėkite judesių amplitudę: nekelkite per aukštai, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų, ir nenusileiskite iki galo. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Norėdami gauti didesnį efektą, galite pasiimti ir prispausti prie krūtinės metalinį „blyną“.

7 pratimas:rankų ir nugaros treniruotės lato mašina. Lat mašina yra skersinis su grąžinimo mechanizmu, kurį galima pasverti pagal jūsų fizinio pasirengimo lygį. Sėdėkite į lato mašiną taip, kad jūsų keliai būtų tvirtai pritvirtinti prie treniruoklio. Pasirinkę optimalų svorį, patraukite juostą į apačią. Be to, galite traukti dviem būdais:

Prie krūtinės (taip galima mankštinti bicepsą);

Už galvos iki pečių (labiau dirba nugaros raumenys).

Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Antra diena: treniruokite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas

Moterys visada teikia pirmenybę šių zonų treniruotėms. Manoma, kad geriausi pratimai šioms raumenų grupėms apdirbti yra baziniai pratimai: pritūpimai su strypu, pritūpimai su virduliu, įtūpstai su svarmenimis, kojų siūbavimas.

1 pratimas:baro pritūpimas. Pritūpimo metu svarbiausia nustatyti vykdymo techniką. Sureguliuokite strypo svorį, taip pat jo svorį pagal trenerio rekomendacijas arba savo individualias savybes. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus. Uždėkite juostą ant pečių, būkite atsargūs, kad ji nespaustų kaklo slankstelių. Pritūpkite, šiek tiek sulenkite kūną į priekį, kad jūsų keliai neiškristų ir būtų 90 laipsnių kampu nuo grindų. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų keliai nesuspaustų pritūpdami, priešingai, išskleiskite juos. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

2 pratimas:pritūpti su virdulio varpeliu. Patogiausias būdas atlikti šį pratimą yra padėti kojas ant laiptelių platformų. Tai padidins pritūpimo gylį ir neleis svoriui liesti grindų. Technika tokia pati kaip ir 1 pratime, tik įsitikinkite, kad apatinei nugaros daliai nėra papildomos apkrovos, nelenkite jos. Kartokite šį pratimą 3 rinkiniais po 12–15 kartų.

3 pratimas:svertiniai įtūpstai. Paimkite hantelius su savo darbiniu svoriu. Jei leidžia treniruočių zonos dydis, tada geriau daryti įtūpsus einant į priekį. Jei vietos ribota, atlikite įtūpstus vietoje. Pakaitomis išmeskite koją į priekį, pritūpę ant kelio, tik žiūrėkite, kad kelias neiškristų, tuo pat metu kelkite ranką ant hantelių, ant kurios kojos puolate prie peties. Atitinkamai jūs sukuriate svorio efektą. Atlikite 3 serijas po 10 smūgių kiekvienai kojai.

2 pratimas:atsigulkite ant kilimėlio, jei įmanoma, tvirtai užfiksuokite pečius ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas virš grindų ir padarykite žirkles 3 rinkinius po 20–30 pakartojimų.

3 pratimas:ant suoliuko pilvo treniruotėms. Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykite už turėklo, pakelkite kojas prie krūtinės iš pradžių kartu, paskui atskirai, imituodami važiavimą dviračiu.

Ištyrusi savo kūno ypatybes, parengusi treniruočių programą, paskirstusi krūvį ir nusistačiusi pratimų atlikimo techniką, sporto salėje besitreniruojanti moteris greitai pasieks norimų rezultatų, jos kūnas įgis sveiką išvaizdą, jos forma taps prabangesnė, kas neliks nepastebėta ir priešingos lyties atstovų.

Svorio metimas ar kirpimas yra svarbus ir neišvengiamas procesas bet kurios sportuojančios merginos gyvenime. Kažkas nori atsikratyti papildomų svarų, o kai kurie tiesiog išdžiūsta ir sulaukia trokštamo palengvėjimo. Prieš pradėdami šį procesą, sporto salėje turėtumėte sukurti individualų pratimų rinkinį, skirtą mergaitėms numesti svorio, atsižvelgiant į kūno ypatybes.

Taip pat verta atsiminti, kad net garsaus trenerio programa nebus efektyvi, jei nesilaikysite tinkamos mitybos ir neapsiribosite maistu. Suvartotų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei energijos kiekis, kurį išeikvojate treniruotės metu.

