Il n'y a rien d'étrange dans le désir d'une femme de la beauté. De plus, l'apparence joue un rôle important dans la vie humaine. Après tout, peu importe votre cool, l'Umo ne s'échappe que et la première impression se développe de la façon dont une personne ressemble à une personne. En outre, être Tolstoï n'est pas seulement à la mode, mais aussi dangereux pour la santé.

Pour la perte de poids et la maintenance des chiffres, divers complexes d'exercices utilisent raisonnablement, car la formation de graisse est souvent due à un mode de vie sédentaire, au travail sédimentaire et à l'énergie non dépensée. Après avoir effectué des exercices pour la correction de la figure, nous forçons les muscles du corps pour travailler dur et brûler des graisses.

Avoir des problèmes de problèmes et les connaître, vous pouvez récupérer un ensemble individuel d'exercices qui resteront toujours sous la forme de la formation consacrée à quelques minutes de quelques minutes par jour. Jogging du matin ou du soir, nager dans la piscine aidera à maintenir le ton des muscles de tout le corps. Et pour la correction de la figure dans des zones distinctes, ces exercices simples, développés par des spécialistes dans le domaine de la condition physique, de la gymnastique et de l'éducation physique, doivent être effectués.

Exercices de la poitrine

L'exercice le plus simple pouvant être effectué à tout moment même sur le lieu de travail est le suivant. Assis sur une chaise ou debout, vous devez conduire vos mains au niveau de la poitrine et les reposer avec vos paumes les uns avec les autres. Faites pression sur une autre à une autre à l'aide de muscles mammaires pendant quelques secondes 10-15 fois.

À la maison peut être utilisé pour former une silhouette dans la poitrine de serrage du mur en position debout 20 fois.

Assis sur une chaise, voler avec les mains dans le siège et fatiguer les muscles, essayant de vous lever dessus. Alors répétez 15 fois.

Lokia sur le sol, vous devez faire 15 fois. Exercice: Diluer vos mains sur les côtés et presser les poings, puis les élever sur l'arc vers le haut, la plupart des muscles de la poitrine. Retournez sur votre estomac et des paumes cuits à la vapeur au sol. En tenant les jambes ensemble, effectuez la levée sur les mains avec une impasse. Répétez un exercice minimum 20 fois.

Exercices pour la taille

Pour les exercices visant à la correction de la taille, il est conseillé d'obtenir un cerceau de gymnastique et sixième. Leur efficacité a longtemps été prouvée. Si vous tournez le cerceau à la taille quotidiennement, vous pouvez le maintenir constamment sur un ton. Au lieu d'un poteau, beaucoup utilisent un bâton ordinaire ou une poignée de cuivre. Il est posé derrière le cou et produit des virages du corps à gauche et à droite. Cet exercice entraîne non seulement des moyens moyens, mais également des muscles latéraux de l'abdomen.

Lokia sur le sol, effectuez des jambes soulevant une position légèrement pliée et leur fixation dans l'air. Répéter l'exercice est recommandé 3 à 5 fois avant le sentiment de fatigue.

Swing La presse est très efficace non seulement avec des jambes droites, mais également pliée dans les genoux. Dans le même temps, il est conseillé de soulever le boîtier et tout droit, puis dans un, puis de l'autre côté.

Commencez tout droit, mettez vos pieds sur la largeur des épaules et les mains sont librement plus bas et effectuez d'abord les pentes de trois fois d'abord en une, puis de l'autre côté avec une amplitude d'inclinaison croissante. Dans la même position, placez les mains devant la poitrine et faites que le corps maximum de trois fois devienne d'abord dans un, puis de l'autre côté.

Exercices pour Yagoditz

Il y a un exercice très simple qui peut être inaperçu pour les autres de faire n'importe où pour maintenir la forme des fesses et leur élasticité. De temps en temps, coupez les muscles de la fesse, soutiens-les et détendez-vous plusieurs fois tout au long de la journée.

3-4 fois par semaine pendant les entraînements complets, procédez comme suit: devenir, prendre une petite jambe et transformer les chaussettes à l'intérieur. Faites une vaste respiration, tout en tenant les muscles des fesses, tirez dans l'estomac et prenez une jambe en arrière, tournez l'arrêt à l'orteil à l'extérieur. Verrouillez la position pendant quelques secondes et expirez. Puis répétez cet exercice et l'autre sens.

Exercices pour Beder

Debout avec ses jambes sur la largeur des épaules et diluée avec leurs mains, prenez une jambe en arrière et mettez la chaussette, endormez les muscles de la cuisse. Retournez à la position précédente et faites le même exercice, mais avec l'autre pied. Répétez la répétition pour chaque jambe pendant 15-20 fois.

En position debout sur un genou et se précipiter sur le sol, vous tournez d'abord votre jambe libre, puis soulevez-la et fixez la position, fatigant les muscles de la cuisse. Répétez la même chose pour un autre pied, au moins 15 approches.

Assis sur le sol, décolorant les jambes et toucher les talons des fesses, effectuer des rouleaux d'un côté à l'autre, sans vous aider vos mains.

Lokia sur le côté, placez une main sous la tête, pliez la jambe dans le genou et celui qui est haut - haut et décrit-le dans l'air du demi-cercle gauche-droit. Retournez sur l'autre côté et répétez la même chose. Cet exercice aidera à la formation des muscles fémoraux et abdominaux au même moment.

