A 3 km-es futás kiváló testmozgás, amely lehetővé teszi a tökéletes fizikai alak fenntartását. Ugyanakkor nagyon nehéz ilyen távolságot futtatni megfelelő edzés nélkül. Legalább néhány hetet költenie kell a kitartás fejlesztésére, a jelenlegi fizikai teljesítmény jelentősen javítására.

De mi van, ha nincs ez az idő, ha futtatnia kell és jó eredményeket kell mutatnia itt és most? Hasonló problémát gyakran tapasztalnak a katonai szolgálatra felhívott katonák is, mivel egy 3 km-es futás bekerül a szabványok listájába, amely lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük az anyaország jövőbeli védőinek fizikai adatait. Megpróbálunk segíteni abban, hogy megoldódjon, és megmondja neked, hogyan kell ezt a távolságot a lehető leggyorsabban futtatni, anélkül, hogy súlyos következményekkel járna a testére.

Minimális edzés, hogy könnyen megtöltsük a 3 kilométert

Az első tanács, amely lehetővé teszi, hogy elegendő fizikai képességet szerezzen a 3 km-es problémamentes leküzdéséhez, az, hogy elkezdje felkészülni egy ilyen futásra. Biztosak vagyunk abban, hogy nem mindenki hallgatja rá, de minden bizonnyal megmondja, hogyan kell testét hozzáigazítani a fokozott fizikai igénybevételhez. Az Ön érdeke - ha ismeri a tervezetet, akkor fel kell készülnie a sportszabályok betartására. Az előzetes felkészülés lehetővé teszi, hogy ne szembesüljünk a jövőbeli kollégákkal, és ne váljunk a nevetségeik tárgyává az elkövetkező hónapokban.

Hogyan készülj fel a futó szabványokra? Csak kövesse ezeket az irányelveket:

• naponta melegítsd a kocogást 10-15 percig. Néhány napos ilyen egyszerű és rövid gyakorlat után látni fogja, hogy a teste sokkal könnyebben képes megbirkózni a terheléssel, és a légzés normalizálódik;
• próbáljon speciális súlyokkal futtatni a szokásos távolságot. Ez jelentősen növeli a kitartást és javítja a fizikai fitneszt. Ezen felül a futási sebesség jelentősen megnő;
• végezzen gyakorlatokat borjúizmok, combbicepsz és négyfejű izmok fejlesztésére. Az izomtömeg jelentősen növeli a futási sebességet, valamint növeli a kitartást 3 vagy 5 km-es távolságokon.

Meg lehet-e jól megbirkózni a 3 km-es futtatásra vonatkozó szabvány végrehajtásával ilyen előzetes felkészülés nélkül? Igen, tudod. De ehhez először is jelentős erőfeszítéseket kell tennie, másodszor pedig az ajánlásaink követését.

3 kilométert fussunk felkészülés nélkül

Ha nem az iskola után sportolt, és figyelmen kívül hagyta a fent felsorolt \u200b\u200belőírásokra való felkészülés összes tippét, akkor sokkal nehezebb azok átadása. A 3 km-es futás sok erőt igényel és kitartást igényel. Ezért adunk néhány hasznos ajánlást, amelyek segítenek megbirkózni egy ilyen nehéz feladattal:

• feltétlenül melegítsen fel, közvetlenül a futópad előtt. Csak néhány egyszerű, gyors ütemben végrehajtott gyakorlat felmelegíti az izmait, és lehetővé teszi a nagy fizikai erőfeszítésekkel való megbirkózást is;
• ne öltözjön túl melegre. A futás során mindenképpen felmelegszik, de a nehéz téli ruházat jelentősen megnövelheti a terhelést;
• a legjobb a távolságot kb. 40–60 perccel elkezdeni étkezés után. Ellenkező esetben súlyos kellemetlenséget fog érezni, és nem lesz képes kiegyenlíteni a lélegzetét;
• siess fel lassan. Három kilométer távolságra nem szabad azonnal elpazarolnia erejét, hogy kitörjön a vezetőkbe. Indítsa el a távolságot egy könnyű és nyugodt futással, ne rohanjon sehova, nehogy azonnal elveszítse a lélegzetét. Ezzel a megközelítéssel megmentheti a maximális erőt, és a második kilométer végéig jelentősen felgyorsíthatja;
• lélegezzen jól. Ideális esetben minden lépésnek egy rövid lélegzettel és ugyanolyan rövid kilégzéssel kell rendelkeznie. Ha felveszi a sebességet, akkor jobb, ha lehetőleg élesen lélegzik ki - akkor a tüdő maga is levegőt húz, így a feladat a lehető legegyszerűbb;
• a szokás hiányából eredő, a testre gyakorolt \u200b\u200bnegatív hatás minimalizálása érdekében ne hagyja abba azonnal a távolság átadása után. Futtasson további 300-400 metrót, fokozatosan lassítva és helyreállítva a lélegzetét.