Kardio treniruotė

Pirmiausia nustatykite, kuris iš jų - ektomorfas, mezomorfas ar endomorfas. Kitaip tariant, kiek jūsų kūnas linkęs priaugti svorio ir kaip greitai jo netenkate? papildomų svarų. Jei svorio metimas jums yra sunkus procesas, be jėgos treniruočių turėtumėte pridėti kardio. Idealiu atveju tai geriau daryti ryte, užkandžiaujant baltyminiu kokteiliu ar amino rūgštimis, o užbaigus seansą galima sočiai papusryčiauti. Kardio užsiėmimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, tiks greitas ėjimas ar neskubus bėgimas. Tokius pratimus galima sėkmingai atlikti tiek sporto salės sienose, tiek gatvėje. Vykdymo laikas – nuo ​​30 iki 80 minučių.

Žinoma, ne visiems patogu treniruotis ryte, todėl kardio treniruotes galite užsiimti po jėgos treniruotės ar kitu jums patogiu metu. Tokių užsiėmimų skaičius per savaitę nustatomas individualiai, atsižvelgiant į mergaitės formą ir galutinį svorio metimo laikotarpį. Optimalus kardio treniruočių kiekis – nuo ​​3 iki 5 per savaitę.

Metant svorį viena iš dažnų merginų klaidų sporto salėje – per daug laiko praleidžiama ant bėgimo takelio, pamiršta apie jėgos pratimus ir. Treniruodamiesi iki išsekimo, galite tik pabloginti savo medžiagų apykaitą ir sukelti streso būseną. Viskas turi būti saikingai, ir kardio taip pat!

Kaip išmokyti merginas numesti svorio

Yra du metodai, skirti jėgos treniruotėms sporto salėje numesti svorio. Pirmoji – mankštintis tuo pačiu tempu ir nemažinti darbinių svorių, o antroji – mažinti darbinius svorius, bet didinti treniruotės intensyvumą, tai yra atlikti daugiau pakartojimų per vieną priėjimą ir sutrumpinti poilsio laiką. Jei bijote prarasti raumenų masę, nesunkiai numetate svorio ir laikote save ektomorfu, tuomet geriau laikykitės pirmojo metodo. O merginoms, kurioms sunku numesti priaugtus kilogramus, verta treniruotis kurti antruoju būdu.

Taip pat naudinga metant svorį:

• vesti žiedines treniruotes
• naudoti superset, triset principus
• atlikti paskutinių priėjimų uždelsimą neigiamoje fazėje, tai yra, įtempimo fazėje
• treniruokitės siurbimo stiliumi, todėl kraujas plūsta į tikslinį raumenį
• sutelkite dėmesį į problemines vietas ir treniruokite jas 2–3 kartus per savaitę
• naudokite daug izoliacinių pratimų

Pratimų rinkinys jėgos tempu svorio metimui

Verta paminėti, kad universalaus svorio metimo pratimų rinkinio nėra. Merginos turėtų atsiminti, kad siekdamos maksimalaus efektyvumo, kiekvienos sporto salės užsiėmimo metu jos turėtų atlikti bent 1-2 pagrindinius pratimus ir 3-4 izoliacinius pratimus.

Kojos (pabrėžiant priekinę šlaunies dalį, sėdmenis)

Pečiai, krūtinė, bicepsas

Kojos su akcentu atgalšlaunys, sėdmenys

Nugara, tricepsas

Kiekvienos treniruotės pabaigoje paspauskite 5-10 minučių. Viršutinė dalis Kūną galima treniruoti kartą per savaitę, tiesiog kiekvieną savaitę keičiant kompleksus.

Visa gražioji žmonijos pusė svajoja apie gražią figūrą. Ir vienas iš „priemonių“ koreguoti savo formą yra sporto salė. Svarbiausia yra aiškiai suprasti, į kuriuos treniruoklius turėtumėte žiūrėti, kurias sritis reikia taisyti ir kas įtraukta į mokymo programą.

Geriausias treniruoklis moterims sporto salėje – kurį rinktis treniruotėse?

Pagrindinės sritys moteriškas kūnas tie, kuriems reikia korekcijos, yra...

• Rankos (neturėtų būti "želė").
• Pilvas (jis turi būti plokščias ir tvirtas).
• Krūtys (gražios, pakeltos ir tvirtos, nesuglebusios ir išsiskleidusios per pilvą).
• Ir žinoma

Būtent į šias sritis turėtumėte sutelkti dėmesį, norėdami numesti svorio ir pasiekti norimą rezultatą.