Pour maintenir la figure, n'effectuez pas nécessairement tous ces exercices. Vous pouvez choisir quelques-uns appropriés et leur permettre dans votre programme d'exercice de corriger la forme. N'oubliez pas l'importance de la nutrition pour maintenir un poids normal. Si vous êtes faible de trop manger et de snacks de nuit, ne suivez pas votre régime alimentaire ou que vous avez des troubles métaboliques, tous les efforts et tous les efforts physiques ne seront pas en mesure de conduire au résultat souhaité. Par conséquent, traitez-vous soigneusement et soyez beau!

En particulier pour Victoria Petrash

De la nature, vous avez une belle corps féminine. Le fond et le haut sont proportionnels, une taille étroite et une poitrine harmonieusement développée. En bref, votre silhouette est proche de la perfection.

Avec l'âge, quel que soit le corps parfait, la figure peut gâcher. Les muscles commencent à perdre leur élasticité, les dépôts de graisse s'accumulent sur les hanches et les fesses. La meilleure façon de gérer cela est l'exercice. L'essentiel est de renforcer constamment les muscles et de ne pas gagner de poids en excès.

La combinaison des exercices de puissance avec l'aérobic conserve toujours votre silhouette idéale pendant très longtemps. Et si vous avez perdu les formulaires - vous aidera à retourner dans les anciennes proportions idéales.

Exercices pour le fond du corps

1.Longous de côté avec des haltères

Se tenir droit. Jambes ensemble. Dans les mains d'haltères, les mains sont abaissées et l'essence pliée dans les coudes. Faites une étape large vers et éternuer pour que la cuisse droite soit presque parallèle au sol. En même temps, essayez de ne pas vous plier. Retourner à la position de départ. Faites le nombre souhaité de répétitions d'un pied et passez à un autre.

Inspirez - stand tout droit, expiration - fronzez.

2.Traction avec haltères

Se tenir droit. Jambes sur la largeur des épaules. Dans les mains d'haltères. Tourner en position neutre. Les genoux sont à peine courbés. Brosses à main déployées Palms en arrière. Tourner les muscles du dos, relier les lames, souchée dans l'estomac. Se pencher lentement vers l'avant des hanches afin que vous sentez l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse. Tenez votre dos droit, des haltères sont abaissés les genoux légèrement inférieurs. Lentement redressement et fatiguer les muscles de la surface arrière de la cuisse.

Inspirez - stand tout droit, expiration - inclinaison en avant.

3.Pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, laissé au genou gauche, le pied est exactement debout sur le sol. Pied droit droit, élevé. Soufflez la presse, détendez vos épaules, réduisez les muscles des fesses et soulevez le bassin. Le dos reste sur le sol, les hanches et les fesses à un niveau. Abaissez lentement les fesses. Répétez le nombre de fois requis et échangez des jambes. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un fardeau sous forme de bracelets sur vos pieds.

Inspirez - bassin sur le sol, expirez - levage de bassins.

Exercices sur la ceinture épaule supérieure

1.Levage circulaire d'haltères

Allongez-vous sur le banc. Dans les mains d'haltères. Les mains étirées sur les côtés, des brosses sont déployées sur elles-mêmes. Archisez l'ascenseur des mouvements haltères, à travers les côtés, derrière la tête, tout en tournant les pinceaux avec des paumes. Aussi sur le retour de l'arc à sa position initiale.

2.Droits en avant et flexion

Se tenir droit. Dans les mains d'haltères, brossez-vous développer des paumes à vous-même. Jambes sur la largeur des épaules et légèrement pliée dans les genoux. Tourner en position neutre. Soulevez les haltères devant eux, les mains sont droites, des haltères dans la position supérieure au niveau de l'épaule, les brosses regardent vers le bas. Abaissez lentement vos mains. Appuyez sur vos mains jusqu'à la taille et pliez vos mains dans les coudes. Sleash vos mains, laissant tomber 1 à sa position initiale.

Inspirez - les mains en bas, expirez - droites mains devant J visez, respirant, expirez - flexion dans les coudes.

3. Définition des mains

Asseyez-vous sur le banc. Retour droit dans une légère inclinaison en avant. Dans les mains - haltères (2,5-7 kg). Mains levées au-dessus de la tête. Secure des coudes. Pliez vos mains dans les coudes, abaissant les haltères derrière la tête. Lentement redressez vos mains à la maison.

Inspirez - les mains pliées dans les coudes, expirent - redressent.

Exercices sur la presse et le dos

1.Pentes sur les côtés avec des haltères

Se tenir droit. Les pieds sur la largeur des épaules, légèrement pliés dans les genoux. Tourner en position neutre. Dans les mains d'haltères. Les pinceaux sont déployés avec des paumes pour eux-mêmes. Souffrez la presse et le dos. Sélectionnez à droite, puis à gauche.

2.Torson de levage inversé

Allongez-vous sur le dos sur le banc. Les genoux sont pliés, les pieds sont serrés aux fesses. Prenez les deux mains pour le bord du banc pour votre tête. Souffrez les muscles de la presse et seulement à la charge des muscles de la presse serront les hanches au corps, puis déchirez les fesses et le fond du dos pendant plusieurs centimètres du banc. Abaissez lentement le bassin sur le banc.

Inspirez - pelvis sur le banc, l'expiration - les fesses montent.

3.Torsion avec des fardeaux

Allongez-vous sur le sol à l'arrière. Pliez les jambes dans les genoux et mettez sur le banc. Prenez un haltère et appuyez sur la poitrine. Souffrez la presse et commencez à serrer l'extrémité du corps aux cuisses. L'amplitude de mouvement est petite. N'essayez pas de travailler en deux. Tenir constamment le stress dans la presse.

Inspirez - la presse est allongée, expiration - la presse est comprimée.