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi a modern ember számára a formájának, egészséges állapotának és testének mindig jó állapotban tartását. Ma a futásról beszélünk, vagy inkább arról, hogyan kell 3 km-t lefutni sok edzés nélkül, és hogy mennyit lehet megtenni.

Ez a cikk tökéletes azoknak az embereknek, akik csak most kezdtek el vagy már hosszú ideje sportolnak, és növelni akarják tartóssági mutatóikat. Még ha nem is törekszik erre a célra, azt javaslom, hogy ismerkedjen meg velük. Sőt, az a módszer, amelyről most el fogok mondani, nem csak akkor használható, ha 3 km-t akar futni. Ezt a technikát hosszabb távolságokra tervezték.

Hogyan kell futni 3 km-t?

Vessen egy pillantást a lépésről lépésre, amelyben megvizsgáljuk a tervezett maraton előkészítésének és végrehajtásának minden lépését.

Ha kezdő sportoló vagy, és hirtelen úgy dönt, hogy sportolni kezd, akkor a legjobb, ha egy könnyű bemelegítő futással indít. A helyzet az, hogy egy felkészületlen ember nem képes azonnal eljutni pár három kilométert, és ha képes, akkor egyszerűen kimeríti a testét, ami nem túl jó. A 10-15 percig tartó bemelegítést több napig kell végezni minden nap, mindaddig, amíg úgy érzi, hogy a levegő jobb és jobban reagál az ilyen terhelésre. Nincs nagy lélegzetelállító képesség, és jobban ösztönöz.

A futási sebesség javítása érdekében használjon további súlyokat, amelyeket a lábára szerelt, vagy csak magával vihet magával néhány nehéz tárgyakkal töltött hátizsákot. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak növelje futási sebességét, hanem javítsa a kitartási teljesítményt is.

Annak érdekében, hogy magabiztosabban érezze magát a futópadon, azt tanácsolom, hogy állítsa be a lábak izmait: csípőbicepsz, négybicepsz, borjúizmok és így tovább. Ez nem olyan fontos kérdés, de azt javaslom, hogy vegye bele az edzésébe. Miért nem olyan fontos? Ha valaki egyszer megnézte a hosszú távú versenyeket, akkor észrevette volna, hogy az ebbe a kategóriába tartozó sportolók meglehetősen vékonyak, mint a rövid távolságban futó sportolók. Az izomtömeg nagyjából fontos a futás sebességének növelése érdekében, és elvben logikus, mivel erre a gyors izomrostokat tervezték.

Minden előkészítő futtatás előtt teljesítsen jól. Ez egy nagyon fontos pont, mivel ez a lépés lehetővé teszi az egész test izmainak felmelegítését és bármilyen távolságon történő felkészülést a versenyre.

Elvileg a 3 km távolság nem olyan nagy, ezért az előkészítés nem tart sokáig. Egy kis felkészülés után magabiztosan folytathatja a 3 kilométeres futást.

Ellenjavallatok a futáshoz

A futás meglehetősen hatékony kardióterhelés, amely lehetővé teszi az ember állóképességének növelését, megszabadulását a felesleges zsírtól és így tovább. De ugyanakkor ez egy meglehetősen nagy terhelés a szív-érrendszerre, amelyet a futás eredményeként hoznak létre. Ez a terhelés egészséges ember számára nagyon hasznos, azonban tüdő-, szív-, gyakori szédülés stb. Esetén bármilyen kocogás nem ajánlott. Csak vizsgálat és orvosával folytatott konzultáció után vonhat le következtetéseket.