Tinkamo treniruoklio pasirinkimas!

• Traukos. Pagrindinis darbo su šia įranga tikslas – dirbti bicepsą. Ideali mašina ilgoms ir sunkioms treniruotėms – su svarmenų rinkiniu ir papildoma įranga, su galimybe savarankiškai reguliuoti apkrovą. Simuliatorius suteikia veiksmingos treniruotės rankoms – abiem iš karto arba kiekvienai paeiliui, kad sustiprintų efektą.
• Viršutinis/apatinis traukimas. Ši priemonė skirta lieknėjimui, stiprina nugaros raumenis ir atitinkamai saugo stuburą, stiprina bicepsą, mažina traumų riziką. Kuo platesnė rankena, tuo intensyviau treniruojami nugaros raumenys.
• Horizontalus kojų presas. Pagrindinis tikslas: sėdmenys ir keturgalviai raumenys. Šios įrangos kūnas yra pritvirtintas stabilioje padėtyje, o pagrindinė apkrova tenka nendriui su sėdmenimis. Didinant apkrovą ir lenkiant kojas kaip plokštes, treniruojamos vidinės šlaunų dalys.
• Smitho automobilį. Čia treniruojame tricepsus ir krūtinės raumenis. Saugus ir efektyvus treniruoklis su galimybe savarankiškai reguliuoti krūvio intensyvumą.
• Pečių presas. Simuliatorius, skirtas dirbti viduriniams ir priekiniams deltiniams raumenims. Kad nepakenktumėte raiščiams, svarbu tinkamai pritvirtinti sėdynę.
• Pilvo treniruoklis. Plokščias pilvukas yra visiškai įgyvendinama svajonė. Tokie maitinimo blokas leidžia daryti pilvo traškėjimus (pastaba: su svarmenimis). Svarbu atsiminti, kad treniruotės su svoriais žymiai padidina raumenų augimą ir paplatina juosmenį, todėl mieloms damoms geriau apsieiti be svarmenų.
• Atvirkštinis sėdmenų pakėlimas. Simuliatorius orientuotas į darbą su sėdmenų raumenys ir laipsniškam užpakaliuko veržimui. Toks įrankis nepadarys jokios žalos, o dėl rezultato jis nebus greitas (tokiems tikslams yra efektyvesnių treniruoklių).
• Nusileidžiama plačia rankena ir už galvos. Gera įranga nugaros raumenims lavinti. Svarbu atsiminti, kad jei turite problemų dėl pečių sąnarių lankstumo, šį treniruoklį geriau pakeisti kitu, kad nespaustumėte pečių/sąnario.
• Kardio įranga. Žinoma, jie yra veiksmingi ir naudingi. Tačiau moterų aerobinis aktyvumas turėtų turėti pagrįstas ribas. Šių treniruočių intensyvumas yra ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę ir ne daugiau kaip 40 minučių.

Treniruokliai, kurie netinka moterims

Skirtingai nei moterys, kurios eina į sporto salę, kad numestų svorio ir būtų lieknos, vyrai eina į treniruotes, kad palengvėtų ir padidėtų raumenų masė. Todėl natūralu, kad jų treniruočių programos skiriasi, o kai kurie treniruokliai, sėkmingai naudojami vyrų, gali duoti priešingą rezultatą moteriai.

Kokios įrangos turėčiau vengti?

• Gūžteli pečiais su hanteliais. Labai efektyvus, skirtas trapeciniai raumenys simuliatorius, bet vyrams. Ji nepridės grožio moters formoms.
• Lenkimas su svarmenimis. Yra nuomonė, kad toks mokymas pašalina „ausis“ ant šlaunų. Tiesą sakant, jie tik prisideda prie juosmens išsiplėtimo. Tam tinka šoninė lenta, dviratis ir tinkama dieta.

Pratimų kompleksas ant treniruoklių salėje moterims – treniruočių programos kūrimas

Moterų eilės prie kardio treniruoklių – dažnas reiškinys. Tačiau reikia atsiminti, kad kankinti šiuos treniruoklius be jėgos pratimų beprasmiška.

Būtent jėgos treniruotės Pirmenybė turėtų būti teikiama kardio treniruotėms – apšildyti raumenis ar sustiprinti efektą.

Pratimų rinkinys formų grožiui – koks jis turėtų būti?