4.Extension de spin

Institution d'enseignement budgétaire municipal

"Secondaire №46"

Travail abstrait

« Application d'exercice pour la correction d'une figure féminine »

Étudiant 10 "A" classe

Leader: Goryunova Evgenia Leonidovna

professeur physique

culture

Bratsk, 2017.

Table des matières

introduction

1.1

Outils de correction des figures

1.2

Dansant

1.3

Aptitude

1.4

Aérobic et ses directions

1.5

Façonner

1.6

Conclusion

Bibliographie

introduction

Pour chacun de nous, le concept d'un chiffre idéal peut être légèrement différent. Mais les idées générales sur une belle figure coïncident avec tout: un corps mince sans traune sans signes d'excès de poids et de cellulite. Obtenez la figure parfaite n'est pas facile, vous devez savoir ce qui devrait être la correction correcte de la figure avec l'aide d'exercices. Mais, connaissant les bases et faire certains efforts, vous pouvez atteindre l'exécution d'un rêve chéri d'une figure idéale.
Les différentes méthodes de correction de la figure avec l'aide de l'exercice sont fournies au choix d'un grand ensemble, et tout le monde peut déterminer leur méthode d'entraînement pour eux-mêmes, ce qui convient le mieux au corps. On sait que la correction de la figure avec l'aide d'exercices physiques est suffisamment réussie et a un effet à long terme.

Mais pour être en excellente forme physique, un désir n'est pas suffisant - il est également nécessaire de travailler continuellement sur vous-même, de jouer au sport, de former votre corps, de se débarrasser des sédiments supplémentaires.

Heureusement, diverses directions dans des activités sportives sont accordées au choix d'un grand ensemble, et chacun peut déterminer pour eux-mêmes une forme de formation aussi appropriée pour son corps.

1.1 Figure Correction signifie

Avant de discuter de la nécessité d'exercices pour corriger le chiffre, il convient de déterminer la "correction de la figure". La correction de la figure est un complexe de méthodes inoubliables, bien-être, en développant des proportions des formes, qui doivent modifier le volume de dépôts de graisse qui violent l'apparence générale de la figure. Mais il est nécessaire de comprendre que l'élimination des dépôts de graisse supplémentaires dans des endroits spécifiques est plutôt problématique, car les cellules adipeuses sont consommées dans le corps humain, comme nous avons besoin, mais comme ils apportent le plus grand avantage. Par exemple, tout en maintenant une fonction de maternité, une plus grande quantité de graisse s'accumule dans les zones de l'abdomen et des hanches, qui seront dépensées pendant le dernier effort. Comme vous le savez, la correction de la figure avec des exercices physiques est basée sur leur contenu. Le contenu des exercices physiques est une combinaison de processus psychologiques, physiologiques et biomécaniques survenant dans le corps humain lors de l'exécution de cet exercice. Leur impact sur la santé sur l'exercice dépend de l'exercice, de l'influence sur l'identité dans son ensemble, qui est dans la plupart des cas de manière positive dans les indicateurs de santé.

1.2 danse
Les danses sont une activité physique grave pour la correction de la figure. Les danses latines, par exemple, Rumba, Mambo, Salba, Cha-Cha Chaca conviennent à travailler à la taille, à la presse, également en conséquence, il y aura un dos impeccable. Flamenco - Corrige la posture. "Torsion permanente, pentes et torsions forment une taille. CHECHETT contribue à la formation du contour parfait des hanches et de l'ICR, les belles jambes vous sont fournies. La danse du ventre développe la plasticité et est également la prévention de la cellulite.
Un grand avantage lorsque la danse du ventre est le fait que vous affectez vous-même votre silhouette, pendant que vous appréciez. Les deux méthodes d'impact actif et passif sur le corps se produisent à la fois. Par exemple, à un moment où vous secouez le corps, les muscles internes de votre corps ont lieu, tout en améliorant la circulation sanguine et le métabolisme dans le corps. Danser sans trop d'efforts physiques aident à perdre du poids et à rendre votre forme mince et belle, et les muscles sont forts et resserrés. Danse du ventre Ce n'est pas simplement un moyen d'améliorer la figure, c'est aussi un déchargement psychologique pour une femme. On pense que la danse du ventre contribue au rajeunissement d'une femme et à une augmentation de son attrait.
Traisons comment la danse peut vous aider à réaliser un rêve d'une belle figure. Premièrement, toute danse est très disciplinée, vous ne remarquerez pas comment après plusieurs cours, vous garderez toujours la posture. Belle posture, épaules peintes et sélections surélevées, faites déjà une femme irrésistible.
Grâce à la danse, vous pouvez facilement renforcer les muscles de votre dos, les mains, les hanches et les fesses.

1.3 Fitness

Est-il possible de trouver dans l'ensemble du monde civilisé d'une personne qui aurait jamais entendu le mot "fitness" dans sa vie? À peine. La forme physique est activement engagée, ils gagnent beaucoup d'argent sur la forme physique, l'affaire Fitness est même dédiée à votre vie. Bien sûr, assez de personnes sceptiques sur cette direction dans le sport.

Il n'existait toujours pas de déterminer le concept de "condition physique", ni au moins une classification claire des classes qui incluent la forme physique.

La définition simple est obtenue: Fitness - Le concept est très large. Néanmoins, essayons de gérer ce concept généralisé et de le considérer de tous les côtés.

Programmes de fitness Il existe un excellent ensemble, ils sont généralement sûrs et élaborés pour extraire des avantages maximum pour le corps humain. L'objectif principal n'est absolument pas seulement la réalisation de résultats sportifs, mais les personnes enseignantes à l'activité physique, à mener une vie saine.