Meddig lehet futni 3 km-t?

A 3 km gyors futtatásának kérdése nem kell aggódnia, mert ez a távolság még mindig elég rövid a kereszteződések távolságához képest. Még egy lassú futás mellett is, a 3 km-es futtatáshoz az ember átlagosan kb. 20-30 percet vesz igénybe.

Tippek a továbbfejlesztéshez

Ha úgy dönt, hogy sportol, akkor a végére kell mennie. A fizikai aktivitáson túlmenően meg kell figyelnie, igyon sok folyadékot. A becsült átlagos napi vízmennyiség 2-3 liter.

A fentiek mellett az edzéshez a megfelelő és kényelmes ruhákat is ki kell választania.

A futás a fizikai edzés egyik legfontosabb típusa, nemcsak a kitartás fejlesztésére, hanem az általános fizikai állapot fenntartásához is szükséges. Nem szükséges nyilvántartást vezetni, de mindenkinek meg kell tartania a formáját. Nem véletlen, hogy a testnevelés továbbra is az oktatási folyamat szerves részét képezi mind az iskolában, mind más oktatási intézményekben, mivel a testi egészség, amelyet a sportolók az oktatási programok szerint erősítenek, az ember jólétének, és ennek eredményeként a sikeres edzés és a normál teljesítmény alapja.

Ennél is fontosabb, hogy egy bizonyos kategóriájú állampolgárok számára folytassák a katonai szolgálatot, beleértve a katonai és hasonló oktatási intézményeket is. A futó szabványok kitöltése elvileg és a felvétel feltétele.

Különösen fontos a különféle biztonsági osztályok jelenlegi alkalmazottjainak futtatása, és különösen azok számára, akik csak a különleges és különleges erőkben történő szolgálatra jelentkeznek, a gyors reagálásra, és általában az oroszországi Védelmi Minisztérium és Belügyminisztérium csapatainak feltöltésére. A honvédelem védelméhez nem csak erős, erős szellemnek kell lennie, hanem gyorsan futnia kell, többek között nagy távolságokon is.

3 km futási szabályok

3 km futás közép távolságokra utal. Leginkább középiskolás és középiskolai hallgatók teszik át ezt a távolságot, és ezt a távolságot a férfiak végzik. Ugyancsak átadják a hadseregben és a TRP általános normáinak keretein belül. Nyilvánvaló, hogy a különböző kategóriákban a szabványok jelentősen különböznek egymástól. Vegye figyelembe a kereskedők alábbi kategóriáit, majd elemezze mindegyik szabványait:

1. 10–11 évfolyamú tanulók.
2. A diákok.
3. Jön a szerződéses szolgáltatáshoz.
4. Meglévő katonai személyzet.
5. A biztonsági szolgáltatások.
6. A Belügyminisztérium alkalmazottai.
7. A TRP kezelése.

3 km-es szabvány az iskolások számára

A verseny során a fiúk becsléseket kapnak a távolság lefedésére fordított következő idő szerint (perc, másodperc):

• 5: 10/11 fokozat - 12.40 / 12.20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

A hallgatók számára létezik egy hasonló osztályozási skála, mint a tizenegyedik osztályosok számára. Azt is meg kell jegyezni, hogy a különféle közép-, speciális közép- és felsőoktatási intézmények esetében a standard kissé ingadozhat  +/- 20 másodpercen belül.

Érkezés szerződéses szolgálathoz az oroszországi fegyveres erőkben

Jelentkezőknek a fegyveres erőkben történő szerződéses szolgálatért  Az Orosz Föderáció, amely nem tartozik a speciális és speciális célú egységekhez, ugyanazokat az értékelési kategóriákat alkalmazza, mint a 11 iskolai osztályú hallgatókra, valamint a közép- és felsőoktatási intézmények hallgatóira, kivéve a 30 évnél idősebb férfiakat, akiknél a norma sikeresnek tekinthető. 3 km-es távolság túllépése 15 perc 15 másodperc alatt.

Aktív katonáknak  A rendszeresen működő hadsereg motoros puskaegységére, egységeire és egységeire, amelyek nem kapcsolódnak a speciális, speciális erőkhöz és a légi csapatokhoz, a szóban forgó ejtőernyősökre, valamint más különleges egységek felderítőire és katonáira 14.30-a a szabvány 12 és fél perc.