1. 1 dienai: ant nugaros ir rankų.
2. 2 dienai: ant šlaunų ir sėdmenų, ant blauzdos raumenų.
3. 3 dienai: abs.

Treniruotės pradžia (visada!) – 10-15 minučių apšilimas nuo kardio pratimų arba nuo pagrindinių aerobikos pratimų.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys mergaitėms sporto salėje

Vaizdo įrašas: treniruoklių salės programa mergaitėms

Iš kokių pratimų turėtų būti sudaryta programa?

Absorbcijos pratimai:

• Pasilenkimas ant romėniškos kėdės. Dedame rankas skersai ant krūtinės, pasilenkiame per pusę ir smakru stipriai prispaudžiame prie krūtinės.
• Kojos pakėlimai. Atsiremiame į alkūnes pakabintoje būsenoje (maždaug - ant skersinio). Lėtai sulenkiame/atlenkiame kojas 20-25 kartus.

Pratimai sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenims:

• Hiperekstenzija.
• Pagrobimo/sujungimo mašina: nugara vertikali, klubai atskirti ir sujungti, 3 sekundes palaikykite padėtyje prisijungdami.
• Kojų presas. Mes naudojame mokymo platformą. Pakelkite kojas nuo platformos centro iki viršutinio krašto. Nuleisdami krovinį, apatinę nugaros dalį laikykite arti suolo. Schema: 4 rinkiniai, 30 kartų).

Pratimai nugaros raumenims:

• Galvos traukimas. Schema: 20 kartų.
• Apatinė bloko trauka. Nugara tiesi, sėdimoje padėtyje sulenkiame kelius, traukiame bloką į pilvo apačią, nesiūbuodami liemens. Schema: 3 rinkiniai, 25 pakartojimai.

Bendra mokymo schema turėtų atrodyti taip:

1. Apšilimas – 10 min.
2. Raumenų treniruotė konkrečiai grupei – 50 min.
3. Kardio treniruotė – 40 minučių (pavyzdžiui, treniruoklis, šokdynė ar bėgimo takelis, hula lankas).
4. Tempimas – 10 min.

Taip pat į pratimų rinkinį galite įtraukti:

• Deadlift. Schema: 1 kartą per 2 savaites.
• Pritūpimai su štanga ant pečių (pastaba – kojų raumenims). Schema: ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
• Lunges su hanteliais (įtempkite kojas ir apvalinkite sėdmenis). Schema: 1 kartą per savaitę.
• Panardinimai ( idealus variantas silpnoms rankoms).
• Štangos spaudimas skirtingais kampais. Tinka stiprinti krūtinės raumenys. Schema: 1 kartą per savaitę.
• Lenta. Šis universalus pratimas veikia beveik visas raumenų grupes. Rekomenduojama tai atlikti reguliariai.

Vaizdo įrašas: Treniruočių programa pradedančioms merginoms – pirmieji žingsniai treniruokliais sporto salėje

Pagrindinės treniruočių treniruokliais taisyklės moterims

Prieš skubėdamas į sporto salę, turi atlikti medicininę apžiūrą . Svarbu pašalinti visas ligas, dėl kurių jėgos pratimai draudžiami.

Gavę gydytojo leidimą, turėtumėte nuspręsti mokymo programa. Jūs to negalėsite padaryti be profesionalaus trenerio pagalbos.

Ką prisiminti?