Les programmes sont spécialement conçus par des entraîneurs expérimentés, des médecins, des athlètes, des nutritionnistes et d'autres professionnels, ce qui pourrait aider à la compilation de la meilleure approche intégrée de l'amélioration du corps.

Fitness offre non seulement une culture physique, mais également sa propre philosophie de mode de vie, un certain système de valeurs. Pour être en bonne santé, il est nécessaire de développer une attitude positive envers la paix, et pour vous-même. L'harmonie est directement liée à l'harmonie de l'extérieur.

Voici cette tâche, entre autres, et décide de la forme physique. La philosophie de la forme physique apprend à vivre pleinement une vie, se réjouit de se réjouir et du monde environnant, de découvrir de nouvelles incitations tous les jours, allez à délibérer à cet objectif.

L'harmonie équilibrée du monde intérieur avec le monde est debout externe en premier lieu, est une tâche primordiale, dans la solution dont la forme physique aide une personne. Réalisez votre unicité, votre individualité, développez vos meilleures qualités, physiques et spirituelles - c'est ce qu'une condition physique est pratiquée et n'effectue pas de manière irréfléchie d'un ensemble d'exercices.

Donc, la forme physique est la suivante: un mode de vie actif; De nombreuses années d'expérience dans des spécialistes incarnés dans des cours de fitness spécialement développés, absolument sûrs, conçus spécifiquement pour maintenir et renforcer la santé humaine; Système de formation et style de vie particulier, qui offre une bonne santé et une vision positive du monde; Toute la vie est une philosophie qui aide une personne à se connaître, à sa personnalité, à atteindre l'harmonie du monde intérieur et à apprendre à se rapporter au monde dans le monde; Excellent moyen d'étendre la jeunesse.

Mais ce n'est pas tous des concepts qui comprennent la forme physique. Tout le monde trouve quelque chose en forme physique qu'il ne peut continuer la liste. Oui, la condition physique couvre vraiment une large gamme de concepts. La forme physique est un phénomène pour lequel il est nécessaire de trouver une place dans votre vie, car ce n'est pas simplement un sport, c'est un mode de vie sain.

1.4 Aérobic et ses directions

Le mot "aérobic" par rapport à divers types d'activité motrice ayant une orientation de bien-être, a proposé un médecin américain bien connu Kenneth Cooper. À la fin des années 1960, sous sa direction, des recherches ont été menées pour la Force aérienne de l'armée de l'air américaine. Les bases de cette formation, axées sur un large éventail de lecteurs, ont été définies dans le livre "Aerobics", publié en 1963. Le terme "aérobic" est emprunté à la physiologie, il est utilisé pour déterminer les processus chimiques et énergétiques garantissant le travail des muscles. On sait que le métabolisme, dans l'excitation du muscle, est un système complexe de réactions chimiques. Les processus de fractionnement des molécules complexes sur simples sont combinés à des procédés de synthèse (récupération) de substances énergétiques riches. L'un de ces processus ne peut aller qu'en présence d'oxygène, c'est-à-dire dans des conditions aérobies. Dans les processus aérobiques, une quantité d'énergie beaucoup plus importante est produite qu'avec des réactions anaérobies. Le dioxyde de carbone et l'eau sont les principaux produits de décomposition avec une méthode aérobie de génération d'énergie et sont facilement éliminés du corps à l'aide de la respiration et de la sueur. Les types d'activité motrice qui stimule une augmentation de la consommation d'oxygène pendant les classes comprennent divers mouvements cycliques effectués avec une faible intensité suffisamment longue.

Dans un sens large, l'aérobic comprend: marcher, courir, nager, patiner, skier, vélos et autres types d'activité moteur. La mise en œuvre des exercices globaux et de danse combinées en un complexe continuellement effectué stimule également le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires. Cela permettait d'utiliser le terme "aérobic" pour une variété de programmes réalisés par accompagnement musical et d'une orientation dans la danse. Cette direction d'activités de santé a acquis une popularité considérable dans le monde entier. En raison des objectifs et des objectifs spécifiques résolus dans différentes directions d'aérobic moderne de l'orientation dans la danse, vous pouvez utiliser la classification suivante de l'aérobic: bien-être, appliqué, sport.

La santé L'aérobic est l'une des directions de la culture physique de masse avec une charge ajustable. Au-dessus du développement et de la promotion de divers programmes synthétisant des éléments d'exercices physiques de la danse et de la musique, divers groupes de spécialistes travaillent activement pour un large éventail de spécialistes.

Une caractéristique caractéristique de l'aérobic de loisirs est la présence d'une partie aérobie de la leçon, tout au long duquel est soutenu à un certain niveau de travail du système de cardiorature. Dans l'aérobic de loisirs, une quantité suffisante de variétés qui diffèrent dans le contenu et la construction de la leçon peuvent être distinguées.

L'aérobic sportif est un sport dans lequel les athlètes effectuent un ensemble d'exercices continu et très intensifs, notamment des combinaisons de mouvements acycliques avec une coordination complexe, ainsi que divers éléments de différents groupes structurels et interactions entre partenaires (dans des programmes de paires mixtes, de triples et de groupes. ). La base de chorégraphie dans ces exercices est traditionnelle pour les étapes aérobiques d'aérobic "de base" et leurs variétés.

Aérobic appliqué - Elle a reçu une certaine distribution comme moyen supplémentaire de la préparation d'athlètes d'autres sports (aéroboxing), ainsi que dans la gymnastique de production, en éducation physique médicale (cardiofanc) et dans diverses activités de loisirs (émissions de programmes, groupes de soutien des athlètes , chalinting).