Hírszerző tiszt

Az FSB és az FSO tisztjei esetében a sífutás teljesítménye 3 km-en belüli teljesítményének értékelésére más skála érvényes: a nem műveleti munkát végző tisztekre és alkalmazottakra - 12 és fél perc, a speciális erőkhez tartozó operatívokra - 11 perc.

Belügyminisztériumi tisztviselők

Az orosz belügyminisztériumhoz tartozó rendõri és különleges erõs egységeknek 12 perc alatt kell átmenniük egy 3 km-es keresztet, az OMON és a SOBR harcosai pedig - 11.40-kor. Tehát azoknak, akik belépnek a szolgálatba a Belügyminisztériumban, tudniuk kell, hogyan kell 3 perc alatt futni 12 perc alatt.

TRP szabványok

A fiatal férfiak és a férfiak TRP-szabványainak átadását a résztvevők életkora szerint is osztályozzuk.

Azoknak a résztvevőknek, akiknek a mezőit „+” jelöléssel látják el, a normát sikeresen teljesítettnek kell tekinteni, amikor a célvonalat elérték, függetlenül az eltöltött időtől.

3 km-es világrekord és eredmények

Annak ellenére, hogy a középtávú futást nem sorolják az olimpiai sportok közé, jelentős figyelmet fordítanak erre, a saját ászuk versenyeznek benne - világhírű futók. Ugyanakkor el kell ismernünk, hogy senki sem képes megismételni a múlt században elért legmagasabb eredményeket.

A szabadban a jelenlegi világrekord-tulajdonos név szerint kenyai, aki több mint 10 évvel ezelőtt futtatta meg ezt a távolságot 7,20 perces idővel.

Ami a helyszíni 3 km-es terepfutam során elért eredményeket illeti, itt szintén D. Komen uralkodik, 3 km-t legyőzve, 7 perc alatt, kevesebb mint 25 másodperc alatt.

A női futók nem maradtak messze. Kínai őslakos W. Junxia  Ezt a távolságot 1993-ban 8,6 perc alatt lépett le.

De a 3 km-es országúti verseny eredménye nemrégiben frissült G. Dibaba, amely ezt a távolságot 2014-ben mindössze 8 perc és 16 másfél másodperc alatt teljesítette.

Hozzá kell tenni, hogy a rövid távolságok futása nemcsak önálló fejlett tudományág, hanem az is fontos eleme a hosszútávú versenyekre való felkészülésnek, fontos megfelelni a normáknak a középtávú futásban és az ingaverseny versenyekre való felkészülés során, valamint a futással közvetlenül nem összefüggő sportágakban, mivel a rövid távolságok nem csak a kitartást fejlesztik (ez hasonlít a hosszúhoz), hanem edzik is a sebességet.

Azok számára, akik nem azért akarnak rekordot állítani, hanem rangot kapnak, a következő mutatókra kell törekedniük. A fiatal férfiak esetében a 3. ifjúsági kategória magában foglalja a távolság 13,20-os túllépését, a második és az első - 12 és 11 perc alatt.

Felnőtt férfiak számára  a szabványok természetesen szigorúbbak. Tehát a harmadik felnőtt kisüléshez legfeljebb 10 perc 20 másodpercig kell futni, a második - 9.40-ig, az első - pontosan 9 percig.

A férfiak sportmestereinek rangsora a következő:

• sportmester jelölt - 8.30 perc;
• sportmester - 8,5;
• nemzetközi osztály mester sportja - 7.52.

Érdemes megjegyezni, hogy ezek az adatok a nyílt terepen történő futásra vonatkoznak. Ahhoz, hogy összehangolják őket a beltéri futással, 3 másodpercre van szükség minden szabványhoz.

Három kilométer futás  - Az atlétikai téli világbajnokság programjában szereplő átlagos távolság. Ugyanakkor a nyári bajnokságon, valamint az olimpiai játékokon a „sima” 3000 méter sem fut. Futtasson csak egy lépcsőfokot, vagy futtasson akadályokat 3 km távolságban.