• Treniruotės turėtų būti reguliarios – 2-3 kartus per savaitę.
• Prieš kiekvieną treniruotę būtinas apšilimas! Svarbu: apšilimas pradžioje (raumenims apšildyti/paruošti) ir tempimas treniruotės pabaigoje (raumenims atstatyti) turi būti susijęs būtent su raumenų grupe, kuri patiria stresą konkrečios treniruotės metu.
• Didinti krūvį galite tik palaipsniui, po mėnesio nuolatinių treniruočių.
• Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo kūno būklės, ištvermės ir tiesiogiai – tikslų. Orientacinis kiekis: 1-5 – jėgai lavinti, 6-12 – raumenų masei, daugiau nei 10-12 – ištvermei lavinti.
• Nereikėtų balnoti visų mašinų po vieną – pradėkite palaipsniui ir nuo 2-3 mašinų. Neperkraukite savo kūno maksimaliu svoriu.
• - Tai gerai. Ji turėtų išnykti, kai tik kūnas pripras prie naujo gyvenimo būdo ir streso. Jei skausmas nepraeina per 3-4 dienas, tuomet reikia sumažinti krūvio intensyvumą arba kreiptis į specialistus.
• Tinkama mityba yra 50% sėkmės. Valgome dalimis - 5 kartus per dieną (prieš treniruotę valgome 2 valandas prieš ją, ne vėliau!), išgeriame 2 litrus vandens per dieną (ir 1 litrą - treniruotės metu), dietai skiriame baltyminį maistą. ypatingas dėmesys(ne mažiau kaip 60 proc.).
• Jei treniruočių skaičius per savaitę sumažinamas nuo 3 ar 4 iki 2, tai visas savaitės krūvis turi būti paskirstytas šioms 2 treniruotėms.
• Pirmus 6 mokymo mėnesius instruktorių nekeičiame. Įvairios sistemos gali turėti daug prieštaravimų, todėl treniruočių efektyvumui geriau klausytis 1 trenerio.
• Nesistemingos pamokos yra nepriimtinos! Kiekviena treniruotė turėtų būti pavaldi tam tikram veiklų rinkiniui, aiškiai skirta konkrečiai moteriai, atsižvelgiant į jos poreikius, galimybes ir organizmo ypatumus.
• Po kiekvienos treniruotės uždarykite „angliavandenių langą“. Nepasiruošęs baltymų kokteiliai, bet su gėrimais iš natūralių produktų, paruoštų savarankiškai.

Ir dar keli svarbūs punktai:

1. Jūs negalite eiti į sporto salę „su kompanija“! Apsilankykite jame nuostabiai atskirai, tik tokiu atveju jūsų dėmesys bus 100% sutelktas į treniruotes.
2. Pratimai turėtų tapti jūsų geru įpročiu. Todėl nuotaika be galo svarbi: treniruotėms rinkitės patogią ir gražią uniformą, geriausią sporto salę, gerą trenerį. Pamokos jums neturėtų būti sunkus darbas.
3. Rezultatų trūkumas po 2-3 mėnesių užsiėmimų nėra priežastis mesti. Būkite kantrūs, pamirškite tingumą ir drovumą, ugdykite savyje kovingas savybes.
4. Nuspręskite dėl tikslo. Kodėl jums reikia treniruočių: numesti svorio, auginti raumenis, sugriežtinti „kontūrus“ ar dar ką nors. Pratimų intensyvumas ir tipas priklauso nuo tikslo.

Vaizdo įrašas: dažniausios klaidos sporto salėje

Ir šiek tiek apie klaidas, kurių reikia vengti:

• Neperkraukite pilvo raumenų, jei jūsų tikslas yra juosmens korekcija. Kuo didesnis krūvis, tuo didesnis juosmuo.
• Nepersistenkite kardio. Kuo didesnis krūvis, tuo aktyvesnė streso hormono gamyba, o tai savo ruožtu veda prie raumenų audinio sunaikinimo ir išsekimo. Rekomenduojamas maksimalus: 2-3 kartus per savaitę po 40 min.
• Neatmeskite pratimų su hanteliais . Būtent svertiniai krūviai prisideda prie gražaus pilvuko ir elastingo užpakaliuko formavimo.
• Nėra prasmės perkrauti raumenų intensyviomis kasdienėmis treniruotėmis. . Klaidinga manyti, kad taip greitai įgausite trokštamų apetitą keliančių formų. Atminkite: raumenims reikia laiko atsigauti! Optimali pertrauka yra 2-3 dienos kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, antradienį apkraunate bicepsus ir krūtinės raumenis, trečiadienį - kojų apkrovą, penktadienį - tricepsą ir pečius, šeštadienį - nugarą. Likęs laikas – poilsis nuo pamokų.
• Prieš pradėdami mankštintis, sureguliuokite mašiną pagal savo skonį. Užsiėmimas turi būti patogus ir nesukelti traumų.
• Pasiimti visapusiška programa , kuris visą savaitę įtraukia visas raumenų grupes. Negalite susikoncentruoti tik į problemines sritis - tai sukels proporcijų disbalansą.

Ir nepersistenkite su treniruotėmis! Jei sunkiai judate, skauda raumenis, pavyzdžiui, po savaitės remonto bute ir nukritus nuo kopėčių ir net negalite rankomis suspausti pagalvės, tada laikas sulėtinti tempą ir sumažinti intensyvumą. jūsų treniruočių.

Svetainės svetainė dėkoja už jūsų dėmesį straipsniui! Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo atsiliepimais ir patarimais toliau pateiktuose komentaruose.