Les programmes de bien-être d'Aérobics attirent un large éventail d'accessibilité, de leur émotion et de leur capacité à modifier le contenu des leçons en fonction de leurs intérêts et de leur préparation. La base de toute leçon constitue diverses exercices effectuées sur la marche, la course à pied, les sauts, ainsi que des exercices pour la puissance et la flexibilité effectuées à partir de différentes positions de sources.

Les principales directions de l'aérobic de loisirs:

Aérobic dans la danse. Renforce les muscles, en particulier le bas du corps, stimule les travaux du système cardiovasculaire, améliore la coordination des mouvements et de la posture, des brûlures en surpoids.

Étape aérobique. Il sert à prévenir et à traiter l'ostéoporose et l'arthrite, de renforcer les muscles et la récupération après les blessures au genou.

Aqua (eau) - Aérobic. Renforce le corps, améliore la flexibilité, étend les muscles et les ligaments, brûle des calories supplémentaires, restaure avec succès après des blessures, utiles pour tous les âges et pour les femmes enceintes.

Slide - Aérobic. Le type le plus optimal d'aérobic pour les femmes souhaitant se débarrasser des dépôts de graisse dans les hanches. Il sert à renforcer les principaux muscles du corps.

PAMP - Aérobic. Dirigé sur la correction de la figure et renforcer les muscles.

Tai - Bo - Aérobic. Il sert à éliminer le stress, augmente le ton et l'humeur, réglemente le travail du cœur, améliore le bien-être général.

Ki - bo - aérobic. Développer la force et l'endurance, forme le système respiratoire, développe la flexibilité et la coordination et contribue à perdre du poids.

Boxe - Aérobic et Karaté - Aérobic. Il est destiné à veiller à ce que votre silhouette soit parfaite et était si constante.

A - Boxe - Aérobic. Il est également nécessaire que les hommes et que les femmes soulagent le stress et l'irritation. Développe la coordination, la vitesse de réaction, l'endurance.

Kick - Aérobic. Il est nécessaire d'améliorer l'endurance, la dextérité et la coordination globales et puissantes. Développe la force et la flexibilité des muscles.

Rotation ou cycle ribok. Renforce les muscles des mains et des jambes, des fesses et de l'abdomen. Vous permet de perdre des kilogrammes supplémentaires.

Résister - Bol. Aide à ajuster la forme, développe la coordination des mouvements, la flexibilité. Favorise la correction de la posture et renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire. Pour les enfants et les adultes.

Trekking - Aérobic. Besoin d'améliorer la condition physique globale du corps. Améliore le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires.

1.5 Façage

Le mot "façonner" pendant de nombreuses années a déjà tout le monde à l'audience. Il se produit de la racine anglaise de "Snap", ce qui signifie "formulaire" dans la traduction, c'est-à-dire visant à "donner une forme", corrige les défauts de la figure.

Les spécialistes dans le domaine de la façonnage disent que la visite de leurs salons permet aux femmes de la première fois de se sentir les plus attrayantes, car les classes de ce sport offrent des représentants du beau sexe de complexes psychologiques sur l'excès de poids, une posture irrégulière, des jambes minces , etc.

Augmentation de l'attention sur la formation d'exercices, bien sûr, les femmes qui cherchent à rendre leur silhouette plus attrayante. Mais la correction de la figure n'est pas l'objectif le plus important de façonner la formation. Les classes de façonnage permettent aux femmes non seulement d'ajuster la figure, mais également de se débarrasser des problèmes liés au bien-être et aux maladies chroniques.

La mise en forme n'est pas seulement la performance des exercices physiques avec une charge sur certains groupes musculaires, il s'agit également d'un système de nutrition adéquate et d'un mode de vie sain. C'est pourquoi les classes de formage sont très utiles pour ceux qui commencent à s'occuper de leur santé et de se débarrasser d'eux-mêmes non seulement des kilogrammes supplémentaires, mais également de diverses maladies.

Une autre, mais pas moins importante, la particularité de cette méthode est que, avant de procéder aux classes avec façonner, les spécialistes étudient soigneusement les caractéristiques de votre chiffre et de votre état de santé. Après cela, ils pourront dire si ces classes conviennent ou non.

Ainsi, la mise en forme suggère une approche individuelle, à la suite de laquelle toutes les caractéristiques de votre corps sont prises en compte - le type constitutionnel, la structure du squelette, le pourcentage de graisse, etc. Les spécialistes effectuent une variété de mesures, Introduisez les données à l'ordinateur, ce qui crée le modèle idéal de votre corps, bien sûr, en tenant compte de toutes ses caractéristiques. Après une femme, on peut voir une silhouette qu'elle peut avoir après un certain temps, il est naturel qu'elle aura le désir de s'efforcer d'être améliorées et de réaliser ses rêves. De plus, il est agréable de toujours rester vous-même et ne pas personnaliser vos proportions dans les normes mondiales.

Beaucoup de femmes pensent qu'ils ne sont "pas créés" pour les activités sportives. Ils se considèrent insupportables, faibles, à la fin - paresseux, et préfèrent donc "s'asseoir" sur des régimes épuisants, qui sont très souvent élaborés non pas par un spécialiste, mais un ami qui a entendu que quelqu'un a perdu parce qu'il n'avait pas mangé cette. Mais n'est-il pas plus facile de faire du sport, et en particulier - de façonner? Les complexes d'exercice sont compilés par de vrais professionnels, qui choisissent la charge conçue pour une femme ordinaire et non au champion olympique. En outre, la particularité de ces exercices est que la plupart d'entre elles sont effectuées dans la position couchée. Bien sûr, ce n'est pas pressé pour les paresseux. Dans cette position, le cœur et les articulations sont moins tendus. Même cette petite caractéristique de classes de façonnage montre que les personnes qui ont créé ce programme soignée principalement de la santé des femmes, qui peuvent être corrigées à l'aide de tels exercices.