A férfiak világrekordja Daniel Komen kenyai futóé, aki ezt a távolságot 7,20,67 m-rel tette meg. A nők esetében a világrekord Wang Junxiaé, aki 3 km-t futott 8: 06,11 m-rel.

Ami a férfiakat illeti, ezt a távolságot 10-nél kell leküzdeniük. A 3. kategóriában 20 perc, a másodiknál \u200b\u200b9.30 perc, az első pedig 8.55 perc. A nők esetében a normák a következők: 3. kategória - 12.30, 2. kategória - 11.25, 1. kategória - 10.30.

3 km futó taktika

Mint sok más középtávolságnál, három kilométer távolságra, az erőket is helyesen kell bontani. A profi sportolók a távolság első részét lassabban futják, mint a második. A rajongók számára ezt nagyon nehéz megismételni, de törekednünk kell. Meg kell próbálnunk úgy, hogy a távolság első és második fele körülbelül ugyanabban az időben legyen lefedve. Ha nem ismeri az erősségeit, akkor kezdje el lassan és nézzen meg a távolságot, jól érzi magát ebben a tempóban, vagy érdemes hozzátenni.

A célgyorsítást legkésőbb a cél előtt el kell indítani.

3 km futás-edzés

A közép- és hosszú távolságra, beleértve a 3 km-t is, a futás előkészítésének úgynevezett edzési ciklusokból kell állnia.
Ezen ciklusok mindegyike felelős a terhelés típusáért.

Az előkészítés így ciklik:

1. 1. Bázisidőszak. Ebben az időszakban a felkészülés alapja a lassú átkelés 3–5 km-ről 10–12 km-re, valamint az erőn való edzés, amelyet hetente egyszer kell elvégezni. Ennek a ciklusnak a teljes idő körülbelül 30 százalékát kell tartania, amely a versenyen vagy a rangsor eljutásáig fennmarad.
   2. Intenzív időszak. Miután az első időszakban toborozták az úgynevezett futó bázist, azt át kell alakítani minőségre, vagyis speciális kitartásra. Ehhez a második intenzív időszakban az edzés alapja egyúttal tempó üzemmódban is a sífutás, a maximális 90-95 százalékos impulzussal. Ugyanakkor a lassú keresztezésnek még mindig az edzés felén kell lennie. Ennek az időszaknak a felkészülés idejének kb. 20-30 százalékát is el kell tartania.
   3. Csúcsidőszak. Itt az erőn történő edzés teljesen kizárt, és ehelyett az intervallum edzés, de a nagy sebességű tulajdonságokkal egészül ki. Vagyis rövidebb szegmenseket kell futtatni, a futások közötti nagyobb pihenéssel, de nagyobb sebességgel is. A 100-200 méteres darabok tökéletesek
   4. Vezető időszak. Az úgynevezett szemceruza-nak egy vagy két héttel a start elõtt kell elindulnia annak érdekében, hogy fokozatosan csökkentsék a terhelést, és teljes testben elkészítsék a testet a fõ startba. Ebben a szakaszban csökkenteni kell az intervallum edzés közbeni intervallumok számát, ki kell zárni a sebesség intervallumokat, vagy edzésenként legfeljebb 2-3 alkalommal kell hagyni azokat, eltávolítani a terepjáró tempókból és az erőedzésből, de hagyni a sífutást lassú ütemben.

A teszt előtti egy héttel történő edzésről további információt a YouTube-csatornán található egyik videoóra szerint nézhet meg: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Nagyon hasznos a szegmenseket felfelé futtatni. Keressen egy 100-200 méter hosszú dombot, és tízszer lépjen bele, hogy minden futás üteme nagyjából megegyezzen.

Pihenjen a készletek között 3-4 percig.

A futást mindenki számára elérhető sportnak lehet nevezni, mert ennek elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőterembe menni - csak a legközelebbi parkban kocoghat. A kezdőnek nem kell megfelelően felkészülnie a futásra, de ha meg akarja tanulni, hogyan kell 3 km-t megfelelően futtatni, akkor az edzésnek profinak kell lennie.

Hogyan lehet kezdőnek megtanulni gyorsan futni?