Tous ceux qui ont au moins quelques semaines ont fait de façonner, admettent que ces cours se sont avérés les plus efficaces de la lutte persistante avec le surpoids. De plus, l'ambiance et le bien-être sont considérablement améliorés dans la formation de cours. Qu'est-ce qui est réalisé par une telle efficacité? Le fait est que pendant la formation, il existe une charge sur tous les groupes musculaires, et en particulier - sur les problèmes. Exercices au degré souhaité "Charger" le corps, tout en réduisant la quantité de dépôts grasses. Il est également important que tous les exercices soient effectués au moins 100 fois, cela est fait afin de renforcer tous les groupes musculaires.

Conclusion

Faire des exercices physiques, nous acquérons les compétences motrices les plus nécessaires dans la vie quotidienne. La dextérité se développe, la vitesse et la puissance des mouvements de notre corps. Amélioration de la gestion des mouvements, qui est effectuée par le système nerveux central. En cas d'exercice, tous les nouveaux réflexes conditionnels sont formés, qui sont fixés et pliés en lignes sérieuses longues. En raison de cela, l'organisme acquiert la capacité de s'améliorer de mieux s'adapter à un effort physique important et plus complexe, car nous pouvons être plus faciles et économisons - notre corps, comme on dit, est une formation.

En conséquence, l'entraînement améliore le travail et la structure de tous les organes de notre corps et surtout les plus hauts départements du système nerveux central. La mobilité des procédés d'excitation nerveuse et de freinage dans le cortex de grands hémisphères du cerveau augmente et dans d'autres parties du système nerveux, c'est-à-dire que le processus d'excitation est plus facile à entrer dans le processus de freinage et inversement. Le corps réagit donc plus vite à toutes sortes d'irritations externes et internes, y compris sur des irritations allant au cerveau des muscles de coupe, à la suite de laquelle le mouvement du corps devient plus rapide et intelligent.

Pour être une personne saine, forte, robuste et polyvalente bien développée, vous devez constamment et systématiquement et systématiquement dans divers types d'exercices physiques et de sports.

Bibliographie

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2. G.N. Highlanders Aérobic, fitness, façonnant M., 1999.

3.I.v. PROKHORTSEV MODERMENT FAÇON PARADIGM M., 2000G.

4. I.V. PROKHORTSEV, A.I. Pshendin, E.v. Sergeeva Shaping-Nutrition M., 2001.

L'exercice est le principal moyen d'éducation physique. D'une part, leur mise en œuvre vise à améliorer la fonctionnalité du corps humain, la promotion de la santé, de l'autre - elles sont simples et moyennes moyennes de correction de la figure.

Après avoir déterminé le type de physique, le poids, la teneur en graisse dans le corps, la circonférence de différentes parties du corps et la comparaison des résultats des mesures avec les normes présentées dans les tableaux, vous pouvez conclure des inconvénients de la figure, sur ces parties du corps, sur lesquelles vous devez travailler dur.

Au stade initial (3-6 mois), seuls les exercices débordants sans fardeau sont inclus dans la formation électrique, qui préoccupent systématiquement tous les groupes musculaires. Et seulement après la réalisation d'un certain niveau de formation et de la condition physique, ils vont à des exercices spéciaux visant à corriger la figure. Cela est dû au fait que l'appareil musculo-squelettique des femmes sans préparation préalable ne peut pas transporter de grandes charges. Les muscles tenant des organes internes ne sont pas suffisamment développés pour effectuer des exercices avec des charges.

But des classes au cours de la période initiale - Renforcer les muscles, créer une base pour l'adaptation du système musculo-squelettique, améliorer la condition physique. Sur les secrets proposés, vous devez choisir 4-8 à chaque groupe de muscles et faire votre propre complexe individuel.

Les exercices doivent être effectués en mode suivant: Nombre d'approches 1 à 3, le nombre de répétitions est 10-30 fois. Pendant la première semaine, chaque exercice est effectué sur une approche, les deuxième et troisième semaines - deux approches, la quatrième et les semaines suivantes - pour effectuer de nombreuses approches, comme indiqué dans la description des exercices.

À mesure que la formation est atteinte, lorsque 3 approches de récurrence seront faciles à faire facilement, vous pouvez augmenter le dosage en effectuant chaque exercice d'une seule approche, mais avec le nombre maximal de répétitions (je ne peux pas ») ou d'utiliser un Option d'exercice plus complexe (avec haltères légères ou poids spéciaux). Repos entre les approches - 15-20 secondes. Au lieu de récréation passive, il est préférable d'effectuer des exercices de traction statiques qui constituent un excellent moyen de supprimer la tension des muscles et de restaurer leur élasticité. La durée de chaque étirement de marche est de 10-15 secondes.

Lorsque vous effectuez des exercices de traction statiques, les règles suivantes doivent être suivies:

Avant d'effectuer un exercice, vous devez savoir quel groupe musculaire particulier s'étire;

Les étirements doivent être suffisamment forts pour assurer une amélioration de la flexibilité, mais pas si sévère pour blesser les muscles ou les tendons. Les exercices de traction statiques ne doivent être effectués que jusqu'à la sensation d'inconfort de la lumière. Il devrait se produire dans la partie centrale du muscle et non dans les lieux de son attachement. L'essentiel est de ne jamais apporter la profondeur d'étirement avant l'apparition de la douleur aiguë;

Tous les mouvements pour se produire doucement, sans heurts, sans saccades, lentement et uniformément, en évitant les exercices de type balistique (marquures pointues, pentes dynamiques);

À la position de l'articulation dans la désintégration extrême, pliée, indiquée, etc. La position n'est pas soupirée. Étirement des paquets et des muscles uniquement en raison de la pression statique, étant dans un état fixe;

Évitez les exercices de traction dangereux associés à la redistribution de la plupart des corps par articulation isolée ("labour", "barrière en marche", etc.);

Pendant l'exécution des exercices de traction, respirez calmement et rythmiquement;

Observez la symétrie des exercices: effectuer une étirement, n'oubliez pas d'exercices similaires pour une autre moitié du corps;

Ne jamais étirer les muscles ayant un étirement traumatisant. Cela ne peut que déguster votre condition.

Après la fondation du pouvoir et de la forme physique physique, vous pouvez créer une formation spécialisée avec des charges (tige, haltères lourdes), ce qui se concentre sur tout groupe de muscles. Avant d'effectuer de tels exercices, une séance d'entraînement spécial est nécessaire. Il est effectué immédiatement avant le prochain exercice de 1-2 approches de 12 à 15 répétitions dans chacune. Le poids des charges est de 30 à 40% du maximum. Les mouvements doivent être similaires dans la structure avec des exercices de formation. Le tableau ci-dessous montre la méthodologie des classes visant à la correction de la figure (une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse musculaire et des dépôts de graisse). Ce tableau est développé en tenant compte des recommandations du professeur V.I. Belova.

Explorez ces exercices et vous ne payerez jamais d'adhésion au club de fitness.

Vous pouvez jouer au sport n'importe où en utilisant uniquement votre propre poids.

Nous proposons des exercices qui n'utilisent que le poids de votre corps comme résistance - par exemple, des pompes et des fentes. Pour eux, aucun équipement nécessaire.

Ces mouvements sont l'élément principal de nombreux entraînements de haute intensité. Une telle formation intensive et rapide.

Vous faites rapidement des exercices en moins de 30 minutes. Cela signifie que vous pouvez être en pleine forme, tout en ne gérant pas au gymnase, ne perdez pas les heures d'entraînement et n'utilisez pas d'équipement de formation spécial. (Sérieusement, c'est la science.) Assez pour savoir droite Mouvement.

Nous donnons une liste d'exercices inventés par le formateur personnel et le physiologiste Albert Matheny.

Ces 12 exercices sont importants pour ceux qui veulent s'entraîner toujours et partout.

L'entraîneur conduit également 9 options de formation combinant ces mouvements. Vous pouvez utiliser ces 12 exercices en tant que blocs de construction pour différentes options d'une séance d'entraînement rapide et très efficace possible n'importe où.

Certains de ces mouvements sont des instructions sur la façon de les rendre plus confortables. Essayez simplement d'effectuer des mouvements qui n'ont pas » facilitant»Les instructions, le mieux possible. Sachez qu'il est préférable de ne faire que quelques répétitions de chaque mouvement parfaitement et de ne pas faire beaucoup de mouvements.

Après avoir maîtrisé ces exercices, découvrez comment les combiner dans une formation à part entière de 20 ou 30 minutes.

1. pousser

Que faire:

• Mettez vos mains juste sous les épaules.
• Placez les jambes sur la largeur des épaules.
• Soutenez la position de la barre. Votre corps doit être direct de l'arrière de la tête aux hanches.
• Le cou doit être sur la même ligne avec les épaules.
• Lorsque vous descendez, gardez vos coudes près du corps.

• Horaires ou fesses collantes.
• Tête inclinaison vers le haut ou le bas.
• Autorisé les épaules à monter sur les oreilles.

Comment faciliter:

• Mettez vos pieds plus larges pour une meilleure stabilité.
• Effectuez des pompes comme décrit ci-dessus, mais au lieu de la position de la barre, faites des push-ups avec vos genoux sur la terre. Assurez-vous simplement que votre spin et vos hanches sont en ligne droite.

2. planck

Comment faire:

• Mettez vos mains sous les épaules, ou un peu plus large.
• Soumis à des muscles déchiquetés.
• Votre corps devrait être sur la même ligne de la tête aux jambes.
• Filtrer la poitrine.
• Appuyez sur votre menton.
• Dirigez votre vue sur le sol.

• Soulevant ou affaissement des fesses.
• Lève la tête.
• J'ai séjourné en position si le corps n'est pas sur une ligne droite - un bon exercice seulement celui que vous faites correctement.

Comment faciliter:

• Tenez la position pendant une période de temps plus courte.

3. Pont des fesses

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos.
• Mettez les pieds sur le sol, sur la largeur des épaules, les doigts sont dirigés vers l'avant, avec des genoux pliés.
• Serrer votre estomac.
• Dressez vos talons et soulevez les hanches du sol.

• Arrêter le contrôle des muscles abdominaux.
• Élever des hanches trop élevées. Les cuisses et la rotation doivent être dans une position neutre.

4. Pauck goutte

Comment faire:

• Position source: comme pour les push-ups.
• Mettez votre jambe droite près du côté extérieur de la main droite.
• Atterrir sur tout le pied.
• Retourner à la position de départ.
• Répéter avec l'autre pied.
• Tenez une position claire de la planche.

• Permettez aux épaules de passer de la ligne, directement sur vos mains.
• Planiflement des hanches.