Hogyan lehet megtanulni gyorsan 3 km-t futni? Sokan érdekli ezt a kérdést. Ez nem olyan nehéz, de bizonyos szabályok betartását követeli meg:

• Kezdje a kocogást lassan, rövid távolságra. Az elején minden felkészülés nélküli embernek nehézségei vannak az 1 km-es futásnak. Minden órát követően a távolságot meg kell hosszabbítani 100 méterrel.
• A gyors futtatáshoz tudnia kell, hogyan kell lélegezni 3 km futás közben. Nem kell gyorsan elindítania a futást, de. Néhány óra után úgy fogja érezni, hogy a légzése már nem veszik el. A verseny végén gyorsítsa fel a futást.
• A vonat az Ön menetrendje szerint kényelmesebb. Futhat reggel és este is.
• Felejtsd el a lustaságot. Néhány óra után lelkesedése elmúlik, de jobb, ha nem hagyja ki a futást, mert teljesen lusta lehet, és feladhatja.
• Rendszeres edzést kell végeznie, de nem minden nap - hetente többször is elegendő. Ebben az üzemmódban az izmok megszokják a megnövekedett terhelést.
• Hallgassa meg kedvenc dalait a lejátszón futás közben. Jó érzelmekkel és energiával töltött zenei töltések, amelyek lehetővé teszik a 3 km-es távolság leküzdését.
• Vedd fel a kocogást, mert edzés közben nagyon fontos szerepet játszik.

A megfelelő táplálkozás kiválasztása a futáshoz

A 3 km-es futásra való felkészülés nem menhet nélkül. Minden edzést megelőznie kell a test tápanyagokkal (fehérjékkel és szénhidrátokkal) történő feltöltésével.

A kocogás előtt el kell hagynia a zsíros és rosttartalmú ételeket, mivel ezek hátrányosan befolyásolhatják az emésztést.

Az étel mennyiségét pontosan az óra elindításakor kell kiszámítani:

• Két vagy több óra van hátra futás előtt, élvezheti a gyümölcsöt és néhány alacsony zsírtartalmú szendvicset;
• Ha egy óra van hátra futás előtt, akkor jobb, ha igyon egy pohár narancslevet és egy edényt könnyű, fehérjével töltött ételrel;
• És ha van néhány perc a futás előtt, meg kell enni diót vagy dátumokat. Az ezekben a termékekben található glükóz a legrövidebb időn belül képes belépni a véráramba, és 25 perc elteltével energiás töltéssé alakul.

  A kocogáshoz mindig vegyen be egy üveg vizet. A test sok folyadékot veszít futás közben, ezért ki kell tölteni. Ha a futás hosszú vagy intenzív, akkor haraphat enni egy szénhidráttartalmú étel elfogyasztásával. Az ételek választása attól függ, hogy mi a célja, körülményei és súlya.

A képzés befejezése után fél órával a szakértők azt javasolják, hogy ebédeljenek étkezésre, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Még enni is lehet, amit a mindennapi életben jobb megtagadni:

• Rizs kása;
• tészta;
• Csokoládé.

Tehát nagyon gyorsan pótolja az elveszített erőt.

Hogyan lehet növelni a test állóképességét

Sok kezdő atléta gyakran kíváncsi, hogyan kell 3 perc alatt futni 12 perc alatt. Az egész a hatalom elosztásában. Ennek elsajátításához meg kell gyakorolni a kitartást. A tapasztalatlan futók gyakran hibákat követnek el, ha nagy távolságokon futnak sebességgel. Ez csak a gyors túllépéshez és a verseny befejezéséhez vezet. Először sétáljon, mielőtt elkezdené hosszú futásait.

Futás közben ne természetellenesen meghosszabbítsa a lépést. A helyes futási technika 3 km-re utal. Bárki, akinek még nincs hátulja, nem lesz képes tisztességes teljesítményt elérni ebben a kérdésben. A helyes visszaállítás lehetővé teszi, hogy egy három kilométeres pályát kevesebb, mint 15 perc alatt futtasson az edzés kezdetén, mivel több energiát takarít meg.