5. Planck - frapper

Comment faire:

• Commencez à la position de localisation.
• Frappez légèrement sur l'épaule gauche avec la main droite.
• Retourne les mains à la position de la barre.
• Répétez l'exercice avec l'autre main.
• Soutenez la position de la sangle avec du torse et des fesses tendus.

Tirez sur le poids lorsque vous vous appuyez sur vos épaules.

6. Squats

Comment faire:

• Placez les jambes quelque part entre l'articulation de la hanche et la largeur des épaules.
• Placez vos doigts des pieds à mesure nécessaire pour être flexibles en conduisant.
• Gardez votre dos lisse.
• Regardez-vous et un peu debout.
• Assurez-vous que vos genoux sont sur la même ligne avec vos doigts.
• Mettre aussi près que possible.

• Bébé les genoux vers l'intérieur.
• Soulever des talons du sol.
• Porter le poids sur les doigts.

Comment faciliter:

Sat peu profond, s'il est difficile pour vous de squatter ou d'une montée inconfortable.

7. Gamme sur le côté

Comment faire:

• Gardez votre dos en douceur, à la poitrine.
• Transférez le poids au milieu du pied et du talon.
• Rendre la chute aussi bas que possible.

De sorte que les genoux étaient en avance sur vos pieds.

8. Squate avec un saut

Comment faire:

• Asseyez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
• Gardez votre poitrine.
• Gardez vos mains juste devant vous lorsque vous êtes accroupi et les ai poussés derrière votre dos lorsque vous sautez.
• Sauter autant que possible.
• Expirez pendant le saut.
• Terres douces.

• Laisser les genoux ne se déplacer pas sur une ligne avec vos doigts.
• Porter le poids sur les doigts des jambes, tout en accompagnant.

9. Courir avec un saut

Comment faire:

• Faire une goutte, aussi bas que possible, mais de sorte que le genou arrière ne concerne pas le sol.
• Gardez le torse verticalement.
• Distribuez également le poids entre le devant et la jambe arrière.
• Sauter pour changer la position des jambes - la jambe avant remonte à la jambe arrière et la jambe arrière avance.
• Coordonner les mouvements des mains pour que la main avant se déplace lorsque le pied opposé rend l'écume de dos.
• Terres douces.

• Au genou le sol concerné.

Comment faciliter:

Ne vous pressez pas - faites juste des attaques ordinaires.

10. Soulever un pied

Comment faire:

• Gardez votre dos lisse.
• Distribuez uniformément le poids de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
• Soulevez une jambe juste derrière vous. Penchez-vous et arrêtez-vous au niveau de la cuisse. Serrer aussi bas que votre flexibilité le permet.
• Tirez-vous en position debout, à l'aide d'une tendance tombée sur laquelle vous vous tenez.
• Gardez votre tête dans une position neutre.

• Flow au sol avec les pointes des doigts: il fléchit le dos. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le dos lisse et cliqué sur les hanches.
• Essayez de toucher le sol si la flexibilité ne permet pas.
• Changer les jambes sur chaque répétition. Faites un exercice avec un pied pour une approche, puis passez à une autre jambe pour la prochaine approche.

11. levage inverse

Comment faire:

• Position source: Tenez-vous directement.
• Faire un pas en arrière d'un pied.
• Gardez le genou avant selon un angle de 90 degrés.
• Gardez votre poitrine.
• Distribuez votre poids uniformément entre la jambe avant et arrière.
• Le genou de la jambe arrière peut toucher légèrement le sol.
• Dressez la jambe avant du talon pour vous lever.
• Coordonner le mouvement de vos mains afin que la main soit à l'avance lorsque le pied opposé fait tomber en baisse.

• Éliminez le poids de votre jambe avant sur les doigts.
• Au genou décalé sur le côté.
• Laisser le genou de la jambe avant de faire semblant à l'intérieur.

12. Marcher sur vos mains

Comment faire:

• Les pieds doivent être droits, aussi loin que votre flexibilité le permet.
• Gardez votre dos droit.
• Enconnaissez-vous dans la taille et mettez vos mains sur le sol devant vous.
• Soutenez la poitrine droite lorsque vous allez vers l'avant, jusqu'à ce que vous vous trouviez en position de conseil. Ensuite, continuez dans la direction opposée et défendez-vous.
• Souffrez la cuisse et ressentez les talons dans le sol lorsque vous revenez sur vos mains.

• En passant par les mains devant la position de la barre.
• Planiflement des hanches.
• Gagner du côté des hanches.
• Augmenter les épaules jusqu'aux oreilles.

Comment faciliter.

• Pliez un peu à genoux si vous ne pouvez pas atteindre la Terre. Améliorez votre flexibilité et travaillez pour que vos jambes soient droites.
• Afin de transformer ces exercices dans une formation à part entière, suivez l'un de ces guides.
• Vous pouvez mélanger et combiner de l'exercice pour faire votre propre formation.

Que faire maintenant avec tout cela?

Sélectionnez des exercices qui n'utilisent pas les mêmes groupes de muscles. Utilisez l'un de ces trois formats créés par des matheres (exemples pour chacun d'entre eux ci-dessous). N'oubliez pas que chaque mouvement doit être effectué correctement et avec la gamme complète de mouvement.

Entraînement.

30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Au total, vous exécutez 3 exercices.

1. Mouvement 1: 30 secondes
2. Rec: 10 secondes
3. Motion 2: 30 secondes
4. Loisirs :: 10 secondes
5. Mouvement 3: 30 secondes
6. Séquence répétée 10 fois.

Vous pouvez combiner des exercices de ce complexe comme vous l'aimez. L'essentiel est de faire au moins trois exercices à la fois. Et faire un tel chargement le matin ou le soir après le travail.