A 3 km-es légzésnek is helyesnek kell lennie. Van egy hadsereg módszer - a légzési ritmusnak így kell maradnia: két lélegzet - két kilégzés. A membrán nem szabad túlzottan túlhaladniúgy, hogy ne legyen fájdalom az oldalán. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek:

1. Fuss fel egy kis hegyre (legfeljebb 8 fok). Körülbelül 30 lépést tegyen 20 másodperc alatt. Legalább 20 percig kell futnia.
2. Váltakozó futás sík terepen és lejtőn. A hegymászás idővel megegyező lehet a síkon futással. Vagyis ha a futás negyven percig tart, akkor a hegynek húsz percet kell igénybe vennie.

Programok a három kilométeres versenyre

ott különböző módon  a 3 km-es futtatásról, a számodra fontos a cél. Néhányan 15 perc alatt elégedettek lesznek a céllal, mások azt álmodják, hogy 9-10 perc alatt megtelik.

Minden célhoz vannak szoftverkövetelmények:

Hogyan lehet futtatni egy három kilométer távolságot 15 perc alatt

Mielőtt e technika szerint osztályba lépne, kissé fel kell készülnie a három kilométer távolságának leküzdésére. A kívánt eredmény elérése érdekében az edzésnek tíz hétig kell tartania, amely után már elmehet a következő gyakorlatokra:

• első nap: öt kilométer sebességgel kocogni;
• második nap: futtasson le egy km-t minimális idő alatt. Csak háromszor, minden futtatás között egy percig pihenve;
• harmadik nap: öt km futás.

Hogyan lehet lefutni egy három kilométer távolságot 13 perc alatt

Ebben a módszerben a kilométerek száma növekszik. Az edzés előtt szüksége van és után:

• első nap: hét kilométer futás sebességgel;
• második nap: futtasson legalább egy km-t (háromszor, 1 perc után);
• harmadik nap: fél kilométer futás a sebességért. 8 megközelítést kell tennie, amelyek között a mozgás helyreállítása között gyors mozgást kell végezni.

Hogyan lehet lefutni egy három kilométer távolságot 12 perc alatt

Ez az egyik leginkább nehéz programokedzésfutás. A múltbeli technikáknak csak arra kellett felkészülniük a keményebb munkára. A program nem vonja maga után a távolság növelését, mivel a képzés már túlságosan igényes.

Ennek a programnak a lényege az intervallum edzés, amely alacsony és nehezebb terheket is magában foglal: szünetek nélkül, guggolás futás után, és így tovább. Ez a megközelítés lehetővé teszi a test számára, hogy képességeinek végső szakaszában működjön, ezáltal megtakarítva a további perceket.

• első nap: hét km futás;
• második nap: futtasson egy km-t sebességgel (4-szer, 40 másodperces szünet) -;
• harmadik nap: futtasson fél kilométert (hatszor, minden séta után negyven másodpercig);
• negyedik nap: futás 1 km sebességgel (háromszor, egymás között - 30 guggolás).

Hogyan lehet futtatni egy három kilométer távolságot 11 perc alatt

A végső programnak el kell mondania, hogyan javíthatja a 3 km-es versenyt 11 perc alatt. Itt kell tennie összpontosítson a pihenésre  a test az osztály után: nem kell túl gyorsan növelnie a terhelést, hanem minden megközelítést különleges minőséggel kell elvégeznie.

A program magában foglalja a burpy gyakorlatokamely kiváló, és kitartást fejleszt. Ülő helyzetben, tenyerével a földön hajtják végre. Után úgy kell ugrálnod, hogy a test helyzete olyan legyen, mint a push-up során. Most ki kell tolnia, és azonnal vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Akkor ugrani kell, és húzza a kezét az égbe.

• első nap: futás 5 km-es sebességgel (ezt a távolságot meghaladva 50-szer kell végeznie egy burpee gyakorlatot, pihenés nélkül);
• második nap: egy ideig kocogás - 1 km (háromszor, szünet alatt - 40 burpees);
• harmadik nap: futtasson négyszáz métert, majd 10 burpeet;
• negyedik nap: futtasson fél kilométert (6 ismétlés, közöttük 40 másodpercnyi gyors mozgás szünetel);
• ötödik nap: futtasson egy km-t sebességgel (három ismétlés).

Videó. A 3 km-es távolság futásának technikája. Hogyan kell megfelelően lebontani az erőket a futás közben 3 km-re

3 km-es képzési program

Milyen eredményeket lehet elérni 1 km és 3 km futásán?